Libro-La Vida de Mi Equipo PDF

LA VIDA DE MI EQUIPO
PRETEMPORADA
MACROCICLOS
DE
TEMPORADA
DIMAS, DAVID Y DARO CARRASCO BELLIDO
Ttulo:
LA VIDA DE MI EQUIPO. PRETEMPORADA Y MACROCICLOS DE TEMPORADA.
Autores:
DIMAS, DAVID Y DARO CARRASCO BELLIDO
Editorial:
WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA
Tlfs 954656661 y 954921511 - Fax: 954921059
www.wanceulen.com
I.S.B.N.:
infoeditorial@wanceulen.com
978-84-9993-175-3
Dep. Legal:
Copyright:
Primera Edicin:

Ao 2011
Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperacin
de la informacin y transmitir parte alguna de esta publicacin, cualquiera que sea el medio
empleado (electrnico, mecnico, fotocopia, impresin, grabacin, etc), sin el permiso de los titulares
de los derechos de propiedad intelectual. Cualquier forma de reproduccin, distribucin,
comunicacin pblica o transformacin de esta obra solo puede ser realizada con la autorizacin de
sus titulares, salvo excepcin prevista por la ley. Dirjase a CEDRO (Centro Espaol de Derechos
Reprogrficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algn fragmento de esta obra.
Ttulo:
FTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN TERICO I
Autores:
Dimas, David y Daro Carrasco Bellido
Editorial:

Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59
Dep. Legal:
Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Primera Edicin:
Ao 2011
Impreso en Espaa: Publidisa
Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de

recuperacin de la informacin y transmitir parte alguna de esta publicacin, cualquiera
que sea el medio empleado (electrnico, mecnico, fotocopia, impresin, grabacin,
etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual.
A nuestros padres, MANOLO Y MARISA, que nos han

dedicado todo su tiempo para que nos convirtisemos
en buenas personas y nos pudiramos dedicar a lo
que ms nos apasiona en esta vida, el ftbol.
AGRADECIMIENTOS ............................................................................................... 13
PRLOGO ................................................................................................................... 15
INTRODUCCIN ........................................................................................................ 17
1. VALORACIN DE LA DINMICA DE LOS ESFUERZOS EN
LOS PROCESOS DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIN
EN EL FTBOL .................................................................................................... 19
1.1. Caractersticas del ftbol como deporte colectivo.............................................. 19
1.2. Carga de entrenamiento: concepto y tipos ......................................................... 20
1.3. Tipos y caractersticas de los indicadores de la actividad fsica del
futbolista ........................................................................................................... 21
1.4. Controversia actual en la creacin de un perfil condicional
del futbolista ...................................................................................................... 23
2. PLANIFICACIN, PROGRAMACIN Y PERIODIZACIN
DEL ENTRENAMIENTO .................................................................................... 27
2.1.
2.2.
2.3.
2.4.
Revisin de conceptos y acotacin terminolgica............................................ 27

Modelos de periodizacin deportiva ................................................................ 30
Estructuras de planificacin de los modelos de periodizacin deportiva.......... 32
Comparativa de las estructuras de planificacin de los diferentes
modelos de periodizacin ................................................................................. 48
2.5. Contenidos a desarrollar principalmente en los distintos mesociclos segn
los diferentes modelos de periodizacin deportiva .......................................... 49
3. CLASIFICACIN, ANLISIS Y DESARROLLO DE LAS
CAPACIDADES FSICAS BSICAS EN EL FTBOL .................................... 51
3.1. Perspectiva actual del entrenamiento integrado en el ftbol
y valoracin de la condicin fsica del jugador ................................................ 51
3.2. Resistencia......................................................................................................... 54
3.3. Fuerza ............................................................................................................... 58
3.4. Velocidad .......................................................................................................... 60
3.5. Flexibilidad ....................................................................................................... 61
4. MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO

DE LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS................................................... 63
4.1.
4.2.
4.3.
4.4.
4.5.
Introduccin al concepto de mtodo de entrenamiento .................................... 63

Mtodos de entrenamiento de la resistencia .................................................... 63
Mtodos de entrenamiento de la fuerza ............................................................ 69
Mtodos de entrenamiento de la velocidad....................................................... 77
Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad.................................................... 80
5. CATEGORIZACIN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ................ 85

5.1. Concepto y clasificacin de los medios de entrenamiento ............................... 85
5.2. Tareas de entrenamiento simuladoras del juego real ........................................ 88
6. APLICACIN PRCTICA DE LOS TRES MODELOS DE
PERIODIZACIN ATENDIENDO A UN SUPUESTO
CALENDARIO DE FTBOL ............................................................................... 91
7. MODELO DE PERIODIZACIN MIXTO INTEGRADO
MACROCICLO VACACIONAL..................................................................... 95
MACROCICLO DE PRETEMPORADA ..................................................... 109
MACROCICLO DE TEMPORADA COMPETITIVA ............................... 113
10. LA EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA DEL FUTBOLISTA ...... 119
10.1. Definicin, clasificacin y situacin actual de la evaluacin de la
condicin fsica del futbolista ........................................................................ 119
10.2. Ubicacin de los tests fsicos a lo largo de la planificacin anual
de entrenamientos .......................................................................................... 121
10.3. Propuesta de tests fsicos para evaluar las capacidades fsicas bsicas
del futbolista .................................................................................................. 122
11. LAS LESIONES EN EL FTBOL: DEFINICIN, PREVENCIN Y
TRATAMIENTO .................................................................................................. 137
11.1.
11.2.
11.3.
11.4.
11.5.
11.6.
11.7.
11.8.
11.9.
10
Introduccin a la epidemiologa de las lesiones en el ftbol ......................... 137

Pautas generales de actuacin ante una lesin deportiva............................... 138
Lesiones musculares ...................................................................................... 139
Lesiones tendinosas ....................................................................................... 141
Lesiones del pie ............................................................................................. 143
Lesiones del tobillo........................................................................................ 144
Lesiones de la pierna...................................................................................... 147
Lesiones de la rodilla ..................................................................................... 148
Lesiones de la pelvis y la cadera.................................................................... 152
11.10.Lesiones del hombro...................................................................................... 153

11.11.Lesiones de la mueca................................................................................... 154
12. LA NUTRICIN DEL FUTBOLISTA ............................................................... 155
12.1. Puntualizaciones generales sobre la alimentacin del futbolista.................... 155
12.2. La nutricin del futbolistas antes, durante y despus de la competicin........ 159
AUTORES ................................................................................................................... 165
BIBLIOGRAFA......................................................................................................... 167
11
El refranero espaol es sabio e inagotable. Existe un refrn que versa: de bien

nacido es ser agradecido, que se ajusta perfectamente al contenido de este apartado de
agradecimientos. Por eso, queremos reflejar toda nuestra gratitud hacia aquellas
personas e instituciones que nos han ayudado de una u otra forma, aportando su
particular granito de arena, por mnimo que sea, para dar luz a este proyecto que con
tanta ilusin hemos elaborado desde hace unos aos.
Han sido muchos los inconvenientes, adversidades y situaciones complicadas
que hemos tenido que solventar para dar a conocer La vida de mi equipo y todo ello
ha sido posible gracias a los amigos, ya que sin ellos no hubisemos podido culminar
con xito nuestro proyecto. Todos alguna vez hemos escuchado que quien tiene un
amigo tiene un tesoro y nosotros hemos comprobado a travs de nuestra experiencia
que en esta vida sin amistad no se llega a ningn lado.
En primer lugar, queramos empezar agradeciendo a la institucin oficial de la
Fundacin de la Real Federacin Espaola de Ftbol su contribucin, ayuda y
colaboracin directa con la Asociacin de Preparadores Fsicos de Ftbol en la
formacin de mejores profesionales en el campo de los preparadores fsicos de ftbol,
puesto que ha cooperado siempre de forma positiva en la puesta en marcha del Master
Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol, lo que nos ha permitido (a los autores)
adquirir unos magnnimos conocimientos en torno a un sin fin de materias relacionadas
con la direccin y puesta a punto de un equipo de ftbol. Por todo ello, junto por la
aprobacin y apoyo incondicional a los conocimientos plasmados en La vida de mi
equipo, le mostramos nuestra ms sincera gratitud a los dirigentes de la Fundacin de
la RFEF, la Asociacin de Preparadores Fsicos de Ftbol y al Master Universitario de
Preparacin Fsica en Ftbol.
Sealadas las instituciones y organismos oficiales, queremos en segundo lugar,
de igual forma, agradecer al gremio de entrenadores que nos ha proporcionado la
informacin necesaria y experimental para elaborar un texto muy rico a nivel tctico. La
vala intelectual y rigor en sus ideas han sido fundamentales para que pudiramos
plasmar y contrastar mejor las nuestras. Para ello hemos presenciado los entrenamientos
de grandes maestros como Rafael Bentez, Jos Mourinho, Vicente Del Bosque, Luis
Aragons, Joaqun Caparrs, Serra Ferrer, Gregorio Manzano, Jos Antonio Camacho,
Radomir Antic, Fabio Capello, Alex Ferguson, Juan de Ramos, Marcelo Lippi, Javier
Irureta, Quique Snchez Flores, Frank Rijkaard, Javier Aguirre, Hctor Cuper, Luis
Fernndez, Miguel ngel Lotina, Jos Antonio Hernndez y Abraham Garca. A todos
ellos: gracias por ensearnos a conocer mejor este deporte.
En tercer lugar, nos gustara agradecer al colectivo de preparadores fsicos por su
importante introduccin en el mundo del ftbol, ya que ellos han posibilitado una
mejora existencial en el rendimiento deportivo. Sus detalladas apreciaciones, numerosas
13
investigaciones, nuevos mtodos de trabajo pero, sobre todo, sus ganas de mejorar el
deporte que todos amamos y de crear nuevas formas de entrenamiento para optimizar,
en la medida de lo posible, el rendimiento; ahorrando tiempo y agilizando la
preparacin, nos ha servido de gran ayuda a las nuevas generaciones. Entre ellos
queremos destacar por su especial dedicacin a Javier Miano, Paco Ayestarn, Jess
Paredes, Eduardo Domnguez, Paco Seirulo, Carmelo del Pozo, Francisco de Miguel,
Ramn Orellana, Luis Casis, Juan Manuel Alfano, scar Garca y Juan Iribarren.
Todos grandes profesionales que nos han transmitido su entrega por mejorar este
fabuloso deporte.
En cuarto lugar, como mencin especial, nos gustara honrar y reconocer la gran
ayuda que ha significado para nosotros el excelente trabajo de Javier Mallo (uno de los
mejores profesionales y amigos que conocemos), Manuel Sillero (la persona ms
admirable dentro del mundo del deporte) y Jos ngel Garca (por su colaboracin y
apuesta por nosotros).
Ya fuera del mbito deportivo, tenemos que destacar la gran colaboracin que
hemos recibido de dos personas muy allegadas a nosotros: Jos Luis Prez Fuillerat,
catedrtico de Lengua Espaola, quien ha sabido aportar la calidad literaria que este
proyecto necesitaba; y Manuel Garca Esco, por ser nuestro precursor informtico, al
facilitarnos la base inicial de una de las herramientas ms importantes de esta obra:
www.futbolcarrasco.com.
Y finalmente, no queremos dejar de agradecer la gran ayuda, paciencia, inters y
colaboracin que ha significado para nosotros el apoyo de nuestra familia: Manolo,
Marisa y Daro. Dar las gracias a Mara B. Romeo por su altruista ayuda en la recogida
de datos. Sin olvidarnos de mencionar la generosa y eficiente contribucin de Estefana
Tllez Fanny en la culminacin de este fantstico proyecto.
14
El ftbol es el deporte de equipo ms popular del mundo, siendo definido como

el fenmeno social ms importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor
nmero de espectadores y participantes activos. Su prctica no conoce fronteras. El
mundo se mueve al ritmo del baln, desde los patios de los colegios y campos de lite
hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el
ftbol es sinnimo de pasin, sentimiento, confrontacin, lucha, negocio e incluso para
muchos una cuestin de vida, o como pronuncia B. Shankly: el ftbol no es cuestin de
vida o muerte, es mucho ms importante que eso.
Hay muchas frases clebres en el ftbol. En realidad cualquier frase que se diga
dentro de este deporte adquiere una tremenda resonancia. El ftbol es una caja tan
grande que su eco alcanza a cientos de millones de personas. Alguna frase
aparentemente tan simple como aquella de Ftbol es ftbol, ha quedado para la
historia. Ftbol es ftbol, en efecto, y lo es nada menos.
En ese mundo ocupa un lugar principal la parcela de los entrenadores y
preparadores fsicos, autnticos regidores de los movimientos de los jugadores y de los
lugares por donde deben hacerlo; analistas exhaustivos de los caminos que conducen al
triunfo y de los obstculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos
cambios se producen y de los que pueden surgir; hombres de ftbol a plenitud, sin que
nada pueda cambiar esa percepcin, buceadores incansables en la persecucin del
perfeccionamiento fsico, tctico, tcnico y psicolgico.
Estos elegidos estn convirtiendo la historia del ftbol en un triste viaje del
placer al deber. A medida que el deporte se ha hecho negocio, se ha ido enterrando la
belleza que nace de la alegra de jugar porque s.
En este siglo que entra, el ftbol profesional condena al ostracismo lo que es
intil, y es intil lo que no es rentable. Por eso, el ftbol se ha convertido en un
espectculo de masas con muy pocos protagonistas, de ah, que el ftbol sea un negocio
muy lucrativo que no se organiza para jugar sino para impedir que se juegue.
La robtica futbolstica ha ido imponiendo un ftbol de pura velocidad y mucha
fuerza, que renuncia a la alegra, atrofia la fantasa y prohbe la creatividad. Por suerte
todava aparece en el csped, aunque sea de vez en cuando, algn jugador descarado que
se sale de la estricta tctica y comete el disparate de gambetear a quien le sale al paso.
Pocas cosas proporcionan tanto placer en el ftbol como marcar un gol, hacer un
pase incisivo o dejar clavado a un contrario con un regate; sin embargo, los momentos
ms grandes para hinchas y jugadores se producen cuando algn futbolista destapa el
tarro de las esencias y hace algo inesperado como un toque genial, un regate inteligente,
un pase medido o un remate innovador.
15
Nosotros, como autores de este libro y apasionados de este deporte, no queremos

que el ftbol se congele, queremos y pedimos que esa especie de futbolista que se
lanzan con descaro a esa prohibida aventura no se extinga porque son los que otorgan al
espectador su anhelada libertad. Viva el ftbol!.
Dimas, David y Daro (2006)
16
La vida de mi equipo son cuatro volmenes, uno terico y tres prcticos,

dirigidos a todas aquellas personas del mundo del ftbol que, vinculadas o no a un
cuerpo tcnico, gozan de un nivel, por mnimo que sea, de responsabilidad en la
preparacin fsica, tcnica, tctica y psicolgica de los jugadores de un equipo de ftbol.
Es evidente que son los gremios de los entrenadores y los preparadores fsicos de
ftbol, tanto los que pertenecen a las categoras inferiores de base como a los de
mximo nivel, los que mayor y mejor rendimiento pueden extraer de los conocimientos
reflejados en estas obras, pudiendo obtener respuestas a las mltiples preguntas que se
les presentan a lo largo de un ao deportivo. Lo que pretendemos es dar cobertura a
todos los cuerpos tcnicos que dirigen un equipo de ftbol, proporcionndoles un
modelo completo de planificacin anual de entrenamientos, as como las herramientas
necesarias para poder ponerlo en prctica, con el fin de que aquellos que posean un
mnimo de conocimiento al respecto puedan iniciar su desarrollo a la vez que los
entendidos en el tema puedan contrastar sus planteamientos con los que nosotros
exponemos.
Alejndonos de los dos criterios ms seguidos por los libros vinculados al
mundo del ftbol, ya que unos se vuelven espesos como consecuencia de su exhaustiva
enfrascacin en teoras de la condicin fsica y otros se rodean de ejercicios y
descripciones demasiado bsicos de conocimiento de todos, estos libros pretenden, pura
y simplemente, presentar una planificacin anual de entrenamientos completos,
recogiendo minuciosamente, uno por uno, cada ejercicio prctico de las diferentes
sesiones, as como las explicaciones tericas pertinentes tanto para su adecuada
argumentacin como para su fcil comprensin.
Todos los que se mueven o han movido en los puestos de preparacin y
direccin de un equipo de ftbol, cualquiera que sea el nivel del equipo as como de los
jugadores, saben que se encuentran con numerosos interrogantes en diferentes mbitos,
como:
Qu capacidades debo trabajar en pretemporada?, en qu orden?...

Cmo dispongo las cargas de trabajo?, qu intensidad debo utilizar en cada
ejercicio?...
Qu porcentaje de tiempo dedicar al aspecto fsico, tcnico, tctico y
psicolgico?.
Qu ejercicios me facilitan una mejora de la tctica del contraataque y cules
pueden favorecer una mayor posesin del baln?...
Cmo ayudo al jugador a perfeccionar su tiro a puerta y su tcnica
individual?...
Cmo puedo controlar estadsticamente las variables del juego?...
17
Cunto tiempo estar sin contar con un jugador lesionado de esguince de

tobillo?...
Qu y a qu hora debe comer el equipo antes de un partido?...
Etc.
Esta planificacin anual de entrenamiento contiene las respuestas prcticas y

tericas a esos interrogantes, puesto que en l son objeto de estudio todos los aspectos
fsicos, tcnicos, tcticos y psicolgicos que se pueden dar en un ao deportivo dentro
de un equipo de ftbol. De igual forma, tambin se recogen diferentes consideraciones
mdicas y alimenticias, con el fin de que tanto los entrenadores como los preparadores
fsicos tengan un conocimiento bsico de estos temas tan desconocidos para muchos y
de vital importancia para todos.
Como posteriormente podrn comprobar, estos libros cargan todo su acento
sobre la planificacin prctica de la temporada, proporcionando unas pautas de
conductas para todo tipo de perodos y situaciones, las cuales estn contrastadas
tericamente, pero constan de un sello muy personal, adquirido por los autores a travs
de las diferentes experiencias vividas en el mundo del ftbol, por lo que no pretende ser
un programa de recetas, sino las bases prcticas a tener en cuenta para poder llegar a
construir su propia planificacin anual de entrenamientos, a diferencia de los dems
textos publicados que s dan conocimientos de las bases tericas, pero que no
proporcionan ejemplos prcticos, teniendo que recurrir, no siempre con resultados
positivos, a otras fuentes de informacin.
Para concluir, y desde nuestra ptica futbolstica, lo que nos hemos propuesto
con la realizacin de este manual es presentar una planificacin anual de entrenamientos
completos tanto prctica como terica, bien meditados y minuciosamente definidos,
para contribuir a la correcta preparacin de un equipo de ftbol en los diferentes
aspectos de este deporte, rehuyendo de una idea por desgracia bastante divulgada, donde
el maltrato fsico a los jugadores es la nica base para conseguir resultados beneficiosos.
18
1.1. CARACTERSTICAS DEL FTBOL COMO DEPORTE COLECTIVO.

muchos una cuestin de vida, o como pronuncia B. Shankly: el ftbol no es una
cuestin de vida o muerte, es mucho ms importante que eso.
A tenor de lo enunciado podramos pensar que el ftbol es un deporte muy
sencillo, pero en realidad es todo lo contrario. Se puede definir como un deporte
complejo que vive en una constante situacin de interrelacin mediante
comportamientos de colaboracin entre los jugadores del mismo equipo para conseguir
unos objetivos y conductas de oposicin que se desarrollan para evitar que los jugadores
del equipo contrario alcancen los suyos.
Por lo general, para llevar a cabo este conjunto de conductas efectuaremos una
serie de acciones motrices que requerirn de unas demandas fisiolgicas heterogneas
que variarn notablemente durante el partido en funcin del estilo de juego, la posicin
dentro del sistema tctico, el estado del terreno de juego, las condiciones climatolgicas,
el nivel competitivo, etc.
Es evidente que predecir el resultado positivo de estas acciones es muy
complicado puesto que son muchos los factores que afectan a dicho propsito como los
niveles individuales y colectivos de juego, las caractersticas del oponente, el sistema de
juego elegido, el acierto en los momentos claves, etc. Pero es lgico pensar que, cuanto
ms se acerque el entrenamiento del futbolista y, consecuentemente, del equipo al
patrn de conductas intervlicas (cambios constantes de intensidad, duracin y
recuperacin), acclicas (variedad de elementos motrices con y sin baln que utiliza el
jugador) y adaptativas (en funcin de las intenciones propias, compaeros y oponentes)
realizadas sobre una base aerbica con un componente anaerbico determinante que
plasman los jugadores durante un partido, mejor rendimiento individual y colectivo se
podr obtener.
En definitiva, el ftbol necesita encontrar un punto de inflexin a nivel
metodolgico que tenga un estilo caracterstico que se extienda y ample como
consecuencia de una constante reflexin de lo que sucede en la competicin, ya que
hasta ahora se ha planteado descontextualizada valorndose ms el hacer que el saber.
19
1.2. CARGA DE ENTRENAMIENTO: CONCEPTO Y TIPOS.

La mejora del rendimiento individual y colectivo pasa por aplicar
adecuadamente en las sesiones de entrenamiento unos determinados esfuerzos, los
cuales vendrn representados por una serie de estmulos apropiados que dirijan tanto al
jugador como al equipo a la consecucin de los objetivos propuestos.
Para poder llevar a cabo una intervencin apropiada en cada una de las sesiones
de entrenamiento ser necesario conocer cules son las demandas fisiolgicas,
neuromusculares, coordinativas y psicolgicas que requiere el juego del ftbol. Reilly
(1990) afirma que: el punto de partida para definir las demandas de una actividad
deportiva es el anlisis de las acciones y movimientos que se realizan durante la
competicin. Solamente a partir de este conocimiento previo se podrn establecer
programas de entrenamiento apropiados para optimizar las capacidades condicionales
especficas determinantes en el xito del juego.
En este deporte, por las caractersticas mencionadas anteriormente, ser difcil
determinar a priori y de manera precisa las exigencias de un partido de ftbol. Sin
embargo, hoy en da y gracias a los avances de programas informticos si se puede
obtener, una vez terminado el partido, un valor aproximado de ciertos parmetros como
distancias recorridas, duracin de los esfuerzos, tipos de esfuerzos, etc. Estos
cuantificadores nos determinan el trabajo llevado a cabo por los jugadores durante el
partido, adquiriendo un valor fundamental para la correcta aplicacin de los contenidos
de las sesiones de entrenamiento, puesto que con ellos y sin descuidar los propios
principios del entrenamiento, definidos por Zimmermann (1988) como los preceptos
cientficos que determinan la planificacin y ejecucin del proceso del entrenamiento y
su verificacin emprica est principalmente limitada a los procesos de la adaptacin
biolgica al esfuerzo fsico, se pueden aproximar a la realidad competitiva.
Desde nuestro punto de vista, entendemos por carga de entrenamiento la
cantidad de efectos que producen en el organismo de los futbolistas los ejercicios
realizados durante la sesin de entrenamiento. Siguiendo a Verjoshanski (1990) la carga
de entrenamiento se divide en:
a) Carga externa: es la medida cuantitativa del trabajo realizado en el
entrenamiento que se expresa en medidas de distancias, tiempo o peso.
b) Carga interna: es la reaccin fisiolgica del organismo al trabajo realizado en el
entrenamiento reflejado mediante los parmetros de frecuencia cardiaca,
consumo de oxigeno, cido lctico, etc.
c) Carga psicolgica: es la percepcin que tiene el futbolista del trabajo realizado
en el entrenamiento.
Unindonos a la opinin de Aiestarn (2003), pensamos que la carga de
entrenamiento ser la combinacin resultante entre el volumen y la intensidad,
cuantificado mediante algn tipo de indicador de la actividad fsica del futbolista, junto
con la percepcin del jugador (escala de Borg). La clave para controlar y dominar en
todo momento la carga de entrenamiento reside en una adecuada combinacin y manejo
de estos dos componentes.
20
Grfico n1. Representacin esquemtica de la carga de entrenamiento en el ftbol.

Carrasco D. y D. (2005).
1.3. TIPOS Y CARACTERSTICAS DE LOS INDICADORES DE LA

ACTIVIDAD FSICA DEL FUTBOLISTA.
El control cinemtico, el anlisis de movimiento y las intensidades de trabajo
sern el punto de inicio para conocer las demandas del ftbol. Para poder evaluar el
trabajo de un jugador durante un partido de ftbol y determinar las exigencias
energticas se pueden analizar una serie de indicadores.
Actualmente, como han reflejado Masach y Casajs (2004) en sus estudios sobre
las demandas fisiolgicas del ftbol, tanto en entrenamiento como en competicin, los
indicadores de la actividad fsica del futbolista se pueden agrupar en dos tipos:
1. Indicadores externos: hace referencia a la carga externa. Sus parmetros ms
caractersticos son la distancia recorrida y los tipos, intensidad y duracin de los
desplazamientos. Los valores estimados ms representativos y que nos servirn
de punto de partida a la hora de cuantificar las cargas de entrenamiento son:
La distancia media total recorrida por un futbolista en un partido de

competicin es de 10 a 11 kilmetros. Por lo general, la distancia recorrida
durante la primera parte es superior en 500 metros.
Comparando la distancia recorrida por demarcaciones, diremos que los

centrocampistas recorren mayor distancia que los defensas y delanteros,
aunque stos realizan mayor nmero de acciones explosivas.
Los desplazamientos sin baln representan ms del 98% de la duracin de

un partido, mientras que los desplazamientos con baln constituye el 2%.
21
En cuanto al tipo de desplazamiento sin baln, los jugadores efectan un

69,7% hacia delante, un 17,7% hacia atrs y 12,6% de forma lateral.
Los jugadores estn parados o caminando (inferior a 7 km/h) entre el 55%

y el 60% del tiempo total del partido (49 54 minutos); corren a ritmo
moderado (entre 7 14 km/h) durante el 35% 40% del tiempo (31 a 35
minutos); corren a velocidad casi mxima (superior a 14 km/h) un 3%
6% (3 5 minutos) y corren a mxima velocidad 0,4% 2% (22 a 170
segundos) del tiempo total del partido.
2. Indicadores internos: alude a la carga interna. Los parmetros fisiolgicos ms

estudiados dentro del mundo del ftbol son la frecuencia cardiaca, el consumo
de oxigeno y la concentracin de lactato en sangre. Los valores estimados ms
distintivos que utilizaremos como gua para controlar las cargas de
entrenamiento son:
La frecuencia cardiaca media durante un partido de ftbol se sita

alrededor del 85% de la frecuencia cardiaca mxima. La frecuencia
cardiaca promedio de los futbolistas durante un partido se sita
aproximadamente ente 160 175 p.p.m.
La intensidad media de un partido se ubica entre el 75 80% del consumo

mximo de oxigeno. Concretamente, el 65% 80% de los esfuerzos
realizados durante un partido estn por debajo del umbral anaerbico, por
lo que la participacin del metabolismo anaerbico es muy inferior
cuantitativamente a la de los procesos aerbicos, de ah que la mayor parte
de las actividades en el ftbol son de moderada baja intensidad, es decir,
ejercicios submximos de naturaleza aerbica.
Los valores de concentracin de lactato en sangre durante un partido de

ftbol son muy fluctuantes puesto que se sitan en un amplio intervalo de
3 a 12 mmol, aunque muchos autores sitan la concentracin media de
lactato entre los 3 6 mmol.
Grfico n2. Indicadores de la actividad fsica del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).
En resumen y parafraseando a Arjol (2000), se puede afirmar que el ftbol es

una actividad principalmente de carcter aerbico situndose la frecuencia cardiaca
en valores prximos a los del umbral anaerbico, con fases de alta intensidad
normalmente determinante para el xito deportivo en las que se realizan acciones
22
explosivas que provocan una cierta acumulacin de lactato variable segn las
demarcaciones.
1.4. CONTROVERSIA ACTUAL EN LA CREACIN DE UN PERFIL
CONDICIONAL DEL FUTBOLISTA.
El hecho de que muchos autores dentro del mundo del ftbol intenten determinar
un perfil condicional del futbolista est justificado en el objetivo de construir unas
premisas para adecuar el nivel de estimulacin de la carga con los efectos de
entrenamiento que se pretendan desarrollar o mejorar.
Para establecer este perfil condicional empleaban, en la mayora de los casos, la
interpretacin de los resultados obtenidos del parmetro de frecuencia cardiaca en la
aplicacin de una serie de tests especficos para futbolistas empleados en diversos
equipos a lo largo de varias temporadas, reuniendo estos test los requisitos
metodolgicos bsicos de validez, objetividad y fiabilidad.
Es un acontecimiento constatado que los futbolistas tienen como denominador
comn la poca predisposicin para ser controlados y evaluados de manera regular o
diaria mediante estos tests. Para resolver esta situacin con xito, estos autores creaban
su perfil condicional apoyndose tambin en la experiencia y en los numerosos estudios
observados al respecto de diferentes autores como Ekblom (1986), Pirnay (1991),
Castellano, Masach y Zubillaga (1996), Bangsbo (1997) y Casajs (2004).
Sabiendo que en el ftbol obtener un indicador fiable es muy difcil, dada la
heterogeneidad de las condiciones fsicas de los diferentes jugadores que conforman un
equipo, hemos extrado y sintetizado de las propuestas de todos estos autores la
siguiente tabla de valores basndonos en la frecuencia cardiaca y tomando como umbral
anaerbico las 170 p.p.m., sin tener en cuenta las diferencias individuales.
Grfico n3. Sntesis del perfil condicional del futbolista a partir de la frecuencia cardiaca.
Estos autores, con el fin de saber en todo momento qu nivel de estimulacin de

la carga estaban aplicando en cada uno de los ejercicios de las sesiones de
23
entrenamiento y ponerlo en consonancia con los efectos de entrenamiento que deseaban

alcanzar, categorizaban los siguientes cuatro tipos de estmulos en funcin de los
valores establecidos en la tabla anterior:
a) Estmulos inferiores: se sitan por debajo del umbral aerbico y no ocasionan
efectos de entrenamiento.
b) Estmulos dbiles: se ubican entre el umbral aerbico y anaerbico, y producen
efectos de mantenimiento del rendimiento.
c) Estmulos fuertes: se asientan por encima del umbral anaerbico llegando al
90%, produciendo mejoras en el nivel de rendimiento.
d) Estmulos demasiado fuertes: superan el nivel de mxima tolerancia, dando
lugar a situaciones de sobreentrenamiento que pueden provocar daos en el
futbolista.
Adems indicaban que toda estimulacin de la carga est estrechamente
relacionada con su recuperacin, puesto que el proceso de adaptacin de cualquier
estmulo es el resultado de un intercambio correcto entre la carga y la recuperacin. Este
binomio debe considerarse como una unidad para obtener los efectos de entrenamiento
deseados, ya que la perfecta dosificacin del entrenamiento es producto de la
coordinacin entre el estmulo y la recuperacin.
Grfico n4. Clasificacin de los estmulos de la carga de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).
Expuestos los objetivos que se pretenden alcanzar, la metodologa empleada y

los datos obtenidos de este perfil condicional de los futbolistas, nosotros discrepamos y
nos alejamos bastante del perfil obtenido, puesto que afirmamos que para efectuar un
control de las cargas de entrenamiento no se puede emplear exclusivamente el aspecto
bioenergtico, porque cualquier tarea de entrenamiento que tenga proximidad a la
realidad competitiva lleva implcito, adems del aspecto bioenergtico, el aspecto
24
neuromuscular, el coordinativo, el cognitivo y el psicolgico, e incluso desde nuestro

punto de vista, y atendiendo a las demandas de este deporte, es el aspecto
neuromuscular el que ms peso tiene dentro del ftbol moderno y no el bioenergtico
como estos tericos nos quieren hacer ver.
Si es cierto que la propuesta de estos autores puede ser vlida para mtodos de
entrenamientos analticos basados nicamente en la carrera continua y en las posibles
combinaciones de volumen e intensidad. Pero acercndonos a la metodologa de
entrenamiento integrado, que desarrollaremos en captulos posteriores, podemos
aseverar con rotundidad que la propuesta de estos entendidos ha quedado totalmente
obsoleta.
Para hacer ms entendible nuestra disconformidad vamos a situarnos a pie de
campo. Segn la propuesta de estos autores, una carrera continua de 12 minutos de
duracin mediante el mtodo continuo variable con una secuencia de 30 segundos a
ritmo elevado y 30 segundos a ritmo suave situara el nivel de intensidad de la carga en
un 85% (175 p.p.m.). Pero, dnde situaran el nivel de intensidad de la carga en un
partido a campo reducido entre dos equipos de 8 jugadores con una duracin de dos
partes de 7 minutos y 1 minuto de descanso, con la limitacin tcnica de 2 toques en
campo defensivo y de 3 toques en campo ofensivo, y sabiendo que uno de los equipos
empieza perdiendo 2 0?. Atendiendo a los valores del pulsmetro, lo ubicaran de
igual forma en el 85% de intensidad con las 175 p.p.m. como frecuencia promedio.
Nosotros pensamos que el hecho de ubicar el esfuerzo de ambas tareas al mismo
nivel a pesar de tratarse de ejercicios diferentes crea una enorme disyuntiva, puesto que
slo con la observacin visual se puede apreciar que las demandas de ambos tipos de
esfuerzos no son iguales. Concretamente, en el primero de los ejercicios slo est
presente el factor bioenergtico, pero en la segunda tarea tiene adems de ese factor, el
cognitivo que somete al jugador a una atencin constante para aplicar el modelo de
juego perseguido y el psicolgico donde el estrs es mucho mayor debido a la situacin
de ir por detrs en el marcador.
Para resolver este dilema, muchos compaeros aportaron en el ao 2000
diferentes tareas de entrenamiento con el nivel de exigencia que cada una de ellas
solicitaba y que fueron presentadas por la Asociacin Espaola de Preparadores Fsicos
de Ftbol en el Congreso Internacional de la Asociacin Italiana de Preparadores
Fsicos de Ftbol llevado a cabo en Florencia.
Todo este compendio de tareas - a nuestro entender - no soluciona en absoluto la
controversia porque son tareas aisladas con unos parmetros determinados, lo que
supone que cualquier modificacin de los mismos desubicara el nivel del esfuerzo que
de antemano se haba preestablecido. Pero, de igual modo, slo desmantelara algunos
factores de los que demanda el esfuerzo, puesto que en los cuantificadores de la tarea no
estn reflejados todos ellos.
Nosotros vamos an ms all y nos planteamos la siguiente pregunta: dnde
situaran el nivel de intensidad de la carga en el mismo ejercicio anterior de partido a
campo reducido pero con todos los jugadores portando un cinturn lastrado de 2 kilos?.
Observando los valores que el pulsmetro registra, lo colocaran de igual modo en el
85% de intensidad con las 175 p.p.m. como frecuencia promedio.
25
Precisamente, pensamos que esta tarea planteada no se puede situar en la escala

de valores que ellos proponen y que, aunque los valores de frecuencia cardiaca sean
aproximados, el nivel de intensidad de la carga no es la misma, porque a nivel
neuromuscular esta tarea tiene un impacto tremendamente superior. Por todo ello,
creemos sinceramente que no se puede controlar las cargas de entrenamiento a partir
slo de la frecuencia cardiaca y, por supuesto, no compartimos la opinin de no tener
presente la variabilidad interindividual en este parmetro fisiolgico.
Lo que es evidente es que el control del entrenamiento es un tema bastante
complejo y que a da de hoy hay que seguir trabajando mucho para poder obtener ese
indicador fiable que nos asegure lo mximo posible la reciprocidad entre el esfuerzo
realizado y el efecto de entrenamiento producido. Esperemos que el esfuerzo e inters
de otros compaeros de profesin en este mbito como Eduardo Domnguez, Luis
Casis, Julen Masach, J.A. Casajs, etc., y el nuestro propio, unido al apoyo de las
mximas instituciones y personalidades dentro del mundo del ftbol como clubes,
entrenadores, jugadores, etc., nos ayuden a esclarecer y determinar un perfil condicional
del futbolista totalmente fiable y que responda a las exigencias propias de este deporte.
26
2.1. REVISIN DE CONCEPTOS Y ACOTACIN TERMINOLGICA.

En el mundo del ftbol durante muchos aos ha estado vigorosamente
implantado el pensamiento de que el xito en la competicin no tena ninguna relacin
con la eficacia y calidad del entrenamiento sometindose todo, en la mayora de los
casos, al efecto del azar.
Echando la vista atrs observamos que durante los primeros tiempos del ftbol el
entrenamiento programado era prcticamente inexistente. Con el tiempo se empiezan a
estructurar las sesiones de entrenamiento introducindose en ellas ejercicios fsicos que
se realizaban en las escuelas britnicas basados en la gimnasia militar de
mantenimiento. Posteriormente, aunque no se organizaban entrenamientos especficos
de ftbol, se empez a aplicar una preparacin fsica genrica fundamentada en las
teoras de entrenamiento de otras disciplinas deportivas.
Cierto es que desde hace unos aos se percibe una preocupacin creciente entre
los especialistas del ftbol por ahondar en el conocimiento del juego, con el propsito
de acercarse a una definicin ms exacta del modelo de rendimiento competitivo y,
como consecuencia, ayudar a sentar unas bases tericas a partir de las cuales proceder a
disear modelos de intervencin en el entrenamiento cada vez ms congruentes con la
realidad del juego. De ah que muchos autores de renombre como Kacani (1982),
Calligaris (1990), Castelo (1994) y Mombaerts (2000) definan el deporte del ftbol
como una modalidad deportiva en permanente evolucin.
Los estudios elaborados sobre el juego del ftbol demuestran que el modelo de
rendimiento en la competicin responde a la unin de factores fsicos, tcnicos, tcticos
y psicolgicos que condicionan el resultado de los jugadores y equipos durante los
partidos. Por este motivo todo cuerpo tcnico comprende que el proceso de
entrenamiento requiere de una organizacin y planificacin que englobe en su diseo
todas las caractersticas y parmetros especficos del ftbol de competicin, ya que si se
entrena siempre lo mismo durante todo el tiempo es imposible mejorar el rendimiento.
Seirulo (2004) define el concepto de planificacin como la propuesta terica
constituida por la descripcin, previsin, organizacin y diseo de todos y cada uno de
los acontecimientos del entrenamiento para que su destinatario pueda lograr los
resultados deseados en la competicin deportiva.
Antes de ponernos a planificar el entrenamiento de nuestro equipo, debemos ser
realistas y hacer un anlisis exhaustivo del contexto en el que estamos trabajando. Por
ello debemos elaborar un proyecto donde contemplemos lo que queremos hacer y qu
pretendemos conseguir, analizando los aspectos ms importantes para llevar a cabo
27
nuestra idea. Para Aiestarn (2003) los aspectos que deberamos tener en cuenta a la
hora de abordar nuestra planificacin seran los siguientes:
-
Objetivos o fines de la institucin a la que pertenece el equipo.

Evaluacin previa de los medios materiales y recursos humanos.
Establecer objetivos estructurados en el tiempo.
Disear un programa racional de acciones a realizar por el equipo.
Definir los medios de control y parmetros de referencia.
Ejecutar el plan y su reorientacin en funcin de la cercana o lejana en relacin
a la referencias previstas.
Evaluar el resultado final del proceso.
Teniendo como referencia las pautas marcadas y dada la situacin de mxima

exigencia que demanda el ftbol en la actualidad, debido a la cada vez mayor
profesionalidad del juego, la trascendencia de los resultados, la densidad competitiva, la
intensidad fsica del juego, etc., debemos lograr con nuestra planificacin que los
futbolistas obtengan y mantengan un estado ptimo de forma durante el mayor nmero
de partidos, para as lograr el mximo rendimiento durante el mayor tiempo posible
dentro del periodo competitivo.
Este propsito inicial de mantener constante la lnea de rendimiento de los
futbolistas en sus niveles mximos a lo largo de todo el ao es un paradigma utpico,
porque la experiencia y los numerosos estudios dentro del mundo del ftbol
relacionados con la planificacin deportiva nos han hecho ver que el rendimiento
deportivo del jugador sufre diversos descensos como consecuencia de mltiples
circunstancias.
A tenor de los acontecimientos, en nuestra planificacin intentamos contrarrestar
estas oscilaciones en el rendimiento del futbolista introduciendo fases de entrenamiento
con altos volmenes de trabajo y poco tiempo de recuperacin entre el entrenamiento y
la competicin a sabiendas de que el rendimiento del futbolista pueda salir damnificado
a corto plazo pero reforzado a largo plazo.
Grfico n5. Indicadores de la actividad fsica del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).
Partiendo de estos requisitos, diremos que toda planificacin anual de

entrenamiento de un equipo de ftbol deber presentar las siguientes caractersticas:
28
a) Debe ser compleja en cuanto a:

-
El establecimiento de objetivos a corto, medio y largo plazo, con su posterior

evaluacin.
El nmero y caractersticas de jugadores, tcnicos y ayudantes.
La variedad y especificidad de los factores de rendimiento.
La dependencia de otros equipos, dado el carcter interactivo de la
competicin.
Los factores externos incontrolables por el entrenador.
b) Debe ser flexible, para adaptarse a la multitud de situaciones que se pueden dar,
como lesiones, resultados deportivos, etc.
c) Debe ser nica, contemplando de forma homognea e integral al conjunto de
factores de rendimiento que estn presentes en el ftbol.
d) Debe ser especfica, en funcin de las caractersticas propias del ftbol y del
calendario de las competiciones a disputar.
e) Debe ser personalizada, ajustndose a las caractersticas adaptativas de cada
jugador acorde a sus funciones en el juego y su estado de desarrollo.
Grfico n6. Caractersticas de la planificacin anual de un equipo de ftbol.

Una vez que hemos precisado las metas que nos proponemos alcanzar
deberemos definir la metodologa a utilizar, sistematizar y secuenciar los contenidos
segn los objetivos, racionalizar las cargas de entrenamiento, ubicar los controles de
entrenamiento, etc. Para ello, tenemos que llevar a cabo una programacin,
entendindose como un proceso unitario de ordenacin donde todos los componentes
interaccionan entre s.
En sintona con lo apuntado, Snchez Bauelos (2003) detalla el concepto de
programacin como el establecimiento de un conjunto de programas de accin que
debe prever un orden secuencial lgico y una asignacin de tiempo adecuada para
cada una de las acciones.
Concretado y ordenado operativamente todo el sistema de entrenamiento en
funcin de los objetivos fijados, tendremos que realizar una divisin organizada del ao
de entrenamiento en periodos y unidades estructurales de duraciones diferentes con el
29
objeto de obtener un desarrollo ptimo del rendimiento deportivo del futbolista y,

consecuentemente, del equipo. Este procedimiento es conocido con el nombre de
periodizacin del entrenamiento, el cual Badillo y Gorostiaga (1995) definen como el
hecho de dar una orden, una secuenciacin y una temporizacin a las actividades que
se van desarrollar a lo largo de un ao deportivo. Tanto la secuenciacin y
temporizacin dependern de las leyes del entrenamiento (tiempo necesario para que se
produzcan los procesos de adaptacin perseguidos), asimilacin de los diferentes
conceptos y el calendario de competiciones.
2.2. MODELOS DE PERIODIZACIN DEPORTIVA.
Actualmente ningn cuerpo tcnico vinculado al mundo del ftbol discute que la
periodizacin del entrenamiento produce mayores beneficios en el rendimiento tanto
individual como colectivo. Lo que s se cuestiona es el modelo de periodizacin a seguir
para obtener el mximo rendimiento de un equipo de ftbol.
Si realizamos una investigacin sobre los distintos modelos de periodizacin
utilizados a lo largo de los aos, podemos comprobar la conexin existente entre los
diferentes modelos, puesto que los avances, las modificaciones y mejoras que
proporcionaban cada uno de ellos servan de apoyo para la creacin de nuevos modelos
y expectativas para la planificacin. La forma de organizar el entrenamiento ha
evolucionado a lo largo del tiempo merced a los conocimientos de los que se disponan
en ese momento, pero todos ellos basados en unas teoras concretas.
El primer modelo de periodizacin empleado, conocido como la periodizacin
tradicional, fue propuesto por Matveiev (1956) cuya teora clsica se centra en las leyes
biolgicas que condicionan el mantenimiento del estado de forma durante un periodo
reducido de la temporada poseyendo como caractersticas ms importantes la
utilizacin de modelos integrados de preparacin general y especfica, variando en
proporcin a lo largo del ao, donde se procura construir, estabilizar o perder la forma
deportiva y una progresin de cargas basada en una dinmica simple en grandes ondas.
A partir de este primer modelo, y tomndolo como referencia, surgen varios
autores que realizan diferentes aportaciones como Fidelus (1960), el cual propone un
descenso significativo del volumen de entrenamiento durante el periodo competitivo, as
como una disminucin del trabajo general respecto al especfico. De igual forma,
Naglak introduce el doble ciclo de entrenamiento para poder responder a dos puntos
mximos de estado de forma a lo largo del ao. Adems, encuadra y define la dinmica
de carga durante el microciclo para poder aprovechar los beneficios de
sobrecompensacin durante el final del mismo. Posteriormente, Tschiene (1977) plantea
el entrenamiento de alta intensidad mantenido durante todo el ciclo de entrenamiento,
mientras que Verjoshanski (1978) introduce el entrenamiento en bloques y Bondarchuk
(1988) promulga el desarrollo simultneo en el deportista de los aspectos condicionales
y tcnicos.
Todas estas contribuciones a lo largo de estos aos han promovido una
evolucin de la periodizacin tradicional en una periodizacin contempornea, cuyo
mximo exponente es Verjoshanski (1978) que defiende la necesidad del deportista de
disponer de un permanente buen estado de forma a lo largo de toda la temporada
competitiva poseyendo como caractersticas ms importante la concentracin de cargas
30
de entrenamiento con intensidades y volmenes elevados compatibles con el sensible

aumento del nmero de competiciones, adems del desarrollo consecutivo de
determinadas capacidades en bloques combinando y relacionando los aspectos
condicionales con los psicomotrices.
Basndose en este modelo de estructuracin por bloques de Verjoshanski,
Navarro (1994) efecta un nuevo planteamiento que conocemos con el nombre de
periodizacin contempornea ATR que est asentado en la organizacin de las cargas
de entrenamiento de forma concentrada en un macrociclo bsico formado por la
sucesin continuada de tres mesociclos denominados Acumulacin, Transformacin y
Realizacin. Dicho planteamiento se ajusta mucho ms a las condiciones actuales que
presenta el deporte moderno. De forma ms exhaustiva diremos, al igual que Ayestern
(2003), que las caractersticas que diferencian la periodizacin tradicional y la
contempornea ATR son:
Grfico n7. Diferencias entre la periodizacin tradicional y contempornea. Aiestarn (2003).
An con la aparicin de este nuevo trazado, sigue existiendo la necesidad de

orientar la planificacin hacia una perspectiva ms especfica a los deportes colectivos,
como es el caso del ftbol. Dirigidos a plasmar este propsito, Bompa (1994) con su
modelo de prolongado estado de rendimiento y Seirulo (1995) con su modelo
cognitivista proponen un modelo vlido para los deportes de equipo con largas etapas de
competicin que consiste en obtener unos niveles altos pero no mximos de rendimiento
tras un periodo de preparacin general, que se deber mantener a lo largo de la
temporada, con momentos concretos y reducidos de mximo rendimiento dependiendo
del calendario de competiciones.
Haciendo una recapitulacin y valoracin de la sntesis histrica desarrollada en
los distintos modelos de periodizacin, nosotros proponemos un planteamiento que se
ajusta an ms tanto a las exigentes demandas deportivas como al condensado
calendario de partidos que propone el ftbol moderno, al que denominamos modelo
mixto integrado, que es un modelo eclctico y, por tanto, muy didctico de cara a su
puesta en prctica. Este modelo es el resultado de la combinacin de los rasgos
esenciales de la periodizacin tradicional y contempornea ATR, teniendo por
objetivo conseguir un estado ptimo de rendimiento individual a la vez que colectivo, a
31
nivel fsico, tcnico, tctico y psicolgico en el periodo inicial de preparacin para

posteriormente mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada
competitiva, contrarrestando los posibles descensos que pueda sufrir el rendimiento del
futbolista y, consecuentemente del equipo, mediante fases de entrenamiento con altos
volmenes de trabajo con poco tiempo de recuperacin entre los entrenamientos y la
competicin.
Ningn modelo de periodizacin ha de ser tomado como una referencia estricta,
sino como una ayuda ms para encontrar el rumbo ideal. Por ello, nos hemos visto
obligados a dar a conocer los distintos procedimientos de periodizacin existentes con
la finalidad de que los cuerpos tcnicos de los equipos de ftbol hallen el camino
correcto para alcanzar sus objetivos.
2.3.
ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIN
PERIODIZACIN DEPORTIVA.
DE
LOS
MODELOS
DE
Los ltimos 50 aos del siglo pasado han estado marcados por el continuo
debate creado en torno a la planificacin deportiva, as como la metodologa que se va a
emplear para obtener los mejores niveles en la preparacin de los deportistas. Esta
situacin pareca indicar que para este nuevo siglo apareceran unas novedosas
estructuras de planificacin que resolveran todos los problemas planteados en estos
aos. Varios aos han transcurrido del presente siglo y la tan ansiada solucin an no ha
llegado.
Hoy en da se puede decir que el tema de discusin esencial de todo cuerpo
tcnico es sin lugar a dudas la planificacin, debido a que est ms que demostrado que
una buena planificacin es sinnimo de buenos resultados, por eso todos los
entrenadores y preparadores fsicos intentan dar con la llave que abra la puerta del xito,
pero esa misin es muy complicada, aunque nosotros vamos a facilitarla.
Por ello, nuestro propsito en este apartado es dar respuesta a la pregunta:
cmo puede ser planificada una temporada de entrenamientos de un equipo de ftbol y
cul es el mejor modelo a seguir?. El plan de entrenamiento anual de un equipo de
ftbol por encima de todo debe integrar la preparacin de todos los aspectos implcitos
en este deporte, para lo cual se utilizan los distintos modelos de periodizacin
existentes.
Concentrndonos en los modelos de periodizacin ms utilizados en la
actualidad, vamos a analizar y desarrollar las estructuras de planificacin tanto del
modelo tradicional como del modelo contemporneo ATR y, de igual forma, con el
modelo mixto integrado que nosotros proponemos.
1. MODELO TRADICIONAL.
Se le denomina periodizacin tradicional por ser un modelo de periodizacin
deportiva que, aunque es antiguo en su origen, se mantiene vigente en la actualidad,
siendo utilizado por numerosos cuerpos tcnicos. Matveiev (1956) es el padre de este
modelo tradicional de periodizacin del entrenamiento deportivo, pretendiendo con l
transferir la teora del sndrome general de adaptacin (Seyle) al proceso de consecucin
de la forma deportiva a travs del entrenamiento.
32
Las unidades temporales de planificacin empleadas habitualmente por este

modelo presenta la siguiente organizacin:
Grfico n8. Unidades temporales empleadas por el modelo de planificacin tradicional.

Modificado de Navarro (2001).
Efectuando un estudio pormenorizado de cada una de las estructuras temporales

del modelo tradicional de periodizacin, obtenemos el siguiente resultado:
-
Macrociclo: unidad temporal de planificacin de 12 meses de duracin en la que

se adquiere, se mantiene y se pierde la forma deportiva. Todo ao competitivo
consta, segn este modelo, de un nico macrociclo que se suele distribuir en dos
partes: la primera (I), que comprende desde el primer da de vacaciones hasta las
fiestas de navidad; y la segunda (II), que abarca desde el parn navideo hasta el
ltimo entrenamiento del ao. Este macrociclo se compone de tres periodos en
funcin del desarrollo del estado de preparacin.
Periodos: unidad temporal de planificacin con una duracin de entre 1 y 10

meses aproximadamente dependiendo de las caractersticas y peculiaridades de las
competiciones. Se clasifican en tres tipos:
a) P. Transitorio: se produce una prdida de la forma deportiva como
consecuencia de la interrupcin total o parcial del entrenamiento y la ausencia
plena de competicin. Pretende renovar las reservas energticas del futbolista,
hacindolo olvidar los esfuerzos fsicos y psquicos del ao anterior. Su
duracin es de 1 a 2 meses y se divide en dos subperiodos:
1. Descanso pasivo: goza de ausencia total de entrenamiento, aunque el
futbolista disfruta con la prctica de actividades inusuales de otros
deportes. Comprende un plazo de 4 a 5 semanas.
33
2. Descanso activo: se caracteriza por la presencia de un programa bsico de

entrenamiento que consta de 3 sesiones por semana y cuyo objetivo es la
activacin fisiolgica del cuerpo para comenzar el periodo preparatorio
con un estado de forma inicial ms elevado. Se prolonga de 2 a 3 semanas.
b) P. Preparatorio: su objetivo es la adquisicin de la forma deportiva debido a su
prdida como consecuencia de un tiempo de inactividad relativa. Trata de
asentar los cimientos condicionales, coordinativos y cognitivos de los
futbolistas para disputar con garantas el periodo competitivo. Su duracin es
de 1 a 2 meses y se divide en dos subperiodos:
1. Genrico: aspira a adquirir una base general de las capacidades
condicionales del jugador con el propsito de poder afrontar un posterior
desarrollo de las manifestaciones ms especficas de los futbolistas que
permitan aumentar su rendimiento deportivo. Se extiende entre 2 y 3
semanas.
2. Especfico: est encaminado a crear las bases fsicas, tcnicas, tcticas y
psicolgicas especificas del ftbol mediante la adaptacin progresiva del
organismo a la especificidad del entrenamiento hasta asemejarse con la
realidad competitiva. Abarca un tiempo de 5 a 6 semanas.
c) P. Competitivo: est dirigido a la mejora gradual del rendimiento deportivo a
travs de entrenamientos que producen continuas y nuevas adaptaciones del
organismo al ser aumentada paulatinamente la intensidad de la carga, teniendo
como referencia estable la forma deportiva alcanzada en el periodo
preparatorio. Su duracin es de 9 a 10 meses, segn los torneos disputados, y
se divide en tres subperiodos:
1. Competitivo I: aspira al perfeccionamiento creciente y progresivo del
estado ideal de forma alcanzado. Se caracteriza por entrenamientos de
mxima intensidad orientados a alcanzar el mximo rendimiento posible
disputando con solidez los partidos que abarca dicho periodo. Comprende
un intervalo de tiempo de 10 a 12 semanas.
2. Regenerativo: pretende reestablecer los niveles mximos de rendimiento,
perdidos a consecuencia de la sobrecarga psicofisiolgica producida por un
largo periodo competitivo con un alto grado de exigencia y por la ausencia
total o parcial de encuentros as como entrenamientos durante 7- 10 das.
Engloba un tiempo de 3 a 4 semanas.
3. Competitivo II: es idntico al competitivo I, con la excepcin de que sus
entrenamientos de mxima intensidad tienen un mayor grado de
especificidad. Se extiende a lo largo de 20 a 24 semanas.
-
34
Mesociclos: unidad temporal de planificacin de duracin variable con un

intervalo de 2 a 8 semanas que responder a la necesidad y ritmo de mejora de
determinadas capacidades. Segn su estructuracin y los objetivos que pretendan
alcanzar, se ordenan en los siguientes tipos:
a) Reparador: destinado a reponer las energas gastadas por el organismo y

minimizar el estrs psicolgico soportado por el futbolista durante el ao
anterior mediante la desconexin total del mbito futbolstico. Consta de 4 5
microciclos.
b) Introductorio: empleado para el restablecimiento mnimo necesario de las
bases de la condicin fsica que se precisan para afrontar de forma adecuada
todo el programa de trabajo establecido en el periodo preparatorio. Est
constituido por 2 3 microciclos.
c) Bsico desarrollador: trata de aumentar el potencial motor del futbolista sobre
el que se asienta el desarrollo posterior de los aspectos ms exigentes y
especficos del ftbol. Formado por 2 3 microciclos.
d) Bsico estabilizador: su consigna es transformar el potencial de las
capacidades motoras y tcnicas en preparacin especfica, desarrollando las
capacidades necesarias para el rendimiento del jugador en su puesto habitual.
Comprende de 5 6 microciclos.
e) Competitivo: dirigido a la modelacin adecuada de la preparacin especfica
del futbolista para obtener el mximo rendimiento bajo condiciones
competitivas. Es el mesociclo estndar dentro del periodo competitivo y se
enumeran en funcin del lugar que ocupan en dicho periodo. Su composicin
varia de 4 6 microciclos.
f) Intermedio: orientado a restablecer un nuevo estado ptimo de forma para as
poder mantener los niveles mximos de rendimiento durante los mesociclos
competitivos posteriores, contrarrestando as los descensos que sufre la
mxima forma deportiva debido al largo periodo competitivo. Para ello, se
emplean entrenamientos con elevados volmenes de trabajo a menor
intensidad a pesar de que el rendimiento del futbolista puede salir perjudicado
a corto plazo pero fortalecido a medio plazo. Su duracin es de 2 4
microciclos.
g) Mantenimiento: tiene como finalidad mantener el nivel de rendimiento
propicio para afrontar de forma adecuada los ltimos partidos de competicin
a travs de entrenamientos de reducido volumen y con ejercicios basados en
los juegos, evitando as el sobreentrenamiento en la ltima parte del periodo
competitivo, puesto que ya los objetivos marcados se han conseguido o son
inalcanzables. Engloba de 4 6 microciclos.
-
Microciclos: unidad temporal de planificacin constituida por una serie de

sesiones de entrenamiento organizadas de forma racional en un corto espacio de
tiempo aproximadamente de 3 a 9 das. Segn sus caractersticas metodolgicas,
objetivos y contenidos, encontraremos los siguientes tipos:
a) Ajuste: se caracteriza por organizarse con volmenes de cargas medias
ejecutadas a media intensidad, teniendo como finalidad preparar y adaptar
progresivamente al futbolista para el siguiente microciclo de entrenamiento,
puesto que se cambia a una nueva fase de mayor intensidad. La duracin de
35
este microciclo vara de 4 7 das. Se cuantifica como carga de entrenamiento

1 (carga mnima), aunque si el microciclo anterior es de recuperacin puede
obtener un valor 2 o incluso 3.
b) Carga: se define por la utilizacin de cargas medias que tienen como objetivo
producir una mejora en la preparacin del futbolista sin llegar a agotar sus
reservas de adaptacin. El microciclo de carga se extiende normalmente 7 das.
Es considerado el microciclo estndar puesto que es el ms empleado y se
cuantifica como carga 2 3, en funcin de la ubicacin del ltimo y prximo
partido.
c) Impacto: se identifica por el manejo de cargas elevadas de trabajo, superiores a
la habitual, llegando incluso a lmites extremos que proporcionan una
adaptacin fisiolgica del futbolista y una acumulacin mxima de fatiga con
ausencia de recuperacin total. Se ubica generalmente despus de un
microciclo de carga y su duracin habitualmente corresponde a 7 das.
Valorado como carga 4 (carga mxima).
d) Activacin: representado por el uso de volmenes bajos de cargas especficas
muy similares a la competicin efectuadas a una intensidad moderada
facilitando la preparacin inmediata del futbolista a la competicin, ya que
aseguran la recuperacin total despus de un microciclo de impacto o carga.
Tiene una duracin de 3 7 das y se estima como carga 2.
e) Competicin: se caracteriza por realizar entrenamientos con volmenes de
carga baja, pero acoge varios partidos de competicin en la misma semana, por
lo que es considerado como un microciclo de carga 4. Recoge todos aquellos
ejercicios efectuados antes y despus de la competicin que se emplean tanto
para activar como para recuperar, es decir, sesiones de video, bao y masaje,
estiramientos, etc. Su duracin oscila entre los 3 9 das.
f) Recuperacin: estn destinado a asegurar el desarrollo ptimo de los procesos
de recuperacin produciendo una regeneracin psicofisiolgica del futbolista.
Se caracterizan por el bajo nivel de las cargas de entrenamiento destacando el
incremento de sesiones de descanso, puesto que se ubican despus de los
microciclos de competicin o de impacto. Tiene una duracin de 3 7 das y
est valorado como carga 1.
Grfico n9. Cuantificacin de la carga de entrenamiento y secuenciacin lgica de los microciclos.

36
Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificacin bsica y dan

forma a los microciclos. Toda sesin de entrenamiento posee tres partes
fundamentales:
1. Parte inicial: se realiza un calentamiento fsico y mental para afrontar en
condiciones ptimas los ejercicios de la parte principal.
2. Parte principal: se abordan los ejercicios que pretenden aumentar la capacidad
o cualidad a la que hayamos dirigido la sesin.
3. Parte final: se consuman actuaciones que llevan gradualmente al estado inicial
de reposo con el que se comienza la sesin.
Las sesiones de entrenamiento se clasifican en funcin de distintos
criterios, tales como:
Segn la magnitud de carga:
a) Desarrollo: sesiones dirigidas a mejorar los aspectos entrenables (fsicos,
tcnicos, tcticos, psicolgicos...) con un nivel de carga ptima como para
conseguir las adaptaciones oportunas. Se subdivide en extrema, grande e
importante.
b) Mantenimiento: sesiones con un nivel medio de carga programadas para no
disminuir los niveles de entrenamiento. Se utilizan a continuacin de las
sesiones de desarrollo.
c) Recuperacin: sesiones enfocadas a facilitar la regeneracin de las
capacidades fsicas y psicolgicas, as como acelerar la recuperacin del
futbolista.
Las sesiones de entrenamiento en funcin de la carga la enmarcamos en
unos niveles que varan de 0 a 6, donde la carga 0 sera da sin entrenamiento o
sesin tctica (vdeo), mientras que la carga 6 correspondera a los partido de
competicin oficial. Dentro de este rango, las sesiones de desarrollo se valoran
como carga 3, 4 y 5, las sesiones de mantenimiento como carga 2 y las sesiones de
recuperacin como carga 1.
Grfico n10. Cuantificacin de la carga de entrenamiento de las sesiones. Carrasco D. y D. (2005).
37
Segn el tipo de tareas:

a) Aprendizaje y perfeccionamiento tcnico tctico: sesiones dirigidas a la
adquisicin y perfeccionamiento de nuevos elementos tcnico tcticos,
unidas siempre a la mejora de las capacidades fsicas.
b) Entrenamiento o acondicionamiento: sesiones orientadas al desarrollo o
mejora de una o varias capacidades fsicas.
c) Valoracin: sesiones destinadas a determinar el estado de preparacin del
futbolista (test).
Segn el contenido:
a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un solo objetivo de la
preparacin del deportista.
b) Compleja: sesiones encaminadas al trabajo simultneo de diferentes
objetivos de la preparacin del jugador.
c) Suplementaria: sesiones de carcter individual en la mayora de los casos
que van orientadas a corregir deficiencias y que sirven de complemento al
entrenamiento cotidiano del futbolista.
Segn la organizacin:
a) Grupal: sesiones dirigidas a todos los jugadores del equipo.
b) Individual: sesiones dirigidas a un futbolista determinado.
c) Mixtas: sesiones que contienen ejercicios que combinan la organizacin
individual y grupal.
2. MODELO CONTEMPORNEO - ATR.
Este modelo de periodizacin contempornea ATR, planteado por Navarro
(1994), est basado en la organizacin de las cargas de entrenamiento de forma
concentrada y tiene su gnesis en la estructuracin por bloques de Verjoshanski. Esta
nueva tendencia de organizar el entrenamiento deportivo surge por el anlisis crtico que
realiza Navarro a la periodizacin tradicional de Matveiev, con el objetivo de encontrar
un modelo que se ajuste ms a las condiciones actuales que presenta el deporte
moderno. Debe su nombre a la utilizacin del nuevo concepto de macrociclo llamado
ATR, el cual est constituido por la sucesin continuada de tres mesociclos
denominados Acumulacin, Transformacin y Realizacin.
Las unidades temporales de planificacin utilizadas normalmente por este
modelo despliega la siguiente distribucin:
38
Grfico n11. Unidades temporales empleadas por el modelo de planificacin contempornea - ATR.
Analizando una por una las estructuras temporales del modelo de periodizacin
contemporneo ATR, observamos las siguientes caractersticas:
-
Macrociclo: unidad temporal de planificacin de duracin variable que depender

de la extensin de los distintos mesociclos que lo componen. Suelen tener una
duracin aproximada de entre 8 a 14 semanas y constan de la sucesin de tres
mesociclos llamados Acumulacin, Transformacin y Realizacin. Es anlogo al
ciclo anual, slo que en versin bonsi. Su secuencia ms habitual se desarrolla a
lo largo de 12 semanas con una extensin de 4 semanas de cada uno de los
mesociclos (4 de acumulacin 4 de transformacin 4 de realizacin). Se
emplaza y repite 4 veces (5 en algunos casos) a lo largo del plan anual,
enumerndose de forma consecutiva mediante nmeros romanos (I, II, III, IV,...),
a excepcin del macrociclo de transicin, que se ubica en las vacaciones
veraniegas y donde se produce una prdida de la forma deportiva como
consecuencia de la ausencia plena de entrenamiento y competicin. Abarca una
duracin de 1 a 2 meses, aunque a falta de 3 2 semanas para que concluya este
macrociclo de transicin, los jugadores efectan de forma individual y en sus
lugares de origen un programa bsico de entrenamiento que consta de 3 sesiones
por semana cuyo objetivo es la activacin fisiolgica del cuerpo para comenzar
con un estado inicial de forma ms elevado.
Mesociclos: unidad temporal de planificacin cuya duracin vara de 2 a 5

semanas en funcin de la capacidad que pretendamos mejorar, el tiempo necesario
para conseguir dicha mejora y el momento de la temporada en la que lo
realicemos. La relativa brevedad de los mesociclos responde a la necesidad de no
centrar la preparacin en una sola capacidad, puesto que no debemos descuidar
ninguna de las capacidades fundamentales para mantener as un rendimiento
ptimo durante toda la temporada. Segn sus caractersticas y los objetivos que
pretendan alcanzar, se ordenan en los siguientes tipos:
a) Acumulacin: es el mesociclo que inicia el macrociclo y est destinado a
elevar el potencial motor y tcnico del futbolista para afrontar de forma
adecuada la posterior preparacin especifica. Sus contenidos estn
39
relacionados con volmenes relativamente altos efectuados a intensidad

moderada.
b) Transformacin: es el mesociclo que se ubica en el centro del macrociclo y
tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de
acumulacin en preparacin especfica, desarrollando las capacidades
necesarias para el rendimiento ptimo del jugador en su puesto habitual. Se
identifica por la utilizacin de entrenamientos con volmenes ptimos e
intensidades media alta.
c) Realizacin: es el mesociclo que cierra el macrociclo y su finalidad es lograr
los mejores resultados dentro del margen disponible de preparacin, utilizando
adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad competitiva. Se
basa en el empleo de entrenamientos con volmenes bajos ejecutados a alta
mxima intensidad.
-

obtener un valor 2 o incluso 3.
partido.
la habitual, llegando incluso a lmites extremos que proporcionan una
ausencia de recuperacin total. Ubicado generalmente despus de un
microciclo de carga, su duracin habitualmente corresponde a 7 das. Valorado
como carga 4 (carga mxima).
40

f) Recuperacin: estn destinados a asegurar el desarrollo ptimo de los procesos
-
Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificacin bsica y dan

forma a los microciclos. Toda sesin de entrenamiento posee tres partes
fundamentales:
a) Desarrollo: sesiones dirigidas tanto a mejorar los aspectos entrenables
(fsicos, tcnicos, tcticos, psicolgicos...) con un nivel de carga ptima
como para conseguir las adaptaciones oportunas. Se subdivide en extrema,
grande e importante.
capacidades fsicas y psicolgicas, as como a acelerar la recuperacin del
futbolista.
Las sesiones de entrenamiento en funcin de la carga las enmarcamos en
sesin tctica (vdeo), mientras que la carga 6 correspondera a los partidos de
41

a) Aprendizaje y perfeccionamiento tcnico tctico: sesiones dirigidas a la
adquisicin y perfeccionamiento de nuevos elementos tcnico tcticos,
unidas siempre a la mejora de las capacidades fsicas.
futbolista (test).
Segn el contenido:
a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un nico objetivo de la
3. MODELO MIXTO INTEGRADO.
Como hemos visto en el apartado anterior, son muchos los autores que proponen
nuevos modelos de periodizacin para deportes colectivos, como el modelo cognitivo
de Seirulo, el modelo de prolongado estado de rendimiento de Bompa, etc.
Es nuestra intencin con este nuevo planteamiento realizar una aportacin
prctica que pueda servir como ayuda a aquellos cuerpos tcnicos que decidan resolver
las necesidades de periodizacin de sus equipos, y que no encuentren en el modelo
tradicional y contemporneo ATR sus soluciones. Por ello, con la idea de responder a
las exigentes demandas deportivas y altos intereses econmicos del ftbol actual,
aportamos el modelo mixto integrado.
42
Este modelo mixto integrado se adapta al vigente calendario condensado de

partidos que propone el ftbol moderno, donde no existe descanso posible. Su objetivo
es conseguir un estado ptimo de rendimiento individual y colectivo, a nivel fsico,
tcnico, tctico y psicolgico en el periodo inicial de preparacin, para posteriormente
mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada competitiva,
contrarrestando los posibles descensos que pueda sufrir el rendimiento del futbolista y,
consecuentemente, del equipo mediante fases de entrenamiento con altos volmenes de
trabajo con poco tiempo de recuperacin entre los entrenamientos y la competicin.
Nosotros somos conscientes de que la propuesta que a continuacin exponemos
no pasa de ser una ms entre la infinidad de soluciones que se pueden realizar, pero
creemos que la combinacin entre modelo tradicional y el contemporneo ATR que
pone en prctica nuestro modelo mixto integrado se acerca mucho ms a las
caractersticas del ftbol moderno, afinando de forma ms precisa y eficaz el
rendimiento individual y colectivo.
Las unidades temporales de planificacin que utilizamos en este modelo son las
siguientes:
Grfico n12. Unidades temporales empleadas por el modelo mixto integrado. Carrasco D. y D. (2005).
Macrociclo: unidad temporal de planificacin con una duracin de entre 1 y 10

meses aproximadamente dependiendo de las caractersticas y peculiaridades de las
competiciones. Se divide en tres tipos:
a) Vacacional: se produce una prdida de la forma deportiva como consecuencia de
la interrupcin total o parcial del entrenamiento y la ausencia plena de
competicin. Pretende renovar las reservas energticas del futbolista, hacindolo
olvidar de los esfuerzos fsicos y psquicos del ao anterior. Su duracin es de 1
a 2 meses, englobando el periodo de transicin.
b) Pretemporada: su objetivo es la adquisicin de la forma deportiva debido a su
prdida como consecuencia de un tiempo de inactividad relativa. Trata de
asentar los cimientos condicionales, coordinativos y cognitivos de los futbolistas
43
para disputar con garantas la temporada competitiva. Su duracin es de 1 a 2

meses y se divide en dos periodos: precompetitivo e inicio de competicin.
c) Temporada Competitiva: est dirigido a la mejora gradual del rendimiento
deportivo a travs de entrenamientos que producen continuas y nuevas
adaptaciones del organismo al ser aumentada paulatinamente la intensidad de la
carga, teniendo como referencia estable la forma deportiva alcanzada en el
periodo preparatorio. Su duracin es de 9 a 10 meses segn los torneos
disputados y se divide en tres periodos: competitivo I, regenerativo y
competitivo II.
-
Periodos: unidad temporal de planificacin de duracin variable que responder a

la necesidad y ritmo de mejora de determinadas capacidades. Segn su
estructuracin y los objetivos que pretendan alcanzar se ordenan en los siguientes
tipos:
a) P. de Transicin: se ubica en las vacaciones veraniegas, cumpliendo los mismos
propsitos que el macrociclo vacacional. Se extiende de 1 a 2 meses,
constituidos por dos mesociclos: descanso pasivo y activo.
b) P. Precompetitivo: aspira a adquirir una base general de las capacidades
condicionales del jugador con la intencin de poder afrontar un posterior
desarrollo de las manifestaciones ms especficas de los futbolistas que permitan
aumentar su rendimiento deportivo. Se extiende entre 2 y 3 semanas,
englobando al mesociclo de iniciacin.
c) P. Inicio de competicin: est encaminado a crear las bases fsicas, tcnicas,
tcticas y psicolgicas especificas del ftbol mediante la adaptacin progresiva
del organismo a la especificidad del entrenamiento hasta asemejarse con la
realidad competitiva. Abarca un tiempo de 5 a 6 semanas, encerrando al
mesociclo de puesta a punto.
d) P. Competitivo I: aspira al perfeccionamiento creciente y progresivo del estado
ideal de forma alcanzado. Se caracteriza por entrenamientos de mxima
intensidad orientados a alcanzar el mximo rendimiento posible disputando con
solidez los partidos que abarca dicho periodo. Comprende un intervalo de
tiempo de 10 a 12 semanas.
e) P. Regenerativo: pretende reestablecer los niveles mximos de rendimiento,
perdidos a consecuencia de la sobrecarga psicofisiolgica producida por un largo
periodo competitivo con un alto grado de exigencia as como por la ausencia
total y parcial de encuentros y entrenamientos durante 7- 10 das. Engloba un
tiempo de 3 a 4 semanas.
f) P. Competitivo II: es idntico al competitivo I, con la excepcin de que sus
entrenamientos de mxima intensidad tienen un mayor grado de especificidad.
Se extiende a lo largo de 20 a 24 semanas.
44
g) P. Final de competicin: enfocado a mantener el nivel ptimo de forma

alcanzado con anterioridad evitando caer en el sobreentrenamiento. Su extensin
varia de 6 a 4 semanas.
-
Mesociclos: unidad temporal de planificacin cuya duracin vara de 2 a 6

semanas en funcin de los objetivos que pretendan alcanzar. Los mesociclos se
asocian en dos grupos distintos:
M. de carcter general: nos permiten un desarrollo ms genrico de las
capacidades profundizando en muchos ms contenidos. Derivan de la
periodizacin tradicional, utilizndose principalmente en ausencia de
competicin oficial. Se clasifican en los siguientes tipos:
1. Descanso pasivo: goza de ausencia total de entrenamiento aunque el
futbolista disfruta con la prctica de actividades inusuales de otros deportes.
Comprende un plazo de 4 a 5 semanas.
2. Descanso activo: se caracteriza por la presencia de un programa bsico de
entrenamiento que consta de 3 sesiones por semana cuyo objetivo es la
activacin fisiolgica del cuerpo para comenzar la pretemporada con un
estado inicial de forma ms elevado. Se prolonga de 2 a 3 semanas.
3. Iniciacin: trata de aumentar el potencial motor del futbolista sobre el que se
asienten el desarrollo posterior de los aspectos ms exigentes y especficos.
Formado por 2 3 microciclos.
4. Puesta a punto: su consigna es transformar el potencial de las capacidades
motoras y tcnicas en preparacin especfica, desarrollando las capacidades
necesarias para el rendimiento del jugador en su puesto habitual. Comprende
de 5 6 microciclos.
5. Mantenimiento: tiene como finalidad mantener el nivel de rendimiento
propicio para afrontar de forma adecuada los ltimos partidos de
competicin a travs de entrenamientos de reducido volumen y con
ejercicios basados en los juegos, evitando as el sobreentrenamiento en la
ltima parte de la temporada competitiva, puesto que ya los objetivos
marcados se han conseguido o son inalcanzables. Engloba de 4 6
microciclos.
M. de carcter especial: nos permiten alcanzar un rendimiento ms especfico de
las distintas capacidades. Provienen de la periodizacin contempornea ATR,
aplicndose esencialmente en presencia de competicin oficial. Se clasifican en
los siguientes tipos:
1. Acumulacin: es el mesociclo que inicia el macrociclo y est destinado a
elevar el potencial motor y tcnico del futbolista para afrontar de forma
adecuada la posterior preparacin especifica. Sus contenidos estn
relacionados con volmenes relativamente altos efectuados a intensidad
moderada.
45
2. Transformacin: es el mesociclo que se ubica en el centro del macrociclo y

tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de
acumulacin en preparacin especfica, desarrollando las capacidades
necesarias para el rendimiento ptimo del jugador en su puesto habitual. Se
identifica por la utilizacin de entrenamientos con volmenes ptimos e
intensidades media alta.
3. Realizacin: es el mesociclo que cierra el macrociclo y su finalidad es lograr
los mejores resultados dentro del margen disponible de preparacin,
utilizando adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad
competitiva. Se basa en el empleo de entrenamientos con volmenes bajos
ejecutados a alta mxima intensidad.
-

obtener un valor 2, o incluso 3.
partido.
la habitual, llegando incluso a lmites extremos, que proporcionan una
ausencia de recuperacin total. Se ubica generalmente despus de un
microciclo de carga y su duracin habitualmente corresponde a 7 das.
Valorado como carga 4 (carga mxima).
46
f) Recuperacin: est destinado a asegurar el desarrollo ptimo de los procesos
-
Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificacin bsica, dando

forma a los microciclos. La sesin de entrenamiento se divide en tres partes:
a) Desarrollo: sesiones dirigidas a mejorar los aspectos entrenables con un
nivel de carga ptima como para conseguir las adaptaciones oportunas. Se
subdivide en extrema, grande e importante.
capacidades fsicas y psicolgicas, as como acelerar la recuperacin.
Las sesiones de entrenamiento en funcin de la carga la enmarcamos en
sesin tctica (vdeo), mientras que la carga 6 correspondera a los partidos de
a) Aprendizaje y perfeccionamiento tcnico tctico: sesiones dirigidas tanto a
la adquisicin como al perfeccionamiento de nuevos elementos tcnico
tcticos, unido siempre a la mejora de las capacidades fsicas.
47

futbolista (test).
Segn el contenido:
a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un solo objetivo de la
2.4. COMPARATIVA DE LAS ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIN DE
LOS DIFERENTES MODELOS DE PERIODIZACIN.
Las diferencias estructurales existentes entre las distintas unidades temporales de
planificacin que emplean los tres modelos de periodizacin analizados en el apartado
anterior, quedan reflejadas en el siguiente grfico:
Grfico n13. Comparativa de las estructuras de planificacin de los diferentes modelos de periodizacin.
48
2.5. CONTENIDOS A DESARROLLAR PRINCIPALMENTE EN LOS

DISTINTOS MESOCICLOS SEGN LOS DIFERENTES MODELOS DE
PERIODIZACIN DEPORTIVA.
A la hora de plantear los objetivos de cada uno de los mesociclos nos vamos a
ceir principalmente a los contenidos condicionales, rehuyendo de los cognitivos y
ejecucionales, debido a que dependen de la concepcin de juego que implante cada
cuerpo tcnico y las caractersticas de los jugadores del equipo.
Una particularidad notable y comn en todos los mesociclos, sea cual sea el
modelo de periodizacin deportiva, es la mejora simultnea de diversas manifestaciones
de las distintas capacidades fsicas bsicas propias del jugador, ya que ningn mesociclo
desarrolla en exclusiva y de forma independiente una capacidad fsica en concreto.
Los contenidos fsicos que desarrollan principalmente los distintos mesociclos
del modelo de periodizacin tradicional son los siguientes:
Grfico n14. Contenidos que desarrollan los distintos mesociclos del modelo
de periodizacin tradicional. Carrasco D. y D. (2005).
Por otro lado, los mesociclos del modelo de periodizacin contemporneo

ATR buscan mejorar primordialmente los siguientes contenidos fsicos:
de periodizacin contemporneo - ATR. Carrasco D. y D. (2005).
49
Por ltimo, los contenidos fsicos que esencialmente desarrollan los mesociclos
del modelo de periodizacin mixto integrado quedan reflejados en el siguiente cuadro:
de periodizacin mixto integrado. Carrasco D. y D. (2005).
50
3.1. PERSPECTIVA ACTUAL DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO EN EL

FTBOL Y VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA DEL JUGADOR.
Desde hace unos aos, existe una cierta polmica en torno a los sistemas de
entrenamiento que se deben utilizar en el ftbol. Unos profesionales defienden el
protagonismo esencial del baln en el entrenamiento y otros, sin renegar de su
utilizacin, ven algunas desventajas porque argumentan que se descuida la preparacin
fsica.
Para nosotros la eleccin del mtodo de entrenamiento es un tema de vital
importancia en la planificacin de la temporada que posteriormente desarrollaremos, no
slo por la asimilacin y consecucin de los objetivos previstos, sino tambin por la
mejora de las relaciones evolutivas emocionales entre los jugadores del equipo
asentndonos, tal y como afirma Leo Bennhakker, en que el secreto del xito en el
ftbol debe buscarse siempre en el entrenamiento.
Analizando las situaciones que aparecen durante el juego observamos que los
futbolistas estn constantemente cambiando sus roles dentro del mismo, puesto que si su
equipo est en posesin del baln desarrollan acciones con el fin de mantenerlo,
hacindolo avanzar hacia la portera contraria en busca del gol, pero si no se encuentra
en posesin del baln ejecutan acciones con el propsito de recuperarlo, evitando que el
rival avance hacia su portera y pueda hacerles gol. Esta reflexin nos hace ver que el
jugador est en un continuo problema que debe resolver con decisiones tomadas en el
menor tiempo posible y con las mayores garantas de xito.
Acercndonos a las situaciones descritas del juego, buscamos un proceso de
entrenamiento que proporcione el mximo rendimiento de nuestros jugadores, para lo
cual tendr que potenciar y aumentar el nivel fsico y psicolgico del jugador, favorecer
la comprensin por parte del futbolista de la verdadera estructura del juego y mejorar la
inteligencia tctica para resolver las continuas y diferentes situaciones que se le plantean
durante el partido. Por ello, en consonancia con Norpoth, diremos que si la
competicin es el mejor entrenamiento, recprocamente un buen entrenamiento debe
tener carcter competitivo.
Para llegar a conseguir este rendimiento mximo de nuestros jugadores debemos
completar un proceso de entrenamiento que siga una dinmica invariable, comn en la
mayora de los equipos de ftbol, que se desarrolla bajo los cuatro pilares
fundamentales: la preparacin fsica, tcnica, tctica y psicolgica, ya que como dice
Bentez (2000) el desarrollo de la preparacin fsica, tcnica, tctica o psicolgica de
una manera aislada hoy en da no tiene aplicacin. De igual forma San Romn (2004)
nos menciona que no se puede diferenciar entre el rendimiento fsico, tcnico, tctico o
51
psicolgico, dada la estrecha interdependencia de stos y otros numerosos factores que

podramos aadir y que aparecen en la competicin como un todo inseparable.
Dado que compartimos las afirmaciones categricas de estos postulados,
nosotros nos inclinamos por la utilizacin a lo largo de toda la temporada de la
modalidad de entrenamiento integrado que Antn (1994) define como la
preparacin integral fsica tcnica tctica psicolgica consistente en favorecer el
desarrollo de las cualidades en el contexto en el que intervienen en competicin.
En esta misma lnea, nosotros concebimos el entrenamiento integrado como la
combinacin de factores fsicos, tcnicos, tcticos y psicolgicos influyentes en el
rendimiento de un equipo dentro de un mismo bloque de trabajo, siempre que se
pretenda como objetivo la transferencia o la influencia inmediata de un contenido de
entrenamiento sobre otro. Este modelo de entrenamiento elegido cumple a nuestro
entender con los siguientes objetivos:
Mejora las acciones tcnico tcticas individuales dentro de un procedimiento
colectivo.
Permite la mejora de ms de una capacidad fsica de forma simultnea,
adaptndola a las necesidades individuales de cada jugador.
Favorece la individualizacin del entrenamiento.
Optimiza el tiempo de trabajo en perodos con competiciones muy seguidas.
Es aqu cuando surgen un conjunto de opiniones enfrentadas con respecto al
porcentaje de importancia y tiempo empleado para el entrenamiento de cada uno de
estos factores (fsico, tcnico, tctico y psicolgico) dentro de la ecuacin terica de
rendimiento en el ftbol. Algunos cuerpos tcnicos se decantan por poner en un lugar
privilegiado al factor tctico, mientras que otros se deciden por dar mayor relevancia al
factor psicolgico o al tcnico. Otra lnea de opinin que nos solemos encontrar es la de
aquellos que consideran que el factor fsico destaca por encima de todos.
Tenemos que poner en conocimiento de todos que no hace mucho tiempo se
efectu una investigacin con el objetivo de esclarecer cul era el porcentaje de
importancia que le otorgaban los entrenadores de ftbol de todo el mundo a los cuatro
factores entrenables. El resultado de dicho estudio dictamin que todos los factores
entrenables tiene una importancia por igual, obteniendo cada uno de ellos un porcentaje
del 25%.
Desde nuestro punto de vista, este paradigma de preparacin global y por igual
que defiende el entrenamiento integrado donde todos los factores del entrenamiento
tienen la misma importancia es el ideal, aunque a nuestro entender es la preparacin
fsica el pilar que acta de cimiento para una buena edificacin de los tres factores
restantes de entrenamiento, debido a que el ftbol moderno despliega una enorme
exigencia fsica tanto cuantitativa (distancias recorridas, participacin global de todos
los jugadores, nmero de competiciones al ao, etc.) como cualitativa (intensidad y
velocidad en el juego); de ah que adquiera especial relevancia el desarrollo de la
preparacin fsica de los futbolistas.
52
Grfico n17. Interconexin de los pilares del entrenamiento integrado.

Adems, en la misma lnea de pensamiento que expone Cano Moreno (2002), no

slo se deben juntar y mezclar los diferentes factores de entrenamiento que intervienen
en el juego, sino que hay que ordenarlos, puesto que no basta con globalizar, hay que
estructurar el contenido de entrenamiento para que proporcione una funcionalidad
especfica del juego.
La mayora de responsables tcnicos vinculados a este deporte tienen una
filosofa propia de concepcin de juego y todo lo que ello implica, como el sistema de
juego que se va a utilizar a lo largo de la temporada, la estrategia ofensiva y defensiva a
baln parado, los movimientos con y sin baln de los jugadores, los principios ofensivos
y defensivos, etc., y son todas ellas aceptables y debatibles, porque as sucede en el
mundo del ftbol, puesto que los resultados son los que dan y quitan razones.
Dado por sentado que el entrenamiento tctico, tcnico y psicolgico depender
de la ideologa deportiva de cada cuerpo tcnico, afirmamos que el entrenamiento fsico
esta sujeto a unas leyes comunes que inducen a todos a una misma interpretacin. La
preparacin fsica del futbolista se reduce a la preparacin de su condicin fsica, la cual
definimos como el desarrollo adecuado y conjunto de las capacidades fsicas bsicas
con el fin de crear unos recursos energticos puestos al servicio de la tcnica y la tctica
para facilitar su mxima eficacia.
Son numerosas las clasificaciones en funcin de los mltiples criterios que se
han elaborado sobre las capacidades fsicas bsicas dentro del mundo del ftbol,
expuestas y recogidas en una amplia bibliografa deportiva.
Por consiguiente, con el propsito prctico de presentar una herramienta til de
trabajo de campo con los futbolistas, hemos realizado una clasificacin de las
capacidades fsicas bsicas que, teniendo en cuenta a todos los especialistas,
consideramos ms adecuada y prxima al deporte del ftbol.
A nuestro entender, bajo los criterios que nos hemos marcado, las capacidades
fsicas bsicas son la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
53
Grfico n18. Clasificacin de las capacidades fsicas bsicas en el ftbol. Carrasco D. y D. (2005).
Partiendo de esta base nos proponemos plasmar, desmenuzar y analizar la

siguiente clasificacin de las distintas manifestaciones de las capacidades fsicas bsicas
que se dan especficamente en el ftbol.
3.2. RESISTENCIA.
La resistencia, segn el diccionario de Ciencia del Deporte, puede ser definida
como la capacidad de poder mantener una carga dada sin fatiga durante el mayor
tiempo posible. Pero, concretando an ms el concepto de resistencia en el mbito del
ftbol, consideramos que la resistencia es la capacidad condicional que permite al
jugador tolerar fsica, tcnica, tctica y psquicamente los esfuerzos variables que
requiere un partido de ftbol, manteniendo un nivel ptimo de rendimiento durante el
mismo y a lo largo de toda la competicin.
Analizando la amplia bibliografa deportiva, observamos que el concepto de
resistencia ha sido motivo de discusin y clasificacin por muchos autores. A nuestro
entender, la clasificacin de la resistencia que ms se aproxima a las demandas
futbolsticas es la que se determina en base a dos criterios:
a) La determinacin de la va de produccin de la energa utilizada.
b) La forma en la que se ha utilizado esa energa.
Estos dos criterios dan lugar a dos nuevos parmetros dentro del rendimiento
deportivo, como son la capacidad y la potencia. Parafraseando a Navarro (1998),
diremos que la capacidad es la cantidad total de energa que se dispone en una va
metablica, es decir, el tiempo que el futbolista es capaz de mantener una potencia de
esfuerzo determinada; mientras que la potencia la definimos como la mayor cantidad de
energa por unidad de tiempo que puede producirse a travs de una va energtica.
Grfico n19. Representacin esquemtica de la relacin capacidad y potencia.

54
Es evidente que existe una estrecha relacin entre estos dos conceptos de modo
que a toda potencia le corresponde una capacidad y viceversa. En el grfico anterior,
podemos apreciar que la capacidad representa el depsito en el que est almacenado el
total de la energa disponible, entre tanto la potencia se identifica con el grosor del grifo
por donde sale esa energa disponible.
Queremos dejar claro que por mucha clasificacin de estos trminos que intenten
diseccionar la participacin de los mismos en los diferentes ejercicios es imposible
aislar completamente el metabolismo aerbico del metabolismo anaerbico, ya que en
cualquier tipo de esfuerzo dentro del ftbol estn ambos presentes. Por otra parte,
aunque es necesario dar una visin de las distintas situaciones, no se puede generalizar
plenamente puesto que existen grandes diferencias individuales, de forma que un
esfuerzo que para un jugador sea de capacidad aerbica para otro puede ser de potencia
aerbica.
A pesar de todo, pensamos que la clasificacin de la resistencia en donde se
conjuga la forma en que actuamos para producir energa y el modo en que la
consumimos, es la que mejor cataloga los diferentes esfuerzos que ocurren en el mundo
del ftbol. Las distintas manifestaciones que presenta la resistencia son:
1. Resistencia bsica (RB): es la resistencia de base independientemente de la
modalidad deportiva, desarrollndose con ejercicios generales y actividades
habituales. Se mantiene entre niveles de 100 130 p.p.m.
Entre estas dos zonas localizamos un concepto muy importante denominado
Umbral aerbico, el cual definimos como la intensidad de trabajo mnima necesaria
para que el esfuerzo sirva como estmulo de entrenamiento. La estimacin de este
parmetro se sita en 130 p.p.m. y en 2 mmol.
2. Resistencia aerbica (RA): capacidad para llevar a cabo un ejercicio de larga
duracin con suministro de energa esencialmente aerbico. Esta energa puede
emplearse de dos modos bien distintos:
-
Capacidad aerbica: lentamente, a modo de goteo. Se ampara en niveles de

130 150 p.p.m.
Potencia aerbica: todo de una sola vez, de una manera rpida y explosiva.
Sus niveles se sitan entre 150 170 p.p.m.
Entre estas dos zonas ubicamos el Umbral anaerbico, concepto que separa
el metabolismo aerbico del anaerbico lctico, definida como la intensidad de
ejercicio por encima de la cual comienza a aumentar de forma progresiva la
concentracin de lactato en sangre. La valoracin de este parmetro se encuentra en
170 p.p.m. y en 4 mmol.
3. Resistencia anaerbica (RAn): capacidad para realizar un ejercicio de corta
duracin a alta intensidad mediante un aporte de energa anaerbica. Se
subdivide en:
55
1.1. Resistencia anaerbica lctica (RAnl): determinada por ejercicios que

vacan rpidamente las reservas acumuladas de ATP- PC del msculo,
provocando la formacin de cido lctico. La forma que actuamos para
producir y consumir esa energa nos facilita la siguiente divisin:
-
Capacidad anaerbica lctica: son esfuerzos de alta intensidad un poco

por encima del umbral anaerbico. Sus niveles oscilan entre 170 180
p.p.m.
Potencia anaerbica lctica: son esfuerzos de mxima intensidad

soportables por el sujeto, situndose sus valores muy por encima del
umbral anaerbico. Sus estimaciones se concentran entre 180 FC mx.
1.2. Resistencia anaerbica alctica (RAnal): establecida por aquellos ejercicios

donde la fuente predominante de energa es la reserva de ATP PC del
msculo que se quema en ausencia de oxgeno. Estas actuaciones son
propias de las acciones de velocidad o fuerza y se subdividen en:
-
Capacidad anaerbica alctica: se relaciona con esfuerzos muy intensos

con una duracin de hasta 30.
Potencia anaerbica alctica: se vincula a esfuerzos explosivos de

mxima intensidad y de muy corta duracin hasta 10, con
recuperaciones completas.
2. Resistencia mixta (RM): capacidad de intercalar esfuerzos de media alta

intensidad con ejercicios y carreras de baja intensidad. Requiere de los sistemas
aerbicos anaerbicos con predominio de la potencia aerbica. Sus niveles se
sitan entre 150 175 p.p.m.
3. Resistencia especfica (RE): capacidad de ejecutar movimientos tanto de corta
duracin a alta intensidad y precisin, como de poca intensidad con duracin
variable, integrados o no, dentro de las acciones tcnico tcticas del juego,
asemejndose a las condiciones de carga propias de la competicin. Se centra en
la potencia aerbica y la potencia anaerbica lctica, teniendo unos niveles de
frecuencia cardiaca oscilante aunque su valor promedio se ubica en el intervalo
de 160 175 p.p.m.
4. Resistencia a la velocidad (RV): capacidad de mantener una velocidad o resistir
acciones encadenadas de aceleracin y/o desaceleracin durante un tiempo
determinado, siendo exclusiva la participacin del sistema anaerbico lctico.
Sus niveles se sitan entre 180 190 p.p.m.
5. Resistencia de competicin (RC): es la resistencia acorde con el desarrollo y
caractersticas de los partidos, su entrenamiento se emplea para la formacin y
fijacin del rendimiento especfico. Sus niveles de frecuencia cardiaca son muy
cambiantes, no obstante podemos situar su valor promedio entre los 160 175
p.p.m.
56
Grfico n20. Clasificacin de las distintas manifestaciones de la resistencia en el ftbol.

No podemos olvidar que el hecho de reflejar los valores de la frecuencia

cardiaca en cada una de las manifestaciones de la resistencia es con la idea de utilizar un
indicador que nos marque la intensidad del ejercicio, las vas energticas utilizadas, as
como otros aspectos relacionados con la actividad del sujeto. En cuanto al
entrenamiento de la resistencia del futbolista fundamentalmente nos dar una idea
aproximada de la zona de trabajo en la que estamos incidiendo, pero debemos tener en
cuenta que cuando se utilicen tareas relacionadas o similares al propio juego, stas
obligan, dado su carcter aleatorio, a constantes modificaciones de la actividad en
duracin e intensidad, por lo que la frecuencia cardiaca fluctuar entre unos mrgenes
mximos y mnimos cuyos valores medios debern ajustarse a la zona deseada de
trabajo. Slo en las tareas de marcado carcter analtico se podr establecer de forma
precisa la frecuencia cardiaca de trabajo, con un mnimo margen de variacin. Pero en
las tareas ms especficas, abiertas y de regulacin externa, por tanto de gran
variabilidad, propias del entrenamiento del futbolista, tan slo podremos determinar una
zona aproximada de trabajo, de ah que utilicemos los valores promedios.
57
3.3. FUERZA.
En la definicin del concepto de fuerza el diccionario de Ciencias del Deporte
hace distinguir entre la fuerza, como magnitud fsica, que es la medida de la accin
mecnica de un cuerpo sobre otro, y la fuerza, como caracterstica ya motriz, entendida
como la capacidad de la musculatura para contraerse contra una resistencia, vencer una
resistencia o trabajar contra una resistencia vencindola a ella.
Pero, puntualizando an ms el concepto de fuerza en el mbito del ftbol,
consideramos que la definicin de fuerza aportada por Massafret, Seirulo y Espar
(1995) se ajusta mucho ms al concepto de fuerza a los deportes de equipo,
entendindola como la capacidad condicional que mediante la actividad muscular nos
permite superar o contrarrestar fsica y psquicamente, una carga especfica de trabajo
de una intensidad alta y variable que se manifiesta en intervalos cortos de tiempo,
permitindonos mantener el nivel ptimo de rendimiento en la ejecucin de las
necesidades coordinativas que exige el juego.
Al hablar de fuerza como capacidad fsica bsica se hace inevitable analizar las
contracciones musculares que se dan en las acciones de fuerza muscular relacionadas
con el ftbol. Una clasificacin de los diferentes tipos de contracciones musculares
relativamente sencilla, segn el trabajo muscular realizado, sera la descrita por Ruiz
Alonso (2001):
a) Contraccin Isomtrica: cuando un msculo se contrae pero no crea
movimiento, aumentando su tensin hasta niveles mximos sin variar su
longitud.
b) Contraccin Isotnica: cuando un msculo se contrae y produce
movimiento debido a la variacin de su longitud. Puede ser de dos tipos:
b.1. Isotnica Concntrica: cuando durante la contraccin la longitud del
msculo disminuye, producindose un acortamiento, una aceleracin y
un aumento del trabajo positivo.
b.2. Isotnica Excntrica: cuando durante la contraccin la longitud del
msculo aumenta, producindose un alargamiento, un frenado y un
trabajo negativo.
c) Contraccin Auxotnica: es la contraccin resultante de la combinacin de
contracciones isotnicas e isomtricas. Al iniciarse la contraccin auxotnica
se acenta ms la contraccin isotnica concntrica, luego la isomtrica y
por ltimo la isotnica excntrica.
d) Contraccin Pliomtrica: es la contraccin resultante de la combinacin de
contracciones isotnicas excntricas y concntricas.
Atendiendo a la definicin de fuerza y los diferentes tipos de contracciones
musculares, concretamos que las diferentes manifestaciones que presenta la fuerza
dentro del mundo del ftbol son:
58
1. Fuerza bsica (FB): es la fuerza de base independientemente de la modalidad

deportiva, desarrollndose con ejercicios generales y actividades habituales.
2. Fuerza compensatoria (FCm): es la fuerza destinada a favorecer un desarrollo
armnico y multilateral del futbolista evitndole padecer lesiones por
descompensaciones musculares. Los grupos musculares y zonas articulares a
fortalecer son: abdominales, lumbares, abductores adductores, isquiotibiales,
tobillos y rodillas.
3. Fuerza resistencia (FR): es la capacidad de un msculo o grupo muscular de
resistir la fatiga que produce la realizacin continuada de acciones de larga
duracin ya sean estticas o dinmicas.
4. Fuerza mxima (FM): es la capacidad de un msculo o grupo muscular de
desarrollar la fuerza ms elevada posible mediante una contraccin voluntaria.
5. Fuerza especfica (FE): es la capacidad de un msculo o grupo muscular de
realizar a mxima intensidad y con la mayor efectividad posible las acciones
especficas del ftbol, como los desplazamientos con o sin baln, los golpeos,
los saltos y la lucha. Se divide en cuatro:
5.1. Fuerza explosiva (FEx): es la capacidad de un msculo o grupo muscular de
realizar a mxima intensidad las acciones especficas del juego de forma
precisa y eficaz durante no ms de 8. Incide en la fase concntrica de la
accin, mejorando la capacidad contrctil del msculo y siendo el
metabolismo anaerbico alctico su sistema de energa. Se identifica con la
fuerza especfica tcnica de Cometti.
5.2. Fuerza explosiva elstica (FExe): es la capacidad de un msculo o grupo
muscular de realizar a mxima intensidad las acciones especficas del juego
de forma precisa y eficaz durante no ms de 8. Incide en el ciclo excntrico
- concntrico de la accin, mejorando la capacidad elstica del msculo y
siendo el metabolismo anaerbico alctico su sistema de energa. Se
identifica con la fuerza especfica tcnica de Cometti.
5.3. Resistencia a la fuerza explosiva (RFEx): la capacidad de un msculo o
grupo muscular de repetir de forma continuada la ejecucin a mxima
intensidad de varias acciones especificas del juego de forma precisa y eficaz
con recuperacin incompleta. Incide en la fase concntrica de la accin,
mejorando la capacidad contrctil del msculo, siendo el metabolismo
anaerbico lctico su sistema de energa. Se identifica con la fuerza
especfica secuencial de Cometti.
5.4. Resistencia a la fuerza explosiva elstica (RFExe): es la capacidad de un
msculo o grupo muscular de repetir de forma continuada la ejecucin a
mxima intensidad de varias acciones especficas del juego de forma precisa
y eficaz con recuperacin incompleta. Incide en el ciclo excntrico concntrico de la accin, mejorando la capacidad elstica del msculo y
siendo el metabolismo anaerbico lctico su sistema de energa. Se identifica
con la fuerza especfica secuencial de Cometti.
59
6. Fuerza de competicin (FC): es la fuerza afn con el desarrollo y caractersticas

de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formacin y fijacin del
rendimiento especfico.
Grfico n21. Clasificacin de la fuerza en el ftbol. Carrasco D. y D. (2005).
3.4. VELOCIDAD.
Muchos autores no consideran la velocidad como una capacidad fsica bsica
sino ms bien como el objetivo final del entrenamiento resultante del trabajo ptimo de
la resistencia y la fuerza. A nuestro entender, la vamos a considerar como una capacidad
fsica bsica que est ntimamente relacionada con el entrenamiento de las otras tres
capacidades como son la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.
Siguiendo la definicin del diccionario de Ciencias del Deporte la velocidad es
la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a un estmulo o una seal y de
ejecutar los movimientos cclicos y acclicos que se oponen a resistencias diferentes.
Sin embargo, ajustando el concepto de velocidad al mbito del ftbol, entendemos que
la velocidad es la capacidad del jugador para analizar, ejecutar y resolver con eficacia
situaciones que se suceden en el desarrollo del juego mediante movimientos rpidos y
concretos en el menor tiempo posible debido a la resistencia activa de los jugadores del
equipo rival.
Definido el concepto de velocidad pasamos a clasificar las distintas
manifestaciones que presenta dicha capacidad en el ftbol. Son muchos los autores que
proponen una clasificacin en torno a parmetros cognitivos (tctica) y ejecucionales
(tcnica), de ah que haya multitud de manifestaciones, cada una de ellas con una
acotacin diferente, siendo en ocasiones muy compleja su identificacin. Rehuyendo de
los parmetros anteriores y centrndonos en el aspecto condicional (fsico) obtenemos
las siguientes manifestaciones de la velocidad:
1. Velocidad bsica (VB): es la velocidad relacionada con los factores de amplitud
y frecuencia en la ejecucin de los movimientos.
2. Velocidad de reaccin (VR): es la capacidad de respuesta motriz en el menor
tiempo posible tras la aparicin de un estmulo. Su intervalo de distancia va de 0
10 metros.
60
3. Velocidad de desplazamiento (VD): es la capacidad de recorrer una distancia en

el menor tiempo posible, siendo el resultado de la perfecta coordinacin entre la
velocidad bsica y capacidad de aceleracin. Su intervalo de distancia va desde
los 10 hasta los 40 metros.
4. Velocidad mxima (VM): es la capacidad de desarrollar los niveles mximos de
velocidad. Se suele alcanzar a partir de los 40 metros y se mantiene en torno a
unos 6 segundos.
5. Velocidad especfica (VE): es la capacidad de resistir acciones encadenadas de
aceleracin y/o desaceleracin durante un tiempo determinado, siendo exclusiva
la participacin del sistema anaerbico.
6. Velocidad de competicin (VC): es la velocidad acorde con el desarrollo y
caractersticas de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formacin y
fijacin del rendimiento especfico.
Grfico n22. Clasificacin de la velocidad en el ftbol. Carrasco D. y D. (2005).
3.5. FLEXIBILIDAD.
Zatziorskij (1989) define la flexibilidad como la capacidad de extensin mxima
de un movimiento en una articulacin determinada. Acercando dicho concepto al ftbol
y tomando como referencia la definicin aportada por lvarez (1983), diremos que la
flexibilidad es la capacidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad
muscular, consiente el ptimo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al futbolista realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza,
dotndolo a su vez de una cierta inmunidad que minimizar los riesgos de lesiones.
Por muchas definiciones que revisemos, vemos que en todas ellas se ponen de
manifiesto de forma unnime que la flexibilidad es una capacidad que en funcin de la
modalidad deportiva que se practique tendr unas u otras caractersticas, adquiriendo as
cierta especificidad. Dentro del mbito deportivo y concretamente en el ftbol, los
factores que determinan esa especificidad en la flexibilidad son:
La amplitud de los movimientos.
Los gestos tcnicos caractersticos del juego.
La velocidad con que se ejecutan las acciones.
61
Por tanto, la flexibilidad en el mundo del ftbol es especifica, siendo de vital

importancia su entrenamiento, puesto que dota al futbolista de una mejor predisposicin
motora para la adquisicin de los gestos tcnicos a la vez que de una cierta inmunidad
que minimizar los riesgos de lesin durante la competicin.
Debemos tener presente que si bien en otros deportes el desarrollo de la
flexibilidad interesa que alcance niveles mximos, en el ftbol lo que interesa es que la
flexibilidad alcance los niveles ptimos, entendiendo por niveles ptimos la capacidad
de movimiento superior a las acciones de juego que el futbolista debe tener para evitar
rigideces, debido a que una excesiva flexibilidad puede ser un factor desestabilizador de
la estructura articular, aumentando as las posibilidades de lesin.
La flexibilidad se ha clasificado siempre bajos unos criterios muy bsicos y
generales que la alejaban de la especificidad de los deportes de equipo. Con la finalidad
de arrimarla al ftbol, siguiendo la clasificacin aportada por Matveiev (1983), hemos
plasmado la siguiente diseccin actual de las distintas manifestaciones de la flexibilidad
teniendo presente las exigencias propias de este deporte:
1. Flexibilidad bsica (FB): es la capacidad mnima de movilidad articular y
elasticidad muscular que todo deportista debe tener independientemente de la
modalidad deportiva.
2. Flexibilidad mxima (FM): es la capacidad mxima de elongacin de una
determinada articulacin.
3. Flexibilidad de juego (FJ): es el grado de movimiento que alcanzan las
articulaciones durante la ejecucin de las acciones propias del ftbol.
4. Flexibilidad de reserva (FR): es la capacidad de movimiento superior a la de
juego que el futbolista debe desarrollar para evitar rigideces que aumenten el
riesgo de lesin.
Grfico n23. Clasificacin de la flexibilidad en el ftbol. Carrasco D. y D. (2005).
62
4.1. INTRODUCCIN AL CONCEPTO DE MTODO DE ENTRENAMIENTO.

Los mtodos - desde nuestro punto de vista - basndonos en la explicacin
general aportada por Garca Verdugo (2003), se definen como el conjunto de
operaciones ordenadas con las que se pretende un objetivo, no deben ser considerados
como algo cerrado, rgido, o como frmulas inalterables para la consecucin de un
objetivo, sino ms bien, como una referencia a seguir con las que dotemos al futbolista
de un rendimiento ptimo.
Inmersos en la bibliografa especfica de la didctica deportiva, podemos
observar que existe un amplio abanico de mtodos de entrenamiento. Entre toda esta
gama de mtodos de entrenamiento que disponen los cuerpos tcnicos para desarrollar o
mejorar cualquiera de las capacidades fsicas bsicas del futbolista no se debe elegir
cualquiera de ellos, sino aquel que pueda proporcionar un mayor beneficio al jugador y
recprocamente al equipo. Este carcter productivo de los mtodos de entrenamiento
vendr marcado esencialmente por dos factores, por lo que cuanto ms se ajuste el
mtodo a estos factores, ms til ser. A nuestro entender, los factores que determinan
la eficacia de los mtodos de entrenamiento son:
Las caractersticas de los jugadores a los que va destinado.

El sistema tctico bsico empleado en competicin por el equipo.
A tenor de lo definido, con el fin de acotar los mtodos de entrenamiento de

cada una de las manifestaciones de las distintas capacidades fsicas bsicas reflejadas en
la clasificacin anterior, hemos efectuado una categorizacin de los mismos en base a la
especificidad del ftbol.
4.2. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
En el entrenamiento de la resistencia del futbolista debern tenerse en cuenta las
diferencias entre los distintos tipos de resistencia para aplicar los mtodos y medios de
entrenamiento apropiados para cada una de ellas, secuenciadas en el tiempo de manera
adecuada y con los contenidos idneos para el ftbol. As mismo, debemos saber las
necesidades de resistencia en funcin de la demarcacin y el desarrollo del sistema
tctico a emplear, ya que los requerimientos varan enormemente de unos puestos a
otros.
Partiendo del anlisis y descomposicin de las distintas propuestas de autores
como Zintl (1991), Navarro (1994), Weineck (1994), Bangsbo (1997), Mombaerts
(1998), Arjol (2000) y Sol (2003), nosotros proponemos la siguiente clasificacin de
mtodos de entrenamiento para el desarrollo de las distintas manifestaciones de la
resistencia que se dan en el ftbol:
63
Grfico n24. Mtodos de entrenamiento de la resistencia en ftbol. Carrasco D. y D. (2005).
1. Mtodo Continuo (MC): proceso de entrenamiento que se caracteriza por la

realizacin de una carga de trabajo sin intervalos de descanso. Se subdivide en:
1.1. Mtodo Continuo Uniforme (MCU): identificado con esfuerzos continuos a
intensidad constante. El principal efecto de este mtodo es la mejora de la
capacidad aerbica, as como una mejor predisposicin psquica al esfuerzo. En
funcin de la duracin e intensidad de la carga que se efecte se pueden
distinguir dos formas de trabajo:
1.1.1. Mtodo Continuo Uniforme Extensivo (MCUE): atiende a un mtodo
puramente aerbico cuyos efectos principales tienen lugar en el
metabolismo de las grasas. Su utilizacin supone el entrenamiento sobre la
curva aerbica con un valor de lactato de 2 mmol, equivalente a una
frecuencia cardiaca que oscila entre las 120 150 p.p.m. (50% 60% de
intensidad). Para este mtodo, se recomiendan carreras cuya duracin de
los esfuerzos estara entre 30 y 45. (Ej.: carreras para reestablecer la
resistencia bsica, carreras para la regeneracin tras la competicin,
carreras para la readaptacin fsica de los lesionados, ...).
1.1.2. Mtodo Continuo Uniforme Intensivo (MCUI): mtodo que incide en el

metabolismo de los hidratos de carbono. Su utilizacin supone el
entrenamiento sobre la curva anaerbica con un valor de lactato de 4
mmol, semejante a una frecuencia cardiaca que flucta entre 150 170
p.p.m (60% 70% de intensidad). Para este mtodo se recomiendan
carreras cuya duracin de los esfuerzos estara entre 30 y 60. Weineck
(1994) afirma que este tipo de entrenamiento se debe utilizar en pocas
ocasiones por tratarse de esfuerzos muy duros para los futbolistas. (Ej.:
carreras para la realizacin de test o pruebas de valoracin de la resistencia
como el test de Cooper).
64
1.2. Mtodo Continuo Variable (MCV): determinado por esfuerzos continuos a

intensidad variable. Su utilizacin supone el entrenamiento sobre la zona
mixta con un valor de lactato de 5 6 mmol, equivalente a una frecuencia
cardiaca que se alterna entre las 140 p.p.m. (60% de intensidad) y las 180 p.p.m.
(80% de intensidad). Para este mtodo, la duracin de los esfuerzos se sitan
entre los 30 y los 60.
Este procedimiento es el ms adecuado dentro de los continuos por su
similitud a la competicin en cuanto a los cambios de ritmo e intensidades de
trabajo, mejorando la capacidad aerbica, la potencia aerbica y la capacidad
anaerbica. (Ej.: fartlek con cambios de ritmo cada 2, circuito rotativo continuo
de abdominales y fuerza bsica, ...).
2. Mtodo Fraccionado (MF): sistema de entrenamiento que se define por la

realizacin de una carga de trabajo con intervalos de descanso. Es sin duda el
mtodo ms importante para el ftbol dado el carcter intermitente de los
esfuerzos, similares a la competicin. Se subdivide en:
2.1. Mtodo Intervlico (MI): se identifica por no alcanzar una recuperacin
completa durante los intervalos de descanso. Este mtodo, en funcin de la
duracin e intensidad de la carga que se emplee, se desglosa en:
2.1.1. Mtodo Intervlico Extensivo Largo (MIEL): mtodo donde la duracin
de los esfuerzos vara entre los 2 y los 8 con un volumen de trabajo de 6
a 9 repeticiones. La intensidad del esfuerzo oscila entre las 160 165
p.p.m. (70% 75% de intensidad), mientras que la frecuencia cardiaca en
la fase de recuperacin desciende hasta las 120 130 p.p.m., cuya
duracin suele estar entre los 2 5. Este procedimiento produce una
mejora de la capacidad o potencia aerbica. (Ej.: 1000 metros a velocidad
submxima mantenida, ...).
2.1.2. Mtodo Intervlico Extensivo Medio (MIEM): procedimiento en el que la

duracin de los esfuerzos evoluciona entre los 1 y los 159 teniendo un
volumen de trabajo de 12 a 15 repeticiones. La intensidad del trabajo
oscila entre el 70% y el 80% (160 170 p.p.m.), al mismo tiempo que la
65
frecuencia cardiaca en la fase de recuperacin desciende hasta las 120

130 p.p.m., cuya estancia suele estar entre los 130 2. Este mtodo
origina una mejora de la potencia aerbica y capacidad anaerbica lctica.
(Ej.: intervall training con acciones tcnicas ms repliegue, ...).
2.1.3. Mtodo Intervlico Intensivo Corto (MIIC): sistema donde la duracin de

los esfuerzos vara de 20 a 59, efectundose de 3 a 4 series con 3 4
repeticiones. La intensidad del trabajo oscila entre el 85% y el 95% (180
190 p.p.m.), mientras la frecuencia cardiaca en la fase de recuperacin
disminuye hasta valores de 120 130 p.p.m., cuya duracin suele residir
entre los 2 3 entre repeticin y 10 15 entre serie. Este modo de
trabajar ocasiona una mejora tanto de la capacidad como de la potencia
anaerbica lctica. (Ej.: 2x2 en 30x20 metros con porteras y continuas
oleadas de ataque, ...).
2.1.4. Mtodo Intervlico Intensivo Muy Corto (MIImC): mtodo donde la

duracin de los esfuerzos oscila entre 10 a 19, consumndose de 3 a 4
series con 3 4 repeticiones. La intensidad del trabajo es muy variable
aunque suele moverse entre el 90% y el 100% (190 p.p.m. en adelante),
mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperacin disminuye
hasta valores de 120 130 p.p.m., cuya duracin suele andar entre los 2
3 entre repeticin y 10 15 entre serie. Este mtodo provoca una mejora
de la capacidad y potencia anaerbica alctica, aunque si se emplea un
mayor nmero de series optimiza la capacidad anaerbica lctica. (Ej.: 1x1
con salida mediante estmulo numrico,...).
Cabe sealar que, en la bibliografa consultada, el mtodo intervlico se

asemeja en parmetros al mtodo de repeticiones pero con la diferencia de existir
recuperacin completa. Debido a lo cual, por ser un tipo de esfuerzo que apenas
sucede en competicin, consideramos que no es un mtodo indicado para el
futbolista de ah que nosotros no lo reflejemos en la clasificacin de los mtodos
para desarrollar la resistencia.
2.2. Mtodo Intermitente (MIn): se determina por intercalar esfuerzos de alta
intensidad (alcanza el consumo mximo de oxgeno) con pausas de recuperacin
66
incompletas muy pequeas provocando una menor diferencia entre la frecuencia

cardiaca de esfuerzo y la de recuperacin (alrededor de unas 10 20 p.p.m.). Las
secuencias base de trabajo / recuperacin oscilan entre los 15/30 y los
30/30, aunque tambin hay otras secuencias tpicas como son el 15/15, el
20/20 y el 15/20. Este sistema es muy interesante debido a que se asemeja
bastante a las secuencias de trabajo / recuperacin que se producen en el ftbol,
donde la duracin de las series de trabajo oscila entre 6 a 15, constando de 2 a
5 repeticiones con una recuperacin entre ellas de 5 a 7. Este mtodo favorece
el desarrollo de la resistencia especifica del futbolista.
2.3. Mtodo Equivalente (ME): se caracteriza por reproducir de forma encadenada

acciones de juego de alta, media y baja intensidad reaccionando de forma eficaz
a los elementos perceptivos y de toma de decisin incorporados, semejantes a la
competicin. Este mtodo, al igual que el intervlico, no alcanza durante los
intervalos de descanso una recuperacin completa. Se asemeja al mtodo
iterativo de Sol (2003). El mtodo equivalente se divide en funcin de la
duracin e intensidad del esfuerzo en cuatro categoras:
2.3.1. Mtodo Equivalente Largo (MEL): mtodo donde la duracin de los
esfuerzos vara entre los 2 y los 8 con un volumen de trabajo de 6 a 9
repeticiones. La intensidad del esfuerzo oscila entre las 160 165 p.p.m.
(70% 75% de intensidad), mientras que la frecuencia cardiaca en la fase
de recuperacin desciende hasta las 120 130 p.p.m., cuya duracin suele
estar entre los 2 5. Este procedimiento produce una mejora de la
capacidad o potencia aerbica.
2.3.2. Mtodo Equivalente Medio (MEM): procedimiento en el que la duracin

de los esfuerzos evoluciona entre los 1 y los 159 teniendo un volumen
de trabajo de 12 a 15 repeticiones. La intensidad del trabajo ondea entre el
70% y el 80% (160 170 p.p.m.), al mismo tiempo que la frecuencia
cardiaca en la fase de recuperacin desciende hasta las 120 130 p.p.m.,
cuya estancia suele estar entre los 130 2. Este mtodo origina una
mejora de la potencia aerbica y capacidad anaerbica lctica.
67
2.3.3. Mtodo Equivalente Corto (MEC): sistema donde la duracin de los

esfuerzos vara entre 20 a 59, efectundose de 3 a 4 series con 3 4
repeticiones. La intensidad del trabajo oscila entre el 85% y el 95% (180
190 p.p.m.), entretanto la frecuencia cardiaca en la fase de recuperacin
disminuye hasta valores de 120 130 p.p.m., cuya duracin suele residir
entre los 2 3 entre repeticin y 10 15 entre serie. Este modo de
trabajar ocasiona una mejora tanto de la capacidad como de la potencia
anaerbica lctica.
2.3.4. Mtodo Equivalente muy Corto (MEmC): la duracin de los esfuerzos en

este mtodo aparece en un rango de 10 a 19, consumndose de 3 a 4
series con 3 4 repeticiones. La intensidad del trabajo es muy variable
aunque suele moverse entre el 90% y el 100% (190 p.p.m. en adelante),
mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperacin disminuye
hasta valores de 120 130 p.p.m., cuya duracin suele andar entre los 2
3 entre repeticin y 10 15 entre serie. Este mtodo provoca una mejora
de la capacidad y potencia anaerbica alctica, aunque si se emplea un
mayor nmero de series optimiza la capacidad anaerbica lctica.
3. Mtodo de Control (MdC): modalidad de entrenamiento que se identifica con la

utilizacin de cargas de trabajo que requieren rendimientos iguales o casi iguales a
los de la competicin. Se subdivide en:
3.1. Mtodo de competicin (MdCX): basado en la participacin tanto de situaciones
competitivas similares a los partidos oficiales como de partidos en campo
reducido con modificacin de determinadas reglas o variables. La intensidad de
trabajo es fluctuante, aunque nosotros establecemos en funcin de los estudios
realizados por Bangsbo (1997) su valor promedio en el intervalo de 160 175
p.p.m. (65% 80 % de intensidad). (Ej.: 8x8 pero para poder hacer gol todos
los jugadores del equipo tienen que estar en campo contrario, ...).
3.2. Mtodo de juego (MdJ): se caracteriza por la prctica de juegos diversos con
baln donde se ponen de manifiesto las acciones propias de la competicin. Es
el ms complejo ya que entrena todas las capacidades especficas del ftbol.
Viene determinado por muchas variables como el tiempo de esfuerzo, la
recuperacin, la intensidad, el nmero de repeticiones, etc. y por los
componentes estructurales del juego como la tcnica, los adversarios, las reglas,
68
el espacio, la estrategia, etc., que debern ajustarse en funcin de los objetivos

que se quieran alcanzar. La intensidad de trabajo es oscilante, aunque nosotros
establecemos, en funcin de los estudios realizados por Bangsbo (1997), su
valor promedio en el intervalo de 160 175 p.p.m. (65% 80 % de intensidad).
(Ej.: conservacin de baln entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de
50x40 metros a dos toques, ...).
Recapitulando los datos numricos y parmetros caractersticos de cada uno de

los mtodos de entrenamiento de la resistencia en el ftbol, obtenemos el siguiente
cuadro esquemtico:
Grfico n25. Caractersticas de los mtodos de entrenamiento de la resistencia en ftbol.

Elaborada a partir de la expuesta por Zintl (1991). Carrasco D. y D. (2005).
4.3. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Son muchos los autores que manifiestan que el entrenamiento de la fuerza dentro
del ftbol es la base fundamental para el posterior desarrollo de las dems capacidades.
Seirulo (en Cometti, 1998) opina que la fuerza es la capacidad condicional
constructora y que las condiciones en que son evaluadas cualquier clase de contraccin
en su manifestacin espacio temporal definen las distintas capacidades condicionales.
Nosotros compartimos este postulado ya que si examinamos la actividad del
jugador durante el juego podemos concluir que la capacidad de rendimiento del
futbolista va a depender en gran medida del sistema neuromuscular: frenazos
imprevistos, aceleraciones violentas, cambios de direcciones inesperados, saltos
ocasionales o prolongados, ... acompaados de acciones tcnico tcticas especficas.
Estas acciones fsico tcnico tctica del ftbol tendrn xito durante el juego si las
69
propiedades musculares del jugador se entrenan de forma adecuada para que se

encuentren en unas condiciones funcionales ptimas.
Para que la musculatura del futbolista pueda alcanzar esos parmetros de
idoneidad, es necesario aplicar los mtodos de entrenamiento de la fuerza ms
convenientes para la prctica del ftbol. Por norma general hasta hace muy poco tiempo
los mtodos esenciales de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular que se
utilizaban en el ftbol procedan de otras disciplinas deportivas. Estos mtodos tienen
como principio fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular la utilizacin de
resistencias mximas o de resistencias no mximas ejecutadas a mxima velocidad hasta
llegar a la fatiga.
Hoy en da, esta situacin ha cambiado, sin olvidar esos procedimientos que
emplearemos en diferentes situaciones, los mtodos fundamentales de entrenamiento
para el desarrollo muscular en el ftbol se rigen por la utilizacin de resistencias medias
altas que se deben superar con velocidad mxima y evitando el mximo cansancio, ya
que lo que interesa en el ftbol es la utilizacin de este tipo de resistencias con el fin de
desarrollar, mejorar y movilizar el peso corporal del futbolista, trasladndolo a la
mxima velocidad en cada una de las acciones, retrasando la fatiga durante el partido.
Atendiendo a las diferentes manifestaciones de la fuerza del futbolista que
hemos expuesto con anterioridad, diremos que los mtodos de entrenamiento ms
conveniente para el desarrollo y la mejora de cada una de ellas son:
Grfico n26. Mtodos de entrenamiento de la fuerza en ftbol. Carrasco D. y D. (2005).
1. Autocarga (Ac): mtodo de entrenamiento que se caracteriza por la realizacin de

ejercicios hechos con la carga del propio cuerpo, aunque incluimos tambin los
ejercicios por parejas, tros, grupos y con cargas livianas como los balones
medicinales. La disposicin ms utilizada para aplicar este mtodo es el circuito
training que consiste en la ejecucin de una serie de ejercicios diferentes con un
orden establecido de postas. La aplicacin prctica del circuito puede ser por
tiempo o por repeticiones.
70
Debemos dejar constancia que la finalidad que principalmente busca

desarrollar este mtodo es la fuerza resistencia, aunque en funcin de las
caractersticas del circuito (intervlico extensivo o intensivo) podr desarrollar
otras manifestaciones de la fuerza.
Una de las utilidades mas beneficiosas que se le da en la actualidad al
mtodo de autocarga es el desarrollo de la fuerza compensatoria a travs de
ejercicios de propiocepcin que buscan desarrollar y potenciar aquellos grupos
musculares que sufren descompensaciones y fortalecer las estructuras articulares
que estn ms debilitadas en los futbolistas.
Este tipo de trabajo es de capital importancia en el ftbol porque los
jugadores tienen dos articulaciones vitales, como son la rodilla y el tobillo, que
sufren numerosos traumatismos y tensiones durante el juego, de ah que deban
tener una musculatura fuerte con unos ligamentos potentes para reducir el riesgo
de lesin.
2. Body Building (BB): mtodo de entrenamiento de origen norteamericano definido
por la realizacin de ejercicios utilizando pesas y aparatos. La forma ms
adecuada para aplicar este mtodo es mediante programas individuales, ya que
ajustas de forma correcta la carga especfica para cada futbolista, aunque el
modelo ms comn es el circuito training con 12 o ms ejercicios que alternan los
grupos musculares, realizando 3 series con repeticiones o tiempo fijo en cada
posta.
Con estos parmetros, la finalidad esencial de este mtodo es el aumento

de la masa muscular, aunque dependiendo del modo de aplicacin (nivel de las
cargas, n de repeticiones, tiempo de recuperacin,...) tender de forma ms
puntualiza al desarrollo de una u otra manifestacin de la fuerza. Concretamente:
Si buscamos el desarrollo de la fuerza mxima, los valores de los

parmetros de trabajo sern los siguientes:
Si orientamos el trabajo para obtener un aumento de la fuerza mxima

centrado en la coordinacin intramuscular, los valores de los parmetros
de entrenamiento sern los siguientes:
71
Si nuestro objetivo es alcanzar una mejora de la fuerza mxima

centralizada en la coordinacin intermuscular y de fuerza especfica, los
valores de los parmetros de entrenamiento sern los siguientes:
Si pretendemos desarrollar la fuerza mxima centrada en la hipertrofia

muscular y la fuerza resistencia, los valores de los parmetros de
entrenamiento sern los siguientes:
Analizados los distintos modos de aplicar los parmetros de entrenamiento

dentro de este mtodo tenemos que hacer una distincin entre las dos formas de
progresin existentes. Cualquier aplicacin derivada del mtodo body building se
identifica substancialmente por el binomio que forman el nivel de la carga y el nmero
de repeticiones. Por tanto, la analoga entre estos dos cuantificadores nos determinar
los dos mtodos de progresin que se pueden dar, los cuales son:
-
Estable: consiste en trabajar con pesos y repeticiones fijas. Es ideal para

jugadores jvenes y su objetivo principal es ganar fuerza mxima centrada
en la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza resistencia. (Ej.: sentadilla 3
x 8 - 50 kg). Se identifica con el mtodo de repeticiones II expuesto por
Badillo y Gorostiaga (1995). Sus valores estndar son:
Variable: se trata de entrenar con pesos y repeticiones cambiantes. Se

identifica con el mtodo piramidal publicado por Vidal (1998), ya que dentro
de este sistema de progresin, la pirmide es la forma ms utilizada. En
funcin del fin que se persiga, puede ser de tres tipos:
Si se dirige a la fuerza mxima centrada en la hipertrofia
muscular, predominar el nmero elevado de repeticiones con una mayor
duracin del estmulo sin alcanzar el 100% de intensidad. La recuperacin
entre serie es de 3 5 minutos. A esta forma, se le conoce como pirmide
truncada y puede ser tanto ascendente como descendente:
Grfico n27. Caractersticas de la pirmide truncada ascendente y descendente.

Modificada de Vidal (1998).
72
Si se destina a la fuerza mxima centrada en la mejora de la

coordinacin intramuscular, prevalecer un nmero bajo de repeticiones
con una elevada intensidad del estmulo, consiguiendo el 100% de
intensidad. La recuperacin entre serie es de 3 5 minutos. A esta
representacin se le denomina pirmide estndar:
Grfico n28. Caractersticas de la pirmide estndar.

Si se orienta a la fuerza mxima con la intencin de mejorar tanto

la hipertrofia muscular como la coordinacin intermuscular, se seguirn los
parmetros de la conocida como pirmide doble:
Grfico n29. Caractersticas de la pirmide doble.

3. Pliometra (Pl): mtodo de entrenamiento que consiste en la realizacin de

diferentes tipos de saltos a distinta altura y amplitud, combinando una contraccin
isotnica excntrica en la que el msculo se alarga y una contraccin isotnica
concntrica en la que el msculo se acorta. Los medios ms representativos del
mtodo pliomtrico son los multisaltos que, como su nombre indica, son saltos en
profundidad, en longitud, de frente, laterales, en zig zag, sobre obstculos como
vallas pequeas, medianas y grandes, aros, cuerdas, etc., y todos ellos combinando
alternativamente uno o dos apoyos, con o sin contramovimiento. Esta tipologa tan
diversa de saltos podemos combinarlos con salidas cortas de velocidad, acciones
tcnicas, etc., organizndolas en conjunto bajo la disposicin de circuitos.
El propsito fundamental de este mtodo es el desarrollo de la fuerza
explosiva y explosiva elstica, aunque si incrementamos el tiempo y nmero de
repeticiones reduciendo los periodos de recuperacin, favorecer la mejora de la
resistencia a la fuerza explosiva y explosiva elstica. Los valores de los
parmetros de entrenamiento de este mtodo son:
73
4. Mtodo de Contrastes (MCt): mtodo de entrenamiento conocido tambin con el

nombre de mtodo blgaro que consiste en la combinacin de un ejercicio con
carga alta seguido de otro de menos carga y/o sin carga alguna, ejecutados a la
mxima velocidad.
Partiendo de esta premisa, las combinaciones de ejercicios que se pueden
realizar son mltiples, aunque una adaptacin que desarrollo Cometti (1998) de
este mtodo que se ajustaba mucho ms a la especialidad deportiva, consista en la
ejecucin de un ejercicio de musculacin seguido de un ejercicio dinmico
finalizando con un gesto especfico del ftbol. A este sistema de entrenamiento
Cometti le denomina Fuerza Especfica Tcnica que deriva en Fuerza Especfica
Secuencial si se produce un encadenamiento de acciones explosivas repetidas,
creando las condiciones de fatiga similares e incluso superiores a las que se
producen durante el juego.
El mtodo de contraste, segn predominen las cargas altas o bajas, tiene un
efecto sobre la fuerza mxima y/o fuerza especfica en sus diferentes
manifestaciones. De este modo se puede orientar el entrenamiento hacia la mejora
de la fuerza mxima o la fuerza explosiva dependiendo de las necesidades y del
momento de la temporada, tan slo con variar la orientacin de la carga. Por
norma general, el trabajo de fuerza especfica tcnica ir orientado al desarrollo de
la fuerza explosiva, mientras que el trabajo de fuerza especfica secuencial ir
encaminado a mejorar la resistencia a la fuerza explosiva.
5. Cuestas (Cs): mtodo de entrenamiento que se caracteriza por la realizacin de

carreras sobre terrenos con pendientes. La disposicin ms utilizada para aplicar
este mtodo es por parejas. En funcin de la finalidad que queramos desarrollar,
las caractersticas del trabajo en cuesta sern las siguientes:
Para el desarrollo de la fuerza resistencia:
Para el desarrollo de la fuerza especfica, ms concretamente la fuerza

explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el nmero de
repeticiones reduciendo los periodos de recuperacin, favorecer la
mejora de la resistencia a la fuerza explosiva:
6. Arrastres (Arr): mtodo de entrenamiento que se caracteriza por la ejecucin de

carreras con la oposicin de un artefacto, ya sea trineo de arrastre donde se
colocan distintos pesos, pequeos paracadas, e incluso utilizando en algunas
74
ocasiones al compaero. La finalidad esencial de este mtodo es el desarrollo de la

fuerza especfica, acentundose en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos
el tiempo y el nmero de repeticiones reduciendo los periodos de recuperacin,
favorecer la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los
parmetros de entrenamiento de este mtodo son:
7. Lastres (Lt): proceso de entrenamiento que consiste en realizar carreras utilizando

un sobrepeso corporal como tobilleras, cinturones, chalecos lastrados, etc. El
objetivo principal que busca desarrollar es la fuerza especfica, enfatizndose en la
fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el nmero de repeticiones
reduciendo los periodos de recuperacin, favorecer la mejora de la resistencia a la
fuerza explosiva. Los valores de los parmetros de entrenamiento de este mtodo
son:
8. Dispositivos Elsticos (DE): mtodo de entrenamiento que se basa en la

realizacin de carreras, saltos, movimientos de segmentos, etc., utilizando
dispositivos que aportan una resistencia al avance a travs de una traccin no
constante contraria a la direccin del desplazamiento o movimiento corporal. El
fin primordial de este mtodo es el desarrollo de la fuerza especfica, centrndose
en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el nmero de
repeticiones reduciendo los periodos de recuperacin, favorecer la mejora de la
resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los parmetros de entrenamiento
de este mtodo son:
9. Mtodo Intermitente (MIn): mtodo de entrenamiento que se caracteriza por

intercalar ejercicios de fuerza ejecutados a mxima intensidad (multisaltos,
acciones tcnico tcticas especficas,...) con pausas de recuperacin completas e
incompletas favoreciendo el cambio de va energtica aerbica a anaerbica, as
como la compensacin del lactato durante las fases de baja intensidad. La
secuencia base de trabajo / recuperacin oscila entre los 15/30 aunque tambin
hay otras secuencias tpicas como son el 15/15 y el 10/20. Otra forma de
abordar este mtodo es mediante la disposicin en circuito con postas diferentes
donde se alternan tanto ejercicios de fuerza propios de otros mtodos (pliometra,
arrastres, etc.) con acciones tcnica tctica. Este mtodo favorece el desarrollo
de la fuerza especifica del futbolista, centrada en la resistencia a la fuerza
explosiva. Los valores de los parmetros de entrenamiento de este mtodo son:
75
10. Mtodo de Juego (MdJ): mtodo de entrenamiento que se caracteriza por la

prctica de juegos diversos con baln donde se ponen de manifiesto las acciones
propias de la competicin. Es el ms complejo ya que entrena todas las
capacidades especficas del ftbol. Viene determinado por muchas variables como
el tiempo de esfuerzo, la recuperacin, la intensidad, el nmero de repeticiones,
etc. y por los componentes estructurales del juego como la tcnica, los
adversarios, las reglas, el espacio, la estrategia, etc., que debern ajustarse en
funcin de los objetivos que se quieran alcanzar. El fin primordial de este mtodo
es el desarrollo de la fuerza especfica, centrndose en la fuerza explosiva, aunque
si incrementamos el tiempo y el nmero de repeticiones reduciendo los periodos
de recuperacin, favorecer la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los
valores de los parmetros de entrenamiento de este mtodo son:
11. Mtodo de Competicin (MdC): mtodo de entrenamiento basado en la

participacin tanto de situaciones competitivas similares a los partidos oficiales
como de partidos en campo reducido con modificacin de determinadas reglas o
variables.
Sintetizando los valores numricos y organizando los datos ms caractersticos

de cada uno de los mtodos de entrenamiento de la fuerza en el ftbol, conseguimos el
siguiente cuadro esquemtico:
76
Grfico n30. Caractersticas de los mtodos de entrenamiento de la fuerza en ftbol.

4.4. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

A diferencia de las dems capacidades fsicas bsicas, la velocidad no cuenta en
la bibliografa deportiva con una clasificacin exhaustiva de los diferentes mtodos para
su entrenamiento. La mayora de los entendidos proponen una serie de principios de
actuacin y pautas de trabajo en funcin del tipo de velocidad que se quiera entrenar.
Analizando las situaciones de juego en el ftbol, Pirnay, Geurde y Marechal (1993) nos
revelan que el 56% de los esfuerzos en la competicin duran entre 1 y 3 segundos, lo
que, unido al hecho de que su resolucin se suele producir en el entorno prximo del
baln, nos pone de manifiesto la enorme trascendencia de las acciones de velocidad en
el desarrollo del juego.
Reconociendo su importancia, debemos aclarar que es cierto que la velocidad
permite elevar la espectacularidad del ftbol, aunque no es menos cierto que slo correr
deprisa no hace mejor el juego, puesto que como deca C.L. Menotti para jugar hay
que correr, pero jugar no es correr. Ahora bien, cuando el nivel de calidad tcnico
tctico es alto entre los contendientes, la velocidad en las acciones puede marcar la
diferencia y decantar la victoria. Pero si el nivel tcnico tctico no es el adecuado y se
incide en exceso en el entrenamiento de las capacidades fsicas en estado bruto, las
consecuencias llevan hacia una brutalizacin del ftbol que se resume en la prdida o
disminucin de la esencia de un deporte que exige de imaginacin para engaar,
sorprender y crear inseguridad en el rival.
Desde el nacimiento de los principios del entrenamiento deportivo hasta la
actualidad, el mtodo de repeticiones es el denominador comn de los mtodos de
entrenamiento de la velocidad, el cual est basado en la repeticin constante de una
serie de ejercicios a distancia e intensidad variable reaccionando a diferentes estmulos,
mediante la aplicacin de una metodologa analtica donde slo se introduce el
componente tcnico de la carrera.
Con el tiempo, gracias a los avances en el campo de la investigacin dentro del
mundo futbolstico, se ha comprobado que la aplicacin de este enfoque analtico no es
suficiente para mejorar el rendimiento de esta capacidad, puesto que es necesario aadir
77
nuevos mtodos fundamentados en la interpretacin del juego. Por tanto, la necesidad

de desarrollar trabajos especficos de velocidad propios del ftbol es una ley irrevocable
para aumentar el rendimiento, ya que no podemos esperar conseguir un alto beneficio
privilegiando tan solo el trabajo genrico. C.L. Menotti argumenta este principio
diciendo que: el jugador ms veloz no es el que tarda menos tiempo en resolver una
distancia, sino el que resuelve ms rpido una situacin del partido.
No debemos hacer una mala interpretacin de las conclusiones anteriores,
porque leyendo el prrafo anterior muchos de vosotros pensaris que la mejor forma de
entrenar la velocidad es el propio partido, ya que no hay nada ms especifico en el
ftbol. Nosotros queremos recordar que la competicin por s sola no puede elevar el
rendimiento del jugador y del equipo en cuanto a esta capacidad, por eso debemos
aplicar unos adecuados mtodos de entrenamiento para facilitar el proceso de mejora del
jugador as como del propio equipo. Atendiendo a las diferentes manifestaciones de la
velocidad del futbolista que hemos expuesto con anterioridad, diremos que los mtodos
de entrenamiento ms conveniente para el desarrollo y la mejora de cada una de ellas
son los que proponemos a continuacin:
Grfico n31. Mtodos de entrenamiento de la velocidad en ftbol. Carrasco D. y D. (2005).
1. Mtodo de Repeticiones (MdR): se caracteriza por la repeticin constante de una

serie de ejercicios a distancia e intensidad variable reaccionando a diferentes
estmulos, generalmente visuales, intentando reducir el tiempo de reaccin y
ejecucin. Este mtodo est especialmente orientado para la mejora de la
velocidad de reaccin, velocidad de desplazamiento y velocidad mxima. Se
aplica mediante ejercicios de puesta en accin a muy diversos estmulos
organizados de forma individual, por parejas o grupo, competiciones de reacciones
por parejas, juegos de reactividad por grupos sin baln, etc.
En funcin de la manifestacin de la velocidad que queramos desarrollar,
las caractersticas del mtodo de repeticiones sern las siguientes:
2. Mtodo Bsico de Carrera (MBC): su objetivo es puramente tcnico,

consistiendo en realizar ejercicios propios de asimilacin y aplicacin de la carrera
mejorando la mecnica de la misma, siendo as ms eficaz y econmica. Este
mtodo est especialmente indicado para el desarrollo de la velocidad bsica. Se
relaciona con los ejercicios que proporcionan una mejora de la coordinacin,
78
amplitud y frecuencia de movimientos, tales como skipping, contraskipping, etc.

Los parmetros por los que se rige este trabajo es muy variable, quedando muchas
veces a interpretacin del preparador fsico o cuerpo tcnico.
3. Mtodo de Juego (MdJ): se determina por la prctica de juegos diversos con
baln donde se ponen de manifiesto las acciones propias de la competicin. Es el
ms complejo ya que entrena todas las capacidades especficas del ftbol. Viene
determinado por muchas variables como el tiempo de esfuerzo, la recuperacin, la
intensidad, el nmero de repeticiones, etc. y por los componentes estructurales del
juego como la tcnica, los adversarios, las reglas, el espacio, la estrategia, etc., que
debern ajustarse en funcin de los objetivos que se quieran alcanzar. El fin
primordial de este mtodo es el desarrollo de la velocidad especfica. Se
corresponde con ejercicios de enfrentamientos directos en superioridad,
inferioridad e igualdad numrica en campos reducidos, contraataques, ejercicios
de transicin defensa ataque, trabajos de oleadas por grupos, etc. Los valores de
los parmetros de entrenamiento de este mtodo son:
4. Mtodo de Competicin (MdC): se identifica por la ejecucin de ejercicios con la

participacin tanto de situaciones competitivas similares a los partidos oficiales
como de partidos en campo reducido con modificacin de determinadas reglas o
variables. Su objetivo es el desarrollo de la velocidad competitiva. Los valores de
los parmetros de entrenamiento de este mtodo son:
Compendiando los valores numricos y estableciendo los datos ms

caractersticos de cada uno de los mtodos de entrenamiento de la velocidad en el
ftbol, exponemos el siguiente cuadro esquemtico:
Grfico n32. Caractersticas de los mtodos de entrenamiento de la velocidad en ftbol.

79
4.5. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

A diferencia del compromiso adquirido por los preparadores fsicos con las
capacidades de resistencia, fuerza y velocidad, el trabajo de flexibilidad para la mayora
de los responsables del entrenamiento del futbolista no ocupa un lugar destacado para la
obtencin del rendimiento, aunque en cierta medida se contradicen, porque es comn
ver a la mayora de los futbolistas realizar multitud de ejercicios de estiramientos en la
fase inicial del entrenamiento (calentamiento), en la fase final (vuelta a la calma), e
incluso en las pausas entre ejercicios a lo largo de la sesin.
Ni que decir queda que los medios especficos de entrenamiento de esta
capacidad bsica del futbolista son los propios ejercicios de estiramiento y relajacin.
Ahora bien, la forma en la que se aborde la realizacin de estos ejercicios determinar el
mtodo de entrenamiento utilizado.
Las clasificaciones que se han descrito en la literatura deportiva en torno a los
mtodos de entrenamiento de la flexibilidad no manifiestan una especificidad con los
tipos de flexibilidad que se dan en el futbolista, aunque s es cierto que con el paso de
los aos, gracias a los conocimientos aportados por las distintas investigaciones
realizadas en este campo, los mtodos de entrenamiento de la flexibilidad son cada vez
ms apropiados a la prctica de nuestro deporte.
La primera y ms tradicional clasificacin propone dos vertientes distintas de
mtodos de entrenamiento:
1. Mtodo Balstico: consiste en la realizacin de un movimiento rpido de un
segmento corporal, llevando a un msculo o grupo muscular ms all de su rango
normal de movimiento. Se asocia a movimientos de balanceo, saltos, rebotes, etc.,
y segn Weineck (1994), citado por Lago, C. (2002), mejoran la flexibilidad
gracias al aumento del grado de contraccin de los agonistas y el estiramiento
simultneo de los antagonistas. Este mtodo no se considera apropiado para el
ftbol, ya que sino se realiza convenientemente tiene un elevado riesgo de lesin.
2. Mtodo Esttico: reside en la ejecucin de un movimiento lento y constante de un
segmento corporal, encaminando a un msculo o grupo muscular a la posicin de
mxima tensin, la cual se mantendr durante un espacio de tiempo. Segn
Weineck (1994), citado por Lago, C. (2002), estos estiramientos mejoran la
flexibilidad de un determinado grupo muscular, concretamente el que se estira,
pero sin reforzar simultneamente los antagonistas del mismo. Es uno de los
mtodos ms usuales en el mundo del ftbol.
Una segunda clasificacin ms moderna es la que propone Alter (1990) citado
por Lago, C. (2002), el cual divide los mtodos de entrenamiento en cuatro categoras
basndose en el criterio de quin o qu desarrolla y es responsable de la amplitud del
movimiento:
1. Estiramiento Pasivo: estiramiento realizado por un agente externo (compaero,
mquina de traccin, etc.) que acta como responsable del movimiento sin
contribucin alguna del futbolista.
80
2. Estiramiento Pasivo Activo: estiramiento ejecutado inicialmente por un agente

externo. Posteriormente, el futbolista intenta mantener la posicin mediante la
contraccin isomtrica de los msculos comprometidos durante varios segundos.
3. Estiramiento Activo Asistido: estiramiento efectuado inicialmente por la
contraccin activa de los grupos musculares opuestos de forma que justo cuando
se alcanza el lmite de capacidad se completa la amplitud del movimiento con
ayuda del compaero.
4. Estiramiento Activo: estiramiento consumado por medio de la contraccin
voluntaria del futbolista sin ayuda.
Grfico n33. Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad en ftbol. Carrasco D. y D. (2005).
Los diferentes mtodos y ejercicios de estiramientos descritos anteriormente han

sido trasladados a la prctica deportiva, por consiguiente al ftbol mediante el desarrollo
de una serie de tcnicas de trabajo provenientes del mundo de la fisioterapia, como son:
La Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Para Knott y Voss (1968, en Alter 1990), citado por Lago, C. (2002), esta
tcnica de trabajo se define como una estrategia de estiramiento que favorece o
acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulacin de los
propioceptores. Se basa en la alternancia de contracciones agonistas antagonistas
contra resistencia y con ayuda de otra persona siguiendo tres fases:
a) 1 Fase: estiramiento pasivo forzado, llevando el segmento corporal
movilizado ms all de sus lmites articulares.
b) 2 Fase: movimiento activo resistido, trasladando el segmento corporal a la
posicin inicial con resistencia del compaero, desencadenndose una
contraccin isomtrica con una duracin de 6 8.
c) 3 Fase: estiramiento pasivo forzado, alcanzando el segmento corporal una
posicin extrema superior a la conseguida en la primera fase,
aprovechando la gran tensin intermuscular generada.
81
Streching.
Estrategia de estiramiento que consiste en alcanzar muy lentamente una
posicin de estiramiento (5) y mantenerla durante un cierto periodo de tiempo
(10 30). Seguidamente, se produce una fase de relajacin corta (5) para
volver a adquirir nuevamente la posicin de estiramiento (20), pero ahora con
mayor amplitud.
Desde hace mucho tiempo, incluso en estos momentos, existe una gran
controversia en cuanto a la ubicacin de los ejercicios de estiramiento dentro de la
sesin de entrenamiento. Son muchas las opiniones al respecto, puesto que unos dicen
que se debe estirar al iniciar la sesin, otros que es ms aconsejable realizarlo despus
de una entrada en calor, etc. Nosotros compartimos al respecto la postura mantenida por
el profesor Porta (1997) que expone que antes de estirar hay que calentar, ya que el
aumento de la temperatura facilita el estiramiento.
A lo largo de las sesiones desarrolladas en nuestra planificacin anual, las fases
ms representativas donde ubicamos los ejercicios de estiramientos son el
calentamiento, centrados en ganar una mayor movilidad de las articulaciones tanto en
amplitud como en frecuencia, y la parte final de la sesin, cuyo objetivo es relajar as
como reducir el estrs muscular para evitar posteriores sobrecargas.
Concentrndonos en el calentamiento, diremos que en la actualidad ningn
cuerpo tcnico cuestiona los beneficios que aporta un buen calentamiento. lvarez del
Villar (1983) define calentamiento como un conjunto de actividades o de ejercicios, de
carcter general primero y luego especfico, que se realizan previamente a toda
actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea superior a lo normal, con el fin de
poner en marcha todos los rganos del futbolista y disponerle para un mximo
rendimiento. A su vez Bangsbo (1997) apunta que el calentamiento permite a los
jugadores adaptarse fsica y mentalmente al ejercicio de forma gradual.
Recapitulando diremos que el calentamiento lo entendemos como una actividad
moderada previa a un esfuerzo de cierta intensidad con la finalidad de acondicionar el
organismo para responder a las demandas fisiolgicas y neuromusculares del ftbol.
Con el objetivo de evitar situaciones inesperadas, vamos a establecer un
protocolo de actuacin para afrontar de forma adecuada el calentamiento. Tomando
como referencia a Garca J.A. y Basilio J. (2005), todo calentamiento previo a un
partido de competicin debe constar a nuestro entender de 6 etapas diferentes:
1. Activacin: tiene como objetivo aumentar la frecuencia cardiaca y ligeramente
la temperatura corporal, predisponiendo al cuerpo para la posterior movilidad
articular. Su duracin es de 5 minutos, efectuando carrera continua suave.
2. Adaptacin: se concentra en aumentar tanto la amplitud como la frecuencia de
los movimientos, dando mayor movilidad a las articulaciones. Su duracin se
aproxima a los 10 minutos. Dentro de ella, establecemos tres subetapas:
a) Ejercicios de movilidad articular a velocidad lenta.
b) Ejercicios de estiramientos de los grupos musculares que tiene
implicacin directa en la competicin.
82
c) Ejercicios de frecuencia articular a velocidad elevada, siendo el rango de

amplitud de movimiento mayor que el propio de competicin, evitando
de este modo posibles lesiones.
3. Aproximacin: se realizan movimientos especficos del ftbol introduciendo
actividades con el baln, incrementando progresivamente la intensidad. Se
extiende un tiempo de 5 minutos.
4. Simulacin: se efecta una rplica o ensayo de la competicin, reduciendo el
espacio. Se caracteriza por ejercicios colectivos que implican situaciones reales
de competicin. Su duracin se aproxima a los 7 minutos.
5. Regeneracin: dedicado a reducir el nivel de excitacin del futbolista mediante
una ronda suave de ejercicios de estiramientos as como a obtener una
concentracin individual ptima para afrontar el encuentro. Su duracin es de 3
minutos.
6. Finalizacin: su misin es avivar el organismo del jugador mediante ejercicios
explosivos y conseguir la mxima motivacin del futbolista con las ltimas
indicaciones enrgicas del entrenador. Su duracin es de 3 minutos.
Grfico n34. Etapas del calentamiento competitivo. Carrasco D. y D. (2005).
Nosotros apostamos por la repeticin del mismo calentamiento competitivo a lo

largo de toda la temporada porque pensamos que la reproduccin automtica de dicho
calentamiento antes de cada partido habita al futbolista de forma inconsciente a la
situacin de competicin, consiguiendo los niveles ptimos de concentracin, atencin
y motivacin para disputar el encuentro. Dicho razonamiento tiene su fundamento en la
teora del condicionamiento operante de Skinner que dice que el individuo aprende una
conducta para producir algn efecto de forma que al estimularlo refuerza la frecuencia
de la respuesta.
Debemos diferenciar entre el calentamiento previo a la competicin y el
calentamiento previo a la sesin de entrenamiento. Es evidente que el calentamiento
previo a la sesin de entrenamiento no tiene por que albergar todas las etapas del
83
calentamiento competitivo, pero si debe comprender las tres primeras etapas del mismo
puesto que son indispensables. Por norma general, el tiempo estimado para el
calentamiento competitivo es de 35 minutos aproximadamente, mientras que el
calentamiento de entrenamiento tendr una duracin variable en funcin de los
objetivos a desarrollar en la sesin, aunque aproximadamente su tiempo ronda los 20
minutos.
84
5.1.
CONCEPTO
Y
CLASIFICACIN
ENTRENAMIENTO.
DE
LOS
MEDIOS
DE
Para poder aplicar en el desarrollo, mejora o mantenimiento de cualquiera de las

capacidades fsicas bsicas un mtodo de entrenamiento es necesario contar con unos
medios de entrenamiento que no son ms que el conjunto de ejercicios que realizan los
jugadores en la sesin de entrenamiento para alcanzar los objetivos previstos en la
planificacin.
En nuestro caso, clasificaremos los medios de entrenamiento en cuatro
categoras segn su mayor o menor relacin con la realidad competitiva. Estas
categoras no sern entendidas como escalones independientes, sino como un conjunto
de peldaos que conforman una escalera que a medida que vamos subiendo nos traslada
desde un nivel donde los ejercicios estn muy alejados del contexto competitivo hasta
un nivel donde los ejercicios estn muy prximos a las exigencias de la competicin.
Grfico n35. Esquema grfico de las categoras de los medios de entrenamiento.

Con el fin de ubicar con sencillez en qu categora se sita cada uno de los
ejercicios que empleemos en las distintas sesiones de entrenamiento, utilizaremos,
siguiendo a Aiestarn (2003), dos conceptos de referencia como son:
1. Objetivo: identificado con la capacidad fsica bsica que pretendemos
desarrollar. Se divide en:
85
a) Genrico: cuando las capacidades a desarrollar se alejan de la competicin,

pero su entrenamiento sirve de base para las capacidades ms especficas
como, por ejemplo, la resistencia bsica, resistencia aerbica (capacidad), la
fuerza mxima, etc.
b) Especfico: cuando la capacidad a desarrollar se aproxima a la competicin
como, por ejemplo, la resistencia aerbica (potencia), resistencia especfica,
la resistencia competitiva, la fuerza explosiva y explosivo elstica y la
resistencia de ambas, etc.
2. Contenido: hace referencia a los elementos (tipo de desplazamiento, materiales,
etc.) utilizados para alcanzar los objetivos del ejercicio. Pueden ser:
a) Genrico: cuando los elementos empleados se aleja de la realidad
competitiva como, por ejemplo, la carrera continua para objetivos de
resistencia o las halteras para objetivos de fuerza.
b) Especfico: cuando los elementos usados son propios del juego que sern
ms especficos en la medida que se aproximen a las caractersticas de las
demarcaciones correspondientes a cada jugador en el campo como, por
ejemplo, una conservacin de baln de 7 x 7 con finalizacin tras 10 pases
consecutivos.
En funcin de la definicin de estos dos conceptos, atendiendo a sus posibles
combinaciones, obtenemos, tal y como muestra el siguiente grfico, las siguientes
cuatro categoras de medios de entrenamiento:
Grfico n36. Categoras de los medios de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).
Realizando un anlisis ms profundo de cada una de las cuatro categoras

rescatamos las siguientes caractersticas:
1. Medios Genricos: resulta de la combinacin de un objetivo genrico con un
contenido genrico. Sus caractersticas son:
1.1. Objetivo genrico: su finalidad es crear una base suficiente de las distintas
capacidades fsicas bsicas para afrontar con garantas periodos de
entrenamientos superiores. Estn indicados tras una lesin prolongada en
el periodo vacacional para mantener los niveles adecuados, trabajo de
carcter ldico o con actividades no relacionadas con el ftbol, etc.
86
1.2. Contenido genrico: sus actividades tendrn una ausencia de elementos

coordinativos propios del ftbol como la carrera, el acondicionamiento
general, aunque algunas de ellas presentarn elementos coordinativos
bsicos relacionados con este deporte como son los distintos tipos de
desplazamientos (carrera de espalda, lateral...) y acciones propias del juego
con baln a modo de circuitos, recorridos, dominio de baln, etc.
2. Medios Dirigidos: se obtiene de la combinacin de un objetivo especfico con

un contenido genrico. Presentan las siguientes caractersticas:
2.1. Objetivo especfico: tiene como fin desarrollar las manifestaciones de las
distintas capacidades fsicas bsicas ms solicitadas de acuerdo a las
necesidades generales del ftbol y de cada jugador.
2.2. Contenido genrico: sus actividades tendrn presente elementos tcnicos
bsicos del juego (individuales y colectivos) con baln como los golpeos,
controles, conducciones, regates, as como los que se producen sin baln
como son los distintos tipos de desplazamientos y acciones, teniendo un
mnimo componente tctico que est en consonancia con el diseo tctico
general del equipo.
3. Medios Especficos: deriva de la combinacin de un objetivo genrico con un

contenido especfico. Las caractersticas que poseen son:
3.1. Objetivo genrico: su propsito es desarrollar el perfil fsico de base
necesario para el jugador de acuerdo al sistema de juego y funciones a
realizar dentro del equipo, llegando incluso a superar los requerimientos
del juego real.
3.2. Contenido especfico: las actividades utilizadas son las formas jugadas que
engloban desde los juegos con reducido nmero de jugadores hasta un
elevado nmero de los mismos bien en igualdad, inferioridad y
superioridad, donde cada jugador realizar las funciones relacionadas con
su demarcacin sobrepasando incluso las demandas propias de la
competicin. En todas ellas existe un elevado componente tctico
individual, pero especialmente debe predominar el carcter tctico
colectivo.
87
4. Medios Competitivos: consecuencia de la combinacin entre un objetivo

especfico y un contenido especfico. Sus caractersticas son:
4.1. Objetivo especfico: su cometido es desarrollar las manifestaciones
especficas de las distintas capacidades fsicas bsicas del jugador para que
sea capaz de superar las exigencias propias de un partido de competicin,
en cuanto al ritmo y la duracin.
4.2. Contenido especfico: son los partidos de entrenamiento, amistosos o
juegos de ftbol, en los que se incluyen todos los elementos propios de la
competicin como el reglamento, la disposicin tctica, el marcador, etc.
Estas actividades por encima de la preparacin fsica buscan la mejora del
juego tctico del equipo en competicin.
5.2. TAREAS DE ENTRENAMIENTO SIMULADORAS DEL JUEGO REAL.

Dentro de los medios de entrenamiento queremos hacer una mencin especial a
unos juegos especficos del ftbol que empleamos con asiduidad a lo largo de la
temporada y conocemos como tareas de entrenamiento simuladoras del juego real. Este
grupo de juegos se identifica con los ejercicios de conservacin de baln y partidos
reducidos con o sin modificacin del reglamento.
El hecho de utilizar de forma habitual este tipo de ejercicios es debido a su
similitud con la propia competicin puesto que estn presente todas, o casi todas, las
variables del rendimiento. Nosotros recomendemos su prctica en el entrenamiento ya
que pensamos que integran los aspectos fsicos, tcnicos, tcticos y psicolgicos
fundamentales para el rendimiento del futbolista en competicin. Una de las criticas
ms frecuente que se hacen respecto del entrenamiento condicional del futbolista es que,
en algunos casos, stas no suponen un estmulo suficiente para la mejora de
determinadas capacidades condicionales recomendando en este caso formas de
entrenamiento mucho ms analticos.
Desde nuestro punto de vista queremos dejar claro que este tipo de tareas las
consideramos fundamentales para el entrenamiento ya que abarca todos los
componentes que se dan en el juego, pero no se deben utilizar en exceso debido a que,
por s solos, no son suficientes para desarrollar todas las manifestaciones de las distintas
88
capacidades fsicas bsicas del futbolista. Sin embargo, pensamos que lo ideal sera que
los cuerpos tcnicos traten de conseguir que el jugador alcance los mximos niveles de
rendimiento en sus capacidades condicionales a la vez que aprende los conceptos y
averigua las soluciones sin decrselo de una forma directa, sino a travs de este tipo de
juegos y tareas de entrenamiento. Con esta forma de actuar lo que evitamos es obtener
jugadores con un potencial fsico idneo pero con reducidas posibilidades tcnicas y
tcticas debido a que en su entrenamiento repiten tareas estandarizadas con patrones
muy fijos que se alejan del juego real.
Nuestra reflexin se ve reflejada en la filosofa que dice que si a una persona le
das un pez, comer un da, pero si le enseas a pescar, comer toda la vida. Lo que
demuestra que ser ms adecuado dotar al jugador de instrumentos intelectuales que le
permitan tomar decisiones adecuadas en cada momento, que proponerle una respuesta
concreta a una situacin determinada.
Por otro lado, es obvio pensar que no todos estos medios de conservacin de
baln y partidos con o sin modificacin del reglamento influirn en la capacidad
condicional de los jugadores de igual manera. Sern las mltiples variables que
condicionan estos tipos de juegos quienes determinen la orientacin de los mismos. En
la siguiente tabla, planteada por Arjol (2002) y modificada de Prtoles (1997), quedan
reflejadas las principales variables que orientarn estos tipos de medios de
entrenamiento.
Grfico n37. Variables que orientan la intensidad de trabajo para los juegos de ftbol.
Arjol (2002). Modificada de Prtoles (1997).
Como complemento a lo anteriormente expuesto, aadimos que los parmetros

mencionados ubicarn estos medios de entrenamiento, pero consideramos que para que
tenga eficacia cualquier ejercicio derivado de este grupo de juegos deber existir por
encima de todo un alto grado de implicacin de los jugadores, puesto que de lo
contrario no se lograrn los objetivos marcados.
Vemos necesario precisar que el entrenamiento mediante este tipo de tareas no
se debe entender como la simple ejecucin de un partido durante la sesin, lo que
vulgarmente se conoce como pachanguita. Para que este tipo de tareas sea un medio
eficaz de entrenamiento es necesario que mediante su prctica persigamos unos
objetivos que deben quedar claros a los jugadores antes de iniciarla. De igual forma, si
provocamos alguna modificacin de la tarea nos tendremos que asegurar que el
propsito de dicha modificacin ha sido entendido por los jugadores, con el fin de que
89
la tarea sea lo ms eficaz posible y que los jugadores entiendan la reaccin que
esperamos provocar con estos nuevos condicionantes.
En definitiva, lo que tiene que quedar claro es que, como dira C.L. Menotti, la
pelota cuando entra en el entrenamiento tiene que hacerlo como lo que es, el elemento
ms importante.
90
El propsito de este apartado es dar validez prctica a las bases tericas de

planificacin, programacin y periodizacin del entrenamiento deportivo expuestas con
anterioridad, mediante la fusin eficaz del calendario deportivo y las estructuras
temporales de planificacin de los diferentes modelos de periodizacin. Analizadas las
estructuras temporales de planificacin de los distintos modelos de periodizacin, nos
vamos a centrar en las particulares que posee el prototipo de calendario de competicin
que rescatamos del ftbol actual, comn en casi todos los parmetros a la mayora de los
equipos tanto profesionales como amateurs, explicando y describiendo los pormenores
del mismo.
Grfico n38. Caractersticas especficas del calendario. Carrasco D. y D. (2005).
Observando el calendario propuesto, diremos que las caractersticas ms

trascendentes y significativas que presenta son las siguientes:
Consta de 52 semanas repartidas durante los doce meses del ao, albergando las
vacaciones veraniegas, la competicin no oficial y la competicin oficial.
Se juega slo una competicin oficial, el campeonato de liga constituido por 20
equipos, compitindose un total de 38 jornadas. No incluye la disputa de liguilla
de ascenso o promocin de descenso al final de la temporada.
Cada semana comprende una jornada de liga, exceptuando la segunda semana de
septiembre que contiene dos partidos.
Dentro de la competicin no oficial estn programados 4 partidos amistosos.
Las vacaciones veraniegas tienen una duracin de 7 8 semanas, mientras que el
parn navideo es de 2 semanas.
Examinado y estudiado el binomio calendario competitivo planificacin

deportiva, nos disponemos a reflejar a continuacin el resultado prctico obtenido de
aplicar a este calendario establecido los tres modelos diferentes de periodizacin
deportiva que son el modelo tradicional, el modelo contemporneo ATR y el modelo
mixto integrado.
91
92
93
94
Representados los tres esquemas grficos de los diferentes modelos de

periodizacin, vamos a desarrollar una planificacin anual de entrenamientos
completos, recogiendo minuciosamente cada ejercicio prctico de las diferentes
sesiones, fundamentndonos en el modelo MIXTO INTEGRADO.
El hecho de elegir este modelo es debido a que, a nuestro entender, es el que
mejor se adapta al calendario propuesto y porque adems cubre la necesidad de
conseguir un estado ideal de rendimiento tanto individual como colectivo a nivel fsico,
tcnico, tctico y psicolgico, en el periodo inicial de preparacin para posteriormente
mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada competitiva.
Centrndonos en el esquema grfico del modelo de periodizacin mixto
integrado, localizamos en primer lugar el Macrociclo Vacacional cuya intencin es
renovar las reservas energticas del futbolista hacindolo olvidar de los esfuerzos fsicos
y psquicos del ao anterior. Se ubica en las vacaciones veraniegas que se extiende
desde la primera semana de junio hasta finales de la tercera semana de julio, englobando
al periodo de transicin, el cual est constituido por dos mesociclos.
Grfico n39. Distribucin de las estructuras de planificacin en el macrociclo vacacional atendiendo al

modelo de periodizacin mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).
Al primero de los mesociclos se le conoce con el nombre de descanso pasivo,

cuya duracin es de 5 semanas, donde los futbolistas gozan de una ausencia total de
entrenamiento, teniendo como fin recuperar las energas gastadas y eliminar todo el
estrs psicolgico acumulado durante la pasada campaa.
95
El segundo mesociclo denominado descanso activo, de 2 semanas y media de

duracin, tiene por objetivo que los jugadores alcancen el nivel fsico conveniente para
afrontar con la mayor seguridad posible los primeros entrenamientos de la
pretemporada, mediante la realizacin de un programa general de trabajo que evitar
lesiones y dificultades de adaptacin cardio - respiratoria y fisiolgica del organismo,
adems permitir que el equipo inicie los entrenamientos desde un punto de partida
tanto fsico como muscular ms elevado.
Este programa se inicia veintin das antes del comienzo de la pretemporada y
est formado por tres microciclos de ajuste. Cada microciclo consta de tres sesiones de
entrenamiento diferentes, pudiendo elegir cualquiera de los siete das de la semana para
realizarlas, aunque la forma ms conveniente es dejando un da de descanso entre cada
una de las sesiones y librar durante el fin de semana.
Grfico n40 . Esquema de planificacin del mesociclo Descanso Activo.

A su vez, cada una de las sesiones estn divididas en tres fases claramente
diferenciadas, siendo necesario destacar la importancia por igual de cada una de ellas.
Grfico n41 . Estructura de las sesiones dentro del mesociclo Descanso Activo.
En la fase inicial de cada sesin se busca activar la totalidad de las articulaciones

y los grupos musculares del organismo mediante un calentamiento conveniente. Para
ello, aplicaremos los ejercicios dinmicos, de movilidad articular y estiramientos
necesarios para que se produzca un incremento de la temperatura tanto corporal como
muscular mejorando la transmisin nerviosa, la excitabilidad, la contractibilidad y la
viscosidad muscular, predisponiendo al jugador para el posterior esfuerzo que tendr
que realizar, segn la forma que reflejan Fernndez y Da Silva (1997).
96
El objetivo esencial que pretendemos alcanzar en cada sesin de entrenamiento

viene determinado por la parte principal, donde se desarrollan ejercicios de
acondicionamiento fsico general, fuerza bsica y fsicos de carcter aerbico. La
eleccin de los diferentes ejercicios de acondicionamiento fsico general ha de ser
variada porque de esta forma evitaremos la aparicin de descompensaciones
musculares. De vital importancia en el mundo del ftbol es la ejecucin constante de
estos ejercicios, sobretodo los abdominales, lumbares y abductores adductores, ya que
proporcionarn al jugador una gran estabilidad osteomuscular.
Nosotros proponemos un bloque de ejercicios combinados de una manera
efectiva y precisa que origina sinergismo, lo que nos asegura una gran rentabilidad.
Dicho sinergismo consiste en empezar por los abdominales inferiores, continuar con los
oblicuos y seguir con los superiores, como mostramos a continuacin:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Tres ejercicios de abdominales (inferiores, oblicuos y superiores).

Un ejercicio de lumbares.
Un ejercicio de trceps y pectorales.
Dos ejercicios de abductores / addutores.
Un ejercicio de cuadriceps.
Un ejercicio de isquiotibiales y gemelos.
Es relevante saber que para la realizacin de los ejercicios de carcter aerbico

planteados en este mesociclo debemos tener presentes ciertas puntualizaciones que hay
que evitar, como por ejemplo:
Correr por superficies excesivamente duras o blandas, lo ideal es el csped.

Correr en terrenos con pendientes demasiados pronunciadas.
Utilizar calcetines que provocan una sudoracin excesiva.
Correr en horas del da excesivamente calurosas.
La fase final est orientada a propiciar una relajacin y recuperacin muscular

mediante estiramientos de los grupos musculares que intervinieron en el esfuerzo
realizado, con el fin de evitar la aparicin de sobrecargas y las temidas agujetas.
No hace mucho tiempo la idea de la ejecucin de los ejercicios de estiramientos
al iniciar y finalizar la sesin de entrenamiento no contaba con el peso suficiente para
llevarlos a cabo, debido a la falta de conocimiento, mal hbito, actitud y conviccin que
exista tanto en jugadores como en los cuerpos tcnicos. Pero, poco a poco, gracias a un
giro favorable en estos ltimos aos, esta idea est en vas de extincin.
Nosotros aconsejamos que los ejercicios de estiramiento no siempre se ubiquen
en el mismo momento dentro de la sesin de entrenamiento. Por lo general, en la parte
inicial de la sesin lo incluimos con posterioridad a una entrada en calor, porque los
ejercicios de movilidad articular permiten al organismo alcanzar una temperatura
corporal ptima. Aunque en determinadas ocasiones iniciamos la sesin con ejercicios
de estiramientos, siendo estos de carcter suave, ya que la amplitud del msculo es
inferior a la normal debido a su baja temperatura. Consumado el trabajo principal del
entrenamiento, proponemos culminar la sesin con una serie de ejercicios de
flexibilidad para recuperar del esfuerzo realizado a los grupos musculares. De igual
97
forma debemos actuar al finalizar los partidos de competicin, porque nos ayuda a
prevenir el dolor y otros problemas musculares.
Los ejercicios de estiramientos seleccionados e ilustrados a lo largo de las
sesiones de entrenamiento son los ms adecuados y eficaces para los futbolistas. A la
hora de efectuar estos ejercicios hay que tener presente una serie de criterios:
Estirar antes y despus de cada ejercicio vigoroso.
Mantener la posicin de estiramiento durante veinte segundos, debido a que el
msculo necesita un tiempo de adaptacin.
No realizar rebotes.
Repetir cada estiramiento dos veces aumentando progresivamente la intensidad
del mismo.
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo fomentando la
lateralidad.
Por otro lado, sugerimos que durante los das de descanso se practiquen deportes
alternativos al ftbol, como por ejemplo natacin, tenis, baloncesto, golf, bdminton,
voley playa, etc. evitando alcanzar niveles altos de intensidad, con la intencin de
romper con la rutina del futbolista.
A continuacin se muestra el contenido especfico de las sesiones
correspondientes a los tres microciclos de ajustes, as como las ilustraciones de los
distintos ejercicios que se pueden elegir para completar dichas sesiones. Cada uno de
estos ejercicios se encuentran clasificados adecuadamente en grupos para una rpida y
efectiva localizacin.
98
99
100
101
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

TOBILLOS
Movimiento
de circunduccin
Movimientos
de oscilaciones laterales
Movimiento
de flexin extensin
RODILLAS
Movimiento
de flexin extensin
Movimiento de circunduccin
con rodillas juntas
con rodillas separadas
CADERAS Y TRONCO
Movimiento
de flexin - extensin
Movimiento
de circunduccin
Movimiento
de flexin lateral
HOMBROS
simultnea de brazos
adelante y atrs
Movimiento de aproximacin
separacin con cruce
Movimiento de elevacin
vertical alternativa de brazos
MUECAS Y CUELLO
Movimiento de
circunduccin
102
Movimiento de
circunduccin
Movimiento de
flexin lateral
EJERCICIOS DINMICOS
TCNICA DE CARRERA
Skipping
Tndem vertical
Contraskipping
Skipping Contraskipping
Amplitud de zancada frontal
Amplitud de zancada lateral
DESPLAZAMIENTOS
Lateral
Lateral en zig zag
Lateral en zig zag de espalda
AMPLITUD
Aproximadores
Separadores
Balanceo lateral
Balanceo frontal
Accin de tiro
Accin de pase
SALTOS
Frontales
Laterales
Verticales con un solo apoyo
103
EJERCICIOS DE FUERZA COMPENSATORIA Y RESISTENCIA

ABDOMINALES
104
Inferiores
Inferiores
Inferiores
Inferiores
Inferiores
Inferiores
Inferiores
Inferiores
Inferiores
Oblicuos
Oblicuos
Oblicuos
Oblicuos
Oblicuos
Oblicuos
Superiores
Superiores
Superiores
ABDOMINALES
Superiores
Superiores
Superiores
Superiores
Superiores
Superiores
Inferiores
Inferiores
Oblicuos
Oblicuos
Superiores
Superiores
Oblicuos
Oblicuos
Oblicuos
Oblicuos
Oblicuos
Superiores
Superiores
Superiores
Superiores
105
LUMBARES
TRCEPS Y PECTORA
PECTORALES
LES
ABDUCTORES Y ADDUCTORES
CUDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, SLEO Y GEMELOS
106
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR

ISQUIOTIBIALES, PSOAS Y BCEPS FEMORALES
ABDUCTORES
ABDUCTORES Y GLTEOS
107
CUDRICEPS, SLEOS Y GEMELOS
TREN SUPERIOR
ESPALDA Y ABDOMINALES
POR PAREJAS
108
Siguiendo con el modelo de periodizacin mixto integrado, visualizamos un

segundo macrociclo al que denominamos Pretemporada, cuya finalidad es fijar las
bases de la condicin fsica del futbolista para soportar con garantas la dura y larga
temporada competitiva, as como alcanzar el nivel fsico, tcnico, tctico y psicolgico
conveniente para afrontar con la menor incertidumbre posible los primeros partidos de
liga. Abarca desde finales de la tercera semana de julio hasta la tercera semana de
septiembre, comprendiendo tanto al periodo precompetitivo como al de inicio de
competicin.
Grfico n42. Distribucin de las estructuras de planificacin en el macrociclo de pretemporada

atendiendo al modelo de periodizacin mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).
El periodo precompetitivo engloba en su totalidad al mesociclo de iniciacin,

cuya duracin es de dos semanas y media, donde no se disputan encuentros oficiales
pero s uno de carcter amistoso. Tiene por objetivo que los jugadores inicien las
adaptaciones biolgicas a las cargas de entrenamiento y consta de 2 microciclos de
carga. Sin embargo, el periodo de inicio de competicin encierra al mesociclo de puesta
a punto que se extiende durante 6 semanas, disputando 3 encuentros amistosos y 4
partidos de competicin oficial. Su propsito es lograr que los jugadores adquieran un
ajuste apropiado de sus niveles fsicos especficos, una reserva fsica fundamental para
enfrentarse con xito a las exigencias de la temporada competitiva y un conocimiento de
las pautas de comportamiento general a nivel tctico y estratgico del equipo. Est
constituido por 6 microciclos que siguen la siguiente secuencia: impacto, recuperacin,
impacto, activacin, competicin y recuperacin.
Cada mesociclo consta de un programa especfico de entrenamiento que tiene
caractersticas propias y finalidades diferentes, pero ambos giran en torno a una premisa
comn porque en sus sesiones de trabajo, fundamentalmente fsicas, predomina el
volumen sobre la intensidad de las cargas de entrenamiento debido al mayor nmero y
duracin de las sesiones por microciclo.
109
En este macrociclo, el enfoque de las sesiones de entrenamiento es diferente

segn transcurran los microciclos. En un principio, coincidiendo con el primer
mesociclo, las sesiones van dirigidas fundamentalmente al desarrollo ms genrico de
las capacidades fsicas del futbolista, mientras que a medida que progresamos en la
pretemporada y casando con el segundo mesociclo, el trabajo se centra en el desarrollo
ms especifico de las capacidades fsicas del futbolista.
Estudiando analticamente cada mesociclo, determinamos que el programa de
entrenamiento del mesociclo de iniciacin provoca un descenso del rendimiento
deportivo del futbolista, debido al cansancio generado por la acumulacin excesiva de
trabajo. Sin embargo, en el mesociclo de puesta a punto disminuimos parcialmente el
volumen de trabajo pero aumentamos la intensidad, permitiendo a los jugadores afinar
sus capacidades fsicas y tcnicas, adquiriendo unos niveles ptimos de rendimiento que
logran satisfacer las necesidades de juego del equipo.
Grfico n43. Valores de volumen, intensidad y rendimiento en el macrociclo de Pretemporada.

Carrasco D. y D. (2005)
De forma unnime, las cinco primeras semanas del macrociclo de pretemporada

llevan a cabo un bloque comn de entrenamientos formado por cinco das de trabajo
ms un partido amistoso, a excepcin del microciclo 9. Estos cinco das se pueden
organizar de manera indiferente pero s debemos dedicar el da previo a la disputa del
partido a la asimilacin tctica - estratgica. Despus de jugar el partido amistoso sera
recomendable dejar un da de recuperacin para favorecer el efecto de
supercompensacin y afrontar la siguiente semana de trabajo en condiciones ptimas.
Esquemticamente, la distribucin de las sesiones de entrenamiento de los
primeros cinco microciclos de la pretemporada sera la siguiente:
Grfico n44 . Esquema de planificacin de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada.
110
Por otro lado, en las tres ltimas semanas del macrociclo de pretemporada
realizamos una distribucin de entrenamientos diferente a las 5 primeras semanas,
puesto que al disputarse los primeros partidos de liga las sesiones se reducen de 5 a 4.
La disposicin de las sesiones de entrenamiento en estas semanas correspondern a los
lunes, mircoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sbado como das libres y el
domingo para la disputa del partido de competicin. Mencin especial hay que hacer de
la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de liga en 7
das, ubicados el mircoles y el domingo. Ante esta situacin, las sesiones de
entrenamiento se colocarn el lunes, martes, jueves y viernes.
Grfico n45 . Esquema de planificacin de los 3 ltimos microciclos

del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).
Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones

estn divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la
importancia por igual de cada una de ellas.
Grfico n46 . Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Pretemporada.

En la fase inicial de cada sesin, llevaremos a cabo diferentes metodologas de

calentamiento con el fin de poner en marcha el organismo del futbolista y disponerle
para un mximo rendimiento, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones.
El fin primordial que pretendemos alcanzar en cada sesin de entrenamiento
viene determinada por la parte principal, donde se efectan diversos ejercicios para el
desarrollo de las diferentes capacidades fsicas bsicas, la mejora de las cualidades
tcnicas, el perfeccionamiento de las variables tcticas y el dominio del control
psicolgico.
111
La vuelta a la calma es el destino de la fase final de toda sesin de

entrenamiento, porque permite al organismo del futbolista pasar de unos niveles de
excitacin elevados a causa de la prctica de una actividad fsica vigorosa, a un estado
de normalidad que proporciona una relajacin y recuperacin muscular, evitando
lesiones y mejorando la calidad del ejercicio realizado.
El programa de entrenamiento de la pretemporada se podr realizar de dos
formas diferentes, en funcin de los horarios que se dispongan de los entrenamientos,
as como de las sesiones de entrenamiento que tengamos por jornada. Concretamente, si
disponemos de dos sesiones al da, utilizaremos la matinal para el trabajo
exclusivamente fsico mientras que el entrenamiento vespertino se dedicar al trabajo
tcnico y tctico. Pero, s slo se cuenta con una sesin diaria, tendr que desarrollarse
en ella todas las variables entrenables, aunque la sesin se prolongue en el tiempo.
Debemos hacer especial hincapi en la enorme importancia que adquiere durante
este macrociclo de pretemporada la realizacin de ejercicios que reduzcan el nmero de
lesiones y prevengan los desequilibrios musculares. Motivos como la multiplicacin de
partidos, el movimiento alternado de terrenos blandos con secos, una recuperacin
insuficiente, etc. conducen a un riesgo mayor de padecer una lesin como la osteopata
dinmica de pubis. Por ello, como norma primordial llevamos a cabo unos planes fsicos
de prevencin que evitan en la medida de lo posible llegar a esa extrema situacin e,
incluso, concienciamos al futbolista de que sea l mismo quien se obligue a
autoimplantarse la realizacin de estos ejercicios de prevencin, puesto que mejorar su
vida futbolstica.
De igual forma sabemos que en el futbolista existen dos articulaciones vitales
como son la articulacin del tobillo y de la rodilla que sufren numerosos traumatismos y
tensiones durante el juego. Estas articulaciones deben estar bien protegidas por una
musculatura fuerte, as como por un fortalecimiento y potenciacin de los ligamentos
que la conforman. Tambin es importante que se desarrolle el control neuromotor de la
misma, de ah que nosotros empleamos a lo largo de la temporada, con ms asiduidad
en este macrociclo de pretemporada, las tareas basadas en ejercicios de propiocepcin.
Todo ello hace evidente que los programas de fuerza compensatoria y los
ejercicios de propiocepcin, indicados para fortalecer los msculos propios de las
rodillas y tobillos, son importantsimos ya que evitarn grandes problemas a los cuerpos
mdicos de nuestro club y, por consiguiente, tendremos una plantilla de jugadores con
una salud ptima.
En el volumen prctico les mostramos tanto el contenido completo como
especfico de cada una de las sesiones pertenecientes a las ocho semanas y media que
constituyen el macrociclo de pretemporada, as como las correspondientes ilustraciones
de los distintos ejercicios.
112
Continuando con el modelo de periodizacin mixto integrado, alcanzamos el

tercer y ltimo macrociclo denominado Temporada Competitiva, que tiene como
objetivo prioritario lograr una mejora gradual del rendimiento deportivo a travs de
entrenamientos que producen continuas y nuevas adaptaciones del organismo al ser
aumentada paulatinamente la intensidad de la carga e intentar mantener ese estado
ptimo de forma durante el mayor nmero de partidos, para as lograr el mximo
rendimiento durante el mayor tiempo posible a lo largo de la temporada. Este
macrociclo se extiende desde la cuarta semana de septiembre hasta la ltima semana de
mayo, comprendiendo los periodos competitivo I, regenerativo y competitivo II.
Grfico n47. Distribucin de las estructuras de planificacin en el macrociclo de temporada competitiva

El periodo competitivo I tiene como propsito el perfeccionamiento creciente y

progresivo del estado ideal de forma alcanzado, acogiendo un ciclo ATR con 12
semanas total de duracin, distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde
la ltima semana de septiembre hasta la segunda semana de diciembre disputndose
durante este periodo un partido oficial por semana.
Por otro lado, el periodo regenerativo busca como fin reestablecer los niveles
mximos de rendimiento, perdidos a consecuencia tanto de la sobrecarga
113
psicofisiolgica producida por el alto grado de exigencia durante el largo periodo

competitivo I como por la ausencia total o parcial de encuentros y entrenamientos
durante 7- 10 das a causa de las vacaciones navideas. Comprende un mesociclo de
acumulacin de 4 microciclos de duracin que se alarga desde la tercera semana de
diciembre hasta la segunda semana de enero, jugndose un total de 2 encuentros
oficiales. La secuencia de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e
impacto.
Como ya hemos mencionado en el captulo 3, a tenor del descenso del
rendimiento producido en este periodo, hemos intentado contrarrestar dicho descenso
introduciendo en las dos ltimas semanas de este mesociclo de acumulacin la primera
fase de entrenamiento con altos volmenes de trabajo as como poco tiempo de
recuperacin entre el entrenamiento y la competicin a sabiendas que el rendimiento del
futbolista pueda salir damnificado a corto plazo pero reforzado a largo plazo.
Por ltimo, el periodo competitivo II tiene la misma intencin que el primer
periodo competitivo con la excepcin de que sus entrenamientos de mxima intensidad
tienen un mayor grado de especificidad. Abarca desde la tercera semana de enero hasta
la ltima semana de mayo celebrndose un total de 20 partidos, uno por cada semana.
Acoge una distribucin de mesociclos formada por 4 microciclos de transformacin, 4
microciclos de realizacin y un ciclo ATR de 4 microciclos por mesociclo.
De igual forma que en el periodo regenerativo, incluimos en este periodo, ms
concretamente en la segunda y tercera semana de marzo, la segunda fase de
entrenamiento con altos volmenes de trabajo y poco tiempo de recuperacin entre el
entrenamiento y la competicin para equilibrar los descensos en el rendimiento que se
puedan producir, as como afrontar con garantas el tramo final de la competicin.
Es evidente que cada tipo de mesociclo consta de un programa especfico de
entrenamiento con caractersticas y finalidades propias. La mayora de ellos siguen una
secuencia lgica de microciclos, asemejndose entre s en muchos parmetros, a
excepcin de los que abarcan en su estructura a los microciclos destinados a las fases de
entrenamiento con altos volmenes de trabajo y poco tiempo de recuperacin. Por
norma general, los mesociclos de los periodos competitivos se rigen bajo una misma
estructura de trabajo con sesiones especificas de entrenamiento enfocadas a mantener
cualquiera de las variables fsicas, tcnicas, tcticas o psicolgicas, predominando la
intensidad de las cargas de entrenamiento sobre el volumen debido al menor nmero y
duracin de las sesiones por microciclo.
A diferencia de stos, el mesociclo regenerativo as como el mesociclo de
acumulacin del periodo competitivo II cuentan con una organizacin de trabajo con
sesiones fundamentalmente fsicas orientadas a recuperar los niveles fsicos mximos
deseados, prevaleciendo el volumen sobre la intensidad de las cargas de entrenamiento
como consecuencia de la mayor duracin de las sesiones por microciclo.
Como ya hemos expresado, lo ideal sera que el nivel mximo de rendimiento
adquirido por el futbolista al finalizar la pretemporada se mantuviera constante a lo
largo de la temporada. Pero, observando minuciosamente la curva de rendimiento a lo
largo de este macrociclo de temporada competitiva, comprobamos que no es as, tal y
como queda reflejado en el siguiente grfico.
114
Grfico n48. Valores de volumen, intensidad y rendimiento en el macrociclo de

Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005)
Por otra parte, en referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas
las semanas, a excepcin de la ltima de diciembre y la primera de enero, tienen un
bloque comn de entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se
distribuyen los das lunes, mircoles, jueves y viernes. Esquemticamente, la
distribucin de las sesiones de entrenamiento de los microciclos de la temporada
competitiva sera la siguiente:
115
Grfico n49. Esquema de planificacin de los microciclos del macrociclo de Temporada Competitiva.
Concretamente, la sesin del lunes estar dedicada a un entrenamiento

recuperador debido a que el partido de competicin semanal est fijado a lo largo de la
temporada el domingo, aunque hay que resaltar que los jugadores que no participaron en
116
dicho encuentro tendrn tareas de mayor intensidad. De igual forma, hay

entrenamientos ubicados los martes, como consecuencia de que preferimos dejar un da
descanso despus de un largo viaje. La sesin del mircoles ser la de mayor carga
fsica y la del jueves estar destinada por completo a la realizacin de partidos de
preparacin con el objetivo de asimilar la tctica colectiva que se va a emplear en la
competicin. Por ltimo, en la sesin del viernes se perfilan y afinan todos los aspectos
pre partido debido a la proximidad de la competicin.
Esta idea inicial de distribucin semanal aportada por nosotros es a nuestro
entender la ms adecuada, pero dicha distribucin puede sufrir modificaciones en
funcin de la interpretacin de cada uno de los cuerpos tcnicos, situando los das de
entrenamiento donde se desee, aunque siempre respetando unas directrices bsicas, tales
como:
El da posterior al partido ser de recuperacin o se realizar un

entrenamiento recuperador.
El entrenamiento con mayor carga fsica se colocar pasadas 48 horas del da
del partido de competicin como mnimo.
El entrenamiento de mayor carga tcnica y tctica ser posterior a la de
mayor carga fsica.
El entrenamiento previo al partido de competicin ser de un volumen de
carga mnima, trabajando aspectos de rpida recuperacin.

Grfico n50. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Temporada Competitiva.
En la fase inicial de cada sesin, llevaremos a cabo diferentes metodologas de

calentamiento con el fin de poner en marcha el organismo del futbolista y disponerle
para un mximo rendimiento, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones.
El fin primordial que pretendemos alcanzar en cada sesin de entrenamiento
viene determinada por la parte principal, donde se efectan diversos ejercicios para el
desarrollo de las diferentes capacidades fsicas bsicas, la mejora de las cualidades
tcnicas, el perfeccionamiento de las variables tcticas y el dominio del control
psicolgico.
La vuelta a la calma es el destino de la fase final de toda sesin de
entrenamiento, porque permite al organismo del futbolista pasar de unos niveles de
117
excitacin elevados, a causa de la prctica de una actividad fsica vigorosa, a un estado

de normalidad que proporciona una relajacin y recuperacin muscular, evitando
lesiones as como mejorando la calidad del ejercicio realizado.
Por ltimo, nos parece de gran relevancia reflejar el trabajo especfico de
potencia aerbica que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste
en realizar en 20 sesiones diferentes, colocadas estratgicamente a lo largo de este
macrociclo, 2 repeticiones de 4 de carrera continua a una intensidad del 90% (180
p.p.m.) con 2 de recuperacin entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al
mtodo intervlico tiene el objetivo de mejorar la resistencia aerbica con el fin de
mantener constante durante toda la temporada los niveles ptimos de potencia aerbica,
siendo considerado por nosotros este parmetro como el cimiento fsico donde se
apoyan los jugadores para efectuar los esfuerzos especficos de este deporte.
Los buenos resultados obtenidos en la aplicacin de este trabajo especfico en
aos anteriores y las conclusiones obtenidas en estudios como el del investigador
Wisloff (1999) en el que se hallaron importantes incrementos del VO2 mximo, as
como de la intensidad de juego durante la competicin tras ocho semanas de
entrenamiento en el que se realizaron dos veces por semana 4 repeticiones de 4 de
carrera continua al 90 95% de la frecuencia cardiaca mxima individual, nos da la
confianza suficiente para recomendar la puesta en prctica de este tipo de trabajo.
Grfico n51. Esquema de planificacin de los microciclos seleccionados para llevar a cabo el trabajo
especfico de resistencia aerbica durante la temporada. Carrasco (2003).
En el volumen prctico les mostramos el desarrollo completo y especfico de

cada una de las sesiones pertenecientes a las treinta y seis semanas que constituyen el
macrociclo de temporada competitiva, as como las correspondientes ilustraciones de
los distintos ejercicios.
118
10.1. DEFINICIN, CLASIFICACIN Y SITUACIN ACTUAL DE LA

EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA DEL FUTBOLISTA.
Hoy en da la mayora de los cuerpos tcnicos son conscientes de la importancia
que tiene el control del entrenamiento dentro de la planificacin deportiva. Pero esta
inclinacin hasta hace unos das era totalmente impensable, puesto que la mayora de
los responsables que formaban parte del ftbol eran reacios a la evaluacin de la
condicin fsica, quizs por la dificultad de acercamiento al propio deporte o por la
ausencia de objetivos perseguidos en la evaluacin.
Valindonos de la buena salud de la que goza actualmente la evaluacin
deportiva, debemos aprovechar las mltiples ventajas que podemos obtener de su
aplicacin en la preparacin fsica de los futbolistas. Sin embargo, no debemos olvidar
que para que la evaluacin deportiva alcance su propsito de forma adecuada ha de
tener como fin que los resultados obtenidos sean utilizados al completo por el objeto y
sujeto de estudio en cuestin, es decir, debe de haber una actitud destinada a la mejora y
perfeccionamiento de las propias actuaciones del mismo y sobre el mismo. Blzquez
(1990) aporta que la evaluacin deportiva adquiere sentido en la medida en que
compruebe la eficacia y permita el perfeccionamiento de la accin: no evaluar por
evaluar sino con vistas a mejorar la programacin, teniendo en todo momento presente
lo que debe hacerse y lo que es posible hacer. De ah que nosotros coincidamos con
Yage (2003) en entender la evaluacin o control del entrenamiento como la
comprobacin sistemtica de los resultados de la programacin que permite conocer en
qu medida se han logrado los objetivos propuestos en su inicio.
Para poder llevar a cabo esta evaluacin, necesitamos de una serie de
herramientas que nos permitan la posibilidad de diagnosticar las carencias o dficits
existentes en los jugadores de nuestro equipo. La aplicacin de estos instrumentos
aportarn la informacin necesaria a los cuerpos tcnicos para poder reconducir sus
entrenamientos, corrigiendo as los errores detectados. Con el objetivo de adquirir la
mayor informacin posible, el control del entrenamiento se debe efectuar en dos
vertientes:
a) Vertiente cualitativa: destacan las siguientes tcnicas:
1. La observacin: procedimiento encaminado a explorar lo ms
objetivamente posible el comportamiento exterior de un grupo de futbolistas.
Para que sea eficaz debe ser completa, concreta, planificada, sistematizada y
registrable. El proceso de recogida, almacenamiento y tratamiento de los
datos obtenidos a partir de la observacin es cada vez ms determinante en la
optimizacin del rendimiento de los jugadores y del equipo.
119
2. La entrevista: frmula que busca establecer una relacin entre dos personas
a modo de conversacin, donde el entrevistador busca obtener una respuesta
a cada una de las preguntas que plantea.
Otros instrumentos cualitativos de menor utilizacin son las planillas
utilizadas para los registros de datos en los partidos, los informes, las listas de
control, las notas de campo, etc.
b) Vertiente cuantitativa: sin lugar a dudas el instrumento ms utilizado en esta
vertiente es el test motor deportivo que Meinel (1988) define como un mtodo
de control e investigacin fundamentado cientficamente, el cual mide
parmetros caractersticos, que sirven como indicadores de las capacidades y
destrezas motoras deportivas a travs de la resolucin de tareas motoras
deportivas bajo condiciones estandarizadas.
Estos tests nos permiten conocer el estado de rendimiento individual del
jugador sin la influencia de las condiciones actuales del sistema, convirtindose en
instrumentos indispensables para controlar los procesos de entrenamiento. Se
pueden realizar en dos ambientes claramente distintos, el campo o el laboratorio.
Los test de campo, tal y como su nombre indica, son realizados en el propio terreno
de juego, recogiendo a ras de csped los datos fisiolgicos o fsicos escogidos. Se
suelen utilizar como ejercicios propios del entrenamiento. Los test de laboratorio
son ejecutados en espacios poco habituales para los futbolistas pero sus condiciones
estn plenamente controladas, de ah que tengan un nivel de fiabilidad mucho
mayor. No forman parte del entrenamiento diario y se suele destinar un da en
exclusiva para su realizacin.
Debemos subrayar que, en base a la aplicacin de estos tests de condicin
fsica, los resultados de tipo cuantitativo derivados de la evaluacin objetiva sern
resultados fsicos motores de rendimiento de indicadores de tiempo, velocidad,
distancia, potencia, etc., pudiendo sacar resultados complementarios biomdicos de
indicadores fisiolgicos, biomecnicos o bioqumicos.
En los ltimos aos, como resultado de la formacin adquirida por los
preparadores fsicos, se ha planteado una nueva perspectiva de investigacin
cientfica menos rgida consistente en reducir la distancia entre el trabajo de
laboratorio y de campo, intentando analizar al futbolista en su entorno natural. El
hecho de no sacar al jugador del terreno de juego para analizar qu hace, sino que
medimos lo que nos interesa en su hbitat natural, ya sea durante el entrenamiento o
la competicin, nos proporciona unos resultados del producto final de rendimiento
ms estable que otros obtenidos por otras vas, de ah que sta sea la metodologa a
seguir.
A pesar de los continuos y grandes avances que se estn realizando en torno
a este tema, quisiramos reflejar que la trascendencia de los tests dentro del mundo
del ftbol es limitada porque cuentan con la desventaja de no poder registrar la
totalidad de los factores que influyen en el rendimiento del futbolista. Hay que ser
conscientes de que, aunque los test traten de reproducir las situaciones del propio
partido, stos no nos pueden pronosticar de forma fehaciente el rendimiento
individual y colectivo durante el juego. Por eso, estamos en consonancia con la
120
opinin de Seirulo (2001), el cual dice que debemos ser coherentes para saber qu
queremos que nos den los test y no pedir lo que no nos pueden dar, o lo que es peor,
mediatizar nuestra prctica simplemente porque un test nos indica un dato cuya
interpretacin confunde nuestras decisiones respecto al entrenamiento que debemos
realizar.
Haciendo una reflexin final, consideramos que los tests fsicos han de ser
entendidos como una parte ms de la planificacin deportiva que entran dentro del
entrenamiento diario, ya que nos aportan informacin de gran utilidad, por lo que deben
dejar de ser considerados como elementos extraos, alejados del entrenamiento, cuyo
nico fin es entorpecer el quehacer habitual, siendo motivo de discusin y rechazo tanto
por cuerpos tcnicos como por jugadores.
10.2. UBICACIN DE LOS TESTS FSICOS A LO LARGO DE LA
PLANIFICACIN ANUAL DE ENTRENAMIENTOS.
Despus de observar la planificacin anual de entrenamientos llevada a cabo por
numerosos cuerpos tcnicos de equipos de primer nivel, hemos constatado que la
mayora de ellos se inclinan por ubicar los diferentes tests fsicos en una serie de
momentos claves donde pueden obtener datos de muchsimo valor referentes al grado de
desarrollo de las distintas capacidades fsicas bsicas de cada jugador.
A modo de resumen, una vez analizadas las diferentes propuestas prcticas
aportadas por Cazorla (1993), Balsom (1994) y Bangsbo (1997) sobre la frecuencia de
testeo en el ftbol y su ubicacin en la temporada, extraemos las siguientes ideas
bsicas:
Las capacidades fsicas bsicas deben ser evaluadas como mnimo tres veces a lo
largo del ao.
Se ubicarn principalmente:
- Al inicio de pretemporada para conocer el estado de forma de los jugadores
despus de las vacaciones veraniegas con el fin programar los contenidos del
entrenamiento lo ms adaptados posibles a sus posibilidades.
- Al final de la pretemporada o principios de la temporada con el propsito de
determinar los efectos de trabajo de la pretemporada en la condicin fsica de
los futbolistas, siendo el punto de partida de la programacin de la condicin
fsica ayudndonos a establecer grupos de trabajo homogneos en las
sesiones.
- Cercanos a los ciclos de descanso para confirmar que la planificacin va por
el camino previsto.
- Unas ocho semanas antes de finalizar la competicin para saber cmo se
enfrentan los jugadores y el equipo al tramo final de la temporada.
121
Debemos conocer que cuando el objetivo del test es evaluar el efecto de

entrenamiento se requieren unas seis semanas, que es el tiempo mnimo
necesario para que se produzca la adaptacin.
Cada uno de los tests sern individuales para evitar influencias de otros
jugadores.
Adems de la aplicacin de estos tests, creemos necesario realizar al inicio de la

pretemporada pruebas mdicas de valoracin de la salud en la que se incluye un test de
esfuerzo maximal en laboratorio, permitiendo evaluar desde el punto de vista fsico la
condicin de resistencia de los futbolistas, aportndonos con mxima fiabilidad los
datos referentes al VO2 mximo y los umbrales, lo que nos dar la posibilidad de
individualizar an ms el entrenamiento.
Dentro del calendario propuesto, siguiendo el modelo de planificacin mixta
integrada, presentamos en el siguiente grfico los microciclos ms idneos para llevar a
cabo la aplicacin de los tests.
Grfico n52. Ubicacin de los tests en el calendario previsto dentro del modelo
de planificacin mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).
10.3.
PROPUESTA DE TESTS FSICOS PARA EVALUAR

CAPACIDADES FSICAS BSICAS DEL FUTBOLISTA.
LAS
La batera de tests fsicos que se desmenuzarn a continuacin tiene por

finalidad general posibilitar la evaluacin del nivel de desarrollo de las capacidades
fsicas, tanto bsicas como especficas, de resistencia, fuerza y velocidad de un
futbolista en situaciones concretas a la vez que estandarizadas.
Establecidas las fechas ms adecuadas, debemos entender que no siempre
aplicaremos la misma batera de tests, puesto que en funcin del microciclo habr unos
tests ms adecuados que otros e, incluso, habr momentos en los que prescindamos de
algn test referente a una capacidad en concreto por ser contraproducente.
122
La batera de tests de campo para el ftbol que proponemos para cada una de las
capacidades fsicas bsicas es la siguiente:
EVALUACIN DE LA RESISTENCIA:
1. Test Yo Yo de resistencia intermitente y test Yo Yo de recuperacin
intermitente de Bangsbo.
Objetivo: evaluar el consumo mximo de oxigeno y la capacidad de recuperacin
del jugador.
Protocolo: tiene dos variantes:
a) Test yo yo de resistencia intermitente: es un test progresivo, discontinuo y
maximal que consiste en correr el mximo tiempo posible sobre un trazado de
ida y vuelta de 20 metros siguiendo la velocidad impuesta por los sonidos
emitidos a travs de una cinta magnetofnica, pero intercalando entre cada
recorrido de 40 metros 5 de recuperacin.
b) Test yo yo de recuperacin intermitente: es un test progresivo, discontinuo y
maximal basado en correr el mximo tiempo posible sobre un trazado de ida y
vuelta de 20 metros siguiendo la velocidad impuesta por los sonidos emitidos a
travs de una cinta magnetofnica, pero intercalando entre cada recorrido de 40
metros 10 de jogging.
Aplicacin: este test se ejecutar en el microciclo 9 correspondiente a la ltima
semana de julio. Se engloba dentro del control 1.
Valoracin: para obtener los parmetros buscados nos apoyaremos en la
siguiente tabla de valores.
123
Grfico n53. Tabla de correlacin del test yo yo de recuperacin intermitente.

124
Grfico:
Grfico n54. Test Yo-Yo de resistencia y recuperacin intermitente de Bangsbo.

2. Test de Probst.
Objetivo: determinar el umbral anaerbico especfico y la capacidad de
recuperacin ante el esfuerzo.
Protocolo: es un test de esfuerzo discontinuo, progresivo y maximal efectuado
sobre el propio campo de juego donde los jugadores realizan recorridos y pausas de
recuperacin sobre un circuito de 14 balizas separadas 10 metros entre s, colocadas
en zig zag de manera que los desplazamientos nunca se realizan en lnea recta y
adems sirven de referencia al jugador para regular su ritmo de desplazamiento con
la velocidad del estmulo sonoro emitido por una cinta magnetofnica.
La distancia total del circuito es de 140 metros, completndose un periodo
cuando los jugadores dan 2 vueltas al circuito desplazndose un total de 280 metros.
Al completar el periodo, los jugadores tendrn 30 de recuperacin antes de iniciar
la siguiente secuencia donde se aumentar la velocidad de carrera en 0,16 m/s con
respecto al ritmo anterior. La velocidad con que se inicia el test es de 3 m/s,
aumentando progresivamente en funcin de los periodos completados. Los
jugadores debern recorrer tantos periodos como puedan.
Aplicacin: el test de resistencia especifica del futbolista se llevar a cabo tanto
en el microciclo 29 que corresponde a la penltima semana de diciembre como en el
microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloba dentro del
control 3 y 4.
Valores: presenta la siguiente tabla de correlacin:
125
Grfico n55. Tabla de correlacin del test de Probst.

Grfico:
Grfico n56. Test de Probst. Carrasco D. y D. (2005).
126
3. Test de Gacon intermitente.

Objetivo: medir la velocidad aerbica mxima y estimar el consumo mximo de
oxigeno.
Protocolo: es un test de esfuerzo discontinuo, progresivo y maximal efectuado
sobre el propio campo de juego donde los jugadores corren una sucesin de
distancias dadas sealizadas mediante picas correspondientes a una velocidad
impuesta cada vez ms elevada. Cada ciclo de trabajo se extiende durante 1 minuto,
siendo 45 segundos de carrera a velocidad impuesta seguidos de 15 segundos de
recuperacin sin exigencia de intensidad bajo forma de marcha.
El test comienza a una velocidad de 10 km/h incrementando 05 km/h por
cada ciclo completado. El inicio de carrera es sealizado a travs de un bip y los
jugadores ajustan la velocidad de la carrera para llegar al final del trayecto al or dos
bips. Una vez han llegado al final del trayecto, cambian de sentido y se colocan en la
siguiente pica sealizadora con vistas a aumentar la velocidad del siguiente ciclo
(625 m. ms a recorrer). El fin es esforzarse en seguir el ritmo impuesto el mayor
tiempo posible, de forma que, cuando el futbolista no pueda llegar a la pica
determinada al tiempo que oye los dos bips, debe parar.
Aplicacin: se llevar a cabo en el microciclo 17 que corresponde a la ltima
semana de septiembre. Se sita en el control 2.
Valores: se muestran en la siguiente tabla de correlacin:
127
Grfico n57. Tabla de correlacin del Test de Gacon Intermitente.

Documento interno C.E.P. Dijon. Assadi (2002).
Grfico:
Grfico n58. Test de Gacon Intermitente. Carrasco D. y D. (2005).
EVALUACIN DE LA FUERZA:
1. Test de sentadilla y press de banca con carga mxima.
Objetivo: evaluar la fuerza mxima del jugador con el propsito de individualizar
el entrenamiento de la fuerza en la sala de musculacin. Se puede utilizar cualquier
ejercicio aunque los elegidos para este test son los de sentadilla y press de banca.
Protocolo: Kraemer y Fry (1995) sugieren los siguientes pasos para determinar el
valor de 1RM en el ejercicio de sentadilla y press de banca para jugadores con cierta
experiencia:
-
128
Ligero calentamiento de 5 10 repeticiones con una carga que oscile entre el

40 60% del mximo esperado.
Tras 1 minuto de reposo mediante estiramientos, realizar 3 5 repeticiones

con el 60 80 % del mximo esperado.
A continuacin, se incrementa el valor de la carga prximo al valor mximo
y se intenta levantar. Si es positivo el resultado, se sigue aumentando la
carga hasta que el jugador ya no pueda ms. Entre cada intento se debe
respetar un tiempo de recuperacin de 3 5 minutos.
Una vez comprobada la carga que el jugador no llega a levantar, se considera
el ltimo levantamiento con xito como el valor mximo (1RM).
Un protocolo alternativo para jugadores jvenes que no tienen un manejo

correcto de los aparatos en el gimnasio es la realizacin entre 3 y 10 RM,
correspondientes al 93 75 % de 1RM para calcular indirectamente el valor de 1RM
mediante la ecuacin exponencial de Wathan (1994) y la lineal de Epley (1985).
Aplicacin: este test se ejecutar en el microciclo 9 correspondiente a la ltima

semana de julio. Se engloba dentro del control 1.
Valoracin: Los porcentajes del valor de 1RM calculados a partir del nmero de
repeticiones que se consigue levantar un determinado peso son:
Grfico n59. Porcentajes del valor 1RM calculados a partir del nmero de repeticiones que
se consigue levantar un determinado peso. Wathan (1994) y Epley (1985).
Grfico:
Grfico n60. Test de sentadilla y press de banca con carga mxima. Carrasco D. y D. (2005).
129
2. Test de Abalakov.
Objetivo: evaluar la fuerza explosiva del jugador mediante la capacidad de salto.
Protocolo: el jugador se coloca en posicin de pie extendido con las piernas
ligeramente separadas (15 20 cm.) sobre el lugar sealado con el cinturn
colocado sobre la cintura, de tal forma que la cinta mtrica est tensada
verticalmente sobre la pinza de sujecin. A partir de ah, el jugador bajar el centro
de gravedad mediante una accin de contramovimiento inicial flexionando las
piernas en un ngulo cualquiera antes de propulsarse hacia arriba lo ms alto
posible, manteniendo el cuerpo durante su permanencia en el aire estirado,
incidiendo en una correcta cada para considerar el salto como vlido. El nmero de
intentos es de 5, utilizando como resultado final para su valoracin la media de los
tres intentos intermedios.
Aplicacin: este test se llevar a cabo en tres ocasiones, concretamente en el
microciclo 17 que se corresponde a la ltima semana de septiembre, en el microciclo
29 que se corresponde con la penltima semana de diciembre y en el microciclo 45
que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.
Valoracin: un resultado positivo para los futbolistas sera entre 55 60 cm.
Grfico:
Grfico n61. Test de Abalakov. Carrasco D. y D. (2005).
3. Batera de Tests de Bosco.

Esta batera de tests que propone Bosco para la evaluacin de la fuerza en el
jugador de ftbol es utilizada por numerosos clubes de ftbol profesionales. Para la
ejecucin de cada uno de los tests se necesita el Ergojump Bosco System, el cual es un
sistema formado por una alfombra conductiva conectada a un procedimiento de
cronometraje electrnico accionado por el sujeto que se activa en el momento de
despegue y aterrizaje del salto, midiendo los tiempos de contacto, los tiempos de vuelo,
la altura del centro de gravedad y los watios.
130
La batera de tests de Bosco est formada por las siguientes pruebas:

3.1. Squat Jump (SJ).
Objetivo: valora la fuerza explosiva de las extremidades inferiores.
Protocolo: consiste en hacer un salto vertical partiendo desde la posicin de
media sentadilla (rodillas flexionadas a 90) con el tronco recto y las manos en las
caderas. Una vez que se produce el salto, las rodillas permanecern a 180 y los pies
hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados. El jugador debe
efectuar la prueba sin efectuar contramovimiento hacia abajo.
Valoracin: segn datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori,
Prtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sera entre 37
40 cm.
Grfico:
Grfico n62. Test Squat Jump. Carrasco D. y D. (2005).
3.2. Counter Movement Jump (CMJ).

Objetivo: valora la fuerza explosiva elstica de las extremidades inferiores.
Protocolo: consiste en hacer un salto vertical partiendo desde la posicin de pie
extendido con las manos en las caderas. A partir de ah, el jugador bajar el centro
de gravedad mediante una accin de contramovimiento inicial flexionando las
piernas hasta un ngulo de 90 con ayuda del ciclo estiramiento acortamiento. Una
131
vez que se produce el salto, las rodillas permanecern a 180 y los pies
hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados.
44 cm. La diferencia entre los valores del CMJ y SJ nos permite calcular el ndice de
elasticidad.
Grfico:
Grfico n63. Test Counter Movement Jump. Carrasco D. y D. (2005).
3.3. Drop Jump (DJ).

Objetivo: valora la fuerza explosiva elstica reactiva balstica de las
extremidades inferiores.
Protocolo: se trata de que el jugador que se encuentra situado sobre un cajn de
40 cm. de altura se deja caer con las manos en las caderas y el tronco estirado sobre
el tapiz de contacto de forma que, aprovechando el impulso de la cada, efectu un
esfuerzo violento con la intencin de realizar un salto vertical lo ms alto posible.
En el momento de la cada, se debe frenar lo ms rpidamente posible el
movimiento hacia abajo intentando bloquear las rodillas para alcanzar como
mximo los 90. Una vez que se produce el salto, las rodillas permanecern a 180 y
los pies hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados.
132

45 cm.
Grfico:
Grfico n64. Test de Drop Jump. Carrasco D. y D. (2005).
3.4. 15 segundos de saltos continuados.

Objetivo: evala la potencia anaerbica alctica.
Protocolo: se fundamenta en la realizacin de una serie continuada de saltos
efectuadas a la mxima intensidad durante 15 segundos. Partiendo desde la posicin
de pie extendido con las manos en las caderas, el jugador bajar el centro de
gravedad mediante una accin de contramovimiento inicial flexionando las piernas
hasta un ngulo de 90 para ejecutar el primer salto. Una vez iniciada la prueba, el
jugador intentar el mximo nmero de saltos y la mxima intensidad en cada uno
de ellos durante los 15 segundos establecidos.
133

Prtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sera de 26
watios. Si la duracin de la prueba se alarga a los 60 segundos, mediremos la
capacidad de resistencia a la fuerza explosiva mediante la siguiente ecuacin:
Grfico:
Grfico n65. Test de 15 segundos de saltos consecutivos. Carrasco D. y D. (2005).
EVALUACIN DE LA VELOCIDAD:
1. Test de 30 metros.
Objetivo: estimar el tiempo de reaccin, la capacidad de aceleracin y la
velocidad lanzada del jugador.
Protocolo: consiste en correr a la mxima velocidad posible 30 metros en lnea
recta en respuesta a un estmulo visual. El jugador reacciona desde parado y en
posicin de pie al estimulo establecido tomando como control el tiempo de reaccin
(inicio), capacidad de aceleracin (tiempo intermedio de 10 metros), velocidad
lanzada (20 metros) y el tiempo invertido (final). El jugador realizar tres intentos,
considerando la media como resultado final.
134
Grfico:
Grfico n66. Test de 30 metros. Carrasco D. y D. (2005).
EVALUACIN DE LA AGILIDAD:
1. Test de Barrow modificado.
Objetivo: valorar la capacidad de ejecutar movimientos complejos de forma
rpida y precisa.
Protocolo: consiste en efectuar en un cuadrado de 5 metros un recorrido a
mxima velocidad realizando desplazamientos varios como: carrera atrs, slalom,
carrera adelante, cambios de direccin y salto de valla. Se inicia con salida libre,
dirigindose en carrera frontal hacia delante al cono central, que bordear para
afrontar en carrera de espalda el siguiente tramo que le llevar a ejecutar el slalom
en carrera frontal. Al terminar el slalom, repite la misma ejecucin de movimientos
que en la salida, para posteriormente dirigirse en carrera frontal hacia la valla, la
cual deber saltar dos veces, una hacia la derecha y otra hacia la izquierda. Termina
el test cuando el jugador contacta con el pie en el suelo tras el segundo salto a la
valla. El jugador har dos intentos, escogindose el de menor tiempo de ejecucin.
135
Grfico:
Grfico n67. Test de Barrow modificado. Carrasco D. y D. (2005).
Expuestos los tests que aplicaremos en los distintos controles a lo largo de la

temporada, queremos hacer hincapi en que estos tests son los que hemos elegido del
enorme surtido que existe en la bibliografa deportiva porque a nuestro entender son los
ms fciles de usar, aportan numerosos datos de los que podemos obtener un gran
rendimiento y son de bajo coste econmico, a excepcin de la batera de tests de Bosco
que se requiere de un tapiz algo ms dispendioso.
A modo de resumen, mostramos el siguiente grfico donde reflejamos los tests
que componen cada uno de los cuatro controles que efectuamos en los microciclos 9,
17, 29 y 45 de la temporada.
Grfico n68. Cuadro resumen de los tests fsicos que componen los 4 controles. Carrasco D. y D. (2005)
136
11.1. INTRODUCCIN A LA EPIDEMIOLOGA DE LAS LESIONES EN EL

FTBOL.
Jimnez y Martnez (2005) en la ponencia del 17 de diciembre de 2004 del
Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol reflejaron que las lesiones
producidas por el ftbol son muy frecuentes y en general ocasionadas por mtodos de
entrenamiento incorrectos, por la existencia de anomalas anatmicas o por la presencia
de debilidad en las estructuras osteomusculares. El mecanismo crnico es la causa de la
mayora de estas lesiones, como resultados de movimientos repetitivos que afectan a
tejidos susceptibles.
Es un hecho evidente que durante los entrenamientos y sobre todo durante la
competicin es normal que se produzcan lesiones. Esto sucede no slo debido al
elevado nmero de practicantes sino tambin a los mecanismos especficos de este
deporte que incluye patadas, regates, faltas y esfuerzos prolongados. Desde hace aos se
ha demostrado que en Europa entre el 50 y el 60% de todas las lesiones deportivas que
se producen se dan en el ftbol. Durante la temporada prcticamente todos los
futbolistas se lesionan y la incidencia mxima se da entre centrocampista y delanteros.
En cambio los porteros son los que con ms frecuencia se lesionan en el miembro
superior.
Las extremidades inferiores son las que ms se lesionan, sumando entre un 64 y
un 88% de las lesiones. Desde el punto de vista general las lesiones ms frecuentes en el
ftbol son los esguinces de tobillo y las distensiones musculares. Otra de las lesiones
ms habituales son las de meniscos y en un menor porcentaje se encuentran las lesiones
ligamentosas de rodilla que son las de mayor gravedad, puesto que implica un largo
periodo de recuperacin.
Todos estos datos nos llevan a pensar que un cuerpo tcnico de un equipo de
ftbol estar completo cuando haya, a parte de los dirigentes tcnicos, un mdico y un
fisioterapeuta. Obviando a los equipos de primer nivel nacional (1 y 2 Divisin),
podemos decir que gracias a un aumento progresivo de la culturizacin de los dirigentes
del ftbol nacional (presidentes de federaciones y sobre todo presidentes de equipos), la
figura del mdico y del fisioterapeuta estn cada vez ms presente en la mayora de los
equipos aunque todava es realmente escasa, puesto que ambos no integran ni la cuarta
parte de los cuerpos tcnicos que dirigen los equipos del ftbol base nacional.
De igual forma podemos afirmar que el trabajo en equipo entre mdicos,
recuperadores, entrenadores y preparadores fsicos es de vital importancia para la buena
marcha de todo equipo de ftbol, puesto que previene la aparicin de lesiones y cuando
aparecen hacen que el futbolista se recupere lo antes posible en condiciones ptimas
para reiniciar su actividad deportiva de competicin.
137
11.2.
PAUTAS GENERALES DE ACTUACIN

DEPORTIVA.
ANTE UNA
LESIN
Como queda reflejado en los numerosos partidos de ftbol que se disputan en la

geografa nacional, la atencin que recibe un jugador profesional cuando se lesiona no
es la misma que la de un jugador amateur. Son muchas las situaciones que as lo
demuestran, por ejemplo qu jugador profesional no tiene el diagnstico de la lesin
con toda clase de pruebas realizadas al da siguiente de habrsela producido?. Sin
embargo, eso no le sucede al jugador amateur quien tarda ms tiempo en realizarse las
pruebas y mucho ms en recibir un diagnstico.
En este deporte tan gratificante, al mismo tiempo que ingrato, se suceden
muchas lesiones tanto en el ftbol profesional como en el ftbol base. Pero es en este
ltimo mbito donde la atencin mdica es ms escasa, siendo los propios entrenadores,
padres o delegados quienes atienden a los jugadores con toda su predisposicin pero no
siempre con la informacin o los materiales adecuados. Por este motivo, toda persona
que auxilie a cualquier jugador en los primeros instante en los que se produce el
incidente, debe conocer cuales son las pautas de actuacin inmediatas a seguir, las
cuales vienen marcadas por las siglas RHCE (reposo, hielo, compresin y elevacin):
1. Reposo: es necesario detener el movimiento de la zona lesionada. Aunque el
dolor no sea tan intenso que obligue a interrumpir la prctica deportiva, es
importante ante la ms mnima sospecha de que se ha producido un dao
descansar la parte o el miembro lesionado y no seguir ejercitndolo. En caso
contrario puede agravarse la lesin as como aumentar el tiempo de recuperacin
necesario.
2. Hielo: la aplicacin de fro tiene un efecto vasoconstrictor, evitando un mayor
aporte sanguneo a la zona daada. De este modo se previene la hemorragia, se
reduce si sta se ha llegado a producir y se consigue disminuir tanto el dolor
como la inflamacin. Es mejor no aplicar el hielo directamente, sino envuelto en
una toalla y mantenerlo durante 20 30 minutos cada tres horas. Espacios de
tiempo superiores a los 30 minutos entraan peligro de congelacin y
quemaduras en los tejidos donde se aplica.
3. Compresin: los vendajes compresivos disminuyen el flujo de sangre evitando
una inflamacin mayor en la zona lesionada. Adems, este vendaje proporciona
estabilidad si la lesin se ha producido en una articulacin o bien se trata de una
fractura.
4. Elevacin: la elevacin del miembro lesionado facilita el retorno de sangre
(drenaje) reduciendo la inflamacin en la zona.
Con el fin de reconocer mejor a primera vista el tipo de lesin que se ha
producido en el jugador y hacer ms efectiva la valiosa atencin prestada, hemos
enumerado una lista de las lesiones ms frecuentes en el ftbol que van desde las ms
comunes hasta las ms complejas. La definicin, la prevencin y el tratamiento son los
parmetros sobre los que profundizaremos en cada una de las lesiones. Toda la
informacin que a continuacin reflejamos acerca de las distintas lesiones deportivas en
las pginas posteriores, incluido las ilustraciones, ha sido rescatada y consultada del
138
libro Manual de Lesiones Deportivas realizado por la Unidad de Medicina del Esfuerzo
del Hospital Asepeyo Sant Cugat de Barcelona (2001) y del portal de internet
www.ondasalud.com (2002).
11. 3. LESIONES MUSCULARES.
1. Definicin.
A grandes rasgos existen diversos tipos de lesiones musculares cada una de
distinta gravedad. En el siguiente grfico podemos observar con claridad los matices
que diferencian unas de otras.
Grfico n69. Lesiones Musculares.
Si an con el grfico no queda completamente claro, aportamos a

continuacin la definicin mdica de cada una de las lesiones musculares.
Agujetas: son dolores musculares difusos y diseminados en varios grupos que
aparecen tras 12 24 horas despus del esfuerzo y que ceden en 5 7 das.
Calambre: es una contraccin involuntaria de un msculo o de varios grupos de
fibras musculares como consecuencia de haberlo sometido a un sobreesfuerzo.
Contractura: es el incremento de la tensin del msculo en estado de relajacin
tras un esfuerzo prolongado. La recuperacin oscila entre 5 y 10 das.
139
D.O.M.S.: dolor en un rea o grupo muscular que aparece despus de un

esfuerzo deportivo y que suele desaparecer espontneamente en 1 o 2 das. No
existe lesin anatmica.
Elongacin: es el sobreestiramiento de todo un msculo sin llegar a ocasionar
un dao anatmico. No produce hematoma y el periodo de recuperacin es corto
entre 5 y 10 das.
Hernia muscular: corresponde a una rotura de la aponeurosis que rodea el
cuerpo muscular.
Rotura fibrilar: interrupcin en la continuidad de un grupo de fibras
musculares que ocasiona una hemorragia local y la consiguiente respuesta
reparativa. Segn el msculo afectado y el nmero de fibras rotas, el tiempo de
recuperacin oscila entre 15 das y 2 meses.
Rotura muscular: es el mismo cuadro anterior, pero afectando a un nmero
importante de fibras o a todo el msculo. Requiere tratamiento quirrgico y el
tiempo de recuperacin es largo.
Contusin muscular: ocasionada por la agresin de un agente externo que
choca contra el msculo y lo comprime contra la estructura sea. Aparte de la
lesin muscular, el golpe ocasiona un edema inflamatorio.
2. Prevencin.
Las lesiones que no implican una afectacin anatmica suelen evolucionar
de forma natural hacia la curacin en un espacio de tiempo corto. En las contusiones
y roturas donde se produce un hematoma con una necesaria cicatrizacin, la
evolucin es ms incierta. Por norma general, la prevencin de estas lesiones se
centra en evitar unos factores y actitudes favorecedoras, como son:
-
La falta o errores en el entrenamiento.

Material deportivo inadecuado o mala proteccin al clima del entorno.
La falta o errores en el calentamiento.
Errores higieno dietticos.
Factores individuales: sexo, edad, fragilidad constitucional, etc.
3. Tratamiento.
Se divide en tres fases:
a) Primera fase (1 al 8 da): orientada a la reabsorcin del hematoma y zonas
necrticas.
b) Segunda fase (8 al 10 da): encaminada a la orientacin de las fibras
regeneradas mediante estiramientos mecnicos prudentes.
c) Tercera fase (10 al 15): dedicada al fortalecimiento de la cicatriz y la
reincorporacin progresiva al deporte.
140
Toda lesin muscular implica la siguiente conducta teraputica sistemtica:

-
Comprensin inmediata e hielo urgente.

Reposo del segmento lesionado.
Antilgicos y descontracturantes.
Antiinflamatorios solamente a partir del 5 al 7 da.
Fisioterapia suave: masaje de drenaje a distancia de la lesin.
Estiramiento localizado precoz muy progresivo (streching).
Metodologa rigurosa en la reanudacin de las actividades a partir del 20 da
con msculo no doloroso al estiramiento pasivo.
11.4. LESIONES TENDINOSAS.

Las patologas que se dan con ms asiduidad a nivel tendinoso en el ftbol son:
Tendinitis: cualquier sobrecarga mecnica o microtraumatismos aplicados
repetidamente sobre los tendones puede provocar como respuesta una queja de
los mismos en forma de inflamacin.
Rotura: se trata de la falta de continuidad del tendn. Puede darse por
inflamacin crnica del tendn afectado que evoluciona a una degeneracin
progresiva del mismo o por aparicin espontnea despus de un traumatismo o
sobrecarga del tendn sin afectacin previa del mismo.
Grfico n70. Lesiones Tendinosas.
Dentro de este grupo de lesiones, en el mundo futbolstico se dan con mayor

periodicidad los siguientes tipos:
Tendinitis Rotuliana.
1. Definicin.
Radica en un proceso inflamatorio que afecta al tendn rotuliano existente
entre el polo inferior de la rtula hasta la tuberosidad anterior de la tibia y que forma
parte del aparato extensor de la rodilla.
141
Grfico n71. Tendinitis Rotuliana.
2. Prevencin.
Para prevenir esta patologa es necesario potenciar los cudriceps mediante
trabajo excntrico e isomtrico.
3. Tratamiento.
Consiste en efectuar reposo incluso con inmovilizacin articular, aplicacin
de fro local y de medidas antiinflamatorias o por medios fsicos como la
fisioterapia. En los casos cronificados o despus de tres meses de tratamiento
mdico se puede recurrir al tratamiento quirrgico, as como en los casos de roturas
completas.
Tendinitis del Tibial Posterior.
1. Definicin.
Es la inflamacin del tendn tibial posterior que en el ftbol se produce
como consecuencia de una actividad repetida o forzada, pudiendo existir
alteraciones previas en la esttica del pie y uso de calzado inadecuado.
Grfico n72. Tendinitis del Tibial Posterior.

142
2. Prevencin.
Mediante estiramiento de los grupos musculares a ese nivel y utilizacin de
calzado deportivo adecuado con plantillas especialmente adaptadas al apoyo plantar
del jugador.
3. Tratamiento.
Consistente en reposo deportivo, antiinflamatorios y medidas fisioterpicas.
En algunas ocasiones deber recurrirse a la inmovilizacin, precisando ciruga los
casos de roturas y lesiones que no mejoran con tratamientos conservadores.
Rotura del Tendn de Aquiles.
1. Definicin.
Es la rotura subcutnea del tendn de Aquiles como consecuencia de
sobrecargas. Aparece con un intenso dolor con percepcin del jugador de un crujido,
causando una cojera instantnea debido a la disminucin (nunca abolicin) de la
flexin plantar.
Grfico n73. Rotura del Tendn de Aquiles.
2. Prevencin.
A travs de la utilizacin de calzado deportivo adecuado con plantillas
especialmente adaptadas al apoyo plantar del jugador y evitando el cambio frecuente
de superficies de entrenamiento.
3. Tratamiento.
Esta lesin implica la ciruga. A partir de ah, seguir los eslabones de la
rehabilitacin marcados por los especialistas.
11.5. LESIONES DEL PIE.
Fascitis Plantar.
1. Definicin.
Es la inflamacin de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura
de la planta del pie y de su zona insercional en el taln. La funcin de esta
143
aponeurosis es contribuir al mantenimiento del arco plantar del pie. Se produce

como consecuencia de pequeos traumatismos repetidos, sobrepeso, alteraciones
biomecnicas del pie, lesiones deportivas y enfermedades reumticas. Se caracteriza
por un dolor en el taln y en la regin media de la planta unilateral y bilateral que
aparece al caminar.
Grfico n74. Fascitis Plantar.
2. Prevencin.
A travs de la utilizacin de calzado deportivo adecuado con plantillas
especialmente adaptadas al apoyo plantar del jugador y evitando el cambio frecuente
de superficies de entrenamiento.
3. Tratamiento.
En ocasiones es muy difcil, precisando del uso de taloneras o plantillas de
descarga. Debe estudiarse la causa que origina el problema para corregir las posibles
alteraciones en el apoyo del pie. Las medicaciones antiinflamatorias sern de ayuda
en algunos casos, as como la realizacin de ejercicios de estiramiento de la
musculatura de la cara posterior de la pierna y planta del pie.
Tambin pueden ser tiles las terapias de rehabilitacin. En algunos casos
infrecuentes, es necesario recurrir a la ciruga para liberar esta aponeurosis plantar
en la zona del taln.
11.6. LESIONES DEL TOBILLO.
Esguince.
1. Definicin.
Es una de las lesiones ms familiares en el ftbol. Los esguinces de tobillo
son torceduras o distensiones violentas de los ligamentos del tobillo. Pueden
producirse como consecuencia de un golpe directo sobre el tobillo, una cada, un
mal apoyo o un movimiento incorrecto.
144
Grfico n75. Esguince de Tobillo.
En funcin de su gravedad, se habla de tres grados distintos en los esguinces

de tobillo:
a) Esguince de primer grado: es el de menor gravedad y los ligamentos del tobillo
estn poco afectados. La zona est ligeramente hinchada, dolorida y pueden
aparecer derrames.
b) Esguince de segundo grado: la lesin de los ligamentos es mayor llegando a una
rotura incompleta del ligamento. Suelen producirse en futbolistas que han
sufrido con anterioridad esguinces de menor gravedad. El dolor y el hinchazn
son mayores produciendo una reduccin de los movimientos del pie.
c) Esguince de tercer grado: el dolor es intenso, la movilidad del pie es muy
reducida y la rotura completa del ligamento se acompaa de un derrame mucho
mayor. Adems, el futbolista puede ejecutar movimientos anormales del pie.
Grfico n76. Grados de los Esguinces de Tobillo.
2. Prevencin.
Realizar siempre un calentamiento y un entrenamiento progresivo. Si existe
predisposicin a padecer este tipo de lesin, conviene proteger la articulacin con un
vendaje o tobillera especial. Es beneficioso formalizar un programa de ejercicios de
propiocepcin y fortalecimiento muscular sobre superficies arenosas o medio
acutico.
145
3. Tratamiento.
Es muy importante conocer el alcance de la lesin y ver qu ligamentos se
han visto afectados para proporcionar el tratamiento adecuado. Si los ligamentos del
tobillo no se han daado gravemente es posible la vuelta al deporte en poco tiempo
con un vendaje funcional.
En caso de esguinces ms graves, el tratamiento tradicional consista en la
inmovilizacin del pie con una escayola o frula y el uso de muletas para caminar.
Actualmente, esto no se considera lo ms apropiado. Tras un periodo de reposo de
unas 24 horas se aconseja empezar a caminar con un vendaje funcional y comenzar
con ejercicios progresivos para recuperar tanto el equilibrio como la movilidad. Si la
intensidad de la lesin es moderada o grave hay que esperar entre una semana y diez
das antes de comenzar los entrenamientos.
Fractura.
1. Definicin.
Es la rotura sea a nivel distal del maleolo tibial o peroneal, debido a un
traumatismo externo o giro excesivo de la planta y dorso del pie hacia el interior o el
exterior.
2. Prevencin.
Esta lesin se produce en circunstancias poco controlables. Si existe
inestabilidad en la articulacin, protegerlo con vendaje preventivo o tobillera.
3. Tratamiento.
El tratamiento de la fractura suele necesitar de ciruga, teniendo inmovilizada
la zona durante un mes despus de la operacin. Luego el deportista lesionado debe
empezar la rehabilitacin en gimnasio para aumentar la movilidad en el tobillo y
ganar fuerza muscular en la zona afectada.
Grfico n77. Fractura de Tobillo.
146
11.7. LESIONES DE LA PIERNA.

Fractura de Tibia y Peron.
1. Definicin.
Puede producirse en uno solo de los huesos, tibia o peron o en ambos. Tiene
lugar como consecuencia de un impacto directo sobre la pierna o a causa de una
cada. No obstante, no es necesario un golpe violento para que se produzca la
fractura sea, puede bastar un pequeo choque o un movimiento incorrecto. La
repeticin de contracciones de los msculos de la pierna puede ser suficiente para
provocar la lesin (fractura por estrs).
Grfico n78. Fractura de Tibia y Peron.
2. Prevencin.
Esta lesin se produce en circunstancias poco controlables, por lo que poco
se puede prevenir.
3. Tratamiento.
El tratamiento de la fractura suele variar en funcin de si existe un
desplazamiento de los huesos o no. Aunque el periodo de inactividad suele ser
similar, los casos en los que la tibia o el peron cambian de posicin requieren una
intervencin quirrgica en la que se colocan unos clavos o placas metlicas para
estabilizar la fractura. Si no hay desplazamiento se sigue un tratamiento conservador
consistente nicamente en la inmovilizacin de la pierna con una escayola. Si se
trata de una fractura doble, el tratamiento es el mismo.
Luego el futbolista lesionado debe empezar la rehabilitacin en gimnasio
para aumentar la movilidad en el tobillo y la rodilla, ganando fuerza muscular en la
zona afectada. La vuelta a la actividad suele durar de 8 a 10 meses.
147
Enfermedad de Osgood - Schlatter.

1. Definicin.
Es el proceso inflamatorio de la tuberosidad anterior de la tibia donde se
inserta distalmente el tendn rotuliano. Aparece especialmente durante la
adolescencia en varones y se debe al efecto de traccin del tendn sobre el cartlago
de crecimiento localizado a este nivel.
Grfico n79. Enfermedad Osgood de Schlatter.
2. Prevencin.
Para prevenir esta enfermedad es necesario potenciar los cudriceps
mediante trabajo excntrico e isomtrico.
3. Tratamiento.
Ser a base de fro local y reposo, incluso con inmovilizacin segn el caso,
evitando las actividades que fuercen la extensin con la rodilla doblada. Son de
ayuda las rodilleras de descarga suprapatelar que descienden la rtula. Durante el
ejercicio se aconseja utilizar la denominada corbata rotuliana, ya que disminuye el
grado de molestia. En ocasiones, la curacin slo ocurre cuando finaliza el
crecimiento.
11.8. LESIONES DE LA RODILLA.
Esguince.
1. Definicin.
Es otra de las lesiones ms usuales en el ftbol. Los esguinces de rodillas son
distensiones violentas de los ligamentos de la rodilla cuando estn sometidas a una
torsin muy acusada, generalmente estando en apoyo de una sola pierna. En funcin
de su gravedad, al igual que en el tobillo, se distinguen tres tipos de grados
diferentes.
148
Grfico n80. Grados de los Esguinces de Rodilla.
2. Prevencin.
Hacer siempre un calentamiento y entrenamiento progresivo. Es conveniente
efectuar ejercicios tanto de propiocepcin como de fortalecimiento de los grupos
musculares de la rodilla sobre superficies arenosas o medio acutico. El mtodo de
trabajo universal utilizado para el fortalecimiento es el concntrico, que a nuestro
entender es insuficiente, ya que debera complementarse con el trabajo isomtrico y
excntrico.
3. Tratamiento.
Es muy importante conocer el alcance de la lesin y ver qu ligamentos se
han visto afectados para proporcionar el tratamiento adecuado. Si los ligamentos de
la rodilla no se han daado gravemente es posible la vuelta al deporte en poco
tiempo con un vendaje funcional.
En caso de esguinces ms graves, el tratamiento consistir en reposo de unas
24 horas, para posteriormente comenzar con ejercicios progresivos con el propsito
de recuperar el equilibrio y la movilidad. Si la intensidad de la lesin es moderada o
grave hay que esperar entre una semana y diez das antes de comenzar los
entrenamientos.
Lesin de Menisco.
1. Definicin.
Los meniscos son estructuras cartilaginosas que se sitan en el interior de la
rodilla, tanto en la cara interna (menisco interno) como en la externa (menisco
externo), que actan como cojinetes, amortiguando el choque entre el fmur y la
tibia.
Se produce al torcer la rodilla, estando sta en flexin y soportando peso.
Algunas veces slo se producen inflamaciones en la zona, pero en otras ocasiones el
menisco puede desplazarse de sus inserciones en la rodilla e incluso romperse. Las
lesiones de menisco normalmente vienen acompaadas de lesiones en los
ligamentos.
149
En ocasiones el deportista percibe un chasquido en la rodilla en el momento

que se produjo la lesin. Como consecuencia de la lesin es incapaz de flexionar o
extender completamente la rodilla. Si no ocasiona mucho dolor, se puede seguir
entrenando o practicando deporte con el menisco roto, aunque lo habitual es que
tarde o temprano se pase por el quirfano.
Grfico n81. Lesin de Menisco .
2. Prevencin.
Esta lesin es difcil de prevenir. Lo ms conveniente es efectuar ejercicios
de propiocepcin y fortalecimiento de los grupos musculares de la rodilla.
3. Tratamiento.
Esta lesin implica la ciruga. Actualmente se suele ser conservador en las
intervenciones de menisco. Solamente se corta la parte daada mediante una
artroscopia. Esta tcnica quirrgica consiste en la introduccin de una minscula
cmara de vdeo a travs de una incisin mnima de la rodilla (de menos de un
centmetro). Mediante otra segunda incisin de igual tamao se extrae nicamente la
parte del menisco daada.
Finalizada la artroscopia, el futbolista puede comenzar a caminar en un
promedio de dos das. Tras la rehabilitacin basada en el fortalecimiento muscular,
lo normal es que se reincorpore a los entrenamientos quince das despus.
Rotura de los ligamentos cruzados anterior y posterior.
1. Definicin.
Son lesiones graves de la rodilla. Se producen por una flexin o extensin
extrema de la pierna, o como consecuencia de una desaceleracin o cambio de
direccin brusco teniendo el pie anclado en el suelo. El futbolista suele percibir que
ha realizado un movimiento con la rodilla que sobrepasa su capacidad y en
ocasiones siente un pequeo chasquido. La rotura produce un intenso dolor y la
rodilla pierde estabilidad.
150
Grfico n82. Ligamentos Cruzados de la Rodilla.
En ocasiones las roturas en los ligamentos cruzados se asocian de lesiones en

los meniscos y/o los ligamentos laterales. As la Triada Desgraciada de
ODonoghue es una lesin simultnea en el ligamento cruzado anterior, el menisco y
el ligamento lateral interno y la Pentada es una lesin simultnea en el ligamento
cruzado anterior, el ligamento lateral interno, el ligamento lateral externo y los
meniscos interno y externo.
2. Prevencin.
Estas lesiones son difciles de prevenir. Lo ms conveniente es efectuar
ejercicios de propiocepcin y fortalecimiento de los grupos musculares de la rodilla.
Adems, siempre que se pueda es aconsejable la no utilizacin de botas con tacos
demasiado largos de aluminio.
3. Tratamiento.
El tratamiento en estas lesiones es quirrgico, mediante tcnicas combinadas
de ciruga abierta y artroscopia. La rehabilitacin debe seguir las etapas
correspondientes, no pasando a la siguiente sin cumplir los objetivos marcados en la
anterior. Suele tardar de 6 a 8 meses la incorporacin del jugador al equipo.
Rotura de los ligamentos laterales interno y externo.
1. Definicin.
Son lesiones delicadas de la rodilla. Se producen al forzar la parte inferior de
la pierna hacia fuera o hacia dentro, presentando un dolor en la parte interna o
externa de la rodilla justo encima o debajo de la articulacin.
2. Prevencin.
Es aconsejable efectuar ejercicios de fortalecimiento y propiocepcin de los
grupos musculares de la rodilla.
151
Grfico n83. Ligamentos Laterales de la Rodilla.
3. Tratamiento.
El tratamiento en estas lesiones es quirrgico. La rehabilitacin debe seguir
las etapas correspondientes no pasando a la siguiente sin cumplir los objetivos
propuestos en la anterior. Suele perdurar entre 3 a 4 meses.
11.9. LESIONES DE LA PELVIS Y LA CADERA.
Osteopata Dinmica del Pubis o Pubalgia.
1. Definicin.
Es una lesin habitual entre los futbolistas. Consiste en una inflamacin de la
insercin de los msculos aductores del muslo en el pubis, que es la parte inferior anterior del hueso de la cadera.
Grfico n84. Osteopata Dinmica de Pubis.
152
En una zona del pubis se insertan los msculos aductores de la pierna (tres
msculos cuya funcin es levantar el muslo y flexionar la cadera) y los msculos
abdominales procedentes de la parte superior del pubis. Como consecuencia de la
prctica del ftbol, los msculos aductores trabajan y sufren mucho, desarrollndose
ms que los abdominales. Este desequilibrio entre los aductores y los msculos
abdominales es la principal causa de esta lesin.
2. Prevencin.
La principal medida preventiva para evitar las lesiones de pubis consiste en
una buena preparacin fsica en la que se fortalezcan los msculos abdominales y se
estiren los msculos abductores, aductores, psoas, isquiotibiales y bceps femorales
para evitar el desequilibrio.
3. Tratamiento.
La osteopata dinmica de pubis pasa por varias fases:
a) Fases iniciales.
Se caracteriza por un dolor inicial en la zona de la ingle que se extiende a los
aductores de ambas piernas despus de la prctica deportiva. En estas fases iniciales
se indica reposo, la toma de antiinflamatorios para mitigar el dolor y fisioterapia. La
aplicacin de hielo en la zona tambin ayuda a reducir tanto la inflamacin como el
dolor.
b) Fases avanzadas.
El futbolista empieza a ver limitada su capacidad de movimiento. El dolor es
ms intenso y no slo se nota al correr o golpear el baln, sino tambin al caminar,
estornudar o incluso al levantarse de la cama. Las molestias se extienden desde las
piernas a toda la zona de la cintura.
Ante esta situacin, el jugador se somete como ltima esperanza antes de
pasar por el quirfano, a un plan intensivo de ejercicios de 8 semanas de duracin,
basado en el fortalecimiento de los abdominales y el estiramiento de los grupos
musculares nombrados anteriormente. La operacin tiene como objeto seccionar la
insercin de los abductores en el pubis.
11.10. LESIONES DEL HOMBRO.
Luxacin.
1. Definicin.
Es la salida de la cabeza del hmero (el hueso principal del brazo) de su
cavidad articular en el hombro. Se produce como consecuencia de un golpe directo
sobre el hombro o una cada en la que se apoye todo el cuerpo sobre el brazo en
extensin. El futbolista no puede mover el brazo y siente gran dolor.
153
El hmero puede llegar a desgarrar la cpsula que lo envuelve y daar los

ligamentos de la zona. En estos casos se observa el bulto de la cabeza humeral
sobresaliendo. En muchas ocasiones, el hmero puede desplazarse y volver
espontneamente a su posicin natural.
2. Prevencin.
El hombro es la articulacin con ms movimiento del cuerpo. Quiz sea
difcil prevenir este tipo de lesin. Lo que hay que tratar de evitar es que se repita, lo
que implica no realizar actividad deportiva hasta haber recuperado totalmente la
movilidad y la fuerza (2 meses aproximadamente). Si, a pesar de todo, se producen 3
4 luxaciones de forma repetida, puede ser necesaria la correccin quirrgica.
3. Tratamiento.
Hay que aplicar hielo en la zona y sujetar el brazo en una posicin cmoda
hasta que llegue un mdico. l se encargar de recolocar el hombro en su posicin
correcta, pudindose or un ruido caracterstico cuando el hombro se recoloca,
aunque es necesario comprobar que la maniobra se ha realizado correctamente
mediante la obtencin de radiografas.
El deportista deber llevar el brazo en cabestrillo durante al menos 4
semanas. Este no se debe retirar antes del tiempo prescrito por el especialista, ya que
la lesin podra repetirse. Luego se aconsejan ejercicios de rehabilitacin para
fortalecer los msculos de la zona.
11.11. LESIONES DE LA MUECA.
Esguince.
1. Definicin.
Aparece cuando la mueca realiza un movimiento violento por encima de sus
posibilidades. Se acompaa de hinchazn y dolor que puede ser ms intenso en una
de las caras de la mueca (anterior o posterior). En muchas ocasiones el esguince se
produce como consecuencia de una cada sobre la mueca extendida. La lesin es
ms grave si alguno de los huesos de la mueca se desplaza de su posicin (luxacin
de mueca).
2. Prevencin.
En personas predispuestas a esta lesin se aconseja la utilizacin de un
vendaje funcional.
3. Tratamiento.
Reposo, hielo, compresin y elevacin. Antiinflamatorios en caso de
inflamacin.
154
12.1. PUNTUALIZACIONES GENERALES SOBRE LA ALIMENTACIN DEL

FUTBOLISTA .
Cada vez ms personas, sea cual sea su edad, descubren el placer y los
beneficios que aporta el deporte. El ftbol no es una excepcin. El aumento del inters
prestado por la mayora de las personas hacia este deporte nos ha llevado a estudiar con
profundidad la forma en que una buena alimentacin puede ayudar a rendir en un mayor
porcentaje.
Por lo general, los motivos que acercaban a la mayora de los futbolistas a
preocuparse por su alimentacin se relacionaba con lo siguiente: la necesidad de perder
grasa corporal, la bsqueda de algn suplemento nutricional que mejore su rendimiento
y las caractersticas que deba tener la ltima comida previa a la competicin. Este
hecho supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con
una buena nutricin, puesto que seguir una correcta alimentacin repercute
favorablemente en el rendimiento de los futbolistas.
Revisando las obras acerca de este tema, nos percatamos de que la gran parte de
los autores dejan por sentado que no existe una dieta mgica que permita ganar partidos,
pero ahondan en la necesidad fundamental de planificar las comidas del futbolista para
que as todos los jugadores que forman parte de la plantilla se mantengan en un buen
estado nutricional y no se produzcan contratiempos indeseados.
La mayora de los equipos de primer nivel nacional (1 y 2 Divisin) cuentan
con la figura de un mdico deportlogo que determina la correcta nutricin que ha de
seguir el equipo. Los entrenadores agradecen enormemente que en los cuerpos tcnicos
est presente dicho especialista puesto que le resta una de las mltiples
responsabilidades que tienen. Por desgracia, esta realidad es exclusiva de equipos
ricos, por eso vamos a explicar algunos conceptos bsicos de la nutricin del
futbolista para que todo entrenador, ayudante o preparador fsico de los equipos de
menores recursos, posea una nocin primordial sobre el tema con el fin de guiar a los
jugadores sobre unos cauces alimentacin correcto.
Es un hecho fehaciente que los futbolistas realizan su mayor aporte nutricional a
lo largo de la temporada en el ambiente familiar, por este motivo el adecuado
procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia pasa por individualizarlo a travs
del clculo del gasto energtico diario. Ello se consigue sumando el gasto energtico en
reposo, el gasto energtico producido por la digestin, absorcin y almacenamiento de
los alimentos, as como el gasto derivado de la actividad fsica habitual y deportiva.
Ante la dificultad de este estudio individualizado, resultando casi imposible
incluso para las madres, vamos a exponer una serie de pautas generalizadas que
155
especifiquen una serie de preferencias nutricionales que cumplen con la necesidades de

los deportistas, favoreciendo una alimentacin sana y equilibrada. Entre esa informacin
a facilitar debemos resaltar algunas consideraciones como los tipos de alimentos y la
distribucin de los mismos.
La mayora de los expertos en el campo de la nutricin dentro del mundo del
deporte utilizan para dar a conocer los valores nutricionales de los alimentos a los
deportistas el modelo piramidal, que se divide en cuatro niveles:
-
La base o 1 nivel: se asientan los alimentos recomendados para el consumo

diario (45 55%) como son los cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta.
Contienen los carbohidratos complejos como los almidones y las fibras que
constituyen la principal fuente de energa para el organismo del futbolista.
2 nivel: se sitan las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el 20
25% de la alimentacin diaria. Aportan gran cantidad de vitaminas y minerales.
3 nivel: se encuentran los lcteos, carnes, huevos, legumbres y los frutos secos,
todos ellos muy ricos tanto en protenas como en minerales que deberan
suponer el 20 25% de la racin diaria.
El vrtice o 4 nivel: se ubican los alimentos a consumir de manera espordica a

lo largo de la semana: aceites, mantequillas, pasteles, etc., puesto que contienen
una cantidad importante de grasas y azcares de rpida absorcin que se deben
ingerir con moderacin. Suponen 5 10% de la dieta de los futbolistas.
Grfico n85. Pirmide Alimenticia. Modificada de McKesson Health Solucionts LLC (2005).
Expuesta la pirmide alimenticia, queremos recalcar cuales son los alimentos

ms recomendados para los futbolistas, a la vez que los alimentos que deben evitar o
consumir con mucha mesura.
156
Grfico n86. Listado de alimentos recomendados y a evitar por los futbolistas. Carrasco D. y D. (2005).
El agua, aunque no se considera como un nutriente puesto que carece de valor

calrico, est considerada como el alimento ms importante del futbolista. El organismo
de un jugador puede tolerar prdida del 40% en los depsitos de grasas, protenas y
carbohidratos, pero no puede soportar una prdida de agua del 10% porque este
elemento es de vital importancia para la sangre y otros tejidos, ya que le ayudar al
trasporte de nutrientes, la eliminacin de desechos, la correcta funcin muscular, el
mantenimiento adecuado de la funcin cardiovascular y la regulacin de la temperatura
corporal a travs de la sudoracin.
En cuanto a la frecuencia y distribucin de los alimentos, debemos mencionar
que debe ser fraccionada como mnimo en cuatro raciones diarias. El aporte energtico
en esas cuatro comidas siguiendo nuestros criterios y haciendo bueno el dicho popular
se debe desayunar como un rey, almorzar como un prncipe y cenar como un
mendigo, ser de la siguiente manera:
Desayuno: 35% del valor calrico total.

Almuerzo: 40% del valor calrico total.
Merienda: 10% del valor calrico total.
Cena:15% del valor calrico total.
157
Sabiendo que la base alimenticia del futbolista reside en las patatas, la pasta, el
arroz, las legumbres, las hortalizas, los lcteos y la fruta, vamos a establecer la
frecuencia con que se consume los diferentes tipos de alimentos a lo largo de la semana,
siguiendo las puntualizaciones marcadas por Muoz (1997):
1. Carnes rojas: mximo tres veces por semana, en lo posible cortes magros pues
contienen menor contenido de colesterol y grasas saturadas.
2. Pollo: dos o tres veces por semana, en lo viable pechuga sin piel o suprema por
su menor contenido de colesterol con respecto a la pata o el muslo.
3. Pescado: lo ideal dos a tres veces por semana tanto blanco como azul.
4. Vegetales A, B y C: en lo factible tienen que ser consumidos todos los das en
combinacin con las carnes por el alto contenido de minerales, vitaminas,
oligoelementos y CHO que aportan.
5. Pastas: por el alto porcentaje de CHO lo ideal es ingerirlas en mayor porcentajes
en las etapas pre y post competitivas, pero durante la semana se puede ingerir de
tres a cuatro veces y en lo posible no combinadas con las carnes para su mejor
digestin y absorcin.
6. Legumbres: de dos a tres veces por semana, presentadas en guisos o ensaladas
combinadas con los vegetales y las carnes.
7. Lcteos y derivados: leche y quesos todos los das puesto que tienen un alto
contenido de calcio y protenas.
8. Cereales: por su alto contenido en fibra diettica e importante aporte de CHO
(contienen aproximadamente un 60 - 70% de CHO) lo ideal seria ingerirlos
todos los das.
9. Agua y electrolitos: es necesario de litro y medio a dos litros diarios. Un jugador
durante el entrenamiento realiza el fenmeno de la sudoracin para conseguir
una regulacin de la temperatura corporal, por lo que a este aporte inicial de
lquido hay que sumarle como mnimo medio litro y como mximo un litro por
hora de entrenamiento, ingirindolos en dosis de cuarto de litro cada veinte
minutos para evitar el efecto adverso de la deshidratacin y la hiponatremia
(disminucin del sodio) sobre el rendimiento deportivo. Aquellos que todava
son de la opinin de que el jugador de ftbol debera beber menos o nada
durante la sesin de entrenamiento, est equivocado y es intolerable.
Con respecto a la admisin de vitaminas, debemos saber que el futbolista
necesita aproximadamente tres o cuatro veces ms cantidad de vitaminas que cualquier
otro trabajador. Hoy en da, el mercado presenta diferentes complejos vitamnicos, pero
la experiencia nos dice que lo ideal es incorporarlas en la alimentacin de forma natural
por lo que es aconsejable una dieta muy variada evitando la monotona de unos pocos
platos para as poder adquirir un mayor nmero y cuanta de vitaminas. Sirva como
ejemplo el siguiente modelo de dieta alimenticia propuesta que supone
aproximadamente la ingesta de 2800 kcal, aunque hay que tener presente que las
158
necesidades calricas diarias variarn en funcin del peso, sexo, edad, actividad fsica
realizada e intensidad de la misma.
Grfico n87. Modelo de dieta alimenticia para los futbolistas. Modificado del propuesto por el
departamento fsico mdico de la Real Sociedad de ftbol en la temporada 2002 /03.
Una ltima consideracin que los jugadores deben tener en cuenta es que
durante el periodo vacacional es conveniente efectuar una correcta alimentacin e
hidratacin, para ello el jugador debe reducir ligeramente la cantidad de caloras diarias
(aproximadamente en unas 500 cal/das), puesto que no quema tantas como en los
macrociclos de pretemporada y temporada competitiva, elevando la ingesta de lquidos
rehidratantes con electrolitos debido al exceso de sudoracin.
12.2. LA NUTRICIN DEL FUTBOLISTAS ANTES, DURANTE Y DESPUS
DE LA COMPETICIN.
Analizados los argumentos de la alimentacin de los jugadores en sus
domicilios, nos centramos en los entrenamientos, concentraciones, viajes y
desplazamientos del equipo que son las situaciones directas donde el cuerpo tcnico
159
tiene la responsabilidad de organizar el correcto aporte energtico, aconsejando que se

elaboren comidas equilibradas, juiciosamente seleccionadas para asegurar la adquisicin
de todos los elementos nutritivos adecuados para el buen funcionamiento del organismo
que va a soportar el esfuerzo.
Los cuerpos tcnicos de los equipos de ftbol deben estar al corriente de que en
el da a da de la preparacin del futbolista hay una serie de procesos fisiolgicos
relacionados con la nutricin que sern responsables de la aparicin de fatiga:
El vaciamiento de las reservas del glucgeno muscular (carburante ms
interesante que podemos almacenar en nuestro organismo).
La disminucin de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la
aparicin de la fatiga central (sudor fro, mareos, sensacin de hambre, etc.),
limitando el aporte de energa para el msculo que trabaja.
La deshidratacin o prdida de agua por el sudor o la respiracin.
Trastornos gastrointestinales provocadas por algunas comidas pueden reducir la
correcta adaptacin del futbolista.
Los mens sern idnticos para todos los futbolistas aunque debemos saber que
todos los miembros de un equipo no necesitan de una igual admisin de energa, por lo
que cada jugador determinar sus propias necesidades calricas dentro de unos niveles
ptimos establecidos.
El da de partido de competicin se elaborarn comidas que proporcionen de 100
- 200 gramos de hidratos de carbono, evitando los alimentos que produzcan pesadez
(mantequilla, nata, etc.) o gases (legumbres, patatas, quesos fermentados, bebidas
gaseosas, etc.). Adems, debe limitarse la ingesta de grasa mientras que la de lquidos
debe ser generosa. Esta comida tendr lugar cuatro horas antes de la competicin.
Atendiendo a las diferentes categoras que a continuacin ofrecemos, los cuerpos
tcnicos pueden elaborar de forma prctica un sin fin de ejemplos de mens con un
aporte aproximado de 700 kcal para el da de partido de competicin:
a) Primer plato: se puede elegir uno entre:
Ensaladas mixtas de lechuga, escarola, tomate, zanahoria, etc.

Arroz en sus variedades.
Pastas (macarrones, espaguetis, etc.)
b) Segundo plato: se puede optar uno entre:
160
Carnes de vacuno, aves, cordero, etc..

Pescado blanco.
Cremas, pur o verduras y patatas hervidas que acompaen a la carne
o al pescado.
c) Postre: se puede escoger uno entre:
Frutas.
Yogures.
d) Bebidas: se puede elegir entre:
Agua.
Zumos.
Hoy en da, los horarios de todos los partidos no estn preestablecidos a una
misma hora, sino que dependiendo de la categora e incluso de las costumbres del
equipo local el partido se disputar a una u otra hora. En funcin de este criterio,
tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:
1. Si la competicin es a primera hora de la maana, el desayuno ser
aproximadamente dos horas y media antes con un aporte igual o menor de 500
kcal, a base de zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales.
2. Si la competicin es a media tarde, el desayuno es a la hora acostumbrada y
contendr ms caloras que las habituales, concretamente 800 kcal. En este caso,
el almuerzo ser como el expuesto anteriormente y tendr lugar cuatro horas
antes de la competicin siendo ms ligero que el acostumbrado (700 kcal).
3. En el caso de que la competicin deportiva se celebre a ltima hora de la tarde o
por la noche, el desayuno ser el habitual, la comida puede superar las 700 kcal
y se puede merendar dos o tres horas antes del partido con zumos, yogures,
tostadas con mermelada o galletas.
Ante una concentracin con descanso nocturno incluido, se hace necesario
realizar una cena anterior al da de partido que ser de fcil digestin por lo que se
evitarn los condimentos especialmente picantes que den mucha sed, vsceras y
despojos de animales, ciertas verduras como coles, repollo, cebolla, etc., quesos
fermentados, embutidos, conservas saladas y pastelera con exceso de mantequilla, nata
y chocolate.
Por ltimo mencionar que a falta de cuarenta y cinco minutos para que de
comienzo el partido, el futbolista deber beber medio litro de agua o bebida isotnica a
travs de tragos de reducida cantidad, a la vez que realiza una sesin de estiramiento
suaves que desentumezcan los msculos. Adems evitar los aportes de glucosa /
sacarosa inmediatos antes de competir puesto que no estn indicados.
Ya metidos en el partido de competicin, ms concretamente durante el
intermedio, los futbolistas deben recibir una cantidad de 300 cc. de bebida isotnica
para recuperar la prdida de agua y sodio debido al esfuerzo realizado en la primera
parte.
Una vez terminado el partido es evidente que el organismo se encuentra
fatigado, no habiendo mucho apetito, por lo que el objetivo ser la reposicin de
lquidos que debe comenzar inmediatamente despus de la finalizacin del encuentro
161
para lo que se utilizar una bebida isotnica que vaya saturando el dficit lquido y
mineral. Justo al finalizar el partido, se efectuar una sesin de estiramiento de diez
minutos que proporcionar una relajacin y recuperacin muscular evitando posteriores
lesiones o sobrecargas.
Aproximadamente la hora de la conclusin de la actividad fsica es el momento
de prestar especial atencin al metabolismo proteico del futbolista. Sin duda este es el
aspecto nutricional ms importante y con frecuencia ms olvidado en el post - esfuerzo.
La alimentacin ms adecuada para lograr alcanzar el nivel ptimo proteico es a base de
carnes (ternera, pollo, jamn york, etc.), tortillas, postres naturales y abundante fruta.
Por otro lado, como recogen Daz y Garca (2002), tambin existen a nivel
farmacolgico una serie de ayudas ergognicas que aumentan el rendimiento mejorando
el funcionamiento de los principales sistemas del organismo o ayudan a la recuperacin
de los recursos energticos consumidos durante el entrenamiento o partido de
competicin. En este mbito es el mdico el nico capacitado para proceder a su
administracin, aunque debemos saber que ninguna de estas ayudas son ilegales por lo
que no producen doping. Algunas de las ayudas ms conocidas son:
Aminocidos: son la base de las protenas y por su funcin tanto protectora
como constructora las aconsejan para periodos de entrenamiento muy intensos o
en fase de musculacin.
Antioxidantes: el entrenamiento excesivo incrementa la produccin de radicales
Libres de Oxgeno, los cuales en exceso son perjudiciales para el organismo
porque producen estrs oxidativo y provocan un deterioro celular, por lo que se
necesitan antioxidantes para restablecer el equilibrio. Las vitaminas E y C son
las que juegan un papel ms importante en el sistema inmunolgico.
Cafena: se trata ms de una ayuda ergognica que de un recuperador
propiamente dicho. Puede favorecer el rendimiento en esfuerzos prolongados al
facilitar la utilizacin las grasas y ahorrar el glucgeno muscular. Es estimulante
del sistema nervioso.
Creatina: se trata tambin de una ayuda ergognica. Es un compuesto natural que
aporta energa a los msculos durante el ejercicio. Se sintetiza en el hgado,
pncreas y riones a partir de tres aminocidos, unida a los fosfatos forman la
fosfocreatina (fuente de energa para esfuerzos breves e intensos). Se encuentra
fundamentalmente en los msculos y las necesidades diarias son de dos gramos
(uno se obtiene a travs de la dieta y el otro lo sintetiza el propio cuerpo),
aunque los futbolistas tienen unas necesidades mayores. En la dieta se encuentra
en los pescados (arenque, atn, bacalao) y carnes (cerdo y ternera). Durante el
ejercicio intenso los efectos de la creatina son:
-
162
Evita que se produzca la acidez muscular, retardando la fatiga.

Regenera ATP, lo que permite una ms rpida recuperacin muscular para
soportar esfuerzos anaerbicos.
Aumenta la masa muscular, por consiguiente se produce un aumento de la
fuerza y el peso.
Sueroterapia: dependiendo del tipo de fatiga se utilizaran diferentes tipos de

suero:
a) Suero fisiolgico: cuando se trata de restituir las prdidas producidas por la
deshidratacin.
b) Suero bicarbonatado: cuando se ha producido un gran cmulo de toxinas
(lactato, amoniaco, etc.).
c) Suero glucosado: cuando se ha producido un gran desgaste del glucgeno.
Para finalizar este captulo de la alimentacin, basndonos en nuestra
experiencia particular en el mundo del ftbol, tanto desde el punto de vista del jugador
como del responsable diettico, lo ms afortunado siempre es evitar romper la rutina
habitual que tiene el futbolista aunque a veces se salga de las directrices comunes
establecidas.
163
Dimas, David y Daro Carrasco Bellido son los autores sustanciales de esta obra
titulada La vida de mi equipo, en la que han pretendido plasmar sus conocimientos,
experiencia pero, sobre todo, su ilusin y pasin por este deporte, recopilando de la
manera ms efectiva posible todas las variables que un cuerpo tcnico debe dominar
cuando asume la responsabilidad de hacer que una plantilla de jugadores alcance tanto
los objetivos globales como los individuales.
Los hermanos Carrasco, a pesar de su corta edad, tan slo cuentan con 26 y 22
aos a la fecha de publicacin de esta obra, tienen un amplio currculum vitae puesto
que los tres son Licenciados en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte por la
Universidad Politcnica de Madrid con la maestra de Ftbol, y adems los gemelos
poseen el titulo de Entrenador de Ftbol Nivel II y han completado con xito el Master
Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol organizado por la Real Federacin
Espaola de Ftbol y la Universidad de Castilla La Mancha.
A nivel deportivo, su diario se llena de experiencias y ancdotas vividas en su

an incipiente carrera deportiva como jugadores de ftbol pasando por muchos equipos
del centro y sur de Espaa pero, eso s, siempre juntos, porque es esa la filosofa,
idntica a la que tienen los aficionados del Liverpool con su equipo que reza as youll
never walk alone (nunca caminars solo), que les ha permitido llevar a cabo numerosos
proyectos futbolsticos que pronto vern la luz, como el que ahora mismo tienen en sus
manos.
165
Estos jvenes autores disponen de un abundante material didctico, fruto de su

labor de investigacin a ras de csped y de sus visitas cotidianas a los entrenamientos de
los equipos espaoles de ftbol de primer nivel y en menor frecuencia a los
entrenamientos de equipos de ftbol europeos, para ser presentado e impartido en
cursos, seminarios, ponencias, conferencias, master, tanto a nivel nacional como
internacional.
Para facilitar su contacto en ese sentido o para hacerles llegar cualquier tipo de
sugerencia, crtica o aportacin que pudieran ser positivas para enriquecer futuros
proyectos futbolsticos, reflejamos a continuacin la direccin de su pagina web
personal, donde adems podrn encontrar numerosos artculos y textos relacionados con
este fantstico deporte.
166
OBRAS DEPORTIVAS
Alter, M.J. (1990). Los estiramientos. Bases cientficas y desarrollo de
ejercicios. Barcelona: Paidotribo.
lvarez, M. (2004). Planificacin y periodizacin del entrenamiento en un
equipo profesional de ftbol. Jornadas del programa de formacin permanente 2004.
Valencia.
lvarez del Villar, C. (1985). La preparacin fsica del futbolista basada en el
atletismo. Madrid: Gymnos.
Antn, J.A. y cols. (1989). Entrenamiento deportivo en la edad escolar. Mlaga:
Unisport.
Antn, J.A. (1994). Balonmano: metodologa y alto rendimiento. Barcelona:
Paidotribo.
Aquesolo, J.; Rodado, P. y Garca, C. (1992). Diccionario de las Ciencias del
Deporte. Alemn, Ingls y Espaol. Mlaga: Unisport.
Arjol, J.L. (2004). Metodologa de la resistencia en el ftbol. Master
Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol. Madrid: R.F.E.F. y U.C.L.M.
Anderson, B. (1993). Estirndose. Barcelona: R.B.A. Libros.
Anderson, B. y Anderson, J. (2001). Estirndose. Barcelona: R.B.A. Libros.
Aiestarn, P. (2003). Fundamentos del entrenamiento integrado. Resistencia y
Entrenamiento integrado I y II. Curso de entrenamiento en el ftbol actual. Crdoba:
Fundacin Crdoba C.F.
Aiestarn, P. (2003). Planificacin de un equipo que participa en Liga de
Campeones. Conferencia La preparacin fsica en el ftbol para el alto rendimiento.
Crdoba: IAD.
Balsom, P. (1999). La evaluacin del rendimiento fsico. En Ekblom, B. Ftbol:
Manual de ciencias del Entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.
Blzquez, D. (1990). Evaluar en Educacin Fsica. Barcelona: INDE.
167
Bompa, T. (2003). Teora y metodologa del entrenamiento. Barcelona: Hispano

Europea.
Bangsbo, J. (2001). Entrenamiento de la condicin fsica en el ftbol. Barcelona:
Paidotribo.
Bean, A. (1998). La gua completa de la nutricin del deportista. Barcelona:
Paidotribo.
Billat, V. (2002). Fisiologa y metodologa del entrenamiento. Barcelona:
Paidotribo.
Bompa, T. (2000). Periodizacin del entrenamiento deportivo. Barcelona:
Paidotribo.
Bosco, C. (1991). Aspectos fisiolgicos de la preparacin fsica del futbolista.
Barcelona: Paidotribo.
Bosco, C. (1994). La valoracin de la fuerza con el test de Bosco. Barcelona:
Paidotribo.
Bruggemann, D. y Albrecht, D. (1993). Entrenamiento moderno del ftbol.
Barcelona: Hispano Europea.
Buceta, J.M. (1996). Psicologa y lesiones deportivas: prevencin y
recuperacin. Madrid: Editorial Dykinson.
Buceta, J.M. (1998). Psicologa del entrenamiento deportivo. Madrid: Editorial
Dykinson.
Campos, J. y Cervera, J.R. (2001). Teora y planificacin del entrenamiento
deportivo. Barcelona: Paidotribo.
Casajs, J.A.; Serratosa, L.; Gonzlez de Suso, J.M.; Rubio, I.;Villa, J.G. y
Garca, J. (2004). Demandas fisiolgicas del juego y valoracin de la condicin fsica
del jugador de ftbol. Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol. Madrid:
R.F.E.F. y U.C.L.M.
Castelo, J. (1999). Ftbol. Estructura dinmica del juego. Barcelona: INDE.
Cometti, G. (1998). La pliometra. Barcelona: INDE.
Cometti, G. (1998). Los mtodos modernos de musculacin. Barcelona:
Paidotribo.
Cometti, G. (1999). Ftbol y musculacin. Barcelona: INDE.
Cruyff, J. (1997). Mis futbolistas y yo. Barcelona: Editorial B, S.A.
168
Delavier, F. (2000). Gua de movimientos de musculacin. Barcelona:

Paidotribo.
De Mata, F. (1992). La valoracin fsica y su repercusin en el entrenamiento.
I Congreso Internacional de Ciencia y Tcnica del Ftbol. R.F.E.F. Madrid: Gymnos.
Daz, J.A. y Garca, J.J. (2002). Preparacin fsica en alta competicin. Ftbol
Sala. Madrid: F.M.F.S.
Daz Carlavilla, A. y Garca, A. (2005). Desarrollo metodolgico en el
entrenamiento tctico. Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol. Madrid:
R.F.E.F. y U.C.L.M.
Domnguez, E. y Casis, L. (2004). Metodologa de la fuerza en el ftbol.
Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol. Madrid: R.F.E.F. y U.C.L.M.
DOcttavio, S. (2001). El rendimiento del Joven Futbolista. Barcelona:
Paidotribo.
Ekblom, B. (1999). Ftbol: Manual de las ciencias del entrenamiento.
Ekstrand, J. (1999). Las lesiones en el ftbol. En Ekblom, B. Ftbol: Manual de
ciencias del Entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.
Forriol, F. (2004). Anlisis de los gestos tcnicos especficos, superficies de
juego y equipamiento en ftbol. Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol.
Madrid: R.F.E.F. y U.C.L.M.
Garca Manso, J.M.; Navarro, M. y Ruiz, J.A. (1996). Bases tericas del
entrenamiento deportivo, principios y aplicaciones. Madrid: Gymnos.
Garca Manso, J.M.; Navarro, M. y Ruiz, J.A. (1996). Planificacin del
entrenamiento deportivo. Madrid: Gymnos.
Girldez, A. y Buceta, J.M. (2004). Concepto y reas de intervencin
psicosocial del preparador fsico. Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol.
Girldez, A. y Buceta, J.M. (2005). Optimizacin de los recursos humanos desde
la perspectiva del preparador fsico: desarrollo y gestin. Master Universitario de
Preparacin Fsica en Ftbol. Madrid: R.F.E.F. y U.C.L.M.
Godik, M.A. y Popov, A.V. (1993). La preparacin fsica del futbolista.
Gonzlez, J.M.; Drobnic, F.; Mora, R. y Serratosa, L. (2005). Fatiga, estrs
ambiental y poblaciones especiales. Master Universitario de Preparacin Fsica en
Ftbol. Madrid: R.F.E.F. y U.C.L.M.
169
Gonzlez Badillo, J. y Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de

la fuerza. Barcelona: INDE.
Grosser, M. y Neumaier, A. (1986). Tcnicas de entrenamiento. Barcelona:
Martnez Roca.
Grosser, M., Brugemann, P. y Zintl, F. (1989). Alto rendimiento deportivo:
Planificacin y desarrollo. Barcelona: Martnez Roca.
Grosser, M., Starischka, S. y Zimmermann, E. (1988). Principios del
entrenamiento deportivo: Teora y prctica. Barcelona: Martnez Roca.
Grosser, M. (1992). Entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Martnez Roca.
Guilln, P. y Martnez, J.L. (2004). Epidemiologa lesional en el ftbol. Master
Harre, D. (1987). Teora del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Ed.
Stadium.
Hernndez, J. (1994). Anlisis de la estructura del juego deportivo. Barcelona:
INDE.
Jimnez, J.F. y Martnez, J.L. (2004). Las lesiones en el ftbol. Master
Lago Peas, C. (2002). La preparacin fsica en el ftbol. Madrid: Biblioteca
Nueva.
Manno, R. (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona:
Paidotribo.
Martens, R. (2002). El entrenador de xito. Barcelona: Paidotribo.
Martens, R; Christina, R.W.; Harvey, J.S. y Sharkey, B.J. (1989). El entrenador.
Martn Acero, R. y Porta, J. (1997). Apuntes Master Alto Rendimiento
Deportivo. Centro Olmpico de Estudios Superiores. Madrid: COE UAM.
Masach, J. (2004). Estructura condicional del juego y evaluacin de la
condicin fsica del jugador como base de la metodologa de la preparacin fsica.
Masach, J. (2005). El control y seguimiento en el proceso de entrenamiento y
competicin en ftbol. Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol. Madrid:
R.F.E.F. y U.C.L.M.
170
Massafret, M. e Isern, X. (1993). La resistencia especfica del jugador de

baloncesto. Curso de actualizacin de Preparacin Fsica Especifica. Las Palmas de
Gran Canaria: Escuela Canaria del Deporte.
Massafret, M.; Seirulo, F. y Espart, F. (1995). La preparacin fsica especfica
en baloncesto. Barcelona: Curso nacional de entrenadores de baloncesto.
Mateo, J. y Valdano, J. (1999). Liderazgo. Madrid: Aguilar.
Matveiev, L.P. (1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Mosc:
Rduga.
Matveiev, L.P. (2001). Teora general del entrenamiento deportivo. Barcelona:
Paidotribo.
Meinel, K. y Schnable, G. (1988). Teora del movimiento. Motricidad humana.
Buenos Aires: Stadium.
Menotti, C.L. (1986). Ftbol sin trampas. Barcelona: Editorial Muchnik.
Mestre Sancho J.A. (1995). Planificacin deportiva, teora y prctica.
Barcelona: INDE.
Miano, J. y De Miguel, F. (2005). Modelos de planificacin, periodizacin y
programacin de la preparacin fsica en el ftbol. Master Universitario de Preparacin
Fsica en Ftbol. Madrid: R.F.E.F. y U.C.L.M.
Mombaerts, E. (2000). Ftbol: del anlisis del juego a la formacin del jugador.
Barcelona: INDE.
Mombaerts, E. (2001). Ftbol: entrenamiento y rendimiento colectivo.
Mora Vicente, J. (1995). Teora Entrenamiento y del acondicionamiento fsico.
Andaluca (Cdiz): COPLEF.
Muoz, A. y Lpez, F.J. (1998). Gua de la alimentacin para el deportista.
Madrid: Tutor.
Navarro, F. (1994). Metodologa del entrenamiento para el desarrollo de la
resistencia. Apuntes del master de Alto Rendimiento. Madrid: COE.
Navarro, F. (1998). La resistencia. Madrid: Gymnos.
Navarro, F. y Rivas, A. (2001). Planificacin y control del entrenamiento en
natacin. Madrid: Gymnos.
Ozolin, N. (1983). El entrenamiento en el sistema contemporneo actual. La
Habana: Cientfico Tcnica.
171
Pino, J. (2002). Anlisis funcional del ftbol como deporte de equipo. Sevilla:
Wancuelen.
Platonov, V. y Bulatova, M. (1998). La preparacin fsica. Barcelona:
Paidotribo.
Platonov, V. (1999). El entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.
Prtoles, J. (2004). Metodologa de la velocidad en el ftbol. Master
Pradet, M. (2000). La preparacin fsica. Barcelona: INDE.
Ruiz Alonso, J.G. (2001). El entrenamiento de la fuerza en el ftbol. Lrida:
Editorial Deportiva gonos.
Ruiz Prez, L. y Daz Carlavilla, A. (2005). Las etapas del proceso de formacin
fsica del joven futbolista. Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol.
Ruiz Prez, L. y Snchez Bauelos, F. (1997). Rendimiento deportivo. Madrid:
Gymnos.
San Romn, Z. y Laln, C. (2005). Papel del preparador fsico en la prevencin
y recuperacin de lesiones. Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol.
Sanz, A. y Guerrero, A. (2005). Ftbol Sala: Tareas significativas para el
entrenamiento integrado. Volumen 1: Del entrenamiento tradicional al moderno.
Madrid: Gymnos.
Seirulo, F. (1993). Preparacin fsica aplicada a los deportes de equipo. A
Corua: INEF Galicia.
Seirulo, F. (2004). Fundamentos del entrenamiento estructurado. I Congreso
Internacional de Ftbol. O Grove: Pontevedra.
Sol, J. (2003). Entrenamiento de la resistencia en los deportes colectivos.
Master profesional en alto rendimiento deportes de equipo. Barcelona.
Sneyers, J. (1989). Ftbol: preparacin fsica moderna. Barcelona: Hispano
Europea.
Teodorescu, L. (1984). Problemas de teora y metodologa nos desportos
colectivos. Lisboa: Livros Hrizonte.
Torrijo, J.J. (2004). Planificacin y periodizacin del entrenamiento en un
equipo base. Jornadas del programa de formacin permanente 2004. Valencia.
Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculacin. Barcelona: Ergo.
172
Turpin, B. (1998). Preparacin y Entrenamiento del Futbolista. Barcelona:

Hispano Europea.
Unidad de medicina del esfuerzo del Hospital Asepeyo Sant Cugat de Barcelona
(2001). Manual de Lesiones Deportivas. Barcelona: Sport/Asepeyo.
Unisport (1996). I Jornadas sobre preparacin fsica en deportes de equipo.
Mlaga: Unisport.
Vales, A. (2004). Modelos tcticos y preparacin fsica en el ftbol. Master
Verjoshanski, I. (1990). Entrenamiento deportivo. Barcelona: Martnez Roca.
Vidal, M. (2000). La fuerza en el deporte. Sistemas de entrenamiento con
cargas. Madrid: Esteban Sanz.
Villa, J.G.; Casajs, J.A. y Mora, R. (2005). Nutricin, ayudas ergognicas y
dopaje. Master Universitario de Preparacin Fsica en Ftbol. Madrid: R.F.E.F. y
U.C.L.M.
Weineck, J. (1994). Ftbol Total. Volumen I y II. Barcelona: Paidotribo.
Yage, J.M. (2003). Ftbol: De la planificacin integral de la temporada a la
sesin de entrenamiento. Valladolid: Indipress S.L.
Zatsiorski, V.M. (1989). Metrologa deportiva. La Habana: Pueblo y Educacin.
Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martnez Roca.
Zubillaga, A. (2002). Control del rendimiento fsico del jugador de ftbol en
competicin. I Congreso Internacional de Preparadores Fsicos. Madrid: A.E.P.F.E.F.
Zubillaga, A. (2004). Metodologa de la investigacin en el ftbol. Master
173
ARTCULOS DE REVISTAS DEPORTIVAS

Aguado, M. (2002). Desarrollo de la fuerza con entrenamientos integrados.
Ftbol: Cuadernos Tcnicos, 21, 47 55.
Aguado, M. (2003). Fuerza especial (explosiva elstica secuencial).
Aplicacin prctica con entrenamientos integrados. El Entrenador Espaol, 97, 8 10,
59 62.
Aguado, M. (2004). Planificacin y periodizacin. El entrenador Espaol,101,
12 35.
Aiestarn, P. (2003). La planificacin en el ftbol. Abfutbol, 6, 19 40.
Alcal, J. (2000). La fuerza en el futbolista (primera parte). El entrenador
Espaol, 86, 10, 59.
Alcal, J. (2000). La fuerza en el futbolista (segunda parte). El entrenador
Espaol, 87, 4 8.
Arcelli, F. (2001). Ftbol: Preparacin Fsica. II Nuovo Calcio, 113, 24 25.
Arjol, J.L. (1995). El entrenamiento de la resistencia en deportes de equipo: el
ftbol. I Jornadas sobre teora del entrenamiento.
Armenta, F. (1995). Consideraciones metodolgicas y trabajo prctico para el
entrenamiento de la fuerza en el futbolista. Ftbol: Cuadernos Tcnicos, 3, 38 47.
Armenta, F. y Morente, A. (1995). Planificacin y periodizacin de la
preparacin fsica del futbolista. Ftbol: Cuadernos Tcnicos, 2, 32 39.
Balsom, P. (1993). Test de campo para evaluar la capacidad de aceleraciones
repetidas de los jugadores de ftbol. Revista de Entrenamiento Deportivo, 7, 2, 35 40.
Bangsbo, J. y Linquist, F. (1992). Comparison of various exercise tests with
endurance performance during soccer in profesional players. Internacional Journal of
Sport Medicine, 13 (2), 125 132.
Bangsbo, J. (1996). Yo yo test of practical endurance and recovery for soccer.
Performance conditioning for soccer, 9 (2), 8.
Bentez Maudes, R. (2000). Nuestra entrevista del mes. Training Ftbol, 56, 8
16.
Bignami, L. (2001). La evaluacin de la Fuerza. II Nuovo Calcio, 111, 16 19.
Campos, M.A. y Garca, F. (2002). Planificacin de la pretemporada en un
equipo de ftbol profesional. Training Ftbol, 75, 30 43.
174
Caizares, J.M. (1995). Secuenciacin del entrenamiento de la fuerza dentro de

la sesin de ftbol. Ftbol: Cuadernos Tcnicos, 1, 43 49.
Crdenas, D. y Lpez, M. (1999). El entrenamiento de la fuerza en deportes de
equipo a travs de la pliometra. Training Ftbol, 43, 20 27.
Carles, J. (2003). Variacin del nivel de fuerza despus de un perodo de
entrenamiento especfico. Training Ftbol, 90, 24 29.
Carreo, J. y Lpez, J.A. (2003). Prevencin y tratamiento de las lesiones
musculares producida por el ejercicio excntrico. El Entrenador Espaol, 98, 34 45.
Castellano, J.; Masach, J. y Zubillaga, A. (1996). Cuantificacin del esfuerzo
fsico del jugador de ftbol en competicin. Training Ftbol, 71, 27 41.
Cazorla, G. (1993). Profil des exigences physiques et physiologiques de la
practique du football. En Menaut, A. La prparation physique dans les sports collectifs.
Ses limites et ses rapports avec le jeu. Bordeaux: Universit de Bordeaux, 39 70.
Cometti, G. (2001). La preparacin fsica en los deportes de equipo. Scuolla
dello Sport, 54, 45 53.
Cometti, G. (2001). Las etapas de desarrollo de la fuerza explosiva. II Nuovo
Calcio, 111, 2 7.
Cometti, G. (2001). Resistencia a la fuerza o fuerza resistente. Scuolla dello
Sport, 52, 35 39.
Cuadrado Pino, J. (1996). Enfoque y metodologa para el entrenamiento de la
velocidad en el ftbol. Training Ftbol, 9, 17 23.
Cuadrado Pino, J. (1996). Planificacin contempornea y planificacin mixta del
entrenamiento en el ftbol. Training Ftbol, 3, 25 34.
Cuadrado Pino, J. (1997). Orientaciones Terico Prctico para el
entrenamiento de la fuerza. Training Ftbol, 14, 16 29.
Domnguez, E. (2003). Planificacin de un equipo de primera divisin. Abfutbol,
1, 52 53.
Domnguez, E. (2003). Entrenamiento de la fuerza en el ftbol: Orientaciones
terico prcticas. Abfutbol, 2, 18 35.
DOcttavio, S. (1998). El entrenamiento de la fuerza en el ftbol:
consideraciones generales y medios de control. Training Ftbol, 26, 24.
Ekblom, B. (1986). Applied physiology of soccer. Sport Medicine, 3, 50 60.
Fernndez del Olmo, M. (2000). El entrenamiento de la fuerza en el ftbol
(primera parte). El entrenador Espaol, 87, 50 58.
175

(segunda parte). El entrenador Espaol, 88, 12 25.
Fernndez Pombo, M. (1997). Estructura del entrenamiento de la fuerza a lo
largo de la temporada en el ftbol. Training Ftbol, 18, 14 29.
Fernndez Pombo, M. y Da Silva, F. (1997). Modelo aplicativo del
calentamiento de competicin en ftbol. Training ftbol, 13, 18 21.
Gacn, G. (1994). Hacia una nueva definicin del trabajo mximo aerbico del
mediofondista. Cuadernos de Atletismo, 28, 67 94.
Garca, J.A. y Basilio, J. (2005). El calentamiento: mtodos de actuacin. Club
del deportista, 3, 42 44.
Garca, J; Villa, J.G.; Morante, J.C. y Moreno C. (2001). Influencia del
entrenamiento de pretemporada en la fuerza explosiva y velocidad de un equipo
profesional y otro amateur de un mismo club de ftbol. Apunts: Educacin Fsica y
Deportes, 63, 46 52.
Garca, J; Rodrguez, J.A.; Villa, J.G.; Morante, J.C.; Gonzlez, J.L.; Mora, J. y
Moreno C. (2003). Validacin lctica de un test de esfuerzo intervlico (test de Probst)
para determinar el umbral anaerbico del futbolista. Revista Internacional de Ftbol y
Ciencia, julio septiembre.
Garca Calvo, T. y Cuevas Campos, R. (2002). Planificacin, metodologa y
control del entrenamiento de fuerza especfica en ftbol. Ftbol: Cuadernos Tcnicos,
24, 20 24.
Garca Verdugo, M. (2003). Los mtodos de entrenamiento en funcin de las
zonas de intensidad. Una visin diferente?. Atletismo Espaol, 556.
Garganta, J. (2000). Anlisis del juego en el ftbol. El recorrido evolutivo de las
concepciones, mtodos e instrumentos. Revista de Entrenamiento Deportivo, 14 (2), 5
14.
Garganta, J. (2003). Ftbol: Del juego al entrenamiento, del entrenamiento al
juego. Training Ftbol, 85, 14 17.
Gorostiaga, E. (1993). Bases cientficas del ftbol: aplicacin al entrenamiento
Harre, D. (1994). La capacidad de la fuerza y su entrenamiento. Revista de
Entrenamiento Deportivo, 7; 8(1), 31 37.
176
Helgerud, J.; Engen, L.C.; Wisloff, U. y Hoff, J. (2001). Aerobic endurance

training improves soccer perfomance. Medicine and Science in Sport and Execise, 1925
1931.
Iribarren, J. (2004). Planificacin anual de la temporada. Abfutbol, 9, 19 28.
Jimnez, R. (1996). Perfil fisiolgico del futbolista. Training Ftbol, 4, 25 - 34.
Jimnez, R. (1998). Test de campo en el ftbol. Training Ftbol, 29, 38 46.
Kraemer, W.J.; Patton, J.F.; Triplett, N.T.; Fry, A.C.; Gordon, S.E.; Knuttgen,
H.G. y Kozins, L.P. (1996). Relationship of aerbic power to anaerobic perfomance
indices. Journal of Strength and Conditioning Research, 10, 35 39.
Lillo, J.M. (2000). Consideraciones de aplicacin al entrenamiento de la tctica.
Training Ftbol, 47, 8 14.
Lpez, I.; Lpez, M. y Crdenas, D. (2000). Planificacin y periodizacin de una
temporada en un equipo de ftbol profesional. Training Ftbol, 51, 26 39.
Martn Acero, R. (1996). La construccin neuromuscular del joven futbolista.
Martn Acero, R. (1998). Importancia y lugar de la fuerza en los deportes de
equipo. Training Ftbol, 28, 32 40.
Martn Acero, R. (2003). Nuevas tendencias en la planificacin deportiva en los
deportes de equipo. Actas del III Congreso de Ciencias del Deporte. Valencia.
Masach, J. (1992). Valoracin y control del trabajo aerbico anaerbico del
jugador de ftbol (primera parte). El Entrenador Espaol, 53, 38 51.
jugador de ftbol (segunda parte). El Entrenador Espaol, 54, 46 55.
jugador de ftbol (tercera parte). El Entrenador Espaol, 55, 38 44.
Miano, J. (2002). Entrevista de metodologa y planificacin. Training Ftbol,
74, 8 17.
Molina Caballero, F.J. (2002). La preparacin fsica interrelacionada basada en
los mtodos de entrenamiento: aplicacin de los mtodos intervlicos. Training Ftbol,
74, 34.
Morante, J.C. y Cuadrado, G. (1995). La mejora de la velocidad de reaccin y
ejecucin en los deportes colectivos. Metodologa de entrenamiento. Revista Espaola
de Educacin Fsica, 2 (2), 31 34.
177
Muoz A. (2001). Reflexiones sobre la preparacin fsica del futbolista:

objetivos y mtodos. Training Ftbol, 63, 42 46.
Nez, F. y Hernndez Toledo, R. (2002). Valoracin de las manifestaciones de
fuerza en futbolistas no profesionales mediante la plataforma de presiones. Training
Ftbol, 76, 34 42.
Prez, P. (2003). Aplicacin prctica del entrenamiento de fuerza en equipos
profesionales de ftbol. Abfutbol, 4, 22 34.
Pirnay, F.; Geurde, P. y Marechal, R. (1993). Necesidades fisiolgicas de un
partido de ftbol. Revista de Entrenamiento Deportivo, 7 (2), 44 52.
Prtoles, J.V. (1994). El entrenamiento de la fuerza en ftbol. Actualizaciones en
fisiologa del ejercicio, 2, Suplemento 1, 24 38.
Prtoles, J.V. (1996). El entrenamiento de fuerza en el futbolista de lite.
Raya, A.; Fradua, L. y Pino, J. (1993). Cuantificacin directa de la carga en
ftbol. El Entrenador Espaol, 58.
Reilly, T.; Bangsbo, J. y Franks, A. (2000). Anthropometric and physiological
predispositions for elite soccer. Journal of Sport Sciences, 18(9), 669 683.
Reilly, T. (2000). Investigation of the effects of the pre cooling on the
physiological responses to soccer specific intermittent exercise. European journal of
applied physiology, 81, 11 17.
Salazar, M.J. (1998). La musculacin aplicada al jugador de ftbol. El
Entrenador Espaol, 77, 6 8.
Seirulo, F. (1990). El entrenamiento de la fuerza en balonmano. Revista de
Entrenamiento Deportivo, 4 (6), 30 34.
Seirulo, F. (2002). Entrenamiento interrelacionado. Qu es?. Futboltecnic.com,
1, 29 31.
Tschiene, P. (1987). El sistema de entrenamiento. Revista de Entrenamiento
Deportivo, 1, 4 5, 2 11.
Tous, J. (2001). Entrenamiento de la musculatura abdominal. Apunts, 64, 112.
Tous, J. (1998). El entrenamiento de la musculatura abdominal: ltimas
tendencias. Revista de Entrenamiento Deportivo, 12 (2), 17 21.
Vales, A. y Areces, A. (2002). Manifestaciones de la velocidad en el ftbol y
propuesta para su entrenamiento. El Entrenador Espaol, 92 y 93, 52 58 y 12 23.
178
Vales, A. (1997). Bases metodolgicas del entrenamiento en el ftbol. Training

Ftbol, 12, 18 27.
Vallejo, J.F. (2004). Entrenamiento de fuerza en la pretemporada para un equipo
profesional. Abfutbol, 10, 35 50.
Vidal, M. (1998). Las pesas y el entrenamiento de la fuerza: bases tericas y
aspectos prcticos. Revista de Entrenamiento Deportivo, 12 (3), 19 25.
Viru, A. (1995). Mecanismos de adaptacin biolgica y entrenamiento. Revista
de Entrenamiento Deportivo, 9(2), 5 11.
Vittori, C. (1990). El entrenamiento de la fuerza para el sprint. Revista de
Vittori, C. (1993). El entrenamiento de la capacidad de aceleracin (caso
futbolista). Revista de Entrenamiento Deportivo, 7 (2), 28 34.
Wathan, D. (1994). Periodization: Concepts and applications. Essentials of
strength Training and Conditioning: National Strength and Conditioning Asosociation,
459 472.
Yage, J.M. (2001). Las demandas energticas del ftbol en competicin.
179
PGINAS DE INTERNET
equipo profesional de ftbol. Cult.gva.es, 16, 1. http://www.cult.gva.es/dgd/
form_amb_deportivo/PROGRAMA%20GENERAL.pdf.
Castillo, M. (2001). La dieta del futbolista. Ondasalud.com.
http://www.ondasalud.com/edicion/componentes/noticia/VersionImprimirOndasalud_c
mp/0,3039,48,218,00.html.
Comesaa, H. (1999). Entrenamiento de la fuerza especial de los futbolistas.
Efdeportes, 16, 1. http://www.efdeportes.com/efd16/futfza.htm.
Del Pozo, C. (2004). Planificacin de un equipo de primera divisin.
Futbolpreparadoresfisicos.com. http://www.futbolpreparadoresfisicos.com/areatecnica/
articulos/CARMELO.htm.
Departamento fsico mdico de la Real Sociedad S.A.D. (2002). Las
necesidades nutricionales del futbolista. Real Sociedad.com. http://realsociedad.com
/gc_repositorio_doc/14814-20030310184642.pdf.
Garca, J; Rodrguez, J.A.; Villa, J.G.; Morante, J.C. y Moreno C. (2002).
Creacin y aplicacin del software TVREF v1.0 para la valoracin de la resistencia
aerbica del futbolista mediante el Test de Probst. Rendimientodeportivo.com, 1.
http://www.rendimiento deportivo.com/N001/Artic4.htm.
Gonzlez
Ruano
(1999).
Gua
de
alimentacin
del
jugador.
Sudarlacamiseta.com. http://www.sudarlacamiseta.com/nutricion/indice_nutricion.htm.
Gonzalo, R. (2001). Nuevas tendencias en el entrenamiento del ftbol.
Efdeportes, 29. http://www.efdeportes.com/efd35/futbol.htm.
Gorostiaga, E. (2004). Aspectos fisiolgicos del futbolista, test de campo.
articulos/GOROSTIAGA.htm.
Heredia, J.R. (2004). Entrenamiento de la fuerza aplicada al ftbol.
articulos/HEREDIA%20JR.htm.
Mallo, J. (2004). Evaluacin de la potencia aerbica. Futbolpreparadores
fisicos.com. http://www.futbolpreparadoresfisicos.com/areatecnica/articulos/MALLO.
Htm.
Martn Acero, R. (2000). Velocidad en el ftbol: aproximacin conceptual.
Efdeportes, 25. http://www.efdeportes.com/efd25/velocf.htm.
Mndez, A. (1999). Efecto de la manipulacin de las variables estructurales en el
diseo de juegos modificados de invasin. Efdeportes, 16. http://www.efdeportes.com
/efd15/juegosm.htm.
180
Michelotti,
S.
(2000).
Teora
del
entrenamiento
rbita.starmedia.com. http://orbita.starmedia.com/edifis2/fuerza.html.
deportivo.
Morcillo, J.A.; Cano, O.P.; Maldonado, R.A. y Nez, F.J. (2001).

Aproximacin a la utilizacin de medios especficos de entrenamiento en la enseanza
del ftbol. Efdeportes, 39. http://www.efdeportes.com/efd39/mf.htm.
Morcillo, J.A. y Moreno, R. (2000). Fundamentos terico prcticos para la
creacin de situaciones de enseanza entrenamiento en ftbol. Efdeportes, 21.
http://www.efdeportes.com/efd21a/futbol.htm.
Naclerio, F. (2001). Entrenamiento de la fuerza con pesas: cmo determinar la
intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Efdeportes, 29.
http://www.efdeportes.com/efd29/fuerza.htm.
Osorio, D. (2001). La influencia motivadora del entrenamiento integrado sobre
la percepcin del esfuerzo en el entrenamiento aerbico. Efdeportes, 41.
http://www.efdeportes.com/efd41/infl.htm.
Pino, J.; Vegas, G. y Moreno, M.I. (2001). La formacin conceptual del
deportista en los deportes de equipo en la fase de iniciacin. Efdeportes, 41.
http://www.efdeportes.com/efd41/inic.htm.
Raya, A.; Snchez, J. y Yage, J. (2003). El entrenamiento aerbico del
futbolista. Efdeportes, 58. http://www.efdeportes.com/efd58/aerob.htm.
Revoredo, J. (2001). Metodologa de la fuerza. Una experiencia prctica.
Efdeportes, 32, 1. http://www.efdeportes.com/efd32/metfza.htm.
Romero, C. (2000). Hacia una concepcin ms integral del entrenamiento en el
ftbol. Efdeportes, 19. http://www.efdeportes.com/efd19a/futbol.htm.
San Romn, Z. (2004). Una experiencia en la orientacin del entrenamiento.
Futbolpreparadoresfisicos. http://www.futbolpreparadoresfisicos.com/areatecnica/artic
ulos/ZOZIMO.htm.
Sevillano, J.M.; Peleteiro, J.; Rodrguez, J.A.; Presa, J.L.; De Paz, J.H. y Garca
Lpez, J. (2002). Valoracin de los efectos de una pretemporada en equipos de ftbol,
mediante la aplicacin de una batera de test. Rendimientodeportivo.com, 2.
http://www.rendimientodeportivo.com/N002/Artic008.htm.
Uriarte, O. (2003). La comida es parte del xito. El - deber.net. http://www.eldeber.net/20030509/deportes_12.html.
181
VIDEOS DEPORTIVOS
Bentez, R. y Aiestern, P. (2000). Ftbol. Mtodo integral de entrenamiento.
Volumen 1: concepto y planificacin. Madrid: Gymnos.
Volumen 2: desarrollo de la resistencia. Madrid: Gymnos.
Volumen 3: la velocidad, la fuerza y el control del entrenamiento. Madrid: Gymnos.
182
Ttulo:
FTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRCTICO II
Autores:
Editorial:

Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59
Dep. Legal:
Primera Edicin:
Ao 2011


AGRADECIMIENTOS ............................................................................................. 11
PRLOGO ................................................................................................................. 13
INTRODUCCIN ..................................................................................................... 15
LEYENDA .................................................................................................................. 17
1. MACROCICLO DE PRETEMPORADA ......................................................... 21
1.1. Microciclo n 8 .......................................................................................... 27
1.2. Microciclo n 9 .......................................................................................... 30
1.3. Microciclo n 10 ........................................................................................ 54
1.4. Microciclo n 11 ........................................................................................ 80
1.5. Microciclo n 12 ........................................................................................ 104
1.6. Microciclo n 13 ........................................................................................ 118
1.7. Microciclo n 14 ........................................................................................ 140
1.8. Microciclo n 15 ........................................................................................ 152
1.9. Microciclo n 16 ........................................................................................ 165
AUTORES .................................................................................................................. 179
BIBLIOGRAFA ....................................................................................................... 181
10

11
fabuloso deporte.
12

vida o muerte o mucho ms importante que eso.
triunfos y de los obstculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos
13

14

exponemos.
como:

ejercicio?...
psicolgico?.
individual?...
15

tobillo?...
Etc.

16
En este aparatado, exponemos la recopilacin de la nomenclatura utilizada para

representar las ms de mil ilustraciones grficas de los mltiples ejercicios presentados
a lo largo de los tres macrociclos. Una correcta y adecuada asimilacin de la siguiente
simbologa ayudar a entender el juego representado sobre el papel de forma rpida y
precisa.
Jugador ofensivo Jugador ofensivo

sin baln
con baln
Portero
defensivo
Jugador
defensivo
Jugador comodn Jugador comodn

ofensivo
defensivo
Portero
ofensivo
Distribucin
numrica
Conduccin de
baln
Movimiento
ofensivo
Movimiento
defensivo
Pase
Repliegue
Regate
Remate o tiro
Salida y final
del ejercicio
17
Portera
grande
Portera
pequea
Portera de
planchas
Red de
ftbol tenis
Cono
Pica horizontal
Pica vertical
Pica vertical
Valla
Aro
Baln
Orden de las
acciones
Postas circuito
Goma elstica
Banco
Colchoneta
Campo de baloncesto
Campo de bisbol
18
Campo de balonmano
Campo de golf
Campo de rugby
Vista frontal 1
(frente)
Vista frontal 2
(espalda)
Campo de ftbol
Campo de juego reducido

con porteras pequeas
Vista de perfil
derecha
Vista de perfil
izquierda
Medio campo de ftbol

con porteras grandes
Campo de conservacin Campo de conservacin Campo de conservacin

de baln 1
de baln 2
de baln 3
19
20
Para iniciar el desarrollo completo de este captulo, creemos oportuno extraer del
captulo 8 del volumen terico I el grfico que nos pone de manifiesto la distribucin de
las estructuras de planificacin en el macrociclo de pretemporada, puesto que nos
ayudar a una mejor comprensin e interpretacin de las diferentes sesiones de cada
microciclo.
Grfico n1. Distribucin de las estructuras de planificacin en el macrociclo de pretemporada atendiendo

al modelo de periodizacin mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).
Debemos saber que este macrociclo de pretemporada abarca desde finales de la

tercera semana de julio hasta la tercera semana de septiembre, comprendiendo tanto al
periodo precompetitivo como al de inicio de competicin. El periodo precompetitivo
engloba en su totalidad al mesociclo de iniciacin, cuya duracin es de dos semanas y
media, donde no se disputan encuentros oficiales pero s uno de carcter amistoso.
Consta de 2 microciclos de carga. Sin embargo, el periodo de inicio de competicin
encierra al mesociclo de puesta a punto que se extiende durante 6 semanas, disputando 4
encuentros amistosos y 4 partidos de competicin oficial. Est constituido por 6
microciclos que siguen la siguiente secuencia: impacto, recuperacin, impacto,
activacin, competicin y recuperacin.
De forma unnime, las cinco primeras semanas del macrociclo de pretemporada
llevan a cabo un bloque comn de entrenamientos formado por cinco das de trabajo
ms un partido amistoso, a excepcin del microciclo 9. Estos cinco das se pueden
organizar de manera indiferente, aunque s debemos dedicar el da previo a la disputa
del partido a la asimilacin tctica - estratgica. Despus de jugar el partido amistoso
sera recomendable dejar un da de recuperacin para favorecer el efecto de
supercompensacin y afrontar la siguiente semana de trabajo en condiciones ptimas.
primeros cinco microciclos de la pretemporada sera la siguiente:
21
Grfico n2. Esquema de planificacin de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada.
realizamos una distribucin de entrenamientos diferente a las cinco primeras semanas,
lunes, mircoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sbado como das libres, as
como el domingo para la disputa del partido de competicin. Mencin especial hay que
hacer de la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de
liga en 7 das, ubicados el mircoles y el domingo. Ante esta situacin, las sesiones de
Grfico n3. Esquema de planificacin de los 3 ltimos microciclos

del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

Grfico n4. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Pretemporada.

22
A continuacin les mostramos los cuadros sinpticos de cada uno de los

microciclos que componen la pretemporada, los cuales recogen las manifestaciones de
las distintas capacidades fsicas trabajadas en cada una de las sesiones, el tiempo
empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesin, etc.
23
24
25
Detallado el contenido de cada uno de los microciclos, nos disponemos en las

pginas posteriores a desarrollar y plasmar de manera especfica cada una de las
sesiones pertenecientes a las ocho semanas y media que constituyen el macrociclo de
pretemporada, as como las correspondientes ilustraciones de los distintos ejercicios.
26
MICROCICLO N: 8
PRESENTACIN DEL EQUIPO

FASE INICIAL
30 destinados a la presentacin de cada uno de los jugadores que conforma la

plantilla del equipo a la aficin. De igual forma, el presidente, el entrenador y el
capitn se dirigen a los socios y aficionados para manifestarles sobre qu pilares se
sustenta el nuevo proyecto futbolstico que comienza.
10 de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5 cambia el sentido de la marcha.
5 de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren

inferior y superior.
1.
Estiramientos de gemelos, isquiotibiales,

cudriceps, bceps femorales, abductores,
trceps, etc.
2.
Movilidad articular de tobillos, rodillas,

caderas, hombros y cuello.
27
20 de calentamiento general. Inicialmente, el equipo se sita en tres filas separadas

entre s unos 5 metros para efectuar sobre una distancia de 20 metros, marcadas por
picas, los siguientes ejercicios dinmicos en los trayectos de ida y vuelta:
1.
Ida: circunduccin simultnea de brazos

adelante. Vuelta: circunduccin simultnea
de brazos atrs.
Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta:
flexin lateral de tronco.
Ida: skipping. Vuelta: contraskipping.
Ida: desplazamiento lateral en zig zag.
Vuelta: desplazamiento lateral de espalda
en zig zag.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
DISPOSICIN
Ida: accin circular de cadera de atrs hacia

delante con pierna flexionada. Vuelta:
accin circular de cadera de delante hacia
atrs con pierna flexionada.
Ida: lanzamiento frontal con pierna
extendida simulando una accin de tiro.
Vuelta: lanzamiento frontal con pierna
flexionada y giro de tronco simulando una
accin de pase con el interior.
Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.
Finalizados los ejercicios dinmicos, los jugadores se disponen en crculo para

efectuar los siguientes ejercicios de estiramientos:
Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposicin anterior para efectuar a

mayor intensidad los siguientes ejercicios dinmicos en los trayectos de ida, mientras
que la vuelta se efecta a trote:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
28
Skipping.
Contraskipping.
Tndem vertical.
Circunduccin alternativa de brazos hacia
delante.
Desplazamiento lateral en zig zag.
Desplazamiento lateral de espalda en zig
zag.
7.
8.
9.
Lanzamiento frontal con pierna extendida

simulando una accin de tiro.
Lanzamiento frontal con pierna flexionada
y giro de tronco simulando una accin de
pase con el interior.
Amplitud de zancada frontal con doble
apoyo de la pierna derecha.
10. Amplitud de zancada frontal con doble

apoyo de la pierna izquierda.
DISPOSICIN
11. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.
10
11
Concluidos los ejercicios, los jugadores se agrupan en tros con un baln para
realizar los siguientes ejercicios:
1.
2.
Pases con el interior + cambio de ritmo.

Pases con el empeine a media distancia.
3.
4.
Pases con el empeine a larga distancia.

Pase largo + control + conduccin.
FASE PRINCIPAL
30 de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Se

juegan 2 partes de 14 con 2 de descanso entre ambas para hidratarse. No hay
limitacin tcnica.
FASE FINAL
5 de estiramientos generales del tren inferior utilizando la barra para finalizar.
29
MICROCICLO N: 9
SESIN N: 1
FASE INICIAL


inferior.
1.

etc.
2.

10 de calentamiento general donde todos los jugadores efectan al unsono una

serie de ejercicios dinmicos sobre un trayecto de 15 metros. Los ejercicios a
realizar en los trayectos de ida son:
1.
Circunduccin simultnea de brazos

adelante y circunduccin simultnea de
brazos atrs.
Giro de tronco a ambos lados y flexin
lateral de tronco.
Skipping y contraskipping.
Desplazamiento lateral en zig zag y
desplazamiento lateral de espalda en zig
zag.
Accin circular de cadera de atrs hacia
delante con pierna flexionada y accin
2.
3.
4.
5.
30
6.
7.
8.
9.
circular de cadera de delante hacia atrs con

pierna flexionada.
Lanzamiento frontal con
pierna extendida simulando una accin de
tiro. Lanzamiento frontal con pierna
Carrera a ritmo vivo.
Balanceo lateral alternativo de piernas
extendidas en carrera frontal.
extendidas en carrera lateral.

DISPOSICIN
13. Secuencia de sprint de 1 metro + parada.

14. Secuencia de sprint de 2 metros en zig
zag + parada.
15. Progresivo de ida y vuelta sin parar.
13
10
11
14
12
15
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo de resistencia aerbica para desarrollar la capacidad aerbica

mediante el mtodo continuo extensivo distribuidos en 1 repeticin de 9 con 1 de
recuperacin mediante hiperventilaciones e hidratacin. La carrera continua debe
tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).
WWW.FUTBOLCARRASCO.COM
31
15 de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de la musculatura de

los tobillos por parejas con oposicin. Realizar 3 repeticiones de 15 de los
siguientes ejercicios:
1.
2.
Movimiento de extensin.
Movimiento de flexin.
3.
4.
Movimiento de abduccin.
Movimiento de adduccin.

mediante el mtodo continuo extensivo distribuidos en 1 repeticin de 9 con 1 de
25 de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos

abdominales, lumbares y abductores aductores de forma individual. Realizar 2
repeticiones de 25 de los siguientes ejercicios:
ABDOMINALES
1.
2.
3.
4.
32
Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho

y descender sin tocar el suelo las piernas
flexionadas.
Tumbado boca arriba, balanceo vertical
alternativo de piernas extendidas a unos 20
cm. del suelo.
las piernas flexionadas y descender sin
tocar el suelo las piernas extendidas.
Tumbado lateral al suelo, con piernas
extendidas y cruzadas, elevar y girar el
tronco acompandolo con los brazos.
5.
6.
7.
Tumbado boca arriba, con las manos

entrelazadas en la nuca y piernas
semiflexionadas apoyadas en el suelo,
elevar y girar el tronco alternativamente
hacia ambos lados.
elevar y girar el tronco alternativamente,
tocando con el codo la rodilla contraria.
entrelazadas en la nuca, una pierna
semiflexionada apoyada en el suelo y la
otra cruzada sobre sta, elevar el tronco
tocando con el codo izquierdo la rodilla

derecha y viceversa.
8. Tumbado boca arriba, con las manos
cruzadas en el pecho y piernas
elevar y descender el tronco unos 30 cm.
del suelo.
cruzadas por detrs de la nuca y piernas
del suelo.
10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el
tronco junto con flexin y extensin de una
pierna en un movimiento simultneo,
quedando la pierna contraria totalmente
extendida. Repetir seguidamente el
movimiento con la pierna contraria sin
interrupcin.
11. Tumbado boca arriba, con piernas
flexionadas, elevar y descender el tronco
tocando con las manos los talones.
3.
4.
Tumbado boca abajo, con los brazos

cruzados sobre la nuca, elevar y descender
el tronco.
Tumbado boca abajo, elevar y descender

simultneamente el brazo derecho y la
pierna izquierda. Sin interrupcin se realiza
el mismo movimiento, pero con brazo
izquierdo y pierna derecha. Ambos
movimientos se realizan alternativamente.
extendidos al frente, elevar y descender las
piernas.
Tumbado boca abajo, con las manos
entrelazadas en la nuca, elevar y girar
alternativamente el tronco a uno y otro
lado.
ABDUCTORES ADUCTORES
1.
2.
3.
LUMBARES
1.
2.
4.
5.
Sentado, con las piernas flexionadas y

abiertas, aproximar las piernas con
oposicin de los brazos.
cerradas, separar las piernas con oposicin
de los brazos.
Tumbado lateral al suelo, separar y
aproximar la pierna izquierda extendida que
no est apoyada al suelo.
aproximar la pierna derecha extendida que
Estiramiento de abductores aductores.
10
11
FASE FINAL
10 de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.
33
MICROCICLO N: 9
SESIN N: 2
FASE INICIAL

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 230 se cambia el sentido de la marcha.
15 de calentamiento general de forma conjunta a lo largo del medio campo. Se

realizan los siguientes ejercicios dinmicos en los trayectos de ida y vuelta
efectuando paradas intermitentes sobre las bandas para ejecutar ejercicios de
movilidad articular y estiramientos:
1.
2.
13. Ejercicios de estiramientos.

14. Flexin alternativa de ambas piernas por
delante y por detrs de forma coordinada.
15. Accin circular de cadera de atrs hacia
delante con pierna flexionada.
16. Accin circular de cadera de delante hacia
18. Balanceo lateral alternativo de piernas
21. Desplazamiento lateral en zig zag.
22. Amplitud de zancada lateral.
23. Amplitud de zancada frontal.
24. 2 progresivos al 80%.
Una rueda a carrera continua suave.

Circunducciones simultneas de brazos
adelante.
3. Circunducciones simultneas de brazos
atrs.
4. Elevacin vertical alternativa de brazos.
5. Aproximacin y separacin de brazos con
cruce.
6. Flexin lateral de tronco.
7. Giro de tronco a ambos lados.
8. Ejercicios de movilidad articular de tobillos
y rodillas.
10. Skipping.
11. Contraskipping.
12. Combinacin de skipping y contraskipping
en cada pierna.
DISPOSICIN
34
EJERCICIOS
1
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
22
23
24
21
FASE PRINCIPAL
20 de trabajo integrado de conservacin de baln mediante el mtodo de juego

entre 2 equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectan 2 repeticiones de 9
con 2 de recuperacin mediante hidratacin y ejercicios de estiramientos entre
ambas repeticiones. Cada repeticin posee unas caractersticas diferentes:
MODALIDAD N 1
MODALIDAD N 2
1. La limitacin tcnica es de 2 toques.
1. La limitacin tcnica es de 3 toques.
2. Se consigue gol cuando uno de los 2. El campo se divide en dos zonas iguales.
equipos logre dar 10 pases consecutivos 3. Se consigue gol cuando uno de los
sin que intercepte el baln los jugadores
equipos logra dar 7 pases consecutivos
del equipo contrario.
ms un cambio de orientacin de una
zona a otra.
35
40 de trabajo de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren

superior e inferior, as como de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los
msculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en dos grupos de 12
jugadores que efectuarn trabajos independientes. El grupo A llevar a cabo el
trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 12 ejercicios repartidos
en 3 postas distintas que incluyen materiales diferentes como mancuernas, gomas
elsticas y balones medicinales. Por otro lado, el grupo B ejecutar el trabajo de
fuerza compensatoria mediante ejercicios de abdominales y lumbares. Al finalizar
cada uno de los grupos el trabajo asignado (20 aproximadamente) cambiarn las
zonas de trabajo, dejando entre medias 2 de recuperacin para hidratarse.
G
R
U
P
O
A
D
I
S
P
O
S
I
C
I
Las condiciones del circuito training

son las siguientes:
Cada posta consta de 4 ejercicios.
Los ejercicios se repiten durante 30.
La recuperacin entre ejercicio de la misma
posta es de 10, mientras que la
recuperacin en el cambio de posta es de
30.
POSTA N2 (Gomas elsticas)

1.
2.
POSTA N1 (Mancuernas)
1.
2.
3.
4.
36
Deltoides: de pie, sujetando en cada mano

una mancuerna, separar ambos brazos del
cuerpo hasta la altura de los hombros.
Pectorales: tendido sobre un banco con
rodillas flexionadas, sujetando en cada
mano una mancuerna con codos
extendidos, aproximar y separar las manos
sobre la vertical.
Trceps y dorsal: tendido sobre un banco
con rodillas flexionadas, sujetando con
ambas manos una mancuerda que queda
sobre la horizontal, flexionar y extender
los codos llevando la mancuerda atrs y
delante de la cabeza.
Deltoides y trceps: de pie sujetando en
cada mano una mancuerna y con los codos
flexionados de tal manera que las
mancuernas descansan a la altura de los
hombros, elevar y descender ambos brazos

sobre la vertical.
GRUPO A
G
R
U
P
O
3.
4.
Trceps: sujetando y manteniendo fijo por

detrs de la espalda un extremo de la goma
a la altura de la cadera, extender y flexionar
el codo sobre la vertical.
Deltoides: sujetando fijamente un extremo
de la goma con el pie y agarrando el otro
extremo con la mano contraria, separar el
brazo del cuerpo hasta la altura de los
hombros.
Bceps: sujetando fijamente un extremo de
la goma con el pie derecho, agarrando el
otro extremo con la mano derecha,
flexionar y extender el codo.
Dorsales y pectorales: sujetando la parte
media de la goma con los pies y agarrando
los extremos con ambas manos, flexionar
los codos llevando las manos por debajo de
las axilas.
POSTA N3 (Balones medicinales)
1.
Split frontal: de pie con las manos

sujetando el baln medicinal a la altura del
pecho, flexionar las rodillas hasta que
ambas alcancen un ngulo de 90. La
rodilla que va al suelo debe estar debajo de
la cadera y la rodilla adelantada no debe
2.
3.
4.
sobrepasar su pie. Al adquirir esa posicin,

se extienden ambas rodillas llegando a la
posicin inicial.
Cudriceps: de pie con las manos sujetando
el baln medicinal, flexionar y extender las
rodillas manteniendo las espalda lo ms
recta posible.
Gemelos: de pie con las manos sujetando el
baln medicinal, extender y flexionar los
tobillos manteniendo la espalda lo ms
recta posible.
EJERCICIOS DE LA POSTA N 1
2
2
Split lateral: de pie con las manos sujetando

el baln medicinal a la altura del pecho,
flexionar la rodilla de la pierna desplazada
lateralmente hasta que alcance un ngulo de
90, mientras que la otra pierna queda
totalmente extendida y sin moverse de la
posicin inicial. Luego se extiende la
rodilla flexionada llegando de nuevo a la
posicin inicial. Posteriormente, el ejercicio
se efecta hacia el lado contrario dando el
paso lateral una vez a cada lado.
2
37
3.
GRUPO B
Las condiciones de trabajo de fuerza
compensatoria son:
-
3 series de 10 ejercicios que tendrn un

nmero de repeticiones diferentes.
Cada serie incluye 6 ejercicios de
abdominales, 1 de lumbares, 1 de fondo de
brazos y 2 de estiramientos.
La recuperacin entre series es 1.
Los ejercicios a realizar son los siguientes:

1.
2.

elevar y descender las caderas unos 30 cm.
del suelo quedando el tronco y los muslos
totalmente
alineados.
Realizar
el
movimiento muy despacio y mantener la
posicin 3. 10 repeticiones.
Tumbado boca arriba, con las manos a lo
largo del tronco y piernas semiflexionadas
apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y
otro lado tocando con la mano derecha el
pie derecho y con la mano izquierda el pie
izquierdo. Realizar 30 repeticiones a cada
lado.

flexionadas. Realizar 10 repeticiones.
4. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho
Realizar 10 repeticiones.
5. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
de los glteos, elevar las piernas haciendo
un movimiento circular a ambos lados.
Realizar 10 repeticiones a cada lado.
del suelo. Realizar 20 repeticiones.
flexionadas, llevar las piernas hacia el
pecho con oposicin de las manos en las
rodillas.
Realizar
10
repeticiones
manteniendo la posicin 3.
8. Fondos de brazos. Realizar 25 repeticiones.
9. Tumbado boca abajo con las manos
apoyadas en el suelo, extender brazos y
curvar la columna vertebral hacia atrs.
10. Tumbado boca abajo, con rodillas y caderas
flexionadas y brazos extendidos, llevar los
brazos lo ms alejado posible, curvando la
columna vertebral.
10
Al intercambiar las zonas de trabajo, se destinarn 3 minutos para realizar

ejercicios de estiramientos de la musculatura del tren superior para evitar posibles
sobrecargas.
38

mediante el mtodo continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 10 con 2
de recuperacin entre repeticiones mediante hiperventilaciones e hidratacin. La
carrera continua debe tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.).
FASE FINAL
39
MICROCICLO N: 9
SESIN N: 3
FASE INICIAL
20 de calentamiento general empezando con 5 de carrera continua de forma

conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A
los 230 cambia el sentido de la marcha.
Concluidos estos 5 iniciales de carrera continua, se efectan 4 de ejercicios de

movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior,
tales como:
Al finalizar, el equipo se dispone por parejas y sobre una distancia de 15 metros

realiza en los trayectos de ida (la vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinmicos
durante 8:
DISPOSICIN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
40

Elevacin vertical alternativa de brazos.
Aproximacin y separacin de brazos con
cruce.
Skipping.
Contraskipping.
Desplazamiento lateral en zig zag de
espalda.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Accin circular de cadera de delante hacia

Skipping con pierna derecha. A la mitad
cambio de pierna.
Combinacin de skipping y contraskipping.
Amplitud de zancada lateral.
Amplitud de zancada lateral en carrera de
espalda.
Progresivo llegando a alcanzar la intensidad
del 80%.
10
11
12
13
Terminados los ejercicios dinmicos, acabamos el calentamiento realizando

durante 3 diversos ejercicios de estiramientos.
FASE PRINCIPAL
25 de trabajo resistencia aerbica para desarrollar la capacidad aerbica mediante el

mtodo continuo variable, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior e inferior, as como de fuerza compensatoria para el
fortalecimiento de los msculos abdominales y lumbares, todo ello a travs de un
circuito rotatorio continuo. El equipo se divide en parejas que debern afrontar los
14 ejercicios del circuito que se encuentran repartidos en 5 postas distintas que
incluyen materiales diferentes como aros, vallas, barras, gomas elsticas y balones
medicinales previa carrera de ida y vuelta a una intensidad del 70% (170 p.p.m) al
cono de enfrente situado en la banda contraria. Al completar las 5 postas, se realiza
carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) alrededor del campo hasta
llegar al punto de inicio. Cada pareja deber consumar 3 repeticiones encadenadas
del circuito rotatorio continuo para dar por finalizado el trabajo.
DISPOSICIN
Las condiciones del circuito rotatorio

continuo son las siguientes:
-
El circuito consta de 5 postas y en cada

posta hay que realizar de 2 a 3 ejercicios de
forma continuada, sin recuperacin.
Al finalizar los ejercicios de una posta, hay
que efectuar una carrera de ida y vuelta al
cono de enfrente situado en la banda
opuesta para poder acceder a los ejercicios
de la siguiente posta.
Al completar el recorrido con las 5 postas,
se realiza una vuelta a partes del campo
alrededor de los conos para llegar al punto
de salida y comenzar de nuevo.
41
4 picas separadas entre s 1 metro + carrera

continua hacia la posta n4.
POSTA N1
Media sentadilla con barra (10
repeticiones) + 4 saltos verticales con pies
juntos a 4 vallas (2 medianas y 2 pequeas
intercaladas) + carrera continua hacia la posta
n2.
POSTA N2
Fondos de brazos con piernas
separadas (10 repeticiones) + 10 de lucha con
baln medicinal + carga hombro con hombro
con el compaero durante 10 metros + carrera
POSTA N3
Lanzamiento frontal de la pierna
simulando una accin de tiro con oposicin de
la goma elstica (5 repeticiones con cada pierna)
+ cambios de direccin rpidos siguiendo la
secuencia de cuatro conos + carrera en slalom a
POSTA N4
Press de banca con barra (10
repeticiones) + abdominales inferiores (10
repeticiones) + amplitud de zancada lateral
coincidiendo los apoyos dentro de los 4 aros +
carrera continua hacia la posta n5.
POSTA N5
Carrera frontal con oposicin de la
goma elstica ms giro en la posicin de
mxima extensin ms carrera frontal al punto
de partida donde se debe aguantar la inercia de
la goma (2 repeticiones) + lumbares con
elevacin del tren inferior sobre el banco (10
repeticiones) + 6 saltos verticales iniciando el
ciclo de 3 saltos dejndose caer desde el escaln
ms alto + carrera continua hacia el punto de
inicio.
42
5 de hidratacin y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para

evitar posteriores sobrecargas.

mediante el mtodo continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 9 con un
descanso de 2 entre repeticiones que sirve para hidratarse. La carrera continua debe
tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al equipo en
dos grupos iguales, colocando a uno de ellos en un crner, mientras que al otro en el
crner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un baln
durante el ancho del campo pisndolo al terminar, mientras que el largo del campo
lo hace sin conducir el baln. Al ser la carrera de los dos grupos en sentido
contrario, harn el ancho opuesto conduciendo los balones del otro grupo. Al
terminar la primera repeticin, se cambia el sentido de la carrera.
PRIMERA REPETICIN

abdominales y lumbares por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20 de los
ABDOMINALES
1.
SEGUNDA REPETICIN
Tumbados boca arriba, realizar flexin

extensin de piernas alternado el
movimiento de abrir y cerrar.
2.
Tumbados boca arriba, con piernas juntas

extendidas, realizar crculos hacia uno y
otro lado sin tocar el suelo ni al compaero.
43
3.
4.
5.
6.
Tumbados boca arriba, con piernas

semiflexionadas y apoyadas en el suelo,
elevar el tronco hasta donde el compaero
ha puesto las palmas de las manos.
Tumbados boca arriba, con las piernas
extendidas, en ngulo recto y sujetas por el
compaero, elevar el tronco tocando las
punteras con las manos.
semiflexionadas, apoyadas en el suelo,
entrelazadas con el compaero, elevar y
girar el tronco simultneamente con el
compaero al lado contrario donde ste se
dirija.
semiflexionadas, apoyadas en el suelo,
entrelazadas con el compaero, con las

manos pegadas a la nuca, elevar y girar el
tronco simultneamente con el compaero
al lado contrario donde ste se dirija.
LUMBARES
1.
2.
Tumbados boca abajo y de frente al

compaero, elevar el tronco con brazos
extendidos, dando una palmada con el
compaero en el punto ms alto.
Tumbados boca abajo y en lnea con el
compaero, elevacin simultnea de tronco
y piernas respectivamente. Al finalizar, se
invierten las posiciones.
4
FASE FINAL
44
10 de estiramientos y ejercicios de relajacin para finalizar.
MICROCICLO N: 9
SESIN N: 4
FASE INICIAL
20 de calentamiento general dividido en dos fases bien diferenciadas:

FASE N 1

FASE N 2
15 efectuando ejercicios dinmicos de forma individual en trayectoria de ida y

vuelta a las bandas, realizando paradas intermitentes para ejecutar ejercicios de
estiramientos y movilidad articular. La secuencia de ejercicios a realizar son:
S. ESTTICA 1
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
IDA
S. Esttica 1: movilidad articular de

tobillos.
Ida: flexin lateral de tronco y giro de
tronco a ambos lados.
S. Esttica 2: movilidad articular de
rodillas.
Vuelta: circunduccin simultnea de
brazos adelante y atrs.
S. Esttica 1: saltos con un solo pie delante
atrs y derecha - izquierda.
Ida: skipping y contraskipping.
S. Esttica 2: Saltos con pies juntos
delante atrs y derecha izquierda.
Vuelta: combinacin de skipping y
contraskipping en cada pierna y flexin
S. ESTTICA 2
9.
10.
11.
12.
13.
14.
VUELTA
alternativa de ambas piernas por delante y

por detrs de forma coordinada.
S. Esttica 1: estiramiento de gemelos y
cudriceps por parejas.
Ida: accin circular de cadera con piernas
flexionadas de atrs hacia delante y
viceversa.
S. Esttica 2: estiramiento de isquiotibiales
y abductores.
Vuelta: amplitud de zancada lateral y
amplitud de zancada frontal.
S. Esttica 1: estiramiento de psoas y
bceps femoral.
Ida: cambios de ritmos de 10 metros tras
skipping y contraskipping.
45
15. S. Esttica 2: lanzamiento frontal con

pierna extendida simulando una accin de
tiro.
1
16. Vuelta: progresivo de 60 metros.
10
11
12
13
13
14
15
16
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos de la

cintura plvica. El equipo se divide en dos grupos de 12 jugadores que efectuarn
con el baln medicinal 6 ejercicios distintos sobre una distancia de 30 metros (15
metros de ida y 15 de vuelta), establecindose entre ellos una competicin para
dilucidar qu equipo es el ms rpido. Los ejercicios, que se repiten una nica vez,
son los siguientes:
DISPOSICIN
EJERCICIOS
1.
2.
46
Pasar el baln por encima de la cabeza

arqueando hacia atrs todo el cuerpo.
Cuando el baln lo recibe el ltimo jugador
de la fila, corre rpidamente a la primera
posicin para colocarse un metro por
delante del compaero y repetir de nuevo el
ejercicio.
Pasar el baln por debajo del cuerpo
pasando el baln entre las piernas. Cuando
el baln lo recibe el ltimo jugador de la
fila, corre rpidamente a la primera
3.

ejercicio.
Pasar el baln de forma alternativa por uno
y otro lado del cuerpo mediante un giro de
tronco. Cuando el baln lo recibe el ltimo
jugador de la fila, corre rpidamente a la
primera posicin para colocarse un metro
por delante del compaero y repetir de
nuevo el ejercicio.
4.
5.
6.
Idntico al anterior, pero se inicia el

ejercicio por el lado contrario.
desde la posicin de sentado. Cuando el
baln lo recibe el ltimo jugador de la fila,
corre rpidamente a la primera posicin
para colocarse un metro por delante del
compaero y repetir de nuevo el ejercicio.
Idntico al anterior, pero con los pies.

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Realizar 3
repeticiones de 7 con 2 de recuperacin entre cada repeticin que sirve para
hidratarse. Cada repeticin presenta una limitacin tcnica diferente, concretamente:
DISPOSICIN
1 REPETICIN
2 toques
2 REPETICIN
1 toque /compaero toque libre
3 REPETICIN
Toque libre
5 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores
sobrecargas.
47

abductores aductores de forma individual con y sin baln. Realizar los siguientes
ejercicios:
EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Tumbado lateral, separar y aproximar la

pierna extendida que no est apoyada en el
suelo. Realizar 10 repeticiones con la pierna
derecha.
Tumbado lateral, flexionar y extender la
cadera de la pierna que no est apoyada en
el suelo, llevando de forma flexionada la
rodilla al pecho. Realizar 10 repeticiones
con la pierna derecha.
Tumbado lateral, hacer crculos a derecha e
izquierda con la pierna que no est apoyada
en el suelo extendida. Realizar 10
repeticiones con la pierna derecha.
Tumbado lateral, separar y aproximar la
pierna extendida que no est apoyada en el
suelo. Realizar 10 repeticiones con la pierna
izquierda.
Tumbado lateral, flexionar y extender la
cadera de la pierna que no est apoyada en
el suelo, llevando de forma flexionada la
rodilla al pecho. Realizar 10 repeticiones
con la pierna izquierda.
Tumbado lateral, hacer crculos a derecha e
izquierda con la pierna extendida que no
est apoyada en el suelo. Realizar 10
repeticiones con la pierna izquierda.
Tumbado boca arriba, con piernas
extendidas sobre la vertical, separar y
10
48
8.
aproximar las piernas sin cruce. Realizar 10

repeticiones.
aproximar las piernas con cruce. Realizar
10 repeticiones.
EJERCICIOS CON BALN
9.
10.
11.
12.
13.
Tumbado lateral con un baln entre las

piernas, apretar con la pierna izquierda
hacia abajo el baln durante 3. Realizar
10 repeticiones.
piernas, apretar con la pierna derecha hacia
abajo el baln durante 3. Realizar 10
repeticiones.
extendidas en la horizontal y sujetando un
baln, apretar con ambas piernas el baln
durante 3. Realizar 10 repeticiones.
extendidas sobre la vertical y sujetando un
durante 3. Realizar 10 repeticiones.
Sentado, con piernas flexionadas y
sujetando un baln, apretar con ambas
piernas el baln durante 3. Realizar 10
repeticiones.
11
12
13
5 de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para evitar

posteriores sobrecargas.
mediante el mtodo continuo intensivo. El equipo se divide en tres grupos,
siguiendo trayectorias diferentes y aleatorias dentro del terreno de juego. La carrera

continua debe tener una intensidad del 70% (170 p.p.m.).
DISPOSICIN
FASE FINAL
10 de estiramientos generales y de ejercicios de relajacin muscular, tales como:
1.
Apoyando slo las vrtebras verticales y

con la ayuda de los brazos, mover las
piernas simultneamente libres de peso en
la vertical para soltar.
Desde
sentado,
con
piernas
mover las piernas simultneamente a uno y
otro lado.
Estiramiento de los isquiotibiales. Desde
sentado, con una pierna extendida y la otra
flexionada apoyando la planta del pie en la
cara lateral interna del muslo de la pierna
extendida, inclinar el tronco hacia delante.
Idntico al anterior, pero con ambas piernas
extendidas.
Estiramiento de abductores. Desde
tumbado boca arriba, flexionar y abrir las
2.
3.
4.
5.
1
piernas colocando las manos sobre las

rodillas tirando de las piernas hacia el
pecho.
6. Estiramiento de cudriceps. Desde tumbado
lateral, tirar del tobillo hacia atrs.
7. Extensin de todo el cuerpo poniendo los
brazos en prolongacin del mismo.
8. Rodar sobre la espalda hacia atrs y hacia
delante con el cuerpo agrupado.
9. Apoyando slo las vrtebras verticales y
piernas de forma alternativa hacia arriba y
abajo totalmente libres de peso en la
vertical para soltar.
10. Idntico al anterior, pero el balanceo es
lateral con cruce.
10
MICROCICLO
MICROCICLO N: 9
SESIN N: 5
49
FASE INICIAL
25 de calentamiento general distribuido en diferentes fases, las cuales son:

FASE N 1: 10
Se inicia con 10 de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de

juego a una intensidad del 50 %. A los 5 cambia el sentido de la marcha.
FASE N 2: 5
El equipo se sita en tres filas separadas entre s unos 5 metros para efectuar
sobre una distancia de 20 metros, marcada por picas, los siguientes ejercicios dinmicos
en los trayectos de ida y vuelta:
1.
2.
3.
4.

de brazos atrs.
en zig zag.
5.
6.
7.
DISPOSICIN
50
Ida: accin circular de cadera de atrs

hacia delante con pierna flexionada. Vuelta:
FASE N 3: 5
El equipo se dispone en crculo para efectuar de forma individual los siguientes

ejercicios de estiramientos:
DISPOSICIN
FASE N 4: 5
Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposicin de la fase n 2 para

efectuar a mayor intensidad los siguientes ejercicios dinmicos en los trayectos de ida,
mientras que la vuelta se hace a trote:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Skipping.
Contraskipping.
Tndem vertical.
delante.
zag.
DISPOSICIN
9.
10.
11.
12.
13.
14.

Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.
Secuencia de sprint de 1 metro + parada.
Secuencia de sprint de 2 metros en zig
zag + parada.
Progresivo de ida y vuelta sin parar.
51
12
10
13
11
14
FASE PRINCIPAL
40 destinados a la evaluacin inicial de la fuerza mxima y del consumo mximo

de oxgeno de cada jugador mediante la realizacin de dos tests.
TEST N 1
TEST DE SENTADILLA Y PRESS DE BANCA

TEST N 2
TEST YO YO INTERMITENTE DE BANGSBO
52
40 de trabajo de asimilacin tctica estratgica tanto a nivel ofensivo como

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas directas / Penaltis
Faltas indirectas
FASE
FASE FINAL
5 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra

para finalizar.
53
MICROCICLO N: 10
SESIN N: 1
FASE INICIAL

15 de calentamiento general por parejas sobre una distancia de 20 metros. Los

ejercicios dinmicos se ejecutan en los trayectos de ida y vuelta, mientras que los
estiramientos y los ejercicios de movilidad articular cuando se efecten las paradas
pertinentes. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1.
12. Esttico: estiramientos de los grupos

musculares de la parte posterior del muslo.
13. Ida y vuelta: flexin alternativa de ambas
piernas por delante y por detrs de forma
coordinada.
14. Ida: accin circular de cadera de atrs hacia
15. Vuelta: accin circular de cadera de delante
hacia atrs con pierna flexionada.
16. Esttico: estiramientos de abductores.
17. Ida: balanceo lateral alternativo de piernas
18. Vuelta: balanceo lateral alternativo de
piernas extendidas en carrera lateral.
19. Ida: amplitud de zancada lateral.
20. Vuelta: amplitud de zancada frontal.
21. Ida y vuelta de banda a banda: 2
progresivos al 80%.
Una rueda completa de carrera continua

suave.
2. Ida: circunducciones simultneas de brazos
adelante.
3. Vuelta: circunducciones simultneas de
brazos atrs.
4. Ida: elevacin vertical alternativa de brazos.
5. Vuelta: aproximacin separacin de
brazos con cruce.
6. Ida: flexin lateral de tronco.
7. Vuelta: giro de tronco a ambos lados.
8. Esttico: movilidad articular de rodillas y
tobillos. Estiramiento de gemelos y
cudriceps.
9. Ida: skipping.
10. Vuelta: contraskipping.
11. Ida y vuelta: combinacin de skipping y
contraskipping en cada pierna.
DISPOSICIN
54
EJERCICIOS
1
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de la

musculatura de las rodillas como de los tobillos de forma individual y por parejas
mediante ejercicios de propiocepcin. Los ejercicios se distribuyen en dos grupos:
los primeros son los individuales que se efectan 2 veces de forma consecutiva
sobre una distancia de 25 metros en lnea recta en trayectos de ida y vuelta, mientras
que los segundos son ejercicios por parejas que se ejecutan 3 veces sobre el sitio con
el equipo dispuesto en crculo. Concretamente, las caractersticas de los ejercicios de
propiocepcin son las siguientes:
EJERCICIOS INDIVIDUALES
4.
5.
6.
1.
2.
3.
Con los ojos cerrados, andar de puntillas

tratando de ir en lnea recta.
Con los ojos cerrados, andar con los talones
Con los ojos cerrados, andar con los
exteriores de los pies tratando de ir en lnea
recta.
7.
8.

interiores de los pies tratando de ir en lnea
recta.
Con los ojos cerrados, andar elevando la
pierna que no est apoyada hacia el pecho
manteniendo durante 2 la posicin de
equilibrio antes de dar un nuevo paso. El
pie que queda apoyado en el suelo tiene el
tobillo en extensin.
Con los ojos cerrados, saltar con la pierna
izquierda y recepcionar slo con la pierna
derecha manteniendo durante 2 la
posicin de equilibrio antes de dar un
nuevo salto.
derecha y recepcionar slo con la pierna
izquierda manteniendo durante 2 la
posicin de equilibrio antes de dar un
nuevo salto.
Con los ojos cerrados, realizar amplitud de
zancada frontal.
55
9.

zancada lateral.
EJERCICIOS POR PAREJAS
10. Colocados por parejas, saltar ayudado del

compaero para recepcionar con ambos
pies a la vez manteniendo el equilibrio
durante 3.
compaero para recepcionar con la pierna
derecha manteniendo el equilibrio durante
3.
izquierda manteniendo el equilibrio durante
3.
13. Colocados por parejas, aguantar la posicin
de equilibrio alternativamente con la pierna
derecha e izquierda contrarrestando los
desequilibrios
producidos
por
los
empujones del compaero.
10
11
12
13
56
20 de trabajo de tcnica individual fomentando la lateralidad. El equipo se divide

en dos grupos iguales ordenndose en circulo, donde la mitad de los jugadores del
equipo se colocan sobre el permetro de conos con un baln, mientras que la otra
mitad del equipo se coloca dentro del crculo sin baln. Los ejercicios tcnicos que
realizan los jugadores situados dentro del crculo durante 1 son los siguientes:
ORGANIZACIN
1.
2.
3.
Pase con el interior del compaero de fuera

y pared con el interior al primer toque.
Pase con el interior del compaero de fuera,
control orientado, conduccin y pase al
compaero de fuera que no tenga baln.
Pase con el interior a media altura tras
lanzamiento del baln con los manos del
compaero de fuera.
4.
Lanzamiento del baln con las manos del

compaero de fuera, control con el pecho y
pase con el interior a ras de suelo.
5. Lanzamiento del baln con las manos del
compaero de fuera, control y pase con el
interior.
compaero de fuera, control con el muslo y
pase con el interior a ras de suelo.
compaero de fuera, realizar un control
orientado con el interior, conduccin y pase
al compaero de fuera que no tenga baln.
compaero de fuera, realizar un control
orientado con el interior, conduccin y pase
al compaero de fuera que no tenga baln.
9. Rematar de cabeza el lanzamiento del baln
con las manos del compaero de fuera.
10. Rematar de cabeza el lanzamiento del baln
con las manos del compaero, previo bote
en el suelo.

abdominales y lumbares, as como de fuerza resistencia mediante autocarga para el
fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 repeticiones de 25
de los siguientes ejercicios:
ABDOMINALES
1.
2.
3.

rematar de cabeza el baln que nos enva el
compaero justo al elevar el tronco.
recoger con las manos en el descenso del
tronco el baln que nos enva el compaero
y devolverlo cuando elevemos el tronco.
tocar con las manos el baln que sujeta el
compaero al elevar el tronco.
TREN SUPERIOR
4.
Fondos de brazos. 20 repeticiones.

ABDOMINALES
5.
6.

compaero de un lado y del otro justo al
elevar el tronco.
7.
hacia ambos lados y devolverlo cuando

elevemos el tronco.
compaero a uno y otro lado al elevar el
tronco.
TREN SUPERIOR
8.

ABDOMINALES
9.

ligeramente flexionadas y apoyadas en el
suelo, flexionar las caderas para golpear
con ambas piernas el baln que sujeta el
compaero por detrs sobre la vertical.
10. Idntico al anterior, pero llevando las
piernas a uno y otro lado.
semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo,
flexionar alternativamente las caderas para
golpear con una y otra pierna
sucesivamente el baln que sujeta el
compaero sobre la vertical.
TREN SUPERIOR
12. Fondos de brazos. 20 repeticiones.
57
14. Tumbado boca abajo, con los brazos

extendidos al frente, devolver el baln que
nos enva el compaero mediante palmeo
justo al elevar el tronco.
LUMBARES
apoyados en el suelo, rematar de cabeza el
baln que nos enva el compaero justo al
elevar el tronco.
ESTIRAMIENTOS
Abdominales / Lumbares / Pectorales.
10
11
12
13
14
28 de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aerbica mediante el

mtodo intervlico extensivo con intervalos medios a travs de un fartleck. Realizar
la siguiente sucesin intervlica:
1 BLOQUE DE 12
3 repeticiones continuadas de:

2 de carrera continua a una intensidad del 70% (170 p.p.m.)
2 de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).

P. RECUPERACIN
DE 4
2 BLOQUE DE 12
Para la realizacin del trabajo de resistencia mixta, el equipo se dividir en dos

grupos y correr por el permetro del campo de ftbol. Al iniciar el segundo bloque,
ambos grupos intercambiarn el sentido de la marcha.
58
3 de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para

15 de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos

repeticiones de 7 con 2 de recuperacin entre ambas repeticiones para corregir los
posibles errores. Las caractersticas tcnico tcticas de cada repeticin son las
siguientes:
REPETICIN N 1
Limitacin tcnica de 3 toques por
jugador.
No se puede repetir pase con el mismo

compaero.
Hay fuera de juego.
REPETICIN N 2
No hay limitacin tcnica.
Un jugador no puede estar ms de 5
en posesin del baln.
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
59
MICROCICLO N: 10
SESIN N: 2
FASE INICIAL
25 de calentamiento general dividido en cuatro fases. Cada fase presenta una

distribucin de los jugadores y un conjunto de ejercicios propios, los cuales son:
FASE N 1

FASE N 2
2 de ejercicios de movilidad articular efectuando movimientos muy suaves de

tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
FASE N 3
13 de ejercicios dinmicos y estiramientos de forma individual, utilizando medio

campo y eligiendo cada jugador su propia direccin para la ejecucin de los ejercicios.
Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
60

atrs con contraskipping.
adelante con skipping.
Balanceo de tronco.
Circunduccin de cadera.
Ejercicio de estiramiento.
6 skipping por cada de vuelta.
6 contraskipping por cada de vuelta.
Flexin alternativa de ambas piernas por

13. Ejercicio de estiramiento.
17. Saltos de cabeza en carrera frontal, a uno y
otro lado.
18. Salida explosiva de 10 metros tras

skipping.
19. Idntico al anterior tras contraskipping.
20. 2 progresivos de 60 metros al 80%.

DISPOSICIN
EJERCICIOS
1
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
FASE N 4
5 de ejercicios con baln por tros. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1.
2.
1
Pases con el interior + cambio de ritmo a

ocupar una zona diferente.
Pases con el empeine a media distancia.
2
3.
4.
3
Pases con el empeine a largas distancias.

Pase largo + control + conduccin.
4
Al finalizar la ltima fase, cada jugador realiza de forma individual durante 2

los ejercicios de estiramientos que necesite para culminar el calentamiento.
61
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo con cuatro porteras pequeas
situadas en cada una de las lneas exteriores del campo y separadas de ellas unos 10
metros. Dividimos el trabajo en tres modalidades de 7 con 2 de recuperacin entre
ambas repeticiones. Las caractersticas tcnico tcticas de cada modalidad son las
siguientes:
La limitacin tcnica es de 2 toques.

Los goles slo sern vlidos si se
realizan por delante de la portera.
Se puede repetir pase con el mismo
compaero.
PRIMERA MODALIDAD
SEGUNDA MODALIDAD

Los goles slo sern vlidos si se
realizan por detrs de la portera.

Los goles sern vlidos tanto por
delante como por detrs de la
portera.
No se puede repetir pase con el
mismo compaero.
TERCERA MODALIDAD
ASPECTO A TENER EN CUENTA

Se puede mantener la posesin del baln cuando se hace gol, siempre y cuando el baln no
salga del rectngulo de juego.

abductores aductores de forma individual con y sin oposicin. Realizar 2
repeticiones de 20 con un intervalo de descanso entre ambas repeticiones de 10
1.

Idntico al anterior, pero con la pierna
derecha.
aproximar las piernas con cruce.
Sentado, con piernas extendidas, separar y
aproximar la pierna izquierda a la derecha
cruzndola por encima.
2.
3.
4.
62
5.
6.
7.
8.

izquierda.
de los brazos.
Ejercicios de estiramientos.
30 de trabajo de fuerza especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y

fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes. Se divide al equipo en
grupos de 4 jugadores repartidos por parejas y separados una distancia de 40 metros.
La dinmica del ejercicio transcurre por el trabajo simultneo de ambas parejas para
que justo al concluir el cambio de ritmo intercambien los balones con un cambio de
orientacin efectuado al unsono por cada uno de los miembros de la pareja. Cada
jugador realiza 3 series (6 por parejas) de la siguiente sucesin de cuatro ejercicios
con 1 de recuperacin entre serie mediante estiramientos especficos para evitar
posteriores sobrecargas:
DISPOSICIN
1.
Media sentadilla con compaero a caballo,

aguantando la posicin durante 7 + 5
repeticiones de salto vertical con los dos
pies juntos llevando las rodillas al pecho +

sprint de 10 metros + cambio de
orientacin.
1
+
2.
Desde de pie, extensin mxima de tobillos

con oposicin del compaero que apoya las
manos sobre los hombros, aguantando la
posicin durante 7 + 5 repeticiones de
salto vertical con los dos pies juntos y

rodillas extendidas + sprint de 10 metros +
cambio de orientacin.
2
+
3.
Desde tumbado boca abajo, flexionar las

rodillas con oposicin del compaero que
apoya las manos sobre los tobillos,
aguantando la posicin durante 7 + 5
repeticiones de salto vertical con los dos

pies juntos llevando los talones a los
glteos + sprint de 10 metros + cambio de
orientacin.
63
3
+
4.
Desde tumbado boca abajo, extender las

rodillas con oposicin del compaero que
apoya las manos sobre los tobillos,
aguantando la posicin durante 7 +
amplitud de zancada frontal durante 5

metros + sprint de 10 metros + cambio de
orientacin.
4
+
Al finalizar el trabajo, se destinan 5 a realizar ejercicios de estiramientos para


mtodo intervlico extensivo con intervalos largos a travs de un fartleck. Realizar 2
repeticiones de 13 con 4 de descanso activo entre repeticiones. El equipo se
dividir en dos grupos y correr por el circuito establecido en un parque prximo.
La secuencia de carrera a seguir para este trabajo es la siguiente:
1 BLOQUE DE 13
5 de carrera continua aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
intensidad del 70% (170 p.p.m.).
3 manteniendo la carrera continua a la intensidad del 70% (170 p.p.m.).
5 de carrera continua disminuyendo progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
P. RECUPERACIN DE 4
64
2 BLOQUE DE 13
5 de carrera continua aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
3 manteniendo la carrera continua a la intensidad del 70% (170 p.p.m.).
5 de carrera continua disminuyendo progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
FASE FINAL

abdominales y de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
1.

rodillas.
Tumbado boca arriba, elevar las piernas
extendidas a unos 20 cm. del suelo.
Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y
abajo la columna vertebral.
extendidas y cruzadas, elevar el tronco
incorporando los brazos.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

elevar y mantener el tronco unos 20 cm. del
suelo.
Estiramiento de abdominales. Tumbado
boca abajo y manos apoyadas en el suelo,
extender brazos y curvar la columna
vertebral hacia atrs.
Fondos de brazos (pectorales y trceps). 2
series de 20 repeticiones.
4
65
MICROCICLO N: 10
SESIN N: 3
FASE INICIAL
25 de calentamiento general dividido en 4 fases diferentes. En cada una de las fases

se ubican los siguientes ejercicios:
FASE N 1: 5
Se inicia con 5 de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo a una
FASE N 2: 5
En esta segunda fase se efectan durante 5 diversos ejercicios de estiramiento

de forma suave por parejas de los grupos musculares del tren inferior.
FASE N 3: 7
Esta tercera fase se dedica a realizar durante 7 ejercicios dinmicos de forma

individual dentro de un cuadrado de 20 metros, eligiendo cada jugador su propia
direccin y evitando chocar con el compaero. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:
DISPOSICIN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
66
Skipping.
Contraskipping.
Giro de tronco a ambos lados.
Desplazamiento lateral.
Carrera de espalda en zig zag.
Tndem vertical.
9.
Lanzamiento frontal de una pierna

10. Desplazamiento lateral con pronunciacin
de la pierna de fuera cada 3 pasos
simulando una accin de interceptacin.
11. Saltos de cabeza.
12. Carrera frontal y carrera de espalda de

forma consecutiva sobre una distancia de
un metro.
13. Idntico al anterior, pero siempre en carrera
frontal para lo cual realiza un giro de 180.
14. Desplazamiento lateral + salto cada 2
pasos.
15. Finta al acompaero + sprint de 1 metro.
10
11
12
13
14
15
FASE N 4: 8
Para finalizar, se realiza durante 8 dos conservaciones de baln de 10 jugadores

donde 5 conservan y 5 recuperan en un campo de 20 x 15 metros. La limitacin tcnica
es de 3 toques por jugador.
Antes de afrontar la parte principal de la sesin, los jugadores realizan varios

ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de resistencia aerbica para mejorar la potencia aerbica mediante el

mtodo continuo variable a travs de la realizacin de una accin combinada entre 4
grupos de 5 jugadores. Se efectan 2 repeticiones de 7 con 1 de recuperacin
mediante estiramientos al finalizar cada una de las repeticiones. Las caractersticas
de la accin combinada son:
67
ACCIN COMBINADA
1. Conduccin.
2. Desmarque.
3. Centro.
4. Remate.
5. Rotacin en el sentido de las
agujas del reloj.
6. Repliegue en el sentido de las
agujas del reloj.
En la segunda repeticin se
cambia el sentido del juego.
15 de trabajo de fuerza compensatoria para potenciar la musculatura de la cintura

plvica por parejas y con baln medicinal. Realizar 2 repeticiones de 20 con 10 de
descanso entre repeticiones de los siguientes ejercicios:
1.
Desde de pie de frente al compaero, elevar

y descender el tronco sobre la vertical de
forma alternativa con y sin baln. Para
intercambiar adecuadamente el baln, ste se
deja en el suelo haciendo un movimiento
coordinado con el compaero que est
enfrente.
Desde de pie de espalda al compaero,
elevar y descender el tronco sobre la vertical
de forma alternativa con y sin baln
intercambiando el baln tanto por arriba
como por entre las piernas.
2.
68
3.
4.
5.
6.
Desde de pie, giro de tronco a derecha e

izquierda
de
forma
conjunta
intercambindose el baln por el mismo
lado.
Desde de pie, giro de tronco al lado
contrario del compaero intercambindose el
baln de forma cruzada.
Desde de pie, flexin lateral del tronco a uno
y otro lado con cambio de baln cuando
ambos compaeros coincidan.
Ejercicios de estiramiento.
3
25 de trabajo tcnico tctico por tros mediante la realizacin de cuatro acciones

combinadas ofensivas de 5 con 130 de recuperacin entre cada ejercicio,
aprovechando ese tiempo para explicar la siguiente accin combinada. Las
caractersticas de cada una de las cuatro acciones combinadas son las que indicamos
a continuacin:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1 ACCIN COMBINADA
Cambio de orientacin.
Control + cambio de orientacin.
Cambio de ritmo.
Conduccin.
Centro.
Remate.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
2 ACCIN COMBINADA
Pase.
Cambio de ritmo.
Cambio orientacin.
Centro.
Remate.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
3 ACCIN COMBINADA
Cambio de ritmo.
Desdoblamiento.
Pase interior.
Centro.
Remate.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
4 ACCIN COMBINADA
Cambio de ritmo.
Pase.
Pared.
Conduccin.
Centro.
Remate.

mediante el mtodo continuo intensivo distribuidos en 2 repeticiones de 7 con un 1
de recuperacin entre repeticiones. La carrera continua debe tener una intensidad en
ambas repeticiones del 70% (170 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al equipo en
dos grupos iguales colocando a uno de ellos en un crner, mientras que al otro en el
crner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un baln
durante el ancho del campo pisndolo al terminar, mientras que en la diagonal del
campo lo hacen sin conducir el baln. Al ser la carrera en sentido contrario, harn el
ancho contrario conduciendo los balones del otro grupo. Al terminar la primera
repeticin se cambia el sentido de la marcha.
69
PRIMERA REPETICIN
SEGUNDA REPETICIN
FASE FINAL

abdominales y lumbares a travs de la oposicin de gomas elsticas, as como de
fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del
tren superior. El equipo se divide en dos grupos de 11 jugadores que efectuarn
trabajos independientes. Al finalizar, los grupos cambian zonas de trabajo.
Concluidas ambas zonas, se realizan 5 de ejercicios de estiramientos de los
msculos que se han ejercitado.
4.
GRUPO A
1.
2.
3.

agarrando la goma y las piernas
del suelo. Realizar 2 series de 20
repeticiones.
Tumbado boca arriba, con las manos debajo
de los glteos y las piernas flexionadas,
agarrando la goma a la altura media de los
muslos, elevar hasta el pecho y descender
sin tocar el suelo las piernas flexionadas.
Realizar 2 series de 20 repeticiones.
Tumbado lateral, con las manos agarrando
la goma y piernas semiflexionadas
apoyadas en el suelo, elevar y descender el
tronco llevndolo lo ms cerca posible de la
vertical. Realizar 20 repeticiones a cada
lado.

semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar
el tronco a uno y otro lado llevando la mano
derecha lo ms cerca posible del pie
derecho y la mano izquierda del pie
izquierdo. Realizar 20 repeticiones a cada
lado.
GRUPO B
5.
6.
7.
8.
Fondos de brazos (pectorales). 2 series de

20 repeticiones.
extendidos al frente, elevar y descender el
tronco. 2 series de 10 repeticiones.
Fondos de brazos (trceps). 2 series de 20
repeticiones.
piernas. 2 series de 10 repeticiones.
70
MICROCICLO N: 10
SESIN N: 4
FASE INICIAL

10 de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, la disposicin del

grupo es en crculo. A partir de ah, los jugadores se alejan y aproximan al centro
realizando en las trayectorias de ida y vuelta los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

adelante y atrs.
Balanceo de tronco.
Movilidad articular de rodillas y tobillos.
Combinacin de skipping y contraskipping
en cada pierna.
delante con pierna flexionada y viceversa.

12. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
otro lado.
14. Salida explosiva de 10 metros tras
contraskipping.
15. Idntico al anterior, tras skipping.
16. 2 progresivos de 60 metros al 80%.
17. Formar grupos de 1, 2, 3
18. Tocar y a la vez evitar que te toquen la
espalda en espacios reducidos.
ORGANIZACIN
EJERCICIOS
1
71
10
11
12
13
14
15
16
17
18
10 de trabajo de velocidad bsica para mejorar la coordinacin de movimientos en

frecuencia y amplitud mediante el mtodo bsico de carrera realizando ejercicios de
tcnica de carrera. Agrupados por parejas con un baln y sobre una distancia de 20
metros, realizar 2 repeticiones de cada uno de los ejercicios ms un posterior pase al
compaero, seguido de una conduccin del baln recuperando la zona de partida.
Las caractersticas de los ejercicios que se van a realizar son:
DINMICA DEL EJERCICIO
4.
5.
6.
1.
2.
3.
Skipping medio con mucha frecuencia en

el balanceo alternativo de brazos.
Contraskipping medio con
mucha
frecuencia en el balanceo alternativo de
brazos.
Skipping medio con una sola pierna
acompaado de mucha frecuencia en el
balanceo alternativo de brazos. Al finalizar
7.
8.
repetimos este mismo ejercicio pero con

pierna contraria.
Contraskipping medio con una sola pierna
pierna contraria.
Skipping pero cada tres apoyos elevacin
de una rodilla de forma pronunciada.
Contraskipping pero cada tres apoyos
elevacin de una pierna atrs de forma
pronunciada.
Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
una zancada de amplitud frontal. Continuar
la secuencia hasta completar la distancia.
una zancada de amplitud lateral. Continuar
FASE PRINCIPAL
72
15 de trabajo de fuerza resistencia para potenciar la musculatura del tren inferior y

superior por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20 metros de los siguientes
ejercicios, sirviendo de recuperacin el periodo en el que trabaja el compaero:
1.
2.
3.
4.
5.
Transporte a caballo.
Transporte por delante.
Transporte lateral.
Transporte sobre el hombro derecho.
Transporte sobre el hombro izquierdo.
6.
7.
8.
Transporte sobre los hombros de forma

transversal.
Transporte sobre los hombros de forma que
el compaero vaya sentado.
Lucha a caballo entre todo el grupo.
3 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

entre tres equipos de 7 jugadores en un campo de 55 x 50 metros. Las caractersticas
tcnico tcticas del ejercicio son las siguientes:
CARACTERSTICAS TCNICO TCTICAS
TERRENO DE JUEGO Y DISPOSICIN
De los tres equipos, dos

conservan y uno presiona para
recuperar el baln.
El equipo que presiona pasa a
conservar cuando realiza 5
interceptaciones.
La limitacin tcnica para los
equipos que conservan el baln
73
25 de trabajo de resistencia especfica para desarrollar la potencia anaerbica

lctica mediante el mtodo intermitente. Realizar 2 series con 2 repeticiones
concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La
recuperacin entre series es de 5. La disposicin de trabajo es la siguiente:
CARACTERSTICAS
DESARROLLO
Esta forma de trabajo conocida como

intermitente se desarrolla en todo el
campo de forma individual y cada jugador
toma la trayectoria que quiera pero con la
condicin de no parar y mantener durante
los periodos de trabajo la intensidad de la
carrera que se solicita. Los periodos de
recuperacin son activos y en ningn
momento existe pausa en la carrera
continua.
345 en total
115 en total
345 en total
115 en total
SERIE N 1
REPETICIN N 1
- 45 de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 4 repeticiones de 15 al 90% (180 p.p.m.) + 30 al 60% (150
p.p.m.).
PERIODO DE RECUPERACIN ACTIVA
- 115 de recuperacin mediante carrera continua al 50% de
intensidad (120 p.p.m.) para bajar el nmero de pulsaciones
cardacas.
REPETICIN N 2
p.p.m.).
cardacas.
PERIODO DE RECUPERACIN ENTRE SERIES: 5
74
SERIE N 2
REPETICIN N 1
p.p.m.).
cardacas.
345 en total
115 en total
REPETICIN N 2
p.p.m.).
cardacas.
345 en total
115 en total
FASE FINAL

abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los
1.

flexionadas.
Tumbado boca arriba, con una mano
entrelazadas en la nuca, una pierna
2.
3.
4.
5.

hacia ambos lados.
del suelo.
75
MICROCICLO N: 10
SESIN
SESIN N: 5
FASE INICIAL
5 de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una

20 de calentamiento general por parejas con baln. Situados dentro de un crculo de

20 metros de dimetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con baln
mientras que el compaero efecta la mecnica de los ejercicios sin baln. Cada 2
se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y
sin baln. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
76

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
Combinacin alternativa en cada pierna de
Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
otro lado.
Salida explosiva de 10 metros al or la
seal acstica.
Salida explosiva de 10 metros en carrera
de espalda al or la seal acstica.
Salida explosiva de 10 metros en zig zag
al or la seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
Bote de baln con mano derecha.

Bote de baln con mano izquierda.
Bote de baln con ambas manos.
Bote de baln con ambas manos de forma
alternativa.
Manejo de baln entre las piernas sin tocar
el suelo (ochos).
Manejo de baln entre las piernas tocando
el suelo.
Conduccin con los interiores.
Conduccin con los exteriores.
Conduccin alternativa de interiores y
exteriores.
Conduccin pisando el baln con la planta
del pie.
del pie en carrera de espalda.
Dominio de baln con todas las
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.

21. Conduccin suave. A la seal, pase al
compaero que est trotando y salida
explosiva de 10 metros hacia fuera del
crculo.
compaero que est trotando, pared y
salida explosiva de 10 metros hacia fuera
del crculo del jugador que realiza la pared.
DISPOSICIN
1
23. Conduccin suave. A la seal, conduccin

rpida hacia fuera del crculo y el
compaero que no tiene baln trata de
seguirlo.
rpida tratando de alcanzar al compaero
que no tiene baln.
25. Conduccin suave. A la seal, cambio de
orientacin al jugador sin baln quien
realiza un desmarque.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
EJERCICIOS CON BALN

2
3
77
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos en un crculo de 10 metros. El

trabajo est dividido en dos partes de 5, cuyas caractersticas son:
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La
limitacin tcnica es
de un toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin tcnica es
de un toque.
10 de trabajo integrado de conservacin de baln mediante el mtodo de juego entre

2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50.
CARACTERSTICAS
DESARROLLO
1. La limitacin tcnica de es 2 toques por jugador.

2. Un equipo se proclamar campen cuando
sumando los diferentes parciales consiga dar un
total 100 pases.
78

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL

para finalizar.
79
MICROCICLO N: 11
SESIN N: 1
FASE INICIAL
20 de calentamiento general dividido en cuatro fases bien diferenciadas:

FASE N 1: 3
La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de estiramiento de

los grupos musculares del tren inferior. Los distintos estiramientos que se van a realizar
utilizando la barra son:
FASE N 2: 3
La segunda fase del calentamiento se dedica a la ejecucin en esttico sobre la

banda de los siguientes ejercicios de movilidad articular:
1.
2.
3.
1

Flexin extensin de cadera.
2
4.
5.
3
Flexin lateral de tronco con los brazos

sobre la vertical.
Flexin lateral de tronco.
4
FASE N 3: 6
La tercera fase del calentamiento conlleva la ejecucin de ejercicios dinmicos

sobre una distancia de 20 metros en el trayecto de ida, puesto que la vuelta se realiza a
trote. Los diferentes ejercicios a realizar son:
DISPOSICIN
1.
80
Una rueda de carrera continua suave.
2.

adelante y atrs.
3. Desplazamiento lateral.
4. Contraskipping.
5. Desplazamiento
lateral
formando
diagonales.
6. Skipping.
8. Giro de tronco en desplazamiento lateral con
cruce de piernas.
10. Lanzamiento frontal de la pierna extendida
12. 2 progresivos al 80%.
10
11
12
FASE N 4: 8
La cuarta fase del calentamiento

se consuma con la realizacin de un
trabajo tcnico mediante rondos de 10
jugadores (8 x 2) en un crculo de 10
metros. La limitacin tcnica es de un
toque por jugador.
FASE PRINCIPAL
CARACTERSTICAS
Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice
un trabajo diferente, en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 20 (40 de
trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento.
DISPOSICIN
GRUPO A
GRUPO B
81
GRUPO A
20 de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 20 metros con

dos porteras pequeas sin porteros situadas en el centro de las lneas de fondo de
ambos equipos. Las condiciones del juego son:
CONDICIONES DEL JUEGO
DISPOSICIN Y DESARROLLO

Para que el gol sea vlido
todos los componentes del
equipo deben estar por
delante de la lnea de medio
campo antes de conseguir el
gol.
Para poder hacer gol hay que
dar
antes
tres
pases
consecutivos sin que el
adversario intercepte el baln.
GRUPO B
20 de trabajo de resistencia anaerbica para desarrollar la capacidad anaerbica

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos largos. La secuencia
de los intervalos de trabajo recuperacin es la siguiente:
SECUENCIA DE TIEMPOS E INTENSIDADES
Una vez que los dos grupos han finalizado el trabajo en ambas zonas, se
comienza otro ciclo de ejercicios de 30 (15 en cada zona) manteniendo la misma
disposicin y metodologa.
82
CARACTERSTICAS
Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice
un trabajo diferente, en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 15 (30 de
DISPOSICIN
GRUPO A
GRUPO B
GRUPO A

dos porteras grandes y sus respectivos porteros, situadas en el centro de las lneas
de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son:
La limitacin tcnica es de 2
toques.
Para poder tirar a gol es
necesario pasar la lnea de
medio campo.
GRUPO B

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos medios, a travs de
un circuito de entradas sucesivas. Realizar 5 repeticiones del circuito completo con
1 de recuperacin entre cada repeticin. La intensidad de los ejercicios es del 90%
(180 p.p.m.) y la recuperacin es activa trotando entre los ejercicios.
83
EJERCICIOS
1. Desplazamiento frontal en zig zag a
6 picas dispuestas en lnea recta y
separadas entre s un metro.
2. Desplazamiento diagonal en zig zag
a 6 picas separadas entre s 3 metros.
3. Multisaltos con pies juntos sobre 4
vallas de altura media alineadas en
zig - zag.
4. Skipping bajo y rpido sobre 10 aros
separados entre s unos 10 cm.
5. Amplitud de zancada frontal a la
secuencia de conos dispuestas de tal
forma
que
aumentan
progresivamente la distancia.
DISPOSICIN DEL CIRCUITO
FASE FINAL
20 de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de los msculos

abdominales como lumbares y de fuerza resistencia mediante autocarga para el
fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 repeticiones de 20
ABDOMINALES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
LUMBARES

del suelo.
cm. del suelo.
tronco incorporando los brazos.
7.
8.
9.

extendidos en la horizontal, elevar y
descender el tronco.
piernas.
TREN SUPERIOR
10. Fondos de brazos.

ESTIRAMIENTOS
Ejercicios de estiramiento y relajacin.
10
84
MICROCICLO N: 11
SESIN N: 2
FASE INICIAL


inferior.
10 de calentamiento general por grupos con baln. Los ejercicios, que se van
desarrollar entre conos y previo pase al compaero de enfrente, son los siguientes:
DISPOSICIN
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
1.
2.
3.
4.
Pase de saque de banda; aproximacin y

separacin de brazos con cruce.
Pase de saque de banda; elevacin vertical
alternativa de brazos.
Pase de rugby; flexin lateral del tronco.
Pase
de
pecho;
circunducciones
simultneas de brazos adelante y atrs.
12.
13.
Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro

lado.
Pase de espalda y por debajo de la piernas;
elevacin vertical simultnea de ambos
brazos.
Pase con el interior; skipping.
Pase con el interior; contraskipping.
Pase con el interior; flexin alternativa de
ambas piernas por delante y por detrs de
forma coordinada.
Pase con el interior; accin circular de
cadera de atrs hacia delante con pierna
flexionada.
cadera de delante hacia atrs con pierna
flexionada.
Pase con el interior; cambio de ritmo
explosivo hacia delante.
explosivo hacia atrs.
85
11
10
12
13

FASE PRINCIPAL
86
10 de trabajo de resistencia aerbica para desarrollar la potencia aerbica mediante

el mtodo intervlico distribuidos en 2 repeticiones de 4 con 2 de recuperacin
entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua
debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos
iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la
segunda repeticin, ambos grupos cambian el sentido de la marcha.
15 de trabajo de tcnica por tros. Realizar durante 1 los siguientes ejercicios:
1.
Pase corto ms cambio de ritmo al espacio

libre.
Pase corto al compaero, quien controla,
conduce, pasa al compaero libre y cambia
de ritmo al espacio libre.
Conduccin, pase, pared con el compaero
libre, quien ocupa la zona dejada por el
jugador en posesin del baln.
Pase corto ms desmarque a la zona libre.
El jugador que recibe controla, hace la
pared con el compaero que queda por
intervenir, y ste ocupa la zona del jugador
que inici la pared.
Pase corto ms desmarque en apoyo, para
retroceder a la zona de inicio sin recibir el
baln.
Pases consecutivos a dos toques, excepto
un jugador que slo tiene un toque para
realizar los pases.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Idntico al anterior, pero dos jugadores

tienen un toque y un jugador tiene dos.
8. Pase largo. El compaero que recibe
controla, conduce y cambia de orientacin.
9. Cambio de orientacin y desmarque al
espacio libre.
10. Cambio de orientacin. El jugador que
recibe controla y hace la pared con el
jugador que no ha participado, para
seguidamente dar un pase en profundidad al
primer jugador que inici la jugada.
11. Cambio de orientacin. El jugador que
recibe realiza un segundo cambio de
orientacin al tercer jugador quien realiza
una pared con el segundo jugador, quien se
desmarc en apoyo.
12. Realizar un 2 x 1, haciendo hincapi en los
desmarques consecutivos.
10
11
12
87
20 de trabajo de fuerza resistencia para desarrollar la potencia anaerbica lctica

mediante el mtodo de cuestas. Realizar 3 series de 4 repeticiones a una intensidad
del 85% (180 190 p.p.m) con 3 de recuperacin activa mediante estiramientos
entre series. El trabajo se desarrolla sobre una cuesta de 8% de desnivel y con una
longitud de 50 metros.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN
5 de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propsito de

20 de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el mtodo de juego

entre cinco equipos de 3 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con dos porteras
grandes y sus respectivos porteros. Dispuestos alternativamente detrs de las
porteras, un tro deber completar un ciclo de accin compuesto por una accin
defensiva ms la posterior ofensiva, justo cuando robe el baln o finalice la accin.
SUCESIN DE ACCIONES
1.
2.
3.
4.
5.
88
A x B.
B x C.
C x D.
D x E.
E x A.
FASE FINAL
1.

piernas simultneamente, de forma que
queden totalmente libre de peso en la
Desde
sentado,
con
piernas
otro lado.
extendidas.
2.
3.
4.
5.

pecho.
con la ayuda de los brazos, movemos las
abajo totalmente libre de peso en la vertical
para soltar.
lateral con cruce.
10
89
MICROCICLO N: 11
SESIN N: 3
FASE INICIAL

10 de calentamiento general de forma conjunta con los jugadores del equipo

dispuestos en crculo. Realiza los siguientes ejercicios de movilidad articular y
estiramientos:
6.
ORGANIZACIN
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.
4.
5.
1
90
Flexin lateral de tronco con brazos

prolongados sobre la vertical. Se mantiene
la posicin fija durante 10 en cada uno de
los lados.
Flexin de caderas con brazos prolongados
sobre la horizontal. Se mantiene la posicin
fija durante 10.
Giro de tronco a uno y otro lado.
Estiramiento de isquiotibiales.
Estiramiento de abductores.
2
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
Circunduccin simultnea de brazos hacia

delante y atrs.
Circunduccin de tobillos.
Circunduccin de rodillas.
Skipping.
Contraskipping.
delante.
atrs.
Estiramiento de cudriceps.
Estiramiento de gemelos.
Lanzamiento frontal de la pierna extendida
Lanzamiento frontal de la pierna flexionada
simulando una accin de pase.
Balanceo lateral alternativa con piernas
extendidas.
Formar grupos de 1, 2, 3
Tocar y a la vez evitar que te toquen la
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos distribuidos
en 2 series de 5 repeticiones con 130 de recuperacin entre series mediante
estiramientos e hiperventilaciones. El ejercicio consiste en correr por parejas uno
detrs de otro el largo del campo a diferentes intensidades con y sin baln.
Concretamente, la carrera continua en las reas de penaltis debe tener una intensidad
del 90% (180 p.p.m.) y de rea a rea donde se va conduciendo el baln, que se
pisar al llegar justo al rea, la intensidad debe ser del 60% (150 p.p.m.).
TRAMOS
En el rea
90% C.C. sin baln
De rea a rea
60% C.C. con baln
sobrecargas.
91

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. El terreno de
juego consta de 8 porteras de conos de un metro de ancho situadas arbitrariamente,
donde los equipos deben hacer los goles, los cuales sern vlidos tanto por delante
como por detrs, siempre y cuando el pase sea recibido por un compaero del
equipo. Realizar 3 repeticiones de 6 con 1 de recuperacin mediante estiramientos
entre repeticiones. Las condiciones tcnicas de cada repeticin son las siguientes:
DISPOSICIN
1 REPETICIN
2 toques
2 REPETICIN
1 toque / compaero toque libre
3 REPETICIN
Toque libre / No se puede hablar.
sobrecargas.

recuperacin entre serie es de 5. La disposicin de trabajo es la siguiente:
CARACTERSTICAS
DESARROLLO

terreno de juego por parejas alrededor del
campo manteniendo durante los periodos de
trabajo la intensidad de la carrera que se le
solicita. Los periodos de recuperacin son
activos y en ningn momento existe pausa
en la carrera continua.
92
SERIE N 1
REPETICIN N 1
30 de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
1 repeticin de 15 al 90% (180 p.p.m.) + 30 al 60% (150 p.p.m.).
1 de recuperacin mediante carrera continua al 50% de intensidad
(120 p.p.m.) para bajar el nmero de pulsaciones cardacas.
3 en total
1 en total
2 en total
REPETICIN N 2
p.p.m.).
1 en total

- 1 de recuperacin mediante carrera continua al 50% de intensidad
3 en total
REPETICIN N 3
PERIODO DE RECUPE
RECUPERACIN
RACIN ENTRE SERIES: 5
3 en total
SERIE N 2
REPETICIN N 1
93
1 en total

2 en total
REPETICIN N 2
p.p.m.).
1 en total

3 en total
REPETICIN N 3
FASE FINAL

1.

flexionadas.
Tumbado boca arriba, con la mano
entrelazada en la nuca, una pierna
2.
3.
94
4.
5.
6.

hacia ambos lados.
del suelo.
Estiramientos.
4
MICROCICLO N: 11
SESIN N: 4
FASE INICIAL
20 de calentamiento general en grupo. El calentamiento lo dividimos en dos fases

bien diferenciadas:
FASE N 1: 6
La primera fase del calentamiento consiste en realizar estiramientos de los

grupos musculares del tren inferior y ejercicios de movilidad articular. Los diferentes
ejercicios son:
1.
2.
Estiramiento en esttico de gemelos,

cudriceps, isquiotibiales, bceps femorales,
abductores, etc.
Estiramiento balstico de abductores,
isquiotibiales, etc.
3.
4.
Circunduccin de tobillos, rodillas,

hombros y caderas.
Saltos con dos y un solo pie sobre la
vertical.
FASE N 2: 14
En la segunda fase del calentamiento, los jugadores agrupados por parejas y

sobre 4 postas, con una distancia de 15 metros, efectan 2 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
DISPOSICIN
POSTA N 1
1.
2.
3.
Saltos con pies juntos a cuatro aros ms

cambio de ritmo de 10 metros.
Saltos nicamente con el pie derecho a
cuatro aros dispuestos en zig zag ms
Saltos nicamente con el pie izquierdo a
POSTA N 2
4.
5.
5 fondos de brazos ms skipping sobre 5

metros ms cambio de ritmo de 10 metros.
10 lumbares ms contraskipping sobre 5
95
6.
10 abdominales ms 4 cambios de direccin

de un metro adelante atrs ms cambio de
ritmo de 10 metros.
POSTA N 3
7.
8.
Salto lateral cargando al compaero con el

hombro ms 4 cambios de direccin
adelante atrs dentro de un cuadrado de
un metro formando por 4 conos ms
amplitud de zancada frontal durante 10
metros.
Salto frontal chocando con el pecho al
compaero ms 4 cambios de direccin
derecha izquierda dentro de un cuadrado
de un metro formando por 4 conos ms
amplitud de zancada lateral durante 10

metros.
POSTA N 4
9.
10 repeticiones del ejercicio de media

sentadilla ms desplazamiento en zig zag
a cuatro picas alineadas y separadas un
metro entre s ms cambio de ritmo de 10
metros.
10. 10 repeticiones del ejercicio de extensin
de tobillos ms desplazamiento en zig zag
a cuatro picas alineadas y separadas un
metro entre s ms cambio de ritmo de 10
metros.
96
10
Para concluir el calentamiento, los jugadores realizan diversos estiramientos de

los grupos musculares del tren inferior.
FASE PRINCIPAL

fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes. Se divide el equipo en
tres grupos de 6 jugadores que efectuarn los ejercicios que contienen cada una de
las postas indicadas de forma individual, similar al grupo al que pertenezcan pero
independientes de los dems, que se sitan en sus postas correspondientes. Al
realizar 4 repeticiones completas, los grupos se intercambian las postas de trabajo
teniendo que completar las tres postas de las que consta el circuito para finalizar. La
vuelta al lugar de partida en cada una de las postas se realiza a trote. Este circuito
presenta las siguientes caractersticas:
D
I
S
P
O
S
I
C
I
D
E
S
A
R
R
O
L
L
O
97
POSTA N 1
10 saltos con pies juntos portando una barra sobre los hombros + 15 metros de
trote + 6 saltos con pies juntos con rodillas extendidas a 6 vallas pequeas (2 saltos de
frente, 2 saltos orientados a la derecha y 2 saltos orientados a la izquierda) + 10 metros de
trote + skipping lateral pasando dos picas horizontales de derecha a izquierda y viceversa
+ skipping frontal a 3 vallas pequeas + sprint de 5 metros + 10 metros de trote + coge un
baln de los 3 que estn dispuestos en fila para conducir rpido, regatear a una pica y
seguidamente tirar a puerta desde una distancia de 15 metros aproximadamente.
POSTA N 2
Carrera de desplazamiento hacia delante durante 10 con la oposicin de una
goma elstica + suelta de la goma con sprint de 5 metros + 15 metros de trote + amplitud
de zancada lateral sobre 4 aros + 10 metros de trote + control orientado de un baln
enviado por arriba desde 10 metros para conducir rpido sorteando 4 conos y tirar a
puerta desde una distancia de 15 metros aproximadamente.
98
POSTA N 3
10 acciones de golpeo con cada pierna con oposicin de una goma elstica + 15
metros de trote dirigindose a la pica central para tras bordearla correr rpido a golpear
uno de los cuatro balones dispuestos en la frontal del rea. Se repite el movimiento de ida
y vuelta a la pica hasta completar el lanzamiento de los 4 balones (2 con cada pierna).

repeticiones de 9 con 2 de recuperacin entre ambas repeticiones. Las
caractersticas tcnico tcticas de cada repeticin son las siguientes:
REPETICIN N 1
La limitacin tcnica es de 3 toques por
jugador.
Hay fuera de juego.
Para hacer gol es necesario dar de forma

consecutiva 4 pases con anterioridad.
REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
Para tirar a gol es necesario que el pase
previo sea hacia atrs.
FASE FINAL
99
MICROCICLO N: 11
SESIN N: 5
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
100

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.
20. Ejercicios de estiramiento.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
orientacin al jugador sin baln, quien
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
EJERCICIOS CON BALN

2
3
101
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
FASE PRINCIPAL
20 de trabajo de tcnica por tros mediante ftbol - voley en un campo de 10 x 5

metros:
DESARROLLO
DISPOSICIN
102

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL

para finalizar.
103
MICROCICLO N: 12
SESIN N: 1
FASE INICIAL

20 de calentamiento general con los jugadores dispuestos en cuatro filas y situados

dentro de un rombo con un cono en el centro. Los jugadores se colocan en los conos
exteriores y se dirigen con posesin del baln al cono central. Cuando estn
prximos al cono realizan un pase y el posterior ejercicio de calentamiento,
dirigindose unas veces al mismo lado donde realiza el pase y otras al lado
contrario. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIN
7.
8.
9.
10.
11.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
104

hacia delante.
hacia atrs.
alternativa. Aproximacin y separacin de
brazos con cruce.
el suelo (ochos). Balanceo de tronco.
el suelo. Circunduccin de cadera.
12.
13.
14.
15.
Conduccin con los interiores y pase.

Skipping.
Conduccin con los exteriores y pase.
Contraskipping.
Conduccin alternativa de interiores
exteriores y pase. Combinacin alternativa
en cada pierna de skipping y
contraskipping.
del pie y pase. Accin circular de cadera
de atrs hacia delante con pierna
flexionada y viceversa.
del pie en carrera de espalda y pase.
Dominio de baln con todas las superficies
y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal
a uno y otro lado.
Conduccin rpida y pase. Salida
explosiva de 10 metros.
explosiva de 10 metros en carrera de
espalda.
explosiva de 10 metros en zig zag.
Al finalizar los ejercicios, se efectan 5 de

estiramientos de los msculos del tren inferior.
10
12
11
13
14
15
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo de intervalos medios a travs de un
interval training. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 75%
(170 173 p.p.m.), a excepcin del repliegue que se realiza a una intensidad del
90% (180 p.p.m.). La recuperacin debe permitir salir en cada repeticin a un nivel
de 120 p.p.m.. El ejercicio a realizar por pareja de forma simultnea es el siguiente:
ACCIONES
1.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
6.
Conduccin.
Despl. zig zag.
Cambio orientacin.
Conduccin.
Centro.
Remate.
Repliegue 90%.
Repliegue 90%.
105

abdominales y lumbares por parejas con baln. Realizar 2 repeticiones de 25 de los
1.

sujetando el baln y las piernas
del suelo con relevo de baln.
elevar, girar y descender el tronco unos 30
cm. del suelo con relevo de baln a ambos
lados del cuerpo y sobre el suelo.
2.
3.
4.
5.
6.
Tumbado boca arriba, con las piernas

con relevo de baln.
Tumbado lateral al suelo, con las piernas
tronco incorporando los brazos para realizar
el relevo de baln.
Tumbado boca abajo, elevar y mantener el
tronco en la vertical sujetando ambos el
baln con las manos durante 5.
Tumbado boca abajo, elevar y descender el
tronco realizando el relevo de baln en el
punto ms alto.
25 de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaerbica

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos. Realizar 6
repeticiones de 1 de enfrentamiento directo de 3 x 3 en medio campo con porteros
dejando 5 de recuperacin entre repeticiones.
CONDICIONES
1. El objetivo es atacar la
portera adversaria sin
realizar
posesiones
pasivas.
2. No
hay
limitacin
tcnica, pero no se
puede estar en posesin
del baln ms de 5.
3. Si se va un baln fuera,
sacar siempre el portero
del equipo
que le
corresponda la posesin
del baln.
FASE FINAL
5 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.
106
MICROCICLO N: 12
SESIN N: 2
FASE INICIAL
INICIAL

20 de calentamiento general por parejas con baln. Los primeros 5 se destinan a la

realizacin en esttico de estiramientos y ejercicios de movilidad articular, mientras
que en los siguientes 15 se ubican los ejercicios tcnicos. En su conjunto, los
ejercicios son:
1.
Dominio de baln dando 3 toques cada

jugador con cualquier superficie.
Dominio de baln dando 1 toque cada
Dominio de baln siguiendo la siguiente
secuencia por jugador: pecho, muslo y
empeine.
Idntico al anterior, pero la secuencia es:
cabeza, muslo e interior.
Pases a un toque con la cabeza.
Pases con la cabeza a dos toques por
jugador, uno para recepcionar y otro para
pasar.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Pase del compaero con las manos a media

altura para que golpee con los interiores. Se
realizan 5 repeticiones con cada pierna.
9. Pase del compaero con las manos a media
altura para que golpee con los empeines. Se
altura para que golpee con los exteriores. Se
11. Pase del compaero con los pies hacia
arriba para que controle con los interiores.
Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
forma alternativa entre los compaeros.
arriba para que controle con los empeines.
4
107
10
11
12
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 30 x 20 metros. Realizar
4 repeticiones de 5 con 130 de recuperacin entre repeticiones.
REPETICIN N 1 y 2
REPETICIN N 3 y 4
Se juega por parejas y bajo la
modalidad de 8 x 2, pasando a recuperar la
Se juega bajo la modalidad de 4 x 4. La
pareja, independientemente del jugador limitacin tcnica es de 2 toques por
que pierda el baln. La limitacin tcnica es jugador en la tercera repeticin y de un
de 2 toques por jugador en la primera toque en la cuarta.
repeticin y de un toque en la segunda.
30 de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros.

Las condiciones del juego son:
DISPOSICIN
CONDICIONES
1. La limitacin tcnica es de 2
toques.
2. Es necesario completar 10
pases consecutivos sin que el
adversario robe el baln
para poder hacer gol.
FASE FINAL
108
MICROCICLO N: 12
SESIN N: 3
FASE INICIAL
5 de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

15 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos en un primer crculo de 5 metros

y un segundo de 10 metros. El trabajo est dividido en dos partes de 730:
CONDICIONES
Rondo de 5
jugadores donde
4 conservan y 1
recupera.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN
CONDICIONES
Rondo de 10
jugadores donde
8 conservan y 2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN
FASE PRINCIPAL

metros:
DISPOSICIN
109
DESARROLLO
30 de partidos entre seis equipos de 3 jugadores en dos campos de 20 x 15 metros

bajo la modalidad de rey de pista. Se juegan partidos de 5 ganando el equipo que en
ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de
empate, sale el equipo que lleve ms tiempo sobre el terreno de juego.

REPETICIN N 1
jugador.
Hay fuera de juego.
Para que el gol sea vlido todos los

jugadores del equipo deben estar ms
adelantados de la mitad del campo.
REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
5 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.
110
MICROCICLO N: 12
SESIN N: 4
FASE INICIAL
15 de calentamiento general en medio campo. El equipo se divide en dos grupos

iguales situndose cada uno de ellos en los extremos de la mitad del campo. Realizar
los ejercicios de forma enfrentada efectuando un cruce entre los grupos justo en el
ecuador de la distancia. Los ejercicios a realizar son:
6.
7.
8.
9.
10.
DISPOSICIN
11.
12.
13.
14.
15.
1.
2.
3.
4.
5.

adelante.
atrs.
cruce.
16.
17.
18.
19.

Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
delante y detrs de forma coordinada.
Amplitud de zancada frontal.
2 progresivos al 80%.
Al finalizar, el equipo se dispone en crculo

para realizar ejercicios de estiramiento.
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
111
FASE PRINCIPAL
7 de trabajo de cooperacin mediante el juego el baln mata dentro de un campo

de juego de 20 x 10 metros.
DINMICA DEL JUEGO

Consiste en mantener la libertad evitando que el baln te toque. Los compaeros
a travs de pases con las manos y acorralando al compaero perseguido tratan de poner
en contacto el baln (sin lanzarlo) con el cuerpo del perseguido, consiguiendo quien lo
haga el estado de libertad. Se utilizan dos balones, por lo que hay dos jugadores a los que
perseguir.
DESARROLLO
DISPOSICIN
15 de trabajo de velocidad de reaccin para desarrollar la potencia anaerbica

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Realizar 12 repeticiones en total
recorriendo una distancia de 15 metros.
EJERCICIO
El equipo se divide en grupos de 5 jugadores

correctamente numerados y colocados en fila, separados
unos de otros un metro, acotados por delante y por detrs
por dos picas que distan del ltimo jugador unos 5
metros. A partir de ah, se dicen nmeros y el jugador que
se identifique con el nmero tendr que salir rpidamente
a bordear ambas picas y alcanzar su posicin inicial. A
medida que avanza el ejercicio se dicen varios nmeros a
la vez e incluso nmeros que resulten de operaciones
matemticas.

dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros.
CARACTERSTICAS
DESARROLLO
1. La limitacin tcnica es de 2 toques por jugador.

total de 100 pases.
112
30 de trabajo tcnico tctico por parejas mediante la realizacin de dos acciones

combinadas ofensivas de 15. De forma global, se realiza una competicin entre las
parejas sumando un punto por cada gol conseguido, ganando la pareja que consiga
un mayor nmero de puntos.
1 ACCIN COMBINADA
Consiste en realizar un lanzamiento
de precisin desde el centro del campo a la
banda donde se encuentra el compaero,
teniendo el baln que entrar sin botar en
una zona circular delimitada. Si no ocurre
as, no se podr realizar la accin.
2 ACCIN COMBINADA
Consiste en realizar un lanzamiento
de precisin desde el centro del campo a la
banda donde se encuentra el compaero,
teniendo el baln que entrar a ras de suelo
entre dos picas. Si no entra por esa zona, no
se podr realizar la accin.
FASE FINAL

1.

flexionadas.
2.
3.
4.
5.

hacia ambos lados.
del suelo.
113
MICROCICLO N: 12
SESIN N: 5
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
114

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.
de espaldas al or la seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
EJERCICIOS CON BALN

2
3
115
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos en un cuadrado de 5 metros. El

trabajo est dividido en dos partes de 5:
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.

CARACTERSTICAS
DESARROLLO

total de 100 pases.
116

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL

para finalizar.
117
MICROCICLO N: 13
SESIN N: 1
FASE INICIAL

20 de calentamiento general realizando ejercicios de estiramientos por parejas,

movilidad articular en el sitio de forma individual y ejercicios de fuerza resistencia
de forma individual utilizando la barra para el fortalecimiento de los msculos del
tren inferior. Los ejercicios que se van a ejecutar son los siguientes:
ESTIRAMIENTOS
FUERZA RESISTENCIA (10 rep.)
Del ejercicio n 1 al n 12
20. Media sentadilla.

21. Desde de pie, balanceo de una pierna hacia
atrs trabajando los isquiotibiales. Al
finalizar cambio de pierna.
22. Desde de pie, balanceo lateral de una pierna
trabajando los abductores. Al finalizar
cambio de pierna.
24. Desde de pie, balanceo de una pierna hacia
atrs previo impulso trabajando los
isquiotibiales. Al finalizar cambio de pierna.
25. Desde de pie, balanceo lateral de una pierna
previo impulso trabajando los abductores. Al
finalizar cambio de pierna.
MOVILIDAD ARTICULAR
adelante y atrs.
14. Balanceo de tronco.
15. Circunduccin de cadera.
en cada pierna.
1
118
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
Al finalizar los ejercicios anteriores, se efecta carrera continua de forma

conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 60 % (150 p.p.m.) durante
4. A los 2 cambia el sentido de la marcha.
Seguidamente, se ejecutan varios progresivos con las siguientes caractersticas:

2 progresivos de 50 metros en lnea recta alcanzando el 80% de intensidad.
2 progresivos de 50 metros en diagonal alcanzando el 80% de intensidad.
2 progresivos de 50 metros en diagonal hacia la derecha los primeros 25 metros y
hacia la izquierda los ltimos 25 metros alcanzando el 80% de intensidad.
1
119
Para terminar, se emplean 3 para efectuar ejercicios de estiramiento de los

grupos musculares de la parte posterior del muslo.
FASE PRINCIPAL

repeticiones de 6 con 1 de recuperacin mediante estiramientos entre repeticiones.
Las condiciones tcnicas de cada repeticin son las siguientes:
CARACTERSTICAS TCNICAS
Obligatorio
dar
2
toques antes de pasar y no
1 Repeticin se puede repetir pase con el
mismo compaero.
2 Repeticin
3 Repeticin
TERRENO DE JUEGO Y DESARROLLO
Obligatorio dar 3 toques

antes de pasar y se puede
repetir pase con el mismo
compaero.
Toque libre.
20 de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaerbica

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos y muy cortos.
Para llevar a cabo este trabajo, se divide al equipo en dos grupos de 10 jugadores.
Ambos grupos realizan los ejercicios pero de manera alternativa, ya que mientras
uno trabaja el otro recupera y viceversa. Dicho trabajo se divide en tres partes, las
cuales son:
PARTE N 1
120
2 repeticiones de 1 al 100% de
intensidad alrededor del campo.
La
recuperacin
entre
repeticiones, para afrontar la
siguiente parte del trabajo, es de
2 30.
PARTE N 2
4 repeticiones al 100% de
intensidad sobre una distancia
curva de 100 metros con 2 de
recuperacin entre repeticiones.
La ltima recuperacin es de 2
30 con el fin de llegar
totalmente recuperado a la
ltima parte del trabajo.
PARTE N 3
1 repeticin al 100% de
intensidad alrededor del campo
sobre una distancia rectangular
de 350 metros.
sobrecargas.

Las condiciones del partido son:
CONDICIONES
toques por jugador.
El partido se divide en tres
mangas de 5 con cambio de
campo.
Vence el equipo que gana 2
de las 3 mangas disputadas.
FASE FINAL
121
MICROCICLO N: 13
SESIN N: 2
FASE INICIAL


inferior.
10 de calentamiento general por parejas con baln dentro de un rectngulo de 30 x

20 metros. Un jugador realiza conduccin de baln con diferentes superficies
(interior, exterior, la planta del pie de forma frontal y lateral, etc.), mientras que el
compaero efecta la mecnica de los ejercicios unos 2 metros por detrs del
jugador en posesin del baln. Cada 20 se intercambian los papeles, el que
conduce pasa a hacer los ejercicios y viceversa. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:
DISPOSICIN
1.
2.
3.

adelante y atrs.
122
4.
5.
Contraskipping.
Desplazamiento
lateral
formando
diagonales.
6. Skipping.
cruce de piernas.
10. Lanzamiento frontal de la pierna extendida
12. 2 progresivos alcanzando el 80% de
intensidad.
10
11
12
8 de trabajo de cooperacin mediante un juego de conservacin de baln entre dos

equipos de 11 jugadores en un campo de 30 x 30 metros con diferentes modalidades
de pases y condiciones de juego:
DISPOSICIN
PRIMERA MODALIDAD: 2
Pase con las manos sin que el baln
toque el suelo.
No se puede andar con el baln en las
manos.
A los 10 pases consecutivos se consigue
un punto.
TERCERA MODALIDAD: 2
Pase con los pies al compaero quien

deber coger el baln con las manos sin
que toque el suelo.

manos.

un punto.
DESARROLLO
SEGUNDA MODALIDAD: 2
Pase con las manos entre las piernas sin
que el baln toque el suelo.
manos.
un punto.
CUARTA MODALIDAD: 2
Pase con la cabeza al compaero quien
deber coger el baln con las manos sin
que toque el suelo.
Slo se puede robar el baln
interceptando el pase.
manos.
un punto.
123
10 de trabajo integrado de conservacin de baln mediante el mtodo de juego con

dos grupos de 10 jugadores en un campo de 15 x 15 metros. Las caractersticas de
esta conservacin de baln son:
CARACTERSTICAS
De los diez jugadores, nueve forman tres equipos de 3
jugadores con colores de petos diferentes y uno de ellos (el
dcimo) acta de comodn. La conservacin la realizan dos
equipos de tres jugadores a un toque, ms el comodn que
tiene 2 toques y siempre va con los dos equipos que
conservan. El equipo restante trata de impedir que conserven
el baln logrando pasar a conservar cuando consiga tres
recuperaciones. Ambos grupos de 10 jugadores trabajan a la
vez en zonas del campo diferentes.
DISPOSICIN
FASE PRINCIPAL
40 de trabajo de fuerza especfica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza

explosiva y resistencia a la fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de
contrastes. Se divide al equipo en cuatro grupos de 5 jugadores que debern realizar
4 repeticiones en cada una de las 4 postas de las que consta el trabajo. La
recuperacin entre repeticiones es andando, volviendo al punto de inicio, mientras
que la recuperacin en el cambio de posta es de 2, los cuales se destinan a la
realizacin de ejercicios de estiramiento especficos de los grupos musculares que
han trabajo para evitar posteriores sobrecargas. El conjunto de ejercicios de cada
una de las postas son:
POSTA N 1
SECUENCIA DE EJERCICIOS
a) 6 repeticiones de split (3 repeticiones con cada pierna). El split consiste en, desde la
posicin de pie sujetando con las manos y apoyada sobre los hombros una barra
con 25 kg. de peso (10 kg. cada disco + 5 kg. de la barra), adelantar una pierna para
realizar una flexin progresiva de ambas rodillas hasta que alcancen un ngulo de
90 para, seguidamente, sin detenerse, volver a la posicin inicial mediante la
extensin.
b) Amplitud de zancada lateral a cuatro aros a mxima velocidad.
c) 6 repeticiones de saltos (3 repeticiones consecutivas con cada pierna). La modalidad
de salto radica en, desde la posicin de pie con una pierna flexionada y apoyada
sobre el banco, a la vez que se sujeta con las manos un baln medicinal de 4 kg.,
extender explosivamente la pierna flexionada elevando al jugador sobre la vertical
unos 50 cm. del suelo y flexionar de forma progresiva sobre el banco la misma
pierna que inicialmente estaba flexionada.
d) Amplitud de zancada frontal con doble apoyo aumentando progresivamente la
distancia de la zancada en los apoyos.
e) Remate de cabeza a un centro picado con las manos del portero con el objetivo de
meter gol en la portera pequea situada a 5 metros de distancia.
124
POSTA N 2
a) Saltos verticales con baln medicinal desde el banco al suelo manteniendo la

posicin de recepcin (media sentadilla) durante 3. La subida al banco siguiente
se efecta sin salto. El espacio de 8 metros esta formado por 3 bancos.
b) Saltos verticales rpidos, con pies juntos y rodillas extendidas elevndose unos 20
cm. del suelo a lo largo de una distancia de 5 metros.
c) Carrera de ida y vuelta a 3 picas verticales que se encuentran separadas 3 metros
entre s.
d) Tiro a puerta.
125
POSTA N 3
a) 6 repeticiones de media sentadilla sujetando con las manos y apoyada sobre los
hombros una barra con 25 kg de peso (10 kg cada disco + 5 kg. de la barra).
b) Saltos con pies juntos a 4 vallas: 2 de altura media y 2 de pequea altura.
c) Slalom a 4 picas verticales.
d) Remate de cabeza a un centro picado de las manos del portero con el objetivo de
meter gol en la portera pequea situada a 5 metros de distancia.
POSTA N 4
a) Mantener durante 15 la siguiente posicin: de pie con ligera flexin de rodillas y

el compaero subido a caballo.
b) Saltos con pies juntos a 4 vallas altas.
c) Skipping bajo con mucha frecuencia sobre una distancia de 5 metros
d)
Sprint de 5 metros.
e) Tiro a puerta.
126

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 40 metros bajo dos
modalidades diferentes de 9 de duracin cada una (2 de recuperacin entre ambas).
Las caractersticas de cada una de las modalidades son:
1 MODALIDAD
-
Equipo Azul: conserva a toque libre.

Equipo Amarillo: apoya al equipo
azul con un toque por jugador. Se
pueden pasar entre ellos.
Equipo Rojo: recupera el baln.
2 MODALIDAD
Equipo Amarillo: apoya al equipo azul
con un toque por jugador. No se
pueden pasar entre ellos. Siempre han
de jugar con un jugador del equipo
azul.
Todos dentro del cuadrado. A los tres

robos se cambian las funciones, el que
Todos dentro del cuadrado. A los tres
apoya pasa a conservar, el que conserva a robos se cambian las funciones, el que apoya
recuperar y el que recupera a apoyar.
pasa a conservar, el que conserva a recuperar
y el que recupera a apoyar.
FASE FINAL

1.

flexionadas.
2.
3.
4.

del suelo.
127
MICROCICLO N: 13
SESIN N: 3
FASE INICIAL
35 de calentamiento general con y sin baln dividido en varias fases, las cuales son:
FASE N 1

FASE N 2
FASE N 3
10 de calentamiento general de forma conjunta dispuestos en crculo. Los ejercicios

a realizar desplazndose alrededor de los conos en ambos sentidos son:
ORGANIZACIN
1.
128
2.

adelante.
atrs.
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.


10
11
12
13
14
15
FASE N 4
12 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos distribuidos en la realizacin de

dos ejercicios de 6:
PRIMER EJERCICIO
Rondo de 6 jugadores (5 x 1) en un
cuadrado de 5 metros a un toque. Slo
trata de robar el baln un jugador y los
jugadores que lo conservan no pueden
entrar dentro del cuadrado pero s cambiar
de posicin en sus lmites, a excepcin de
uno que se sita dentro del cuadrado y
sirve de apoyo a los de fuera.
SEGUNDO EJERCICIO
cuadrado de 5 metros a 2 toques. Tratan de
robar el baln dos jugadores y los que
conservan no pueden entrar dentro del
cuadrado pero s cambiar de posicin en sus
lmites, a excepcin de uno que se sita
dentro del cuadrado y sirve de apoyo a los de
fuera.
FASE N 5
FASE PRINCIPAL
129

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos medios en forma de
pirmide doble. Los intervalos de trabajo se realizan al 80% de intensidad (173
p.p.m.) empezando un nuevo intervalo cuando la frecuencia cardiaca sea igual a 120
p.p.m. Por lo general, el tiempo de recuperacin entre los intervalos de trabajo se
aproxima a los 3. La pirmide doble a completar es la siguiente:
BLOQUE INICIAL
1 repeticin de 800 metros (3 aprox.)
1 repeticin de 300 metros (3 aprox.).
BLOQUE FINAL
1 repeticin de 800 metros.
PIRMIDE DOBLE

15 de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el mtodo de juego en

un campo de 70 x 55 metros dividido en tres zonas: dos defensivas y una de
transicin. El equipo se divide en tres grupos de 5 jugadores ofensivos y dos grupos
de 4 jugadores defensivos que forman la lnea de defensa. Cada equipo ofensivo
consta de un medio centro, el cual se sita detrs de la portera, 2 extremos y 2
delanteros que se ubican en las bandas. Cada equipo defensor se distribuye en sus
respectivas zonas defensivas predeterminadas. Se inicia el enfrentamiento con un
pase del medio centro desde detrs de la portera a cualquiera de los delanteros que
realiza un desmarque de apoyo hacia la zona de transicin. A partir de ah, el
delantero controla y efectan un 5 x 4 contra la lnea defensiva situada en el lado
opuesto desde donde el medio centro realiz el pase.
Al finalizar la accin por robo defensivo o culminacin de la jugada, la lnea
defensiva sale rpidamente a situarse justo sobre el lmite de su zona defensiva que
est marcada por los conos con el objetivo de achicar espacios, mientras que los
jugadores del equipo ofensivo realizan un repliegue a su zona de partida, a
excepcin del medio centro que ocupa su lugar detrs de la portera donde
efectuaron el enfrentamiento. Terminado el enfrentamiento y situado cada jugador
en su posicin, inicia la jugada en sentido opuesto el segundo equipo cuyo medio
centro est situado justo detrs de la portera donde finaliz el enfrentamiento
anterior. Y as sucesivamente van saliendo cada uno de los equipos alternando los
sentidos.
Realizar 2 repeticiones de 7 con 1 de recuperacin entre ambas. Cabe decir
que se efectan dos competiciones:
1 Equipos defensores: gana el que encaje menos goles.
2 Equipos ofensivos: gana el que marque ms goles.
DISPOSICIN INICIAL
130
ENFRENTAMIENTO SUCESIVO DE 5 x 4

15 de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 55

metros limitado en sus bandas por una serie de conos. Se efectan dos partes de 7
con 1 de recuperacin entre repeticiones. Las condiciones tcnicas del partido son:
CONDICIONES
toques por jugador.
Cuando un jugador recibe en
la banda dentro de la zona
delimitada por conos, deber
obligatoriamente dar 3 toques
seguidos para poder realizar
una nueva accin, ya sea
centro, pase, etc.
FASE FINAL
8 de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales por

parejas con baln. Efectuar una repeticin de 25 de los siguientes ejercicios:
1.


131
2.
3.
4.

y devolverlo al elevar el tronco.
5.

elevar el tronco.
a uno y otro lado y devolverlo al elevar el
tronco.
8 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de

relajacin muscular para finalizar. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1.

Desde
sentado,
con
piernas
otro lado.
extendidas.
2.
3.
4.
5.

pecho.
lateral con cruce.
10
MICROCICLO N: 13
SESIN N: 4
FASE INICIAL
132

20 de calentamiento general dividido en tres fases bien diferenciadas:

FASE N 1
La primera fase del calentamiento se dedica a los estiramientos de los grupos

musculares del tren inferior en esttico sobre la barra. Los distintos estiramientos son:
FASE N 2
La segunda fase del calentamiento conlleva la realizacin de ejercicios de forma

dinmica avanzando desde la banda hasta unos 20 metros, mientras que el trayecto de
vuelta se realiza a trote. Los ejercicios a llevar a cabo son los siguientes:
1.
2.

adelante y atrs.
4. Contraskipping.
5. Desplazamiento
lateral
formando
diagonales.
6. Skipping.
cruce de piernas.
ORGANIZACIN
10
FASE N 3
Est destinada a la realizacin durante 10 de los siguientes ejercicios con baln:

EJERCICIO N 1
EJERCICIO N 2
133
5 de rondos de
10 jugadores (8 x 2)
a un toque en un
crculo de 10 metros
de dimetro.
5 de conservacin
de baln de 5 x 5 en
un rectngulo de 30
x 20 metros. No hay
limitacin tcnica.
FASE PRINCIPAL

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Realizar 4 series de 3 repeticiones
recorriendo una distancia de 12 metros. Este trabajo consiste en reaccionar al
estmulo para, posteriormente, ir al cono correspondiente segn su numeracin.
Cada serie de 3 repeticiones tiene una condicin numrica diferente, tal y como se
muestra a continuacin:
CONDICIONES NUMRICAS
1. Los conos tienen nmeros

correlativos.
2. Los conos presentan sus
nmeros iniciales al que hay
que sumarle 1.
opuestos a los iniciales dados.
4. El compaero elige el cono y el
otro se dirige al cono elegido
ms 1.
25 de trabajo tcnico tctico por tros mediante la realizacin de tres acciones

combinadas ofensivas de 7 con 2 de recuperacin entre ambas. Las caractersticas
de cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuacin:
PRIMERA ACCIN COMBINADA
1. Cambio de orientacin.
2. Control y pase.
3. Desmarque de apoyo.
4. Pared.
5. Cambio de ritmo.
6. Desmarque de ruptura.
7. Pase en profundidad.
8. Conduccin.
9. Centro.
10. Remate.
SEGUNDA ACCIN COMBINADA
134
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Pase diagonal.
Desmarque de apoyo.
Pase.
Desdoblamiento.
Cambio de ritmo.
Pase en profundidad.
Conduccin.
Centro.
Remate.
TERCERA ACCIN COMBINADA

1. Pase largo.
2. Control y conduccin.
3. Pase.
4. Cambio de ritmo.
5. Pared.
6. Cambio de ritmo.
7. Pase.
8. Cambio de ritmo.
9. Pared.
10. Tiro.
20 de partido entre tres equipos de 6 jugadores en campo de 50 x 30 metros bajo la

modalidad de rey de pista. Las premisas para los distintos partidos son:
PREMISAS
-
UBICACIN Y DESARROLLO
Los partidos duran 3.

Se gana automticamente el
partido al conseguir el gol.
En caso de empate a cero, sale el
equipo que lleve ms tiempo sobre
el terreno de juego.
FASE FINAL
MICROCICLO N: 13
SESIN N: 5
135
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.
EJERCICIOS CON BALN
136
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.

crculo.

seguirlo.
DISPOSICIN
1

que no tiene baln.
orientacin al jugador sin baln, quien
EJERCICIOS SIN BALN

2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
EJERCICIOS CON BALN

2
3
10
11
137
12
13
14
15
17
18
19
20
21
22

23
24
16
25
FASE PRINCIPAL

metros:
DESARROLLO
DISPOSICIN

defensivo.
Sistema de juego
138
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL

para finalizar.
139
MICROCICLO N: 14
SESIN N: 1
FASE INICIAL
20 de calentamiento general. Se inicia con 5 de ejercicios dinmicos dispuestos en

dos filas y separados entre s unos 5 metros. Los ejercicios a realizar son:
8.
DISPOSICIN
9.
10.
11.
12.
13.

Skipping.
Contraskipping.
T. HORIZONTAL
1.
2.
T. FRONTAL
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

adelante.
Skipping.
en cada pierna.

atrs.
cruce.
5. Una rueda a carrera continua suave.
6. Contraskipping.
en cada pierna.
10. Una rueda a carrera continua suave.
10
A continuacin, se efectan durante 5 ejercicios de estiramiento suaves de los

grupos musculares del tren inferior. La disposicin del grupo es en crculo.
140
Para finalizar el calentamiento, se destinan 10 para realizar en grupos de 5

jugadores los siguientes ejercicios con baln:
1.
2.
Conduccin, pase y cambio de ritmo a

ocupar la posicin del compaero que
recibe.
Conduccin, regate, pase y cambio de ritmo
a ocupar la posicin del compaero que
recibe.
1
3.
4.
5.
Conduccin, pared, pase y cambio de ritmo

recibe.
Cambios de orientacin.
Pases rpidos al primer toque en espacio
reducido.
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intermitente. El equipo se divide en dos grupos de 10
jugadores realizando 7 repeticiones de 130 de un 5 x 5 dentro de las respectivas
reas de penalti. Al concluir cada una de las repeticiones, los grupos intercambiarn
zonas de trabajo mediante un progresivo al 95% de intensidad (190 p.p.m.),
disputndose el baln que dej el grupo anterior.

un campo de 40 x 30 metros con dos porteras grandes y sus respectivos porteros. Se
inicia con un 3 x 2 para, posteriormente, realizar un 2 x 1 atacando los que
defendan y defendiendo el jugador del tro ofensivo que ha participado el ltimo,
bien con tiro a puerta, gol o prdida de baln. Los jugadores, una vez han
participado, ocupan la zona del campo donde hayan finalizado su accin,
141
reorganizndose (detrs de las porteras) los diferentes tros ofensivos y parejas

defensivas.
3x2
2x1
3x2
15 de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan 2

repeticiones de 7 con 2 de recuperacin entre ambas repeticiones para corregir los
posibles errores. Las caractersticas tcnico tcticas de cada repeticin son las
siguientes:
REPETICIN N 1
jugador.

compaero.
Hay fuera de juego.
REPETICIN N 2
Un jugador no puede estar ms de 5
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
142
MICROCICLO N: 14
SESIN N: 2
FASE INICIAL

20 de calentamiento general con baln de forma individual y dentro de un crculo

delimitado por conos. Antes de iniciar los ejercicios, efectuar 5 de estiramientos
suaves de los grupos musculares del tren inferior por parejas. Los ejercicios a
realizar son:
4.
DISPOSICIN
5.
6.
7.
8.
9.
10.
1.
2.
3.
Conduccin de baln con el interior

pie. Circunducciones simultneas
brazos hacia delante.
Conduccin de baln con el interior
pie. Circunducciones simultneas
brazos hacia atrs.
Conduccin de baln con el exterior
pie. Elevacin vertical alternativa
brazos.
del
de
11.
12.
del
de
13.
del
de
14.
15.
Conduccin de baln con el exterior del

pie. Aproximacin y separacin de brazos
con cruce.
Balanceo de tronco.
Conduccin con los interiores. Skipping.
Conduccin
con
los
exteriores.
Contraskipping.
Dominio
de
baln.
Combinacin
alternativa en cada pierna de skipping y
contraskipping.
del pie. Accin circular de cadera de atrs
hacia delante con pierna flexionada y
viceversa.
Dominio de baln. Desplazamiento lateral.
Dominio de baln. Saltos de cabeza en
carrera frontal a uno y otro lado.
Conduccin rpida. Salida explosiva de 10
metros.
metros en carera de espalda.
metros en zig zag.
143
10
12
11
13
14
15
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 9 jugadores en medio campo. Se disputan cuatro modalidades
de 7 cada una con 30 de recuperacin entre modalidad:
a) La primera modalidad de conservacin se dedica al marcaje individual por lo que
cada jugador del equipo defensor tiene asignada una marca, pudiendo robar el
baln nicamente sobre ese jugador. No hay limitacin tcnica.
b) La segunda modalidad de conservacin se dedica al marcaje en zona por lo que
cada jugador del equipo defensor tiene asignada una zona de defensa, pudiendo
robar el baln cada vez que el baln entre en su zona. No hay limitacin tcnica.
c) La tercera modalidad de conservacin no presenta un marcaje especfico por lo
que cada jugador adopta el marcaje que crea ms conveniente. La limitacin
tcnica es de 2 toques.
d) La cuarta modalidad de conservacin es idntica a la anterior pero no se puede
hablar ni hacer indicaciones. La limitacin tcnica es de 2 toques.
144
PRIMERA MODALIDAD
SEGUNDA MODALIDAD
TERCERA MODALIDAD
CUARTA MODALIDAD

metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde se sitan dos jugadores
extremos que actan de comodn. Las condiciones del partido son:
CONDICIONES
Los comodines siempre van

con el equipo que est en tareas
ofensivas y sus funciones son
apoyar durante todo el partido el
juego de conservacin y sacar
centros al rea. El enfrentamiento
se realiza dentro del rectngulo de
juego delimitado con la premisa de
que el gol ser vlido siempre y
cuando la jugada parta desde un
centro de cualquiera de los
comodines.
FASE FINAL
145
MICROCICLO N: 14
SESIN N: 3
FASE INICIAL
30 de calentamiento especfico para la disputa de un partido de entrenamiento

dividido en varias fases:
FASE N 1

FASE N 2
6 de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, as como

de ejercicios de movilidad articular.
FASE N 3
6 destinados a la realizacin por parejas, sobre una distancia de 15 metros, de los

siguientes ejercicios dinmicos:
1.
2.
146
Ida: Elevacin vertical alternativa de

brazos. Vuelta: Aproximacin y separacin
de brazos con cruce.
Ida: Circunducciones simultneas de
brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.
Ida: Flexin lateral de tronco. Vuelta: giro

de tronco a uno y otro lado.
Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta:
Desplazamiento lateral con cruce de
piernas.
Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping.
Ida: Accin circular de cadera de atrs
hacia delante con pierna flexionada.
7.
Vuelta: Accin circular de cadera de

delante hacia atrs con pierna flexionada.
Ida: Lanzamiento frontal de la pierna
8.
Vuelta: Balanceo lateral alternativo de

Carrera de ida y vuelta a trote.
FASE N 4
3 orientados a la realizacin de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la

misma disposicin anterior pero con un pase previo al compaero de al lado:
1.
2.
3.
Skipping + salida de 10 metros.

Contraskipping + salida de 10 metros.
Saltos de cabeza + salida de 10 metros.
4.
Desplazamiento lateral + salida de 10

metros.
4
+
FASE N 5
10 consignados a la ejecucin en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20
metros.
4
147
FASE PRINCIPAL
80 de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicar en la jornada liguera.
Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan

diferentes trabajos tcnicos y fsicos como, por ejemplo, rondos, ftbol tenis, trabajo
de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisin, etc.
RONDOS
3X3
FTBOL TENIS
F. COMPENSATORIA
TIROS A PUERTA CON PRECISIN
FASE FINAL
148
MICROCICLO N: 14
SESIN N: 4
FASE INICIAL
15 de calentamiento general en grupo mediante juegos. Antes de iniciar los juegos,

realizar ejercicios de estiramiento y movilidad articular intercalando entre ellos
ejercicios bsicos de calentamiento.
JUEGOS
Formar grupos de 1, 2, 3, etc.

Dentro de un espacio reducido, cambiar el
ritmo y la direccin sin tocar al compaero.
El cortahilos.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
adelante y atrs, giro de tronco a ambos lados,
skipping, contraskipping, accin circular de
cadera de delante hacia atrs y viceversa,
lanzamiento frontal de la pierna extendida
simulando una accin de tiro, etc.
7 de trabajo de cooperacin mediante el juego el baln salva dentro de un campo

de juego de 20 x 10 metros.
149
DINMICA DEL JUEGO

Consiste en mantener la libertad cogiendo el baln antes de que el perseguidor te
la quite. Los compaeros, a travs de pases con las manos, tratan de librarse de la
persecucin del perseguidor, el cual debe alcanzar a cualquier de ellos antes de que
obtenga el baln en sus manos, ya que en posesin del baln quedan inmunes.
DESARROLLO
DISPOSICIN
FASE PRINCIPAL

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Realizar aproximadamente 12
repeticiones en total (4 de cada modalidad). El equipo se agrupa por parejas que se
enfrentan en 1 x 1 disputando el baln en juego. Tres disposiciones diferentes:
1.
Ambos en medio campo separados 10

metros:
Desde sentado, reaccionar al ver rodar el

baln que viene lanzado desde atrs.
Desde tumbado boca abajo, reaccionar al
ver salir el baln por encima de la cabeza
que viene lanzado desde atrs.
2.
Ambos detrs de la portera, cada miembro

de la pareja separado unos 10 metros:
1
Desde de pie de espaldas, reaccionar al

escuchar botar el baln.
Desde sentado de espaldas, reaccionar al
escuchar botar el baln.
3.
Un miembro de la pareja junto a la portera

y el otro en medio campo:
Desde de pie, reaccionar a la seal sonora.

Desde de pie, reaccionar al ver salir el
baln desde la mitad.
3
150

mitad de campo con una sola portera. Las caractersticas de cada uno de los
enfrentamientos son:
ENFRENTAMIENTO N 1
Se inicia con 30 de conservacin de
baln de 3 x 3 en los tres campos de 10 x 10
metros. Al finalizar el tiempo, el tro que
tenga posesin de baln en la zona 1 sale a
mxima velocidad hacia la portera para
disputar un 3 x 2 contra dos defensores que
estn situados en la frontal del rea de
penalti. Terminada la accin, saldrn los
que estn conservando en la zona 2, y
posteriormente los de la zona 3. De igual
forma se alternan las parejas defensivas.
ENFRENTAMIENTO N 2
Se inicia con 30 de conservacin de baln
de 4 x 4 en un campo de 20 x 20 metros. Al
finalizar el tiempo, ambos cuartetos salen a
mxima velocidad hacia la portera para
disputar un 6 x 4, ya que se suman al
equipo que termin con posesin de baln
dos jugadores situados en banda que hacen
funciones de extremos. Al finalizar la
accin, se alternan los jugadores de banda
mientras que los grupos que tratan de
conservan y los defensores permanecen en
sus mismas posiciones.
FASE FINAL
10 de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para
finalizar.
151
MICROCICLO N: 15
SESIN N: 1
FASE INICIAL
20 de calentamiento general dividido en 3 fases diferentes. En cada una de las fases

se ubican los siguientes ejercicios:
FASE N 1: 5
Se inicia con 5 de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo a una
FASE N 2: 5
En esta segunda fase se efectan durante 5 diversos ejercicios de estiramiento

de forma suave por parejas de los grupos musculares del tren inferior.
FASE N 3: 10
La tercera fase se dedica a realizar durante 10 ejercicios dinmicos y de

estiramiento de forma individual, utilizando una de las reas de penalti y eligiendo cada
jugador su propia direccin para la ejecucin de las acciones. Los ejercicios a realizar
son los siguientes:
1.
2.
3.
152

Balanceo de tronco.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.

otro lado.
Salida explosiva de 10 metros tras
contraskipping.
Idntico al anterior, tras skipping.
2 progresivos de 60 metros al 80%.
DISPOSICIN
EJERCICIOS
1
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
FASE PRINCIPAL
En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en funcin del
tiempo que hayan participado en el partido de competicin del fin de semana anterior.
El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron ms de 45, mientras que el grupo 2
lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45 o no fueron convocados.
GRUPO 1
10 de trabajo de resistencia aerbica para mantener la capacidad aerbica y con el

objetivo de acelerar la recuperacin. La carrera continua se efecta de forma
conjunta alrededor del campo a una intensidad del 55 % (135 p.p.m.). A los 5
cambia el sentido de la marcha.
153

CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.

metros:
DESARROLLO

1.

flexionadas.
2.
3.
154
5.

hacia ambos lados.
del suelo.
GRUPO 2

el mtodo continuo intensivo. La carrera continua tiene una intensidad del 70% (170
p.p.m.). A los 5 cambia el sentido de la marcha.

lctica mediante el mtodo intermitente. El ejercicio consiste en realizar por parejas
carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) introduciendo en cada
minuto un intervalo de 20 de carrera continua a una intensidad del 90% (180
p.p.m.). La disposicin de trabajo es la siguiente:
CARACTERSTICAS
DESARROLLO

terreno de juego por parejas alrededor del
campo manteniendo durante los periodos de
trabajo la intensidad de la carrera que se
solicita.
155
10 de trabajo de tcnica de tiro en tres postas diferentes. El conjunto de jugadores

se divide en tres grupos iguales y ocupan independientemente cada una de las
postas. El cambio de posta se efecta una vez realizados los cuatro lanzamientos en
cada una de ellas.
DINMICA DE LAS POSTAS

El jugador realiza zig-zag con baln
1 POSTA a los conos para salir de ellos y
golpear con la derecha.
DISTRIBUCIN Y DESARROLLO
El jugador realiza zig-zag a los conos

2 POSTA y golpea con la derecha e izquierda,
alternativamente, un baln esttico
situado en la frontal.
La tercera posta es idntica a la
3 POSTA primera pero los golpeos son con la
pierna izquierda.

disputan 2 repeticiones de 6 con 1 de recuperacin entre ambas repeticiones. Las
caractersticas tcnico tcticas del partido son las siguientes:
CARACTERSTICAS
DISTRIBUCIN
Consiste en meter la mayor cantidad posible de goles

valiendo el gol tanto por delante como por detrs de la
portera. Al marcar, el equipo puede mantener la posesin de
la pelota para seguir puntuando puesto que las porteras
estn separadas de las lneas de fondo unos 2 metros. No hay
limitacin tcnica.
FASE FINAL
156
MICROCICLO N: 15
SESIN N: 2
FASE INICIAL
15 de calentamiento general con baln dentro del crculo central. Los ejercicios a
realizar de forma individual son:
6.
DISPOSICIN
1.
2.
3.
4.
5.

hacia delante.
Circunducciones simultaneas de brazos
hacia atrs.

7. Dominio del baln con todas las
superficies.
8. Relevo de baln con el compaero al
escuchar el estmulo auditivo.
9. Mantener la posesin del baln y evitar
que los dems la mantengan de forma
simultnea.
10. Un baln por parejas. Unos luchan por
mantener el baln y otros tratan de robarlo.
Al escuchar el estmulo auditivo, realizar
con o sin baln una salida rpida de 10
metros hacia fuera del crculo.
Para finalizar, realizar ejercicios de
estiramientos de los msculos abductores,
gemelos, cudriceps e isquiotibiales.
10
FASE PRINCIPAL

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Distribuidos dentro del crculo central
con baln, realizar 12 repeticiones sobre una distancia de 15 metros teniendo
presente las siguientes consignas visuales y auditivas:
1.
El crculo est bordeado de conos de

colores. Al escuchar el color, todos los
jugadores debern ir a los conos del color
nombrado conduciendo el baln lo ms
rpido posible.
El crculo tiene en sus bordes exteriores 4
conos correlativamente numerados del 1 al
4. Al escuchar el nmero, todos los
jugadores debern ir al cono del nmero
2.
3.
nombrado conduciendo el baln lo ms

rpido posible.
A las dos condiciones anteriores, le puede
anteceder una accin explosiva como
skipping, contraskipping, medio giro, giro
completo, salto, etc. que debern realizar
antes de ir conduciendo lo ms rpido
posible al lugar designado.
157
30 de trabajo de cooperacin mediante el juego bisbol ftbol dentro de un

campo de 70 x 40 metros y entre dos equipos de 10 jugadores.
DINMICA DEL JUEGO

Consiste en conseguir ms carreras completas que el equipo rival siguiendo los
parmetros del bisbol, pero con la salvedad de que se batea y recibe con los pies. Para
pasar a acciones ofensivas hay que eliminar a todos los bateadores del equipo adversario
o dar 5 toques al baln sin que caiga al suelo en cualquiera de los lanzamientos del
bateador.
DESARROLLO
DISPOSICIN

DISPOSICIN
CONDICIONES
toques.
2. Es necesario completar 10 pases
consecutivos sin que el adversario
robe el baln para poder hacer
gol.
FASE FINAL
158
MICROCICLO N: 15
SESIN N: 3
FASE INICIAL

15 de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramientos y

movilidad articular. Dispuestos en crculo, realizar los siguientes ejercicios:
1.
Estiramiento de dorsales con brazos

extendidos en la vertical. 10.
Estiramiento de dorsales en la posicin
anterior pero con giro de tronco a uno y
otro lado. Mantener la posicin 10 a cada
lado.
Estiramiento de dorsales con un brazo
extendido y flexin lateral del tronco.
Mantener la posicin 10 a cada lado.
Idntico al anterior, pero con una rodilla
flexionada y apoyada sobre el suelo.
hacia delante y atrs. 10.
10.
Circunduccin de cadera. 10.
Flexin lateral de tronco. 10.
Flexin y extensin de cadera manteniendo
el cuerpo sobre la vertical y con las manos
sobre la cintura. Mantener ambas
posiciones durante 10.
Movilidad articular de rodillas: a) Flexin
extensin. b) Flexin extensin lateral a
un lado y otro. 15 en total.
Movilidad articular de tobillos: a)
Circunduccin. b) Desplazamiento lateral
de ambos pies a la vez. 15 en total.
Estiramiento de isquiotibiales. Mantener
10 con cada pierna.
Estiramiento de gemelos. Mantener 10
con cada pierna.
Estiramiento de bceps femoral. Mantener
la posicin durante 10. A partir de esa
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
posicin, realizar giro de tronco a uno y

otro lado.
Estiramiento de abductores. Mantener la
posicin durante 10. A partir de esa
posicin, realizar balanceo del cuerpo
cargando el peso del mismo en una y otra
pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se
extienden las rodillas hasta llegar a la
posicin inicial, para posteriormente volver
a repetir toda la secuencia.
posicin de piernas abiertas y tronco hacia
atrs durante 10.
Desde la posicin del ejercicio anterior,
realizar flexin de cadera hasta la
horizontal y, desde ah, efectuar flexin
lateral de tronco con brazos extendidos. Al
repetir la flexin lateral a ambos lados 3
veces, se flexionan an mas las caderas
para dirigir los brazos hacia uno de los pies.
Alcanzada esta posicin, se mantiene
durante 10 para ejecutar el estiramiento de
isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo
los brazos hacia la otra pierna.
posicin durante 10.
Estiramiento de la musculatura posterior del
muslo. Mantener la posicin durante 10.
Estiramiento de psoas. Mantener la
posicin durante 10.
Estiramiento de isquiotibiales. Mantener la
posicin durante 10.
Estiramiento de abductores y dorsales.
Mantener la posicin durante 10.
159
23. Estiramiento de abductores. Mantener cada

posicin durante 10.
24. Estiramiento de abdominales y espalda
pasando de una posicin a otra. Mantener
cada posicin durante 10. Se repite la
secuencia 2 veces.
25. Abdominales
inferiores.
Desde
cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la
columna vertebral manteniendo la posicin
durante 2. 6 repeticiones.
26. Estiramiento de gemelos. Mantener la
posicin durante 10.
27. Estiramiento de cudriceps. Mantener la
posicin durante 10.
28. Ejercicio de relajacin. Soltar piernas

durante 10.
delante con pierna flexionada muy suave.
30. Skipping con una pierna + lanzamiento
suave de la pierna al suelo. 5 repeticiones
con cada pierna.
31. Flexin extensin de rodillas. Mantener la
posicin con rodillas extendidas durante
10 para estirar isquiotibiales.
32. Realizacin de 5 progresivos de 60 metros
acabando al 80%. La vuelta al lugar de
partida se efecta andando.
10
11
14
15
17
12
13
16
18
19
21
22
23
24
25
26
27
28
160
20
29
30
31
32
FASE PRINCIPAL

abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en crculo, realizar 20
repeticiones de los siguientes ejercicios:
1.

hacia ambos lados.
extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el
tren inferior.
2.
3.
4.
5.
6.

extendidas sobre la vertical, elevar el tronco
llevando las manos a la altura de los pies.
extendidos sobre la horizontal, elevar y
piernas.
totalmente
alineados.
Realizar
el
posicin 3.
10. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y
abajo la columna vertebral manteniendo la
posicin durante 2. 6 repeticiones.
10
FASE FINAL
10 de ejercicios de estiramiento y relajacin de los grupos musculares del tren

inferior para terminar de descargar. Adems, de forma opcional, se pueden practicar
masajes con bolsas de hielo.
161
MICROCICLO N: 15
SESIN N: 4
FASE INICIAL
10 de carrera continua suave a una intensidad del 50% (120 p.p.m.) efectuando
paradas intermitentes para realizar estiramientos suaves de los grupos musculares
del tren inferior.
10 de calentamiento general por grupos con baln. El equipo se divide en dos

grupos de 10 jugadores para realizar los siguientes ejercicios:
1.
Rondo de 8 x 2 a un toque dentro de un

crculo de 10 metros de dimetro.
Dispuestos en crculo con un jugador en el
centro, realizar pases consecutivos hacia la
derecha o izquierda pasando siempre al
jugador del centro que ocupa la zona del
jugador al que pasa y viceversa.
2.
3.
4.
5.
Idntico al anterior, pero los pases se

efectan con la cabeza.
Dispuestos en crculo y agarrados de las
manos, mantener el baln sin que caiga al
suelo. Cada jugador puede dar nicamente
un toque.
Idntico al anterior, pero el grupo en
desplazamiento.
4
162
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo de cooperacin mediante un partido de baloncesto adaptado entre dos

equipos de 10 jugadores dentro de un campo de juego de 30 x 20 metros.
DINMICA DEL JUEGO
DISPOSICIN
Se trata de un partido de baloncesto adaptado

puesto que slo se puede hacer canasta alcanzando un
aro situado en el suelo que se encuentra separado de la
zona de juego unos 10 metros. Las condiciones especiales
que presenta el partido son:
Estando en posesin del baln slo se puede dar 2

pasos sin botar.
No se puede repetir pase con el mismo compaero.
Se puede tener el baln en las manos durante 3

como mximo.
Los lanzamientos dentro del rea pueden ser

interceptados en trayectoria ascendente pero nunca
en descendente.
DESARROLLO

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Realizar 12 repeticiones recorriendo
una distancia de 15 metros.
EJERCICIO
SITUACIN INICIAL
El equipo se divide en dos grupos con sus parejas
1 MODALIDAD
correspondientes (uno en cada grupo) y separados cada
Todos se sitan en el
pareja 2 metros. Cada grupo se identifica con una serie de centro desde de pie, desde
datos:
sentado y por ltimo desde
Grupo 1:
1 Blanco, Cara y Par.
tumbado.
Grupo 2:
2 Negro, Cruz e Impar.
(3 repeticiones de cada)
2 MODALIDAD
A partir de ah, en funcin del estmulo nombrado,
Todos se sitan en las
el jugador de la pareja que ha sido nombrado trata de bandas y, desde ah, trotan
reaccionar lo ms rpidamente posible para no ser hasta
el
centro
donde
alcanzado por el compaero dentro de la zona de 15 reaccionan.
metros preestablecida.
(3 repeticiones)
1
2
163

de cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuacin:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Conduccin
Pase.
Desmarque.
Pared.
Pase.
Desmarque.
Pared.
Conduccin.
Tiro.

1. Pase.
2. Desmarque.
3. Pared.
4. Conduccin.
6. Desmarque.
7. Conduccin.
8. Centro.
9. Cruce.
10. Remate.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Control y pase.
Desmarque.
Desmarque.
Pared.
Desmarque.
Conduccin.
Centro.
Cruce.
Remate.
FASE FINAL
164
MICROCICLO N: 16
SESIN N: 1
FASE INICIAL

15 de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramientos y

movilidad articular. Dispuestos en crculo, realizar los siguientes ejercicios:
1.

un lado y a otro. 15 en total.
10 con cada pierna.
con cada pierna.
otro lado.
extienden la rodilla hasta llegar a la
atrs durante 10.
Alcanzada esa posicin, se mantiene
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.

posicin durante 10.
posicin durante 10.
posicin durante 10.
Estiramiento de abductores. Mantener cada
posicin durante 10.
Estiramiento de abdominales y espalda
secuencia 2 veces.
Abdominales
inferiores.
Desde
Estiramiento de gemelos. Mantener la
posicin durante 10.
Estiramiento de cudriceps. Mantener la
posicin durante 10.
Ejercicio de relajacin. Soltar piernas
durante 10.
Skipping con una pierna + lanzamiento
con cada pierna.
165

1

3
10
12
13
14
15
16
17
18
19
21
22
11
20
23
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

166
CONDICIONES
Rondo de 5
jugadores donde
4 conservan y 1
recupera.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN
CONDICIONES
Rondo de 10
jugadores donde
8 conservan y 2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN

metros:
DESARROLLO

1.

hacia ambos lados.
tren inferior.
2.
3.
4.
5.
6.

llevando las manos a la altura de los pies.
extendidos sobre la horizontal, elevar y
piernas.
totalmente
alineados.
Realizar
el
posicin 3.
4
167
10
GRUPO 2

el mtodo continuo intensivo. La carrera continua tiene una intensidad del 70% (170
p.p.m.). A los 230 cambia el sentido de la marcha.

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos muy cortos. El
ejercicio consiste en realizar de forma individual carrera continua a una intensidad
del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irn aumentando la distancia
progresivamente, mientras que la vuelta se realiza carrera continua a una intensidad
del 50% (120 p.p.m.). La disposicin de trabajo es la siguiente:
CARACTERSTICAS
Realizar 2 repeticiones de la
secuencia completa con 130 de
Los tramos irn aumentando la

distancia de 50, 60, 70, 80 y 90
metros respectivamente.
168
DESARROLLO
20 de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las

condiciones del partido son:
CARACTERSTICAS

El partido se divide en tres mangas
de 6 con cambio de campo.
Realizar 1 de recuperacin entre
mangas.
Vence el equipo que gana 2 de las
3 mangas disputadas.
FASE FINAL

abdominales y ejercicios de estiramientos. Realizar 2 repeticiones de 20 de los
1.

del suelo.
cm. del suelo.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

169
MICROCICLO N: 16
SESIN N: 2
FASE INICIAL

12 de calentamiento general en grupo alineados a lo largo de la banda y realizando

los diversos ejercicios dinmicos en los trayectos de ida y vuelta de una banda a
otra. Al finalizar una secuencia de ejercicios y llegar a la lnea de banda, los
jugadores se paran para efectuar diferentes ejercicios de estiramiento del tren
inferior utilizando la barra. Los ejercicios dinmicos y de estiramientos a realizar
son los siguientes:
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
DISPOSICIN
13.
14.
15.
1.
2.
3.
4.
5.
hacia delante.
atrs.
170
16.
17.
18.
19.
20.

Skipping.
Contraskipping.
extendidas en esttico.
Lanzamiento
frontal
de
piernas
alternativamente, simulando una accin de
tiro.
2 progresivos llegando a alcanzar una
intensidad del 80%.
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de tcnica en grupos de 10 jugadores. Los ejercicios a realizar

durante 1 son:
1.
Tocar en esttico con el interior a ras de

suelo al primer toque.
Idntico al anterior, pero el grupo se
desplaza hacia delante.
2.
5.
6.
Tocar en esttico con el interior a ras de

suelo al primer toque pero con mayor
distancia entre los jugadores del grupo.
Con el crculo de jugadores ms abierto y
utilizando 3 balones, realizar conduccin de
unos 5 metros ms un pase al compaero,
quien controla y conduce. El pasador ocupa
el lugar del compaero que ha recibido el
pase. La conduccin vara utilizando
3.
4.
7.
8.
Tocar en esttico con la cabeza sin que

caiga el baln al suelo.
Idntico al anterior, pero con cualquiera de
las superficies de contacto.
diversas superficies como el interior, el

exterior y la planta del pie.
Idntico a la disposicin anterior. El
jugador realiza un pase al primer toque al
jugador de enfrente quien pasa al jugador
contiguo al que inici el ejercicio, haciendo
una rueda pero con los jugadores en el sitio.
Idntico al anterior, pero con mayor
distancia de pase.
171
9.
Idntico al anterior, pero con control

orientado previo, posterior pase y cambio
de ritmo al lugar del compaero que ha
realizado el pase.
10. Idntico al anterior, pero diciendo el
nombre del jugador que va a recibir el
baln.
11. Idntico al ejercicio n9, pero el jugador
que recibe hace una conduccin, una pared
con el compaero que le envi el baln y
finaliza con un pase a un nuevo compaero,
el cual sale de su posicin para realizar el

ejercicio dejando su zona libre, que la
ocupa el compaero que le dio el baln.
12. El jugador con baln realiza una pared con
un compaero, controlando de forma
orientada con cambio de ritmo hacia donde
viene el baln y finaliza con un pase a otro
compaero ms cambio de ritmo hacia
donde da el pase para ocupar el espacio
libre.

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Realizar 2
caractersticas propias de este trabajo son:
CARACTERSTICAS
Dos equipos se ubican dentro del rectngulo

de juego mientras que uno de ellos se sita por
fuera del mismo, no pudiendo entrar pero sirviendo
de apoyo a los jugadores del equipo que tiene la
posesin del baln. La limitacin tcnica es de 2
toques para los equipos de dentro y de uno para el
equipo que est fuera. La posicin del equipo que se
sita fuera se alterna cada 7.
20 de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo con las siguientes
condiciones:
10 a 2 toques y 10 a toque libre.

Para que un gol sea vlido todos los
adelantados de la mitad del campo. El gol
valdr doble si algn jugador del equipo
contrario se encuentra en la zona defensiva
del equipo que consigue marcar.
FASE FINAL
172
MICROCICLO N: 16
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.
6 destinados a la realizacin por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
173

7.
1
8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
174
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

diferentes trabajos tcnicos y fsicos, como por ejemplo: rondos, ftbol tenis, trabajo
RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
175
MICROCICLO N: 16
SESIN N: 4
FASE INICIAL
20 de calentamiento general por parejas con baln. Los ejercicios a realizar en las
trayectorias laterales tras pase al compaero de enfrente son:
7.
DISPOSICIN
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Pase
de
pecho;
circunducciones
simultneas de brazos adelante.
Pase
de
pecho;
circunducciones
simultneas de brazos atrs.
Pase de rugby; flexin lateral de tronco.
lado.
14.
15.
Pase de espalda y por debajo de las

piernas; elevacin vertical simultnea de
ambos brazos.
forma coordinada.
flexionada.
Pase con el interior; saltos de cabeza a uno
y otro lado.
explosivo en desplazamiento lateral.
Para finalizar el calentamiento, se destinan

3 para realizar diversos ejercicios de
estiramientos de los grupos musculares del tren
inferior.
10
176
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo de tcnica individual mediante juegos con la cabeza entre dos equipos
de 10 jugadores. Realizar las siguientes propuestas tcnicas:
1.
Pase de cabeza al primer toque al jugador

pivote y ocupar el ltimo lugar de la fila. 2
vueltas.
pivote y ocupar su posicin, mientras que
el jugador pivote ocupa el ltimo de la fila.
2 vueltas.
Idntico al anterior, pero el jugador que
pasa por la posicin de jugador pivote debe
dar dos toques: control ms pase. 2 vueltas.
2.
3.
4.
5.
6.

pivote y agacharse para que el compaero
que est detrs pueda golpear y as
sucesivamente con los dems jugadores. 2
vueltas.
Dos filas enfrentadas de 5 jugadores, pases
de cabeza al primer toque y cambio de fila.
2 vueltas.
Idntico al anterior, pero todos los
jugadores dan dos toques: control ms pase.
2 vueltas.

alctica mediante el mtodo de repeticiones a travs de carreras de relevo. El equipo
se divide en cuatro grupos de 5 jugadores. Realizar 2 repeticiones sobre una
distancia de 15 metros con 5 conos alineados de las siguientes modalidades:
1.
Conduccin de baln con ambas piernas en

lnea recta tanto en el trayecto de ida como
de vuelta.
2.
3.
Conduccin de baln con la pierna derecha

en zig zag en la ida y en lnea recta en la
vuelta.
Idntico al anterior, pero con la izquierda.
3
177
4.
Idntico al anterior, pero con ambas

piernas.
Conduccin de baln con la pierna derecha
en zig zag tanto en el trayecto de ida
como de vuelta.
5.
6.
Conduccin de baln con la pierna

izquierda en zig zag tanto en el trayecto
de ida como de vuelta.

un campo de 50 x 30 metros. Partiendo de un saque de puerta del defensor, disputar
inicialmente un 2 x 1 (10) y posteriormente un 3 x 2 (10).
2x1
3x2
condiciones:

Hay fuera de juego.
Por cada accin finalizada con saque de
banda, se saca un crner a favor del
equipo que est en posesin del baln.
FASE FINAL
finalizar.
178
A nivel deportivo, sus diarios se llenan de experiencias y ancdotas vividas en

su an incipiente carrera deportiva como jugadores de ftbol pasando por muchos
equipos del centro y sur de Espaa, e incluso de Estados Unidos pero, eso s, siempre
juntos, porque es esa la filosofa, idntica a la que tienen los aficionados del Liverpool
con su equipo que reza as youll never walk alone (nunca caminars solo), que les ha
permitido llevar a cabo numerosos proyectos futbolsticos que pronto vern la luz, como
el que ahora mismo tienen en sus manos.
179

internacional.
180
OBRAS DEPORTIVAS
Valencia.
Unisport.
Paidotribo.
Crdoba: IAD.
181

Europea.
Paidotribo.
Paidotribo.
Paidotribo.
Paidotribo.
Paidotribo.
Dykinson.
R.F.E.F. y U.C.L.M.
Paidotribo.
182

Paidotribo.
R.F.E.F. y U.C.L.M.
Paidotribo.
183

Martnez Roca.
Stadium.
INDE.
Nueva.
Paidotribo.
R.F.E.F. y U.C.L.M.
184

Rduga.
Paidotribo.
Barcelona: INDE.
Barcelona: INDE.
Madrid: Tutor.
185
Wancuelen.
Paidotribo.
Gymnos.
Madrid: Gymnos.
Europea.
186

Hispano Europea.
Mlaga: Unisport.
U.C.L.M.
187

59 62.
12 35.
Espaol, 86, 10, 59.
Espaol, 87, 4 8.
16.
188

Calcio, 111, 2 7.
Sport, 52, 35 39.
1, 52 53.
189

24, 20 24.
14.
190

1931.
74, 8 17.
74, 34.
191

Ftbol, 76, 34 42.
1, 29 31.
Deportivo, 1, 4 5, 2 11.
192

Ftbol, 12, 18 27.
459 472.
193
PGINAS DE INTERNET
mp/0,3039,48,218,00.html.
Gonzlez
Ruano
(1999).
Gua
de
alimentacin
del
jugador.
Htm.
/efd15/juegosm.htm.
194
Michelotti,
S.
(2000).
Teora
del
entrenamiento
deportivo.

ulos/ZOZIMO.htm.
195
VIDEOS DEPORTIVOS
196
Ttulo:
FTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRCTICO III
Autores:
Editorial:

Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59
Dep. Legal:
Primera Edicin:
Ao 2011


PRLOGO ................................................................................................................. 13
INTRODUCCIN ..................................................................................................... 15
LEYENDA .................................................................................................................. 17
2. MACROCICLO DE TEMPORADA ................................................................. 21
2.1.
2.2.
2.3.
2.4.
2.5.
2.6.
2.7.
2.8.
2.9.
2.10.
2.11.
2.12.
2.13.
2.14.
2.15.
2.16.
Microciclo n 17 .................................................................................. 33
Microciclo n 18 .................................................................................. 49
Microciclo n 19 ................................................................................. 62
Microciclo n 20 ................................................................................. 77
Microciclo n 21 ................................................................................. 89
Microciclo n 22 ................................................................................. 106
Microciclo n 23 ................................................................................. 119
Microciclo n 24 ................................................................................. 140
Microciclo n 25 ................................................................................. 154
Microciclo n 26 ................................................................................. 170
Microciclo n 27 ................................................................................. 184
Microciclo n 28 ................................................................................. 200
Microciclo n 29 ................................................................................. 215
Microciclo n 30 ................................................................................. 231
Microciclo n 31 ................................................................................. 248
Microciclo n 32 ................................................................................. 267
AUTORES .................................................................................................................. 283

BIBLIOGRAFA ....................................................................................................... 285

11
fabuloso deporte.
12

13

14

exponemos.
como:

ejercicio?...
psicolgico?.
individual?...
15

tobillo?...
Etc.

16

precisa.

sin baln
con baln
Portero
defensivo
Jugador
defensivo

ofensivo
defensivo
Portero
ofensivo
Distribucin
numrica
Conduccin de
baln
Movimiento
ofensivo
Movimiento
defensivo
Pase
Repliegue
Regate
Remate o tiro
Salida y final
del ejercicio
17
Portera
grande
Portera
pequea
Portera de
planchas
Red de
ftbol tenis
Cono
Pica horizontal
Pica vertical
Pica vertical
Valla
Aro
Baln
Orden de las
acciones
Postas circuito
Goma elstica
Banco
Colchoneta
Campo de baloncesto
Campo de bisbol
18
Campo de balonmano
Campo de golf
Campo de rugby
Vista frontal 1
(frente)
Vista frontal 2
(espalda)
Campo de ftbol

Vista de perfil
derecha
Vista de perfil
izquierda


de baln 1
de baln 2
de baln 3
19
20
las estructuras de planificacin en el macrociclo de temporada competitiva, puesto que
nos ayudar a una mejor comprensin e interpretacin de las diferentes sesiones de cada
microciclo.

Debemos conocer que este macrociclo de temporada competitiva abarca desde

finales de la cuarta semana de septiembre hasta la ltima semana de mayo,
comprendiendo los periodos competitivos I y II y el periodo regenerativo. El periodo
competitivo I engloba en su totalidad un ciclo ATR de 12 semanas de duracin,
distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde la ltima semana de
septiembre hasta la segunda de diciembre. Consta de una secuencia de microciclos casi
fija que se repite cada cuatro semanas, como es la formada por un primer microciclo de
ajuste, seguido de uno de impacto, continuado con uno de carga y concluyendo con uno
de recuperacin.
Por otro lado, el periodo regenerativo comprende un mesociclo de acumulacin
de 4 microciclos de duracin que se alarga desde la tercera semana de diciembre hasta
21
la segunda semana de enero, jugndose un total de 2 encuentros oficiales. La secuencia

de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e impacto.
Por ltimo, el periodo competitivo II abarca desde la tercera semana de enero
hasta la ltima semana de mayo celebrndose un total de 20 partidos, uno por cada
semana. Acoge una distribucin de mesociclos formada por 4 microciclos de
transformacin, 4 microciclos de realizacin y un ciclo ATR de 4 microciclos por
mesociclo.
En referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas las semanas, a
excepcin de la ltima de diciembre y la primera de enero, tienen un bloque comn de
entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se distribuyen los das
lunes, mircoles, jueves y viernes.
microciclos de la temporada competitiva sera la siguiente:
22

23
Mencin especial debemos realizar del trabajo especfico de potencia aerbica

que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste en realizar en 20
sesiones diferentes, colocadas estratgicamente a lo largo de este macrociclo, 2
repeticiones de 4 de carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) con 2 de
recuperacin entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al mtodo intervlico
tiene el objetivo de mejorar la resistencia aerbica con el fin de mantener constante
durante toda la temporada los niveles ptimos de potencia aerbica, siendo considerado
por nosotros este parmetro como el cimiento fsico donde se apoyan los jugadores para
efectuar los esfuerzos especficos de este deporte. La siguiente tabla muestra con
claridad la ubicacin de cada una de estas sesiones:
A continuacin les mostramos los cuadros sinpticos de los diecisis primeros

microciclos que componen la temporada competitiva, los cuales recogen las
manifestaciones de las distintas capacidades fsicas trabajadas en cada una de las
sesiones, el tiempo empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesin,
etc.
24
25
26
27
28
29
30
31

sesiones pertenecientes a los diecisis primeros microciclos de las treinta y seis semanas
que constituyen el macrociclo de temporada competitiva, as como las correspondientes
ilustraciones de los distintos ejercicios.
32
MICROCICLO N: 17
SESIN N: 1
FASE INICIAL

20 de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien

diferenciadas. La primera fase se destina a la realizacin de forma alternativa de
ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza
resistencia para el fortalecimiento de la musculatura superior y de fuerza
compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales y lumbares. Los
ejercicios a realizar de forma individual son:
1.
Tendido boca arriba, apoyar las piernas

flexionadas sobre la pared para estirar
sleos. 20.
extendidas y juntas sobre la pared para
estirar isquiotibiales. 20.
extendidas y separadas sobre la pared para
estirar abductores. 20.
Tumbado boca arriba, elevar en la vertical
las piernas extendidas. 30 repeticiones.
Tumbado boca arriba, flexionar las piernas
extendidas situadas sobre la vertical a la vez
que se eleva y desciende el tronco unos 20
cm. del suelo. 30 repeticiones.
Secuencia de abdominales: Oblicuos
(tumbado boca arriba, con las manos
entrelazadas sobre el pecho y piernas
semiflexionadas, apoyadas sobre el suelo,
elevar el tronco unos 20 cm. dirigiendo el
codo derecho a la rodilla izquierda) +
Superior (tumbado boca arriba, con las
manos entrelazadas sobre el pecho y
piernas semiflexionadas, apoyadas sobre el
suelo, elevar y descender el tronco unos 20
cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado boca
arriba, con las manos entrelazadas sobre el
pecho y piernas semiflexionadas, apoyadas
sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm.
del suelo dirigiendo el codo izquierdo a la
rodilla derecha). 10 repeticiones globales.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
Idntico al anterior, pero con las piernas

extendidas sobre el suelo. 10 repeticiones
globales.
Estiramiento de abdominales. 10.
Tumbado boca abajo y manos apoyadas en
el suelo, extender brazos y curvar la
columna vertebral hacia atrs.
Estiramiento de espalda. 10. Tumbado
boca abajo con rodillas flexionadas y
brazos extendidos.
Fondos de brazos con piernas abiertas a la
altura de los hombros. 15 repeticiones.
Estiramiento de trceps. 10 cada brazo.
Fondos invertido de brazos trabajando
trceps, con las piernas extendidas y con los
talones apoyados sobre el suelo. 10
repeticiones.
Estiramiento de pectorales. 10.
entrelazadas sobre la nuca, elevar y
descender el tronco. 15 repeticiones.
Secuencia de lumbares: Oblicuos (tumbado
boca abajo, con las manos entrelazadas
sobre la nuca, elevar y descender el tronco
hacia el lado derecho) + Frontales (tumbado
sobre la nuca, elevar y descender el tronco)
+ Oblicuos (tumbado boca abajo, con las
manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y
descender el tronco hacia el lado izquierdo).
5 repeticiones globales.
33

delante con el cuerpo agrupado. 5
repeticiones.
1
17. Estiramiento de abductores. 20.

18. Estiramientos de abductores y glteos. 20.
11
12
10
13
14
15
16
17
18
La segunda fase del calentamiento va orientada a la realizacin de ejercicios

dinmicos yendo desde la banda a la mitad del medio campo (sobre unos 30 metros).
Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIN
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.
34

adelante.
atrs.
14.
15.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
tiempo que haya participado en el partido de competicin del fin de semana anterior. El
grupo 1 lo forman los jugadores que participaron ms de 45, mientras que el grupo 2 lo
constituyen los jugadores que jugaron menos de 45 o no fueron convocados.
GRUPO 1
15 de trabajo tcnico mediante rondos de 10 jugadores en un campo de 15 x 10

metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:
CONDICIONES
El equipo se organiza en 4 parejas para disputar
un 6 x 2 situndose los jugadores que conservan sobre los
6 conos establecidos en el rectngulo, sin poderse mover,
a excepcin de cuando exista un pase entre jugadores
que ocupan las partes extremas del rectngulo, donde
existir la obligatoriedad de que los dos jugadores que
ocupan posiciones centrales intercambien sus posiciones
con la pareja de jugadores que realiz el pase. La
limitacin tcnica es de un toque por jugador.
DISPOSICIN
30 de trabajo de tcnica por parejas mediante un campeonato de ftbol voley en

un campo de 10 x 5 metros:
DESARROLLO
35
GRUPO 2

mediante el mtodo continuo extensivo con una repeticin de 9 ms 1 de

CONDICIONES
DISPOSICIN
10 de trabajo de tcnica de centro y remate en tres postas diferentes. El conjunto de

jugadores se divide en parejas para ejecutar las siguientes acciones combinadas:
36

El jugador realiza un pase ms
1 POSTA desplazamiento en zig zag a 5
conos ms remate del centro
proveniente desde la banda. 4
repeticiones.
Idntico al anterior, pero el jugador
2 POSTA realiza desplazamiento en zig zag
de espalda. 4 repeticiones.
Idntico a la posta n2, pero el
3 POSTA jugador realiza desplazamiento en
zig zag en carrera lateral. 4
repeticiones.

CARACTERSTICAS

mangas.
FASE FINAL

1.

del suelo.
cm. del suelo.
2.
3.
4.
5.

Al finalizar, se efectan los ejercicios de

estiramientos.
37
MICROCICLO N: 17
SESIN N: 2
FASE INICIAL

FASE N 1: 10

FASE N 2: 5
sobre una distancia de 20 metros marcadas por picas, los siguientes ejercicios dinmicos
1.
2.
3.
4.

de brazos atrs.
en zig zag.
5.
6.
7.
DISPOSICIN
38

FASE N 3: 5

ejercicios de estiramientos:
DISPOSICIN
FASE N 4: 5
Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposicin de la fase n2 para

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Skipping.
Contraskipping.
Tndem vertical.
delante.
zag.
DISPOSICIN
9.
10.
11.
12.
13.
14.

zag + parada.
39
12
10
13
11
14
FASE PRINCIPAL
60 destinados a la evaluacin de la velocidad aerbica mxima, el consumo

mximo de oxgeno, la fuerza explosiva y explosivo elstica, la potencia
anaerbica alctica, el tiempo de reaccin, la capacidad de aceleracin, la velocidad
lanzada y la capacidad de ejecutar movimientos complejos de forma rpida y precisa
de cada jugador mediante la realizacin de cinco tests.
TEST N 1
TEST DE ABALAKOV
TEST N 2
BATERA DE BOSCO
40
TEST N 3
TEST DE 30 METROS
TEST N 4
TEST DE HARROW MODIFICADO

TEST N 5
TEST DE GACON INTERMITENTE
FASE FINAL
41
MICROCICLO N: 17
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2
6 de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, as como

FASE N 3
1.
2.
42

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE PRINCIPAL

segunda repeticin, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 1 Secuencia del
trabajo especfico de potencia aerbica.
1 REPETICIN
2 REPETICIN
43
60 de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicar en la jornada liguera. Se

disputan 2 partes de 30.

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
44
MICROCICLO N: 17
SESIN N: 4
FASE INICIAL
5 estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior y movilidad

articular de las diferentes articulaciones. La disposicin del grupo es en crculo.
15 de calentamiento general con baln. El equipo se divide en dos grupos iguales

de 11 jugadores situndose independientemente cada grupo en dos crculos de 10
metros separados entre s unos 15 metros de largo. El grupo de jugadores que
conducen el baln realizan ejercicios especficos mientras que el grupo sin baln
realiza ejercicios generales de calentamiento. Al finalizar el ejercicio se pasa el
baln a un jugador del grupo contrario intercambindose los papeles. Los ejercicios
a realizar son los siguientes:
DISPOSICIN
EJERCICIOS SIN BALN

Carrera continua suave.
adelante.
atrs.
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
12. Lanzamiento
frontal
de
pierna
tiro.
13. Saltos de cabeza a uno y otro lado.
18. Salida explosiva hacia el espacio libre.
1.
2.
EJERCICIOS CON BALN

19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
Dominio de baln con el pie derecho.

Dominio de baln con el pie izquierdo.
Dominio de baln con ambos pies.
Conduccin con la planta del pie.
Conduccin con el interior.
Conduccin con el exterior.
Conduccin alternativa de interior y
exterior.
26. Regates y fintas.
27. Robar y evitar que te roben el baln.
28. Intercambio de baln con los jugadores del
mismo grupo.
45
TIPOS DE PASE
30. Pase largo sin que bote dentro de la zona

intermedia.
29. Pase con el interior a ras de suelo.

1
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
FASE PRINCIPAL
46
10 de trabajo de velocidad de desplazamiento y velocidad de reaccin para

desarrollar la potencia anaerbica alctica mediante el mtodo de repeticiones.
Realizar 12 repeticiones de 15 metros de distancia como mximo agrupados en 2
series de 6 repeticiones con 2 de recuperacin entre ambas series. El equipo se
alinea de forma individual a lo largo de las lneas que establecen los conos de
colores. Partiendo de diferentes situaciones iniciales como sentados, de pie,
tumbados boca abajo, etc. los jugadores reaccionan al color nombrado, yendo lo ms
rpido posible a la lnea que establecen los conos de dicho color. A medida que
avanza el ejercicio se pueden encadenar varios estmulos visuales pero sin pasar de
una distancia aproximada de 15 metros. Entre las lneas de conos de colores existe
una separacin de 7 metros.
DISPOSICIN
POSICIONES INICIALES

combinadas ofensivas de 6 con 1 de recuperacin entre ellas, intentando
contrarrestar el fuera juego del equipo adversario:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Desmarque.
Pase.
Pared.
Cambio de ritmo.
Pase.
Conduccin.
Centro.
Cruce.
Remate.

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Pase.
Pase de cara.
Pared en profundidad.
Cambio de ritmo.
Conduccin.
Centro.
Cruce.
Remate.
47

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Pase.
Conduccin.
Pase.
Cambio de ritmo.
Pared.
Desmarque.
Pase.
Cambio de ritmo.
Pared.
Tiro o 1 x 1.

mangas de 7 con 1 de recuperacin entre ambas. El equipo que gane las dos
mangas ser el campen, pero en caso de empate se tirarn 3 penaltis por equipo
para dilucidar el ganador. Las caractersticas tcnico tcticas de cada repeticin
son las siguientes:
REPETICIN N 1
jugador.
Hay fuera de juego.

REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
48
finalizar.
MICROCICLO N: 18
SESIN N: 1
FASE INICIAL

5 de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior con el equipo
dispuesto en crculo.
DISPOSICIN
10 de calentamiento general por parejas realizando sobre una distancia de 15

metros tanto en los trayectos de ida como en los de vuelta los siguientes ejercicios:
DISPOSICIN
1.
2.

adelante.
atrs.
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
49

15.
16.
17.
18.

Saltos de cabeza con uno y otro pie.
10
11
12
13
14
15
16
17
18
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos en forma de
pirmide estndar. Las distancias se realizan a una intensidad que flucta entre el 90
y el 100%. La recuperacin entre cada repeticin debe permitir salir al jugador con
una frecuencia cardiaca igual a 100 p.p.m. La pirmide a realizar es la siguiente:
BLOQUE INICIAL
PIRMIDE ESTNDAR
4 repeticin de 300 metros al 90% (3 aprox.)

2 repeticin de 200 metros al 95% (3 aprox.)
1 repeticin de 100 metros al 100% .
50


lctica mediante el mtodo intervlico intensivo de intervalos cortos y a travs de un
circuito de entradas sucesivas. Todas las zonas de trabajo del circuito tienen carcter
tcnico y tras su ejecucin se aplica un cambio de ritmo al 90% de intensidad hasta
el inicio de la siguiente zona de trabajo, donde se recupera. Las diferentes
ejecuciones tcnicas de las distintas zonas de trabajo del circuito son:
ACCIONES TCNICAS
DISPOSICIN
1. Conduccin en zig zag,

pase y cambio de ritmo.
2. Conduccin en zig zag,
cambio de orientacin y
cambio de ritmo.
3. Control, pase frontal, pared y
cambio de ritmo.
4. Pared, cambio de orientacin
y cambio de ritmo.
5. Control, pase a banda y
cambio de ritmo.
6. Control, centro y cambio de
ritmo.
7. Remate y cambio de ritmo.

FASE FINAL

abductores aductores de forma individual con baln. Realizar 2 series de 10
1.

piernas, apretar con la pierna izquierda
hacia abajo el baln durante 3.
piernas, apretar con la pierna derecha hacia
abajo el baln durante 3.
extendidas en la horizontal y sujetando un
2.
3.
4.
5.

durante 3.
durante 3.
Sentado, con piernas flexionadas y
sujetando un baln, apretar con ambas
piernas el baln durante 3.
4
51
MICROCICLO N: 18
SESIN N: 2
FASE INICIAL

8 destinados a la realizacin de ejercicios de movilidad y de estiramientos suaves

de los grupos musculares del tren inferior con el equipo dispuesto en crculo.
FASE PRINCIPAL
1.
2.
3.
4.
5.
6.
52
20 de trabajo de tcnica por grupos de 4 jugadores. Los ejercicios con baln a

realizar durante 2 cada uno aproximadamente son los siguientes:
Control y pase lateral al compaero
contiguo. Dos balones en juego.
Situados en rombo, control y pase diagonal
al compaero de enfrente. Dos balones en
juego.
Idntico al anterior, pero quien recibe el pase
hace un desmarque de apoyo y toca de
primera para luego volver a retroceder al
lugar de inicio. Dos balones en juego.
Pase al jugador de enfrente quien toca a la
primera al jugador de la izquierda, el cual
vuelve a pasar al jugador de enfrente para
que toque de primera al jugador de la
izquierda y, as sucesivamente.
Idntico al anterior, pero los dos que estaban
estticos van tambin a apoyar.
Pase frontal al jugador de enfrente quien
recibe, controla y da un pase al jugador de la
derecha quien se la devuelve a la primera,
para despus este mismo jugador controlar y
pasar al jugador que tiene a la izquierda,
quien toca de nuevo a la primera. Una vez
recibido, se repite el ejercicio con el otro
jugador. Posteriormente se cambian los
jugadores que hacen de pivote.
7.
Toque libre entre los cuatro pero dos deben

pasar a un toque y los otros dos a dos toques.
8. Idntico al anterior, pero todos a un toque.
9. Dispuestos en fila, un jugador ms exterior
realiza una pared en progresin con los
jugadores ms centrados y un posterior pase
al jugador ms alejado. Luego, vuelve a su
sitio a mxima velocidad. A los 2 cambio
de posicin.
10. Idntico al anterior, pero en vez de ir en
progresin toca a los del centro, quienes se
desmarcan a un lado para controlar, girar y
seguir abriendo hacia el lado contrario. Los
jugadores ms externos se quedan estticos.
11. El jugador exterior conduce, regatea y
cambia de orientacin al ltimo jugador. Los
jugadores que han intervenido en el pase y la
oposicin cambian de posicin.
12. Pase del jugador ms extremo al segundo
jugador centrado quien de primera toca de
cara al segundo jugador centrado, el cual
controla y pasa al jugador extremo del lado
contrario.
10
11
12

53
1 REPETICIN
2 REPETICIN

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con cuatro
porteras pequeas situadas en las esquinas del campo. Realizar 3 repeticiones de 7
con 2 de recuperacin entre cada repeticin que sirve para hidratarse. El objetivo de
los equipos debe ser dar 7 pases de forma consecutiva sin que intercepte el baln el
equipo adversario, para seguidamente hacer gol en cualquiera de las 4 porteras. Se
obtiene un punto tanto por cada gol conseguido como por dar siete pases
consecutivos. Cada repeticin presenta una limitacin tcnica diferente,
concretamente:
DISPOSICIN
1 REPETICIN
2 toques
2 REPETICIN
3 REPETICIN
Toque libre
25 de partido entre tres equipos de 7 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con

rotaciones sucesivas. Se juega bajo la modalidad de rey de pista.
DISPOSICIN
CONDICIONES
Los partidos son a 5 ganando el equipo
que en ese tiempo vaya por delante en el
marcador o consiga primero dos goles. En caso
de empate en alguna de las mangas, cada
equipo lanzar un penalti para dilucidar quin
gana y quin sigue jugando. Vencer el equipo
que en el cmputo global haya ganado ms
partidos.
FASE FINAL
54
MICROCICLO N: 18
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
55
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
56
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
57
MICROCICLO N: 18
SESIN N: 4
FASE INICIAL
20 de calentamiento general con un baln. Los ejercicios a desarrollar entre cono y

cono, previo pase al compaero de la fila de al lado, son los siguientes:
7.
DISPOSICIN
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Pase
de
pecho;
circunducciones
Pase
de
pecho;
circunducciones
lado.
14.
15.

ambos brazos.
forma coordinada.
flexionada.
y otro lado.
Para finalizar el calentamiento, se

destinan 3 para realizar diversos ejercicios de
estiramientos de los grupos musculares del tren
inferior.
10
58
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
12 de trabajo tcnico mediante rondos de 10 jugadores en un crculo de juego de 10

metros. Se disputan dos modalidades diferentes de 6. Las condiciones de cada una
de las modalidades son las siguientes:
CONDICIONES
DISPOSICIN
Rondo de 10
jugadores donde
8 conservan y 2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
2.
DISPOSICIN

recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en 2 grupos iguales y se
disponen en filas separados unos 10 metros, reaccionando una vez que realizan el
pase lateral, el cual se efectuar de tres formas diferentes y en posiciones iniciales
distintas:
DISPOSICIN
1.
CONDICIONES
Rondo de 10
jugadores donde
8 conservan y 2
recuperan
pero
uno de ellos es un
comodn.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
Desde sentado y enfrentado al compaero,

pase de pecho con las manos.
Desde sentado y de espalda al compaero,
pase hacia atrs con las manos.
3.
Desde sentado y enfrentado al compaero,

pase de pecho con las manos.
4. Desde de pie y de espalda al compaero,
pase hacia atrs con las manos.
5. Tumbado boca abajo y enfrentado al
compaero, pase a ras de suelo con las
manos.
6. Tumbado boca abajo y de espalda al
compaero, pase elevado hacia atrs.
7. Desde de pie, control con la planta del pie y
pase con los interiores.
8. Desde de pie, control con la planta del pie y
pase con los interiores.
9. Desde de pie, pase con los interiores al
primer toque.
10. Desde de pie, pase de cabeza al primer
toque.
59
40 de trabajo tcnico tctico por parejas mediante la realizacin de ocho acciones

combinadas ofensivas de 5, las cuales son:
1.
Conduccin de 15 metros hasta llegar al

cono del borde del rea donde realiza una
salida con el exterior con cambio de ritmo
para tirar a puerta con la derecha. Al
realizarlo en un lado, se cambia de fila.
2.
1 ACCIN COMBINADA
3.
Pase al compaero que se sita de espalda a

portera y sobre el ltimo cono cerca del
rea, el cual realiza una pared al primer
toque hacia la derecha para efectuar un tiro
a puerta con la pierna derecha. Al disparar
ocupa el lugar del compaero que realiz la
pared, para ser ahora el jugador que hace la
pared. Realizado el tiro y la posterior pared,
cambia de fila.
3 ACCIN COMBINADA
60
Conduccin de 15 metros hasta llegar al

cono del borde del rea donde realiza una
salida con el interior con cambio de ritmo
para tirar a puerta con la izquierda. Al
realizarlo en un lado, se cambia de fila.
2 ACCIN COMBINADA
4.
Pase al compaero que se sita de espalda a

portera y sobre el ltimo cono cerca del
rea, el cual realiza una pared al primer
toque hacia la izquierda para efectuar un
tiro a puerta con la pierna izquierda. Al
finalizar, ocupa el lugar del compaero que
realiz la pared para ser ahora el jugador
que hace la pared. Realizado el tiro y la
posterior pared, cambia de fila.
4 ACCIN COMBINADA
5.
Conduccin en diagonal hacia el cono con

cruce del compaero de la fila opuesta por
detrs, para que cuando llegue casi a la
altura el compaero que conduce, ste
efectu un pase lateral para que el
compaero tire a puerta con la pierna de
fuera. Se cambia de fila y de funciones,
6.
justo cuando haya golpeado una vez con

cada pierna.
Conduccin en diagonal hacia el cono con
cruce
del
compaero
por
detrs
dirigindose a la banda, para centrar el
baln que ha recibido del jugador que
conduca, el cual cambiar el ritmo para
rematar el centro.
5 ACCIN COMBINADA
7.
8.
6 ACCIN COMBINADA
Pase diagonal al compaero situado en el

cono opuesto y de espaldas a portera, para
que realice una pared por dentro y efectu
un tiro a puerta desde la frontal con una y
otra pierna alternativamente.
Pase diagonal al jugador que se ha
desmarcado hacia el centro y que proviene
desde el cono situado en frente para que
realice una pared. Al recibir vuelve a
efectuar una nueva pared con el compaero

que est en prolongacin de esa diagonal,
terminando la accin con un tiro a puerta
final. El jugador que realiza el tiro ocupa el
cono de enfrente de donde sali, el que
realiz la primera pared ocupa su lugar en
la fila opuesta a la que sali y el que realiz
la segunda pared es el que realiza ahora la
pared en primer lugar.
7 ACCIN COMBINADA
8 ACCIN COMBINADA
FASE FINAL
61
MICROCICLO N: 19
SESIN N: 1
FASE INICIAL

20 de calentamiento general. Los primeros 12 van orientados a efectuar en esttico

de forma individual y dispuestos en crculo los siguientes ejercicios:
1.
13. Estiramiento de abductores.

14. Estiramiento de abductores. Mantener la
atrs durante 10.
15. Desde la posicin del ejercicio anterior,
horizontal y desde ah, efectuar flexin
16. Abdominales superiores. Tumbado boca
arriba, con piernas flexionadas, elevar y
descender el tronco tocando con las manos
los talones. 20 repeticiones.
17. Estiramiento de bceps femorales. Desde
sentado con piernas abiertas, flexionar las
caderas cogiendo cada pie con la mano
correspondiente.
18. Idntico al anterior, pero dirigiendo el
cuerpo hacia una de las piernas y
consecuentemente cogiendo un pie con las
dos manos. Mantener la posicin durante
10 en cada pierna.
19. Idntico al n 17, pero con las piernas
juntas.
20. Rodar hacia atrs y delante con el cuerpo
agrupado.
arriba, con manos entrelazadas en la nuca y
piernas semiflexionadas y apoyadas sobre

2. Estiramiento de dorsales en la misma
posicin anterior pero con giro de tronco a
uno y otro lado. Mantener la posicin 10 a
cada lado.
3. Estiramiento de dorsales con un brazo
hacia delante y atrs.
6. Flexin lateral de tronco
7. Movilidad articular de rodillas: a) Flexin
un lado y a otro.
8. Movilidad articular de tobillos: a)
de ambos pies a la vez.
9. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener
10 con cada pierna.
10. Estiramiento de gemelos. Mantener 10
con cada pierna.
11. Estiramiento de bceps femoral. Mantener
posicin, se realizan giros de tronco a uno y
otro lado.
posicin, se realizan balanceos del cuerpo
62
22.
23.
24.
25.
26.
el suelo, elevar y descender el tronco unos

20 cm. del suelo. 20 repeticiones.
posicin durante 10.
posicin durante 10.
Abdominales oblicuos. Tumbado lateral al
suelo con piernas extendidas, elevar unos
20 cm. del suelo el tren inferior. 10
repeticiones a cada lado.
Estiramiento de glteos. Mantener la
posicin durante 10 a cada lado.
Abdominales oblicuos e inferiores. Desde
la posicin del ejercicio anterior, balancear
el tren inferior con piernas flexionadas. 20
repeticiones.
27. Abdominales inferiores. Tumbado boca

arriba, con las manos cruzadas por detrs de
la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas
en el suelo, elevar y descender las caderas
unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y
los muslos totalmente alineados. Realizar el
posicin 3.
posicin durante 10.
secuencia 2 veces.
durante 10.
10
11
12
13
14
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
15
16
30
63
Con la misma disposicin anterior pero ya dentro del crculo, realizar durante 8
y sin chocar con el compaero los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
4.
5.
Skipping.
Contraskipping.
6.
7.
8.
9.
Juego: dar y evitar ser dado en los glteos.

Juego: formar grupos en funcin del
nmero mencionado.
Juego: el tula, pero debe dar antes de ser
libre a tres perseguidos de forma
consecutiva.
Juego: cortahilos.
12 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos en un campo de 30 x 20 metros.

El equipo se divide en tres grupos: dos de 7 jugadores y uno de 5 jugadores. Los tres
grupos se sitan independientemente en un cuadrado de 5 x 5 metros y separados
entre s unos 10 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2
a 2 toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque. Las
caractersticas del rondo a partir de esa disposicin es la siguiente:
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN
El ejercicio consiste en que la primera

pareja defensiva que robe el baln de cualquiera
de los dos rondos, obliga al que perdi el baln y
al que realiz el pase anterior al robo, a correr a
una intensidad del 80% al grupo que tiene 5
jugadores para iniciar con ellos en misin
defensiva un rondo con las mismas condiciones
anteriores, mientras que el grupo de 7 jugadores
que se queda en 5 realizar pases al primer
toque hasta que llegue una nueva pareja
defensiva.
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1
64

DESARROLLO

abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en crculo, realizar 2 series
de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:
1.

flexionadas.
Tumbado boca arriba, elevar y descender
las caderas del suelo con las piernas
flexionadas.
extendidas sobre la vertical.
incorporando los brazos. Al terminar
cambio de lado.
entrelazada en la nuca y con una pierna
semiflexionada apoyada al suelo y la otra
cruzada sobre sta, elevar el tronco tocando
con el codo izquierdo la rodilla derecha y
viceversa.
2.
3.
4.
5.
6.

izquierdo.
7. Tumbado boca arriba, con las piernas
tocando con las manos las punteras de los
pies.
9. Tumbado boca abajo, elevar y descender
el mismo movimiento pero con brazo
el tronco.
10
8 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior por parejas.

GRUPO 2

lctica mediante el mtodo equivalente con intervalos cortos. Cada jugador realiza
en su puesto especifico 6 repeticiones del ejercicio a la mxima intensidad ms un
65
repliegue a mitad del campo a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperacin
debe permitir salir en cada repeticin a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar
por tros de forma simultnea es el siguiente:
DISPOSICIN
A. Pase a jugador B + saltos verticales con

pies juntos a 6 vallas pequeas + carrera de
ida y vuelta a dos conos separados entre s 2
metros + desmarque y bsqueda de remate
+ repliegue.
B. Control y pase a jugador C + skipping sobre
conos en una distancia de 6 metros +
carrera aleatoria de ida vuelta tocando cada
uno de los cuatro conos que forman el
rombo + desmarque y bsqueda de remate
+ repliegue.
C. Carrera en zig zag a 4 picas + control +
conduccin sobre 4 picas dispuestas en
diagonal + centro + repliegue.
EJERCICIOS
12 de trabajo fuerza especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza

explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes. Los jugadores del equipo se
dividen en dos grupos iguales y trabajan por parejas colocndose cada jugador en
una posta diferente. El trabajo consiste en realizar una serie de ejercicios de forma
consecutiva y a la mxima velocidad para terminar disputando con el compaero un
1 x 1 durante 15 como mximo. Se efectan 3 repeticiones de cada posta, haciendo
un total de 6 repeticiones. La disposicin y los ejercicios de cada una de las postas
es la siguiente:
66
DISPOSICIN
EJERCICIOS
A. 3 saltos laterales consecutivos a una valla
de altura media + carrera de ida y vuelta a
dos conos separados una distancia de 3
metros + 3 saltos laterales consecutivos a
una valla de altura media + 1x1.
B. Carrera en zig zag de ida y vuelta a 3
picas + 6 saltos (3 de ida y 3 de vuelta)
verticales a tres vallas de altura media +
1x1.

CARACTERSTICAS

campo.
Realizar
1
de
recuperacin entre mangas.
FASE FINAL

1.

del suelo.
cm. del suelo.
2.
3.
4.
5.


estiramientos.
67
MICROCICLO N: 19
SESIN N: 2
FASE INICIAL

15 de calentamiento general de forma individual conduciendo el baln dentro de un

campo de 30 x 20 metros eligiendo cada jugador su propia direccin para la
ejecucin de los ejercicios, los cuales son los siguientes:
DISPOSICIN
9.
2 salidas explosivas de 5 metros al 100%

conduciendo el baln.
10. 2 progresivos de 60 metros al 80% saliendo
fuera del rectngulo conduciendo el baln.
EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
EJERCICIOS CON BALN

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
68
Conduccin con los interiores dando

lateralidad.
Conduccin con los exteriores dando
lateralidad.
Conduccin con las plantas de los pies
dando lateralidad.
Conduccin realizando regates alternos,
como por ejemplo bicicletas, fintas, etc.
Dominio de baln utilizando nicamente
los empeines.
Dominio de baln utilizando nicamente
los muslos.
Dominio de baln utilizando nicamente la
cabeza.
Dominio de baln utilizando todas las
superficies de contacto.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

Balanceo de tronco sujetando el baln.
Circunduccin de cadera sujetando el
baln.
otro lado.
2 salidas explosivas de 10 metros tras
skipping.
2 salidas explosivas de 10 metros tras
contraskipping.
10
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con dos porteras
situadas en cada una de las lneas de fondo del campo con sus respectivos porteros.
69
El ejercicio consiste en realizar la conservacin de baln en un cuadrado dentro del

terreno de juego (50 x 50 metros), para posteriormente y una vez conseguido dar 7
pases consecutivos, atacar la portera del equipo adversario con el objetivo de
conseguir gol.
CARACTERSTICAS
La limitacin tcnica es de
2 toques en la conservacin
de baln, mientras que de
toque libre cuando el
equipo se dispone a atacar
para hacer gol una vez
dado
los
7
pases
consecutivos.
Se efectan dos mangas de

9 con 2 de recuperacin
entre ellas. Se cambia de
campo en la 2 repeticin.
20 de partido entre dos equipos en un campo de 80 x 50 metros. Las premisas son:

CONDICIONES
El campo se encuentra dividido en 3 zonas de juego: defensiva (defensas), creativa
(centrocampistas) y ofensiva (delanteros). Los jugadores ubicados en las distintas
zonas no podrn salir de las mismas, a excepcin de los centrocampistas que pueden
entrar en la zona defensiva del equipo adversario siempre y cuando tengan el baln.
Para poder avanzar de una zona a otra con posesin del baln, hay que dar ms de 5
pases consecutivos en la zona defensiva y creativa, mientras que en la de finalizacin
no hay condicin de pases.
CARACTERSTICAS
La limitacin tcnica en
zona defensiva y creativa es
de 2 toques, mientras que
en la zona de finalizacin es
de toque libre.

FASE FINAL
70
MICROCICLO N: 19
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
71
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
72
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
73
MICROCICLO N: 19
SESIN N: 4
FASE INICIAL

a realizar desplazndose alrededor de los conos en ambos sentidos son:
ORGANIZACIN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

adelante.
atrs.
cruce.
Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
16. Todos dentro del crculo, realizar skipping
ms salida explosiva de 10 metros.
17. Todos dentro del crculo, realizar
contraskipping ms salida explosiva de 10
metros.
18. Todos dentro del crculo, realizar saltos de
cabeza ms salida explosiva de 10 metros.
19. Dentro del crculo, formar grupos de 2, 3...
20. Dentro del crculo, tocar y evitar que te
toquen la espalda.
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
74
Posteriormente, realizar ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del

tren inferior.
FASE PRINCIPAL

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Realizar 12 repeticiones (4 de cada
modalidad) recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se agrupa por parejas
enfrentndose a ver quin reacciona ms rpido al color del cono nombrado, bien
slo un color o una secuencia de colores. Tres posibilidades diferentes:
MODALIDAD 1
MODALIDAD 2
MODALIDAD 3
Ante un color nicamente
Ante dos colores consecutivos
Ante tres colores consecutivos
POSICIONES
- Desde sentado.
- Desde sentado de espaldas.
POSICIONES
- Desde tumbado boca arriba.
- Desde tumbado boca abajo.
DESARROLLO
DESARROLLO
POSICIONES
- Desde de pie de frente.
- Desde de pie de espaldas.
DESARROLLO

medio campo. Se disputa un 6 x 4 teniendo los jugadores atacantes 3 intentos para
hacerle gol al equipo defensor. Si en esos tres intentos no consigue gol, entran otros
6 jugadores ofensivos, pero si lo consiguen, acumulan dos intentos ms para poder
hacer otro gol. El grupo de 4 defensas estar en el campo 3 seguidos siempre y
cuando no le hagan gol porque sino entrarn otros 4 jugadores a defender.
CARACTERSTICAS

Cada jugada de ataque no
puede durar ms de 30,
sino quedar anulada.
Hay fuera de juego.
75

mangas ser el campen pero en caso de empate se tirarn 3 penaltis por equipo para
dilucidar el ganador. Las caractersticas tcnico tcticas de cada repeticin son las
siguientes:
REPETICIN N 1
jugador.
Hay fuera de juego.

REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
76
finalizar.
MICROCICLO N: 20
SESIN N: 1
FASE INICIAL


en los conos extremos de un cuadrado con un cono en el centro de cada uno de los
lados. Los jugadores se colocan en los conos exteriores y se dirigen con posesin del
baln al cono central. Cuando estn prximos al cono realizan un pase y el posterior
ejercicio de calentamiento, dirigindose a la fila del compaero que dio el pase. Los
ejercicios a realizar son los siguientes:
DISPOSICIN
7.
8.
9.
10.
11.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

hacia delante.
hacia atrs.
brazos con cruce.
12.
13.
14.
15.

Skipping.
Contraskipping.
contraskipping.
a uno y otro lado.
espalda.

77
10
12
11
13
14
15
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos medios. Realizar 4
repeticiones conduciendo el baln de las siguientes dos modalidades:
A) 2 repeticiones trabajando sobre el largo:

Conduciendo el baln a una intensidad
del 90% se corren los largos del rea y dos
mitades de la mitad del campo, mientras que el
resto es a trote suave.
78
B) 2 repeticiones trabajando sobre el ancho:

Conduciendo el baln a una intensidad
del 90% se corren los anchos del rea y una
mitad del campo, mientras que el resto es a trote
suave.

abdominales. Realizar una repeticin de 25 de los siguientes ejercicios:
1.

extendidas y sobre la vertical, elevar y
descender el tronco con las manos cruzadas
en el pecho.
extendidas y sobre la vertical, con la mano
entrelazada en la nuca, elevar y girar el
tronco hacia el lado contrario.
entrelazada en la nuca, elevar y girar el
descender las caderas unos 10 cm. del
suelo.
descender el tronco con las manos
entrelazas en la nuca.
2.
3.
4.
5.
6.
descender el tronco sujetando con las

manos el baln.
izquierda entrelazada en la nuca y la
derecha sujetando el baln, elevar y girar el
derecha entrelazada en la nuca y la
izquierda sujetando el baln, elevar y girar
el tronco hacia el lado contrario.
descender las caderas unos 10 cm. del suelo
sujetando con las manos el baln.
descender el tronco sujetando con las
manos el baln por encima de la cabeza.
10

CONDICIONES
1. No existe limitacin tcnica.
2. Cada
equipo
posee
dos
porteras pequeas y una
portera grande.
3. Los goles en las porteras
pequeas valen 1 punto,
mientras que en la portera
grande vale 2 puntos.
4. Ganar el equipo que ms
puntos acumule en su casillero.
5. Se efectan tres mangas de 8
con 2 de recuperacin entre
ellas. Se cambia de campo en la
2 repeticin.
DISPOSICIN
FASE FINAL
79
MICROCICLO N: 20
SESIN N: 2
FASE INICIAL


realizacin en esttico de ejercicios de estiramientos y movilidad articular, mientras
ejercicios son:
1.

empeine.
Pases con la cabeza con dos toques por
pasar.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
80
8.

4
10
11
12
FASE PRINCIPAL

situadas en cada una de las lneas de fondo del campo con sus respectivos porteros.
El ejercicio consiste en realizar la conservacin de baln en un cuadrado dentro del
terreno de juego (50 x 50 metros), para posteriormente y una vez conseguido dar 7
pases consecutivos, atacar la portera del equipo adversario con el objetivo de
conseguir gol.
CARACTERSTICAS
toques en la conservacin de
baln, mientras que de toque
libre cuando el equipo se
dispone a atacar para hacer
gol una vez dado los 7 pases
consecutivos.
Para que el gol sea vlido
debe estar precedido de un
pase hacia atrs.

DISPOSICIN
CONDICIONES
toques.
consecutivos
sin
que
el
adversario robe el baln para
poder hacer gol.
3. Para que el gol sea vlido debe
venir precedido de un pase
hacia atrs.
4. Se efectan dos mangas de 14
2 repeticin.
FASE
FASE FINAL
81
MICROCICLO N: 20
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.
82

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
83
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
84
MICROCICLO N: 20
SESIN N: 4
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
85

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
86
EJERCICIOS CON BALN

2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21

23
24
22
25
FASE PRINCIPAL

CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo
de
5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.

dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50.
CARACTERSTICAS
DESARROLLO

sumando los diferentes parciales consigue dar un
total de 100 pases.
87

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL
88

para finalizar.
MICROCICLO N: 21
SESIN N: 1
FASE INICIAL


1.

brazos atrs.
lateral de tronco.
zag.
pierna flexionada.
simulando una accin de tiro. Lanzamiento
frontal con pierna flexionada y giro de
2.
3.
4.
5.
6.
DISPOSICIN
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
tronco simulando una accin de pase con el

interior.
zag + parada.
89
13
10
11
14
12
15

FASE PRINCIPAL

GRUPO 1
10 de trabajo de cooperacin mediante el juego la petanca dentro de un campo de

20 x 10 metros y agrupados por parejas.
DINMICA DEL JUEGO

Consiste en tratar de lanzar con el pie un baln cada jugador de la pareja lo ms
cerca posible del cono central. Gana la pareja cuyo baln (de los dos que han lanzado) se
site al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores ms cerca del cono
central.
DESARROLLO
DISPOSICIN
90
10 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos en un crculo de 5 metros.

Primero, se disputa durante 5 un 4 x 1 con limitacin tcnica de un toque.
Posteriormente, se disputa durante 5 un 8 x 2 con idntica limitacin tcnica.

ABDOMINALES
1.

flexionadas.
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical
cm. del suelo.
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas
hacia ambos lados.
7. Tumbado boca arriba, con la mano
del suelo.
del suelo.
1

interrupcin.
LUMBARES
1.
2.
3.
4.

piernas.
lado.
1.
2.
3.
4.
5.

de los brazos.
Al finalizar el trabajo, llevar a cabo de

forma individual diferentes ejercicios de
estiramiento del tren inferior.
4
91
10
11
GRUPO 2

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos. El ejercicio
consiste en realizar carrera continua a la mxima intensidad de forma individual en
trayectos de ida y vuelta a una serie de conos que aumentan progresivamente la
distancia. La disposicin de trabajo es la siguiente:
CARACTERSTICAS
Realizar 3 repeticiones de la
secuencia completa con 3 de
Los tramos irn aumentando la

distancia de 5, 10, 15, 20 y 25
metros respectivamente.
DESARROLLO

4 porteras pequeas situadas en las esquinas. Las condiciones del partido son:
CARACTERSTICAS
92

El partido se divide en dos mangas de
630 con cambio de campo. Realizar
2 de recuperacin entre mangas.
Vence el equipo que gana las dos
mangas. En caso de empate, se tira un
penalti por equipo a la portera
pequea desde una distancia de 30
metros y el primero que falle pierde.

CARACTERSTICAS

mangas.

abdominales y de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
1.

rodillas.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

suelo.
Estiramiento de abdominales. Tumbado
boca abajo y con las manos apoyadas en el
suelo, extender brazos y curvar la columna
vertebral hacia atrs.
Fondos de brazos (pectorales y trceps). 2
series de 20 repeticiones.
4
FASE FINAL
93
MICROCICLO N: 21
SESIN N: 2
FASE INICIAL
25 de calentamiento general distribuidos en varias fases con distintas disposiciones.

El tiempo, los ejercicios y la organizacin de los jugadores en cada fase es la
siguiente:
FASE N 1: 6
La primera fase del calentamiento consiste en realizar durante 6 los siguientes

ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior de forma
individual y por parejas.
1
FASE N 2: 5
En la segunda fase del calentamiento, los jugadores realizan 5 de carrera

continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 %
(120 p.p.m.). A los 230 cambia el sentido de la marcha.
FASE N 3: 2
La tercera fase se destina a realizar durante 2 ejercicios dinmicos dispuestos en

fila y por parejas separados entre s un metro. Los ejercicios a realizar en una distancia
de 15 metros son:
1.
94
1/3: Skipping. 2/3: Tndem vertical. 3/3:

Contraskipping. La vuelta se realiza con un
progresivo
intensidad.
alcanzando
el
80%
de
2.
1/3: Contraskipping 2/3: saltos de cabeza.

3/3: Skipping. La vuelta se realiza con un
DISPOSICIN
progresivo
intensidad.
alcanzando
el
80%
de
2
+
FASE N 4: 14
En esta fase se ejecutan durante 14 ejercicios con baln intercalados con

ejercicios de estiramientos. El equipo se divide en dos grupos de 9 jugadores y se
disponen en cada uno de los vrtices de un tringulo de 30 metros de lado. Los
1.
Conduccin rpida de 15 metros + pase. 1

en cada sentido.
1 de estiramientos.
selecciona el que quiera.
2.
jugador
Vrtice A: conduccin rpida de 15 metros

+ pase + cambio de ritmo a la siguiente fila.
Vrtice B: conduccin rpida de 15 metros
+ pase + pared + cambio de ritmo a la
siguiente fila. Vrtice C: conduccin rpida
de 15 metros + pase + cambio de ritmo a la
siguiente fila. 2 en cada sentido.
1 de estiramientos.
1
Cada
3.
Cada
Vrtice A: conduccin rpida de 15 metros

+ pase + cambio de ritmo a la siguiente fila.
Vrtice B: conduccin rpida de 15 metros
+ pase + pared + cambio de ritmo a la
siguiente fila. Vrtice C: conduccin rpida
de 15 metros + pase + pared + cambio de
ritmo a la siguiente fila. 2 en cada sentido.
1 de estiramientos.
4.
Cada
jugador
Conduccin rpida de 15 metros + pase +

pared + cambio de ritmo a la siguiente fila.
1 en cada sentido.
jugador
1 de estiramientos.
3
Cada
jugador
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo de tcnica de tiro fomentando la lateralidad en medio campo. El

equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores y se sitan a lo largo de la lnea
central separados entre s unos 10 metros. A partir de esa posicin y de forma
alternativa de derecha e izquierda, los jugadores saldrn conduciendo el baln hasta
llegar a un cono que debern regatear de forma que obtengan una buena salida del
baln para un posterior tiro a puerta. Esta accin tcnica se realiza a mxima
velocidad, mientras que la vuelta al sitio de partida es a trote. Para que exista
lateralidad y el tiro a puerta se efectu con las dos piernas, la salida del regate ser
una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda. No hay rotaciones entre los
grupos.
95
DERECHA
IZQUIERDA
Al finalizar, efectuar diversos ejercicios de estiramientos del tren inferior de

forma individual o por parejas.


De los tres equipos: dos
recuperar el baln.
conservar cuando intercepta el
baln, mientras que entra a
recuperar el equipo del jugador
que perdi el baln.
equipos que conservan el baln
El equipo recuperador suma un
punto cuando los equipos que
conservan logran dar 10 pases
consecutivos. Pierde el equipo
que finalice con mayor nmero
de puntos.
96

DISPOSICIN
CONDICIONES
como mximo en posesin del
baln
un
jugador.
Aproximadamente puede dar 2
3 toques como mximo.
2. No hay ni corners ni saques de
banda. Siempre saca de fondo el
portero del equipo que en ese
momento le corresponda la
posesin del baln.
3. Hay fuera de juego a partir de
los conos situados a unos 10
metros de las lneas de fondo.

lctica mediante el mtodo intermitente. Realizar una serie de 830 intercalando 6
repeticiones de 10 metros (5 aproximadamente) a una intensidad del 95% (195
p.p.m.) con periodos de recuperacin de tiempo variable a una intensidad del 60%
(150 p.p.m.). La disposicin del trabajo es la siguiente:
CARACTERSTICAS
DESARROLLO

campo por parejas tomando la trayectoria
que quiera pero con la condicin de no parar
y mantener durante los periodos de trabajo
la intensidad de la carrera que se solicita. Los
periodos de recuperacin son activos y en
ningn momento existe pausa en la carrera
continua.
97

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos largos. En este
ejercicio en concreto, se realiza una nica repeticin de 1000 metros de distancia a
velocidad submxima mantenida. El jugador debe intentar conseguir un tiempo ideal
por vuelta de 105 y un total de 330 aproximadamente. El equipo se divide en
dos grupos que se sitan en corners opuestos del campo y debern correr 3 vueltas y
un tercio sobre una pista de 300 metros.
FASE FINAL
10 de ejercicios de relajacin por parejas de los grupos musculares del tren inferior
para terminar de descargar. Adems, de forma opcional, se pueden practicar masajes
con bolsas de hielo.
98
MICROCICLO N: 21
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

ejercicios de movilidad articular.
FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
99

7.
1
8.

FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
100
2 REPETICIN


RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
101
MICROCICLO N: 21
SESIN N: 4
FASE INICIAL

mientras que el compaero efecta la mecnica de los ejercicios sin baln. Cada
30 se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios
con y sin baln. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
EJERCICIOS SIN BALN

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
DISPOSICIN
1
102

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.
EJERCICIOS CON BALN

2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
EJERCICIOS SIN BALN

2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
FASE PRINCIPAL

103
CONDICIONES
DISPOSICIN
10 de trabajo de tcnica por parejas mediante un campeonato de ftbol - voley en

DESARROLLO
DISPOSICIN

D
I
S
P
O
S
I
C
I
104
D
E
S
A
R
R
O
L
L
O

mangas de 730 con las siguientes caractersticas tcnico tcticas:
1 MANGA
jugador.
Hay fuera de juego.

2 MANGA
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
10 de estiramientos generales y ejercicios de relajacin muscular por parejas. Los

ejercicios a realizar durante 30 son los siguientes:
105
MICROCICLO N: 22
SESIN N: 1
FASE INICIAL

DISPOSICIN
10 de calentamiento general por parejas agarrados por los hombros realizando

sobre una distancia de 15 metros y en los trayectos de ida los siguientes ejercicios:
4.
DISPOSICIN
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
1.
2.
3.
Carrera a trote suave.

Circunducciones simultneas del
derecho (1) y brazo izquierdo (2)
delante.
Circunducciones simultneas del
izquierdo (1) y brazo derecho (2)
delante.
brazo
hacia
brazo
hacia
13.
14.
15.
Circunducciones simultneas del brazo

derecho (1) y brazo izquierdo (2) hacia
atrs.
Circunducciones simultneas del brazo
izquierdo (1) y brazo derecho (2) hacia
atrs.
Flexin extensin de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
atrs con pierna flexionada y viceversa.
Lanzamiento frontal de la pierna extendida
simulando la accin de tiro.
Balanceo frontal de la pierna extendida
hacia delante y de forma lateral.
skipping.
Idntico al anterior, tras contraskipping.
10
106
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN


explosiva y resistencia a la fuerza explosiva elstica mediante el mtodo
pliomtrico. Se divide al equipo en cuatro grupos de 5 jugadores que debern
realizar 4 repeticiones consecutivas de cada una de las 4 postas de las que consta el
trabajo. La recuperacin entre postas es de 2, los cuales se destinan a la realizacin
107
de ejercicios de estiramientos especficos de los grupos musculares que han

trabajado para evitar posteriores sobrecargas. El conjunto de ejercicios de cada una
de las postas son los siguientes:
1.
5 saltos con pies juntos a 5 vallas altas +

skipping sobre picas durante 10 metros.
5 saltos con pies juntos a 5 vallas pequeas
+ contraskipping sobre picas durante 10
metros.
2.
3.
4.
5 saltos con pies juntos a 3 vallas altas y a

2 pequeas colocadas de forma alternativa
+ amplitud de zancada lateral a 4 aros.
5 saltos con pies juntos a 3 vallas altas y a
2 pequeas colocadas de forma alternativa
+ amplitud de zancada frontal a 4 aros.
EJERCICIOS
DISPOSICIN


equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores realizando escalonadamente el
mismo trabajo. El ejercicio consiste en llevar a cabo de forma continuada un
recorrido alcanzando una intensidad del 90% en las trayectorias horizontales hacia
la derecha y del 50% en las horizontales hacia la izquierda, saliendo en cada
repeticin con una frecuencia cardiaca de 120 p.p.m.
108
CARACTERSTICAS
Realizar 5 repeticiones del

circuito completo con 130
de
recuperacin
entre
repeticiones.
Tramos horizontales hacia la

derecha: 90% de intensidad.
Tramos horizontales hacia la

izquierda: 50% de intensidad.


SUCESIN DE ACCIONES
1.
2.
3.
4.
5.
A x B.
B x C.
C x D.
D x E.
E x A.
FASE FINAL
109
MICROCICLO
MICROCICLO N: 22
SESIN N: 2
FASE INICIAL
8 destinados a la realizacin de ejercicios de movilidad articular y estiramientos

suaves de los grupos musculares del tren inferior con el equipo dispuesto en crculo.
15 de calentamiento general en grupo con baln. Los jugadores se disponen en tres

filas por detrs de cada una de las picas exteriores del tringulo. Los ejercicios a
realizar con baln, inicialmente, y sin baln, en los trayectos de cambio de fila, son
los siguientes:
5.
6.
DISPOSICIN
7.
8.
9.
10.
11.
12.
1.
2.
3.
4.
110

Pase
de
pecho;
circunducciones
Pase
de
pecho;
circunducciones
2
13.
14.
15.

lado.
ambos brazos.
forma coordinada.
flexionada.
y otro lado.
10
11
13
14
12
15
FASE PRINCIPAL

CONDICIONES
DISPOSICIN


entre dos equipos de 10 jugadores en campo de 70 x 50 metros con dos rectngulos
de 10 x 15 metros en su interior. Las caractersticas de esta modalidad son:
111

tres condiciones:
CONDICIONES
toques los primeros 10 y de
toque libre los siguientes
10.
Para que un gol sea vlido,

los equipos deben efectuar
con anterioridad 7 pases
consecutivos.
Las
porteras
estn
centradas, juntas y opuestas
en el centro del campo.
2.
3.
4.

ABDOMINALES
1.
CARACTERSTICAS
toques.
Se
punta
pasando
por
cualquiera
de
las
zonas
rectangulares de puntuacin
con
el
baln
controlado,
teniendo previamente que dar 5
equipo adversario intercepte el
baln.
Los jugadores slo pueden
permanecer
dentro
del
rectngulo durante 3, en caso
de una mayor estancia el baln
pasar al equipo contrario.

flexionadas.
cm. del suelo.
112
5.
6.
7.

hacia ambos lados.

del suelo.
del suelo.
interrupcin.
3.
4.


piernas.
lado.
1.
2.
3.
LUMBARES
1.
2.
4.
5.

de los brazos.
10
11
FASE FINAL
113
MICROCICLO
MICROCICLO N: 22
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
114

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
115
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
116
MICROCICLO N: 22
SESIN N: 4
FASE INICIAL
10 de calentamiento general en medio campo. El equipo se divide en dos grupos

iguales situndose cada uno de ellos en los extremos de la mitad del campo. Realizar
los ejercicios de forma enfrentada efectuando un cruce entre los grupos justo en el
ecuador de la distancia. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIN
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.
4.

adelante.
atrs.
14.
15.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
delante y detrs de forma coordinada.
Al finalizar, el equipo se dispone en crculo

para realizar ejercicios de estiramientos.
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo de cooperacin mediante el juego rugby ftbol dentro de un

campo de 40 x 20 metros y entre dos equipos de 10 jugadores.
117
DINMICA DEL JUEGO

Consiste en conseguir llevar la pelota mediante pases a la zona de puntuacin del
equipo adversario, siguiendo los parmetros del rugby pero con la salvedad que la accin
de placar se sustituye por tocar.
DESARROLLO
DISPOSICIN

alctica mediante el mtodo de repeticiones.
EJERCICIO
El equipo se divide en cuatro grupos de 5
jugadores colocados formando un crculo y separados
unos de otros un metro. Cada grupo se encuentra
rodeado de un crculo de 6 conos que estn previamente
numerados e identificados con un color. A partir de ah, se
dicen nmeros y colores, teniendo los jugadores que
correr rpidamente al cono seleccionado. Realizar 10
repeticiones en total recorriendo una distancia de 15
metros
25 de partido entre dos equipos de 5 jugadores en dos zonas diferentes, cuyas

caractersticas son:
ZONA 1
Disputar un partido
entre 10 jugadores (5 x 5)
con 4 porteras pequeas
situadas en cada una de las
esquinas del campo de juego
(40 x 20 metros).
CONDICIONES
Se disputan 2 rondas de
13 en cada zona de
trabajo con 2 de
recuperacin.
No
hay
limitacin
tcnica en ninguna de
las zonas.
ZONA 2
Disputar un partido
entre 10 jugadores (5 x 5)
con 2 porteras grandes con
porteros situadas en el
medio de las lneas del fondo
del campo de juego (40 x 20
metros).
FASE FINAL
118
MICROCICLO N: 23
SESIN N: 1
FASE INICIAL


diferenciadas. La primera fase del calentamiento se destina a la realizacin de forma
alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior,
de fuerza resistencia para el fortalecimiento del tren superior y de fuerza
1.

sleos. 20.
Rodar sobre la espalda hacia atrs y hacia
repeticiones.
Estiramiento de abductores. 20.
Estiramientos de abductores. 20.
Abdominales
inferiores.
Desde
posicin durante 10.
Desde de pie, realizar flexin de cadera
hasta la horizontal y, desde ah, efectuar
flexin lateral de tronco con brazos
extendidos. Al repetir la flexin lateral a
ambos lados 3 veces, se flexionan an ms
las caderas para dirigir los brazos hacia uno
de los pies. Alcanzada esa posicin, se
mantiene durante 10 para ejecutar el
estiramiento de isquiotibiales. Luego se
realiza dirigiendo los brazos hacia la otra
pierna.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

posicin durante 10.
11. Estiramiento de la musculatura posterior del
12. Estiramiento de psoas. Mantener la
posicin durante 10.
10 con cada pierna.
con cada pierna.
otro lado.
atrs durante 10.
119
10
13
14
17
18
11
12
15
16
19

DISPOSICIN
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.

adelante.
atrs.
120
14.
15.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
tiempo que haya participado en el partido de competicin del fin de semana anterior. El
grupo 1 lo forman los jugadores que participaron ms de 45, mientras que el grupo 2 lo
constituyen los jugadores que jugaron menos de 45 o no fueron convocados.
GRUPO 1
15 de trabajo de cooperacin mediante el juego la lnea dentro de un campo de

DINMICA DEL JUEGO

cerca posible de la lnea de fondo. Gana la pareja cuyo baln (de los dos que han lanzado)
se site al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores ms cerca de la lnea
sin pasarse.
DESARROLLO
DISPOSICIN
25 de trabajo de tcnica por tros mediante ftbol voley en un campo de 10 x 5

metros.
GRUPO 2

121
repeticiones de 300 metros al 90% de intensidad (180 p.p.m.) con 2 de recuperacin

entre repeticiones.
15 de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el mtodo de juego.

Las caractersticas de los dos enfrentamientos de 7 de duracin son:
1 ACCIN COMBINADA
ACCIONES
1. Multisaltos.
2. Pase.
3. 1 x 1.
2 ACCIN COMBINADA
ACCIONES
1.
2.
3.
4.
Skipping.
Contraskipping.
Pase.
2 x 2.

disputan dos repeticiones de 6 con 1 de recuperacin entre ambas repeticiones.
122
CARACTERSTICAS
DISTRIBUCIN

valiendo el gol tanto por delante como por detrs de la
portera. Al marcar, el equipo puede mantener la posesin de
limitacin tcnica.
FASE FINAL

abdominales. Realizar 2 repeticiones de 25 de los siguientes ejercicios:
1.

elevar el tronco.
2.
3.
4.
5.

elevemos el tronco.
compaero a uno y otro lado.
10
123
MICROCICLO N: 23
SESIN N: 2
FASE INICIAL

bien diferenciadas:
FASE N 1: 6

ejercicios son:
1.
2.

abductores, etc.
isquiotibiales, gemelos, etc.
3.
4.

hombros y tronco.
vertical.
FASE N 2: 14

sobre una distancia de 15 metros efectan 2 repeticiones de los siguientes ejercicios:
1
Saltos nicamente con el pie

derecho a cuatro aros dispuestos
en zig zag ms cambio de ritmo
de 10 metros.
3
124
Saltos con pies juntos a

cuatro aros ms cambio de
ritmo de 10 metros.
Saltos nicamente con el pie

izquierdo a cuatro aros dispuestos
en zig zag ms cambio de ritmo
de 10 metros.
Salto lateral cargando al 4

compaero con el hombro ms 4
cambios de direccin adelante
atrs dentro de un cuadrado de
un metro formado por 4 conos
ms cambio de ritmo de 10
metros.
5
Salto frontal chocando

con
el
pecho
al
compaero
ms
4
cambios
de direccin
derecha
izquierda
dentro de un cuadrado de
un metro formado por 4
conos ms cambio de
ritmo de 10 metros.
10 repeticiones del ejercicio 6

de media sentadilla ms
desplazamiento en zig
zag
a
cuatro
picas
alineadas y separadas un
metro entre s ms cambio
de ritmo de 10 metros.
7
10
repeticiones
del
ejercicio de extensin
de
tobillos
ms
desplazamiento en zig
zag a cuatro picas
alineadas y separadas
un metro entre s ms
cambio de ritmo de 10
metros.

FASE PRINCIPAL
30 de trabajo fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren

inferior mediante la realizacin de un circuito training. El equipo se agrupa por
parejas. Este circuito presenta las siguientes caractersticas:
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN
Consta de 12 estaciones.
El tiempo de duracin de los ejercicios
en las estaciones es de 30.
El tiempo de recuperacin de las
estaciones es de 30.
Realizar 2 series con un tiempo de
recuperacin entre serie y serie de
330, efectuando estiramientos e
hidratndose posteriormente.
125
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Saltos laterales a una valla de altura media

aguantando la posicin de recepcin (media
sentadilla) durante 3.
Skipping sobre 8 vallas pequeas con doble
apoyo entre ellas.
Carrera lastrada de 15 metros con oposicin
de una goma elstica a mxima velocidad.
Se mantiene la extensin mxima de la
goma elstica durante 3 . La vuelta se
realiza
despacio
disminuyendo
progresivamente la tensin de la goma.
Saltos laterales consecutivos sobre el step.
La modalidad de salto radica en, desde la
posicin de pie con una pierna flexionada y
apoyada sobre el step, extender la pierna
flexionada elevando al jugador sobre la
vertical unos 30 cm. del suelo y flexionar
de forma progresiva sobre el step la misma
pierna que inicialmente estaba flexionada.
Saltos a la comba con los pies juntos.
Saltos verticales sobre el banco sueco. La
modalidad de salto radica en, desde la
posicin de pie con una pierna flexionada y
apoyada sobre el banco, extender la pierna

flexionada elevando al jugador sobre la
vertical unos 50 cm. del suelo y flexionar
de forma progresiva sobre el banco la
misma pierna que inicialmente estaba
flexionada.
7. Skipping sobre 6 conos + amplitud de
zancada lateral sobre 6 aros + skipping
sobre 6 conos.
8. Skipping sobre 10 metros de conos con
mucha amplitud y sujetando un baln
medicinal con las manos a la altura del
pecho.
9. Apoyos alternativos con uno y otro pie
sobre el step.
10. Saltos frontales y laterales de forma
consecutiva sobre un cuadrado formado por
cuerdas.
11. Carrera en zig zag sobre 8 picas separadas
un metro a mxima velocidad. Vuelta a
trote.
12. Carrera de frente y de espalda a 6 picas
dispuestas en zig zag. Vuelta a trote.
EJERCICIO DE LAS ESTACIONES

2
126
10
11
12
5 de estiramientos de los grupos musculares de la parte posterior del muslo para


REPETICIN N 1
jugador.
Hay fuera de juego.

REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
127
MICROCICLO N: 23
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
128

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE PRINCIPAL
PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN
129


RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
130
MICROCICLO N: 23
SESIN N: 4
FASE INICIAL
30 de calentamiento general dividido en dos fases:

1 FASE
Se destina a la realizacin en esttico de ejercicios de movilidad articular y

estiramientos en zonas especificas del campo, mientras que los ejercicios dinmicos se
efectan corriendo alrededor del terreno de juego.
DISPOSICIN DE LOS JUGADORES
UBICACIN
Dispuestos en crculo sobre el

crner superior izquierdo, efectan los
siguientes ejercicios de movilidad
articular y estiramientos:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Circunduccin de cadera con el tronco

sobre la vertical.
Giro de tronco a ambos lados con los
brazos en direccin contraria al tronco con
salto previo.
Idntico al anterior, pero con salto previo +
otro salto manteniendo la posicin adoptada
de brazos al lado contrario del tren inferior.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Lanzamiento frontal con la pierna extendida

Lanzamiento frontal con la pierna
flexionada simulando una accin de pase.
10
11
12
13
131
MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO
Dispuestos en crculo de forma

arbitraria,
efectuar
durante
el
desplazamiento del crner superior
izquierdo al medio campo superior los
1.
2.
Desplazamiento lateral
piernas.
1
con
cruce
de
UBICACIN
Dispuestos en crculo sobre la mitad

del campo superior, efectan los
siguientes ejercicios dinmicos y
estiramientos:
1.
2.
3.
4.
5.
Estiramiento de psoas.
Estiramiento de glteos.
Estiramiento de gemelos y sleos.
132
6.
7.
8.
3
Skipping + lanzamiento frontal con pierna

Skipping + accin circular de cadera de
atrs hacia delante con pierna flexionada.
4

arbitraria,
efectuar
durante
el
desplazamiento del medio campo
superior al crner superior derecho los
1.
2.

Aproximacin separacin de brazos con
cruce.
3.
4.

adelante.
Circunduccin simultnea de brazos atrs.
UBICACIN

crner superior derecho, efectan los
siguientes ejercicios dinmicos y de
movilidad articular:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Skipping.
Skipping pero con dos elevaciones seguidas
con cada pierna.
Circunduccin de rodillas con piernas
juntas.
separadas.
Flexin extensin de rodillas.
7.

atrs con pierna flexionada previo salto con
pies juntos.
8. Contraskipping.
9. Contraskipping pero dos elevaciones
seguidas con cada pierna.
11. Estiramiento de gemelos e isquiotibiales.
12. Skipping + lanzamiento frontal de la pierna
de arriba a abajo en un movimiento
circular.
4
133
10
11
12

arbitraria,
efectan
durante
el
derecho al crner inferior derecho los
1.
2.

zag.
UBICACIN

crner inferior derecho, efectan los
1.
2.
3.
4.
Aproximacin separacin simultnea
lateral de piernas con salto previo.
Balanceo alternativo de piernas delante
atrs con cruce y salto previo.
Saltos frontales con pies juntos.
134
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Estiramiento de sleos.
Estiramiento de los bceps femorales.
Oscilaciones laterales de los tobillos.
Flexin extensin de tobillos.
10

arbitraria,
efectan
durante
el
desplazamiento del crner inferior
derecho al medio campo inferior los
1
1.
2.
Carrera de espalda.
UBICACIN

del campo superior, efectan los
articular:
1.
2.
Balanceo de tronco a una y otra pierna

(abiertas) con flexin de cadera.
Circunduccin de cadera con piernas juntas.
3.
4.
Flexin extensin de cadera con piernas

extendidas y acompaado de brazos que
tocan el suelo.
4
135

arbitraria,
efectuar
durante
el
desplazamiento al crner inferior
izquierdo los siguientes ejercicios
dinmicos:
1
1.
Skipping rpido con mucha frecuencia + 5

metros de sprint.
UBICACIN

crner inferior izquierdo, efectan los
1.
2.
Estiramiento de abductores e isquiotibiales.
3.
4.
3
Flexin extensin de cuello.

Circunduccin de cuello.
4
Dispuestos en fila a lo largo de la

lnea de fondo, efectuar un progresivo
de ida y vuelta alcanzando el 80% de
intensidad.
136
SEGUNDA FASE
Se consigna para la realizacin de un juego de cooperacin y conservacin de

baln dentro de un campo de 40 x 20 metros con dos porteras grandes y sus respectivos
porteros. Se divide al equipo en dos grupos iguales y disputan una conservacin de
baln con las manos con las siguientes condiciones:
-
No se puede botar el baln.

No se puede dar ms de dos pasos con el baln en las manos.
Teniendo presente estas condiciones, el objetivo es dar 10 pases consecutivos

para poder optar a jugar con los pies y as puntuar marcando gol en la portera adversa
dentro del rea delimitada. La nica condicin para jugar con los pies es que la
limitacin tcnica es de 2 toques por jugador. El jugador defensor puede robar el baln
siempre de la misma modalidad a la que se est jugando, es decir, si hay conservacin
de baln con las manos el robo se podr efectuar nicamente con las manos y, si la
conservacin es con los pies, lo podr hacer nicamente con los pies. Gana el equipo
que consiga antes 5 goles.
TERRENO DE JUEGO
DESARROLLO DEL JUEGO
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de velocidad especfica para desarrollar la potencia anaerbica

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Realizar 4 repeticiones en cada una de
las cuatro postas de las que consta el circuito. Las caractersticas y ejercicios de cada
una de las postas son las siguientes:
CIRCUITO
Consta de 4 postas.
Cada posta se repite 4 veces. Entre
repeticiones 1 de descanso.
La recuperacin entre posta es de 3.
POSTA N1
Carrera frontal a mxima velocidad

sobre una distancia de 20 metros con dos
cambios de direccin, uno a derecha y otro a
izquierda.
POSTA N2
Carrera hacia delante y atrs a los 5
conos que estn colocados en forma de una
estrella de 5 puntas.
POSTA N3
Carrera hacia delante y atrs entre 3
picas sobre una distancia total de 20 metros.
POSTA N4
Carrera hacia delante y atrs de forma
lateral a tres conos ms giro y carrera frontal
sobre una distancia de 15 metros.
137
POSTA N1
POSTA N2
POSTA N3
POSTA N4

medio campo. Se disputan dos modalidades diferentes de 12 cada una con 1 de
recuperacin entre ambas. Las caractersticas de los enfrentamientos son:
PRIMERA MODALIDAD
Se disputa un 3 x 2, inicindose el
juego con un pase largo del medio
centro a la frontal del rea donde
llegan desde la lnea de fondo en un
desmarque
de apoyo
los
dos
delanteros
con
sus
respectivos
defensores. A partir de ah, cualquiera
de los dos delanteros deber tocar
antes que su defensor el baln para
pasrselo al media punta que espera a
unos 10 metros de la frontal del rea.
Conseguida dicha accin, se disputa el
3 x 2. Finaliza la accin cuando hay
gol, fuera de fondo, robo de los
defensores o la accin tarda ms de
30.
138
SEGUNDA MODALIDAD
desmarque de apoyo los dos delanteros
con sus respectivos defensores. A partir
de ah, cualquiera de los dos delanteros
deber tocar antes que su defensor el
baln para pasrselo al media punta
que espera a unos 10 metros de la
frontal del rea. Conseguida dicha
accin, se suman los dos extremos y sus
defensores y se disputa el 6 x 4. Finaliza
la accin cuando hay gol, fuera de
fondo, robo de los defensores o la
accin tarda ms de 30.

DISPOSICIN
CONDICIONES
toques por jugador.
consecutivos
sin
que
el
poder hacer gol.
FASE FINAL
139
MICROCICLO N: 24
SESIN N: 1
FASE INICIAL

15 de calentamiento general dispuestos en crculo. Los ejercicios a realizar son:

DISPOSICIN
7.
8.
9.
10.
11.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Estiramiento de gemelos, cudriceps,

isquiotibiales,
bceps
femorales,
abductores, etc.
hombros, caderas, cuello, etc.
Saltos con un solo pie, delante atrs y
derecha - izquierda.
Saltos con pies juntos, delante atrs y
derecha izquierda.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
Circunducciones simultaneas de brazos

adelante y skipping.
atrs y contraskipping.
en cada pierna.
Accin circular de cadera con piernas
flexionadas de atrs hacia delante y
viceversa.
Aproximacin separacin simultnea de
brazos con cruce y de piernas sin cruce.
Elevacin vertical simultnea de brazos y
aproximacin separacin de piernas.
2 progresivos de 60 metros.
140
10
11
12
13
14
15
16
17
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de mejora de la velocidad bsica mediante ejercicios de tcnica de

carrera y de velocidad de desplazamiento para desarrollar la potencia anaerbica
lctica mediante el mtodo de repeticiones sobre una distancia de 10 metros.
Agrupados por parejas y con un baln, realizar 2 repeticiones de cada uno de los
ejercicios ms un posterior sprint de 10 metros y una pared con el compaero. La
ejercicios a realizar son:
DISPOSICIN
1.
2.
3.

mucha
brazos.
2

pierna contraria.
4. Contraskipping medio con una sola pierna
pierna contraria.
5. Skipping pero cada tres apoyos elevacin
6. Contraskipping pero cada tres apoyos
pronunciada.
7. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
8. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
una zancada de amplitud lateral. Continuar
9. Tndem vertical.
10. Saltos de cabeza cambio el pie de apoyo
cada dos saltos.
141
10

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 80 x 50 metros con dos lneas
discontinuas separadas de las lneas de fondo 15 metros. El objetivo final es colocar
de un tiro preciso el baln dentro de la portera del equipo adverso (sin portero)
evitando que toque el suelo. Para poder efectuar dicho lanzamiento (por detrs de la
lnea discontinua), el equipo que conserva debe dar 10 pases consecutivos.
CARACTERSTICAS
Se disputan 3 repeticiones de
entre repeticiones.
toques, pero una vez que se
dan
los
10
pases
consecutivos el equipo tiene
toque libre para realizar el
tiro.
Cada 10 pases consecutivos
se consigue 1 punto y por
cada gol 2 puntos.
Gana el equipo que consiga
un mayor nmero de puntos.

abdominales. Realizar 2 repeticin explosiva de 10 de los siguientes ejercicios:
1.

Idntico al anterior, pero en la extensin se
abren y se cierran las piernas
alternativamente.
viceversa.
2.
3.
4.
5.

elevar y girar el tronco alternativamente a
uno y otro lado.
del suelo.
FASE FINAL
142
MICROCICLO N: 24
SESIN N: 2
FASE INICIAL
2 de ejercicios de movilidad articular efectuando movimientos muy suaves de

tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.

15 de calentamiento general en grupo con baln. La disposicin del equipo es en

crculo colocndose la mitad de los jugadores sobre el permetro de conos sin baln,
mientras que la otra mitad se sita dentro del crculo con baln. Los ejercicios
dinmicos, tcnicos y de estiramientos a realizar tanto por los jugadores de dentro
del crculo como los situados sobre el permetro son los siguientes:
1.
Dentro: Conduccin + pase con el interior

al compaero de fuera. Elevacin vertical
alternativa de brazos con cruce. Permetro:
Pared con el interior al primer toque.
Skipping.
D: Conduccin con la pierna derecha +
pase con el interior al compaero de fuera.
cruce. P: Pared con el interior al primer
toque. Contraskipping.
D: Conduccin con la pierna izquierda +
adelante. P: Pared con el interior al primer
toque. Combinacin de skipping y
contraskipping.
D: Conduccin con ambas piernas a la vez
de forma lateral + pase con el interior al
compaero de fuera. P: Pared con el interior
al primer toque. Flexin alternativa de
2.
3.
4.
5.

coordinada. Pared con el interior.
abductores, isquiotibiales, cudriceps etc.
Intercambio de posiciones. Realizar de

nuevo el primer bloque de 5 ejercicios para que
los completen todos los jugadores.
6.
7.
D: Control con el muslo + conduccin +

Flexin lateral de tronco. P: Pase elevado al
compaero
al
primer
toque.
D: Control con el pecho + conduccin +
Giro de tronco a uno y otro lado. P: Pase
elevado al compaero al primer toque.
Desplazamiento lateral con cruce.
143
8.
9.
D: Control con el empeine + conduccin +

Circunducciones alternativas de brazos, uno
hacia delante y el otro hacia atrs. P: Pase
elevado al compaero al primer toque.
delante con pierna extendida.
D: Control con el interior + conduccin +
Idntico al anterior pero cambiando la
mecnica en cada brazo. P: Pase elevado al
compaero al primer toque. Accin circular
de cadera de delante hacia atrs con pierna
extendida.
10. Estiramiento en esttico de gemelos,

abductores, isquiotibiales, cudriceps etc.
Intercambio de posiciones. Realizar de
nuevo el segundo bloque de 5 ejercicios para
que los completen todos los jugadores. Al
finalizar este segundo bloque, todos los
jugadores se sitan dentro del crculo con el
mismo nmero de balones.
11. Mantener la posesin del baln sin que
ningn jugador te lo robe y reaccionar hacia
fuera unos 10 metros lo ms rpido posible
con o sin baln al escuchar el estmulo
sonoro.
12. Idntico al anterior, pero el trayecto de
reaccin de 10 metros es en zig zag.
10
11
144
12
FASE PRINCIPAL
20 de trabajo de tcnica por tros. Los ejercicios de regate a realizar durante 1 son:
1.
Conduccin ms finta con salida hacia

fuera con el exterior del pie.
Conduccin ms autopase.
Conduccin ms simulacin de accin de
tiro para salir hacia fuera con el baln
arrastrndolo con la planta del pie.
Conduccin ms bicicleta simple con salida
hacia fuera.
Conduccin ms doble bicicleta con salida
hacia fuera.
2.
3.
4.
5.
6.
Conduccin ms finta pasando el pie por

encima del baln para salir con el exterior
del otro pie hacia fuera.
7. Conduccin ms giro de 360 pisando el
baln con las plantas de ambos pies.
8. Conduccin ms desplazamiento del baln
de una pierna a otra sorteando el cono.
9. Conduccin ms simulacin de accin de
tiro para salir hacia fuera con el baln por
detrs del pie de apoyo.
10. Conduccin ms elevacin del baln por
detrs y encima del jugador (noria).
10

un campo de 40 x 30 metros. Se realizan enfrentamientos de 3 x 3 durante los
primeros 10 y de 4 x 4 en los siguientes. Los enfrentamientos terminan cuando
cualquiera de las parejas o tros consigan gol o pasen 45 sin marcar. Ganar el
equipo que consiga un mayor nmero de victorias parciales. En ninguna de las dos
situaciones, hay limitacin tcnica.
3x3
4x4

145
30 de partido entre dos equipos de 10 jugadores (9 + 1 comodn) en un campo de

70 x 50 metros. Las condiciones del partido son:
DISPOSICIN
CONDICIONES
toques.
gol.
tocar el baln antes de tirar el
jugador comodn de cada equipo.
con 2 de recuperacin entre ellas.
Se cambia de campo en la 2
repeticin.
FASE FINAL
1.

Desde
sentado,
con
piernas
mover las piernas a uno y otro lado.
extendidas.
2.
3.
4.
5.
1

pecho.
para soltar.
lateral con cruce.
10
146
MICROCICLO
MICROCICLO N: 24
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
147

7.
1
8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
148
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
149
MICROCICLO N: 24
SESIN N: 4
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
150

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
EJERCICIOS CON BALN

2
3
151
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
FASE PRINCIPAL

CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.

2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros.
CARACTERSTICAS
DESARROLLO

total de 100 pases.
152

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL

para finalizar.
153
MICROCICLO N: 25
SESIN N: 1
FASE INICIAL


de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior y de
fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales y
lumbares. Los ejercicios a realizar de forma individual son:
ESTIRAMIENTOS
1.
2.
3.
4.
5.
Tendido boca arriba, estirar lo ms posible

sobre la horizontal tanto los brazos como
las piernas.
Tendido boca arriba, flexionar las piernas
agarrando las rodillas con las manos y
apoyando toda la columna vertebral sobre
el suelo.
Idntico al anterior, pero la pierna derecha
flexionada y la pierna izquierda extendida.
Idntico al ejercicio n3, pero la pierna
izquierda flexionada y la pierna derecha
extendida.
Tendido boca arriba, flexionar y separar las
piernas agarrando las rodillas con las manos
y apoyando toda la columna vertebral sobre
el suelo.
4.
5.
ABDOMINALES Y LUMBARES
Se realizan 2 series de 10 repeticiones
1.
2.
RELAJACIN
1.
2.
3.
Apoyando slo las vrtebras cervicales y

con ayuda de los brazos, elevar las piernas
juntas totalmente extendidas sobre la
vertical.
separadas.
Apoyando slo las vrtebras cervicales y
con ayuda de los brazos, balanceo
alternativo de las piernas extendidas arriba
y abajo.
154
Apoyando solo las vrtebras cervicales y

con ayuda de los brazos, mover las piernas
simultneamente en la vertical totalmente
libres de peso para soltar.
Idntico al anterior, pero cada cierto tiempo
se flexionan las piernas para soltar con
rodillas flexionadas.
3.
4.

de los glteos y las piernas juntas sobre la
vertical, elevar y descender las piernas
juntas unos 20 cm. de la posicin inicial.
de los glteos, las piernas juntas sobre la
vertical y con flexin de tobillo, elevar y
llevando la planta de los pies hacia arriba.
vertical, balanceo lateral con las piernas
extendidas hacia atrs, elevar las piernas
haciendo un movimiento circular a ambos
lados.
5.

extendidas y manos sobre la nuca, elevar el
tronco unos 10 cm. del suelo.
totalmente
alineados.
Realizar
el
posicin 3.
rodillas.
posicin durante 2.
piernas.
tronco.
ESTIRAMIENTOS
1.
2.
3.
4.
5.
Tendido boca abajo, con los antebrazos

apoyados sobre el suelo, arquear la espalda
hacia atrs.
Desde cuadrupedia, llevar los glteos a los
talones dejando los brazos extendidos sobre
el suelo.
las piernas.
el suelo.
Tendido boca arriba, con el cuerpo
totalmente agrupado, balancear el cuerpo
hacia delante y atrs rodando la espalda

sobre el suelo.
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS
DEL TREN SUPERIOR
1.
2.
3.
4.
5.
Fondos de brazos con los brazos a la misma

altura. 20 repeticiones.
Fondos de brazos con los brazos a diferente
Estiramiento de pectorales.
Fondos de brazos invertidos. 20
repeticiones.
Estiramientos de trceps.
DEL TREN INFERIOR
1.

no est apoyada al suelo. 10 repeticiones.
2. Tumbado lateral al suelo, flexionar y
extender la cadera de la pierna que no est
apoyada en el suelo, llevando de forma
flexionada la rodilla al pecho. 10
repeticiones.
3. Tumbado lateral al suelo, separar y
repeticiones.
5. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la
pierna izquierda sobre la horizontal. 10
repeticiones.
pierna derecha sobre la horizontal. 10
repeticiones.
7. Estiramiento de glteos.
9. Estiramiento de glteos y abductores.
ESTIRAMIENTOS
1
RELAJACIN
1
155
1
10
ESTIRAMIENTOS
1
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR

1
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR

1
10
La segunda fase del calentamiento va orientada a la realizacin de los siguientes

ejercicios tcnicos por parejas con baln:
1.
2.
3.

156
4.
5.
6.

empeine.
7.
8.
9.

pasar.
10

11
12
Al finalizar, se efectan diversos ejercicios de estiramiento.

FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

CONDICIONES
El equipo se organiza en 2 equipos de 4
jugadores para disputar un 4 x 2 en uno de los
cuadrado de 10 x 10 metros. El equipo que
conserva trata de dar 10 pases de forma
consecutiva sin que la pareja defensiva intercepte
el baln. Si lo consigue, obtiene un punto pero, si
no lo consigue, pasan rpidamente dos jugadores
del equipo que conservaba a robar el baln en el
otro campo para que el equipo que ahora pasa a
conservar no logre el objetivo de los 10 pases.
Gana el equipo que consiga llegar antes a 10
puntos.
DISPOSICIN
157
30 de trabajo de tcnica individual mediante un campeonato de ftbol - voley en un

campo de 7 x 5 metros:
DESARROLLO
GRUPO 2

mediante el mtodo continuo extensivo con una repeticin de 9 y 1 de

repeticiones de 5 con 1 de recuperacin entre ellas bajo las siguientes condiciones:
CONDICIONES
1 REPETICIN
3 REPETICIN
158
1 toque
2 toques
2 REPETICIN
4 REPETICIN
1 toque / toque libre
3 toques
DISPOSICIN
10 de trabajo de tcnica de centro y remate en tres postas diferentes. El conjunto de

jugadores se divide en tros para ejecutar las siguientes acciones combinadas:

Para el delantero por la derecha.
1 POSTA Desplazamiento en zig zag a tres
picas y entrada a remate con
cruce.
Para el delantero por la izquierda.
2 POSTA Desplazamiento de ida y vuelta a 4
conos y entrada a remate con
cruce.
Para ambos jugadores de banda
3 POSTA que se alternan en cada jugada.
Saltos con pies juntos a cuatro
vallas ms centro.

CARACTERSTICAS
La limitacin tcnica es de 3 toques

por jugador.
Para poder hacer gol hay que dar 3
pases con anterioridad.
de 4 con cambio de campo. Realizar
Vence el equipo que gana 2 de las 3
mangas disputadas.
FASE FINAL
159
MICROCICLO N: 25
SESIN N: 2
FASE INICIAL
20 de calentamiento general. Se inicia con 4 de carrera continua al 50% (120

p.p.m.). Posteriormente, el equipo se divide en grupos de 5 jugadores con tres
balones por grupo. Estos jugadores forman un crculo con un jugador en el centro,
quedando tanto ste como un jugador del exterior sin baln. La dinmica del
ejercicio es correr o conducir alrededor del crculo y pasar el baln al jugador del
centro, quien lo devolver a cualquiera de los jugadores que no tenga posesin del
baln. A medida que avanza el ejercicio, se cambiar el sentido y las limitaciones
tcnicas, como por ejemplo: control y pase con el interior, pase con el interior al
primer toque, control dejando pasar el baln entre las piernas y pase con el interior,
control y pase con el exterior al primer toque.
Entre cada cambio de sentido, se introducen ejercicios de estiramiento y de

movilidad articular en esttico, tales como:
1.
2.
3.
4.
5.

flexionadas.
atrs hacia delante.
delante hacia atrs.
atrs a delante y delante atrs de forma
consecutiva.
6.

delante hacia atrs y de atrs hacia delante
de forma consecutiva.
7. Estiramiento de cudriceps.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
10. Estiramiento de isquiotibiales.
11. Estiramiento de gemelos.
3
+
6
+
160
10
11
Terminada esta secuencia de ejercicios, el equipo se divide en dos grupos de 10

jugadores. Cada uno de los grupos juega durante 10 un rondo de 7 x 3 en un cuadrado
de 20 x 20 metros a 2 toques con un jugador actuando por la zona del centro.
GRUPO 1
DISPOSICIN
Rondo de 10
jugadores, donde 7
conservan
y
3
recupera.
La
limitacin
tcnica es de 2
toques.
GRUPO 2
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 7
conservan
y
3
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de 2
toques.
FASE PRINCIPAL
60 de trabajo integrado de conservacin de baln mediante el mtodo de juego bajo

dos modalidades y de partido bajo dos modalidades igualmente. Las caractersticas
propias de cada una de las modalidades son:
1 MODALIDAD DE CONSERVACIN DE BALN: 15
Dos equipos de 10
jugadores en un campo de
40x40 metros. Cada equipo
tiene fuera del rectngulo de
juego dos jugadores de apoyo
en sus respectivos fondos, que
tienen como limitacin tcnica
un toque y no pueden devolver
el pase al mismo compaero.
Los dems tienen 2 toques.
Cada 3 minutos se cambian los
jugadores de los fondos.
1 MODALIDAD DE PARTIDO: 15
Partido entre dos equipos de

10 jugadores en medio campo
limitado en sus bandas por una serie
de conos donde slo puede defender
uno. Ser gol cuando se realice un
remate directo de un centro que
provenga de las zonas laterales
delimitadas o cuando se reciba un
pase hacia atrs. La limitacin tcnica
161
2 MODALIDAD DE CONSERVACIN DE BALN: 15

Dos equipos de 10 jugadores.
Cada equipo tiene fuera del
rectngulo de juego a un jugador
por cada lado, los cuales sirven de
apoyo pero slo tienen un toque,
mientras que los que disputan
dentro la conservacin tienen dos. Al
pasar a un jugador de fuera, el que
est dentro tiene que cambiar su
puesto por el compaero que recibe
el pase, el cual pasa a conservar
dentro del rectngulo.
2 MODALIDAD DE PARTIDO: 15
Partido entre dos equipos de

10 jugadores en medio campo
limitado en sus bandas por una serie
de conos donde slo puede defender
uno. Ser gol cuando se realice un
remate directo de un centro que
provenga de las zonas laterales
delimitadas o cuando se reciba un
pase hacia atrs. No hay lmites de
toques.
Entre cada modalidad de conservacin de baln y partido, se efectan los

siguientes ejercicios de estiramiento durante 3:
FASE FINAL
162
MICROCICLO N: 25
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.
7 destinados a la realizacin, por parejas y sobre una distancia de 15 metros, de los

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
163

7.
1
8.

FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
164
2 REPETICIN


RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
165
MICROCICLO N: 25
SESIN N: 4
FASE INICIAL

25 de calentamiento general. Los primeros 10 van orientados a efectuar por parejas

y sobre una distancia de 15 metros los siguientes ejercicios:
3.
DISPOSICIN
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
1.
2.

13.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
espalda.
cambio de pierna.
espalda.
del 80%.
10
166
11
12
13
En los siguientes 3 se realizan los siguientes ejercicios de estiramiento:
En los ltimos 10 se organizarn dos juegos de cooperacin, las cuales son:

DINMICA DEL JUEGO
DESARROLLO
La cadena: consiste en mantener la libertad

evitando que el compaero que est persiguiendo te
alcance. En caso de ser pillado, te debes unir al
compaero perseguidor dndole la mano y ambos juntos
deben volver a alcanzar a los compaeros con libertad
hasta que todos sean alcanzados y formen una sola
cadena de jugadores. El campo de juego es de 40 x 20
metros. 5.
DESARROLLO
DINMICA DEL JUEGO
El muro: consiste en pasar conduciendo el baln

de un fondo del campo a otro sin que te pille el jugador
situado en el centro sin baln. En caso de ser pillado, te
debes unir al compaero situado en la zona central
dndole la mano y ambos juntos deben coger a los
compaeros con libertad hasta que todos sean alcanzados
y formen una sola cadena de jugadores. El campo de juego
es de 40 x 20 metros. 5.
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo tcnico mediante rondos en grupos de 10 jugadores (8 x 2) y en un

crculo de 7 metros. La limitacin tcnica es de un toque.
CARACTERSTICAS
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
GRUPO 1
CARACTERSTICAS
GRUPO 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
167

recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en 2 grupos iguales
dispuestos a lo largo de la lnea de conos y debidamente numerados. Al escuchar su
nmero, deben reaccionar dirigindose al color o secuencia de color mencionado
posteriormente a la seal numrica. Se realizan 3 repeticiones de las siguientes
posiciones iniciales:
EJERCICIOS Y POSICIONES
1. De pie.
2. Sentado
3. Tumbado boca
arriba.
4. Tumbado boca
abajo.

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Dos equipos se
sitan dentro del rectngulo de juego mientras que uno de ellos se sita por fuera del
mismo, no pudiendo entrar pero sirviendo de apoyo a los jugadores del equipo que
tiene posesin del baln. Las caractersticas y condiciones de la conservacin son:
CONDICIONES
DISPOSICIN

para el equipo de dentro y de 1 para el
equipo que est fuera.
La posicin del equipo que se sita

fuera se alterna cada 3.
El objetivo del juego es realizar varios

toques en corto para rpidamente
realizar un cambio de juego al otro
lado.
168
20 de partido entre dos equipos en medio campo con varias condiciones:

CONDICIONES

Para conseguir gol es necesario
disparar despus de un pase hacia
atrs (de cara) o mediante un remate
de cabeza de un centro procedente
de cualquiera de las bandas.
jugadores del equipo deben estar
ms adelantados de la mitad del
campo. El gol valdr doble si algn
jugador del equipo contrario se
encuentra en la zona defensiva del
equipo que consigue marcar.
FASE FINAL
finalizar.
169
MICROCICLO N: 26
SESIN N: 1
FASE INICIAL
25 de calentamiento general con baln dividiendo al equipo en cuatro grupos de 5

jugadores. Los primeros 5 se destinan a la realizacin de los siguientes ejercicios de
estiramiento y movilidad articular:
Terminados estos ejercicios, el equipo se organiza de la siguiente forma:

Cuatro grupos de 5 jugadores, los cuales se colocan
enfrentados entre s separados a una distancia de 10
metros. Inicia el ejercicio el primer jugador del grupo de 3
jugadores, puesto que tiene el baln. Los ejercicios a
realizar con y sin baln durante 8 son los siguientes:
CON UN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Conduccin de baln (2 repeticiones).

Pase + desplazamiento lateral.
Pase + carrera de espalda.
Pase + carrera de espalda + giro de 180 +
carrera frontal.
Pase + skipping.
Pase + contraskipping.
Pase + skipping lateral.
170
CON DOS BALONES

8.
9.
Conduccin de baln con ambos interiores.

Conduccin de baln con las plantas del pie
en desplazamiento lateral.
10. Conduccin de baln con las plantas de los
pies en desplazamiento frontal pisando el
baln de forma alternativa con ambos pies.
11. Conduccin de baln y justo en la mitad del
recorrido y antes de chocar con el
compaero giro sobre s mismo + pase al
compaero de enfrente.
10
11
Concluido este primer bloque de ejercicios con baln, los jugadores de forma
individual y durante 2 efectan los siguientes ejercicios de estiramiento:
n
Al finalizar, se regresa a la misma disposicin anterior para efectuar durante 8

los siguientes ejercicios con baln:
CON DOS BALONES
1.
2.
3.
4.
Conduccin de baln, de forma que antes

de chocar con el compaero se pisa el baln
con la izquierda y se sale hacia la derecha
con el exterior del pie derecho + pase al
compaero de enfrente.
Idntico al anterior, pero se pisa con la
derecha y se sale con la izquierda.
Conduccin de baln y antes de chocar con
el compaero se realiza un regate (bicicleta)
CON UN BALN
(se aumenta la distancia a 30 metros)
5.
6.
SECUENCIA DE LOS 4 PRIMEROS EJERCICIOS
3y4
y se sale hacia el lado contrario que elija el

compaero + pase.
Idntico al anterior, pero doble bicicleta.
Pase + pared + pase.

Pase a media altura + pared al primer toque
+ pase a media altura.
1y2
5y6
Acabado este segundo bloque de ejercicios con baln, los jugadores de forma
individual y durante 2 efectan ejercicios de estiramiento.
171
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros dividido en tres
zonas iguales mediante conos que contienen cinco porteras de 5 metros situadas tal
y como muestra el siguiente grfico:
TERRENO DE JUEGO
CONSERVACIN DE BALN
El ejercicio se basa en una conservacin de baln en todo el terreno de juego

buscando las porteras de puntuacin pero con la condicin que, una vez que entra el
baln en una de las zonas, el equipo que conserva podr puntuar en sus porteras
respectivas pero deber dar 5 pases consecutivos para poder salir de dicha zona. El
trabajo se divide en dos partes:
a) 12 de conservacin. Se punta realizando un pase al compaero siempre que
entre por la portera. La limitacin tcnica es de 2 toques por jugador.
b) 1 de recuperacin mediante estiramientos.
c) 12 de conservacin. Se consigue un punto realizando un pase al compaero
siempre que entre por la portera y se logran tres puntos cuando hay doble pase
consecutivo sobre la misma portera. La limitacin tcnica es de 3 toques por
jugador.

discontinuas separadas de las lneas de fondo unos 10 metros donde se sitan dos
jugadores, uno de cada equipo. El ejercicio consiste en realizar la conservacin de
baln dentro del campo de 50 x 50 metros apoyndose en los jugadores de fuera, de
manera que uno de stos ser sustituido por el jugador de dentro de su mismo
equipo que le pase el baln, realizando una permuta. El objetivo final es dar 7 pases
consecutivos para seguidamente hacerle llegar el baln a cualquiera de los dos
jugadores de fuera quien lanzar un tiro preciso para hacer gol en la portera situada
por detrs de la zona discontinua del fondo opuesto. Dicho lanzamiento puede ser
interceptado con cualquier superficie de su cuerpo a excepcin de las manos por el
jugador del equipo adverso que se sita dentro de la zona discontinua que precede a
la portera. La limitacin tcnica es de 3 toques.
172
PORTERA Y UBICACIN
CONSERVACIN DE BALN

las siguientes condiciones:
CONDICIONES
DISPOSICIN
1. La limitacin tcnica es de
3 toques por jugador.
2. Se juega dentro de un
rectngulo de 50 x 50
metros donde se deben dar
5
pases
de
forma
consecutiva para poder
acceder a la zona de
definicin.
3. En la zona de definicin
slo puede entrar un
defensor y dos jugadores
ofensivos que tienen 10
para finalizar la accin
antes de que entren los
dems defensores.
FASE FINAL
173
MICROCICLO N: 26
SESIN N: 2
FASE INICIAL
15 de calentamiento general, iniciando con 4 de carrera continua de forma

conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 %. A los 2 cambia
el sentido de la marcha.
Al terminar, realizar durante 3 los siguientes ejercicios de estiramiento:
Finalizados los estiramientos, el equipo realiza carrera continua alrededor del

campo durante 3 efectuando en espacios de 20 metros los siguientes ejercicios
dinmicos:
3.

espalda.
4. Desplazamiento lateral con cruce de
piernas.
5. Skipping y contraskipping.
6. Aproximacin separacin de brazos con
cruce.
7. Circunduccin simultnea de brazos
adelante y atrs.
8. Lanzamiento frontal de piernas simulando
una accin de tiro.
DISPOSICIN
1.
2.
174
10
Al concluir, el equipo se divide en parejas con un baln distribuyndose

arbitrariamente por todo el campo. Durante 5 ejecutan los siguientes ejercicios
tcnicos:
1.
2.
3.
Dominio de baln + pase.

Pases con el interior al primer toque
utilizando ambas piernas.
Pase con el interior + control orientado +
posterior pase.
4.
5.
6.
Pases largos con el empeine + control

orientado.
1 x 1.
Pases de cabeza.
FASE
FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN

175
grandes y sus respectivos porteros. El trabajo consiste en que ambos equipos tratan
de dar 25 pases dentro del espacio delimitado para poder optar a conseguir gol. Los
25 pases no se han de lograr de forma consecutiva sino que se suman los pases de
los distintos parciales de conservacin. Una vez que ha logrado dar los pases
necesarios un equipo, consiguiendo gol, el otro deber a partir de ese instante sumar
25 pases ms a los que llevaba para poder lograr gol. La limitacin tcnica es de 3
toques por jugador y no hay ni corners ni saques de banda, por lo que siempre saca
el portero del equipo al que en ese momento corresponda la posesin del baln.
EJ. DE SECUENCIA DEL JUEGO
Equipo A y B: buscan los 25

pases.
Equipo A: los da y logra gol

llevando el equipo B 15 pases.
Equipo B: tiene que sumar 25

pases ms los 15 que llevaba,
es decir, tiene que lograr 40
pases.
TERRENO DE JUEGO
Finaliza el juego cuando

cualquiera de los dos equipos
llegue a los 100 pases.

un campo de 30 x 30 metros con porteras grandes y sus respectivos porteros. El
equipo se divide en dos grupos y compiten entre ellos a ver cul es el equipo que
ms nmero de goles suman en los distintos enfrentamientos. Se inicia con un 1 x 1,
a los 15 al escuchar la seal sonora sale un jugador por cada equipo disputndose
ahora un 2 x 2. De igual forma a los 15 (30 en total), al escuchar la seal sonora,
vuelve a salir un jugador por cada equipo disputndose ahora un 3 x 3 que terminar
a los 45, volvindose a iniciar la secuencia de enfrenamientos pero con otros
jugadores. Mantiene la posesin del baln el equipo que al finalizar el 3 x 3 lo
tuviera en su poder. No hay limitacin tcnica. Tampoco hay saques de esquina y
fuera de banda, por lo que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le
corresponda la posesin del baln. Las acciones deben buscar la portera adversa sin
que haya pasividad, ya que en el caso de no ser as, se anulara el enfrentamiento
saliendo otros compaeros.
1 x 1 (15)
176
SECUENCIA DE ENFRENTAMIENTOS
seal sonora
2 x 2 (15 )
seal sonora
3 x 3 (15)

dos porteras grandes y sus respectivos porteros situadas en el centro de las lneas
de fondo de ambos equipos. El trabajo se divide en dos partes de 9 con 2 de
recuperacin entre ambas que sirven para cambiar de campo. El ejercicio consiste en
la disputa de un partido pero con zonas del campo delimitadas tanto en espacio
como en nmero de jugadores. No hay saques de esquina ni saques de banda, por lo
que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la
posesin del baln. Tampoco hay limitacin tcnica, pero si una cuestin tctica:
nunca se puede pasar a una zona anterior, ya que siempre debe ir el juego hacia
delante buscando la portera adversa. Las caractersticas del terreno de juego y la
ubicacin de los enfrentamientos son:
CARACTERSTICAS DEL TERRENO DE JUEGO
Se divide en tres zonas:
Zona 1: se sitan 4 defensas y 3

delanteros. Se disputa un 4 x 4,
puesto que a los delanteros se le
suma el centrocampista que
pas el baln al delantero de
esta zona.
Zona 2: se sitan 6 medios, 3 de

cada equipo. Se disputa un 4 x
3, ya que se suma el defensa
que
pas
el
baln
al
centrocampista de esta zona.
UBICACIN DE LOS ENFRENTAMIENTOS
Zona 3: se sitan 4 defensas y 3

delanteros. Se disputa un 4 x 4,
puesto que a los delanteros se le
suma el centrocampista que
pas el baln al delantero de
esta zona.
Siempre hacia delante, nunca

hacia atrs. Ej.: Z1 a Z2 y de Z2 a Z3.

dos porteras grandes y sus respectivos porteros situadas en el centro de las lneas de
fondo de ambos equipos. El trabajo se divide en dos partes de 730 con 1 de
recuperacin entre ambas, sirviendo para cambiar de campo. No hay limitacin
tcnica. Tampoco hay saque de esquina ni fuera de banda, por lo que siempre saca el
portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesin del baln. Si
existe fuera de juego.
FASE FINAL
177
MICROCICLO N: 26
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
178

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
179
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
180
MICROCICLO N: 26
SESIN N: 4
FASE INICIAL
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
20 de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, la disposicin del

grupo es en crculo. A partir de ah, los jugadores se alejan y aproximan al centro
realizando en las trayectorias de ida (vuelta a trote) los siguientes ejercicios:
adelante y atrs.
Balanceo de tronco.
en cada pierna.
otro lado.
mucha
brazos.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.

pierna contraria.
Contraskipping medio con una sola pierna
pierna contraria.
Skipping pero cada tres apoyos elevacin
Contraskipping pero cada tres apoyos
pronunciada.
una zancada de amplitud lateral.
skipping.
Formar grupos de 1, 2, 3
ORGANIZACIN
EJERCICIOS
1
181
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26

FASE PRINCIPAL

CARACTERSTICAS
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN 1
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.

alctica mediante el mtodo de repeticiones y a travs del juego ven o vete dentro
de un circulo de 10 metros de dimetro con los jugadores divididos en 4 postas de 5
jugadores.
DINMICA DEL JUEGO

Consiste en dar una vuelta completa al crculo intentando no ser el ltimo jugador
en ocupar la posicin final una vez que el jugador que se la queda dice ven o vete al pasar
a la altura del grupo elegido. En el caso de que diga ven, los 5 jugadores del grupo
debern correr en la misma direccin del jugador que se la queda, mientras que si dice
vete lo harn en direccin contraria.
182
DESARROLLO
DISPOSICIN

CARACTERSTICAS
DESARROLLO

total 100 pases.
20 de partido entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros bajo

la modalidad de rey de pista. Las premisas para los distintos partidos son:
PREMISAS
-

15 de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo.

FASE FINAL
finalizar.
183
MICROCICLO N: 27
SESIN N: 1
FASE INICIAL

15 de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramiento y movilidad

articular. Dispuestos en crculo, realizar los siguientes ejercicios:
1.

10 con cada pierna.
con cada pierna.
otro lado.
atrs durante 10.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
184
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.

posicin durante 10.
posicin durante 10.
posicin durante 10.
posicin durante 10.
secuencia 2 veces.
Abdominales
inferiores.
Desde
posicin durante 10.
posicin durante 10.
durante 10.
con cada pierna.

1

3
10
12
13
14
15
16
17
18
19
21
22
11
20
23
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

185
CONDICIONES
Rondo de 5
jugadores donde
4 conservan y 1
recupera.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN
CONDICIONES
Rondo de 10
jugadores donde
8 conservan y 2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN

metros:
DESARROLLO

1.

hacia ambos lados.
tren inferior.
2.
3.
4.
5.
186
6.

extendidas y sobre la vertical, elevar el
tronco llevando las manos a la altura de los
pies.
el tronco.
piernas.
totalmente
alineados.
Realizar
el
posicin 3.
4
10
GRUPO 2
5 de resistencia aerbica para desarrollar la potencia aerbica mediante el mtodo

continuo intensivo. La carrera continua tiene una intensidad del 70% (170 p.p.m.). A
los 230 cambia el sentido de la marcha.

repeticiones de 1 de enfrentamientos directos de 3 x 3 en medio campo con porteros
dejando 5 de recuperacin entre repeticiones.
CONDICIONES
1. El objetivo es atacar la
portera
adversa
sin
realizar
posesiones
pasivas.
2. No
hay
limitacin
tcnica, pero no se
puede estar en posesin
del baln ms de 5.
3. Si se va un baln fuera,
sacar siempre el portero
del equipo
que le
del baln.
187

CARACTERSTICAS

mangas.
FASE FINAL

abdominales y ejercicios de estiramiento. Realizar 2 repeticiones de 20 de los
1.

del suelo.
cm. del suelo.
2.
3.
188
4.
5.
6.
7.

4
MICROCICLO N: 27
SESIN N: 2
FASE INICIAL
35 de calentamiento general con y sin baln dividido en varias fases, las cuales son:
FASE N 1

FASE N 2
FASE N 3

a realizar desplazndose en zig zag entre los conos en ambos sentidos son:
ORGANIZACIN
3.
1.
2.

adelante.

atrs.
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
189


10
11
12
13
14
15
FASE N 4
12 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos distribuidos en la realizacin de

dos ejercicios de 6:
PRIMER EJERCICIO
cuadrado de 5 metros a un toque. Slo
trata de robar el baln un jugador y los
jugadores que lo conservan no pueden
entrar dentro del cuadrado, pero s
cambiar de posicin en sus lmites, a
excepcin de uno que se sita dentro del
cuadrado y sirve de apoyo a los de fuera.
SEGUNDO EJERCICIO
cuadrado de 5 metros a dos toques. Tratan
de robar el baln dos jugadores y los que
conservan no pueden entrar dentro del
cuadrado, pero s cambiar de posicin en sus
lmites, a excepcin de uno que se sita
dentro del cuadrado y sirve de apoyo a los de
fuera.
FASE N 5
190
FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN

un campo de 70 x 55 metros dividido en tres zonas: dos defensivas y una de
transicin. El equipo se divide en cuatro grupos de 3 jugadores ofensivos y tres
grupos de 2 jugadores defensivos que forman la lnea de defensa. Cada equipo
ofensivo consta de un medio centro, el cual se sita detrs de la portera, 2 extremos
y 1 delantero que se ubican en las bandas. Cada pareja defensiva se distribuye detrs
de la portera y sale al unsono del delantero al hacer el desmarque de apoyo. Se
inicia el enfrentamiento con un pase del medio centro desde detrs de la portera al
delantero que realiza un desmarque de apoyo hacia la zona de transicin. A partir de
ah, el delantero controla y efectan un 4 x 2 contra la lnea defensiva situada en el
lado opuesto desde donde el medio centro realiz el pase.
Al finalizar la accin por robo defensivo o culminacin de la jugada, la lnea
defensiva sale rpidamente a jugar un 3 x 2 en el lado opuesto con el medio centro
de la accin anterior. Terminado el enfrentamiento y situado cada jugador en su
posicin, inicia la jugada en sentido opuesto el segundo equipo cuyo medio centro
est situado justo detrs de la portera donde finaliz el enfrentamiento anterior. Y
as sucesivamente van saliendo cada uno de los equipos alternando los sentidos.
Realizar dos repeticiones de 7 con 1 de recuperacin entre ambas.
191
DISPOSICIN INICIAL
ENFRENTAMIENTO SUCESIVO DE 4 x 2
ENFRENTAMIENTO SUCESIVO 2 x 1
VUELTA A LA POSICIN DE INICIO

entre 2 equipos de 10 jugadores en medio campo. El terreno de juego consta de 8
porteras de conos de un metro de ancho situadas arbitrariamente, donde los equipos
deben hacer los goles, los cuales sern vlidos tanto por delante como por detrs,
siempre y cuando el pase sea recibido por un compaero del equipo. Realizar 3
192
repeticiones de 6 con 1 de recuperacin mediante estiramientos entre repeticiones.

Las condiciones tcnicas de cada repeticin son las siguientes:
DISPOSICIN
1 REPETICIN
2 toques
2 REPETICIN
3 REPETICIN
Toque libre / No se puede hablar.

metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde se sitan dos jugadores
extremos que actan de comodn. Las condiciones del partido son:
CONDICIONES
Los comodines siempre van

con el equipo que est en tareas
ofensivas y sus funciones son
apoyar durante todo el partido al
juego de conservacin as como
sacar
centros
al
rea.
El
enfrentamiento se realiza dentro
del rectngulo de juego delimitado
con la premisa de que el gol ser
vlido siempre y cuando la jugada
parta desde un centro de
cualquiera de los comodines.
FASE FINAL
193
MICROCICLO N: 27
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
194

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.

3. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.
4.

metros.
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
195
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
196
MICROCICLO N: 27
SESIN N: 4
FASE INICIAL
20 de calentamiento general mediante 4 juegos de 5 con las siguientes

caractersticas:
JUEGO N1
Partido de balonmano entre dos

equipos de 11 jugadores en un campo de
50 x 30 metros donde slo se puede hacer
gol con la cabeza y dentro del rea de meta.
-
Estando en posesin del baln slo se

pueden dar 3 pasos sin botar.
compaero.
Se puede tener el baln en las manos
durante 3 como mximo.
JUEGO N 2
Partido de baloncesto entre dos equipos de 11
jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde
slo se puede hacer canasta alcanzando un aro
situado en el suelo que se encuentra separado de la
zona de juego unos 10 metros. Las condiciones del
juego son:
-
Estando en posesin del baln slo se puede

dar 2 pasos sin botar.
compaero.
Se puede tener el baln en las manos durante
3 como mximo.
interceptados en trayectoria ascendente pero
nunca en descendente.
JUEGO N 3
Partido de rugby entre dos equipos
de 11 jugadores en un campo de 50 x 30
metros donde se puede hacer llegando
con el baln en las manos a la zona de
puntuacin. Las condiciones del juego
son:
- Estando en posesin del baln no
se puede ni andar ni correr.
- Se puede repetir pases con el
mismo compaero.
- Se puede tener el baln en las
manos durante 3 como mximo.
- El pase slo se puede realizar entre
las piernas y hacia atrs .
197
JUEGO N 4
Partido de ftbol entre dos equipos
de 11 jugadores en un campo de 50 x
30 metros. Las condiciones del juego
son:
-
Estando en posesin del baln

slo se puede dar 3 toques.
Los jugadores del equipo se
agrupan por parejas y se dan la
mano.
No se pueden soltar en ningn
momento.

FASE PRINCIPAL

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Realizar 10 repeticiones de 10 metros
de distancia como mximo agrupados en 5 series de 2 repeticiones con 1 de
recuperacin entre series. El equipo se alinea en cuatro grupos de 5 jugadores para
realizar una competicin de relevos por equipos con intercambio de testigo y
partiendo de diferentes posiciones iniciales como sentados, de pie, tumbados boca
abajo, etc.
DISPOSICIN

combinadas ofensivas de 6 con 1 de recuperacin entre ellas, intentando
contrarrestar el fuera juego del equipo adverso. Las caractersticas de cada una de
las tres acciones combinadas a realizar son las siguientes:
198
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Pase.
Pared.
Cruce.
Centro.
Remate.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Pase.
Pared.
Cruce.
Conduccin.
Centro.
Remate.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Pase.
Pared.
Desmarque.
Conduccin.
Cruce.
Centro.
Remate.
15 de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo sin condiciones.

FASE FINAL
finalizar.
199
MICROCICLO N: 28
SESIN N: 1
FASE INICIAL
25 de calentamiento general. Los ejercicios a realizar de forma conjunta e

individual con y sin baln son los siguientes:
1.
3 de carrera continua a una intensidad del

50 % (120 p.p.m.) de banda a banda sin
parar.
10 de conservacin de baln en un 5 x 5
dentro de un cuadrado de 20 x 20 metros a
un toque por jugador.
3
de
estiramientos:
isquiotibiales,
cudriceps, abductores y gemelos.
Dispuestos en fila y situados sobre el centro
del medio campo, realizar los siguientes
ejercicios dinmicos:
2.
3.
4.
HACIA LA DERECHA
a)
Skipping durante 10 metros + sprint de 20

metros llegando a alcanzar el 80% de
intensidad. A partir de ah, dejarse llevar
hasta el final de la banda y vuelta a trote al
lugar de inicio.
b) Accin circular de cadera de atrs hacia
delante con pierna flexionada durante 10
metros + sprint de 20 metros llegando a
alcanzar el 80% de intensidad. A partir de
ah, dejarse llevar hasta el final de la banda
y vuelta a trote al lugar de inicio.
c) Desplazamiento lateral en zig zag durante
10 metros + sprint de 20 metros llegando a

lugar de inicio.
5.
6.
a)
Trote en el sitio y al escuchar la seal

sonora: salto + giro + salida de 3 metros
hacia fuera del crculo. A partir de ah,
dejarse llevar y vuelta a trote al lugar de
inicio.
b) Trote en el sitio y al escuchar la seal
sonora: salto + giro + desplazamiento
lateral en zig zag durante 3 metros. A
partir de ah, dejarse llevar y vuelta a trote
al lugar de inicio.
c) Trote en el sitio y al escuchar la seal
sonora: salto + giro + desplazamiento
lateral en zig zag de espalda durante 3
metros. A partir de ah, dejarse llevar y
vuelta a trote al lugar de inicio.
d) Trote en el sitio y al escuchar la seal
sonora: salto + giro + salida de 3 metros
hacia fuera del crculo. A partir de ah,
dejarse llevar y vuelta a trote al lugar de
inicio.
7.
HACIA LA IZQUIERDA
d) Contraskipping durante 10 metros + sprint
de 20 metros llegando a alcanzar el 80% de
lugar de inicio.
e) Accin circular de cadera de delante hacia
atrs con pierna flexionada durante 10
metros + sprint de 20 metros llegando a
f) Desplazamiento lateral en zig zag de
espalda durante 10 metros + sprint de 20
metros llegando a alcanzar el 80% de
200
3
de
estiramientos:
isquiotibiales,
abductores y cudriceps.
Dispuestos en crculo y situados en el
centro del medio campo, realizar los
siguientes ejercicios explosivos:
Por tros con baln y situados de forma

arbitraria por el medio campo, realizar los
a) Pases con el interior al primer toque. 130.

b) Conduccin + finta o regate + pase al
compaero + cambio de ritmo de 10
metros.
c) Pase largo + control orientado.
8.
9.
3
de
estiramientos:
isquiotibiales,
abductores, cudriceps y gemelos.
Dispuestos en fila y situados sobre el centro
del medio campo, realizar a mxima
velocidad y de forma consecutiva 5
repeticiones de desplazamiento en carrera
frontal hacia delante y en carrera de espalda
hacia atrs sobre un metro de distancia.
Todos al unsono.
a)
+
b)
c)
d)
e)
f)
+
6
a)
+
b)
c)
+
d)
7
+
b)
a)
c)
201
FASE PRINCIPAL
30 de partido entre dos equipos (uno de 11 y otro de 9 jugadores) en un campo de

70 x 50 metros con las siguientes condiciones:
AMBOS EQUIPOS
-
La limitacin tcnica es de 3 toques por jugador.

A los 14 intercambian campos y funciones. Tienen 2 de recuperacin.
Siempre que el baln salga fuera de banda, se saca de fondo.
EQUIPO A
Consta de 9 jugadores de campo.

Puede hacer gol en las dos porteras grandes situadas en la lnea de fondo y
defendidas por sus respectivos porteros.
EQUIPO B
Consta de 11 jugadores: 9 de campo ms 2 porteros.
Puede hacer gol en la portera sin portero situada en el centro de la lnea de fondo
de dos formas diferentes:
a) Con la cabeza de un centro procedente de los extremos superiores del campo y
delimitados por un cuadrado de conos.
b) Con un tiro preciso realizado por detrs de la lnea de conos y previa pared
sorteando a un adversario. El tiro no puede tocar el suelo antes de entrar y no
puede ser interceptado en su trayectoria area.
Equipo A
Equipo B
202

CONDICIONES
1. La Limitacin tcnica es de
2. Se juega dentro de un
rectngulo de 50 x 50
metros donde se deben dar
7
pases
de
forma
consecutiva para poder
acceder a la zona de
definicin.
3. En la zona de definicin
slo puede entrar un
jugador ofensivo que tiene
2 toques para finalizar la
accin de 1 x 1 contra el
portero.
4. Hay fuera de juego en el
pase en profundidad para
entrar en la zona de
definicin.
DISPOSICIN
FASE FINAL

abdominales a travs de la oposicin de gomas elsticas. Realizar 3 series de 20
1.

del suelo.
2.
3.
4.

vertical.
derecho y la mano izquierda del izquierdo.
4
203
MICROCICLO N: 28
SESIN N: 2
FASE INICIAL
25 de calentamiento general dividido en diferentes fases:

1 FASE
La primera fase del calentamiento se destina a realizar por parejas con baln los
siguientes ejercicios dinmicos sobre el sitio:
4.
DISPOSICIN
1.
2.
3.

Pase
de
pecho;
circunducciones
Pase
de
pecho;
circunducciones
5. Pase de rugby; flexin lateral de tronco.
6. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro
lado.
7. Pase de espalda y por debajo de las
ambos brazos.
8. Pase con el interior; skipping.
9. Pase con el interior; contraskipping.
10. Pase con el interior; flexin alternativa de
forma coordinada.
11. Pase con el interior; accin circular de
flexionada.
12. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno
y otro lado.
10
204
11
12
2 FASE
La segunda fase del calentamiento se consigna a efectuar de forma intercalada

conservaciones de baln con ejercicios de estiramiento en intervalos de 5 y 3. Las
condiciones de las conservaciones, as como los ejercicios de estiramiento son:
PRIMERA CONSERVACIN DE BALN
Se emplean las manos.
No se puede tener el baln ms de
3.
No se puede dar ningn paso estando
Se consigue gol cuando se dan 10
pases consecutivos.
No se puede agarrar al poseedor del
baln.
SEGUNDA CONSERVACIN
Se utilizan los pies.

por jugador.
pases consecutivos.
Tnel a jugador adverso = 1 gol.
3 FASE
Se ejecutan 4 progresivos a lo largo del ancho del campo con paradas de 30

entre cada repeticin para realizar un ejercicio de estiramiento, el cual puede ser:
205
4 FASE
La cuarta fase va destinada a ejercicios de velocidad. Dispuestos por parejas y

sobre una distancia de 6 metros se realizan 2 repeticiones de las siguientes modalidades:
1.
2.
Skipping en un metro + sprint de 5 metros.

Contraskipping en un metro + sprint de 5
metros.
3.
4.
Carrera de espalda durante un metro + giro

de 180 + sprint de 5 metros.
Carrera de espalda durante un metro + salto
+ giro de 180 + sprint de 5 metros.
FASE PRINCIPAL

discontinuas separadas de las lneas de fondo unos 10 metros aproximadamente.
DINMICA
El objetivo final es lanzar un tiro
preciso sin que toque el suelo a la portera
situada por detrs de la zona discontinua,
tratando de alcanzar la mxima puntuacin.
Para poder efectuar dicho lanzamiento (sin
entrar en la lnea discontinua, libre de
oposicin y desde donde se culmin el
ltimo pase), el equipo que conserva debe
dar con anterioridad 7 pases consecutivos.
206
SISTEMA DE PUNTUACIN
CONDICIONES
DISPOSICIN
La limitacin tcnica es
de 2 toques por jugador.
No se puede
pase con el
compaero.
repetir
mismo
5 de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior.

CONDICIONES
2 toques por jugador en la
zona defensiva y toque
libre en la zona de
finalizacin.
Se efectan dos partes de

930
con
1
de
recuperacin.
En la segunda repeticin
se cambia de campo.
DISPOSICIN
FASE FINAL
207
MICROCICLO N: 28
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
208

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
209
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
210
MICROCICLO N: 28
SESIN N:
N: 4
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
211

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
212
EJERCICIOS CON BALN

2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21

23
24
22
25
FASE PRINCIPAL

CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.

CARACTERSTICAS
DESARROLLO

total de 100 pases.
213

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL

para finalizar.
214
MICROCICLO N: 29
SESIN N: 1
FASE INICIAL

20 de calentamiento general dividido en dos fases bien diferenciadas. La primera

fase del calentamiento se destina a la realizacin de forma alternativa de ejercicios
de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza resistencia para
el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior y de fuerza compensatoria para
el fortalecimiento de los msculos abdominales y lumbares. Los ejercicios a realizar
de forma individual son:
1.

soleos. 20.
elevar el tronco unos 20 cm. del suelo
dirigiendo el codo derecho a la rodilla
izquierda) + Superior (tumbado boca arriba,
con las manos entrelazadas sobre el pecho y
20 cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado
boca arriba, con las manos entrelazadas
sobre el pecho y piernas semiflexionadas y
apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco
unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
izquierdo a la rodilla derecha). 10

repeticiones globales.
globales.
Tumbado boca abajo, con manos apoyadas
en el suelo, extender brazos y curvar la
brazos extendidos.
repeticiones.
215

repeticiones.
1

18. Estiramientos de abductores. 20.
11
12
10
13
14
15
16
17
18

DISPOSICIN
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
1.
2.

adelante.
13.
14.
15.
216

atrs.
cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

CONDICIONES
que ocupan los partes extremas del rectngulo, donde
DISPOSICIN

DESARROLLO
217
GRUPO 2

mtodo intervlico extensivo con intervalos medios a travs de un fartleck. Realizar
CARACTERSTICAS Y DESARROLLO
Al finalizar, se realizan los siguientes ejercicios de estiramientos durante 3
para recuperar.
Para la realizacin del trabajo de resistencia mixta, el equipo se dividir en dos

grupos que correr por el permetro del campo de ftbol.

CONDICIONES
218
DISPOSICIN
10 de trabajo de tcnica de centro y remate. El conjunto de jugadores se coloca en

los diferentes puestos del ejercicio para efectuar el siguiente trabajo que est
dividido en dos zonas:
DINMICA DE LAS ZONAS

Un jugador con baln trata de
pasar al jugador situado por detrs
1 ZONA del defensor intentando que el
defensor no intercepte el pase,
utilizando el espacio marcado entre
picas.
Al
recibir
el
pase
del
compaero, realiza una pequea
2 ZONA conduccin hacia la portera y un
posterior tiro desde la frontal.
Seguidamente, remata los dos
centros provenientes desde cada
una de las bandas.

CARACTERSTICAS

mangas.
FASE FINAL

1.

del suelo.
cm. del suelo.
2.
3.
4.
5.


estiramiento.
219
MICROCICLO N: 29
SESIN N: 2
FASE INICIAL

FASE N 1: 10

FASE N 2: 5
sobre una distancia de 20 metros marcadas por picas los siguientes ejercicios dinmicos
1.
2.
3.
4.

de brazos atrs.
en zig zag.
5.
6.
7.
DISPOSICIN
220

FASE N 3: 5

ejercicios de estiramiento:
DISPOSICIN
FASE N 4: 5

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Skipping.
Contraskipping.
Tndem vertical.
delante.
zag.
DISPOSICIN
9.
10.
11.
12.
13.
14.

zag + parada.
221
12
10
13
11
14
FASE PRINCIPAL

mximo de oxgeno, la fuerza explosiva y explosiva elstica, la potencia
TEST N 1
TEST DE ABALAKOV
TEST N 2
BATERA DE BOSCO
222
TEST N 3
TEST DE 30 METROS
TEST N 4

TEST N 5
TEST DE PROBST
FASE FINAL
223
MICROCICLO N: 29
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
224

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
225
FASE PRINCIPAL


RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
226
MICROCICLO N: 29
SESIN N: 4
FASE INICIAL
20 de calentamiento general con baln y dentro de un crculo delimitado por conos.

DISPOSICIN
PAREJAS
6.
7.
8.
9.
INDIVIDUAL
1.
2.
3.
4.
5.
Dominio de baln con ambas piernas y

todas las superficies de contacto. 2.
Idntico al anterior, pero al dar 4 o 5 toques
lanzar el baln hacia arriba para efectuar un
control orientado hacia la derecha o
izquierda. 1.
Conduccin rpida de baln sin chocar con
el compaero. Al escuchar la seal sonora,
realizar cambios de direccin y ritmo. 30.
Dominio de baln con ambas piernas y
todas las superficies de contacto. Al dar 4 o
5 toques lanzar el baln hacia arriba para
efectuar un control orientado hacia la
derecha o izquierda y una posterior
conduccin rpida. 1.
Estiramiento de gemelos, abductores y
cudriceps.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
Conduccin de baln en direccin al

compaero, dndole la vuelta y al llegar al
punto de inicio pase al compaero con el
interior, quien repite la accin. 2.
Circunduccin de cadera. 10.
Pase + accin circular de cadera de atrs
hacia delante con pierna flexionada y
viceversa. 30.
Pase + accin circular de cadera de atrs
hacia delante con pierna extendida y
viceversa. 30.
Conduccin + regate + pase. 30.
1 x 1. 1.
Estiramiento de isquiotibiales, abductores y
cuadriceps.
Trote suave y al escuchar la seal sonara
cambio de ritmo hasta alcanzar el 90% de
intensidad, la cual se debe mantener durante
20. Para ello, se utiliza cualquier
direccin del campo. 3 repeticiones.
Dominio de baln por parejas. Al dar 3 o 4
toques se la paso al compaero quien debe
seguir dominando el baln sin que se le
caiga. 1.
Idntico al anterior, pero con una distancia
de separacin de 15 metros. Dominio de
baln + pase alto + control orientado +
salida de 5 metros en conduccin a mxima
velocidad. 1.
Pases largos. 1.
Estiramiento de isquiotibiales, abductores,
cudriceps y gemelos.
4
+
227
9
+
10
+
11
12
14
15
13
16
+
17
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de velocidad desplazamiento y velocidad de reaccin para desarrollar

la potencia anaerbica alctica mediante el mtodo de repeticiones. Realizar 12
repeticiones en total recorriendo una distancia de 20 metros. El equipo se divide por
parejas y se disponen en filas sobre un cuadrado de 5 metros, concretamente un
grupo se coloca en el primer cono y otro grupo en el cono sucesivo. A partir de esa
posicin, ambos jugadores tendrn que dar a mxima velocidad una vuelta sobre el
permetro del crculo tratando el jugador perseguidor de alcanzar al jugador que est
delante suya. Realizar 2 repeticiones de las siguientes modalidades de
desplazamiento:
DISPOSICIN
228
1. Sin baln.
En carrera frontal.
2. Sin baln.
En carrera de espalda.
3. Con baln.
Bote con derecha.
4. Con baln.
Bote con izquierda.
5. Con baln.
Conduccin derecha.
6. Con baln.
Conduccin izquierda.
30 de trabajo tcnico tctico por grupos mediante la realizacin de cuatro

acciones combinadas ofensivas de 7 con 1 de recuperacin entre ellas, intentando
contrarrestar el fuera juego del equipo adverso. Sus caractersticas son:
-
4 grupos de 5
Disposicin: en
jugadores. Dos de ellos con baln.
Acciones:
1.
2.
3.
4.
Control.
Conduccin.
Tiro a puerta.
Rotacin: hacia la derecha.

-
Disposicin: en 4 grupos de 5
Acciones:
1.
2.
3.
4.
Pase de cara al primer toque.
Control orientado.
Tiro a puerta.

-
4 grupos de 5
Disposicin: en
Acciones:
2. Control ms pase a ras de suelo.
3. Pase de cara diagonal al primer
toque.
4. Tiro a puerta.
229
CUARTA ACCIN COMBINADA

Acciones:
1.
2.
3.
4.
5.
-
Control orientado + conduccin.
Salida explosiva.
1 x 1.

mangas ser el campen, pero en caso de empate se tirarn tres penaltis por equipo
son las siguientes:
REPETICIN N 1
jugador.
Hay fuera de juego.

REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
finalizar.
230
MICROCICLO N: 30
SESIN N: 1
FASE INICIAL


1.

trceps, etc.
2.

10 de calentamiento general por parejas utilizando medio campo. Uno de los

jugadores elige los ejercicios a realizar y la direccin a tomar, mientras que el otro
acta de sombra copiando los movimientos del compaero. Entre los ejercicios a
ejecutar destacan:
1.

brazos atrs.
lateral de tronco.
zag.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

pierna flexionada.
interior.
231
9.

DISPOSICIN

13. Secuencia de sprint de un metro + parada.
14. Secuencia de sprint de 2 metros en zig
zag + parada.
15. Progresivo de ida y vuelta sin parar.
13
10
11
14
12
15
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de la

musculatura de las rodillas como de los tobillos de forma individual y por parejas
mediante ejercicios de propiocepcin. Concretamente, las caractersticas de los
ejercicios de propiocepcin son las siguientes:
1.
Con los ojos cerrados, andar de puntillas

Con los ojos cerrados, andar con los talones
exteriores de los pies tratando de ir en lnea
recta.
2.
3.
232
4.
5.

interiores de los pies tratando de ir en lnea
recta.
Con los ojos cerrados, andar elevando la
pierna que no est apoyada hacia el pecho
manteniendo durante 2 la posicin de
equilibrio antes de dar un nuevo paso. El
pie que queda apoyado en el suelo tiene el
tobillo en extensin.
6.
7.

izquierda y recepcionar slo con la pierna
derecha manteniendo durante 2 la
posicin de equilibrio antes de dar un nuevo
salto.
derecha y recepcionar slo con la pierna
7
8.
9.

compaero para recepcionar con ambos
pies a la vez manteniendo el equilibrio
durante 3.
10

izquierda manteniendo el equilibrio durante
3.
12
izquierda manteniendo durante 2 la

posicin de equilibrio antes de dar un nuevo
salto.
zancada frontal.
zancada lateral.
9

derecha manteniendo el equilibrio durante
3.
11
13. Colocados por parejas, aguantar la posicin

de equilibrio alternativamente con la pierna
derecha e izquierda contrarrestando los
desequilibrios
producidos
por
los
empujones del compaero.
13
Los ejercicios se distribuyen en dos grupos: los primeros son los individuales
que se efectan 2 veces de forma consecutiva sobre una distancia de 25 metros en lnea
recta en trayectos de ida y vuelta, mientras que los segundos son ejercicios por parejas
que se ejecutan 3 veces sobre el sitio con el equipo dispuesto en crculo.
233
EJERCICIOS INDIVIDUALES


inferior y superior por tros sobre una distancia de 20 metros. Los ejercicios se
llevan a cabo en el recorrido de ida, mientras que la vuelta se realiza a trote para
recuperar. Realizar 3 repeticiones de los siguientes ejercicios:
1.
2.
DISPOSICIN
3.
4.
5.
6.
Transporte del compaero sentado.

Transporte del compaero extendido boca
arriba.
Transporte del compaero extendido boca
abajo.
Transporte del compaero boca abajo por
encima de la cabeza.
Transporte del compaero extendido sobre
los hombros.
Transporte del compaero cogidos por los
brazos y piernas flexionadas.
234
sobrecargas.


abdominales, lumbares, abductores aductores y glteos de forma individual.
Realizar 2 repeticiones de 25 de los siguientes ejercicios:
7.
ABDOMINALES
1.
2.
3.
4.
5.
6.

flexionadas.
cm. del suelo.
hacia ambos lados.

del suelo.
del suelo.
interrupcin.
10
235
LUMBARES
1.
2.

tronco.
2.
3.
2.
5.
3.
Desde cuadrupedia, extender y flexionar la

pierna derecha sobre la horizontal. Al
finalizar, cambio de pierna.
Desde cuadrupedia, elevar y descender
lateralmente la pierna derecha flexionada.
Al finalizar, cambio de pierna.
4.
4.
5.

GLTEOS
1.
5.

de los brazos.
4.
1.
3.

piernas.
alternativamente el tronco, a uno y otro
lado.
Estiramiento de los msculos de la espalda.
Desde cuadrupedia, hacer circulo con la

pierna derecha extendida sobre la
horizontal. Al finalizar, cambio de pierna.
Desde cuadrupedia, elevar y descender la
pierna derecha totalmente extendida. Al
finalizar, cambio de pierna.
FASE FINAL
236
MICROCICLO N: 30
SESIN N: 2
FASE INICIAL

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 230 se cambia el sentido de la marcha.
15 de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, se realizan durante 6

los siguientes estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de
1.

abductores, etc.
2.
3.
4.

hombros y tronco.
vertical.
A continuacin, se efectan de forma conjunta sobre una fila de balones durante

9 los siguientes ejercicios dinmicos:
DISPOSICIN
237
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Carrera suave en zig zag.

delante.
atrs.
Skipping.
Contraskipping.
Desplazamiento lateral en carrera de
espalda.
Carrera de ida y vuelta a cada uno de los
balones.
10. Balanceo frontal alternativo de piernas

entre cada uno de los balones.
atrs.
delante.
13. Lanzamiento lateral de piernas simulando
una accin de pase.
14. Saltos de cabeza por encima de los balones
con una y otra pierna.
15. Cambios de ritmo entre cada dos balones.
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
25 de trabajo resistencia aerbica para desarrollar la capacidad aerbica mediante el

mtodo continuo variable, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior e inferior, as como de fuerza compensatoria para el
fortalecimiento de los msculos abdominales y lumbares, todo ello a travs de un
circuito rotatorio continuo. El equipo se divide en parejas que debern afrontar los
15 ejercicios del circuito que se encuentran repartidos en 5 postas distintas que
incluyen materiales diferentes como aros, vallas, barras, pesas y balones de 750
gramos previa carrera de ida y vuelta a una intensidad del 70% (170 p.p.m) al cono
de enfrente situado en la banda contraria. Al completar las 5 postas, se realiza
carrera continua a veces en lnea recta y otra en zig zag a una intensidad del 60%
(150 p.p.m.) alrededor del campo hasta llegar al punto de inicio. Cada pareja deber
consumar 3 repeticiones encadenadas del circuito rotatorio continuo para dar por
finalizado el trabajo.
DISPOSICIN
- El circuito consta de 5 postas y en cada
Las condiciones del circuito rotatorio
posta hay que realizar de 2 a 3 ejercicios de
continuo son las siguientes:
forma continuada sin recuperacin.
- Al finalizar los ejercicios de una posta, hay
que efectuar una carrera de ida y vuelta al
cono de enfrente situado en la banda
238
opuesta para poder acceder a los ejercicios

de la siguiente posta.
Al completar el recorrido completo con las
5 postas, se realiza una vuelta a partes del
campo alrededor de los conos y en zig zag
en el largo del campo para llegar al punto
de salida y comenzar de nuevo.
gramos contra una red vertical (5 repeticiones

con cada pierna) + skipping frontal a ambos
lados de las picas + carrera continua hacia la
posta n3.
POSTA N3
Fondos de brazos con piernas
separadas (10 repeticiones) + split frontal con
disco de 5 kg. sobre las manos (5 repeticiones
con cada pierna) + carrera lastrada de 10 metros
con el compaero sujetando de la cintura (en
cada vuelta al circuito se alternan) + carrera
POSTA N4
POSTA N1
Levantamiento en dos tiempos de la
barra (10 repeticiones) + 6 saltos verticales con
pies juntos a 6 vallas pequeas + carrera
POSTA N2
Lanzamiento frontal de la pierna
simulando una accin de tiro con oposicin de
la goma elstica (10 repeticiones con cada
pierna) + accin de tiro con un baln de 750
Carrera frontal de 10 metros con

oposicin de la goma elstica (3 repeticiones) +
lumbares subiendo el tren superior con una pesa
de 5 kg. sobre la espalda + 4 combinaciones de
salto frontal con pies juntos a una valla ms
salto lateral hacia el aro con una sola pierna +
carrera continua hacia la posta n5.
POSTA N5
Aperturas laterales con mancuernas (10
repeticiones) + abdominales subiendo el tren
superior unos 20 cm. del suelo con resistencia
de una pesa de 5 kg. sobre el pecho + carrera en
zig zag sobre 4 picas + carrera continua hacia
el punto de inicio.
239


mediante el mtodo continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 9 con 2
de recuperacin entre repeticiones que sirve para hidratarse. La carrera continua
debe tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al
equipo en dos grupos iguales colocando a uno de ellos en un crner, mientras que al
otro en el crner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un
baln durante todo el recorrido alrededor del campo y cada 2 debern introducirse
por el medio para efectuar un circuito tcnico situado en cualquiera de las dos
mitades del campo. Al terminar la primera repeticin, se cambia el sentido de la
carrera.
Los ejercicios del circuito tcnico son los siguientes:
1.
2.
3.
4.
Conduccin en zig zag frontal a 4 picas.

Dominio de baln con los pies en carrera.
Dominio de baln con la cabeza en carrera.
Conduccin en zig zag diagonal a 5 picas.
DISPOSICIN
240
5.
Tiro de precisin a puerta teniendo

exclusivamente como objetivo entrar en la
portera sin que bote.
PRIMERA REPETICIN
SEGUNDA REPETICIN

abdominales y lumbares por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20 de los
ABDOMINALES
1.
2.
3.
4.
1

extendidas en ngulo recto y sujetas por el
2
LUMBARES
1.
2.

FASE FINAL
10 de estiramientos y ejercicios de relajacin para finalizar.
241
MICROCICLO N: 30
SESIN N: 3
FASE INICIAL
25 de calentamiento general dividido en tres fases bien diferenciadas:

FASE N 1
En esta fase se efectan 5 de carrera continua de forma conjunta alrededor del

terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 230 cambia el sentido
de la marcha.
FASE N 2
La primera se destina a realizar los ejercicios dinmicos mientras se ejecutan los

movimientos tcticos de ataque hacia ambos lados bajo el sistema 1-4-2-3-1, mientras
que el repliegue a la zona de partida se ejecuta a trote. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:
TRAYECTORIAS
1.
2.
3.
242

cruce.
adelante.
4.
5.
6.
7.

atrs.
Elevacin vertical simultnea de ambos
brazos.
8. Skipping.
9. Contraskipping.

15. Saltos de cabeza.
10
11
12
13
14
15
Al finalizar, efectuar diversos ejercicios de estiramientos del tren inferior.
Seguidamente y empleando la misma metodologa anterior, se realizan durante

30 los siguientes ejercicios a mxima intensidad en recorridos continuos de ida y
vuelta siguiente las tres trayectorias prefijadas:
1.
2.

alternativa.
2
3.
4.
5.
Conduccin de baln con el pie derecho.

Conduccin de baln con el pie izquierdo.
Carrera frontal.
4
FASE N 3
La tercera fase est dedicada a realizar por grupos ejercicios con baln con
distintas disposiciones, tales como:
1.
Rondos de 8 x 2 a un toque dentro de un

crculo de 10 metros.
2.

243
3.
4.
jugador del centro, que ocupa la zona del

un toque.
5.
6.

desplazamiento.
Dispuestos en dos filas enfrentadas, realizar
pases y cambio de fila. El pase se ejecuta
con diferentes superficies como la cabeza,
el interior, el empeine, el interior previo
control con el pecho o muslo, etc.
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectan 2 repeticiones de 9
con 2 de recuperacin mediante hidratacin y ejercicios de estiramientos entre
MODALIDAD N 1
MODALIDAD N 2
1. La limitacin tcnica es de 2 toques por 1. La limitacin tcnica es de 3 toques por
jugador.
jugador.
zona a otra.

msculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en dos grupos de 12
244
jugadores que efectuarn trabajos independientes. El grupo A llevar a cabo el

trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 16 ejercicios utilizando
el baln medicinal. Por otro lado, el grupo B ejecutar el trabajo de resistencia mixta
para desarrollar la potencia aerbica mediante el mtodo intervlico extensivo con
intervalos medios a travs de un fartleck. Al finalizar cada uno de los grupos el
trabajo asignado (20 aproximadamente) cambiarn las zonas de trabajo, dejando
entre medias 2 de recuperacin para hidratarse.
GRUPO A
5.
6.
7.

son las siguientes:
-
Consta de 16 ejercicios.
Los ejercicios se repiten 2 veces durante
20.
La recuperacin entre repeticin es de 10
y entre ejercicio de 15.
8.
9.
Las caractersticas de los ejercicios a

realizar son:
1.
2.
3.
4.
Abdominales superiores: tumbado boca

arriba, con las manos sobre el baln
medicinal y piernas semiflexionadas
tronco unos 30 cm. del suelo.
Abdominales oblicuos: tumbado boca
arriba, con una mano estirada y otra sobre
el baln medicinal, y con una pierna
viceversa.
Pectorales (press de banca): tumbado boca
arriba, con las manos sobre el baln
medicinal y piernas semiflexionadas
apoyadas en el suelo, extender y flexionar
los brazos sobre la vertical.
Abdominales superiores: tumbado boca
arriba, con las piernas extendidas sobre la
vertical, elevar el tronco llevando el baln
medicinal a las punturas de los pies.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
Abdominales oblicuos: tumbado lateral,

con una mano entrelazada sobre la nuca y
otra sujetando el baln medicinal, y con una
pierna extendida y otra flexionada,
flexionar lateralmente el tronco unos 20 cm.
del suelo.
Trceps y pectorales (pull over): tumbado
boca arriba, con las manos extendidas sobre
la horizontal y agarrando el baln medicinal
y con las piernas semiflexionadas y
apoyadas sobre el suelo, flexionar los
hombros llevando el baln hasta la vertical
sin flexionar los codos.
Abdominales oblicuos: tumbado boca
arriba, con manos entrelazadas sobre el
baln medicinal y piernas semiflexionadas
y apoyadas sobre el suelo, elevar y girar el
tronco alternativamente a uno y otro lado.
Cudriceps (media sentadilla): de pie con
las manos sujetando el baln medicinal,
flexionar
y
extender
las rodillas
manteniendo la espalda lo ms recta
posible.
Trapecios y dorsales: de pie, con brazos
extendidos y sujetando el baln medicinal a
la altura de las caderas, realizar crculos
hacia uno y otro lado sin flexionar los
brazos.
Bceps: de pie, con brazos extendidos y
sujetando el baln medicinal, flexionar y
extender los codos.
Trceps: de pie, con brazos extendidos
sobre la vertical y agarrando con las manos
el baln medicinal, flexionar y extender los
brazos llevndolo detrs de la nuca.
Lumbares: de pie, totalmente extendido
hacia atrs, con las piernas abiertas y con
brazos estirados en la vertical y manos
sujetando el baln medicinal, flexionar las
caderas llevando el baln hacia abajo entre
las piernas.
Psoas: de pie, con el baln medicinal
apoyado sobre la pierna flexionada,
flexionar y extender la cadera hasta la
horizontal.
Deltoides: de pie, con las manos sujetando
el baln medicinal, levantar y bajar el baln
hasta la vertical sin flexionar los codos.
Split: de pie, con una pierna adelantada y
otra atrs, con las manos sujetando el baln
medicinal a la altura del pecho, flexionar
245
las rodillas hasta que ambas alcancen un

ngulo de 90. La rodilla que va al suelo
debe estar debajo de la cadera y la rodilla
adelantada no debe sobrepasar su pie. Al
llegar a esa posicin, se extienden ambas
rodillas llegando a la posicin inicial.
16. Lumbares: de pie, con piernas abiertas y

brazos extendidos en la vertical sujetando
con las manos el baln medicinal, flexionar
y extender las caderas dirigiendo el baln
medicinal de forma alternativa a uno y otro
pie.
10
11
12
13
14
15
16
17
GRUPO B
Los jugadores se dividen en dos grupos de 5 jugadores y realizan la siguiente

sucesin intervlica:
1 BLOQUE DE 8
246

P. RECUPERACIN
DE 4
2 BLOQUE DE 8


REPETICIN N 1
por jugador.
Hay fuera de juego.
REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
FASE FINAL

para finalizar.
247
MICROCICLO N: 31
SESIN N: 1
FASE INICIAL

10 de calentamiento general de forma individual dentro de un crculo de 20 metros.

Los jugadores eligen para la realizacin de los ejercicios la trayectoria que quieran
dentro del crculo pero evitando chocar con los compaeros. Los ejercicios a
ejecutar son:
1.
12. Salto y choque de compaeros con el

pecho.
18. Formar grupos de 1, 2, 3 etc.
19. Tocar y evitar que te toquen la espalda.
20. Saltos de cabeza y salida explosiva de 10
metros hacia fuera del cuadrado.

adelante.
2. Circunduccin simultnea de brazos atrs.
4. Aproximacin separacin simultnea de
brazos con cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
11. Salto y choque de compaeros con el
hombro.
248
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos largos. La secuencia
de los intervalos de trabajo recuperacin es la siguiente:
20 de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de la musculatura de

la cintura plvica con baln medicinal. El trabajo se divide en dos partes:
1 PARTE
La primera parte es por parejas y se realizan 2 repeticiones de 20 con 10 de

recuperacin entre repeticiones de los siguientes ejercicios:
1.
Desde de pie de frente al compaero,

flexionar y extender las caderas llevando el
baln arriba y abajo de forma alternativa

sobre la vertical. Para intercambiar
249
2.
3.
adecuadamente el baln, ste se deja en el

suelo haciendo un movimiento coordinado
con el compaero que est enfrente.
Desde de pie de espalda al compaero,
flexionar y extender las caderas llevando el
baln
arriba
y
abajo
pasando
alternativamente por encima de la cabeza y
entre las piernas.
Desde de pie, giro de tronco a derecha e
izquierda
de
forma
conjunta
4.
5.
6.
intercambindose el baln por el mismo

lado.
Desde de pie, giro de tronco al lado
contrario del compaero intercambindose el
baln de forma cruzada.
Desde de pie, flexin lateral del tronco a uno
y otro lado con cambio de baln cuando
ambos compaeros coincidan.
3
2 PARTE
En esta segunda parte el equipo se divide en dos grupos de 12 jugadores que

efectuarn 4 ejercicios distintos sobre una distancia de 30 metros (15 metros de ida y 15
de vuelta), establecindose entre ellos una competicin para dilucidar que equipo es el
ms rpido. Los ejercicios, que se repiten una nica vez, son los siguientes:
DISPOSICIN
2.
3.
1.

arqueando hacia atrs todo el cuerpo.
Cuando el baln lo recibe el ltimo jugador
de la fila, corre rpidamente a la primera
250
4.

ejercicio.
Pasar el baln por debajo del cuerpo
pasando el baln entre las piernas. Cuando
el baln lo recibe el ltimo jugador de la
fila, corre rpidamente a la primera
ejercicio.
Pasar el baln de forma alternativa por uno
y otro lado del cuerpo mediante un giro de
tronco. Cuando el baln lo recibe el ltimo
jugador de la fila, corre rpidamente a la
primera posicin para colocarse un metro
por delante del compaero y repetir de
nuevo el ejercicio.
Idntico al anterior, pero se inicia el
ejercicio por el lado contrario.
3 de estiramientos de los grupos musculares de la cintura plvica para evitar


lctica mediante el mtodo de repeticiones con intervalos cortos. Realizar 8
repeticiones de 1 de duracin que se divide en 30 a una intensidad del 95% (185
p.p.m.) y otros 30 a una intensidad del 50% (120 p.p.m.), intercalados entre las
repeticiones. El ejercicio consiste en realizar carrera continua a lo largo de todo el
campo por parejas con baln, teniendo que trazar trayectorias consecutivas que
vayan de una portera pequea roja a una portera pequea amarilla. Uno de la
pareja conduce el baln de forma que, al terminar un bloque completo de trabajo y
recuperacin, intercambia las funciones con el compaero.
SECUENCIA
DESARROLLO
DISPOSICIN
sobrecargas.
251

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos muy cortos. Realizar
5 repeticiones al 98% de intensidad (190 p.p.m.) sobre una distancia de 100 metros
aproximadamente con 2 de recuperacin entre repeticiones. La recuperacin se
efectuar andando hacia el punto de salida.
SECUENCIA
DESARROLLO
DISPOSICIN
FASE FINAL

1.
Tendido boca abajo, con las piernas

extendidas y los antebrazos apoyados en el
suelo, elevar y mantener el cuerpo
totalmente extendido utilizando nicamente
como apoyo los dedos de ambos pies y los
dos antebrazos.
como apoyo los dedos del pie derecho y los
dos antebrazos.
2.
3.
4.
5.

como apoyo los dedos del pie izquierdo y
los dos antebrazos.
como apoyo los dedos de ambos pies y los
dos antebrazos. A partir de esta posicin,
flexionar y extender las caderas elevando y
descendiendo el cuerpo sobre la vertical.
252
MICROCICLO N: 31
SESIN
SESIN N: 2
FASE INICIAL


bien diferenciadas:
FASE N 1: 6

ejercicios son:
1.
2.

abductores, etc.
3.
4.

hombros y tronco.
vertical.
FASE N 2: 14

sobre 4 postas con una distancia de 15 metros, efectan 2 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
253
DISPOSICIN
POSTA N 1
1.
10 repeticiones del ejercicio de media

sentadilla ms desplazamiento en zig zag
a cuatro picas alineadas y separadas 1 metro
entre s ms cambio de ritmo de 10 metros.
2.
10 repeticiones del ejercicio de extensin

de tobillos ms desplazamiento en zig zag
a cuatro picas alineadas y separadas 1 metro
entre s ms cambio de ritmo de 10 metros.
4.
Salto frontal chocando con el pecho al

compaero ms 4 cambios de direccin
derecha izquierda dentro de 1 cuadrado de
un metro formando por 4 conos ms
amplitud de zancada lateral durante 10
metros.
6.
10 lumbares ms contraskipping sobre 5

10 abdominales ms 4 cambios de direccin
de 1 metro adelante atrs ms cambio de
ritmo de 10 metros. 2 repeticiones.
POSTA N 2
3.
Salto lateral cargando al compaero con el

hombro ms 4 cambios de direccin
adelante atrs dentro de 1 cuadrado de un
metro formando por 4 conos ms amplitud
de zancada frontal durante 10 metros.
POSTA N 3
5.
5 fondos de brazos ms skipping sobre 5

254
7.
9.
POSTA N 4
8.
Saltos con pies juntos a cuatro aros ms

Saltos nicamente con el pie derecho a

10. Saltos nicamente con el pie izquierdo a
10
Para concluir el calentamiento, los jugadores realizan diversos estiramientos de

los grupos musculares del tren inferior.
FASE PRINCIPAL

fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes. Se divide el equipo en
tres grupos de 6 jugadores que efectuarn los ejercicios que contienen cada una de
las postas indicadas de forma individual, similar al grupo al que pertenezcan pero
independientes de los dems, que se sitan en sus postas correspondientes. Al
realizar 4 repeticiones completas, los grupos se intercambian las postas de trabajo
255
teniendo que completar las tres postas de las que consta el circuito para finalizar. La
vuelta al lugar de partida en cada una de las postas se realiza a trote. Este circuito
presenta las siguientes caractersticas:
D
I
S
P
O
S
I
C
I
D
E
S
A
R
R
O
L
L
O
POSTA N 1
Carrera de desplazamiento hacia delante durante 10 con la oposicin de una
goma elstica (3 repeticiones) + suelta de la goma con sprint de 5 metros + 15 metros de
trote + carrera adelante atrs y derecha izquierda tocando en una serie de
movimientos explosivos cada uno de los 4 conos que forman un rombo + sprint de 5
metros + 10 metros de trote + carrera en zig zag ms salto con pies juntos a 2 vallas
pequeas (2 repeticiones) + tiro a puerta desde una distancia de 15 metros
aproximadamente.
256
POSTA N 2
Saltos con pies juntos desde sentado para ponerse de pie en el banco portando en
cada mano una mancuerna de 3 kilos (10 repeticiones) + 10 metros de trote + remate de
cabeza al baln lanzado desde 5 metros previa carrera lastrada con una goma atada al
suelo (5 repeticiones) + 6 saltos con pies juntos con rodillas extendidas a 6 vallas
pequeas (2 saltos de frente, 2 saltos orientados a la derecha y 2 saltos orientados a la
izquierda) + 10 metros de trote + skipping lateral pasando dos picas horizontales de
derecha a izquierda y viceversa + 5 metros de sprint + 10 metros de trote + remate de
cabeza a dos centros provenientes desde cada una de las bandas.
POSTA N 3
Sentadilla portando una barra sobre los hombros (10 repeticiones) + 15 metros de
trote + desplazamiento con carga lateral a los entrenadores que portan una colchoneta
(2 a derecha y 2 a izquierda) + 10 metros de trote + amplitud de zancada lateral sobre 4
aros + sprint de 5 metros + tiro a puerta de 3 balones dispuestos en la frontal del rea tras
bordear una pica central situada 5 metros por detrs de la lnea de golpeo.
257


REPETICIN N 1
jugador.
Hay fuera de juego.

REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
258
MICROCICLO N: 31
SESIN N: 3
FASE INICIAL

10 de calentamiento general de forma conjunta en grupos de 6 jugadores y sobre

una distancia de 15 metros. Los ejercicios a realizar en las trayectorias de ida son los
siguientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

adelante y atrs.
Balanceo de tronco.
en cada pierna.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.

otro lado.
skipping.
ORGANIZACIN
EJERCICIOS
1
259
10
11
14
15
16
12
13

dos equipos de 10 jugadores. Se efectan dos modalidades de 7 con caractersticas
diferentes, las cuales son:
1 MODALIDAD
CARACTERSTICAS
DESARROLLO
1. La limitacin tcnica es de 2 toques por

jugador.
2. Un equipo se proclamar campen
cuando
sumando
los
diferentes
parciales consigue dar un total de 50
pases.
3.
El campo de juego tiene

dimensiones de 40 x 25 metros.
unas
2 MODALIDAD
DESARROLLO
CARACTERSTICAS
1. La limitacin tcnica es de 2 toques por
jugador.
2. Un equipo se proclamar campen
cuando
sumando
los
diferentes
parciales consigue dar un total de 100
pases.
3. El campo de juego tiene
dimensiones de 50 x 50 metros.
unas
sobrecargas.
260
FASE PRINCIPAL

De los tres equipos, dos

recuperar el baln.
conservar cuando realiza 5
interceptaciones.
equipos que conservan el
baln es de 2 toques por
jugador.

recuperacin entre series es de 5. La disposicin de trabajo es la siguiente:
CARACTERSTICAS
DESARROLLO

campo de forma individual y cada jugador
toma la trayectoria que quiera pero con la
condicin de no parar y mantener durante
los periodos de trabajo la intensidad de la
carrera que se solicita. Los periodos de
recuperacin son activos y en ningn
momento existe pausa en la carrera
continua.
261
320 en total
140 en total
320 en total
140 en total
SERIE N 1
REPETICIN N 1
4 repeticiones de 15 al 90% (180 p.p.m.) + 25 al 60% (150
p.p.m.).
140 de recuperacin mediante carrera continua al 50% de
cardacas.
REPETICIN N 2
p.p.m.).
cardacas.
PERIODO DE RECUPERAC
RECUPERACIN
IN ENTRE SERIES: 5
320 en total
140 en total
320 en total
140 en total
262
SERIE N 2
REPETICIN N 1
p.p.m.).
cardacas.
REPETICIN N 2
p.p.m.).
cardacas.

FASE FINAL

abdominales y lumbares a travs de la oposicin de gomas elsticas, as como de
fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del
tren superior. El equipo se divide en dos grupos de 11 jugadores que efectuarn
trabajos independientes. Al finalizar, los grupos cambian zonas de trabajo.
Concluidas ambas zonas, se realizan 5 de estiramientos de los msculos que se han
ejercitado.
4.
GRUPO A
1.
2.
3.

del suelo. Realizar 2 series de 20
repeticiones.
Realizar 2 series de 20 repeticiones.
vertical. Realizar 20 repeticiones a cada
lado.

derecho y la mano izquierda del izquierdo.
Realizar 20 repeticiones a cada lado.
GRUPO B
5.
6.
7.
8.
Fondos de brazos (pectorales). 2 series de

20 repeticiones.
el tronco. 2 series de 10 repeticiones.
Fondos de brazos (trceps). 2 series de 20
repeticiones.
piernas. 2 series de 10 repeticiones.
263
MICROCICLO N: 31
SESIN N: 4
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
264

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
265
FASE PRINCIPAL
80 de partido de 11 x 11 con paradas de 2 para realizar las correcciones oportunas.

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
266
MICROCICLO N: 32
SESIN N: 1
FASE INICIAL

DISPOSICIN


FASE N 1
La primera fase del calentamiento se destina a realizar en grupos y alineados a lo

largo de la banda los siguientes ejercicios dinmicos y de estiramiento:
DISPOSICIN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Desplazamiento lateral (20 metros).

Skipping (20 metros).
Contraskipping (20 metros).
Saltos con uno u otro pie (20 metros).
Estiramiento de gemelos (20).
Movilidad articular de las rodillas y tobillos
(20).
Estiramiento de isquiotibiales con balanceo
del tronco a una y otra pierna (20).
delante con pierna flexionada (20 metros).
atrs con pierna flexionada (20 metros).
267
10. Estiramiento de abductores (20).

11. Balanceo alternativo lateral de piernas (20
metros).
12. Lanzamiento frontal de las piernas
extendidas simulando una accin de tiro
con pierna flexionada (20 metros).
1
10
11
14
15
13. Flexin lateral y frontal de tronco (20).

14. Circunduccin de tronco (20).
15. Cambios de ritmo suaves de 5 metros a lo
largo de toda la banda.
12
13
FASE N 2
En la segunda fase del calentamiento se efectan por parejas y a lo largo de 15

metros (el recorrido de vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinmicos y de
estiramiento:
DISPOSICIN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
268
2 cambios de ritmo al 90%.
Salto vertical con pies juntos ms cambio
de ritmo al 90%.
Desplazamiento lateral ms giro de 180 y
cambio de rimo al 90%.
Amplitud de zancada lateral (3 apoyos) ms
cambio de ritmo al 90%.
Amplitud de zancada frontal (3 apoyos)
ms cambio de ritmo al 90%.
FASE N 3
En la tercera fase del calentamiento se vuelve a la misma organizacin de la

primera fase y se ejecutan los siguientes ejercicios dinmicos y de estiramiento:
1.
2.
3.
1
Progresivo llegando al 90%.
2
4.
5.
3
Progresivo llegando al 90%.

4
FASE N 4
La cuarta fase del calentamiento se destina a realizar los ejercicios con baln. La
disposicin cambia de forma creciente empezando por parejas, pasando a tros y
terminando en grupos de 5 jugadores. Los ejercicios son:
4.
PAREJAS
1.
2.
Control y pase sobre una distancia de 10

metros.
Pase y cambio de ritmo.
TROS
3.
GRUPO DE 5 JUGADORES
6.
Pase, pared y cambio de ritmo.
5.
Cambios de orientacin sobre una distancia

de 30 metros.
Cambios de orientacin, control, pase y
pared.
5 de trabajo fsico tctico de

conservacin de baln entre dos equipos de
5 jugadores en un campo de 30 x 30 metros
a toque libre.
4
269
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos medios en forma de
pirmide doble. Los intervalos de trabajo se realizan al 90% de intensidad (180
p.p.m.) empezando un nuevo intervalo cuando la frecuencia cardiaca sea igual a 120
p.p.m. La pirmide doble a completar es la siguiente:
BLOQUE INICIAL
BLOQUE FINAL
PIRMIDE DOBLE


lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos. Para llevar a
cabo este trabajo se realizar una competicin entre dos equipos de 10 jugadores,
situados cada uno de los equipos en uno de los dos rectngulos de 50 x 20 metros.
Los jugadores de cada equipo se enumeran y, al escuchar su nmero, tratan de
conducir lo ms rpido posible por el recorrido establecido. Vencer el equipo que
consiga ganar ms carreras individuales. Se contempla la variante de mencionar
varios nmeros a la vez. Realizar aproximadamente 5 repeticiones por jugador. El
recorrido comprende las siguientes acciones:
ACCIONES
1. Entrada por la portera de

picas de uno u otro lado.
2. Autopase por debajo de la
valla y el jugador salta por
encima.
3. Llegada a la portera de picas
del lado opuesto a la salida.
20 de partido entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Se

juega bajo la modalidad de rey de pista. Las caractersticas del trabajo son las
siguientes:
270
CARACTERSTICAS
Los partidos son a 5 ganando el

equipo que en ese tiempo vaya por
delante en el marcador o consiga
primero dos goles. En caso de empate en
alguna de las mangas, cada equipo
lanzar un penalti para dilucidar quien
gana y sigue jugando. Vencer el equipo
que en el cmputo global haya ganado
ms partidos.
Por otro lado, los jugadores del equipo que no participan realizan un trabajo de
fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales y lumbares
por parejas. Realizar 2 repeticiones de 15 de los siguiente ejercicios:
ABDOMINALES
1.
2.
3.
4.
5.

extendidas en ngulo recto y sujetas por el
semiflexionadas apoyadas en el suelo y
entrelazadas con el compaero, elevar y
girar el tronco simultneamente con el
6.
compaero, al lado contrario donde ste se

dirija.
semiflexionadas apoyadas en el suelo y
entrelazadas con el compaero, con las
manos pegadas a la nuca, elevar y girar el
tronco simultneamente con el compaero,
al lado contrario donde ste se dirija.
LUMBARES
1.
2.

4
FASE FINAL
10 de ejercicios de estiramiento y relajacin para finalizar.
271
MICROCICLO N: 32
SESIN N: 2
FASE INICIAL

diferenciadas:
FASE N 1
La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de movilidad

articular y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. Dispuestos en
crculo, los ejercicios a realizar de forma individual son:
4.
5.
6.
7.
DISPOSICIN
8.
1.
2.
3.

50% (120 p.p.m.).
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Movilidad articular de tobillos.

Movilidad articular de rodillas.
Skipping lento con pierna derecha.
Skipping lento con pierna izquierda.
Contraskipping lento con pierna derecha.
Contraskipping lento con pierna izquierda.
Estiramiento psoas.
Estiramientos abductores.
Estiramientos de isquiotibiales.
8
+
10
11
12
13
Pierna derecha
15
Pierna izquierda
Pierna derecha
16
Pierna izquierda
14
272
FASE N 2
La segunda fase del calentamiento va orientada a preparar la musculatura

especfica para el disparo a puerta mediante ejercicios dinmicos con y sin baln.
Dispuestos por parejas, los ejercicios a realizar son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

70% ( 150 160 p.p.m.).
Pases con el interior a una distancia de 5
metros.
Skipping + pase con el interior sin que
caiga el baln al suelo.
A: Dominio de baln. B: Flexin lateral del
cuello con ayuda de la mano.
A: Dominio del baln. B: Flexin y
extensin del cuello.
De espalda al compaero. Giro + golpeo de
cabeza al baln que echa el compaero.
De frente al compaero. Salto + golpeo
picado de cabeza al baln que echa el
compaero con bote previo.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
De frente al compaero. Salto + golpeo de

cabeza. 3 repeticiones.
Choque con el compaero siguiendo esta
secuencia: hombro derecho, pecho y
hombro izquierdo. 3 repeticiones.
Pase + cambio de ritmo y direccin de 10
metros.
Conduccin 10 metros con el compaero
agarrando por la cintura.
Pase largo aumentando las distancia poco a
poco.
4A
+
5 metros
5A
7
+
9
+
10
+
11
12
13
14
FASE PRINCIPAL
20 de trabajo de fuerza resistencia para desarrollar la potencia anaerbica lctica

mediante el mtodo de cuestas. Realizar 2 series de 5 repeticiones a una intensidad
del 95% (185 p.p.m) con 5 de recuperacin activa mediante estiramientos entre
series. El trabajo se desarrolla sobre una cuesta de 15% de desnivel y con una
longitud de 20 metros.
273
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN

para evitar posteriores sobrecargas.

fuerza explosiva mediante el mtodo de contrastes y trabajo integrado de
enfrentamientos directos mediante el mtodo de juego en un campo de 40 x 30
metros. El equipo se divide en grupos de 3 jugadores que debern realizar el
presente trabajo, el cual se divide en tres zonas diferentes:
1 ZONA
Cada jugador del tro
ejecuta
una
serie
de
ejercicios explosivos.
Al
finalizar, los tres jugadores
pasan automticamente a
disputar un 3 x 3 con
porteros.
EJERCICIO A
Saltos con pies juntos
a 3 vallas grandes +
desplazamiento de espalda
en diagonal bordeando 2
picas + saltos con pies juntos
a 3 vallas pequeas.
EJERCICIO B
Skipping a 10 picas
horizontales
+
en diagonal bordeando 2
picas + desplazamiento en
zig zag a 4 picas
EJERCICIO C
Desplazamiento en zig
zag a 4 picas verticales +
de
5
metros
+
desplazamiento en zig zag
lateral a 4 picas dispuestas
en diagonal.
274
2 ZONA
Se disputa un 3 x 3 con
porteros durante 30. Al
finalizar, los tres jugadores
ejecutan una serie de
ejercicios explosivos.
3 ZONA
Cada jugador realiza los
diferentes
ejercicios
explosivos. Al finalizar, cada
jugador vuelve andando a la
zona n1 y a una posta
diferente. Se rota hacia la
derecha.
EJERCICIO D
Combinacin de 4 saltos
laterales a los aros con un
solo pie con 4 saltos
frontales a 4 vallas pequeas
+ tiro a puerta.
EJERCICIO E
Amplitud de zancada
lateral a 4 aros + saltos con
pies juntos a 2 vallas
pequeas + tiro a puerta.
EJERCICIO F
Carrera de derecha
izquierda y de atrs
delante a 5 conos que
forman un pentgono +
skipping
a
4
picas
horizontales + tiro a puerta.
EJERCICIOS
DISPOSICIN
15 de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros

distribuidos en 2 repeticiones de 7 con 1 de recuperacin entre repeticiones.
DISPOSICIN
CONDICIONES
1. La limitacin tcnica es de
tres toques por jugador.
FASE FINAL
275
MICROCICLO N: 32
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
276

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.

recibe.
metros.
4
277
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
278
MICROCICLO N: 32
SESIN N: 4
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.
18. Salida explosiva de 10 metros en carrera

19. Salida explosiva de 10 metros en zig zag
EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
279

16. Dominio de baln con
superficies.
17. Conduccin rpida.
todas
las
DISPOSICIN
1

EJERCICIOS SIN BALN

2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
280
EJERCICIOS CON BALN

2
3
10
11
12
13
14
15
17
18
19
20
16
FASE PRINCIPAL
5 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos en un primer crculo de 5 metros y

un segundo de 10 metros. El trabajo est dividido en dos partes de 730:
CONDICIONES
Rondo de 5
jugadores donde
4 conservan y 1
recupera.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN
CONDICIONES
Rondo de 10
jugadores donde
8 conservan y 2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN

metros:
DISPOSICIN
DESARROLLO

281
FASE FINAL
10 de estiramientos y relajacin de los grupos musculares del tren inferior para

terminar de descargar. Adems, de forma opcional, se pueden practicar masajes con
bolsas de hielo.
282

283

internacional.
284
OBRAS DEPORTIVAS
Valencia.
Unisport.
Paidotribo.
Crdoba: IAD.
285

Europea.
Paidotribo.
Paidotribo.
Paidotribo.
Paidotribo.
Paidotribo.
Dykinson.
R.F.E.F. y U.C.L.M.
Paidotribo.
286

Paidotribo.
R.F.E.F. y U.C.L.M.
Paidotribo.
287

Martnez Roca.
Stadium.
INDE.
Nueva.
Paidotribo.
R.F.E.F. y U.C.L.M.
288

Rduga.
Paidotribo.
Barcelona: INDE.
Barcelona: INDE.
Madrid: Tutor.
289
Wancuelen.
Paidotribo.
Gymnos.
Madrid: Gymnos.
Europea.
290

Hispano Europea.
Mlaga: Unisport.
U.C.L.M.
291

59 62.
12 35.
Espaol, 86, 10, 59.
Espaol, 87, 4 8.
16.
292

Calcio, 111, 2 7.
Sport, 52, 35 39.
1, 52 53.
293

24, 20 24.
14.
294

1931.
74, 8 17.
74, 34.
295

Ftbol, 76, 34 42.
1, 29 31.
Deportivo, 1, 4 5, 2 11.
296

Ftbol, 12, 18 27.
459 472.
297
PGINAS DE INTERNET
mp/0,3039,48,218,00.html.
Gonzlez
Ruano
(1999).
Gua
de
alimentacin
del
jugador.
Htm.
/efd15/juegosm.htm.
298
Michelotti,
S.
(2000).
Teora
del
entrenamiento
deportivo.

ulos/ZOZIMO.htm.
299
VIDEOS DEPORTIVOS
300
Ttulo:
FTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRCTICO IV
Autores:
Editorial:

Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59
Dep. Legal:
Primera Edicin:
Ao 2011


PRLOGO ................................................................................................................. 13
INTRODUCCIN ..................................................................................................... 15
LEYENDA .................................................................................................................. 17
2. MACROCICLO DE TEMPORADA ................................................................. 21
2.17. Microciclo n 33 ...................................................................................... 35
2.18. Microciclo n 34 ...................................................................................... 47
2.19. Microciclo n 35 ...................................................................................... 62
2.20. Microciclo n 36 ...................................................................................... 82
2.21. Microciclo n 37 ...................................................................................... 98
2.22. Microciclo n 38 ...................................................................................... 113
2.23. Microciclo n 39 ...................................................................................... 130
2.24. Microciclo n 40 ...................................................................................... 145
2.25. Microciclo n 41 ...................................................................................... 162
2.26. Microciclo n 42 ...................................................................................... 181
2.27. Microciclo n 43 ...................................................................................... 199
2.28. Microciclo n 44 ...................................................................................... 221
2.29. Microciclo n 45 ...................................................................................... 236
2.30. Microciclo n 46 ...................................................................................... 251
2.31. Microciclo n 47 ...................................................................................... 270
2.32. Microciclo n 48 ...................................................................................... 289
2.33. Microciclo n 49 ...................................................................................... 303
2.34. Microciclo n 50 ...................................................................................... 320
2.35. Microciclo n 51 ...................................................................................... 339
2.36. Microciclo n 52 ...................................................................................... 354
3. RESUMEN ANUAL DE LOS CONTENIDOS
Y CARGAS DE ENTRENAMIENTO................................................................ 369
AUTORES .................................................................................................................. 375
BIBLIOGRAFA ....................................................................................................... 377

11
fabuloso deporte.
12

13

14

exponemos.
como:

ejercicio?...
psicolgico?.
individual?...
15

tobillo?...
Etc.

16

precisa.

sin baln
con baln
Portero
defensivo
Jugador
defensivo

ofensivo
defensivo
Portero
ofensivo
Distribucin
numrica
Conduccin de
baln
Movimiento
ofensivo
Movimiento
defensivo
Pase
Repliegue
Regate
Remate o tiro
Salida y final
del ejercicio
17
Portera
grande
Portera
pequea
Portera de
planchas
Red de
ftbol tenis
Cono
Pica horizontal
Pica vertical
Pica vertical
Valla
Aro
Baln
Orden de las
acciones
Postas circuito
Goma elstica
Banco
Colchoneta
Campo de baloncesto
Campo de bisbol
18
Campo de balonmano
Campo de golf
Campo de rugby
Vista frontal 1
(frente)
Vista frontal 2
(espalda)
Campo de ftbol

Vista de perfil
derecha
Vista de perfil
izquierda


de baln 1
de baln 2
de baln 3
19
20
las estructuras de planificacin en el macrociclo de temporada competitiva, puesto que
nos ayudar a una mejor comprensin e interpretacin de las diferentes sesiones de cada
microciclo.

Debemos conocer que este macrociclo de temporada competitiva abarca desde

finales de la cuarta semana de septiembre hasta la ltima semana de mayo,
comprendiendo los periodos competitivos I y II y el periodo regenerativo. El periodo
competitivo I engloba en su totalidad un ciclo ATR de 12 semanas de duracin,
distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde la ltima semana de
septiembre hasta la segunda de diciembre. Consta de una secuencia de microciclos casi
fija que se repite cada cuatro semanas, como es la formada por un primer microciclo de
ajuste, seguido de uno de impacto, continuado con uno de carga y concluyendo con uno
de recuperacin.
Por otro lado, el periodo regenerativo comprende un mesociclo de acumulacin
de 4 microciclos de duracin que se alarga desde la tercera semana de diciembre hasta
21
la segunda semana de enero, jugndose un total de 2 encuentros oficiales. La secuencia

de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e impacto.
Por ltimo, el periodo competitivo II abarca desde la tercera semana de enero
hasta la ltima semana de mayo celebrndose un total de 20 partidos, uno por cada
semana. Acoge una distribucin de mesociclos formada por 4 microciclos de
transformacin, 4 microciclos de realizacin y un ciclo ATR de 4 microciclos por
mesociclo.
En referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas las semanas, a
excepcin de la ltima de diciembre y la primera de enero, tienen un bloque comn de
entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se distribuyen los das
lunes, mircoles, jueves y viernes.
microciclos de la temporada competitiva sera la siguiente:
22

23
Mencin especial debemos realizar del trabajo especfico de potencia aerbica

que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste en realizar en 20
sesiones diferentes, colocadas estratgicamente a lo largo de este macrociclo, 2
repeticiones de 4 de carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) con 2 de
recuperacin entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al mtodo intervlico
tiene el objetivo de mejorar la resistencia aerbica con el fin de mantener constante
durante toda la temporada los niveles ptimos de potencia aerbica, siendo considerado
por nosotros este parmetro como el cimiento fsico donde se apoyan los jugadores para
efectuar los esfuerzos especficos de este deporte. La siguiente tabla muestra con
claridad la ubicacin de cada una de estas sesiones:
A continuacin les mostramos los cuadros sinpticos de los veinte ltimos

microciclos que componen la temporada competitiva, los cuales recogen las
manifestaciones de las distintas capacidades fsicas trabajadas en cada una de las
sesiones, el tiempo empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesin,
etc.
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33

sesiones pertenecientes a los veinte ltimos microciclos de las treinta y seis semanas
que constituyen el macrociclo de temporada competitiva, as como las correspondientes
ilustraciones de los distintos ejercicios.
34
MICROCICLO N: 33
SESIN N: 1
FASE INICIAL


realizacin en esttico de ejercicios de estiramiento y movilidad articular, mientras
ejercicios son:
1.

empeine.
pasar.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

4
35
10
11
12
FASE PRINCIPAL
PRINCIPAL
10 de trabajo tcnico por grupos mediante dos rondos de 8 x 2 por parejas en un

crculo de 10 metros.
25 de partido entre seis equipos de 3 jugadores en dos campos de 20 x 15 metros


REPETICIN N 1
jugador.
Hay fuera de juego.

REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
36

MICROCICLO N: 33
SESIN N: 2
FASE INICIAL


dentro de un rombo con un cono en el centro. Los jugadores se colocan en los conos
exteriores y se dirigen con posesin del baln al cono central. Cuando estn
prximos al cono realizan un pase y el posterior ejercicio de calentamiento,
dirigindose unas veces al mismo lado donde realiza el pase y otras al lado
contrario. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIN
7.
8.
9.
10.
11.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

hacia delante.
hacia atrs.
brazos con cruce.
12.
13.
14.
15.

Skipping.
Contraskipping.
contraskipping.
a uno y otro lado.
espalda.

37
10
12
11
13
14
15
FASE PRINCIPAL

interval training. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 90%
(180 p.p.m.). La recuperacin debe permitir salir en cada repeticin a un nivel de
120 p.p.m.. El ejercicio a realizar por pareja es el siguiente:
ACCIONES
1. Pase largo.
2. Despl. zig zag.
2. Conduccin en zigzag.
3. Pase.
4. Conduccin al cono.
5. Cambio de ritmo.
6. Pase atrs.
7. Tiro a puerta.
8. Repliegue 90%.
8. Repliegue 90%.
38
20 de trabajo integrado de conservacin de baln entre tres equipos de 6 jugadores

en un campo de 50 x 30 metros dividido en tres zonas: dos de conservacin (20 x 30
metros) y una de recuperacin (15 x 30 metros). Las zonas de conservacin se sitan
en los extremos del campo y la zona de recuperacin en la mitad de ambas.
DINMICA
Se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de

conservacin siendo los defensores miembros del
grupo de seis jugadores que estn en la zona de
recuperacin, donde se quedan los tres restantes. El
objetivo es robar el baln al equipo que conserva, el
cual una vez dados 5 pases consecutivos tiene la
opcin de hacer un cambio de orientacin a la otra
zona de conservacin pasando los tres defensores que
estaban recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban
robando a recuperar en la zona central. Existe la
opcin de que los defensores que recuperan pueden
interceptar el baln durante el cambio de orientacin
pero sin salir de dicha zona. Cambia el grupo de 6
defensores cuando consiguen 5 recuperaciones.
FASE FINAL

abdominales y lumbares por parejas con baln. Realizar 2 repeticiones de 25 de los
1.

del suelo con relevo de baln.
elevar, girar y descender el tronco unos 30
cm. del suelo con relevo de baln a ambos
lados del cuerpo y sobre el suelo.
2.
4.
5.
3.
Tumbado boca arriba, con las piernas

con relevo de baln.
Tumbado lateral al suelo, con las piernas
tronco incorporando los brazos para realizar
el relevo de baln.
Tumbado boca abajo, elevar y mantener el
tronco en la vertical sujetando ambos el
baln con las manos durante 5.
3
39
MICROCICLO N: 33
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.
40

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
41
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
42
MICROCICLO N: 33
SESIN N: 4
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
43

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
44
EJERCICIOS CON BALN

2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21

23
24
22
25
FASE PRINCIPAL

CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.

CARACTERSTICAS
DESARROLLO

total de 100 pases.
45

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL
46

para finalizar.
MICROCICLO N: 34
SESIN N: 1
FASE INICIAL

20 de calentamiento general por parejas sobre una distancia de 15 metros

intercalando diferentes juegos de cooperacin. Los ejercicios dinmicos se ejecutan
en los trayectos de ida y vuelta, mientras que los estiramientos y los ejercicios de
movilidad articular cuando se efecten las paradas pertinentes. Los ejercicios a
realizar entre juego y juego de 5 de duracin son los siguientes:
JUEGO N1

-

puede dar 3 pasos sin botar.
compaero.
1.
Una rueda completa de carrera continua

suave.
2. Ida: circunducciones simultneas de brazos
adelante.
3. Vuelta: circunducciones simultneas de
brazos atrs.
5. Vuelta: aproximacin separacin de
brazos con cruce.
6. Ida: flexin lateral de tronco.
7. Vuelta: giro de tronco a ambos lados.
8. Esttico: movilidad articular de rodillas y
tobillos. Estiramiento de gemelos y
cudriceps.
9. Ida: skipping.
10. Vuelta: contraskipping.
11. Ida y vuelta: combinacin de skipping y

contraskipping en cada pierna.
12. Esttico: estiramientos de los grupos
musculares de la parte posterior del muslo.
13. Ida y vuelta: flexin alternativa de ambas
coordinada.
14. Ida: accin circular de cadera de atrs hacia
15. Vuelta: accin circular de cadera de delante
16. Esttico: estiramiento de abductores.
17. Ida: balanceo lateral alternativo de piernas
18. Vuelta: balanceo lateral alternativo de
47
19. Ida: amplitud de zancada lateral.

20. Vuelta: amplitud de zancada frontal.
21. Ida y vuelta de banda a banda: 2

progresivos al 80%.
DISPOSICIN
EJERCICIOS
1
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
JUEGO N 2
juego son:
-
48

dar dos pasos sin botar.
compaero.
3 como mximo.
FASE PRINCIPAL

segunda repeticin, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 10 Secuencia
del trabajo especfico de potencia aerbica.
1 REPETICIN
2 REPETICIN

contrastes y trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el mtodo de
juego en un campo de 30 x 20 metros. El equipo se divide por parejas que debern
realizar inicialmente un 2 x 2 con sus porteros correspondiente durante 30 y justo
al finalizar debern dirigirse cada uno de los jugadores a una de las cuatro postas
situadas detrs de las porteras, para efectuar 3 repeticiones consecutivas en
trayectos de ida y vuelta de los ejercicios establecidos, los cuales son:
3
POSTA N1
POSTA N3
POSTA N2
POSTA N4
49
POSTA N 1
Saltos con pies juntos a 3
vallas grandes + skipping a 3
picas horizontales + saltos con
pies juntos a 3 vallas pequeas.
POSTA N 2
Amplitud de zancada lateral a 4 aros + 4 saltos laterales con pies juntos a una cuerda
situada entre 2 picas + amplitud de zancada frontal a 4 aros.
POSTA N 3
Desplazamiento en zig
zag a 3 picas frontales +
desplazamiento
diagonal
+
desplazamiento en zig zag a 3
picas frontales + desplazamiento
diagonal + desplazamiento en zig
zag a 3 picas frontales.
POSTA N 4
Desplazamiento
delante
atrs a 3 picas en diagonal +
desplazamiento
lateral
+
desplazamiento delante atrs a 3
picas dispuestas en diagonal.

CARACTERSTICAS
50
DISPOSICIN
Se puede hacer gol tanto
en las porteras pequeas
situadas arbitrariamente en
la zona media del campo
como en las porteras del
fondo correspondiente.
En la zona defensiva slo
puede defender la lnea
defensiva de 4 jugadores
en lnea.
Hay fuera de juego a partir
de la zona defensiva del
equipo rival.
sobrecargas.
12 de trabajo de resistencia anaerbica para desarrollar la potencia anaerbica

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos medios. La
secuencia de los intervalos de trabajo recuperacin es la siguiente:
FASE FINAL
51
MICROCICLO
MICROCICLO N: 34
SESIN N: 2
FASE INICIAL
20 de calentamiento general por parejas con baln intercalando los estiramientos

con los ejercicios tcnicos. En su conjunto, los ejercicios a realizar son:
1.

13. Estiramiento de isquiotibiales y abductores
por parejas.
arriba para que controle con los exteriores.
17. Estiramiento de bceps femoral.
18. Pase media distancia y control con diversas
superficies.
19. Pase larga distancia y control con diversas
superficies.
20. Pase larga distancia y control orientado con
diversas superficies.
21. Estiramiento de isquiotibiales y abductores.

2. Dominio de baln dando 2 toques cada
3. Dominio de baln dando 1 toque cada
4. Estiramiento de gemelos por parejas.
5. Dominio de baln siguiendo la siguiente
empeine.
6. Idntico al anterior, pero la secuencia es:
7. Pases a un toque con la cabeza.
8. Pases con la cabeza con dos toques por
pasar.
9. Estiramiento de cudriceps por parejas.
1, 2 y 3
10
12
13
52
11
14
15
16
17
20
21
18
19
FASE PRINCIPAL

bajo cuatro modalidades diferentes de 7 30 cada una. Las caractersticas de estas
modalidades son:
1 MODALIDAD
El equipo se divide en grupos de 4

jugadores. Partiendo de un cuadrado
de 5 metros situados en el medio
campo, realizar un rondo de 3 x 1
(siempre roba el mismo jugador) con
un toque por jugador durante 20. Al
escuchar la seal sonora, efectuar a
mxima velocidad un enfrentamiento
3 x 1 con limitacin tcnica de un
toque por jugador.
Al terminar, el grupo rota hacia la
derecha para iniciar el rondo en otro
cuadrado, alternando de igual forma el
jugador defensor.
2 MODALIDAD
El equipo se divide en grupos de
5 jugadores. Partiendo de un cuadrado
de 5 metros situados en el medio
campo, realizar un rondo de 3 x 1
(siempre roba el mismo jugador) con
un toque por jugador durante 20. Al
escuchar la seal sonora, efectuar a
mxima velocidad un enfrentamiento
3 x 2 con limitacin tcnica de 2 toque
por jugador. El segundo defensor
espera fuera en el rondo y se suma a
defender al escuchar la seal acstica.
Al terminar, se sigue la misma
dinmica que el ejercicio anterior.
53
3 MODALIDAD
de 5 metros situados en la frontal del
rea, realizar dominio de baln entre
los 3 jugadores a un toque por
jugador. Al escuchar la seal sonora,
efectuar un pase a banda donde estn
los extremos (siempre fijos), para
seguidamente
ejecutar
un
enfrentamiento 2 x 1 buscando el
centro que proviene de la banda.
Al terminar, el grupo alterna el
jugador defensor.
4 MODALIDAD
de 5 metros situados en la frontal del
rea, realizar dominio de baln entre
los 5 jugadores con la cabeza a un
toque por jugador. Al escuchar la seal
sonora, efectuar un pase a banda
donde estn los extremos (siempre
fijos) para seguidamente ejecutar un
enfrentamiento 3 x 2 buscando el
centro que proviene de la banda.
Al terminar, el grupo alterna los
jugadores defensores.
15 de partido entre dos equipos (uno de 11 jugadores y otro de 9) en un campo de

70 x 50 metros con las siguientes condiciones:
EQUIPO A Y B
54

por jugador.
A los 730 intercambian campos y
funciones.
EQUIPO A
Consta de 9 jugadores de campo.

Puede hacer gol en las dos porteras
grandes situadas en la lnea de fondo
y defendidas por sus respectivos
porteros.
EQUIPO B
Consta de 11 jugadores, 9 de campo ms 2 porteros.

Pueden hacer gol de dos formas diferentes:
a) En las dos porteras de conos situadas en los laterales de la lnea de fondo previo
cambio de orientacin del compaero desde ms atrs de la lnea de medio
campo. La recepcin de dicho cambio de orientacin deber realizarse por
detrs de la portera de conos y antes de tocar el suelo.
b) En la portera de conos situada en el centro de la lnea de fondo previa pared
con el compaero. Dicha pared deber realizarse ms all de la lnea de medio
campo y deber culminarse por detrs de la portera de conos.
EQUIPO A
EQUIPO B
FASE FINAL
55
MICROCICLO N: 34
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.
56

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
57
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
58
MICROCICLO N: 34
SESIN N: 4
FASE INICIAL

8 de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior dispuestos en

crculo y ejercicios dinmicos de forma individual. Los ejercicios dinmicos a
realizar son:
1.

2.
3.
4.
1

otro lado.
4
15 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos. El trabajo est dividido en dos
ejercicios de 730, los cuales:
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 5
conservan
y
5
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de tres
toques.
59
FASE PRINCIPAL

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros bajo dos
modalidades diferente de 4 30 de duracin cada una (1 de recuperacin entre
ambas). Las caractersticas de cada una de las modalidades son:
1 MODALIDAD
-

azul con un toque por jugador. S se
pueden pasar entre ellos.
Todos dentro del rectngulo. A los tres

apoya pasa a conservar, el que conserva a
2 MODALIDAD
-

azul con un toque por jugador. No se
pueden pasar entre ellos. Siempre
han de jugar con un jugador del
equipo azul.
Todos dentro del rectngulo. A los tres

apoya pasa a conservar, el que conserva a
60

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Los jugadores se dividen en dos grupos
que se colocan por detrs de ambas lneas de fondo de un campo de 30 x 20 metros
con porteras grandes y sus respectivos porteros. Los jugadores se enumeran y
tendrn tanto tareas defensivas como ofensivas. Primero el equipo rojo actuar de
defensor durante 230 en cada una de las modalidades y posteriormente ser el
equipo azul quien acte en tareas defensivas. El trabajo consiste en que los
jugadores ofensivos al escuchar su nmero, salen a la disputa del baln que lanza el
entrenador a la zona central para realizar un enfrentamiento de 2 x 1, 3 x 2, 4 x 3 o 5
x 4 (segn corresponda) de 30 de duracin como mximo, si antes no consigue o
hacer gol el equipo atacante o cortar el baln el equipo defensor. Cada modalidad
tiene una duracin de 5. La representacin grfica de cada uno de los
enfrentamientos directos que se van a disputar es:
2x1
3x2
4x3
5x4

dos porteras grandes. Realizar dos repeticiones de 7 con diferentes condiciones
tcnicas:
REPETICIN N 1

Para hacer gol, el baln debe venir
de un pase hacia atrs.
REPETICIN N 2
por jugador.
Para hacer gol, hay que efectuar
previamente una pared sorteando a
un adversario.
FASE FINAL
finalizar.
61
MICROCICLO N: 35
SESIN N: 1
FASE INICIAL


1.

posicin de cuclillas durante 10.
posicin de pie con tronco inclinado hacia
atrs durante 10.
15. Desde de pie con piernas abiertas y el
tronco hacia atrs, realizar flexin de cadera
hasta la horizontal y desde ah, efectuar
de los pies. Alcanzada esta posicin, se
pierna.
descender el tronco tocando con las manos
correspondiente.
10 en cada pierna.
19. Idntico n 17, pero con las piernas juntas.
agrupado.
arriba, con piernas semiflexionadas y
apoyadas sobre el suelo, elevar y descender

cada lado.
un lado y a otro.
10 con cada pierna.
con cada pierna.
otro lado.
62
22.
23.
24.
25.
26.
el tronco unos 20 cm. del suelo. 20

repeticiones.
posicin durante 10.
posicin durante 10.
repeticiones.

posicin 3.
posicin durante 10.
secuencia 2 veces.
durante 10.
10
11
12
13
14
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
15
16
30
63
1.
2.
3.
4.
5.
Skipping.
Contraskipping.
6.
7.
8.
9.

nmero mencionado.
consecutiva.
Juego: cortahilos.

grupos se sitan independientemente en un cuadrado de 5 metros y separados entre
s unos 10 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2 a dos
toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque. Las caractersticas
del rondo a partir de esa disposicin es la siguiente:
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN

defensiva.
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1
64

DESARROLLO

1.

flexionadas.
flexionadas sobre la vertical.
cambio de lado.
viceversa.
2.
3.
4.
5.
6.

izquierdo.
pies.
el tronco.
10

GRUPO 2

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos e integrado de
enfrentamientos directos mediante el mtodo de juego. El ejercicio consiste en
realizar un 2 x 2 ms porteros en un campo de 40 x 30 metros durante 1 ms una
65
posterior carrera de 20 a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) cogiendo el jugador
la trayectoria que quiera. Se realizan 5 repeticiones dejando 3 de recuperacin entre
repeticiones.
2 X 2 + PORTEROS
CARRERA AL 90% DURANTE 20
30 de trabajo tcnico tctico por parejas mediante la realizacin de seis acciones

combinadas de 5 con 1 de recuperacin entre las mismas. Las caractersticas de
cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuacin:
1.
Dispuesto de forma lateral, realizar paredes

al primer toque hasta llegar a la frontal del
rea donde se realiza un tiro a puerta.
Idntico al anterior, pero acabando la
accin con 1 x 1 contra el portero.
Dispuesto de forma frontal, realizar pases
hasta llegar a la frontal del rea donde el
jugador de espaldas da un pase lateral para
que el jugador que viene de frente realice
un tiro a puerta.
Idntico al anterior, pero disputando en la
frontal del rea un 1 x 1.
2.
3.
4.
66
5.
6.
Conduccin frontal a los conos dispuestos

en paralelo a la lnea frontal del rea. Al
llegar al tercer cono, desbordar hacia la
frontal para realizar un tiro a puerta.
Conduccin frontal de 5 metros en paralelo
a la lnea frontal del rea ms un pase y
desmarque. El compaero en situacin
opuesta recibe y da un pase interior al
compaero que se desmarca para que tire a
puerta. Este ltimo jugador acompaa la
accin por si hubiese un rechace del
portero.
ACCIN COMBINADA N 1
ACCIN COMBINADA N 2
ACCIN COMBINADA N 3
ACCIN COMBINADA N 4
ACCIN COMBINADA N 5
ACCIN COMBINADA N 6
FASE FINAL

1.

del suelo.
cm. del suelo.
2.
3.
4.
5.


estiramiento.
67
MICROCICLO N: 35
SESIN N: 2
FASE INICIAL

20 de calentamiento general recogido en 4 fases con diferentes organizaciones. La

distribucin de jugadores, el tiempo dedicado y los ejercicios a realizar en cada una
de las fases son:
FASE N 1: 6
El equipo se coloca formando un crculo para efectuar sobre el sitio los

siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular:
1.
2.
3.
4.
5.
68
Por parejas con manos sobre los hombros

del compaero: flexin extensin de
tobillos.
Por parejas con manos sobre los hombros
del compaero: estiramiento de gemelos.
Movilidad
articular
de
rodillas:
circunduccin y flexin extensin con
rodillas juntas.
Movilidad
articular
de
caderas:
circunduccin, giro de tronco con y sin
2
6.
7.
8.
9.
rebote, flexin lateral de tronco y

circunduccin de 180 y 360 con tronco
sobre la vertical.
adelante y atrs + salto con pies juntos.
Movilidad
articular
de
cuello:
circunduccin, flexin extensin y flexin
lateral a cada lado con oposicin.
Estiramiento de abductores e isquiotibiales.
Flexin extensin de caderas con
balanceo alternativo de brazos.
4
FASE N 2: 8
Manteniendo la misma disposicin circular que antes, pero agrupados por

parejas, realizar los siguientes ejercicios de activacin muscular con oposicin:
1.
2.
3.
Sentado con piernas juntas y estiradas,

flexionar la cadera derecha con la oposicin
del compaero elevando la pierna derecha
unos 10 cm. del suelo. 10 repeticiones con
cada pierna.
posicin durante 20.
Tumbado boca abajo con piernas estiradas,
flexionar las rodillas con la oposicin del
compaero aproximando los talones de los
pies a los glteos. 10 repeticiones.
4.
5.
6.
Estiramiento de la musculatura posterior

del muslo. Mantener la posicin durante
20.
Tumbado boca abajo con piernas
flexionadas, extender las rodillas con la
oposicin del compaero llevando los pies
al suelo. 10 repeticiones.
FASE N 3: 6
Situados dentro de un rectngulo de 20 x 10 metros, participar en la ejecucin de

los siguientes juegos de colaboracin:
1.
2.
3.
Formar grupos en funcin del nmero que

se diga.
Por parejas y agarrados de la mano, tocar la
espalda, evitando ser tocado.
El tula por parejas y con baln. Se trata de
una pareja que la queda por lo que tiene un
baln en sus manos, debe perseguir a otra
2
pareja que est libre para tocarla y darle el

baln para as invertir los papeles. Se
efecta una cuenta atrs de 1 quedando
como perdedora final la pareja que al
finalizar el tiempo tenga la posesin del
baln.
TNEL
69
En cualquiera de los juegos, cuando una pareja o jugador pierde deber pasar por
un tnel que forman los compaeros donde se le someter a juicio deportivo.
FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN


fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes. El equipo realiza de
forma conjunta cada uno de los ejercicios de las tres postas saliendo bien de forma
individual o por parejas. Entre cada posta la recuperacin se efecta mediante una
vuelta a trote al terreno de juego. Los ejercicios a ejecutar en cada posta son:
70
POSTA N 1
1. Amplitud de zancada frontal sorteando
las gomas elsticas en trayectoria de zig
zag. Vuelta al lugar de inicio andando.
2. Skipping lateral sorteando las gomas
elsticas en trayectoria zig zag.
SITUACIN DE PARTIDA
3. Skipping bajo en zig zag sorteando las
gomas elsticas.
4. Amplitud de zancada lateral sorteando
las gomas elsticas.
1
2
POSTA N 2
1. Salto con pies juntos al subir al step + 2 de skipping + 4 saltos laterales haciendo
coincidir cada apoyo con el centro del aro + desplazamiento en zig zag a dos picas
separadas un metro entre s + remate de cabeza de precisin antes que d el segundo
bote en el suelo con el objetivo de introducir el baln en una portera pequea de un
metro situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones.
1
Estiramiento de cudriceps de forma individual durante 30

2. De espalda a la posta y situado antes que el step, 6 apoyos alternativos con uno y otro
pie + giro de 180 +4 saltos laterales haciendo coincidir cada apoyo con el centro del
aro + desplazamiento en zig zag a dos picas separadas un metro entre s + remate de
cabeza de precisin antes de que d el segundo bote en el suelo con el objetivo de
introducir el baln en una portera pequea de un metro situada a 5 metros de
distancia. 2 repeticiones.
2
71
POSTA N 3
1. Multisaltos con pies juntos y manos sobre la cintura a dos vallas de altura media +
carrera de 2 metros evitando una vaya pequea + remate de cabeza de precisin
antes que d el segundo bote en el suelo con el objetivo de introducir el baln en una
portera pequea de un metro situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones.
1
Estiramiento de cudriceps de forma individual durante 30

2. Multisaltos con pies juntos a dos vallas de altura media + carrera de 2 metros evitando
una valla pequea + remate de cabeza de precisin antes que d el segundo bote en
el suelo con el objetivo de introducir el baln en una portera pequea de un metro
situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones.
2
5 de estiramientos de la musculatura del tren inferior para evitar posteriores

sobrecargas.
8 de trabajo de velocidad mxima para desarrollar la potencia anaerbica lctica

mediante el mtodo de repeticiones. Realizar 6 progresivos (2 con baln) de 60
metros a mxima intensidad. El equipo se dispone en fila de uno para realizar la
siguiente secuencia de trabajo en medio campo:
1.
Conduccin a mxima velocidad desde el

medio campo a la frontal del rea + tiro
previa finta a un cono.
1 de trote en medio campo eligiendo la
trayectoria que quiera el primero de la fila
pero concluyendo dicho minuto justo en el
lugar de inicio del siguiente ejercicio.
Carrera desde el medio campo hasta la lnea
de fondo en zig zag a tres conos a
mxima velocidad. Se efecta en el lado
derecho del medio campo.
2.
3.
4.
72
5.
6.
7.
8.
Conduccin a mxima velocidad desde el

medio campo a la frontal del rea + tiro
previa finta a un cono.
Carrera desde el medio campo hasta la lnea
de fondo en zig zag a tres conos a
mxima velocidad. Se efecta en el lado
izquierdo del medio campo.
2 de estiramientos de los grupos
musculares del tren inferior, sobre todo de
la parte posterior del muslo.
DISPOSICIN INICIAL
EJERCICIO N 1
EJERCICIO N 2
EJERCICIO N 3
EJERCICIO N 4
EJERCICIO N 5
EJERCICIO N 6
EJERCICIO N 7
EJERCICIO N 8

medio campo. El equipo se divide en dos grupos iguales y trabajan al unsono en
ambas mitades del campo. Las caractersticas del trabajo son las siguientes:
CARACTERSTICAS
Se disputa un 5 x 3, inicindose
el juego con un 2 x 1 en banda
donde, sin salirse de una zona
delimitada de conos, deben
desbordar al defensor para poder
centrar y que as el delantero
centro que est marcado por un
defensa central, el medio centro
que est libre y el extremo de la
banda contraria que est marcado
por el lateral correspondiente se
sumen al enfrentamiento directo.
Acaba el enfrentamiento cuando
es robado el baln, termina la
jugada en gol o el baln sale fuera
de
banda
o
fondo.
El
enfrentamiento inicial de 2 x 1 se
va alternando de banda segn se
sucedan las jugadas.
73
FASE FINAL

abdominales y estiramientos. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1.
2.
3.
6.
Estiramiento de isquiotibiales. 20.

flexionadas. 10 repeticiones.
cruzadas en la nuca y piernas
suelo.
tocando con el codo derecho la rodilla
izquierda y viceversa. 10 repeticiones.
Estiramiento de glteos y abductores. 20.
10
11
12
4.
5.
74
7.
Movimiento circular de las caderas.

apoyadas sobre las rodillas y las piernas
abiertas y flexionadas, mover de forma
circular las piernas sin tocar el suelo. 20.
8. Estiramiento de cudriceps. 20.
9. Tumbado boca arriba, con las manos y
piernas semiflexionadas apoyadas en el
suelo, elevar y descender las caderas unos
10 cm. del suelo manteniendo la posicin
10. Estiramiento de bceps femorales e
isquiotibiales. 20.
11. Estiramiento de isquiotibiales. 20.
piernas simultneamente totalmente libre de
peso en la vertical para soltar.
MICROCICLO N: 35
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
75
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
76
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
77
MICROCICLO N: 35
SESIN N: 4
FASE INICIAL

diferenciadas.
FASE N 1
La primera fase del calentamiento se destina a la realizacin de forma alternativa

de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior y fuerza
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
78

sleos. 20.
globales.
2
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.

Tumbado boca abajo, con manos apoyadas
en el suelo, extender brazos y curvar la
boca abajo, con rodillas flexionadas y
brazos extendidos.
Fondos invertidos de brazos trabajando
repeticiones.
repeticiones.
10
13
14
15
16
17
18
11
12
FASE N 2

4.
5.
DISPOSICIN
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.
1

adelante.
atrs.
2
14.
15.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
79
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
12 de trabajo tcnico mediante rondos de 10 jugadores en un crculo de juego de 10

metros. Se disputan dos modalidades diferentes de 6. Las condiciones de cada una
de las modalidades son las siguientes:
CONDICIONES
DISPOSICIN
Rondo de 10
jugadores donde
8 conservan y 2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
CONDICIONES
Rondo de 10
jugadores donde
8 conservan y 2
recuperan
pero
uno de ellos es un
comodn.
La limitacin
tcnica es de un
toque.

recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales y
se disponen en dos filas separados unos 5 metros. Al escuchar la seal, reaccionar
realizando previamente el ejercicio explosivo correspondiente:
BLOQUE A
1.
2.
3.
Skipping frontal a tres vallas. 2

repeticiones.
Skipping lateral a tres vallas. 2 repeticiones.
Skipping lateral a tres vallas al lado
contrario. 2 repeticiones.
BLOQUE B
4.
5.
6.
7.
80
DISPOSICIN
Desplazamiento lateral en zig zag a tres

conos. 1 repeticin.
zag a tres conos. 1 repeticin.
Desplazamiento lateral frontal dibujando
un rombo. 1 repeticin.
Desplazamiento lateral frontal de espalda
dibujando un rombo. 1 repeticin.
Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos
realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 20
(40 de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de
entrenamiento.
GRUPO A

dos porteras grandes y sus respectivos porteros, situadas en el centro de las lneas
de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son:
toques.
Para poder tirar a gol es
necesario pasar la lnea de
medio campo.
GRUPO B
20 de trabajo de tcnica por parejas mediante ftbol voley en un campo de 10 x 5

metros:
DISPOSICIN
FASE FINAL
finalizar.
81
MICROCICLO N: 36
SESIN N: 1
FASE INICIAL

5 de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares.
10 de calentamiento general en grupo con baln. Los jugadores se disponen en

cinco filas por detrs de cada uno de los conos exteriores del pentgono. Los
ejercicios a realizar, con baln inicialmente y sin baln en los trayectos de cambio de
fila, son los siguientes:
DISPOSICIN
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
1.
2.
3.
82

12.
13.
Pase
de
pecho;
circunducciones
lado.
brazos.
forma coordinada.
flexionada.
flexionada.
11
10
12
13
FASE PRINCIPAL

el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se recupera. Las diferentes ejecuciones
tcnicas de las distintas zonas de trabajo del circuito son:
ACCIONES TCNICAS
DISPOSICIN
1. Conduccin en zig zag frontal,

pase y cambio de ritmo.
2. Conduccin en zig zag
diagonal, cambio de orientacin
y cambio de ritmo.
3. Control, pase, salto a 3 vallas
pequeas con pies juntos, centro
y cambio de ritmo.
4. Pared, cambio de direccin entre
conos, remate y cambio de ritmo.
83

superior e inferior. El equipo se divide por parejas para efectuar un circuito training
de 12 ejercicios repartidos en 3 postas distintas que incluyen materiales diferentes
como mancuernas, barras y balones medicinales. Las caractersticas del trabajo son
las siguientes:
hombros, elevar y descender ambos brazos
sobre la vertical.
CONDICIONES
son las siguientes:
-
Cada posta consta de 4 ejercicios.

Los ejercicios se repiten durante 30.
La recuperacin entre ejercicio de la misma
posta es de 10, mientras que la
recuperacin en el cambio de posta es de
30.
POSTA N2 (Barras)
1.
2.
3.
DISPOSICIN
4.
Dorsal: flexin lateral de tronco portando

sobre los hombros una barra de 3 kg.
Dorsal y Abdominales Oblicuos: giro de
tronco a uno y otro lado portando sobre los
hombros una barra de 3 kg.
Bceps: sujetando con las manos una barra
con 2 discos de 5 kg. flexin extensin
conjunta de codos.
Trapecios: sujetando con las manos una
barra con 2 discos de 5 kg. flexin
extensin de codos elevndolos por encima
delos hombros.
POSTA N3 (Balones medicinales)
Split frontal: de pie, con las manos

sujetando el baln medicinal a la altura del
pecho, flexionar las rodillas hasta que
ambas alcancen un ngulo de 90. La rodilla
que va al suelo debe estar debajo de la
cadera y la rodilla adelantada no debe
sobrepasar el pie. Al adquirir esa posicin,
se extienden ambas rodillas llegando a la
posicin inicial.
2. Cudriceps: de pie, con las manos sujetando
el baln medicinal, flexionar y extender las
rodillas manteniendo las espalda lo ms
recta posible.
3. Gemelos: de pie, con las manos sujetando el
baln medicinal, extender y flexionar los
tobillos manteniendo la espalda lo ms recta
posible.
4. Split lateral: de pie, con las manos sujetando
el baln medicinal a la altura del pecho,
flexionar la rodilla de la pierna desplazada
lateralmente hasta que alcance un ngulo de
90, mientras que la otra pierna queda
totalmente extendida y sin moverse de la
posicin inicial. Luego se extiende la rodilla
flexionada llegando de nuevo a la posicin
inicial. Posteriormente, el ejercicio se
efecta hacia el lado contrario dando el paso
lateral una vez a cada lado.
1.
POSTA N1 (Mancuernas)
1.
2.
3.
4.
Deltoides: de pie sujetando en cada mano

una mancuerna, separar ambos brazos del
cuerpo hasta la altura de los hombros.
Pectorales: tendido sobre un banco con
rodillas flexionadas, sujetando en cada
mano una mancuerna con codos
extendidos, aproximar y separar las manos
sobre la vertical.
Trceps y dorsal: tendido sobre un banco
con rodillas flexionadas, sujetando con
ambas manos una mancuerda que queda
sobre la horizontal, flexionar y extender los
codos llevando la mancuerda atrs y
delante de la cabeza.
Deltoides y trceps: de pie sujetando en
cada mano una mancuerna y con los codos
flexionados de tal manera que las
mancuernas descansan a la altura de los
84
Los estiramientos para los ejercicios de la posta 1 y 2 son los siguientes:
2
2
Los estiramientos para los ejercicios de la posta n3 son los siguientes:
85
20 de partido entre dos equipos de 10 jugadores (9 + 1 comodn) en un campo de 70

x 50 metros. Las condiciones del partido son:
DISPOSICIN
CONDICIONES
toques.
gol.
tocar el baln antes de tirar el
jugador comodn de cada equipo.
con 2 de recuperacin entre ellas.
Se cambia de campo en la 2
repeticin.
FASE FINAL
10 de estiramientos generales y ejercicios de relajacin muscular, tales como:
1.

Desde sentado, con piernas semiflexionadas
y apoyadas en el suelo, mover las piernas a
uno y otro lado.
extendidas.
Estiramiento de abductores. Desde tumbado
boca arriba, flexionar y abrir las piernas
2.
3.
4.
5.
colocando las manos sobre las rodillas

tirando de las piernas hacia el pecho.
para soltar.
lateral con cruce.
10
86
MICROCICLO N: 36
SESIN N:
N: 2
FASE INICIAL


realizacin de ejercicios de movilidad articular, mientras que en los siguientes 10 se
ubican los ejercicios tcnicos. En su conjunto, los ejercicios son:
3.
DISPOSICIN
4.
5.
Pase de pecho; circunducciones simultneas

de brazos adelante.
Pase de pecho; circunducciones simultneas
de brazos atrs.
Los ejercicios del tren inferior son:
6.
7.
8.
Los ejercicios del tren superior son:

1.
2.


flexionada.
flexionada.
y otro lado.
10
87
Los ejercicios tcnicos son:

forma alternativa con el compaero.
arriba para que controle con los exteriores.
18. Conduccin rpida bordeando al compaero
y posterior pase desde la zona de inicio.
19. Pases al primer toque muy rpido y con
poca distancia.
20. Pase media distancia y control con diversas
superficies.
21. Pase larga distancia y control con diversas
superficies.
22. Pase larga distancia y control orientado con
diversas superficies.
11. Dominio de baln entre la pareja agarrados

de las manos sin poder soltarse.
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22

FASE PRINCIPAL
88
30 de trabajo de tcnica mediante un circuito de 3 postas y de partido entre dos

equipos de 3 jugadores en un campo de 40 x 20 metros. Los jugadores se distribuyen
en 3 grupos de 6 jugadores. Los ejercicios a realizar en las diferentes postas son:
POSTA N 1
Ftbol voley 3 x 3 a tres toques por
equipo
POSTA N 2
Mini partido 3 x 3 en un campo de 40 x
20 metros con dos porteras grandes y sus
respectivos porteros. La limitacin tcnica
es de 2 toques.
POSTA N 3
Los ejercicios de tiro a puerta a
baln parado desde la frontal son:
1. Zig zag a 4 picas dispuestas
en lnea ms tiro a puerta.
2. Zig zag a 4 picas dispuestas
en diagonal ms tiro a puerta.
3. Multisaltos a 4 vallas pequeas
ms tiro a puerta.
4. Skipping en trayectoria lateral
ms tiro a puerta.

rotaciones sucesivas. Se juega bajo la modalidad de rey de pista. Las condiciones del
partido son:
DISPOSICIN
CONDICIONES
de empate en alguna de las mangas, cada
equipo lanzar un penalti para dilucidar quien
gana y sigue jugando. Vencer el equipo que
en el cmputo global haya ganado ms
partidos.
89
Los jugadores del equipo que no participan realizan dispuestos en crculo un

trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales y
lumbares de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

flexionadas.
Tumbado lateral, con piernas extendidas y
cruzadas, elevar el tronco incorporando los
brazos. Al terminar cambio de lado.
viceversa.

izquierdo.
pies.
el tronco.
10
FASE FINAL
90
MICROCICLO N: 36
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
91
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
92
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
93
MICROCICLO N: 36
SESIN N: 4
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
94

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.
Salida explosiva de 10 metros en carrera de
espaldas al or la seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
Dominio de baln con todas las superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
EJERCICIOS CON BALN

2
3
95
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
FASE PRINCIPAL

CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.

CARACTERSTICAS
DESARROLLO

total de 100 pases.
96

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL
5 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para
finalizar.
97
MICROCICLO N: 37
SESIN N: 1
FASE INICIAL


1.

brazos atrs.
lateral de tronco.
zag.
pierna flexionada.
2.
3.
4.
5.
6.
DISPOSICIN
98
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

interior.
zag + parada.
13
10
11
14
12
15

FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

DINMICA DEL JUEGO

central.
DESARROLLO
DISPOSICIN
10 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos en un crculo de 5 metros.

99

ABDOMINALES
1.

flexionadas.
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical
cm. del suelo.
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas
hacia ambos lados.
7. Tumbado boca arriba, con la mano
del suelo.
del suelo.
1
100

interrupcin.
LUMBARES
1.
2.
3.
4.

piernas.
lado.
1.
2.
3.
4.
5.

de los brazos.
Estiramientos de abductores aductores.

4
10
11
GRUPO 2

mtodo intervlico extensivo con intervalos cortos a travs de un fartleck. Realizar
SUCESIN
1 vuelta alrededor del terreno

de juego al 60% (150 p.p.m.).
1 diagonal + 1 ancho al 90%

(180 p.p.m).

repeticiones de 5 con 1 de recuperacin entre ellas bajo las siguientes condiciones:
101
CONDICIONES
1 REPETICIN
3 REPETICIN
1 toque
2 toques
2 REPETICIN
4 REPETICIN
3 toques
DISPOSICIN

CARACTERSTICAS

por jugador.
mangas disputadas.
FASE FINAL
102
MICROCICLO N: 37
SESIN N: 2
FASE INICIAL


inferior.
10 de calentamiento general por grupos con baln. Los ejercicios, que se van
desarrollar entre conos y previo pase al compaero de enfrente, son los siguientes:
DISPOSICIN
5.
6.
7.
8.
9.
10.
1.
2.
3.
4.

Pase
de
pecho;
circunducciones
11.
12.
13.

lado.
brazos.
forma coordinada.
flexionada.
flexionada.
103
11
10
12
13

FASE PRINCIPAL

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 60 x 30 metros dividido en tres
zonas: dos de conservacin (20 x 30 metros) y una de recuperacin (20 x 30
metros). Las zonas de conservacin se sitan en los extremos del campo y la zona de
recuperacin en la mitad de ambas. De este trabajo se efectan tres modalidades
diferentes de 15 cada una.
PRIMERA MODALIDAD
El ejercicio se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de conservacin siendo los

defensores miembros del grupo de seis jugadores que estn en la zona de recuperacin,
donde se quedan los tres restantes. El objetivo es robar el baln al equipo que conserva,
el cual una vez dado 5 pases consecutivos tiene la opcin de hacer un cambio de
orientacin a la otra zona de conservacin pasando los tres defensores que estaban
recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban robando a recuperar en la zona central.
Existe la opcin de que los defensores que recuperan pueden interceptar el baln
durante el cambio de orientacin pero sin salir de dicha zona. Cambia los roles del juego
en el momento que el equipo defensor consigue interceptar el baln. La limitacin
104
tcnica es de 2 toques por jugador y se efectan 2 repeticiones de 7 con 1 de

recuperacin entre ambas.
DISPOSICIN INICIAL
DESARROLLO
SEGUNDA MODALIDAD
Idntica al anterior, pero las zonas de conservacin contienen dos porteras

pequeas de un metro a ambos extremos de la lnea de fondo. El objetivo es robar el
baln al equipo que conserva, el cual una vez dado 5 pases consecutivos tiene la opcin
de hacer un cambio de orientacin a la otra zona de conservacin, o efectuar un tiro de
precisin para conseguir gol en cualquiera de las porteras pequeas de su zona de
conservacin. La limitacin tcnica es de 2 toques por jugador y se efectan 2
repeticiones de 7 con 1 de recuperacin entre ambas.
DISPOSICIN INICIAL
DESARROLLO
105
TERCERA MODALIDAD
Con la misma metodologa anterior pero las zonas de conservacin contienen,

adems de las dos porteras pequeas, una portera grande con su correspondiente
portero en la mitad de la lnea de fondo. El objetivo es robar el baln al equipo que
conserva, el cual una vez dados 5 pases consecutivos tiene la opcin de hacer un cambio
de orientacin a la otra zona de conservacin, meter gol en cualquiera de las porteras
pequeas o efectuar un remate a portera. La limitacin tcnica es de 2 toques por
jugador y se efectan 2 repeticiones de 7 con 1 de recuperacin entre ambas.
DISPOSICIN INICIAL
DESARROLLO

DISPOSICIN
CONDICIONES
toques.
gol.
FASE FINAL
106
MICROCICLO N: 37
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
107

7.
1
8.

FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
108
2 REPETICIN


RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
109
MICROCICLO N: 37
SESIN N: 4
FASE INICIAL

25 de calentamiento general. Los primeros 10 van orientados a efectuar por parejas

sobre una distancia de 15 metros los siguientes ejercicios:
3.
DISPOSICIN
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
1.
2.

13.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
espalda.
cambio de pierna.
espalda.
del 80%.
10
110
11
12
13
En los siguientes 3 se realizan diversos ejercicios de estiramiento de los

msculos del tren inferior.
En los ltimos 10 se organizarn dos juegos de cooperacin con pelotas grandes
de 50 cm. de dimetro. La dinmica y desarrollo de estos juegos son:
JUEGO N1
-

puede dar 3 pasos sin botar.
compaero.
JUEGO N 2
juego son:
-

dar 2 pasos sin botar.
compaero.
3 como mximo.
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo tcnico mediante rondos en grupos de 10 jugadores (8 x 2) y dentro

de un crculo de 7 metros. La limitacin tcnica es de un toque.
111
CARACTERSTICAS
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
GRUPO 1
CARACTERSTICAS
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
GRUPO 2
La
limitacin
tcnica es de un
toque.

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Dos equipos se
sitan dentro del rectngulo de juego mientras que uno de ellos se sita por fuera del
mismo, no pudiendo entrar pero sirviendo de apoyo a los jugadores del equipo que
tiene posesin del baln.
CONDICIONES

para el equipo de dentro y de uno para
el equipo que est fuera.
La posicin del equipo que se sita

fuera se alterna cada 3.
El objetivo del juego es realizar varios

toques en corto para rpidamente
realizar un cambio de juego al otro
lado.
20 de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo con varias

condiciones:
CONDICIONES

Para conseguir gol es necesario
disparar despus de un pase hacia
atrs (de cara) o mediante un remate
de cabeza de un centro procedente
de cualquiera de las bandas.
campo. El gol valdr doble si algn
jugador del equipo contrario se
encuentra en la zona defensiva del
equipo que consigue marcar.
FASE FINAL
10 de estiramientos generales y ejercicios de relajacin muscular por parejas.
112
MICROCICLO N: 38
SESIN N: 1
FASE INICIAL

conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 230
Efectuada la carrera continua, el equipo, de forma individual y utilizando la

barra, realiza durante 3 los siguientes ejercicios de estiramiento:
Seguidamente, se realiza por parejas durante 10 sobre una distancia de 15

metros tanto en los trayectos de ida como en los de vuelta los siguientes ejercicios:
DISPOSICIN
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.

adelante.
atrs.
14.
15.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
113
10
11
12
13
14
15
Finalizados los ejercicios dinmicos, el equipo se agrupa por parejas con un

baln distribuyndose arbitrariamente por todo el campo. Durante 7, ejecutan los
siguientes ejercicios tcnicos:
1.
2.
3.

posterior pase.
Pase + desmarque de apoyo + pared al
primer toque + conduccin + pase.
4.
5.

orientado.
5 de dominio de baln con todas las
superficies + pase largo + control.
Al terminar, se efectan 3 de diversos ejercicios de estiramiento de los grupos

musculares del tren inferior.
114
FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN


circuito de entradas sucesivas. Realizar dos repeticiones de 9 con 2 de
recuperacin entre ambas mediante estiramientos. Todas las zonas de trabajo del
circuito tienen carcter tcnico fsico y tras su ejecucin se aplica un cambio de
ritmo al 90% de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se
recupera. Las diferentes ejecuciones tcnicas de las distintas zonas de trabajo del
circuito son:
115
ACCIONES TCNICAS
DISPOSICIN
1. Pase + centro al rea +
skipping de 3 metros +
amplitud de zancada
frontal de 5 metros +
cambio de ritmo al 90%
de intensidad.
2. Pared + cambio de
ritmo
al
90%
de
intensidad durante 50
metros.
3. Remate + salto a una
valla con pies juntos
(ida) + remate de
cabeza a un baln
lanzado con las manos
+ salto a una valla con
pies juntos (vuelta) +
cambio de ritmo al 90%
de intensidad.
De forma idntica se trabaja en la mitad del campo opuesto, intercambiando los
jugadores zonas de trabajo cuando ejecutan el ejercicio n2, concretamente cuando
efectan en trayectoria diagonal el cambio de ritmo al 90% de intensidad de 50 metros.


medio campo. Se realizan 2 repeticiones 730 cada una con 1 de recuperacin
entre ambas. Las caractersticas del siguiente trabajo son las siguientes:
CARACTERSTICAS
Se disputa un 5 x 4, inicindose el juego
con un pase largo del medio centro a un
crculo especificado cerca de la frontal del rea
donde llegan desde las bandas en un
desmarque de apoyo los dos delanteros, los
cuales se ven acosados por la lnea de 4
defensores que salen al unsono desde la lnea
de fondo. A partir de ah, cualquiera de los dos
delanteros deber tocar antes que su defensor
el baln para pasrselo a cualquiera de los
medios que esperan a unos 10 metros de la
frontal del rea. Conseguida dicha accin, se
disputa el 5 x 4. Finaliza la accin cuando hay
gol, fuera de fondo, robo de los defensores o
la accin tarda ms de 30. Al terminar, cada
jugador de forma individual efecta un
repliegue al 90% de intensidad a la zona de
partida.
116
DESARROLLO

metros dividido en tres zonas:
CARACTERSTICAS
Zona de iniciacin: 25 x
55 metros. La limitacin
Zona de creacin: 20 x 55
metros. La limitacin
Zona de finalizacin: 25 x
55 metros. No hay
limitacin tcnica.
DESARROLLO
FASE FINAL

abdominales por parejas con baln y ejercicios de estiramiento. Efectuar una
repeticin de 25 de los ejercicios de fuerza compensatoria. En los ejercicios de
estiramiento, mantener la posicin durante 20. Los ejercicios a realizar son:
4.
ABDOMINALES
1.
2.
3.

y devolverlo al elevar el tronco.
5.

elevar el tronco.
a uno y otro lado, devolvindolo al elevar el
tronco.
ESTIRAMIENTOS
Realizar diversos estiramientos del tren
inferior.
1
117
MICROCICLO N: 38
SESIN N: 2
FASE INICIAL
25 de calentamiento general distribuido en varias etapas, tales como:

ETAPA N 1: 5
Se inicia con 3 de carrera continua a una intensidad

del 50% (120 p.p.m.), yendo de banda a banda del terreno
de juego.
Seguidamente se disponen en crculo para efectuar los

1
ETAPA N 2: 5
Dispuestos en 2 filas y sobre una distancia de 15 metros,
realizar en la trayectoria de ida los siguientes ejercicios
dinmicos:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
3 repeticiones de carrera continua al 50%.

Giro de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
Skipping en desplazamiento lateral.
118
7.
8.
9.
Carrera + flexin extensin de cadera.

Tndem vertical.
cruce.
10. Circunduccin simultnea de brazos
adelante y atrs.
4
10
Al finalizar, se disponen en crculo para efectuar los

siguientes ejercicios de estiramiento:
1
ETAPA N 3: 2
Dispuestos en 2 filas y sobre una distancia de 20 metros,

realizar en la trayectoria de ida los siguientes ejercicios
dinmicos:
1.
2.
Cambio de ritmo al 90% sobre una

distancia de 10 metros. 2 repeticiones.
Carrera + salto con un apoyo.
3.
Idntico al anterior, pero en carrera zig

zag.
ETAPA N 4: 3
Situados por parejas con baln, ejecutar los siguientes
ejercicios:
1.
Pases con el interior sobre una distancia de

unos 8 metros.
2.
3.
Cambios de orientacin + cambio de ritmo

y direccin.
1 x 1 pasivo.
3
119
ETAPA N 5: 5
Colocados en grupos de 10 jugadores y divididos en dos
equipos de 5, disputar una conservacin de baln en un
cuadrado de 10 metros con limitacin tcnica de 2 toques:
ETAPA N 6: 5
Colocado cada jugador en su puesto especfico, efectuar
las acciones tcnicas ms habituales en forma de accin
combinada:
Seguidamente se disponen en crculo para efectuar los

1
2
3
FASE PRINCIPAL

recuperacin en la mitad de ambas. Realizar dos repeticiones de 7 con 1 de
CARACTERSTICAS
El ejercicio se inicia con un 3 x 2 en una de

las zonas de conservacin siendo los defensores
miembros del grupo de tres jugadores que estn
en la zona de recuperacin, donde se queda slo
uno. El objetivo es robar el baln al equipo que
conserva, el cual una vez dados 5 pases
consecutivos tiene la opcin de hacer un cambio
de orientacin a la otra zona de conservacin
pasando el defensor que estaba recuperando
junto a uno de los compaeros que estaba
defendiendo a robar (3 x 2), y el que lo
acompaaba a recuperar en la zona central. Existe
la opcin de que el defensor que recupera puede
interceptar el baln durante el cambio de
orientacin pero sin salir de dicha zona. Cambian
los roles del juego en el momento que el tro
defensor consigue interceptar el baln. La
limitacin tcnica es de 2 toques por jugador.
120
DISPOSICIN INICIAL
DESARROLLO

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo con diez porteras pequeas
situadas de forma arbitraria dentro del terreno de juego. Dividimos el trabajo en dos
partes y modalidades de 7 con 1 de recuperacin entre ambas. Las caractersticas
de ambas modalidades son:
PRIMERA MODALIDAD
SEGUNDA MODALIDAD
Se consigue un punto realizando un
Se punta realizando un pase al pase al compaero siempre que entre por la
compaero siempre que entre por la portera y se logran 3 puntos cuando hay
portera. La limitacin tcnica es de 2 doble pase consecutivo sobre la misma
toques por jugador.
portera. La limitacin tcnica es de 3
toques por jugador.

metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde los jugadores que
reciban debern obligatoriamente dar tres toques seguidos para poder realizar una
nueva accin, ya sea centro, pase, etc. Las condiciones tcnicas del partido son las
siguientes:
CARACTERSTICAS
obligatoriamente
de
3
toques por jugador, a
excepcin de las bandas que
es libre.
Realizar dos repeticiones de

mediante estiramientos.
DESARROLLO
FASE FINAL
FINAL
121
MICROCICLO N: 38
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
122

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
123
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
124
MICROCICLO N: 38
SESIN N: 4
FASE INICIAL

FASE N 1: 5

FASE N 2: 4
sobre una distancia de 20 metros, marcada por picas, los siguientes ejercicios dinmicos
1.
2.
3.
4.

de brazos atrs.
en zig zag.
5.
6.
7.
DISPOSICIN
Ida: accin circular de cadera de atrs hacia

delante con pierna flexionada. Vuelta:
125
FASE N 3: 4

DISPOSICIN
FASE N 4: 5

DISPOSICIN
12
10
13
11
14
FASE N 5: 12
El equipo se divide en tres grupos: dos de 7 jugadores y uno de 5 jugadores. Los

tres grupos se sitan independientemente en un cuadrado de 5 metros separados entre s
unos 20 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2 a dos
toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque.
126
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN

al que realiz el pase anterior al robo a correr a
defensiva.
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de velocidad bsica mediante tcnica de carrera y de velocidad de

reaccin para desarrollar la potencia anaerbica alctica mediante el mtodo de
repeticiones. El grupo se dispone por parejas realizando los siguientes ejercicios:
1.
Posicin inicial: de pie. Accin: a la seal

sonora, reaccionar para realizar skipping
medio con un solo apoyo entre 6 picas con
mucha frecuencia en el balanceo alternativo
de brazos sobre una distancia de 5 metros +
sprint de 3 metros. 3 repeticiones.
Posicin inicial: de pie de espalda. Accin:
a la seal sonora, reaccionar para realizar
skipping medio con dos apoyos entre 6
picas con mucha frecuencia en el balanceo
alternativo de brazos sobre una distancia de
5 metros + sprint de 3 metros. 3
repeticiones.
Posicin inicial: sentado. Accin: a la seal
sonora, reaccionar para realizar skipping
medio en carrera lateral con un solo apoyo
entre 6 picas con mucha frecuencia en el
balanceo alternativo de brazos en
trayectoria de ida y vuelta progresando de
uno en uno sobre una distancia de 5 metros
+ sprint de 3 metros. 3 repeticiones.
2.
3.
4.
5.
6.
Posicin inicial: sentado de espalda.

Accin: a la seal sonora, reaccionar para
realizar skipping medio con dos apoyos
entre 6 picas con mucha frecuencia en el
balanceo alternativo de brazos en
trayectoria de ida y vuelta progresando de
uno en uno sobre una distancia de 5 metros
+ sprint de 3 metros. 3 repeticiones.
Posicin inicial: tumbado boca abajo.
Accin: a la seal sonora, reaccionar para
realizar amplitud de zancada lateral
sorteando una cuerda situada a modo de
mediana sobre una distancia de 5 metros +
sprint de 3 metros. 3 repeticiones.
Posicin inicial: tumbado boca abajo y de
espalda. Accin: a la seal sonora,
reaccionar para realizar en carrera de
espalda amplitud de zancada lateral a pierna
cambiada sorteando una cuerda situada a
modo de mediana sobre una distancia de 5
metros + sprint de 3 metros. 3 repeticiones.
127

DINMICA
128
CONDICIONES
DISPOSICIN
No se puede
pase con el
compaero.
repetir
mismo
condiciones:
CARACTERSTICAS DEL PARTIDO
-
TERRENO DE JUEGO
El campo est dividido en dos

partes iguales: una defensiva y otra
ofensiva.
en la zona defensiva y de toque
libre en la zona ofensiva.
Hay fuera de juego a partir de la
zona ofensiva.
Los saques de banda se saca con el
pie, pero el pase no puede superar
los 10 metros de distancia.
No hay corners, por lo que saca el
momento
le
corresponda
la
posesin del baln.
FASE FINAL
129
MICROCICLO N: 39
SESIN N: 1
FASE INICIAL


alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior y
fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales. Los
1.

soleos. 20.
repeticiones.
Abdominales
inferiores.
Desde
posicin durante 10.
ambos lados 3 veces, se flexionan an mas
pierna.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
130

posicin durante 10.
posicin durante 10.
10 con cada pierna.
con cada pierna.
otro lado.
atrs durante 10.
10
13
14
17
18
11
12
15
16
19

DISPOSICIN
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.

adelante.
atrs.
14.
15.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
131
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

DINMICA DEL JUEGO

sin pasarse.
DESARROLLO
DISPOSICIN

metros.
GRUPO 2

132
repeticiones de 300 metros al 90% de intensidad (180 p.p.m.) con 2 de recuperacin

entre repeticiones. Se establece una competicin entre dos equipos de 4 jugadores
realizando una carrera de relevos donde cada uno de los jugadores deber recorrer
una distancia de 300 metros.
15 de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el mtodo de juego.

Las acciones fsicas y tcnicas de los dos enfrentamientos de 7 de duracin son:
1 ACCIN COMBINADA
2 ACCIN COMBINADA
Salto con pies juntos a una valla de

altura media + skipping a tres picas
horizontales + salto con pies juntos a una
valla pequea + pase con el compaero +
vuelta al lugar de partida realizando las
mismas acciones + vuelta a la pica + 1 x 1
actuando de atacante el jugador de la
izquierda y de defensor el jugador de la
derecha.
Amplitud de zancada lateral + pase al

compaero + vuelta al lugar de partida
realizando un desplazamiento en zig zag a
dos picas verticales + vuelta a la pica + 1 x 1
actuando de atacante el jugador de la
izquierda y de defensor el jugador de la
derecha.
133

disputan tres repeticiones de 5. Las caractersticas del partido son:
CARACTERSTICAS
DISTRIBUCIN

valiendo el gol tanto por delante como por detrs en ambas
porteras. Al marcar, el equipo puede mantener la posesin de
limitacin tcnica.
FASE FINAL

1.

elevar el tronco.
2.
3.
4.
5.

elevemos el tronco.
compaero a uno y otro lado.
10. Estiramientos.
10
134
MICROCICLO N: 39
SESIN N: 2
FASE INICIAL
20 de calentamiento general. Primeramente, los jugadores se sitan por parejas con

baln en una banda para realizar los siguientes ejercicios:
1.

altura para que el compaero, que est en
equilibrio con el apoyo de un solo pie,
golpee con el empeine. Se realizan 5
repeticiones con cada pierna.
golpee con el interior. Se realizan 5
golpee con el exterior. Se realizan 5
Pase del compaero con las manos a la
cabeza para que el compaero, que est en
remate con la cabeza. Se realizan 5
controle con el muslo y posteriormente
golpee con el empeine. Se realizan 5 rep.
altura que quiera para que el compaero,
2.
3.
4.
5.
6.
que est en equilibrio con el apoyo de un

solo pie, golpee con la superficie que l
considere ms oportuna. El compaero que
lanza el baln con las manos se va
moviendo alrededor del compaero que
ejecuta la accin. Se realizan 10 rep.
7. Pases a ras de suelo con el interior al primer
toque sobre una distancia de 5 metros.
8. Idntico al anterior, pero sin que caiga al
suelo.
9. Pases a un toque con la cabeza.
toque sobre una distancia de 5 metros. La
pareja ejecuta dicho ejercicio en
desplazamiento frontal de banda a banda.
12. 1 x 1 (pasivo) en desplazamiento frontal
yendo de banda a banda.
14. En desplazamiento frontal de banda a
banda, conduccin frontal sobrepasando al
compaero unos 5 metros para pisar el
baln y que el compaero realice de nuevo
el ejercicio.
10
11
135
12
13
14
Al finalizar estos ejercicios se realiza durante 5 los siguientes ejercicios de

estiramiento:
Efectuados los estiramientos, cada jugador coge un baln y se introduce en el

crculo del medio campo para, sin salirse de l, ejecutar los siguientes ejercicios:
1.
Conduccin de baln tratando de quitar y

echar fuera del crculo el baln del
compaero a la vez que mantengo el mo.
Todos menos tres jugadores con baln. A
partir de ah, al escuchar la seal sonora los
2.
3.
jugadores pisan el baln e intentan

rpidamente conseguir otro.
Dominio de baln y al escuchar la seal
sonora, lanzamiento hacia arriba para
controlarlo con los interiores o los
empeines.
Para concluir el calentamiento, se disponen de nuevo por parejas con un baln

para efectuar pases largos y controles con diversas superficies durante 5.
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores que se disponen de la siguiente forma:
LNEA DEFENSIVA
136
2 defensores en zona situados en una

de las lneas de fondo del rectngulo
de conservacin.
Sirven de apoyo para su equipo a la
hora de conservar el baln.
No puede entrar en la zona de
conservacin.
Tienen de limitacin tcnica un toque.
LNEA OFENSIVA
8 jugadores dentro del rectngulo de

juego para conservar el baln.
Tienen de limitacin tcnica 2 toques.
El ejercicio consiste en que dos equipos de 8 jugadores disputan una

conservacin de baln en un campo de 50 x 30 metros y cuando uno de los equipos
logra dar 7 pases consecutivos realiza en medio campo un contraataque 4 x 2 contra la
lnea defensiva del equipo rival en un tiempo mximo de 15.
CONSIDERACIONES PREVIAS A TENER EN CUENTA
Cada vez que el equipo utilice a los defensores como apoyo en la conservacin se
empieza de nuevo la cuenta de pases.
En el enfrentamiento 4 x 2 slo pueden participar los 2 defensores estipulados y 4 de
los 8 jugadores que conservan (por norma general los jugadores ms ofensivos del
equipo).
Al finalizar la jugada, el portero puede sacar lo ms rpido posible para que su equipo
empiece la cuenta de pases, con lo que obliga al equipo que realiz el contraataque a
efectuar un repliegue rpido a la zona de conservacin.
CONDICIONES TCNICAS
DISPOSICIN
de 2 toques en la
conservacin de baln y
de toque libre en el
contraataque 4 x 2.
Tienen como mximo 15

segundos para acabar la
accin de contraataque
de 4 x 2.

mediante dos equipos de 10 jugadores que se disponen de la siguiente forma:
LNEA DEFENSIVA
Una lnea de 4 defensores en zona

situada en una de las lneas de fondo
del rectngulo de conservacin.
conservacin.
LNEA OFENSIVA
6 jugadores dentro del rectngulo

de juego para conservar el baln.
Tienen de
toques.
limitacin
tcnica

lnea defensiva del equipo rival en un tiempo mximo de 20.
137

En el enfrentamiento 6 x 4 slo pueden participar los 4 defensores estipulados.
Al finalizar la jugada, el portero puede sacar lo ms rpido posible para que su
equipo empiece la cuenta de pases, con lo que obliga al equipo que realiz el
contraataque a efectuar un repliegue rpido a la zona de conservacin.
CONDICIONES TCNICAS
DISPOSICIN
de 3 toques en la
conservacin de baln y
de toque libre en el
contraataque 6 x 4.
Tienen como mximo 20

segundos para acabar la
accin de contraataque
de 6 x 4.

CONDICIONES TCNICAS
DISPOSICIN
1. La limitacin tcnica es
2. Si se roba el baln en
campo contrario y en
menos de 3 pases se
mete gol, ste vale
doble.
3. Si se roba el baln en
campo propio y en
menos de 5 pases se
mete gol, ste vale
doble.
4. Hay fuera de juego.
FASE FINAL
138
MICROCICLO N: 39
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
hacia adelante con pierna flexionada.
139

7.
1
8.

FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
140
2 REPETICIN


RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
141
MICROCICLO N: 39
SESIN N: 4
FASE INICIAL

inferior.
15 de calentamiento general por parejas a lo largo del medio campo en

desplazamiento diagonal de cono a cono. Los ejercicios con y sin baln a realizar de
cono a cono son los siguientes:
ORGANIZACIN
1.
2.

adelante.
atrs.
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.

18. Cambios de ritmo de 5 metros.
19. Una rueda de conduccin de baln en
desplazamiento diagonal con relevo de
baln en cada cruce.
20. Conduccin diagonal, regate al compaero
en el cruce y pase al compaero al llegar a
la altura del cono.
21. Conduccin diagonal, pared con el
compaero en el cruce y pase al llegar a la
altura del cono.
22. Progresivo al 80% en desplazamiento
frontal a lo largo de los conos.
10
142
11
12
13
14
16
17
18
19
20
15
21
22
FASE PRINCIPAL

recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales y
se disponen por parejas separados entre s unos 10 metros. El ejercicio consiste en
que ambos jugadores al escuchar la indicacin sonora, reaccionan lo antes posible
para correr y golpear de forma precisa un baln situado a 15 metros con el objetivo
de marcar gol en la portera pequea situada enfrente a unos 5 metros desde donde
est colocado el baln. Ganar el jugador de la pareja que consiga un mayor nmero
de goles. Se realizan 3 repeticiones de las siguientes posiciones iniciales:
EJERCICIOS Y POSICIONES
1. De pie.
2. Sentado
3. Tumbado boca
arriba.
4. Tumbado boca
abajo.
DISPOSICIN
143

un campo de 50 x 30 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales y se
enumeran correlativamente. Partiendo cada grupo desde la lnea de fondo de su zona
defensiva, se disputan enfrentamientos de 1 x 1, 2 x 2 o 3 x 3 en funcin de los
estmulos numricos que se indiquen.
1x1
2x2
3x3

mangas ser el campen pero en caso de empate se tirarn tres penaltis por equipo
son las siguientes:
REPETICIN N 1
jugador.
Hay fuera de juego.

REPETICIN N 2
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
finalizar.
144
ODEMICROCICLO
ODEMICROCICLO N: 40
SESIN N: 1
FASE INICIAL


de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior as
como fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales y
ESTIRAMIENTOS
1.
2.
3.
4.
5.

las piernas.
el suelo.
Idntico al anterior, pero la pierna derecha
flexionada y la pierna izquierda extendida.
Idntico al ejercicio n3, pero la pierna
izquierda flexionada y la pierna derecha
extendida.
Tendido boca arriba, flexionar y separar las
piernas agarrando las rodillas con las manos
y apoyando toda la columna vertebral sobre
el suelo.
4.
5.
Se realizan 2 series de 10 repeticiones
1.
2.
RELAJACIN
1.
2.
3.
Tendido boca arriba, apoyando slo las

vrtebras cervicales y con ayuda de los
brazos, elevar las piernas juntas totalmente
separadas.
Tendido boca arriba, apoyando slo las
brazos, balanceo alternativo de las piernas
extendidas arriba y abajo.
Tendido boca abajo, apoyando slo las

brazos, mover las piernas simultneamente
en la vertical totalmente libres de peso para
soltar.
Idntico al anterior, pero cada cierto tiempo
se flexionan las piernas para soltar con
rodillas flexionadas.
3.
4.

vertical, elevar y descender las piernas
de los glteos, las piernas juntas sobre la
vertical y con flexin de tobillo, elevar y
llevando la planta de los pies hacia arriba.
vertical, balanceo lateral con las piernas
extendidas hacia atrs, elevar las piernas
haciendo un movimiento circular a ambos
lados.
145
5.

extendidas en la vertical y manos sobre la
nuca, elevar el tronco unos 10 cm. del
suelo.
totalmente
alineados.
Realizar
el
posicin 3.
rodillas.
posicin durante 2.
piernas.
tronco.
ESTIRAMIENTOS
1.
2.
3.
4.
5.
Tendido boca abajo, con los antebrazos

apoyados sobre el suelo, arquear la espalda
hacia atrs.
Desde cuadrupedia, llevar los glteos a los
talones dejando los brazos extendidos sobre
el suelo.
las piernas.
el suelo.
Tendido boca arriba, con el cuerpo
totalmente agrupado, balancear el cuerpo
hacia delante y atrs rodando la espalda

sobre el suelo.
DEL TREN SUPERIOR
1.
2.
3.
4.
5.
Fondos de brazos con los brazos a la misma

Fondos de brazos con los brazos a diferente
Estiramiento de pectorales.
Fondos de brazos invertidos. 20
repeticiones.
Estiramientos de trceps.
DEL TREN INFERIOR
1.

repeticiones.
3. Tumbado lateral al suelo, separar y
repeticiones.
pierna izquierda sobre la horizontal. 10
repeticiones.
pierna derecha sobre la horizontal. 10
repeticiones.
9. Estiramiento de glteos y abductores.
ESTIRAMIENTOS
1
RELAJACIN
1
146
1
10
ESTIRAMIENTOS
1
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR

1
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR

1
10
La segunda fase del calentamiento va orientada a la realizacin de los siguientes

ejercicios tcnicos por parejas con baln:
1.
2.
3.

4.
5.
6.

empeine.
147
7.
8.
9.
Pases con la cabeza con 2 toques por

pasar.
10

11
12
Al finalizar, se efectan diversos ejercicios de estiramiento.

FASE
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

CONDICIONES
El equipo se organiza en 2 equipos de 4
jugadores para disputar un 4 x 2 en uno de los
cuadrados de 10 metros. El equipo que conserva
trata de dar 10 pases de forma consecutiva sin
que la pareja defensiva intercepte el baln. Si lo
consigue, obtiene un punto pero si no lo
consigue pasan rpidamente dos jugadores del
equipo que conservaba a robar el baln en el
otro campo para que el equipo que ahora pasa a
conservar no logre el objetivo de los 10 pases.
Gana el equipo que consiga llegar antes a 10
puntos.
148
DISPOSICIN
30 de trabajo de tcnica individual mediante un campeonato de ftbol voley en un

campo de 7 x 5 metros:
DESARROLLO
GRUPO 2


repeticiones de 5 con 1 de recuperacin entre ellas, bajo las siguientes
condiciones:
CONDICIONES
1 REPETICIN
3 REPETICIN
1 toque
2 toques
2 REPETICIN
4 REPETICIN
3 toques
DISPOSICIN
149

ejercicio consiste en realizar de forma individual carrera continua con conduccin
de baln a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irn
disminuyendo la distancia progresivamente, mientras que la vuelta se realiza
conduccin de baln con una intensidad de carrera del 50% (120 p.p.m.). Al
finalizar todos los tramos, se efecta un pase al compaero que se sita sin baln a
la altura de la frontal del rea quien realiza un giro y un posterior tiro a puerta o 1 x
1. El jugador que realiza el pase ocupa la posicin del jugador que recibe, entonces
el que efecta el tiro coge el baln y vuelve a trote suave a la posicin de inicio. La
disposicin del trabajo es la siguiente:
CARACTERSTICAS
DESARROLLO
Realizar 6 repeticiones
secuencia completa.
Los tramos irn disminuyendo la

distancia de 45, 35 y 25 metros
respectivamente.

de
la
CARACTERSTICAS
No hay limitacin tcnica de toques

por jugador.
El partido se divide en tres mangas de
4 con cambio de campo. Realizar 1
de recuperacin entre mangas.
mangas disputadas.
FASE FINAL
150
MICROCICLO N: 40
SESIN N: 2
FASE INICIAL

7 de calentamiento general de forma conjunta dispuestos en crculo en esttico. Los

1.
2.
Soltar piernas.
adelante.
atrs.
cruce.
Skipping.
Contraskipping.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

en cada pierna.
10
151
11
1.
2.
3.
4.
5.
6.
12
13
14
15
15 de trabajo de tcnica mediante ejercicios con baln en grupos de 4 jugadores.

Los ejercicios a realizar durante 1 aproximadamente son los siguientes:
Control y pase lateral al compaero
contiguo. Dos balones en juego.
Situados en rombo, control y pase diagonal
al compaero de enfrente. Dos balones en
juego.
Idntico al anterior, pero quien recibe el pase
hace un desmarque de apoyo y toca de
primera para luego volver a retroceder al
lugar de inicio. Dos balones en juego.
Pase al jugador de enfrente quien toca a la
primera al jugador de la izquierda, el cual
vuelve a pasar al jugador de enfrente para
que toque de primera al jugador de la
izquierda y, as sucesivamente.
Idntico al anterior, pero los dos que estaban
estticos van tambin a apoyar.
Pase frontal al jugador de enfrente quien
recibe, controla y da un pase al jugador de la
derecha quien se la devuelve a la primera,
para despus este mismo jugador controlar y
pasar al jugador que tiene a la izquierda,
quien toca de nuevo a la primera. Una vez
recibido, se repite el ejercicio con el otro
jugador. Posteriormente se cambian los
jugadores que hacen de pivote.
7.
Toque libre entre los cuatro pero dos deben

pasar a un toque y los otros dos a dos toques.
8. Idntico al anterior, pero todos a un toque.
9. Dispuestos en fila, un jugador ms exterior
realiza una pared en progresin con los
jugadores ms centrados y un posterior pase
al jugador ms alejado. Luego, vuelve a su
sitio a mxima velocidad. A los 2 cambio
de posicin.
10. Idntico al anterior, pero en vez de ir en
progresin toca a los del centro, quienes se
desmarcan a un lado para controlar, girar y
seguir abriendo hacia el lado contrario. Los
jugadores ms externos se quedan estticos.
11. El jugador exterior conduce, regatea y
cambia de orientacin al ltimo jugador. Los
jugadores que han intervenido en el pase y la
oposicin cambian de posicin.
12. Pase del jugador ms extremo al segundo
jugador centrado quien de primera toca de
cara al segundo jugador centrado, el cual
controla y pasa al jugador extremo del lado
contrario.
10
11
12
152
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 40 metros. Todos los
jugadores de ambos equipos se sitan dentro del terreno de juego, a excepcin de
dos jugadores por equipo que se ubican por detrs de cada una de las lneas de fondo
del terreno de juego. El ejercicio consiste en realizar una conservacin de baln
dentro del terreno de juego y justo cuando uno de los equipos consiga dar 5 pases
consecutivos debe efectuar un cambio de orientacin al fondo opuesto en funcin
del medio campo en que realice el pase. Una vez que el jugador de fondo reciba ese
cambio de orientacin deber al primer toque combinar con un jugador de dentro,
quien tras dar como mximo 2 toques jugar con un compaero, bien de dentro o el
que estaba fuera, para posteriormente intercambiar su posicin con el jugador que
estaba en el fondo del campo. Realizar 2 repeticiones de 7 con 1 de recuperacin
mediante estiramientos entre repeticiones. Las condiciones tcnicas de cada
repeticin son las siguientes:
CONDICIONES
1 REPETICIN
2 toques para los

jugadores de dentro.
1 toque para
jugador de fondo.
el
2 REPETICIN
1 toque / compaero
toque libre para los
2 toques.

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 40 metros con cuatro
porteras pequeas en cada uno de los extremos del campo. Todos los jugadores de
ambos equipos se sitan dentro del terreno de juego, a excepcin de dos jugadores
por equipo que se ubican por detrs de cada una de las lneas de fondo. El ejercicio
consiste en realizar una conservacin de baln dentro del terreno de juego y justo
cuando uno de los equipos consiga dar 5 pases consecutivos debe efectuar un
cambio de orientacin al fondo opuesto en funcin del medio campo en que realice
el pase. Una vez que el jugador de fondo reciba ese cambio de orientacin deber al
primer toque combinar con un jugador de dentro, quien tras dar como mximo 2
toques jugar con un compaero, bien de dentro o el que estaba fuera, para
posteriormente intercambiar su posicin con el jugador que estaba en el fondo del
campo. Es a partir de ese momento cuando pueden efectuar un tiro a puerta para
marcar gol en cualquiera de las dos porteras opuestas al lado de donde se
intercambio el jugador situado en la lnea de fondo. Realizar 2 repeticiones de 7
con 1 de recuperacin mediante estiramientos entre repeticiones. Las condiciones
tcnicas de cada repeticin son las siguientes:
153
CONDICIONES
1 REPETICIN
2 toques para los
1 toque para el
jugador de fondo que
slo puede utilizar de
superficie la cabeza.
2 REPETICIN
1 toque / compaero
toque libre para los
2 toques: el primero con
el pecho y el segundo
libre.
20 de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 limitadas

en sus bandas por una serie de conos que aslan una zona de 10 metros de ancho y
toda la banda de largo donde slo puede entrar un defensor por cada dos atacantes.
DISPOSICIN
CONDICIONES
toques por jugador.
2. Es necesario para hacer gol
completar
5
pases
y
posteriormente que el ltimo
pase antes del remate a gol
provenga
desde
las
zonas
delimitadas en las bandas.
FASE FINAL
154
MICROCICLO N: 40
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
155

7.
1
8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
156
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
157
MICROCICLO
MICROCICLO N: 40
SESIN N: 4
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
158

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
EJERCICIOS CON BALN

2
3
159
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
FASE PRINCIPAL

CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.

CARACTERSTICAS
DESARROLLO

total de 100 pases.
160

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL

para finalizar.
161
MICROCICLO N: 41
SESIN N: 1
FASE INICIAL
30 de calentamiento general dividido en varias fases, las cuales son:

1 FASE
La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de movilidad

articular y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. Dispuestos en
crculo, los ejercicios a realizar de forma individual son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
Saltos con pies juntos.

Saltos con pierna derecha.
Saltos con pierna izquierda.
Skipping con pierna derecha.
Skipping con pierna izquierda.
Flexin alternativa de la pierna derecha por
delante y por detrs de la otra pierna de
forma coordinada.
Idntico al ejercicio anterior, pero con
pierna izquierda.
Desplazamiento lateral por dentro del
crculo y sin chocar con el compaero.
Desplazamiento lateral con cruce de piernas
por dentro del crculo y sin chocar con el
compaero.
zag por dentro del crculo y sin chocar con
el compaero.
Desplazamiento lateral con la pierna ms
atrasada
en
diferente
lnea
de
desplazamiento (generalmente por delante)
que la ms atrasada por dentro del crculo y
sin chocar con el compaero.
Idntico al ejercicio anterior, pero con
cambio de pierna.
adelante por dentro del crculo y sin chocar
con el compaero.
Flexin lateral de tronco a ambos lados por
dentro del crculo y sin chocar con el
compaero.
Flexin
lateral
de
tronco
ms
semicircunduccin alternativa de brazos
hacia delante por dentro del crculo y sin
chocar con el compaero.
Carrera frontal en zig zag por dentro del
crculo y sin chocar con el compaero.
En esttico: estiramiento de pectorales y
sleo.
En esttico: estiramiento de isquiotibiales.
extendidas en el sitio.
162
20. Balanceo lateral de la pierna izquierda de

forma extendida.
21. Idntico al ejercicio anterior, pero slo con
la pierna derecha.
22. En esttico: estiramiento de abductores.
23. En esttico: estiramiento de psoas.
atrs y de atrs hacia delante con pierna
derecha flexionada y de forma consecutiva.
25. Idntico al anterior, pero con la otra pierna.
26. En esttico: estiramiento de cudriceps y
abductores.
27. En esttico: estiramiento de cudriceps y
psoas.
con una sola pierna (derecha).
con una sola pierna (izquierda).
30. En esttico y apoyado en el compaero:
estiramiento de cudriceps de la pierna
derecha.
31. De pie con piernas extendidas y juntas,
flexin extensin de cadera de forma
alternativa llevando las manos a las puntas
de los pies.
estiramiento de cuadriceps de la pierna
izquierda.
33. Skipping + circunduccin de cadera con
piernas juntas y extendidas.
34. En esttico: estiramiento de isquiotibiales.
35. Skipping + desplazamiento lateral de 5
metros. 4 repeticiones.
estiramiento de gemelos pero de puntilla.
estiramiento de gemelos con pierna atrs
extendida.
38. Estiramiento por parejas de abductores e
isquiotibiales.
39. Soltar piernas.
2,3
4,5
6
7
10
11,12
13
14
15
16
17
18
19
20,21
22
23
24,25
26
27
28,29
30
31
30
34
35
33
+
36
37
38
39
2 FASE
Al finalizar la primera fase, se ejecuta la segunda fase del calentamiento

dividiendo al equipo en dos grupos de 9 jugadores para realizar dos rondos diferentes de
5 de duracin.
EQUIPO A
EQUIPO B
Rondo de 6 + 1 comodn x 2 con un

Rondo de 5 + 1 comodn x 3 con un toque por jugador en un cuadrado de 10
toque por jugador en un cuadrado de 10 metros. Adems, cuando un jugador pasa
metros.
al jugador contiguo, el jugador contiguo
del lado contrario esta obligado a
permutar su posicin con el jugador ms
cercano.
163
Q
2
E
Q
U
I
P
O
A
P
O
E
Q
U
I
P
O
F
A
S
E
3 FASE
La tercera fase del calentamiento se destina a los ejercicios dinmicos,

explosivos y a los estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. Dispuestos
en crculo, los ejercicios a realizar de forma individual son:
1.
2.
3.
4.
5.
Skipping alto y lento en pierna derecha +

accin circular de cadera de atrs hacia
delante y de delante hacia atrs de forma
consecutiva.
Idntico al anterior, pero con pierna
izquierda.
En esttico: estiramiento de abductores y
dorsales.
Skipping bajo y rpido en la pierna derecha
+ accin circular de cadera de atrs
adelante y de delante atrs de forma
consecutiva.
izquierda.
1,2
6.
7.
8.
9.
10.
11.
En esttico: estiramiento de psoas.

En esttico: estiramiento de glteos.
En esttico: estiramiento de abductores.
En esttico: estiramiento de cudriceps.
En esttico: estiramiento de gemelos.
Skipping bajo durante 5 + skipping alto
durante 5 + sprint hacia el centro del
crculo a la voz de ya!. 2 repeticiones.
12. Idntico al ejercicio nmero 11, pero el
sprint es hacia fuera del crculo y en carrera
frontal en zig zag.
13. En esttico: estiramiento de isquiotibiales.
4,5
11,12
10
13
+
4 FASE
Al concluir la tercera fase, se efecta la cuarta fase del calentamiento dividiendo

al equipo en dos grupos de 9 jugadores para realizar dos rondos diferentes de 5 de
duracin. Se sigue la misma dinmica que en la fase dos, pero ambos grupos
164
intercambian zonas de trabajo y rondos diferentes. Para rematar el calentamiento,

realizar durante 3 pases largos por parejas. La distancia aumenta progresivamente al
igual que la fuerza de golpeo.
FASE PRINCIPAL

mtodo intervlico extensivo con intervalos medios a travs de un fartleck. Para la
realizacin de este trabajo, el equipo se dividir en dos grupos y correr por el
permetro del campo de ftbol. Realizar la siguiente sucesin intervlica:
SUCESIN INTERVLICA
DISPOSICIN
130 de carrera continua a una

130 de carrera continua a una
sobrecargas.

el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se recupera. La recuperacin debe
permitir salir en cada repeticin a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar de
forma conjunta y simultnea es el siguiente:
165
ACCIONES TCNICAS
DISPOSICIN
1. Conduccin diagonal en zig zag +

cambio de orientacin + cambio de ritmo
a la zona B.
2. Control + cambio de orientacin +
cambio de ritmo a la zona C.
3. Conduccin frontal en zig zag + pase +
desmarque + centro + cambio de ritmo a
la zona D.
4. Pase en profundidad + desmarque +
remate + cambio de ritmo a la zona E.
5. Pase de precisin + 5 multisaltos a pies
juntos + cambio de orientacin + cambio
de ritmo a la zona F.
6. Control + cambio de orientacin +
cambio de ritmo a la zona G.
7. Pase de precisin + amplitud de zancada
frontal a 5 aros + pase + desmarque +
centro + cambio de ritmo a la zona H.
8. Pase en profundidad + desmarque +
remate + cambio de ritmo a la zona A.
15 de trabajo tcnico tctico por grupos mediante la realizacin de dos acciones

de cada una de las acciones combinadas son las siguientes:
1. Pase a ras de suelo.
2. Pase diagonal a ras de
suelo.
3. Pase de cara al jugador
que
realiza
el
pase
diagonal a ras de suelo.
5. Desmarque + control +
pase en profundidad.
6. Desdoblamiento + centro.
7. Desmarque con cruce.
8. 2 x 2 en el remate.
166

1. Pase a ras de suelo.
2. Pase diagonal a ras de
suelo.
3. Pase de cara al jugador que
realiza el pase diagonal a
ras de suelo.
5. Desmarque + control +
pase en profundidad.
6. Desdoblamiento + pase
atrs.
7. Centro.
8. 2 x 2 en el remate.

20 de partido entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros bajo

la modalidad de rey de pista. Las premisas para los distintos partidos son:
PREMISAS
-

FASE FINAL
8 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y de ejercicios de

167
MICROCICLO N: 41
SESIN N: 2
FASE INICIAL

10 de calentamiento general. Dispuestos sobre el crculo del medio campo, realizar

tanto los ejercicios de estiramiento en esttico como los ejercicios dinmicos en las
trayectorias de ida y vuelta al lugar de partida. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:
4.
5.
DISPOSICIN
1.
2.
3.
Estiramiento de gemelos por parejas.

Estiramiento de cudriceps por parejas.
168
Ida y vuelta: combinacin de skipping y
contraskipping en una pierna.
7. Estiramiento de psoas.
8. Ida: lanzamiento frontal de una pierna
simulando una accin de tiro + giro de
tronco al lado contrario. Vuelta: giro de
tronco a ambos lados.
Vuelta: Circunduccin simultnea de
brazos hacia delante.
10. Circunduccin de cadera a derecha e
izquierda + cambio de ritmo de 5 metros.
10
11
+
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intermitente. Realizar 3 series concatenadas de una
secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La recuperacin entre series es
de 1 mediante carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). La
disposicin de trabajo es la siguiente:
4 en total:
dividido en
secciones de 1
1 en total
4 en total:
dividido en
secciones de 1
1 en total
SERIE N 1
- 4 repeticiones de 7 al 60% (150 p.p.m.) + 3 al 90% (180 p.p.m.),
+ 20 al 50%. Al finalizar estos ltimos 20 se encadena con la
siguiente.
p.p.m.). Los ltimos 10 se realizan al 50% de intensidad y se
encadenan con la siguiente.
encadena con la siguiente.
p.p.m.), + 10 al 50%. Los ltimos 10 se encadena con el 1 de
recuperacin activa mediante carrera continua al 50% de
intensidad.
cardacas.
SERIE N 2
siguiente.
intensidad.
PERIODO
cardacas.
169
4 en total:
dividido en
secciones de 1
1 en total
SERIE N 3
siguiente.
intensidad.
cardacas.
CARACTERSTICAS
DESARROLLO

intermitente se desarrolla en todo el campo de
forma individual y cada jugador toma la trayectoria
que quiera pero con la condicin de no parar y
mantener durante los periodos de trabajo la
intensidad de la carrera que se solicita. Los periodos
de recuperacin son activos y en ningn momento
existe pausa en la carrera continua.
170


combinadas de 10 cada una dividida en dos partes de 430 con el fin de cambiar
sentidos y zonas de trabajo, fomentando as la lateralidad en ambas piernas. Entre
ambas acciones combinadas la recuperacin es de 1. Las caractersticas de las dos
acciones combinadas son:
Disposicin: 4 grupos de 5 jugadores,
dos de ellos con baln.
1. Desmarque.
2. Pase en profundidad del jugador
que va a continuacin.
3. Conduccin.
4. Desmarque hacia la frontal del rea.
5. Centro.
6. Remate.
Disposicin: 2 grupos de 6 jugadores
con un baln cada uno. 4 grupos de dos
jugadores sin baln.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Pase.
Pared.
Pase.
Pared.
Control + conduccin hacia portera.
Tiro a puerta.


medio campo con dos porteras grandes y sus respectivos porteros. El equipo se
171
divide en grupos de 4 jugadores y se disponen alternativamente detrs de las

porteras. Un cuarteto de jugadores deber completar un ciclo de accin compuesto
por una accin defensiva ms la posterior ofensiva, pero con ciertas condiciones,
tales como:
1.
2.
S el equipo que ataca (A) consigue hacer

gol, el equipo que defiende (B) pierde la
accin ofensiva. Adems, conseguir gol
contrae que el equipo que espera su turno
en la fila del equipo que marca (C) empiece
atacando y sea el equipo que espera su
turno en la fila del equipo que recibe gol el
que defienda (D).
Si el equipo que defiende consigue robar el
baln en campo propio, inicia rpidamente
1. AxB=gol de A; CxD
3.
la jugada ofensiva contra el equipo que

espera su turno en la fila del equipo que
atacaba, que tendr que salir para defender
dicha accin del equipo contrario.
Si el equipo que defiende consigue robar el
baln en campo contrario, el jugador que
roba el baln inicia rpidamente la jugada
ofensiva de 1 x 1 con el portero sin dar
opcin a salir al equipo que espera su turno
en la fila del equipo que atacaba.
2. AxB= roba B en medio

campo propio; BxC
3. AxB= roba B en medio

campo contrario; 1x1
FASE FINAL

1.

del suelo.
cm. del suelo.
2.
3.
172
4.
5.
6.
7.

MICROCICLO N: 41
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
173

7.
1
8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
174
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
175
MICROCICLO N: 41
SESIN N: 4
FASE INICIAL
5 estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior y movilidad

articular de las diferentes articulaciones. La disposicin del grupo es en crculo.
15 de calentamiento general con y sin baln. El equipo se divide por parejas y en

dos grupos iguales de 11 jugadores situndose independientemente cada grupo en
dos crculos de 10 metros separados entre s unos 15 metros de largo. El grupo de
jugadores que conducen el baln realiza ejercicios especficos mientras que el grupo
sin baln realiza ejercicios generales de calentamiento. Al finalizar el ejercicio se
pasa el baln al compaero de la pareja del grupo contrario intercambindose los
papeles. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
DISPOSICIN
EJERCICIOS SIN BALN

adelante.
atrs.
5. Aproximacin separacin de brazos con
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
12. Lanzamiento
frontal
de
pierna
tiro.
13. Saltos de cabeza a uno y otro lado.
18. Salida explosiva hacia el espacio libre.
1.
2.
176
EJERCICIOS CON BALN

19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
Dominio de baln con el pie derecho.

Dominio de baln con el pie izquierdo.
Conduccin con la planta del pie.
Conduccin con el interior.
Conduccin con el exterior.
Conduccin alternativa de interior y
exterior.
26. Regates y fintas.
27. Robar y evitar que te roben el baln.
28. Intercambio de baln con los jugadores del
mismo grupo.
30. Pase largo sin que bote dentro de la zona

intermedia.
TIPOS DE PASE
29. Pase con el interior a ras de suelo.
1
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de velocidad desplazamiento y velocidad de reaccin para desarrollar

la potencia anaerbica alctica mediante el mtodo de repeticiones. Realizar 14
repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en
dos grupos iguales dispuestos en filas. Al escuchar la seal sonora, deben reaccionar
dirigindose al baln para conducirlo a la mxima velocidad sobre un recorrido de
conos y un posterior tiro de precisin a una portera pequea situada a unos 10
metros. Se consigue puntuar cuando, adems de marcar y hacer el recorrido
adecuadamente, se ejecuta antes que el adversario. Ganar el equipo que consiga
ms puntos. Se realizan 2 repeticiones de cada una de las siguientes posiciones
iniciales:
177
1234567
(2 repeticiones)
4
5
3 de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior para evitar
realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 10
(20 de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de
entrenamiento.
GRUPO A

CARACTERSTICAS
toques.
Siempre que salga fuera saca

el
portero
del
equipo
correspondiente.
No hay corners.
GRUPO B
10 de trabajo tcnico tctico por grupos mediante la realizacin de tres acciones

combinadas ofensivas de 3. Las caractersticas de cada una de las acciones
combinadas son las siguientes:
178

1. Pase al delantero.
2. Pase diagonal de cara.
3. Desmarque de ruptura del jugador
que inici la accin.
4. Pase largo al jugador que realiza el
desmarque.
5. Control y tiro a puerta.
Rotacin: slo delanteros y medios
centros.
que inici la accin.
4. Pase largo a ras de suelo al jugador
que realiza el desmarque.
5. Control y tiro a puerta.
centros.
que inici la accin.
4. Pase largo a ras de suelo al jugador
que realiza el desmarque.
5. Dejada de cara.
6. Tiro a puerta.
centros.
Al finalizar este trabajo y como ya se ha mencionado anteriormente, los grupos

se unen para trabajar de forma conjunta. Previamente realizan durante 3 una serie de
ejercicios de estiramiento.

de cada una de las acciones combinadas son las siguientes:
179
1. Pase.
2. Desmarque diagonal.
3. Pase de cara al jugador que realiza
el desmarque en diagonal y busca el
rechace en la frontal.
4. Pase a banda.
5. Carrera por la banda para recibir el
baln.
6. Centro.
7. Remate.
1. Pase.
2. Desmarque diagonal.
3. Pase de cara al jugador que realiza
el desmarque en diagonal y busca el
rechace en la frontal.
4. Pase.
5. Pase a banda.
6. Desdoblamiento por banda.
7. Centro.
8. Remate.

DISPOSICIN
CONDICIONES
toques.
consecutivos
sin
que
el
poder hacer gol.
3. Para que un gol sea vlido todos
los jugadores del equipo deben
estar ms adelantados de la
mitad del campo. El gol valdr
doble si algn jugador del
equipo contrario se encuentra
en la zona defensiva del equipo
que consigue marcar.
FASE FINAL
180
MICROCICLO N: 42
SESIN N: 1
FASE INICIAL
30 de calentamiento general. Se inicia con 4 de carrera continua de forma conjunta

alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2
Concluidos los 4 iniciales de carrera, el equipo se agrupa por parejas formando

un crculo para efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento, conservando la
posicin durante 20:
Realizados los estiramientos y manteniendo la misma disposicin, se efectan de

forma individual los siguientes ejercicios de movilidad articular:
1.
2.
3.
4.
5.
Circunduccin de 180 + giro de tronco a
un lado al finalizar la circunduccin.
Flexin extensin de cadera.
Circunduccin de cadera con tronco sobre
la vertical.
2
6.
Giro de tronco a ambos lados con manos

entrelazadas en la nuca.
7. Circunduccin de rodillas con piernas
juntas.
8. Circunduccin de tobillos.
9. Circunduccin de cuello.
10. Flexin extensin de cuello.
3
181
10
Manteniendo la misma disposicin circular, se ejecutan de forma individual los

3.
DISPOSICIN
1.
2.

adelante.

cruce.
4. Desplazamiento lateral de un metro sobre
el permetro.
5. Skipping.
6. Contraskipping.
en ambas piernas.
8. Carrera adelante y atrs en un metro.
10
Finalizados los ejercicios dinmicos, se constituyen dos crculos de 10 metros de

dimetro con 10 jugadores sobre el permetro para realizar los siguientes ejercicios con
baln:
1.
2.
3.
4.
182

manteniendo la posicin. Duracin: 1.
Dominio de baln sin que caiga al suelo. 2
toques por jugador. Duracin: 1.
Rondo 8 x 2 a un toque. Duracin: 4.
Con dos balones, pases con el interior +
desplazamiento al lugar donde realiza el
pase. Duracin: 1.
2
5.
6.
Pase + cambio de ritmo al centro del

crculo + pared + control y giro sobre s
mismo + pase + cambio de ritmo al lugar
donde realiza el pase. Duracin: 1.
Pase + cambio de ritmo al centro del
crculo + pared + pase + cambio de ritmo
al lugar donde realiza el pase. Duracin:
1.
3
Cumplidos los ejercicios con baln, el grupo realiza de forma individual durante
3 los siguientes ejercicios de estiramiento:
Por ltimo y para finalizar el calentamiento, se disputa una conservacin de

baln entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 30 metros.
CONDICIONES
DISPOSICIN

El objetivo es conseguir llegar antes que el equipo
contrario a la cantidad de 100 pases, sumando los
respectivos parciales.
La cuenta de los pases la lleva en voz alta el capitn
de cada equipo.
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros dividido en 4
rectngulos iguales de 35 x 25 metros. Realizar dos repeticiones de 9 con 2 de
recuperacin entre ambas repeticiones.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN
El ejercicio consiste en
realizar la conservacin de baln
dentro de todo el terreno de juego
pero con la condicin de que una vez
que entra el baln en uno de los
rectngulos, el equipo que conserva
deber dar 5 pases consecutivos para
poder salir de l. El equipo que roba
estar obligado a sumar 5 pases en el
rectngulo siguiente que entre el
baln y que sea distinto de donde lo
rob. La limitacin tcnica es de 3
toques por jugador.
183
3 de estiramientos de los grupos muscular del tren inferior para evitar sobrecargas.

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos y muy cortos.
El ejercicio consiste en completar por parejas una serie de secuencias de carrera
sobre una distancia de 30 metros marcadas cada 10 metros con conos. Las
secuencias de carrera son:
1.
3 repeticiones. Progresivo de 30 metros

llegando a alcanzar el 90% de intensidad.
Vuelta a trote.
3 repeticiones. Cambio de ritmo de 10
metros llegando al 90% de intensidad +
carrera de 10 metros al 50% de intensidad +
2.
3.
cambio de ritmo de 10 metros llegando al

90% de intensidad. Vuelta trote.
3 repeticiones. Carrera de 10 metros al 50%
de intensidad + cambio de ritmo de 20
metros llegando al 90% de intensidad.
Vuelta andando.
3
Al finalizar este primer bloque, se efectan durante 1 una serie de ejercicios de

estiramiento de la musculatura posterior del tren inferior.
4.
5.
6.
1 repeticin. Carrera de 20 metros en

trayecto de ida y vuelta al primer cono al
90% de intensidad.
trayecto de ida y vuelta al segundo cono al
90% de intensidad.
trayecto de ida y vuelta al tercer cono al
90% de intensidad.
4
184
7.
8.
9.

trayecto de ida y vuelta al tercer cono al
90% de intensidad.
trayecto de ida y vuelta al segundo cono al
90% de intensidad.
90% de intensidad.
6
Al finalizar este segundo bloque, se efectan durante 130 una serie de

ejercicios de estiramiento de la musculatura posterior del tren inferior. Se repiten los
estiramientos anteriores.
10. 1 repeticin. Carrera de 20 metros en
90% de intensidad + carera de 20 metros en
trayecto de ida al segundo cono al 90% de
intensidad + carrera de 10 metros en
trayecto de vuelta al primer cono al 90% +
carrera de 20 metros en trayecto de ida al
tercer cono al 90% de intensidad + carrera

de 10 metros en trayecto de vuelta al
segundo cono al 90% + carrera de 10
metros en trayecto de ida al tercer cono al
90% intensidad + carrera de 30 metros en
trayecto de vuelta al primer cono al 90%
intensidad.
10
Al finalizar este tercer bloque, se efectan durante 2 una serie de ejercicios de

estiramiento de la musculatura posterior del tren inferior. Se repiten los estiramientos
anteriores.
20 de trabajo integrado de conservacin de baln mediante el mtodo de juego y de

partido. El equipo se divide en grupos iguales de 8 jugadores, los cuales a su vez se
agrupan por parejas. El ejercicio consiste en disputar durante 2 cuatro
conservaciones de 2 x 2 en un campo de 20 x 20 metros de forma simultnea para,
seguidamente, al escuchar la seal sonora, pasar a disputar durante 3 un partido de
9 x 9 en un campo de 70 x 50 metros con porteras grandes y sus respectivos
porteros. Los cuatro campos de 20 x 20 metros se sitan dentro y en los extremos
del campo de juego principal. La limitacin tcnica en el partido es de 3 toques
mientras que la conservacin de baln es a toque libre. Se realizan 4 repeticiones del
bloque completo de conservacin de baln y partido (5). Para no repetir parejas en
las conservaciones, los jugadores de un equipo giran en el sentido de las agujas del
reloj mientras que los otros permanecen en el mismo campo.
185
DISPOSICIN INICIAL
DESARROLLO
FASE FINAL
10 de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales y

lumbares. Realizar de forma individual 2 repeticiones explosivas de 15 de los
1.

flexionadas.
cm. del suelo.
viceversa.
entrelazadas por detrs de la nuca y piernas
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

del suelo.
Tumbado boca arriba, elevar y descender el
pierna en un movimiento simultneo
interrupcin.
Estiramientos.
186
MICROCICLO N: 42
SESIN N: 2
FASE INICIAL
25 de calentamiento general empleando diferentes disposiciones mezclando los

ejercicios dinmicos, los estiramientos y la conservacin de baln. Los ejercicios y
su duracin, as como las distintas organizaciones a realizar a lo largo del
calentamiento son los siguientes:
FASE N1: 4
Cada jugador de forma individual, en trayectorias de ida y vuelta a cada una de

las bandas, efecta carrera continua a una intensidad del 50% intercalando una serie de
ejercicios dinmicos que impliquen la movilidad de las articulaciones del tren superior y
del tronco, como por ejemplo: circunducciones simultneas de brazos adelante y atrs,
balanceo vertical alternativo de brazos, aproximacin separacin de brazos con cruce,
circunducciones alternativas de brazos adelante y atrs, giro de tronco, flexin lateral de
tronco, etc.
ORGANIZACIN
EJERCICIOS
FASE N2: 3
Situados por parejas y formando entre todos un crculo, realizar de forma

simultnea apoyndose en el compaero los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
4.
Lanzamiento frontal de la
totalmente extendida. A los
pierna.
Lanzamiento lateral de la
totalmente extendida. A los
pierna.
pierna derecha
10 cambio de
DISPOSICIN
pierna derecha
10 cambio de
187
FASE N3: 4
Aprovechando la disposicin por parejas de la fase anterior y situados en dos

filas, ejecutar sobre una distancia de 20 metros y en los trayectos de ida (la vuelta
siempre es a trote) los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.

delante con pierna flexionada + cambio de
ritmo de 5 metros.
atrs con pierna flexionada + cambio de
ritmo de 5 metros.
Lanzamiento frontal alternativo de piernas
flexionadas llevndola al pecho + cambio
de ritmo de 5 metros.
4.
5.
6.
7.
Skipping en desplazamiento lateral +

Contraskipping en desplazamiento frontal
girando sobre s mismo + cambio de ritmo
de 5 metros.
Skipping + cambio de ritmo de 5 metros.
Progresivo de 60 metros de distancia
alcanzando el 80% de intensidad justo antes
de completar la longitud.
3
FASE N4: 5
Finalizada la fase n3, los jugadores forman un crculo para realizar de forma
individual los siguientes ejercicios dinmicos y de estiramientos:
1.
Estiramiento de los msculos de la parte

posterior del muslo.
2. Salto vertical llevando las rodillas al pecho
(2 series de 2 repeticiones).
3. Circunduccin de caderas con tronco sobre
la vertical.
4. Lanzamiento frontal alternativo de piernas
extendidas simulando una accin de tiro.
extendidas.
7. Combinacin de carrera adelante y atrs
sobre una distancia de 1 metro.
8. Balanceo frontal alternativo de piernas
extendidas.
188
Para concluir esta fase, los jugadores

realizan un nuevo progresivo hasta la banda
contraria.
ORGANIZACIN
10
FASE N5: 9
Esta fase est destinada al calentamiento con baln. Inicialmente y durante 3,

los jugadores se agrupan por parejas para efectuar los siguientes ejercicios:
1.
Pases con el interior sobre una distancia de

unos 8 metros.
2.
3.
Cambios de orientacin + cambio de ritmo

y direccin.
1 x 1 pasivo.
Terminados los ejercicios por parejas, los jugadores se dividen en cuatro equipos
de 5 jugadores para disputar durante 6 de forma simultnea dos conservaciones de
baln en un cuadrado de 10 metros con limitacin tcnica de 2 toques.
FASE PRINCIPAL

contrastes y trabajo integrado de enfrentamientos directos y conservacin de baln
mediante el mtodo de juego en un campo de 40 x 20 metros y en un crculo de 10
metros. El equipo se divide en grupos de 5 jugadores identificados numricamente
que debern realizar el presente trabajo, el cual se divide en cuatro partes diferentes:
PARTE N1
Inicialmente cada uno de los grupos

disputa en las esquinas del campo principal de
40 x 20 metros un rondo de 4 x 1 con la
limitacin tcnica de un toque por jugador. La
duracin
del
ejercicio
es
de
1
aproximadamente.
PARTE N2
Al concluir el tiempo, el entrenador
dice un nmero del 1 al 5. En ese momento, los
jugadores de cada grupo identificados con ese

nmero debern salir corriendo para efectuar
una serie de ejercicios explosivos para al
concluir dirigirse al campo principal. Los cuatro
jugadores que se quedan en los cuatro crculos
realizan dominio de baln a un toque por
jugador sin que caiga el baln al suelo.
PARTE N3
Ya en el campo principal, los cuatro
jugadores efectan durante 30 un 2 x 2 con
porteros formando equipo los jugadores que se
sitan ms prximo en cada lado.
189
PARTE N4
Al finalizar los 30, los jugadores se
dirigen a la zona central para efectuar otra serie
consecutiva de ejercicios explosivos para

terminar yendo en carrera hacia su grupo
correspondiente para volver a iniciar el rondo de
4 x 1.
PARTE N 1
PARTE N2
PARTE N 3
PARTE N 4
Los ejercicios explosivos a realizar por igual por todos los jugadores en la parte
n2 y 4 del presente trabajo son los siguientes:
PARTE N2
EJERCICIO
Saltos con pies

juntos a 4 vallas de
altura
media
+
amplitud de zancada
lateral a 4 aros.
PARTE N4
EJERCICIO
Desplazamiento
en zig zag a 3 picas
verticales + saltos con
pies juntos a cuatro
vallas
de
altura
media.
190
Al finalizar, se efecta una ronda de los siguientes estiramientos para evitar


distribuidos en 2 repeticiones de 14 con 2 de recuperacin entre repeticiones. Las
DISPOSICIN
CONDICIONES
toques por jugador.
FASE FINAL

DISPOSICIN
191
MICROCICLO N: 42
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
192

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
193
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
194
MICROCICLO N: 42
SESIN N: 4
FASE INICIAL
15 de calentamiento general con los jugadores dispuestos en dos filas enfrentadas.

Los jugadores se colocan en los conos exteriores y se dirigen con posesin del baln
al cono central. Cuando estn prximos al cono realizan una finta, un cambio de
direccin, un pase y el posterior ejercicio de calentamiento dirigindose al lugar
donde realiza el pase. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIN
TREN INFERIOR
7.
8.
9.
10.
TREN SUPERIOR
1.
2.
3.
4.
5.
6.

hacia delante.
hacia atrs.
alternativa. Aproximacin separacin de
brazos con cruce.
11.
12.
13.
14.
15.

Skipping.
Contraskipping.
exteriores. Pase. Combinacin alternativa
contraskipping.
de atrs adelante con pierna flexionada y
viceversa.
a uno y otro lado.
Conduccin rpida. Pase. Salida explosiva
de 10 metros.
de 10 metros en carrera de espalda.
de 10 metros en zig zag.
10
11
12
13
14
15
195
5 de estiramientos suaves del tren inferior de forma individual.
FASE PRINCIPAL

alctica mediante el mtodo de repeticiones. Distribuidos por parejas con baln
realizar 12 repeticiones sobre una distancia de 15 metros. El ejercicio consiste en
que un jugador, partiendo desde diferentes situaciones iniciales, tiene que reaccionar
al ver pasar el baln, evitando con su reaccin y posterior carrera que dicho baln
sobrepase una lnea discontinua de conos situada a unos 15 metros
aproximadamente. Las diferentes posiciones iniciales son:
1.
2.
3.
4.
Sentado de espaldas.
Tumbada boca abajo.
Agrupado.
De pie con rodillas flexionadas.
2
5.
6.
7.
Arrodillado con el tronco recto.

En posicin de salida de carrera.
Cuadrupedia.
4
5
3 de estiramientos de los msculos del tren inferior para evitar sobrecargas.
En este momento el equipo se divide en dos grupos iguales para que cada uno de
los grupos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el
196
trabajo de 10 (20 de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas
de entrenamiento.
GRUPO A

CONDICIONES
DESARROLLO

campo.
GRUPO B
10 de trabajo tcnico tctico de forma individual mediante la realizacin de

cuatro acciones combinadas de 2 pausas para realizar diversos ejercicios de
estiramiento. Las caractersticas de cada una de las acciones combinadas son las que
indicamos a continuacin.
1.
Partiendo desde la frontal del rea, rematar

de forma individual el centro que viene
desde la banda.
1
2.
Partiendo desde la frontal del rea, rematar

por parejas y previo cruce, el centro que
viene desde la banda.
2
197
3.
Partiendo desde la diagonal del rea,

rematar de forma individual el centro que
viene desde la banda.
4.
Partiendo desde la diagonal del rea,

rematar por parejas y previo cruce, el centro
que viene desde la banda.

metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde se sitan cuatro
jugadores extremos (dos por equipos) cuyas funciones son apoyar durante todo el
partido al juego de conservacin y sacar centros al rea. Las condiciones del partido
son:
CONDICIONES
DISPOSICIN
El enfrentamiento se
realiza
dentro
del
rectngulo de juego
delimitado
con
la
premisa de que el gol
ser vlido siempre y
cuando la jugada parta
desde un centro de
cualquiera
de
los
extremos
y
sea
rematado antes de que
el baln toque el suelo.
de 3 toques para los de
dentro y de 2 para los
de las bandas.
FASE FINAL
198
MICROCICLO N: 43
SESIN N: 1
FASE INICIAL

15 de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramiento y movilidad

articular. Dispuestos en crculo, realizar los siguientes ejercicios:
1.

10 con cada pierna.
con cada pierna.
otro lado.
atrs durante 10.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.

posicin durante 10.
posicin durante 10.
posicin durante 10.
posicin durante 10.
secuencia 2 veces.
Abdominales
inferiores.
Desde
posicin durante 10.
posicin durante 10.
durante 10.
con cada pierna.
199
22. Flexin - extensin de rodillas. Mantener la

1

3
10
12
13
14
15
16
17
18
19
21
22
11
20
23
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

200
CONDICIONES
Rondo de 5
jugadores donde
4 conservan y 1
recupera.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN
CONDICIONES
Rondo de 10
jugadores donde
8 conservan y 2
recuperan.
La limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN

metros:
DESARROLLO

1.

hacia ambos lados.
tren inferior.
2.
3.
4.
5.
6.

extendidas y sobre la vertical, elevar el
tronco llevando las manos a la altura de los
pies.
el tronco.
piernas.
totalmente
alineados.
Realizar
el
posicin 3.
4
201
10
GRUPO 2

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos y de fuerza
resistencia para el fortalecimiento de la muscular del tren superior e inferior.
Realizar 5 repeticiones de 50 a una intensidad del 95% (185 p.p.m.) con 2 30 de
recuperacin entre repeticiones. El ejercicio consiste en ejecutar de forma
consecutiva y al unsono con todos los jugadores del equipo, los ejercicios que
indica el entrenador o preparador fsico y que se identifican con un nmero. Los
ejercicios y sus correspondientes identificaciones son:
DISPOSICIN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Desplazamiento en carrera frontal.

Desplazamiento en carrera de espalda.
Remate de cabeza.
Giro de 180.
3 fondos de brazos.
Sentarse y levantarse.
Desplazamiento lateral hacia la derecha.
Desplazamiento lateral hacia la izquierda.
15 de resistencia anaerbica para desarrollar la potencia anaerbica lctica

mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos a travs de un
intervall training. Realizar 6 repeticiones del ejercicio empleando la mxima
intensidad las acciones fsica tcnicas mientras que la conduccin de accin a
accin es a una intensidad del 50%. La recuperacin debe permitir salir en cada
repeticin con una frecuencia cardiaca de 120 p.p.m.. Los diferentes ejercicios del
intervall training son:
202
ACCIONES TCNICAS
1.
2.
3.
4.
Conduccin frontal en zig zag.

Autopase ms skipping.
Conduccin diagonal en zig zag.
Progresivo de 50 m. llegando a
alcanzar una intensidad del 90%.
5. Autopase ms 3 saltos con pies
juntos sobre las vallas.
6. Autopase ms contraskipping.
7. Regate ms tiro a puerta.

CARACTERSTICAS

mangas disputadas.
FASE FINAL
10 trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos

abdominales por parejas y con baln. Realizar 2 repeticiones de 25 de:
1.

compaero, justo al elevar el tronco.
2.
3.
4.
5.

compaero de un lado y del otro, justo al
elevar el tronco.
a uno y otro lado y devolverlo cuando
elevemos el tronco.
203
MICROCICLO N: 43
SESIN N: 2
FASE INICIAL
15 de calentamiento general distribuidos en tres fases bien diferenciadas:

FASE N 1 (5)
Dispuestos en crculo, realizar de forma individual los
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Oscilaciones laterales de tobillos.
juntas.
separadas.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
sobre la vertical.
10
11
12
13
14
15
FASE N 2 (8) 2 vueltas

Dispuestos en fila, realizar de forma individual a lo largo de
un circuito de entradas sucesivas situado a lo ancho y largo del
terreno de juego los siguientes ejercicios dinmicos:
1.
2.
3.
4.
5.
Carrera en zig zag.

Carrera de espalda.
Amplitud de zancada frontal sobre vallas
pequeas.
204
6.
7.
8.
Aproximacin separacin simultnea de

brazos con cruce.
Carrera de ida y vuelta en los lmites del
rea pequea + carrera a la frontal del rea
grande.
9.
Combinacin alternativa de skipping y

contraskipping.
10. Saltos con pies juntos a vallas de una altura
media.
1
13. Skipping bajo con mucha frecuencia en zig

zag, sorteando una cinta elstica que
forma un rectngulo de 10 x 1 metro.
15. Carrera de ida y vuelta en los lmites del
grande.
12
10
13
11
14
DISPOSICIN DE LOS EJERCICIOS DENTRO DEL CIRCUITO DE ENTRADAS SUCESIVAS
FASE N 3 (2)
Dispuestos en crculo, realizar de forma individual los
205
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos medios a travs de
un circuito de entradas sucesivas. Realizar 3 repeticiones del circuito completo con
1 de recuperacin entre repeticiones mediante estiramientos. Los ejercicios se
realizan a la mxima intensidad y el trayecto entre ejercicios es con carrera a una
intensidad del 50%. Los diferentes ejercicios del circuito son:
1.
2.
3.
Carrera en zig zag.

Carrera de espalda.
Carrera rpida entre vallas pequeas
utilizando entre cada valla un apoyo de
forma alternativa con cada uno de los pies.
grande.
4.
5.
6.
7.
Saltos con pies juntos a vallas de una altura

media.
Skipping bajo con mucha frecuencia en zig
zag sorteando una cinta elstica que
forma un rectngulo de 10 x 1 metro.
grande.
DISPOSICIN DE LOS EJERCICIOS DENTRO DEL CIRCUITO DE ENTRADAS SUCESIVAS
sobrecargas. La disposicin del grupo es en crculo.
206
5 de trabajo de tcnica para mejorar los pases mediante la realizacin de dos

acciones combinadas de 230 de duracin. Las caractersticas de las acciones
combinadas son:
ACCIN COMBINADA N 1
1. Pase.
2. Pase de cara.
3. Pase de media distancia a
ras de suelo.
4. Conduccin rpida.
Se realizan dos grupos
para hacer ms dinmico y
participativo el ejercicio tcnico.
ACCIN COMBINADA N 2
1. Pase.
2. Pase de cara.
3. Pase de media distancia a
ras de suelo.
4. Pase de cara.
4. Giro sobre s mismo
5. Pared.
6. Conduccin rpida.
Se realizan dos grupos
para hacer ms dinmico y

medio campo. Se disputa un 2 x 1, inicindose el juego con un saque de puerta del
defensor al medio centro. Efectuado el lanzamiento, el jugador controla y realiza 1 x
1 pasivo con su pareja que se sita un metro por delante. Una vez sorteado el
compaero, sale en conduccin en busca del delantero centro que est marcado por
el defensor que realiz el saque de puerta para disputar el 2 x 1, con la condicin de
que para poder ejecutar dicho enfrentamiento el delantero centro debe tocar el baln
antes de sobrepasar la lnea de la frontal del rea.
ACCIONES TCNICAS
DISPOSICIN
1. Saque de puerta.
2. Control + 1x1 pasivo.
3. Conduccin + pase
buscando al delantero.
4. 2 x 1.
207
caractersticas:
TERRENO DE JUEGO
CONDICIONES TCNICAS
Medio campo con distintas porteras

Las condiciones
segn el equipo:
siguientes:
Equipo A: dos porteras pequeas

situadas sobre la lnea de fondo
separadas unos 5 metros de las lneas
de banda.
Equipo B: una portera grande y su

portero correspondiente.
INTERVALOS DE TRABAJO
tcnicas
son
las

No hay fuera de juego.
Hay saques de banda.
Siempre que el baln salga fuera
por ambas lneas de fondo, el juego
se inicia con un crner a favor del
equipo A.
DISPOSICIN
1 30 para confeccionar sus jugadas

de estrategias de saques de esquina el
equipo atacante y la forma de
defender esas jugadas el equipo
defensor.
6 de juego real. Equipo atacante: A.
Equipo defensor: B.
Al terminar, los equipos cambian los

roles de juego.
130 para confeccionar sus jugadas

de estrategias de saques de esquina el
equipo atacante y la forma de
defender esas jugadas el equipo
defensor.
6 de juego real. Equipo atacante: B
Equipo defensor: A.
15 de partidos entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con

porteras grandes y sus respectivos porteros bajo la modalidad de rey de pista. Las
caractersticas del partido son:
CARACTERSTICAS
TERRENO DE JUEGO
Gana el equipo que primero marca, pero en

caso de empate en un periodo de 130, sale el
equipo que lleve ms tiempo sobre el terreno de
juego. La limitacin tcnica es de 3 toques por
jugador. No hay ni corners ni saques de banda,
por lo que siempre inicia el juego el portero del
equipo que en ese momento le corresponda la
posesin del baln.
FASE FINAL
208
MICROCICLO N: 43
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
209

7.
1
8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
210
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
211
MICROCICLO N: 43
SESIN N: 4
FASE INICIAL
30 de calentamiento general dividido en dos fases:

PRIMERA FASE
Se destina a la realizacin en esttico de ejercicios de movilidad articular y

estiramiento en zonas especificas del campo, mientras que los ejercicios dinmicos se
efectan corriendo alrededor del terreno de juego.
UBICACIN

crner superior izquierdo, efectuar los
articular y estiramiento:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

sobre la vertical.
Giro de tronco a ambos lados con los
brazos en direccin contraria al tronco con
salto previo.
Idntico al anterior, pero con salto previo +
otro salto manteniendo la posicin adoptada
de brazos al lado contrario del tren inferior.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Lanzamiento frontal con la pierna extendida

Lanzamiento frontal con la pierna
10
11
12
13
212

arbitraria,
efectuar
durante
el
izquierdo al medio campo superior los
1.
2.
Desplazamiento lateral
piernas.
1
con
cruce
de
UBICACIN

del campo superior, efectuar los
siguientes ejercicios dinmicos y
estiramientos:
1.
2.
3.
4.
5.
Estiramiento de gemelos y sleos.
6.
7.
8.
Skipping + lanzamiento frontal con pierna

4
213

arbitraria,
efectuar
durante
el
desplazamiento del medio campo
superior al crner superior derecho los
1.
2.

cruce.
3.
4.

adelante.
UBICACIN

crner superior derecho, efectuar los
siguientes ejercicios dinmicos y de
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Skipping.
Skipping pero con dos elevaciones seguidas
con cada pierna.
juntas.
separadas.
214
7.

atrs con pierna flexionada previo salto con
pies juntos.
8. Contraskipping.
9. Contraskipping pero dos elevaciones
seguidas con cada pierna.
11. Estiramiento de gemelos e isquiotibiales.
12. Skipping + lanzamiento frontal de la pierna
de arriba abajo en un movimiento circular.
4
10
11
12

arbitraria,
efectuar
durante
el
derecho al crner inferior derecho los
1.
2.

Desplazamiento lateral de espalda en
zig zag.
UBICACIN

crner inferior derecho, efectuar los
1.
2.
3.
4.
Aproximacin separacin simultnea
lateral de piernas con salto previo.
Balanceo alternativo de piernas delante
atrs con cruce y salto previo.
Saltos frontales con pies juntos.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Estiramiento de soleos.
Estiramiento de los bceps femorales.
Oscilaciones laterales de los tobillos.
215
10

arbitraria,
efectuar
durante
el
desplazamiento del crner inferior
derecho al medio campo inferior los
1
1.
2.
Carrera de espalda.
UBICACIN

del campo superior, efectuar los
articular:
1.
2.
Balanceo de tronco a una y otra pierna

(abiertas) con flexin de cadera.
Circunduccin de cadera con piernas juntas.
3.
4.
216
Flexin extensin de cadera con piernas

extendidas y acompaado de brazos que
tocan el suelo.
4

arbitraria,
efectuar
durante
el
desplazamiento al crner inferior
izquierdo los siguientes ejercicios
dinmicos:
1
1.
Skipping rpido con mucha frecuencia + 5

metros de sprint.
UBICACIN

crner inferior izquierdo, efectuar los
1.
2.
1
2
3.
4.
3

4
Dispuestos en fila a lo largo de la

lnea de fondo, efectuar un progresivo
de ida y vuelta alcanzando el 80% de
intensidad.
217
SEGUNDA FASE
Se consigna para la realizacin de un juego de cooperacin y conservacin de

baln dentro de un campo de 40 x 20 metros con dos porteras grandes y sus respectivos
porteros. Se divide al equipo en dos grupos iguales y disputan una conservacin de
baln con las manos con las siguientes condiciones:
-
No se puede botar el baln.

No se puede dar ms de dos pasos con el baln en las manos.
Teniendo presente estas condiciones, el objetivo es dar 10 pases consecutivos

para poder optar a jugar con los pies y as puntuar marcando gol en la portera adversa
dentro del rea delimitada. La nica condicin para jugar con los pies es que la
limitacin tcnica es de 2 toques por jugador. El jugador defensor puede robar el baln
siempre de la misma modalidad a la que se est jugando, es decir, si hay conservacin
de baln con las manos pues el robo se podr efectuar nicamente con las manos y si la
conservacin es con los pies pues lo podr hacer nicamente con los pies. Gana el
equipo que consiga antes 5 goles.
TERRENO DE JUEGO
DESARROLLO DEL JUEGO
FASE PRINCIPAL

recorriendo una distancia de 15 metros. El ejercicio consiste realizar una carrera a
mxima velocidad siguiendo una secuencia de colores de conos preestablecida de
antemano. Los conos se sitan a 5 metros formando un crculo de 10 metros de
dimetro. Se realizan 2 repeticiones iniciando con las siguientes posiciones iniciales:
1.
2.
3.
4.
218
Sentado de espaldas.
Tumbada boca abajo.
Agrupado.
De pie con rodillas flexionadas.
5.
6.
7.
Arrodillado con el tronco recto.

En posicin de salida de carrera.
Cuadrupedia.
4
5

recuperacin entre ambas. Las caractersticas de cada una de las modalidades son:
PRIMERA MODALIDAD
desmarque
de apoyo
los
dos
delanteros
con
sus
respectivos
Conseguida dicha accin, se disputa el
3 x 2. Finaliza la accin cuando hay
gol, fuera de fondo, robo de los
defensores o la accin tarda ms de
30.
SEGUNDA MODALIDAD
desmarque
de apoyo
los
dos
delanteros
con
sus
respectivos
Conseguida dicha accin, se suman los
dos extremos y sus defensores y se
disputa el 6 x 4. Finaliza la accin
cuando hay gol, fuera de fondo, robo
de los defensores o la accin tarda ms
de 30.
219

repeticiones de 430 (30 de recuperacin con estiramientos) variando los
objetivos a conseguir. La limitacin tcnica en todas las repeticiones es de 2 toques.
Los diferentes objetivos a conseguir son:
OBJETIVOS
DISPOSICIN
1. Golpear uno de las 4 picas

exteriores
tras
5
pases
consecutivos.
2. Conseguir el mayor nmero de
toques en 1.
3. Conseguir el mayor nmero de
interceptaciones en 1.
4. Marcar gol en cualquiera de las
4 porteras pequeas situadas
en las esquinas tras dar 5 pases
consecutivos.
FASE FINAL
8 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de

1.

Desde
sentado,
con
piernas
otro lado.
extendidas.
2.
3.
4.
5.
1

pecho.
lateral con cruce.
10
220
MICROCICLO N: 44
SESIN N: 1
FASE INICIAL
25 de calentamiento general divididos en las siguientes fases:

2.
3.
FASE N1
3 de carrera continua alrededor

del campo a una intensidad del 50%
(120 p.p.m.). El equipo se divide en dos
grupos.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
FASE N2
8 de ejercicios de movilidad
articular, estiramientos y dinmicos. El
grupo se dispone en crculo.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
La secuencia de los ejercicios a

realizar es:
1.
24.
Flexin lateral de cuello.

Circunduccin simultnea de brazo derecho
adelante.
Circunduccin simultnea de brazo
izquierdo adelante.
Circunduccin simultnea de brazo derecho
atrs.
Circunduccin simultnea de brazo
izquierdo atrs.
adelante.
Balanceo vertical alternativo de brazos.
cruce.
Giro de tronco.
Circunduccin de caderas con piernas
abiertas.
Flexin extensin de caderas con piernas
abiertas.
Balanceo de tronco con piernas abiertas.
Flexin extensin de rodillas utilizando
trayectoria frontal.
juntas.
Flexin extensin de rodillas utilizando
trayectorias laterales de izquierda a
derecha.
7 ejercicios de estiramiento.
extendidas.
adelante atrs en un movimiento
continuo.
Lanzamiento frontal lateral alternativo de
piernas extendidas simulando una accin de
tiro de volea.
10
221
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
22
23
24
21
FASE N3
3 de ejercicios dinmicos. El
grupo se dispone por parejas formando
2 filas. Los ejercicios a realizar en la
trayectoria de ida (vuelta a trote) sobre
una distancia de 10 metros son los
siguientes:
1.
2.
Desplazamiento lateral en zig - zag.

4. Desplazamiento lateral de espalda en zig
zag.
5. Skipping.
6. Contraskipping.
7. Tndem vertical.
8. Combinacin de salto + carrera.
9. Un progresivo de 20 metros alcanzando el
60% de intensidad.
10. Un progresivo de 30 metros alcanzando el
80% de intensidad.
10
222
FASE N4
2 de ejercicios de estiramiento.
Dispuestos en crculo efecta de forma
individual diversos ejercicios de
estiramiento de los grupos musculares
del tren inferior. Inmediatamente, se
agrupan por parejas y sobre una
distancia de 5 metros realizan los
siguientes 4 ejercicios de velocidad de
reaccin previa ejecucin de un
ejercicio dinmico:
1.
2.
3.
4.
Salto verticales de baja altura + sprint.

Saltos verticales muy altos + sprint.
Skipping + sprint.
Contraskipping + sprint.
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectan 2 repeticiones de 7
con 1 de recuperacin mediante hidratacin y ejercicios de estiramiento entre
MODALIDAD N 1
MODALIDAD N 2
1. La limitacin tcnica es de 2 toques por 1. La limitacin tcnica es de 3 toques por
jugador.
jugador.
zona a otra.

msculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en parejas para llevar a cabo
el trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 3 postas de 4
ejercicios cada una utilizando diversos materiales como barras, mancuernas, fitball y
tabla de equilibrios. Las caractersticas del circuito training son las siguientes:
-
El circuito se repite dos veces. La recuperacin entre repeticiones es de 1

mediante carrera suave alrededor del campo.
Cada posta consta de 4 ejercicios. Los ejercicios se repiten durante 30.
La recuperacin entre ejercicio de la misma posta es de 10, mientras que
la recuperacin en el cambio de posta es de 30.
223
POSTA N1 (Propiocepcin)
1.
2.
3.
4.
Guardar el equilibrio sobre el suelo

apoyando el pie derecho con la rodilla
flexionada unos 70.
Guardar el equilibrio sobre el suelo
apoyando el pie izquierdo con la rodilla
flexionada unos 70.
Guardar el equilibrio sobre una tabla de
fisioterapia apoyando un solo pie. Alternar
el pie de apoyo en cada repeticin.
De pie desde un banco de 50 cm. de altura.
Saltar con pies juntos para recepcionar con
flexin de rodilla con nico pie, aguantando
la posicin unos 5 segundos. Alternar la
pierna de recepcin en cada salto.
3.
4.
POSTA N3 (Fitball)
1.
POSTA N2 (Barras y Mancuernas)

1.
2.
Pectorales: tumbado boca arriba en un

banco y sujetando con ambas manos a la
altura del pecho una barra con 40 kg de
peso, extender y flexionar los codos
elevando y descendiendo la barra sobre la
vertical.
Deltoides: sentado y sujetando en cada
mano una mancuerna de 6 kg. de peso a la
altura de los hombros, extender y flexionar
los codos elevando las pesas sobre la
vertical + abducir los hombros cuando los
codos obtengan los 90 juntando las
mancuernas justo delante de la cara.
Bceps: de pie apoyando la espalda sobre la

pared y sujetando una mancuerna de 6 kg.
en cada mano en posicin de martillo,
flexin extensin simultnea de codos
llevando las pesas al pecho. Al completar
los primeros 15, el jugador realiza el
mismo ejercicio pero con trayectoria corta.
Trceps: tumbado boca arriba en un banco y
sujetando con ambas manos sobre la
vertical una barra con 10 kg. de peso,
extender y flexionar los codos elevando y
descendiendo la barra sobre la vertical por
detrs de la cabeza.
2.
3.
4.
Abdominales: apoyando solamente los

glteos sobre el fitball, mantener el
equilibrio sin apoyarse en el suelo.
Abdominales superiores: apoyando los
glteos y la espalda sobre el fitball y las
piernas sobre el suelo, elevar y descender el
tronco con las manos sobre el pecho.
Abdominales oblicuos: tumbado lateral
sobre el fitball y con las piernas sobre el
suelo, elevar el tronco y mantener el
equilibrio con los brazos extendidos sobre
la vertical.
tumbado boca
Abdominales inferiores:
abajo y apoyando los antebrazos sobre el
fitball,
extender
todo
el
cuerpo
manteniendo la posicin de equilibrio.
2
3
224
2
2


CONDICIONES
2. Cada
equipo
posee
dos
portera grande.
pequeas valen 1 punto,
mientras que en las portera
grande valen 2 puntos.
2 repeticin.
DISPOSICIN
FASE FINAL
225
MICROCICLO N: 44
SESIN N: 2
FASE INICIAL
INICIAL

20 de calentamiento general con baln dividido en tres fases:

FASE N 1: 7
Cada jugador con un baln y dispuestos a lo largo del medio campo, realizar en
trayectos de ida y vuelta a la frontal del rea los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
4.
5.
Conduccin con pierna derecha.

Conduccin con pierna izquierda.
Conduccin con ambas piernas.
Conduccin con continuos amagos de
golpeo para salir al lado contrario.
Dominio
de
baln
utilizando
exclusivamente como superficie de
contacto los pies.
6.
7.
Dominio
de
baln
utilizando
contacto los muslos.
Dominio
de
baln
utilizando
contacto la cabeza.
Situados dentro del rea y sin poder salir, efectuar durante 20 los siguientes
ejercicios:
1.
2.
3.
Dominio de baln con los pies y a los 5

toques, golpeo del baln hacia arriba para
controlar con el pecho y seguir dominando
sin que el baln caiga al suelo.
toques, golpeo del baln hacia arriba para
controlar con el muslo y seguir dominando
toques golpeo del baln hacia arriba para
controlar de forma orientada con el interior
del pie (derecho e izquierdo).
226
4.
5.
6.

toques golpeo del baln hacia arriba para
controlar de forma orientada con el exterior
del pie (derecho e izquierdo).
Conduccin de baln de 5 metros
cambiando de sentido amagando el tiro y
pasando el baln por detrs de la pierna de
apoyo.
Conduccin de baln y cada 3 metros se
hace el regate de bicicleta simple y doble.
FASE N 2: 3
Colocados en circulo dentro del rea, ejecutar los siguientes ejercicios

dinmicos y de estiramiento:
1.
2.
3.
1
Accin circular de cadera de delante atrs
con pierna flexionada por encima del baln.
2
4.
5.

delante con pierna flexionada por encima
del baln.
4
FASE N 3: 10
Concluidos estos ejercicios, los jugadores se dividen en cuatro grupos de 5

jugadores para efectuar durante 5 (1 por ejercicio) los siguientes ejercicios con baln:
1.
2.
3.
Conduccin + pase + cambio de ritmo.

Conduccin + pase + pared + cambio de
ritmo.
Conduccin + regate en zig zag a dos
conos alineados + pase + cambio de ritmo.
4.
5.
4y5
Conduccin + regate en zig zag a dos

conos dispuestos en diagonal hacia la
derecha + pase + cambio de ritmo.
Conduccin + regate zig zag a dos conos
dispuestos en diagonal hacia la izquierda +
pase + cambio de ritmo.
227
Para finalizar, los jugadores se agrupan por parejas con un baln para realizar
durante 5 pases cortos (15 metros) a ras de suelo y pases largos (30 metros).
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intervlico extensivo con intervalos largos. El trabajo
consiste en la disputa de un partido entre dos equipos de 8 jugadores a todo el
campo. Se efectan 3 repeticiones de 4 cada una con 3 de recuperacin mediante
estiramientos entre las repeticiones. El partido presenta las siguientes caractersticas:
TERRENO DE JUEGO
CARACTERSTICAS
-

recuperacin entre ambas. Las condiciones del juego son:
Hay marcaje individual.

El jugador que defiende slo
puede robar el baln del
jugador ofensivo que marque,
o en su caso, interceptar un
mal pase.
Toque libre.
No hay ni banda ni corners,
saca el portero del equipo que
le corresponda la posesin del
baln.
TERRENO DE JUEGO
toques.
No hay ni corners ni saques
de banda. Saca el portero del
equipo que en ese instante le
corresponda la posesin el
baln.
Hay fuera de juego.
Para poder tirar a puerta, el
baln obligatoriamente lo
tiene que tocar el medio
centro del equipo.
FASE FINAL
228
MICROCICLO N: 44
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
229

7.
1
8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
230
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
231
MICROCICLO N: 44
SESIN N: 4
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
232

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
EJERCICIOS CON BALN

2
3
233
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
FASE PRINCIPAL

CARACTERSTICAS
Rondo de 5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN 1
CARACTERSTICAS
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
DISPOSICIN 2

CARACTERSTICAS
DESARROLLO

total de 100 pases.
234

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL

para finalizar.
235
MICROCICLO N: 45
SESIN N: 1
FASE INICIAL


de fuerza resistencia para el fortalecimiento de los msculos del tren superior y de
fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales y
1.

soleos. 20.
2.
3.
4.
5.
6.
236
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

globales.
Tumbado boca abajo y manos apoyadas en
el suelo, extender brazos y curvar la
brazos extendidos.
repeticiones.

repeticiones.
1

18. Estiramientos de abductores. 20.
11
12
10
13
14
15
16
17
18

DISPOSICIN
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.

adelante.
atrs.
14.
15.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
237
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

CONDICIONES
DISPOSICIN

DESARROLLO
238
GRUPO 2

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo de intervalos cortos a travs de un
intervall training. Realizar 2 series (3 de recuperacin entre serie), la primera de
6 y la segunda de 4, a una intensidad del 85% (175 p.p.m.), a excepcin del
repliegue que se realiza a una intensidad del 95% (185 p.p.m.). La recuperacin
debe permitir salir en cada repeticin a un nivel de 130 p.p.m. que se consigue
gracias a que se alternan la ejecucin del ejercicio por ambas bandas. El ejercicio a
realizar es el siguiente:
ACCIONES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Pase al centro.
Pase de cara.
Pase a banda.
Zig zag con baln.
Centro.
Carrera en zig zag.
Remate.
Repliegue 95%.

intervall training. Realizar 2 series (3 de recuperacin entre serie), la primera de
6 y la segunda de 4, a una intensidad del 85% (175 p.p.m.), a excepcin del
repliegue que se realiza a una intensidad del 95% (185 p.p.m.). La recuperacin
debe permitir salir en cada repeticin a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar
es el siguiente:
ACCIONES
1. Pase largo.
2. Pase
corto
hacia delante.
3. Carrera.
4. Tiro a puerta.
5. Repliegue.
diagonal
239
30 de trabajo dividido en dos partes de 15:

1. 15 de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaerbica
repeticiones de 1 de enfrentamiento directo de 2 x 1 de forma consecutiva en
una y otra portera dentro de un campo de 40 x 30 metros con porteros, con 3 de
recuperacin entre repeticiones. El objetivo es atacar la portera adversa sin
realizar posesiones pasivas y quien finaliza o pierde el baln pasa a ser el
defensor. No hay limitacin tcnica.
2. 15 de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 30 metros.
La limitacin tcnica es de 3 toques por jugador y no hay corners.
1
FASE FINAL

1.

del suelo.
cm. del suelo.
2.
3.
240
4.
5.


estiramiento.
MICROCICLO N: 45
SESIN N: 2
FASE INICIAL

FASE N 1: 10

FASE N 2: 5
sobre una distancia de 20 metros marcadas por picas, los siguientes ejercicios dinmicos
1.
2.
3.
4.

de brazos atrs.
en zig zag.
5.
6.
7.
DISPOSICIN

241
FASE N 3: 5

DISPOSICIN
FASE N 4: 5

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Skipping.
Contraskipping.
Tndem vertical.
delante.
zag.
DISPOSICIN
242
9.
10.
11.
12.
13.
14.

Secuencia de sprint de un metro + parada.
zag + parada.
12
10
13
11
14
FASE PRINCIPAL

mximo de oxgeno, la fuerza explosiva y explosiva elstica, la potencia
TEST N 1
TEST DE ABALAKOV
TEST N 2
BATERA DE BOSCO
243
TEST N 3
TEST DE 30 METROS
TEST N 4

TEST N 5
TEST DE PROBST
FASE FINAL
244
MICROCICLO N: 45
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
245

7.
1
8.

FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
246
2 REPETICIN


RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
247
MICROCICLO N: 45
SESIN N: 4
FASE INICIAL
finalizar.
15 de calentamiento general por parejas con baln y dispuestos en dos grupos

enfrentados a lo largo de las lneas de banda. Los ejercicios a realizar sin baln se
efectan en el trayecto de 20 metros indicados por los conos. Al finalizar el tramo,
el jugador con baln que efecta diferentes tipos de conducciones realiza un pase de
10 metros al compaero de enfrente, cambiando seguidamente la dinmica del
ejercicio. Los ejercicios a realizar son:
5.
DISPOSICIN
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
1.
2.
3.
4.

adelante.
atrs.
13.
14.
15.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
10
11
12
13
14
15
248
FASE PRINCIPAL
PRINCIPAL

sobre una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores
y realizan el ejercicio por tandas. Situados dentro de un crculo, cada jugador con
baln efecta el trabajo tcnico marcado durante un breve periodo de tiempo. Al
escuchar el estmulo sonoro, los jugadores tienen que reaccionar entrando en las
porteras pequeas de conos debidamente numeradas del 1 al 4 (seal numrica), o
situndose sobre el color del aro correspondiente, los cuales se esparcen
arbitrariamente alrededor del crculo (seal de color).
EJERCICIOS TCNICOS
DISPOSICIN
Los ejercicios tcnicos iniciales a

realizar son:
1. Conduccin con los interiores.
2. Conduccin con los exteriores.
3. Dominio de baln con la pierna
derecha.
4. Dominio de baln con la pierna
izquierda.
5. Dominio de baln con ambos
muslos.
6. Dominio de baln con la cabeza.
DIBUJOS
249

combinadas ofensivas de 6 con 1 de recuperacin intentando contrarrestar el fuera
juego del equipo adversario mediante paredes y entradas por bandas. Las
caractersticas de cada una de las acciones combinadas a realizar son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Pase diagonal.
Desmarque de apoyo.
Pase.
Centro.
Remate.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Pase diagonal.
Pase.
Desmarque.
Centro.
Remate.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Desmarque.
Cruce.
Control y pase de cara.
Centro.
Remate.
FASE FINAL

para finalizar.
250
MICROCICLO N: 46
SESIN N: 1
FASE INICIAL
30 de calentamiento general empezando con 3 de pases a ras de suelo por parejas.

Seguidamente, de forma conjunta de banda a banda, se efecta durante 3 carrera
continua a una intensidad del 50 %. Realizada la carrera continua y empleando la
misma disposicin anterior, los jugadores ejecutan durante 4 en tramos de 20
metros a lo largo de la banda los siguientes ejercicios dinmicos:
1.
2.
adelante.
Circunduccin simultanea de brazos atrs.
Balanceo vertical alternativo de brazos.
Giro de tronco en ambos lados.
Desplazamiento lateral con circunduccin
de cadera cada 5 pasos.
Skipping en desplazamiento lateral.
Carrera suave.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
DISPOSICIN
9.
10.
11.
12.
13.
14.
Contraskipping.
Carrera de espalda.
Cambios de ritmos de 3 metros.
Carrera suave.
zag.
15. Carrera de espalda.
16. Skipping.
10
11
12
13
14
15
16
Al terminar, los jugadores se disponen formando un crculo para efectuar los

siguientes ejercicios durante 4:
1.
2.
3.
4.
5.
Circunduccin de caderas.
Giro de tronco.
Flexin de caderas dirigiendo la mano
derecha al pie izquierdo y viceversa.
Salto vertical + balanceo de tronco +
estiramiento de los msculos de la parte
6.
Elevacin
alternativa
de
rodillas
llevndolas al pecho.
7. Skipping + salto vertical + estiramiento de
los msculos de la parte posterior del
muslo.
9. Skipping + lanzamiento frontal con pierna
251

12. Skipping + accin circular de cadera de
atrs hacia delante.
DISPOSICIN
12
13. Skipping + contraskipping.

14. Estiramiento de gemelos.
15. Estiramiento de sleo.
10
11
13
14
15
A continuacin, los jugadores se agrupan en parejas y situados en dos filas,

ejecutan durante 4 sobre una distancia de 15 metros en los trayectos de ida (la vuelta
siempre es a trote) los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
Lanzamiento alternativo de piernas

extendidas simulando una accin de tiro +
cambio de ritmo.
Desplazamiento lateral en zig zag +
carrera de espalda + giro de 180 + cambio
de ritmo.
ORGANIZACIN
252
7.
8.
Tndem vertical + cambio de ritmo.
Estiramiento de los msculos de la parte
Carrera en zig zag + cambio de ritmo.
Carrera en zig zag de espalda + cambio
de ritmo.
4.
5.
6.
Seguidamente, se divide el equipo en cuatro grupos para disputar durante 3, un

total de 6, dos modalidades diferentes de conservaciones de baln entre dos equipos de
5 jugadores en un campo de 20 x 20 metros. Entre ambas modalidades se efectan dos
ejercicios de estiramiento durante 1.
1 Modalidad (2 toques)
ESTIRAMIENTOS
2 Modalidad (1 toque)
Al completar las dos conservaciones, los jugadores vuelven a la disposicin por

parejas para ejecutar durante 2 en los trayectos ida (vuelta andando) sobre una distancia
de 5 metros los siguientes ejercicios de velocidad de reaccin:
1.
2.
Skipping (mirando al frente) + sprint.

Skipping (mirando hacia fuera) + sprint.
3.
4.
Skipping (mirando hacia atrs) + sprint.

Skipping (mirando hacia dentro) + sprint.
DISPOSICIN
Para finalizar se efecta durante 2 una serie de ejercicios de estiramiento de los

grupos musculares del tren inferior.
FASE PRINCIPAL
En este momento, se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno
de los grupos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el
trabajo de 25(50 de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas
de entrenamiento.
GRUPO A

lctica mediante el mtodo intermitente. Realizar de forma conjunta y en trayectos
de ida y vuelta a lo largo de todo el campo 3 series de la siguiente sucesin
intervlica de tiempos y distancias con 2 de recuperacin entre cada serie:
253
SUCESIN: (7 de trabajo aproximadamente)

1 LARGO
2 LARGO
15 metros (de del campo al medio campo) 30 metros (de frontal del rea al medio
al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y 85 campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y
metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).
85 metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).
3 LARGO
4 LARGO
100 metros (de fondo a fondo del campo) al 50 metros (de fondo del campo al medio
60% (150 p.p.m.) de intensidad.
campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y
5 LARGO
6 LARGO
100 metros (de fondo a fondo del campo) al 100 metros (de fondo a fondo del campo) al
254
7 LARGO
8 LARGO
15 metros (de medio campo a campo) al 30 metros (de frontal del rea al medio
90% (180 p.p.m.) de intensidad y 85 metros campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y
(resto) al 60% (150 p.p.m.).
9 LARGO
10 LARGO
100 metros (de fondo a fondo del campo) al 50 metros (de frontal del rea a del
campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y
11 LARGO
12 LARGO
100 metros (de fondo a fondo del campo) al 50 metros (de fondo a fondo del campo) al
60% (150 p.p.m.) de intensidad y 50 metros
andando.
255
GRUPO B

recuperacin en la mitad de ambas. Realizar 2 repeticiones de 730 con 10 de
recuperacin entre ambas destinados a la realizacin de un trabajo de fuerza
compensatoria para el fortalecimiento de los msculos abdominales y lumbares.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN INICIAL
El ejercicio se inicia con un 4 x 2 en una de

las zonas de conservacin siendo los defensores
miembros del grupo de cuatro jugadores que
estn en la zona de recuperacin, donde se
quedan dos. El objetivo es robar el baln al equipo
que conserva, el cual una vez dados 5 pases
consecutivos tiene que hacer un cambio de
orientacin a ras de suelo a la otra zona de
conservacin. A los dos defensores que estn en la
zona de recuperacin se le suman rpidamente
sus dos compaeros una vez que el equipo que
conserva da los 5 pases, puesto que en ese
momento ya no pueden robar el baln en la zona
de conservacin, quedando exclusivamente para
esa misin la zona de recuperacin. Si el equipo
consigue pasar el baln, pasan los dos defensores
que estaban recuperando a robar y los que
estaban robando a recuperar en la zona central.
Pero si interceptan el baln durante el cambio de
orientacin se cambian los roles del juego. La
limitacin tcnica es de 2 toques por jugador.
DESARROLLO
Realizar una repeticin de 20 de los siguientes ejercicios:

ABDOMINALES
1.
2.
3.
4.
5.

del suelo.
cm. del suelo.
256
6.

LUMBARES
7.

tronco.
piernas.
10. Estiramientos.
10

SUCESIN DE ACCIONES
1.
2.
3.
4.
5.
A x B.
B x C.
C x D.
D x E.
E x A.
FASE FINAL
257
MICROCICLO N: 46
SESIN N: 2
FASE INICIAL
15 de calentamiento general, empezando con 6 de carrera continua alrededor del

campo de forma conjunta a una intensidad del 50% (120 p.p.m.), destinando el
ltimo minuto a la realizacin de forma individual de diversos ejercicios dinmicos
del tren superior e inferior como circunducciones de hombros, giro de tronco, accin
circular de cadera de atrs hacia delante, desplazamiento lateral, etc.
PRIMEROS 5
LTIMO MINUTO
Al finalizar la carrera continua, el grupo se dispone en circulo para efectuar

durante 8 los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular:
1.
2.
3.
4.
5.
Desde sentado, giro de tronco dejando caer

el tronco hacia al suelo para levantarse
mediante un fondo de brazo.
Desde sentado con pierna flexionadas y
apoyadas sobre el suelo, balanceo de ambas
piernas llevando alternativamente la cara
exterior de cada muslo al suelo.
Ejercicio de estiramiento (glteos).
Ejercicio de estiramiento de cudriceps en
la posicin de paso de valla echando el
cuerpo hacia atrs. Despus de mantener la
posicin durante 20, se echa el cuerpo
hacia delante llevando las manos al pie de
la pierna extendida.
Ejercicio de estiramiento (abductores).
6.
Ejercicio de estiramiento (msculos de la

parte posterior del muslo).
7. Ejercicio de estiramiento (abductores y
glteos).
8. Ejercicio de estiramiento (abductores y
glteos).
9. Ejercicio estiramiento (msculos de la parte
posterior del muslo).
10. Ejercicio de estiramiento de abductores con
rodilla apoyada en el suelo. Despus de
mantener la posicin durante 20, estiro
isquiotibiales de la misma pierna orientando
el cuerpo hacia delante.
11. Ejercicio de estiramiento (psoas).
258
10
11
Terminados los ejercicios, los jugadores de forma individual realizan durante 1

y a lo largo del medio campo ejercicios dinmicos de forma explosiva como skipping,
contraskipping, desplazamiento lateral, etc. ms un cambio de ritmo de 15 metros.
FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN
259

contrastes a travs de un circuito de 6 postas. El trabajo consiste en realizar de forma
conjunta los ejercicios propuestos en cada una de las postas. No se pasa a la
siguiente posta hasta que todos los jugadores no completen la posta anterior. El
tiempo de recuperacin entre posta es de 130. Las caractersticas y repeticiones de
los ejercicios de cada una de las postas son las siguientes:
ORGANIZACIN
1.
2.
3.
6 repeticiones (3 empezando por la

izquierda y otras 3 empezando por la
derecha) a mxima velocidad de un
recorrido consistente en 5 metros de
desplazamiento lateral, 5 metros de carrera
hacia delante y 5 metros de carrera de
espalda
en
disposicin
triangular.
Recuperacin entre cada repeticin: 20
desde la finalizacin del ltimo jugador. Se
divide al equipo en dos grupos para recortar
el tiempo de ejecucin.
3 repeticiones a mxima velocidad de
careras hacia delante en 2 recorridos de ida
y vuelta sobre una distancia de 5 metros.
Recuperacin entre cada repeticin: 20.
Lo efectan todos los jugadores a la vez.
carreras hacia delante y atrs a 4 conos en
trayectoria diagonal sobre una distancia de
un metro + carrera hacia delante en
trayectoria frontal de 3 metros de distancia.
4.
Se divide en tres ejercicios:
a)

carera hacia delante en trayectoria de ida y
carrera hacia atrs en trayectoria de vuelta
tras bordear un cono y sobre una distancia
de 7 metros. Recuperacin entre cada
repeticin: 20 desde la finalizacin del
ltimo jugador. Se divide al equipo en dos
grupos para recortar el tiempo de ejecucin.
260
b) 4 repeticiones a mxima velocidad de

carrera hacia delante de 7 metros en
trayectoria de ida ms carrera en zig zag
bordeando dos conos separados una
distancia de un metro en trayectoria de ida
y vuelta ms carrera de 7 metros en
trayectoria de vuelta. Recuperacin entre
cada repeticin: 20 desde la finalizacin
del ltimo jugador. Se divide al equipo en
dos grupos para recortar el tiempo de
ejecucin.
c)

carrera hacia delante de 8 metros en
trayectoria de ida ms carrera de espalda de
un metro en trayectoria de vuelta ms
carrera de 8 metros en trayectoria de ida
completando la distancia total de 15 metros.
5.
Se divide en dos ejercicios:
a)
2 repeticiones de 4 saltos verticales con pies

juntos a uno otro y lado, evitando dar a la
cuerda situada a 50 cm. del suelo.
b) 2 repeticiones de 4 saltos verticales con un

slo pie en forma de tijera a uno otro y
lado, evitando dar a la cuerda situada a 50
cm. del suelo. Recuperacin entre cada
repeticin: 20 desde la finalizacin del
ltimo jugador. Se divide al equipo en dos
grupos para recortar el tiempo de ejecucin.
6.
3 repeticiones a mxima velocidad de 4

saltos verticales a uno y otro lado de la
cuerda situada a 50 cm. del suelo ms 10
metros de desplazamiento en zig zag
sorteando 6 picas (4 de ellas puestas de
forma diagonal) ms carrera adelante y
atrs a 4 conos sobre una distancia de un
metro ms carrera hacia delante en
desplazamiento en zig zag sorteando 3
conos dispuestos en diagonal ms salto a
dos vallas de media altura tomando impulso

con un slo pe. La vuelta es andando.
1
desde la finalizacin del ltimo jugador.

Los jugadores lo efectan en fila india.
4A
3
B
261

tres condiciones:
CONDICIONES
toques los primeros 7 y de
toque libre los siguientes 7.
Para que un gol sea vlido,

los equipos deben efectuar
con anterioridad 7 pases
consecutivos.
Las
porteras
estn
centradas, juntas y opuestas
en el centro del campo.
sobrecargas.

DISPOSICIN
CONDICIONES
como mximo en posesin del
baln
un
jugador.
Aproximadamente puede dar 2
3 toques como mximo.
2. No hay ni corners ni saques de
banda. Siempre saca de fondo el
posesin del baln.
3. Hay fuera de juego a partir de
los conos situados a unos 10
metros de las lneas de fondo.
FASE FINAL
262
MICROCICLO N: 46
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
263

7.
1
8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
264
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
265
MICROCICLO N: 46
SESIN N: 4
FASE INICIAL
30 de calentamiento general con y sin baln en diferentes disposiciones. El tiempo

y los ejercicios asignados son:
1.
3 de dominio de baln con ambas piernas

y todas las superficies de contacto de forma
individual.
5 de estiramientos y ejercicios dinmicos
dispuestos en crculo, tales como:
2.
a)
b)
c)
d)
e)
Estiramientos de bceps femoral.

Carrera adelante y atrs sobre una
distancia de un metro.
f) Flexin lateral de tronco.
g) Desplazamiento lateral hacia la derecha e
izquierda sobre una distancia de 3
metros.
h) Circunduccin de cadera.
i) Accin circular de cadera de atrs hacia
j) Accin circular de cadera de delante
3.
4.
jugador contiguo al que inici la jugada de

fuera y cambio de ritmo a ocupar su
posicin.
b) Accin combinada: (1) pase con el interior
a ras de suelo del jugador de fuera al del
centro y cambio de ritmo a ocupar su
posicin + (2) pase con el interior a ras de
suelo del jugador del centro al jugador
contiguo al que inici la jugada de fuera y
cambio de ritmo a ocupar su posicin.
c)
Accin combinada: (1) pase con el interior

sin que caiga al suelo del jugador de fuera
al del centro + (2) control y pase con el
interior sin que caiga al suelo del jugador
del centro al jugador contiguo al que inici
la jugada de fuera. Cuando se da una vuelta
se cambia el jugador del centro.
5.
2 de los siguientes
dispuestos en crculo:
10 de rondos 4 x 1 a un toque en un crculo

de 5 metros.
5 de ejercicios con baln en grupos de 5
jugadores situados en crculo de 10 metros
con un jugador en el centro. Los ejercicios a
realizar son:
a)
b)
c)
d)
6.
a)
Accin combinada: (1) pase con las manos

del jugador de fuera al del centro y cambio
de ritmo a ocupar su posicin + (2) pase
con las manos del jugador del centro al
Estiramiento de bceps femoral.

Estiramiento de gemelos y soleo.
5 de rondos 4 x 1 a un toque en un crculo

de 4 metros.
2a
2b
2c
2d
2e
2f
2g
2h
2i
2j
4a
4b
4c
266
estiramientos
5a
5b
5c
5d
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de velocidad bsica mediante ejercicios de tcnica de carrera y de

velocidad de reaccin para desarrollar la potencia anaerbica alctica mediante el
mtodo de repeticiones. El grupo se dispone por parejas realizando los siguientes
ejercicios:
TCNICA DE CARRERA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
VELOCIDAD DE REACCIN
Skipping medio sobre picas con mucha

brazos. 2 repeticiones sobre una distancia
de 3 metros.
Skipping bajo sobre picas con mucha
de 3 metros.
Skipping lateral medio sobre picas con
mucha frecuencia en el balanceo alternativo
de brazos. 2 repeticiones sobre una
distancia de 3 metros.
Skipping lateral bajo sobre picas con mucha
de 3 metros.
Skipping alto sobre picas con mucha
amplitud
en
los movimientos.
2
repeticiones sobre una distancia de 3
metros.
Combinacin de un salto frontal y lateral
con pies juntos sobre picas. 2 repeticiones
sobre una distancia de 3 metros.
7.
Desde de pie, al escuchar la seal, carrera

frontal de un metro + carrera de espalda de
un metro + sprint de 5 metros. 2
repeticiones.
8. Desde de pie, al escuchar la seal, carrera
frontal de 2 metros en un recorrido de ida y
vuelta bordeando al cono situado a un
metro + sprint de 5 metros. 2 repeticiones.
9. Desde de pie, al escuchar la seal, carrera
frontal de 3 metros bordeando los conos en
sentido circular hacia la derecha + sprint de
5 metros. 2 repeticiones, una en cada
sentido.
10. Desde de pie, al escuchar la seal,
reaccionar rpido a tocar alternativamente
con la mano derecha los tres conos situados
en forma de tringulo + sprint de 5 metros.
2 repeticiones, una con mano derecha y otra
con mano izquierda.
11. Desde de pie, al escuchar la seal, sprint de
10 metros en un recorrido de ida y vuelta
bordeando al cono situado a 5 metros. 2
repeticiones.
12. Desde de pie, al escuchar la seal, sprint de
10 metros en un recorrido de ida y vuelta al
cono situado a 5 metros. 2 repeticiones.
267
10
11
12
realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar los 7 (15 de
GRUPO A

un campo de 50 x 30 metros. Partiendo de un cambio de orientacin cruzado del
jugador de la zona A o B, disputar inicialmente un 2 x 1 con los jugadores de la fila
C y D para seguidamente realizar un 1 x 2 del jugador de la zona B contra los dos
jugadores que actuaron de atacantes en el 2 x 1 inicial. El jugador de la zona B
deber salir conduciendo el baln hacia la portera adversa justo cuando se finalice
el 2 x 1, teniendo 15 para ejecutar la accin ofensiva. Terminado el doble
enfrentamiento, se efecta de igual forma pero ahora el cambio de orientacin
cruzado lo hace el primer jugador de la fila de la zona C y, as sucesivamente con la
B y luego con la D. No hay rotacin de puestos.
2x1
268
1x2
GRUPO B

CONDICIONES

Para que un gol sea vlido
todos los jugadores del
equipo deben estar ms
adelantados de la mitad
del campo.
25 de partido entre dos equipos de 10 jugadores. Se disputan dos modalidades:
MODALIDAD A: 10
MODALIDAD B: 15
a. Terreno de juego: medio campo con tres
porteras. Dos con porteros y una sin
portero.
a. Terreno de juego: medio campo con dos
porteras y sus respectivos porteros.
b. Condiciones:
El gol en la portera sin portero slo b. Condiciones:
valdr si se consigue tras un remate
de cabeza previo centro del
por jugador.
compaero. En las otras dos
Hay fuera de juego.
porteras no hay condiciones.
No hay ni corners ni saques de
No se puede hacer gol en la portera
banda. Siempre sacan los porteros y
en la que se inicia la jugada hasta
sobre el equipo que le corresponda.
que se finalice la accin, bien con un
gol o bien con un tiro a puerta.
No hay ni corners ni saques de
banda. Siempre sacan los porteros y
sobre el equipo que le corresponda.
FASE FINAL
269
MICROCICLO N: 47
SESIN N: 1
FASE INICIAL


1.

atrs durante 10.
15. Desde la posicin del ejercicio anterior,
horizontal y desde ah, efectuar flexin
descender el tronco, tocando con las manos
correspondiente.
10 en cada pierna.
19. Idntico al n 17, pero con las piernas
juntas.
agrupado.
arriba, con piernas semiflexionadas y
apoyadas sobre el suelo, elevar y descender

cada lado.
un lado y a otro.
10 con cada pierna.
con cada pierna.
otro lado.
270
22.
23.
24.
25.
26.
el tronco unos 20 cm. del suelo. 20

repeticiones.
posicin durante 10.
posicin durante 10.
repeticiones.

posicin 3.
secuencia 2 veces.
durante 10.
10
11
12
13
14
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
15
16
30
271
1.
2.
3.
4.
5.
Skipping.
Contraskipping.
6.
7.
8.
9.

nmero mencionado.
consecutiva.
Juego: cortahilos.

grupos se sitan independientemente en un cuadrado de 5 x 5 metros y separados
entre s unos 10 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2
a 2 toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque. Las
caractersticas del rondo a partir de esa disposicin es la siguiente:
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN

defensiva.
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

272
DESARROLLO

1.

flexionadas.
cambio de lado.
entrelazadas en la nuca y con una pierna
viceversa.
2.
3.
4.
5.
6.

izquierdo.
pies.
el tronco.
10

GRUPO 2

mtodo intervlico extensivo con intervalos medios a travs de un fartleck. El
equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores que se sitan en cada una de las
273
picas correspondientes respetando las distancias. La secuencia de los intervalos de

trabajo sobre un recorrido circular y en ocho de 300 metros es:
SECUENCIA DE INTERVALOS DE TRABAJO
1. 1 vuelta circular de carrera continua en el sentido de las agujas del reloj de 300 metros
a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 145 aproximadamente.
2. 1 vuelta en ocho de carrera continua de 300 metros a una intensidad del 80% (173
p.p.m.). 1 aproximadamente.
3. 1 vuelta circular de carrera continua en el sentido contrario de las agujas del reloj de
300 metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 145 aproximadamente.
5. 2 vueltas circulares de carrera continua en el sentido de las agujas del reloj de 300
metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 330 aproximadamente.
7. 2 vueltas circulares de carrera continua en el sentido contrario de las agujas del reloj
de 300 metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 330 aproximadamente.
9. 30 de recuperacin activa andando.
DISPOSICIN DE AMBOS RECORRIDOS


combinadas ofensivas de 5. Las caractersticas de las dos acciones combinadas son
las que indicamos a continuacin:
274

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Desmarque.
Centro.
Remate.
Repliegue a la pica.
Pase.
Control orientado + conduccin.
Tiro.
Repliegue a la pica + desmarque.
Centro.
remate.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Pase.
Control + conduccin.
Desmarque.
Conduccin.
Tiro 1 x 1.

CARACTERSTICAS

campo.
Realizar
1
de
recuperacin entre mangas.
Al conseguir gol, uno de los
jugadores
adversos
queda
eliminado fuera del partido, para
recuperarlo su equipo deber dar
7 pases consecutivos o hacer gol.
275
FASE FINAL

abdominales de forma individual con baln, as como de fuerza resistencia mediante
autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior de forma
individual con baln. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los ejercicios de fuerza
compensatoria y una serie de 20 repeticiones de los ejercicios de fuerza resistencia:
1.
Tumbado boca arriba, sujetando un baln

entre los tobillos, elevar hasta el pecho y
descender sin tocar el suelo las piernas
flexionadas.
Fondos de brazos apoyando la mano
derecha sobre un baln.
Tumbado boca arriba, sujetando un baln
entre los tobillos, elevar hasta el pecho las
piernas flexionadas y descender sin tocar el
suelo las piernas extendidas.
Fondos de brazos apoyando la mano
izquierda sobre un baln.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

baln entre los tobillos, balancear a ambos
lados las piernas extendidas.
Fondos de brazos apoyando ambas manos
sobre un baln.
baln entre los tobillos, elevar y descender
el tronco intentando tocar con las manos el
baln.
Estiramientos de los msculos abdominales
y del tren superior.
4
8 de estiramientos y ejercicios de relajacin muscular por parejas para finalizar.
276
MICROCICLO N: 47
SESIN N: 2
FASE INICIAL
25 de calentamiento general. Se inicia con 5 de carrera continua de forma conjunta

en medio campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). Finalizada la carrera, los
jugadores se disponen por parejas con un baln para efectuar durante 3 pases cortos
y rpidos a ras de suelo. Transcurridos los 3, esas mismas parejas, ya sin baln,
forman dos filas para realizar durante 3 sobre una distancia de 15 metros y en los
trayectos de ida (la vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinmicos:
DISPOSICIN
3.
4.
5.
6.
7.
1.
2.
2 repeticiones de carrera continua al 60%

de intensidad (ida y vuelta).
1/3 Lanzamiento frontal alternativo de
piernas extendidas simulando una accin de
tiro, 2/3 accin circular de cadera de
3
+
5
+
8.
delante hacia atrs con pierna flexionada y

3/3 cambio de ritmo de 5 metros.
1/3 Lanzamiento lateral alternativo de
piernas flexionadas simulando una accin
de pase, 2/3 accin circular de cadera de
atrs hacia delante con pierna flexionada y
1/2 Desplazamiento lateral en zig zag y
1/2 Desplazamiento lateral de espalda en
zig zag y 2/2 cambio de ritmo de 5
metros.
1/2 Amplitud de zancada frontal y 2/2
1/2 Amplitud de zancada lateral y 2/2
1/3 Cambio de ritmo de 5 metros, 2/3
carrera suave y 3/3 cambio de ritmo de 5
metros.
6
+
277
8
+
Tras los ejercicios dinmicos, los jugadores vuelven a la disposicin anterior,

por parejas con baln, para efectuar durante 5 los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
Pase con el interior + skipping.

Pases con la cabeza.
Lanzamiento picado del baln con las
manos + control + pase.
DISPOSICIN
4.
5.
Pases largos.
Pase + regate sin defensor + pase.
Al terminar, los jugadores se disponen en crculo para realizar durante 4 y de

forma combinada los siguientes ejercicios de estiramiento y dinmicos:
1.
2.
3.
4.
5.
DISPOSICIN
6.
7.
8.
9.
Carrera rpida de un metro adelante atrs.
Salto vertical + giro de 180 + cambio de
ritmo de 15 metros.
Desplazamiento lateral rpido de un metro
derecha izquierda.
278
Y para terminar el calentamiento, se disputa durante 5 una conservacin de

baln entre dos equipos de 9 jugadores ms 2 comodines a 2 toques en un campo de 40
x 30 metros.
FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN

279

lctica, de fuerza especfica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza
explosiva y explosiva elstica y de tcnica para mejorar la conduccin y el tiro
mediante un circuito de 7 postas. El trabajo consiste en realizar por parejas durante
45 los ejercicios propios de cada una de las postas para seguidamente efectuar al
unsono todas las parejas y sobre un rectngulo de 50 x 30 metros una carrera
continua al 80% de intensidad durante 30. Al finalizar la carrera, cada pareja
avanza de posta teniendo un tiempo de recuperacin de 110. El trabajo completo
consta de 3 series con 430 de recuperacin entre ellas. Los ejercicios fsico
tcnico de las 7 postas son:
ORGANIZACIN
2.
3.
4.
5.
6.
1.
Tiros a puerta con ambas piernas desde la

frontal del rea tras bordear un pica situada
justo en medio del rea grande.
7.
Conduccin en zig zag a cuatro picas con

ambas piernas en trayectoria de ida y
vuelta.
Conduccin con ambas piernas entre dos
conos haciendo ochos.
Conduccin en lnea recta con ambas
piernas con regate entre dos conos justo en
la mitad de la distancia.
Saltos laterales continuos con los dos pies
juntos a una goma situada a 30 cm. del
suelo.
Conduccin en zig zag a cinco conos con
derecha
(exclusivamente),
izquierda
(nicamente) y ambas piernas en trayectoria
de ida. La vuelta es a trote.
Conduccin en zig zag a tres conos con
ambas piernas con cambio de ritmo en
trayectoria de ida y vuelta.
280
sobrecargas.

distribuidos en 2 repeticiones de 9 con 2 de recuperacin entre repeticiones. Las
DISPOSICIN
CONDICIONES
toques por jugador.
3. No se puede repetir pase
con el mismo compaero.
FASE FINAL
281
MICROCICLO N: 47
SESIN N: 3
FASE INICIAL
INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
282

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
283
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
284
MICROCICLO N: 47
SESIN N: 4
FASE INICIAL

conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. Al concluir, los
jugadores se disponen en dos filas y sobre una distancia de 15 metros efectan en las
trayectorias de ida y vuelta durante 5 los siguientes ejercicios dinmicos:
1.
2.
3 repeticiones de carrera continua al 50%.

adelante (1/2), circunduccin simultnea de
brazos atrs. Vuelta: elevacin vertical
alternativa de brazos (1/2), aproximacin
Ida: giro de tronco (1/2), flexin lateral de
tronco. Vuelta: trote.
Ida: desplazamiento lateral. Vuelta: trote.
Ida: carrera de espalda + giro de 180 +
carrera. Vuelta: trote.
Ida: skipping con pierna derecha (1/2),
skipping con pierna izquierda. Vuelta:
3.
4.
5.
6.
1
2I
3I
(1/2)
5I
(1/2)
contraskipping con pierna derecha (1/2),

contraskipping con pierna izquierda.
7. Ida: skipping (1/2), contraskipping. Vuelta:
trote.
8. Ida: carrera en zig zag. Vuelta: trote.
9. Ida: carrera alternativa adelante (5 metros)
y atrs (1 metro). Vuelta: trote.
10. Ida: amplitud de zancada frontal. Vuelta:
amplitud de zancada lateral.
11. Ida: amplitud de zancada frontal con la
pierna derecha. Vuelta: amplitud de
zancada frontal con la pierna izquierda.
V
4I
6 I (1/2)
(1/2)
V (1/2)
285
7I
(1/2)
10 I
8 I
11 I
9I
Finalizados los ejercicios dinmicos, los jugadores realizan durante 3 diversos

estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo de velocidad especfica para desarrollar la potencia anaerbica

alctica mediante el mtodo de repeticiones a travs de un circuito de 4 postas. El
equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores, situndose cada grupo en cada una
de las postas. Las caractersticas de los ejercicios a realizar en las cuatro postas
mencionadas son las siguientes:
POSTA N1
Cada
jugador
efecta 4 repeticiones, 2
en sentido de ida y otras
2 en sentido de vuelta. La
recuperacin se realiza
en la llegada.
POSTA N2
Cada jugador efecta 3
repeticiones,
una
por
disposicin marcada. La
recuperacin se realiza en
la llegada. Es necesario
tocar
los
conos,
a
excepcin del cono central.
POSTA N3
Cada
jugador
efecta 3 repeticiones. La
andando hasta el lugar
de salida. Combinacin
de carrera de frente y
carrera de espalda.
286
POSTA N4
Cada jugador efecta
3
repeticiones.
La
andando hasta el lugar de
salida. Se alterna el sentido
en cada uno de los
tringulos.

combinadas ofensivas de 7 30. Las caractersticas de las dos acciones combinadas
son las siguientes:
1. Pase a ras de suelo del portero
con la mano.
2. Pase diagonal.
3. Pase de cara.
4. Pase diagonal al desmarque del
compaero.
5. Pase de cara.
6. Pase largo al media punta.
7. Pase de cara.
8. Pase en profundidad a banda.
9. Conduccin.
10. Centro.
11. Remate.

1. Pase a ras de suelo del portero
con la mano.
2. Pase diagonal.
3. Pase de cara.
4. Pasa diagonal.
5. Pase de cara.
6. Pase diagonal.
7. Pase en profundidad a banda.
8. Desmarque por la banda.
9. Conduccin.
10. Centro.
11. Remate.
287
sobrecargas.

dos condiciones:
CONDICIONES
6 a dos toques y 6 a toque

libre.
Para que un gol sea vlido

todos los jugadores del
equipo deben estar ms
adelantados de la mitad del
campo. El gol valdr doble si
algn jugador del equipo
contrario se encuentra en la
zona defensiva del equipo
que consigue marcar.
TERRENO DE JUEGO
FASE FINAL
finalizar.
288
MICROCICLO N: 48
SESIN N: 1
FASE INICIAL

20 de calentamiento general. Primeramente, se sitan por parejas con baln en una

banda para realizar los siguientes ejercicios:
1.

golpee con el empeine. Se realizan 5
golpee con el interior. Se realizan 5
golpee con el exterior. Se realizan 5
cabeza para que el compaero, que est en
remate con la cabeza. Se realizan 5
controle con el muslo y posteriormente
golpee con el empeine. Se realizan 5 rep.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.

altura que quiera para que el compaero,
que est en equilibrio con el apoyo de un
solo pie, golpee con la superficie que l
considere ms oportuna. El compaero que
lanza el baln con las manos se va
moviendo alrededor del compaero que
ejecuta la accin. Se realizan 10 rep.
Pases a ras de suelo con el interior al primer
Idntico al anterior, pero sin que caiga al
suelo.
toque sobre una distancia de 5 metros. La
pareja ejecuta dicho ejercicio en
desplazamiento frontal de banda a banda.
1 x 1 (pasivo) en desplazamiento frontal
yendo de banda a banda.
Separados unos 15 metros, conduccin
frontal ms regate ms pase al compaero
para volver a la posicin inicial.
4
289
10
11
12
13
14
El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores para realizar los siguientes

ejercicios con baln:
1.
2.
Rondo de 8 x 2 a un toque dentro de un

crculo de 10 metros de dimetro.
jugador del centro que ocupa la zona del
3.
4.
5.
3

un toque.
desplazamiento.
4
Al finalizar estos ejercicios con baln se realiza durante 3 los siguientes

290
FASE PRINCIPAL

lctica mediante el mtodo intervlico intensivo con intervalo cortos e integrado de
conservacin baln mediante el mtodo de juego. Se divide al equipo en cuatro
grupos de 5 jugadores y se realiza la siguiente secuencia de ejercicios:
1. Tres grupos con un baln por jugador y el cuarto sin baln, se disponen en cada
corner del campo. A partir de ah, realizan al unsono, respetando las distancias,
conduccin de baln o carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).
Al escuchar la seal sonora, en el grupo que precede al que no tiene baln, pisa
cada jugador su baln y efectan un cambio de ritmo a una intensidad del 90%
(180 p.p.m.) en direccin al grupo que le precede para alcanzarle. Justo antes de
que este grupo sea alcanzado, se har sonar de nuevo la seal sonora para que
sea este nuevo grupo el que pise el baln y ejecute el cambio de ritmo en busca
del grupo que le precede y as sucesivamente. Este ejercicio se extender durante
430.
Al finalizar la primera repeticin del ejercicio, los grupos con un tiempo de

recuperacin de 30 efectuarn el siguiente ejercicio:
2. Conservacin de baln entre dos equipos de 5 jugadores en dos campos
distintos de 30 x 30 metros. La limitacin tcnica es de 3 toques. Se consigue un
punto por cada 7 pases consecutivos. Ganar el equipo que obtenga ms puntos
en ambos campos. Este ejercicio se extender durante 430.
Al concluir con la primera repeticin de este ejercicio, los grupos con un tiempo
de recuperacin de 30 efectuarn una segunda repeticin del ejercicio n 1.
Terminando con la segunda repeticin, que tiene la misma duracin que la primera,
encadenan con un tiempo de recuperacin de 30 con la segunda repeticin del
ejercicio n 2, la cual presenta las mismas caractersticas tcnicas, a excepcin de la
limitacin de toques que ser de un toque compaero toque libre.
EJERCICIO N 1
EJERCICIO N 2
sobrecargas.
291
20 de trabajo tctico mediante evoluciones con baln y sin oposicin bajo el

sistema de juego 14231. Las diferentes evoluciones se realizan sometidas a una
serie de condiciones. Si se ejecutan correctamente el repliegue a la zona de partida
se har al 50% de intensidad (120 p.p.m), por el contrario, si no siguen las pautas
marcadas, el repliegue se har al 100% de intensidad. Las distintas condiciones son
las siguientes:
1.
2 toques por jugador. En 10 pases hay que

centrar desde una banda y marcar gol.
hacer gol previo desdoblamiento de
cualquier lateral que ser quien realice el
penltimo pase.
hacer gol desde fuera del rea previo
cambio de orientacin del lateral al medio
de la banda contraria.
2 toques por jugador. Se inicia defendiendo
un corner y hay que hacer gol dando 3
pases en campo propio y otros 3 en campo
contrario.
2 toques por jugador. Se inicia desde un
saque de banda a favor y hay que hacer gol
dando 3 pases en campo propio, donde se
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
incluye un cambio de orientacin del lateral

al medio de la banda contraria y otros 5
pases en campo adverso donde hay que
incluir un desdoblamiento de cualquier
lateral que ser quien realice el penltimo
pase.
2 toques por jugador. Se inicia desde un
saque de banda a favor y hay que hacer gol
desde fuera del rea dando slo 5 pases.
Un toque por jugador. Inicia el portero con
saque de puerta y hay que hacer gol
habiendo participado todos los jugadores.
2 toques por jugador. Inicia el portero con
un saque con la mano y hay que hacer gol
habiendo participado todos los jugadores
DISPOSICIN
DESARROLLO
FASE FINAL
292
MICROCICLO N: 48
SESIN N: 2
FASE INICIAL
15 de calentamiento general empezando con 5 de carrera continua alrededor del

campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). A los 230 cambia el sentido de la
marcha.
Efectuada la carrera continua, los jugadores forman un crculo para realizar de

forma individual los siguientes ejercicios de estiramiento durante 4:
1
10
11
Al finalizar, los jugadores se distribuyen dentro de un cuadrado de 15 metros

para efectuar sin chocar durante 3 los siguientes ejercicios dinmicos:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Skipping.
Contraskipping.
Desplazamiento lateral en zig zag,
alternando 4 pasos de frente y 4 de espalda.
atrs y viceversa.
Carrera rpida con cambios de direccin .
7.
8.

extendidas simulando una accin de tiro +
salto + giro de 180 + accin de
interceptacin de pase + carrera con cambio
de ritmo.
Lanzamiento lateral alternativo de piernas
flexionadas simulando una accin de pase +
salto + giro de 180 + accin de
interceptacin de pase + cambio de ritmo.
4
293
Con el objetivo de terminar el calentamiento y conocer la dinmica del siguiente

trabajo, los jugadores realizan en fila de a uno durante 3 aproximadamente los
ejercicios de cada una de las tres postas de las que consta el circuito fsico que se
efectuar posteriormente.
FASE PRINCIPAL

fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes e integrado de
conservacin de baln mediante el mtodo de juego. El equipo se divide en tres
grupos de 6 jugadores que se sitan en cada uno de los cuadrados de 10 metros
situados justo al inicio de la posta. El trabajo consiste en que cada grupo realiza
durante 4 y de forma simultnea dentro de su cuadrado un rondo de 4 x 2 a dos
toques. Al escuchar la seal sonora, cada grupo en fila de a uno ejecuta 4
repeticiones de los ejercicios de la posta que tienen justo en frente. Completada las
repeticiones, cada grupo recupera durante 2 haciendo ejercicios de estiramientos y
dirigindose al cuadrado de la siguiente posta para iniciar de nuevo la mecnica del
trabajo. El trabajo se completar cuando los tres grupos ejecuten los ejercicios de
cada una de las postas, los cuales son:
EJERCICIOS DE LA PRIMERA POSTA
Se inicia con 4 de rondo 4 x 2 a dos toques. Al escuchar la seal, se realizan 4

repeticiones a mxima velocidad de 5 metros de carrera en zig zag a 4 picas alineadas
ms carrera en zig zag de 15 metros a 3 picas colocadas en diagonal con salto
posterior con los dos pies juntos a valla pequea, mediana y grande ms 10 metros de
cambio de ritmo. La vuelta es a trote.
EJERCICIOS DE LA SEGUNDA POSTA

repeticiones a mxima velocidad de 5 metros de skipping a 5 conos ms carrera de 15
metros en zig zag teniendo que saltar con los pies juntos una valla grande, dos
medianas y dos ltimas pequeas ms cambio de ritmo de 10 metros. La vuelta es a
trote.
294
EJERCICIOS DE LA TERCERA POSTA

repeticiones a mxima velocidad de 5 metros de contraskipping a 5 conos ms salto
vertical a una valla grande ms carrera de 15 metros en zig zag ms cambio de ritmo
de 10 metros. La vuelta es a trote.

de fondo de ambos equipos. Realizar dos repeticiones de 730 con 1 de
recuperacin entre ambas. El partido presenta las siguientes condiciones:
CONDICIONES

No hay saques de esquinas
ni fueras de banda, por lo
que siempre saca el portero
del equipo que en ese
posesin del baln.
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
295
MICROCICLO N: 48
SESIN N: 3
FASE INICIAL
INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
296

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
297
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
298
MICROCICLO N: 48
SESIN N: 4
FASE INICIAL


EJERCICIOS SIN BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.

hacia delante.
hacia atrs.
cruce.
Balanceo de tronco.
Skipping.
Contraskipping.
otro lado.
seal acstica.

EJERCICIOS CON BALN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

alternativa.
el suelo (ochos).
el suelo.
exteriores.
del pie.
superficies.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
Conduccin rpida.
299

crculo.
DISPOSICIN
1

seguirlo.
que no tiene baln.
EJERCICIOS SIN BALN
2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
DISPOSICIN
1
300
EJERCICIOS CON BALN

2
3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21

23
24
22
25
FASE PRINCIPAL

CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 1
Rondo
de
5
jugadores, donde 4
conservan
y
1
recupera.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.
CARACTERSTICAS
DISPOSICIN 2
Rondo de 10
jugadores, donde 8
conservan
y
2
recuperan.
La
limitacin
tcnica es de un
toque.

CARACTERSTICAS
DESARROLLO

total de 100 pases.
301

defensivo.
Sistema de juego
Saques de esquina
Saques de banda
Saque inicial
Faltas indirectas
FASE FINAL

para finalizar.
302
MICROCICLO N: 49
SESIN N: 1
FASE INICIAL


1.

brazos atrs.
lateral de tronco.
zag.
pierna flexionada.
2.
3.
4.
5.
6.
DISPOSICIN
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

interior.
Secuencia de sprint de un metro + parada.
zag + parada.
303
13
10
11
14
12
15

FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

DINMICA DEL JUEGO

central.
DESARROLLO
DISPOSICIN
10 de trabajo tcnico por grupos mediante rondos en un cuadrado de 5 metros.

304

abdominales y abductores aductores de forma individual. Realizar 2 repeticiones
de 25 de los siguientes ejercicios:
9.
ABDOMINALES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

flexionadas.
cm. del suelo.
hacia ambos lados.
del suelo.

del suelo.
interrupcin.
1.
2.
3.
4.

de los brazos.

10
11
305
GRUPO 2
20 de trabajo de resistencia especifica para desarrollar la capacidad anaerbica

lctica mediante el mtodo intermitente. El equipo se divide en cuatro grupos de 5
jugadores (A, B, C y D) para realizar de forma alternativa la siguiente sucesin
intervlica:
SUCESIN
2 de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) en trayectos de ida y
vuelta desde la frontal del rea al fondo del campo.
50 metros (en trayectos desde 5 metros por delante de la frontal del rea al fondo
del campo) de carrera continua a una intensidad del 90% (185 p.p.m.). Su
duracin es de 20 aproximadamente.
200 metros (en trayectos desde 5 metros por delante de la frontal del rea al
fondo del campo) de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.). Su
duracin es de 1 aproximadamente.
El trabajo lo inicia el grupo A que tratar de coger a los dems grupos que van
alineados con trayectos de ida y vuelta, sacndole una vuelta de ventaja. Al alcanzar
el grupo A a los dems grupos, sale el grupo B y as sucesivamente.
2 de recuperacin mediante estiramientos suaves.
2 de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) en trayectos de ida y
vuelta de banda a banda.
180 metros (en trayectos de banda a banda) de carrera continua a una intensidad
del 90% (185 p.p.m.). Su duracin es de 45 aproximadamente.
540 metros (en trayectos de banda a banda) de carrera continua a una intensidad
del 60% (150 p.p.m.). Su duracin es de 215 aproximadamente.
El trabajo lo inicia el grupo A que tratar de coger a los dems grupos que van
alineados con trayectos de ida y vuelta, sacndole una vuelta de ventaja. Al alcanzar
el grupo A a los dems grupos, sale el grupo B y as sucesivamente.
1 de carrera continua a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.) en trayectos de ida y
vuelta de banda a banda.
PRIMERA DISPOSICIN
306
SEGUNDA DISPOSICIN

porteras pequeas situadas en las esquinas. Las condiciones del partido son:
CARACTERSTICAS

El partido se divide en dos mangas de
430 con cambio de campo. Realizar
Vence el equipo que gana las dos
mangas. En caso de empate, se tira un
penalti por equipo a la portera
pequea desde una distancia de 30
metros y el primero que falle pierde.

CARACTERSTICAS

Realizar 30 de recuperacin
entre mangas.

abdominales. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:
1.

rodillas.
2.
3.
4.

FASE FINAL
307
MICROCICLO N: 49
SESIN N: 2
FASE INICIAL
30 de calentamiento general por fases utilizando diferentes organizaciones e

intercalando ejercicios dinmicos, estiramientos y acciones con baln. Los ejercicios
y las distintas distribuciones espacio temporales a realizar son las siguientes:
FASE N 1
El equipo se sita en fila a lo largo de la banda
para efectuar los siguientes ejercicios dinmicos en
los trayectos de ida y vuelta:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Carrera continua. 2 repeticiones.

adelante.
cruce.
Skipping cada 5 metros.
Contraskipping cada 5 metros.
Desplazamiento lateral durante 5 metros +
delante con pierna flexionada para cambiar

la pierna inicial de desplazamiento.
8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada
9. Lanzamiento frontal con pierna extendida
10. Salto con una pierna + cambio de ritmo de
3 metros.
10
FASE N 2
Dispuestos en crculo, efectuar ejercicios de movilidad
articular de rodillas, tobillos, cuello, etc. y estiramientos de
abductores, isquiotibiales, cudriceps, etc.
308
10
11
12
13
14
15
FASE N 3
Se constituyen dos crculos de 10 metros de dimetro
con 10 jugadores, 5 con baln sobre el permetro y otros 5 en el
centro sin baln. Realizar durante 20 los siguientes ejercicios
con baln con los jugadores de dentro rotando en el sentido
contrario de las agujas del reloj:
1.
2.
3.
4.
Pases con el interior al primer toque a ras

de suelo.
Pases con el interior al primer toque sin que
caiga al suelo. El compaero echa el baln
con las manos.
Remate de cabeza. El compaero hecha el
baln con bote previo.
Todos los jugadores dentro del crculo y sin
poder salir de l. Los 5 jugadores con baln
5.
efectan conduccin a mxima velocidad

evitando chocar con los compaeros y los 5
jugadores sin baln realizan salto + cambio
de ritmo sorteando a los compaeros.
Idntico al anterior, pero el ejercicio de los
jugadores sin baln es skipping + cambio
de ritmo sorteando a los compaeros.
FASE N 4
Colocados en grupos de 10 jugadores y divididos en dos
equipos de 5, disputar una conservacin de baln en un
rectngulo de 10 x 7 metros con limitacin tcnica de 2 toques.
309
FASE N 5
Dispuestos en crculo, efectuar los siguientes ejercicios de
estiramiento: gemelos, cudriceps, isquiotibiales, abductores...
ETAPA N 6
Dispuestos en 2 filas y sobre una distancia de 15

metros, realizar en la trayectoria de ida los siguientes
ejercicios dinmicos:
1.
2.
Cambio de ritmo al 90% sobre una

distancia de 10 metros. 2 repeticiones.
Carrera + salto con un apoyo.
3.
Idntico al anterior, pero en carrera zig

zag.
FASE PRINCIPAL
20 de trabajo integrado de conservacin de baln mediante el mtodo de juego. El

equipo se divide en dos grupos iguales de 10 jugadores que se disponen de la
siguiente forma:
LNEA DEFENSIVA
Una lnea de 3 defensores en zona
situada en una de las lneas de fondo
del rectngulo de conservacin.


conservacin.
LNEA OFENSIVA
7 jugadores dentro del rectngulo de
juego para conservar el baln.
Tienen de limitacin tcnica 2 toques.

310
lnea defensiva del equipo rival en un tiempo mximo de 1, teniendo previamente que
pasar el baln por cualquiera de las tres porteras para poder hacer gol. Las porteras se
colocan dos en los extremos y una en el centro, cada una de ellas protegida por un
jugador defensivo.
En el enfrentamiento 7 x 3 slo pueden participar los 3 defensores estipulados.
Al finalizar la jugada, el portero puede sacar lo ms rpido posible para que su
equipo empiece la cuenta de pases, con lo que obliga al equipo que realiz el
contraataque a efectuar un repliegue rpido a la zona de conservacin.
DISPOSICIN INICIAL
DESARROLLO
3 de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para descargar.

dos porteras grandes situadas en el centro de las lneas de fondo de ambos equipos
con sus respectivos porteros. El trabajo se divide en dos partes de 9 con 2 de
recuperacin entre ambas que sirven para cambiar de campo. El ejercicio consiste en
la disputa de un partido pero con zonas del campo delimitadas tanto en espacio
como en nmero de jugadores. No hay ni saques de esquina ni saques de banda, por
lo que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la
posesin del baln. Tampoco hay limitacin tcnica, pero si una cuestin tctica:
para avanzar de zona hay que regresar a la anterior, ya que lo que se pretende es
progresar sacando siempre el baln controlado desde atrs buscando los espacios
libres. Las caractersticas del terreno de juego y la ubicacin de los enfrentamientos
son:
311
CARACTERSTICAS DEL TERRENO DE JUEGO

Se divide en tres zonas:
Zona 1: se sitan 4 defensas

y 2 delanteros. Se disputa
un 4 x 3 puesto que a los
delanteros se suma el
jugador medio que pas el
baln a un delantero de
esta zona.
Zona 2: se sitan 8 medios,

4 de cada equipo. Se disputa
un 5 x 4, ya que se suma el
defensa que pas el baln a
un medio de esta zona.
UBICACIN DE LOS ENFRENTAMIENTOS
se sitan 4
Zona 3:
defensas y 2 delanteros. Se
disputa un 4 x 3, puesto que
a los delanteros se suma el
jugador medio que pas el
baln a un delantero de
esta zona.
La secuencia completa de
juego sera: Z1, Z2, Z1, Z2, Z3, Z2
y Z3.

CONDICIONES
DISPOSICIN
1. La limitacin tcnica es
de
3
toques
por
jugador.
3. No hay saques de
bandas, pero s corners.
4. Para hacer gol es
necesario realizar una
pared previa sorteando
a un adversario.
5. Hay 4 porteras que
estn colocadas en el
centro del campo. Cada
portero defiende dos
de ellas, una frontal y
otra lateral.
FASE FINAL
312
MICROCICLO N: 49
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
313

7.
1
8.

FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
314
2 REPETICIN


RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
315
MICROCICLO N: 49
SESIN N: 4
FASE INICIAL

intercalando ejercicios dinmicos, estiramientos y conservaciones de baln. Los
ejercicios y las distintas distribuciones espacio temporales a realizar son los
siguientes:
FASE N 1 (5)
El equipo se sita en fila a lo largo de la banda para

efectuar los siguientes ejercicios dinmicos en tramos de 20
metros a lo largo de los trayectos de ida y vuelta:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Carrera continua. 2 repeticiones.

adelante.
cruce.
Skipping cada 5 metros.
Contraskipping cada 5 metros.
Desplazamiento lateral durante 5 metros +
delante con pierna flexionada para cambiar

la pierna inicial de desplazamiento.
8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada
9. Lanzamiento frontal con pierna extendida
10. Saltos con una pierna + cambio de ritmo de
3 metros.
10
FASE N 2 (7)

efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad
articular en esttico:
1.
2.
316
3.
4.

5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
Skipping + lanzamiento frontal de pierna
simulando una accin de tiro + accin
circular de cadera de atrs a delante con
pierna flexionada (un solo gesto).
Skipping + lanzamiento frontal de piernas
simulando una accin de tiro + accin
circular de cadera de delante a atrs con
pierna flexionada (un solo gesto).
atrs hacia delante con pierna flexionada
(un solo gesto) + accin circular de cadera
de delante hacia atrs con pierna flexionada
(un solo gesto).
Balanceo lateral alternativo con piernas
extendidas.
Skipping rpido con pierna derecha. A los
3 cambio de pierna.
2
15. Contraskipping rpido con pierna izquierda.

A los 3 cambio de pierna.
16. Combinacin rpida de skipping y
contraskipping en pierna derecha. A los 3
cambio de pierna.
19. Lanzamiento frontal de pierna con giro de
tronco simulando una accin de pase.
22. Circunduccin de caderas con tronco sobre
la vertical.
23. Circunduccin de caderas.
24. Flexin extensin de caderas.
26. Giro de tronco a ambos lados con salto
previo con pies juntos sobre la vertical.
27. Desde de pie, soltar las piernas a ambos
lados provocando un efecto de relajacin en
el tren anatmico inferior.
10
13
14
18
23
11
12
15
16
17
19
20
21
22
24
25
26
27
317
FASE N 3 (2)
Dispuestos en 2 filas, sobre una distancia de 10
metros repleta de conos separados unos 20 centmetros,
realizar 3 repeticiones de carrera a mxima velocidad con
skipping rpido de mucha frecuencia sobre los conos. La
vuelta se efecta a trote suave.
FASE N 4 (8)
En esta fase se realiza una conservacin
de baln entre dos equipos de 10 jugadores en
un campo de 40 x 60 metros con el objetivo de
pasar la lnea de fondo del equipo adverso con
el baln controlado. La limitacin tcnica es de 2
toques. Hay saques de banda pero no corners.
Cada vez que se inicie el juego por cualquier
circunstancia, el baln se saca desde atrs.
FASE PRINCIPAL

recorriendo una distancia de 12 metros. Este trabajo consiste en reaccionar al
estmulo para, posteriormente, ir al cono correspondiente segn su numeracin.
Cada serie de tres repeticiones tiene una condicin numrica diferente, tal y como se
muestra a continuacin:
CONDICIONES NUMRICAS

correlativos.
2. Los conos presentan sus
nmeros iniciales al que hay
que sumarle 1.
opuestos a los iniciales dados.
4. El compaero elige el cono y el
otro se dirige al cono elegido
ms 1.
15 de trabajo tctico mediante evoluciones con baln y sin oposicin bajo el

sistema de juego 1442 y con el campo dividido en tres zonas iguales. Las
diferentes evoluciones se realizan sometidas a una serie de condiciones que, si se
ejecutan correctamente, el repliegue a la zona de partida se har al 50% de
intensidad (120 p.p.m), por el contrario si no siguen las pautas marcadas, el
repliegue se har al 100% de intensidad. Todas las jugadas las inicia el portero y
deben acabar en gol bajo las siguientes premisas:
318
1.
2.
3.
4.
5.
2 toques por jugador. Dar 5 pases en la

zona derecha, centrar desde la banda
contraria y marcar gol.
zona izquierda, centrar desde la banda
6.

7. 2 toques por jugador. Dar 4 pases en la
DISPOSICIN
DESARROLLO

metros limitado en sus bandas por una serie de conos. Las condiciones del partido
son las siguientes:
CONDICIONES
DESARROLLO
El enfrentamiento se realiza
dentro del rectngulo de juego
delimitado con la premisa que, por
cada gol, dos jugadores del equipo
contrario se darn la mano y no se
podrn soltar hasta que no sean
salvado mediante la consecucin de
un gol. Los jugadores se enumeran
para seguir un orden en la
eliminacin.
FASE FINAL
319
MICROCICLO N: 50
SESIN N: 1
FASE INICIAL

intercalando ejercicios dinmicos, estiramientos y acciones por tros con baln. Los
ejercicios y las distintas distribuciones espacio temporales a realizar son los
siguientes:
FASE N 1
El equipo inicia de forma conjunta el calentamiento con 5 de carrera continua

alrededor del campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). A los 230 cambia el
sentido de la marcha.
FASE N 2
Dispuestos en crculo, efectuar los siguientes ejercicios de
estiramiento: gemelos, cudriceps, isquiotibiales, abductores...
FASE N 3
efectuar los siguientes ejercicios dinmicos en los trayectos
de ida y vuelta:
1.
2.
1/2 Circunduccin simultnea de brazos

adelante, 2/2 circunduccin simultnea de
brazos atrs.
1/2 Desplazamiento lateral en zig zag,
2/2 desplazamiento lateral de espalda en zig
zag.
320
3.
4.
1/2 Accin circular de cadera de atrs

hacia delante con pierna flexionada, 2/2
Alternancia entre skipping y carrera cada 5
metros.
5.
6.
7.
1/2 Giro de tronco a ambos lados, 2/2

1/2 Lanzamiento frontal con pierna
extendida simulando una accin de tiro, 2/2
lanzamiento frontal con pierna flexionada y
giro de tronco simulando una accin de
1/2
2/2
2/2
7 1/2
8.
9.
Carrera en zig zag a ritmo vivo.

1/2 Salto con una pierna + cambio de ritmo
de 3 metros, 2/2 skipping + cambio de
ritmo de 3 metros.
10. 2 progresivos llegando a alcanzar el 80% de
intensidad.
1/2
2/2
2/2
3 1/2
5 1/2
2/2
10
FASE N 4
El equipo se sita
en fila a lo largo de la
banda para efectuar los
siguientes ejercicios de
estiramiento en esttico:
FASE N 5
Dispuestos por tros con un baln, efectuar los siguientes
ejercicios tcnicos:
Pases
con
el
interior + cambio de
ritmo a ocupar otra
zona diferente.
2
Pases
empeine
distancia.
2
a
con
el
media
321
Pases
con
el
empeine a grandes
distancias.
Pase
largo
+
control + conduccin.
Al escuchar el pitido final, todos realizan un cambio

de ritmo al crculo central donde se encuentra el
preparador.
FASE PRINCIPAL
10 de trabajo de tcnica para mejorar la dinmica de pases mediante la realizacin

de una accin combinada, cuyas caractersticas son:
ACCIN COMBINADA
1.
Cambio de orientacin
diagonal.
Control
+
conduccin
rpida.
Pase + cambio de ritmo.
Pared.
Control + pase.
2.
3.
4.
5.
Se realizan con dos balones a

la vez para hacer ms dinmico y

bajo dos modalidades diferentes de 9 cada una. El equipo se divide en dos grupos y
compiten entre ellos a ver cul es el equipo que ms nmero de goles suman en los
distintos enfrentamientos. La primera modalidad es un 1 x 1 y la segunda es un 2 x
2. Los equipos dentro de las dos modalidades mantienen el mismo rol, bien
322
defensivo u ofensivo hasta los 430 que es cuando se alternarn las funciones y los
objetivos. Las disposiciones y caractersticas de las dos modalidades son:
PRIMERA MODALIDAD = 1 X 1
5 de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar sobrecargas
posteriores.
DISPOSICIN
SEGUNDA MODALIDAD = 2 X 2

entre tres grupos de 6 jugadores en un campo de 60 x 30 metros dividido en tres
metros). La zona de recuperacin se sita entre las de conservacin. Se inicia con un
6 x 3 en una de las zonas de conservacin siendo los defensores miembros del grupo
de seis jugadores que estn en la zona de recuperacin, donde se quedan los tres
restantes. El objetivo es robar el baln al equipo que conserva, el cual una vez que
introduzca el baln a travs de pases por una de las 3 porteras pequeas de un metro
situadas arbitrariamente, tiene la opcin de hacer un cambio de orientacin a la otra
zona de conservacin pasando los tres defensores que estaban recuperando a robar
(6 x 3), y los que estaban robando a recuperar en la zona central. Existe la opcin de
que los defensores que recuperan pueden interceptar el baln durante el cambio de
orientacin pero sin salir de dicha zona. Cambia el grupo de 6 defensores cuando
consiguen recuperar el baln en cualquiera de las zonas de conservacin o en la
interceptacin del cambio de orientacin. Si no consiguen robar, debern seguir en
tareas defensivas hasta conseguirlo. Realizar 2 repeticiones de 9 con 2 de
recuperacin mediante estiramientos.
323
DISPOSICIN
DESARROLLO

recuperacin entre ambas, sirviendo para cambiar de campo. Las condiciones del
juego son:
TERRENO DE JUEGO
de 3 toques.
No hay ni corners ni
saques de banda. Saca
el portero del equipo
que en ese instante le
corresponda
la
posesin del baln.
Hay fuera de juego.
Para poder tirar a
puerta,
el
baln
obligatoriamente
lo
tiene que tocar el
medio
centro
del
equipo.
FASE FINAL

abdominales y lumbares, as como de fuerza resistencia mediante autorcarga para el
324
fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar los siguientes

ejercicios:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

elevar y girar el tronco alternativamente a
uno y otro lado. 25 repeticiones.
viceversa. 25 repeticiones.
piernas. 20 repeticiones.
tocando con la mano derecha el taln de la
pierna izquierda y viceversa. 25
repeticiones.
extendidas a lo largo del tronco y piernas
el tronco a uno y otro lado tocando con la
mano derecha el taln del pie derecho y con
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
la mano izquierda el taln del pie izquierdo.

25 repeticiones.
lado. 20 repeticiones.
Tumbado boca arriba, con el tronco elevado
y las piernas flexionadas sin tocar el suelo,
girar alternativamente el tronco a uno y otro
lado. 25 repeticiones.
Tumbado boca arriba, con piernas y brazos
cruzados
en
el
pecho,
elevar
simultneamente los brazos y las piernas a
la vertical para tocar con las manos los
dedos de los pies. 25 repeticiones.
pierna izquierda. Sin interrupcin, se realiza
movimientos se ejecutan alternativamente.
20 repeticiones.
Estiramientos.
10
11
12
13
325
MICROCICLO N: 50
SESIN N: 2
FASE INICIAL
25 de calentamiento general dividido en distintas fases y en diferentes

disposiciones. La colocacin inicial en cada fase y los ejercicios a realizar en cada
una de ellas son:
DISPOSICIN A
Dispuestos en crculo y sobre el sitio,

realizar los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Alineados a lo largo de la banda

realizar un recorrido de ida y vuelta de
una
distancia
de
50
metros
aproximadamente. Los ejercicios son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

1/3: Circunduccin simultnea de brazos
adelante. 2/3: Circunduccin simultnea
de brazos atrs. 3/3: Aproximacin
Carrera en zig zag.
Alternancia de skipping de 5 metros con
carrera.
piernas.
1/3: Carrera de espalda. 2/3: Carrera
frontal. 3/3: Carrera de espalda.
1/3: Desplazamiento lateral impulsando
la salida de la pierna izquierda. 2/3:
Desplazamiento lateral impulsando la salida
de
la
pierna
derecha.
3/3:
zag.
Alternancia de salto con un nico apoyo
(derecho e izquierdo; se intercambian) con
carrera.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
Flexin extensin de cadera llevando las
manos a los pies en el balanceo de tronco.
Soltar piernas.
4 repeticiones de skipping durante 3 de
forma rpida.
Estiramiento isquiotibiales con piernas
abiertas acompaado de balanceo del tronco
buscando con las manos una y otra pierna.
Movilidad articular de rodillas.
3 repeticiones de skipping durante 3 +
sprint de un metro hacia delante.
Skipping durante 3 + flexin extensin
de cadera con piernas extendidas llevando
las manos a los pies en el balanceo de
tronco.
Lanzamiento frontal de ambas piernas
Dentro del crculo, desplazamiento en zig
zag sin chocar con el compaero.
Alternancia de flexin extensin de
cadera con piernas extendidas y piernas
flexionadas llevando las manos a los pies en
el balanceo de tronco.
3 repeticiones de skipping rpido durante
3.
DISPOSICIN C
DISPOSICIN B
326
Alineados a lo largo de la banda

realizar un recorrido de ida y vuelta de
una
distancia
de
50
metros
aproximadamente. Los ejercicios son:
5.
1.
2.
DISPOSICIN E
Divididos en 4 equipos de 5
jugadores. Realizar durante 7 una
conservacin de baln en un campo de
30 x 20 metros a un toque por jugador.
Se organizan 2 campos, cada uno con
dos equipos de 5 jugadores, para que
todos trabajen de forma simultnea.
3.
Carrera.
3 repeticiones de 25 metros de carrera
suave + 25 metros de progresivo llegando
al 80%.
Estiramiento isquiotibiales.
DISPOSICIN D
Conduccin hasta el compaero de enfrente

+ pase de un metro + cambio de ritmo en
carrera frontal hacia el final de la fila
contraria.
DISPOSICIN F
Dispuestos por parejas con baln.
Realizar durante 4 pases sobre una
distancia de 30 40 metros.
Dispuestos en dos filas con un baln

y separados una distancia de 10 metros.
Realizar las siguientes acciones fsico
tcnicas:
DISPOSICIN G
Dispuestos en dos filas y separados
una distancia de 2 metros. Realizar las
siguientes acciones fsicas sobre una
distancia de 5 metros:
1.
1.
2.
3.
4.
Pases con el interior y cambio de ritmo en

carrera de espalda hacia el final de la
misma fila.
Pases con la cabeza sin que caiga el baln.
Pases con el interior a un toque sin que
caiga el baln.
Pases con el interior y cambio de ritmo en
carrera frontal hacia el final de la fila
contraria.
A1
A2 1/3
A4
2/3
2.
3.
4.
5.
Carrera frontal de un metro + carrera de

espalda de un metro + sprint de 5 metros.
Skipping + sprint de 5 metros.
Salto piernas juntas + sprint de 5 metros.
Dos pasos en desplazamiento lateral en zig
zag + sprint de 5 metros.
Carrera de espalda de un metro + giro de
180 + sprint de 5 metros.
3/3
A5
A3
A6
A7
+
A8 1/3
2/3
3/3
A9
B1
+
B2
B3
B4
B5
B6
327
B7
B8
B9
B10
+
B11
B12
B13
B14
B15
B16
B17
B18
B19
C1
C2
C3
D1
+
D2
D3
D5
D4
G1
G3
G2
G4
G5
FASE PRINCIPAL

328

1 REPETICIN

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Realizar 4 repeticiones de 5
con 1 de recuperacin activa mediante estiramientos entre cada repeticin. Al
finalizar cada repeticin, el jugador realiza durante 5 movimientos explosivos tales
como saltos de cabeza, giro del cuerpo a ambos lados, skipping, contraskipping, etc.
y seguidamente reaccionarn al nmero mencionado debiendo ir a mxima
velocidad a la pica que est identificado con ese nmero. Cada repeticin tiene una
limitacin tcnica diferente, las cuales son:
1.
2.
Dos toques.
Un toque, compaero toque libre.
Conservacin de baln - Ya! -
2 REPETICIN
3.
4.
Toque libre.
Toque libre pero sin poder hablar.
Movimiento explosivo - 3! -
Sprint al cono n3
329

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 60 x 30 metros dividido en cinco
zonas: dos de conservacin (20 x 30 metros), una de recuperacin (10 x 30 metros)
y dos de finalizacin (5 x 30). Las zonas de conservacin se sitan entre las zonas
de finalizacin y la de recuperacin. Se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de
conservacin siendo los defensores miembros del grupo de seis jugadores que estn
en la zona de recuperacin, donde se quedan los tres restantes. El objetivo es robar
el baln al equipo que conserva, el cual, una vez dados 10 pases consecutivos, tiene
la opcin de hacer un cambio de orientacin a la otra zona de conservacin pasando
los tres defensores que estaban recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban
robando a recuperar en la zona central, o marcar un gol en la portera situada en la
zona de finalizacin. Existe la opcin de que los defensores que recuperan pueden
interceptar el baln durante el cambio de orientacin pero sin salir de dicha zona.
Cambia el grupo de 6 defensores cuando consiguen recuperar el baln en cualquiera
de las zonas de conservacin o en la interceptacin del cambio de orientacin. Si no
consiguen robar o, si el equipo contrario mete gol, debern seguir en tareas
defensivas hasta conseguirlo. Se punta un punto por gol o por cambio de
orientacin conseguido. Ganar el equipo que consiga ms puntos.
DISPOSICIN
DESARROLLO
CONSIDERACIONES
toques por jugador.
Realizar 2 repeticiones de 9
con 2 de recuperacin.
FASE FINAL
330
MICROCICLO N: 50
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
331

7.
1
8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
332
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
333
MICROCICLO N: 50
SESIN N: 4
FASE INICIAL
25 de calentamiento general con diferentes fases y distintas organizaciones:

FASE N 1: 8
Dispuestos en crculo con la mitad de los jugadores del equipo ubicados sobre el
permetro de conos sin baln y la otra mitad de jugadores colocados dentro del crculo
con baln, realizar los siguientes ejercicios tcnicos con baln y dinmicos sin baln:
7.
8.
EJERCICIOS CON BALN

1.
2.
3.
4.
5.
Conduccin con la derecha.

Conduccin con la izquierda.
Conduccin utilizando alternativamente
ambos pies.
Conduccin utilizando la planta del pie.
Conduccin en zig zag.
EJERCICIO SIN BALN
6.
Circunduccin
adelante.
simultnea
ORGANIZACIN
de
brazos
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.

cruce.
Desplazamiento lateral de un metro sobre
el permetro.
Skipping.
Contraskipping.
en ambas piernas.
Carrera adelante y atrs en un metro.
10
11
12
13
14
15
16
Cuando ambos grupos completan su bloque de ejercicios, se intercambian los

puestos para consumar el conjunto de ejercicios propuestos para esta primera fase. Al
finalizar ambas repeticiones, el grupo realiza de forma individual durante 2 los
334
FASE N 2: 8
Al finalizar los estiramientos, se vuelve a la organizacin anterior para realizar

participando de forma simultnea tanto los jugadores del permetro como los de dentro
los siguientes bloques de ejercicios tcnicos con baln:
BLOQUE N 1: 1
1.
2.
BLOQUE N 2: 1
Pase con el interior al compaero de fuera +

pared con el interior al primer toque.
pared con el interior al primer toque +
control orientado + conduccin.
3.
4.

pared + control orientado + conduccin +
finta o regate.
pared elevada + control + dominio de
baln.
Cuando ambos grupos completan el bloque de ejercicios en las dos posiciones,

se pasa al siguiente bloque.
ORGANIZACIN
FASE N 3: 2
Terminados los dos bloques de ejercicios tcnicos por ambos grupos de

jugadores, todos se sitan sobre el permetro para ejecutar los siguientes ejercicios de
movilidad articular y estiramientos:
1.
2.

3.
4.
5.

4
335
FASE N 4: 2
Concluida la fase 3, se vuelve a la organizacin anterior para realizar

participando de forma simultnea tanto los jugadores del permetro como los de dentro
el siguiente ejercicio tcnico con baln: 1. Conduccin dentro del crculo de forma libre.
2. Al escuchar la seal sonora, giro sobre s mismo ms cambio de direccin. 3. Al
escuchar la segunda seal sonora, pase al compaero de fuera + pared hacia fuera del
crculo + cambio de ritmo a por el baln.
SITUACIN INICIAL (1)
ACCIN N 2
ACCIN N 3
Al finalizar ambas repeticiones, el grupo realiza de forma individual durante 3

diversos ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior como
cudriceps, gemelos, isquiotibiales, abductores, etc.
FASE PRINCIPAL
Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de ellos realice un
trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 10, ambos
grupos se juntan para efectuar de forma conjunta un trabajo tcnico tctico mediante
la realizacin de dos acciones combinadas. Concluidas las acciones combinadas, el
equipo se divide en los mismos grupos que antes y se intercambian zonas de
entrenamiento para completar el trabajo anterior.
GRUPO A

tres porteras grandes y sus respectivos porteros. Las condiciones del partido son las
siguientes:
CONDICIONES
DESARROLLO
Una de las portera se sita en el

centro de la lnea de fondo de un
equipo, mientras que las otras dos se
ubican en ambos extremos de la
lnea de fondo del otro equipo. A los
5, cambio de campo.
Gana el equipo que marca mayor
nmero de goles.
336
GRUPO B

cuatro porteras pequeas sin porteros situadas en los extremos de las lneas de
fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son:
CONDICIONES
Para que un gol sea vlido el tiro se

ha de realizar en campo adverso.
DESARROLLO
sobrecargas.
20 de trabajo tcnico tctico mediante la realizacin de tres acciones combinadas

ofensivas de forma conjunta. Las caractersticas de cada una de las acciones
combinadas ofensivas a realizar durante 6 son las siguientes:
1.
2.
3.
4.
Pase.
Control orientado.
Conduccin rpida.
Tiro.
A los 3 se cambian los balones de

grupo para fomentar la lateralidad.

1.
2.
3.
4.
5.
6.
Pase.
Control orientado.
Conduccin rpida.
Pase.
Pared.
Tiro.

337

1.
2.
3.
4.
5.
Pase.
Pase diagonal al primer toque.
Desmarque de apoyo.
Tiro.

Una vez que los grupos han concluido el trabajo en ambas zonas, se unen para
efectuar de forma conjunta el siguiente trabajo.
15 de partido entre dos equipos en un campo de 60 x 40 metros con varias

condiciones:
CONDICIONES
TERRENO DE JUEGO

Hay fuera de juego.
No hay corner, por lo que
saca el portero del equipo
que en ese momento le
del baln.
Hay saques de banda,
pero con el pie. El pase no
puede ser superior a 10
metros.
FASE FINAL

DISPOSICIN
338
MICROCICLO N: 51
SESIN N: 1
FASE INICIAL


alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior y
movilidad articular. Los ejercicios a realizar de forma individual son:
1.

sleos. 20.
repeticiones.
Abdominales
inferiores.
Desde
posicin durante 10.
pierna.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

posicin durante 10.
posicin durante 10.
10 con cada pierna.
con cada pierna.
otro lado.
atrs durante 10.
339
10
13
14
17
18
11
12
15
16
19

DISPOSICIN
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
1.
2.
3.

adelante.
atrs.
340
14.
15.

cruce.
Skipping.
Contraskipping.
en cada pierna.
10
11
12
13
14
15
FASE PRINCIPAL
GRUPO 1

DINMICA DEL JUEGO

sin pasarse.
DESARROLLO
DISPOSICIN

metros.

abdominales. Este trabajo es opcional y cada jugador impone su secuencia de
ejercicios.
341
GRUPO 2

contrastes. Realizar 2 repeticiones de 7 con 1 de recuperacin entre ambas. Todas
las zonas de trabajo del circuito tienen parte fsica realizadas a la mxima intensidad
y un posterior tiro a puerta, bien de precisin o de fuerza. Tras el golpeo, se realiza
un repliegue al 50 % de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo
donde se recupera hasta que se vuelve a salir. Las diferentes ejecuciones fsicas y
tcnicas de las distintas zonas de trabajo son:
DISPOSICIN GENERAL
El equipo se divide en tres grupos de

6 jugadores y rotan en sentido de las
agujas del reloj, es decir, los jugadores
que inician en la zona A pasan a la zona
B, a su vez los de la zona B a la C, y por
ltimo los de la zona C a la A.
Los jugadores que esperan su turno
no salen hasta que el jugador anterior no
termine la accin fsica.
ZONA A
Desplazamiento lateral a 4 picas + skipping a 4 vallas pequeas + tiro de precisin
consistente en golpear el larguero de una portera grande.
ZONA B
Carrera + salto con pierna derecha a una valla pequea + carrera de ida y vuelta
bordeando la pica derecha y la pica central + salto con pierna izquierda a una valla
pequea + carrera de ida y vuelta bordeando la pica izquierda y la pica central + salto con
piernas juntas + tiro a puerta.
342
ZONA C
Carrera en zig zag a 3 picas + 4 repeticiones de la secuencia de salto con los pies
juntos a una valla pequea ms desplazamiento lateral en direccin a la siguiente valla +
tiro de precisin consistente en golpear el larguero de una portera grande.


rotaciones sucesivas. Se juega bajo la modalidad de rey de pista. Las condiciones
del partido son:
DISPOSICIN
CONDICIONES
de empate en alguna de las mangas, sale el
equipo que lleve ms tiempo sobre el terreno de
juego. La limitacin tcnica es de 3 toques por
jugador. No hay ni corners ni saques de banda,
por lo que siempre inicia el juego el portero del
equipo que en ese momento le corresponda la
posesin del baln. Vencer el equipo que en el
cmputo global haya ganado ms partidos.
FASE FINAL
343
MICROCICLO N: 51
SESIN N: 2
FASE INICIAL
30 de calentamiento general, empezando con 5 de carrera continua de forma

conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 230

forma individual y por parejas los siguientes ejercicios de estiramiento durante 3:
Al finalizar, los jugadores se distribuyen en dos grupos iguales colocndose por

parejas en dos filas para efectuar durante 5, y sobre una distancia de 15 metros, los
1.
2.
3.
4.
5.
Carrera trote suave.

zag.
6. Giro de tronco.
7. Flexin de tronco.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
1
344

15. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
otro lado.
4
10
11
12
13
14
15
Al concluir, el equipo se divide en parejas con baln distribuyndose

arbitrariamente por todo el campo. Durante 5 ejecutan los siguientes ejercicios
tcnicos:
1.
2.
3.
Dominio de baln + pase.

posterior pase.
4.
5.
6.

orientado.
1 x 1.
Pases de cabeza.
Consumados los ejercicios tcnicos, el equipo se divide en dos grupos de 10

jugadores para realizar durante 8 la siguiente modalidad de conservacin de baln:
Ambos equipos tratan de conservar
el baln dentro del campo de juego (45 x
45) teniendo de limitacin tcnica dos
toques. Cada uno de ellos sita dos
jugadores
fuera
del
campo,
concretamente por detrs de las lneas
lmites y en bandas opuestas. Estos
jugadores, cuando son utilizados de
apoyo por los que conservan, pasan
dentro del campo intercambiando su
posicin con el jugador que le enva el
baln, realizando una permuta. La
limitacin tcnica de los jugadores de
fuera es de un toque. Cada 10 pases
consecutivos se logra un punto. Gana el
equipo que consiga mayor nmero de
puntos.
345
Para concluir el calentamiento, se ejecutan durante 4 diversos ejercicios de

estiramiento en combinacin con tres ejercicios de cambios de ritmo sobre una distancia
de 10 metros:
FASE PRINCIPAL

PRIMERA MODALIDAD
Se disputa un 3 x 2, inicindose el juego con un

pase largo del medio centro a la frontal del rea
donde llegan desde la lnea de fondo, en un
desmarque de apoyo, los dos delanteros con sus
respectivos defensores. A partir de ah, cualquiera
de los dos delanteros deber tocar antes que su
defensor el baln para pasrselo al media punta que
espera a unos 10 metros de la frontal del rea.
Conseguida dicha accin, se disputa el 3 x 2 pero
para poder hacer gol el baln deber tocarlo los 3
jugadores ofensivos. Finaliza la accin cuando hay
gol, fuera de fondo, robo de los defensores o la
accin tarda ms de 30.
SEGUNDA MODALIDAD
Se disputa un 6 x 4, inicindose el juego con
un pase largo del medio centro a la frontal del rea
donde llegan desde la lnea de fondo en un
desmarque de apoyo los dos delanteros con sus
respectivos defensores. A partir de ah, cualquiera
de los dos delanteros deber tocar antes que su
defensor el baln para pasrselo al media punta
que espera a unos 10 metros de la frontal del rea.
Conseguida dicha accin, se suman los dos
extremos y sus defensores y se disputa el 6 x 4,
pero para conseguir gol el baln deber pasar
previamente por cualquiera de las tres porteras de
2 metros situadas en los extremos y en el centro.
Finaliza la accin cuando hay gol, fuera de fondo,
robo de los defensores o la accin tarda ms de
30.
346

metros. Efectuar 2 repeticiones de 930 con 1 de recuperacin entre ambas que
sirve para cambiar de campo y la forma de puntuar. El partido presenta las
siguientes condiciones y caractersticas:
CONDICIONES Y CARACTERSTICAS
El equipo A punta
haciendo gol sobre la portera
grande defendida por un portero
situada en el centro de la lnea de
fondo de uno de los equipos. El
equipo B anota pasando la lnea de
fondo
del
equipo
contrario
conduciendo el baln de forma
controlada. La limitacin tcnica es
de 3 toques. No hay saques de banda
ni corners por lo que, cada vez que el
baln salga fuera, inicia la jugada
desde atrs el equipo que en ese
momento le corresponda la posesin
del baln. Hay fuera de juego a partir
de la lnea de conos.
DESARROLLO

metros que se divide en tres zonas: dos de 20 x 55 metros y una de 30 x 55 metros.
El partido presenta las siguientes condiciones y caractersticas:
CONDICIONES Y CARACTERSTICAS
El enfrentamiento se realiza
dentro de todo el rectngulo de 70 x
55 metros pudiendo hacer gol cada
equipo en las porteras grandes del
equipo rival situadas en la mitad de
la lnea de fondo y defendida por un
portero, pero con la condicin que,
cuando un equipo est en posesin
del baln, no debe retroceder puesto
que no puede entrar ni el baln ni
ningn jugador en la zona de 20 x
55 metros que se sita justo a sus
espaldas y por delante de su portera.
Se efectan 2 repeticiones de 930
con 1 de recuperacin entre ambas.
Hay fuera de juego.
DESARROLLO
FASE FINAL
347
MICROCICLO N: 51
SESIN N: 3
FASE INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3

1.
2.
348

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
7.

8.

FASE PRINCIPAL

1 REPETICIN
2 REPETICIN
349


RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
350
MICROCICLO N: 51
SESIN N: 4
FASE INICIAL
30 de calentamiento general, empezando con 5 de carrera continua de forma

conjunta sobre el terreno de juego a una intensidad del 50 %. A los 230 cambia el
sentido de la marcha.

forma individual, y sobre el sitio, los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad
articular durante 8:
Al finalizar, los jugadores se distribuyen en dos grupos iguales colocndose por

parejas en dos filas para efectuar, en los trayectos de ida y sobre una distancia de 15
metros, los siguientes ejercicios dinmicos durante 4:
1.
2.
3.
4.

: Circunduccin simultnea de brazos
adelante. : Circunduccin simultnea de
brazos atrs.
5.
6.

zag.
Salto con pies juntos sobre la vertical +
351
7.
Salto con pies juntos sobre la vertical +

atrs con pierna flexionada
8. Skipping.
9. Contraskipping.
10. Combinacin de amplitud de zancada
frontal y lateral cada tres zancadas. 2
repeticiones: una en carrera hacia delante y
otra en carrera de espalda.
11. Carrera de 2 metros + lanzamiento frontal

de piernas simulando una accin de tiro.
12. Carrera apoyando el hombro sobre el
hombro del compaero. 2 repeticiones.
13. Carrera de 2 metros + accin de salto
simulando un remate de cabeza.
14. Combinacin de carrera de 2 metros con
paradas.
15. Progresivo de 25 metros llegando al 80 %
de intensidad. 2 repeticiones.
10
11
12
13
14
15
Al concluir, el equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores con un baln y

forman un crculo de 20 metros de dimetro para realizar durante 8 los siguientes
ejercicios:
1.
2.
3.
Pase a un jugador sin baln + sprint a

ocupar la zona del jugador que recibe.
Conduccin + pase a un jugador sin baln
+ sprint a ocupar la zona del jugador que
recibe.
Conduccin + pase + pared + sprint a
ocupar la zona del jugador que realiza la
pared.
1
4.
5.
Pase + control + conduccin con regate al

jugador del centro + pase quedndose en el
centro del crculo.
Cambios de orientacin sin moverse de la
posicin.
Para concluir el calentamiento, se ejecutan durante 5 diversos ejercicios de

estiramiento en combinacin con tres ejercicios de cambios de ritmo sobre una distancia
de 10 metros:
352
FASE PRINCIPAL

grandes sin porteros situadas tal y como muestra el grfico.
TERRENO DE JUEGO
El ejercicio consiste en
realizar la conservacin de baln
dentro del terreno de juego con el
objetivo final de hacer gol en
cualquiera de las dos porteras, pero
con la premisa que, para poder tirar a
puerta, es necesario dar con
anterioridad 5 pases consecutivos. La
limitacin tcnica es de 3 toques.
Realizar dos repeticiones de 9 con
2
de
recuperacin
mediante
estiramientos
entre
ambas
repeticiones. En la primera de ellas,
el baln no puede pasar ni por el aire
ni a ras de suelo por la zona media
situada entre las porteras mientras
que en la segunda s lo puede hacer.
CONSERVACIN DE BALN

dividido en dos zonas: una defensiva y otra ofensiva. Las condiciones del juego son:
CONDICIONES
DESARROLLO
1. Se realizan 2 repeticiones de 9 con

2 de recuperacin entre ambas.
2. La limitacin tcnica es de 3 toques
por jugador.
4. 1 rep: se puede dar 6 pases como
mximo en zona defensiva. 2 rep: se
puede dar 5 pases como mximo en
zona ofensiva.
FASE FINAL
8 de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas.
353
MICROCICLO N: 52
SESIN N: 1
FASE INICIAL

FASE N 1: 730
Se destina a la realizacin intercalada de ejercicios dinmicos y estiramientos

situados en fila de forma conjunta y a lo largo del medio campo. Para los ejercicios
dinmicos se utilizan 40 metros ubicados entre las bandas, mientras que los ejercicios de
estiramiento se realizan en esttico en ambos extremos de dicha distancia. La
realizacin y mecnica de los ejercicios de esta fase son:
1.
2.
3.
4.
5.
Dispuestos en un slo grupo, efectuar

carrera continua alrededor del medio
campo dando una vuelta y media. Al
finalizar, los jugadores se disponen en
fila a lo largo de la banda separados
entre s una distancia de un metro.
Estiramiento de psoas. 20.
Ida: desplazamiento lateral. Vuelta: 1/3
carrera a ritmo vivo, 2/3 carrera de
espalda, 3/3 carrera a ritmo vivo.
Ida: desplazamiento lateral con cruce de
piernas. Vuelta: 1/3 y 2/3 carrera a ritmo
vivo, 3/3 andando soltando piernas.
6.
7.
Ida: 1/3 skipping, 2/3 contraskipping, 3/3
cambio de ritmo. Vuelta: carrera a ritmo
vivo.
8. Estiramiento de gemelos por parejas.
9. Ida: desplazamiento lateral de espalda en
zig zag cambiando la direccin con giro
de 180. Vuelta: carrera a ritmo vivo.
10. Estiramiento de cudriceps por parejas.
11. Ida: cambios de ritmo y direccin con
paradas en el sitio antes de iniciar los
cambios. Vuelta: progresivo al 80%.
12. Ida: carrera de espalda en zig zag. Vuelta:
progresivo al 80%.
V
+
V
+
354
10
11
12
+
FASE N 2: 730 (130 cada ejercicio)
Va orientada a la realizacin de ejercicios con baln. El equipo se divide en

grupos de 5 jugadores y efectan las siguientes acciones tcnicas:
1.
Pases con el interior sobre una distancia

de 10 metros.
Pase + cambio de ritmo hacia el lugar del
jugador que recibe.
2.
3.
4.
5.
3
Conduccin + regate al cono central +

pase + cambio de ritmo hacia el lugar del
jugador que recibe.
Conduccin + pase + pared.
Pase largos sobre una distancia de 25
metros.
4
FASE N 3: 7.
Asignada para ejecutar una conservacin de baln entre dos equipos de 5

jugadores en un campo de 40 x 20 metros. Dicha conservacin presenta las siguientes
caractersticas:
toques.
El campo de juego se divide
en 2 mitades de 20 x 20
metros. Se inicia el juego en
una de las mitades del campo
con un equipo que conserva
y otro que roba. Cuando el
equipo defensor logra 3
interceptaciones se pasa a
jugar en la otra mitad del
campo siendo ellos ahora el
equipo que conserva.
Para que se trabaje de forma simultnea, se confeccionan dos campos de 40 x 20

metros pudiendo actuar cuatro equipos de 5 jugadores a la vez pero en campos distintos.
355
FASE N 4: 2
Se emplea para la realizacin de ejercicios de estiramiento. Cada jugador elige 4

ejercicios que quiera en donde los grupos musculares estirados sean los gemelos,
cudriceps, abductores e isquiotibiales.
FASE N 5: 1
En ella se efectan una serie de salidas explosivas tras un ejercicio dinmico. El

equipo se distribuye aleatoramente dentro de un crculo de 10 metros de dimetro y
realizan los siguientes ejercicios dinmicos:
1.
2.
Choque de hombro con un compaero +

sprint hacia fuera del crculo de 10 metros.
Vuelta al crculo a trote.
Choque de pecho con un compaero +
sprint hacia fuera del crculo de 10 metros.
Vuelta al crculo a trote.
3.
4.
Salto de cabeza + sprint en zig zag hacia

fuera del crculo de 10 metros. Vuelta al
crculo a trote.
Skipping + sprint en zig zag hacia fuera
del crculo de 10 metros. Vuelta al crculo a
trote.
2
+
4
+
FASE PRINCIPAL
15 de trabajo de tcnica mediante un circuito de 3 postas. El equipo se divide en

tres grupos, uno de 8 jugadores y dos de seis, para realizar durante 5 los ejercicios
de cada una de las postas, los cuales son:
1.
Rondo de 3 x 2 + 1 comodn en un
cuadrado de 10 metros. Los 3 jugadores que
conservan se sitan en los lmites del
cuadrado sin poder entrar, mientras que el
comodn se sita dentro y no puede salir. El
comodn tiene un toque y el resto dos
toques.
Rondo de 6 x 2 en un rectngulo de 15 x 5
metros marcado con seis planchas. Los
jugadores se agrupan por parejas
colocndose las que conservan de forma
paralela en cada una de las planchas.
Partiendo de esa ubicacin inicial, las
2.
356
3.
parejas que conservan trataran con 2 toques

que la pareja defensiva no intercepte el
baln. Dichas parejas no se puede mover de
su sitio, a excepcin de que el baln vaya
de extremo a extremo del rectngulo sin
pasar por la pareja situada en los conos
centrales, momento en el cual la pareja que
realiz el cambio de orientacin permuta su
posicin con la pareja situada en zona
central.
Partido 3 x 3 con porteros y sus respectivas
porteras grandes en un campo de 30 x 20
metros. No hay limitacin tcnica.
PRIMERA POSTA
SEGUNDA POSTA
20 de trabajo tcnico tctico por grupos mediante la realizacin de tres acciones

combinadas ofensivas de 6 con 1 de recuperacin entre ellas, cuyas caractersticas
son:
TERCERA POSTA

2 grupos de 3
Disposicin: en
defensores situados a los lados de la
portera. 3 grupos de 2 medios en sus
lugares correspondientes. Un grupo de
2 delanteros en la frontal del rea.
Acciones:
1. Pase a ras de suelo al delantero,
quien hace un desmarque de apoyo.
2. Pase de cara al jugador que inici la
jugada.
3. Pase diagonal a media altura a
cualquiera de las bandas.
4. 5 x 2. Los 5 jugadores ofensivos son
los 3 medios que participan en la
accin y los dos delanteros, aunque
uno
de
ellos
no
participe
inicialmente.
Rotacin: no hay rotacin, slo cambio
de defensores y jugadores ofensivos.

Acciones:
2. Pase de cara al medio centro.
3. Pase en profundidad al jugador que
inici la jugada.
accin y los dos delanteros, aunque
uno
de
ellos
no
participe
inicialmente.
Rotacin: no hay rotacin, slo cambio
de defensores y jugadores ofensivos.
357

2 grupos de 3
Disposicin: en
Acciones:
2. Pase de cara en diagonal a un
jugador de banda.
3. Cambio de orientacin diagonal al
medio de la otra banda.
3. Desmarque del delantero hacia el
lado del baln para dejar hueco
para el cambio de orientacin.
accin y los 2 delanteros.

CONDICIONES
2. Cada
equipo
posee
dos
grande.
pequeas valen un punto,
mientras que en la grande valen
2 puntos.
2 repeticin.
DISPOSICIN
FASE FINAL
358
MICROCICLO N: 52
SESIN N: 2
FASE INICIAL

1 FASE
La primera fase del calentamiento se destina a realizar por parejas con baln los
siguientes ejercicios dinmicos sobre el sitio:
4.
DISPOSICIN
1.
2.
3.

Pase
de
pecho;
circunducciones
Pase
de
pecho;
circunducciones
5. Pase de rugby; flexin lateral de tronco.
6. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro
lado.
7. Pase de espalda y por debajo de las
ambos brazos.
8. Pase con el interior; skipping.
9. Pase con el interior; contraskipping.
10. Pase con el interior; flexin alternativa de
forma coordinada.
flexionada.
y otro lado.
10
11
12
359
2 FASE
La segunda fase del calentamiento se consigna a efectuar de forma intercalada

conservaciones de baln con estiramientos en intervalos de 5 y 3. Las condiciones de
las conservaciones, as como los ejercicios de estiramiento son:
PRIMERA CONSERVACIN DE BALN
Se emplean las manos.
No se puede tener el baln ms de
3.
No se puede dar ningn paso estando
pases consecutivos.
No se puede agarrar al poseedor del
baln.
SEGUNDA CONSERVACIN
Se utilizan los pies.

pases consecutivos.
Tnel a jugador adverso = 1 gol.
3 FASE
Se ejecutan 4 progresivos a lo largo del ancho del campo con paradas de 30

entre cada repeticin para realizar un ejercicio de estiramiento, que son:
360
4 FASE
La cuarta fase va destinada a ejercicios de velocidad. Dispuestos por parejas y

sobre una distancia de 6 metros se realizan 2 repeticiones de las siguientes modalidades:
1.
2.
Skipping en un metro + sprint de 5 metros.

Contraskipping en un metro + sprint de 5
metros.
3.
4.
Carrera de espalda durante un metro + giro

de 180 + sprint de 5 metros.
Carrera de espalda durante un metro + salto
+ giro de 180 + sprint de 5 metros.
FASE PRINCIPAL

DINMICA
361
CONDICIONES
La limitacin tcnica
es de 2 toques por
jugador.
No se puede repetir
pase con el mismo
compaero.
DISPOSICIN

CONDICIONES
DISPOSICIN
de 2 toques por jugador
en la zona defensiva y
de toque libre en la zona
de finalizacin.
Se efectan dos partes
de 930 con 1 de
recuperacin.
En
la
segunda
repeticin se cambia de
campo.
FASE FINAL
362
MICROCICLO N: 52
SESIN N: 3
FASE INICIAL
INICIAL

FASE N 1

FASE N 2

FASE N 3
1.
2.

brazos
hacia
delante.
Vuelta:
hacia atrs.
3.
4.
5.
6.

piernas.
363

7.
1
8.

FASE N 4

1.
2.
3.

4.

metros.
4
+
FASE N 5
1.

recibe.
recibe.
2.
364
3.
4.
5.
3

recibe.
metros.
4
FASE PRINCIPAL

RONDOS
3X3
FTBOL - TENIS
F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
365
MICROCICLO N: 52
SESIN N: 4
FASE INICIAL

FASE
FASE PRINCIPAL
60 de trabajo competitivo por equipos mediante la disputa en cuatro juegos de

cooperacin de 15 de duracin cada uno. Todas las competiciones en cada uno de
los juegos se disputarn en dos campos de forma simultnea para que as los cuatro
equipos estn siempre en activo. Se enfrentarn todos contra todos y ganar el que
consiga ganar en ms juegos dentro del cmputo global. Los caractersticas de cada
uno de los juegos son:
JUEGO N 1

equipos de 5 jugadores en un campo de 50
x 30 metros donde slo se puede hacer gol
con la cabeza y dentro del rea de meta.
-
366
Estando en posesin del baln slo

se puede dar tres pasos sin botar.
No se puede repetir pase con el
mismo compaero.
JUEGO N 2
situado en el suelo que se encuentra separado de
la zona de juego unos 10 metros. Las
condiciones del juego son:
-

pueden dar dos pasos sin botar.
compaero.
Los lanzamientos dentro del rea pueden
ser
interceptados
en
trayectoria
ascendente pero nunca descendente.
JUEGO N 3
Partido de golf a 5 hoyos entre dos
equipos de 5 jugadores en mitad del
campo. Las condiciones del juego son:
-
Cada jugador golpear una vez el

baln.
Cada hoyo lo iniciar un jugador
diferente.
No se puede tocar el baln en
ningn momento.
En caso de salir de los lmites de la
calle, se golpear desde donde ha
salido el baln.
JUEGO N 4
Partido de ftbol entre dos equipos de 5
jugadores en un campo de 40 x 20 metros.
-

pueden dar 3 toques.
No hay fuera de juego.
FASE FINAL
367
368
En este captulo nos hemos propuesto recoger a modo de resumen y a travs de

tablas y grficos, los valores ms significativos de los contenidos de entrenamientos
llevados a cabo en cada una de las sesiones de entrenamiento especificadas tanto en ste
como en los dos volmenes anteriores, as como el valor numrico de las cargas de
entrenamiento tanto de los microciclos de forma global como de cada una de las
sesiones.
La primera de las tablas que mostramos refleja el tiempo empleado en minutos
de cada uno de los contenidos de entrenamiento y su distribucin en cada uno de los
microciclos a lo largo del ao.
Grfico n5. Distribucin anual de los contenidos de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).

369
Para un estudio ms individualizado, mostramos los siguientes grficos:
370
371
Grfico n6. Distribucin individual de los contenidos de entrenamiento a lo largo del ao.
Una vez estudiado minuciosamente los valores temporales de los contenidos de

entrenamiento a lo largo del ao, nos disponemos a desglosar la dinmica de las cargas
utilizando como unidad base tanto los microciclos como las sesiones de entrenamiento.
En el siguiente grfico, est representada por un lado la dinmica de las cargas de los
microciclos atendiendo a sus valores de cuantificacin cuyo rango oscila entre los
valores 1 y 4; y por el otro, la dinmica de las cargas de los microciclos siguiendo los
niveles preestablecidos de las distintas sesiones de entrenamiento que varan de 0 a 6 en
funcin a su magnitud. El valor de cada uno de los microciclos se obtiene mediante la
sumatoria de la cuantificacin dada a cada una de las sesiones de entrenamiento que
conforman cada uno de los microciclos.
Grfico n7. Dinmica de las cargas de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).
372
Para un exposicin ms particularizada, exponemos las siguientes grficos:
Grfico n8. Cuantificacin de las cargas de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).
373
Grfico n9. Cuantificacin por sesiones de las cargas de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).
374

375

internacional.
376
OBRAS DEPORTIVAS
Valencia.
Unisport.
Paidotribo.
Crdoba: IAD.
377

Europea.
Paidotribo.
Paidotribo.
Paidotribo.
Paidotribo.
Paidotribo.
Dykinson.
R.F.E.F. y U.C.L.M.
Paidotribo.
378

Paidotribo.
R.F.E.F. y U.C.L.M.
Paidotribo.
379

Martnez Roca.
Stadium.
INDE.
Nueva.
Paidotribo.
R.F.E.F. y U.C.L.M.
380

Rduga.
Paidotribo.
Barcelona: INDE.
Barcelona: INDE.
Madrid: Tutor.
381
Wancuelen.
Paidotribo.
Gymnos.
Madrid: Gymnos.
Europea.
382

Hispano Europea.
Mlaga: Unisport.
U.C.L.M.
383

59 62.
12 35.
Espaol, 86, 10, 59.
Espaol, 87, 4 8.
16.
384

Calcio, 111, 2 7.
Sport, 52, 35 39.
1, 52 53.
385

24, 20 24.
14.
386

1931.
74, 8 17.
74, 34.
387

Ftbol, 76, 34 42.
1, 29 31.
Deportivo, 1, 4 5, 2 11.
388

Ftbol, 12, 18 27.
459 472.
389
PGINAS DE INTERNET
mp/0,3039,48,218,00.html.
Gonzlez
Ruano
(1999).
Gua
de
alimentacin
del
jugador.
Htm.
/efd15/juegosm.htm.
390
Michelotti,
S.
(2000).
Teora
del
entrenamiento
deportivo.

ulos/ZOZIMO.htm.
391
VIDEOS DEPORTIVOS
392

Libro-La Vida de Mi Equipo PDF

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Libro-La Vida de Mi Equipo PDF

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

LA VIDA DE MI EQUIPO

DIMAS, DAVID Y DARO CARRASCO BELLIDO

LA VIDA DE MI EQUIPO. PRETEMPORADA Y MACROCICLOS DE TEMPORADA.

DIMAS, DAVID Y DARO CARRASCO BELLIDO

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

FTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN TERICO I

Dimas, David y Daro Carrasco Bellido

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

Impreso en Espaa: Publidisa

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de

A nuestros padres, MANOLO Y MARISA, que nos han

Revisin de conceptos y acotacin terminolgica............................................ 27

4. MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO

Introduccin al concepto de mtodo de entrenamiento .................................... 63

5. CATEGORIZACIN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ................ 85

Introduccin a la epidemiologa de las lesiones en el ftbol ......................... 137

11.10.Lesiones del hombro...................................................................................... 153

El refranero espaol es sabio e inagotable. Existe un refrn que versa: de bien

El ftbol es el deporte de equipo ms popular del mundo, siendo definido como

Nosotros, como autores de este libro y apasionados de este deporte, no queremos

La vida de mi equipo son cuatro volmenes, uno terico y tres prcticos,

Qu capacidades debo trabajar en pretemporada?, en qu orden?...

Cunto tiempo estar sin contar con un jugador lesionado de esguince de

Esta planificacin anual de entrenamiento contiene las respuestas prcticas y

1.1. CARACTERSTICAS DEL FTBOL COMO DEPORTE COLECTIVO.

1.2. CARGA DE ENTRENAMIENTO: CONCEPTO Y TIPOS.

Grfico n1. Representacin esquemtica de la carga de entrenamiento en el ftbol.

1.3. TIPOS Y CARACTERSTICAS DE LOS INDICADORES DE LA

La distancia media total recorrida por un futbolista en un partido de

Comparando la distancia recorrida por demarcaciones, diremos que los

Los desplazamientos sin baln representan ms del 98% de la duracin de

En cuanto al tipo de desplazamiento sin baln, los jugadores efectan un

Los jugadores estn parados o caminando (inferior a 7 km/h) entre el 55%

2. Indicadores internos: alude a la carga interna. Los parmetros fisiolgicos ms

La frecuencia cardiaca media durante un partido de ftbol se sita

La intensidad media de un partido se ubica entre el 75 80% del consumo

Los valores de concentracin de lactato en sangre durante un partido de

Grfico n2. Indicadores de la actividad fsica del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).

En resumen y parafraseando a Arjol (2000), se puede afirmar que el ftbol es

Estos autores, con el fin de saber en todo momento qu nivel de estimulacin de

entrenamiento y ponerlo en consonancia con los efectos de entrenamiento que deseaban

Grfico n4. Clasificacin de los estmulos de la carga de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).

Expuestos los objetivos que se pretenden alcanzar, la metodologa empleada y

neuromuscular, el coordinativo, el cognitivo y el psicolgico, e incluso desde nuestro

Precisamente, pensamos que esta tarea planteada no se puede situar en la escala

2.1. REVISIN DE CONCEPTOS Y ACOTACIN TERMINOLGICA.

Objetivos o fines de la institucin a la que pertenece el equipo.

Teniendo como referencia las pautas marcadas y dada la situacin de mxima

Grfico n5. Indicadores de la actividad fsica del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).

Partiendo de estos requisitos, diremos que toda planificacin anual de

a) Debe ser compleja en cuanto a:

El establecimiento de objetivos a corto, medio y largo plazo, con su posterior

Grfico n6. Caractersticas de la planificacin anual de un equipo de ftbol.

objeto de obtener un desarrollo ptimo del rendimiento deportivo del futbolista y,

de entrenamiento con intensidades y volmenes elevados compatibles con el sensible

Grfico n7. Diferencias entre la periodizacin tradicional y contempornea. Aiestarn (2003).

An con la aparicin de este nuevo trazado, sigue existiendo la necesidad de

nivel fsico, tcnico, tctico y psicolgico en el periodo inicial de preparacin para

Las unidades temporales de planificacin empleadas habitualmente por este

Grfico n8. Unidades temporales empleadas por el modelo de planificacin tradicional.

Efectuando un estudio pormenorizado de cada una de las estructuras temporales

Macrociclo: unidad temporal de planificacin de 12 meses de duracin en la que