MUDE SEU CORPO

MUDE NU

Andr Valongueiro . Walmar Andrade

www.mude.nu

MUDE SEU CORPO

Todos os direitos reservados
2016 Mude.nu
Este eBook foi disponibilizado em
http://mude.nu

NDICE

NDICE
APRESENTAO

04

CAPTULO 01

06

CAPTULO 02

10

CAPTULO 03

15

CAPTULO 04

33

CAPTULO 05

52

CAPTULO 06

62

CAPTULO 07

78

CAPTULO 08

82

CAPTULO 09

91

Segunda-feira
Hormnios, no calorias
Alimentao natural
Mudana de hbito
Exerccios com foco em sade
O passo a passo para o seu novo corpo
As estratgias do inimigo
Perguntas e respostas
Como obter orientao de qualidade
3

APRESENTAO

APRESENTAO

Este livro um complemento do Guia Prtico para Implementao do Plano de

Voo. Ele ir focar exclusivamente em como voc pode obter mais sade e energia
fsica para correr atrs dos seus objetivos.
Voc sabia que, devido ao processo de renovao celular que ocorre a todo instante,
daqui a um ano nenhuma clula do seu corpo atual continuar existindo? E que se
voc comear hoje a aplicar um nico conceito que vamos ensinar aqui ir ter um
corpo novo daqui a um ano?
Baseado neste princpio, publicamos no final de 2013 um eBook chamado Ano
novo, Corpo novo, que foi baixado por mais de 16 mil pessoas em apenas seis
meses. Recebemos diversos depoimentos agradecendo os ensinamentos passados
naquele eBook.
S que, depois desse perodo, as pessoas pararam de baixar, ler e comentar.
Desconfiamos que tinha algo a ver com o ttulo do livro.
Este livro Mude Seu Corpo uma reedio do Ano novo, Corpo novo, porm
no focado apenas em uma mudana a ser realizada em uma virada de ano, mas
em qualquer momento da sua vida.

APRESENTAO

Hoje mesmo, se voc quiser.

O conceito que vamos explicar aqui algo to simples, mas to simples, que voc
ficar de cara, pensando como no havia percebido algo to bvio antes. Voc vai
ver que o corpo ideal que voc tanto procura bem mais fcil de conquistar do
que lhe fazem crer.
Esperamos que voc aprecie a leitura e consiga mudar o seu corpo, e a sua sade,
para melhor.

CAPTULO 01

CAPTULO 01

SEGUNDA-FEIRA

Toda semana, milhares de pessoas ao redor do mundo prometem que, a partir de

segunda-feira, iro comear uma dieta e entrar em forma.
No prprio Mude.nu, o desafio Entrar em forma disparado o desafio que tem
mais participantes. Milhares de pessoas esto por l.
No de se estranhar. Quase 70% dos brasileiros esto acima do peso, segundo
a pesquisa Vigilncia de Fatores de Risco e Proteo para Doenas Crnicas por
Inqurito Telefnico (Vigitel) de 2012, feita com base em 45 mil entrevistas nas
27 capitais do pas.
A Vigitel mostrou que 51% da populao brasileira com mais de 18 anos tem
sobrepeso e 17% esto obesos, o que representa um a cada seis brasileiros. O
aumento desde 2006, quando comeou a anlise do Ministrio da Sade, foi de
8% para o sobrepeso e de 6% para a obesidade.
O resultado da pesquisa no surpreende tanto. Atualmente, tudo parece conspirar
para que comamos mal e nos exercitemos pouco. As comidas vendidas so, em
sua maioria, nutricionalmente pobres. O avano da tecnologia faz com que nos
mexamos cada vez menos. E a correria do dia-a-dia, somada a problemas como

CAPTULO 01

trnsito e violncia, nos deixa cada vez mais sem tempo ou vontade para fazer
uma mudana no estilo de vida.
Poucas pessoas se dispem a encarar um programa de dieta e exerccios. Mas,
quando se propem a fazer isso, o que encontram?
Um mar de informaes desconexas. Dietas mirabolantes estampadas em capas
de revistas que se contradizem a todo ms. Exerccios modinha que funcionam s
por uma temporada. E tudo, claro, com algum preo a pagar.
No precisa ser assim.
Comer e movimentar-se so duas coisas naturais para o ser humano. O problema
que vamos adicionando tantas camadas de complicao, que de repente no
sabemos mais o que fazer.
O objetivo deste livro, portanto, descomplicar.
Vamos buscar na cincia o que realmente funciona e explicar da maneira mais
simples possvel para voc. Seguindo este livro, voc ir ter uma sade e um corpo
bem alm do que poderia imaginar. O processo pode parecer longo, mas o que
realmente importa que ele definitivo. Estamos falando de um novo estilo de
vida, no de uma dieta de algumas semanas.
Alis, se voc j tentou diversas dietas, passou horas na academia, gastou os tubos
com suplementos, remdios e comidas mgicas, este livro para voc.
No traremos aqui cardpios prontos e treinos montados. Isso voc encontra aos
montes pela internet. Vamos explicar detalhadamente, com base na cincia, como
voc deve montar suas refeies da maneira mais saudvel e fazer exerccios fsicos
do modo mais efetivo.

CAPTULO 01

Absorvendo os conhecimentos que estamos passando neste livro, voc nunca mais
precisar fazer dietas malucas ou se matar de correr na esteira para perder peso
achando que est queimando gordura quando na verdade est perdendo s gua
e massa muscular.
Ento, parabns pela deciso de baixar e ler este livro. Ao longo do caminho,
independentemente dos percalos, foque apenas em uma coisa: avanar. Se voc
seguir avanando, mesmo que um pouquinho de nada a cada dia, em breve voc
ir alcanar as suas metas.
O corpo humano est em constante renovao. Daqui a um ano, nenhuma clula
que voc tem no seu corpo hoje no ter se renovado. Portanto, se voc adotar o
roteiro de alimentao e exerccios fsicos deste livro, em breve ter um corpo novo
para chamar de seu.

ESVAZIE SEU COPO

Um antigo ditado oriental lembra que impossvel algum encher um copo de
gua se ele j est cheio. Para colocar gua nova, preciso antes esvaziar o copo.
De incio, isso que pediremos neste livro. Esquea, por um momento, tudo o que
j ouviu sobre dieta.
Ns vamos apresentar aqui um conceito de alimentao que vem sendo pesquisado
por diversos nutricionistas ao redor do mundo, sendo o mais proeminente deles
o Dr. Loren Cordain, mestre em Fisiologia do Exerccio pela Universidade de
Nevada-Rento e doutor em Fisiologia do Exerccio pela Universidade de Utah.
Cordain advoga que deveramos nos alimentar como nossos antepassados de longa
data, aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura. Isso quer dizer mais
ou menos entre os anos 9.000 e 7.000 antes de Cristo. Por isso, ela foi chamada de

CAPTULO 01

Paleo Diet, ou Dieta Paleoltica.

Este termo no bom. Primeiro, porque dieta logo nos remete a algo temporrio
e sofrido. Segundo, porque ningum gosta de fazer dieta.
Na prtica, neste tipo de alimentao voc s pode comer aquilo que pode caar
ou encontrar na natureza:

Carnes
Ovos
Frutas
Hortalias
Sementes
Nozes e castanhas

Ficam de fora, obviamente, os produtos industrializados e carregados de acar,

gordura trans e aditivos qumicos, mas ficam ausentes tambm alimentos que
tradicionalmente so classificados como saudveis, como cereais (arroz, trigo,
milho, cevada) e leguminosas (feijo, soja, lentilha, amendoim, gro de bico).
Esta forma de alimentao foi divulgada inicialmente na dcada de 1970 pelo
mdico Walter L. Voegtlin. Mais recentemente, ganhou impulso com as pesquisas
do Dr. Loren Cordain, autor do livro A Dieta do Paleoltico.
Esta alimentao tem feito bastante sucesso por dois motivos: primeiro, voc no
precisa contar calorias ou quantidades de alimentos, muito menos comer de trs
em trs horas.
Segundo, o resultado para perda de gordura e ganho de massa muscular
impressionante.

CAPTULO 02

CAPTULO 02

HORMNIOS, NO CALORIAS

Veja como as pessoas cometem absurdos quando tentam emagrecer. Vou citar
como exemplo uma fictcia gordinha chamada Nadja.
Nadja alimenta-se de manh com po, cereal matinal, iogurte e bolachas. Na hora
do almoo, gosta de um pastelo de forno, macarro e uma latinha de refrigerante.
De sobremesa, geralmente manda para dentro um chocolate, acompanhado de
um cafezinho com acar. noite, no gosta de comer muito. Ento come apenas
mais um ou dois pes, com suco de caixinha.
Perceba que Nadja passa o dia inteiro comendo basicamente farinha de trigo e
acar. Esses dois alimentos so nutricionalmente pobres, contendo praticamente
nenhum micronutriente e sendo apenas carboidrato na sua forma mais refinada.
O acar condenado por praticamente todos os nutricionistas, j que fornece
calorias vazias e responsvel por uma interminvel lista de problemas de sade,
que vo bem alm do acmulo de gordura que arruna a esttica do corpo.
J o trigo, um dos cereais mais consumidos do mundo, ruim por ser de difcil
digesto e por conter uma srie de antinutrientes.

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CAPTULO 02

O cardiologista William Davis, em seu livro A Barriga de Trigo, explica como o

trigo que consumimos hoje em dia foi to modificado pela agroindstria que no
guarda praticamente nenhuma relao com o trigo original da natureza.
O trigo, e todos os cereais que contenham o resultado de uma mistura de protenas
chamada glten, como um veneno para a sade humana. Davis mostra casos
impressionantes de reverso de quadros to dspares quanto diabetes, doenas do
intestino, insnia, psorase e diversos males que afetam a mente.
A eliminao de acar e trigo da dieta revolucionria para a sua sade por um
motivo simples: Pense em todos os alimentos que voc ter de deixar de comer se
eliminar esses dois ingredientes.
Voc ter que dar adeus a refrigerante, pizza, po, doces, macarro, massas,
salgadinhos, coxinhas, pastis, biscoitos, cupcakes, tortas, brigadeiro, sorvete,
bebidas industrializadas, etc. etc. etc.
Apenas eliminar esses dois ingredientes da sua dieta j far milagres pelo seu
corpo. E voc no precisa acreditar neste livro: basta experimentar por 30 dias
sem comer acar e trigo (ou qualquer coisa com glten) e ver por si mesmo os
resultados impressionantes.
A mgica est em ler os rtulos dos alimentos e descobrir como quase tudo o que
no presta e que est venda nas gndolas dos supermercados est repleto de
acar e farinha de trigo. Eliminando isso, voc praticamente se ver obrigado a
substituir por alimentos mais saudveis: carnes, ovos, hortalias, frutas, sementes,
nozes e castanhas.
Pois bem, quando Nadja tenta emagrecer, com o conhecimento que obtm da
mdia, das revistas e at mesmo da pirmide alimentar do governo, o que ela faz?
Ela reduz as calorias. Passa a comer menos.

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CAPTULO 02

O organismo dela, que j estava subnutrido, agora tem ainda menos nutrientes.
Nadja no entende que o corpo um organismo inteligente. Se ela passa a consumir
menos calorias, o organismo se ajusta para gastar menos calorais.
A soluo, mostra a cincia, no est no controle de calorias e sim no controle de
dois hormnios essenciais: insulina e leptina.
A leptina um hormnio proteico peptdico com um peso molecular de 16
kDa, que apresenta uma estrutura terciria semelhante a alguns membros da
famlia das citocinas. produzida principalmente pelos adipcitos ou clulas
gordurosas, sendo que sua concentrao varia de acordo com a quantidade de
tecido adiposo. Na obesidade, os nveis de leptina esto aumentados. Os animais
que noproduzem leptina tornam-se extremamente obesos (p. 298 Bear, Connors,
Paradiso - Neurocincias). Alm de seu conhecido efeito sobre o controle do
apetite, evidncias atuais demonstram que a leptina est envolvida no controle
da massa corporal, reproduo, angiognese, imunidade, cicatrizao e funo
cardiovascular. (Fonte: Wikipedia)
A leptina faz a conexo entre a gordura corporal (o tecido adiposo um rgo
endcrino do nosso corpo, portanto, vivo!) e o crebro. Quando os nveis de gordura
esto ok, a leptina envia mensagem para o crebro informando isso.
J quando os nveis esto baixos, a leptina avisa ao crebro para repor os estoques, ou
seja, manda acumular gordura. Isso feito com a desacelerao do metabolismo
e com a sensao de fome.
Se comemos mal e porcamente, o organismo pode desenvolver insensibilidade
leptina. O crebro no compreende mais a mensagem de que h gordura suficiente
e continua agindo para acumular mais gordura.
Resumindo, voc est acima do peso e o crebro continua achando que para

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CAPTULO 02

engordar mais! Um dos viles para isso o prprio trigo, que segundo o Dr.
William Davis, na verdade um estimulador do apetite.
O outro hormnio que voc precisa controlar para emagrecer e manter-se em
forma a insulina.
Insulina o hormnio responsvel pela reduo da glicemia (taxa de glicose no
sangue), ao promover o ingresso de glicose nas clulas. Esta tambm essencial
no consumo de carboidratos, na sntese de protenas e no armazenamento de
lipdios (gorduras).
Carboidratos refinados, como aqueles advindos de acar e farinha de trigo, so
transformados rapidamente em glicose no sangue. Quando os nveis de glicose no
sangue esto altos, o pncreas libera insulina para baix-los.
Como a insulina faz isso? Retirando a glicose do sangue e estocando-a nas clulas
em forma de glicognio. Mas quando os estoques de glicognio esto cheios, o
excesso guardado em forma de gordura.
Isso feito porque, apesar de a glicose ser a fonte mais simples de energia do
organismo, quando em excesso, pode trazer vrias complicaes sade.
Por exemplo, a diabetes uma doena metablica caracterizada por um aumento
anormal de glicose no sangue. Esse nvel anormal de glicose pode provocar excesso
de sono no estgio inicial, problemas de cansao e problemas fsicos-tticos em
efetuar as tarefas desejadas.
Quando no tratada adequadamente, podem ocorrer complicaes como ataque
cardaco, derrame cerebral, insuficincia renal, problemas na viso, amputao de
membros e leses de difcil cicatrizao, dentre muitas outras complicaes.
Da mesma forma como ocorre insensibilidade leptina, tambm acontece a

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CAPTULO 02

insensibilidade insulina. Com a m alimentao do mundo moderno, os nveis

de acar no sangue ficam cada vez mais altos, e a insulina no consegue mais
fazer o trabalho. A glicose em excesso, prejudicial sade, continua na corrente
sangunea.
Como cada vez consumimos mais glicose em forma de carboidratos e cada vez
menos gastamos essa energia toda (por conta das facilidades que a tecnologia traz),
cada vez estamos mais gordos e doentes.
Resumo da pera: se voc quer realmente emagrecer, ter mais sade e energia e
manter-se em forma, foque-se em controlar esses dois hormnios, no em contar
calorias. Se voc come os alimentos certos (falaremos deles adiante), voc pode
comer quanto quiser e quando quiser.
Esquea essa histria de contar calorias, comer de trs em trs horas, comer
metade do prato, fazer dietas malucas. Basta voc comer os para os quais o corpo
foi desenhado para digerir e todas as outras peas vo cair no lugar.
Siga conosco para ver como a alimentao correta pode mudar o corpo de qualquer
pessoa.

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CAPTULO 03

CAPTULO 03

A ALIMENTAO NATURAL

O Dr. Loren Cordain explica que nossos antepassados, antes da Revoluo

Agrcola, eram altos, fortes, geis e atlticos. Eram capazes de caar grandes
animais, percorrer grandes distncias a p e sobreviver em condies adversas.
Eles s no tinham uma vida mais longa do que a nossa por terem que viver na
natureza, merc de predadores, sem abrigo e sem os conhecimentos sobre higiene
e medicina que temos hoje.
Depois que dominamos a agricultura provavelmente o fato mais importante
da histria da humanidade comeamos a enfrentar dificuldades de sade, de
energia e vimos surgir uma grande quantidade de novas doenas. A situao
piorou bastante nas ltimas dcadas, com os alimentos industrializados.
O principal problema que nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente para
consumir tantos gros e carboidratos.
Para um melhor entendimento: se a histria da humanidade tivesse apenas 100
anos, nos 95 primeiros anos seramos caadores e somente nos ltimos 5 anos
passamos a agricultores. E somente nos ltimos minutos passamos a comer
produtos industrializados.

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CAPTULO 03

A concluso que estaramos nos alimentando e vivendo como agricultores, mas

nossos corpos ainda so adaptados para o estilo de vida anterior, de caadores e
coletores.
O domnio da agricultura fez os homens alterarem seus hbitos alimentares drstica
e rapidamente. Antes, a dieta humana era composta por aquilo que conseguamos
caar e coletar: ou seja, carnes, ovos, hortalias, frutas, sementes, nozes e castanhas.
Essa foi nossa dieta por 2.490.000 anos (dois milhes e meio de anos!).
Nos ltimos 10.000 anos (dez mil!), comeamos a consumir gros em grande
quantidade, sobretudo cereais (arroz, trigo, milho, tudo o que nasce em espigas) e
leguminosas (soja, feijo, lentilha, gro de bico, amendoim, tudo o que nasce em
bagas).
E somente a partir de 1945 (menos de 70 anos!) comeamos a ingerir em grande
escala comida industrializada, carregada em carboidratos refinados, gorduras trans
e compostos qumicos que permitem que esses alimentos durem por meses ou
at anos.
Observe como a alimentao moderna baseada em gros: trigo, arroz, milho e
tudo o que derivado de cereais (bolo, biscoito, po, macarro, salgadinho, empada,
panqueca, crepe etc.). Isso sem contar a soja e todos os seus derivados.
No por acaso que a epidemia de obesidade e o impressionante aumento de
doenas como diabetes, cncer e enfermidades cardacas surgiu aps a II Guerra
Mundial, com o advento da indstria de alimentos.
A evoluo, na natureza, um processo extremamente lento, que leva milhares
de anos. O nosso organismo plenamente adaptado para termos a mesma dieta
que nossos antepassados tiveram por quase 2,5 milhes de anos. Com muita boa
inteno e otimismo, apenas um pouco adaptado para a ingesto de gros. Na
prtica, somos homens das cavernas comendo lasanha congelada com Coca-Cola

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CAPTULO 03

Zero!
No h maneira de o nosso corpo saber o que fazer com aroma natural, corante
caramelo IV, acidulante cido fosfrico, conservador benzoato de sdio, regulador
de acidez citrato de sdio e os seguintes edulcorantes artificiais: ciclamato de sdio
24mg/100ml, acessulfame de potssio 15mg/100 ml e aspartame 12mg/100ml
(alguns dos ingredientes da Coca-Cola Zero).
Os defensores afirmam que a alimentao natural um esforo em voltarmos a
nos alimentar da maneira como somos geneticamente preparados para comer.

A QUESTO DOS CARBOIDRATOS

Quem conhece um pouco de nutrio deve ter reparado que nos alimentos de
verdade (carnes, ovos, hortalias, frutas, sementes, nozes e castanhas), praticamente
s temos as hortalias e frutas como fontes de carboidratos.
Isso explica boa parte do sucesso da dieta com perda de gordura, repetindo os
resultados j atingidos por outras dietas com restrio de carboidratos, como a
Atkins, Dukan ou South Beach.
Embora comer comida de verdade no signifique necessariamente consumir
poucos carboidratos, o fato que ningum consegue se empanturrar de brcolis,
tomate, batata-doce e ma. Esses alimentos no geram a compulso alimentar
que carboidratos refinados e industrializados. Ou seja, possvel comer um s!
O fato que qualquer tipo de carboidrato vai ser digerido pelo organismo at se
tornar um carboidrato simples, j que o organismo s pode absorv-los em forma de
glicose. E o consumo excessivo de glicose, como vimos, significa uma energia extra
que no vamos utilizar (ainda mais com um estilo de vida bem mais sedentrio do
que antigamente). Energia extra no utilizada armazenada no organismo sob a

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CAPTULO 03

forma de gordura, como j explicado.

O grande segredo das dietas que restringem os carboidratos que, ao contrrio do
que pregado por muita gente, no existem carboidratos essenciais.
A prova disso que dezenas de civilizaes, antes da Revoluo Agrcola,
sobreviviam saudavelmente mesmo consumindo baixssimas quantidades de
carboidratos. Ainda hoje h povos assim, como os esquims.
Como isso possvel?
Ocorre que o organismo humano tem a capacidade de transformar gordura em
energia. Se voc no consome muitos carboidratos, o corpo ir utilizar a gordura
que voc ingere e a que voc j tem acumulada como fonte de energia.
Mark Sisson, um dos maiores exemplos vivos do bem que esse tipo de alimentao
produz, afirma em todos os seus livros que voc deve deixar de ser uma mquina
de queimar acar para se tornar uma mquina de queimar gordura!
A ingesto de carboidratos em grandes quantidades completamente dispensvel.
Na verdade, deve ser evitada, devido a todos os problemas de sade que causa.
Em uma poca em que a gordura era apontada como grande vil da alimentao,
o Dr. Robert Atkins foi pioneiro na propagao da ideia, hoje comprovada por
diversas pesquisas, que a principal causa da epidemia mundial de obesidade est
no consumo exagerado de carboidratos, dos piores tipos, nas piores horas do dia.
O ideal voc consumir por dia entre 50g a 100g de carboidratos de boas fontes, se
quiser emagrecer. Se quiser manter o peso, pode ir de 100g a 150g de carboidratos
ao dia. O importante, no entanto, obter carboidratos das fontes certas, e a melhor
fonte de carboidratos existente, sem dvida, so as hortalias, que possuem
tambm micronutrientes, fibras e muita gua.

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CAPTULO 03

As frutas j possuem boas doses do acar conhecido como frutose. Ningum

fica gordo ou obeso por comer frutas demais, mas a retirada delas uma medida
teraputica por vezes necessria para quem j est gordo ou obeso.
Vimos que controlar os hormnios insulina e leptina a chave para voc emagrecer
e se manter em forma, com altos nveis de energia durante todo o dia. E a melhor
forma de controlar esses hormnios alimentar-se naturalmente, como os nossos
antepassados, consumindo apenas carnes, ovos, hortalias, frutas, sementes, nozes
e castanhas.
Espere um momento! Agora j podemos ouvir voc reclamando que esta uma
alimentao muito restritiva e repetitiva.
Realmente, se voc seguir uma alimentao desse tipo ter somente esses poucos
alimentos mo:
Carnes bovinas:

Alcatra
Picanha
Maminha
Patinho
Contra-fil
Coxo duro
Coxo mole
Msculo
Fil mignon
Fraldinha
Pescoo
Acm
Capa de fil
Fil de costela

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CAPTULO 03

Lagarto
Ch-de-fora
Ch-de-dentro
Maminha de alcatra
Ponta de agulha
Aba de fil
Paleta
Peito

Frango ou Peru:

Coxinha da asa
Meio da asa
Asa
Peito
Fil de peito
Filezinho
Sobrecoxa
Coxa
Pescoo
Dorso
Sambiquira

Ovos:
Ovo de galinha
Ovo de codorna
Ovo de avestruz

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CAPTULO 03

Peixes:

Salmo
Hadoque
Truta
Atum
Sardinha
Tilpia
Badejo
Surubim
Cao
Linguado
Robalo
Tainha
Dourado
Pintado
Tucunar
Pacu
Tambaqui

Frutos do mar:

Camaro
Lagosta
Caranguejo
Guaiamum
Siri
Lagostim
Mexilho
Ostra
Lula
Polvo

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CAPTULO 03

Outras carnes:
Porco
Codorna
Carneiro
Frutas:

Morango
Framboesa
Cereja
Mirtilo
Aa
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Caf
Carambola
Caju
Caj
Caqui
Figo
Grapefruit
Goiaba
Jabuticaba
Pitomba
Kiwi
Laranja
Limo
Lichia
Mamo

22

CAPTULO 03

Maracuj
Melancia
Melo
Manga
Ma
Mexirica
Pra
Pinha
Pssego
Uva
Jaca

Oleaginosas e sementes:
Castanha de caju
Castanha do Par
Amndoa
Pistache
Pinho
Nozes
Macadmia
Avel
Azeitona
Cacau em p
Gergelim
Semente de abbora
Semente de chia
Semente de girassol
Semente de linhaa
Abacate *
Coco *
* Frutas classificadas nutricionalmente como oleaginosas por sua composio

23

CAPTULO 03

Hortalias:

Abobrinha
Abbora
Acelga
Agrio
Aipo
Alface americana
Alface crespa
Alface lisa
Alface romana
Alho
Alho-por
Almeiro
Aspargo
Berinjela
Beterraba
Broto de alfafa
Broto de bambu
Broto de feijo
Brcolis
Cebola
Cebola roxa
Cenoura
Cenoura Baby
Champignon
Chicria
Chuchu
Cogumelo shiitake
Cogumelo shimeji
Couve de Bruxelas
Couve-flor

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CAPTULO 03

Couve-manteiga
Endvia
Ervilha torta
Escarola
Espinafre
Folha de beterraba
Folha de mostarda
Jil
Maxixe
Mostarda
Nabo
Palmito
Pepino
Pimento
Quiabo
Rabanete
Repolho roxo
Repolho verde
Rcula
Taioba
Tomate
Tomate cereja
Vagem

Razes e Tubrculos:

Batata doce
Mandioca/macaxeira/aipim
Tapioca (fcula extrada da mandioca)
Inhame
Gengibre
Batata inglesa

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CAPTULO 03

Batata baroa
Car
Temperos:

Alcaparra
Alecrim
Alho
Alho-por
Anis estrelado
Aafro
Canela
Cebola
Cebola roxa
Cebolinha
Coentro
Cravo da ndia
Curry
Endro
Erva-doce
Gengibre
Hortel
Louro
Manjerico
Noz moscada
Organo
Pimenta branca
Pimenta cambuci
Pimenta da Jamaica
Pimenta de cheiro
Pimenta dedo-de-moa
Pimenta do reino

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CAPTULO 03

Pimenta malagueta
Pimenta rosa
Pimenta rosa
Pprica doce
Pprica picante
Raiz forte
Sal grosso
Sal marinho
Salsa
Slvia
Tomilho
Urucum

Gorduras e leos:

Azeite de oliva extravirgem

leo de macadmia
Leite de coco
leo de coco
Banha de porco
Creme de leite
Manteiga

Basicamente, tudo o que voc tem a fazer , a cada refeio maior, escolher uma
poro generosa de protenas (um tipo de carne ou ovo, sempre com a gordura)
e uma poro generosa de hortalias, complementadas, se necessrio, com um
pouco de frutas, razes e tubrculos.
E isso tudo. Voc no precisa contar calorias, medir quantidades, pesar o alimento,
fazer combinaes mirabolantes, comer de 3 em 3 horas, suplementar etc.
Faa isso e voc automaticamente estar liberado para comer em maior quantidade,

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CAPTULO 03

ter maior satisfao por mais tempo, manter os nveis de energia estveis durante
todo o dia, consumir mais fibras, ter uma digesto mais facilitada e de quebra ir
controlar insulina e leptina, o que far voc queimar gordura.
Nessa lista h opes para, se voc quiser, no repetir nenhuma refeio durante
um ms inteiro. E, acredite, a no esto listados todos os tipos de carnes, frutas e
hortalias existentes. Isso acaba com a desculpa de que se alimentar saudavelmente
repetitivo ou restritivo.
Seja sincero, qual a variedade que voc obtm podendo comer de tudo, como faz
atualmente? A maioria das pessoas repete basicamente os mesmos alimentos dia
aps dia (po, macarro, arroz, biscoito etc.).
O maior problema em mudar a dieta que, se j difcil quebrar um hbito
qualquer, modificar um hbito alimentar que nos acompanha h anos, talvez
dcadas, muito mais difcil. A indstria dos alimentos possui um batalho de
cientistas, psiclogos e marqueteiros produzindo comidas que sejam cada vez
mais prticas, saborosas e viciantes.
Os mtodos da indstria alimentcia em muito se parecem com aqueles utilizados
pela indstria do tabaco, em sua poca urea. Esses mtodos foram mostrados em
detalhes pelo jornalista americano Michael Moss, ganhador do Prmio Pulitzer
em 2010, no livro-reportagem de 2013 Sal, Acar, Gordura: Como os Gigantes
da Comida nos Escravizam.
Em resumo, cada sorvete, cada salgadinho, cada biscoito pensado e testado em
laboratrio para ficar cada vez com um sabor mais agradvel e viciante. Dane-se
todo o resto, principalmente a sade de quem vai comer aquilo. Conforme diz o
prprio autor, a inteno das companhias usar a cincia no para responder s
questes de sade, mas sim para evit-las. O foco apenas o lucro.
A nica maneira de largar o acar, a farinha e todos os demais alimentos

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CAPTULO 03

industrializados da mesma maneira que um tabagista abandona o fumo ou que

um viciado abandona as drogas: reduzindo seu consumo at parar completamente.
Foque-se nos alimentos que citamos. Comece eliminando acar e trigo e depois
v fazendo melhorias graduais com o passar do tempo.

E ONDE ESTO OS GROS?

O ponto mais polmico dessa forma natural de se alimentar a eliminao dos
gros, sobretudo dos cereais (trigo, arroz, aveia, milho, cevada etc.) e das leguminosas
(feijo, soja, lentilha, gro-de-bico, ervilha, amendoim etc.).
Isso inclui tambm a eliminao de todos os derivados, como macarro, po,
cerveja, acaraj, leite de soja, tofu, pasta de amendoim etc.
As pesquisas conduzidas pelo Dr. Loren Cordain e seus seguidores, entre eles
Robb Wolf (autor do livro The Paleo Solution) e Mark Sisson (autor do livro
Energia Paleo), mostram que esses gros so contraprodutivos para nossa sade.
No j citado A Barriga de Trigo (Dr. William Davis), e tambm em A Dieta da
Mente (Dr. David Perlmutter), os efeitos devastadores dos gros em nossa sade
so mostrados em diversos casos mdicos comprovados.
Isso acontece porque os gros possuem uma srie de antinutrientes (glten, lectina,
cido ftico), de difcil digesto, que acabam prejudicando o nosso organismo como
um todo. Alm disso, os gros so ricos em carboidratos, bloqueando a queima de
gordura e ainda estimulando o apetite.
Voc pode achar que os gros fazem parte da nossa alimentao natural, mas na
verdade o domnio da agricultura recente em termos evolucionais. O ser humano
s passou a comer gros no ltimo 1% da nossa histria. E o organismo ainda no

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CAPTULO 03

se adaptou a essa novidade.

Assim como ocorre com as frutas, dificilmente algum fica obeso por consumir arroz
com feijo, mas quando a pessoa j est gorda ou obesa, a retirada dos carboidratos
advindos desses gros uma medida teraputica necessria para ativar a queima
de gordura.

E O LEITE?
Em relao ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a alimentao natural
tambm no estimula o consumo em larga quantidade. Nenhum animal no planeta
bebe o leite de outro animal, com exceo de ns, humanos. Isso deveria ser uma
pista da natureza sobre o que deveramos estar fazendo.
Por outro lado, o leite contm boa dose de protenas, gordura e micronutrientes e
no tanto de carboidratos. Ento um pequeno consumo de leite integral e derivados
no industrializados, do ponto de vista nutricional, no ser contraprodutivo para
um objetivo de perda de gordura e ganho de sade.

GORDURA NO A INIMIGA
Esperamos que, com tudo o que foi exposto, fique claro para voc que gordura no
a inimiga quando o assunto obesidade. Pelo contrrio, ingerir boas doses de
gordura ser essencial para manter a fome saciada e informar ao seu organismo
que ele pode queimar a gordura que est ali, pois em breve vir mais. Evite apenas
a gordura trans, que no existe nos alimentos de verdade.
Os verdadeiros inimigos so os alimentos industrializados, o acar, a farinha
refinada e todos os demais tipos de carboidratos, protenas e gorduras que no que
no venham de carnes, ovos, hortalias, frutas, sementes, nozes e castanhas.

30

CAPTULO 03

A ideia de que a gordura a inimiga vem primeiro da associao direta (se eu

como gordura, fico gordo) e depois de estudos j superados da dcada de 1950.
Atualmente, existem estudiosos, inclusive, que propem que a cincia d um nome
diferente para a gordura que ingerimos dos alimentos e a gordura armazenada no
nosso corpo, pois para os leigos muito difcil entender que comer gordura bom
para quem quer perder gordura.
Agora, preciso entender que quando falamos que as gorduras so boas, estamos
obviamente nos referindo quelas gorduras encontradas na natureza, em carnes,
ovos, castanhas, leos e em algumas frutas, como o abacate e o coco.
As gorduras que devem ser banidas do cardpio so as gorduras trans, presentes
na maioria dos produtos industrializados, inclusive naqueles que se vendem como
saudveis, como a terrvel margarina.
Entender isso importantssimo, pois emagrecer e manter-se em forma depende
cerca de 80% de como voc come. Os outros 20% so resultados de exerccios, de
seus nveis de estresse e de sua herana gentica.

A HIDRATAO
Existem dois nutrientes sobre os quais no podemos deixar de falar, embora no
sejam exatamente comida. O primeiro deles a gua.
O corpo humano possui cerca de 60% de gua em homens adultos e 55% em
mulheres adultas. Cerca de 75% do peso de um msculo composto por gua. O
sangue, por sua vez, contm 95% de gua, a gordura corporal 14% e o tecido sseo
22%.
Esses percentuais servem para voc ter uma ideia da extrema importncia da

31

hidratao para a manuteno de uma boa sade. Em regra, as pessoas j tm essa

noo. Da a ter um corpo realmente bem hidratado so outros quinhentos.
O que a maioria de ns faz quando atenta para a importncia da hidratao
consumir mais copos de gua ou usar os famigerados cremes hidratantes.
Esses cremes podem ter l sua importncia para a sade da pele, mas observe que
algo muito superficial.
A maneira mais efetiva de ter uma pele bonita, reflexo de um corpo saudvel,
hidratar-se de fora para dentro.
Isso no conseguido apenas ingerindo mais e mais copos de gua ao dia. Voc no
hidrata o seu organismo afogando-o. Voc o hidrata consumindo majoritariamente
alimentos ricos em gua.
No, no estamos falando de cerveja, vodka, muito menos isotnicos e bebidas
esportivas. Alimentos ricos em gua so somente hortalias, frutas e sementes
germinadas (brotos). A gua presente nesses alimentos chamada por alguns
nutricionistas de gua estruturada.
Se voc est levando a cabo o tpico anterior de ingerir apenas alimentos naturais,
j est em um bom caminho para ter um organismo bem hidratado. Assegure-se
de sempre colocar as hortalias nas suas refeies e beba gua sempre que tiver
sede. Sim, simples assim.

A RESPIRAO
O segundo nutriente sobre o qual gostaramos de falar o oxignio. Todos os
dias, respiramos cerca de 10 mil litros de ar para suprir nosso corpo com o oxignio
necessrio. A respirao algo to natural e automtico que passa despercebida

32

pela maioria de ns.

No entanto, fazer alguns exerccios de respirao ao dia pode contribuir para
aumentar ainda mais nossos nveis de energia, disposio e sade.
De um ponto de vista bioqumico, a respirao celular o processo de converso
das ligaes qumicas de molculas ricas em energia que possam ser usada nos
processos vitais. A respirao nos mantm vivos.
A Yoga sempre deu muita importncia respirao:
Enquanto a respirao for irregular, a mente permanecer instvel; quando
a respirao se acalmar, a mente permanecer imvel e o iogue conseguir a
estabilidade. Por conseguinte, deve-se controlar a respirao.
Voc no precisa, no entanto, ser um iogue para praticar alguns exerccios de
respirao. Basta voc reservar alguns momentos do dia (duas ou trs vezes so
suficientes) para inspirar profundamente, puxando o ar pela barriga, segurar um
pouco e depois expirar pela boca.
Essa sequncia pode ser feita em uma cadncias de 1 por 4 por 2. Por exemplo,
voc inspira por cinco segundos, segura o ar por vinte segundos e expira por dez
segundos. medida em que voc pega prtica, os nmeros podem crescer, sempre
nesta proporo de 1 por 4 por 2.
Fazer isso de cinco a dez vezes antes de praticar exerccios fsicos e mesmo antes
de dormir suficiente para ter uma maior conscincia da respirao.

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CAPTULO 04

CAPTULO 04

MUDANA DE HBITO

Alterar o modo como voc se alimenta nada mais do que mudar seus hbitos.
Hbito aquilo que voc faz repetidamente, praticamente sem pensar, pelo fato
de j ter feito aquela mesma coisa diversas e diversas vezes.
A maioria das dietas refora a necessidade de fora de vontade, mas neste livro
pensamos que voc deve primeiro dar mais importncia aos novos hbitos que
precisa criar para entrar em forma.
Se queremos criar uma mudana a longo prazo, devemos refor-la constantemente.
preciso que sejamos condicionados para ter xito no apenas uma vez, mas
rotineiramente. Pensar o contrrio achar que possvel ir a uma academia de
ginstica apenas uma vez e achar que vai ter um corpo pelo resto da vida.
Continuar pensando e agindo da maneira que voc pensava e agia no resultar
em nenhuma mudana em sua sade nem em sua forma fsica. Voc vai precisar
vencer a resistncia natural que o crebro tem contra a mudana.
Mesmo que voc racionalize e saiba com clareza a imensa importncia de se
alimentar bem, se voc no se esforar para criar novos hbitos, com certeza
acabar caindo nos velhos padres de alimentao. Nem o fato de termos falhado

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CAPTULO 04

diversas vezes antes faz com que deixemos de lado a ideia de que somente com a
fora de vontade vamos conseguir mudar nossa maneira de comer.
Quando o assunto o conjunto do nossos hbitos, nosso crebro opera no piloto
automtico, tendo as mesmas reaes que se acostumou a ter.
Os hbitos governam nosso crebro com padres de ao e reao previsveis,
sendo grandes responsveis pela forma como comemos.
Hbitos como comer mal, dormir pouco ou no fazer exerccios fsicos fazem parte
de nossa vida. Qualquer ao que repetimos com frequncia, conscientemente ou
no, um hbito. Nada menos que 40% do nosso dia so tomados pelos Hbitos,
como mostra uma pesquisa da Universidade Duke, dos Estados Unidos.
como se vossemos no piloto automtico por mais de nove horas ao dia. Por
isso qualquer meta que voc define para sua sade deve ter uma estratgia para
formao ou quebra de hbitos.
Diversas pesquisas cientficas tm estudado como podemos deliberadamente
abandonar ve-lhos Hbitos e criar novos. O jornalista Charles Duhigg reuniu
centenas delas, entrevistou mais de 300 pesquisadores e executivos e publicou
tudo em um excelente livro chamado O Poder do Hbito.
A concluso a que o autor chegou, com ajuda dos especialistas do MIT
(Massachusetts Institute of Technology), foi que a forma mais eficiente de mudar
um hbito entender o seu ciclo de formao e em seguida substitu-lo por outro.
As pesquisas a que Duhigg teve acesso mostram que, longe de ser uma coisa
ruim, os hbitos funcionam como um verdadeiro mecanismo de sobrevivncia.
Um experimento do Departamento de Crebro e Cincias Cognitivas do MIT
utilizou ratos de laboratrio para estudar a formao de hbitos e medir a atividade
cerebral.

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CAPTULO 04

Os ratos eram colocados em labirintos em forma de T, com um chocolate em uma

das pontas.
As cobaias eram colocadas em uma das pontas do labirinto atrs de uma portinha.
Ao passar por essa porta, um alto som de click era produzido. No princpio, o rato
ia farejando o chocolate at chegar bifurcao. Neste ponto, no sabiam para
que lado virar.
Muitas vezes, viravam para o lado errado, em outras paravam sem nenhuma razo
aparente. Eventualmente alguns encontravam o chocolate. Aparentemente, no
havia um padro.

Os cientistas do MIT repetiram o experimento centenas de vezes, observando

como a atividade cerebral dos ratos evoluia. O padro de comportamento comeou
lentamente a se modificar.
Os ratos pararam de farejar os cantos do labirinto e de virar para o lado errado.
Em vez disso, eles percorriam o labirinto do ponto de partida ao chocolate cada
vez mais rpido.

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CAPTULO 04

O mais interessante, no entanto, era o que acontecia com a atividade cerebral:

medida em que cada rato aprendia como andar pelo labirinto, a atividade cerebral
diminua. Quanto mais o caminho era automtico, menos o rato tinha que pensar.
A experincia concluiu que nas primeiras tentativas o crebro dos ratos tinha
que trabalhar a todo vapor para processar as novas informaes a que eram
submetidos.
Depois de alguns dias fazendo a mesma rota e executando o mesmo padro de
aes, os ratos no precisavam mais arranhar as paredes ou farejar. Com isso a
atividade cerebral referente a essas atividades parou de ocorrer.
As cobaias tambm no precisavam mais escolher para qual lado virar, ento os
centros do crebro responsveis por tomadas de deciso tambm cessaram sua
atividade.
Ao final, os ratos internalizaram to profundamente o caminho da porta at o
chocolate que mal tinham que pensar para fazer o trajeto.
Os estudos mostraram que essa internalizao ocorria no gnglio basal, uma rea
especfica do crebro prxima nuca, entre o crtex motor e os ncleos da base.
Os hbitos surgem porque o crebro est constantemente procurando maneiras
de economizar esforo.
Nosso crebro tenta transformar qualquer atividade de rotina em um hbito,
porque os hbitos permitem que nossa mente descanse um pouco.
Um crebro eficiente requer menos espao, o que significa cabeas fisicamente
menores, facilitando partos e diminuindo a mortalidade infantil. , assim, um
mecanismo de preservao da espcie. Fantstico, no?

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CAPTULO 04

Um crebro eficiente tambm permite que paremos de pensar constantemente

sobre comportamentos bsicos, como andar e escolher o que comer, liberando
energia mental para inventarmos coisas novas.
O problema que se o crebro ativa essa economia de energia no momento errado,
podemos deixar de notar coisas importantes. Por isso o gnglio basal baseia-se em
um sistema de gatilhos e recompensas para identificar quando um hbito comea
e quando termina.
Apenas economizar energia, no entanto, no resolve o problema, porque podemos
desenvolver hbitos errados, como assistir demais televiso, no fazer exerccios,
comer mal, etc.
impossvel viver sem os hbitos. Eles facilitam o cotidiano e liberam nosso crebro
para novos aprendizados. Economizam energia e poupam nossos neurnios de
trabalhar para atividades simples, como escovar os dentes.
A fora de vontade o exato oposto do hbito. Para se manter em uma dieta
somente com fora de vontade, voc vai gastar doses imensas de energia para se
controlar. E essa energia uma hora se esgota.
Imagine se, toda vez que um piloto assumisse a cabine de um avio, ele tivesse
que ler todo o manual de instrues e fazer tudo do zero, como da primeira vez. A
aeronave provavelmente no sairia do cho a tempo.
por isso que quebrar um hbito no algo fcil. Fazer isso requer mais energia,
requer sair da zona de conforto. Voc vai precisar de tempo e disposio. tudo
o que o crebro no quer. A nica sada compreender o ciclo de formao do
hbito e adotar uma estratgia para substitu-lo.
O ciclo de um hbito compe-se de trs etapas, conforme o diagrama a seguir:

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CAPTULO 04

rotina
gatilho

HBITO

recompensa
A primeira etapa o sinal, o gatilho que desencadeia o hbito. Depois vem a
rotina, ou o hbito propriamente dito. Por fim, uma recompensa, que aquilo que
inconscientemente buscamos ao repetir o hbito.
No experimento do MIT com os ratos no labirinto, o som da porta se abrindo era o
gatilho. O caminho entre a porta at o chocolate era a rotina. E comer o chocolate
era a recompensa.
Para substituir um hbito, preciso ter conscincia dessas trs etapas. Uma outra
pesquisa, dessa vez das universidades de Colmbia, nos EUA, e de Alberta, no
Canad, estudou como os hbitos se consolidam entre os humanos.
O foco desta pesquisa foi o hbito de fazer exerccios fsicos. Em um dos projetos,
256 pessoas foram convidadas a assistir a uma apresentao sobre a importncia
da atividade fsica. Metade recebeu uma aula extra sobre a formao e a estrutura

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CAPTULO 04

do hbito, conforme o ciclo que acabamos de explicar. Os pesquisadores pediram

que essas pessoas tentassem identificar o gatilho e a recompensa naquela atividade.
Nos quatro meses seguintes, quem conseguiu reconhecer o padro de seus hbitos
praticou atividades fsicas duas vezes mais que os demais.
Enquanto trabalhamos na substituio de um hbito, estamos reprogramando
nosso crebro especificamente em uma regio prxima nuca, entre o crtex motor
e os ncleos da base, onde provavelmente os hbitos esto guardados. Durante
a troca de hbitos, so criadas novas conexes dos neurnios, chamadas sinapses.
Embora o senso comum diga que 30 dias bastam para criar um novo hbito, as
pesquisas mostram que pode demorar dias, meses ou at anos para que um novo
hbito fique automtico. O livro de Duhigg mostra que mesmo hbitos abandonados
h bastante tempo podem voltar rotina com facilidade caso os gatilhos, rotinas e
recompensas voltem a ser estabelecidos.
Mas como ento fazer essa mudana?

COMO SUBSTITUIR UM HBITO

Charles Duhigg apresenta no livro um sistema que ensina como substituir hbitos
destrutivos por outros melhores.
Logo de sada, o autor deixa claro que no se trata de uma receita de bolo: cada
indivduo e cada hbito diferente. O hbito de fumar diferente da hbito de
comer demais, que, por sua vez, diferente do hbito de passar tempo demais
assistindo TV.
Mesmo com essa ressalva, o autor apresenta um framework para substituio de
hbitos, composto de quatro aes:

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CAPTULO 04

1. Identificar a rotina
2. Experimentar com recompensas
3. Isolar o gatilho
4. Ter um plano
Vamos olhar para essas quatro etapas com calma:

1. IDENTIFICAR A ROTINA
Para entender seus hbitos, voc precisa identificar em cada um deles os trs
componentes do ciclo: gatilho, rotina e recompensa.
O primeiro passo para entender o ciclo voc identificar a rotina:
Qual o comportamento que voc deseja modificar?
Depois, vem as etapas mais difceis:
Qual o gatilho para esta rotina? E qual a recompensa?
Essas no so respostas simples. Ns no comemos demais necessariamente porque
estamos com fome, por exemplo. O gatilho, o evento que dispara o hbito, pode
ser tdio, falta de um nutriente especfico, procrastinao.
E a recompensa tambm no necessariamente o sabor da comida. Pode ser passar
mais tempo mesa, estender uma conversa ou ser simplesmente uma forma de
distrao temporria do trabalho.
Como as respostas no so bvias, voc ter que fazer um pouco de experimentao
com seus prprios hbitos.

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CAPTULO 04

2. EXPERIMENTAR COM RECOMPENSAS

Recompensas so poderosas porque satisfazem nossos desejos, embora estes no
sejam to bvios. Para identificar quais os desejos que esto movendo seus hbitos,
voc ter que experimentar com diferentes recompensas.
Pense nisso como um experimento em que voc o cientista. Isso pode levar apenas
alguns dias, mas tambm pode levar semanas. importante ter a plena conscincia
de que, nesse momento, voc est realizando um experimento e no modificando
os seus hbitos ainda. No coloque presso em si mesmo prematuramente.
No primeiro dia de teste, ajuste a rotina para obter uma recompensa diferente. No
dia seguinte, teste outra. E assim sucessivamente.
O objetivo testar diferentes hipteses para determinar qual desejo est movendo
o seu hbito.
medida em que voc testa diferentes recompensas, Duhigg recomenda que voc
anote no papel as trs primeiras coisas que lhe vm mente quando voc conclui
a rotina. Podem ser emoes, pensamentos aleatrios, reflexes sobre como voc
se sente, ou simplesmente as trs primeiras palavras que aparecem na sua cabea.
A ideia aqui forar um pequeno momento de conscincia sobre o que voc est
pensando ou sentindo. Os estudos mostram que escrever algumas palavras ajuda
voc a se lembrar do que estava pensando no momento em que executava a rotina
de um hbito.
Ao final do experimento, quando voc revisar essas notas, ser muito mais fcil
lembrar o que voc estava sentindo.
Programe um alarme para quinze minutos depois e ento pergunte-se: Voc ainda
sente o mesmo desejo? Lembre-se de que o ponto do experimento identificar

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CAPTULO 04

qual a recompensa que voc deseja. Isolando a recompensa que voc realmente
deseja voc poder remodelar suas rotinas e obter o satisfazer o mesmo desejo.

3. ISOLAR O GATILHO
Assim como as recompensas, os gatilhos que disparam nossos hbitos no so to
bvios.
Alguns tm o hbito de acordar, comer uma omelete com legumes, calar os tnis
e ir para a academia. Outros tm o hbito de acordar, comer po, cereal matinal,
iogurte e bolachas enquanto assiste Ana Maria Braga. O mesmo gatilho, hbitos
diferentes.
Voc toma caf da manh todo dia por que est com fome? Ou por que o relgio
aponta sete horas da manh? Ou por que seus familiares esto mesa? Ou por
que voc j tomou banho e isso que serve de gatilho para o hbito de comer pela
manh?
Essas so algumas perguntas que Duhigg faz para compreendermos que os gatilhos
muitas vezes no so to bvios como pensamos. Mais uma vez, teremos que agir
como cientistas em busca dos gatilhos, para podermos modificar nossos hbitos.
O segredo aqui identificar categorias de comportamentos antes que eles
aconteam, para organiz-las de forma a reconhecer padres. As pesquisas
mostram que os gatilhos mais comuns caem em cinco categorias:
1) Lugar
2) Tempo
3) Estado emocional
4) Outras pessoas
5) Ao imediatamente precedente

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CAPTULO 04

Ento, a melhor maneira de voc identificar os gatilhos de seus hbitos responder

a cinco perguntas no momento em que o desejo surge:
1) Onde voc est?
2) Que horas so?
3) Qual o seu estado emocional?
4) Quem est por perto?
5) Qual foi a ao que aconteceu imediatamente antes de surgir o desejo?
Dia aps dia, faa-se essas perguntas e anote por escrito. Com apenas alguns dias,
ficar bem claro qual dos gatilhos repetem-se e desencadeiam seus hbitos.

4. TER UM PLANO
Agora voc identificou o ciclo do seu hbito: quando eu aciono o gatilho X, eu
fao a rotina Y para ganhar a recompensa Z.
Com isso, voc est pronto para comear efetivamente a modificar o seu hbito
(e, com isso, redesenhar a sua vida). Tudo o que voc precisa de um plano sobre
como far isso. Voc precisa criar um ambiente em que seja impossvel falhar.
Antes de tudo, entenda que voc deve focar em mudar um e somente um nico
hbito por vez.
Como vimos nos grficos, quando voc est fazendo algo que no habituado a
fazer, a atividade cerebral muito maior. Voc gasta muito mais energia.
Se tentar mudar todos os hbitos negativos da sua vida de uma s vez, provavelmente
vai usar muito mais energia do que tem disponvel. O resultado disso ser uma
espcie de fadiga cerebral que o far encontrar mil maneiras de sabotar sua
prpria mudana com as mais diferentes desculpas (plenamente justificveis,

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CAPTULO 04

claro, cof cof!).

No ache que voc diferente da maioria. Fora de vontade um recurso limitado,
algo que se gasta.
Voltando ao plano. Uma vez que voc identificou gatilho, rotina e recompensa,
escreva em uma sentena o que voc vai fazer de diferente, qual ser o seu novo
hbito. Use a seguinte frmula:
Todo dia quando acontecer _______, eu vou ________ a fim de obter ________.
Configure o alarme do seu relgio ou celular para um lembrete dirio, de forma a
condicionar sua mente para o novo comportamento. Faa isso agora!
Os americanos possuem um ditado que diz old habits die hard (hbitos antigos
so duros de matar) e foi um dos maiores americanos de todos os tempos que teve
uma ideia simples e ao mesmo tempo poderosa para acompanhar uma mudana
de hbitos.
Benjamim Franklin conta em sua autobiografia um dos segredos de seu grande
sucesso na vida: ao final de cada dia, antes de ir se deitar, ele marcava em uma
tabela desenhada em seu caderno quais os hbitos que havia cumprido naquele
dia.
Por exemplo, um dos hbitos que Franklin acompanhava era No tolerar sujeira
no corpo, roupas ou habitao. A cada dia, ele marcava numa coluna se fez ou
no aquele hbito. Se perdesse um dia sequer, voltaria a contar do zero.
Desejava viver sem cometer falta alguma, fosse a que ocasio fosse. Dominaria
tudo quanto a inclinao natural, o costume ou a companhia pudessem levarme a fazer. Como eu sabia, ou pensava saber o que era errado e o que era certo,
no via por que no evitar o errado e fazer o certo. Conclu, finalmente, que a

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CAPTULO 04

mera convico especulativa de que era de nosso interesse ser completamente

virtuoso, no bastava para impedir que escorregssemos; e que os hbitos
contrrios precisavam ser rompidos e hbitos bons adquiridos e estabelecidos,
antes de podermos contar com uma firme e uniforme retido de conduta. ~
Benjamim Franklin
A lio aqui simples: o seu plano de mudar a alimentao vai falhar!
A mudana de hbitos alimentares no vai ocorrer do dia para a noite. Anote na
planilha a cada dia que voc cumprir o hbito e marque tambm quando voc no
o cumprir. De prefe-rncia, anote algumas palavras para identificar por que voc
falhou naquele dia especfico.
Depois, siga em frente e tente novamente, at conseguir. Nunca transforme um
pequeno deslize em uma grande queda. No desista!
Voc deve manter esse controle at que seus novos hbitos alimentares estejam
formados. Como saber quando isso aconteceu? simples: se voc no tem nem
mais que pensar sobre se vai fazer alguma coisa ou no, isso j um hbito.
Digamos que voc resolveu trocar o hbito de tomar um caf da manh cheio de
carboidratos refinados enquanto assiste Ana Maria Braga pelo hbito de dar uma
corrida assim que desperta.
Se voc acorda, cala o par de tnis e sai para caminhar sem nem ficar pensando
se vai ou no, j criou o hbito da caminhada matinal. No entanto, se ainda fica
enrolando na cama, remoendo, inventando desculpas, ainda precisa trabalhar na
substituio do hbito. O ideal que voc comece a fazer a nova rotina sem esforo.
Por sorte vivemos em uma poca bem mais avanada que a de Benjamim
Franklin. Alm de termos todo esse conhecimento cientfico como suporte,
tambm temos disposio dezenas de programas de computador que auxiliam

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CAPTULO 04

no acompanhamento de hbitos.
Um dos aplicativos mais simples para o acompanhamento de hbitos o Joes
Goals. Trata-se de um aplicativo web gratuito que auxilia na formao de hbitos.
Se voc deseja us-lo deve criar uma conta, listar o hbito que pretende mudar e ir
marcando quando voc o cumpre ou no. Faa isso apenas depois de identificar o
gatilho e a recompensa, conforme os passos anteriores.
Se voc tem um smartphone, h vrias outras opes disponveis. Faa uma busca
por habit tracker ou habit list na app store do seu sistema operacional para
encontrar os aplicativos.
Esses aplicativos permitem que voc liste dezenas de hbitos de uma s vez.
Porm, lembre-se de que seu foco mudar somente um de cada vez, at que o novo
comportamento esteja formado. mais eficiente ir mudando um pouco a cada
vez do que tentar mudar tudo e acabar desistindo no meio do caminho. Como j
dissemos, comece pelo acar e pela farinha de trigo, um de cada vez.
Alis, uma boa maneira de tornar o seu plano prova de desistncia anunciar
para o mundo qual o hbito que voc vai mudar. Estranhamente, temos mais
dificuldades de romper acordos com outras pessoas do que com ns mesmos.
Somos experts em descumprirmos promessas que fazemos a ns mesmos, mas no
gostamos de deixar os outros na mo. Sendo assim, se esse for o seu desejo, avise
aos seus amigos sobre a mudana de hbito que ir realizar (lembre-se: um hbito
por vez!): publique no Mude.nu, no Facebook, no Twitter, no seu Blog, anuncie
no trabalho. Torne pblico.
Milhares de pessoas vm obtendo resultados incrveis de emagrecimento ou ganho
de massa muscular fazendo um acompanhamento pblico pela internet.

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CAPTULO 04

Alm disso, estabelea uma punio caso abandone o seu plano. Alm da
recompensa positiva que inerente ao ciclo do hbito, o reforo negativo tambm
funciona. Quando anunciar sobre a mudana que est realizando para sua rede
de contatos, informe tambm o que ocorrer se voc quebrar o hbito e cair no
antigo modo de comer.
Um dos motivos pelos quais no cumprimos as promessas que fazemos a ns
mesmos que no h nenhuma punio. Crie-a deliberadamente: diga que vai
pagar uma multa, dar di-nheiro a algum, que vai pagar um mico, que vai fazer
o trabalho de outra pessoa. Qualquer coisa que voc encare como uma punio
serve.

5 PASSOS SIMPLES PARA COMER SAUDAVELMENTE

Ns j estudamos antes como quebrar antigos hbitos e formar novos. Precisaremos
usar tudo o que aprendemos e mais um pouco para efetuar essa que pode ser a
mudana mais importante que voc far na sua vida: comer direito.
O seu plano de reeducao alimentar deve ser desenvolvido em cinco etapas:
1. Fazer um diagnstico
2. Comear pequeno
3. Comer com ateno
4. Aproveitar a jornada
5. Prestar contas
Vejamos esses passos em mais detalhes.
Passo 1: Faa um diagnstico sincero da sua atual situao
Como voc se alimenta atualmente? Carrega nos doces, no fast food e nos alimentos

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CAPTULO 04

industrializados? Come hortalias em boa quantidade? Como est sua sade de

um modo geral? Acima do peso? As taxas esto regulares? Qual o ltimo check up
que fez para ter um parecer mdico da sua atual condio?
Se voc estiver em uma situao de muito sobrepeso, procure um mdico o quanto
antes. Em qualquer caso, procure um nutricionista alinhado com a forma de
alimentao sobre a qual estamos tratando. Ao final do livro, temos uma lista com
diversos profissionais deste tipo.
Passo 2: Comece pequeno
Lembra quando estudamos os hbitos e falamos da importncia de comear
pequeno? Isso ser extremamente necessrio aqui.
Escolha uma pequena parte da sua alimentao para encontrar uma alternativa
mais saudvel.
Se voc, de uma hora para outra, cortar todos os prazeres alimentares aos quais o
seu crebro est acostumado, provavelmente no ir muito distante.
A dica aqui escolher apenas uma pequena parte da sua alimentao para
encontrar uma alternativa melhor.
Por exemplo, se voc come po com biscoitos no caf da manh, tente mudar
para ovos e frutas. Ou troque os salgados da lanchonete no meio da manh por
um punhado de nozes e castanhas de caju. Ou substitua refrigerantes por gua.
Escolha o que for mais fcil para voc.
Algo que seja to simples que voc nem vai pensar em dizer que no consegue.

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CAPTULO 04

Passo 3: Coma com ateno

A hora da refeio antigamente era quase sagrada. As pessoas sentavam-se para
comer e celebrar, conversar e agradecer. Hoje em dia engolimos qualquer coisa
enquanto nossa ateno est na televiso, no smartphone, no Facebook.
Assim, nem prestamos ateno nas porcarias que estamos mandando para dentro.
Comemos to rpido que logo ficamos com fome. Ficar consciente no momento de
comer o terceiro passo para que essa mudana d certo. Para isso, simplesmente
coma devagar, saboreando o alimento. Observe o cheiro, a textura e o gosto da
comida.
Lembre-se de que o paladar apenas um dos aspectos da alimentao. Obter
sade e energia dos alimentos to importante quanto sentir um gosto bom por
alguns minutos.
Se puder, escolha um lugar calmo, sem distraes como televiso, smartphones,
rdio ou computador. Uma boa companhia ajuda. Isso vai fazer voc associar
comer bem a um momento de prazer. a recompensa que estudamos no ciclo de
formao dos hbitos.
Passo 4: Aproveite a jornada
Comer nunca deve ser um martrio. Esse , provavelmente, o principal motivo
pelo qual a maioria das dietas falha. Privar-se de tudo o que voc gosta e se matar
de fome para perder alguns quilos a estratgia certa para o fracasso, e mesmo
assim milhes de pessoas no mundo fazem essa tentativa toda segunda-feira.
Voc tem uma lista com dezenas de alimentos para escolher, tem acesso a dezenas
de receitas na internet, tem no final deste livro bastante material de referncia.
Encontre as comidas e receitas de que mais gosta, adapte, divirta-se!

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CAPTULO 04

Comer deve ser bom no apenas do ponto de vista nutricional, mas tambm
do paladar. Aproveite para desenvolver sua capacidade de ateno tambm ao
preparar e degustar os alimentos.
Passo 5: Preste contas
Esse ponto tambm foi bem estudado quando falamos de mudana de hbitos.
Voc deve comunicar ao mundo sobre a inteno de melhorar sua alimentao.
No mnimo, voc tem que comunicar as pessoas que vivem na mesma casa que
voc.
No tente evangelizar todos a mudarem junto, mas explique a mudana que quer
fazer e pea apoio. Voc pode usar o Mude.nu, o Facebook, o Twitter, seu Blog ou
simplesmente combinar de relatar a um amigo por e-mail, mensagem de texto ou
telefone os progressos que vem fazendo.
Nos meus cursos, eu crio uma rea de acompanhamento para que as pessoas
prestem contas das mudanas que esto realizando em suas vidas. E d muito
certo!
Hoje em dia prestar contas e acompanhar o que est comendo bem fcil: basta
tirar uma foto do prato com seu celular. No final da semana, d uma olhada no
que andou comendo e qual a prxima pequena mudana a ser feita.
A ideia a mesma que voc deve usar para modificar qualquer coisa em sua
vida: identificar a situao atual, escolher uma pequena ao, trabalhar nela e ir
expandindo, medida em que aproveita o processo e presta contas para o mundo.
Se voc acha que no consegue viver sem ______________ (refrigerante, pizza,
biscoito, doce, acar etc. etc. etc.) porque est viciado neste alimento.
No se preocupe, voc apenas mais uma vtima da indstria dos alimentos. Com

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CAPTULO 04

pacincia, esforo e ateno voc pode ir paulatinamente diminuindo o consumo

desses alimentos, medida em que o substitui por outros mais saudveis, at estar
livre do vcio.
No seja duro consigo mesmo, nem espere que tudo mude da noite para o dia.
Nossa fora de vontade limitada, ento vamos utiliz-la com inteligncia.
Co-mece pequeno e, depois de uma semana (ou mais, se precisar), realize uma
segunda pequena mudana. Evoluo e consistncia so mais importantes do que
radicalismo.
Superar o vcio em determinados tipos de alimentos possvel. Lemos toda hora
em revistas e sites sobre pessoas que eram viciadas em doces ou salgados e com
algum esforo conseguiram mudar seus hbitos alimentares. Se elas conseguiram,
voc consegue tambm.
Para quebrar o vcio em determinada comida, procure ver se ele est enquadrado
no ciclo de formao de hbitos que estudamos anteriormente. H um gatilho
que o leva a comer aquele tipo de comida? Por exemplo, muitas pessoas sempre
finalizam um almoo salgado comendo um doce. Por que no trocar ento o
brigadeiro por uma punhado de uvas geladinhas?
Experimente com diferentes rotinas para saber qual a que melhor funciona para
voc.
Procure tambm ficar longe do vcio. Um dos motivos para um viciado em drogas ir
para uma clnica de reabilitao porque l ele no vai ter acesso ao entorpecente.
No faz sentido voc querer se livrar do vcio de comer chocolate e manter barras
de chocolate no armrio de casa ou na gaveta do trabalho. Se voc sabe que em
determinado local tem o seu alimento viciante, deixe de frequentar esse local.
No torne as coisas mais difceis do que elas j so.

52

CAPTULO 05

CAPTULO 05

EXERCCIOS COM FOCO EM SADE

Muita gente faz exerccios fsicos focando tanto na esttica ou em resultados

que acaba prejudicando a prpria sade. o caso de quem utiliza esterides
anabolizantes, ou de quem baixa o percentual de gordura a nveis perigosos, ou
mesmo do atleta que continua a treinar e competir mesmo ao custo de agravar
leses que cobraro o preo depois.
Somos da opinio de que voc tratar primeiro de sade e depois de objetivos
secundrios, como capacidade fsica e esttica.
Em outras palavras, voc deve fazer exerccios no apenas de olho no crescimento
dos msculos e na diminuio do percentual de gordura: deve observar todos os
sistemas do corpo: nervoso, muscular, circulatrio, respiratrio, digestivo, linftico,
hormonal etc.
Essa mudana de perspectiva essencial. Fazer exerccio fsico deve ser um hbito
que voc pratica para cuidar de si mesmo, da mesma forma como o hbito de
escovar os dentes, de tomar banho, de cortar suas unhas.
Lembra da evoluo sobre a qual falamos em captulo anterior? Durante quase 2,5
milhes de anos vivemos caando animais e coletando frutos e razes na floresta.

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CAPTULO 05

Nosso corpo adaptado para estar em movimento. Portanto, para ter sade e
disposio, no fazer exerccios fsicos no uma opo.

MATANDO TODAS AS DESCULPAS

Vamos derrubar agora, uma a uma, todas as desculpas utilizadas por quem no
pratica exerccios fsicos. A questo simplesmente formar o hbito de praticar
exerccios, da mesma forma que formamos todos os demais hbitos deste
treinamento.
O plano para criar o hbito de se exercitar semelhante quele traado para a
mudana de hbitos alimentares: comear bem pequeno, escolher um exerccio de
que voc goste, aproveitar a jornada, praticar com ateno e prestar contas.
1. Eu no suporto academia
Praticar exerccios no uma opo, mas sim uma obrigao. No entanto, h
centenas de opes sobre qual tipo de exerccio fsico fazer. Por algum motivo
estranho, quando falamos em prtica de exerccios fsicos as pessoas sedentrias
j vm com aquela desculpa pronta:
- Mas eu no suporto academia!
E quem falou em academia? Esses estabelecimentos esto to espalhados pelo
Brasil e to incentivados em propagandas e revistas de beleza que algumas pessoas
associam diretamente exerccios a academias de ginstico. Sendo que ali esto
apenas alguns pouqussimos tipos de exerccios que o ser humano pode praticar.
Duvida? D uma olhada nessa listinha:
Natao
Polo aqutico

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CAPTULO 05

Saltos ornamentais
Atletismo
Badminton
Basquete
Boxe
Canoagem
Caiaque
Ciclismo
Esgrima
Futebol
Futsal
Ginstica artstica
Handebol
Hipismo
Hquei
Jud
Jiu-jitsu
Pentatlo
Triatlo
Remo
Taekwondo
Tnis
Tnis de mesa
Arco e flecha
Vlei
Vlei de praia
Vela
Beisebol
Patinao
Skate
Golfe
Rugby

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CAPTULO 05

Softbol
Capoeira
Frescobol
Surfe
Kitesurfe
Mergulho
Corrida
Artes Marciais
Yoga
Pilates
Dana

S de cabea conseguimos listar 45 tipos de exerccios diferentes, sendo que alguns

podem se desdobrar em vrios tipos (pense em quantas modalidades de Atletismo
voc pode praticar, por exemplo).
O problema, como fica claro, no a falta de opes. Dificilmente voc vai odiar
fazer todos esses exerccios.
2. Eu no tenho tempo
Essa provavelmente a desculpa mais utilizada pela populao mundial para no
tirar a bunda da cadeira. Curiosamente, ningum tem tempo para se exercitar,
mas todo mundo tem tempo para saber o que est se passando na poltica, ou nas
novelas, ou no Facebook, ou no Campeonato Brasileiro de Futebol.
No desafio Ser mais produtivo do Mude.nu explicamos diversas tcnicas de
produtividade, que se aplicadas vo gerar algum tempo livre em seus dias. Isso se
que voc realmente tem as 24 horas do seu dia completamente ocupadas com
atividades essenciais.
Se voc est nesse caso extremo (e a recomendamos que voc reveja sua rotina

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CAPTULO 05

para criar mais espaos livres em sua vida), comece muito pequeno. Crie o hbito
de fazer caminhadas de dez minutos na calada de casa ou no hall do seu prdio.
Se voc no dispe de dez minutos, faa cinco minutos, mas faa!
Embora isso no v trazer grandes impactos para a sua sade, o importante que
voc est formando o hbito de se exercitar. Est se pondo em movimento. A partir
da, pode ir expandindo alguns minutos a mais a cada semana, at que tenha um
exerccio que lhe desafie um pouco.
3. Eu no tenho dinheiro
Outras pessoas dizem que gostariam de se exercitar, mas que no tem dinheiro
para pagar uma mensalidade de academia, um personal trainer, um professor,
suplementos alimentares, um par de tnis com amortecedores ou roupas com
sistema de ventilao.
A verdade que voc no precisa nada disso. Simplesmente saia para caminhar.
Se voc no tem nem tnis de corrida, melhor ainda: pesquisas recentes mostram
que caminhar descalo ainda melhor para a sade.
Caminhar, correr, nadar em locais pblicos, fazer flexes, agachamentos,
polichinelos, abdominais, alongamentos: nada disso requer que voc tire meio
centavo do bolso. Chega de desculpa esfarrapada.
4. Eu no tenho disposio
Se voc est aplicando o que vem aprendendo neste livro, com certeza j deve ter
percebido um aumento em seus nveis de energia e disposio. Estruturar suas
listas de coisas a fazer, meditar, alimentar-se saudavelmente, dormir melhor: tudo
isso contribui enormemente para lhe dar maior disposio.
A outra maneira de aumentar seus nveis de energia justamente praticando

57

CAPTULO 05

exerccios fsicos. No fazer exerccios por falta de energia um ciclo vicioso, j

que s vai deixar voc com ainda menos energia.
Se voc est sem fazer nada h muito tempo, comece apenas modificando sua
alimentao. Cerca de 30 dias com a alimentao natural j so suficientes para
o seu corpo estar novamente energizado como sempre deveria ter estado. Voc j
vai ter disposio para comear a se exercitar.
5. Eu tenho dor nas costas/na perna/no dedo mindinho do p esquerdo
Ento v se tratar. Ao mesmo tempo, encontre um exerccio que no prejudique
a sua leso. Na verdade, fortalecer os msculos em torno da leso provavelmente
ir ajudar a melhorar a dor.
Obviamente, cada caso um caso. Ento procure seu mdico e pergunte qual tipo
de exerccio est autorizado a fazer, mesmo que de forma bem leve e moderada. Se
for preciso, imprima a listinha de exerccios que fizemos com 45 opes, para que
o mdico avalie quais delas voc pode praticar.
Lembre-se das milhares de pessoas ao redor do mundo que praticam exerccios
apesar de deficincias fsicas severas. Se for preciso, procure no YouTube vdeos
de atletas paralmpicos para se inspirar. Provavelmente seu problema no algo
impeditivo para voc comear a se exercitar.
6. Eu no quero ficar forte demais
Diga isso para pessoas que esto h anos tentando crescer os msculos em uma
academia de ginstica. Se o seu receio que ao fazer exerccios voc vai ficar
muito musculoso ou musculosa, pode relaxar. Isso no vai acontecer (e mesmo se
acontecesse, isso no o diminuiria em nada).
Ficar forte demais requer uma disciplina extrema para pegar pesado nos

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CAPTULO 05

exerccios, comer religiosamente determinados alimentos e ainda usar suplementos

alimentares (ou mesmo outras substncias mais danosas). No algo que acontece
por acaso, ao voc fazer uma caminhada ou uma srie de flexes.
7. OK, eu admito, que eu odeio fazer exerccios...
Todas as desculpas que utilizamos so apenas isso: desculpas. Elas servem para
que no faamos o que tem que ser feito. Por que isso acontece?
Ns deixamos de fazer exerccios porque associamos a prtica de exerccios ao
sofrimento ao mesmo tempo em que associamos no fazer exerccios ao prazer.
Talvez isso venha de alguma torturante aula de educao fsica que voc tinha
na escola, ou simplesmente porque cresceu em uma famlia que considera fazer
exerccios um sofrimento.
Exerccio no pode ser uma punio, por isso reforamos que voc escolha uma
modalidade que lhe agrade e comece muito pequeno. To pequeno que seja
impossvel voc dizer no. Seja compassivo consigo mesmo, principalmente se h
anos voc no se movimenta regularmente.
Relaxar e ficar sem fazer nada s tem valor quando voc no faz isso o tempo todo.
De outra forma, nada mais do que sedentarismo.

CRIANDO O HBITO DE SE EXERCITAR

A sada para voc comear a gostar de fazer exerccios fsicos passar a associar
essa prtica a momentos prazerosos. Existem milhares de programas de exerccios
disponveis em livros e na internet, mas quase todos eles focam somente nos
exerccios em si e no na formao do hbito de se exercitar.

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CAPTULO 05

Aqui est uma maneira infalvel para voc criar esse novo e essencial hbito:
1. Escolha uma modalidade que voc aprecie
Ns apresentamos uma lista com 45 opes e voc pode encontrar outras se
procurar. Uma delas voc deve gostar. Se voc j tem um comportamento reativo
de dizer que odeia todas elas, devolvemos a pergunta: voc j praticou todas elas?
No? Ento como sabe que no gosta?
Se voc no tem ideia de qual lhe apetece, simplesmente escolha uma aleatoriamente,
experimente e veja se gosta. Se no, escolha outra e tente novamente. No mnimo,
voc vai ter dezenas de experincias diferentes.
Se voc sedentrio h tempos, no espere nem mais um minuto para comear.
Desligue o computador agora mesmo, levante-se e caminhe por cinco minutos, seja
l onde voc estiver. Depois, mantenha a caminhada diria at que voc encontre
uma modalidade que aprecie.
2. Comece muito pequeno
Entrar em uma academia com uma srie de grandes expectativas de resultados e
prometendo mundos e fundos um erro que se repete a cada segunda-feira por
todas as regies do Brasil.
Pessoas que h anos no se exercitam querem de uma outra para outra tornaremse verdadeiros atletas, impondo-se uma disciplina espartana que no durar muito
em 90% dos casos.
Seja esperto e adote estratgia oposta: comece pequeno, muito pequeno. To
pequeno que seja impossvel para voc dizer no.
Qual a desculpa que voc vai dar para no realizar uma caminhada de cinco

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CAPTULO 05

minutos na calada de casa ou no hall do prdio? O que lhe impede de fazer uma
flexo hoje mesmo? Um abdominal por dia algo que exija tempo, energia ou
dinheiro que voc no tem?
Se tudo correr bem por uma semana, voc pode aumentar um pouquinho na
semana seguinte. Consistncia e moderao so as duas palavras que voc deve
ter em mente.
3. Trabalhe com gatilhos e recompensas
Lembre-se do ciclo de formao dos hbitos. Qual o gatilho que vai fazer voc
comear a se exercitar? Pode ser assim que acordar, assim que sair do trabalho,
antes do almoo, em dia e hora marcado com um professor.
No confie s na fora de vontade, no dependa do acaso: crie o hbito de se exercitar
em horas certas. Estabelea tambm recompensas: ao fim do exerccio, voc pode
se recompensar com uma gua de coco gelada, uma ducha mais demorada, um
papo com os amigos, o que quer que sirva como recompensa para voc.
4. Aproveite a jornada
Uma vez que voc escolheu algo de que goste e j comeou bem pequeno, aproveite
a jornada de aprender um novo esporte, de ver seu corpo se modificar, de ver os
nveis de energia subirem, de aprender novos movimentos e tcnicas.
Se voc no associar a prtica do exerccio a momentos de felicidade, encontrar
qualquer desculpa do mundo para no se mexer.
5. Preste contas
Assim como qualquer hbito, comprometer-se publicamente e prestar contas do
que est fazendo uma tima maneira de formar o hbito de se exercitar. Se puder,

61

CAPTULO 05

encontre um parceiro para praticar a modalidade. Se no, diga o que vai fazer ao
mundo e pea para ele lhe cobrar.
As pessoas estaro esperando voc falhar. Mostre que no vai! Mesmo que perca
um dia, preste contas e siga adiante. Faa um esforo para que isso no se repita
muitas vezes, mas no jogue tudo no lixo s porque a preguia o venceu por um
dia. Mostre quem est no comando!

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CAPTULO 06

CAPTULO 06

O PASSO A PASSO PARA

O SEU NOVO CORPO
Chegou a hora de colocar tudo o que voc aprendeu em prtica. Para isso,
elaboramos um pequeno guia com 7 passos para voc implementar uma nova
rotina de alimentao e exerccios fsicos.
Todo mundo preparado? Ento vamos l.

PASSO 1: DEFININDO O SEU NOVO CORPO

Antes de tudo, vamos combinar aqui o que significa o seu corpo ideal. Para
efeitos desse desafio, a pessoa tem um corpo ideal quando consegue se tornar
fisicamente ativa, consciente da sua alimentao, livre de doenas crnicas e com
um percentual de gordura dentro dos padres considerados Excelente ou Bom,
de acordo com Pollock & Wilmore (1993). Veja a tabela sobre o percentual de
gordura para homens:
Nvel/Idade
Excelente
Bom
Acima da mdia
Na mdia
Abaixo da mdia
Ruim
Muto ruim

18 a 25 anos
4 a 6%
8 a 10%
12 a 13%
14 a 16%
17 a 20%
20 a 24%
26 a 36%

26 a 35 anos
8 a 11%
12 a 15%
16 a 18%
18 a 20%
22 a 24%
24 a 28%
28 a 36%

36 a 45 anos
10 a 14%
16 a 18%
19 a 21%
21 a 23%
24 a 25%
27 a 29%
30 a 39%

63

46 a 55 anos
12 a 16%
18 a 20%
21 a 23%
24 a 25%
26 a 27%
28 a 30%
32 a 38%

56 a 65 anos
13 a 18%
20 a 21%
22 a 23%
24 a 25%
26 a 27%
28 a 30%
32 a 38%

CAPTULO 06

Para as mulheres, os valores mudam um pouco:

Nvel/Idade
Excelente
Bom
Acima da mdia
Na mdia
Abaixo da mdia
Ruim
Muto ruim

18 a 25 anos
13 a 16%
17 a 19%
20 a 22%
23 a 25%
26 a 28%
29 a 31%
33 a 43%

26 a 35 anos
14 a 16%
18 a 20%
21 a 23%
24 a 25%
27 a 29%
31 a 33%
36 a 49%

36 a 45 anos
16 a 19%
20 a 23%
24 a 26%
27 a 29%
30 a 32%
33 a 36%
38 a 48%

46 a 55 anos
17 a 21%
23 a 25%
26 a 28%
29 a 31%
32 a 34%
35 a 38%
39 a 50%

56 a 65 anos
18 a 22%
24 a 26%
27 a 29%
30 a 32%
33 a 35%
36 a 38%
39 a 49%

Estaremos falando aqui neste passo a passo principalmente sobre sade e esttica.
Se o seu objetivo principal outro, as informaes deste guia no devem ser levadas
ao p da letra.
Veja como o corpo de um maratonista diferente do corpo de um corredor de 100
metros rasos, que diferente de um nadador, que diferente de um lutador de
MMA. Ento, se o seu objetivo est relacionado a resultado esportivo, talvez este
passo a passo no seja para voc.

PASSO 2: O SEU PONTO DE PARTIDA

Para entrar em forma, voc vai precisar acompanhar seus dados com constncia.
Os dados so essenciais para, semana a semana, voc verificar se est evoluindo ou
no.
Os quatro dados que voc vai precisar acompanhar so:
A) Peso corporal
Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.

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CAPTULO 06

Importante: Se voc acha que est em um nvel de obesidade perigoso, calcule o

seu IMC (ndice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em quilogramas) pela
altura (em metros) ao quadrado (use este calculadora para facilitar). Se o resultado
der maior que 30, procure um mdico. Se der maior que 40, voc est em um nvel
de obesidade mrbida.
B) Percentual de gordura
O percentual de gordura a medida mais difcil de acompanhar. Os melhores
mtodos so a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em
ingls), a cpsula com presses alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de ultrassom
(Bodymetrix).
Convenhamos, nenhum dos trs se encontra na esquina. Dessa forma, ficaremos
com o mtodo de dobras da pele. Para medi-lo, voc vai precisar ou ir a um mdico/
avaliador fsico ou comprar um adipmetro e tirar voc mesmo as medidas.
Existem adipmetros desde R$ 15,00 at mais de R$ 800,00. Voc pode ficar
com os mais simples. Um de grande custo-benefcio o Accu-Measure. possvel
comprar um adipmetro em lojas mdicas ou esportivas, ou mesmo on-line, em
sites como o Corpo Perfeito.
Os adipmetros vm com as instrues para voc tirar as medidas. Se voc for
fazer por conta prpria, lembre-se de ser consistente ao tirar as medidas sempre
nos mesmos lugares e no mesmo momento do dia (o ideal ao acordar, depois de
ir ao banheiro).
Uma nota sobre bioimpedncia: Existem no mercado diversas balanas digitais que
medem o percentual de gordura por meio de um mtodo chamado bioimpedncia.
Nesse mtodo, um sinal eltrico percorre o seu corpo e estima o percentual de
gordura. O problema que os dados variam muito, mesmo se voc subir na balana
poucos segundos aps a medida. Dessa forma, no parece ser um mtodo preciso

65

CAPTULO 06

para o acompanhamento de que voc precisar.

C) Medidas do corpo
Aqui voc vai precisar de um fita mtrica simples. Anote os seguintes dados:
1. Brao relaxado: Levante o brao na altura do ombro, com a palma da mo virada
para cima e mea o permetro no ponto mdio do biceps, entre o cotovelo e o
ombro.
2. Brao contrado: No mesmo ponto, mea agora o bceps contrado, fechando a
mo e fazendo fora.
3. Trax: Passe a fita ao redor do trax, logo abaixo das axilas. No respire fundo
nem tire todo o ar do peito.
4. Ombros: Com os braos ao longo do corpo, passe a fita ao redor do corpo, na
altura dos ombros.
5. Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. No
respire fundo nem tire todo o ar. Seja honesto.
6. Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da
bunda.
7. Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que voc no vai medir. Passe a fita ao
redor da coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha.
8. Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.
D) Fotos
Peso, medidas e percentual de gordura so medidas numricas e mostram a
evoluo nos mnimos detalhes. Mas para saber visualmente se voc est indo
bem, nada melhor do que fotos.
Coloque o mnimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha
um local com boa luz, no qual voc possa tirar as fotos semana aps semana.
importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma cmera.

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CAPTULO 06

Tire seis fotos a cada semana ou no perodo que voc escolher:

1. De frente, com os braos relaxados ao longo do corpo
2. De frente, flexionando os bceps
3. De costas, com os braos relaxados ao longo do corpo
4. De costas, flexionando os bceps
5. Perfil direito
6. Perfil esquerdo
Salve as fotos no computador, deixando no prprio nome do arquivo a data em
que voc tirou a foto.

PASSO 3: DEFINA O SEU OBJETIVO

Agora que voc sabe onde est, resta saber para onde ir. Muitas pessoas querem,
ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
Infelizmente, esse um mtodo contraprodutivo.
impossvel perder gordura e ganhar msculos ao mesmo tempo simplesmente
porque um processo catablico e o outro anablico.
A frase transformar gordura em msculos uma metfora. Gordura gordura.
Ela no se transforma em msculos. preciso elimin-la do seu corpo (processo
catablico). Msculo msculo. preciso hipetrofi-lo para que ele cresa
(processo anablico).
Ento, a regra inicial a seguinte:
1. Se voc est na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura: seu objetivo
principal deve ser ganhar massa muscular.
2. Se voc est nas outras faixas da tabela: seu objetivo principal deve ser perder

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CAPTULO 06

gordura.
importante ressaltar que a maioria das pessoas, por no contarem com medies
acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual
de gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido com um
adipmetro, preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou
para menos.
Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da tabela),
o ciclo completo do desafio ser o seguinte:
1. Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
2. Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno
ganho de gordura.
3. Eliminar a gordura ganha no processo: at chegar faixa Excelente da tabela,
mantendo a massa muscular conquistada.
Confira nas imagens da prxima pgina, feita pelo site Built Lean, a diferena que
um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo.
As duas primeiras fotos so para fisiculturistas ou competidores. No saudvel
manter esse percentual de gordura to baixo no longo prazo. Esses competidores
geralmente atingem um pico momentneo, no dia da competio, para ficar com
um percentual to baixo. Pensando em sade, o seu alvo deve ser a terceira foto,
com um percentual de gordura por volta de 10%.

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CAPTULO 06

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CAPTULO 06

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CAPTULO 06

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um
percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher
diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura
corporal.
Objetivos especficos
Primeiro, voc define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar msculos.
Sua dieta e exerccios dependero desse objetivo principal.
Alm disso, voc pode definir objetivos especficos. Por exemplo, aumentar a
flexibilidade, a resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito flcido.
Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas que voc
traar para voc.

PASSO 4: PROCURE UM NUTRICIONISTA E AJUSTE SUA ALIMENTAO

A dieta o mais importante passo para quem quer mudar o corpo. Embora muita
gente gaste muito tempo e energia nos exerccios, a dieta responsvel por cerca
de 80% ou mais dos seus resultados. Por isso, procurar um bom nutricionista
fundamental.
Mesmo com o essencial apoio de um nutricionista, muito importante voc
ter conhecimentos adequados sobre nutrio para saber como se alimentar
corretamente.
Seguindo a alimentao natural, voc poder comer sempre que tiver vontade,
desde que balanceie as refeies com uma poro de protena e uma poro de
hortalias, sempre com gorduras e, eventualmente, um pouco de carboidratos.

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CAPTULO 06

Protena
A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se voc quer fazlos crescer, deve ingerir pelo menos um grama de protena para cada quilo de
massa magra que possua.
Digamos que voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63 Kg.
Deve consumir, ento, pelo menos 63 gramas de protena por dia. Claro que isso
apenas uma referncia, voc deve procurar um nutricionista para valores exatos.
Gorduras
As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem ser banidas da
dieta. Elas devem ser a base da sua dieta! Voc deve evitar apenas as gorduras
trans, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados.
As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o
retardamento do metabolismo e, por consequncia, do crescimento muscular.
Essas gorduras boas so encontradas em alimentos como abacate, manteigra, leo
de coco, ovos, carnes, azeite de oliva, salmo, sardinha, nozes e castanhas.
Carboidratos
Carboidrato o tipo de nutriente mais fcil, rpido e barato de ser obtido, pois
est presente em quase todos os alimentos que o mercado pe venda. No
existem carboidratos essenciais e control-los a chave para manter em perfeito
funcionamento a liberao de insulina e leptina.
Voc deve consumir preferencialmente carboidratos vindos de hortalias. Depois,
de frutas, razes, nozes e castanhas.
Os carboidratos de alto ndice glicmico (vindos principalmente de acar e

72

CAPTULO 06

farinha de trigo) geram picos de insulina no corpo. Em outras palavras, energia

que no vai ser utilizada e que ser armazenada em forma de gordura corporal.
Se o seu objetivo emagrecer, mantenha o consumo de carboidratos bastante
res-trito, buscando no ultrapssar os 100-150 gramas ao dia, ou 20% do total de
calorias ingeridas. No comeo difcil, pois o corpo precisa se adaptar a queimar
gordura em vez de acar, mas depois voc nem vai sentir mais tanta falta.
Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se manter uma boa sade.
Muita gente fica prestando ateno somente em protena e carboidrato e esquece
os micronutrienes.
As melhores fontes so as carnes e hortalias, por isso assegure-se de manter em sua
dieta carnes, verduras e legumes. Vegetais crucferos (brcolis, couve-flor, couve
manteiga, couve de Bruxelas, repolho, nabo) so alguns dos mais recomendados.
Cada uma das suas refeies deve ser composta por uma poro de boas fontes
de protenas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os
seus objetivos: se est buscando ganhar msculos, pode ingerir um pouco mais de
carboidratos. Se a ideia perder gordura, deve ingerir menos carboidratos.
Entenda isso: no o consumo de gorduras boas que faz voc engordar. o consumo
de carboidratos em excesso, sobretudo os de alto ndice glicmico (acar, farinha
branca, gros etc.).
Suplementos
Suplementos alimentares so produtos que ajudam a compor uma dieta. Se voc
tem dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os
alimentos, pode usar ajuda dos suplementos.

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CAPTULO 06

Existe um milionrio mercado de suplementos alimentares, com muita coisa

desnecessria ou com pssimo custo-benefcio. Os melhores suplementos
alimentares so:
Whey protein: protena do soro do leite, de rpida absoro, ideal para ser
utilizada logo aps exerccios fsicos intensos.
Creatina: originalmente um composto de aminocidos presente nas fibras
musculares e no crebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O
suplemento de creatina, em p ou cpsulas, serve para aumentar o volume
muscular e a sntese de protenas, alm de proporcionar mais fora e energia.
leo de peixe ou leo de Krill: alm dos benefcios para o sistema cardiovascular,
o leo de peixe auxilia na recuperao muscular, na preveno leses e na
reduo das dores de leses existentes.
Vitaminas e micronutrientes: vitaminas A, B12, C, D, K2, magnsio, selnio
etc. (esquea multivitamnicos como Centrum e outros).
Deixe os demais suplementos na loja ou s use em casos muito especficos ou
avanados. Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor a
maioria da sua dieta.

PASSO 5: MONTE O SEU PLANO DE EXERCCIOS

A primeira coisa que voc deve fazer escolher um exerccio de que goste. Isso
essencial. Ficar forando-se a fazer algo de que voc no gosta caminho certo
para o fracasso. Revise a lista de tipos de exerccios que apresentamos no Captulo
05.
Se voc escolher a tradicional musculao na academia de ginstica, este quinto
passo geralmente feito por um profissional de educao fsica.

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CAPTULO 06

Mesmo com apoio profissional, sempre bom ter uma noo de como os treinos
funcionam, at para avaliar se o instrutor ou personal est montando um treino
de acordo com os seus objetivos. Lembrando que se voc quer queimar gordura
ou ganhar msculos, deve atentar muito mais para a alimentao do que para
mudanas no treino. Estas so apenas subsidirias, respondendo por menos de
20% dos resultados.
No ganho de massa muscular, existem quatro exerccios que no deveriam nunca
ficar de fora do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino/flexo e
desenvolvimento todos com suas variaes.
Para quem quer perder gordura, geralmente h uma nfase maior nos exerccios
aerbicos. E aqui est um ponto em que as pessoas se confundem.
Muita gente acha que para queimar gordura, deve fazer exerccios aerbicos
moderados por um longo perodo. Da vm as interminveis caminhadas no
parque ou na esteira, quilmetros percorridos na bicicleta ergomtrica, voltas e
mais voltas na piscina.
Diversos estudos recentes comprovam que a melhor forma de praticar exerccios
aerbicos por meio do chamado aerbico intervalado de alta intensidade (ou
HIIT, na sigla em ingls). E o que seria isso?
Aerbico intervalado o nome que se d ao treino de corrida, bicicleta, calistenia
ou natao em que a pessoa alterna perodos curtos de alta e baixa intensidade.
Por exemplo, em uma corrida no parque, voc d tiros de um minuto, correndo
no mximo de sua capacidade, e depois caminha por um ou dois minutos at
recuperar o flego. Depois, repete o ciclo por mais algumas vezes.
Vamos dar um exemplo trazido no livro Body for Life, de Bill Philips, que prope
um aerbico intervalado de apenas 20 minutos na esteira. O treino ficaria mais ou

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CAPTULO 06

menos assim:
Minutos 1 e 2: andando para aquecer, em uma velocidade 5.0
Minuto 3: andando, em uma velocidade 6.0
Minuto 4: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 5: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 6: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 7: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 8: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 9: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 10: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 11: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 12: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 13: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 14: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 15: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 16: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 17: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 18: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 19: correndo muito, em uma velocidade 10.0
Minuto 20: desacelerar e voltar a andar em uma velocidade 5.0

PASSO 6: DESCANSE
O descanso o ponto mais desprezado por quem busca entrar em forma, porm
ele to importante quanto o treino ou a alimentao.
Seus msculos no crescem durante o treino. Na verdade, quando voc faz um
treino de fora est na verdade quebrando ou machucando os msculos. Depois,
voc d nutrientes para que ele se recupere por meio de uma boa alimentao.
Mas o momento em que o msculo realmente se recupera durante o descanso,

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CAPTULO 06

com destaque para o sono. Uma srie de hormnios necessria para um bom
fortalecimento muscular e uma boa sade em geral melhor produzida
enquanto dormimos bem.
Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. No existe
uma regra para a quantidade de horas. Durma at sentir-se totalmente descansado.
Uma boa dica tornar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.
Alm do sono, o estresse outro componente essencial para quem quer entrar
em forma. Quando estamos estressados, o corpo libera um hormnio chamado
cortisol, que tem a funo de regular a presso sangunea. Porm, o cortisol tambm
aumenta a quantidade de glicose no sangue, o que j vimos que no nada bom.
Este hormnio existe por ter uma funo especfica, essencial em momentos de
estresse. Se pensarmos bem, o ser humano antigamente tinha apenas momentos
especficos de estresse, sobretudo quando lidava com algum perigo da natureza.
O problema que, na sociedade moderna, muitas pessoas esto estressadas o
tempo todo. Com toda essa quantidade de cortisol no organismo, ocorre o mesmo
que ocorreria se tivssemos comido algo cheio de carboidratos. E, como j vimos,
acar no sangue acaba em gordura estocada no corpo.
Para piorar, o cortisol aumenta o apetite e cataboliza massa muscular e at massa
ssea. Ou seja, tudo o que voc no quer.
Por isso, relaxe. Descanse. Tenha boas noites de sono. Procure reduzir o estresse e
levar uma vida mais amena.
Seu corpo agradece.

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CAPTULO 06

PASSO 7: APLIQUE, ACOMPANHE E APRIMORE

Os seis primeiros passos so apenas preparativos. Agora voc deve aplicar tudo o
que aprendeu. Existe apenas uma palavra que separa quem bem sucedido em
manter um corpo em forma daqueles que fracassam: consistncia.
No Passo 2, voc adquiriu todos os indicadores para acompanhar o seu progresso.
Mesmo que no comeo esteja errando na dieta ou no treino, se fizer um
acompanhamento de perto (semanal ou quinzenal) dos seus indicadores, voc vai
conseguir ir fazendo os aprimoramentos para chegar ao seu objetivo.
As trs palavras de ordem para agora so: comear, manter e acompanhar.

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CAPTULO 07

CAPTULO 07

AS ESTRATGIAS DO INIMIGO

Se voc vai seguir o caminho da alimentao natural, como propomos neste livro,
prepare-se para enfrentar um grande e poderoso inimigo: a indstria de alimentos.
No que o inimigo aja por maldade. Trata-se apenas de empresas jogando o jogo
do capitalismo: obter o maior lucro possvel. O problema que quase sempre o
lucro acaba passando por cima da sade das pessoas, inclusive com apoio do governo.
O vencedor do prmio Pulitzer, Michael Moss, dissecou grande parte das
estratgias da indstria de alimentos americana para nos colocar e nos manter em
um caminho nutricional destrutivo e degradante.
O artigo publicado por Moss no The New York Times revela que milhes de
dlares so gastos anualmente em pesquisas e marketing para fazer com que os
consumidores sejam viciem-se em alimentos baratos e convenientes, a chamada
fast-food.
Moss investigou ativamente e entrevistou mais de 300 ex-funcionrios de algumas
das mais importantes empresas da indstria alimentcia americana e descobriu que
a indstria de alimentos , sim, a principal responsvel pelo fato de a obesidade
atingir um tero dos adultos e uma em cada cinco crianas nos EUA. Epidemia

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CAPTULO 07

semelhante j chegou ao Brasil, conforme vimos na pesquisa apresentada logo no

primeiro captulo deste eBook.
Por isso, apesar de Moss ter investigado a indstria americana, ns acreditamos que
as concluses e descobertas dele tambm so vlidas para entender as estratgia e
artifcios da indstria alimentcia brasileira.
Quer fazer os consumidores felizes? Adicione acar e sal.
As palavras acima foram ditas Moss por Howard Moskwitz, PhD em psicologia
experimental e conhecido na indstria alimentcia por ser um profissional que
otimiza alimentos, dando a ele o sabor, a textura, a cor e a embalagem ideal para
atrair e reter consumidores (note como eles nos tratam como consumidores, no
como pessoas).
Entre os grandes servios que Howard Moskwitz prestou para a indstria est a
otimizao do to popular molho de tomate, utilizado em praticamente qualquer
lar dos EUA e tambm do Brasil. Se voc verificar a despensa da sua cozinha
existe uma possibilidade grande de que voc encontre uma lata ou embalagem de
molho de tomate por l.
O artifcio usado por Moskwitz para otimizar o molho de tomate foi incrivelmente
simples: ele modificou a receita original adicionando duas colheres de acar e
um tero da quantidade diria recomendada de sdio em meia xcara do molho.
Crianas, a hora do almoo toda sua!
A Oscar Mayer, uma gigante americana da indstria de alimentos, fez uso de
uma estratgia de marketing muito inteligente para criar um grande sucesso de
mercado: o Lunchables.
Aps descobrir atravs de uma detalhada pesquisa de mercado que a principal

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CAPTULO 07

reclamao das mes com a alimentao dos seus filhos era a falta de tempo
para preparar o almoo que eles levariam para a escola a Oscar Mayer lanou o
Lunchables, uma refeio pronta contendo carne embutida, uma imitao de
queijo, alguns biscoitos do tipo gua e sal e um bombom doce.
Essa refeio contm dois teros do total de sdio recomendado para uma criana
e inacreditveis TREZE colheres de ch de acar!
Para coroar a criao do fantstico produto eles o lanaram com um slogan
direcionado especificamente para ao pblico infantil:
O dia todo voc tem que fazer o que os adultos mandam, mas a hora do almoo
toda sua!
impossvel comer um s!
O cidado americano consome, em mdia, seis quilos de salgadinho por ano.
Levando em conta que uma embalagem de salgadinho para lanches rpidos
contm algo entre 30g e 60g de produto, fcil perceber que seis quilos uma
quantidade imensa e impressionante de salgadinho.
Steven Withery, um pesquisador da Frito-Lay, empresa americana especializada
em salgadinhos, explicou a Moss o que faz com que seja possvel consumir uma
quantidade to grande de salgadinho:
Isso possvel devido ao que chamamos de desaparecimento da densidade
calrica. Se alguma coisa derrete rpido na boca, o seu crebro entende que no
tem calorias ali e assim voc consegue comer aquilo para sempre.
O grande truque da Frito-Lay e provavelmente de todas as outras grandes empresas
fabricantes de salgadinhos consiste no fato de que ela investe cerca de 30 milhes
de dlares por ano em pesquisa e possui at uma mquina que simula a boca

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CAPTULO 07

humana para realizar testes e chegar ao ponto de crocncia e derretimento do

salgadinho que faz com que o processo de desaparecimento da densidade calrica
acontea. realmente um grande truque!
Contra-atacando
Essas so apenas algumas das estratgias da indstria alimentcia para nos
colocar em um caminho nutricional destrutivo. Essas empresas contam com
um enorme aparato para fazer o seu trabalho: tecnologia de ponta, alguns dos
melhores profissionais de marketing do planeta, psiclogos super especializados e
capacitados, toneladas de dinheiro e muitas outras ferramentas.
Ns consumidores, do outro lado do campo de batalha, temos o conhecimento e
a nossa livre capacidade de escolha como as nossas principais armas para combater
essa construo de padres alimentares negativos.
Este eBook procurou municiar voc com as armas necessrias para, pelo menos,
igualar a luta contra a indstria de alimentos. Nos prximos captulos tiraremos
suas dvidas e ainda forneceremos mais material para voc fazer as escolhas certas
para sua sade.

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CAPTULO 08

CAPTULO 08

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Sou vegetariano. Como me alimentar bem?

A cincia mostra que possvel obter todos os nutrientes necessrios por meio de
uma dieta vegetariana, com exceo talvez da vitamina B12. Ento, se por motivos
ticos voc no consome carne ou produtos de origem animal, ter que descer um
pouco na escala do tempo e inserir na sua alimentao cereais e leguminosas.
Essa combinao de cereais e leguminosas (por exemplo, arroz e feijo ou milho
e ervilha) garante a poro de protenas que voc deixa de consumir ao abrir mo
de carne e ovo.
Evite comer os cereais que contenham glten, como trigo e cevada, e procure
germinar algumas das sementes e consumir os brotos ainda bem frescos. A soja
tambm deve ser evitada.
O Dr. Loren Cordain advoga que a alimentao vegetariana no a mais saudvel,
o que no quer dizer que no possa ser saudvel. S no caia no erro de achar que,
somente por ser vegetariano, j se alimenta saudavelmente.
Um adolescente que passa o dia comendo biscoito, refrigerante e salgadinhos de
queijo pode at ser vegetariano (por no comer carne), mas est longe de estar

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CAPTULO 08

alimentando-se de forma saudvel.

Como sempre fora de casa. E agora?
Voc tem duas opes. A primeira preparar suas refeies antes, separar marmitas
e levar para o trabalho, evitando comer em restaurantes e similares. Preparando a
refeio em casa voc tem a certeza de quais ingredientes est consumindo.
A segunda opo escolher pratos nos restaurantes que preencham os requisitos
da boa alimentao: carne, ovo, hortalias, razes, frutas e frutos secos. Isso j mitiga
bastante os riscos, mas ainda assim voc no sabe a forma como esses alimentos
so conservados e preparados. Em regra, os restaurantes usam conservantes,
margarina, leos vegetais e capricham no sal para maximizar lucros.
No Brasil, a maioria dos pratos vai oferecer cereais, tubrculos e leguminosas
(arroz, batata inglesa e feijo so os mais famosos). Pea ao garom para substituir
todos esses alimentos por pores de hortalias. Se no for possvel, simplesmente
coma s a carne e a salada, deixando de lado os demais alimentos. E lembre-se de
buscar outro restaurante na prxima vez.
Comer saudavelmente mais caro?
Em uma palavra, sim. A alimentao natural um pouco mais cara.
A agricultura subsidiada pelo governo, de forma que produzir trigo, batata inglesa,
arroz, soja, feijo etc. mais barato. Essa situao e a capacidade de uma indstria
baratear custos gera situaes esdrxulas, como um pacote de salgadinho ser mais
barato do que uma poro de mas.
Dois fatos podem atenuar esse problema. O primeiro que, como falamos, ingerindo
alimentos nutricionalmente densos como aqueles que nossos antepassados
caadores/coletores ingeriam, voc vai precisar comer menos. Logo, gastar menos

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CAPTULO 08

em quantidade.
O segundo item que esse custo se paga no longo prazo. Pense que comendo
bem voc ter menos doenas, logo gastar menos com remdios. Tambm ter
muito mais energia para se empenhar em projetos que impulsionem sua carreira,
fazendo voc ganhar mais dinheiro.
Frutas engordam?
Dos alimentos naturais, as frutas so as nicas que contm uma carga considervel
de acar, em forma de frutose. Embora esse acar seja bem melhor do que o
acar refinado, ainda assim acar. Logo, se o seu plano perder peso, pegue
leve nas frutas. Uma a trs pores ao dia so suficientes.
Se voc daqueles que no vive sem frutas, e isso uma boa coisa, escolha as
frutas que possuam menos frutose. Sua melhor escolha est nas frutas do bosque:
morango, cereja, mirtilo, framboesa etc. Infelizmente essas frutas no so muito
comuns no Brasil.
Frutas ctricas (abacaxi, acerola, laranja, limo, lima etc.) so nutricionalmente
melhores. Abacate, coco e aa, por sua vez, contm mais gorduras.
Ningum fica gordo ou obeso por comer frutas demais, mas restringi-las pode ser
uma medida necessria para quem quer queimar gordura corporal.
E quanto aos sucos de frutas?
Sucos de frutas geralmente so vistos como fontes de sade. Gelados, coloridos,
repletos de vitaminas e gua. Aparentemente, um alimento ideal para uma boa
sade, certo?
Infelizmente, no. O suco seria ideal se fosse a fruta completamente liquidificada

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CAPTULO 08

e misturada em gua. Geralmente o que acontece, no entanto, que se espreme

apenas o caldo da fruta e adiciona-se uma boa dose de acar refinado.
Quando isso acontece, o suco torna-se um disparador de insulina no nosso
organismo. O pico de insulina gera uma energia que ns no gastaremos em to
pouco tempo e que, portanto, ser acumulada sob a forma de gordura.
Se a fruta fosse completamente liquidificada e o suco no fosse peneirado, estariam
presentes as fibras da fruta. Assim, a absoro da frutose (o acar da fruta) seria
realizada de forma um pouco mais lenta, sem o pico de insulina.
Da maneira como tomamos normalmente, o suco basicamente frutose e sacarose,
alm dos micronutrientes como vitaminas e minerais. Ou seja, praticamente
puro acar no sangue.
Para piorar, muitos sucos vendidos em supermercados e restaurantes so de polpas
congeladas e pasteurizadas. Isso quando no so encaixotados ou enlatados cheios
de conservantes e outros aditivos qumicos.
Sucos de polpa ainda so mais saudveis que refrigerantes. Suco da fruta ainda
melhor. Sem acar, melhor ainda. Com a fruta toda batida, o ideal. Se s houver
o suco de caixinha ou lata, a melhor pedir uma gua mineral.
Quantas calorias eu devo ingerir? E qual o balano ideal entre protenas, carboidratos
e gorduras?
Se voc comer os alimentos que seu corpo est preparado para digerir, no se
importe em contar calorias. Coma o que tiver que comer, at se sentir saciado,
desde que se restrinja aos esses alimentos presentes na lista que publicamos no
incio deste livro.
Da mesma forma, comendo de forma equilibrada entre carnes, ovos, hortalias,

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CAPTULO 08

razes, frutas e frutos secos voc estar automaticamente atingindo um balano

natural entre os principais macro e micronutrientes.
No vou estar consumindo gordura demais?
No. Gordura no deixa voc gordo, apesar de isso parecer contraditrio. O que
deixa voc gordo so os picos de energia gerados sobretudo pelos carboidratos
refinados (acar e trigo, principalmente). Esses carboidratos geram uma energia
que ns no utilizamos (sobretudo com vidas cada vez mais sedentrias) e esse
excesso armazenado em forma de gordura.
Dos alimentos que citamos, os nicos ricos em carboidratos so as frutas e algumas
razes tuberosas, como batata-doce e mandioca. Mesmo assim, so carboidratos
acompanhados de fibras, que reduzem a velocidade de absoro da energia gerada,
minimizando esse armazenamento em forma de gordura.
Outro ponto que se livrando dos alimentos industrializados, voc estar deixando
de consumir doses cavalares de sdio e de conservantes. Com isso, seu organismo
acumular muito menos lquido, diminuindo a sensao de inchao e falta de
energia.
No tenha medo de gordura e coma o quanto quiser de alimentos como abacate,
ovo, carne, peixe, coco, azeite, leo de coco, manteiga etc.
No consigo comer muitas verduras. O que fao?
Bata no liquidificador. Srio. Encontre folhas com um gosto mais neutro, como
alface, repolho e espinafre. Adicione um pouco de gua e acrescente uma fruta
(ma, pra, banana) para dar um sabor mais doce. Bata tudo no liquidificador e
mande para dentro, sem peneirar.
Essa uma estratgia inicial, mas o ideal que voc acostume-se a comer folhas,

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CAPTULO 08

verduras e legumes.
importante que os alimentos sejam orgnicos?
Os vegetais chamados orgnicos so aqueles produzidos sem agrotxicos, o que
obviamente melhor para a sade. O problema que esses alimentos so mais
caros. Ento, se isso for um obstculo para voc, compre verduras, legumes e frutas
normais mesmo.
A desculpa de que eles so carregados de agrotxicos no passa disso, uma
desculpa, para quem quer continuar com maus hbitos alimentares. Ou voc acha
que a batata que usam para fazer sua batata-frita de tubo orgnica? Ou voc cr
que o trigo do seu po ou macarro orgnico?
Em relao a carnes e ovos, da mesma forma melhor consumir carne de animais
que sejam alimentados em pasto, de maneira livre. Ovo de galinha caipira melhor
do que ovo de galinha criada presa e alimentada com rao. Mesmo assim, se o
custo para consumir esses alimentos for impeditivo, fique com o regular.
Resumindo: quanto mais natural o alimento melhor. O orgnico melhor do que
o cultivado com agrotxico, mas o cultivado com agrotxico ainda infinitamente
melhor do que o alimento industrializado.
No consigo repetir os mesmos alimentos todos os dias.
Nem ningum consegue. Nem esse estilo de alimentao requer isso. Ns
apresentamos uma lista com dezenas de alimentos diferentes e colocamos no
frum outras dezenas de receitas. Voc pode passar um ms inteiro sem repetir
uma refeio sequer.
Conforme falamos antes, as pessoas supervalorizam uma suposta diversidade de
alimentos quando esto comendo tudo o que querem. Mas, na prtica, elas ficam

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CAPTULO 08

sempre dentro de um pequeno universo de alimentos (geralmente orbitando em

torno de po, laticnios, arroz, doces e biscoitos).
Como deixar de comer com as emoes?
Muitas vezes no estamos nem com fome, mas comemos os alimentos errados
de uma forma emocional. Se estamos estressados, procuramos um chocolate. Se
queremos relaxar, tomamos uma cerveja. Se estamos tristes, um pote de sorvete
a melhor companhia.
Muitos desses comportamentos foram criados pela indstria dos alimentos por
meio de propaganda e pela adio de ingredientes na medida exata para criar
essas emoes.
A sada para isso j consta no nosso plano: coma com ateno! Pratique estar no
momento presente ao se alimentar da mesma forma que faz quando est meditando
ou quando est desempenhando uma tarefa que requer 100% da sua ateno.
A conscincia o primeiro passo. Ao buscar a fuga em uma comida, pare, respire
e reflita:
O que estou buscando ao comer esse alimento? Relaxamento, prazer, distrao?
Como eu posso atingir essa emoo diretamente, sem precisar da muleta de uma
comida?
S o fato de parar e se consicentizar do que est fazendo j um passo enorme para
se livrar da armadilha de comer com as emoes. Esteja atento, esteja presente.
Como se alimentar bem e manter a vida social?
Est mais uma desculpa que inventamos para no nos alimentarmos bem. Quando
vamos a uma festa, ningum est com uma arma em nossa cabea ordenando que

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CAPTULO 08

voc coma todos os doces e salgadinhos que lhe oferecerem.

Mesmo que acreditemos que recusar uma comida oferecida em um evento social
seja algo rude, ainda assim no precisamos jogar nossa sade fora s para fazer
o social. Basta voc pegar uma poro pequena e escolher, dentre os alimentos
oferecidos, aqueles que so menos ruins.
Se voc vai a um evento social por semana e come uma pequena poro de um
alimento no ideal, isso no vai arruinar todo o seu plano de comer bem. O impacto
ser mnimo. No use a desculpa da vida social para jogar todo o trabalho por gua
abaixo.
Posso comer alimento X?
Para saber se um alimento natural ou no, pare um pouco e faa uma reflexo.
Pense: eu poderia encontrar este alimento na natureza h mais de 10 mil anos?
Caso a resposta seja positiva, bem provvel que o alimento seja bom. Em
qualquer caso, voc pode utilizar a lista que fornecemos no Captulo 03. E sempre
leia o rtulo.
Como me manter na linha quando as coisas do errado?
Um dos maiores desafios para quem est em uma dieta de perda de gordura
manter-se na linha quando as coisas do errado.
Comer corretamente, seguindo um plano pr-definido, relativamente fcil
quando as coisas esto em ordem. Afinal, voc planejou que comeria aquela
salada de frutas no caf da manh em casa, aquele frango grelhado no almoo
no restaurante do trabalho cujo cardpio lhe familiar, aquele omelete no jantar
novamente em casa.
O problema maior quando as coisas saem do controle. Se voc, por exemplo,

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CAPTULO 08

perde a hora de acordar e pula o caf da manh em casa. A salada tende a virar um
cookie na cantina do trabalho. Se voc sai com os amigos, o frango grelhado vira
Coca-cola com fritas. Se est com dor de cabea ou estressado noite, o omelete
d lugar a uma lasanha congelada.
Os exemplos so muitos. Viagens, atropelos no trabalho, mal humor, trnsito.
Tudo pode atrapalhar o planejamento de uma dieta.
A melhor maneira de lidar com esses imprevistos , justamente, prev-los.
Voc sabe que os dias no sairo sempre conforme o planejado. Sabe que haver
obstculos como esses que citamos.
Por que no, ento, antecipar suas desculpas no incio do plano e saber o que fazer
quando esses imprevistos acontecerem?
Quem comea uma dieta geralmente j tem escrito os horrios e os alimentos, certo?
Ento acrescente tambm o que far em cada caso. Planeje com antecedncia
para no se tornar vtima do acaso.
A dica aqui controlar o seu ambiente. Tenha sempre mo (em casa, no carro, no
trabalho) alimentos adequados ao regime ao qual voc est se propondo. Mantenha
um estoque de emergncia, para ser utilizado nos dias crticos.
Agindo desta maneira, voc aumenta exponencialmente as suas chances de
sucesso e corta suas prprias desculpas pela raiz.

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CAPTULO 09

CAPTULO 09

COMO OBTER ORIENTAO

DE QUALIDADE
Se voc quer levar a srio a ideia de mudar radicalmente seu corpo, este livro com
certeza deve ser apenas o comeo. Alm de procurar bons mdicos, nutricionistas
e profissionais de educao fsica, voc deve se informar.
H diversas outras fontes de informao de qualidade muito superior a este livro,
sobretudo por terem sido escritas por especialistas no assunto, pessoas que dedicam
uma vida a aprender como obter mais sade e energia por meio da alimentao
correta e de exerccios fsicos adequados.
No Brasil, a maior autoridade no assunto o Doutor Jos Carlos Souto, de Porto
Alegre. Oua o podcast dele em http://tribofortepodcast.podbean.com/ e participe
da Comunidade Tribo Forte.
Se voc busca um programa completo de emagrecimento seguindo os princpios
deste eBook, inscreva-se no Cdigo Emagrecer de Vez.
Este captulo vai mostrar alguns livros e sites que voc pode consultar no seu
caminho para uma vida mais saudvel. Todos eles esto alinhados com os princpios
de reeducao alimentar e de exerccios sobre os quais falamos neste livro.
Alguns deles, infelizmente, s esto disponveis em ingls.

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CAPTULO 09

Livros

A Dieta do Paleoltico, de Loren Cordain

Por que engordamos e o que fazer para evitar, de Gary Taubes
The Paleo Answer, de Loren Cordain (somente em ingls)
The Paleo Diet Cookbook, de Loren Cordain (somente em ingls)
The Paleo Solution, de Robb Wolf (somente em ingls)
Energia Paleo, de Mark Sisson
Salt, Sugar, Fat - How the food giants hooked us, de Michael Moss (somente
em ingls)
Emagrecer de Vez, de Rodrigo Polesso
4 horas para o corpo, de Tim Ferriss
A Barriga de Trigo, de William Davis
A Dieta da Mente, de David Perlmutter
Regras da Comida, de Michael Pollan
O Poder do Hbito, de Charles Duhigg

Sites

Nerd Fitness (em ingls)

Marks Daily Apple (em ingls)
Robb Wolf (em ingls)
Ninja Fitness (em ingls)
Emagrecer de Vez
Dieta Low-carb e Paleoltica
Primal Brasil
Paleodirio

Vdeos
Entrevista com Dr. Jos Carlos Souto
Slim is simple, de Jonathan Bailor (em ingls)
Why you got fat (em ingls)

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CAPTULO 09

White Bread = Death! (em ingls)

A Dieta Humana Perfeita (legendado)
Artigos
Gordura na dieta, do Dr. Drauzio Varella
Paleo Diet: alimente-se como os homens das cavernas, do Mude.nu
Mdicos e Nutricionistas
O Dr. Jos Carlos Souto tem reunido no blog Dieta Low-carb e Paleoltica uma
lista de mdicos e nutricionistas especializados neste tipo de alimentao natural
sobre a qual falamos aqui no eBook. Voc pode acessar a lista no blog dele.

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