Ebook Alimentos Essenciais STP

25 ALIMENTOS ESSENCIAIS PARA
ADOTAR UM ESTILO DE VIDA SAUDVEL
INTRODUO
LEIA ESTE E-BOOK AGORA E EXPLORE A FORA DA
NATUREZA EM SEU BENEFCIO!
Ao longo de 4 anos a rubrica A Fora da Natureza do blog Stop Cancer Portugal tem
revelado novas facetas da qualidade nutricional de muitos alimentos, sempre com
artigos originais que renem informao atualizada e suportada cientificamente. Mas
porqu? Porque queremos sobretudo oferecer informao qualificada para que saiba
com rigor o que cada alimento pode representar para quem quer adotar um estilo de
vida saudvel.
Cada alimento constitudo por diferentes elementos nutritivos, os nutrientes. Se h
nutrientes que precisam de ser ingeridos em maior quantidade ou mais vezes, outros
h que pequenas quantidades so suficientes. Combinar os alimentos para aceder a
todos os nutrientes na sua diversidade a resposta para alcanar uma alimentao
saudvel. Precisamos somente de os incluir corretamente na alimentao diria para
usufruir das foras naturais que os alimentos proporcionam.
Para facilitar a sua descoberta, resolvemos criar o E-Book gratuito 25 ALIMENTOS
ESSENCIAIS PARA ADOTAR UM ESTILO DE VIDA SAUDVEL que tem nas mos.
Reunimos aqui os textos sobre 25 alimentos que foram mais lidos pela nossa vasta
audincia nos ltimos 4 anos, pois acreditamos que sejam os temas que vo ao
encontro das expectativas da maioria. No entanto, saiba desde j que na rubrica
quinzenal A Fora da Natureza encontra mais anlises rigorosas sobre inmeros
alimentos.
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Os frutos, os legumes e outros produtos hortcolas esto em maioria, simplesmente

porque devem estar na nossa alimentao, sempre! Mas, quase todos os grupos de
alimentos tm sido alvo de estudo neste espao. A Fora da Natureza visa
particularmente alimentos que at agora ainda no constituram alvo de pesquisa
cientfica organizada. Esta rubrica tem o objetivo de proporcionar informao
atualizada, com suporte cientfico, para que conhea, sob uma perspetiva diferente,
novas facetas da qualidade nutricional dos alimentos, individualmente ou em
combinao entre si.
Cada alimento apresenta uma composio nutricional nica, tal como se tratasse de
uma impresso digital. Quando se combinam vrios alimentos, h diferentes nutrientes
e diferentes substncias fitoqumicas que so disponibilizados, dando acesso a uma
grande diversidade nutricional.
S uma alimentao variada pode permitir, ao organismo, assegurar as suas mltiplas
tarefas e fortalecer as defesas naturais, to importantes para a preveno das doenas.
Misturar as diferenas e saber tirar partido de todos os alimentos, beneficiando da
existncia de nutrientes diferentes, encontrar o equilbrio nutricional que promove a
sade, previne doenas e que est ao alcance de todos. Lembre-se: o melhor complexo
de vitaminas est na natureza! E boa leitura!
Todos os contedos deste documento so cientificamente

certificados e esto publicados no blog Stop Cancer Portugal em
http://www.stopcancerportugal.com/, estando registados e
protegidos os seus direitos autorais.

FISLIS
A fislis um fruto que cresce protegido por um invlucro semelhante a um pequeno
capuz. Os ingleses chamam-na de golden berry ou baga dourada. Em Portugal, j
comum, hoje em dia, encontrar uma ou duas fislis nos bolos de pastelaria, dando-lhes
um toque decorativo. Mas esta baga tem mais para dar alm do mero papel decorativo.
especialmente rica em vitamina C, fornecendo 46 mg por 100 g, e atinge assim uma
quantidade semelhante da laranja (50 mg/100g). Rene tambm excelentes nveis de
fsforo e fibras (4,9 g/100 g), bem como de pr-vitamina A, o que identifica desde logo
a sua riqueza em carotenides, onde prevalece o -caroteno, j explicados os seus
benefcios, em rubricas anteriores, a propsito de outros frutos e legumes.
A quercetina o composto fenlico encontrado em maior quantidade na fislis. Este
fitoqumico tem aco anti-inflamatria, anti-alrgica e anticancergena, confirmadas
por diferentes estudos. Da famlia de flavonides esto ainda presentes, nas bagas de
fislis, a miricetina e o kaempferol, conhecidos por exercer outros efeitos benficos na
sade. Em matria de constituintes bioativos, a fislis oferece uma novidade, as
withanolides, um grupo de lactonas esteroides naturais; at ver, a sua distribuio
limitada, apenas se encontrando no mundo vegetal, no gnero Solanaceae. Foram
identificados 7 withanolides na baga fislis com atividades farmacolgicas
significativas: anti-microbiana, antitumoral, anti-inflamatria, imunomoduladora e
hepatoprotetora.
Deste grupo, h 4 withanolides que evidenciaram atividade citotxica contra as linhas
celulares do cancro do pulmo (A549), da mama (MDA-MB-231 e MCF7) e do
hepatocarcinoma (Hep G2 e Hep 3B). As bagas douradas colhem-se entre os meses de
setembro e outubro. Ficam maduras por esta altura e por isso tornam-se doces. Depois
de entender a sua composio interior, que no se v, mas a sua utilidade na
preveno das doenas e na manuteno do estado de sade est l, prove-as e depois
tire as suas concluses.
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ANONA
Passou por ela e no reparou? possvel, a anona relativamente discreta. Quem
nunca provou uma anona, uma delcia tropical, primeira vista no d nada por ela.
No liberta cheiro que acione as papilas gustativas, como acontece com outros frutos,
nem o seu visual exterior o mais atrativo. Tem um tom verde-claro que vai
escurecendo com o processo de amadurecimento e o seu formato arredondado
irregular exibe um aspeto escamoso. Quando cortada, a polpa branca e divide-se em
pequenos gomos polidricos: cada gomo encerra uma semente grande e escura. Enfim,
no global, o aspeto geral da anona no encorajador para comprar, provar e gostar.
Mas a curiosidade humana e o desejo de aventura, de procurar novas experincias
pode revelar sabores novos e nicos, como o caso, elevando a anona para o lugar de
favorita. Existem pelo menos 62 variedades de anona. Talvez seja por isso que, e s no
mundo lusfono, esta fruta tenha diferentes denominaes: corao negro
(denominao dada no Arquiplago dos Aores e da Madeira), fruta-do-conde, frutapinha ou graviola, tudo vai dar mesma fruta, a anona.
Aperte o cinto, vamos agora iniciar uma viagem ao mundo dos nutrientes da anona.
uma fruta onde predominam as vitaminas C e B6, alguns minerais (potssio, cobre e
magnsio), que se acompanham por uma excelente dose de fibra diettica (2,3 gramas
por cada 100 gramas de polpa de anona) onde sobressaem as fibras insolveis em
detrimento das solveis.
Dois estudos recentes revelam a presena de duas classes de fitoqumicos na anona: a
classe dos flavonides, representada pela epicatequina, a quercetina e a kaempferol, e
a classe das acetogeninas, em altas concentraes, uma classe que parece possuir
efeitos anti-inflamatrios e anti-tumorais. H muitos estudos cientficos a relacionar um
menor risco de aparecimento de alguns tipos de cancro com a ingesto diria de frutas
e legumes com estas caractersticas.
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Atravs do seu consumo, h uma concentrao abundante de vitaminas, minerais,

fibras e fitoqumicos, o conjunto identificado com a capacidade anti-neoplsica. Um
estudo publicado na revista Nutrition and Cancer, em Junho de 2011, registou um
efeito protetor da anona, por inibio do crescimento tumoral da linha celular MDAMB-468, no carcinoma da mama.
Ouve-se falar de previses, j com sculos de existncia, em que o ano 2012 estar
ligado a acontecimentos invulgares. De facto, agora que ele est a e que parece
prometer ser to diferente, fica a proposta: teste a anona, provavelmente ela tambm
invulgar, mas mais uma fruta para que a sua alimentao seja to variada quanto
possvel.

DISPIRO
Quando se faz uma pesquisa sobre um determinado tema encontram-se informaes
que, por vezes, nada tm a ver com o objetivo principal, mas que podem servir outros
propsitos, estes tambm de teor educativo. Jos Teixeira, investigador da
Universidade do Minho, no seu texto Lingustica para poetas: o papel e as interrelaes das Cincias da Linguagem perante as outras cincias, refere que muitos de
ns, portugueses, pronunciam mal a palavra dispiro. Passo a citar: [] Ouve-se
algum a dizer, imaginemos: No mercado os diospiros estavam caros.. De repente a
imagem e o som param e aparece o dono da norma: como disse?! Diospiro?! No sabe
que no se pode dizer diospiro, mas dispiro? Vem do grego , etc
E pronto! A est a lio de lingustica dada. O locutor de servio louva a sabedoria
demonstrada e promete que vai passar a dizer dispiro []. Esclarecidos sobre o modo
como se diz dispiro, tambm os entendidos em sabores recomendam que este fruto
deve ser comido bem maduro, o que suaviza o seu sabor adstringente, um conselho
para quem at hoje nunca tocou neste fruto.
Pela minha experincia pessoal com os dispiros, sugiro-lhe que, se os provou h
alguns anos e no gostou, faa agora uma nova tentativa; pode ser que mude de
opinio, como me aconteceu. Simplesmente estavam verdes quando os provei, ditando
a minha averso imediata a tal fruto. Hoje, aguardo com expetativa a sua chegada ao
mercado de frescos.
H alguns benefcios em incluir o dispiro, agora durante estes meses do Outono.
mais uma opo contribuindo, assim, para que faa uma alimentao variada, regra
bsica da alimentao saudvel. H estudos realizados para avaliar o dispiro que
revelaram as suas vantagens nutricionais. muito rico em gua e fibra (80.3 g e 4 g
respetivamente por 100 g de fruto fresco), em diversos minerais (magnsio, ferro,
zinco, cobre e mangansio) e uma aprecivel quantidade de vitamina C (7.5 mg/100g).
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um dos frutos mais bioativos e esta capacidade deve-se presena de fitoqumicos,

tais como os carotenides, em particular a criptoxantina, a zeaxantina e o
betacaroteno, e de um grupo especfico de polifenis, denominados taninos. Os taninos
presentes no dispiro mostraram ter um efeito 20 vezes mais potente que a atividade
antioxidante da vitamina E.
O potencial anticarcinognico e antimutagnico dos taninos parece estar relacionado
com a sua capacidade antioxidante, traduzindo-se numa proteo contra os danos
oxidativos a nvel celular e na inibio da produo de radicais livres responsveis por
induzir alteraes celulares envolvidas em doenas como a aterosclerose, as doenas
inflamatrias e o cancro.

BELDROEGA
O meu nome Beldroega. Os especialistas em botnica chamam-me de Portulaca
oleracea e sou uma planta selvagem comestvel. Mas, para maioria dos humanos, sou
considerada uma espcie de erva daninha, daquelas indesejveis, que parecem brotar
espontaneamente pelos quintais e hortas.
Nos anos 80 fui alvo de alguns estudos bioqumicos e, entre todos os vegetais de folha
escura at hoje examinados, sou considerada a melhor fonte de mega-3. Ora, o
mega-3 um dos cidos gordos essenciais com um papel fundamental, no s no
crescimento e desenvolvimento normal do corpo humano, mas tambm na preveno
e tratamento de determinadas doenas como as cardiovasculares, hipertenso,
diabetes, artrite e outros distrbios inflamatrios e autoimunes e ainda no cancro.
Atualmente posso considerar que a minha notoriedade est em franca progresso.
Ainda este ano, a revista cientfica International Journal of Molecular Sciences
reconheceu-me outros efeitos benficos devido aos nveis elevados que apresento de
vitamina C, -tocoferol, -caroteno e glutationa. Os efeitos benficos da glutationa
foram demostrados em estudos clnicos: capaz de proteger as clulas dos processos
carcinognicos atravs da sua ao antioxidante e ligao a compostos qumicos
mutagnicos, atuando direta ou indiretamente, mantendo os nveis funcionais de
outras substancias antioxidantes como as vitaminas C e E, envolvendo-se na sntese e
reparao do DNA e aumentando a resposta imune.
Possuo ainda clcio, magnsio, potssio, ferro e zinco em concentraes que
aumentam com a maturao das folhas. Todo este valor nutricional providencia uma
ampla atividade biolgica, com uma capacidade antioxidante marcada. Portanto, sou
um vegetal excelente para incluir na alimentao. Os que j me conhecem sabem fazer
de mim um bom esparregado ou uma sopa deliciosa quando me combinam com outros
vegetais. O meu nome Bel, Beldroega, um vegetal que deixou de ser secreto, ao
servio da sua sade!
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NABO &
NABIA
Embora apresentem aspetos muito diferentes, o nabo e a nabia so legumes com a
mesma origem. So verdadeiras brassicas, da famlia das couves. O nabo uma raiz e a
nabia claramente a folha. Esta classificao, quanto constituio, da planta
destinada alimentao no oferece dvidas. Tm destinos diferentes mas utilizam-se
quase sempre na confeo de coisas muito simples, deliciosas e saudveis como so as
sopas e as saladas. Ainda no so considerados alimentos tipo gourmet, mas quando
colhidos tenros, em cru ou cozidos ao vapor, podem surpreender o paladar. O nabo,
por exemplo, tem um sabor doce e suave, semelhante a nozes. A energia que estes dois
legumes frescos proporcionam desprezvel: 28 e 32 calorias, respetivamente para o
nabo e para a nabia, por cada 100 gramas de parte comestvel. Para quem se
preocupa em manter um peso saudvel, sinta-se livre para os inserir no prato.
A sua riqueza nutricional expressa-se pela fibra diettica que disponibiliza (1,8 g para o
nabo e 3,2 g para a nabia, por cada 100 g), sendo muito vantajosa para quem sofre de
obstipao, e pela ampla variedade de vitaminas (K, A, C, E, folatos e B6) e minerais
(mangansio, clcio, cobre, magnsio e potssio), possibilitando uma ingesto
adequada destes nutrientes essenciais. O nabo e a nabia tambm facilitam o acesso a
um conjunto de compostos biologicamente ativos, os fitoqumicos. Os resultados de
um estudo portugus revelaram a presena de 14 compostos fenlicos, exibindo um
forte potencial antioxidante.
No entanto, o melhor do nabo e da nabia est nas concentraes elevadas em
glucosinolatos, os percursores dos isotiocianatos. Atravs da ao enzimtica da
mirosinase no intestino, os glucosinolatos so hidrolisados e transformados em
diversos metabolitos, entre eles 3 isotiocianatos, identificados quimicamente por 3butenil, 4-pentenil e -feniletil isotiocinato e com um teor total a variar entre 147 a 151
mol/100 g.
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Atualmente esto bem documentados os efeitos anticancergenos destas substncias

na preveno do cancro do pulmo, colon, fgado, estmago e mama. Esto j
identificados alguns dos mecanismos: induo da apoptose, regulao e inibio da
proliferao das clulas tumorais; conseguem aumentar eficazmente a excreo
urinria de substncias cancergenas, como so as aminas heterocclicas encontradas
nas carnes.
caso para dizer: seja moderado com as chourias e coma mais nabias!
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NSPERAS
Os portugueses decidiram dar nomes diferentes ao fruto Eriobotrya japonica: nsperas
no sul, magnrios no norte. O importante que, quer esteja no Minho ou no Algarve,
aproveite e usufrua dos benefcios deste fruto, durante a primavera e at ao incio do
vero. O consumo dirio de fruta de extrema importncia para que a alimentao
possa exercer a sua funo de promotora da sade, para alm do seu valor nutritivo
bsico.
Comer fruta no s comer banana, ma e laranja, como frequentemente acontece.
No pode haver displicncia quando extensa a variedade de fruta que a natureza
oferece e de um modo irrepreensivelmente organizado e cclico. Seguindo a colheita
natural da fruta, no h porque ficar aborrecido nem restringir o paladar a apenas trs
ou quatro sabores todos os dias, todas as semanas, ad eternum.
A receita para comer fruta de forma saudvel simples: deve acrescentar-se variedade
num contexto de equilbrio. O que podem nsperas ou magnrios acrescentar? Opte
por 4 unidades, procurando as nsperas que apresentem um peso mdio de 50 gramas.
Depois de retirada a casca e os caroos receber uma boa quantidade de vitamina A
(2139 IU), de potssio e mangansio, bem como de fibras (2,38 g), das quais
sobressaem as fibras insolveis.
Esto ainda presentes quantidades moderadas de outros micronutrientes como a
vitamina B6 ou a epicatequina, uma substncia fitoqumica j abordada neste espao. A
vitamina B6 ou piridoxina tem algumas funes importantes no desenvolvimento dos
mecanismos celulares que envolvem a excitabilidade neuronal, na reduo dos nveis
de homocistena no sangue ou, ainda, na preveno da anemia megaloblstica.
Nos ltimos 30 anos, a investigao clnica intensificou a pesquisa para compreender as
supostas ligaes entre vitamina B6 e cancro.
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Recentemente a revista World Journal of Gastroenterology enfatiza o papel da vitamina

B6 que est ligada a mais de 100 reaes e pode contribuir para reduzir o risco do
cancro colo-retal por diferentes vias: atravs do metabolismo de sntese e metilao do
DNA, na reduo da inflamao, da proliferao celular e tambm do stress oxidativo.
As nsperas ou magnrios tm o seu valor, por isso procure-os no tempo certo e no
coma sempre o mesmo!
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BATATA
DOCE
Anticancergena, antioxidante e cardioprotetora: so estes os principais efeitos da
batata-doce na promoo da sade. Nos ltimos anos foram publicados vrios estudos
indicando este tubrculo como uma fonte de diferentes componentes bioativos.
Conhecem-se, pelo menos, quatrocentas variedades de batata-doce, com diferentes
formas, tamanhos e cores, da pele e polpa, e, dependendo das caractersticas fsicas,
assim so variados tambm o teor em fitoqumicos e outros compostos.
No entanto, em todas as variedades esto presentes: os cidos hidroxicinmicos (cido
cafeico e clorognico) que exibem atividade antioxidante; as antocianinas que
transmitem a tonalidade roxa e tm atividade anticancergena e anti-inflamatria,
registadas em numerosos estudos; as cumarinas, com propriedades de anti coagulao,
teis na preveno das doenas cardiovasculares; um composto denominado inibidor
da tripsina que revelou capacidade em travar a proliferao de clulas e induzir a
apoptose das clulas NB4 da leucemia promieloctica.
Para alm de tudo isto, a batata-doce altamente nutritiva. Depois de cozinhada com
casca, proporciona uma dose tima de vitaminas (A, C e B6), minerais (mangansio e
potssio) e fibras dietticas, 3,3 gramas por cada 100 gramas de batata-doce.
Tudo isto acompanhado de 90 calorias, o que um valor energtico razovel.
deliciosa a batata-doce depois de simplesmente assada, cozida ou reduzida a pur para
acompanhar uma fatia de carne do lombo de porco, de preferncia bsaro da regio
transmontana. Quanto mais roxa melhor! A batata-doce de Aljezur, variedade Lira, tem
a pele roxa e polpa amarela e recebeu recentemente a certificao comunitria de
Indicao Geogrfica Protegida (IGP).
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COURGETTE
Ser que existe alguma tcnica que ajude, adultos e crianas, a ultrapassara fraca
adeso ao consumo dirio de legumes? Nunca, at agora, foram publicados, em tantos
artigos cientficos, dados sobre o baixo consumo de vegetais entre diferentes
populaes e de uma forma global; tambm nunca antes se alertou, em tantos outros
artigos, para a importncia de comer legumes diariamente, com recomendaes
mnimas dirias prescritas por instituies de renome internacional. Ainda assim, os
resultados insistem em no aparecer!
Teremos que aceitar que muito h por fazer para que adultos e crianas compreendam
a importncia de uma alimentao rica em legumes e mudem o rumo dos
acontecimentos, no como resignados, mas como participantes ativos. E o primeiro
passo para esta aceitao pode comear com o exerccio consciente de procurar saber
mais sobre os alimentos vegetais. Quando conhecemos mais, h mais opes e
podemos tomar decises que nos agradam. Por exemplo, o que que sabe acerca da
courgette?
Uma coisa j deve saber: que parente das abboras, a enorme famlia das
cucurbitceas, e que at pode ser confundida com um pepino, pelos principiantes na
cozinha. Mas, a courgette passou a ser mais conhecida foi por libertar as mulheres
portuguesas da sopa com batata! Mas, ser que no podemos esperar da courgette
outra qualidade que no a de mero papel de substituta de um tubrculo, a batata?
Claro que podemos!
As variedades de courgette mais populares so a Zucchini e a Defender. Tm um miolo
macio, de sabor pouco marcado, quase neutro, o que um ponto a seu favor para ser
introduzida, sem darem por ela, na alimentao dos que no apreciam legumes ou que
lidam mal com os sabores intensos de alguns vegetais. J um bom comeo!
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A courgette tipicamente um legume de vero, por isso est sempre pronta para ser
grelhada em rodelas ou fatias, temperada com azeite e algumas pedras de sal, uma
forma simples para acompanhar refeies de peixe. Pode mistur-la com ovos, massas
ou juntamente com outros legumes, sem libertar qualquer odor ou sabor que possa
afastar os mais renitentes ao consumo de legumes. O consumo de 100 gramas de
courgette, que equivalem, mais ou menos, a 6 rodelas, tem um valor calrico muito
baixo: cerca de 16 calorias.
Em 100 gramas de courgette, 94,8 gramas so de gua, mas, para alm disto, ela d um
contributo nutricional razovel em fibras, vitamina C, B6, B2 e mangansio, o que
permite ajudar a completar as suas necessidades dirias nestes micronutrientes. Sabese, tambm, que se obtm alguns miligramas de quercetina (0.66 miligramas) uma
substancia fitoqumica da classe dos flavonides, j algumas vezes anteriormente
abordada a propsito de outros alimentos vegetais e dos seus potenciais efeitos
protetores.
A courgette no apenas a substituta que torna a sopa livre de batata, usurpando o
seu lugar, ela mais do que isso! Ela a facilitadora por auxiliar a presena mais
constante dos alimentos de origem vegetal nos pratos das crianas e de muitos adultos.
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TMARA
Durante uma vista Feira Medieval de Silves rendi-me a um fruto que veio do deserto.
Foi l que experimentei, pela primeira vez, o fruto da tamareira e nas mais diversas
apresentaes: frescas ou secas (passas da tmara), de tamanhos diversos, prensadas
em bolo com amndoas, etc. Depois do teste, procuro compr-las sempre que posso.
As tmaras a que me refiro, na verdade, so diferentes das que encontramos nas
superfcies comerciais: so maiores, medem cerca de 5 centmetros e pesam 20
gramas; muito suaves, com um travo quente e doce, resultam apenas do seu tempo de
exposio ao sol. Como pode no meio do deserto, nascer e crescer um fruto to rico?
As passas de tmara so, no h dvida, um exemplo da fora da natureza.
frequente, hoje, as recomendaes para uma dieta saudvel serem baseadas na
ingesto de alimentos pobres em sdio, colesterol e gordura, mas, por outro lado, ricos
em fibras. As passas de tmara encaixam rigorosamente neste perfil nutricional, o que
determina uma funcionalidade nica, acarretando benefcios para a sade.
extensa a composio, da tmara, em nutrientes. Contm uma variedade de
vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B9), vitamina A e C. Estas vitaminas tm funes
fundamentais na gesto da sade do organismo: no metabolismo dos hidratos de
carbono; no controlo sanguneo dos nveis da glicose e dos cidos gordos para regular
uma distribuio constante de energia; na produo da hemoglobina, para controlo da
anemia. Esto tambm presentes minerais essenciais: o magnsio e o clcio, participam
no correcto desenvolvimento sseo e no metabolismo energtico; o ferro, intervem na
produo de clulas vermelhas do sangue, responsveis pelo transporte de todos os
nutrientes e para todas as clulas do corpo; o potssio, que contribui para a
manuteno e equilbrio do sistema nervoso e para o bom funcionamento dos
msculos; o fsforo, trabalha em equipa com o clcio, para o crescimento e resistncia
ssea; o selnio actua no crescimento e reparao celular, ajudando a travar o
envelhecimento.
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A tmara tambm fonte natural de acares, como a glicose, a frutose e a

sucrose, proporcionando a libertao instantnea de energia. Para alm disto, o seu
elevado contedo em fibras ajuda a regular o intestino e a prevenir a obstipao.
Alguns estudos investigaram os componentes fitoqumicos da tmara e revelaram a
presena de antocianidinas, cidos fenlicos, esteris, carotenoides, procianidinas e
flavonides, conhecidos hoje por possurem mltiplos efeitos benficos na sade.
A informao cientfica, suportada por diferentes tipos de estudos, concede s tmaras
propriedades farmacolgicas distintas: anti-hiperlipidmica, anticancergena, gastroprotectora, hepato-protectora e nefro-protectora. Mesmo para quem j tem hbitos
alimentares saudveis regulares, s vezes h dias menos bons. Por fora das
circunstncias, h momentos em que acabamos por comer qualquer coisa, em
qualquer lugar e fora de horas, o que faz com que no recebamos a quantidade diria
necessria de alguns nutrientes, por exemplo, os minerais. Nestes dias, algumas
tmaras podem ser ideais: suplementam o aporte dos nutrientes em falta e salvam o
dia.
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ALHO
Dois dentes de alho utilizados diariamente so suficientes para acionar um complexo
escudo protector e aproveitar ao mximo as suas qualidades teraputicas na preveno
das principais doenas crnicas - as doenas cardiovasculares e o cancro. A cor branca,
o aroma e o gosto intenso do alho so as caractersticas inerentes da mistura
concentrada de vrios compostos fitoqumicos . Alguns destes fitoqumicos so ricos
em molculas de enxofre que interagem sinergicamente e que so o alvo principal das
mltiplas pesquisas sobre os efeitos do alho na sade. Depois de cortar, picar, triturar
ou esmagar o alho, desencadeada uma reaco em cadeia originada por uma enzima,
a allinase que transforma a alicina em pelo menos 3 molculas com actividades
biolgicas muito interessantes e que so: o diallyl sulfide, o diallyl disulfide e o diallyl
trisulfide.
Este ltimo, o diallyl trisulfide (DATS), hoje reconhecido por diferentes estudos como
o agente antitumoral mais eficaz. Induz a paragem do ciclo celular e conduz morte,
por apoptose, vrios tipos de clulas tumorais, impedindo desta forma a progresso
das clulas cancergenas. Os dados cientficos, hoje disponveis, destacam o papel
preventivo do alho em cancros do sistema digestivo - esfago, estmago e colon. Em
estudos mais recentes, este composto, o DATS, j mostrou apresentar concentraes
citotxicas tambm eficazes para a diminuio do carcinoma da mama (linha celular
MDA-MB-231), do pulmo e da prstata.
Para alm da reduo do risco de cancro, o consumo dirio de alho na alimentao est
associado a diversos efeitos cardioprotectores como se verifica com a reduo
significativa da agregao plaquetria e formao de cogulos; com a reduo dos
nveis sricos do colesterol; com a inibio da actividade de enzimas inflamatrias e
outros componentes envolvidos no processo de inflamao e que esto directamente
responsabilizados na formao da aterosclerose e no endurecimento das artrias.
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Outros estudos alargam ainda as propriedades do alho complementando-o com a

actividade anti-envelhecimento, por melhoria do sistema imunolgico e da circulao,
retardamento do envelhecimento da pele e na preveno das cataratas, da
degenerao macular e da artrite.
O alho um ingrediente clssico das aromticas e nutritivas culturas gastronmicas
espalhadas pelo mundo mas curioso como se encontra ausente na ltima gerao de
comida, os menus fast-food. No podemos pedir: quero um menu XPTO com muito
alho ou com pouco alho, porque simplesmente no tem nenhum!
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PO
Ao longo da Histria da Humanidade o po tem sido o alimento eleito como o smbolo
da vida das pessoas em sociedade. O po o nico alimento com uma dimenso
espiritual, econmica, poltica, democrtica e social, surgindo, de forma to diversa,
como sinnimo de fonte de vida, solidariedade, partilha, unidade, luta, justia,
abundncia, fome, enfim, entre outras.
Com todas as mudanas econmicas e sociais que estamos a viver, as discusses
filosficas acerca de haver ou no po para todos esto a regressar e outras ideias
certamente iro surgir tambm. Mas, desta vez, a expresso po para todos vai ser
aqui usada apenas com bases cientficas e simplesmente com o objetivo de defender a
posio do po e assim o seu retorno alimentao diria de todos e de acordo com as
necessidades nutricionais nas diferentes faixas etrias.
Os erros que fomos cometendo, sobretudo nas ltimas trs dcadas, ao trocarmos o
po fresco do dia pelo mercado poderoso dos alimentos processados so agora visveis
e reais. Trocmos o po nutritivo pelo vazio das bolachas, bolos e pasteis muito
energticos, em que prevalecem os acares simples e as gorduras saturadas e onde as
vitaminas, os minerais e as fibras esto ausentes. Estamos mais pesados, mais
obstipados e mais pobres.
Esta troca no beneficiou a sade de cada um e muito menos a sua carteira. Todos os
produtos alimentares que tm vindo a substituir o po so mais dispendiosos e isso
evidente quando comparamos os preos. Independentemente da farinha usada, trigo,
milho, centeio ou de mistura de cereais, o preo do quilo do po no ultrapassa os 2,5
euros; se falarmos de bolachas, bolos ou pastis, a o preo j se encontra sempre
acima dos 6 euros por quilo.
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Voltar a introduzir o po na alimentao, feito a partir de gros integrais de trigo,

milho, centeio ou de mistura, contendo todas as suas fraes - farelo, endosperma e
grmen, uma medida duplamente favorvel para uma alimentao mais cuidada e
econmica. O po intensivamente rico em diversos nutrientes e outros compostos
encontrados nas diferentes camadas que compem os gros integrais e todos eles com
benefcios reconhecidos para a sade.
De acordo com as pesquisas mais recentes, os gros integrais so ricos em fibras
dietticas, cidos gordos essenciais, vitaminas do grupo B, vitamina E, magnsio,
selnio, potssio, ferro, compostos fenlicos e fitoestrognios, sobretudo a classe das
ligninas. No que respeita ao grupo das ligninas, os seus mecanismos de ao tm sido
um alvo recente de investigao; alguns estudos sugerem benefcios na ingesto
elevada de ligninas na reduo do risco de cancro da mama em mulheres psmenopusicas. So fontes concentradas de ligninas os gros integrais de trigo, aveia e
centeio.
A investigao e os ltimos resultados publicados corroboram a orientao de que o
consumo regular de po (de centeio, de trigo ou de mistura de gros integrais) reduz o
risco das doenas cardiovasculares, da diabetes tipo 2, de algumas patologias
gastrointestinais e de certos tipos de cancro, tais como: coloretal na mulher, estmago,
boca/garganta, trato digestivo superior e endomtrio. Depois disto, sabemos que ao
introduzir o po na alimentao diria, de forma equilibrada, ficaremos mais saudveis,
melhor nutridos e mais ricos!
22

BETERRABA
Nua e crua como deve comer a beterraba: depois de bem lavada e descascada, a
beterraba est pronta para fornecer vrios nutrientes. Os principais nutrientes da
beterraba so o folato, o mangansio, o potssio, as fibras e pequenas quantidades de
vitamina C, magnsio e ferro. Alm destes nutrientes, tambm encontrados noutros
legumes, a beterraba tem uma particularidade e que a distingue: contem um grupo
nico de pigmentos azotados solveis, responsveis pela sua cor vermelha intensa, as
betalanas. Na beterraba, e no que respeita s betalanas, a mais abundante a
betacianina-betanina, denominada simplesmente por betanina e com excelentes
concentraes entre os 300 a 600 mg/kg.
Pelo que os estudos evidenciam, as betalanas so compostos fitoqumicos que revelam
uma potente atividade antioxidante, classificando a beterraba como um dos 10
vegetais com maior poder de proteo contra os radicais livres e de combate ao stress
oxidativo, mecanismo este identificado por promover a inflamao e a carcinognese.
Depois de mais de quinze anos de investigao com o grupo das betalanas, h estudos
que apontam para os seus efeitos benficos no cancro do pulmo. Um estudo
publicado no British Journal of Nutrition verificou que o sumo de beterraba pode baixar
a presso arterial, contribuindo para a preveno e tratamento da hipertenso, um dos
fatores de risco para o desenvolvimento de doenas cardiovasculares. Escolha
beterrabas frescas, jovens e pequenas, com um tamanho semelhante ao de uma bola
de golfe, de pele firme e cor vermelha escura.
Experimente uma combinao de beterraba, cenoura, pepino e pimento. Todos estes
legumes crus, ralados ou em fatias muito finas, temperados com azeite, sumo de limo
e salsa picada. deliciosa e uma entrada famosa da gastronomia francesa. Mais
simples do que isto, em sumo.
23

ALHO
FRANCS
O alho francs est disponvel o ano inteiro na zona dos frescos dos supermercados,
mas, na realidade, s se deveria consumir este produto hortcola nos meses em que a
Natureza os disponibiliza, isto , entre janeiro e abril e depois na segunda colheita do
ano, entre setembro e dezembro. ao longo destes meses que pode fazer boas sopas e
outras receitas com este legume. Fora destes meses deveramos fazer por descansar do
seu paladar para no nos cansarmos de comer sempre a mesma coisa. Por isso, entre
maio e agosto d lugar a outros produtos hortcolas prprios desses meses.
O alho francs um dos membros da famlia das cebolas, as liliceas. um produto
hortcola interessante porque pode ser uma alternativa cebola, isto para quem no a
aprecia, quer pelo sabor, quer pela sua textura. Por outro lado e uma vez que devemos
consumir os produtos de acordo com a sua poca natural de colheita, saiba como o
alho francs e a cebola se substituem: quando no h colheita de alho francs (de
maio a agosto), h colheita da cebola (de junho a setembro) e vice-versa. V como a
Natureza nos surpreende?
Tudo tem o seu tempo. Ao seguir as leis da natureza est simultaneamente a variar na
qualidade dos alimentos de origem vegetal, uma premissa fundamental para a melhor
adeso alimentao saudvel. Nos atributos nutricionais do alho francs contam-se a
quantidade excelente de vitamina C, bem como de cido flico, ambos com muitos
benefcios para a sade. Por exemplo, a cido flico pode ajudar na preveno do
acidente vascular cerebral e da doena cardaca atravs da reduo dos nveis de
homocistena no sangue, e h algumas informaes cientficas que indicam um
potencial papel contra o cancro colo-rectal.
O alho francs contm tambm valores razoveis de algumas das vitaminas do
complexo B, vitamina E, potssio, cobre e ferro. Na sua composio em fitoqumicos,
foram identificados 8 saponinas e 5 flavonides, dos quais o kaempferol o principal.
24

Contam-se alguns compostos fenlicos e carotenides como o -caroteno e a dupla

lutena + zeaxantina. Todos estes fitoqumicos, substncias presentes nos alimentos
vegetais, podem contribuir para reduzir o risco de cancro.
Os estudos acumulam evidncias sobre um vasto grupo de famlias destas substncias
demonstrando actividades antitumorais, anti-mutagnicas e antioxidantes,
mecanismos que reduzem o risco de cancro, atuando nas clulas cancerosas,
impedindo-as de crescer, e que tm sido apresentados ao longo dos diversos artigos
publicados nesta rubrica. No caso da famlia das saponinas, estas parecem ser capazes
de reagir com as membranas das clulas cancerosas, ricas em colesterol, limitando o
seu crescimento e viabilidade. Um grupo de cientistas descobriu que as saponinas
podem ajudar a prevenir o cancro do clon, um trabalho publicado no The Journal of
Nutrition.
Outros estudos mostraram que as saponinas podem causar apoptose nas clulas de
leucemia, induzindo uma paragem na mitose durante a sua diviso celular. Por tudo
isto, compre os legumes de acordo com a sua poca natural de colheita, alm da
superior qualidade nutricional, tambm so mais econmicos.
25

BRAVO DE
ESMOLFE
A ma um fruto cada vez mais conceituado, no que diz respeito filosofia da
promoo da sade atravs da nutrio. As propriedades benficas da ma esto
demonstradas em estudos cientficos de diferentes reas da medicina: no controlo do
peso, na diabetes, na sade cardiovascular, na melhoria das funes respiratria e da
memria e, claro, na proteco contra o cancro. a combinao dos nutrientes da
ma, a vitamina C, o cido mlico, a fibra e a pectina, em conjunto com diferentes
fitoqumicos, que fornece diversos efeitos protectores.
Em estudos laboratoriais, o teor de fitoqumicos varia entre as diferentes espcies de
mas, estando em maioria os flavonides, com uma concentrao mdia de
quercetina na ordem dos 13,2 mg, a procianidina B com 9,35 mg, o cido clorognico
com 9,02 mg e a epicatequina com 8,65 mg, por 100 gramas de fruta. A pele da ma
tem um contributo muito significativo destes compostos, comparativamente com a sua
polpa. Mas o tempo de armazenagem no frio pode afectar a actividade biolgica e
reduzir os efeitos anticancergenos dos fitoqumicos presentes. Por isso, as mas de
origem nacional tm vantagens sobre este aspecto.
No mundo inteiro contam-se pelo menos 7500 espcies de mas de diferentes
regies, em climas temperados e subtropicais. Bravo de Esmolfe uma ma
portuguesa, originria de, e j se est mesmo a ver, da aldeia de Esmolfe em Penalva
do Castelo, Beira Alta. Alm de ser portuguesa, o que tem esta ma de to especial?
Um estudo portugus confirmou a presena de compostos fenlicos na ma Bravo de
Esmolfe e caracterizou o seu perfil fitoqumico. um trio de flavonides: catequina,
epicatequina e procianidina.
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Diversos estudos tm evidenciado os efeitos benficos destes flavonides no controlo

das mltiplas vias do desenvolvimento do cancro como a bioactivao carcinognica,
sinalizao celular, regulao do ciclo celular, angiognese, stress oxidativo, inflamao,
podendo, assim, reduzir o risco de cancro da mama, do estmago e do pulmo.
Como so portuguesas, das Beiras, as mas desta qualidade no demoram muito a
chegar a qualquer mercado de frescos e no precisam de processos de armazenamento
longos. Podem assim ser consumidas quase que como acabadas de colher. Agora da
sua conta: uma ma por dia no pode faltar! E, se no for ao lanche, no se esquea,
ao jantar.
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FRAMBOESAS
V-se mais rapidamente uma criana ou um adolescente a comer um pacote de gomas,
a imitar framboesas, do que a comer verdadeiras framboesas. A melhor desculpa para
este comportamento a preferncia dos seres humanos ao sabor a doce. Ser? Ou este
comportamento, j to vulgar, se deva falta de oportunidade de experimentar
alimentos verdadeiros como os frutos, de os provar, conhecer e, acima de tudo, de
incutir o seu consumo desde tenra idade.
Pela sua beleza exterior, as framboesas so, partida, uma tentao; mas, quando
esto maduras so de uma doura intensa e perfumada. De resto, como o so muitos
outros frutos, quando so consumidos na sua poca natural de colheita. Estes frutos
silvestres crescem junto ao solo, em hastes, e so fceis de apanhar; no entanto,
apenas esto disponveis por um perodo curto, de julho a agosto. As variedades
Tulameen e Glen Ample so assumidamente framboesas de vero. Apanhe-as se puder!
L para o outono, aparecem as variedades Autumn Bliss e Joan J, diferentes no paladar
e duram mais algum tempo. Caso no seja possvel ter a experincia de as apanhar e
comer, hoje em dia as framboesas esto venda em todo o lado, disponveis em
pequenas caixas, onde visvel a variedade e a sua origem. E o preo por quilo? Uma
caixa de framboesas consegue ser mais econmica do que um pacote de gomas a
imitar framboesas e com superioridade nutricional garantida.
Servir-se de uma pequena poro de framboesas (30 framboesas so
aproximadamente 100 gramas), fornecer uma boa dose de vitamina C (26, 2 mg), de
mangansio (0,7 mg) e de fibras (6,5 mg), sendo as framboesas as que detm o record
da maior quantidade, em fibras, transportada entre todos os frutos conhecidos. No
campo dos fitoqumicos, as framboesas pem disposio um conjunto considervel
de substncias de diferentes classes: flavonides, antocianidinas e cidos fenlicos,
colocando-as em destaque na participao ativa da preveno do cancro, e isto se as
associarmos prtica dos hbitos alimentares promotores da sade.
28

nas framboesas que se encontra a maior fonte natural de cido elgico, cerca de 14,6
mg por 100 gramas. A atividade anticancergena do cido elgico deve-se sua
capacidade em inibir a ativao de certas substncias cancergenas, como so os
hidrocarbonetos aromticos policclicos e as nitrosaminas, evitando assim mutaes no
ADN.
Para alm de outros mecanismos de ao, j explicados em rubrica anterior a propsito
dos morangos, a literatura cientfica confirma e adianta: o cido elgico controla o
crescimento das clulas tumorais por regulao de mltiplas vias de sinalizao celular,
para restaurar a homeostasia.
Entre estas vias, destacam-se algumas das mais importantes, como o fator de
transcrio NF-, o gene supressor tumoral p53 (Tumor-supressor gene p53) e a via
CK2 (Casein kinase II). Vale a pena trocar framboesas frescas por um pacote de
pequenas bolas tingidas por corante de tom carmim e densas de acar, a fingir que o
so? Trs dezenas de framboesas com iogurte podem tornar-se num lanche delicioso
para alguns destes dias de vero.
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MIRTILOS
Ao longo dos 365 dias do ano, quantas vezes inclui os mirtilos na lista da fruta para
comprar? Ser que alguma vez escolhe estas bagas para serem a sobremesa do almoo
de domingo ou de outro dia qualquer da semana? Sim, como faz com os morangos ou
com outros frutos. Na verdade, os mirtilos esto quase confinados s sobremesas dos
chefs que os incluem nos menus de degustao. E como parecem to sedutores como
sobremesas gourmet! Quando entramos num supermercado e pensamos em comprar
fruta, normalmente escolhemos peas de fruta grandes e, inclusive, bem brilhantes,
uma caracterstica resultante da poca em que vivemos, simbolizando progresso.
Por esta ordem de ideias, os mirtilos so suspeitos, pouco ou nada correspondendo ao
perfil procurado: os mirtilos so bagas pequenas, ligeiramente moles, de cor roxa
escura e com pouco brilho superficial, o que lhes d um ar bastante fraco. Mas, nem
sempre o que maior e belo melhor.Os mirtilos so um bom exemplo disso: quanto
mais pequenos, melhores. Convm lembrar que a alimentao saudvel tem como
premissa valorizar todos os frutos, porque na diversidade reside a fora.
Para perceber at que ponto as coisas funcionam segundo esta perspetiva, h j dados
cientficos que estabelecem um impacto positivo entre a ingesto de mirtilos e a
inflamao, a dislipidemia, a hiperglicemia e o aumento do stress oxidativo. Assim,
confirma-se que os mirtilos so uma hiptese vlida na preveno de patologias, que
apresentam, frequentemente, estas condies clnicas, como o caso das doenas
cardiovasculares, da diabetes, da demncia e outras doenas relacionadas com a idade,
assim como tambm em alguns tipos de cancro.
Embora se encontrem pequenas quantidades de vitaminas (C, K e folatos) minerais
(mangansio e cobre) e fibras, a atividade biolgica do mirtilo est relacionada com os
nveis elevados de antocianinas.
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Recentemente, um estudo avaliou a eficcia das antocianinas presentes no mirtilo em

trs linhas celulares humanas, do cancro do colon (Caco-2), do hepatocarcinoma
(HepG2) e do endotlio (EA.hy926), e confirmou teores elevados destes compostos
(1122.9 27.4 mg por 100 gramas de fruta fresca), em particular a delfinidina e a
cianidina.
Estudos anteriores j tinham determinado o mirtilo como a maior fonte natural em
antocianinas, quando comparados com outras bagas como o morango, a amora, a ginja
e a framboesa.
A investigao e o conhecimento cientfico no campo da nutrio e da promoo da
sade s funcionam e tm valor prtico, promovendo mudanas benficas, quando
pomos prova diariamente a sua utilidade, tirando assim proveito delas. Com os
mirtilos, basta inclu-los na lista das compras, compr-los e com-los!
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COUVE-DEBRUXELAS
A couve mais europeia da famlia das crucferas a de bruxelas! Informo que os fs
destas pequenas couves, e eu sou uma delas, no perdem uma oportunidade para as
comer ligeiramente cozidas e envolvidas por um arroz malandro a acompanhar uma
suculenta pea de carne, de preferncia magra, ou na companhia de um prato de peixe.
Se no tem uma opinio formada, adianto: o seu sabor nico! Falemos agora do
aspeto nutricional desta couve miniatura. Quais so os benefcios?
A couve-de-bruxelas possui elevadas concentraes de trs glucosinolatos: a sinigrina,
a glucobrassicina e a gluconapina que, por hidrlise, do origem aos isotiocianatos e ao
ndole- 3-carbinol. Estes compostos fitoqumicos tm efeitos inibidores sobre o
crescimento de diversos tipos de clulas cancergenas, como na leucemia, no cancro da
prstata, da mama, do pulmo e do ovrio, de acordo com numerosos estudos feitos
na rea.
Conte cerca de 6 destas pequenas couves, que so aproximadamente 150 gramas, e
pode obter: vitamina B2, B5 e B6, uma quantidade de vitamina C (71 mg), suficiente
para atingir o valor estipulado para as necessidades dirias (75 mg para a mulher e 90
mg para o homem), folatos e, os insubstituveis minerais, potssio, clcio e magnsio. A
quantidade de fibra alimentar presente chega s 6,4 gramas, uma boa dose e, tudo isto,
com apenas 65 calorias.
V! to simples ter no prato, ao almoo ou ao jantar, um suplemento rico em
vitaminas e minerais, de fonte natural, e numa embalagem verde 100% comestvel! E
para isso basta pedir no mercado a fresca mini-couve-de-bruxelas.
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GUA DE
COCO
H alguma hiptese de o leitor ainda no ter bebido gua de coco natural? No estou a
referir-me gua de coco processada e embalada, mas sim ao fluido, estril, que se
encontra no interior do coco e que, tal qual golpe de uma catana, fica disponvel para,
simplesmente, se beber. Precisamente h dois dias atrs, entrei numa superfcie
comercial e l estavam eles, cocos frescos vindos diretamente do Brasil! Foi a primeira
vez que comprei um coco fresco em Portugal.
A gua de coco muito popular em muitos pases: India, Malsia, Sri Lanka, Filipinas,
Tailndia, Indonsia, Brasil, no Chade, na Guin Equatorial e outros pases da Africa
Ocidental. Aqui, consomem a gua do coco por ser refrescante, mas tambm porque se
acredita no seu poder curativo, baseado em tradies antigas e crenas culturais. Mas,
a investigao cientfica sugere que se deve esperar muito mais da gua de coco,
nomeadamente no que diz respeito ao seu valor nutricional!
A gua de coco corresponde apenas a 25% do peso bruto do coco imaturo e, medida
que este amadurece, perde gua e ganha polpa, a parte branco do coco. A composio
bsica da gua de coco, como de esperar, na maioria gua (94%), complementada
por uma mirade de nutrientes em concentraes mnimas (acares, lcoois, lpidos,
aminocidos, compostos nitrogenados, enzimas), vitamina C, vitaminas do complexo B,
sais minerais (potssio, sdio, magnsio e clcio) restando ainda lugar para uma classe
de hormonas, as fito-hormonas, conhecidas pelas 5 clssicas: citocininas, giberelinas,
auxinas, cido abscsico e etileno.
A combinao de sais minerais da gua de coco singular. Por ser isotnica, pode ser
usada em situaes em que necessrio fazer uma reposio eletroltica. Por exemplo,
na reidratao aps exerccio fsico intenso, na reidratao de doentes com problemas
gastrointestinais, quando so detetadas deficincias nutricionais de certos
oligoelementos, como o clcio e o magnsio, que podem ser prevenidas pela ingesto
de gua de coco.
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Mais ainda, h um estudo que mostra efeitos protetores no enfarte do miocrdio

atribudo ao contedo mineral, muito rico em potssio, da gua de coco. Outro estudo
aponta para a eficcia do consumo regular da gua de coco no controlo da hipertenso.
Quanto presena das 5 clssicas fito-hormonas na gua de coco, estas prometem
benefcios na rea oncolgica. As propriedades biolgicas especiais das citocininas
(efeito apoptognico e efeito anti-proliferativo) e o seu potencial anticancergeno
podem mostrar perspetivas inovadoras para o tratamento de diferentes tipos de
cancro: pele, mama, mieloma mltiplo, entre outros (cancer associated fibroblasts).
Agora j sabe, procure cocos frescos e beba uma gua com propriedades biolgicas
especiais, selecionada pela natureza.
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CHUCHU
Quantas vezes j ouviu a expresso bom para chuchu? Provavelmente muitas
vezes. Os brasileiros usam-na muito para qualificar algo de bom ou como substituio
do advrbio de quantidade, muito. E, agora vejamos, quantas vezes j comeu chuchu?
A avaliar pela minha experincia, a contagem deve ficar pelo 10: dez vezes que devo ter
comido este legume de fruto, sobretudo devido a ofertas circunstanciais e duas viagens
regio onde abundante, a Amrica Latina.
Talvez por coincidncia ou no, na ltima semana, voltaram a oferecer-me 4 unidades
da espcime verde-clara, depois, no mercado local onde vou ao sbado de manh e na
zona dos frescos no hipermercado deparei-me novamente com eles; por fim, no
cabeleireiro, assistia uma conversa onde houve partilha de receitas com chuchu e
preferncias na sua utilizao. Mas, na realidade, no foi uma coincidncia: na verdade,
esta a altura de colheita do chuchu, portanto encontram-se mais disponveis para
consumo e em maior estado de frescura. O chuchu pode ter colorao verde-clara
(como os que comi ontem!), verde-escura, branca ou creme. At que ponto podemos
beneficiar em introduzir o chuchu na alimentao?
mais uma opo a considerar para a lista de alimentos de origem vegetal a consumir,
cuja presena deve ser maioritria em relao aos outros grupos alimentares. A
variedade deve ser uma das regras bsicas da alimentao saudvel e, por sua vez, d
um pequeno contributo para a sustentabilidade agrcola e ambiental. quase nula a
literatura cientfica sobre o chuchu ao nvel da sua composio em fitoqumicos, apesar
de ser um vegetal comum na alimentao nos pases da Amrica do Sul, na Austrlia,
China, India e sul de Itlia. H referncias em alguns estudos, no muito recentes, sobre
os potenciais benefcios do consumo de chuchu: efeito diurtico, anti-inflamatrio e
cardiovascular.
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Enquanto se aguardam informaes mais detalhadas sobre os possveis efeitos do

chuchu na sade, podemos dirigir a ateno para a qualidade nutricional. Incluir o
chuchu nos estufados, nas sopas ou em saladas pode representar uma refeio mais
nutritiva. O chuchu muito rico em gua e fibras (93,4 g e 2,8 g respetivamente por
cada 100 g de fruto aps cozedura), que se fazem acompanhar por apreciveis
quantidades em vitamina C e folatos (8 mg e 18 g /100g), entre pequenas quantidades
de diversos minerais e vitaminas.
A gua e as fibras so indispensveis na alimentao diria para o funcionamento
normal do intestino. Estes dois nutrientes devem estar disponveis em quantidades
razoveis para que o intestino desenvolva confortavelmente as suas mltiplas tarefas,
refletindo-se atravs de um trnsito intestinal regular. aqui que o chuchu pode dar
uma ajuda. E j conto com a minha 11 experincia com o chuchu: estufado com
camares, muitos coentros e alguns dentes de alho.
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ATUM
Dizer atum ou bonito o mesmo. uma entre muitas variedades de atum. Hoje em dia
algumas delas encontram-se em vias de extino. Esto na lista vermelha da Unio
Internacional para a Conservao da Natureza (IUCN) as espcies de atum rabilo,
patudo, voador e albacore. Comer peixe, e gordo como o atum, uma referncia na
recomendao da prtica da alimentao saudvel. O que fazer ento para conciliar, de
forma sustentvel, estes dois interesses? A ajuda dos consumidores neste sentido pode
ser preciosa, principalmente na hora de escolher o peixe a comprar e sobretudo
quando h espcies que precisam de medidas protetoras urgentes. Assim, no caso do
atum, pode optar pela compra da variedade bonito ou gaiado, um termo tambm
muito usado. O bonito no necessita de proteo porque no est em vias de ser
extinto.
Procure preferencialmente os exemplares de atum bonito, fresco, vindo dos Aores. A
sua carne ser macia e suculenta. Alm disso, tem a garantia que vai ter o bom do
bonito, pelos seus valores nutricionais benficos na preveno de muitas doenas.
Consumir a carne deste peixe azul proporciona uma das melhores formas de obter a
clebre gordura mega-3: o cido gordo docosahexanico (DHA) e cido gordo
eicosapentaenico (EPA).
A Organizao Mundial de Sade recomenda que os adultos consumam peixe de forma
regular - 1 a 2 pores por semana, para fornecimento de 200 a 500 mg de EPA e DHA
na proteo das doenas cardiovasculares. Uma refeio com atum, uma vez por
semana, composta por um bife com cerca de 200 gramas, suficiente para repor as
quantidades aconselhadas: 141 mg de EPA e 366 mg de DHA, o que perfaz, no total,
533 mg de cidos gordos da srie mega-3. Os efeitos benficos dos mega-3
estendem-se ainda preveno de alguns tipos de cancros, registados em estudos que
observaram uma reduo no risco do cancro colo-retal, da prstata e do pncreas.
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O atum ainda uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais, com destaque
especial para a vitamina B3 (niacina) e selnio. Estes dois, com papis fisiolgicos
diferentes, do tambm o seu contributo na preveno cardiovascular e no combate
carcinognese.
Comprar atum bonito fresco, depois escolher uma confeo simples na companhia da
dose certa de alguns legumes, uma vez por semana, conseguir o bom do bonito. Tudo
isto no ser possvel sempre, mas, em alternativa, substitua por conservas de
qualidade.
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TOMATE
O tomate um legume de fruto e, com ele na cozinha, faz-se quase tudo. Se h
tomate, h um universo de possibilidades para preparar uma refeio gostosa e
saudvel. Ele o principal ingrediente do molho de tomate usado na pizza e nas
massas, do molho de vinagrete e, no podia faltar, do moderno ketchup. O tomate
pode virar sumo, sopa ou ser o componente principal de vrios tipos de saladas. So
tantas as variedades de tomate hoje disponveis que no se justifica a monotonia no
prato e no paladar.
Experimente algumas variedades de tomate e caia na tentao de as levar para casa e
de as degustar. No final ficar a saber quais so as preferidas da famlia. A ttulo de
exemplo use esta lista: Fantasio, Outdoor Girl e Alisa Craig, so exemplos de tomates
de trepadeira; Summer Sweet e Roma, tomates de forma oval ou alongada, os clssicos
chucha; Sun Cherry e Sweet Million, muito doces e pequenos so geralmente
denominados de tomate-cereja; Marmalade, Country Taste, Brandywine e Amaral,
atingem grandes tamanhos, na ordem dos 300 gramas, e pertencem variedade
Beefsteak; Tigerella, Green Zebra e Tiger Tom, so tomates com riscas vermelhas e
amarelas e muito saborosos; Yellow Brandywine, Gold Cherry, Golden Sunrise e
Sungold, este considerado o tomate mais doce do mundo; Tornado e Tumbler,
variedades de tomate de cacho; Black Cherry, Black Krim e Chocolate Cherry,
variedades de tomate-negro, de origem ucraniana, que esto na moda.
A presena do tomate essencial na alimentao saudvel, devido riqueza em
mltiplos nutrientes e fitoqumicos que o corpo humano incapaz de fabricar. Este
alimento contribui com quantidades significativas de potssio, vitamina C, -caroteno
(que se converte em vitamina A depois de consumido), folatos e tocoferis, para alm
de ser uma fonte considervel de fibra quando ingerido com a pele e as sementes.
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No entanto, atualmente, o foco central a riqueza em licopeno, o carotenide

responsvel pela cor vermelha do tomate que, segundo estudos realizados, tem uma
atividade anticancergena significativa e, no que diz respeito ao cancro da prstata,
reduz o risco para o seu desenvolvimento. H tambm indcios de carcter cientfico
sobre o papel do licopeno na reduo do risco de cancro do trato digestivo e do cancro
do pncreas. Um certo nmero de estudos sugere a ingesto entre os 5 e os 35 mg de
licopeno por dia, necessrios para reduzir o risco de doena. equivalente a consumir
pelo menos um a dois tomates todos os dias.
No tomate, o licopeno concentra-se 3 a 5 vezes mais na casca, em comparao com a
sua polpa. medida que o perfil nutricional do tomate explorado, com evidncia
para as suas vantagens na preveno e na reduo do risco de cancro e das doenas
cardacas, outros constituintes so encontrados, sobretudo na polpa: outros
fitoqumicos naringenina, uma flavanona; apigenina e luteolina, duas flavonas;
kaempferol, mircitina e quercetina, trs flavonis.
Estas molculas, tambm apresentam mecanismos vlidos com diferentes atividades
anticancergenas, como tm vindo a ser apresentados nesta rubrica. Por isso,
provvel que aos benefcios declarados do licopeno, se juntem outros, devido
complexa riqueza nutricional do tomate, fornecendo mais benefcios para a promoo
da sade.
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COUVE-FLOR
As flores do-nos alegrias, oferecem cores e cheiros carregados, ora de memrias, ora
de emoes. Mas h um tipo de flores, pequenos botes de flor, tambm denominados
pednculos florais que, no chegando a abrir, constituem a couve-flor. Estamos,
portanto, perante uma flor que nutre. A couve-flor possui uma ampla gama de
nutrientes potencialmente anticancergenos onde se incluem a fibra diettica, as
vitaminas C e K, os folatos e duas classes de fitoqumicos: a classe dos flavonides,
donde se destacam a luteolina, o kaempferol e a quercetina, e a classe dos
glucosinolatos, elementos potentes, apenas disponveis nos vegetais do gnero
Brassica, do qual a couve-flor membro.
As investigaes que tm sido levadas a cabonos ltimos cinco anos identificaram que a
couve-flor possui, em maior concentrao, dois glucosinolatos: a glucobrassicina e a
sinigrina. Estes dois compostos sofrem, durante a digesto, processos bioqumicos que
os convertem em duas molculas biologicamente ativas, o isotiocianato e o ndole-3carbinol. Estes compostos so apontados pela maioria dos especialistas como exibindo
uma potente atividade anticancergena.
O sulforafano, que um isotiocianato, e que existe na couve-flor, atua sobretudo
atravs da inativao e ativao de fatores de transcrio muito especficos,
desencadeando, em simultneo, o processo de apoptose (morte celular) nas clulas
cancergenas. A ndole-3-carbinol tem atividade antiangiognica: inibe a proliferao
celular que leva formao de tubos e redes vasculares, induzindo morte celular.
O estudo EPIC, European Prospective Investigation into Cancer, acompanhou os hbitos
alimentares e a sade de 521.468 indivduos em 10 pases, entre 1991 e 2000 e levou
recomendao de uma ingesto diria adequada de vegetais da famlia das couves. O
consumo regular de couve-flor, bem como de outros vegetais crucferos, foi associado
a uma diminuio de 23% do risco de carcinoma do pulmo (carcinoma de clulas
escamosas do pulmo).
41

Este estudo tambm comprovou uma reduo, em 50%, de risco de cancro do trato
digestivo superior (cavidade oral, faringe, laringe e esfago) quando o consumo de
couve-flor e repolho era superior a 34 g por dia, comparativamente com indivduos que
apenas consumiam uma mdia de 3 gramas por dia destes vegetais. Tome nota! Oito
(8) raminhos de couve-flor pesam aproximadamente 100 gramas, correspondem a
cerca de 24 calorias e disponibilizam alguns dos nutrientes imprescindveis para a
sade, tais como 2,5 g de fibras, especialmente fibra insolvel, 46,4 mg de vitamina C e
uns excelentes 43 mg dos potentes glucosinolatos.
42

CEBOLA
Quando o corte delicado e rigoroso surgem mltiplos anis concntricos e
translcidos que libertam compostos de enxofre capazes de pr qualquer um de ns a
chorar e com os olhos a arder. A cebola a senhora dos anis e os poderes que eles
encerram no so mticos, sendo bem diferentes dos anis da histria contada por
Tolkien. Particularmente rica em vitamina C, fornece ainda pequenas quantidades de
outros micronutrientes: vitamina B6, cido flico, mangansio e fibra diettica. Mas,
a composio abundante em substncias fitoqumicas que a torna, em termos
nutricionais, muito interessante.
A cebola possui pelo menos 3 classes ou grupos de fitoqumicos identificados e com
efeitos benficos comprovados na preveno de doenas, quando consumida
frequentemente.
Em primeiro lugar temos o grupo dos flavonides, dos quais se destacam a quercetina e
o kaempferol; nas variedades de cebola vermelha, encontram-se tambm presentes as
antocianidinas. Estes compostos esto reconhecidos cientificamente como estando
envolvidos na funo da imunidade, na expresso de genes, na funo heptica, na
atividade enzimtica, na agregao plaquetria e no metabolismo do colesterol. Os
efeitos esperados tm como objetivo a reduo do risco das doenas coronria e
vascular, neuro degenerativa e alguns tipos de cancro: colo-retal, estmago e esfago.
Em segundo lugar temos o grupo dos frutanos ou fruto-oligossacardeos (FOS). Tm um
papel fundamental na sade do colon, atravs da preveno da obstipao, na reduo
de metabolitos txicos, de enzimas e bactrias prejudiciais ao bom funcionamento dos
intestinos. Tm uma ao protetora a nvel heptico e na reduo da presso arterial e
do colesterol srico.
43

O terceiro grupo constitudo pelos tiosulfinatos e cepenos, compostos

organosulfurados que se formam quando a cebola cortada e se rompem as paredes
das camadas concntricas. Estas substncias conseguem inibir a agregao plaquetria,
reduzindo os processos envolvidos na trombose.
Estes so os poderes da senhora dos anis e todos eles podem ser seus! Para isso,
basta escolher 10 anis (cerca de 60 gramas de cebola) e coloc-los diariamente ao seu
servio. A cebola est em todas as receitas, a escolha sua.
44

BATATA
H uma teoria entre ns, bastante popular, sobre a batata e que tem sido divulgada
repetidamente: comer batata engorda. Uma teoria comea com uma lgica e que vai
sendo desenvolvida para explicar um fenmeno que, por sua vez, deve ser comprovado
cientificamente. Neste caso e at hoje, a ideia de que a batata engorda um
preconceito sem qualquer fundamentao. Podemos mesmo dividir os portugueses em
dois grupos: o grupo dos que comem sopa sem batata e o grupo dos que no acreditam
nisso, isto , dos que no vivem sem a batata na sopa ou a acompanhar uma boa
sardinhada.
A batata um vegetal amilceo (rico em amidos) pertencendo ao grupo dos
tubrculos. Muito verstil na sua confeco, um ptimo alimento quando se prepara
de forma saudvel: pode ser cozida ou assada, so duas boas opes. Pode tambm ser
frita, preferencialmente em casa e com um leo virgem mas, nesta verso, nunca deve
ser uma opo frequente ou diria, pela gordura que absorve depois de frita. As
batatas assadas com casca, as batatas a murro so nutricionalmente superiores. na
casca que se encontra a maior parte dos nutrientes, como o caso do potssio e da
fibra. Cozidas ou assadas com casca, as batatas contm aproximadamente 85 calorias
por 100 gramas (100 gramas equivale quantidade de batata que ocupe a palma de
uma mo).
Particularmente ricas em vitamina C, as batatas quando so novas tm-na ainda mais.
So tambm uma boa fonte de vrias vitaminas do complexo B (vitamina B1, a B3 e a
B6), vitamina que refora as defesas, como exemplo a ajuda que d aos leuccitos na
limpeza dos tecidos, atravs da remoo das clulas mortas. Esto presentes muitos
mais nutrientes como os folatos, o cobre, o ferro e ainda o potssio, conseguindo
mesmo ultrapassar a to falada banana pelo seu contedo rico neste mineral (a batata
oferece o dobro do potssio).
45

Nos ltimos anos foram identificados alguns fitoqumicos, presentes em vrias espcies
de batatas e em quantidades significativas.
So exemplos os compostos polifenlicos e as antocianinas, como indica um estudo
publicado na revista Carcinogenesis. Os efeitos anticancergenos detectados pelos
cidos fenlicos incluem: a supresso da proliferao do melanoma (HO-1-human
melanoma cells) e do glioblastoma (GBM-18), a inibio do crescimento das clulas do
cancro da prstata (PC-3, androgen independent e LNCaP, androgen independent) e os
efeitos pr-apoptticos. As antocianidinas exibem efeitos de antiproliferao e de
induo da apoptose no adenocarcinoma gstrico (HT-29) e nas clulas Caco-2 do
cancro do clon.
Parece que uma desvantagem da batata a de promover uma subida muito rpida da
glicose no sangue, tal como acontece com outros hidratos de carbono ou amilceos.
Por esta razo, h quem a exclua da ementa. Como manda a alimentao saudvel,
devemos ingerir quantidades moderadas deste tipo de alimentos e no fazer uma
restrio completa, a bem da qualidade e da sua diversidade. Assim, quando comer
batata, no se esquea que deve acompanhar com uma salada fresca ou outros
vegetais.
Sabe-se, segundo pesquisas, que a digesto da batata mais demorada e a subida
rpida da glicose no se aplica quando estas so ingeridas numa refeio com outros
alimentos de origem vegetal. Depois destas explicaes, fica o conselho: se gosta de
sopa, ponha batata numa quantidade equilibrada tal como faz para os outros legumes.
Comer batatas tem uma lgica, a saudvel.
46

MARACUJ
Gosta de maracuj? Ento est na altura de aproveitar estas ltimas semanas do Vero
e saborear o seu sabor intenso. Ao mesmo tempo, usufrui dos seus benefcios
nutricionais e fisiolgicos, de to rico que o maracuj em vitaminas, minerais e
substncias fitoqumicas. O maracuj parece-se com uma cpsula e h duas variedades
principais: o maracuj roxo (Passiflora edulis L.), mais comum em Portugal, e o
maracuj amarelo (P. edulis f. flavicarpa). Pequeno, este fruto pode pesar entre 40 a 50
gramas. Quando cortada a casca dura, acede-se a uma polpa mole de tom alaranjado
com pequenas sementes escuras, mas comestveis, muito ricas em fibras, sobretudo
fibras do tipo insolvel. O contedo interior tambm relativamente pouco volumoso,
aproximadamente 25 ml (5 colheres de ch), onde se condensa um autntico complexo
multivitamnico (vitaminas A, C, B2, B3) e minerais como o potssio e o magnsio.
No maracuj j foram identificados fitoqumicos da famlia dos carotenides (caroteno, prolicopeno, violaxantina , -criptoxantina, -caroteno e -caroteno) e um
conjunto de polifenis: cido p-hidroxibenzico, cido sirngico, cido clorognico,
cido p-cumrico, eugenol.
So conhecidos os benefcios do maracuj na sade: ao antiespasmdica, sedativa e
controlo da presso arterial. O efeito anticancergeno dos fitoqumicos encontrados no
sumo de maracuj foi observado num estudo realizado na Universidade da Florida. Os
nveis de fitoqumicos obtidos no plasma, aps o consumo de sumo de maracuj,
mostraram a sua capacidade em destruir clulas cancergenas.
Com 3 maracujs consegue-se reunir cerca de 75 ml de polpa fresca. Se lhe adicionar
um litro de gua e algum acar, com moderao, para no mascarar o verdadeiro
sabor do maracuj (5 gramas por cada copo a preparar suficiente) obtm um dos
sumos mais exticos que o pode levar, a si e sua famlia, numa viagem de paladar at
aos trpicos.
47

MISSO DO BLOG STOP CANCER PORTUGAL

O Stop Cancer Portugal cresce a cada dia que passa, em leitores, em colaboradores,
com mais ideias que possam contribuir para o nosso objectivo: informar e alertar para
prevenir o cancro com hbitos de vida saudveis. Hoje conhecem-se milhares de
fitoqumicos, mais de 25 000 tipos diferentes de molculas, compostos identificados
em frutos, vegetais, cereais, ervas aromticas e especiarias com potencial
anticancergeno que exibem capacidades para impedir ou interromper o
desenvolvimento do cancro. Por isso, todos os alimentos que a natureza concede,
seguros e livres de substncias txicas, tm um papel importante na alimentao e
nutrio humana que, enquanto cincia, estuda o equilbrio mais ou menos delicado
entre qualidade e quantidade dos nutrientes.
A alimentao saudvel rege-se pelo equilbrio e pela variedade dos alimentos, o que
no seno o aproveitar e misturar das suas diferenas, podendo assim originar uma
alimentao completa. E quando isto conseguido, quando se adquirem hbitos
alimentares saudveis de forma consistente e satisfatria, ocorrem adaptaes
notveis no corpo humano de uma forma global, contribuindo para a promoo da
sade.
SIGA-NOS NAS REDES SOCIAIS
URL: http://www.stopcancerportugal.com/
E-mail: contacto@stopcancerportugal.com
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25 ALIMENTOS ESSENCIAIS PARA

ADOTAR UM ESTILO DE VIDA SAUDVEL

25 ALIMENTOS ESSENCIAIS PARA

Os frutos, os legumes e outros produtos hortcolas esto em maioria, simplesmente

Todos os contedos deste documento so cientificamente

25 ALIMENTOS ESSENCIAIS PARA

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Atravs do seu consumo, h uma concentrao abundante de vitaminas, minerais,

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um dos frutos mais bioativos e esta capacidade deve-se presena de fitoqumicos,

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Atualmente esto bem documentados os efeitos anticancergenos destas substncias

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Recentemente a revista World Journal of Gastroenterology enfatiza o papel da vitamina

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A tmara tambm fonte natural de acares, como a glicose, a frutose e a

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Outros estudos alargam ainda as propriedades do alho complementando-o com a

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Voltar a introduzir o po na alimentao, feito a partir de gros integrais de trigo,

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Contam-se alguns compostos fenlicos e carotenides como o -caroteno e a dupla

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Diversos estudos tm evidenciado os efeitos benficos destes flavonides no controlo

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Recentemente, um estudo avaliou a eficcia das antocianinas presentes no mirtilo em

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Mais ainda, h um estudo que mostra efeitos protetores no enfarte do miocrdio

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Enquanto se aguardam informaes mais detalhadas sobre os possveis efeitos do

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No entanto, atualmente, o foco central a riqueza em licopeno, o carotenide

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O terceiro grupo constitudo pelos tiosulfinatos e cepenos, compostos

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