Nome:

Incio

Trmino

Periodizao
Linear progressiva

Mesociclo
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4

Consultoria de Treinamento - Instagram: @andreocleys - Facebook/OcleysPersonal

PLANEJAMENTO MENSAL DO PROGRAMA DE TREINAMENTO
Microciclo
Estmulo
Mtodo
Sets
Reps
Cadncia
12 a 15
10 a 12
Falha
Ordinrio
Metablico
2a3
2020
concntrica
09 a 11
08 a 10

Intervalo
1'
1'
75''
90''

E-mail:
Nvel: Intermediria

Opo 1 : Emagrecimento

SEGUNDA
Treino 1
HIIT
SEGUNDA

Opo 2 : Massa Muscular

Treino 1

PLANEJAMENTO SEMANAL DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

TERA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
Sbado
Treino 1
Treino 2
CORE + HIIT
Treino 2
OFF ou CORE
HIIT

Exerccio

MMSS

Puxada Supinada
Remada Fechada Mquina
Remada Alta polia baixa
Desenvolvimento Aberto com halteres
Supino Reto Aberto halteres
Trceps pulley barra reta

Treino 2

Exerccio

Sets

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Sbado

Domingo

Treino 2

OFF ou
CORE

Treino 1

Treino 2

OFF ou CORE

OFF

INSTRUES

Carga

Observao

2a3
sentada

Panturrilha em p Mquina ou Leg Press

Carga

Observao
ou 3 x semana dias alternados

Agachamento com barra livre

MMII

Semana
Semana
Semana
Semana

1:
2:
3:
4:

Treinar at a falha concntrica - rep

12 a 15 repeties mximas - intervalo de
10 a 12 repeties mximas - intervalo de
09 a 11 repeties mximas - intervalo de
08 a 10 repeties mximas - intervalo de
Instruo: aumentar a carga a ca

Cadncia: 2020

2a3

Sets

OFF

TERA

Prof. Andr Ocleys - CREF 4831 G/ES

Treino 1

Domingo

Afundo no Smith

2020 = resistir (excntrica - a favor da gravidade

(concntrica - contra a gravidade)

Alongamento: alongar membros superiores no dia q

vice-versa.

Leg Press 45
Cadeira Flexora
Mesa Flexora

HIIT - High Intensity Interva

CORE (seguir planejamento semanal ou dia sim dia no 3 x semana)

Aps a musculao - Execuo: Bik

Semana 1: 2' aquecimento + 3 a 4 Tiros de 1' por 1'

Semana 2: 2' aquecimento + 4 a 5 Tiros de 1' por 1'
Semana 3: 2' aquecimento + 5 a 6 Tiros de 1' por 1'
20'' a 30'' isometria menos treinadas - 10 a 15 Semana 4: 2' aquecimento + 5 a 6 Tiros de 1' por 1'
Extenso de tronco Mesa Romana
3
repeties mais treinadas
Instruo 1: Carga moderada para os tiros e carga le
Intervalo de descanso - 45'' a 1' de descanso
Instruo 2: Aumentar a intensidade a cada semana
Instruo 3: Ao final do HIIT, volta calma: 2' a 3' em
Prancha Abdominal Frontal
Abdominal reto Mquina
Abdominal infra vela no solo

3
3
3

20'' a 30'' isometria

10 a 15 repeties mximas
10 a 15 repeties mximas

INSTRUES
Semana
Semana
Semana
Semana

1:
2:
3:
4:

Treinar at a falha concntrica - repeties mximas

12 a 15 repeties mximas - intervalo de 1 minuto
10 a 12 repeties mximas - intervalo de 1 minuto
09 a 11 repeties mximas - intervalo de 75 segundos
08 a 10 repeties mximas - intervalo de 90 segundos
Instruo: aumentar a carga a cada semana.

Cadncia: 2020
2020 = resistir (excntrica - a favor da gravidade) em 2 segundos e executar
(concntrica - contra a gravidade) em 2 segundos
Alongamento: alongar membros superiores no dia que treinar membros inferiores e
vice-versa.
HIIT - High Intensity Interval Training
Aps a musculao - Execuo: Bike ou Transport
Semana 1: 2' aquecimento + 3 a 4 Tiros de 1' por 1' recuperao ativa
Semana 2: 2' aquecimento + 4 a 5 Tiros de 1' por 1' recuperao ativa
Semana 3: 2' aquecimento + 5 a 6 Tiros de 1' por 1' recuperao ativa
Semana 4: 2' aquecimento + 5 a 6 Tiros de 1' por 1' recuperao ativa
Instruo 1: Carga moderada para os tiros e carga leve na recuperao
Instruo 2: Aumentar a intensidade a cada semana (carga e velocidade)
Instruo 3: Ao final do HIIT, volta calma: 2' a 3' em muito baixa intensidade