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Introduo.
E ae galera! Como eu vi que no tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais
fcil! S lembrando que tem vrios jeito de montar um treino, esse aqui s mais um!
Avisos.
O tpico est aberto para dvidas, sugestes, crticas, etc.
Artigos teis.
- Por que seus msculos ficam doloridos
- Exerccios e SUPOSTO recrutamento de fibras
Divises
Embaixo da diviso tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os nmeros entre parnteses na frente dos msculos representa o nmero de sries RECOMENDADO.
Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapzio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]
Intermedirios -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapzios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bceps (9~12), trceps (9~12) e antebraos (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]
Avanados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraos (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapzio (9~12)
E - Bceps (9~12) e trceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]
Artigo indicado: Divises De Treinamento.
O ideal usar exerccios multiarticulares (exerccios que envolvam mais de uma articulao para serem executados,
ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exerccios que envolvam uma
articulao para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevao lateral, etc.)
Quanto ao nmero de exerccios, digamos que voc est montando um treino de algum grupo muscular e precisa de
12 sries. Voc pode dividir essas 12 sries em 3 exerccios de 4 sries ou 4 exerccios de 3 sries. Tambem nada
impede fazer, por exemplo, 3 exerccios com 2 sries cada + 2 exerccios com 3 sries cada. O que importa total de
sries daquele grupo, no o tanto de exerccios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada msculo.
Se voc no tem ideia de exerccios bons pro seu corpo, melhor comear com os bsicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, mquina, halteres), exerccios no pulley
Trceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Bceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevaes
Trapzio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraos -> Rosca punho, extenso de punho
Pescoo -> Elevao de pescoo, flexo de pescoo
Coxas (quadrceps, posterior, glteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em p, sentado, no leg press
Passo 3: Repeties.
Agora voc vai colocar as repeties. Cientificamente falando o nmero de repeties fica algo em torno de 6 a 15,
no geral. Isso no quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 no vai acontecer a hipertrofia, afinal seu msculo no
sabe contar. apenas uma recomendao!
Pra parte superior uma mdia ficar entre 6 e 12 repeties. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repeties. E pra
panturrilha 12 a 20.
Uma recomendao tambm que os exerccios multarticulares podem ser com menos repeties e os isoladores
com mais repeties.
Preencha usando essa mdia.
Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pr-exausto, acrescentando
a variao intencional no padro motor. Ao final do primeiro exerccio, um determinado nmero de unidades
motoras no poderia mais ser recrutado, impedindo a execuo do movimento, porm a mudana para um exerccio
com padres motores diferentes (e cargas adequadas nova condio) permitiria o prosseguimento do estmulo,
aumentando o temo sob tenso e prolongando o estresse metablico
O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar estmulos tensionais; j a contrao prolongada poder
causar, alm do acmulo de metablitos, aumento posterior na circulao, com maior disponibilidade de nutrientes.
Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja
um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas.
Mtodo Tri-Set - (hipertrofia),
Consiste na realizao de 3 exerccios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua
base similar do bi-set, com um estmulo ainda mais prolongado.
Os exerccios podem ser agrupados para estimular um nico grupo com o objetivo de atingir pores distintas da
mesma musculatura, procurando sempre isolar as pores do grupo muscular trabalhado, pode tambm ser usado
para grupos musculares antagonistas ou diferentes. um mtodo muito usado para grupos musculares que possuem
2 ou 3 pores.
O objetivo do mtodo gerar congesto sangnea (aumento do fluxo sangineo na regio) e desenvolvimento das
varias pores do grupo muscular. A ausncia de intervalo entre as sries pode favorecer uma pequena melhora na
aptido cardiorespiratria.
Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja
um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas, aps trs exerccios sem pausa.
Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios
de pouca movimentao na sala de musculao.
Mtodo Super-Set - (hipertrofia).
Consiste na realizao consecutiva de vrios exerccios para o mesmo grupo muscular.
- Para o mesmo grupo muscular (hipertrofia)
Consiste na realizao de mais de 4 exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, um
atrs do outro, at completar o total superior a quatro exerccios sem pausa. Aps a execuo do ltimo exerccio, h
uma pausa, para ento realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 sries, com 10 repeties, dando um intervalo de at 2 minutos aps os quatro
exerccios diretos.
Agonsta / Antagonista - (fora e hipertrofia).
Este mtodo lembra o bi-set, porm os exerccios executados so direcionados a grupamentos musculares
antagnicos (exemplo: realiza-se extenso de joelhos seguida de flexo de joelhos). Ou seja, consiste na realizao
de dois exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, porm respeitando a seqncia:
primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Aps a execuo do segundo exerccio, segue-se a segunda
passagem.
A contrao voluntria de um msculo faz com que o seu antagonista tambm seja ativado, supostamente com a
finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contrao. Portanto, por mais que se
exercite um msculo, mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contnua durante
o super-set pode ser til na manuteno do estresse metablico, aumentando a concentrao de metablicos.
Agora se o intuito for produzir estmulos tensionais em seus nveis mximos, importante observar o estado de
fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exerccios, em vez de execut-los um aps o outro, imediatamente.
Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levar para retornar ao
mesmo exerccio, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparao em cada um. Por exemplo, se
houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exerccios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3
minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as sries de um
mesmo exerccio fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exerccios.
Entre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do tempo total de treino. Por possuir
descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevaes no metabolismo, elevando o gasto
calrico e causando uma sensao de cansao generalizado, diferente da maioria dos treinos.
Mtodo da Pr-Exausto - (fora e hipertrofia).
Consiste em realizar um exerccio de isolamento (uniarticular) seguido de um exerccio composto, ambos envolvendo
um grupo muscular em comum. Apesar de no possuir um embasamento cientfico definido, este mtodo
comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exerccio.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execuo de exerccios para grupamentos musculares
menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativao, devido fadiga, impondo maior
tenso aos demais msculos, ou seja a utilizao prvia de um exerccio de isolamento antes de um exerccio
composto far com que haja menor ativao da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a
atividade relativa dos msculos acessrios.
O objetivo deste mtodo levar a musculatura a exausto (fadiga), atravs da utilizao de alavancas que favoream
uma maior solicitao da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam
recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Alm das unidades motoras de um mesmo
msculo, devemos levar em considerao a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos
complexos, a menor ativao de unidades motoras em um msculo contornada por alteraes do padro motor,
com maior ativao dos demais msculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, msculos
que outrora eram meros coadjuvantes.
Tecnicamente, o uso da pr-exausto, na verdade, estaria mais prximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas
alteraes fisiolgicas.
Neste mtodo, utiliza-se de 2 a 4 sries, com 6 a 20 repeties, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as sries.
Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios
de pouca movimentao na sala de musculao, e preferencialmente em aparelhos prximos uns dos outros.
Mtodo de Repeties Foradas (Excntrica) - (fora e hipertrofia).
Durante as repeties foradas, executa-se normalmente o movimento at a impossibilidade de mover a carga.
Quando for detectada a falha na fase concntrica, o ajudante (ou o prprio executante, quando possvel) deve
utilizar a quantidade de fora necessria para que o movimento concntrico prossiga em sua cadncia natural. O
movimento forado dever prosseguir at que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tenso, nmero de
repeties, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicao de fora auxiliar.
A ajuda s deve ocorrer nos momentos e ngulos em que a falha for detectada e somente com a fora necessria
para fazer o movimento prosseguir. Do contrrio, o mtodo no intensificar o exerccio e sim o tornar mais fcil.
Durante o movimento excntrico, h facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor nmero de
unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxlio na fase concntrica, pode-se progredir no exerccio ainda que
no haja mais possibilidade de se levantar a carga, o que trar uma maior tenso e maiores estmulos ao msculo.
O uso de repeties excntricas oferece maior tenso, no entanto produz alteraes em outros fatores fisiolgicos,
como o acmulo de metablitos e nveis de lactato. Desta forma, interessante usar cargas altas e intervalos mais
longos durante o mtodo de repeties foradas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista
sua baixa alterao em parmetros metablicos.
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o mtodo de repeties foradas no recomendado para
alunos iniciantes e intermedirios, tendo em vista que um treino intenso com repeties excntricas realizadas pode
levar a prejuzos nos ganhos de fora por at 5 semanas.
Na aplicao do mtodo das repeties foradas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e leses em ligamentos e tendes, no recomendado seu
uso por perodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- importante adequar o volume de treino, evitando usar o mtodo em um grande nmero de sries. Realizar
repeties roubadas em 1 a 3 sries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a mxima quanto mais,
melhor no se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma mdia de 2 a 4
minutos entre as sries;
Passo 5: Abdomn.
O abdomn treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele um msculo com alta capacidade de
recuperao, portanto pode trein-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faa um treino mais
volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repeties pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
No recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomn ser um msculo
estabilizador, se voc treinar ele e depois ir pra outro treino voc acaba ficando mais suscetvel a leses. Se for pra
por ele no comeo deve ser feito cuidadosamente.
Vdeo indicado:
Passo 6: Aerbicos.
Se voc procura ganhar massa muscular evite os aerbicos, eles PODEM (no quer dizer que vo) atrapalhar parte
dos seus ganhos.
Se procurar reduo de gordura, adicione na sua rotina. Existem vrias maneiras:
1 - Pegar os dias que voc no treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horrio (de preferncia o treino vem antes para maior
rendimento);
3 - Colocar logo aps o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aerbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natao, etc.)
7 - Etc.
Artigo indicado: Zonas De Treinamento.