Universidad de Granada

Facultad de Ciencias del Deporte

Trabajo final de mster

Programa de entrenamiento para la

mejora de la fuerza y aumento de la masa
muscular en un jugador de waterpolo

Directores: Dr. Jos Conde Gonzlez y Dra. Elisa Torres Ramos

Autor: Esteban Hernndez Yez
Ciudad: Granada
Fecha: Septiembre /2014

1. Ttulo
Programa de entrenamiento para la mejora de fuerza y aumento de masa
muscular en un jugador de waterpolo

2. ndice
1.

Ttulo .................................................................................................................................... 1

2.

ndice .................................................................................................................................... 1

3.

Introduccin......................................................................................................................... 2
3.1.

Contextualizacin ........................................................................................................ 2

3.1.1.

Descripcin, situacin y propsito del sujeto. ....................................................... 2

3.1.2.

Recursos materiales y espaciales ........................................................................... 4

3.1.3.

Recursos temporales ............................................................................................ 11

3.1.4.

Aspectos ticos, jurdicos y legales ..................................................................... 12

3.2.

Evaluacin inicial ...................................................................................................... 14

3.2.1.
3.3.

Exposicin y anlisis de la casustica y/o patologa ................................................ 33

3.3.1.

Anlisis del deporte. Waterpolo .......................................................................... 33

3.3.2.

Lesiones y waterpolo ........................................................................................... 40

3.4.

Justificacin del programa de entrenamiento ........................................................ 45

3.4.1.
4.

Principios del entrenamiento utilizados en el programa...................................... 46

Mtodo ................................................................................................................................ 62
4.1.

Objetivos del programa de entrenamiento ............................................................. 62

4.1.1.

Objetivos del sujeto ............................................................................................. 62

4.1.2.

Objetivos principales del programa de entrenamiento ........................................ 64

4.1.3.

Objetivo secundario............................................................................................. 64

4.2.

5.

Interpretacin de los resultados obtenidos y establecimiento de juicios ............. 31

Programa de intervencin ........................................................................................ 65

4.2.1.

Metodologa de entrenamiento ............................................................................ 65

4.2.2.

Planificacin temporal......................................................................................... 66

4.2.3.

Sesiones ............................................................................................................... 75

4.2.4.

Resolucin de problemas encontrados durante el programa de entrenamiento ... 85

Resultados .......................................................................................................................... 90
5.1.

Evaluacin del proceso.............................................................................................. 90

5.2.

Evaluacin final ......................................................................................................... 92

1

6.

Discusin .......................................................................................................................... 102

6.1.

Puntos fuertes y dbiles del programa .................................................................. 103

6.2.

Dificultades y limitaciones. Posibles soluciones .................................................... 104

7.

Conclusiones .................................................................................................................... 104

8.

Lneas futuras de intervencin ....................................................................................... 105

9.

Bibliografa ...................................................................................................................... 105

10. Agradecimientos .............................................................................................................. 110

3. Introduccin
3.1. Contextualizacin
3.1.1. Descripcin, situacin y propsito del sujeto.
El sujeto protagonista del programa de entrenamiento de este trabajo final de
master es un varn nacida en el ao 1993 en la localidad de Granada. Tiene una edad de
21 aos en el momento de finalizacin del programa de entrenamiento objeto de este
TFM. Su peso al inicio del periodo de entrenamiento es de 84,5 kg con una altura de 1,82
cm. Actualmente reside en el municipio de Huetor Vega. Estudiante es su ocupacin
principal. Estudia Relaciones laborales en la facultad de Ciencias del Trabajo en Granada.
Cursa el 2 curso.
Su vida deportiva comenz con la gimnasia deportiva de manera casual. Su abuelo
era encargado de mantenimiento en el Instituto Nacional de Educacin Fsica en Granada
desde su apertura hasta su jubilacin y tena su residencia en el propio recinto. De esta
manera tena acceso a las instalaciones deportivas. Nos parece relevante mencionar este
hecho para justificar el grado de bagaje motriz, ya que el sujeto posee en una gran cantidad
de deportes as como una buena propiocepcin corporal.
A travs de la facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte de Granada
el sujeto tom parte del Club Deportivo Universidad de Granada en la seccin de
natacin, con la que consigui una medalla de bronce a nivel nacional en la prueba de
100 m libres en la categora alevn. Previamente a este resultado, el sujeto comenz el
deporte del waterpolo junto con una seccin de su edad con la mano del profesor de la
facultad del deporte Ral Arellano. Pronto empez a destacar, lo que le llev a tomar
parte en concentraciones con la Federacin Andaluza de Natacin y ms adelante con la
Real Federacin Espaola de Natacin llegando incluso a ser preseleccionado para
participar en un campeonato de Europa por categoras. Fue el 2 jugador ms valioso en
el Campeonato de Espaa por comunidades en el ao 2006. Ha jugado varios partidos
amistosos con la seleccin espaola junior. En esta etapa deportiva, tuvo la oportunidad
de integrarse en equipos de ms nivel teniendo que desplazarse a Catalua. En ese

momento l y su familia no lo consideraron oportuno por lo que no aprovech esta

oportunidad.
En la ltima etapa deportiva de su carrera, el sujeto se ha visto desmotivado por
mltiples factores. El equipo del CDU Granada en su seccin de waterpolo era un equipo
poco estable que sobreviva con los estudiantes universitarios que estudiaran en la
Universidad de Granada. El equipo no posea una estructura de base o cantera que le
permitiera ir creciendo con los aos y el nivel de su equipo se basaba en la fortuna de los
jugadores que vinieran o no vinieran a estudiar en la localidad granadina.
En su primer ao como universitario el sujeto se desplaz para estudiar en la
Escuela Politcnica Superior de Jan en la misma localidad. Este ao su nivel deportivo
baj enormemente junto con su nivel de entrenamiento. Ese ao el deportista pas de
pesar 78-81 kg hasta alcanzar un mximo 95 kg. Estuvo a punto de retirarse por completo
del waterpolo y decidi cambiarse de carrera al finalizar el ao lectivo viniendo a estudiar
de vuelta a la localidad granadina.
En la temporada 12-13 retom el waterpolo con el equipo CW Huetor Vega, club
del que el autor de este trabajo formaba parte en esa temporada como preparador fsico.
El sujeto fue entrenado por el equipo tcnico del susodicho club durante esa temporada,
siendo la parte externa al vaso acutico de la que se encargaba el autor de este TFM. Fue
al final de esa temporada durante el sujeto nos coment su intencin de entrenar de forma
personaliza y surgi la propuesta para este TFM durante la temporada 13/14.
En la tabla que se muestra a continuacin, podemos observar que, pese a jugar una
categora inferior, el sujeto no logra alcanzar estadsticas anteriores no conservadas por
la Federacin Andaluza de Natacin en que el jugador lograba sobrepasar los 25 tantos
por temporada.

Imagen 1. Estadsticas del sujeto en las temporadas 2011/2012 y 2012/2013. (Federacin

andaluza de natacin, 2014)

Una de las ventajas o inconvenientes de este sujeto como protagonista durante

todo el programa de entrenamiento es la cercana con el autor del TFM. Son y han sido
integrantes de un mismo equipo y tienen lazos de amistad. Esto podra ser una desventaja
a la hora de que el sujeto hubiese tomado demasiada confianza pero el sujeto tiene un
gran inters por la consecucin de sus objetivos y respeta al autor del programa como
preparador fsico. As pues, podemos considerar el hecho de que sujeto y autor se
conocieran con anterioridad como una ventaja en el aspecto de que conocimos la
casustica del sujeto con mayor exactitud y por lo tanto se puede proceder con mayor
efectividad y precisin. En ningn momento la confianza se torn en exceso de confianza.
El sujeto protagonista del programa de entrenamiento tena como propsito e
intencin del programa de entrenamiento el aumentar su fuerza y masas musculares que
consideraba inferiores a jugadores de waterpolo de alto nivel. Su peso haba aumentado
claramente durante el ao en el que vivi fuera de su residencia. Al haber aumentado
tanto su volumen y peso corporal, el entrenamiento y mecnica del juego le resultaban
extenuantes e incluso agresivos para sus articulaciones debido a que deba desplazar su
cuerpo por la superficie del agua.
Otro de sus propsitos era el aprender e integrarse dentro de un programa de
entrenamiento con el fin de conocer la dinmica de un entrenamiento de fuerza y ser
acompaado durante un proceso que le permitiera aumentar su masa muscular as como
aumentar sus niveles de fuerza. El sujeto era un jugador sumamente fuerte en el agua y
dentro de la categora de Segunda Divisin Andaluza. Sin embargo, la temporada presente
el CW Huetor Vega compite en Primera Divisin Andaluza coincidiendo con su segundo
ao como club. El sujeto quiere volver al rendimiento anterior a su bache deportivo y cree
que adems del trabajo acutico necesita incluir un trabajo adicional con cargas externas
para potenciar sus niveles de fuerza.

3.1.2. Recursos materiales y espaciales

Para el desarrollo del programa de entrenamiento se utilizan las siguientes
instalaciones y materiales. Las instalaciones estn ordenadas por orden de aparicin en el
programa de entrenamiento durante la temporada.

Piscina cubierta municipal Huetor Vega. Es la instalacin donde se encuentra el vaso

acutico donde se realiza la mayor parte del entrenamiento del club en agua. Es la
piscina donde entrena y juega los partidos de casa el equipo del que el sujeto forma
parte. Cuenta con una piscina de 8 calles de achura por 25 metros de largo,
profundidad de 2 metros. La piscina cubre las medidas necesarias para jugar hasta 1
Divisin Nacional. El programa de entrenamiento se complementa con el realizado
en esta piscina. El autor del TFM complementa su entrenamiento y siempre lo apoya.
El sujeto entrena en esta piscina junto con el resto del equipo lunes y mircoles de
20:30 a 22:10, martes y viernes de 14:30 a 16:30. El sujeto tiene un porcentaje de
asistencia a los entrenamientos mayor del 95%. Esta piscina permanecer cerrada
desde el 29/01 hasta el 09/03 debido a un cambio en la gerencia de la misma. El equipo
y el autor del TFM tuvieron que encontrar alternativas donde realizar el entrenamiento
de agua durante su cierre.

Imagen 2. Vista interior del vaso acutico principal de la Piscina Municipal Huetor Vega.
Archivo del autor.

Gimnasio Estirpe Urbana. El sujeto haba asistido una mensualidad previamente al

inicio del programa. Este local es una instalacin localizada en el municipio de
Huetor Vega. El gimnasio cuenta con un equipamiento medio en cuanto a pesos
libres y maquinas guiadas. Carece de un adecuado espacio para realizar ejercicios
fuera del propio de las mquinas. La desventaja mayor del centro en cuanto a nuestro
programa de entrenamiento es su reducido horario. Tiene una jornada de apertura de
tres horas y media por la maana y la jornada por la tarde es incompatible con el
entrenamiento especfico junto con el equipo de waterpolo. En este centro solo se
realiza el entrenamiento durante la primera semana.

Centro Mi-Gym. Este centro se encuentra a la entrada de la localidad granadina de

La Zubia, dentro del Centro Comercial Alhsur en el polgono industrial El Laurel.
En este gimnasio se realiza la gran mayora de los entrenamientos. Los
entrenamientos se realizan desde octubre del 2013 hasta junio del 2014.
Ventajas:

Equipamiento nuevo y completo.

Horario de 7 a 23 horas ininterrumpidas. Domingos de 9 a 14 horas.
Promocin asumible econmicamente tanto por el sujeto como por el autor.
Cercana al domicilio de los mismos.
Existencia de zona de aguas que ser til en periodos festivos o durante la parte
del programa sin piscina que se comentar ms adelante.
Existencia de una sala de actividades dirigidas que se encuentra vaca y con
posibilidad de ser utilizada cuando no es utilizada por el centro.
Inconvenientes:
No existe demasiado espacio para realizar los ejercicios con pesos libres ya que
la zona designada para ello es pequea y suele estar masificada. Sin embargo,
esto es compensado por la existencia de la sala mencionada.
La zona de aguas carece de estabilidad. La gestin de la instalacin raciona su
uso frecuentemente as como el agua caliente debido a su alto coste.
La profundidad de la piscina es de 1 a 1,20 metros por lo que imposibilita a
realizar ejercicios de waterpolo que no sean horizontales.
5

Imgenes 3, 4 y 5. Instalaciones centro fitness Mi-Gym La Zubia-Granada. (Mi-Gym

Alhsur, 2013)

Stano pabelln polideportivo Huetor Vega. El autor del TFM cuenta con la
posibilidad de utilizar las instalaciones subterrneas del polideportivo de Huetor Vega
como entrenador del CW Huetor Vega cuando estas no estn ocupadas en horario de
tarde previamente al entrenamiento de agua. Estas instalaciones son las segundas ms
utilizadas durante el programa de entrenamiento. Esta instalacin fue utilizada en
combinacin con el gimnasio Mi-gym Alhsur desde septiembre del 2013 hasta junio
del 2014. Barras, mancuernas, discos, soportes para peso a media altura, fitball y
superficies blandas de diferentes grosores y tamaos propiedad del CW Huetor Vega.
Ventajas:
Posibilidad de amplios espacios para el trabajo con cargas.
Existencia de un almacn con numerosas pesas, varios bancos y soportes para
press banca y otras propiedades del CW Huetor Vega.
Cercana de 100 metros a la piscina cubierta.
El sujeto trabaja de forma aislada, esto se torna en ventaja a modo de espacio
y comodidad.
Desventajas:
Inexistencia de prtico o estructura para apoyo de barra cargada con altos
pesos as como de otros materiales.
El trabajar de forma aislada puede no tener la misma motivacin que entrenar
con ms compaeros o personas alrededor.
Los horarios de la utilizacin de la instalacin son reducidos y variables por
lo que es necesario mantener otra instalacin.

Imgenes 6 y 7. Equipamiento encontrado en el Pabelln Polideportivo Huetor Vega

propiedad del CW Huetor Vega. Archivos del autor.
6

Domicilio personal del autor del TFM. Algunas sesiones de entrenamiento que
discurren durante das festivos locales o nacionales son realizadas en el domicilio
personal del autor del TFM. Las mediciones corporales son realizadas en el mismo
lugar. Como ventaja en contraste con el escaso espacio y los materiales podemos
mencionar que el domicilio del sujeto se encuentra a menos de 500 m del domicilio
del autor del TFM. Las herramientas y materiales utilizadas son:
Destinados al entrenamiento: Fitball, barra diferentes alturas, dispositivo para
entrenamiento en suspensin con inestabilidad en diferentes planos, bandas
elsticas con diferentes tensiones, balones medicinales de 1, 3 y 5 kg, cinturones
con el objetivo de aadir peso a ejercicios realizados con autocarga, glidings,
powerball, electro estimulador performance y foam roller.
Destinados a la medicin y evaluacin del sujeto junto con el proceso de
entrenamiento: Calibre, cinta mtrica, plicmetro, cronmetro, cuaderno,
bolgrafos, cmara de vdeo deportiva, dispositivo mvil y ordenador personal
del autor del TFM.

Imagen 8. Herramientas utilizadas durante el programa de entrenamiento de este TFM

con el sujeto. Archivo del autor.

Piscina municipal La Zubia. Esta piscina fue utilizada desde el 10/02 hasta 23/02
durante parte del cierre de la piscina municipal de Huetor Vega. Esta piscina cuenta
con 6 calles y 25 metros de largo. En una parte de la misma la piscina cubre 1,75
metros, por lo que es posible realizar el entrenamiento especfico de juego en las dos
partes de la piscina. Durante el periodo de entrenamiento en esta instalacin, se reduce
el tiempo de entrenamiento a la mitad.

Imagen 9. Interior de Piscina Municipal La Zubia. (Zafralinfo, 2010)

Piscina municipal de Las Gabias. En esta piscina se realiza el entrenamiento desde el

24/02 hasta el 09/03. Esta piscina tiene unas caractersticas similares a las de la piscina
municipal de La Zubia. Al igual que en la misma, el tiempo de entrenamiento hbil y
especialmente el tiempo de juego se reduce considerablemente.

Imagen 10. Interior de Piscina Municipal Las Gabias. (ObjetivoGranada.ideal, 2011)

Espacios de entrenamiento puntuales. Durante el periodo en el que transcurre la

temporada competitiva se utilizan varios espacios para dar variabilidad y motivacin
al entrenamiento.
La continuidad reiterada de sobrecargas sin el tiempo necesario para la recuperacin
puede derivar en lo que conocemos como sobre entrenamiento, tambin conocido
en la nomenclatura internacional como overreaching de das a semanas o
overtraining de semanas a meses (Meeusen, R., Duclos, M., Gleeson, M., Rietjens,
G., Steinacker, J., & Urhausen, A. 2006). Este estadio conlleva en posibles sntomas
como decrecimiento del nivel fsico, estrs y posibles enfermedades debido a un

sobre agotamiento del sistema inmune del organismo (Robson et al., 1999, citado
por Meeusen, R. et al., 2006).
Para evitar este proceso de sobre entrenamiento, existen varias pautas entre las que
destacan realizar correctamente la proporcin entrenamiento descanso. Otra de las
estrategias con ms validez en la actualidad es la de evitar la monotona en el
entrenamiento.
Desde el programa de entrenamiento, se propone variar los entrenamientos para
evitar la rutina total. Creemos que realizar sesiones fuera del ambiente y compaa
habituales puede ocasionar un descanso mental para el atleta por lo que se realizaron
diferentes sesiones en los lugares mencionados a continuacin:
Centro fitness Granada Virgin Active Serrallo Plaza. Esta instalacin es
utilizada durante cuatro sesiones con el objetivo de variar las herramientas y el
lugar de trabajo durante el programa de entrenamiento. El tipo de entrenamiento
realizado en este centro es predominantemente hipertrfico y a velocidades
lentas formando parte de periodos preparatorios y durante el periodo transitorio.

Imagen 11. Instalaciones Centro fitness Granada Virgin Active Serrallo Plaza (Virgin
Active Health Clubs, 2012)
Sala de Musculacin de la Facultad de la Actividad Fsica y Deporte. Se realizan
dos sesiones de entrenamiento en esta instalacin. Las sesiones contienen
principalmente tcnica y potencia con movimientos olmpicos y son corregidas
por un licenciado con ms dilatada experiencia en el campo de los movimientos
olmpicos.

Imagen 12. Sujeto realizando la primera fase del levantamiento olmpico en dos tiempos
con 80 kg en la sala de musculacin de la Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y
Deporte de Granada. Archivo del autor.
Sala de entrenamiento Crossfit Pantera. En esta sala se realiza una sesin de
entrenamiento en el periodo transitorio. La sesin tiene un inters
principalmente recreativo.

Imagen 13. Sesin de entrenamiento en WOD Crossfit Pantera. Archivo del

autor.
Escalada en las zonas equipadas para la escalada en la Sierra de la Alfaguara y
el rocdromo Rock and Block. El objetivo de las tres sesiones es aportar
variabilidad al entrenamiento adems de aplicarle un componente ldico una
vez ha terminado la temporada.

10

Imgenes XXX. Zona Boulder parte del rocdromo Rockn Bloc y sujeto
asegurando a un compaero en Sierra de la Alfaguara en el sector Dablan
ubicado dentro de la zona de escalada de Alfacar. Archivos del autor.

3.1.3. Recursos temporales

El programa de entrenamiento centro de este TFM transcurri desde el 16 de
septiembre del 2013 hasta el 15 de junio del 2014. La duracin fue de 9 meses. En ese
periodo, se realizaron 106 sesiones de entrenamiento dentro de la temporada competitiva
y su periodo preparatorio junto con 20 sesiones como periodo transitorio. En todas las
sesiones, salvo en dos, est presente el autor del TFM. Podemos afirmar, por lo tanto, que
el autor supervisa ms del 98% de las sesiones de entrenamiento.
Dependiendo de la semana, se desarrollaban alrededor de 3 sesiones, siendo 0
como mnimo y 5 como mximo. La variabilidad de este nmero fue determinada por el
periodo en el que se encontraba el sujeto dentro de su temporada competitiva as como de
la carga fsica y psquica de entrenamientos colectivos, importancia del partido y
vacaciones. La planificacin del entrenamiento estuvo en concordancia en todo momento
con su entrenamiento especfico en agua.

Figura 1. Planificacin de los das de entrenamiento por parte del equipo a principio de
temporada. Ento CWH = Entrenamientos programados por Club Waterpolo Huetor Vega

11

El equipo del que forma parte el sujeto, realiz su primera temporada en 1

Divisin Andaluza durante la temporada 2013/2014. La previsin del club era, siendo
optimistas, clasificarse entre los cuatro primeros equipos de la liga y as poder jugar los
play-off por los primeros puestos de la clasificacin.
En la siguiente figura se puede vislumbrar la planificacin inicial de sesiones de
entrenamiento por parte del equipo CW Huetor Vega conjuntamente con las sesiones
previstas por el autor del TFM. En esta previsin, se tuvo en cuenta la posibilidad de
acceder a la fase de ascenso a categora nacional a la que se accedera si se hubieran
superado los partidos de Play-off.

Figura 2. Planificacin de las sesiones de entrenamiento junto con la planificacin del

Club Waterpolo Huetor Vega por parte del autor del TFM antes de comenzar el programa
de entrenamiento. Ento CWH = Entrenamientos programados por Club Waterpolo Huetor
Vega; Ento EH = Entrenamientos programados por el autor del TFM; Ento Ambos = Da
en el que el sujeto realiza entrenamientos con CW Huetor Vega y con el autor del TFM.

3.1.4. Aspectos ticos, jurdicos y legales

Antes de comenzar el programa de entrenamiento y las pruebas de evaluacin, el
sujeto recibi toda la informacin pertinente al trabajo que iba a realizarse. Se le explic
el proceso de entrenamiento y el compromiso que conllevaba. La duracin acordada para
el programa de entrenamiento fue la de su temporada competitiva oficial. Posteriormente
se alarg mediante mutuo acuerdo de las partes en lo que dio lugar a un periodo transitorio
El sujeto autoriz someterse al programa de entrenamiento propuesto y lo
demuestra firmando el documento siguiente. Siempre se parti desde la salud y todas las
metodologas, ejercicios o estrategias haban sido experimentadas, llevadas a cabo y
estaban recogidas dentro de la literatura cientfica del mbito del entrenamiento deportivo
y de la salud.
El sujeto permite la utilizacin de material multimedia, entendido esto como fotos
y grabaciones de vdeo, con el fin de la realizacin de este TFM. Este material tiene como
objetivo demostrar ejemplos del trabajo realizado, as como su progresin y seguridad a

12

lo largo del proceso de entrenamiento deportivo. El sujeto lo ratifica firmando el siguiente

documento:

Imagen 14. Declaracin jurada del sujeto autorizando formar parte en el programa de
entrenamiento y aparecer en el mismo con fotografas y vdeos.
El control nutricional del sujeto fue llevado a cabo por un nutricionista especialista
en la materia. Nuestra capacidad y conocimientos en este tema son muy limitados por lo
que consideramos tica y legalmente correcto que esta parte sea dirigida por un experto
en el tema. Nuestra funcin al respecto fue la registrar la alimentacin del sujeto as como
calcular tericamente sus necesidades energticas diarias debido a sus caractersticas y
objetivos.
En cuanto a la tcnica de los movimientos olmpicos, un licenciado en Ciencias
de la Actividad Fsica con ms experiencia en este tipo de movimientos que nosotros
ofreci una segunda opinin durante varios momentos del programa ayudndonos a
percibir errores y subsanarlos progresivamente.

13

3.2. Evaluacin inicial

Los test que exponemos a continuacin fueron considerados en funcin a su
posterior aplicacin y la posibilidad de alcanzar los objetivos de nuestro programa de
entrenamiento.
La seleccin de test es muy importante y con ella que los test sean apropiados y
estn relacionados de forma directa con la especialidad deportiva. Es necesario evaluar
diferentes variables como la fuerza o la potencia de nuestro sujeto en su especialidad
deportiva. Los test tuvieron como principal objetivo suministrar informacin prctica
sobre las caractersticas del sujeto para programar as su entrenamiento y que este se
ajuste adecuadamente a l. Los puntos dbiles y puntos fuertes del deportista nos
aportaron gran informacin a la hora de elaborar el programa de entrenamiento
(MacDougall, J. D., 1993).
Podemos afirmar que un test o prueba fsica nos da una informacin eficiente a
travs de tres indicadores: fiabilidad, objetividad y validez (Earle, R. W., & Baechle, T.
R. 2012). Es por ello que las pruebas se realizaron en las mismas condiciones, lugar,
aproximadamente misma hora, da de la semana y el evaluador fue siempre el mismo.
(Earle, & Baechle, 2012).
Para realizar una evaluacin del sujeto, tuvimos de saber qu es lo que debamos
evaluar. El waterpolo es una disciplina que involucra movimientos acclicos y una
compleja coordinacin (Kos et al. 2010, citado por Tucher, G., Castro, F.A.S., Garrido,
N. D., & Silva, A.J.R.M.D., 2014).
Cuando la diferencia de nivel entre dos equipos es grande, la mayor parte del juego
se desarrolla en posicin horizontal. Sin embargo, cuando el partido resulta competitivo
las acciones son ms verticales y prximas a la portera. Es por ello que necesitamos
pruebas de evaluacin especficas en posicin tanto horizontal como vertical adems de
las prueba de evaluacin estndar.
Es importante que los test que establecimos tuvieran una posterior aplicacin. Por
ejemplo, un test de press banca de fuerza mxima en la evaluacin de la fuerza de
miembros superiores. Para la seleccin de los test adecuados fue importante que estos
fueran apropiados y estuvieran directamente relacionados con su especialidad deportiva.
Un test se considera fiable cuando el resultado de la prueba tiene la posibilidad de
ser reproducible. Por lo tanto la medicin tuvo que realizarse en las mismas condiciones.
Si el personal que realiza la prueba, nosotros en este caso, es capaz de realizarlo de esta
forma entonces existira fiabilidad intraevaluadora. La prueba se considera objetiva
cuando diferentes evaluadores obtienen los mismos resultados de la misma medicin.
(Earle & Baechle 2012).

Medidas antropomtricas
Realizamos las mediciones antropomtricas oportunas para vislumbrar su biotipo,
porcentaje de grasa corporal y cantidad de masa muscular. La ciencia y alto rendimiento
14

nos dicen que los jugadores de waterpolo que juegan en la posicin de nuestro sujeto
deben de tener un biotipo mesomrfico as como gran cantidad de masa muscular con
porcentajes de grasa que rondan un 11% aproximadamente segn Ferragut et al., (2011).
Otros autores mencionan porcentajes de grasa corporal ms elevados, si bien es cierto que
no toman en consideracin la posicin de juego y son anteriores (Tsekouras et al., 2005).
Para averiguar los factores anteriormente comentados se utilizaron mediciones de
pliegues, amplitudes y permetros corporales adems del peso, altura y edad en el
momento de la toma. La primera medicin fue realizada el 21 de Septiembre de 2013.
El sujeto tena una altura de 1,83 m, un peso de 84,5 kg y una edad de 20,75 aos (20
aos y 9 meses). Los resultados fueron los siguientes:

Tabla 1. Mediciones antropomtricas realizadas para la evaluacin inicial.

El IMC resultante fue de 25,22. El porcentaje de grasa obtenido fue de 14,5%.

La cantidad de masa muscular fue de 45,0 kg.

15

Figura 2. Somatocarta resultante de las mediciones antropomtricas iniciales. Eje X = 2,29, Eje Y = 2,01.

No sera tico no mencionar la escasa experiencia del autor del TFM en la

realizacin de medidas antropomtricas comparado con la amplia experiencia necesaria
para realizar una toma fiable de estas caractersticas. Por lo tanto es posible que existan
desviaciones de los datos obtenidos con la realidad. Tambin fueron realizadas
mediciones mediante bioimpedancia magntica realizando el protocolo de ingesta de
lquidos conocido. Sin embargo, los resultados arrojados fueron tan variables e
improbables que preferimos utilizar esta medicin.

Observacin formal
Se tomaron fotografas con el fin de poder examinar su postura y comparar
posteriormente su evolucin corporal. El hecho de tener una postura correcta es un buen
hbito que condiciona la correcta salud del sujeto. El cuerpo humano est creado para
mantener posturas correctas y adecuadas. Sin embargo, el estilo de vida actual requiere
hbitos posturales o de vida menos saludables y hemos de tener este hecho en cuanta ya
que nuestro cuerpo se adapta a todo lo que le proponemos.
La postura incorrecta no es nicamente un problema esttico. Estos problemas
generan dolores y discapacidades. (Kendall, F. P., Mac Creary, E. K., & Geise Provance,
P., 2007). Normalmente, el grado de discapacidad y dolor est relacionado con la
gravedad y persistencia de los fallos. El ejercicio especfico para fortalecer los msculos
atrofiados y estirar los msculos tensos representa el principal medio para restaurar el
equilibrio muscular.

16

Con esto podremos realizar una observacin formal con el fin de vislumbrar
patrones posturales errneos as como descompensaciones musculares bsicas que sean
visibles mediante la mera observacin visual. Los resultados fueron los siguientes:

Imgenes 15, 16 y 17. Fotografas del sujeto 21/9/2013. Visin Anterior, posterior y
lateral izquierda respectivamente

En las fotografas podemos observar lo siguiente:

Cabeza aparece desplazada hacia adelante.
Columna cervical ligeramente hiperextendida.
Asumimos pese a que el volumen de grasa que no nos permite visualizar las
escpulas, estas se encuentran abducidas.
Columna dorsal en ligera cifosis.
Columna lumbar aparentemente normal.
Pelvis ligeramente inclinada hacia adelante.
Rodillas ligeramente hiperextendidas.
Posicin de los pies aparentemente normal.

17

De acuerdo a esta evaluacin formal concluimos que el sujeto padeca una ligera
postura cifolordtica. Esta actitud postural es adems frecuente debido al fuerte trabajo
de la musculatura anterior del hombro en nadadores y jugadores de waterpolo junto con
el trabajo de musculatura lumbar (McLeod, I., 2010).

Figura 3. Representacin grfica de postura ideal y postura cifolordtica (Kendall, 2007)

Normalmente y de acuerdo a esta aproximacin, los msculos profundos del

cuello, espinales de la regin dorsal y oblicuo mayor se encuentran elongados y
atrofiados. Los msculos de la regin dorsal de la espalda y abdomen pueden encontrarse
de la misma manera. Los extensores del cuello, flexores de cadera y regin lumbar se
encuentran hipertrofiados y presentan acortamiento.

Intermittent Shuttle Test

Water-Polo Intermittent Shuttle Test. Test anaerbico. Este test est diseado para
medir la capacidad anaerbica de jugadores de waterpolo. Consiste en un test incremental
progresivo que comienza con una arrancada tocando una corchera con la cabeza nadando
7,5 metros hasta tocar otra corchera y volver hasta la posicin de inicio. Despus de cada
ida y vuelta el nadador tiene 10" de descanso. El objetivo es completar la mayor distancia
posible. La velocidad con que se suceden los pitidos va aumentando progresivamente.
(Mujika, I., McFadden, G., Hubbard, M., Royal, K., & Hahn, A., 2006)
El waterpolo es un deporte de equipo caracterizado por poseer un patrn de
actividad intermitente a alta intensidad. Los jugadores realizan repetidos esprines cerca
de su 100% durante un partido de waterpolo. Estos esprines duran desde 7 a 14 segundos.
18

Los intervalos de actividad se intercalan con actividades de similar duracin a menos

intensidad. Ambos sistemas aerbico y anaerbico presentan alta demanda durante el
juego. De acuerdo a estas observaciones parece claro que es necesario un test para medir
las capacidades fisiolgicas utilizadas durante el desarrollo de esta actividad intervlica
(Mujika et al, 2006). Es por ello que consideramos de vital importancia la utilizacin de
este test que reproduce el nado que deben realizar los jugadores en situaciones de juego.
A continuacin se detallan los valores de referencia con el fin de facilitar la
compresin del test.

Estacin
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20

Velocidad m/s
1,03
1,14
1,25
1,36
1,43
1,43
1,44
1,44
1,45
1,45
1,46
1,51
1,51
1,51
1,51
1,51
1,51
1,51
1,51
1,55

Metros recorridos
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300

Tabla 2. Estaciones del test con respecto a la velocidad y metros recorridos en cada una
de ellas (Mujika et al., 2006)

Los resultados de esta evaluacin inicial indican que nuestro sujeto es capaz de
nadar a una velocidad de 1,51 m/s y completar 180 metros terminando en la estacin
12.
Estos datos iniciales nos sirven para ver la mejora de nuestro programa de
entrenamiento y la posible transferencia al waterpolo.

Salto vertical en el agua

La mayora de estudios de agilidad funcional se concentran en la fortaleza fsica
del deportista cunado se desplaza horizontalmente. Sin embargo, debido a la importancia
de movimientos cerca de la portera durante acciones de ataque o defensa es importante
19

realizar test realistas en posicin vertical (Rechichi et al. 2005., citado por Tucher et al.
(2014).
La ejecucin de un salto vertical constituye una habilidad fundamental en
numerosos deportes de equipo incluyendo el waterpolo, donde un jugador debe mover su
cuerpo verticalmente fuera del agua para realizar un lanzamiento, interceptar un baln
oponente o pasar el baln. Estas acciones ocurren muy a menudo. Estas razones hacen
esencial la necesidad de disponer de un test de campo para evaluar la potencia de salto.
(Platanou, T., 2006)
Esta prueba es una prueba modificada de salto mximo. Los saltos consisten en
saltos frontales desde posicin de defensa, cintura arriba y tronco en la superficie del
agua. Se midi la altura relativa discriminando mediante vdeo si logra sacar la cadera
fuera del agua y altura total fuera del agua. Para la altura total se utilizaron cintas a
diferentes alturas suspendidas de la lnea de banderillas situada a 5 m. El deportista salt
intentando tocar la barra lo ms alto que pueda o las cintas ms altas.
El resultado en la prueba inicial para este test fue de 1.42 metros desde la
superficie del agua medida mediante el toque de una cinta sujeta a las banderas de la
piscina.

Test 50 y 100 metros nado

Esto nos puede indicar su velocidad de nado en la distancia de 50 y 100 metros,
pruebas que son clsicas en el deporte de natacin y entendamos la motivacin del sujeto
a mejorar ya que en verano de 2006 consigui el bronce en el campeonato de Espaa de
natacin en la prueba de 100 metros. Los resultados nos dan un indicador ms de la mejora
que puede llegar a tener nuestro sujeto con el programa de entrenamiento (Morouo et
al., 2012).
El resultado de la prueba de 50 metros nado libre fue de 28,45.
El resultado de la prueba de 100 metros nado libre fue de 107,17.

Sprint de 10 metros
Es un test especfico de velocidad y aceleracin e imita el comienzo de cada cuarto
en el que un jugador de cada equipo realiza un esprn de 10 metros sin impulso con el
objetivo de logar la primera posesin de baln. En el inicio la cabeza del jugador debe
estar tocando la corchera adems el jugador puede tener los pies por delante o por detrs
de la corchera. (Uljevic, O., Spasic, M., & Sekulic, D., 2013)
El resultado de esta prueba fue de 6,74 segundos.

20

Clculo de fuerza mxima a travs de RM en diferentes movimientos

Como vemos en la literatura cientfica, el entrenamiento con resistencias externas
es muy importante para el desarrollo de la fuerza en deportistas de que participan en
deportes colectivos y ms en concreto en jugadores de waterpolo (Veliz, R. R., Requena,
B., Suarez-Arrones, L., Newton, R. U., & De Villarreal, E. S., 2014)
La RM tiene una mayor validez y aplicacin que los test isomtricos e isocinticos
(Abernethy et al., 1995, citado por Badillo, J. J. G., & Serna, J. R., 2002). Su fiabilidad
es muy alta, CCI = 0,92 a 0,98 dependiendo del tipo de ejercicio. Por lo tanto utilizamos
la estimacin de RM.
Es un sistema sencillo, habitual y barato de medir la fuerza ofreciendo
informacin sobre valores de fuerza dinmica mxima expresados en kilogramos. Es muy
til para medir el control del entrenamiento.
Cuando trabajbamos con cargas externas, necesitamos conocer el porcentaje de
RM con el que trabajaba nuestro sujeto con el fin de saber la manifestacin de la fuerza
que est trabajando y su capacidad.

Figura 4. Manifestaciones de la fuerza en funcin del porcentaje de 1RM desplazado

(Bosco, 1997, citado por Earle, & Baechle, 2012).

De acuerdo a estas orientaciones tuvimos que buscar el porcentaje de la carga

desarrollada en los ejercicios ms significativos. Existen varias opciones para estimar el
RM de un deportista:
Averiguar el valor real de 1RM mediante una prueba directa de si se puede
desplazar o no una carga en un determinado movimiento. Esta prueba es
arriesgada y solo debe ser utilizada en casos en que el deportista posea una tcnica
que le permita realizar este test sin peligro de lesin. Este no era el caso de nuestro
deportista que en el momento de las pruebas de evaluacin acababa de iniciarse
en un programa de acondicionamiento fsico con cargas externas.

21

 Estimar el valor de 1RM a partir de un nmero determinado de repeticiones con

una carga submxima. Este mtodo era ms aconsejado para nuestro sujeto dado
su escasa experiencia en este campo. Existen frmulas para estimar la 1RM a
travs de estos resultados (Brzycki, 1993, Mayhem, 1993, citado por Tous
Fajardo, 1999).

Figura 5. Frmulas para la estimacin de 1RM (Tous Fajardo, 1999).

En cuanto a la eleccin de ejercicios para la prueba de evaluacin consideramos

las siguientes cuestiones:
Los ejercicios deben aportarnos una informacin de relevancia sobre el desarrollo
del programa de intervencin
Los ejercicios con tcnica compleja tales como la arrancada de fuerza, cargada de
fuerza u otros movimientos olmpicos son muy interesantes dado su carcter de
cadena cintica compleja y transferencia de fuerzas del tren inferior a tren superior
al igual que ocurre en el lanzamiento de waterpolo (Veliz et al., 2014). Sin
embargo, es un movimiento que requiere una tcnica excelente para realizarse sin
riesgo de lesin por lo que hasta la segunda evaluacin no se consider realizar
una prueba mxima o sub mxima en este tipo de movimiento.
En los ejercicios simples como flexin de codos de pie con barra, aducciones de
pierna, etc. no sera problemtico la medicin de la RM pero su utilidad para el
programa no sera importante. Adems, no sera recomendable valorar el RM para
ejercicios complementarios o unilaterales ya que podra existir riesgo de lesin
(Earle, & Baechle, 2012).
22

 No deben elegirse ejercicios que no aporten informacin fiable. Por ejemplo, en

la estimacin de 1RM en remo de pie, la prueba no puede valorar de forma
uniforme y mxima la fuerza de la musculatura debido al compromiso de los
msculos estabilizadores de la espalda baja. As pues, en un ejercicio en que el
objetivo es medir la fuerza absoluta de los msculos encargados de realizar la
traccin horizontal, acabamos midiendo la fuerza de los msculos estabilizadores
as como los posteriores de la espalda y extensores de cadera.
De acuerdo a la literatura especfica de waterpolo, los test deberan medir la fuerza
general en diferentes planos de movimientos realizados por el hombro y las
piernas. (Veliz et al., 2014).
La valoracin de la RM se realiz dos semanas despus del comienzo del
programa de entrenamiento con el fin de que el sujeto hubiera adquirido tcnica necesaria
para realizar los ejercicios evaluados sin peligro para su seguridad.
Finalmente los ejercicios seleccionados fueron los siguientes:
Press Banca. Empuje horizontal. Se entendi como repeticin lo siguiente: La
espalda deba estar apoyada totalmente en el respaldo y las plantas de los pies en el
suelo durante todo el movimiento. El movimiento comenzaba con los brazos
extendidos sujetando la barra rodendola con el pulgar para mayor seguridad. La
barra deba descender hasta tocar el pecho volviendo a la posicin inicial. Se dan al
sujeto una serie de recomendaciones a fin de realizar el ejercicio de forma segura
para su salud.

Imagen 18 y 19. Posicin inicial e intermedia del ejercicio press banca evaluado. Archivo
del autor
Press Militar anterior. Empuje vertical. Se entendi como repeticin lo siguiente:
El sujeto deba situarse sentado con toda la superficie de la espalda en contacto con
el respaldo. El respaldo tuvo un ngulo de 90 con el asiento. Los pies se situaron
apoyados en el suelo. El movimiento comenzaba con los brazos totalmente
extendidos sosteniendo la barra verticalmente. La barra desciende hasta pasarla
altura de la barbilla y vuelve a subir alcanzando posicin inicial. Se dan al sujeto

23

una serie de recomendaciones a fin de realizar el ejercicio de forma segura para su

salud.

Imagen 20 y 21. Posicin inicial e intermedia del ejercicio press hombro realizado por el
sujeto. Archivos del autor

Nmero Mximo Dominadas. Traccin vertical. Para realizar un test cuya

informacin ofrecida sea relevante, ste debe ser reproducible. Por lo tanto, un test
sobre traccin con polea alta, remo sentado con polea, remo de pie no sera un test
fiable para medir la fuerza de la musculatura tractora de espalda ya que dependera
del equipamiento de la instalacin y su mantenimiento. Otra de las razones que nos
hizo optar por este ejercicio fue que adems de ser un test fiable, mide la capacidad
del sujeto de desplazar su propio cuerpo. Esto ocurre en los desplazamientos durante
el gesto del nado, por lo que tendra una mayor especificad (Maglischo, E., 2003).
Se entendi por repeticin lo siguiente: El ejercicio comenzaba con el cuerpo
colgando con las manos agarradas a la barra. El cuerpo no deba con ninguna otra
superficie. El agarre es un agarre prono con anchura de los hombros. El cuerpo tena
que subir hasta que su barbilla superase la altura de la barra y volviera hasta la
posicin inicial con los brazos extendidos. No se permiti balanceo con el tronco o
piernas. Se dieron al sujeto una serie de recomendaciones a fin de realizar el ejercicio
de forma segura para su salud.

24

Imgenes 22 y 23. Posicin inicial e intermedia del ejercicio dominadas realizado por el
sujeto. Archivos del autor.

Sentadilla posterior. Extensin de piernas predominantemente. Se entendi como

una repeticin: Se deba comenzar el ejercicio con la barra apoyada en la
musculatura superior de su espalda permaneciendo de pie. El sujeto deba flexionar
las piernas hasta que por lo menos sus rodillas formasen un ngulo de 90 y volver
a la posicin inicial. Se dieron al sujeto una serie de recomendaciones a fin de
realizar el ejercicio de forma segura para su salud.

Imgenes 24 y 25. Posicin inicial e intermedia del ejercicio sentadillas con barra
ejecutado por el sujeto. Archivos del autor.

Peso Muerto. Extensin de cadera predominantemente. Una repeticin se consider:

Levantar una barra desde el suelo hasta la posicin de pie extendiendo la cadera
hasta que el cuerpo estuviera totalmente vertical. Se sujeta la barra con las manos.

25

Las manos han de agarrar la barra fuera de las piernas. Se dan al sujeto una serie de
recomendaciones a fin de realizar el ejercicio de forma segura para su salud.

Imgenes 26y 27. Posiciones inicial y final del ejercicio peso muerto con barra realizado
por el sujeto. Archivos del autor.

Levantamiento en dos tiempos olmpico o (2T). Potencia de tren inferior y superior

en cadena cintica. Se consider una repeticin: Levantar una carga en una barra de
peso desde apoyo en el suelo hasta la vertical teniendo que encontrarse rodillas,
cadera, tronco y codos extendidos. Se permita una parada intermedia en la que la
barra se apoyaba sobre la superficie de los hombros. Se dieron al sujeto una serie de
recomendaciones a fin de realizar el ejercicio de forma segura para su salud.

Imgenes 28, 29 y 30. Posiciones inicial, intermedia y final del ejercicio 2T realizada
por el sujeto. Archivos del autor.
26

Para la realizacin del test de RM tuvimos en cuenta una serie de factores para
controlar la seguridad del sujeto y minimizar de esta manera los riesgos para su salud
(Kraemer, 1995, citado por Tous Fajardo, 1999):
Se realizar un calentamiento general seguido con uno especfico que concluir con
una carga ligera del ejercicio a testear.
Despus de descansar 1 se realizarn 3-5 repeticiones al 60-80% del mximo
previsto.
La siguiente serie llevar al sujeto cerca de su 1RM prevista. Se aumentar el peso
y se intentar realizar una repeticin. Si se consigue, se descansaran 3-5 y se volver
a intentarlo.
El valor de 1RM se considerar el mximo peso levantado. En el caso de ser un test
sub mximo, se aplicar la frmula utilizada de acuerdo al nmero de repeticiones
percibido y el peso levantado.
Para el clculo de la RM a travs de cargas sub mximas se utiliz la frmula de
Brzycki, (1993), contenida de forma automtica dentro de la herramienta de evaluacin
del alumno de este mismo Mster Esteban Hernndez (Herramienta de Evaluacin). Los
resultados de las pruebas de RM fueron los siguientes:

Press Banca: 4x70 kg (83,1 kg)

Press Militar: 4x45 kg (49 kg)
N Mximo Dominadas: 4
Sentadilla: 6x95 kg (110,3 kg)
Peso Muerto: 3x80 kg (84,7 kg)
2T: No se realiza en la primera medicin por insuficiencia tcnica.

ADM. Amplitud de movimiento

La amplitud de movimiento es importante de cara el rendimiento en el gesto de
nado y juego del waterpolo. Un dficit de movilidad acarreara problemas como
impedimento para realizar el gesto correctamente y disminucin de la economa de
ejecucin en diferentes movimientos (Maglischo, E. W., & Schofield, D., 2009)

Tabla 3. Beneficios de la evaluacin de la flexibilidad (de Arajo, 2004)

27

Las primeras articulaciones que deberan poseer una gran amplitud de movimiento
y flexibilidad para waterpolo seran el hombro en todos sus planos, el tobillo en flexin y
extensin junto con la cadera en sus movimientos rotacionales. (Sanders, R., 2005)
La flexibilidad puede ser definida como el mximo rango de movimiento pasivo
fisiolgico de una articulacin en un movimiento concreto. Puede darse la posibilidad de
que un sujeto posea un amplio rango de movimiento dentro de una articulacin y tener
una movilidad muy reducida en esa misma articulacin utilizando otro movimiento.
Tambin es conocido el hecho de que ciertos rangos de amplitud de movimiento en sus
extremos altos y bajos pueden ser asociados con condiciones no saludables. Esto hace la
amplitud de movimiento una cualidad fsica diferente a las dems en el sentido de que
una mayor ADM podra no ser algo positivo. (de Arauj, CGS., 2001)
Para la evaluacin de movilidad general de todo el cuerpo utilizamos la batera
Flexitest con el objetivo de medir la flexibilidad. El Flexitest es un test cuyo objetivo
consiste en evaluar la movilidad en 20 movimientos puntuando de 0-4 siendo 0 una
muy reducida movilidad y 4 hiperlaxitud. Es un test validado desarrollado a lo largo de
varias dcadas.

Figura 5. Movimientos evaluados para la batera Flexitest (de Arajo, 2004).

28

Sin embargo, siendo coherentes y precisos, debemos mencionar que cada deporte
tiene unas caractersticas y por lo tanto unos requisitos de flexibilidad. En el waterpolo es
importante tener una gran movilidad de hombro, tobillo y cadera. Tambin es importante
encontrar valores normales de flexibilidad en el resto de las articulaciones.
El test Flexitest se realiz utilizando la herramienta de evaluacin ya mencionada
anteriormente. Los resultados fueron los siguientes:

Figura 6. Resultados del sujeto en la prueba de la prueba de valoracin Flexitest dentro

de la herramienta de evaluacin.

Gasto energtico diario (GET)

Dado que buscamos un aumento en la masa muscular, es importante que se
produzca una ingesta calrica diaria adecuada de acuerdo a las necesidades de nuestro
sujeto.
Llevar una nutricin ptima a deportistas de equipo presenta retos en cuanto a
barreras culturales, econmicas y psicolgicas que pueden interferir con el proceso. El
personal nutricional especializado puede de ser de gran ayuda a la hora de mejorar el
rendimiento deportivo e impedir la aparicin de lesiones o enfermedades por carencia o
exceso de nutrientes (Burke, 2007, citado por Holway, F. E., & Spriet, L. L., 2011). En
los deportes de equipo en los que se requiere grandes cantidades de fuerza y potencia,
suelen producirse un gran nmero de sprints, este sera el caso de nuestro deportista. En
este tipo de deportes, el tipo de energa se suministra por vas aerbicas y anaerbicas.

29

Tabla 4. Diferentes ingestas recogidas por los estudios sobre nutricin en los ltimos aos.
CHO = Hidratos de Carbono; PRO = Protenas; FAT = Grasas (Holway & Spriet., 2011).
Como podemos observar, las ingestas rondan en torno a 3000-4700 kcal. Para
saber cuntas kilocaloras consume nuestro sujeto al da, calcularemos su gasto
metablico basal utilizando la herramienta de evaluacin del autor. La frmula utilizada
para el gasto metablico basal fue la de Harris-Benedict en la que GER = 66,5 +
13,75*peso + 5,0*talla 6,78*edad. El resultado de esta medicin fue que el sujeto
mostraba un GER de 2007,25 kcal/da. El gasto metablico diario o GET fue calculado
mediante Mtodo de factores Compensado propuesto por Durmin & Passmore, (1967) y
la OMS, (1985).

Figura 6. Gasto terico diario del sujeto de acuerdo al mtodo de factores compensado.
30

De acuerdo a sus actividades diarias y estableciendo que buscamos un supervit

calrico para lograr un balance positivo y permitir as el aumento de la masa muscular,
estimamos el consumo calrico diario en 5100 kcal/diarias.
Dado que el sujeto tiene la posibilidad de acudir a un especialista en nutricin,
esta parte del programa en que se controla el porcentaje de macronutrientes y
micronutrientes fue llevada por un especialista en la materia. Nuestra funcin fue la de
comunicarle al especialista nuestros objetivos as como revisar la ingesta alimenticia del
sujeto durante el programa y apoyar su esfuerzo en todo momento.

3.2.1. Interpretacin de los resultados obtenidos y establecimiento de juicios

A continuacin se muestra la siguiente tabla con los resultados de la evaluacin
inicial.

Resultados Evaluacin inicial 21/09/2013

Edad
Peso
Altura
IMC
% Grasa corporal
Masa Muscular
Intermitent Shuttle Test
Salto Vertical (IN-JUMP)
50 m Libres
100 m Libres
S10
FM Press Banca
FM Sentadilla
N Mximo Dominadas
FM Press Hombro
FM Peso Muerto
2T Olmpico
Evaluacin formal
Flexitest

20,75
84,5
1,83
25,22
14,5
45,1 kg
12
1,42 cm
28,45"
1'07,17"
6,74"
4x70 kg (83,1 kg)
6x95 kg (110,3 kg)
4
4x45 kg (49 kg)
3x80 kg (84,7 Kg)
X
Postura cifolordtica
42/80 Buena

Tabla 6. Resumen de los resultados de la evaluacin inicial.

De acuerdo a la literatura estudiada anteriormente mencionada nuestra conclusin

fue la siguiente y as lo contrastamos con el sujeto:
Con 20 aos de edad, el jugador todava tena una posible larga vida deportiva
dentro del deporte del waterpolo. La mayora de los jugadores de alto nivel continan a
altos niveles deportivos hasta mediados los 30 aos.

31

Su altura de 1,83 cm es aceptable dentro del deporte del waterpolo. Es cierto que,
en las ltimas dcadas, la tendencia de los jugadores de waterpolo es de poseer alturas
superiores al 1,90 cm pero esta no es la cualidad ms relevante de los jugadores que
ocupan su posicin de permetro y su altura estara dentro de los valores normales.
El peso que posea en ese momento el sujeto fue de 84,5 kg. Esto conllevaba un
IMC de 25,22, un porcentaje de masa grasa de 14,5% de acuerdo a las medidas
antropomtricas tomadas y una masa muscular de 45,1 kg. Estos resultados son
dependientes de nuestra validez como evaluadores en el momento de la toma y debido a
nuestra escasa experiencia comparada con la necesaria para hacer viables estos resultados,
tenemos que reconocer que pudo existir variacin con respecto a la realidad de ese
momento. Para comprobar que el sujeto se alimentaba de una forma normal dentro de la
salud y de los requerimientos especficos de sus condiciones fsicas y gasto energtico
diario, el sujeto se comprometi a la realizacin de un diario de alimentacin durante
todo el proceso del programa de intervencin. Hemos de mencionar que no somos
nutricionistas ni mdicos endocrinos por lo que no podemos recetar dietas no estando
capacitados para ello a nivel acadmico o de conocimientos, por lo que nuestros consejos
sern recomendaciones bsicas sobre una alimentacin general. En el caso del sujeto, ste
contaba con un nutricionista en su familia por lo que fue un especialista quien realiz las
recomendaciones alimenticias/nutricionales al respecto.
Las pruebas especficas en el agua nos indicaron que nuestro sujeto no estaba en
la mala forma que l afirmaba si lo comparamos con los resultados de la bibliografa y
jugadores de waterpolo a nivel nacional medio. Sin embargo, el sujeto est lejos de los
objetivos que buscaba en este aspecto. Nosotros le informamos de que nuestro programa
de entrenamiento estara enfocado a la consecucin de sus objetivos con la consecuente
mejora de su rendimiento fsico en su especialidad aunque estos eran totalmente
dependientes de su entrenamiento colectivo. Tambin le hicimos hincapi en la
importancia igual o mayor que su entrenamiento especfico en agua tena para la
consecucin de estos objetivos de rendimiento por lo que no deba priorizar nuestro
programa de intervencin como fin en s mismo, sino como herramienta para lograr la
consecucin de unos objetivos superiores. La prueba donde el sujeto tena ms rango de
mejora fue en los 100 m libres. El tiempo de 107 no era un tiempo excelente, aunque
entendiendo el momento de la temporada en que se encontraba, solo dos semanas despus
de todo el periodo de descanso que conllevaba el verano tena grandes posibilidades de
mejora. Este y el resto de los datos fueron contrastados con su entrenador de waterpolo.
Los resultados obtenidos en los test submximos de RM nos indicaron que el
sujeto posea una fuerza absoluta alta incluso antes de comenzar el programa pese a no
haber trabajado la fuerza mediante cargas externas en un periodo mayor a tres meses. El
sujeto particip en un estudio para la tesis doctoral de Rocio Dominguez Castells durante
2010, (Domnguez Castells, R., 2013). En la realizacin de ese estudio el sujeto registr
una fuerza mxima en el ejercicio press banca de 67,5 kg frente a los 83,1 kg registrados
en esta evaluacin inicial. Esto nos indica que el sujeto aument su fuerza en 15,6 kg
nicamente con el entrenamiento especfico que realiz durante sus entrenamientos de
waterpolo, los tres meses que estuvo inscrito en un gimnasio local y los 3 aos y medio
de crecimiento natural que pasaron. Este y el resto de los resultados fueron muy positivos
de acuerdo a un deportista que no ha realizado una preparacin especfica de este tipo.
32

En cuanto a su evaluacin postural mediante la evaluacin postural y de acuerdo

al resultado de actitud cifolordtica. Esto tuve que tenerse en cuenta a la hora de
planificar el programa de intervencin en orden de corregir progresivamente estas
descompensaciones. Si esta postura fuera grave o estructural en vez de ligera, el caso
debera ser trasladado a la opinin de un especialista, pero el sujeto nos comunic que
pruebas recientes mediante radiografas mostraban que el sujeto no posee ninguna
patologa estructural.
Las pruebas obtenidas mediante la batera Flexitest nos muestran que el sujeto
tiene unos resultados de 42 puntos, lo que muestra una buena movilidad general. En la
articulacin del hombro, cadera en sus rotaciones y tobillo en flexin plantar, el sujeto
muestra una flexibilidad buena para el deporte que realiza, sin la existencia numrica de
valores de referencia que lo contrasten. Deberemos mantener esta movilidad para que no
decaiga y frenar as el desarrollo paulatino con la edad.

3.3. Exposicin y anlisis de la casustica y/o patologa

3.3.1. Anlisis del deporte. Waterpolo
Para entender nuestro sujeto debemos conocer las caractersticas que demanda el
deporte que prctica. Para ello, analizaremos el deporte del waterpolo. Nos centraremos
en caractersticas antropomtricas dependientes de su posicin en el campo, parmetros
fisiolgicos, demandas neuromusculares y otras varias.
El waterpolo es un deporte originario en Inglaterra al final del siglo XIX. Las
reglas de este deporte han evolucionado con los aos pero sigue siendo un deporte muy
demandante fisiolgicamente. Un partido consiste en 4 tiempos de 8 minutos a tiempo
parado. Esto quiere decir que el tiempo se detiene cuando ocurren en el juego faltas, goles,
cuando el baln abandona el terreno de juego y otras interrupciones. Se pueden realizar
todos los cambios que se consideren necesarios. Existen 2 minutos de descanso entre el
primer y tercer tiempo as como 5 minutos en la mitad del encuentro. Existe la posibilidad
de pedir 1 tiempo muerto de 1 minuto por cambio. (Smith, H. K. 1998)
Se considera un deporte intermitente dado el alto carcter activo que encontramos
en los partidos. En la siguiente tabla podemos encontrar la proporcin aproximada entre
tiempo activo y tiempo de reposo.

Tabla 7. Proporcin tiempo de trabajo/tiempo de descanso durante un partido de

waterpolo (Smith, 1998).

33

Anlisis de la posicin de juego

El waterpolo pertenece al grupo de deportes con una expresin compleja de todas
las cualidades fsicas, entrenamiento y actividad competitiva ya que se desarrolla en el
agua y en un ambiente que no es natural para el hombre. El juego es intermitente en su
naturaleza requiriendo una gran variedad de diferentes actividades de carcter intenso, las
cuales duran menos de 15-20 segundos, todo ello con un tiempo de recuperacin muy
limitado (Dopsaj, M., & Aleksandrovi, M., 2009).
Aparte de la tcnica que engloba el manejo de baln, existen otras actividades en
las que no se requiere baln tales como bloqueo o interceptacin de un lanzamiento del
oponente, nado, nado cabeza fuera y uno de las ms frecuentes es un duelo intenso con el
oponente tanto en ataque como en defensa (Lozovina et al., 2006, citado Dopsaj &
Aleksandrovi, 2009).
Existen diferentes tareas tcnico-tacticas a realizar por los jugadores durante el
juego. Estas dictan modelos de caractersticas desde el aspecto fsico funcional
metablico y antropolgico dependiente de su funcin. Estos estudios se han realizado en
deportes ms populares que en el waterpolo. Debido a ello consideramos de vital
importancia el anlisis completo de la posicin en el terreno de juego de nuestro sujeto.
La posicin en la que juega el sujeto es la denominada lateral izquierdo o 4. La
posicin de extremo izquierdo o 5 es una posicin en la que juega habitualmente, todo
ello en funcin de las demandas de la competicin. A continuacin describimos las
funciones principales de las posiciones:

Lateral izquierdo o 4: suele ser la posicin ocupada por el mejor tirador del equipo.
Sus funciones principales son la de lanzamiento a larga distancia, salida rpida al
contraataque y dinamizacin del juego en el caso de que el equipo contrario hiciera
una defensa de zona o apoyo a la defensa de boya.
Extremo izquierdo o 5: en esta posicin el tiro a larga distancia tambin es
importante, sobre todo un tiro y armado del brazo rpido, principalmente cuando el
baln procede del otro extremo. Otra funcin principal es pasar a la boya. En defensa
anular al jugador zurdo del equipo contrario y no ser superado por lo contraataques.

Caractersticas antropomtricas de referencia para la posicin de extremo o lateral

Para el juego en el arco exterior se requiere un tipo de jugador menos pesado
comparado con boyas, centrales o porteros. La altura tambin es ligeramente inferior y el
ndice de Masa Corporal (IMC). La superficie corporal, es proporcionalmente mucho ms
pequea comparndola con otros jugadores. De ah podemos deducir que la posicin de
arco o permetro tiene un biotipo ms mesomrfico que el resto de posiciones (Smith,
1998).
La altura es un factor determinante en waterpolo, sin embargo la posicin que
ocupa nuestro sujeto no es la ms determinada por la altura. Es necesario una altura
media-alta, aunque los jugadores de permetro no suelen ser los ms altos dentro de la
organizacin de un equipo.
34

En la siguiente la tabla podemos observar que los jugadores en posicin de

porteros suelen tener caractersticas ectomrficas, los centrales y boyas endomrficos y
los jugadores de permetro una tendencia ms mesomrfica como ya comentbamos
anteriormente.

Tabla 7. Caractersticas antropomtricas en funcin del juego. Donde la variable

dependiente describe BM = Peso corporal, BH= Altura, BMI= Body Mass Index o ndice
de Masa Corporal, BSA= Body Surface Area o rea de Superficie Corporal. En posicin
encontramos GK = Goalkeeper o portero, PP= Perimetral players o jugadores de
permetro, CD= Centre Defender o centrales, CF= Centre Forwards o boya (Dopsaj &
Aleksandrovi, 2009).

Dado que nuestro sujeto juega en el arco o ala debera poseer un biotipo ms
mesomrfico dado que es la posicin en la que la velocidad de nado debe ser ms alta.
Esta junto con la potencia de lanzamiento y capacidad de aceleracin son las
caractersticas ms importantes que definiran esta posicin.
Los estudios encontrados en la literatura cientfica muestran porcentajes del grasa
corporal en torno a un 16% (Tsekouras et al. 2005). Como ya hemos visto, las
caractersticas antropomtricas distan mucho de unos a otros. Por lo tanto, el porcentaje
de grasa corporal en la posicin que ocupa nuestro sujeto debera encontrarse en torno
12%. Sin embargo, pese a bajos porcentajes de grasa, IMC elevados en torno a 26 son
requeridos para jugar a este deporte debido a la gran cantidad masa muscular que poseen
sus jugadores.
En la siguiente tabla observamos que la caracterstica porcentual que ms
diferencia la posicin de nuestro sujeto con respecto a las dems posicin sera la de BSA
o rea de superficie corporal. Las posiciones de permetro llegan a tener en este caso un
18% menos de superficie que los jugadores que ocupan la posicin de boya.
35

Tabla 8. Comparacin de las caractersticas antropomtricas de jugadores de waterpolo

en funcin de su posicin en el campo. Donde la variable dependiente describe BM =
Peso corporal, BH= Altura, BMI= Body Mass Index o Indice de Masa Corporal, BSA=
Body Surface Area o Area de Superficie Corporal. En posicion encontramos GK = Goal
Keeper o portero, PP= Perimetral players o jugadores de permetro, CD= Centre
Defenders o centrales, CF= Centre Forwards o boya (Dopsaj & Aleksandrovi, 2009).

Caractersticas fisiolgicas
El waterpolo es un juego en el que aparecen acciones a alta intensidad, en su
mayora acompaadas por cortos periodos de recuperacin durante faltas, tiempos
muertos y cambios de cuarto. En la siguiente tabla podemos apreciar la naturaleza de las
acciones ocurridas en el juego y su proporcin dentro del mismo. Observamos que en la
normalidad, la frecuencia cardiaca no baja de las 150 ppm o del 80% FCmax
aproximadamente (Pinnington, H., Dawson B. & Blanksby, B., 1986, citado por Smith,
1998).
36

Tabla 9. Acciones ocurridas durante juegos de waterpolo en categoras inferiores

espaolas y australianas (Smith, 1998).

Los datos anteriores se han interpretado como una gran demanda en el sistema
anaerbico alctico, una gran demanda del sistema aerbico para la reposicin de la
fosfocreatina junto con el sistema anaerbico lctico en menor medida como
aprovisionador de energa. (Hollander, AP., Dupont, SHJ. & Volkerijk, SM., 1994, citado
por Smith, 1998).
Podemos encontrar en la bibliografa datos interesantes acerca de la posicin en
que se encuentra el deportista durante el juego. De estos datos concluimos que la
proporcin de tiempo en posicin horizontal es del 45-55%. Adems, en estas transiciones
de postura, se llegan a producir aceleraciones desde 0 hasta 2 m/s de acuerdo con
Platanou, T., (2004). Podemos deducir que durante un juego, se pasa aproximadamente
el mismo tiempo en posicin horizontal como el que pasa en posicin vertical y que los
cambios entre ambas posiciones se realizan utilizando un gran aceleracin.

37

Tabla 10. Principales actividades realizadas durante un partido de waterpolo en primera

divisin griega masculina as como 1 Nacional Espaola (Platanou, T., 2001).

Otros autores comparten la idea de que la recuperacin posterior a esfuerzos de

mxima intensidad es necesaria para un buen nivel de juego. La literatura menciona
registros de partido en que se encuentran 12 mmol/l lactato. (Rodrguez, FA., 1994, citado
por Tsekouras, Y. E., Kavouras, S. A., Campagna, A., Kotsis, Y. P., Syntosi, S. S.,
Papazoglou, K., & Sidossis, L. S., 2005). Esto nos indica que la capacidad de resntesis
del lactato mediante mecanismos tampn ser fundamental para aguantar con el
rendimiento necesario durante el tiempo que pase en el agua.
La siguiente tabla nos muestra las caractersticas fisiolgicas de los jugadores de
waterpolo. Cabe destacar que en comparacin con nadadores competitivos, los jugadores
de waterpolo nadan con un coste energtico mayor, posiblemente debido a que su nado
no es tan depurado tcnicamente y a que no realizan largas tiradas de metros durante su
entrenamiento potenciando de esta manera el sistema aerbico. Podemos mencionar que
tanto el consumo mximo de oxgeno y la acumulacin mxima de lactato pueden ser
consideradas como moderadas-altas.

Tabla 11. Caractersticas fisiolgicas de jugadores de waterpolo VO2peak peak oxygen

uptake = Consumo de oxgeno mximo; LT Lactate threshold = Estado mximo de
esfuerzo estable sin que se produzca un incremento desproporcionado de lactato.
(Tsekouras et al., 2005).
38

Para resumir, podemos concluir que el waterpolo es un deporte de carcter

predominantemente intermitente con acciones que requieren el sistema aerbico,
anaerbico alctico y anaerbico glucoltico. En funcin de la posicin se utilizar ms
un sistema energtico u otro. Por ejemplo, los defensas y atacantes centrales realizan nado
recuperatorio y durante el juego esttico luchan por la posicin. Esto conlleva una gran
demanda del sistema anaerbico glucoltico.

Demandas neuromusculares
El waterpolo es un deporte que requiere mucha fuerza debido a las acciones que
en l aparecen. Natacin a altas velocidades, saltos, lanzamientos, bloqueos, agarres y
lucha son las ms frecuentes. Las caractersticas fsicas del waterpolista medio han
cambiado mucho en los ltimos aos, se ha aumentado la altura, anchura de hombros y
sobre todo la masa muscular a la vez que se ha visto reducido el porcentaje de masa grasa.
(Ferragut, C., Vila, J. A., Abraldes, F., Argudo, N., Rodriguez, P. E., & Alcaraz, P., 2011).
En la siguiente tabla observamos las caractersticas antropomtricas observadas:

Tabla 12. Caractersticas de jugadores de waterpolo de Divisin de Honor Espaola en

2010 (Ferragut et al., 2011).
39

La habilidad de pasar y lanzar es requisito indispensable siendo un 90% de

lanzamientos y pases el desarrollado por encima de la cabeza.
El entrenamiento compensatorio junto con el entrenamiento de fuerza y potencia
ocupa una parte importante del tiempo dentro de la planificacin de un jugador de
waterpolo (Clarys, JP., Cabri, J., & Teirlinck, P., 1992, citado por Smith, 1998). Existen
estudios de referencia en los que se registra una gran activacin muscular de manera
continua y sinrgica durante el gesto natatorio. Estos datos fueron registrados por
electromiografa.
Los lanzamientos de waterpolo llegan a alcanzar velocidades desde 15 hasta 21
m/s de acuerdo a la literatura, siendo la potencia de tiro uno de los principales indicadores
de rendimiento en waterpolo (Alcaraz, P. E., Rodrguez, N., Abraldes, J. A., Argudo, F.
M., Ferragut, C., & Vila, H., 2012).
El lanzamiento de un jugador de waterpolo requiere una gran potencia muscular
debido a que los jugadores carecen de una base slida sobre la que apoyarse y el tamao
esfrico del baln que ofrece una gran resistencia. Estudios cientficos registran potencias
similares a los lanzadores de ftbol americano. (Fleisig GS, Barrentine SW, Escamilla
RF, et al., 1996, citado por Smith, 1998).

Tabla 13. Velocidades medias y mximas alcanzadas en diferentes situaciones y reas

del juego (Alcaraz et al., 2012).

3.3.2. Lesiones y waterpolo

El waterpolo fue el primer deporte colectivo que tom parte en unos juegos
olmpicos. Al igual que en el futbol, los miembros que realizan el desplazamiento del
cuerpo son los encargados de realizar la lucha y los lanzamientos. El waterpolo es un
deporte colectivo donde existen a lo largo de un partido numerosos contactos fsicos. Las
lesiones en este deporte no dejan de ser comunes (Brooks, JM., 1999).
Los jugadores de waterpolo nadan alrededor de 1000 metros por partido
dependiendo de su posicin, lanzan balones ms grandes y pesados que los de voleibol
40

sin una base estable de sustentacin y numerosos cambios de direccin a altas

velocidades. En el siglo pasado, las lesiones en el tmpano eran frecuentes. Sin embargo,
esto se solucion con la implantacin del protector incluido en el gorro obligatorio.
Las lesiones traumticas en la cara son frecuentes debido a codazos, lanzamientos
de baln y otros golpes. En casos de inconsciencia, los compaeros deben mantener fuera
del agua las vas respiratorias manteniendo la columna vertebral en una posicin neutra
en todo momento (Junge, A., Engebretsen, L., Mountjoy, M. L., Alonso, J. M., Renstrm,
P. A. F. H., Aubry, M. J., & Dvorak, J., 2009).
Deportistas derivados del mundo de la natacin son especialmente susceptibles a
tener lesiones en la columna vertebral a la altura cervical debido al giro repetitivo hacia
un lado. Lesiones similares ocurren a nivel lumbar con el gesto del pase o lanzamiento.
Sin embargo, las lesiones a nivel de hombro son las ms frecuentes en este
deporte. (Giombini A, Rossi F, Pettrone FA, et al., 2007, citado por Brooks, 1999) ya
comunicaba la agresividad de nica de los lanzamientos de waterpolo debido segn la
bibliografa a que, al no existir una base estable, se transmite ms fuerza a los msculos
estabilizadores del hombro. No podemos comparar las lesiones ocurridas en nadadores
con las sucedidas en el jugador de waterpolo ya que los movimientos que suceden en
ambas son diferentes y no comportan las mismas caractersticas.
Otras lesiones que ocurren en el entrenamiento o competicin de waterpolo son
conjuntivitis, infecciones del conducto externo del odo y derivadas de la prdida excesiva
de lquidos. Estas tienen una relativa fcil solucin aplicando una solucin acuosa al ojo,
secante al odo y reponiendo lquidos con electrolitos respectivamente.
Las lesiones ms frecuentes ocurridas en el tren inferior son las derivadas de la
patada de waterpolo o eggbeater kick. Las pierna izquierda gira en el movimiento de
las agujas del reloj mientras que la derecha realiza el movimiento contrario. Este gesto
provoca una abduccin junto con una rotacin interna. Este movimiento degenera el
cartlago causando problemas en la articulacin y molestias a nivel de rodilla (Kenal,
KAF. & Knapp, LD., 1985, citado por Brooks, 1999).

Imagen 31. Momento de la patada de waterpolo o eggbeater kick en que la aduccin

de cadera y abduccin de rodilla generan una posicin de valgo dinmico.
(Optimushealth, 2012).
41

Durante las Olimpiadas de 2008 las caractersticas de las lesiones ocurridas en

todos los deportes colectivos fueron grabadas usando un sistema de reconocimiento de
lesiones establecido en ftbol y balonmano. Los resultados de este sistema son indicativos
de la incidencia lesional en cada uno de estos deportes y quedan resumidos en la tabla
que se muestra a continuacin.

Tabla 13. Lesiones ocurridas durante los Juegos Olimpicos de Beijing 2008. (Junge et al.
2009).

De un total de 259 jugadores de Waterpolo un 3,7% no pudo continuar la

competicin a causa de la lesin.
Podemos clasificar las lesiones en funcin de si ocurrieron durante la competicin
o entrenamiento. El 90,5% de las lesiones registradas tuvieron lugar en competicin.
Mientras que el 9,5% restante ocurrieron durante los entrenamientos.
De todas ellas, ms del 50% de las lesiones en waterpolo fueron consecuencia del
contacto con otros jugadores (Junge et al. 2009). Esto puede explicarse debido a que la
intensidad de lucha en competicin es mayor que la ocurrida en entrenamientos.

42

Lesiones en el hombro en waterpolo

Como ya hemos mencionado, el hombro es la articulacin ms afectada por el
waterpolo. Parece ser que el lanzamiento es uno de los gestos ms lesivos de este deporte.
A pesar de que anlisis de vdeo mostraran que cadera y columna vertebral a nivel lumbar
contribuyen al lanzamiento ideal, este lanzamiento es raro y otros lanzamientos que
requieren menor tiempo para armar el brazo son ms frecuentes durante los partidos
debido a la oposicin (Colville, J. M., & Markman, B. S., 1999).

Imagen 32. Lanzamiento del sujeto durante un partido con el hombro en abduccin a
90 y mxima rotacin externa. Archivo del autor.

El lanzamiento en bisbol ha sido causa de muchos estudios cientficos sobre

mecnica de lanzamiento desarrollada por el hombro y las resultantes lesiones del hombro
por sobreuso. El lanzamiento de waterpolo cuando se desarrolla a alta velocidad y en dos
planos de movimiento es similar al utilizado en el bisbol (McMaster, W. C., Long, S. C.,
& Caiozzo, V. J., 1991).

Imagen 33. Lanzamiento de bisbol por encima de la cabeza.

Algunos autores sugieren que pese a que este dolor tiene un origen
multifactorial, uno de los principales factores podra ser el pinzamiento del tendn
glenoideo posterosuperior. Este pinzamiento suele ocurrir por el humero cuando el brazo
se encuentra abducido a 90 en una rotacin externa mxima.
43

Imgenes 34, 35 y 36. Momento en el que se produce el pinzamiento del tendn en el

lanzamiento en el espacio sub acromial produciendo la inflamacin derivada del tendn.
(Primal Pictures, 2013).

Otro de los gestos ms lesivos es el nado con cabeza fuera. Este tipo de gesto
natatorio se diferencia en la necesidad de ver lo que ocurre fuera del agua. Esto ocasiona
un crol menos horizontal, sobre todo a la altura del tren superior. Las brazadas se acortan
lo que requiere una abduccin todava mayor del hombro causando una fatiga previa de
los msculos que comportan el manguito de rotadores as como un pinzamiento del nervio
sub acromial (Colville et al., 1999).
Numerosos autores han evaluado la diferencia de fuerzas entre rotador interno y
rotador externo. Se comprob que el rotador interno tiene una fuerza muy superior debido
al entrenamiento comparado con el rotador externo. Esta diferencia podra resultar en una
mecnica de movimiento del hombro que podra llevar a lesin especialmente en el
hombro laxo segn (McMaster et al., 1991).

Tabla 37. Diferencia encontrado en el manguito de rotadores entre rotacin internaexterna y abduccin-aduccin. (McMaster et al., 1991)

Las lesiones en el hombro suelen producir tendinopatas y/o contracturas a nivel

del manguito de rotadores. Una vez recuperada la lesin, la musculatura que comporta el
44

manguito suele estar debilitada y necesita volver a reforzarse (Colville, & Markman,
1999).
Debemos incidir en la mejora de fuerza en maguitos rotadores externos para
reducir diferencias entre ambos, reduciendo as el riesgo de lesin.
Para mejorar la estabilidad escapular y fuerza en manguitos rotadores lo ms
adecuado sera trabajar con una maquina Keiser, dada su excelente progresin de carga y
la tensin mantenida durante todo el recorrido. Sin embargo, podemos utilizar
mancuernas, poleas o bandas elsticas teniendo en cuenta que la intensidad del ejercicio
ser mayor en algn punto del rango de movimiento (Boyle, M., Verstegen, M., &
Cosgrove, A., 2014).
Los msculos de los manguitos rotadores pueden ser descritos como la estructura
ms fuerte que protege el hombro internamente. Los msculos que componen el conocido
como manguito de los rotadores del hombro seran los siguientes: (Kapandji, I. A.,
Tubiana, R., & Torres Lacomba, M., 2011)

El msculo supraespinoso.
El msculo infraespinoso.
El msculo redondo menor y por delante, el msculo subescapular.
El tendn de la porcin larga del msculo bceps braquial, visible por arriba
y por debajo de la corredera bicipital penetrando en la articulacin.

Se utiliza el trmino ligamentos dinmicos cuando se describen los manguitos

rotadores. La clave para su mantenimiento y desarrollo es, al igual que en otros msculos,
un entrenamiento de fuerza combinado con un entrenamiento especfico de velocidad.
(Boyle et al. 2014).
Estos ejercicios son realizados de una manera no funcional para ensear al sujeto
como usar el trapecio medio y bajo en lugar del trapecio superior y ayudar as a fortalecer
los comnmente dbiles trapecio bajo y romboides.
Son propuestos varios ejercicios con un rango total de 90 en los que deberamos
hacer nfasis en mantener la estabilidad escapular. Estos ejercicios deberan trabajarse en
diferentes planos. Son especialmente recomendados para atletas que realizan
lanzamientos por encima de la cabeza, sin embargo movimientos a velocidades
especificas son requeridos como complemento a los ya mencionados para perfeccionar el
entrenamiento (Boyle et al., 2014).

3.4. Justificacin del programa de entrenamiento

El waterpolo es un deporte en el que altos valores de fuerza, la alta intensidad a la
que se desarrolla la actividad y resistencia tienen una gran demanda debido ya est
considerado como deporte de alta intensidad intermitente. En l encontramos una gran
predominancia de la capacidad de esprn y lucha. Los jugadores de alto rendimiento deben
participar en programas adicionales de acondicionamiento incluyendo ejercicios de
acondicionamiento como son los ejercicios de alta intensidad anaerbico intermitente,
45

velocidad, cambio de direccin fuerza y potencia. Cada uno de estos factores puede ser
claramente mejorado por el entrenamiento apropiado en particular, los ejercicios
con cargas externas (Veliz, R. R., Requena, B., Suarez-Arrones, L., Newton, R. U., &
De Villarreal, E. S., 2014)
El rendimiento depende no solo de la fuerza mxima sino tambin de la habilidad
de ejercer fuerza a la velocidad requerida en waterpolo. Adems de las habilidades
tcnico-tcticas, ha sido discutido que fuerza muscular y potencia son los factores ms
importantes y que generan ventaja en la alta competicin en waterpolo.
A pesar del incremento en la profesionalizacin de este deporte, no existe
demasiada informacin cientfica al respecto sobre el alto rendimiento. Cientficos y
entrenadores estn de acuerdo en que los principales determinantes de la velocidad son la
tcnica, la aplicacin correcta de la cadena cintica y la fuerza del tren superior y el
inferior. En la literatura de waterpolo se coincide en que la fuerza del tren superior inferior
y tronco tienen gran influencia en el lanzamiento.

3.4.1. Principios del entrenamiento utilizados en el programa

El entrenamiento con resistencias es causante de la mejora en el rendimiento
deportivo al incrementar fuerza, potencia, velocidad, resistencia local, coordinacin e
hipertrofia muscular. Inicialmente, el entrenamiento con resistencias solo era realizado
por atletas que realizaran modalidades de fuerza y culturistas con el objetivo del aumento
de masa muscular. Sin embargo, ahora que existe un mayor entendimiento de este tipo de
trabajo, se utiliza para la mayora de las poblaciones y es recomendado por organizaciones
tan reconocidas como ACSM o American College of Sports Medicine, AHA o American
Heart Asociation y la Organizacin Mundial de la Salud.
La clave de que se produzca o no mejora es con el diseo de un correcto programa
de entrenamiento. Para que esto se produzca es fundamental que el programa est
supervisado por profesionales del ejercicio. Las caractersticas del programa de
entrenamiento estarn determinadas por los objetivos del mismo. El programa de
entrenamiento debera contener las siguientes variables (Kraemer & Ratamess 2004):
Acciones musculares utilizadas
La mayora de los entrenamientos utilizan acciones concntricas-excntricas
relegando las acciones isomtricas a un segundo plano. Las acciones excntricas
requieren menos unidades motores con la misma tensin, utilizan menos energa y son
causantes de generar una gran hipertrofia. Sin embargo, son a su vez la causa de dolores
musculares posteriores a las sesiones de entrenamiento o, como se conocen en la
literatura, muscle soreness. Algunos programas avanzados incluyen la utilizacin de
acciones isomtricas especficas cuando se realizan de forma especfica.

46

 Resistencia utilizada
Alterar la resistencia utilizada produce cambios hormonales, metablicos,
neurales y cardiovasculares (Fleck, 2003; Hkinnen, et al., 1985; Kraemer, 1990;
Kraemer, 1991, citado por Kraemer, 2004). La carga de entrenamiento depende de nivel
de entrenamiento del sujeto y de sus objetivos. En sujetos desentrenados, cargas del 4050% mejoran la fuerza mxima muscular por lo que no fue necesario utilizar cargas
mayores en fases iniciales del programa. Sin embargo, cargas superiores al 80-85% son
necesarias para producir mejoras en la fuerza mxima en sujetos con experiencia previa.
Maximizar hipertrofia, fuerza mxima y potencia parece ser posible nicamente cuando
se utilizan los mayores nmeros de unidades motoras posibles.
Cargas de entre 6-12RM son las ms efectivas a la hora de trabajar hipertrofia.
Para el desarrollo de la fuerza mxima, 1-6RM son las ms efectivas mientras que para el
desarrollo de la potencia, las cargas para trabajar potencia mxima en tren superior se
encontraran en torno al 40-60% de 1RM y un 50-70% de 1RM para el tren inferior. En
torno a estos valores basamos nuestro programa.
Volumen (series y repeticiones)
Alternar el volumen de entrenamiento se puede conseguir cambiando el nmero
de ejercicios realizados por sesin, el nmero de repeticiones realizadas por series o el
nmero de series realizado por ejercicios. Normalmente las cargas pesadas con bajas
repeticiones son programas con poco volumen orientado al bajo nmero de repeticiones
realizado por serie. Sin alterar la intensidad de estos programas el volumen puede
incrementarse aumentando el nmero de series, ejercicios o frecuencia de entrenamiento.
Si en embargo hemos de tener cuidado porque intensidad y volumen estn inversamente
relacionados.
Con cargas medias o pesadas y un nmero medio-alto de repeticiones son
caractersticas del entrenamiento de hipertrofia. El nmero de series seleccionado por
ejercicio debera variar dependiendo de los objetivos de entrenamiento. Normalmente de
3 a 6 es el nmero de series ms comn utilizado en el entrenamiento con resistencia.
Pero un nmero mayor o menor podra tambin ser utilizado satisfactoriamente. En
nuestro programa de entrenamiento el volumen se vari en funcin de la manifestacin
de la fuerza perseguida.

Ejercicios seleccionados y estructura del entrenamiento

Los ejercicios utilizados pueden ser realizados mediante pesos libres o mquinas
desarrolladas para ese fin. Ejercicios uni o multiarticulares han mostrado beneficios en
los msculos trabajados mediante el entrenamiento con cargas. Los ejercicios
multiarticulares requieren una mayor activacin neuromuscular y estabilidad. La
literatura ha mostrado que generan mayor fuerza y potencia muscular (Fleck, et al., 1997,
Garhammer, 1991, citado por Kraemer, et al., 2004).

47

En la estructura del entrenamiento podemos encontrar rutinas divididas y

entrenamientos de cuerpo completo. Los entrenamientos de rutinas divididas son ms
utilizados por individuos que buscan la maximizacin de la hipertrofia. Estos suelen
utilizar 3-4 ejercicios por grupo muscular mientras que los entrenamientos de cuerpo
completo utilizan 1-2 ejercicios por grupo muscular. Las rutinas divididas fueron tiles
en los microciclos destinados a la fuerza hipertrfica.
Las rutinas que dividen el entrenamiento por grupos musculares suelen dedicar 12 das por semana a cada grupo. Las que dividen entre tren superior e inferior suelen
mostrar los mayores beneficios en 2-3 entrenamientos por semana. Las rutinas que
entrenan el cuerpo completo en cada sesin llegan a entrenar de 3 a 4 veces por semana.

Secuencia de ejercicios utilizados en entrenamiento con cargas

Investigaciones realizadas por la comunidad cientfica muestran reducciones en el
rendimiento de ejercicios que se realizan en ltimo lugar en entrenamientos con
resistencias. Especialmente cuando los ejercicios realizados en primer lugar son similares
o de los mismos grupos musculares (Spreuwenberg, L. P. B., Kraemer, W. J., Spiering,
B. A., Volek, J. S., Hatfield, D. L., Silvestre, R., . . . Fleck, S. J., 2006).
Tambin han sido hallados resultados similares en ejercicios precedidos por
ejercicios del mismo grupo muscular. (Augustsson, et al., 2003, citado por Spreuwenberg,
et al., 2006). Sin embargo, esto debe ser ampliamente revisado, ya que numerosos autores
encontraron diferentes afectaciones de acuerdo al tamao del grupo muscular. Por
ejemplo, no se fatigaron de igual manera con ejercicios previos la musculatura del tren
inferior en comparacin con la del tren superior. Como conclusin de estas ideas, se
afirm que si el objetivo es la ganancia de fuerza muscular, los ejercicios multiarticulares
deberan ser colocados primero para no acumular fatiga neuromuscular. Sin embargo, si
el objetivo fuese el entrenamiento de potencia, los ejercicios principales deberan ser
colocados posteriormente a ejercicios previos de potencia y activacin. Esto podra ser
debido al fenmeno de post-activacin o (PAP) (Spreuwenberg, et al., 2006).
Otro estudio aporta la idea de que los ejercicios que sean ms importantes para el
objetivo del entrenamiento deberan ocupar los primeros lugares en el orden de ejercicios
independientemente de si se trata grupos musculares grandes o msculos pequeos
(Simo, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Oliveira, L. F., Matta, T., Miranda, F., . . . Costa,
P. B., 2010).

48

Tabla 14. 1RM, 1RM dependiente del volumen muscular y CV o coeficiente de variacin
en el momento de inicio y posteriormente al experimento de 12 semanas. LG = Grupo
que entrena los grandes grupos musculares primero; SG = Grupo que entrena los
msculos pequeos primero; CG = Grupo control (Simo, et al., 2010).

Si el objetivo de la sesin es conseguir la mejora de la fuerza muscular, los

ejercicios de grandes musculaturas deberan ser realizados al principio de la sesin. Sin
embargo, si el objetivo es buscar el mayor volumen posible de repeticiones, los ejercicios
que engloban pequeos grupos musculares deberan ser colocados al principio (Simo,
R., De Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M., 2012).
Como conclusin podemos mencionar que dependiendo de los objetivos y
necesidades del sujeto, los ejercicios prioritarios deberan ser colocados primero en
orden de maximizar nmero de repeticiones, carga total y seguridad del entrenamiento.

Descanso entre series

La duracin de los descansos depende de la intensidad del entrenamiento, los
objetivos, forma fsica y sistema energtico implicado. La duracin de descansos entre
series y ejercicios afecta significativamente a la respuesta hormonal, metablica y
cardiovascular (Fleck, 2003, citado por Kraemer & Ratamess, 2004).
Ha sido demostrado que la capacidad de producir fuerza y potencia se reduce con
cortos periodos de descanso a pesar de que estos son beneficiosos para hipertrofia y
resistencia muscular local.
El entrenamiento de fuerza y potencia utiliza predominantemente el sistema
energtico ATP-PC. Por otro lado el entrenamiento de fuerza hipertrofica utiliza el
sistema de ATP-PC y glucolisis con menor contribucin del sistema aerbico.
Existen estudios longitudinales en entrenamiento con resistencias que han
demostrado mayores incrementos en fuerza cuando se realizan mayores descansos 2-3
minutos. (Pinzivero et al., 1997 & Robinson et al., 1995, citado por Kraemer & Ratamess,
2004)
Cuando el entrenamiento es de fuerza absoluta o potencia los periodos de decansos
recomendados son de 3-5 minutos para ejercicios multiarticulares (American College of
Sport Medicine, 2002, citado por Kraemer & Ratamess 2004)
49

En el entrenamiento destinado a la hipertrofia, los descansos intervlicos parecen

ser un potente estimulador anablico hormonal y de la circulacin sangunea. Como
resultado se incrementa la produccin de lactato. La circulacin sangunea es importante
para incrementar la sntesis proteica.

Velocidad de ejecucin
Debido al hecho de que fuerza = masa x aceleracin, cuando la intencin es
realizar un ejercicio a baja velocidad se produce una reduccin importante en la
produccin de fuerza. Las velocidades intencionadamente lentas son utilizadas durante
repeticiones a alta intensidad en las cuales la carga y/o fatiga son las responsables de la
velocidad del movimiento. Cuando las repeticiones se realizan de forma
intencionadamente lenta con cargas submximas el individuo tiene un mayor control de
la velocidad. En estos casos la activacin neural es menor. Por lo tanto, la velocidad de
ejecucin es muy importante para el entrenamiento de potencia.

Frecuencia de entrenamiento
El entrenamiento con cargas pesadas incrementa el tiempo de recuperacin necesario
antes de producirse un nuevo estimulo especialmente para ejercicios multiarticulares
pudiendo llegar hasta 72 horas. En personas desentrenadas 2 o 3 estmulos semanales son
suficientes para producir mejoras. Sin embargo 4 o 5 das de entrenamiento a la semana
son necesarios para personas expertas.
Estudio anteriores nos muestran experiencias fructferas observadas en
entrenamiento de fuerza complementario a la periodizacin principal en deportes
colectivos. Podemos encontrar experiencias anteriores encontrando periodizacin
ondulatoria en las que se establecieron alrededor de tres entrenamientos en los que se
trabaja principalmente la fuerza en sus variantes (Kraemer, W. J., 1997) & (Tous Fajardo,
J., 1999).
Gonzlez Badillo, J. J., & Ribas Serna, J., (2002) hace hincapi en la necesidad
de realizar al menos 3 entrenamientos semanales para la consecucin de objetivos
derivados del entrenamiento de fuerza.
A continuacin se describen los principios bsicos del entrenamiento, los cuales
consideramos muy importantes a la hora del diseo del programa de entrenamiento:

Principio de sobrecarga
Ha sido demostrado que se necesita menos masa muscular para levantar el mismo
peso una vez el entrenamiento avanza. Esto quiere decir que el cuerpo se adapta y es
necesario incorporar una progresin de sobrecarga en el entrenamiento para seguir
produciendo mejoras (Ploutz et al., 1994, citado por Kraemer& Ratamess 2004).

50

Principio de especifidad
Todas las adaptaciones al entrenamiento son especficas al estmulo aplicado. Las
adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento son especficas a: acciones musculares
utilizadas, velocidad de movimiento, rango de movimiento, grupos musculares
entrenados, sistemas energticos implicados, intensidad y volumen de entrenamiento. Los
programas de entrenamiento con resistencias ms efectivos son aquellos diseados para
cumplir objetivos especficos del entrenamiento.
La especifidad del entrenamiento debera progresar en funcin al nivel del
deportista.

Figura 15. Modelo general a especifico de entrenamiento (Kraemer & Ratames, 2004)

Principio de variacin
Son necesarias variaciones en el entrenamiento cada cierto tiempo para permitir
que estimulo siga siendo ptimo. Ha sido demostrado que variaciones sistemticas de
volumen e intensidad en periodos de entrenamiento largos, son ms efectivos que
programas que mantuvieron intactas todas las variables (Fleck, 1999 citado por Kraemer
& Ratamess 2004)
La importancia de la variacin en el entrenamiento o periodizacin fue descubierta
a travs de Selye (1976), su teora del Sndrome General de Adaptacin (SGA) propone
que el cuerpo se adapta a travs de tres fases cuando se enfrenta al stress: alarma,
adaptacin y estancamiento. La variacin sistemtica ha sido utilizada para mejorar
rendimiento y recuperacin. La periodizacin en el entrenamiento se ha mostrado efectiva
para salud y deportistas no profesionales.

51

Modelo clsico
Se caracteriza por un alto volumen inicial de entrenamiento y baja intensidad.
Segn el entrenamiento progresa el volumen disminuye y la intensidad se incrementa en
orden de maximizar fuerza y potencia. Cada fase de entrenamiento est diseada para
enfatizar en una adaptacin fisiolgica, por ejemplo hipertrofia.
Cortos periodos de entrenamiento no requieren periodizacin necesariamente, sin
embargo cuando la duracin del programa se incrementa la periodizacin es necesaria
para evitar el estancamiento (Willoughby et al., 1997 citado por Kraemer & Ratamess
2004)

Modelo no lineal o modelo ondulatorio

El modelo ondulatorio permite variacin en intensidad y volumen de 7 a 10 das.
Por ejemplo, en planificaciones de carga para ejercicios principales en el entrenamiento
el uso de resistencias pesadas, moderadas y ligeras puede ser arbitrariamente rotado en
una secuencia de entrenamiento. Existen numerosos estudios que muestran mejoras
significativas en varios parmetros utilizando este tipo de modelo. Cada entrenamiento
est dedicado a una caracterstica, fuerza, potencia o hipertrofia. (Newton, 2002 citado
por Kraemer & Ratamess 2004)

Efecto del nivel de entrenamiento y progresin

Los sujetos no entrenados responden favorablemente a la mayora de programas
de entrenamiento. Esto complica la capacidad de evaluar los efectos de un determinado
sistema de entrenamiento respecto a otro.

52

Tabla 16. Tabla 1; Recomendaciones para la progresin en el entrenamiento de fuerza;

Tabla 2., Recomendaciones para la progresin durante el entrenamiento de hipertrofia;
Tabla 3., Recomendaciones para el entrenamiento de potencia; Tabla 4., recomendaciones
para el entrenamiento de resistencia local (Kraemer & Ratames 2004)

Se cree que el entrenamiento con cargas pesadas y por lo tanto con velocidad
moderada afecta a la curva de fuerza velocidad, sin embargo no se tiene muy en cuenta
la coordinacin. Otro principio que sigue al entrenamiento es el principio de especifidad
(Van den Tillar, 2004).

53

Figura 6. Curva fuerza-velocidad en relacin al musculo contrctil (Van den Tillar, 2004).

En la prctica esto significa que algunos tipos de entrenamiento son ms

especficos que otros para el mismo deporte. El tipo de movimiento utilizado es un
rgimen de entrenamiento especfico es ms parecido al tipo de movimiento realizado en
competicin. Por ejemplo, para un jugador de waterpolo lanzar con balones con peso
modificado es ms efectivo que el Press banca en altos niveles de especifidad.

Cuantificacin de la carga
La variacin en el volumen de cargas durante el entrenamiento con resistencia es
un potente estmulo para producir mejoras y es fundamental para el entrenador. Sin
embargo, un mtodo para determinar el volumen durante el entrenamiento con
resistencias no ha sido definido en la bibliografa actual (DrinkWater, 2005, McBride, J.
M., McCaulley, G. O., Cormie, P., Nuzzo, J. L., Cavill, M. J., & Triplett, N. T., 2009).
Esto se atribuye a la compleja naturaleza de variables que existen en los protocolos de
entrenamientos con resistencias.
Se han utilizado diferentes mtodos para determinar el volumen en la literatura
actual, incluyendo volumen load (repeticiones x carga externa), maximun dynamic
strength volumen load (carga de trabajo con mxima fuerza dinmica), time under
tensin (tiempo bajo tensin) y total work (trabajo total) (McBridge et al., 2009).
La carga total de trabajo es la determinacin ms vlida para cuantificar el
volumen de entrenamiento con cargas externas. Sin embargo para este mtodo es
54

necesaria la aceleracin adems de ser necesario la cuantificacin de cada serie, sin tener
en cuenta aquellos ejercicios en los que no se produce desplazamiento (McBridge et al.,
2009).

Figura 7. Mtodos de cuantificacin de la carga en funcin de manifestacin de la fuerza.

TW= Fuerza x desplazamiento; MDSVL= Repeticiones x ((Peso Corporal- Peso no
Desplazado)+ Carga externa); TUT= Tiempo Bajo Tensin; VL= Repeticiones x Carga
Externa; Time Repetition= Tiempo x Repeticin. Los ejercicios utilizados para
desarrollar la hipertrofia y la fue fueron el de sentadilla completa y para la potencia Jump
Squat (Sentadilla + Salto) (McBridge et al., 2009).

Todos los mtodos de cuantificacin se centran en varias variables. La

cuantificacin de la carga es necesaria para el entrenamiento con resistencias sin embargo
la mejor metodologa para determinarla est an por definir. Para el entrenador deportivo
el acceso a equipamiento como plataformas de fuerza o Encoders es limitado y no son
efectivos para la medicin de todos los ejercicios (McBridge et al., 2009).

Principios del entrenamiento en waterpolo

La informacin emprica sobre mtodos de entrenamiento que mejoran la
habilidad de lanzamiento es limitada y la mayora de las investigaciones al respecto ha
sido realizada en otros deportes como bisbol o balonmano.
La actividad de waterpolo requiere una alta fuerza y potencia. La literatura
atribuye mejoras en estas capacidades al principio de reclutamiento. Esto implica que
55

trabajar con cargas pesadas asegura el reclutamiento de unidades de unidades

motrices o fibras rpidas (Schmidtbleicher, D., 1987., citado por Veliz et al., 2014)
La posibilidad de marcar un gol depende de la habilidad de lanzar con tanta
potencia y precisin como sea posible. Un lanzamiento rpido tiene una mayor
posibilidad de convertirse en gol porque el portero tiene menos tiempo para
reaccionar. (Vila et al., 2009 citado por Marqus, M. C., Liberal, S. M., Costa, A.
M., Van den Tillaar, R., Snchez-Medina, L., Martins, J. C., & Marinho, D. A.,
2012)
El entrenamiento con cargas en miembros superiores e inferiores mejora la
potencia de lanzamiento en jugadores de waterpolo. (Veliz et al., 2014).

Tabla 16. Ejercicios utilizados para el trabajo compensatorio de fuerza en jugadores de

waterpolo profesionales (Veliz et al., 2014).

Han sido propuestas diferentes estrategias de entrenamiento para mejorar el

lanzamiento en deportes tales como bisbol y balonmano, deporte en los que los
lanzamientos se realizan por encima de la cabeza. Estos programas se basaban en los
principios de sobrecarga y especifidad (Van der Tilar., 2010, citado por Marques et al.,
2012).
El entrenamiento con resistencias aadidas influy positivamente en la velocidad
de lanzamiento (Adams et al., 1998, citado por Marques et al., 2012)
Como ya hemos comentado, la fuente de dolor de hombro en waterpolo est
relacionada con numerosos factores. Inestabilidad del hombro, desequilibrio entre los
rotadores internos y externos e inapropiada propiocepcin del hombro. La
estabilidad funcional del hombro es el producto de la interaccin entre componentes
estticos como estructuras ligamentosas y componentes dinmicos como los msculos
56

del maguito rotador. A pesar de que la fuerza muscular es necesaria, una efectiva
informacin propioceptiva es crtica para alcanzar un adecuado control motor (Mota, N.,
& Ribeiro, F., 2012)
El trastorno de las estructuras estabilizadoras contribuye el detrimento del control
neuromuscular. Esto ayuda a la perpetuacin de la inestabilidad funcional de hombro. A
la hora de seleccionar la metodologa adecuada para el entrenamiento y prevencin de
lesiones, los entrenadores deberan investigar acerca la propiocepcin del hombro y su
asociacin con la fuerza muscular con jugadores de waterpolo.
Existe una correlacin negativa entre la joint position sense o propiocepcin del
hombro y la fuerza muscular de la rotacin interna. Esta correlacin negativa sugiere que
los jugadores de waterpolo que no poseen una buena fuerza muscular en la rotacin
externa son ms propicios a aparecer lesiones de hombro. (Mota & Ribeiro., 2012)

Tabla 17. Relacin entre propiocepcin de hombro y fuerza rotadores externos. (Mota &
Ribeiro., 2012)

Uno de los principios del entrenamiento sobre lanzamiento por encima de la

cabeza es el exponer al cuerpo a sucesivas sobrecargas. Sin embargo existen diferentes
opiniones sobre el tipo de sobrecarga requerido para hacer ms rpido un lanzamiento.
Primero est en el lanzamiento con balones con sobrepeso. A continuacin ira el
entrenamiento basado en el principio de sobrecarga de velocidad, por ejemplo
lanzamiento con pelotas ms ligeras (Van den Tillaar, R., 2004)
La diferencia de peso no debe ser superior al 20-25% de los contrario la tcnica
se ver modificada perdiendo as especificad en el gesto deportivo.

57

Figura 8. Principios del entrenamiento sobre el lanzamiento por encima de la cabeza (Van
den Tillar, 2004).

Tabla 18. Estudios realizados en diferentes deportes de equipo sobre el lanzamiento con
entrenamiento con resistencias. (Van den Tillar 2004)

58

En los estudios anteriores se realizaron entrenamientos de fuerza con el objetivo

del aumento de la velocidad de lanzamiento con resistencias externa. En la mayora de
los casos se reporta un incremento en la velocidad de lanzamiento despus del programa
de entrenamiento. Siendo crticos, la falta de experiencia de algunos grupos de sujetos o
su edad pudo ser la excusa del incremento de velocidad.
La carga de entrenamiento de algunos estudios no era suficientemente
significativa para causar diferencia. En uno de los experimentos los sujetos lanzaban
solamente 30 veces en un periodo de dos semanas.

Tabla 19. Tipos de carga utilizada para la mejora del lanzamiento y mejoras producidas.
(Van den Tillar, 2004)

El entrenamiento de fuerza mejora la potencia de lanzamiento, la altura del

salto y el rendimiento en la velocidad de nado a altas velocidades. Para ello fueron
realizados ejercicios tales como press banca, press militar, dominadas para el tren
superior, sentadilla y ejercicios pliomtricos para el tren inferior (Veliz et al.,
2014).
Analizando estas grficas y la informacin mencionada anteriormente podemos
concluir que la utilizacin de un entrenamiento con resistencias externas y lanzamientos
59

con sobrecarga se traducir posiblemente en una mejora de la velocidad de lanzamiento

a causa del aumento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza para la mejora en natacin

Numerosos autores sostienen que el rendimiento en natacin est totalmente
asociado con la fuerza de brazos en ejercicios fuera del agua (Costa et al, 2009, citado
por Veliz et al., 2014, Dominguez-Castells, 2013, Maglischo, 2003)
Press banca y sentadilla fueron seleccionados por activar los mismos grupos
musculares que se usan durante la natacin a altas velocidades (Garrido, N., Marinho,
D. A., Barbosa, T. M., Costa, A. M., Silva, A. J., Prez Turpin, J. A., & Marques, M. C.,
2010)
La utilizacin de ejercicios multiarticulares debera ser ventajosa en su
transferencia a movimientos dinmicos tales como nadar. Press banca y extensin de
trceps tienen una vital importancia en la fase de empuje en la disciplina de natacin.
(Birrer et al., 1986, citado por Garrido et al., 2010)
En natacin el rendimiento depende de muchos factores donde la tcnica y los
factores fisiolgicos juegan un papel fundamental. Sin embargo en cortas distancias la
eficiencia propulsiva tiene un mayor impacto en el rendimiento. Esta eficiencia es debida
principalmente a las caractersticas del musculo esqueltico y la fuerza de los miembros
superiores (Toussaint & Hollander 1994 citado por Girold, S., Jalab, C., Bernard, O.,
Carette, P., Kemoun, G., & Dugue, B., 2012)
Los miembros inferiores participan ms levemente en la propulsin del nado de
crol. En altos niveles competitivos programas complementarios con entrenamiento de
fuerza son necesarios (Girold et al., 2012).
El rendimiento en natacin es altamente dependiente de la fuerza y potencia
muscular (Morouo, P. G., Marinho, D. A., Amaro, N. M., Prez Turpin, J. A., &
Marques, M. C., 2012)
El objetivo ltimo de un nadador competitivo es tardar lo menos posible nadando
una determinada distancia. Por lo tanto la distancia de nado se reduce si el nmero de
brazadas ejecutadas es menor. Por ello la fuerza de un nadador de cortas distancias es uno
de los factores que mejora la velocidad de nado. La mejora en la fuerza del tren superior
da como resultado una mayor potencia de brazada.
Generalmente la mejora del sprint natacin se produce entorno a un 1,3-1,4%
segn la bibliografa. Por ejemplo, Strass et al., 1988 citado por Girold et al., 2012
mostraron que ejercicios de empuje y tirn con barra en un periodo de 6 semanas con un
ratio de 4 sesiones por semana y una intensidad del 90 al 100% en relacin a una
repeticin mxima alcanzaron mejoras del 4,4 y 2,1 % en 25 y 50 metros respectivamente.
(Girold et al., 2012)
Efectos beneficiosos sobre el trabajo de la economa de nado a travs de
diferentes mecanismos como por ejemplo la mejora de la potenciacin refleja y
60

modificacin de los msculos sinergistas pueden ser causados por entrenamiento de

fuerza en seco (Aspene et al., 2009 citado por Morouo et al., 2012)
Un nivel ptimo de fuerza y potencia es necesario para un rendimiento
satisfactorio en natacin ya que depende de la habilidad de generar fuerzas propulsivas y
minimizar la resistencia ofrecida por el medio acutico. (Newton et al., 2002 citado por
Morouo et al., 2012). Sin embargo, los beneficios del incremento del entrenamiento de
fuerza podran trabajar en su contra como cuestionan muchos entrenadores si se
incrementara demasiado la masa muscular o existiera una disminucin de los niveles de
flexibilidad.
Se ha determinado una alta correlacin entre la potencia de natacin y la velocidad
de natacin. Esto podra sugerir que el entrenamiento de potencia podra jugar un
importante rol en el rendimiento de natacin (Dominguez-Castells, R., & Arellano, R.,
2011).
Varios estudios que aplican el entrenamiento de fuerza en seco en natacin, lo
hacen de 2 a 3 veces por semana con cargas pesadas y con duraciones aproximadas de 35
a 60 minutos (Morouo et al., 2012).
Como conclusin, el entrenamiento de fuerza fuera del agua, puede mejorar la
habilidad para producir fuerzas propulsivas en el agua especialmente en cortas distancias.

Tapering o puesta a punto

La periodizacin en el entrenamiento permite al atleta individual alcanzar su
mximo estado de forma fsica en un momento determinado de la temporada. Sin
embargo, esto puede no ser lo ms acertado para deportes de equipo. Adems, los
deportistas individuales pueden permitirse el no rendir al mximo en todas las
competiciones de su calendario, a diferencia de los jugadores de equipo que deben rendir
semana a semana si quieren conseguir la clasificacin para un campeonato. Este fue el
caso de nuestro sujeto durante la temporada estudiada.
Dado que la mayora de los deportes de equipo requieren velocidad, aceleracin,
potencia, resistencia y agilidad, una puesta a punto correcta puede mejorar esas
caractersticas (Mujika, I., 2009).
En los deportes de equipo, la mayora de pases y competiciones regionales
involucran una o ms competiciones por semana durante un periodo de 4 a 8 meses. Los
deportes de equipo incluyen puestas a punto para la temporada regular y los torneos ms
importantes. La preparacin fsica en deportes de equipo y waterpolo ha sido desarrollada
a partir del sistema ensayo-error a causa de la falta de bibliografa en este campo.
Puesta a punto para la temporada regular. La mayora de los entrenadores
entienden que tener a todos los jugadores al pico de forma fsica en todo momento
es imposible. Es importante prescribir programas de acondicionamiento fsico con
el fin de alcanzar un estado ptimo al final del periodo preparatorio. En un estudio
se examin el rendimiento en una pretemporada con el objetivo de realizar una
sobrecarga progresiva de 6 semanas terminando en una semana de puesta a punto.
61

El resultado alcanzado fue muy positivo. (Coutts et al., 2007, citado por Mujika,
2009). Repeated sprint ability o (RSA) tambin se ve beneficiada por el principio
de sobrecarga finalizando con una puesta a punto final.
Puesta a punto para un torneo importante. Las competiciones ms importantes de
una temporada toman lugar una vez ha finalizado la temporada regular. Este es el
caso de nuestro sujeto. La literatura sugiere que la aproximacin ideal a un
campeonato de estas caractersticas comienza varias semanas antes con una
recuperacin inicial despus del final de la temporada regular. El periodo debe
terminar con una puesta a punto con bajo volumen y alta intensidad. El periodo
de preparacin de un periodo previo a un campeonato de estas caractersticas
exige la decisin de si realizar un descanso previo al comienzo del periodo o
continuar con alta intensidad tal y como termin la temporada regular. Esta
decisin depende del estado de cansancio fsico y mental al comienzo de este
periodo (Mujika, I., 2009).

Dragan Matunovic realizo la puesta a punto de su equipo Barcelona 92 mediante

un alto nivel de entrenamiento en torno a 9-10 horas todos los das con descansos activos
de 2 das 1 da. El resultado fue la plata olmpica en waterpolo. Sin embargo, Dragan
achaca gran parte de su victoria como entrenador en la motivacin que fue capaz de
aportar a sus jugadores con tareas del tipo superacin de logros. Por ejemplo, Dragan
utiliz una hora de carrera diaria hasta que los jugadores fueron capaces de alcanzar una
montaa cercana al lugar donde se realizaba la concentracin. Esto fue un smbolo que
les ayud a creer un objetivo que en ese momento consideraban improbable, la
clasificacin para una final de unos Juegos Olmpicos.

4. Mtodo
4.1. Objetivos del programa de entrenamiento
Durante la entrevista inicial antes de comenzar con el programa de entrenamiento,
el sujeto nos explic su propsito y los objetivos que l esperaba alcanzar despus del
programa de entrenamiento. Estos no fueron los objetivos finales a alcanzar tras el
programa ya que debemos ser realistas y orientar a nuestro cliente de acuerdo a la salud
y tica profesional.

4.1.1. Objetivos del sujeto

Aumentar tanto mi musculatura y fuerza lo mximo posible.
Mantener mi porcentaje de grasa corporal entre un 5 y un 10%

62

 Acadmicamente aprobar un mnimo de 7 de 10 asignaturas entre Junio y

Septiembre.
Me gustara llegar a los 85 kilogramos manteniendo el ndice de masa corporal
Volver a bajar del 10000 en natacin 100 libres sin salida
Rondar los 2700 en 50 libres sin salida
Recuperar mi mejor nivel en waterpolo

Tras un anlisis de los objetivos pudimos ver que alguno de ellos no era viable, as
como otros se contradecan entre s. Entendamos que el sujeto es una persona joven que
quera abarcar un gran nmero de objetivos. Por ello decidimos hacer un anlisis
exhaustivo con el fin de establecer unos objetivos reales y contrastarlos con l.

Anlisis de los objetivos planteados por el sujeto

Aumentar tanto mi musculatura y fuerza lo mximo posible
Consideramos que este es uno de los objetivos primordiales a alcanzar en nuestro
programa de entrenamiento. Segn Ferragut et al. (2011) el waterpolo ha cambiado
mucho en los ltimos aos y se le da importancia vital al estado de forma fsica de los
jugadores aumentado sus niveles de fuerza, y con ello la masa muscular a la vez que se
ha reducido el % de grasa corporal rondando el 13%.

Mantener mi porcentaje de grasa corporal entre un 5 y un 10%

Mediante observacin informal podemos suponer que el sujeto dista de acercarse a
este porcentaje que mencionaba querer mantener. Adems la literatura cientfica ha
estudiado que el porcentaje de grasa en jugadores de waterpolo ronda un 11-16%
dependiendo de la posicin en el terreno de juego (Tsekouras et al., 2005). Un porcentaje
muy bajo de grasa corporal influye negativamente en la actividad de waterpolo,
disminuyendo la flotacin y una consecuente disminucin en el rendimiento deportivo.
Acadmicamente aprobar un mnimo de 7 de 10 asignaturas entre Junio y
Septiembre.
El sujeto empezaba segundo de Relaciones Laborales en la Facultad de Trabajo de la
Universidad de Granada. Para ayudar a alcanzar este objetivo, nos dispusimos a hablar
con el sujeto acerca de la disciplina que requiere aprobar una carrera universitaria y para
facilitar este proceso adecuamos los horarios de entrenamiento lo mximo posible a sus
horas dedicadas al estudio. Nos ofrecimos a registrar en su diario el tiempo que el sujeto
dedicaba al estudio junto con el resto de variables que deba registrar diariamente.

63

 Me gustara llegar a los 85 kilogramos manteniendo el ndice de masa corporal

Este objetivo depende de las caractersticas antropomtricas de nuestro sujeto. No
consideramos primordial alcanzar este peso, sin embargo si aumentar su masa magra
muscular. Con un programa de hipertrofia y fuerza podremos ver mejorado su
rendimiento en diferentes variables imprescindibles en waterpolo y ms especficas de su
posicin en el terreno de juego como son el lanzamiento a larga distancia o lucha con un
jugador adversario.

Volver a bajar del 10000 en natacin 100 libres sin salida y Rondar los 2700
en 50 libres sin salida
La consecucin de estos tiempos es importante. Sin embargo, nosotros no tomaremos
parte en el entrenamiento acutico debido a que el sujeto realizaba un entrenamiento
especfico junto con su equipo de waterpolo. Donde s podemos incidir es en la mejora
de sus niveles de fuerza. El entrenamiento de la fuerza utilizando sistemas de
entrenamiento en seco puede mejorar la habilidad de producir fuerzas propulsivas en el
agua especialmente en distancias cortas (Morouo, P. G., Marinho, D. A., Amaro, N. M.,
Perz-Turpin, J. A., & Marques, M. C., 2012)
Recuperar mi mejor nivel en waterpolo
Este objetivo es primordial para nuestro sujeto. Sin embargo nosotros consideramos
que solo nos podamos centrar en los factores que podemos controlar. Es decir, no
podemos controlar el nivel de los jugadores que acompaan a nuestro durante la prctica
deportiva. Sin embargo aumentado sus niveles de fuerza junto a otras variables como
control emocional podramos alcanzar un mejor rendimiento.
Una vez analizados los objetivos del cliente, le comunicamos nuestro punto de vista
quedando los objetivos finales de la siguiente manera:

4.1.2. Objetivos principales del programa de entrenamiento

Aumentar los niveles de fuerza de nuestro sujeto.
Aumentar la masa muscular.

4.1.3. Objetivos secundarios

Conseguir un biotipo similar al de un waterpolista en su posicin especifica en el
campo
Reducir el tiempo de nado
64

 Prevencin de lesiones ms comunes en waterpolo

Aprendizaje de patrones motores bsicos
Corregir hbitos posturales

4.2. Programa de intervencin

Una vez realizada y analizada la evaluacin inicial procedemos al diseo del
programa de entrenamiento. ste se desarroll de acuerdo con:
los objetivos pactados con el sujeto
el anlisis de la casustica
mtodos de entrenamiento ms adecuados a la consecucin del objetivo

4.2.1. Metodologa de entrenamiento

Los mtodos del entrenamiento deportivo engloban todos los aspectos que
configuran la organizacin del entrenamiento colectivo: Seleccin, ordenacin de
mtodos y contenidos (Roca, A., 2009).
Entendemos que la metodologa referencia en el mundo de los deportes colectivos
es la aplicada en el ftbol. Debido a ello y a no haber encontrado una metodologa
referente al deporte del waterpolo en la literatura cientfica, utilizamos como referencia
la metodologa aplicada en el mismo, el deporte de ftbol es deporte de masas, por lo
tanto, existe un gran capital con la consecuente investigacin y literatura cientfica al
respecto. Podramos decir que es el deporte referente actual y su metodologa es utilizada
en otros deportes al igual que el deporte del ftbol ha absorbido y aprendido de otros
deportes.
Sin embargo, el waterpolo es un deporte diferente en algunos aspectos importantes
como superficie de juego, duracin, velocidad y otros factores. Por lo tanto, hemos de
adaptar la metodologa a nuestro deporte en el cul no existe numerosa literatura cientfica
de referencia. Por ello definimos a continuacin una de las clasificaciones utilizadas con
ms xito en la actualidad.
Se incluyen entre los mtodos de entrenamiento en deportes colectivos dos
metodologas: (Sol, 1995, citado por Roca, 2009)

Pluridisciplinar: Entendida como que el mximo rendimiento deportivo se

consigue mediante la suma de los elementos que intervienen y determinan la mejora
deportiva (tcnica, tctica, fsica, psicolgicas y visuales) siendo objetivos aislados
y totalmente diferenciados.

65

Integrada: Basada principalmente en la prctica deportiva, las habilidades tcnicotcticas, fsicas, psicolgicas y visuales. Se expresan ntimamente unidas y
diferenciadas. Quiere decir que a travs de la tcnica y la tctica se desarrollan las
cualidades que intervienen en el entrenamiento. De acuerdo a las caractersticas
personales de cada deportista, el entrenamiento debe ser organizado priorizando el
trabajo sobre una cualidad fsica, psicolgica o visual para obtener un rendimiento
de una manera interrelacionada.

Nuestro trabajo con el sujeto est enfocado hacia una metodologa pluridisciplinar
sin olvidar la integrada. Con esto queremos decir que aunque nuestro trabajo se centrara
en la parte fsica, contiene aspectos de la metodologa integradas tales como fsicopsicolgico y fsico-tcnico. Es por ello que nuestra planificacin y metodologa se
adaptan a la desarrollada por el cuadro tcnico del CW Huetor Vega.
A continuacin desarrollamos unos ejemplos aclaratorios de nuestro aporte
integrado a la metodologa pluridisciplinar desarrollada con nuestro sujeto.

Fsico-psicolgico. Para el control mental de los recursos fsicos desarrollamos

tareas de asociacin y disociacin en las cuales el deportista deba realizar una
tarea a la vez que nosotros emplebamos una estrategia de distraccin con
elementos desestabilizantes (Baechle & Earle, 2007). En ellas el sujeto deba
prestar atencin a las actividades secundarias que nosotros le propusimos sin
perder el foco de concentracin hacia la tarea principal. Tarea de disociacin:
Realizar el gesto del lanzamiento en polea a media altura mientras el entrenador
realiza tarea de distraccin con empujes mediante fitball.
Fsico-tcnico. El deportista debe realizar gestos tcnicos del deporte que practica
a la vez que se ve modificada la carga o repeticin que existe en el juego real.
Tarea de lanzamiento especfico con sobrecarga y repeticin: El sujeto debe
realizar un lanzamiento real con un baln con una ligera sobrecarga y repetirlo en
el tiempo.

El deportista sigui una metodologa integrada en sus sesiones de entrenamiento

con el equipo en el vaso acutico de la que la nuestra era complementaria ya que trabajaba
aspectos que no pueden verse en su entrenamiento de agua colectivo. Siguiendo la
definicin de metodologa pluridisciplinar en la que cada una de las partes del
entrenamiento suma para lograr la mejora deportiva.

4.2.2. Planificacin temporal

Para comenzar el programa de entrenamiento se realiz una exhaustiva
programacin la cual sirvi de gua para el desarrollo del mismo. Hemos de decir que esta
planificacin no es cerrada y que queda sujeta a posibles modificaciones en torno al
calendario competitivo y a la progresin de nuestro sujeto.
A continuacin se muestran los das pre-establecidos de entrenamientos en agua
y partidos a realizar durante la temporada por el sujeto con su equipo

66

Figura 9. Planificacin de los das de entrenamiento por parte del equipo a principio de
temporada. Ento CWH = Entrenamientos programados por Club Waterpolo Huetor Vega.

Podemos observar que se trata de una temporalizacin clsica en deportes de

equipo donde se muestran los partidos de forma semanal y los entrenamientos a realizar
durante la misma. Esta planificacin ha sido desarrollada por el CW Huetor Vega en torno
a la temporada 2013-2014 de la 1 categora Andaluza absoluta. Hemos de comentar que
esta planificacin fue realizada por su club de waterpolo y nosotros debimos adaptar
nuestro programa de entrenamiento a sta, manteniendo una constante comunicacin con
el equipo tcnico de dicho club.
Como hemos comentado anteriormente son necesarias al menos 3 sesiones
semanales para la consecucin de objetivos derivados del entrenamiento de fuerza
(Badillo & Serna 2002).
Por ello realizamos nuestra planificacin en torno a la temporalizacin del club y
teniendo en cuenta el nmero de das de entrenamiento en agua para adaptarlos en seo y
conseguir acercar a nuestro sujeto al objetivo.

Figura 10. Planificacin de las sesiones de entrenamiento junto con la planificacin del
Club Waterpolo Huetor Vega por parte del autor del TFM antes de comenzar el programa
de entrenamiento. Ento CWH = Entrenamientos programados por Club Waterpolo Huetor
Vega; Ento EH = Entrenamientos programados por el autor del TFM; Ento Ambos = Da
en el que el sujeto realiza entrenamientos con CW Huetor Vega y con el autor del TFM.
67

Adaptando la propuesta de Verkhoshansky, Seiru-lo propone un modelo de

planificacin para deportes colectivos que proviene de los bloques concentrados y del
estado de rendimiento prolongado de Bompa (1983, 1994). Este sistema tiene en cuenta
las caractersticas de los deportes de equipo y sus competiciones semanales. Este tipo de
planificaciones intenta que los jugadores estn en un estado de forma alto durante toda la
temporada para alcanzar 6-8 estados de forma ptima, en los periodos ms importantes
de competicin.

Figura 11. Modelo de periodizacin de Bompa (1983) citado por Tous (1999)

En este tipo de periodizacin se estructura la carga por microciclos

diferencindose entre microciclos de estructuracin de pretemporada, microciclos de
estructuracin de competicin y microciclos de estructuracin de descanso. En la
pretemporada se ha de conseguir un estado de alta forma fsica deportiva y mantenerlo
durante el periodo competitivo.

Figura 12. Modelo de planificacin basado en microestructura, donde la carga se

estructura por microciclos (Seiru-lo, 1994 citado por Tous, 1999).

De acuerdo a este sistema establecemos la estructura de nuestro programa de

entrenamiento:

68

Figura 13. Planificacin temporada para jugador de waterpolo de acuerdo a los modelos
de planificacin basada en deportes colectivos.

Macrociclo 1: comprende desde el inicio del programa de entrenamiento hasta la

finalizacin del descanso del parn de navidad. En este macrociclo se encuentra:
o Periodo de pretemporada: comprende los meses de Septiembre, Octubre y la
primera semana de noviembre en que se realiz una puesta a punto coincidiendo
con el inicio de la liga regular y periodo competitivo.
o Primera vuelta liga regular: comprende los meses de Noviembre Diciembre y la
primera semana de Enero, la cual coincide con el final de las vacaciones de
navidad. En este periodo se jugaban los partidos de la primera vuelta de liga
regular. Durante este periodo los microciclos fueron estructurados en funcin de la
importancia del partido a disputar en el fin de semana siguiente.

Macrociclo 2: comprende los meses de Enero hasta la primera semana de Mayo.

o Segunda vuelta liga regular: comprende desde la primera semana de enero hasta
el partido contra el CN Jerez. En ese periodo el equipo se asegur el pase a los
play-offs.
o Fase de ascenso: este periodo comprende desde el final de Febrero hasta la primera
semana de Mayo en la cual concluye la fase por el ascenso a Divisin Nacional.
La clasificacin para la fase de ascenso no estaba asegurada. Por lo tanto, se
contempl la posibilidad de finalizar este periodo de no conseguir el pase en los
play-off.

Periodo transitorio: el periodo transitorio contempla un periodo en el que los

objetivos dependientes del waterpolo no tienen una parte fundamental en la
planificacin del programa de entrenamiento. Es un trabajo compensatorio en el que
se trabaja principalmente la musculatura estabilizadora. Al tratarse de un deporte
unilateral, se trabaja la musculatura que no participa en los gestos especficos. Debera
mantenerse un volumen en torno al 50-60% para evitar perder las ganancias
adquiridas. (Bompa, T. O., & Haff, G., 2009).
69

Para el proceso de control de las cargas de entrenamiento se realiz una planificacin

en torno a los microciclos atendiendo al volumen de tiempo y la intensidad de acuerdo a
la manifestacin de la fuerza trabajada (Roca, 2009).
Para nosotros el tiempo fue una de las caractersticas ms determinantes a la hora
de planificar el programa de intervencin debido a que nuestro sujeto no era un deportista
profesional y que su tiempo disponible para el deporte y preparacin fsica era limitado
por sus obligaciones personales.

Figura 14, Temporalizacin previa a la realizacin prctica del programa de

entrenamiento. Agua EH = Tiempo dedicado a entrenamientos en medio acutico
realizados dentro del programa de entrenamiento; F Exp = Tiempo dedicado al desarrollo
de la fuerza explosiva; F M = Tiempo dedicado al desarrollo de la fuerza mxima; F Hip
= Tiempo dedicado al desarrollo de la fuerza hipertrfica; Base =Tiempo dedicado al
aprendizaje y mejora de la ejecucin de movimientos; ADM = Tiempo dedicado al
desarrollo de la ADM; Prev-Comp = Tiempo dedicado a la ejecucin de ejercicios
preventivos y/o complementarios; Total = Tiempo total dedicado por semana al programa
de entrenamiento personal.

Durante la pretemporada se sigue un periodo clsico en el que se comienza con las

siguientes fases:
o Fase de adaptacin anatmica: se trabajan todos los grupos musculares adems
de ligamentos y tendones. Tuvo un carcter general y se buscaba un equilibrio
entre musculatura agonista-antagonista, corregir descompensaciones y mejorar la
tcnica de los ejercicios principales.
o Fase hipertrfica: tiene una gran importancia en aquellos deportes como el
waterpolo, en los que la masa muscular influye en el rendimiento como hemos
podido justificar anteriormente.

70

o Fase de fuerza mxima: el objetivo es desarrollar el mximo nivel de fuerza

posible. Seria importante para potenciar la propulsin de la brazada en
lanzamiento y la lucha.
o Fase de conversin a fuerza explosiva: el objetivo es convertir las ganancias
adquiridas a un tipo de fuerza especifica que se de en ese deporte en nuestro caso
la fuerza explosiva.
o Puesta a punto: el objetivo de esta fase es supercompensar el
sobreentrenamiento desarrollado a travs de la fase preparatoria para comenzar
la temporada competitiva es un estado de forma ptima.

71

Pretemporada (2 Sep - 9 Nov) 9 semanas

Fase de adaptacin (aprendizaje)
Parmetros del entrenamiento
Duracin
Carga
N Ejercicios principales
N series por ejercicio
N repeticiones por serie
Intervalo de descanso
Ritmo de ejecucin (Exc:Iso:Con:Iso)
Frecuencia semanal
Divisin corporal

Caractersticas
2 semanas
alr 50%
8 a 10
2a3
10 a 12
1' a 1'30"
lento (controlado)
3a4
Todo el cuerpo

Fase de hipertrofa
Parmetros del entrenamiento
Duracin
Carga
N Ejercicios principales
N series por ejercicio
N repeticiones por serie
Intervalo de descanso
Ritmo de ejecucin (Exc:Iso:Con:Iso)
Frecuencia semanal
Divisin corporal

Caractersticas
2 semanas
60 - 75%
6
3a4
8 a 12
45" a 1'30"
3:0:1:1
4
Empuje - Tren inferior - Tirn

Fase de fuerza mxima

Parmetros del entrenamiento
Duracin
Carga
N Ejercicios principales
N series por ejercicio
N repeticiones por serie
Intervalo de descanso
Ritmo de ejecucin (Exc:Iso:Con:Iso)
Frecuencia semanal
Divisin corporal

Caractersticas
2 semanas
80-90
3a4
3a4
4a6
3' a 5'
1:0:Mximo(intencin):1
4
Todo el cuerpo

Fase de conversin a Fuerza explosiva

Parmetros del entrenamiento
Duracin
Carga
N Ejercicios principales
N series por ejercicio
N repeticiones por serie
Intervalo de descanso
Ritmo de ejecucin (Exc:Iso:Con:Iso)
Frecuencia semanal
Divisin corporal

Caractersticas
2 semanas
30-60%
3a4
4
6a8
3' a 5'
Mximo
3a4
Todo el cuerpo

Tapering o puesta a punto

Parmetros del entrenamiento
Duracin
Carga
N Ejercicios principales
N series por ejercicio
N repeticiones por serie
Intervalo de descanso
Ritmo de ejecucin (Exc:Iso:Con:Iso)
Frecuencia semanal
Divisin corporal

Caractersticas
1
30-60%
2
3
6a8
3' a 5'
Mximo
3
Todo el cuerpo

Tabla 19. Periodo preparatorio o pretemporada de nuestro programa de entrenamiento.

72

Durante el periodo regular: como ya hemos mencionado, el deportista en este tipo

de planificaciones debe encontrarse en su mximo estado de forma en momentos
concretos de la temporada. Algunos de ellos se encuentran durante la temporada
regular. Por ello, la previa planificacin del club junto con el constante feedback
del equipo directivo hicieron posibles los cambios con el objetivo de rendir al
mximo en cada partido sin frenar el desarrollo hacia sus objetivos.

Periodo competitivo regular 14 semanas

Microciclo Competicin menos importante
Parmetros del entrenamiento
Duracin
Trabajo preventivo y activacin
Trabajo ADM
Trabajo Hipertrofia
Trabajo Fuerza Mxima
Trabajo de Potencia
Carga y ritmo
Frecuencia semanal
Divisin corporal

Caractersticas
1 a 2 semanas
20' sesin 4 a 6 ejerc 2-3 series
30' sem. FNP y foam roller
6 ejer 3 ser 10-12 reps
5 ejer 4 ser 4 reps
4 ejer 3 ser 6 a 8 reps
Especfico manifestacin
3a4
Todo el cuerpo

Microciclo Competicin importante

Parmetros del entrenamiento
Duracin
Trabajo preventivo y activacin
Trabajo ADM
Trabajo Hipertrofia
Trabajo Fuerza Mxima
Trabajo de Potencia
Carga y ritmo
Frecuencia semanal
Divisin corporal

Caractersticas
1 semana
20' sesin 4 a 6 ejerc 2-3 series
20' sem. Activos especficos
3 ejer 3 ser 10-12 reps
3 ejer 4 ser 4 reps
6-8 ejer 4 a 8 reps
Especfico manifestacin
3
Todo el cuerpo

Tabla 20. Tipos de microciclos dentro del periodo competitivo regular empleados
dependiendo de la importancia del partido semanal.

Durante la temporada, el diseo es el mismo que durante la pretemporada pero

diseado en das de la semana. Por lo general, y suponiendo que durante el fin de
semana existiera una competicin de cierta importancia, la carga y el volumen deben
reducirse progresivamente. Al final del microciclo se produce una supercompensacin
para llegar a la competicin en el mejor estado de forma posible.

73

Figura 15. Dinmica de la carga a lo largo de un microciclo de competicin. (Seirul-Lo,

1994 citado por Tous 1999)

Para no establecer transferencias negativas, situamos las manifestaciones de la

fuerza dentro de las sesiones en el siguiente orden: 1 hipertrofia, 2 fuerza mxima y 3
potencia, 4 velocidad. (Adaptado de Seirul-lo, 1993). De esta forma, la sesin del lunes
era empleada en una sesin de Hipertrofia-Fuerza, la sesin siguiente de fuerza-potencia
mxima y los jueves se introduca la sesin de potencia-velocidad.

Microciclo competitivo partido menos importante

L

Prev-Act. Fuerza
Mxima.
Hipertrofia. CORE

Prev-Act. Fuerza
Mxima.
Hipertrofia. ADM

Descanso

Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut

Entrenamiento
Waterpolo. Natacin
especfico, circuito
especfico y esttico

Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut

Prev-Act. Fuerza
Mxima.
Hipertrofia. CORE

Prev-Act. Fuerza
Mxima. Potencia.
ADM

Descanso

Prev-Act. Potencia.
CORE y ADM

Descanso

Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut

Entrenamiento
Waterpolo. Natacin
especfico, circuito
especfico y esttico

Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut

Descanso

Entrenamiento
Waterpolo. Esprines,
chut y hombre

Prev-Act. Hipertrofia
Musculatoria PULL.
CORE

Prev-Act. Hipertrofia
Musculatura Tren
Inferior. ADM

Descanso

Prev-Act. Hipertrofia
Musculatoria PULL.
CORE

Prev-Act. Hipertrofia
Musculatura Tren
Inferior. ADM

Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut

Entrenamiento
Waterpolo. Natacin
especfico, circuito
especfico y esttico

Entrenamiento
Waterpolo. Resistencia
natacin, salto y chut

Descanso

Entrenamiento
Waterpolo. Esprines,
chut y hombre

Partido

Descanso

Partido

Descanso

Descanso

Descanso

Prev-Act. Potencia. Prev-Act. Potencia.

Hipertrofia. CORE
ADM

Descanso

Entrenamiento
Waterpolo. Esprines,
chut y hombre

Microciclo competitivo partido mas importante

Microciclo preparatorio hipertrofia

Tabla 21. Ejemplo de tres microciclos diferentes encontrados dentro del programa de
entrenamiento

74

4.2.3. Sesiones

En el siguiente nivel de concrecin encontramos las sesiones. En nuestras sesiones

intentamos desarrollar contenidos difcilmente trabajables en las sesiones de
entrenamiento que el sujeto desarrollaba con su equipo o contenidos que requeran un
trabajo mayor que el desarrollado durante las sesiones de equipo. A continuacin
exponemos una serie de sesiones representativas de cada tipo de microciclo para facilitar
la comprensin del programa:

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

4.2.4. Resolucin de problemas encontrados durante el programa de

entrenamiento

Durante el programa de entrenamiento aparecieron una serie de problemas

inesperados e imprevistos por la temporalizacin inicial realizada en Septiembre. Sin
embargo, el carcter dinmico y flexible de la programacin nos permiti adaptar al
mximo el programa de entrenamiento en funcin de la situacin e intentando por ello
lograr la consecucin de los objetivos planteado.
La realidad de la planificacin temporal del entrenamiento tuvo que adaptarse
durante el programa de entrenamiento teniendo que modificarse debido a varios factores:

El cierre de la instalacin desde el 29/1/2013 hasta el 9/3/2014. En este periodo,

tuvieron que ser aadidas varias sesiones de entrenamiento acutico individual en
piscina para compensar la carencia de entrenamiento acutico.

El sujeto fue sancionado durante 1 mes y medio. Durante este periodo se pudieron
aumentar los recursos temporales de entrenamiento no teniendo el compromiso de
jugar un partido los sbados.

El equipo del que forma parte el sujeto se clasific para jugar una fase de ascenso a
categoras nacionales por lo que la planificacin del periodo competitivo fue ampliada
un mes y medio ms.

Al finalizar el periodo competitivo, dada la buena respuesta al entrenamiento por parte

del sujeto, su inters por seguir entrenando con fin de reducir el periodo entre
temporadas y la motivacin existente entre el sujeto y autor del programa se prosigui
el programa de entrenamiento por otro mes y medio. Durante este mes se intent salir
de la rutina y el estrs de las competiciones con el fin de que el sujeto descansar
psicolgicamente para la prxima temporada.

En la figura a continuacin encontramos como tuvo que ser adaptada la

temporalizacin por las circunstancias ocurridas durante la temporada. Este es un proceso
normal que sucede ya que no podemos prevenir de antemano todos los factores que
determinan en el entrenamiento. Para destacar, mencionamos la necesidad que hubo de
incluir entrenamiento acutico para compensar el cierre de la piscina del CW Huetor Vega
durante 3 semanas debido a la clasificacin para la fase de ascenso a categora nacional
as como el final del programa en el cul se ampla la temporalizacin un ciclo de 6
semanas.

85

Figura 16. Temporalizacin real y modificada una vez hubo terminado el programa de
entrenamiento. Agua EH = Tiempo dedicado a entrenamientos en medio acutico
realizados dentro del programa de entrenamiento; F Exp = Tiempo dedicado al desarrollo
de la fuerza explosiva; F M = Tiempo dedicado al desarrollo de la fuerza mxima; F Hip
= Tiempo dedicado al desarrollo de la fuerza hipertrfica; Base =Tiempo dedicado al
aprendizaje y mejora de la ejecucin de movimientos; ADM = Tiempo dedicado al
desarrollo de la ADM; Prev-Comp = Tiempo dedicado a la ejecucin de ejercicios
preventivos y/o complementarios; Total = Tiempo total dedicado por semana al programa
de entrenamiento personal.

Cierre de Piscina Municipal Huetor Vega donde entrenaba el sujeto junto con su
equipo. La piscina tuvo que cerrar por el abandono de la empresa gestora con la
consiguiente cierra de la misma. Esto acarre un periodo de 6 semanas en las que
el equipo tuvo que realizar los entrenamientos en otras instalaciones. De estas 6
semanas, las 2 primeras no hubo posibilidad de entrenar en otra instalacin junto
al equipo por lo que tuvimos realizar una adaptacin del programa aadiendo
sesiones de trabajo especfico en agua.
Estas sesiones tenan el objetivo de mantener el estado de forma fsica en ese
momento del sujeto con el fin de no reducir su rendimiento fsico especfico
durante los partidos de waterpolo. Fue una solucin a corto plazo en la que se
desarrollaron dos microciclos acuticos.
A continuacin incluimos un ejemplo de sesin desarrollada para este fin:

86

87

 Durante el partido del 23 de Noviembre contra el CW Marbella, el sujeto no supo

controlar la presin de un jugador del equipo contrario. Como consecuencia de esta
presin, el sujeto respondi con un golpe al rival por fuera del agua. Esta accin
fue castigada por el rbitro y posteriormente por la Federacin Andaluza de
Natacin con 4 partidos sin la posibilidad de jugar.

Figura 17. Situacin real de entrenamientos y partidos realizados por el sujeto una vez
terminado el programa de entrenamiento. Ento CWH = Entrenamientos programados por
Club Waterpolo Huetor Vega; Ento EH = Entrenamientos programados por el autor del
TFM; Ento Ambos = Da en el que el sujeto realiza entrenamientos con CW Huetor Vega
y con el autor del TFM; Sin piscina = Das en los que no se dispone de Piscina Municipal
Huetor Vega.
Debido a este hecho, la planificacin se modific no teniendo que tener en cuenta
los partidos del fin de semana durante ese periodo.
A partir de entonces, se incluy una parte de entrenamiento psicolgico. Los
objetivos de esta parte del entrenamiento fueron control del nivel de activacin,
concentracin, control emocional y cognitivo. Adems, se control mucho ms a fondo
que el sujeto no llegar al sobre entrenamiento. El entrenamiento psicolgico es una parte
fundamental y puede ser una gran estrategia de mejora del rendimiento. (Balague, 2000
citado por Mujika, 2009). Las principales caractersticas de esta parte del programa fueron
las siguientes:

Comunicacin con el sujeto. Durante las charlas posteriores con el sujeto

pudimos comprobar que el sujeto senta una presin inmensa sobre su
responsabilidad dentro del equipo. El jugador viene como ya hemos mencionado
de otro club en el que el sistema de juego se basaba en que el resto de jugadores
suba el baln hasta el arco. Una vez all le pasaban el baln y era l quien deba

88

finalizar la mayora de las posesiones con un lanzamiento. Adems, siendo el

capitn del equipo actual incrementaba esa presin personal.
Nuestra aportacin en este aspecto fue la de intentar hacer comprender al sujeto
que juega en un deporte de equipo. Una de las estrategias que fueron ms efectivas
fueron las de comparar el deporte del waterpolo con otros deportes y visualizar
partidos. Durante estos partidos, sealbamos acciones de todos jugadores,
mostrando al sujeto que un equipo no es la suma de individuos sino un grupo en
s mismo y necesita las funciones de cada uno de ellos dndole la misma
importancia a todas las funciones y jugadores
Otra de nuestras estrategias fue la de reforzar las conductas positivas del sujeto.
Comunicamos este intento de aproximacin al club para que fuera participe de
esta situacin.

Control de la activacin y ansiedad. Para afrontar estos niveles de activacin que

a veces le ocasionaban perder la razn traducindose en comportamientos ilgicos,
utilizamos ejercicios de golpeo a muy bajas intensidades en las que provocbamos
al sujeto a niveles en los que el sujeto tuviera que controlar su proyeccin de ira y
energa mientras segua realizando la actividad manteniendo el foco de atencin.
Estas tareas fueron utilizadas de forma progresiva y tuvieron una gran aceptacin
por su carcter motivador.

Visualizacin. Para este proceso, propusimos una visualizacin larga de 5 y otra

ms corta de varios segundos para realizar las noches anteriores a los partidos
importantes y durante los momentos antes de comenzar el partido o en sus
descansos. En ellas, el sujeto realiza el partido de forma ideal desde el momento
en que se despierta hasta que termina el partido. En la visualizacin reducida se
seleccionaban conductas objetivo a conseguir o pensamientos que le hicieran
recordar sus objetivos.
Establecimiento de objetivos. Para la realizacin de esta parte del entrenamiento,
el deportista reviso los objetivos junto con los condicionantes que deban o no
deban sucederse para conseguir los objetivos principales del entrenamiento. Se
establecieron una serie de objetivos a corto plazo como la prctica de
visualizaciones.

89

5. Resultados
5.1. Evaluacin del proceso
El objetivo principal de esta evaluacin fue comprobar que el programa de
entrenamiento nos llevaba en la direccin correcta para cumplir los objetivos planteados.
Consideramos la evaluacin como un medio y no como un fin. Esta nos ayuda a adaptar
la planificacin para obtener el mximo rendimiento en nuestro sujeto ya que va
evolucionando y segn avanzaba el programa sus caractersticas se modificaban a las
iniciales.
La evaluacin se realiz en el mismo da de la semana y aproximadamente a la
misma hora. Con ello pretendemos que nuestra evaluacin siga los principios de
fiabilidad, objetividad y validez. Por eso se realiz esta evaluacin con las mismas
herramientas, mismos test, mismo lugar y mismo evaluador que la vez anterior. Sin
embargo hay variables que no pueden ser controladas para la evaluacin como puede ser
la temperatura ambiente u otras que pueden influir en algunos de los datos. La evaluacin
media se realiz al terminar el primer microciclo, tras un periodo de descanso de dos
semanas con lo que esperbamos una supercompensacin en nuestro sujeto similar a la
realizada en el momento de la evaluacin inicial.
Analizando los datos de referencia de la evaluacin inicial y la media podemos
observar que se encuentran mejoras en la mayora de los test realizados, exceptuando el
test postural. El sujeto segua mostrando una postura cifolordtica. Las mayores mejoras
se observaron en los test de fuerza mxima, debido en parte a la inexperiencia previa del
sujeto. Los test especficos de natacin tambin mejoraron y esto puede ser en parte
explicable al bajo estado de forma en el que el sujeto se encontraba despus de un largo
periodo vacacional.

90

COMPARACION ENTRE LA EVALUACION INICIAL Y LA EVALUACION MEDIA

Resultados Evaluacin inicial 21/09/2013

Edad
Peso
Altura
IMC
% Grasa corporal
Masa Muscular
Intermitent Shuttle Test
Salto Vertical (IN-JUMP)
50 m Libres
100 m Libres
S10
FM Press Banca
FM Sentadilla
N Mximo Dominadas
FM Press Hombro
FM Peso Muerto
2T Olmpico
Evaluacin formal
Flexitest

20,75
84,5 kg
1,83
25,22
14,5
45,1 kg
12
1,42 cm
28,45"
1'07,17"
6,74"
4x70 kg (83,1 kg)
6x95 kg (110,3 kg)
4
4x45 kg (49 kg)
3x80 kg (84,7 Kg)
X
Postura cifolordtica
42/80 Buena

Resultados Evaluacin intermedia 12/01/2014

Edad
Peso
Altura
IMC
% Grasa corporal
Masa Muscular
Intermitent Shuttle Test
Salto Vertical (IN-JUMP)
50 m Libres
100 m Libres
S10
FM Press Banca
FM Sentadilla
N Mximo Dominadas
FM Press Hombro
FM Peso Muerto
2T Olmpico
Evaluacin formal
Flexitest

21
82,1 kg
1,83
24,5
12,67
44,74
18
1,43
27,21"
1'01,13"
5,94"
92,5 kg
130 kg
10
65 kg
155 kg
82,5 kg
Postura cifolordtica
45/80 Buena

Tabla 21. Comparacin entre evaluacin inicial y evaluacin media.

91

A continuacin se muestra la representacin de las medidas que nos mostraron

que los objetivos del programa de entrenamiento se estaban cumpliendo. En la
representacin del biotipo podemos observar como nuestro sujeto se acerca ms a los
valores de mesomorfia.

Figuras 18 y 19. Representacin grfica somatotipo comparacin entre evaluacin

inicial y evaluacin media. En evaluacin inicial Eje X = -2,29, Eje Y = 2,01. En
evaluacin media Eje X = -1,19; Eje Y = 3,43

5.2. Evaluacin final

Una vez hubo terminado el periodo competitivo del sujeto procedimos a realizar
las valoraciones escogidas durante la evaluacin inicial con el fin de comprobar el grado
de consecucin de nuestros objetivos planteados al inicio del programa de intervencin.
La evaluacin final fue realizada bajo los mximos estndares posibles. Las
pruebas realizadas tanto en la evaluacin inicial como en la intermedia y final fueron
tomadas en los mismos lugares, con las mismas herramientas y aproximadamente el
mismo momento da. Esto es de suma importancia debido a las diferencias fisiolgicas,
hormonales y estructurales variables a lo largo de un da. Es necesaria una
estandarizacin de los test con el fin de lograr resultados fiables (Jrgensen, T.,
Andersen, L. B., Froberg, K., Maeder, U., von Huth Smith, L., & Aadahl, M., 2009).
Los resultados obtenidos mediante la evaluacin final fueron los siguientes si los
comparamos con las evaluaciones anteriores:

92

Tabla 22. Comparacin de resultados entre las distintas evaluaciones llevadas a cabo.

A continuacin realizamos un anlisis exhaustivo de la evaluacin final:

Fuerza mxima

A lo largo del programa de entrenamiento, pudimos evidenciar mediante la

observacin informal la mejora en la ejecucin de los ejercicios utilizados en el programa
de entrenamiento. Al final del programa de entrenamiento, podemos concluir que el sujeto
sabe realizar los ejercicios bsicos de un programa de fuerza por s mismo y de manera
independiente. Este era uno de los objetivos secundarios planteados por el sujeto que se
acord en aprendizaje de patrones motores bsicos.
A continuacin, se muestran los resultados de la evaluacin final de fuerza mxima
en los diferentes ejercicios evaluados a lo largo del programa.

93

Figura 20. Evolucin de fuerza mxima durante el proceso de entrenamiento.

Podemos observar que la fuerza aumenta en cada uno de los ejercicios. Como ya
comentamos en la evaluacin intermedia esto puede ser debido a que el sujeto no posea
una gran experiencia en el entrenamiento con cargas externas. Uno de los objetivos
principales de nuestro programa de entrenamiento era aumentar los niveles de fuerza
de nuestro sujeto con lo que podramos concluir que el objetivo se cumple. Como
vemos en la tabla la mejora ms significativa se produce entre la evaluacin inicial y la
evaluacin intermedia. Para contar como vlida una repeticin, el sujeto deba realizar el
ejercicio de forma segura, adems de las reglas mencionadas durante la evaluacin inicial.
Esto podra ser debido a que desde que se realiz la evaluacin intermedia hasta
la evaluacin final el programa de entrenamiento dependa del calendario competitivo del
sujeto. Por este motivo el estmulo aplicado estuvo condicionado adems de ser un
estmulo menos novedoso que los primeros estadios del programa.

Composicin corporal

Otro de los objetivos del programa de entrenamiento era aumentar la masa

muscular. Para ello podemos comparamos las medidas antropomtricas evaluados en
las diferentes evaluaciones.

94

Figura 21. Evolucin del IMC, % Grasa Corporal y Cantidad de Masa Muscular.
Como se aprecia en las grficas, el IMC se mantiene debido a que l % perdido
de grasa corporal se corresponde con la ganancia de masa muscular. Esto solo pudo
suceder en concordancia con las pautas alimenticias que el sujeto reciba por parte de su
nutricionista.
El % de grasa corporal sigue encontrndose dentro de los valores de un jugador
de waterpolo y se corresponde con valores de los jugadores de su posicin. Al cumplirse
el hecho de que se produce una ganancia de 2 kilogramos de masa muscular podemos
concluir que se cumple uno de los objetivos principales del programa aumentar la masa
muscular.

Figuras 22 y 23. Representacin de los biotipos resultantes de la valoracin inicial y final.

En la grfica anterior podemos ver como el somatotipo del sujeto se ha desplazado

hacia el eje mesomrfico. El resultado en la evaluacin inicial fue el siguiente: Eje X =
-2,29, Eje Y = 2,01. En la evaluacin final el resultado fue Eje X= -0,96; Y=5,25. Con
esto podemos concluir que conseguimos alcanzar uno de los objetivos secundarios del
programa conseguir un biotipo similar a los jugadores de waterpolo de su posicin.
95

Evaluacin postural

Imgenes 38, 39 y 40. Evaluacin postural frontal. Comparacin entre evaluacin inicial
media y final.

Imagen 41, 42 y 43. Evaluacin postural plano lateral. Comparacin entre evaluacin
inicial media y final.

96

Imgenes 44, 45 y 46. Evaluacin postural plano lateral. Comparacin entre evaluacin
inicial media y final.

Mediante la observacin formal comprobamos que no hemos conseguido corregir

totalmente la postura cifolordtica ya que los hombros y cabeza siguen estando
adelantados. Cadera y rodilla se atrasaron acercndose a la lnea media y se mejor la
estabilidad escapular. Pese a esto ltimo, no podemos decir que hayamos corregido
totalmente el objetivo de corregir hbitos posturales. Esto podra explicarse debido
al hecho de que las descompensaciones musculares acarreadas por su estilo de vida y
prctica deportiva generan un estmulo desproporcionadamente grande en contraposicin
con el estilo compensatorio por nuestro programa de entrenamiento. El sujeto nos
mencion que l pensaba haber corregido su postura considerablemente pese a lo que
muestran las fotografas comparativas. Otra de las posibles causas de este resultado fue
que la evaluacin final se realiz una semana despus de terminar el periodo competitivo.
Esta ltima parte del programa fue muy exigente para el sujeto competitivamente y la
semana anterior a la evaluacin se realiz un descanso total en el que el sujeto llev una
vida sedentaria con posturas propias de muchas horas/pantalla al da. Esto pudo
condicionar el resultado de la prueba
De toda manera, la informacin resultante prioriz nuestro futuro trabajo principal
durante el periodo transitorio centrndose en esta correccin postural con el fin de
terminar de corregir su postura.

97

Pruebas de waterpolo y natacin.

En cuanto a los resultados obtenidos de acuerdo a las diferentes pruebas acuticas,

podemos concluir observando las grficas que aparecen a continuacin, que el sujeto
mejor en todas las pruebas realizadas. Podemos concluir que con esto, se cumpli el
objetivo secundario reducir el tiempo de nado.

Figura 24. Comparacin de los resultados en las diferentes evaluaciones en los test
especficos de waterpolo y natacin.

Los objetivos que el sujeto persegua cuando realizamos la entrevista inicial se

ven reflejados en la prueba de 50 m en la que consigue disminuir su tiempo casi 2
llegando a estar en 26,66. Este tiempo junto con los 60,1 bajando 7 en 100 m son
tiempos muy satisfactorios y ms an si recordamos que las pruebas se inician desde el
agua.
Las pruebas especficas de waterpolo que se realizaron tambin muestran mejoras
importantes. La altura del salto del sujeto ya se encontraba entre valores de alto nivel al
comienzo del entrenamiento y aun as aparecieron mejores valores. En el Intermitent
Shuttle Test tambin se aprecian mejoras apreciables. La primera vez que el test fue
realizado por el sujeto, el sujeto se paraba una vez entraba en el estadio de 1,51 m/s. En
el segundo test realizado, el sujeto consegua soportar 5 estadios a esa velocidad y en la
ltima evaluacin el sujeto llega a soportar un estadio a 1,55 m completando 20 estadios.
Otro factor importante fue su mejora en la capacidad de aceleracin. Logr
mejorar de 6,74 hasta 5,48 en 10 m. Una prueba ms prctica de su mejora en el juego
sera mencionar que a principio de temporada varios jugadores del equipo tenan la
funcin de luchar por la primera posesin de cada cuarto antes que l, sin embargo, segn
fue avanzando la temporada, el sujeto realiz muchas ms salidas a por el baln. Este
hecho no sera un dato cientfico, pero nos parece importante para reflejar esta mejora de
manera prctica.
98

Adems de lo mencionado anteriormente, el sujeto mejor sus estadsticas de aos

anteriores en cuanto a goles/tiempo. Podemos tomar este dato como significativo de su
rendimiento ya que, como mencionamos en la justificacin, su posicin se caracteriza por
ser una de las ms ofensivas.

Imagen 44. Estadsticas personales del sujeto en los ltimos 4 aos en categoras
regionales. Recuperado de Federacin Andaluza de Natacin.

Podemos afirmar una vez estudiadas las estadsticas anteriores, que son las
mejores estadsticas del sujeto hasta el momento desde el ao 2010 en el que se guardan
las estadsticas. El sujeto anoto 29 goles en 6 partidos. Esto se transforma en 4,8
goles/partido. Sus siguientes mejores estadsticas fueron el ao anterior con 3
goles/partido durante la 2 Divisin Andaluza. Hemos de mencionar que se trataba de
una divisin inferior.
Asimismo, su primera intervencin en categora nacional mediante la fase de
ascenso a 2 Divisin Nacional nos dej las siguientes estadsticas:

99

Imagen 44. Estadsticas del sujeto en 3 Divisin Espaola de Waterpolo 2014 o fase de
ascenso a 2 Divisin Nacional. Real Federacin Espaola de Natacin recuperado de
Federacin Andaluza de Natacin.

En la tabla anterior podemos ver que el sujeto fue el 4 jugador ms goleador de

la competicin. En la fase participaron 6 equipos con 11 jugadores de campo cada uno.
Por lo tanto, nuestro sujeto sera el 4 jugador ms goleador de 66 jugadores con un
golaveraje de 2,4 goles/partido. Esto lo convierte en uno de los jugadores ms valiosos
de la competicin pese a no encontrarse en uno de los equipos que lograr los primeros
puestos.
Al terminar la temporada competitiva, dos equipos de nivel nacional y uno de
categora regional se pusieron en contacto con el jugador intentando que ste formara
parte de ellos en la prxima temporada. Esto es otra sea del buen rendimiento del jugador
en la pasada temporada.
Mediante los datos analizados anteriormente, concluimos que el sujeto realiz su
mejor temporada desde el punto de vista de jugador de un club privado. La nica
mancha de la temporada fue la expulsin por agresin ocasionada al no haber podido
hacer frente a la presin de un rival de manera correcta.

ADM

En cuanto a su flexibilidad y amplitud de movimiento, el sujeto mejor su

amplitud de movimiento en diferentes rangos articulares. Consecuentemente, estos
100

rangos articulares fueron los ms trabajados durante el programa de entrenamiento. A

continuacin se representan los resultados obtenidos en el Flexitest mediante la
herramienta de evaluacin del autor.

Tabla 22. Representacin de los resultados obtenidos con la herramienta de evaluacin

de flexibilidad pasiva Flexitest utilizado durante la evaluacin inicial, media y final.

En la tabla se puede ver que aument principalmente flexin de cadera, extensin

de mueca, abduccin horizontal del hombro y extensin posterior hombro. Se mantienen
en valores bajos extensin de cadera y extensin del tronco. Como comentbamos
anteriormente, estos fueron los movimientos ms trabajados. Adems, los movimientos
implicados en la realizacin de los ejercicios implicados en el programa de entrenamiento
mejoraron ampliamente su rango de movimiento activo especialmente en la flexin de
cadera con los movimientos olmpicos y sus derivados.
Por lo tanto, se mantuvieron y mejoraron los valores de flexibilidad del sujeto sin
llegar a valores en los que el riesgo de lesin aumentara.

101

Prevencin de riesgo de lesiones.

Durante todo el programa de entrenamiento, el sujeto no tuvo que ausentarse de

ningn entrenamiento o competicin debido a molestias corporales. El sujeto realiz un
diario como parte de su entrenamiento en el que deba reflejar, adems de otras variables,
si experimentaba alguna molestia corporal durante el proceso.
Tras la examinacin del diario y la ratificacin del sujeto, podemos concluir que
la mayor molestia padecida por el sujeto fueron agujetas, como el las llamaba, de
diferentes niveles sin tener que llegar nunca a modificar un entrenamiento por estos
sntomas.
Como inciso, nos gustara mencionar que el sujeto siempre padeci dolores
musculares como respuesta a las adaptaciones posturales en los ejercicios. Estos dolores
aparecan en los ltimos minutos del entrenamiento en la zona escapular, sobre todo en
sesiones de fuerza en las que la estabilidad escapular se vea comprometida.
Debido a todo lo anterior, podemos afirmar que se cumpli el objetivo secundario
de prevencin de lesiones dado todo lo explicado durante este proceso.

6. Discusin
Los objetivos principales de este programa de entrenamiento eran: aumentar la
masa muscular y aumentar los niveles de fuerza.
De acuerdo a las evaluaciones realizadas a lo largo del programa de entrenamiento
se cumplieron ambos objetivos. Se pas de 45,1 kg a 47,1 kg en cantidad de masa
muscular. Estos valores fueron determinados mediante la medicin de sus datos
antropomtricos por lo que existe la posibilidad de que los valores resultantes disten de
la realidad. Esto se debe a que el evaluador no es perfecto y su tcnica le limita.
Sin embargo, la consecucin del segundo objetivo principal de producir un
aumento en los valores de fuerza se cumple de una amplia forma en todos los ejercicios
examinados. Podemos concluir que el sujeto ha adquirido una gran fuerza en los ejercicios
principales de un programa de entrenamiento de fuerza en comparacin con los valores
que presentaba cuando comenz el programa variando aumentando la carga a desplazar
en rangos de 11% en press banca como mejora ms dbil a 202% en el ejercicio peso
muerto. Estas mejoras son ampliamente dependientes de su tcnica por lo que al inicio
del programa opinbamos que sin duda el sujeto mejoraba, pero en ningn momento
pensamos que pudiera mejorar en esos rangos. El ejercicio press banca presenta una
menor mejora debido en parte a que hubo que realizar una reeducacin del ejercicio dado
que la tcnica que el sujeto realizaba era muy lesiva y utilizaba musculatura que no deba
ser implicada en el ejercicio.
En cuanto a los objetivos secundarios, se consigui un biotipo similar al de un
jugador de waterpolo de su posicin llegando a reducir su % de masa grasa un 3,25%.
Este porcentaje finalmente obtenido de 11,29% se mantena dentro de los que aparecen
en los jugadores de su posicin a alto nivel. El objetivo secundario de reducir el tiempo
de nado se cumpli, ya que el sujeto mejor en cada uno de los test especficos. Dado
102

que la literatura muestra una correlacin directa entre fuerza muscular y potencia
propulsiva en el agua, podemos argumentar que la mejora aparecida en su rendimiento
fsico en el agua fue apoyada por el programa de entrenamiento y en ningn momento
este fue en contra de su rendimiento.
El aprendizaje de patrones motores se mejor dado que aumentaron los valores
de los ejercicios realizados en el programa de entrenamiento y mediante el anlisis visual
no se pudieron apreciar conductas de riesgo en ninguno de ellos.
Se llev a cabo un programa de prevencin de lesiones. Podemos argumentar que
el programa tuvo xito en la medida en que se trabaj y fortaleci la musculatura ms
propicia a sufrir lesiones sometindola a situaciones controladas progresivamente.
Durante todo el programa de entrenamiento, el sujeto no tuvo que modificar o ausentarse
de ningn entrenamiento o competicin debido a dolor fsico o mental, este podra ser
otro de los factores que nos lleva a mencionar que las medidas ejecutadas con el objetivo
de prevencin lesional tuvieron xito. El sujeto mencion que en temporadas anteriores,
no le era posible terminar los entrenamientos de natacin debido a fuertes sobrecargas en
los hombros.
Sin embargo, este trabajo compensatorio no fue lo suficientemente satisfactorio
para corregir sus vicios posturales dado que estos no terminaron de corregirse. Esto
pudo deberse como ya hemos mencionado a que el estmulo compensatorio no fue lo
suficientemente grande en comparacin con la predominancia de la musculatura utilizada
por el deporte del waterpolo y su vida en general.

6.1. Puntos fuertes y dbiles del programa

Creemos que uno de los mayores puntos fuertes del programa fue la consecucin
de la totalidad de los objetivos principales del programa y mayora de los objetivos
secundarios. Esto pudo ser debido a que la duracin del programa fue suficiente para
causar un estmulo efectivo en el sujeto.
Otro de los puntos fuertes fue el contacto con el club deportivo para adaptar la
programacin de las sesiones de entrenamiento con el fin de que estas no minaran el
rendimiento del deportista en ningn momento pudiendo dar el mximo de s mismo en
los momentos claves.
El anlisis y conocimiento previo del deporte y metodologas tiles para mejorar
los objetivos principales y secundarios del programa a la vez que se aumentaba o no se
reduca el rendimiento del sujeto en su deporte tambin fue fundamental y el deportista
as nos lo manifest en todo momento mencionando que se senta mucho mejor durante
el juego y con unas condiciones que antes no posea.
La variacin en todo el programa de entrenamiento en varios factores como
metodologa, herramientas, lugares y medios utilizados fue un punto fuerte del programa
para evitar que ste cayera en la monotona y el sobreentrenamiento dada la gran cantidad
de tiempo que sujeto empleaba en el entrenamiento semanalmente. Creemos que fue
variado y motivante, prueba de ello es que el sujeto siempre demand ms entrenamiento
y tiene el inters por proseguir con un programa de entrenamiento con nosotros en la
prxima temporada.
103

Uno de los puntos dbiles fundamentales de este programa fue el no realizar

entrenamientos especficos en el agua con el fin de aumentar sus niveles de fuerza a un
nivel ms especfico. Sin embargo, el deportista manifest que no tena inters por realizar
ms entrenamientos acuticos dado que se encontraba atenuado mentalmente de estos y
que su inters era mejorar su fuerza en los movimientos de comunes de musculacin.
No se consigui solucionar por completo su postura cifolordtica aunque si se
mejor de acuerdo a la evaluacin formal y el sujeto as lo manifest.

6.2. Dificultades y limitaciones. Posibles soluciones

Una de las dificultades principales fue la sancin que alej al jugador de la
competicin por 1 mes y medio. En este periodo, el jugador se encontr desmoronado
anmicamente y la parte psicolgica del entrenamiento fue muy importante, dado que este
se encontraba muy desmotivado con respecto a los entrenamientos acuticos. Podemos
mencionar que se debera haber realizado esta parte emocional y psicolgica desde
comienzos del programa. De haber sido as, quizs se habra podido haber evitado esa
sancin.
La planificacin de un programa de entrenamiento con el objetivo de mejora de
fuerza y masa muscular en un deporte colectivo es compleja y no puede apuntar a la
mejora de estas exclusivamente sin dejar de lado el deporte colectivo y perjudicar su
rendimiento. El deportista lleg a estar obsesionado por estas mejoras dndole prioridad
al entrenamiento de fuerza sobre su entrenamiento deportivo. Nuestra funcin en este
momento fue la de hacerle recapacitar sobre cules eran sus prioridades y lo que llevaba
el centrarse por completo en el entrenamiento de fuerza.
En este mismo aspecto deportivo, el sujeto se mostraba a veces desmotivado por
la diferencia entre su compromiso con el equipo y el de alguno de sus compaeros.
Nuestra funcin en este aspecto fue la de dialogar y hacerle entender que el presionar no
es siempre la mejor solucin y que haba aspectos que se alejaban de su control. Creemos
que el jugador disfrut ms del proceso de entrenamiento cuando entendi que jugaba en
un equipo totalmente amateur en el que existan jugadores que buscaban un rendimiento
mximo as como otros tenan otros motivos como el hecho de practicar actividad fsica
y disfrutar del deporte en grupo.

7. Conclusiones
Una vez examinado el trabajo final de master creemos concluir que se cumplieron
los objetivos principales habiendo tenido xito el programa de intervencin. Estos solo
pudieron cumplirse gracias a la total predisposicin del sujeto en todo momento.
La ayuda prestada mediante la valoracin y consejo alimenticio producida por el
nutricionista del sujeto fue clave para la mejora de la cantidad de masa muscular.
As pues podemos concluir que fue posible la mejora de la fuerza y masa muscular
en un jugador de waterpolo mediante el programa de entrenamiento.
104

8. Lneas futuras de intervencin

Como futuras lneas de investigacin interesantes podramos mencionar
programas de entrenamiento en los que el programa de entrenamiento tuviera una parte
ms especfica realizada en el medio acutico. El objeto de estudio sera el evaluar que
programa tendra ms influencia sobre el aumento muscular o la fuerza en movimientos
especficos mediante diferentes programas. Uno inespecfico con trabajo a bajos niveles
de especifidad, otro totalmente especfico en el que toda la carga de trabajo fuera realizada
en el agua y otro programa en el que ambos programas se mezclaran.
Otro de las posibles investigaciones futuras sera el desarrollar una herramienta
que permitiera contabilizar la carga de un programa de entrenamiento en waterpolo
teniendo en cuenta la carga acutica y entrenamiento en seco de una manera simple y
eficaz.

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10. Agradecimientos
A Carmen, Esteban y Laura por su apoyo incondicional en las buenas y en las
maduras. Por ser como son.
A los profesores del mster, y en especial a Pepe y Eli, por lo que fue sin ninguna
duda el ao de mayor aprendizaje de mi vida y no solo acadmicamente. Por implicarse
tanto como lo hicieron, por su paciencia conmigo y por hacernos sentir como una familia.
A mis compaeros del mster, por su buen talante, su buen rollo, por compartir sin
reservas y por ser los mejores compaeros posibles.
A Manu, por su gran ayuda prestada, sus numerosos libros prestados, sus
valiossimos consejos y por estar siempre ah sin ni siquiera decirlo.
A Juan Canario y Chema por sus platos exquisitos y todas las facilidades que tanto
me ayudaron en los das previos a la entrega del TFM.
A Alex, por su motivacin constante durante todo el programa de entrenamiento, por
ser un amigo en vez de un simple sujeto y en definitiva, por ser el mejor sujeto que puede
haber.
110

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