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MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 1- KBLA
INTRODUCCION
En los ltimos aos las kettlebells han entrado al mundo del fitness y el entrenamiento con
destacada velocidad. Puedo decir que soy el principal pionero, introductor y difusor de esta
herramienta en Latinoamrica. Desde fines del 2007 estoy trabajando para que el kettlebell
sea conocido en todos los pases de Latinoamrica, ya sea en su versin como herramienta funcional para diversos estilos como as tambin su rara versin deportiva que da
a da suma ms adeptos. El trabajo no ha sido fcil, pero ha dado sus frutos. Hoy en da
podemos decir que el kettlebell es, junto con la barra olimpica, una de las herramientas
ms reconocibles en cualquier actividad de entrenamiento funcional y no convencional.
El objetivo del manual que est en tus manos es LA DIFUSION, si bien el mismo tiene una
calidad incluso superior a muchos manuales que podras comprar o por el cual te cobraran
un precio que quizs no condecira con su contenido, espero que te sirva para bien adentrarte en el mundo de las kettlebells o bien para profundizar tus propios conocimientos. Es
mi deseo y objetivo que este manual sea difundido y que todos aquellos que deseen aprender algo ms sobre esta herramienta puedan tener acceso a material de calidad, en espaol y con explicaciones claras tiles y concisas.
Tambin te invito a que accedas a nuestros otros manuales especiales:
Manual de kettlebells nivel 2 - Tcnicas no convencionales y programacin
Manual de levantada turca y Molinos
Manual compilatorio de artculos de Blog de entrenamiento
Manual de Kettlebell Deportivo
Lamina de TGU
Lamina de Press
TEORIA 1
KETTLEBELL =
4 - Marketing
No hay box o gimnasio moderno de CF o
entrenamiento no convencional que no use
un logo con la forma de la pesa, o remera o
publicidad que contempla la silueta de esta
herramienta. El origen de estos estilos en
argentina est muy condicionado por el kettlebell y ha quedado asociado a su imagen
por ms que no sea una prctica profunda y
estos ambientes. No pongo al marketing
como un elemento importante y fundamental de las funciones del kettlebell pero hoy
en da sin lugar a dudas es una de las funciones principales que se le da a esta herramienta sin que sea la herramienta principal de uso. Obviamente el autor desestima
totalmente este vulgar y banal uso que se le
pueda dar a esta verstil herramienta.
BALISTICO
ESTABILIZACION
TEORIA 1
ETIMOLOGIA
Kettlebell es la palabra compuesta usada en ingles para definir esta herramienta. Est
compuesta por kettle (pava) y bell (campana). Claramente la composicin de estas dos
palabras es exclusivamente descriptiva con respecto a su forma. Por consenso en todo el
mundo se refiere con esta palabra para identificar este tipo de pesa. En Rusia se lo conoce
con el nombre de GIRYA que literalmente quiere decir pesa. En america latina he acuado la terminologa pesa rusa que es claramente descriptiva por su origen geogrfico a
fin de que se haga ms fcil su comprensin. La kettlebell y su clsico formato pintada de
negro es referida por los practicantes de estilos duros o hard style con el nombre de kettlebell antagonistamente a los practicantes del deporte ruso que prefieren llamarla Girya.
TEORIA 1
PESA RUSA
BELL = CAMPANA
IRON CAST
TEORIA 1
Ms all de la innumerable cantidad de modelos existentes, vamos a definir el entrenamiento kettlebell con dos tipos de pesas:
Iron Cast (pesa de hierro tradicional negra y
con manijas gruesas y Girya o Kettlebell de
competencia con manijas ms finas y gran
espacio en el mango).
El Iron Cast o kettlebell tradicional es una
pesa hecha enteramente de hierro gris. La
caracterstica principal es que en la medida
que aumenta su peso cambia su forma, por
eso a mayor peso son cada vez ms grandes,
su aspecto es rstico y generalmente vienen
en color negro. Su manija es bastante gruesa lo que la hace ms apta para trabajos de
fuerza que nos permitan abarcar ms espacio con nuestra mano y as tener un grip ms
fuerte que nos permitir irradiar ms fuerza
en los movimientos. Esta pesa ser ideal
TEORIA 1
BENEFICIOS GENERALES
FISICOS
Como si de un folleto propagandstico se tratara vamos a enumerar algunos de los beneficios generales de la prctica del Kettlebell
- Movimientos a altas velocidades con gran transferencia a gestos deportivos gracias a su
factor balstico
- Movimientos realizados con todo el cuerpo usando cadenas musculares
- Amplio trabajo de estabilizacin de cintura escapular
- Activacin constante del ncleo
- Por sus caractersticas morfolgicas obliga a activar los estabilizadores
COMO HERRAMIENTA
- Buena relacin costo beneficio
- Fcil de transportar
- Catalogacin por color
- Accesible para estibar y ordenar en deposito
- Prcticamente indestructibles
- Diseo atractivo para marketing
TEORIA 1
- Es una herramienta delatadora acerca de la tcnica usada y los mismos ejercicios ayudan a evaluar esos errores, corregirlos y potenciar la buena tcnica
UN POCO DE HISTORIA
encontrado en necesidad de disear una
herramienta similar en donde el peso y la
mayor parte de la masa se encuentren concentrados por debajo del agarre. Podemos
ver as piedras griegas con agujeros, las
herramientas de fortalecimiento en el karate,
o las famosas piedras chinas rectangulares
con mangos o el famoso bloque de piedra
que se encuentra en el patio de entrenamiento de la familia Chen del estilo Tai
Chi Chuan.
Generalmente se acepta que la kettebell es
una herramienta usada en el mundo agrcola para pesar granos y otros productos en
balanzas. Podemos encontrar kettlebells
desde pocos gramos a casi 100 kilos.
No est claro en que preciso momento alguien se puso a revolear estos instrumentos
ni en qu momento esto empez a relacio-
TEORIA 1
TEORIA 1
ESTILOS DE KETTLEBELL
tas competencias de 10 minutos se componen de dos pruebas principales:
Biatlon: la componen dos competencias separadas, que son el Snatch y el Jerk. Las categoras profesionales se realizan con kettlebells de 32 kilos para los hombres y de 24
kilos para mujeres.
Long Cycle: es el Clean y el Jerk con dos pesas en el caso de los hombres y con una en el
de las mujeres.
Si bien el objetivo del deporte es ganar, en las
levantadas deportivas de kettlebell encontramos un interesante concepto funcional de
movimientos: El Jerk contiene empuje, dominancia de rodilla y plano axial de ejecucin. El
snatch jaln, dominancia de cadera y plano
anteroposterior. Y el Long Cycle combina todo
en un solo ejercicio: empuje, jaln, dominancia de cadera, de rodilla y plano axial y anteroposterior.
ZHERNAKOV
COOK
TEORIA 1
Si bien existen diferentes maneras de practicar con un kettlebell (para fitness, para competencia, para fuerza, para hacer malabarismos, como herramienta en otras disciplinas,
por moda o marketing, etc.), vamos a definir
dos grandes estilos principales.
Hard Style: es un nombre que se usa para
definir al kettlebell como herramienta de fuerza, es simplemente para diferenciarlo del
kettlebell de resistencia o deportivo, tambin
lo podramos definir como kettlebell funcional
y en muchos casos de rehabilitacin. Fue desarrollado por Pavel y es un estilo bsico de
fuerza, equilibrio y desarrollo de ejercicios en
los que la ejecucin de la fuerza est limitada
por la calidad del movimiento.
Girevoy sports: este es el estilo original
de competencia con kettlebells rusos. Si bien
se viene desarrollado desde los aos 50, su
forma definitiva se conoce desde los 80. Es-
Kettlebell Deportivo
POSIBLES BENEFICIOS
- Ideal para alumnos nuevos
- Preparacin fsica general
- Trabajos pro salud
- Objetivo: mejorar la postura
- Ms hincapi en fuerza
- Gran variedad de ejercicios
-Ejercicios que exponen dficits
- Ejercicios autolimitantes
- Ejercicios correctivos
- Herramienta en circuitos
- Herramienta accesoria de otros
- Innumerables ejercicios
- Sistema que se renueva constantemente
BENEFICIOS
- Es muy especfico
- Alto rendimiento
- Competencias nacionales y mundiales
- Poner a prueba al mximo las capacidades
de fuerza-resistencia
- Aumentar la resiliencia psicolgica
- Diversin
- Trabajo en equipo
POSIBLES PERJUICIOS
- Innumerables ejercicios
- Prcticamente sin formato competitivo
- Mucho hincapi en la fuerza poco en la
resistencia
- Poco especifico
- Sus ejercicios no justifican competencia
TEORIA 1
POSIBLES PERJUICIOS
- Complejo para programar y periodizar
- Es demasiado especfico
- Dominancia de fibras lentas y va oxidativa
- Compensaciones posturales
- Exposicin al uso de esteroides en niveles de
alto rendimiento
- Categoras por peso (bajadas de peso abruptas para competir en categoras inferiores de
peso)
- Uso principal de solo 3 tcnicas
PAVEL
DENISOV
TEORIA 1
PREPARACION 2
REQUERIMIENTOS BASICOS
Como toda tcnica especfica, el kettlebell
exige determinados puntos a cuidar antes
de comenzar con el trabajo. Al manejar un
peso libre, notaremos que no hay mquina,
polea o palanca que est ayudndonos a
mover esta pesa de singulares y reconocibles caractersticas. Aqu no hay mquina,
y como dice el dicho: la mquina sos vos.
Por eso, si vamos a simular ser una mquina, necesitamos buenas poleas, buen material de soporte y, sobre todo, un centro bien
ajustado que pueda soportar el peso sin que
el cuerpo se resienta en el proceso y que
pueda llevar a cabo la tarea especificada.
El objetivo de esta manual es presentar los
ejercicios fundamentales y ms conocidos,
pero tambin preparar previamente esta
mquina, que ser un alumno, un practicante o nosotros mismos. Por eso diseamos
una serie de ejercicios que recomiendo
dominar antes de pasar a las cargadas clsicas de este sistema.
Para todas las cargadas deberamos tener
un refuerzo de ncleo bsico, un mnimo trabajo de equilibrio y de movilidad articular
general. Una idea bsica y diferenciadora
de la flexin y extensin de los brazos en
distintos planos y de qu trabajos son dominantes de rodillas y dominantes de cadera
DIARTROSIS
MAS PLANOS DE MOVIMIENTO
ANFIARTROSIS
MENOS PLANOS DE MOVIMIENTO
PREPARACION 2
PREPARACION 2
PIE: ESTABILIDAD
PREPARACION 2
CINTURA PELVICA
PREPARACION 2
PLANCHA
Este es un bsico ejercicio de sostn que todos deberan practicar: acostados boca abajo,
con los codos y los pies apoyados en el suelo, sostendremos todo el cuerpo separado del
suelo sin alterar las alineaciones bsicas de la columna y enfatizaremos la contraccin de
la zona abdominal y los glteos, manteniendo todo el cuerpo en una slida estructura.
PREPARACION 2
PROTRACCION ESCAPULAR
Este ejercicio es fundamental para mantener la escpula cercana al trax.
Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fisiolgicamente, descenderemos todo el cuerpo y asi las escpulas sobresaldrn de la espalda.
Subiendo y bajando el torso, realizaremos el movimiento contrario hasta que las escpulas queden bien pegadas a la espalda. Cuidaremos de no generar compensaciones en la
posicin de la columna. Podremos probar el mismo ejercicio pero desde la posicin de flexin
de brazos, manteniendo los brazos extendidos durante la ejecucin de todo el ejercicio.
PREPARACION 2
SENTADILLA PROFUNDA
Con los pies separados al ancho de nuestros
hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas (esto depender mucho de la
configuracion de la cadera del practicante),
flexionaremos las rodillas y las caderas pronunciadamente sentndonos hacia abajo.
Mantendremos la zona lumbar activa para
que no se redondee exageradamente la
curva lumbar. El torso se mantendr erguido,
con la cabeza en posicin neutra con respecto a la columna.
Problemas ms comunes:
- Otros: en menor medida, una pobre movilidad en los tobillos. Falta de coordinacin o
alguna lesin que lmite el movimiento.
Recomiendo enfticamente realizar el test
rockback sugerido por Ariel Couceiro para
chequear si la limitacin esta en los tejidos
o es ms terreno del control motor. En este
se ve tambin la posicin de la pelvis en la
flexin profunda y se profundiza tambin en
la configuracin ideal de la sentadilla en trminos de apertura y distancias para ver si la
limitacin entra en el terreno del equilibrio o
de una limitacin a nivel de los tejidos.
PREPARACION 2
TORQUE
PREPARACION 2
Podramos llamar al primero un requerimiento mnimo y al segundo, un requerimiento ideal que pocos podrn dominar debido a los altos niveles de movilidad
que exige en la zona dorsal/torcica y en
la articulacin del hombro, como mencionamos en el caso del swing americano que al
estar las manos juntas se limita mucho la
movilidad del hombro pidindole mas movilidad a la zona dorsal.
PREPARACION 2
NUCLEO 3
Una manera sencilla y descriptiva del trabajo del ncleo con kettlebells es entender que
todos los ejercicios que hacemos son como las planchas pero en posicin parado. As
estamos trabajando el concepto bsico de una plancha que es EVITAR EL MOVIMIENTO
EN EL TORSO.
EL TRABAJO DE NUCLEO EN KETTLEBELL ES COMO HACER PLANCHAS DE PARADO
Antes de empezar habra que chequear ausencia de patologas y aun as hacer una correccin y preparacin general que debera incluir planchas en el suelo con el propio peso
del cuerpo. Luego podremos con ese mismo concepto de RESISTIR AL MOVIMIENTO
pasar a las planchas de parado en donde el peso del kettlebell ser lo que tendremos
que resistir para que nuestro torso no se mueva ni genere bisagras.
Un buen diagrama de progresiones y regresiones de planchas podra ser el siguiente:
1 EL NUCLEO ESTATICO: Planchas en el piso ventral, lateral, etctera
2 EL NUCLEO ESTATICO CAMBIANDO DE POSICIONES: De una plancha a la otra
3 NUCLEO ESTATICO EN DIFERENTES PLANOS: Levantada turca
4 NUCLEO ESTATICO DE PARADO: Halo y Alrededor del cuerpo LENTO
5 NUCLEO POR PULSOS DE PARADO: Halo y Alrededor del cuerpo RAPIDO
6 NUCLEO EN LOCOMOCION: Granjero lento y Valija lento
7 NUCLEO CORRIENDO: Granjero rpido
8 NUCLEO EN EMPUJE/TRACCION: Otros ejercicios con lastres
Realizar los ejercicios primariamente con LENTITUD para darle tiempo a los estabilizadores a activarse y a trabajar. Luego de tener bien dominado las estabilizaciones
podremos entrenar a mayor velocidad para comenzar a desarrollar las pulsiones de las
diferentes zonas del ncleo. Recordemos que el objetivo deportivo no es que tanto pueda
activarse el ncleo si no EN QUE MOMENTO y con qu continuidad y en diferentes planos y situaciones lo pueda hacer.
NUCLEO 3
EL HALO
Refuerzo con movilidad alta
Detalles fundamentales
Mover la pesa alrededor de la cabeza sin
modificar la posicin de sta
Ajustar concientemente los grupos musculares que estabilizan la posicin
No mover la cabeza
Mantener los hombros en un mismo nivel
NUCLEO 3
NUCLEO 3
Detalles fundamentales
No inclinarse para los costados ni doblarse
hacia adelante ni hacia atrs
Mantener los hombros a un mismo nivel
Soltar la pesa slo cuando haya sido bien
recibida por la otra mano
NUCLEO 3
NUCLEO 3
EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis
Detalles fundamentales
Mantener la espalda derecha
Bajar principalmente con el movimiento de
las piernas
No perder la estructura y la estabilizacin de
los laterales
Mantener un torque externo activo para evitar el valgo
No caerse hacia los costados, mantener los
dos hombros al mismo nivel
No forzar las rodillas inclinndose hacia adelante dems con el torso
NUCLEO 3
Nos posicionaremos con los pies separados al doble de ancho de los hombros.
Desde ah, flexionaremos las piernas y la
cadera hasta bajar como si hiciramos media sentadilla. Es muy importante mantener
la espalda derecha o con una leve tendencia de la zona lumbar hacia la lordosis,
pero nunca curvada. Desde esa posicin,
pasaremos la pesa a travs de las piernas,
dibujando una figura de 8 alrededor de ellas.
Pondremos nfasis en el torque externo de
las rodillas para evitar el colapso hacia adentro. Las piernas bien firmes, procurando
que las rodillas no se desalineen de un lado
al otro con respecto a las puntas de los pies.
HALO EXTENDIDO
Detalles fundamentales
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo Todos los detalles del Halo bsico
NUCLEO 3
Este excelente ejercicio resume gran parte Alinear la pesa con el centro del cuerpo
de todos los que hemos visto, pero adems
agrega un gesto de movimiento deportivo, e Levantar el taln del lado contrario al que se
dirige la pesa
introduce el concepto de antirotacion.
El comienzo es similar al Halo bsico, pero
luego de dar una vuelta alrededor de la cabeza llevaremos la pesa con la base hacia
abajo y en direccin a la cadera. Para realizar este movimiento usaremos todo el cuerpo e incluso levantaremos el taln para poder pivotear mejor sobre la punta del pie,
simulando as un gesto deportivo de lanzamiento. La pesa se mantendr la mayor parte del movimiento alineada con el centro del
cuerpo, tratando de evitar que el peso y el
movimiento le imprima rotacin a nuestra
columna vertebral, el objetivo claro es evitar
el movimiento de rotacin en la columna con
los msculos de nuestro core.
BOTTOM UP
Refuerzo central y de los antebrazos,
manos y muecas
Tomaremos la pesa del mango y con un
movimiento explosivo la levantaremos enfrente nuestro, pero con la base hacia arriba. La
idea es mantener la pesa en esta posicin
estable, lo que nos demandar un considerable trabajo de estabilizacin en la mano
y el brazo. Segn el peso, tambin recibiremos un gran estmulo en el ncleo, que
estar luchando para mantener la pesa en
su lugar.
NUCLEO 3
CAMINATA DE GRANJERO
RECTO ABDOMINAL
TRANSVERSO
OBLICUOS
CUADRADO LUMBAR
ESPINALES
NUCLEO 3
Mas all de ser un ejercicio que mucha gente lo practica sin siquiera saber su funcin o
beneficio, la caminata de granjero es un ejercicio fcil, simple e inconmensurablemente til
para todo practicante o deportista. Su eficiencia justamente radica en su sencillez y para
entenderla tenemos que comprender cmo funciona la estabilizacin del tronco.
Una sencilla y magnifica analoga es la presentada por el Dr. Stuart Mcgill. El nos describe
la columna vertebral como si se tratara de una flexible caa de pescar. Si simplemente
la apoyramos se doblara y no podra mantenerse parada. Pero todos los msculos de
nuestro torso sirven de tirantes que hacen que su accin combinada y por la suma de tensiones la caa de pescar quede derecha y tensa ocupando el centro de todo. La caa es
nuestra columna y los msculos que hacen de tirante como si fueran cables de acero que
sostienen una antena gigantesca son todo los msculos anteriores, laterales y posteriores
de nuestro torso, por eso el ncleo no es UN determinado musculo si no la accin y cooperacin de TODOS los msculos de nuestra zona media y torso. En el exacto momento
que levantamos peso a la manera del Granjero TODOS estos msculos entran en tensin
para justamente evitar que en la columna se produzca algn movimiento. Es una accin
FUNDAMENTAL en cualquier deporte de correr y embestir en donde tendremos que poder
mantener el nucle activo incluso cuando corremos y sobre todo cuando embestimos con
un rival para as evitar que perdamos nuestra estructura. Por simple deduccin sabemos
que tambin es fundamento en artes marciales y deportes de contacto por eso podemos
encontrar versiones antiguas de estos ejercicios en diversas artes marciales antiguas de
Japn, Okinawa y China.
LA VALIJA
Otro gran ejercicio subestimado (tanto o ms que la caminata de granjero) es la valija. Este
ejercicio posee todas las propiedades y cualidades del granjero pero la gran diferencia es
que el peso esta de un solo lado. Sera mucho mas difcil estabilizarlo cuando nos encontremos ejecutando LENTO la caminata. Al estar la carga ms de un lado sentiremos que el
desequilibrio se producir lateralmente y deberemos SIN COMPENSAR tratar de mantener
la pelvis a nivel. Es un muy buen ejercicio para los que no pueden mantener la pelvis a nivel
y exige tremendamente la estructura de LA BOVEDA PLANTAR por lo que hacerlo lento lo
convierte en un ejercicio de alto nivel de ejecucin. Al estar el peso ms de un lado la carga
caer con mucho ms nfasis sobre el CUADRADO LUMBAR que estar luchando para
prevenir cualquier inclinacin lateral, tambin sobre los oblicuos y transverso.
NUCLEO 3
NUCLEO 3
GRIP Y NUCLEO
Recomiendo ENFATICAMENTE practicar estos ejercicios MUY LENTO, para activar los
estabilizadores y darle tiempo a fortalecerlos y ser resistentes.
Est claro que la caminata del granjero trabaja el ncleo y la estabilizacin del mismo
mientras caminamos. Esto no es un concepto moderno, los antiguos entrenadores de artes
marciales y los hombres fuertes del pasado saban perfectamente o intuan la importancia
de poder sostener pesos sin que se presenten bisagras o pliegues en el torso. En este
ejercicio tenemos dos grandes factores:
1- NUCLEO
2- GRIP
Capacidad de sostener altas cargas sin modificacin del ncleo y capacidad de tener fuerza y resistencia en el GRIP. Estos dos elementos no son a subestimar ya que son LOS
DOS ESLABONES DEBILES por donde generalmente se pierde fuerza o se tiene que
abandonar un ejercicio.
NUCLEO 3
ENTRENAMIENTOS: PIRAMIDES
Un tipo de entrenamiento muy rstico y primario es usar pirmides. El concepto bsico
de estas es ir aumentado de manera gradual los pesos o las repeticiones hasta llegar a
un mximo y desde ah volver por el mismo
camino de subida que hayamos elegido,
pero en sentido inverso.
NUCLEO 3
Se puede descansar entre cada serie el mismo tiempo que nos llev el ltimo trabajo,
o bien, no descansar en toda la secuencia.
Tambin se puede trabajar los movimientos
de menor peso, tratando de terminar la serie
lo ms rpido posible, y para los pesos ms
grandes mantener ms tiempo entre postura
y postura.
El trabajo por pirmides es muy sencillo y
tremendamente efectivo en los primeros
pasos de la prctica. Genera progresos en
poco tiempo, pero al cabo de un par de semanas notaremos que si slo seguimos entrenando con esta estructura nos estancaremos e incluso podramos llegar a tener un
retroceso. Por eso, lo recomiendo slo para
los estadios primarios de prctica o cuando
nos queremos acostumbrarnos a una nueva carga. Si fuera tan sencillo como hacer
pirmides y agregar ms peso o ms repeticiones en cada prctica, ya habra gente levantado ms de 500 kilos y sabemos que no
es as.
Usaremos las pirmides para las pautas de
trabajo para novicios o cuando queramos
adaptarnos a un nuevo peso. No las tomaremos como pauta total de entrenamiento en
niveles intermedios o avanzados. Este es
un ejemplo para aplicar en los ejercicios de
nucleo, pero recomiendo enfaticamente al
principio olvidarse de las repeticiones y enfocarse en la resistencia, o sea quedarse un
buen tiempo en cada postura.
En niveles intermedios las pirmides pueden
combinarse, por ejemplo podemos hacer
pirmides en las que cuanto ms peso tengamos que cargar menos repeticiones ejecutemos y viceversa.
ALTURAS
PENDULO 4
PENDULO 4
PENDULO 4
SWING DE LA CABRA
Este es un excelente reemplazo para el
clsico Buenos das, pero con la carga
por delante de nuestro cuerpo. Esto no implica que no se pueda hacer Buenos das
para preparacin de la zona posterior, pero
este ejercicio es mas transferible a los que
se hacen en el mtodo kettlebell porque a
diferencia del buenos das, la carga esta
por delante nuestro, lo que lo hace ms
parecido a los requerimientos mecnicos
del Swing.
PENDULO 4
PENDULO 4
Usaremos una plataforma elevada para aislar el factor de flexin/extensin de la cadera y reducir la flexin/extensin de las
rodillas de la ecuacin.
Es muy importante localizar el movimiento
desde la cadera y mantener FIJA la zona
lumbar, todo el tiempo con su curva natural
fisiolgica.
Con esto en mente, simplemente tomaremos la pesa, sin hacer un movimiento activo
con los brazos, y elevaremos y bajaremos
la pesa exclusivamente con el movimiento
generado en la articulacin de la cadera.
Tendremos cuidado tambin de no desarmar el resto de las curvas de la columna y
de mantener la cabeza, la zona dorsal y el
sacro alineados, como explicamos en el
peso muerto sin kettlebells.
PENDULO 4
EL SWING
PENDULO 4
AJUSTES PREVIOS
Repasaremos nuevamente estos ajustes
antes de cargar a una persona con una pesa
y hacer swing.
1) Chequear que tenga un mnimo manejo
de flexin-extensin de la cadera SIN QUE
GENERE una excesiva COMPENSACION
(anteversin que se exprese en curva) EN
LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
cadera en el suelo ayudaran a que entienda y localice el movimiento. El foco estar
puesto en la contraccin de los glteos y en
la extensin de la cadera mientras la zona
lumbar se mantendr estable.
3) Una vez aseguradas las curvas naturales, repetimos las alineaciones, trabajando
el gesto del Peso muerto en el aire y luego
con un poco de carga.
4) Cuando todo est bien, comenzaremos a
practicar el gesto del kettlebell con el bastn
en la espalda como medida, mientras producimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE
con la flexin/extensin dominante desde la
cadera y muy poco desde las rodillas.
PENDULO 4
PENDULO 4
PENDULO 4
PENDULO 4
SWING AMERICANO
PENDULO 4
SWING RUSO
AJUSTES
PENDULO 4
Cuando la cadera va hacia la flexin la tendencia de la pelvis es irse en retroversin, producindose una prdida de la lordosis lumbar. Cuando la cadera va hacia la extensin, la
tendencia de la pelvis es irse en anteversin aumentando la lordosis lumbar.
Por eso cada vez que se presente un movimiento de flexin con una tendencia hacia la
retroversin, compensaremos esta tendencia con una ligera anteversin para mantener
nuestra lordosis fisiolgica lumbar.
Y cuando un movimiento de extensin marque una tendencia hacia la anteversion compensaremos este escenario con una ligera retroversin para no provocar una hiperlordosis
lumbar.
En resumen simplemente debemos dejar la pelvis en su lugar y estar atentos al tamao y
volumen de la cargada as ya sabemos hacia donde nos va a tender a posicionar el ejercicio.
Una tendencia en el alumno nuevo es al no presentarse extensin explosiva y completa en
la pelvis compensa inclinando pronunciadamente el torso hacia atrs para elevar la pesa.
La cadera no se movi y se vio obligado a inclinar el torso hacia atrs para elevar la pesa
compensando la falta de movimiento. Aqu simplemente lo auxiliaremos limitando con una
de nuestras manos el movimiento del torso hacia atrs y con la otra mano por delante
exigindole que extienda mas la pelvis en la fase ascendente.
Tambin cuando nos encontremos que la subida es poco explosiva (debido casi siempre a
que no est yendo previamente lo suficientemente hacia atrs en la fase del back swing)
lo ayudaremos con una sencilla facilitacin excntrica que consiste en: empujarle violentamente la pesa hacia abajo para reforzar la fase excntrica para que luego la pesa suba con
ms velocidad gracias al aumento de recorrido previo a la carga excntrica previa recibida
SWING / PLANCHA
PENDULO 4
Este es, sin dudas, uno de los protocolos ms sencillos, inteligentes y eficientes que he encontrado
(sugerido por Ariel Couceiro, de Entrenamiento
Inteligente). Sirve como ejercicio de activacin
general y se puede usar como herramienta de
entrenamiento efectiva.
Realizaremos 15 segundos de swing, seguidos
de 15 segundos de plancha. Podremos llevar
esta serie de trabajo desde los 5 minutos hasta
los 10 minutos, dependiendo de si queremos entrar en calor, activar o convertirlo en un ejercicio
en s mismo.
La idea bsica es trabajar la activacin posterior
con el swing (glteos, isquiotibiales, lumbares,
espalda), mezclado con activacin anterior con
la plancha (abdominales, transverso, etc.). Este
es un sencillo y eficiente ejercicio, con resultados
increbles.
Atencin a la FC
(Frecuencia cardiaca)
Quizs uno de los aspectos bsicos
ms descuidados de los ltimos tiempos es la poca atencin dedicada a no
exigir al corazn en esfuerzos mximos. Recomiendo consultar cmo sacar el clculo de frecuencia cardiaca
mxima personal. En el siguiente protocolo es fundamental saber cmo est
trabajando nuestro corazn, no slo
para que el trabajo d resultados, sino
para no trabajar en una zona de riesgo.
Tambin conviene evaluar si el tipo de
trabajo es adecuado. El ejercicio intermitente es taquicrdico por naturaleza
lo que no sera ideal para un cardiaco o
un hipertenso.
PENDULO 4
Tenemos tres maneras bsicas de ejercitarnos con swings: por repeticiones, por tiempo
y por intermitencia. Tambin se puede trabajar por intervalos ms largos, por pirmides
de peso y por pirmides de repeticiones,
pero eso lo dejaremos para las otras cargadas.
En un nivel primario de aprendizaje del swing
no contaremos repeticiones ni tiempo, la prioridad ser siempre la correccin tcnica
antes que el volumen. Por eso recomiendo
probar varias opciones: pocas repeticiones
con peso, sin peso, slo realizando el gesto,
con poco peso, etctera.
Una vez que la tcnica sea ptima, podremos armar series a gusto, las repeticiones
que queramos o las que nos dictamine la serie o la clase que estemos realizando. Luego
podemos pasar a trabajar por tiempo mantenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos constantes. Tambin podemos hacer pirmides
por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series de 1 minuto con sus respectivos descansos entre series, siempre y cuando esto no
corrompa la tcnica y no lleguemos al fallo.
Lo importante es estar medianamente preparado para encarar el siguiente protocolo,
que es uno de los ms eficientes, prcticos
y divertidos de ejecutar.
Si bien el siguiente y otros protocolos similares de intermitencia son un poco ms especficos y requieren de clculos ms detallados, tomaremos una aproximacin ms
bsica y rudimentaria, que dar excelentes
resultados en un practicante bsico de fitness o de kettlebell.
PROTOCOLO 15/15
Encuentro este protocolo uno de los ms tiles y efectivos a la hora de adentrarse en un
trabajo intermitente. Para realizarlo elegiremos el swing como ejercicio bsico para realizarlo, pero si conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio ms global, que recluta
todas las partes del cuerpo para su ejecucin y que adems le permite acelerar la bajada
a diferencia del swing.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecucin de la tcnica y, sobre todo, NUNCA
trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardaca mxima. Tampoco trabajar a
menos del 60 por ciento, porque sera una mera entrada en calor y no recibiramos el estmulo buscado.
Programa bsico: 10 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing bsico),
seguidos de 15 segundos de descanso.
PENDULO 4
Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar un peso
nominal, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).
RACK 5
El rack es quizs una de las posturas ms simples pero menos comprendidas y trabajadas
en lo que refiere a calidad tcnica y ejecucin. Esta cumple una funcin primordial de
sostn y de postura intermedia para gran cantidad de cargadas, desde el rack se generan
la gran mayora de las cargadas overhead y sirve como punto medio de descanso de muchas otras. La correcta ejecucin del rack requiere de determinados puntos de movilidad y
estabilidad, muchos de ellos condicionados por el formato corporal y por el estado de los
tejidos.
Al ser considerado como una postura y no un ejercicio en si se le dedica poco o nulo tiempo
para su desarrollo lo que lo hace cada vez ms difcil lograr que la mayora de los practicantes obtengan un rack adecuado.
En su prctica es muy importante que diferenciemos el rack a 1 mano y a dos manos (que
ser explicado en el manual 2). El rack a una mano presenta dos variantes: la del hard
style (torso derecho y con trabajo de ncleo) y la deportiva (compensada con inclinacin
y relajacin del ncleo) esta ultima versin esta prcticamente en desuso incluso en los
circuitos deportivos salvo en la modalidad de maratn.
RACK 5
POSTURA DE RACK
ma de nuestro cuerpo sobre el abdomen. Cuando lo logremos, nos ayudar a relajar todo
el cuerpo porque no tendremos que sostener
la pesa con nuestro brazo, y a poder regenerar energas bajo la carga de la pesa y el
trabajo.
Las piernas se mantendrn ESTIRADAS, con
los glteos tensos para mantener la postura
encajonada en la estructura sea del cuerpo
y proteger la zona baja de la espalda. La zona
alta del torso debe estar redondeada, manteniendo la pesa lo ms pegada y cercana al
centro posible. La inclinacin hacia atrs del
torso siempre debe estar EN RELACION a la
cantidad de peso cargado, si es poco nos inclinaremos ligeramente hacia atrs para balancear el peso, si es mucho nos inclinaremos
ms para no estar desbalanceados hacia
adelante.
RACK 5
FIJACION 6
Tenemos una matriz de 3 posturas fundamentales en kettlebell, por donde pasan casi todos
los ejercicios:
1) La posicin colgada, que es cuando estamos tomando la manija y la pesa se encuentra
entre las piernas formando el pendulo.
2) El rack, que es cuando la pesa est apoyada en nuestro torso.
3) El Overhead, que es cuando est encima de nuestra cabeza, con el brazo estirado sostenindola.
En orden hemos cargado la pesa al rack desde el pndulo para ahora llevar la pesa desde
aqu hasta la posicin por encima de nuestra cabeza.
Llegando al overhead desde el Press nos dedicaremos a ver los puntos ms importantes de
esta postura que son muchos, debido a que esta postura exige muchos valores de movilidad
y estabilidad que son complejos de conseguir por el factor desestabilizante de la pesa.
PRESS ESTRICTO
que la pesa est por encima de nuestra cabeza y el brazo totalmente extendido. Desde
esa posicin, realizaremos el retorno por el
mismo camino por donde fuimos, hasta
volver a la posicin de rack.
Podemos realizar series a velocidad normal
o muy lenta para desarrollar el control y la
fuerza progresiva. Tambin podemos elevar
la pesa y frenar en varias estaciones durante la subida y la bajada. Es muy importante
respetar la posicin del mango del kettlebell
durante el rack y cuando la pesa est por
encima de nuestras cabezas.
Podemos hacer la versin abierta de costado (tipo Arnold) o la versin estrictamente
de frente, que es ms transferible a los gestos propios del deporte de kettlebell (Push
Press y Jerk).
FIJACION 6
FIJACION 6
FIJACION 6
El Jerk se realiza con un empuje de los brazos. En este caso la sentadilla es la responsable de propulsar las pesas hacia arriba,
la carga est posicionada axialmente (alineada con el eje del cuerpo).
El Jerk se descompone en otros ejercicios
de menor complejidad tcnica, como el push
press, press, sentadillas, sot press, thruster,
etctera. Todos estos ejercicios se realizan
con carga axial y, por lo general, en el plano
vertical.
En base a todo esto podemos entender
que el objetivo final es dominar estas dos
El Snatch se realiza a partir del jaln en cargadas (Jerk y Snatch) para cubrir todas
plano anterior. En este caso, el gesto de fle- las variables del sistema. Pero para llegar
xin/extensin de la cadera del peso muerto a buen puerto necesitaremos usar como
es el responsable de generar la fuerza que primera medida y requisito el dominio de las
propulsa la pesa en el Snatch. La carga se tcnicas bsicas de sentadilla y peso muerposiciona en plano anterior (y posterior en to, que son el motor generador de fuerza e
el swing), o sea que el peso est principal- impulso de gran parte de las cargadas del
mente por delante o por detrs del cuerpo, a entrenamiento kettlebell.
diferencia del Jerk, donde se encontraba por Como regla principal trataremos de buscar
encima nuestro durante toda su ejecucin. qu requisitos de MOVILIDAD y SOSTEN
El Snatch se descompone en otros ejerci- necesitamos en cada una de estas postucios de menor complejidad tcnica, como el ras e intentaremos respetarlos. Hasta no
swing y el clean, todos movimientos donde cumplir con estos requisitos, evitaremos
en el momento de producirse la rfaga de cargar el cuerpo. Recordemos lo disesfuerzo la carga se encuentra en plano an- paratado que es ponerle CARGA
teroposterior.
a una DISFUNCION.
CONCEPTOS
SNATCH
ANTEROPOSTERIOR
PESO MUERTO
(DOMINANTE DE RODILLA)
(DOMINANTE DE CADERA)
EMPUJE
JALON
CONCEPTOS
JERK
AXIAL
SENTADILLA
DOMINANTES DE CADERA 7
PESO MUERTO - SWING A 1 MANO - CLEAN - ELEVADOR - SNATCH
CADERA 7
SWING A 1 MANO
Agarrando el mango del kettlebell por su
zona media usaremos la misma tcnica que
en el swing pero con las siguientes salvedades:
1- El brazo libre tendr un rol fundamental
al balancearse hacia atrs cuando bajamos
y hacia arriba cuando subimos acercndose lo ms posible (sin tocar) al brazo que
sostiene la pesa.
2- El cuerpo se rota ligersimamente en la
bajada pero sin pronunciar demasiado la
rotacin.
3 -La escapula se mantiene retrada y tratamos de no ALEJAR demasiado el kettlebell
del cuerpo.
CADERA 7
CADERA 7
CLEAN
CADERA 7
CADERA 7
Detalles fundamentales
Revisar todos los puntos importantes del Swing en su fase posterior
Dejar que la pesa vaya bien hacia atrs para luego aprovechar el retorno
Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el ndice o con el agarre en gancho
Mantener la cabeza alineada con la columna, que est derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrs
Elevar la pesa por triple extensin (principal de la cadera), nunca con el brazo en flexin
Mantener la elevacin y la bajada sobre nuestro centro
Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrs y para la elevacin
Mantener el codo pegado a la pelvis
EJERCICIO ASISTIDO
CADERA 7
ELEVACION Y ENTRADA
CADERA 7
LA CAIDA
CADERA 7
CADERA 7
EL RACK
La pesa aterriza suavemente en el antebrazo sin golpearlo y sin causar raspones ni dolores.
Al trmino de la elevacin, la pesa llega directo al rack
calzada en la diagonal de la palma.
ELEVACION Y ENTRADA
Piernas estiradas, pelvis en retroversin y espalda
redondeada.
Meter la mano rpidamente para producir el rodamiento
del kettlebell sobre el dorso y evitar el arco completo.
Tratar de acortar la distancia de contacto entre la mano y
la bocha de la pesa lo ms rpido posible.
La pesa debe realizar el camino ms corto, describiendo
un movimiento vertical de elevacin en vez de un arco.
Codo pegado a la pelvis.
No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse
debajo de ella.
CAIDA
Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los
dedos.
Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo.
No alejar la pesa del cuerpo. Nos inclinaremos hacia
atrs desde la extensin de la cadera
Recordamos la forma de la letra J para la cada recta y
la curva para el balanceo posterior.
CADERA 7
La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el bceps, dirigida hacia el centro del cuerpo.
CADERA 7
CADERA 7
Este ejercicio es un gran auxiliar para aprender la insercin de la mano en el mango del
kettlebell. Debemos usar una pesa bien liviana (6 u 8 kilos), que nos permita mantener
sin esfuerzo la posicin en cada escaln que
vamos logrando.
Comenzaremos haciendo Clean y, a partir
de all, insertaremos la mano. En cada cargada subiremos un poco ms, a esto llamaremos escalones, en cada escaln subiremos aproximadamente 10 a 15 centmetros.
Prcticamente en 5 o 6 escalones llegaremos con facilidad al Snatch. Recordemos
que la pesa NUNCA se eleva ms que la
mano. Una vez que dominemos este ejercicio, entenderemos que el Snatch no es ms
que un Clean alto.
SNATCH
Como hemos visto hasta ahora, siguiendo La tcnica del Snatch se divide en varias
una progresin lgica, primero nos preocu- fases que ya las hemos estudiado por sepaparemos por reforzar varios elementos an- rado en los apartados anteriores.
tes de tratar de hacer el Snatch.
1) Back swing
Generales: Refuerzo del Ncleo. Dominadas o gestos de remo. Refuerzo de glteos, 2) Momento de la rfaga de impulso
isquiotibiales y sostn lumbar. Fijacin de la
3) Elevacin de la pesa e insercin
cintura escapular en el Overhead.
Ejercicios previos obligatorios antes de ha- 4) Posicin Overhead y fijacin
cer Snatch en ESTA PROGRESION AS5) Cada y vuelta al Swing
CENDENTE:
CADERA 7
CADERA 7
DOMINANTES
DE
RODILLA
8
SENTADILLAS - JERK - DOMINANCIA DE EMPUJE AXIAL
XIAL
De la misma manera que el swing era el motor impulsor del Snatch por su dominancia de
cadera, la sentadilla va a ser la principal responsable del empuje axial en el push press y el
Jerk por su dominancia de rodilla.
En este captulo englobamos los ejercicios que contienen una principal dominancia de rodilla y empuje con los brazos.
Antes o cuando queremos adentrarnos y mejorar el Jerk siempre vamos a chequear la fuerza principal de extensin de nuestras piernas, por eso siempre recurrimos a las sentadillas
o a las variantes que incluyen estas. La idea ser ir agregando peso de manera progresiva y
segura al tiempo que tratamos de solucionar los dos dficits principales que vimos cuando
analizamos las sentadilla sin carga la comienzo del manual.
LEVANTADA DE SUMO
pies cerca o pegados a una pared. Esta
posicin nos obligar a bajar exclusivamente
con las piernas y a no inclinar ni un poco el
torso hacia adelante, eliminando las compensaciones negativas en el movimiento.
Recordar: mantener la espalda derecha e
incluso la zona lumbar ligeramente ahuecada, nunca en convexidad posterior. La mirada al frente y el pecho hacia afuera. Los pies
pueden estar ligeramente abiertos, pero no
mucho, y las rodillas siempre alineadas con
estos.
Este primer ejercicio estimulara dos de los
principales dficits de la sentadilla: 1- la falta
de activacin de glteos y 2- la necesidad
de mantener extendido el torso para no chocar con la pared.
RODILLA 8
SENTADILLA GOBLET
Sentadilla de cliz o de la copa. Otro gran
ejercicio de sentadillas popularizado por
Dan John. En esta ocasin sostendremos
el kettlebell por la bocha con los dedos pulgares por dentro del mango. Esta sentadilla
es bastante accesible por que el peso est
cerca del cuerpo, eso nos obliga a activar
ms los glteos y nos permite plegarnos
ms adentro de nuestras piernas.
Adems al tener el peso por delante nuestro
nos obliga a mantener el torso lo mas derecho
posible mejorando as esta movilidad que va
a ser fundamental en la progresin.
RODILLA 8
SENTADILLA OVERHEAD
Esta es quizs la versin ms difcil de todas
las sentadillas por la cantidad de cualidades
de estabilidad y movilidad que contiene tanto en los miembros inferiores como superiores. La movilidad de los hombros se encuentra ms limitada que con cualquier otra
herramienta por que nos obliga a cerrar ms
los brazos que por ejemplo cuando levantamos una barra. Tambin la dificultad de
mantener la curva lumbar y de extender el
trax nos condicionara mucho la posicin de
la escapula como vinos en el captulo de la
posicin overhead, En resumen la sentadilla
overhead es una postura que demanda altos niveles de movilidad estabilidad y control
motor a la hora de su ejecucin.
RODILLA
RODILLA88
BUMP
El bump es la expresin de la cantidad de
potencia que podemos transmitir desde la
extensin de las piernas a travs de la pelvis
para empujar el brazo y la pesa hacia arriba.
Es el indicativo de que tan fuerte y rpido la
pesa es elevada gracias a nuestros miembros inferiores.
Desde el rack vamos a flexionar un poco y
MUY RAPIDAMENTE las rodillas, para aprovechar los elementos elsticos de los msculos, para luego extenderlas con velocidad
y empujar la pesa que se encontraba posicionada en el brazo y encima de la pelvis. El
brazo lo dejaremos RELAJADO y no entrara
en la ecuacin, solo siendo responsables
las piernas en el empuje de las piernas. Esto
nos va a dar la pauta de que tanto las piernas colaboran en la elevacin de la pesa.
Tomaremos como medida que si el bump no
logra sobrepasar la altura de la frente seria
una completa locura tratar de ejecutar un
push press o un Jerk porque aun nos faltara
mucha potencia para que la pesa se eleve y
el resto del trabajo quede al brazo en el caso
del push press o de la segunda bajada en el
caso del jerk.
RODILLA 8
PUSH PRESS
extensin coordinada de la pelvis, empujar
la pesa hacia arriba, usando muy poco la
fuerza de extensin del brazo. La pesa se
elevar aproximadamente entre un 70 y un
80 por ciento del movimiento total, para dejar la finalizacin del movimiento a la extensin del brazo.
La fuerza generada por la extensin de las
piernas ser proyectada a travs de nuestra
pelvis y de ah en ms acompaar la extensin del brazo. Esto dar como resultado
que la pesa se eleve ms por la rfaga generada por la extensin de las piernas y de la
pelvis que por la fuerza estricta del brazo.
Recomiendo practicar algunas rfagas sin
usar la fuerza del brazo, slo las piernas y el
cuerpo (Bump), para corroborar la cantidad
inmensa de elevacin que gana el ejercicio
al usar solo el movimiento del cuerpo.
RODILLA 8
Esta es, sin dudas, la primera de las tcnicas que resume el espritu de esta fantstica
herramienta. Podemos decir que es uno de
los ejercicios globales por excelencia, debido al uso y reclutamiento coordinado de las
extremidades inferiores con las superiores.
Aqu dejaremos de usar la fuerza de extensin del brazo controlada, para empezar a
usar la extensin de las piernas y la inercia
para elevar el kettlebell.
Nos posicionaremos de pie, con los pies
separados al ancho de hombros aproximadamente. Con la pesa en la posicin de
rack, primero haremos una pequea flexin
con las piernas, es muy importante que sea
VELOZ y no muy pronunciada. Inmediatamente despus de haber tomado un poco
de impulso con esta flexin, extenderemos
rpidamente las piernas para, a travs de la
Pirmide de repeticiones
Ejemplo mismo peso con 16 kilos
3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep
RODILLA 8
En las pirmides por repeticin mantendremos siempre el mismo peso (por ejemplo
16 kilos), pero lo que cambiar ser la cantidad de repeticiones, que irn en aumento
en pirmide ascendente para luego bajar
en descendente. Se trabajarn ambos lados por separado o con dos pesas al mismo tiempo, si el alumno conoce la tcnica
correcta.
JERK
Al ser un ejercicio tan importante y abarca- - Posiciones estticas en Rack y en Overtivo como el Snatch, tambin necesitamos head.
determinados requerimientos.
Las fases del Jerk son:
Reforzar con: Sentadillas con peso por delante. Sentadillas peso por encima. Refuerzo 1) Rack
del ncleo. Movilidad de hombros. Fijacin
de la cintura escapular (mantener el brazo 2) Primera flexin corta
extendido mientras que la escpula est
3) Primera extensin hacia arriba
baja).
RODILLA 8
RODILLA 8
RODILLA 8
ENTRENAMIENTOS 9
ENTRENAMIENTO: INTERVALADO
El entrenamiento intervalado es usado en
el sistema deportivo como medio para aumentar la resistencia general. Por lo general
se trata de hacer protocolos de 1 minuto de
trabajo con 1 minuto de descanso. Hay intervalados por tiempo, por repeticiones, por
frecuencia cardaca e incluso algunos combinados.
Aqu vamos a ver el ms bsico, que es por
tiempo y repeticiones.
ENTRENAR 9
1 a 3 reps
25 rest
1 a 3 reps
Fallo
ENTRENAR 9
1 a 3 reps
30 rest
CIRCUITO
La versatilidad de esta herramienta nos permitir armar sencillos y funcionales circuitos
en donde la podremos usar para cubrir un
gran espectro de movimiento y acciones
funcionales.
ENTRENAR 9
ENTRENAR 9
F) Press (Push/Jerk)
CHECKLIST DE EJERCICIOS
Aqui est el listado completo de tcnicas vistas en este manual y algunas mas vistas en el
curso bsico.
En nuestros otros manuales presentaremos las siguientes tecnicas por que requieren determinado enfasis tecnico:
LEVANTADA TURCA, WINDMILL, SIDE PRESS, BENT PRESS, TWO HANDS ANYHOW, SOT
PRESS, JERK DOBLE, RACK SQUAT THRUSTER, JERK SQUAT, CLEAN DOBLES, LONG
CYCLE, BARRA T
ENTRENAR
CHEKLIST 9
- HALO
- ALREDEDOR DEL CUERPO
-8
- GRANJERO
- VALIJA
- HALO DEPORTIVO
- BOTTOM UP
- BISAGRA CON BASTON
- SWING DE LA CABRA
- PESO MUERTO A UNA PIERNA
- SWING VAGO
- SWING RUSO
- SWING AMERICANO
- RACK
- PRESS
- BUMP
- PUSH PRESS
- JERK
- LEVANTADA TURCA ( VER MANUAL DE TGU)
- SWING A 1 MANO
- 3 GRIPS DIFERENTES
- CLEAN
- ELEVADOR
- SNATCH
- SUMO
- GOBLET
- OVERHEAD
OTROS EJERCICIOS 10
OTROS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN HACER CON KETTLEBELLS (NO PROPIOS DEL KETTLEBELL) EN LOS QUE NO HARIA
FALTA TENER KETTLEBELLS.
Se har una descripcin bsica de los siguientes ejercicios debido a que no corresponden
SENTADILLA BULGARA
Podremos realizar sentadillas blgaras sosteniendo dos pesas de ambos lados o solo
de un lado segn nuestro inters en general
estabilizacin lateral.
BUENOS DIAS
Con el kettlebell apoyado en nuestra espalda, flexionaremos la cadera al tiempo
que llevamos nuestro centro un poco hacia atrs. Las rodillas se dejan ligeramente
flexionadas, produciendo el movimiento
especficamente con la flexin de las caderas al tiempo que dejamos el torso inamovible sin producir ni exagerar curvas.
Bajaremos hasta sentir que la carga cae
sobre nuestro isquiotibiales.
OTROS 10
PRESS HORIZONTAL 1 Y 2
REMOS RENEGADO
Un verdadero y brutal ejercicio de trabajo
abdominal, jaln y de ncleo. Apoyados sobre ambas pesas mantendremos una mano
sobre un mango al tiempo que levantamos la otras pesa con un jaln controlado,
quedndonos unos segundos en la posicin
de plancha a un brazo. Alternar los lados.
OTROS 10
ESTOCADAS
COSACOS
Una especie de sentadilla asimtrica a
una pierna. Tenemos diversas combinaciones pero la ms conocida es la de la foto.
Tambin simplemente podemos bajar con
una sola pesa ya sea en rack o en posicin
overhead. En la foto hemos elegido bajar
al tiempo que el brazo del lado de la pierna
flexionada se extiende hacia arriba y el otro
se mantiene con la pesa en rack.
OTROS 10
HIGH PULL
PASO DE GANZO
Un favorito de los luchadores, bajaremos
apoyando la rodilla atrasada para luego
apoyar la adelantada e inmediatamente dirigir el pie que estaba atrs hacia adelante
para incorporarnos. Podremos hacerlo sosteniendo la pesa como queramos.
OTROS 10
ESTOCADA SNATCH
SERRATO PUNCH
Ejercicio popularizado por Craig Liebenson. En esta simple versin solo vamos a
hacer press horizontal en el piso pero empujando un poco ms la pesa para protraer
mas la escapula y acercarla bien al trax,
aumentando as el trabajo sobre el serrato
mayor anterior.
OTROS 10
LECTURAS RECOMENDADAS
1- Advances in Functional Training - Michael Boyle
2- Ultimate Back Fitness and Performance - Stuart McGill
3- Becoming a Supple Leopard - Kelly Starrett
4- Movement - Gray Cook
5 -Supertraining - Yuri Verkhoshansky
6 - Advanced techniques in glutei maximi strengthening - Bret Contreras
7 - Kettlebell Sport and athelete preparation - Thierry Sanchez
8 - Enter the kettlebell - Pavel Tsatsouline
9 - Power to the people - Pavel Tsatsouline
10 - Russian kettlebell challenge - Pavel Tsatsouline
11 - Viking Warrior conditioning - Kenneth Jay
12 - Kettlebells from the Ground Up manual - Cook, Jones, Cheng
13 - Anatomia para el movimiento - Blandine Calais German
14 - Anatomia: Rouviere
Artculos, blogs, estudios y comentarios recomendados de:
- Dan John
- Ariel Couceiro Gonzlez
- Jorge Roig
- Bret Contreras
- Eric Cressey
- Francis Hallway