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de entrenamiento
CMO
PONERSE
A
ENTRENAR
Tema
Y NO
EQUIVOCARSE
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Objetivos de la planificacin
El macrociclo
El mesociclo
El microciclo
La sesin de entrenamiento
Los sistemas de entrenamiento
Objetivos de la planificacin
Definicin
Duracin
Macrociclo
6 a 12 meses
Periodo
variable
(varias semanas)
Mesociclo
1 mes
Microciclo
1 semana
Sesin
de 1 a 3 horas
56
R ecuerda!
El huevo de Coln est en cmo manejar los factores que intervienen en el entrenamiento que hemos estudiado en el tema anterior, las
leyes y principios del entrenamiento, de una forma adecuada. Todo
depende de lo que quieras conseguir:
No es lo mismo hacer una
planificacin para mejorar la
condicin fsica, que otro para
simplemente mantenerse, uno
para participar en una competicin al ao que dura una
semana, que otro para una
competicin que dura 6 meses y
compites todas las semanas.
El macrociclo
Veamos diferentes casos de planes anuales para diferentes objetivos:
CASO 1:
Si lo que quieres es prepararte para una competicin puntual que
dura unos das o unas pruebas fsicas para una oposicin o llegar a
tope en algn momento puntual (por ejemplo, lucirte cachas en el
verano)...
En el caso que exponemos a continuacin queremos competir en
el campeonato de pista cubierta de la comunidad autnoma en el mes
de enero y en el nacional al aire libre en junio, para eso empezamos a
entrenar en septiembre:
90% 80% 70% -
Volumen
Intensidad
Rendimiento
60% 50% -
General Especfico
Preparatorio
Competicin
Transicin
CASO 2:
Si slo te interesa mantener una buena forma fsica a lo largo de
todo el ao...
Volumen
Intensidad
Rendimiento
Preparatorio
Mantenimiento
Transicin
57
CASO 3:
Si participas en una competicin que dura varios meses (tipo liga
deportiva), la curva es muy parecida a la anterior, pero con un aumento
progresivo de volumen e intensidad en cada ondulacin.
Normalmente se empieza a entrenar en julio o agosto:
Volumen
Intensidad
Rendimiento
60% 50% -
General Especfico
Preparatorio
Competicin
Transicin
CASO 4:
Si buscas simplemente una mejora a lo largo de tu juventud, pero
sin demasiadas pretensiones, podra valerte la siguiente grfica. Slo
tienes que tener en cuenta que los niveles iniciales de cada ao son
diferentes. Por ejemplo, a 6 aos vista sera as:
90%
Volumen
Intensidad
Rendimiento
80%
70%
60%
50%
1 ao
58
El mesociclo
Cada mesociclo es una unidad de entrenamiento que normalmente
dura un mes. Su estructura vara segn el periodo en el que estemos:
Periodo de competicin:
Se intentan mantener los altos niveles de intensidad, para lo cual el
volumen tendr que bajar, pero dependiendo de cmo sea el periodo
de competicin o el de mantenimiento habr que alternar tiempos de
altos niveles de una y menor nivel del otro y viceversa. La duracin,
por tanto, es muy variable, de 2 a 6 mesociclos o incluso ms.
Periodo de transicin:
Normalmente es un tiempo de descanso funcional y psicolgico y se
limita a una prctica libre de actividad deportiva lo ms variada
posible. Dura uno o dos meses.
No tenemos
en nuestras
manos las
soluciones
para los problemas del mundo, pero, frente a los
problemas del mundo, tenemos nuestras
manos. Cuando el Dios de la historia venga, nos
mirar las manos.
MAMERTO BONAPACE
La Frase Tumbativa
59
Cmo se distribuyen
las cargas en un mesociclo?
La pregunta
del MILLON
MILLN
Todos estos mesociclos han de cumplir, sobre todo, con los principios de progresin, sobrecarga y alternancia. Los mtodos ms utilizados para cumplir estos principios son:
A) Las tres primeras semanas (microciclos) son de aumento progresivo de la carga, un 5 un 10% (segn volumen e intensidad que
corresponda al mesociclo, dependiendo del periodo en que
estemos), y la cuarta semana es de descarga. El siguiente
mesociclo se iniciara con un 10 15% ms de carga.
Mesociclo 1
Mesociclo 2
Mesociclo 1
60
Mesociclo 2
El microciclo
Ya vimos, al hablar del Sndrome General de Adaptacin, que el
organismo necesita unos tiempos de recuperacin para que se
produzca la supercompensacin, basndonos en esa ley y, sobre todo,
en el principio de la alternancia de ella derivado, podemos hacer una
distribucin semanal de las cargas, bien atendiendo a la intensidad o
bien al volumen.
Veamos diferentes tipos de microciclos
Predomina el volumen
Mximo
Muy alto
Alto
Medio
Bajo
Descanso
Predomina la intensidad
Mxima (MAX)
SUBMAX.
Alta (A.I.)
Media (M.I.)
Baja (B.I.)
Descanso
61
Microciclo periodo
pr. especfico
Microciclo periodo
competicin
Descanso
Velocidad/fuerza:
V. Reaccin/multisaltos
Resistencia especial:
fartleck
Tcnico/tctico: defensa
individual y zonal
Descanso activo:
paseo en bici
Tcnico/tctico:
contraataque
Tcnica/tctica:
defensa individual
Resistencia especial:
interval training
Velocidad/fuerza:
multisaltos
Descanso activo:
partida de bolos
Descanso
Competicin: partido
La sesin de entrenamiento
1. Calentamiento:
Con dos partes, primero, una general de unos 15 minutos y, despus, una
especfica de unos 10 minutos.
2. Parte principal:
Recuerda!
3. Vuelta a la calma:
La intensidad de la sesin debe cumplir con unos parmetros fisiolgicos que alternen oportunamente progresin de las cargas y alternancia de los descansos. Una sesin tipo podra ser la que te indicamos en la siguiente grfica:
62
10
20
30
40
50
60
70
PARTE PRINCIPAL
Sobre el calentamiento y la vuelta a la calma ya hemos hablado en
cursos anteriores por menudo, hablemos un poco de la parte principal:
Se trata de lo ms especfico de cada sesin, se trabaja con un
sistema de entrenamiento concreto. Normalmente se hace un nico
tipo de trabajo, pero tambin hay veces que se hacen dos o incluso
tres. En estos casos, en la parte principal, se hace un descanso de
unos minutos, para bajar las pulsaciones y luego se vuelve a subir la
intensidad. Suponiendo que sean dos trabajos que exijan rendimiento
fsico, la grfica podra ser as:
180 170 160 150 140 130 120 110 90 80 70 60 0
10
20
30
40
50
60
1. Entrenamiento tcnico:
Que es el dominio de habilidades tcnicas de un deporte o actividad fsica.
Ponindolo al comienzo de la sesin evitamos que el cansancio nos haga cometer
incorrecciones.
63
70
2. Entrenamiento tctico:
Que son las formas de organizarse en deportes de equipo. Se pone
en segundo lugar porque todava hay frescura para pensar y atender a
los diferentes sistemas.
3. Entrenamiento fsico:
Que es el de mejora de la condicin fsica. Se debe poner al final,
aunque cueste, para no perjudicar con el cansancio al tcnico y al
tctico. Si adems se trabajan varias cualidades fsicas conviene
empezar primero por la fuerza o la velocidad y luego la resistencia
aerbica. Adems hay que saber que no conviene mezclar con otras
cualidades la fuerza mxima, la velocidad resistencia y el trabajo
especfico de flexibilidad.
64
LA RESISTENCIA AERBICA
Nota: Utilizamos la carrera como base. Para el equivalente en natacin
habra que aumentar el tiempo de prctica, aproximadamente, un 20%
y para bicicleta un aumento del 75% (casi el doble de tiempo).
Mtodo continuo extensivo
Carrera continua
Sesiones semanales: de 2 a 5
Recuperacin entre sesiones:
24 horas
Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones:
48 horas
Utilizacin: imprescindible en
periodo preparatorio, al salir
de una lesin, como sesin
de descarga
Mtodo
Entrenamiento
continuo
por
intensivo
intervalos
Interval continua
training
Carrera
D: 20- 40
R: 1
I: no hay
T: 65% - 95%
A: al acabar, caminar o trotar suave
y estiramientos
Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones:
48 horas
Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones:
48 horas
65
Mtodos mixtos
Nota: Mejoran bsicamente la resistencia aerbica, pero tambin las
dems cualidades fsicas.
Entrenamiento
total
Mtodo continuo
extensivo
Entrenamiento
enintensivo
circuito
Mtodo
continuo
D: 45- 90
D: de 10 a 20 ejercicios, con 30
a 1cada ejercicio
R: de 2 a 4 series
I: entre ejercicios 10 a 30,
y entre series 5 a 7
T: - para resistencia aerbica: 50% - 60%
- para velocidad: 80% - 90%
A: entre ejercicios desplazarse
de uno a otro, y entre series
discrecional
R: 1
I: ejercicios correspondientes
T: 65% - 85%
A: ejercicios correspondientes
Sesiones semanales: 1 - 2
Sesiones semanales: 1 3
66
LA FUERZA
Isometra
Mtodo continuo extensivo
Multisaltos-Multilanzamientos
Mtodo continuo intensivo
D: unos 30
R: 3 repeticiones en 3 angulaciones
diferentes: 45, 90 y 130,
con 6-18 de contraccin;
y, 6 12 ejercicios de grupos
musculares diferentes
T: 90% - 95%
A: pasivo o estirar suavemente
D: no ms de 30
R: para fuerza resistencia (FR):
2-4 repeticiones de 10-15 saltos
o lanzamientos y 10-15 tipos
de saltos o lanzamientos para
fuerza explosiva (FE): aprox.
la mitad de FR
I: 1-2 entre repeticiones
y 2-3entre tipos de saltos
o lanzamientos; ms descanso
para FE
T: 60% para FR y 90% para FE
A: discrecional
Sesiones semanales: 2
Sesiones semanales: 2
I: 30 entre angulaciones
y 1- 3entre grupos musculares
Repeticiones
Repeticiones:
Fuerza
Fuerza
de resisresistencia
tencia (FR)
(FR)
D: 60- 70 la sesin
Fuerza
Fuerza
exploexplosiva
siva (FE)
(FE)
Fuerza
mxima (FM)
60- 70 la sesin
60- 70 la sesin
pasivo o ligeros
estiramientos
pasivo o ligeros
estiramientos
cuidar mucho la
posicin; puede
usarse el mtodo
progresivo en
pirmide
Sesiones
semanales: 2 3
72 horas
72 horas
Recuperacin
entre sesiones: 48 horas
67
LA VELOCIDAD
Repeticiones:
Velocidad mxima (VM)
Repeticiones:
Velocidad resistencia (VRS)
Sesiones semanales: 3
Sesiones semanales: 3
Multisalidas
Velocidad de reaccin (VRC)
Otros mtodos
LA FLEXIBILIDAD
Stretching
F.N.P. Facilitacin
neuromuscular propioceptiva
D: 15-30
R: 2-3 repeticiones para 10-14 ejercicios (msculos)
I: 30-1entre repeticiones y 2entre ejercicios
T: segn aplicacin
A: pasivo
D: 15- 30
R: 2-3 repeticiones para 10-14 ejercicios (msculos)
I: 1 entre repeticiones y 2-3 entre ejercicios
T: segn aplicacin
A: pasivo
Sesiones semanales: 3 5
Sesiones semanales: 3 - 5
Utilizacin: todo el ao
Utilizacin: todo el ao
68
Sugerencias
Horizontes
Perspectivas
Ideas
para la
Pautas
reflexin
personal o encomn
69
Es uno de los objetivos ms importante de este curso de 1 de bachillerato saber disear un plan personal de entrenamiento. Ahora que ya
tienes datos para hacerlo te recomendamos que sigas ordenadamente
los siguientes...
70
MACROCICLO
90%
80%
70%
60%
50%
S
Preparatorio
Competicin
Transicin
Volumen
Intensidad
Rendimiento
71
MESOCICLOS
(Copia uno por cada mes del macrociclo)
Mesociclo n:
Mes:
Periodo:
Objetivos:
Grfica de intensidad por semanas:
Fechas 1:
1:
2:
1:
3:
1:
4:
1:
Resto:
L
M
X
J
V
S
D
MICROCICLOS
(Copia uno por cada semana del mesociclo)
Microciclo:
Semana n:
Fechas:
Objetivos:
Da Microciclo
1:
periodo:
1
2
3
4
5
6
7
72
Da Microciclo
1:
periodo:
1
2
3
4
5
6
7
Mximo
Muy alto
Alto
Medio
Bajo
Descanso
Predomina la intensidad
Mxima (MAX)
SUBMAX.
Alta (A.I.)
Media (M.I.)
Baja (B.I.)
Descanso
SESIN
(Copia una para cada da del microciclo)
Mesociclo:
Semana n:
Sesin n:
Fecha:
Objetivo de la sesin:
Instalacin:
Material necesario:
Acciones
1:
1:
Tiempo
Calentamiento
Parte Principal
Frecuencia
cardiaca
Vuelta a la calma
180%
170%
160%
150%
140%
130%
120%
110%
100%
90%
Calentamiento
Parte
principal
Vuelta a la
calma
Tiempo en
10 20 30 40 50 60 70 80 minutos
73
AUTO
EVALUACIN
CONCEPTOS
1 - Cmo ordenaras una sesin de entrenamiento que tuviera los
siguientes contenidos: multisaltos, tcnica de remate de voleibol,
carrera continua y tctica de defensa en voleibol en posicin de W?
1-
2-
3-
4-
Frecuencia
cardiaca
Calentamiento
Parte
principal
Vuelta a la
calma
Tiempo en
10 20 30 40 50 60 70 80 minutos
3 - Qu sistemas de entrenamiento empezaras a usar para la recuperacin de un deportista que ha estado lesionado e inactivo durante
6 meses? Por qu?
ACTITUDES
Cmo ha ido tu autoexigencia durante el desarrollo del plan de
entrenamiento?
Has sabido ser crtico contigo mismo/a a la hora de autoevaluar tu
trabajo descubriendo lo que has hecho bien y lo que has hecho mal?
Cundo has fallado en algo has sabido utilizar el autocorrectivo;
es decir, t mismo te corriges pagando una prenda para evitar
volver a fallar?
Te has sabido conceder premios cuando has hecho las cosas bien?
Has remoloneado a la hora de hincarle el diente a este tema y
hacer el plan por escrito o te has puesto a ello sin demora y lo has
entregado puntualmente?
74
AUTO
EVALUACIN
PROCEDIMIENTOS
Despus de poner en prctica de forma autnoma tu plan de entrenamiento personal haz una valoracin de cmo has utilizado todos los
medios a tu alcance. Lee las pistas de reflexin que te proponemos en
forma interrogativa y califcate de 0 a 5, siendo el 5 excelente y el 0
penoso.