100 dicas para um treino eficiente

:: TREINOS
1.TREINE PELO MENOS TRS VEZES POR SEMANA. o mnimo para os efeitos da corrida comearem a ser sentidos.
Apenas a partir deste ponto, comea a haver a supercompensao, pois os intervalos entre os estmulos no ficam to
grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptao ao esforo.
2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. No eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir
cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no mximo 10% por vez.
3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de
intensidade mdia. Nos outros, corra sozinho, pois h o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de
diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Algum do grupo sempre estar correndo fora do ritmo correto. Nos treinos
orientados por um tcnico, esse perigo minimizado pelo planejamento individual semanal.
4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade mdia, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve
possibilitar voc conversar normalmente com seus parceiros de corrida. um referencial para medir seu esforo.
5.OS ORGANISMOS SO DIFERENTES. Esquea os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem caractersticas
prprias e o que serve para eles no necessariamente o melhor para voc.
6.RESPEITE OS PERODOS DE DESCANSO. Entre os treinos necessrio um perodo de descanso para seu corpo se
recuperar dos desgastes, realizar a supercompensao e tambm evitar leses e fraturas. Treinar antes de o corpo
completar esse processo prejudica sua performance. O perodo de descanso maior quanto maior o volume ou
intensidade do treino.
7.APROVEITE A RECUPERAO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperao ativa, que consiste em
realizar atividades fsicas paralelas de baixo impacto, como natao e ciclismo.
8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuio no ltimo microciclo de cada mesociclo
serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessrio, afinal
voc deve acompanhar sua evoluo e avaliar se est se sobrecarregando.
9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para no entrar em overtraining, ou seja, queda de
rendimento por excesso. Aps um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de
descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que exagerado produtivo.
10.CALCULE A DISTNCIA PERCORRIDA. Se onde voc corre no h marcadores de distncia, utilize mtodos
alternativos. Muitas cidades adotam a numerao mtrica, que d aos imveis os nmeros aproximados em metros da
distncia do incio da rua. Para lugares onde no h nenhuma forma de medir, faa o trajeto do treino de carro, de
bicicleta com marcadores, pedmetro ou monitor cardaco com GPS, ou ainda, calcule o nmero de quarteires -em mdia
seis quadras completam um quilmetro.
11.A RECUPERAO COMEA LOGO APS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta
intensidade ou volume, pois a primeira hora aps o exerccio a mais importante do processo de recuperao, que, no
entanto, contnuo e depende tambm da qualidade do sono e do descanso.
12.NO CORRA MUITO TARDE NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substncias estimulantes. Por isso, planeje
seu treino pelo menos para trs horas antes do seu horrio de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para
voltar estabilidade.
13.ENCONTRE A PROPORO PERFEITA. Adapte a distribuio dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas tm de
ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. J
corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

14.CONHEA SEU RITMO. A cada treino, preste ateno no ritmo em que est correndo e na sua percepo de esforo,
para reconhecer o que fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqncia cardaca e sua
evoluo em cada treino para avaliar se est se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr
suas provas.
15.VOC PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e
vista roupas secas imediatamente aps o fim do treino e no haver problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade
em baixa ter tido resfriado nas ltimas semanas, por exemplo melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito
forte,tambm h o risco de raios e queda de rvores, alm de o trnsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.
16.TREINE LADEIRA ACIMA. um treino excelente para o trabalho especfico de fora. Para vencer mais facilmente as
subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo frente.
17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulaes, pois aumentam o impacto e foram a abertura das
passadas. Nas provas, quando no pode fugir delas, mantenha o equilbrio e no aumente o tamanho da passada nem a
velocidade.
18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREO. Os treinos intervalados podem evoluir de trs formas diferentes:
diminuio dos tempos das voltas, diminuio do tempo de recuperao ou aumento de repeties, mas voc deve
aumentar a carga apenas em uma direo por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o
intervalado o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais leses.
19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinao de treinos intervalados e fartlek gera benefcios
mais rpidos do que fazer somente os fartlek e com menos leses do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek
numa semana e intervalados na outra.
20.INTERVALADOS S APS TRS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de trs
a seis meses de treinamento, dependendo da condio fsica e do histrico esportivo, pois so treinos desgastantes, que
exigem bastante disciplina.
21.NO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo no ganhar
velocidade e sim aumentar o volume sangneo, adequar o organismo aos gastos de glicognio nos exerccios de longa
durao e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.
22.UM LONGO NO UMA ETERNIDADE. No corra mais do que trs horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto
fora seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefcios a mais. Alm disso, os longos tm que ser, no mximo,
um por semana e no devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.
23.FAA A SEGUNDA METADE MAIS RPIDA. o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A
estratgia serve tambm para as provas, pois economiza energia para o final.
24.MANTENHA A MO FECHADA. Voc deve correr com a mo fechada, mas no apertada. A medida como se
segurasse um canudo de papel sem amassar.
25.MOVIMENTE OS BRAOS JUNTO AO CORPO. Os braos devem se mover junto ao corpo, formando um ngulo de
90 no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.
26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogneas.
Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.
27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exerccios de educao corporal, como elevao de joelhos (skipping) e elevao do
calcanhar no glteo (anfersen), ajudam a aumentar a preciso do movimento e a criar conscincia corporal. Planeje duas
sesses de dez minutos de educativos por semana.
28.A PASSADA SUA ASSINATURA. No h uma medida exata do nmero de passadas por minuto. Cada atleta
imprime um ritmo e um comprimento passada. Quanto mais flexvel, maior a passada, e, quanto mais preparado o
atleta, mais constante o ritmo e maior o nmero de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nvel, as
passadas variam de tamanho e ritmo.

29.SIMULE AS CONDIES DA PROVA. Para quem est se preparando para uma prova especfica, vale a pena simular
as condies da prova, como o horrio de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratao e a suplementao, no
caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um ms antes da prova, para dar
tempo de o corpo se recuperar.
30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto no vale apenas para os iniciantes.
Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar prova em boas
condies. Para a maratona, aconselhvel fazer o ltimo treino longo trs semanas antes da prova; para provas mais
curtas, como a de 10km, o descanso de quatro a sete dias.
31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. No hesite em diminuir o ritmo ou at andar, se estiver
apresentando sinais de fadiga. No demrito e se trata de uma questo de segurana e preservao: voc poder correr
a prxima prova em boas condies. Verifique a temperatura mdia e o relevo do percurso para poder ter controle da
situao quando for correr.
32.NO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. No faa nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento
do mesmo modo que nos dias de treino e tambm a mesma hidratao e a mesma suplementao, para no precisar se
adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqncia e o volume de hidratao e suplementao que vai
utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de gua a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.
33.NO ADOTE METAS RGIDAS. Para no avaliar negativamente sua participao nas provas e no enfrentar
frustraes toa, no estabelea metas rgidas, como um tempo especfico. Estabelea metas alternativas ou abrangentes,
como completar a prova ou termin-la em certo intervalo.
34.V PARA A PROVA COM SUA TTICA DEFINIDA. Conhea o percurso e seus limites e v para a prova com uma
meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possveis reaes. Nas provas longas,
controle a ansiedade e comece devagar, at encaixar o ritmo.
35.AQUEA AT 30 MINUTOS ANTES. No aquea muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de
iniciar a corrida j desaquecido.
36.LARGUE ATRS. Na largada, no fique prximo ao peloto de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrs,
onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.
37.NO APERTE MUITO O CADARO. Cadaros muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendes ou at
mesmo prejudicar a circulao, causando inchaos. Mas cuidado para no deixar frouxo e ter que parar para amarr-los.
Para resolver isso, passe o cadaro na ltima casela do tnis e volte para a penltima, onde poder amarrar forte sem
apertar o p.
38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sesso de massagem e uma de gelo nos principais msculos, para recuperar
do desgaste e prevenir inflamaes. O gelo age como um antiinflamatrio natural.
39.DESCANSE TRS DIAS APS A PROVA. No se deve treinar nos trs dias posteriores a uma prova longa como a
maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste perodo.

:: PREPARE SEU CORPO

40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variao no programa de condicionamento fsico produz melhores
resultados no longo prazo, pois o corpo no tem tempo de se acostumar com o mesmo exerccio e entrar na zona de
conforto.
41.PREPARO MUSCULAR ESSENCIAL. Os exerccios de fora aumentam a tonicidade dos msculos, o que aumenta
a preciso e a segurana do movimento e corrige desequilbrios musculares entre os membros e entre os grupos
superiores e inferiores. Faa duas ou trs sesses semanais de trabalho muscular com carga baixa e mdia. As regies
mais importantes so a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a presso sobre os
ossos e tendes.
42.FIQUE DE OLHO NA FREQNCIA BASAL. Verifique sua freqncia cardaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais
batimentos por minuto acima da mdia, pode ser um indcio de que no se recuperou do treino anterior. Para medir a

freqncia, utilize os dedos indicador e mdio -no use o polegar, pois h pulsao e isso confunde a medio , pressione
a artria radial no lado interno do pulso, ou na traquia no pescoo.
43.NUNCA FAA TRABALHO MUSCULAR APS A CORRIDA. Depois de correr, os msculos esto precisando de
descanso. Agende suas sesses de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no incio do dia, se correr
noite.
44.GANHE EQUILBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPO. Treine a propriocepo, que a capacidade de
traduzir as deformaes mecnicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilbrio e harmonia ao
movimento e ajudam a prevenir leses, mesmo em superfcies irregulares. Sries de saltos com giros de 180, com os
olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstculos podem ajud-lo a melhorar sua
propriocepo. Faa os exerccios descalo.
45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus msculos a reaproveitar ao
mximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulso. Isso conseguido com os treinos
de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reao explosiva.
46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar msculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faa alguns
exerccios para as articulaes antes de alongar. No comece a alongar imediatamente aps o fim dos treinos, trote e
caminhe durante alguns minutos antes de comear a se alongar.
47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. No exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A
condio geral melhora gradualmente. Faa de duas a quatro repeties curtas, de cinco a dez segundos de cada posio.
48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente
dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar at doze minutos, dependendo da
temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o
por uma camisa de manga longa.
49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperao, seja
por atuarem diretamente sobre os msculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de
baixar a tenso e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! No inicie nenhuma destas atividades
na semana que antecede uma prova, pois, por no estar acostumado, pode no se adaptar muito bem a alguma delas e
ter problemas para correr a prova.
50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. No h uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos
desgastes com menos do que isso. Mas quantidade no tudo, elimine perturbaes para atingir um sono mais profundo
e regenerativo.
:: EQUIPAMENTOS
51.NO BATIZE UM TNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tnis que vai utilizar em uma prova pelo menos
trs semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calado e no ter problemas de aperto, desconforto ou
lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faa algumas sesses de treinamento para, s
ento, coloclo para ser usado nas provas.
52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de mdia intensidade e em grupo, uma
opo para quebrar a monotonia so os treinos em trilhas e os off-road, que, alm de introduzirem um elemento de
aventura, promovem uma variao de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tnis apropriados e
corra luz do dia para no ter acidentes e leses.
53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras so aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, do mais
estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurana. Para minimizar as diferenas da corrida na rua, corra com 1% de
inclinao para aumentar o esforo, pois elas no reproduzem exatamente o mesmo esforo da corrida na rua.
54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQENCMETRO. Monitores cardacos facilitam o
acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem que basta olhar o mostrador para ter a informao imediata,
sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem vrias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas
que informam com preciso a freqncia cardaca, at modelos que medem a distncia percorrida (GPS) e at mesmo o

VO2max.
55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o
suor mais rapidamente e so leves. Evite as de algodo e as apertadas. As de algodo so mais pesadas e demoram a
secar. As apertadas podem lhe causar irritaes e assaduras.
56.NO FRIO, AQUEA AS MOS E A CABEA. Utilize luvas, bons e gorros, pois voc perde calor pelas extremidades
do corpo. Pode usar tambm cala de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco
corta-vento. No use roupas de algodo, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser
utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente aps os treinos, para evitar resfriados.
57.PROTEJA-SE DO SOL. No corra em horrios em que o sol esteja a pino, prefira correr no comeo da manh ou no
final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horrios, utilize bon ou viseira e protetor solar nos braos.

:: VIAGEM
58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIO. O ar-condicionado dos avies faz o ambiente ficar em mdia 20% mais
seco, o que faz as pessoas perder mais gua pela pele. Durante o vo, mantenha-se hidratado, bebendo gua, sucos,
gua de coco e isotnicos.
59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados so comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no
avio ou no nibus.
60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente no ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor
do avio ou do nibus para no ter problemas de circulao.
61.CUIDADO COM O FUSO HORRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua
adaptao ao fuso horrio. Verifique a diferena em relao ao horrio da cidade onde mora para comear a se preparar
antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez
dias antes para ter menos diferena para se adaptar quando viajar. Como regra geral, at duas horas de diferena no
causam alteraes significativas, mas a partir de trs horas j necessria uma adaptao de pelo menos 48 horas,
perodo que aumenta com o aumento da diferena de fuso.
62.VIAJE COM ANTECEDNCIA. Quando for correr em outro estado ou pas, planeje a viagem para uma semana antes
do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se no for possvel, viaje o quanto antes e se
concentre nas atividades de recuperao. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova.
Evite exageros e exposio excessiva ao frio e ao sol.
63.PLANEJE SUA ALIMENTAO. Quando for viajar para outro pas, verifique a alimentao disponvel no local, pois a
diferena da comida pode causar problemas e prejudicar sua participao na prova.

:: NUTRIO E HIDRATAO
64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementao de carboidratos deve
ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores no precisam de
suplementao nem de dose extra de carboidratos. No adianta nada e pode atrapalhar. No coma alimentos ricos em
fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e voc pode sentir algum desconforto.
65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente aps o treino para comear a se recuperar.
Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto ndice glicmico, por exemplo po com gelia, com mel ou goiabada.
66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem
de ter entre 60% e 65% do volume calrico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um
estoque extra de glicognio aumentando esta participao para 70% a 75% da dieta.
67.GORDURAS E PROTENAS NA DOSE CORRETA. A participao das protenas na dieta cotidiana do corredor tem
de ser entre 15% e 20% do total do volume calrico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As protenas servem
para manter a produo dos tecidos e auxiliar no processo de recuperao do organismo. A gordura deve compor entre

10% e 15% do volume calrico e, ingerida nas quantidades corretas, uma importante fonte de energia e tambm
participa da regenerao do tecido muscular.
68.MINERAIS E VITAMINAS SO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas
entram nos processos qumicos para a correta utilizao dos outros nutrientes, por isso so imprescindveis. Suplementos
vitamnicos podem ser utilizados, mas na dosagem diria correta.
69.NO EXAGERE NOS ISOTNICOS, NEM NA GUA. A composio dos isotnicos favorece a hidratao, pois
contm carboidratos numa concentrao que facilita a absoro intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma
adequada para no sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, no se pode ingerir gua sem a correta
ingesto de sais, principalmente sdio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber s gua ou gua em
excesso tambm pode diminuir a concentrao de sdio no organismo. Alterne gua e isotnicos.
70.ACERTE O HORRIO DA ALIMENTAO E DOS TREINOS. No corra em jejum, faa pequenas refeies e no
fique mais de trs horas sem comer. Quando realizar uma refeio grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a
corrida; j com um pequeno lanche, o prazo de 40min. Para quem corre noite, indicado jantar logo aps o treino,
para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digesto mais
lenta. Para quem corre de manh, alimente-se bem no dia anterior, para no sentir fome no treino.
71.NO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos,
como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poder prescrever uma dieta adequada s suas necessidades e sem
riscos. Evite tambm as dietas da moda. Elas no levam em considerao o equilbrio entre os grupos de alimentos e
podem prejudicar sua sade.
72.BEBIDAS ALCOLICAS DESIDRATAM. Com a ingesto de lcool, a diurese estimulada, o que causa perda
excessiva de gua. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcolicas, beba gua. Evite bebidas alcolicas antes dos dias
de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.

:: COMPORTAMENTO
73.EVITE CORRER COM SEU CO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite
esta prtica. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, h o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e
causarem problemas. Os treinos longos tambm podem prejudicar a sade do co.
74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se no, h algo errado. A melhora da forma apenas o
resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em
grupo uma vez por semana e estabelecendo prmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos.
75.BUSQUE INFORMAES. Voc pode ter um tcnico permanente para acompanh-lo, ou obter orientao inicial para
definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus prprios treinos. Em qualquer um dos casos, no
entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefcios do treino, avali-lo e torn-lo
mais seguro e eficiente.
76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Alm de prejudicar a audio, ouvir msica muito alta nos treinos coloca em
risco sua segurana, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. melhor no escutar msica nas corridas
na rua, mas, se no conseguir correr sem os fones, corra na esteira.
77.CORRA NA CONTRAMO. Corra na direo contrria dos carros, para poder ter o trfego no seu campo de viso e
garantir a antecipao de situaes de risco.
78.EVITE A POLUIO. Evite correr em ruas movimentadas e em horrios de pico, com muitos veculos poluindo o ar.
Prefira correr de manh, quando o ar apresenta menos poluentes; noite, o ar est mais poludo e seco. Se o ar estiver
muito desfavorvel, treine na academia.
79.NO H IDADE PARA COMEAR. A corrida um exerccio composto de movimentos naturais e bem assimilada
mesmo por pessoas sedentrias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptao do volume e da carga para cada
caso. Pessoas com mais de 40 anos tm de dar ateno aos exerccios de fora, pois, a partir dessa idade comea um
processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.

:: MOTIVAO E CONCENTRAO
80.PROMOVA UMA MUDANA DE ESTILO DE VIDA. No adianta sair correndo e manter outras prticas
contraditrias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudana.
81.NO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o hbito de corrida. Procure correr sempre no
mesmo horrio para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No incio, escolha um horrio que tenha
disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e no parecer uma obrigao chata ou mais um
fator de estresse em sua vida.
82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem,
mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evoluo. Estabelea um foco preciso, que pode ser
completar uma prova ou perder determinado peso em certo perodo, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode
minar seu entusiasmo.
83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma srie de objetivos intermedirios relativamente fceis de se realizar. Ao
ultrapassar cada etapa, ter estmulo para completar a prxima.
84.BOTE O P PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver l fora, a vontade de correr
fala mais alto.
85.AUMENTE SUA CONCENTRAO. Algumas tcnicas podem ajud-lo a aumentar a concentrao para cumprir seus
treinos. Coloque uma bola de tnis sobre a televiso e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos,
primeiro com a televiso desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som
ligados. Isso pode ajud-lo a aumentar a concentrao para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.
86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize tcnicas mentais para superar dificuldades durante as
provas ou durante treinos duros. A mais indicada a tcnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e
buscar na experincia pessoal e nos estmulos prprios relacionados preparao elementos para vencer a dor e o
desprazer. H tambm a tcnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situao, quando o desconforto for menor,
que consiste em desviar o pensamento, buscando idias agradveis fora da situao real, como uma viagem prazerosa,
um encontro amoroso, entre outros.
87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembrese de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiana. Durante a
prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para no carregar o peso da comparao.
88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: Por que corro?. E a tenha
sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguia ou desmotivao.
89.CORRA PROVAS INTERMEDIRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivao e estmulo e melhorar
sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, no se consegue atingir a mesma
performance de uma prova.

:: PREVENO, EXAMES E LESES

90.FAA EXAMES ANTES DE COMEAR A TREINAR. Faa um exame ergoespiromtrico antes de iniciar seus treinos
ou se ainda no fez e j treina para verificar as condies do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir
os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso no seja possvel, faa um teste ergomtrico,
que avalia a existncia de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se no h como fazer exames ergoespiromtricos
ou ergomtricos, faa, pelo menos, uma avaliao clnica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser
detectados.
91.ESTABELEA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, indicado
estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de sade, que seguem o treinamento com disciplina,
podem ser realizados exames a cada dois ou trs anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, indicado
um check-up anual.

92.CUIDE DAS CIBRAS. A causa mais comum para cibras musculares a perda de sdio e lquidos. Se sentir cibras
em um treino ou prova, alongue a regio para neutralizar a contrao. Depois massageie a rea, para estimular a corrente
sangnea. Para a recuperao, descanso e reidratao com lquidos que contenham eletrlitos, particularmente sdio.
93.OUA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo est errado. Um resfriado e uma dor fraca podem
ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso no ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. No
tente treinar sem se sentir bem: melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado
mais tempo com uma leso sria.
94.D TEMPO S SUAS ARTICULAES. As articulaes se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais
lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os msculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo forte e bem
preparado, no aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.
95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este o pior piso para suas articulaes, pois no absorve nenhuma
parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto utilizar pisos
macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sesses de treinos semanais.
96.USE UM CALADO DE UM NMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas.
Com os treinos, ocorre uma vasodilatao e o p incha um pouco causando o aperto se o nmero for justo. Cortes da
unha que deixam pontas tambm podem causar problemas deste tipo.
97.EVITE AS PRINCIPAIS LESES. Fascite plantar (dor na sola do p, prximo ao calcanhar), inflamao da canela
(periostite tibial), sndrome da banda leo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frgil) e tendinite
no tendo de Aquiles e nos tendes de patela podem ser evitados com msculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na
dose certa e piso e tnis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem
envolver tambm fisioterapia, medicao e repouso, que varia de acordo com a extenso de cada leso. No caso da
corrida, poucas leses so traumticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessria uma interveno cirrgica.
98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Alm da segurana do
local onde corre, preciso redobrar a ateno com desnveis, buracos e obstculos que podem passar despercebidos e
causar acidentes e leses.
99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta no precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas
provas. Nas provas, no entanto, com o acmulo do cido ltico e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos
msculos de fadiga, mas que no precisa ser uma leso. Depois do descanso essa dor deve passar e no voltar.
100.DORES NO PEITO, ESTMAGO OU BRAO PRECISAM DE ATENO. Dores no peito, estmago ou no brao
podem ser sintomas de problemas de circulao e apresentam probabilidade de serem sinais de doenas coronarianas e
infarto. Pode existir a dor tpica, no meio do peito, de curta durao, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnstico,
mas o problema pode apresentar-se de maneira no tpica, como uma dor no estmago ou no brao. Identificando
qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.

:: ESPECIALISTAS CONSULTADOS
Ana Lcia de S Pinto - mdica especializada em medicina do esporte e coordenadora do Esporte Check-up do Hospital
do Corao
Albnis de Souza - tcnico da equipe de corrida de Boa Vista (RR)
Antonio Srgio Tebexreni - cardiologista especializado em medicina do esporte, responsvel pelo Check-up Fitness dos
Laboratrios Fleury
Benno Becker Jr. - psiclogo especializado em psicologia esportiva e coordenador do curso de psicologia esportiva da
Universidade de Crdoba, Espanha
Camila Hirsch - diretora-tcnica da Consultoria Personal Life
Cludio Castilho - tcnico do Esporte Clube Pinheiros e da Consultoria Sade e Performance e presidente da Associao
dos Treinadores
Fbio Caravieri Rosa - coordenador tcnico da MPR Assessoria Esportiva
Jorge Lus da Silva - coordenador da equipe P-de-Vento, de Petrpolis
Luciano D'Elia - preparador fsico da nica Academia, especializado em treinamento funcional
Luiz Tavares - diretor-tcnico da Equipe de Corredores Tavares
Mariana Klopfer - nutricionista da Consultoria Nutricios e membro do Laboratrio de Nutrio Aplicada Atividade
Motora da Escola de Educao Fsica e Esporte da USP

Patrcia Bertolucci - nutricionista especializada em fisiologia do exerccio da PBertolucci Consultoria Nutricional