I settimana:

Giorno 1
2 serie squat 15 ripetizioni
20 corsa lenta
Giorno 2
2 serie skip alto 15
2 serie calciata dietro 10
2 serie affondi- 10 ripetizioni per gamba
Giorno 3
10 corsa veloce
2 serie addominali -15 ripetizioni
2 serie addominali bassi-10 ripetizioni
Giorno 4
30 corsa lenta
II settimana:
Giorno 1
3 serie squat 15 ripetizioni
30 corsa lenta
Giorno 2
3 serie skip alto 15
3 serie calciata dietro 10
3 serie affondi- 10 ripetizioni per gamba
5 corsa veloce
Giorno 3
15 corsa veloce
3 serie addominali - 15 ripetizioni
3 serie addominali bassi- 10 ripetizioni
2 serie addominali laterali- 10 ripetizioni per lato
Giorno 4
40 corsa lenta