Manual Power Cycling (BIAM) - Português

MANUAL DO INSTRUTOR
_t
pt-BR
UTF-8
INTRODUO:
- O que o Power Cycling?
- Objectivos
1. BICICLETA:
1.1. - Definio e partes principais: selim, guiador, pedais, volante, sistema de
travagem e de transmisso.
1.2. - Settings.
1.3. - Grips.
1.4. A pedalada.
1.4.1. - Posies Basic.
1.4.2. - Musculatura superior do corpo.
1.4.3. - Corrigir a tcnica de pedalar.
1.5. - Posies Basic.
1.5.1. - Tcnicas sentado.
1.5.1.1. Posio bicicleta.
1.5.1.2. Posio Triathlon.
1.5.2. - Tcnicas de p.
1.5.2.1. Posio Cycling.
2. MUSIC:
2.1. - Relao entre pedalar e bpm.
3. ESTRUTURA:
3.1. - PCY BASIC
3.1.1. - PCYA.
3.1.2. - PCYB.
3.1.3. - PCYC.
3.2. - MOUNTAIN PCY
3.2.1. - PCYD.
Power Cycling | Manual do Instrutor
3.2.2. - PCYE.
3.2.3. - PCYF.
3.3. - INTERVALO PCY
3.3.1. - PCYG.
3.3.2. - PCYH / J.
3.3.3. - PCYI.
3.4. - Segmento para esfriar e alongamento.
3.4. - As regras e regulamentos.
4. Fisiologia aplicada ao POWER CYCLING:
4.1. - Adaptaes do organismo para a prtica do POWER CYCLING.
4.2. - Adaptaes cardiorespiratrias.
4.3. - Adaptaes musculares.
4.4. - Outros ajustes.
5. Diferentes vias metablicas:
5.1. - Os substratos energticos.
5.2. - O gasto energtico.
5.3. - Termo regulao.
5.3.1. Vasodilatao.
5.3.2. Transpirao.
5.4. - A hidratao.
5.5. - Nutrio.
6. FORMAO:
6.1. Em que consiste o treino?
6.1. - Qualidades fsicas.
6.1.1. - Resistncia.
6.1.1.1 .- As adaptaes POWER CYCLING.
6.1.1.2 .- Mtodos de treino individualizado.
6.1.1.3 .- reas de treino cardiovascular no POWER CYCLING.
6.1.2. A fora.
6.1.3. A velocidade.
6.1.4. - A elasticidade e flexibilidade.
6.1.5. - Alongamentos iniciais e finais.
7. Bom instrutor:
7.1. - Comunicao
7.1.1. Comunicao verbal.
7.1.2. Comunicao no-verbal.
7.2. - Canais de comunicao.
7.2.1. Canal auditivo.
7.2.2. Canal visual.
7.2.3. Cinestsico-ttil canal.
7.3. - Ateno.
7.4. - Motivao.
7.5. - Musica.
7.6. - Perfil Profissional.
7.7. - Roupas e Acessrios.
8. Preveno de leses no POWER CYCLING:

8.1. Problemas da articulao do joelho.
8.2. Dor nas costas e problemas nas costas.
8.3. Problemas cervicais e torcicos.
8.4. Problemas Extremidades: Mos.
8.5. Tendinite.
8.6. Problemas na rea genital.
POWER CYCLING- Manual do Instrutor
Trabalhar, estudar, exames, ritmo acelerado de vida, as presses da vida diria so

alguns dos fatores contra os quais devemos lutar diariamente. Hoje, os seres humanos,
procuram canalizar todos os problemas que surgem no seu dia-a-dia e mudar para
melhor a sua sade fsica e mental. Para fazer isso, os mais importantes centros de
treino fsico (ginsios e health clubs), esto mudando as suas rotinas de treino para que
eles sejam orientados, no s de fitness, mas tambm o treino mental.
As atividades coletivas, de sala de aula so uma ferramenta importante para o ginsio
moderno, em que pode treinar os seus clientes na sua totalidade e plenitude. Isto porque
os participantes de uma classe, devem usar a sua concentrao no trabalho apresentado
nos 60 minutos e isso permite-lhe apagar os seus problemas pessoais para ocupar a sua
mente e corpo no treino atltico pendurado para fora, realizando uma aula divertida e
segura, que vai gradualmente cumprir os objectivos, levando-o a trabalhar connosco.
Como mencionado anteriormente, o ginsio no apenas um centro de modelagem do
corpo, mas tambm um centro onde se treina a mente. Mltiplos fatores fazem o
ginsio, todos os dias para ganhar terreno na agenda diria de indivduos, atravs dos
muitos recursos que ele proporciona. Portanto, importante ter as ferramentas certas
para o ginsio, onde desta forma poder oferecer os servios que os clientes esto
procurando.
Uma ferramenta que vem ganhando muito terreno no mundo fitness nada mais e nada
menos do que o Indoor Cycling. Uma atividade que tem milhes de seguidores e
revolucionou a forma como se treina numa bicicleta indoor.
Seguindo os mtodos de trabalho da FITTRAINING SYSTEMS, com base em

programas de fitness com msica inteligente, foi criado o POWER CYCLING, que
mistura toda a fora do ciclismo indoor, com a comodidade de ter um mtodo de
trabalho que vai nos salvar tempo na preparao das sesses de treino, e nos vai
fornecer instrues para qualquer grupo.
POWER CYCLING, nascido para os mais exigentes e estamos confiantes de que este
programa vai fazer a diferena em qualquer centro onde voc trabalha.
No precisa de se preocupar com os perfis das suas classes ou com a sua msica, tudo
isso, j est preparado por ns para si, para que tire o mximo de proveito do seu tempo.
Vamos trabalhar com perfis padro e efeitos sonoros que vos ajudam a tirar o mximo
de proveito das vossas aulas, tendo em conta as medidas de segurana para minimizar o
risco de leses.
Em suma, o que procuramos com este novo programa a revoluo da indstria do

fitness, tentando dar material novo e diferente para os instrutores que querem evoluir e
se tornar excelentes profissionais.
O conceito de indoor cycling, que se define como um: " programa de classe coletiva
realizada em grupo, que usa como fonte de motivao, o ritmo da msica, utilizando
como material de trabalho uma bicicleta esttica, com diferentes graus de
resistncia,existindo desta forma haver uma melhoria da capacidade fsica e da
coordenao dos alunos. Tivemos que adicionar algo mais do que j existia , e fizemos
isso na FITTRAINING SYSTEMS, e isso que voc encontrar abaixo.
Objetivos do Programa de treino POWER CYCLING
- Reabilitao e melhoramento das capacidades-chave.

- Melhoria da capacidade fsica geral e facilitao de desenvolvimento de outras.
- Melhoria da funo dos msculos envolvidos (parte inferior do corpo).
- A recuperao ativa com cargas de trabalho intensivo.
- Melhorias nas doenas cardiovasculares e respiratrias.
- Regulao da presso arterial.
- Regulao de colesterol, triglicerdeos, etc.
- Controlo do peso.
- Reduo do risco de cncer de clon.
- Melhoria da concentrao
- Sensao de bem-estar, reduz o stress, depresso, ansiedade, etc.
- Reforar o papel e a estrutura do aparelho locomotor.
- Fortalecimento do sistema imunolgico.

- Preveno de dor nas costas.
- Melhoria da conexo mente-corpo.
Como vemos, a prtica de indoor cycling, uma aposta segura para melhorar a
qualidade de vida a curto prazo e longo prazo, e isso o que devemos transmitir aos
nossos alunos.
Faz-los ver que uma prtica segura dessas classes, pode minimizar os riscos de leso,
fazendo-os alcanar as metas que haviam estabelecido antes de entrar nas nossas aulas.
DIVERSO
SADE
DESPORTO
POWER
CYCLING
1. A BICICLETA:
1.1. DEFINIO E PEAS PRINCIPAIS:
A ferramenta fundamental para uma classe de indoor cycling, a bicicleta, parecendo

mais robusta do que as convencionais e equipadas para assumir posies muito
semelhantes ao uso de uma bicicleta da rua, permite cadncias rpidas, diferentes
mudanas na resistncia e posies sobre a mesma.
As suas partes principais so:
O selim, similar a uma bicicleta regular. Cada fabricante usa diferentes tipos, sempre
procura do mximo de conforto, mas so inevitveis transtornos aos alunos,

especialmente quando so iniciados.
O guiador com diferentes posies. Na maioria dos casos permite trs tipos de posies
diferentes. A forma caracterstica do guiador, uma barra perpendicular, em forma de
chifres, incorporando algumas bicicletas este gnero de unies triatlo.
Os pedais so uma das peas principais da bicicleta, uma vez que desempenham um
papel fundamental na transferncia de energia para o ciclista.
Atualmente, a maioria dos modelos tendem a manter um pedal misto, que combina
aderncia ao pedal automtico, por meio de uma fissura, localizada na parte central do
mesmo, que permite a ancoragem da pea localizada na sola do sapato, evitando
possveis desconfortos nos ps e joelhos.
O aluno assim consegue uma pedalada mais eficiente e circular (redonda).
Para alm das partes que de alguma forma entram em contato com o instrutor, temos
que referenciar outras partes da estrutura da bicicleta, tais como:
Roda de Inrcia, na maioria dos casos uma roda que responsvel por causar uma
inrcia que impede uma parada sbita do pedalar. Com este sistema, as pedaladas vo
ser mais redondas e circulares e bio mecanicamente corretas.
Sistema de travagem, responsvel, atravs de um mecanismo de frico activado,

pressionando uma zapata na roda, que faz com que o movimento pre.
Este mecanismo tambm nos ajuda a dar diferentes formas de resistncia ao pedalar.
Transmisso, normalmente constituda por uma corrente ou fio.
1.2. AJUSTES:
Nesta seo veremos a importncia da afinao da bicicleta antes de iniciar uma sesso,
a fim de alcanar a tcnica correta de pedalada e minimizar o risco de leses. Veremos
que, ao contrrio da posio de um praticante profissional de bicicleta exterior, no
procuraremos uma posio aerodinmica, mas sim, uma posio mais elevada e
confortvel.
Altura do assento:
1 - Vamos medir o comprimento da virilha do ciclista que vai usar a seguinte

frmula: 0,885 x virilha. Assim, obtemos a altura certa para colocar o selim. Tenha
sempre em conta que se se tratar de pedais automticos, essa distncia vai aumentar
entre 5 e 10 mm.
Colocaremos a pessoa descala virada de costas para a parede, colocando um
objeto plano, como um livro ou mesmo o prprio selim da bicicleta, entre pernas, e
pressionar o perneo. Uma vez colocado, marcaremos na parede a altura do objeto e
medimos.
2 - Coloque o ciclista de p ao lado da bicicleta, o assento ter que estar altura da

crista ilaca.
3 - Outra forma, tambm de colocar o selim a uma altura correcta, uma vez que
subimos para a bicicleta e colocamos o ciclo da pedalada na posio mais baixa,
fazemos uma pequena flexo da articulao do joelho.
Estas so as trs maneiras de colocar o selim a uma altura correta, alguns dos erros mais
comuns tem haver de colocar o selim muito alto, que nos iro causar desconforto na
parte posterior do joelho e dos isquiotibiais, sendo que o quadril no estar fixado e
mover-sede um lado para o outro com o movimento da pedalada. Por outro lado,
tambm comum colocar o selim muito baixo, que pode causar desconforto no tendo
patelar e parte anterior do joelho.
Retrocesso do selim:
Dizemos que o retrocesso a oportunidade que as bicicletas de indoor cycling

oferecem, para o avano ou atraso do selim.
Para este ajuste devemos ter em conta, que estando os pedais paralelos ao solo, a rtula
deve estar alinhada com o pedal. Tambm serve a distncia respeitante ao guiador,
tendo em conta sempre que os cotovelos esto sempre ligeiramente flexionados.
Um mau ajuste levar-nos- a problemas na coluna, tanto se estiver adiantado ou

atrasado, o qual, aumentar a carga sobre o tendo rotuliano, provocando danos na
cpsula anterior do joelho.
Inclinao do selim:
- Deve estar sempre paralelo ao cho.
Este um ajuste ao qual no de d a devida importncia, mas possui essa mesma

importncia, j que se o ciclista se estiver sentado muito acima do recomendado, estar
a provocar danos graves na coluna, mais concretamente na coluna lombar, e o mesmo se
o assento estiver regulado muito baixo, ir obrigar o ciclista a fazer um maior apoio
sobre o guiador, logo ir fazer com que faamos uma maior tenso nos braos.
Altura do guiador:
A posio ideal seria coloc-lo mesma altura do selim, sendo uma posio comum em
pessoas com experincia coloca -lo um pouco abaixo dessa altura.
Tomamos em conta de que se o ciclista no est acostumado a trabalhar com o guiador

mais baixo que o selim, poder provocar danos na coluna lombar.
Apoio nos pedais:
O apoio dever ser feito com o metatarso para ser exato, na cabea do primeiro
metatarso, que deve cair bem no eixo do pedal. O calcanhar no deve estar apontando
ou para dentro ou para fora, porque se o ciclista fizer uma alterao no posicionamento
dos pedais pode causar desconforto e at mesmo uma tendinite no tendo patelar.
SITUAO
SELIM EXC. BAIXO
SELIM EXC. ALTO
CONSEQUNCIAS
Sobrecarga no joelho
Tendinite rotuliana
Desgaste da cartilagem
Condromalacia rotuliana
Movimentos laterais da bacia

Molstias dorsais/lombares
Molstias do osso Poplteo (hiperex. Joe.)
Prostatite (homens) y dificuldade em urinar

Molstias a nvel lombar (a longo prazo)
SELIM PONTA ELEVADA
10
SELIM PONTA CADA
Molstias na zona plvica

Dor/ formigueiro na palma da mo
SILLN ATRASADO
Prejudica a cadncia de pedalar rpido

Lombalgia
Prejudica o pedalar em subidas com resistncias altas

Incremento de presso sobre a rtula
Pedais Aut. Atrasados
Pouca potncia de pedalada

Sobrecarga dos msculos motores
Pedais Aut. Avanados
Ps dormentes, formigueiro nas plantas dos ps e dor

nos dedos
Calcanhares separados no pedalar
Dor na rtula
Sobrecarga do gmeo nas subidas
Calcanhares juntos no pedalar
Dor na rtula
Sobrecarga dos quadrceps
Guiador demasiado baixo
Sobrecarga do trapzio e cervical

Dor e adormecimento de mos
Rebotes
Sobrecarga das articulaes
SELIM AVANADO
11
Tenso de braos no guiador
Sobrecarga de trapzios e cervicais

Gasto energtico desnecessrio
Resistncias altas em principiantes
Sobrecarga do joelho
Tendinite rotuliana
Deslocamentos lat. Exagerados trem sup. Na

subida
Excessiva trao de braos sobre o guiador pode

provocar contracturas musculares ao nvel do peitoral
Possvel deslocamento do joelho no seu plano natural
Nesta tabela vemos esquematicamente os aspectos a considerar para a prtica segura do

STEEL CYCLING nas nossas aulas.
1.3. PEGAS:
Usar trs tipos de pegas:
PEGA BIKE: Esta pega consiste em colocar as mos na parte central do

guiador pegar no guiador, podendo usar toda a parte da frente ou escolhendo a parte
mais exterior do guiador, mais prxima de ns. Utilizaremos esta pega, com ou sem
resistncia e em escalada.
PEGA CYCLING: Neste caso, as mos devero ser colocadas do lado mais
distante do guiador, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos e tentando mant-los
em paralelo. Usaremos esta pega, em escalada com ou sem resistncia, e em p.
PEGA TRIATHLON: Ser a pega menos utilizada das trs, as mos

dirigem-se parte central do guiador, que normalmente leva um tipo de adaptao para
esta posio, os cotovelos ficaro flexionados e o corpo adquirir uma posio
encolhida sobre a bicicleta. Utilizaremos esta posio basicamente em sprint, e em
estruturas da aula que simulem plancies de alta cadncia.
1.4. A PEDALADA
A pedalada um movimento cclico, que composto de contraes musculares

concntricas e, portanto, gera um movimento limpo, com pouco impacto.
Por esta razo, muitos dos protocolos de reabilitao de patologias do joelho so
12
baseadas no trabalho de bicicleta, uma vez que fortalece os msculos responsveis pela
estabilizao da articulao, sem criar cargas muito altas sobre a mesma.
O mecanismo de anlise do pedalar dividido em seis fases:
FASE 1:O pedal situado na parte superior do ciclo de pedalada. Iniciar o movimento de
avano e descida.
Msculos envolventes: Os msculos que incentivam este movimento so: flexores dos
dedos, arco plantar, solear, gastrocnmio, vasto lateral e medial do quadrceps.
ETAPA 2: B) iniciar um 45 a partir do topo. Continuar o movimento de avano e

descida.
MSCULOS ENVOLVENTES: estaro presentes os mesmos msculos, que na fase
anterior, juntando tambm o glteos. Realizar-se- uma forte aco propulsora.
3 e 4 Fase: C) O pedal vai desde a parte que deixou a fase anterior, at aos 180 graus
(baixo), onde voc ir iniciar um movimento reverso. Portanto, o pedal seguir uma
trajectria de avano-descida-retrocesso.
Msculos envolvidos: dedo do p Flexor, arco plantar, sartrio, poplteo, bceps
femoral, flexor curto da coxa , plvis e psoas.
Fase 5, E) Nesta fase, o pedal esta atrs e sobe para 60 , a partir do ponto mais baixo da
pedalada.
MSCULOS ENVOLVENTES: estaro presentes os mesmos msculos da fase
anterior, mais o tibial anterior.
ETAPA 6: F) O pedal vai continuar a subir at atingir o ponto superior do pedal,

terminando-o o movimento completo.
Msculos envolventes: Os msculos envolvidos sero: psoas, flexores dos dedos do p
de espessura com a qual ele continuar a exercer presso sobre o pedal, envolvendo
tambm os quadrceps e reto femoral, fazendo com que o pedal siga para o ponto de
partida da pedalada.
13
MSCULOS ENVOLVIDOS:
14
Por outro lado, a anlise mecnica do movimento do pedal dividido em quatro

fases:
IMPULSO: denominamos esta fase como ponto morto superior, j que tem uma fase
em que o movimento mnimo; o pedal estar situado na parte superior do ciclo da
pedalada.
PRESSO: o momento mais forte de todo o ciclo da pedalada, o pedal comea a
mover-se no sentido descendente.
REPULSO: Neste caso, o pedal colocado na parte baixa do ciclo e d lugar ao

ponto morto inferior, como na primeira fase, no exerce praticamente fora nenhuma.
ELEVAO: Neste momento, o pedal est -se movendo com uma trajetria
ascendente para completar a volta de 360 .
15
Quando se consegue eliminar os pontos mortos tanto inferior como superior , exercendo
uma presso constante sobre os pedais, estaremos a falar do pedalar redondo(circular).
1.4.1. INTERVENO DO TREM SUPERIOR:
No nos esquecemos certamente da musculatura do trem superior, uma vez que est
directamente relacionada com a postura do ciclista, do que com o esforo realizado, j
que toda a carga de trabalho reca sobre o trem inferior. Alguns dos grupos musculares
que esto envolvidos so: peitoral, trceps, msculos lombares, dorsal, musculatura da
parede abdominal deltides e trapzio; havendo uma maior incidncia quando estamos a
pedalar na posio de p.
16
1.4.2. TCNICA BSICA SOBRE A BICICLETA:
Recapitulando um pouco os pontos referidos anteriormente neste manual, o gesto

tcnico bsico para um pedalar com a mxima garantia e sem ter em conta outras
formas de pedalar, que veremos mais frente, deve reunir estes requisitos:
- Vai ser um movimento natural, sem movimentos decompostos, tendo em conta tudo o
que se explicou sobre a colocao da bicicleta.
- Os msculos do trem superior devem ser mantidos o mais relaxados possvel.
1.5. POSIES BSICAS:
Neste ponto iremos ver todas as posies sobre a bicicleta numa aula de indoor
cycling.H que ter em conta, que cada forma de pedalar ir exigir-nos uma posio
distinta sobre a bicicleta, e optaremos sempre pela posio que se enquadrar melhor
biomecanicamente mais correcta, para minimizar algum tipo de risco de leso.
Iremos verificar as vrias tcnicas que podemos usar.
1.5.1. TCNICA SENTADOS:
17
1.5.1.1. POSIO BIKE:
Esta posio vai ser o mais comumente usada, a nossa posio bsica. Ser utilizada
na escalada com ou sem resistncia. No caso de principiantes , recomendamos que
utilizem outras tcnicas de pedalar, sem que causem algum gnero de leso.
Usaremos o agarre da bike e manteremos o tronco ereto. Os ombros devem estar numa
posio relaxada, com os cotovelos ligeiramente dobrados. A configurao correta da
bicicleta, vai ser essencial para a tcnica de pedalada apropriada para este tipo de
tcnica/ciclismo.
1.5.1.2. POSIO TRIATHLON:
Posio utilizada quando utilizamos cadncias altas e sprints curtos, ser uma posio
que no ser mantida durante muito tempo em alunos que no tenham um bom controlo
desta tcnica, pois pode causar molstias na coluna.
Nesta tcnica ser usado o agarre de triatlon, designaremos assim pela similaridade com
que os atletas de triatlon na bicicleta. Existem modelos de bicicletas que j levam este
agarre incorporado, ao contrrio utilizaremos a parte central do guiador, flexionando os
cotovelos e mantendo-os com uma separao, maior do que a largura dos ombros, a
coluna esta flectida ligeiramente, em forma de gato, sempre em grande tenso e se as
condies fsicas do praticante o permitirem.
1.5.2. TCNICAS DE P:
1.5.2.1. POSIO DE CICLISMO:
Esta posio sobre a bicicleta, a mais comumente utilizada quando nos colocamos de
p, sobre perfis de montanha e com pequenas bordas.
O aperto ser o cycling, os cotovelos esto ligeiramente flexionados, tentaremos com

que os ombros e os trapzios levem a menor tenso possvel.
Como referncia, podemos dizer que os glteos adotem uma posio prxima ao selim,
ao qual nos far manter uma posio correcta da coluna e podermos controlar a bacia na
perfeio, sem realizar as clssicas oscilaes (barco), que se observam nos alunos
principiantes.
18
1.5.2.2. POSIO DE TRABALHO ESTTICO:
Nesta tcnica sobre a bicicleta, o objectivo tentar manter a bacia o mais imvel
possvel, mantendo a coluna numa posio praticamente reta e com o movimento
estritamente nico de pedalar. Ser um trabalho que ser utilizado de forma espordica e
controlada, nunca com cadncias altas e pouca resistncia.
2. A MUSICA:
Obviamente, se falamos de msica nomeamos um dos factores mais importantes para

conseguir aulas motivantes para os nossos alunos.
Podemos usar qualquer tipo de msica, o importante ser aproveitar ao mximo essas
msicas. Por isso vamos ver mais tarde que a cadncia de pedalar sempre ser marcada
por ela.
O ciclismo indoor uma atividade no coreografada, mas claro que ns sabemos

algumas peculiaridades do uso da msica, a fim de a interpretar corretamente com a
bicicleta.
Qualquer msica composta por uma srie de batidas ou golpes musicais, que por sua
vez so organizados em padres rtmicos. Estes padres so aqueles que so frases
rtmicas e blocos de msica. Existem dois tipos de batidas de msica ou de golpes
musicais: batidas fortes e batidas fracas.
Os beats fortes sero sempre o nosso guia, sendo aquele que comea cada bloco
musical. Designa-se de Masterbeat.
A frase tem o seu incio num duro golpe (Beat), e dura oito vezes (oito Beats / golpes).
Oito batidas fazem uma frase musical.
O bloco musical composto por 32 tempos, ou seja l o que o mesmo: por quatro
frases de oito tempos cada.
19
Distinguir o incio de cada bloco musical simples, porque est distinguido por algo
diferente (mudana de voz, o silncio, a entrada de um novo instrumento, etc.). os Beats
que do incio ao bloco musical (masterbeat), distingue-se dos demais golpes por o
mais forte deles todos.
Uma ponte musical quando um grupo de beats no completa o bloco de 32 tempos.
O controlo que voc possuir sobre esses tipos de conceitos, ir facilitar a sua
interpretao da msica, podendo fazer dessa forma uma quantidade maior de
exerccios, para fazer as aulas mais dinmicas e divertidas.
2.1. RELAO BPM COM O PEDAL.
Para descobrir a relao entre ritmo musical e o pedalar, preciso primeiro entender o
conceito de batidas por minuto (BPM) e rotaes por minuto (RPM).
Batimentos por minuto (BPM)
So o nmero de batidas musicais ou golpes, que esto dentro de um minuto de uma
cano. BPM a unidade de msica que ensina ou reconhece a velocidade da msica
que voc ouve.
Rotaes por minuto (RPM)

um ciclo completo de pedalada por minuto, ou seja, a unidade de medida que mostra a
frequncia de pedalada (cadncia) que est presente numa aula.
A relao fundamental entre os dois o ritmo da pedalada.

Assim, a relao entre rotaes por minuto e batidas ser completa.
Para que isto se cumpra, fazer-se - coincidir um golpe de pedalada, com um golpe de
beats musical, dizer-se- que por cada golpe corresponde uma volta de pedal completa.
Dentro da pedalada rtmica podem-se encontrar vrios ritmos diferentes.
- 1 x 1 ou tempo. Ir a Pedalada completa por Beats.
20
- 90bmp-90rpm.
- x 1 ou meia pedalada por Beat. Para cada beat musical, realizado apenas meio
ciclo da pedalada que vai dar ao mesmo, um ciclo completo para cada um dos golpes
musicais.
- 120 bpm = 60 rpm.
- 2 x 1 dos ciclos de pedalar completos por Beat ou por cada Beat dos ciclos de
pedalada completa.
Cadncias de Pedalar:
Aquecimento: 60-100 rpm

Subidas lentas: 60 rpm
Subidas muito lentas: Abaixo de 60 rpm
Subidas moderadas: 60-75 rpm
Subidas rpidas: 75-80 rpm
Planos lentos: 60-70 rpm
Planos moderados: 70-85 rpm
Planos rpidos: 85-100 rpm
Planos muito rpidos: 100-120 rpm
Sprints: Acima de 130 rpm
21
3. ESTRUTURA DO POWER CYCLING:
Agora realmente veremos as diferenas entre o POWER CYCLING e os restantes

programas de indoor cycling existentes, as particularidades deste programa so enormes
e passamos a descrev-las:
- Sesses j predeterminadas, divididas em segmentos de distinta durao
- A msica inteligente; que vai marcar o incio e o fim de segmentos e alteraes na
resistncia, tornando-o mais confortvel e seguro para o instrutor controlar os alunos, e
ao aluno ser mais fcil a compreenso da mesma.
3.1. PCY BASIC:
Esta ser a sesso standard, mais frente vero as caractersticas de cada um dos
segmentos em que se vo dividir:
3.1.1. PCYA:
Alteraes na resistncia sero feitas:
- Com uma extenso de tempo de aproximadamente 3 '.

- Marcadas com um efeito.
- Aproximadamente 10% da resistncia a cada subida.
- Durao 15 '.
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Resistencia
22
3.1.2. PCYB:
As alteraes na resistncia sero feitas:
- Com uma extenso de tempo de 3 '.

- Marcadas com um efeito.
- Aproximadamente 10% de mudana na resistncia, no caso de grupos
com pouca mudana no nvel de posio apenas.
- O Sprint ser diferenciado, com um efeito diferente para a mudana na
resistncia.
- Neste segmento, como vemos, a cadncia ser maior, que levar em conta
a mudana de posio sobre a bicicleta.
Resistencia
100
80
60
40
20
0
3.1.3. PCYC:
- Com uma extenso de tempo de 2 `

- Marcada com um efeito.
- Os altos e baixos de resistncia em 20%. Com uma exceo, no final da
subida pode marcar progressivamente a descida de resistncia e o aumento da cadncia.
- O Sprint ser diferenciado, com um efeito diferente para a mudana na
resistncia.
- Duracin15 '.
23
Resistencia
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
3.2. MOUNTAIN PCY:
Este tipo de classe voc, pode usar para um tipo de classe com um perfil de trabalho
Montanha, o qual vai fazer com que a sesso seja mais exigente fisicamente. Ser
dividido em 3 segmentos:
3.2.1. PCYD:
- Com uma extenso de tempo de cerca de 5 '.
- Marcado por um efeito.
- Rise of resistncia cerca de 10%.
- Durao 25 '.
24
Resistencia
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
3.2.2. PCYE:
- Com uma extenso de tempo de aproximadamente 2 `.
- Marcado por um efeito.
- Ascenso e Queda de resistncia cerca de 10%.
- Durao 10 '.
Resistencia
100
80
60
40
20
0
25
3.2.3. PCYF:
Alteraes na resistncia sero feitas:
- Marcada com um efeito.
- Rise of resistncia cerca de 10%.
- Durao 10 '.
Resistencia
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Inicio
fx
26
3.3. INTERVAL PCY:
Para este tipo de classe, fizemos um tipo de trabalho intervalado, combinando diferentes
ritmos com muito pouco espao para recuperao, tambm pode ser usado com grupos
avanados e iniciantes. Os segmentos sero mais curtos em durao, como veremos
mais abaixo.
3.3.1. PCY G:
- Marcado com um efeito.
- Alteraes da resistncia cerca de 10%.
- nico segmento desta classe em que a sua durao de 15 '.
Resistencia
100
80
60
40
20
0
27
3.3.2. PCY H / J:
- A corrida ser marcada com um efeito diferente para a mudana de
resistncia.
- Se o grupo de alunos for avanado pode ser usado simplesmente para
mudanas de posio sobre a bicicleta.
- Durao 10 '.
Resistencia
100
80
60
40
20
3.3.3. PCY I:
- Durao 10 '.
28
Resistencia
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
3.4. SEGMENTO DE VOLTA CALMA E ALONGAMENTO:
Este o segmento final da sesso, que ser usado para arrefecer e exerccios de
alongamento. Vai durar cerca de 6 a 8 minutos, por uma queda progressiva da
freqncia cardaca e um alongamento correto dos grupos musculares envolvidos.
Esta seria a relao entre cada segmento e cadncia:
SEGMENTOS
CADENCIA
PCYA, PCYD, PCYF, PCYI, PCYG.
MEDIA-BAIXA: 60/80 Bpm.
PCYB, PCYE, PCYH, PCYJ
MEDIA-ALTA: 90/140 Bpm
PCYC.
MIXED: BPM 60/140.
Segmento de
alongamentos.
volta
calma
MUITO BAIXA: abaixo de 60 bpm.
29
3.5. Regras e Regulamentos:
1.- A classe efectiva total no pode exceder 45 ', exceto exceo de

alguns eventos, etc
2.- Podem-se intercalar segmentos de diferentes tipos de classe, por
exemplo: ( PCYJ+ PCYH+ PCYD ) (25 '+10 +10).
3.- Respeitar-se-o os tempos de distncia entre subida de resistncia,
para dar tempo ao aluno, para que no hajam mudanas bruscas de resistncia e
cadncia.
4.- As alteraes e trocas de segmentos sero sempre com base no nvel
do aluno, tendo em conta que, acima de tudo temos que colocar a sade dos nossos
alunos em primeiro lugar.
5. - Todas as aulas seja de que forma forem organizadas, tm sempre de
ter, um aquecimento e um retorno calma gradual, acabando a aula sempre com
alongamentos bsicos dos principais grupos musculares que foram trabalhados.
6.-Devemos informar sempre os alunos, sobre o uso de resistncia, para
otimizar os perfis e as classes.
7. - Todos os segmentos comearam com um efeito e acabaro com
outro, facilitando assim o vosso trabalho de preparao das aulas.
8. - As pausas entre os segmentos sero utilizadas para os alunos
marcarem a resistncia e a cadncia, para iniciar o prximo segmento.
4.FISIOLOGA APLICADA AO POWER CYCLING
Fisiologia do exerccio a cincia que estuda a funo, adaptaes e respostas de cada

um dos sistemas que compem o corpo humano, a um stress fsico ou a um modo de
exerccio.
Portanto, o conhecimento da base fisiolgica essencial para compreender o processo
de treinamento fsico para que possamos aplic-lo em diferentes segmentos.
4.1. ADAPTAO DO CORPO PARA A PRTICA DO POWER CYCLING
O corpo sofre certas adaptaes ao stress,em que ele exposto durante a realizao de
uma aula. Estas adaptaes ocorrem de forma a tornar o atleta mais eficiente e aumentar
a sua performance. No caso do ciclismo indoor, distinguimos as seguintes adaptaes:
30
Aumento do contedo de mioglobina, que a substncia responsvel pelo transporte

de oxignio da membrana muscular para a mitocndria, e resultados ao nvel aerbio,
pelo treinamento de resistncia,como consequncia haver um aumento dos msculos
ativamente envolvidos neste modo de exerccio.
Melhoria da capacidade de oxidao de glicognio para o treino aerbio, melhorando
a capacidade do msculo para produzir energia atravs da via aerbia, atravs da
oxidao de carboidratos.
Melhoria da oxidao de gordura, como acontece com os carboidratos, gorduras
aumentando a sua contribuio para a formao de energia, com o treino aerbio.
Diminuio da produo de cido ltico. O cido lctico uma substncia txica, que
o organismo liberta ,em que ocorre, quando a intensidade do trabalho bastante elevada
, que para obter energia recorre ao metabolismo anaerbio. O momento em que comear
a acumular cido ltico conhecido como limiar anaerbio,e em indivduos treinados
este limiar parece ser mais intenso, do que em indivduos sedentrios, permitindo-lhes
realizar assim a atividade extenuante por um longo perodo de tempo, atrasando o
aparecimento da fadiga.
4.2. Adaptaes cardiorespiratrias
Aumento do tamanho do corao: Em sujeitos treinados em treino de resistncia

cardiovascular, o miocrdio apresenta uma maior dimenso,do que em indivduos
sedentrios, isto , devido a um aumento nas cavidades do corao e espessamento de
suas paredes.
Diminuio da freqncia cardaca de repouso, freqncia cardaca de repouso
mais lenta em indivduos treinados, essa adaptao conhecido como bradicardia
sinusal.
Aumento no volume sanguneo muscular, o volume sistlico a quantidade de
sangue que entra no ventrculo esquerdo antes da sstole, e maior em indivduos
treinados, logo o corao bombeia mais sangue a cada batida.
Diminuio da presso arterial em repouso, valores de repouso da presso arterial
so atenuadas em indivduos que praticam exerccio de resistncia aerbia,
especialmente naqueles com valores prximos da hipertenso arterial.
Adaptaes do fluxo sangneo muscular: Sujeitos treinados sentem uma
necessidade menor de fluxo sanguneo para transportar a mesma quantidade de oxignio
para os msculos envolvidos na ao motora, o que benfico para outros tecidos que
podem alavancar uma quantidade maior de fluxo sanguneo, como a pele, os msculos
responsveis pela termorregulao cerebral, ou respiratria.
31
Aumento do consumo de oxignio (VO2 max.): Este o parmetro mais importante

em relao potncia aerbia do indivduo. O VO2 mximo, refere-se quantidade
mxima de oxignio absorvido pelo organismo e processos com vista consecuo de
energia. Ele maior em indivduos treinados.
Aumento da ventilao: ventilao a quantidade de ar que se move dentro ou fora
dos pulmes. Atravs da ventilao, realizada tanto a troca gasosa de O2 e CO2 e
controle de pH. de sangue. Em indivduos treinados existe uma maior ventilao, so,
atingindo valores de 180 l / m, em comparao com indivduos menos treinados, que
so cerca de 120 l / m.
Aumento da eficincia respiratria: A quantidade de ar ventilado para o exerccio de
intensidade mesmo em indivduos treinados, menor do que em indivduos no
treinados.
4.3. Adaptaes musculares:
Aumento da fora muscular: Embora o treino de fora, no o ciclo dominante
interior, h melhorias nos msculos envolvidos, especialmente nos membros inferiores.
Tipicamente o treino de ciclismo indoor afeta um aumento na fora mxima dinmica,
bem como um maior tons do msculo. O volume do msculo, pode aumentar um
pouco, mas sem hipertrofia excessiva.
Alteraes na capilarizao dos msculos: o nmero de vasos sanguneos que irrigam
o msculo esqueltico pode aumentar at 50% com o treino aerbio, principalmente nos
primeiros meses de treino.
4.4. OUTRAS ADAPTAES:
Mudanas na composio corporal: Observamos uma diminuio na proporo de

gordura, acompanhado por um ligeiro aumento na massa corporal magra. s vezes, esta
mudana na composio corporal, apesar de ser muito positivo, no se reflete na
balana, porque voc deve-se lembrar de que a LBM(LOW BODY MASS), ou o
msculo pesa trs vezes mais do que a massa gorda.
Colesterol e Triglicridos: A prtica continuada de exerccio afeta os nveis mais
baixos de colesterol e triglicridos.
Adaptao ao calor: O treino d ao atleta um aumento de adaptao a temperaturas
elevadas, principalmente devido ao calor gerado pelos msculos durante a execuo do
modo de exerccio.
32
5. Diferentes vias metablicas:
No podemos mencionar que h um caminho nico predominante durante o treino. No

caso do ciclismo indoor vias metablicas diferentes interagem para atingir um objetivo
final, que no outro, seno a busca do poder. O montante da participao de diferentes
vias metablicas com conseqente substratos energticos determinada por vrios
fatores, entre os quais a intensidade de trabalho e durao do exerccio.
Poderamos dizer que no ciclismo indoor, desenvolve-se um caracter aerbio de alta
intensidade, prximo da zona de steady-state mximo e limiar anaerbio,encontraremos
picos de trabalho anaerbios , em momentos de mxima intensidade da aula.
5.1. Substratos de energia:
Dado citado no ponto anterior, em termos de intensidade de trabalho e a durao da

sesso (cerca de 45 minutos), estima-se que o substrato energtico mais importante no
ciclismo indoor o de hidratos de carbono. Questes que podem determinar o uso de
um substrato energtico, ou outro, so:
- Intensidade do exerccio.
- Durao do exerccio.
- Condio fsica do sujeito.
- Nvel dos depsitos de glicognio antes do exerccio.
- ltima ingesto antes do exerccio.
- A ingesto durante o exerccio.
Tendo em conta estes fatores, podemos concluir que, no caso do ciclismo indoor, o
sistema metablico dos hidratos de carbono predominante no processo de obteno de
energia. Por um lado, o tempo, cerca de 45 minutos parece insuficiente para ativar
completamente o metabolismo das gorduras.
Por outro lado, a intensidade do exerccio mdia, cerca de 80% da FC max. , Requer um
sistema de obteno de energia rpido, como o caso dos carboidratos.
33
Por outro lado, o praticante deve ir para a aula de ciclismo indoor bem hidratado e ter
feito uma ingesto de carboidratos de pelo menos um par de horas antes do exerccio.
Assim evitar a hipoglicemia, e colocar a execuo da sua performance num alto nvel,
durante toda a aula.
5.2. O gasto energtico:
Segundo uma pesquisa cientfica, sesses de ciclismo indoor podem atingir valores
entre gasto calrico 318 e 587 Kcal. por sesso, que vai de encontro s recomendaes
do ACSM(American College of Sports Medicine). Este um gasto calrico muito alto,
tendo em conta a curta durao da classe e, portanto, nos faz pensar que uma atividade
favorvel aos sujeitos interessados em perder peso.
5.3. Termorregulao:
A temperatura corporal varia geralmente em torno de 37 C. O objetivo principal do

sistema termorregulador do corpo manter esta temperatura o mais estvel possvel.
Para isso, o hipotlamo recebe informaes de receptores trmicos localizados por todo
o corpo, principalmente a pele e, como se fosse um termostato, ele executa as operaes
necessrias para manter a temperatura corporal o mais estvel possvel.
Quando se junta exerccio, temperatura ambiente alta e alta umidade, os sistemas de

controle de temperatura tm grande dificuldade no cumprimento de sua misso. No
ciclismo indoor esses fatores ocorrem com certa regularidade, principalmente devido
alta intensidade de exerccio realizado numa sala fechada e s vezes abafada.
O corpo tem duas maneiras de controlar a temperatura corporal, vasodilatao e

sudorese.
5.3.1 Vasodilatao:
Regulada pelo hipotlamo, existe um aumento do fluxo de sangue em certas reas,

principalmente dos rgos internos para a periferia.
Em condies de exerccio intenso, o que acontece que o calor transferido dos

rgos para os tecidos perifricos atravs do sangue e do exterior. Tudo isso feito
atravs do gradiente de temperatura. O problema ocorre quando a temperatura ambiente
to alta quanto a temperatura da pele ou do sangue, de modo que o gradiente zero, e
portanto, muito difcil perder calor atravs deste processo.
34
As conseqncias da vasodilatao excessiva pode resultar em declnio do desempenho

de um atleta.
Primeiro, o fato de existir um aumento do fluxo sanguneo perifrico, diminuir a

irrigao noutros orgos de menor importncia durante o exerccio, e em segundo lugar
e mais perto da performance, ns achamos que, como resultado desse aumento no fluxo
de sangue perifrico aumenta o dbito cardaco, de modo que a freqncia cardaca
aumentada.
Em condies de calor extremo, chegamos a um ponto em que, apesar deste aumento na
FC, h uma queda da presso arterial acompanhada por uma reduo do fluxo sanguneo
para os msculos, com conseqente sensao de fraqueza para o atleta.
5.3.2. Transpirao:
No momento em que a temperatura mais elevada do que a temperatura da pele, a

diferena ou gradiente de temperatura negativa, ento o organismo tende a ter um
ganho de calor.
Neste caso, o nico meio utilizado para a perda de calor a evaporao do suor. A
transpirao muito importante para manter uma temperatura constante durante o
exerccio realizado em alta temperatura, mas uma alta taxa de sudorese pode ter
consequncias negativas.
Primeiro, a taxa de sudorese pode alcanar at 2 l / h,est associada a uma perda
significativa de gua e conseqente desidratao, o que significa um aumento na
viscosidade do sangue e pode causar uma diminuio no volume sistlico.
Outra conseqncia de uma alta taxa de sudorese durante perodos prolongados de
tempo pode ser a diminuio da produo de urina.
Durante a excessiva sudorese mudanas so vistas na funo renal, e detectaram uma
diminuio na filtrao glomerular e aumento da reabsoro de gua e sdio.
Todos estes processos so operados em resposta ao declnio do volume plasmtico,
induzido pela alta taxa de transpirao.
5.4. HIDRATAO:
No ciclismo indoor o sujeito tem uma perda muito significativa de lquidos atravs da
transpirao. O suor composto principalmente de gua, mas tambm tem outros
35
minerais como sdio, cloreto e potssio tambm so importantes para o bom

funcionamento do corpo.
Durante uma aula, a taxa de suor pode chegar a 2 l / h, de modo que o ciclista deve
beber antes do trmino da sesso, durante o curso da aula e aps a concluso da mesma.
Uma boa hidratao, aquela que permite ao sujeito recuperar 100% do lquido perdido
na prtica de exerccio. Isso muito complicado, mas pelo menos ns recuperamos 70%
para manter os nveis de hidratao adequada.
Numa atividade to extrema e intensa, como o ciclismo indoor, o aluno deve vir para a
aula bem hidratado e beber desde o incio da sesso, goles espaados de 5 ou 10
minutos sem ter que esperar at que sinta a sensao de sede.
A bebida apropriada: alm de gua, dever ser composta de eletrlitos e minerais que
dos principais a serem recuperados. Ao selecionar a bebida certa para a nossa aula de
ciclismo indoor, principalmente devemos considerar duas coisas:
Sdio: Um dos elementos mais abundantes no suor e, portanto, sofre uma grande perda,
quando a taxa de sudorese alta.
O sdio essencial para o bom funcionamento do corpo, responsvel pelo movimento
de fluidos e at mesmo envolvido no controle do volume sanguneo e,
conseqentemente, na presso arterial. Normalmente em pacientes hipertensos no
recomendada a ingesto de sal, mas atletas em indivduos expostos a uma grande perda
de sdio atravs da transpirao benfico se tomado com gua.
Carboidratos: Os carboidratos so a principal fonte de energia no exerccio de alta

intensidade, por isso seria interessante entender o fornecimento de carboidratos com
gua durante o exerccio. Alm disso, alguns estudos concluem que este tipo de bebida
absorvida pelo intestino, acelerando assim o processo de reidratao.
Em resumo, poderamos dizer que as bebidas desportivas com sdio e outros eletrlitos
e pequenas quantidades de carboidratos, seria mais adequada para a reidratao dos
atletas.
5.5. NUTRIO:
Como j foi apontado nas sees anteriores, o ciclismo indoor um exerccio que
requer uma intensidade de trabalho muito elevada, dado que as despesas de energia so
muito altas e desidratao tambm. Todos estes fatores tornam a dieta, outro aspecto a
considerar nessa anlise que estamos fazendo.
No caso de uma pessoa que leva um estilo de vida ativo, e pretende se envolver em
36
algum tipo de atividade fsica, a fim de manter a sua sade, o substrato energtico
predominante na dieta deve ser hidratos de carbono, numa proporo de 60% do total , a
protena cerca de 15% e 25% de gordura,+/-. Se indivduos realizaram exerccios
fsicos, a fim de melhorar o seu desempenho ou, como no caso dos instrutores,
conduzido vrias horas de exerccio por dia, as recomendaes sero manter a alta
ingesto de carboidratos, protenas, enquanto percentagem de gorduras sero de 20%.
No que diz respeito s protenas digno de nota que, no caso do ciclismo indoor no
existe apenas destruio muscular, ao trata-se a pedalada como um movimento cclico
sem impacto,pelo que no parece ser necessria a ingesto por mais de uma grama ou
duas/Kg ao dia.
Como vimos, o ciclismo indoor uma atividade de alta intensidade e, portanto, sero os
carboidratos, o substrato energtico mais importante de energia que ser utilizado.
Antes do exerccio: As recomendaes de se concentrar em fazer uma entrada
significativa de hidratos de carbono, pelo menos, duas horas antes da concluso da
classe.
Durante o exerccio: No h necessidade de qualquer ingesto durante a sesso se os
depsitos do organismo so baseados num bom estado inicial, dada a curta durao da
classe. Ainda assim, recomendada a ingesto de lquidos com eletrlitos e
carboidratos.
Aps o exerccio: Em poucos minutos aps a aula, importante a recarga de depsitos

de hidratos de carbono, porque estes tero sido deplectados pelo esforo durante a
mesma. importante saber que quanto mais cedo isso for feito,ou seja, a reposio, o
mais eficaz ser a recuperao, j que h um perodo de janela estimado em cerca de 30
ou 40 minutos aps o exerccio, durante o qual, substratos energticos so assimilados
de uma forma mais rpida, o que importante para acelerar o processo de recuperao.
Alm de hidratos de carbono, um pouco de comida seria interessante, especialmente
quando a sesso de ciclismo indoor de uma intensidade mais elevada do que o normal
ou se trabalhou fora especfica.
6. SISTEMAS DE TREINO:
Como qualquer outro tipo de atividade fsica, o ciclo indoor, um o tipo de treino que
fundamental que as aulas realizadas dem frutos a curto, mdio e longo prazo.
Devemos ter sempre em mente que a nossa actividade no um desporto competitivo,o
nosso objetivo conseguir treinar atletas de alto nvel, ou explorar qualidades fsicas
bsicas dos nossos alunos, de modo a que o conceito de formao que deve gerir os
profissionais de fitness difere um pouco do conceito clssico de treino. Para a formao
entendemos o conjunto de estratgias para alcanar os objectivos dos nossos alunos, que
por sua vez deve estar sempre associada com a manuteno e melhoria da sua sade,
atravs do desenvolvimento de um plano de trabalho para estruturar as sesses de forma
lgica e organizada
37
6.1. O QUE O TREINO?
O treino um processo em que o corpo sofre uma srie de adaptaes em resposta a

uma carga de um determinado estmulo. Atravs das nossas sesses de treino, que
causam stress fsico, causando uma fadiga significativa no corpo. Depois de um perodo
de recuperao adequado, ele ir adaptar-se a essas cargas, e suportar no futuro
workouts fortes, tornando-se mais resistente ao stress do treino. Este processo de
adaptao conhecido como supercompensao.
Quando o perodo de recuperao insuficiente para o organismo acreditado para ser

adaptado ou as acusaes so excessivas, podemos cair no processo conhecido como
overtraining, o que ir causar um efeito contrrio, e vai enfraquecer o organismo em
resposta a cada vez mais para cargas de treino.
6.1.1. QUALIDADES FSICAS:
Quando falamos sobre os atributos fsicos no indoor cycling, referimo-nos : resistncia,

velocidade, fora. Ns no procuramos a supremacia de qualquer uma delas acima do
resto, mas uma cumplicidade entre todas, que conduzir os alunos na implementao de
movimentos tcnicos para um maior ou menor grau de difuculdade.
Em baixo vamos analis-los.
6.1.1.1. Resistncia.
a capacidade de manter uma determinada carga, na ausncia de fadiga para o maior

tempo possvel. Se nos referimos ao metabolismo energtico predominante, a
classificao seria:
Resistncia, quando a energia produzida passa por metabolismo oxidativo, seja atravs
da oxidao de gorduras ou hidratos de carbono.
Anaerbios, quando a energia produzida sem a mediao de oxignio por sistemas

anaerbios, distinguindos entre:
- Gliclise anaerbica lctica e produo de lactato.

- Altico: Energia a partir do sistema ATP-CP.~
38
Outra classificao que podemos fazer referncia durao do esforo :
- Resistncia de curta durao: 2 min 30s.

- Resistncia de mdia durao: 2 min. 10 min.
- Resistncia de longa durao: 10 min. 30 min.
- A longo prazo Resistncia II: 30 min. a 90 min.
- A longo prazo resistncia III: 90 min. a 6 h.
- A longo prazo Resistncia IV: mais de 6 horas.
Podemos tambm usar os segmentos corporais envolvidos no movimento ou o gesto

tcnico para uma classificao, e encontrar a resistncia local, quando os msculos
envolvidos so menor do que 1 / 6 da musculatura total do sujeito , ou quando a
resistncia geral dos msculos envolvidos exceder 1 / 6 do total.
6.1.1.1. ADAPTAES POWER CYCLING.
Se fssemos inclui o ciclismo indoor num gnero de trabalho,diriamos que um tipo de

trabalho de resistncia. Portanto, podemos concluir que a nossa atividade de
fundamental importncia.
39
Harre defininiu a carga de trabalho como o estmulo de treino que resulta numa
melhor condio fsica do sujeito.
H dois fatores que determinam a carga, um o volume, que considerado

quantitativamente, e que o tempo medido no ciclismo indoor, e o outro a
intensidade, o aspecto de qualidade, que nos diz (o quo duro) o exerccio e no
ciclismo indoor medida em percentagem da frequncia cardaca. A resistncia est
ligada ao trabalho da intensidade e durao do exerccio, e em funo desses dois
fatores iro variar de substratos de energia usando o processo de obteno de energia
pelo corpo. Ento, quando ns projetamos uma sesso de treino estruturada na bicicleta,
temos que pensar numa forma de controlar esses dois fatores:
Tempo: Podemos distinguir entre o tempo total da sesso, que deve ser em torno 45'50 'max, e tempo parcial, que a mesmo, tempo de durao das diferentes sesses e
intervalos que compreendem a prpria sesso.
Intensidade: A monitorizao da intensidade do trabalho, um dos desafios difceis

com que confrontado o instrutor de indoor cycling hoje.
Um mtodo para monitorar a intensidade do trabalho o monitor de freqncia
cardaca, sendo uma das suas vantagens:
- A freqncia cardaca mostra uma progresso linear com a intensidade, ou seja,

maior intensidade, maior freqncia cardaca.
- Este um mtodo completamente objetivo e, aparentemente, os factores externos
para influenciarem estes valores so mnimos.
- O monitor de freqncia cardaca hoje uma ferramenta til de baixo custo, fcil
manuseamento e manuteno mnima.
Com o monitor de freqncia cardaca podemos identificar a intensidade da nossa

sesso.
6.1.1.2. Individualizao dos mtodos de treino
O monitor de frequncia cardaca um dispositivo fcil de usar, mas sabendo que o

manuseamento no tem nada a ver como saber us-lo realmente. Isto ,no
simplesmente para visualizar o corao como uma mera informao, mas sim a nossa
sesso de trabalho de base ciclo indoor, em ltima anlise, deve girar em torno desse
trabalho, como a nica forma baseada nos princpios do treino desportivo.
Para trabalhar com este mtodo, devemos seguir os seguintes passos:
40
1 .- Determine a frequncia cardaca mxima terica de cada aluno , ou seja, devemos

estimar o nmero mximo de batimentos por minuto que o corao executa durante o
exerccio mximo. Esta ser a frmula a ser aplicada:
HR mx. terica = 220 - idade do sujeito.
2.- Tendo encontrado a FC mx. terica, temos que definir as reas de trabalho, que so
individuais para cada aluno. Para fazer isso, devemos diferenciar quatro reas:
- Zona de Recuperao: Abaixo de 70% da FC mx. terica.

- Zona aerbio moderado: 70-80% FC max. terica.
- Zona de intensa aerbia: 80-90% FC max. terica.
- Zona Anaerbia: Mais de 90% da FC max. terica.
Com a identificao da intensidade que cada sujeito tem, num trabalho adequado
durante a aula. Durante a aula, o instrutor ser a marcao da rea onde os alunos
querem trabalhar, ento eles devem manter o ritmo com a cadncia da msica, mas
modificando a resistncia de modo a que a sua frequncia cardaca permanea dentro da
rea marcada pelo instrutor.
Sobre as quatro reas, sabemos que:
A rea de recuperao adequada para o aquecimento e retorno calma, e todas as

fases de recuperao entre as sries e os intervalos, quando se trata de recuperao
completa.
A zona aerbia moderada suficiente para completar o aquecimento, bem como as

fases de recuperao, quando a recuperao incompleta.
A intensidade moderada zona aerbia, ser a mais utilizada na sesso de ciclismo indoor
POWER CYCLING.
41
A zona aerbia intensa adequada para realizar intervalos submximos. Situa-se logo
abaixo do limiar anaerbio, e pouco antes do metabolismo anaerbio, a protagonista,
assim comea a acumulao de cido lctico no sangue. Portanto, podemos enfrentar
nesta rea intervalos at 10 minutos de durao, obtendo um efeito significativo sobre a
capacidade aerbia do aluno.
Zona anaerbia s ser alcanada por sujeitos treinados e em boas condies fsicas.
Esta uma contribuio elevada de treino anaerbio, onde podemos fazer intervalos
entre 30 " e 2".
6.1.1.3. ZONAS DE TREINO CARDIOVASCULAR NO CICLISMO INDOOR
Zona 1.
Entre 50% -60% da FC max. (Frequncia cardaca mxima). Ela usada num
aquecimento e em populaes especficas, seja para iniciados ou pessoas com
deficincia
Zona 2.
Entre 60% e 70% da FC max. O combustvel principal a gordura, mas no fornece
uma grande quantidade de calorias totais. So sistemas amplamente utilizados na perda
de peso em indivduos com sobre peso e que no consegue aguentar grandes esforos
porque apresenta uma aptido baixa.
Zona 3.
Entre 70 e 80% da FC max. a zona cardiovascular e aerbia de resistncia por
excelncia. So combinadas em propores maiores as gorduras e os acares mais
significativamente, e tem um consumo calrico mais acentuado do que o anterior.
Zona 4.
Entre 80% e 90% da FC max. Aqui estamos tocando o famoso limiar anaerbio. Ela
exige uma condio fsica excelente para quem queira treinar nesta zona e com perodos
limitados (uma vez que no permitir que os esforos anaerbios durem mais de 40-50
segundos). O consumo calrico bastante alto, especialmente se voc trabalha em
intervalos de combinao entre ambos os sistemas de produo de energia.
Recomendado apenas para especialistas e alunos bem treinados.
Zona 5.
Mais de 90% da FC max. Perigoso, no recomendado para exerccios cardiovasculares
42
orientados para a perda de peso, ou melhoria da sade. Utilizada mais em desempenho

desportivo, uma descontrolada e provoca altos nveis de stress ou de treino.
6.2.2. Fora:
Poderamos definir como a capacidade de superar uma resistncia ou contador, por meio
de uma ao muscular, devemos distinguir os diferentes tipos de foras e os diferentes
tipos de contrao muscular que tornam possvel a manifestao do mesmo.
Contrao esttica isomtrica: Quando o tnus muscular aumentado no se traduz em

movimento. No ciclismo indoor ocorre, por exemplo, com alguns msculos do corpo
superior, tais como os responsveis pela construo da parte de trs ou dos deltides,
que permanecem apesar da contrao para manter a posio bsica sobre a bicicleta, no
sofrem uma encurtamento, como resultado dessa contrao.
Contrao dinmica isocintica: quando o aumento do tnus muscular provoca um

movimento da mesma velocidade durante toda a aula. difcil encontrar uma contrao
muscular desses recursos, no entanto, na rea do fitness e reabilitao desportiva,
existem mquinas projetadas para trabalhar exclusivamente com contraes musculares
dessa natureza.
Contrao anisomtrica excntrica / Plyometrica: Este tipo de contrao quando,

apesar do aumento do tnus muscular, a resistncia externa capaz de superar a fora
gerada pelo msculo. Neste caso, o movimento resultante produz um alongamento do
tecido muscular, longe da origem de insero cada vez maior. Este tipo de contrao
ausente no ciclismo indoor.
Contrao concntrica anisometrica / myometrica: Quando o aumento do tnus

muscular se traduz num movimento que traz a origem do msculo junto da insero.
Esta contrao muscular mais comum no ciclismo indoor e responsvel por todo o
ciclo de pedalada.
Em termos de tipos de fora temos a seguinte classificao:
Quanto velocidade:
Fora dinmica mxima: Quando a contrao muscular realizada voluntariamente

para gerar fora mxima e movimento. O exemplo seria quando pedalamos no ciclismo
43
indoor com uma resistncia muito alta para manter um ritmo constante e sem realmente
ficar preso.
Fora rpida e fora explosiva: Fora em relao velocidade, quando a contrao

muscular feita no mais curto espao de tempo, ou seja, a maneira mais rpida possvel.
Mas a diferena que a fora rpida ocorre quando h um movimento cclico como no
ciclismo indoor, e de fora explosiva em caso de movimentos acclicos.
No treino de ciclo indoor falamos de fora rpida quando a cadncia alta por um
determinado perodo de tempo.
Em relao com o tempo de execuo:

Resistncia de fora: Quando a contrao muscular repetida ao longo de um perodo
de tempo prolongado. No ciclo indoor poderamos dizer que trabalhamos continuamente
resistncia de fora,j que se repete repetimos a contrao de um determinados grupos
musculares durante um perodo de tempo relativamente longo.
_t
pt-BR
UTF-8
6.2.3. Velocidade:
A velocidade a capacidade de reagir o mais rpido possvel a um estmulo ou sinal,

cclico e acclico executando movimentos que se opem a resistncias diferentes
velocidade mxima. Em suma, afirmamos que a capacidade de executar aes motoras
dinmicas no menor tempo possvel.
Sobre esta qualidade fsica bsica pode muito fortemente influenciar o estudado
anteriormente, por exemplo, a fora ter de superar uma resistncia que permite atingir
mais rpido ou o mais lento o movimento, enquanto a resistncia ir permitir ou no
manter o movimento em tempo, retardando o incio da fadiga.
Alm disso, ela tambm afeta coisas como a coordenao inter e intramuscular, o que
nos permite aplicar as foras no momento certo ou o melhor mtodo de execuo do
movimento.
6.2.4. A elasticidade e flexibilidade:

Esta uma qualidade fsica bsica muitas vezes ignorada nas nossas aulas de ciclismo
indoor e temos a trabalhar como o resto. s vezes, a falta de tempo faz com que a
deixemos de lado, e realizamos somente alongamentos bsicos para simplesmente
encerrar a sesso.
44
Diferenas entre elasticidade e flexibilidade

comum ouvir as pessoas que se dedicam ao mundo da condio fsica falar de
elasticidade e flexibilidade como se de uma mesma qualidade fsica se tratasse, quando
na realidade so duas definies muito diferentes.
Flexibilidade: a capacidade de a articulao realizar grandes movimentos. Podemos
nos referir flexibilidade como mobilidade articular e amplitude articular.
Elasticidade: A capacidade de o msculo alongar e voltar sua situao inicial.
Tipos de Alongamento:
Alongamento Ativo: O sujeito a verdadeira causa do movimento.

Alongamento passivo: O movimento induzido por uma fora externa.
Alongamento esttico: preciso uma posio em que o msculo permanece alongado
e uma vez bem conservado estaticamente por 20 ou 30 segundos.
Alongamentos dinmicos: realizam-se, saltos, movimentos de balano ou balsticos.
6.2.5. Alongamentos iniciais e finais:
Nos esforos deve-se diferenciar entre os alongamentos iniciais, que so feitos no final
do aquecimento, e os alongamentos finais, que se realizam ao terminar a sesso. O
objetivo do primeiro para preparar o corpo, especificamente o msculo para o esforo
de o espera durante a sesso de trabalho, enquanto o final para devolver ao msculo o
seu estado normal aps o perodo de esforo.
De acordo com algumas investigaes, os alongamentos iniciais devem ser finais

dinmicos e os finais estticos. Isto faz-nos pensar sobre a possibilidade de incluir ou
no estiramentos iniciais, nas nossas sesses de treino, como a sua incluso nos poder
forar a sair da bicicleta para execut-los corretamente aps o aquecimento, o que
quebraria completamente a dinmica da continuidade da classe. No entanto, deve ser o
instrutor que decide inclu-los ou no, tendo em conta a progresso do aquecimento
global, ser crtico especialmente quando decidimos dispensar todos ou qualquer
oalongamentos iniciais dinmicos.
Em relao aos alongamentos finais, que se devem incluir obrigatoriamente aps

qualquer sesso de treino, seja qual for o exerccio. Assim, daremos exerccios estticos
dos principais grupos musculares que trabalharam tanto a parte superior e inferior.
Manter todos os alonagmentos entre 20 e 30 segundos no limiar da dor.
45
GMEOS
QUADRCEPEDES
ISQUIOTIBIAIS
DORSAL
GLUTEO PIRAMIDAL
46
6.2.6. Objetivos.
Os objetivos dos nossos alunos so fundamentais para a estruturao de um plano de

treino. Os objetivos podem ser diferentes, uma vez que alguns alunos podem ter
objectivos de sade, outros, de esttica, sociais ou de desempenho. Portanto, difcil
criar um objectivo especfico, e ser importante a estrturao de grupos o mais
homogneos quanto possvel.
Existem vrios tipos de objectivos. Em primeiro lugar, podemos distingui-los pelo

tempo necessrio para alcan-los, ser quando falamos de curto, mdio ou longo prazo.
Podemos tambm diferencia-los pelo seu contedo, gerais ou especficos.
Deixando de lado a vertente psicopedaggica e educacional e focando-nos na viso

prtica do tema, os objetivos mais comuns entre os indivduos que participam na nossa
actividade especificamente:
Esttica: Para reduzir a acmulao de gordura na regio abdominal e / ou nas ndegas

e pernas.
Sade: Melhoria nos nveis de colesterol, presso arterial, melhoria da circulao,
controlo do peso, recuperao de vrias doenas, etc.
Performance: Preparando-se para um evento desportivo, um complemento a outras
actividades desportivas, melhoria das qualidades fsicas.
Hobbies: Passar tempo interessante e divertido ao mesmo tempo fazendo uma atividade
positiva para a sua sade.
Social: Conhea novas pessoas num ambiente saudvel, criando novos laos sociais.
7. Bom instrutor:
47
Como qualquer outra atividade coletiva dirigida, as caractersticas e qualidades dos

instrutores so vitais para o sucesso da classe. Deve ser um bom comunicador que
realmente acredita no que est fazendo, ele deve transmitir diverso, sentir a msica
para que os alunos se envolvam na sesso, como uma experincia nica. O instrutor
deve ser carismtico com altas doses de motivao e entusiasmo.
Alm das mencionadas acima, o bom instrutor deve ter as seguintes caractersticas:
- Ele um exemplo a seguir, deve ser tecnicamente correto e ter uma boa posio na
bicicleta. Deve trazer roupa adequada e ser o primeiro a usar uma toalha, levar lquidos
para as aulas, etc.
- O instrtutor deve dar as aulas em estado de boa sade, nunca deve dar uma aula
doente ou ferido.
- Deve mostrar boa forma fsica, no tem que ser um atleta profissional, mas deve estar
solto e em forma, executar o seu trabalho e participar activamente nas aulas.
- Deve transmitir energia para os alunos e ser um grande motivador.
- Sua funo ensinar, por isso um educador e como tal, deve-se expressar
corretamente, usando a terminologia apropriada e especifica, e mostrando
conhecimentos sobre o assunto.
- Deve ser capaz de corrigir os erros de seus alunos o mais cedo possvel para evitar
exerccios errados, ou posies desapropriadas sobre a bicicleta, porque podem causar
leses ou ferimentos aos alunos.
- O professor deve ser criativo, fazer a sua coreografia original e adicionar um toque
pessoal s suas classes.
7.1. COMUNICAO:
Comunicao entre professor e aluno fundamental em qualquer tipo de aprendizagem.
O instrutor deve orientar o processo de comunicao para que as informaes enviadas
para o aluno sejam concisas, claras e suficientes, ou seja, como negativo pode ser uma
enorme quantidade de informao difcil de assimilar pelo receptor, como um mnimo
de informao que no transmite e que seja necessria.
48
PROCESSO DE COMUNICAO:
PROFESSOR
INFORMAO
Emissor
ALUNO
Emissor
ALUNO
Receptor
INFORMAO
PROFESSOR
Receptor
Como podemos ver, outro fator que, embora geralmente a informao seja transmitida
do professor para o aluno, no a nica direco de comunicao existente, ou seja, um
canal bidirecional, porque s vezes o aluno , atravs de um gesto ou at mesmo a
palavra, poder enviar informaes para o instrutor.
No caso do ciclo de comunicao interna pode ser de dois tipos:
7.1.1. Comunicao verbal: um tipo de comunicao segura e eficaz, o grande

problema que encontramos que, nas nossas aulas h fatores que podem causar
interferncia, como a msica, e fazer com que alguns dos nossos alunos no recebam a
mensagem com clareza por parte do professor. Mensagens verbais devem ser curtas e
concisas, o mais possvel: s vezes uma nica palavra deve ser suficiente para transmitir
as informao necessria, como veremos nos seguintes casos.
Mudana de posio: Pode marcar este com um YA! Ou um apito.

Countdown (antecipativas): Contando as batidas antes da mudana, podemos
acompanhar a linguagem no verbal.
Marcar o ritmo: tambm pode usar recursos como mudana de posio.
7.1.2. Comunicao no verbal: a comunicao atravs de gestos ou sinais. Podemos

tambm usar apitos, palmas, assobios, etc. que, embora no verbal, so transmitidas
atravs do canal auditivo. Entre os gestos mais comuns, podem ser encontrados
recursos:
49
Contagem decrescente (countdown): Com os dedos o professor indica as batidas

restantes para iniciar uma srie ou um determinado exerccio, mudana de posio, etc
Apontar o caminho: Com o dedo ou mo, na hora de uma mudana, dar sinal aos
alunos, se vamos pedalar para cima ou para baixo, ou para a frente, ou se estamos em
preparao para nos sentarmos no selim.
Aumento e diminuio de resistncia: Aqui temos uma das diferenas em comparao
com outros programas do ciclo indoor, com efeitos de som iro ajudar a tornar esta
tarefa mais fcil de interpretar o perfil da classe e consequentes mudanas na
resistncia.
Parar o ritmo ou realizar uma mudana de ritmo: Sempre os marcaremos
prograssivamente com gestos,por exemplo: as palmas da mo para baixo.
7.2. CANAIS DE COMUNICAO:
7.2.1. Canal auditivo. Pelo qual recebemos a informao verbal, tais como palavras e
as comunicaes no verbais como bater palmas ou assobiar. Alm disso, tambm por
este canal que recebemos todas as informaes sobre a interpretao da msica, o ritmo
musical, e assim por diante. s vezes o volume da msica pode causar interferncia na
transmisso da mensagem quando se trata de comunicao verbal.
7.2.2.Canal visual: Atravs deste canal que recebemos a maioria das informaes de
comunicao no-verbal, gestos, sinais, etc. Alguma interferncia com a recepo da
mensagem pode vir, neste caso, pelo mau posicionamento das bicicletas que s vezes
significa que alguns alunos no vem o professor, da a importncia do posicionamento
correto das bicicletas, e at mesmo o lugar e a disposio das mesmas, em relao aos
espelhos.
7.2.3 Canal Cinestsico-ttil: Canal menos utilizado para o processo de comunicao
entre professor e aluno, dado somente quando h contato fsico entre eles. Embora seja
verdade que durante a aula de ciclismo indoor ,poderemos receber informaes vinas do
exterior atravs deste canal, como todos aqueles relacionados ao contato com o aluno
com a bicicleta.
7.3. A ATENO
Para que os nossos alunos desenvolvam bem a aula, devemos fazer alteraes nas
posies, no ritmo, ou apenas na pedalada, estabelecidos pelo instrutor, devem-se
manter nveis timos de ateno durante toda a aula por parte dos alunos.
Se o aluno no mantm a ateno devida, pode assimilar as informaes que estamos
enviando, e, portanto, no ir realizar os exerccios corretamente apresentados.
50
7.4. MOTIVAO
Para que uma sesso de ciclismo indoor seja divertida deve-se tambm tornar o trabalho
adequado e eficaz, essencial que os alunos tenham um alto grau de motivao para
virem para a aula ansiosos para pedalar e fazer a aula. Para obter algo to complicado
podemos usar os seguintes recursos:
Alcanar a meta (objectivo): Todos os indivduos esto imersos num processo de

aprendizagem e so motivados pela meta. Por exemplo, normalmente quando um aluno
novo comea por comear a fazer as nossas aulas, muitas vezes desmotivado, ao que
considerado inferior em comparao com o resto de seus companheiros, especialmente
aps a primeira sesso. No entanto, quando existe uma passagem do tempo, v e
entende que o seu desenvolvimento alcanar a igualdade com o resto da turma, a sua
motivao automaticamente acionada. Portanto, a importncia de abordar novos
desafios aos nossos alunos muito importante.
Conhecimento dos resultados: Outra maneira dar informaes do que eles fazem
certo e errado.Numa tcnica mal executada, etc., Tentaremos que os fedbacks sejam em
tom construtivo, nunca em tom de imposio.
Informamos que esto fazendo as coisas correctamente, e aumentaremos a sua confiana
e aumentaremos a sua motivao para a tarefa. Esta ao dado o nome de reforo
positivo.
Efeito Camaleo: Com base no comportamento do professor. Segundo esta teoria todos
os alunos tenham motivao suficiente para tornar a fazer as nossas aulas, mas o fato de
ser um professor entusiasta que gosta e acredita no que ele faz, leva a uma maior
motivao e interesse por parte dos alunos, e ir criar uma ambiente positivo para a
aula.
7.5. MUSICA
Este um elemento muito importante de motivao. Devemos considerar a variedade, o
uso de diferentes tipos e ritmos nas nossas aulas, a renovao de CDS como processo
regular.POWER CYCLING uma novidade como sistema, porque d a msica
perfeitamente adequada para os diferentes perfis e para cada segmento, dr-lhe-
diferentes tipos de msica (do latim, dance, rock etc.) Instrutor ter nas mos sempre
uma opo de combinar os perfis, de forma a tentar adaptar a msica quanto possvel ao
gosto dos alunos, isso vai fazer a classe parecer muito mais dinmica e divertida.
Outras formas de motivao:
51
- As aulas especiais, como carnaval, Halloween, Natal, etc.

- Iluminao e ambiente da sala.
- Imagens e canhes de fumo.
7.6. PERFIL DO PRATICANTE:
Em geral, a maioria das pessoas pode praticar uma atividade sem impacto, como o
ciclismo indoor. Contra-indicaes so poucas, se as aulas forem realizadas
corretamente. As nicas condies que se podem contra-indicar a prtica desta
actividade so: contra indicao mdica, problemas do corao, dor nas costas ou graves
leses na coluna vertebral, leses do joelho com desvio patelar, casos graves de asma,
etc Devemos lembrar que no somos mdicos, ento, em caso de leso ou doena do
usurio, o mdico quem vai decidir se o sujeito, vai ou no conseguir realizar a
atividade.
7.7. ROUPAS E ACESSRIOS:
Aconselhamos o praticante a realizar a atividade com uma garantia mnima de conforto.
Camisa respirvel ou roupas justas, que no empape o suor, e que no seca

rapidamente, (Lycra, fresco ou seco Max fit).
Cullote de pele, sem roupa de baixo sob a proteo de gel no selim.
Luvas no so necessrias, mas so teis para manter uma maior aderncia.
Garrafa de gua e/ou lquidos. Importantes para a hidratao durante a aula.
Toalha. Devido transpirao alta ,nesta atividade deve ser obrigatria.
Calado. No caso de uma sola de sapato normal, recomendamos uma sola rgida e dura,
para no causar no p um mau apoio no pedal. A melhor forma de eviatr males,
sempre comprar um sapato com encaixe automtico. J existem modelos especficos
para o ciclismo indoor, embora o usual sapatos sapatos MTB so normalmente
utilizados nesta actividade.
52
* Colocao do suporte:
Existem modelos de ciclismo exclusivos completos para aqueles que iro utilizar o
encaixe. Se voc olhar para a sola, vemos que pr-cortada no centro. Nestes modelos
ir usar um cortador para remover a parte da sola e descobrir os buracos para colocar as
enseadas.
importante apertar os parafusos alternadamente, pouco a pouco, usamos uma boa
ferramenta, porque as chaves de baixa qualidade so deformadas e arredondam os
parafusos, deixando-os inteis.
A colocao do riacho tem que ser feita em dois planos, plano sagital e transversal ou
horizontal.
-PLANO SAGITAL: O ponto mais alto do p corresponde ao centro da cabea do
primeiro metatarso (dedo grande do p). Para fazer o melhor uso de todo o poder dos
extensores da perna e, por sua vez, impedem dores musculares e problemas de tendo,
que ir coincidir com o ponto descrito no pargrafo anterior com o eixo central do
pedal, deixando na mesma linha vertical.
- PLANO TRANSVERSAL: Ambos os sapatos devem ser perfeitamente paralelos

entre si, e por sua vez, os pedais em paralelo e em linha com o eixo longitudinal da
bicicleta, ou seja, os calcanhares e os dedos no deve estar nem dentro, nem para para
fora.
53
8. Preveno de leses no CICLO INDOOR:
Entre os problemas que podem ser encontrados entre os praticantes regulares, devemos
considerara a carga horria semanal que o cliente dedica a esta especialidade.
Detalhamos uma alta incidncia de situaes entre as quais: os problemas no joelho, dor
nas costas, dor cervical e dores nas costas, problemas de extremidade nas mos,
problemas de tendinite.
Tambm podem ocorrer problemas deste gnero na rea genital (relacionados com a
rea de contato-selim).
Por todas estas razes, aconselhamos os nossos alunos a conhecer a qualquer momento
estas situaes, se notamos que eles tm algum tipo de desconforto em qualquer parte
especfica, provavelmente devido a uma m posio sobre a nossa bicicleta.
8.1. PROBLEMAS na articulao do joelho:
O joelho a articulao que desenvolve a maior parte do trabalho durante o percurso do

pedal (Zani, Z, 1997). As taxas de fora a que se pode receber na superfcie articular do
joelho pode levar a um desgaste prematuro e degenerao (condropatia).
Por exemplo, para uma flexo da perna de 130 a presso sobre a patela de 250
kg/cm2., 145 a presso atinge 420 kg/cm2, e 900 kg/cm2 quando a perna flexionada
a 90 (Zani, Z, 1998).
O nvel de carga, altura do selim e presso patelofemoral mantm uma relao
proporcional. Imagine que o selim est muito baixo, o que aumentou e vai forar a um
aumento de tenso da flexo na patela (IDEA, 1997).
Toda a atividade durante a ao de pedalar realizada principalmente pelo quadrceps
(extenso do joelho) e flexores do quadril (psoas e reto quadrceps), isto muito mais
claro no caso do ciclo indoor, onde a maioria as bicicletas no tm pedais e tm fita ou
braadeiras (ao muito mais pendular e menos circular).
A fraqueza do vasto quadrceps (agravada pelo trabalho de articulao do joelho sem
atingir a extenso completa), anomalias estruturais e posio da patela, ngulo Q
(ngulo entre o eixo do fmur e da tbia) pronunciado (especialmente no atendimento as
mulheres), nveis muito baixos de altura do selim (coxa da perna-angular).
54
> 30 , joelho, posies para a frente, entre outras, podem ser causas pelo desgaste
prematuro da cartilagem patelar (Zani, Z, 1998).
A este respeito, seria muito interessante, prescrever exerccios para fortalecer o
quadrceps (sem carga) extenses nos graus superiores para equilibrar o nvel de tom do
quadrceps (especialmente entre os vastos), para corrigir esse desequilbrio e, portanto, a
possvel tendncia da patela para sair.
Devemos tambm considerar o trabalho dos extensores do p (gastrocnmio-solear)
para esticar ao prescrever exerccios profilticos e compensatrios (tendo em conta
tambm a tnica predominante).
No caso de pedalar de p, nos pedais diferente por razes diferentes, uma vez que
feito um avano do centride e uma abertura simultnea do ngulo entre a coxa e o
tronco (Zani, Z, 1998) pesou muito no avano do pedal, fazer-se- um trabalho de maior
extenso, alm de uma carga de trabalho mais forte e usando diferentes msculos do
trem superior.
8.2. LOMBALGIAS E PROBLEMAS LOMBARES:
A este propsito gostaria de comear contando uma experincia real de um caso. Por
muito tempo que eu faa o meu treino de bicicleta (executando o treino em estado de
mau tempo, falta de tempo, etc.) . Geralmente, sempre fiz o meu treino sem qualquer
restrio sobre o bicicleta. Um bom dia e, francamente, mais guiado pelas
recomendaes de um tcnico de prestgio e treinador, ao invs de uma anlise mais
detalhada, eu comecei a fazer o meu treino com a fita sobre os pedais. Curiosamente, no
prazo de 10 dias, eu comecei a notar desconforto na lombar e dor nas costas sofridas,
pela primeira vez da minha vida. O mdico diagnosticou-me uma lombalgia grave, e
disse que era de caracter idioptico (desconhecido). Fiquei quase 20 dias com essa
condio (e realizei coaching suave ao longo desse tempo sobre a bicicleta). Pensando
bem... eu decidi remover as fitas dos pedais, continuar treinando e realizando um bom
alongamento dos flexores do quadril, em 3 dias as dores nas costas desapareceram
durante o treino!
Isso poderia ser uma razo para a alegao de que h um efeito causal sobre a minha
condio, eu no ousaria dizer tanto! Mas ...
O trabalho feito sem fita sobre os pedais, produzido por uma ao

concntrica sobre o quadrceps, principalmente, no entanto quando se trabalha com
cargas de trabalho altas, a carga sobre os flexores do quadril aumentam
significativamente, assim, ganham a mesma importncia a necessidade de fazer o
trabalho (alongamento dos msculos) (Heredia Alvaro, JR., 2002), deve ser considerada
no apenas quando realizamos a prtica de spinning, mas tb a prescrio de programas
de trabalho cardiovascular sobre uma bike.
55
Tambm a m posio do tronco leva a hipo desenvolvimento muscular abdominal

e alguns msculos envolvidos na estabilizao da plvis (ndegas, tendes, etc.) Pode
causar um enorme desequilbrio a favor de certos msculos e flexores do quadril (psoas
e reto quadrceps).
Vamos deixar de lado (seria muito grande) a questo de praticantes de ciclismo indoorsofram de anormalidades congnitas da estrutura ssea e nos concentremos
principalmente nos vcios posicionais sobre a bicicleta e para -morfismos.
No desenvolvimento da sesso, devemos monitorar a posio correta sobre a bicicleta,
evitando os fatores predisponentes posturais a estes tipos de problemas, e atender a um
correto trabalho de compensao (com base no alongamento e tonificao).
Na anlise a ser realizada pelo tcnico,ele deve conhecer os fatores predisponentes
posturais assim evitar este gnero de problemas, especialmente em questes
relacionadas a variveis modificveis, como a altura do selim, posio atrasada ou
avanada dos mesmos, e assim por diante.
Por exemplo, um nvel muito baixo do selim, pode provocar dor nas costas e causar um
nvel elevado de stress(Zani, Z, 1998), porque os membros inferiores, no encontrando
espao suficiente na extenso, empurrando a pelve fora da sela, resulta numa hiper
cifose (ver problemas cervical e torcica) e dor nas costas que sero facilmente sentidas
pelo praticante, um problema poderia tambm ser causado por colocar o selim muito
alto (Burke, IDEA E., 1997, Zani, Z, 1998) (derivado a um ngulo entre a coxa e a
perna de 25 graus) que pode causar um desequilbrio excessivo na pelvis,pelo deficiente
ciclo de cada pedalada, com consequente hiper-extenso da musculatura lombar e um
binrio da coluna lombos sacral.
A questo pode ver pior na presena de problemas como as assimetrias dos membros
inferiores.
Em relao posio ntero-posterior do assento/selim,ir determinar a posio da
pelvis e coluna sobre os pedais (Zani, Z., 1998). A posio pode causar excessivamente
a adiada hiper cifose da tenso lombar sacral e a tambm dorsal unidade msculotendo e possveis sintomas de stress ou dor.
8.3. PROBLEMAS CERVICAIS E TORCICOS:
Se observarmos a posio tpica do aluno sentado na bicicleta, podemos ver,

dependendo da posio tomada sobre ele, a possvel existncia de uma hipertenso
lombar (para permitir a observao visual do praticante), ir ter um claro impacto sobre
os msculos dessa rea (muitos msculos dessa rea, tm por si s, uma tnica
predominantemente), que pode resultar em hipertonicidade, dormncia e encurtamento
dos msculos, da sobrecarga dos msculos ligamentares cervicais e at mesmo pode
promover anquilose funcional das vrtebras cervical, em algumas situaes, pode ser
bloqueado (Zani, Z, 1998), e provocar outros danos s estruturas do colo do tero
(leses vertebrais, beliscar impingement arterial do nervo cervical e suas vrtebras ,e na
cartilagem articular (Lpez Miarro, P, 1999).
56
Autores como Zeno Zani (1998) tambm falam de uma ativao de determinados pontos
chamados "pontos de gatilho", que correspondem a pequenas reas de hipersensibilidade,localizados em reas de tecido muscular e fscia, onde h maior
suprimento vascular e terminaes nervosas. Essa ativao leva dor muscular local na
fase inicial e dor projetada com fins no msculo de origem (desde o pescoo at a rbita
da rea de temporais e pode causar uma fonte de dor de cabea) numa segunda fase.
No desconforto cervical tambm se pode encontrar alguma relao causal entre a
posio na bicicleta e essas alteraes (Zani, 1998), por exemplo, posies atraso do
assento/selim, e os joelhos avanados para o eixo so ideais para haver um aumento na
incidncia desses problemas.Refletem-se bem, especialmente muito baixo (selimguiador) podendo levar a fenmenos semelhantes.
Por outro lado, podemos ver que uma situao pode estar errada com as posturas de
transporte de bike,e no adequado para a coluna como a cifose dorsal hiper-mantida
(Miarro Lopez, 1998).Com o stress conseqente e uma inadequao estrutural,
consubstanciado em vrios efeitos prejudiciais (corpos de sobrecarga e discos
intervertebrais, o risco de protuso de disco intervertebral, stress dorsal, msculo e
tendo alongamento, etc.) , aumentar significamente.
8.4. PROBLEMAS NAS MOS
Embora a ao muscular do antebrao e mo reduzida em comparao com a

extremidade inferior, essas reas no esto isentas de alteraes. No comum no caso
de ciclo-indoor, embora possa parecer no caso de posies incorretas mantidas,
problemas como a inflamao de um ligamento ou canal do tnel do carpo (tendo ou
ligamento) transmitido para o nervo (Zani, Z, 1998).
O tnel do carpo um tnel delimitado pelos ossos do carpo e ligamento anular do
carpo, o que leva para o nervo mediano e tendes flexores dos dedos, sendo ladeado
pelo canal de Guyon, atravs do qual passa o nervo ulnar e o tendo do msculo palmar.
Os sintomas que se refere a uma sensao de formigueiro (parestesia) no territrio do
nervo irritado ou comprimido, depois de uma impresso de inchao, coceira e sensao
subjetiva de choque eltrico, queimadura ou esmagamento (Zani, Z, 1998).
Esta alterao determinada pela hiperextenso da mo (posio incorreta das mos no
guiador), alm da distribuio anormal de peso sobre a bicicleta (atrs do assento ou
muito pequena distncia selim-guiador).
8.5. TENDINITES:
Embora geralmente no sendo muito comum, voc pode encontrar problemas nos
tendes , principalmente ligadas a causas biomecnicas do tipo, a que se deve ou no a
paramorfismos. Estes problemas agudos nos tendes, se for subestimada, pode- se
tornar crnica e levar a tendinite, sendo os tendes mais freqentemente afetados ,o de
Aquiles e o patelar.
57
O tendo de Aquiles, o mais longo no corpo humano est na insero do trceps sural
na parte de trs do calcneo. A ao mecnica do msculo mais ou menos distinta: o
slear entra em vigor no ciclo pedalar, sobretudo quando a primeira estabilizao na
parte inicial do pedal acontece para baixo, enquanto o gmeo extensor funciona melhor
quando o p e quando a perna mais ficam mais alongados(esticados) (Zani, , 1998).
Fatores anatmicos predisponentes para tendinite de Aquiles so: o p cavo, o

comprimento do tendo de Aquiles insuficiente e a pronao excessiva do ante p.
Um nvel de biomecnica e tcnica de pedalar a uma distncia insuficiente do selim
(com dorsiflexo significativa do p), o atraso do selim insuficiente, entre outros, so as
causas mais comuns da tendinite de Aquiles.
Em caso de tendinite patelar existem influncias (bem como paramorfismos certos
fatores anatmicos do joelho ou acima da fraqueza dos msculos vasto medial) fatores
posturais e tcnicas ms,como o assento muito baixo e / ou avanado, mau alinhamento
do calcanhar, e assim por diante. (Zani, Z, 1998). Especialmente importante o caso de
um trabalho com o selim muito baixo, forando o joelho para trabalhar em tenso
durante toda a sesso de treino.
8.6. PROBLEMAS NA ZONA GENITAL:
Os pontos de contato com o selim so formados pela estrutura gltea msculoesquelticas e da regio perineal, genital (Zani, 1998). Estes esto intimamente ligados e
tambm apresentam vasos arteriais e venosos e estruturas do sistema nervoso
(especialmente o nervo pudendo).
Quaisquer problemas ou alteraes com alguma relao causal com o selim podem
afetar vrios setores mencionados no ponto de contacto: pele, glndulas e folculos
pilosos (e outros como essencialmente alteraes do escroto, mico, prstata, etc (um
impacto muito menor sobre. neste caso)).
Consideramos principalmente o trauma contnuo das estruturas superficiais (suor, pele e
glndulas sebceas e folculos pilosos) no selim, que podem causar s vezes dor
dolorosa e processos inflamatrios (Zani, Z., 1998).
Acontecendo dermatite aguda , normalmente afetam a pele da regio em causa e se
manifestam clinicamente por vermelhido e dor rea atravs do contato apenas com a
roupa.
Pode ser prevenida atravs de uma cullots algodo underwear jerseys ou almofadas.
Geralmente curada com a suspenso temporria da atividade e pomadas antiphlogistic
com ao descongestionante local (Zani, Z, 1998).
No entanto, voltamos a esse factor dizendo que o POWER CYCLING, uma

58
excelente maneira de melhorar o seu nvel de condio fsica, que serve apenas regras
de ouro , relativamente a uma execuo correcta, segura e controlada e que deve ser
sempre indicada e dirigida pelo treinador / instrutor.
59

Manual Power Cycling (BIAM) - Português

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Manual Power Cycling (BIAM) - Português

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

MANUAL DO INSTRUTOR

Power Cycling | Manual do Instrutor

8. Preveno de leses no POWER CYCLING:

POWER CYCLING- Manual do Instrutor

Trabalhar, estudar, exames, ritmo acelerado de vida, as presses da vida diria so

Seguindo os mtodos de trabalho da FITTRAINING SYSTEMS, com base em

Power Cycling | Manual do Instrutor

Em suma, o que procuramos com este novo programa a revoluo da indstria do

Objetivos do Programa de treino POWER CYCLING

- Reabilitao e melhoramento das capacidades-chave.

- Fortalecimento do sistema imunolgico.

Power Cycling | Manual do Instrutor

1.1. DEFINIO E PEAS PRINCIPAIS:

A ferramenta fundamental para uma classe de indoor cycling, a bicicleta, parecendo

As suas partes principais so:

procura do mximo de conforto, mas so inevitveis transtornos aos alunos,

Sistema de travagem, responsvel, atravs de um mecanismo de frico activado,

Power Cycling | Manual do Instrutor

1 - Vamos medir o comprimento da virilha do ciclista que vai usar a seguinte

2 - Coloque o ciclista de p ao lado da bicicleta, o assento ter que estar altura da

Dizemos que o retrocesso a oportunidade que as bicicletas de indoor cycling

Um mau ajuste levar-nos- a problemas na coluna, tanto se estiver adiantado ou

- Deve estar sempre paralelo ao cho.

Este um ajuste ao qual no de d a devida importncia, mas possui essa mesma

Tomamos em conta de que se o ciclista no est acostumado a trabalhar com o guiador

Power Cycling | Manual do Instrutor

Apoio nos pedais:

SELIM EXC. BAIXO

SELIM EXC. ALTO

Movimentos laterais da bacia

Prostatite (homens) y dificuldade em urinar

SELIM PONTA ELEVADA

Power Cycling | Manual do Instrutor

SELIM PONTA CADA

Molstias na zona plvica

Prejudica a cadncia de pedalar rpido

Prejudica o pedalar em subidas com resistncias altas

Pedais Aut. Atrasados

Pouca potncia de pedalada

Pedais Aut. Avanados

Ps dormentes, formigueiro nas plantas dos ps e dor

Calcanhares separados no pedalar

Calcanhares juntos no pedalar

Guiador demasiado baixo

Sobrecarga do trapzio e cervical

Sobrecarga das articulaes

Power Cycling | Manual do Instrutor

Tenso de braos no guiador

Sobrecarga de trapzios e cervicais

Resistncias altas em principiantes

Deslocamentos lat. Exagerados trem sup. Na

Excessiva trao de braos sobre o guiador pode

Nesta tabela vemos esquematicamente os aspectos a considerar para a prtica segura do

Usar trs tipos de pegas:

PEGA BIKE: Esta pega consiste em colocar as mos na parte central do

PEGA TRIATHLON: Ser a pega menos utilizada das trs, as mos

A pedalada um movimento cclico, que composto de contraes musculares

ETAPA 2: B) iniciar um 45 a partir do topo. Continuar o movimento de avano e

ETAPA 6: F) O pedal vai continuar a subir at atingir o ponto superior do pedal,

Power Cycling | Manual do Instrutor

Power Cycling | Manual do Instrutor

Por outro lado, a anlise mecnica do movimento do pedal dividido em quatro

REPULSO: Neste caso, o pedal colocado na parte baixa do ciclo e d lugar ao