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Entrenamiento de Fuerza
La nica forma de descubrir los lmites de lo posible es adentrndose en ellos hacia lo
imposible.
Programa de entrenamiento bsico
Conoce tus resultados / Acta / Ten agudeza sensorial.
Tren superior e inferior.
Una actividad aerbica
Ejercicios de flexibilidad.
Msculos de traccin (espalda, bceps y antebrazo).
Dominadas y trabajo de dedos.
Las bases de la escalada son, principalmente:
Poner bastante peso en los pies.
Conservar energas
Encontrar buenas posiciones de reposo.
Ser agresivo
Escalar rpido cuando la roca se incline.
Ejercicios de Escalada:
5 series de dominadas.
5 series de abdominales.
3 series de fondos.
Y unas pocas series de suspensiones con los brazos rectos, todo hasta alcanzar la
fatiga muscular.
La relajacin, el aplomo y el control son de vital importancia en nuestro deporte, y todas
se manejan con la mente.
La meta es un sueo puesto por escrito.
EL bloqueo con un solo brazo no se deber hacer al menos que hagas 15 dominadas por
serie como mnimo.
El mejor programa de entrenamiento par la tabla son series de suspensiones de 15
segundos seguidas de 45 segundos de descanso.
Extensores de la mano:
Con mancuernas, curl de mueca, con la palma hacia abajo.
Curl con rodillo, palmas hacia abajo.
Con un cubo lleno de arroz, lentejas..., abrir la mano dentro.
Con Power Putty o elsticos, ejercicio de apertura de manos.
Abdominales, oblicuos y lumbares:
(Evitar aqullos en los que se provoque una excesiva flexin de la zona lumbar)
- Para los adictos a grandes desplomes resulta interesante el levantamiento de piernas colgando de la
barra de tracciones.
Hombros:
Con mancuerna, press militar, elevaciones laterales, frontales y pjaro.
Con elstico, los mismos
Trapecio:
Encoger los hombros con mancuernas.
Y por ltimo, no nos cansaremos de insistir en la importancia de los estiramientos antes, entre y
despus de los ejercicios de fuerza.
Dieta y Nutricin
Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, por tanto, no es un acto, sino
una costumbre
Protenas
El consumir grandes cantidades de protenas hace trabajar de ms a tu hgado y tus
riones, lo que puede provocar deshidratacin y nuseas. Adems, la protena en exceso
pude acumularse en grasas.
Nuestro cuerpo esta diseado para ingerir grandes cantidades de carbohidratos porque
son la forma preferida de energa tanto para los msculos como la el cerebro.
Come mucho pan, arroz, pasta y cereales, adems de frutas y vegetales en cada comida
o entre horas.
Algunas de las mejores fuentes de protenas:
Leche desnatada
Huevo
Carne Magra
Pescado
Pollo
Judas
Pasta de soja
Pan
Avena
Para controlar la ingestin de grasa
Utiliza aceite vegetal para cocinar y mermeladas de fruta para untar.
Come pescado 3 veces a la semana (atn, trucha, salmn o la caballa).
Evitar los fritos.
Sustituye la mayonesa y la mantequilla por mostaza, soja etc.
La fuerza de los carbohidratos
2/3 de tus platos deberan ser de pasta, arroz, patatas y vegetales, con el otro 1/3 lleno de
carne o comidas ricas en protenas.
Debes de evitar comer demasiados carbohidratos ya que, se acumular en grasa.
Las nueces y las semillas tambin tienen un alto contenido de grasas y no son una buena
eleccin para despus del ejercicio. Son geniales para grandes caminatas o largas vas.
Alimentos ricos en carbohidratos:
Frutas
Manzana, pltano, Zumo de frutas.
Vegetales
Maz, Alubias, Patatas.
Cereales
Pan, Bollo de pan, tortitas, cereal, pasa, arroz.
Dulces
Chocolate.
Escalada en Extraplomos
La fuerza resulta del todo imprescindible para poder superar pasajes extraplomados,
sin embargo existen una serie de principios y de tcni cas que facilitan la progresin.
Observemos primero el centro de gravedad. Normalmente, se puede asumir que:
El Centro de gravedad del cuerpo se debe mantener Cercano a la pared,
cuanto ms se traslade este hacia atrs, mayor se volver el momento de giro que
se debe aguantar con la fuerza de los dedos.
En todo caso, y segn la situacin, para mantener el centro de gravedad cercano a la
pared, el cuerpo debe estar considerablemente en tensin, de tal manera que a veces
resulta ms econmica una poscin con el centro de gravedad algo ms retirado de la
pared.
En este contexto, tambin se debe ser consciente de que en un techo horizontal, la
distancia entre el centro de gravedad y la roca no influye en absoluto sobre la fuerza a
emplear para sujetarse (pero si sobre el radio de accin). En aquellos casos en los que
para mantener el centro de gravedad cercano a la pared se necesite un gran fuerza
corporal, se puede decir que esta sustituir, en mayor o menor medida, a la tensin en
los dedos.
Esta afirmacin tiene tambin validez cuando se puede escalar mediante
extensiones amplias, dejando algunos agarres pequeos sin utilizar.
Otro aspecto importante para ahorrar fuerza en la escalada en extraplomos, sera
escalar siempre que se pueda con los brazos extendidos, ya que, al contrario que
cuando nos sujetamos con el brazo encogido, se necesita bastante menos tensin
corporal en la zona de los hombros y de la musculatura de la espalda. Si adems se
consigue situar el centro de gravedad cerca de la pared, se habr minimizado el
conjunto de la fuerza a emplear.
Existen dos posiciones que han demostrado su eficacia en la
prctica, la posicin en arco y la de cuerpo girado, que se combina
frecuentemente con apoyos con el canto exterior de la planta del
pie. Ambas posiciones resultan adecuadas para pasar la cuerda por
los seguros intermedios y, siempre que esto sea posible, tambin
para hacer reposos en extraplomos. Si existen los suficientes
agarres disponibles, el mtodo de girar el cuerpo permite seguir
agarrndose sin doblar el brazo que sujeta, esto hace posible
incluso una progresin con los brazos extendidos. Adems, con
este sistema es ms fcil superar pasos con grandes distancias entre
agarres.
Si observamos detenidamente la escalada en extraplomos,
veremos que la mayor parte de las veces se escala en posiciones
que favorecen el efecto de la puerta abierta, impidindonos por
tanto, el uso de agarres laterales.
Como norma habitual un escalador no se debera quedar parado innecesariamente en los extraplomos, a
menos que haya descubierto una refinadisima posicin de reposo. Aqu, y especialmente en los pasajes
ms difciles, se conseguirn resultados sensiblemente mejores escalando de forma ininterrumpida.
Para ello, constituye un requisito previo el haber pensado, antes del comienzo del extraplomo, los
movimientos a realizar, que luego trataremos de llevar a la prctica. Aqu se incluye generalmente el
empleo de la escalada dinmica.
Escalada en Techos
En las escaladas en extraplomos extremos o techos, tienen validez todos los puntos importantes
formulados en el capitulo anterior. En todo caso, aqu se tratar adems el aspecto del "movimiento
pendular"
La serie de ilustraciones muestra una forma de evitar este movimiento pendular manteniendo los pies
en contacto con la roca, o trasladando despacio el centro de gravedad del cuerpo hasta la vertical de los
agarres.
Este traslado lento se consigue tensando el cuerpo en una postura comparable a la de una plancha
horizontal suspendida (3, 4). Para ello, frecuentemente puede ser muy ventajoso realizar un talonaje al
comienzo del techo.
Un aspecto adicional que se ha de tener en cuenta a la hora de escalar un techo, es que se debe intentar
mosquetonear los seguros del mismo desde la ltima posicin vertical que encontremos. Si esto no se
hace as, se necesitar bastante ms fuerza para hacerlo durante el recorrido del techo, e incluso existir
la posibilidad de que se produzca una situacin relativamente peligrosa.
Escalada Dinamica
Precisamente en los techos y en los extraplomos, se pueden resolver situaciones difciles
prescindiendo del estilo esttico y reversible de escalada y escalando de forma dinmica, esto es,
aprovechando los momentos de inercia.
Para formularlo de una manera menos pretenciosa, se puede decir que se utiliza un impulso corporal
intencionado para agarrarse o pisar ms adelante. Para ello, uno se impulsa en la direccin deseada
intentando utilizar el breve instante de ingravidez que se produce en el momento en que cesa la
aceleracin. La serie de movimientos debe estar coordinada de tal manera, que el agarrar y el cargar el
peso sobre el nuevo agarre, se produzca exactamente en el punto en que el movimiento cambia de
sentido. Wolfgang Gllich (1986) llam a este instante "punto muerto", expresin que ha logrado
afianza rse a pesar de su regusto macabro.
a cargar el peso sobre la presa superior en el punto en que el movimiento cambia de direccin,
es necesario tener preparado el cambio de agarre cuando se va llegando al final de la trayectoria
ascendente.
Tambin es necesario para una buena coordinacin, que la mano que se queda sobre la roca se afiance
al mximo hasta que se cargue el peso sobre el agarre alcanzado. Con esto, el momento en el que el
movimiento cambia de direccin se ver un poco retrasado y se facilitar el hacer presa en el agarre de
forma mucho ms exacta.
Un error tpico consiste en intentar asir una presa de forma dinmica sin impulsarse previamente. En
este caso, cuando se vaya a coger el agarre, el cuerpo se encontrar ya en el movimiento descendente.
Al realizar movimientos mal coordinados y especialmente al atrapar el agarre, se corre un riesgo
especialmente alto de lesionarse los dedos, ya que aparecen cargas enormemente altas a causa del
movimiento descendente que hay que frenar y de la fortsima contraccin refleja de los flexores de los
dedos.
Escalar dinmicamente conduce a un incremento claro de las posibilidades de hacer un grado
de dificultad mayor. Sin embargo, un lanzamiento fracasado en el lmite del rendimiento, tendr
como resultado -con toda seguridad- una cada.
Por ello, el que quiera escalar de forma dinmica, debe dominar la tcnica de la cada y ser capaz en
cada caso de valorar correctamente la situacin de la misma. Para esta valoracin se debe ser consciente
de que es ms difcil controlar una cada a consecuencia de un lanzamiento sin xito, que una cada
normal. Tambin se puede escalar de forma dinmica por debajo del limite del rendimiento para ahorrar
fuerza, para practicar la coordinacin, o simplemente por la pura alegra de moverse. En este caso, un
movimiento que no termine como se haba planeado -por ejemplo a causa de un agarre romo normalmente se puede corregir mediante un incremento de la fuerza empleada.
Los lanzamientos se emplean principalmente de las siguientes formas:
Los lanzamientos con aceleracin vertical se emplean normalmente para superar grandes distancias
entre agarres. Cuanto menos extraplomada sea la zona de escalada, mayor ser la parte proporcional de
la aceleracin que las piernas pueden suministrar. Por otro lado, tambin existen situaciones en las que
la mejor solucin nonsiste en impulsarse exclusivamente con los brazos, aunque son las menos.
En cualquier caso, se debera:
Superaciones
Las tcnicas de las superaciones resultan necesarias, cuando las distancias entre agarres no permiten el
seguir escalando mediante la tcnica de progresin, cuando no existan ms agarres de traccin a la salida,
o cuando uno se deba incorporar sobre una cornisa estrecha seguida de una zona de pared lisa.
El pasaje ser tanto ms difcil cuanto ms verticalidad tenga la pared por encima del agarre de apoyo y
cuantos menos apoyos haya disponibles para facilitar el movimiento de la superacin. Segn las
condiciones que se den en cada momento, se puede elegir entre dos tcnicas, la del paso popularmente
conocido como "mostrador" y el "paso de taln".
En el mostrador, se efecta una traccin de los agarres desde la posicin extendida (1), y se cambia la
posicin de un brazo -segn en qu condiciones, de forma ligeramente dinmica- a un agarre de apoyo
con el taln de la mano (2). En cuanto se haya llevado el otro brazo a la posicn de apoyo (3) uno puede
elevarse presionando hacia abajo hasta extender los brazos por completo (4). En esta posicin las manos
se giran una tras otra aproximadamente unos 360 (5), para, posteriormente, situar un pie lo ms cerca
posible de las manos (6).
En todo caso, esta tcnica requiere una fuerza considerable en el trceps (extensor del brazo) y en
general en toda la musculatura corporal necesaria para realizar la superacin con los brazos. Es por esto
que en numerosas ocasiones un paso de mostrador correctamente ejecutado fracasa debido a la falta de
fuerza del escalador.
En la prctica, se nos ofrece una solucin alternativa aparte del entrenamiento, para adquirir la
correspondiente potencia muscular. O bien se encuentran algunos agarres de traccin que faciliten la
superacin, o bien se emplea un paso de taln para solucionar el problema del pasaje. En esta ltima
tcnica el agarre de apoyo tiene que tener en todo caso una forma ahormada y una cierta longitud.
Empezando en la posicin de salida, se engancha lateralmente el taln de un pie en la horma del agarre
de apoyo (1). Cuanto mayor sea la flexibilidad del escalador, ms cerca podr situar el taln de las manos,
y con esto, la carga que soportan los brazos ser menor a su vez. Se efecta la superacin al mximo
sobre el apoyo, el pie se ha llevado cerca del cuerpo y se ha cambiado a la posicin de apoyo normal. En
tanto que desde esta posicin a medio camino se pueda alcanzar ya el siguiente agarre de traccin, el
problema se puede dar por solucionado (2).
Si as no se alcanza an el siguiente agarre, se prosigue cambiando el antebrazo de la parte interior a
una posicin de apoyo (3) y tras cambiar tambin la posicin del brazo exterior y acercar otra vez el pie
(4), se empuja hasta realizar la superacin por completo (5).
La posicin alcanzada, una vez que se ha efectuado la superacin, se puede estabilizar fcilmente
incluso en una zona ligeramente extraplomada, ya que el pie situado ms abajo impide un vuelco
hacia atrs.
En todo caso, se pierde el efecto estabilizador si uno se quiere incorporar completamente sobre la
cornisa. Por lo tanto, la incorporacin completa slo se logra cuando existe la suficiente superficie plana
disponible.
Esta alternativa al mostrador requiere menos fuerza, y por ello en muchas situaciones resulta ms
favorable. Algunos pasos individuales de esta serie de movimientos se pueden emplear a veces en la
escalada de paredes ms exigente, aunque no sea en una zona en la que resulte obligatorio llevar a cabo
una superacin
Escalada de Adherencia
En las paredes no completamente verticales que no disponen de presas de pie y de mano o en las
paredes con pocas presas, se utiliza la escalada de adherencia. La diferencia principal entre esta tcnica y
la "escalada normal de pared" es la posicin del cuerpo.
En la escalada de adherencia, hay que separar todo lo posible el trasero de la pared, el cuerpo debe
sentirse lo ms aplomado posible en relacin con la pared es decir, se debe marcar una lnea vertica para
hacer posible que el mximo del peso del cuerpo se aplique en el punto de contacto de los pes con la
roca. Para ello estando con el cuerpo en posicin recta resulta muy importante no intentar alcanzar presas
que se encuentran alejadas. Si llegara a cambiar el ngulo exacto de presin sobre los pies, el peligro de
resbalar sera enorme.
Tratndose de presas muy alejadas, lo ideal es utilizar la tcnica de "superacin por adherencia". Para
ello, se mantienen las manos en las presas disponibles.... ...se avanza a pasos pequeos hasta situar los
pies cerca de las manos.
Girando hacia un lado la parte superior del cuerpo, puede soltarse una mano y alcanzar una presa
superior. Eventualmente puede girarse la mano que se mantiene en la presa, para utilizarla como apoyo.
La escalada de adherencia tambin se emplea para superar canales y diedros resbaladizos desprovistos
de presas de mano o de pie. En estos casos resulta importante echarse todo lo posible hacia fuera, con lo
cual el cuerpo tendr una mayor libertad de movimientos.
En la escalada de adherencia resulta casi siempre imposible volver atrs; por consiguiente es
sumamente importante saber exactamente qu movimientos se van a ejecutar en el siguiente paso hasta el
prximo punto de descanso. Cualquier cambio de presa de pie, cualquier transgresin y sobre todo
cualquier movimiento precipitado aumenta considerablemente el riesgo de cada. La tranquilidad y el
equilibrio interno son las principales condiciones psquicas para poder practicar con seguridad y placer la
escalada de adherencia.
Fisureros
COLOCACION DE FISUREROS
Tanto en los itinerarios alpinos como en las escuelas, los fisureros se utilizan con
frecuencia para asegurar la escalada. En las rutas cortas, la mayora de las veces se
puede apreciar de antemano que tamaos se necesitarn.
Hablaremos de "escalada limpia" tan solo cuando se asegure una ruta
exclusivamente con fisureros, empotradores mecnicos o cordinos (ya
sean empotrados, en puentes de roca, etc...).
Este estilo tuvo su origen en los USA, donde ha tenido en todo momento una
gran difusin. Rutas de gran nivel como "Separate Reality", "Phoenix", "Acid crack"
o "Crand lluson", tienen que ser aseguradas por uno mismo. En Europa, la
escalada limpia no ha tenido mucha aceptacin, encontrndose la mayora de las
vas de escuela protegidas. Sin embargo, es precisamente en las rutas fciles,
donde no se encuentran, ni de lejos, todos los seguros intermedios requeridos, de
tal manera que la utilizacin de fisureros juega un papel importante. Para ello se
deber prestar especial atencin a los siguientes puntos:
Ambos lados del tercio inferior del fisurero deben estar en contacto con la
roca, para que al trabajar bajo presin no pueda deslzarse de su posicin. En
roca calcrea, los RPs o los bicoins ms pequeos deben utilizarse con
precaucin, ya que, a causa de la poca diferencia de grosor que existe entre
un extremo y otro de la cua, en caso de cada se arrancaran fcilmente.
Cuanto mayor sea la superficie de los lados del usurero que descanse sobre la
roca, menores sern las posibilidades de que este se afloje debido a los
movimientos transmitidos por la cuerda.
Hemos de tener en cuenta que, debido a la forma de cua del fisurero, las
fuerzas que este ejerce sobre la roca al soportar un peso son enormes y una
laja o canto pequeo puede no resistiras.
La mayora de los fisureros slo pueden trabajar en una direccin,
normalmente hacia abajo. Se ha de verificar que, en caso de cada, la carga
que soportar la cua ser en esa direccin.
Los fisureros colocados de canto en agujeros ovales, pueden traba-ar en
cualquier direccin.