Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Silviu Dragomir
Vasile Dem. Zamfirescu
Magdalena Mrculescu
Director:
Crina Drghici
Design:
Alexe Popescu
Director producie:
Cristian Claudiu Coban
Redactor:
Aurelia Nstase
Dtp:
Gabriela Chircea
Corectur:
Eugenia arlung
Snziana Doman
Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei
MINDELL, EARL
Mica biblie a nutriiei / dr. Earl Mindell & Virginia Hopkins;
trad.: Marius Chitoc. - Bucureti: Lifestyle, 2012
Index
ISBN 978-606-8309-08-8
I. Hopkins, Virginia
II. Chitoc, Marius (trad.)
613.2
Isbn 978-606-8309-08-8
Cuprins
Introducere.....................................................................9
Capitolul 1. Temelia sntii voastre optime......... 12
Capitolul 2. Alimentele v pot ucide
sau v pot vindeca..................................................36
CAPITOLUL 3. Detoxifierea poate fi o experien
energizant i revelatoare......................................68
CAPITOLUL 4. Ghinion dublu..................................... 77
CAPITOLUL 5. Punctul vulnerabil al dietei moderne...93
CAPITOLUL 6. Ce legtur au toate aceste
lucruri cu greutatea voastr corporal?................ 120
CAPITOLUL 7. Analiza alimentului pe care
nu ne place sl iubim.......................................... 142
CAPITOLUL 8. Secretul asiatic referitor la
echilibrul glicemiei i la slbire............................ 154
CAPITOLUL 9. Secretele plantelor i
suplimentele nutritive...........................................161
CAPITOLUL 10. Ce v mpiedic s avei
o stare optim de sntate.................................... 185
Introducere
10
a mnca mai puin tort a cincea oar sau chiar pentru a opta
n cele din urm s nu mai consumai deloc tort, continuai
s facei progrese. Dar nu ai pierdut btlia dac l mncai iari a aptea sau a zecea oar i sfrii cu o mahmureal cauzat de consumul excesiv de zaharuri scopul
vostru e s fii contieni de ce se ntmpl n corpul vostru,
nu s atingei un nivel nerealist al autodisciplinei sau al privrii de desert. Vreau s devenii detectivi ai alimentelor, nu
obsedai de sntate. Vreau s folosii hrana pentru voi, nu
mpotriva voastr. Scopul nu e s fii slabi ca un fotomodel
sau s alergai la maraton, ci s obinei echilibrul i contiina de sine. Pe msur ce v construii propria relaie
echilibrat cu hrana, vei fi uimii de efectele benefice pe
care acest lucru l va avea asupra celorlalte aspecte ale vieii
voastre. Nu doar nivelurile voastre energetice i mentale vor
crete, ci i voi v vei mri capacitatea de a atinge obiective
n toate ariile vieii voastre!
11
Capitolul 1
carte. Atunci cnd atingei o stare optim de sntate, nivelul vostru energetic crete considerabil, fapt care v va
ajuta s v controlai greutatea corporal!
13
14
Renunai la obinuina consumului de zahr. Americanii consum n medie aproximativ 155 de livre (70 kg)
de zahr pe an. Zaharurile care includ zahrul alb, zahrul brun, fructoza (zahrul din fructe), siropul de arar i
mierea de albine cauzeaz, toate, fluctuaii ale nivelurilor
glicemice. Voi explica acest lucru mai n detaliu ulterior n
carte, dar, pe scurt, atunci cnd mncai o gustare ce conine
mult zahr, nivelul zahrului din sngele vostru crete cu
mult peste valorile normale. Nivelul glicemic ridicat i duneaz corpului n multe privine, iar pancreasul i vine n
ajutor, secretnd cantiti suficiente de insulin. El i face
treaba att de bine, nct nivelul glicemiei scade drastic.
Apoi, suferii de tremurturi, gndire neclar i oboseal,
iar, n curnd, tnjii dup o alt doz de zahr rafinat.
Zahrul v sectuiete organismul de vitaminele B i
de mineralele magneziu i crom. Deficienele acestor substane nutritive joac un rol n cauzarea sindromului premenstrual. (De fapt, cercetrile au artat c femeile care
mnnc mai mult zahr au o probabilitate mai mare de
a suferi de sindromul premenstrual.) Zahrul v suprim
sistemul imunitar, le duneaz rinichilor, nrutete alergiile i ridic nivelul colesterolului i al trigliceridelor din
snge. E adevrat c unele forme de zahr sunt mai duntoare dect altele mierea de albine i siropul de arar
sunt mai puin procesate i, ca atare, au un efect mai puin
intens, dar v vor crea o dependen de dulce n aceeai msur n care o vor face i celelalte zaharuri. Cea mai bun
soluie e s renunai la obiceiul de a consuma zahr i s
rezervai dulciurile numai pentru ocazii speciale.
Ocolii pinea i dai deoparte pastele. Cnd comunitatea medical a nceput s recomande o diet cu un coninut
15
16
17
18
i au efecte antiinflamatoare puternice, pot scdea colesterolul, protejeaz de anumite forme de cancer i ajut la
subierea sngelui (fapt care ajut la prevenirea nfundrii
arterelor cu cheaguri ce provoac atacuri de cord i cerebrale). Savurai pete copt sau fiert uor de cel puin dou
ori pe sptmn.
Includei alimente crude n dieta zilnic. Alimentele
crude conin enzime care ajut la digestia i absorbia nutrienilor. Majoritatea oamenilor practic nu mnnc deloc
alimente crude. Gtirea alimentelor le anuleaz activitatea
enzimatic i distruge vitaminele solubile n ap, precum
vitamina C. Fructele proaspete la micul dejun sau o salat
verde la cin reprezint o cale excelent de a aduga alimente crude la dieta voastr. Cumprai produse crescute
local oricnd putei; cnd alimentele stau perioade ndelungate n camioane sau pe rafturile supermagazinelor, nivelurile lor de enzime i vitamine scad.
19
Asta se ntmpl n corpul vostru atunci cnd consumai dieta occidental tipic alctuit din alimente procesate i nu bei suficient ap. Dac nu eliminai constant
toxinele din apa care reprezint un procent att de mare
din compoziia organismului vostru, ele se acumuleaz i
pot cauza boli cronice. Chiar dac mncai o diet de alimente integrale, suntei nc expui la toxinele din mediul
nconjurtor.
A bea ase pn la opt pahare de cte circa 236 ml de
ap pur pe zi nu cafea, nu suc, nu lapte, ci ap este
unul dintre cele mai simple lucruri pe care le putei face
pentru a v mbunti sntatea. Aceste rezultate vor deveni vizibile n cteva zile: pielea v va strluci, vei avea
scaune mai regulate i v va fi mai uor s v controlai greutatea corporal. n multe cazuri, nivelul de colesterol din
snge scade. Dac bei un pahar sau dou de ap la trezire
dimineaa, vei vedea c devenii mai aleri i mai treji fr
ajutorul cafeinei. Dac pstrai un urcior cu ap n frigider,
vei avea mereu la ndemn o butur delicioas atunci
cnd o dorii.
V rog s observai c apa de la robinet pur i simplu
nu e de o calitate cert pentru a fi but. n funcie de zona
voastr i de proveniena apei, tipurile de toxine care curg
prin robinet vor varia. Metalele grele, benzenul, clorul i
chimicalele agricole carcinogene se gsesc n mod obinuit
n apa de la robinet. Apa mbuteliat este scump, iar calitatea ei nu e mereu sigur. Oricine se gndete serios si
mbunteasc sntatea ar trebui s cumpere un sistem de
filtrare a apei. Putei cumpra astfel de sisteme pentru un
singur robinet sau pentru ntreaga cas.
20
21
22
23
24
25
Dac urmai principiile ndrumtoare ale dietei i folosii aceste suplimente digestive n funcie de nevoie, vei
obine tot ce e mai bun din hrana voastr.
26
27
28
29
n multe mprejurri, efectele secundare ale unui medicament sunt tratate cu alt medicament. Am poreclit acest fenomen calea ctre dependena de medicamente. Oamenii
care o apuc pe aceast cale sfresc prin a se simi groaznic,
dar nu sar gndi niciodat si atribuie starea efectelor pe
care le au medicamentele folosite. Decesele i rnile relaionate cu medicamentele sunt adesea rezultatul polifarmaciei administrarea deodat a ctorva medicamente de
aceleai persoane. Greelile n distribuirea medicamentelor
prescrise i n privina interaciunii medicamentelor pot s
contribuie i ele la problem. Unde credei c trebuie purtat
adevratul rzboi mpotriva medicamentelor?
ntre timp, companiile productoare de medicamente se
mbogesc i preiau controlul sistemelor de ngrijire medical. Ele sponsorizeaz pregtirea continu a medicilor
i public articole prtinitoare despre ultimele lor medicamente minune. Una dintre cele mai neltoare tactici ale
companiilor de medicamente este ncercarea de a medicaliza mbtrnirea promovarea noiunii c menopauza
este o boal care trebuie tratat cu estrogen, c femeile care
mbtrnesc ar trebui s utilizeze estrogeni special concepui i puternici pentru a preveni cancerul la sn sau c
e absolut normal ca oamenilor btrni s li se prescrie n
timp medicamente de coborre a tensiunii arteriale i a nivelului de colesterol. Riscurile considerabile ale acestor medicamente sunt diminuate, iar beneficiile lor poteniale sunt
trmbiate n reclame de televiziune elegante i n cele din
paginile lucioase ale jurnalelor, revistelor i ziarelor medicale de marc. Imaginaiv profitul potenial al companiilor
de medicamente dac ntreaga populaie nscut dup al
Doilea Rzboi Mondial ar ajunge s ia medicaii multiple
ncepnd dup vrsta de cincizeci de ani.
30
Dac nu dorii s fii prini n aceast propagand, adoptai o tactic tripl. Mai nti, gsii un medic care v nelege dorina de a sta departe de medicamentele vndute direct sau cu prescripie medical. n al doilea rnd, dac luai
deja medicamente, discutai cu doctorul despre reducerea
pe ct posibil a numrului i a cantitii lor. Cnd mergei
la consult, fii pregtii s ntrebai de orice tratament alternativ despre care ai citit. (Dac folosii medicamente, v
rog s nu ncetai s le luai fr aprobarea sau ajutorul medicului.) n al treilea rnd, dac trebuie s utilizai neaprat
un medicament prescris, fii ct mai informai cu putin cu
privire la efectele sale asupra trupului vostru posibilele
lui efecte secundare i orice interaciuni pe care le poate
avea cu alte medicamente sau alimente. Asiguraiv c vi se
d cea mai mic doz eficace. Urmrii cu atenie erorile
s cunoatei numele generic i de marc al medicamentului
prescris i s verificai de fiecare dat cnd l cumprai c
primii medicamentul corect.
8. Micaiv zilnic
Pentru unii oameni, sportul e un cuvnt tabu. Cnd v gndii la exerciiile fizice, v gndii probabil la alergarea pe
band n haine sport strnse pe corp sau la alt gen de activitate solicitant, care implic transpiraie i mult efort.
Cercetrile de ultim or indic totui c micarea fizic
moderat e la fel de bun pentru sntate ca i exerciiile
fizice intense. La multe niveluri, e de fapt mai bine s facei
o plimbare plcut dect s ndurai chinurile sesiunii de
exerciii fizice pe care le uri. Cel mai important este ca
tipul de micare s fie unul care v place; un lucru pe care
l vei face n mod consistent tot restul vieii. Posibilitile
31
32
rmne flexibili i puternici. Poate dorii totodat s verificai, n numeroasele cri i casete video disponibile, forma
corect a exerciiilor de ntindere i de ntrire a musculaturii. Participarea la cteva cursuri sau angajarea unui instructor pentru una sau dou sesiuni ar trebui s fie suficiente pentru nceput.
Putei totodat s v mbuntii nivelul condiiei fizice
prin simpla intensificare a micrii fizice n viaa de zi cu
zi. De exemplu, parcai maina ct mai departe posibil de
magazin i mergei pe jos. Oricnd putei, mergei pe biciclet sau pe jos mai degrab dect cu maina. Urcai pe scri
n loc de a folosi liftul. n loc s le percepei ca pe o povar,
facei din munca prin cas i din grdin o ocazie de a v
ndoi, suci, ntinde i ghemui. Nu uitai: corpul vostru a fost
fcut s se mite i funcioneaz cel mai bine atunci cnd
vil micai cu regularitate.
9. Fii ateni
Data viitoare cnd suntei pe cale s mncai ceva dulce,
opriiv. Suntei cu adevrat nfometai sau resimii doar
nevoia de a consuma un aliment care v face s v simii
mai bine? Acionai din fora obinuinei, mestecnd din
plictiseal? Sau e momentul din zi n care mncai mereu
ceva dulce? Poate c var satisface la fel de mult un pahar
mare cu ap, o bucic de fruct sau o plimbare n jurul blocului. Gsii timp s v ascultai corpul. Dac i percepei
mesajele subtile, corpul v va spune de ce are nevoie.
Ideea aici e s devenii contieni de ceea ce facei. Asta
nu nseamn c v vei decide s nu dai pe gt bomboana.
Putei hotr prea bine c, dei nu e bun pentru corpul
vostru, o vei mnca oricum. ns, dup ce ai mncato,
33
34
35
Capitolul 2
36
37
38
39
Un alt aspect examinat mai n detaliu de medicina antropologic implic tipurile de hran pe care leau consumat strmoii notri (i n ce cantiti). Un alt fel de a
privi lucrurile e acela c, dac oamenii au evoluat timp de
50 000 de ani mncnd ntrun anumit fel, atunci putem
fi siguri c genele noastre au evoluat pentru a crea o stare
optim de sntate bazat pe acel mod alimentar. Oamenii
care au mncat ntro manier care lea optimizat sntatea i, astfel, supravieuirea au reuit si transmit mai
frecvent genele mai departe la urmai dect cei cu o diet
diferit.
Departamentul agriculturii din SUA (USDA) a creat
aanumita piramid alimentar pentru a ne arta cum ar
trebui s mncm ca s fim sntoi. i spun aanumita
piramid, deoarece coninutul ei e dictat n mai mare msur de politica industriei alimentare dect de tiina nutriiei. Piramida aceasta sugereaz c mare parte a dietei
noastre ar trebui s fie alctuit din boabe i fulgi de cereale, ns nu face deosebire ntre carbohidraii rafinai i
cerealele integrale. Ea nu difereniaz, totodat, tipurile de
grsimi sau de proteine pe care ar trebui s le mncm de
cele pe care ar trebui s le evitm. nelepciunea nutriional curent predic de asemenea c toate caloriile sunt la
fel, indiferent c provin din grsimi, proteine sau tipuri de
amidon. Evident, cei care cred n aceast dogm nu au studiat niciodat biochimia uman, pentru c tipul de calorii
pe care le consumai determin n manier absolut ceea ce
se ntmpl n corpul vostru.
Din nefericire, construirea acestei piramide este influenat n principal de persoane aflate pe poziiile de putere
din cadrul industriei alimentare, iar milioanele de americani care sau strduit s o urmeze instruii fiind de
40
41
42
43
44
ca miso i tofu
Cereale integrale,
printre care orezul, orzul, meiul, ovzul, grul i secara
Iaurtul
Probabil ai auzit c o msurare bun a riscului pentru
bolile de inim este raportul dintre colesterolul bun sau
benefic (HDL lipoprotein cu densitate mare) i colesterolul ru sau nociv (LDL lipoprotein cu densitate mic). Totui, colesterolul cu adevrat nociv este cel
oxidat sau rnced, care contribuie la deterioarea arterelor
voastre. Colesterolul HDL, pe de alt parte, v protejeaz
arterele de colesterolul LDL. Prin urmare, e indicat ca nivelul colesterolului HDL s fie ridicat. Medicina convenional nu v spune prea multe despre colesterolul HDL,
pentru c medicamentele de coborre a nivelurilor de colesterol LDL nu prea reuesc s ridice nivelul colesterolului HDL.
Contrar opiniei populare, consumarea alimentelor cu
un coninut ridicat de colesterol, precum oule i carnea
roie, nu ridic nivelurile de colesterol. Corpul vostru produce mare parte din colesterolul benefic i din cel nociv din
amidonul i zaharurile pe care le mncai i preia un mic
procent din colesterolul provenit din diet. Colesterolul
n exces pur i simplu este eliminat din corp prin excreie.
Dac mncai carne roie cu un coninut ridicat de grsime
de trei ori pe zi, corpul ncepe s ntmpine dificulti n
eliminarea colesterolului din snge, ns dac aportul de
grsimi este moderat, alimentele bogate n colesterol nu v
vor duna. De fapt, nivelul prea sczut de colesterol v duneaz. Toi hormonii votri steroizi (progesteron, estrogen,
45
46
Ai fi surprini, poate, s aflai c anumite alimente integrale pot chiar s protejeze arterele i s previn bolile
cardiace. Aceste alimente includ: fructele de mare, fructele, legumele, nucile, alunele, trele de ovz, leguminoasele, ceapa, usturoiul, uleiul de msline i alimentele
bogate n vitaminele C, E i n betacaroten. Nu ar trebui s
v surprind c un consum mai redus de acizi transgrai
i al unor cantiti mai mari din aceste alimente sntoase
pentru inim v va ajuta totodat s scpai de kilogramele
n plus!
47
48
49
50
Toate aceste plante din familia allium, cu excepia arpagicului, sunt bulbi cu miros puternic, asemntor, care devine mai intens atunci cnd sunt tiate sau strivite. Ceapa
e cunoscut n special pentru efectul ei lacrimogen atunci
cnd o preparm. Felierea unei cepe d natere unei reacii
chimice ntre enzime i aminoacizii care conin sulf, reacie
cu eliberare de acid sulfuric, care cauzeaz iritarea ochilor.
Cu ct ceapa e mai btrn, cu att mai mult vei lcrima!
Gtirea i neutralizeaz cepei substanele puternice i o ndulcete. De fapt, unele componente ale cepei sunt de cincizeci de ori mai dulci dect zahrul.
Ceapa conine peste 100 de compui pe baz de sulf, iar
despre unii se crede c inhib creterea celulelor canceroase
i, mai specific, c previn cancerul de stomac i colon. n
medicina chinez, se spune despre aceti compui c sunt
responsabili de capacitatea cepei de a detoxifia organismul,
inclusiv de a nltura metalele grele i paraziii, precum
i c mbuntesc absorbia i utilizarea proteinelor. Ei
pot totodat s dezactiveze excesul de estrogen, s inhibe
agenii carcinogeni i enzimele care determin cancerul, s
reduc tensiunea arterial, s ridice nivelul colesterolului
benefic (HDL) i s previn formarea cheagurilor de snge.
Ca i cum nu ar fi fost de ajuns, ceapa este i un antioxidant puternic. Ceapa roie i galben, precum i hamele
sunt sursele cele mai bogate n quercitin, un bioflavonoid
antioxidant foarte puternic. Aceti antioxidani joac n
mod sigur un rol n puterea cepei de a ine la distan rcelile, alergiile, astmul i bronita, precum i alte reacii
inflamatorii, bacteriile i viruii.
Cepele sunt totodat o surs bun de seleniu, despre care
studiile au demonstrat c protejeaz de cancerul de prostat
i colon. Seleniul i poate permite cepei s curee organismul
51
52
tele cele mai rapide de protejare a inimii. Ele conin cel puin
ase arme de reducere a nivelului de colesterol, scad tensiunea arterial, iar fibrele lor previn cancerul de colon. O can
cu boabe pe zi de soia, de fasole neagr, de fasole alb cu
bob mrunt, de linte, de fasole pinto, de fasole cu bob mare
(oloag) sau nut poate s coboare nivelul colesterolului
LDL cu 20% dup circa trei sptmni. Voi oferi mai multe
detalii despre consumul boabelor ulterior n carte.
53
Anghinare ()
Avocado, de California (1)
Banane (1 crude)
Fasole, oloag, pinto (1/3 can, gtit)
Fasole, lima ( can, gtit)
Fasole, alb ( can, gtit)
Pepene galben ()
Conopid ( can, crud)
Cereale (boabe integrale, can pn la 1 can)
Nut ( can, gtit)
Porumb ( can)
Vinete (1 can, gtite)
Smochine (2 medii)
Grepfrut, alb ()
Verdeuri (salate verzi), frunze de nap, de varz
furajer, de mutar, de rapi slbatic (1 can,
gtite)
Salat verde, frunzele de un verde nchis sau cele
detaate (1 can)
Tre de ovz (1/3 can, uscate)
Terci de ovz ( can, fiert)
Bame ( can)
Cartofi ( can)
Cpune (1 can)
Dovleac, zucchini, de var ( can)
Prune (5)
Pine din cereale integrale (1 felie)
54
55
56
Ppdie
Usturoi
Ginseng
Ciuperci reishi
57
58
griji, probabil c nu va trebui s renunai la ele pentru totdeauna. Vei fi poate surprini s aflai c alimentul dup
care tnjii cel mai mult este cel care v provoac dureri
articulare. Asta din cauz c atunci cnd suntem sensibili
la alimente acest lucru poate determina corpul s secrete
substane similare adrenalinei ca un mecanism de aprare,
lucru care ne mrete pentru puin vreme energia. Tnjim
dup acele alimente pentru c dorim acea amplificare temporar a energiei.
Cum provoac aceste alimente artrita? Teoria cea mai
probabil e c ele irit cptueala interioar a intestinelor,
fapt care le permite particulelor de hran microscopic s
evadeze n fluxul sangvin, acesta fiind motivul pentru care
respectiva colecie de simptome e cunoscut sub denumirea
de sindrom al intestinului permeabil. Pentru c aceste particule alimentare nu au fost identificate corespunztor de
sistemul imunitar, ele sunt percepute ca invadatori i sunt
atacate. Acest proces al atacului poate cauza inflamare n
multe zone ale corpului, inclusiv la ncheieturi.
S revenim la dieta de eliminare. De pild, poate cartofii
sunt cei fr de care nu putei tri dac nu i consumai
zilnic atunci, ar fi indicat s eliminai toate plantele din
familia solanacee din dieta voastr timp de trei sptmni.
Dac simptomele se amelioreaz i chiar dispar, evitai alimentele din grupa solanacee cel puin trei luni. (Dac simptomele nu se amelioreaz, alegei alt aliment de eliminat.
Dac v decidei s eliminai un aliment foarte comun,
precum grul sau produsele lactate, va trebui s citii cu
mare atenie etichetele produselor cumprate pentru a le
evita.) Dup trei luni, mncai dimineaa o cantitate moderat de cartofi. Observai orice simptome care se manifest
n urmtoarele trei zile, cum ar fi probleme digestive, nas
59
nfundat sau dureri de cap. Dac prezentai simptome, eliminai complet acel aliment cel puin trei luni. Dup aceea,
nul mncai de mai mult de dou ori pe sptmn.
n funcie de motenirea voastr etnic (nordeuropean, asiatic, mediteranean, african etc.), e posibil s
fii predispui la anumite sensibiliti alimentare n mai
mare msur dect la altele. Asiaticii i nativii americani
prezint aproape ntotdeauna intoleran la laptele de vac.
n lista de mai jos sunt douzeci de alimente principale care
provoac n mod tipic artrita reumatoid la nordeuropeni,
de la cele mai importante i pn la cele cu efectele cele
mai moderate. Porumbul i grul sunt de departe cele mai
problematice alimente:
porumb
lapte
carne grepfrut
de vit
unt
gru
ovz
cafea
roii
carne
de miel
arahide
lmie
ou
60
61
62
63
64
65
Indigestia
Dac avei gaze intestinale, dureri abdominale, zgomote neplcute n stomac, senzaie de balonare, grea, vom, senzaie de arsur dup ce mncai sau eructaii frecvente, poate
c suferii de o tulburare stomacal sau intestinal. Aceste
tulburri ar putea include obstrucie intestinal, absorbie
defectuoas, ulcere peptice ori probleme cu pancreasul,
66
67
CAPITOLUL 3
68
vei observa ct timp i ct energie dedicai gndurilor legate de hran, cumprrii, preparrii i mncrii ei. Vei
observa de asemenea care sunt alimentele dup care tnjii
i ct de automat e reacia de a merge n buctrie i de a
deschide ua frigiderului.
Postul e o cale excelent de a trece la obiceiuri alimentare noi, mai sntoase. Dac ai tot ncercat fr succes s
renunai la dulciuri, chipsuri, cafea sau alte alimente duntoare ori s le reducei, un post poate fi ocazia perfect
de a depi simptomele sevrajului i de a o lua de la capt.
Dac suferii de artrit, dureri de cap, oboseal, mncrimi
de piele i alte simptome, vei observa probabil c ele dispar
dup cteva zile de post. Acesta va fi un indiciu c ceva din
ceea ce mncai v cauzeaz simptomele, iar postul v ofer
prilejul de a reintroduce alimentele unul cte unul, pentru a
vedea care dintre ele v cauzeaz simptomele.
69
70
Detoxifierea
Nu recomand posturile stricte doar pe baz de ap dect
dac v aflai sub supravegherea unui profesionist din domeniul sntii cu experien n monitorizarea unor astfel
de posturi i care le recomand cu trie. Ele pot induce un
proces rapid de detoxifiere, care poate fi prea dur.
n funcie de starea de sntate, primele cteva zile ale
procesului de detofixiere pot fi foarte dificile sau doar uor
incomode, pe msur ce corpul vi se adapteaz la absena
alimentaiei. Simptomele de detoxifiere pot fi cauzate de
sevrajul asociat cu dependena de cafea, zahr i alcool.
Uneori, paraziii pot s declaneze o reacie extrem de detoxifiere. Dac bnuii c avei parazii, e bine s urmai mai
nti un program de eliminare a lor.
Simptome posibile ale toxicitii
Boli cardiace, boli renale, colit, indigestie, dureri
de cap, iritabilitate, ameeal, depresie, oboseal, artrit, suprimarea imunitii, insomnie.
Simptome posibile ale detoxifierii n
timpul postului
Cel mai comun simptom al detoxifierii e durerea
de cap. Alte simptome includ oboseal, ameeal,
grea, respiraie neplcut, miros neplcut al corpului, secreii de mucus i dureri articulare.
Fructe recomandate ntrun post bazat
pe sucuri proaspete
Mere, pere, caise.
71
72
73
74
Dup post
Se repet frecvent n literatura de specialitate c felul n
care ieii din post este la fel de important ca postul n sine.
Dac revenii imediat la vechile obinuine alimentare, v
vei simi mai ru ca atunci cnd ai nceput postul. Punei
capt unui post prin reintroducerea foarte gradual a alimentelor n diet.
mi place s ntrerup un post dimineaa cu un mr organic copt, urmat de o porie mic de legume nbuite
(morcovi, broccoli, zucchini, spanac) la prnz, iar la cin,
voi mnca o salat mic cu ulei de msline, zeam de lmie i sare. n ziua urmtoare, adaug pine prjit din cereale integrale ncolite cu unt la micul dejun, orez brun
nbuit cu ulei de msline la prnz i o bucat de pete
sau de tofu la cin. Putei varia acest meniu n funcie de
gusturile voastre, dar facei trecerea gradual i pstrai poriile foarte mici cteva zile. Unii oameni nu diger prea bine
leguminoasele i cerealele, deci dac v ncadrai n aceast
categorie, reintroduceile n diet foarte treptat.
Un post modificat
Dac un post bazat doar pe suc e prea dificil pentru voi,
putei ncerca un post modificat cu legume proaspete nbuite i o cereal neutr, ca orezul sau meiul. Nu recomand
consumul de fructe n acest tip de post, pentru c trupul
va primi suficient glucoz din carbohidraii furnizai de
75
76
CAPITOLUL 4
Ghinion dublu
Zahrul i obezitatea
Pe picioarele Teresei supurau n permanen rni deschise,
care se vindecau greu. Dup un numr de vizite la medicii
alopai, dea lungul anilor, unul dintre ei a diagnosticato n
cele din urm cu diabet de tip 2 (cu instalare la maturitate),
diagnostic omis anterior de doctori. Fr s neleag pe deplin gravitatea afeciunii ei, Teresa, acum n vrst de 55 de
ani, a amnat s se ocupe imediat de diabet. Ea a nceput
si piard sensibilitatea n picioare n asemenea msur,
nct nu putea s apese pe frn sau acceleraie fr s se
uite mai nti unde i era piciorul. Confruntat cu posibilitatea amputrii, a nceput tratamentul.
Acesta poate prea un exemplu extrem, dar nu e. Pn
la jumtate dintre americanii care au diabet nu sunt diagnosticai. Diagnosticul timpuriu are o importan critic
pentru c diabeticii netratai sunt expui unui risc semnificativ crescut de boal cardiac coronarian, de atac cerebral
i efectelor secundare ale bolii vasculare periferice, cum ar
fi apariia unor ulcere pe picioare. Retinopatia, o tulburare
a retinei ochiului, poate aprea n primii apte ani dup
ce o persoan dezvolt diabetul de tip 2 dac nu a nceput
deja sl trateze. Prin urmare, detectarea i tratamentul timpuriu pot reduce povara diabetului de tip 2 i a complicaiilor sale.
77
78
79
80
81
82
83
insulin, aceast enzim declaneaz o cascad de evenimente, ce deschid canale prin care glucoza poate intra n
celule pentru a fi depozitat sau utilizat pentru energie.
Cnd celulele devin rezistente la insulin, canalele nu se
deschid i glucoza nu reuete s obin accesul n celule.
Glucoza se acumuleaz apoi n fluxul sangvin, fapt care i
semnalizeaz, la rndul su, pancreasului s produc mai
mult insulin.
Necontrolat, glucoza n exces trece din rinichi (dou
organe care filtreaz deeurile din snge) n urin. Glucoza
e hidrofil, lund ap cu ea, ceea ce cauzeaz urinare frecvent i sete extrem. Aceste dou afeciuni urinarea frecvent i setea neobinuit sunt de obicei primele semne
observabile ale diabetului n forma lui complet.
84
85
sau glucoz. Insulina este operatorul de fabric care acioneaz comutatorul la momentul potrivit pentru a permite
pomparea glucozei n celule i convertirea ei n energie.
Datorit alctuirii ei moleculare, glucoza are nevoie de insulin pentru un acces blnd n celul. Creterea cantitii
de glucoz mrete n schimb nevoia de insulin. ns celulele nu pot accepta dect o cantitate limitat de glucoz
i, n cele din urm, se rzvrtesc mpotriva acesteia. Cnd
se produce acest fenomen, glucoza ncearc s rup barajele. Rezultatul e o armat de operatori de fabrici celulare
care, n ncercarea de a evacua excesul de zahr din snge,
exercit presiuni mari asupra pereilor arteriali i provoac
rupturi.
Sindromul rezistenei la insulin a fost observat prima
oar n cadrul celebrului Studiu Framingham, care a observat semne ale bolilor de inim la peste 5 000 de brbai
i femei, ncepnd din anul 1949. Studiul a determinat c
anumii factori de risc pentru bolile cardiace tind s se grupeze i c rezistena la insulin i diabetul pot reprezenta
cauza fundamental a acestei grupri. Aceast constelaie
de simptome poate determina pn la 25% din bolile cardiovasculare observate n rndurile brbailor i 60% din
cele ale femeilor.
Un simptom evident al sindromului rezistenei la insulin este obezitatea, mai ales n forma grsimii acumulate la nivelul abdomenului, spre deosebire de cea depus
n zona oldurilor. Alte indicii apar n testele de snge,
printre care niveluri peste cele normale de colesterol i valori mai mari la testele de glucoz utilizate n mod obinuit
pentru diagnosticarea diabetului. Oamenii care sufer de
sindromul rezistenei la insulin pot avea i tensiune arterial ridicat.
86
87
88
Factori genetici
Insulina instruiete anumite celule s acorde acces glucozei
printrun mecanism de transducie a semnalului care implic proteine de transport, numite transportatori GLUT 4.
Acest proces complex n mai muli pai este ghidat de mai
multe gene. Anomaliile de la nivelul uneia sau mai multora
dintre aceste gene pot cauza rezisten la insulin sau o
predispoziie la rezistena la insulin. Nu se tie sigur care
gene sunt implicate sau dac genele vinovate sunt aceleai
de la o persoan la alta.
Diabetul n sine nu se conglomereaz n jurul anumitor
factori. Oamenii care au membri ai familiei cu diabet (n
special cel de tip 2), care sunt supraponderali sau care sunt
afroamericani, hispanici sau amerindieni sunt expui cu
toii la un risc mai mare de a dezvolta diabet.
Diabetul de tip 1 se produce n egal msur la brbai
i femei, dar e mai comun n rndul caucazienilor. Date din
cadrul World Health Organisations Multinational Project
for Childhood Diabetes arat faptul c diabetul de tip 1 este
rar la cele mai multe populaii asiatice, africane i amerindiene. Unele ri nordeuropene, printre care Finlanda i
Suedia, prezint rate nalte ale diabetului de tip 1. Motivele
acestor diferene nu sunt cunoscute.
89
90
91
92
CAPITOLUL 5
93
94
95
Carbohidraii
Carbohidraii compleci, care se gsesc, de exemplu, n
fructe, legume, cereale, leguminoase, tuberculi, nuci, alune
i semine, sunt un izvor principal de combustibil pentru
trupul vostru. Ei furnizeaz o surs de energie imediat i
eliberat treptat pentru c sunt uor de digerat i de convertit gradual n glucoz.
Glucoza joac un rol important n funcionarea organelor interne, a sistemului nervos, a creierului i a muchilor. n orice moment, sngele poate transporta necesarul
de glucoz pentru o or. Orice cantitate de glucoz care nu
este necesar pentru energie imediat este convertit n
glicogen i depozitat n ficat i muchi. Atunci cnd organismul are nevoie de energie, ficatul transform glicogenul napoi n glucoz. Corpul poate depozita o cantitate
96
97
mare. Cu porile deschise, trenul glucozei transport n celule cantiti excesive de grsime.
Grsimea poate fi utilizat n mod avantajos pentru a
cobor nivelul de insulin i a pregti corpul s slbeasc.
Ulterior n acest capitol voi explica de ce nu toate tipurile
de grsimi sunt la fel i cum mncarea unor grsimi adecvate v poate ajuta de fapt s slbii. Pentru moment, e important s nelegei rolul carbohidrailor n cadrul unei
alimentaii bune.
98
99
remediu, sa sugerat ca medicul s v adapteze medicamentele atunci cnd consumai mai muli carbohidrai! De ce s
mrii medicaia pentru a mnca o cantitate mai mare din
aceeai substan care provoac din start afeciunea? ADA a
nceput si retrag acest sfat nechibzuit, dar nu nainte de
a fi contribuit la mbolnvirea a milioane de oameni.
Pe baza revelaiei carbohidrailor compleci din anii
1970, maratonitii anilor 1980 au descoperit c un consum
de carbohidrai precum spaghetele i cartofii, le furniza
energie suplimentar. Sa format cumva ideea c, dac
mncam paste n cantiti industriale, puteam s artm
la fel de slabi ca un maratonist fr s alergm n realitate 42 km. Mai mult, am crezut c supraalimentarea cu
carbohidrai era sntoas. n acelai timp, ni se spunea
c oule, carnea roie i grsimea, n special cea saturat,
ne erau nocive pentru c ne cauzau niveluri ridicate de colesterol, fapt care a iniiat o pia profitabil pentru alimentele nalt procesate, cu un coninut redus de grsimi,
bogate n carbohidrai rapid digerabili, zaharuri ascunse i
tipuri nocive de uleiuri, toate acestea provocnd diabetul
i bolile de inim.
Cereale excelente: amarantul
Ai crezut c reducnd cantitatea de carne i de
cartofi vai alege cu orez i legume? Nici pomeneal!
V voi face cunotin cu o cereal care, de fapt, nu
este o cereal: amarantul. Aztecii adorau amarantul
i depindeau de el pentru bunstarea lor n asemenea
msur, nct se spune c Fernando Cortz a fost n
stare si cucereasc interzicndule cultivarea acestei
plante sacre.
100
Acest aliment hrnitor, cu gust de nuc din America Central e pregtit din seminele unei plante
subtropicale cu frunze late. Amarantul este mai
bogat n proteine dect oricare alt cereal n afar
de quinoa. Doar o jumtate de can de amarant gtit
are 14 pn la 16 g de protein (aproape jumtate din
necesarul zilnic al unei persoane adulte), 7 g de grsime, 150 mg calciu (mai mult dect laptele, plus un
raport mai bun ntre calciu i magneziu dect cel din
lapte), 266 mg de magneziu, 49 mcg de folacin i 366
mg de potasiu. Amarantul este bogat n aminoacidul
lizin, care lipsete din majoritatea boabelor de cereale.
Seminele de amarant au aproximativ dimensiunea unei boabe de mac, o arom de nuc i o textur
gelatinoas atunci cnd sunt gtite. De vreme ce americanii tind s nu prefere texturile gelatinoase n cerealele lor, muli oameni combin amarantul cu alte
cereale, ca grul, orzul sau orezul, ceea ce creeaz
de asemenea o gam complet de proteine. Textura
amarantului l face s fie agentul de ngroare perfect
pentru supe i tocane.
Pentru o gustare hrnitoare i cald de iarn, ncercai semine ntregi de amarant ca pe un mic dejun
cu cereale amestecate cu fructe.
Quinoa, mama cerealelor
Acest superaliment a fost de baz n dieta multor
sudamericani timp de secole. Incaii aveau un respect
att de profund pentru el, nct lau numit mama cerealelor. Dei arat ca boabele de cereale, sunt g-
101
102
103
Uleiuri GLA, care se gsesc n uleiul de primul (ciuboica-cucului), uleiul de limbamielului, uleiul de
coacze negre i n spirulin
Ceai din frunze de afin (Vaccinum myrtillus)
Scorioar
Cteva alimente care ridic nivelul glicemiei
Zahr rafinat, miere
Orice cereal rafinat, ca fina alb, orezul alb etc.
(Pinea etichetat ca fiind din gru integral nu
e neaprat sntoas. Cutai pine din cereale
integrale.)
Morcovi
Cartofi
Cereale procesate
Stafide
Spaghete
Porumb dulce
Batate
Terci de ovz
Portocale
104
105
106
107
108
Paste
Spaghete brune 537
Spagehete albe 594
Altele 593
Macaroane 64
Linguine 714
Spaghete din gru dur
(ghirc) 787
Macaroane la cutie 92
Supe
De roii 54
De fasole boabe 847
Rdcinoase
Morcovi 70
Batate 73
Cartofi dulci 7711
Sfecl 91
Cartofi albi piure 1002
Cartofi albi fieri 802
Produse lactate
Iaurt 277
Lapte integral 399
Lapte degresat 46
Lapte de soia 43
Iaurt 481
ngheat 849
Tofu ngheat 164
Alimente gtite
Pizza cu brnz 86
Prjituri, torturi 875
Brioe 889
Gustri
Arahide 2112
Chipsuri de cartofi 774
Floricele de porumb 79
Ciocolat 8414
Fursecuri 903
Biscuii de gru 994
Prjituri de orez 1236
Bomboane tari 100
Chipsuri de porumb 1052
Jeleuri 114
109
Zaharuri
Fructoz 322
Lactoz 654
Sucroz 872
Miere 10421
110
Scor IS (Index
Saietate)
Scor IG (Index
Glicemic)
47%
65%
68%
120%
127%
96
87
108
90
99
Scor IS (Index
Saietate)
Scor IG (Index
Glicemic)
100%
116%
119%
132%
138%
154%
100
107
59
79
81
69
188%
323%
53
77-121
Fulgi de cereale cu
lapte pentru micul
dejun
Scor IS (Index
Saietate)
Scor IG (Index
Glicemic)
Musli
Sustain
Special K
Fulgi de porumb
Honey Smacks
AllBran
Psat/terci de ovz
100%
112%
116%
118%
132%
151%
209%
80
97
77
119
78
60
87
Croasant
Prjitur
Gogoi
Fursecuri
Biscuii
Carbohidrai
Pine alb
Cartofi pai (prjii)
Paste albe
Orez brun
Orez alb
Pine cu boabe de
cereale
Paste brune
Cartofi
111
Scor IS (Index
Saietate)
Scor IG (Index
Glicemic)
Banane
Struguri
Mere
Portocale
118%
162%
197%
202%
83
66
52
62
Gustri
Scor IS (Index
Saietate)
Scor IG (Index
Glicemic)
Arahide
Iaurt
Chipsuri de cartofi
ngheat
Jeleuri
Floricele de porumb
84%
88%
91%
96%
118%
154%
21
27,48
77
84
114
79
Alimente bogate n
proteine
Scor IS (Index
Saietate)
Scor IG (Index
Glicemic)
Linte
Brnz
Ou
Leguminoase gtite
Carne de vit
Mihal de mare
133%
146%
150%
168%
176%
225%
42
neaplicabil
neaplicabil
69
neaplicabil
Fructe
Not: n acest tabel, valorile indexurilor glicemic i de saietate sunt comparate cu pinea alb, care are scorul 100.
112
113
Frunze de varz
furajer
Portocale
Caise
Vinete
Piersici
Anghinare
Andive (cicoare
de grdin)
Ardei iui
Asparagus
Grepfrut
Ananas
Germeni de
fasole
Sfecl roie
Loquat
Alge (wakame)
Mure
Pepene
Spanac
Broccoli
Ciuperci
Dovlecel
Varz de
Bruxelles
Frunze de
mutar
Mandarine
Varz (obinuit)
Nectarine
Roii
Pepene galben
Terci de ovz
Nap turcesc
Conopid
Okra
Mcri de balt
(boblnic)
elin
Ceap
Zucchini
Fibre
Efectele benefice ale fibrelor par s fi fost cunoscute nc
din vremurile biblice. Savanii au nceput s neleag importana lor n cadrul dietei zilnice ca mijloc de prevenire
114
115
Aliment
Dimensiunea poriei
necesare pentru
coninutul de fibre
Mere
2 medii
Caise
2 crude, 10 uscate
116
Anghinare
Avocado de California
Banane
Fasole lima
can, gtit
Fasole pinto
Tre de cereale
pn la 1 can
Broccoli
Pepene galben
can, gtit
Conopid
can, crud
Nut
can, gtit
Porumb
Vinete
Smochine
Struguri albi
can
1 can, gtite
2 medii
1 can, gtite
1 can
Tre de ovz
Terci de ovz
Okra
can, gtite
Mazre verde
can, gtit
Mazre despicat
can, gtit
Cartofi
mediu, gtii
117
Prune
can
Cpuni
1 can
circa 142 g
1 felie
Semine de psyllium
Pulberea din semine de psyllium e o surs bun de fibre,
mai ales dac nu reuii s consumai cele 30 g de fibre
recomandate pe zi. O cunoatei ca Metamucil (produs
ncrcat cu colorani artificiali, zahr sau NutraSweet).
Psyllium n stare pur este mai bun i mai ieftin. Tot ce
trebuie s facei e s amestecai o linguri pn la o lingur de pulbere ntrun pahar cu ap sau suc de fructe i
s bei. Exist capsule pe care le putei lua dac preferai,
ns ele nu conin la fel de multe fibre ca forma en gros. Un
magazin de produse naturiste poate s vnd psyllium n
seciunea cu produse en gros. O lingur de psyllium conine
ntre 6 i 8 g de fibre.
mblnzirea poftei de prjituri/fursecuri
Fursecurile sunt la fel de americane ca plcinta
cu mere i produsele de la McDonalds, dar dac ai
fost luai n stpnire de monstrul fursecurilor, el v
poate sabota un stil de via sntos. Cele mai multe
fursecuri din supermagazin conin cel puin patru
dintre marile ingrediente interzise: fin alb rafinat, zahr alb, uleiuri vegetale hidrogenate i o list
118
119
CAPITOLUL 6
120
Atunci, de ce sau ngrat att de mult americanii n condiiile unor variaii nesfrite de diete bogate n carbohidrai
i srace n grsimi, care au fost considerate a fi corecte din
punctul de vedere al politicilor nutriionale n ultimii 30 de
ani? O explicaie posibil e c un efect al carbohidrailor este
mbuntirea dispoziiei cu ct mncai o cantitate mai
mare, cu att mai mult serotonin produce creierul vostru.
Cu alte cuvinte, exist o descretere marcant a intensitii
furiei, depresiei i confuziei la 90 pn 180 de minute dup
ce mncm, s spunem, un bol de cereale.
Din nefericire, cei mai muli oameni nu se orienteaz spre
carbohidraii care le potolesc foamea atunci cnd au o dispoziie proast, cum ar fi leguminoasele i cerealele bogate
n fibre; n schimb, consum chipsuri de cartofi, pine alb,
alimente de tip fast-food, paste i cartofi copi. n locul unei
arderi susinute a energiei, nivelul glicemiei urc abrupt i
urmeaz un carusel inevitabil de stri emoionale. Studiile au
artat c acest factor de calmare al carbohidrailor nu funcioneaz la fel de bine n cazul oamenilor supraponderali.
Comunitatea medical ncepe s fie de acord c anumite
tipuri de carbohidrai provoac intoleran la glucoz, rezisten la insulin i ngrare, n vreme ce altele amelioreaz aceste afeciuni. ns, carbohidraii reprezint doar o
treime din ntreaga poveste. Proteina e o alt component
esenial a nutriiei i a unei stri bune de sntate. Oricum,
ca i n cazul carbohidrailor, proteina atrage controverse
privitoare la rolul ei n boli i ngrare.
Proteinele
Proteinele care se gsesc n ou, carne, pete, leguminoase, nuci, alune, semine, cereale (n cantiti mai mici)
121
122
123
Glucagonul, pe de alt parte, le trimite rinichilor semnale s elimine excesul de sare i fluide; ficatului, s ncetineasc producia de colesterol i trigliceride; pereilor arteriali, s se relaxeze i s scad tensiunea sangvin; celulelor
adipoase, s elibereze grsimea depozitat pentru energie.
Atunci cnd nivelul de insulin este prea mare, glucagonul
e att de suprasolicitat, nct nu i poate ndeplini funcia.
Dac insulina este managerul de fabric, care ngduie accesul n celule al combustibilului glucoz, glucagonul este
maistrul. Deci, care e problema, v ntrebai? Dac problemele de glicemie sunt relaionate cu o supradoz de insulin, datorat unei supradoze de glucoz, de ce nu poate
rezolva glucagonul problema?
Totul e raportat la diet. O alimentaie bogat n carbohidrai face ca organismul s scape controlul insulinei,
ns proteinele (mpreun cu grsimile) sunt cele care stimuleaz n principal secreia de glucagon pentru a controla
insulina.
124
125
126
127
128
129
130
din proteine ntro zi. Un principiu ndrumtor foarte general e s consumai ntre 20% i 30% din calorii n form
de proteine. Cantitatea de proteine pe care o vei consuma
depinde n ntregime de ce anume funcioneaz cel mai bine
la voi. Avei n vedere c fiecare om este diferit din punct
de vedere genetic, biochimic, al sntii generale i al stilului de via, astfel nct e imposibil s oferim cifre exacte.
E posibil ca n cazul vostru s funcioneze cel mai bine o
cantitate mai mic sau mai mare. Trebuie s experimentai
i s gsii echilibrul care v face s v simii sntoi i
energici.
V prezentm n continuare o recapitulare a ctorva
surse de proteine.
Leguminoasele. Boabele de fasole au valori sczute ale
indexului glicemic, printre acestea numrnduse soia,
lintea i fasolea oloag. Ele sunt o surs bun de proteine, mai ales atunci cnd sunt combinate cu un carbohidrat complex. Evitai fasolea la conserv. Dac fasolea
boabe v provoac indigestie, ncercai s o adugai gradual la dieta voastr. Unii oameni nu pot consuma deloc
fasole pentru c nu sunt echipai genetic s o digere.
Acest lucru este cu deosebire adevrat pentru caucazienii
cu descenden nordeuropean.
Produsele lactate. Nu recomand ca adulii s bea lapte
pentru c muli sufer de intoleran la lactoz, ns
iaurtul nendulcit, brnzeturile tari i oule sunt surse
bune de proteine.
Petele. Recomand n special somon regal sau atlantic,
pstrv curcubeu, cod atlantic, eglefin, halibut, macrou
i hamsii peti care sunt totodat bogai n acizi grai
omega3, ce ajut la coborrea nivelurilor de insulin.
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
141
CAPITOLUL 7
142
143
144
precum i a manipulrii ageniilor guvernamentale de reglementare, efectele duntoare ale acizilor transgrai au
fost ascunse timp de mai multe decenii i sa spus c aceste
grsimi sunt bune pentru noi. Organizaiile de sntate,
ca American Heart Association, au nvinuit grsimea saturat de proliferarea bolilor cardiace i au lansat o campanie
agresiv de trei decenii mpotriva colesterolului, care a promovat utilizarea uleiurilor vegetale bogate n acizi grai
omega6 i a margarinelor din ulei de porumb.
Cercettorii din prezent ncep s neleag c, ntrun
efort de a combate grsimea saturat, nivelurile tot mai
mari de colesterol i de trigliceride, bolile cardiace i diabetul, nu am fcut dect s nrutim situaia.
145
146
147
148
Cutai produse de carne i lactate provenite de la animale care consum iarb bogat n omega3 n locul
cerealelor bogate n omega6.
ncercai s consumai carne de vnat, precum cea de
cprioar, bizon american sau psri slbatice, care
prezint raporturi ntre acizii grai asemntoare
celor din carnea vnatului din paleolitic.
Legumele cu frunze mari, de un verde nchis, printre
care lptucile, frunzele verzi amestecate, arugula,
varza furajer, frunzele de mutar i de sfecl mangold, sunt surse bune de acizi grai omega3.
Adugai la dieta voastr alimente ce conin grsimi
mononesaturate, printre care migdale, nuci, alune i
avocado. Grsimile mononesaturate cresc nivelul de
colesterolul HDL benefic. nlocuirea carbohidrailor
cu grsimi mononesaturate mbuntete i ea sensibilitatea fa de insulin. Dei uleiul de arahide este o
grsime mononesaturat i e relativ stabil, arahidele
sunt extrem de sensibile la un tip de ciuperc coninnd o alfatoxin otrvitoare. Arahidele tind totodat s provin dintro recolt pulverizat excesiv cu
pesticide i fungicide. Nu recomand uleiul de arahide
dect dac provine din surse organice cu reputaie
bun.
Evitai transgrsimile
Unele alimente procesate i produse coapte conin acizi
transgrai, numii de asemenea uleiuri parial hidrogenate. Acesta e un motiv bun ca s evitai astfel de tipuri de
alimente, deoarece exist tot mai multe dovezi c aceste
grsimi false create de om ar putea fi cauza de baz a
149
150
151
152
de cord nu prezint niciunul dintre factorii medicali convenionali de risc. Problema colesterolului este oxidarea:
colesterolul LDL oxidat deterioreaz arterele i le nfund
cu plci ateromatoase. Meninerea unor niveluri bune de
antioxidani e mai important dect cantitatea de colesterol
pe care o mncai, cum e i meninerea unor niveluri bune
de colesterol HDL, care ajut la eliminarea colesterolului
general din fluxul sangvin.
Ar fi o greeal s presupunei c, prin simpla coborre
a nivelului colesterolului cu medicamente putei preveni
bolile cardiace. Trebuie s v adresai factorilor subiaceni
care au determinat de la nceput creterea colesterolului.
Luarea de msuri pentru controlarea insulinei i a zahrului
din snge v va mbunti profilul colesterolului (cobornd
colesterolul LDL i ridicnd valoarea colesterolului HDL),
iar acest lucru v va pstra cu siguran inima sntoas.
Carbohidraii, proteinele i grsimile ndeplinesc aciunile majore care fac organismul s funcioneze. Dar ce se
poate spune despre celelalte laturi secundare ale nutriiei?
Vitaminele, mineralele, micronutrimentele ndeplinesc
funcii specifice eseniale n controlarea, circularea i absorbia glucozei, precum i n numeroase alte aciuni de
echilibrare organic. Mai mult, natura nea oferit plante
miraculoase care ne pot ajuta s ne echilibrm glicemia
atunci cnd avem nevoie de un ajutor suplimentar. n capitolele urmtoare voi explora n detaliu aceste instrumente
nutriionale.
153
CAPITOLUL 8
154
Indonezia, Malaysia, China de Sud, India i Australia se refer n unanimitate la beneficiile oferite de banaba.
Numele de banaba provine din dialectul tagalog din
Filipine. Banaba, sau Lagerstroemia speciosa, e o varietate a
mirtului. E un arbore frumos, cu lemnul tare, crescut pentru
umbra sa i poate ajunge la o nlime de 18 metri cu o coroan de 1218 metri. n timpul verii, e ornat cu inflorescene cu limea de 7,5 centimetri. Florile au o varietate de
culori. Datorit nfirii plcute, banaba are o sumedenie
de nume comune, precum Floarea divin i Trandafirul
Indiei. Frunzele sale au o lungime de aproximativ 30 cm,
sunt lunguiee, au o textur similar pielii i o culoare verde
nchis, ce capt o nuan roiatic atractiv nainte de a
cdea iarna. Arborele crete n slbticie n Filipine.
n SUA, banaba e crescut dea lungul autostrzilor ca
fiind decorativ i n ariile rezideniale ca un copac pentru
umbr. E unul dintre puinii arbori cu frunze cztoare care
cresc n regiunile tropicale sau subtropicale ale rii, cum
ar fi n Hawaii, Florida i n alte state sudestice, unde este
numit Mirtul cre al reginei.
Frunzele i florile arborelui banaba pot fi utilizate
pentru ceai. Pacienii diabetici din Filipine beau ceaiul ca
pe un tonic. E lipsit de cafein, nu duneaz ficatului i
nu are efecte secundare negative la oamenii cu glicemie
ridicat. Pe lng beneficiile oferite de banaba n cazul problemelor de glicemie, arborele poate fi util i n alte afeciuni, ca obezitatea, hipertensiunea arterial, problemele
renale, ulcerele, durerile abdominale i n vindecarea rnilor. Acest ceai are proprieti diuretice, ceea ce nseamn
c ajut corpul s elimine excesul de fluide, un aspect util
pentru oamenii care sufer de retenia apei. Banaba acioneaz de asemenea ca antioxidant, ajutnd la neutralizarea
155
156
157
158
159
Putei gsi banaba la un magazin local cu produse naturiste sau online, inclus adesea ntro formul pentru controlul glicemiei.
160
CAPITOLUL 9
Secretele plantelor i
suplimentele nutritive
Remedii naturiste pentru
echilibrarea zahrului din snge
Revoluia industrial, care nea permis s mecanizm prepararea hranei, s cretem producia agricol i s eficientizm munca, nea lipsit totodat de micronutrimente de
care organismul nostru are nevoie pentru a funciona la
parametri optimi. Tot mai multe dovezi arat c obezitatea,
rezistena la insulin i diabetul de tip 2 sunt cauzate de o
diet prost ndrumat i de o via sedentar, dar ar putea
fi corelate totodat cu deficiene ale anumitor vitamine i
minerale. Aa cum putem ameliora prin diet obezitatea i
rezistena la insulin, putem accelera procesul de vindecare
cu suplimente nutritive i naturale.
Avei n vedere c aceste suplimente v vor influena nivelul de zahr din snge, prin urmare, dac ai fost diagnosticai cu diabet, nu le luai fr a v monitoriza ndeaproape
nivelul de glucoz pn aflai cum v afecteaz echilibrul
glicemiei. Ar trebui s gsii toate aceste suplimente la un
magazin de produse naturiste i n rafturile cu produse
pentru sntate din multe magazine alimentare. Dac avei
o glicemie instabil sau suntei diabetici, v rog s colaborai cu un profesionist calificat din domeniul sntii, care
v poate ajuta s v monitorizai starea de sntate. Am
161
162
163
164
165
166
al trigliceridelor, precum i creterea nivelului colesterolului HDL, fapte care fac din crom un supliment excelent
n combaterea altor simptome ale sindromului rezistenei
la insulin.
La oamenii cu o uoar rezisten la insulin, o cantitate de 200 mcg de crom pe zi ar trebui s fie suficient
pentru a mbunti nivelul insulinei. Cromul influeneaz
cu adevrat nivelul zahrului din snge, astfel nct dac
luai medicamente pentru controlul glucozei, e important
s v monitorizai ndeaproape glicemia.
Dac savurai ocazional un desert, putei lua 200 mcg
de crom pentru a contracara asediul glucozei i al insulinei
la circa dou ore dup administrarea lui. Altfel, acea bucic de ciocolat v va influena probabil nivelul glucozei
n urmtoarele ase pn la opt ore. Dac tii c urmeaz
s facei acest lucru, asiguraiv c nu mncai ali carbohidrai, dar ncercai s consumai suficient pete sau ulei
de msline n timpul aceleiai mese pentru a v proteja de o
supradoz de glucoz.
Glicinatul de crom e forma cea mai bun n care organismul poate absorbi acest mineral.
Zincul joac un rol critic n reglarea glucozei, ns din
cauza tendinei de a opta pentru alimentele procesate i de
a le evita pe cele bogate n zinc, majoritatea americanilor
prezint deficiene de zinc. Deficienele de zinc i expun
pe oameni la riscul mai mare al intoleranei la glucoz, al
diabetului, al bolilor arterei coronariene i al obezitii.
Cnd nu exist suficient zinc, pancreasul produce cantiti
insuficiente de insulin pentru a contracara nivelul ridicat
de glucoz. Insulina care este secretat nu funcioneaz eficient. Zincul i permite pancreasului s lucreze mai eficient
167
168
169
170
Antioxidani
Acidul alfalipoic, un supliment nutritiv disponibil fr
reet, e un superantioxidant care combate daunele provocate de radicalii liberi, acele molecule instabile care sunt
produsele secundare ale activitii celulare. Cantitile excesive de radicali liberi pot deteriora structurile celulare i
sistemul imunitar, pot cauza inflamare i, n cele din urm,
pot contribui la majoritatea bolilor cronice i degenerative.
Acidului alfalipoic este att liposolubil, ct i hidrosolubil,
trstura unic care i sporete capacitatea de a capta radicalii liberi.
Acidul alfalipoic prezint potenial n tratarea i prevenirea deteriorrii nervilor, aceasta fiind o complicaie a
171
172
Vitamina E, asemenea acidului alfalipoic, e un antioxidant important care contracareaz multe dintre efectele negative ale radicalilor liberi, reducnd astfel efectele de provocare a bolilor pe care le are diabetul. De fapt, dou studii
independente au artat c nivelul sczut de vitamina E din
snge este corelat cu un risc de diabet cu pn la patru ori
mai mare. Vitamina E protejeaz celulele de efectele nocive
ale glucozei, reduce nivelurile de glucoz, mbuntete
sensibilitatea la insulin i ncetinete procesul de mbtrnire i bolile relaionate cu vrsta naintat. Ca antioxidant,
vitamina E previne acumularea colesterolului LDL pe pereii
vaselor de snge i oxidarea acestuia, neutraliznd astfel
doi factori eseniali n bolile de inim. Ea reduce totodat
riscul formrii cheagurilor de snge i mbuntete circulaia sangvin. Pentru a v proteja de diabet, sindromul
rezistenei la insulin i de bolile de inim, luai 400 UI de
vitamina E n fiecare zi sub form de amestec de tocoferoli.
Vitamina C este un antioxidant puternic, care neutralizeaz radicalii liberi formai de glucoz i celulele imune,
reducnd cauzele care pot declana boli cardiace i cancer.
n plus, vitamina C blocheaz multe dintre efectele nocive
ale nivelurilor ridicate de glucoz i insulin.
Ca un aspect interesant, vitamina C i glucoza au structuri chimice aproape identice. Acest lucru este bun pentru
majoritatea animalelor, dar n cazul oamenilor similaritatea creeaz confuzie la nivel celular i mrete riscul
unor boli cauzate de niveluri ridicate de glucoz. Cele mai
multe animale pot converti glucoza n vitamina C, dar acest
lucru nu se ntmpl i la oameni. Glucoza i vitamina C
concureaz n sistemul sangvin uman, deoarece ambele vor
s transporte insulin la celule. Cnd o persoan devine
173
174
175
de a reduce nivelul de sorbitol un zahr care la diabetici se acumuleaz n celulele nervoase, renale i
n ochi. Quercetinul poate fi eficient i n atenuarea
simptomelor alergice. l putei lua ca supliment la
doza de 500 mg pe zi.
Carotenoizii, asemenea bioflavonoizilor, sunt pigmeni
vegetali colorai care ndeplinesc i funcia de antioxidani.
Au fost identificai peste 600 de carotenoizi, dintre care
50 sunt prezeni n dieta occidental, dar numai 14 sunt
absorbii n fluxul sanguin. Cel mai temeinic cercetat este
betacarotenul, care e convertit de organism n vitamina A.
Un studiu a artat c femeile care au luat 9 000 UI de beta
caroten au fost protejate de oxidarea colesterolului LDL din
snge. El activeaz totodat diferite tipuri de celule imune,
aspect important, deoarece glucoza interfereaz cu funcia
imun, ceea ce i predispune pe diabetici la infecii. Dei
betacarotenul nu va corecta problemele glucozei, el poate
ntri sistemul imunitar pentru a contracara deteriorrile
celulare asociate cu glucoza.
Cea mai bun cale de a obine betacaroten e s mncai
o diet bogat n legume. Dac dorii sl luai sub form de
supliment, trebuie s tii c betacarotenul natural, derivat
de obicei din alga D salina, e un antioxidant mai puternic
dect versiunea sintetic. Avei n vedere administrarea
unui supliment ce combin beta i alfacarotenul, luteina i
licopenul. Muli diabetici sunt incapabili s converteasc
betacarotenul n vitamina A n organism i l suplimenteaz
n schimb cu vitamina A.
Sa demonstrat c vitamina A, un nutriment i un antioxidant esenial, susine sensibilitatea la insulin graie
efectelor sale similare cu cele ale hormonilor. Vitamina A e
176
177
178
179
180
de vitamina B6, niacin, fier i vitamina C, astfel nct e important s v asigurai c avei un aport suficient de aceste
substane nutritive. Un deficit de carnitin poate cauza
oboseal, slbiciune muscular, boli de inim, snge acid,
niveluri ridicate de trigliceride (grsimi) n snge i degenerarea creierului.
Una dintre sarcinile principale ale carnitinei n corp e s
transporte grsimile prin membranele celulare n fabricile
energetice ale celulelor, numite mitocondrii. Acolo, grsimea furnizeaz energie pentru multe funcii, n special
pentru contractarea muchilor. (Iat modalitatea ideal de a
scpa de grsimi: transformaile n combustibil prin arderea
n cursul exerciiilor fizice!) Cnd n corpul vostru exist carnitin din belug, o cantitate mai mare de grsime poate fi
transportat n celule i ars pentru a obine energie. Unii
cercettori sugereaz de asemenea c aminoacidul carnitin
v ngduie s exersai mai mult vreme fr a obosi.
Evident, aceast aciune de ardere a energiei face din
carnitin un supliment minunat n cura de slbire, pentru
c ofer i alte beneficii importante. De pild, ea cur deeurile organice din snge, care se formeaz atunci cnd
organismul descompune grsimea. Dovezile arat c aminoacidul carnitin mbuntete capacitatea ficatului de a
descompune grsimile pentru a le excreta. Ea poate scdea
nivelurile de trigliceride (grsimi) din snge i ridica nivelul de colesterol HDL.
Carnitina exist n cteva forme, pe care le putei gsi la
magazinele de produse naturiste. Eu recomand Lcarnitin,
acetil Lcarnitin sau Lacetilcarnitin. Formele acetilate pot
fi absorbite mai uor, ns tind s fie mai scumpe. Citii cu
atenie etichetele suplimentelor de carnitin nainte de a le
cumpra. V rog s nu luai carnitina sintetic D sau DL,
181
182
183
184
CAPITOLUL 10
Ce v mpiedic s avei
o stare optim de sntate
Mobilizarea energiei generale
E mult mai greu s v ridicai de pe canapea i s mergei la
o plimbare n pas vioi dac suntei stori de energie. Cu alte
cuvinte, dac vrei s creai un stil de via caracterizat de
sntate, energie i o siluet supl, avei nevoie de energie
pentru a pune lucrurile n micare. Exist zeci de factori
care v pot vlgui, dar n acest capitol m voi referi la cei
mai comuni.
O prieten dea mea ma sunat n urm cu cteva luni,
plngnduse c se simea mereu obosit, suferea de insomnii i rcea frecvent. Ea e o mam cu doi copii care,
n acelai timp, muncete cu norm parial i, cu toate
c soul ei i petrece restul timpului ngrijinduse de
copii i de cas, ea simte nc multe presiuni la locul de
munc i are senzaia c nu st niciodat suficient timp
alturi de copii. Nici relaia cu soul nu era fericit, n
principal pentru c femeia simea c nu mai avea nimic
de oferit n relaia cu el. Cu alte cuvinte, stresul era
felul ei de via i glandele suprarenale i erau probabil
aproape epuizate. Totodat, abia trecuse de patruzeci de
ani, o vrst la care producia hormonal ncepe s scad
la femei, fapt care poate cauza simptome de oboseal,
dureri i iritabilitate.
185
Iam spus c, dup prerea mea, administrarea intravenoas de vitamina B12 i o crem cu progesteron ar fi un
nceput bun, ns iam fcut trimitere la un doctor cunoscut
de mine, care ncorporeaz n practica sa nutriia, plantele
i alte forme alternative de medicin. Prietena ma sunat
peste cteva zile i mia zis: Cum era de ateptat, mia prescris injecii cu vitamina B12 i crem cu progesteron. Mia
mai dat nite plante i suplimente, iar mine sunt programat la un masaj. i ma btut la cap s nu mnnc zahr.
Mia telefonat peste cteva luni i mia mulumit, spunnd
c se simea o femeie nou i c nu mai avusese atta energie
de dinaintea naterii copiilor.
V sun familiar? Dac simii c nu avei energia pe care
var plcea so avei, nu suntei singuri. Oboseala e una dintre
cele mai comune plngeri auzite de profesionitii medicali.
Din nefericire, cei mai muli doctori nu vor fi n msur s v
ajute. Soluiile sunt prea simple! Da, ai auzit bine. Am cteva
modaliti foarte simple prin care v putei crete nivelurile
energetice. Totui, v voi cere s renunai total sau parial la
unele lucruri fa de abandonarea crora vei manifesta probabil mult rezisten. Cum ar fi zahrul. i cafeaua. n ce m
privete, acestea sunt cele dou droguri preferate ale Americii
i cele dou cauze majore de epuizare a energiei americanilor.
De ce v stoarce zahrul de energie?
Aceasta este o list parial a efectelor pe care
zahrul le are asupra corpului vostru.
Suprim sistemul imunitar.
Genereaz radicali liberi.
Contribuie la obezitate.
Tulbur echilibrul glucozei i al insulinei.
186
Contribuie la diabet.
Cauzeaz hipoglicemie, cu simptomele ei de oboseal, iritabilitate i slbiciune.
Contribuie la candidoz, o cretere excesiv a ciupercilor n organism.
Ridic nivelul trigliceridelor, un tip de grsime
sangvin asociat cu bolile de inim.
Deterioreaz rinichii.
Contribuie la calculii formai n vezica biliar prin
creterea coninutului de colesterol al bilei.
Cauzeaz mbtrnire prematur.
Tulbur echilibrul acidului din stomac.
Contribuie la artrit.
Mrete nivelul colesterolului.
Interfereaz cu utilizarea proteinelor.
nrutete alergiile alimentare.
Sorbitolul cauzeaz diaree i sindromul intestinului iritabil la unele persoane.
Zahrul epuizeaz sau interfereaz
absorbia urmtoarelor vitamine i minerale:
Vitamina C;
complexul de vitamine B;
cromul;
cuprul;
calciul;
magneziul.
Statistici legate de zahr
O persoan obinuit din America mnnc anual
60 kg de ndulcitori.
187
188
189
2. Eliminai sau reducei cafeaua. Iatm din nou pronunndum n mod deschis mpotriva altuia dintre cele
mai preuite droguri americane: cafeaua. Un studiu publicat
n Annals of Internal Medicine a testat efectele cafeinei asupra
oamenilor sntoi. Autorii studiului au descoperit c dup
ingerarea echivalentului a dou pn la trei cni de cafea
subiecii sau simit hipoglicemici, dar nivelurile glicemiei
lor erau normale la testare. Cercettorii speculeaz c un
efect al cafeinei asupra creierului este cel de cretere a nevoii
lui de zahr; n acelai timp, ea contract vasele de snge i
reduce circulaia sngelui. Acest lucru ar fi suficient pentru
a declana simptomele hipoglicemiei, determinnduv s
ntindei mna dup o gogoa sau un baton de ciocolat.
ncercai, n schimb, s bei ceai. Apropo, eliminarea cafelei
poate fi dificil. V putei simi ameii cteva zile, dar rmnei pe poziie, pentru c, dup ce starea dispare, v promit
c v vei simi mult, mult mai bine! Nu uitai s bei destul
ap n perioada n care eliminai zahrul i cafeaua.
3. Testaiv pentru alergii i sensibiliti alimen
tare. Dac eliminarea zahrului i a cafelei nu v mrete
nivelul de energie, ncercai o diet prin eliminare pentru
a v testa alergiile la alimente. Alergiile alimentare sunt o
cauz comun a oboselii. Cei mai obinuii vinovai, ceea
ce eu numesc cele trei mari cauze, sunt grul, porumbul i
produsele lactate.
4. Echilibraiv hormonii. Cnd a nceput s sufere de
bufeuri i transpiraii nocturne tipice pentru o femeie care
ajunge la menopauz, Laura ia consultat doctorul. Acesta
ia prescris PremPro, o combinaie de hormoni despre care
a spus c i va rezolva problemele. Dei bufeurile i transpiraiile nocturne iau ncetat ntradevr, n decurs de cteva
190
191
192
193
194
Alergiile v vlguiesc
Primvara e o perioad proaspt i exuberant a anului,
cu brize nmiresmate, iarb verde care ncolete i plante
care nfloresc pretutindeni. Dac suntei alergici la polen i
iarb, aa cum e unu din zece americani, primvara poate
nsemna pentru voi doar secreii nazale i strnuturi. Apoi
exist, bineneles, alergiile de var i de toamn, precum i
alergiile de interior la praf, mucegai i animale domestice,
alergiile la parfumuri i alte produse parfumate. De vreme
ce polenul este una dintre cele mai comune cauze ale alergiilor, sl analizm mai ndeaproape.
195
196
alergic. Apa nu doar c ajut la eliminarea din corp a toxinelor i sprijin funcionarea adecvat a celulelor, dar pe
msur ce nivelurile de ap din organismul nostru scad, nivelurile histaminelor urc. Dou pahare de ap curat bute
pot reduce rapid simptomele alergice. Exist i alte cteva
lucruri pe care le putei face.
Sprijiniiv sistemul imunitar. Motivul pentru care
unii oameni sufer de alergii, iar alii nu are n mod sigur
legtur cu predispoziii genetice, dar, n acelai timp, pare
s fie corelat i cu eficiena sistemului imunitar. Dac avei
un sistem imunitar deja slbit de la deficiene nutritive cronice, boli, lipsa exerciiului fizic sau din cauza altor factori,
suntei sensibili la alergii n msur mult mai mare.
Cel mai bun mod de a v sprijini sistemul imunitar dea
lungul timpului e s transformai cele 10 principii fundamentale ale mele (vedei capitolul 1) n stil de via. Pe
scurt, asta nseamn s luai suplimentele recomandate, s
v micai zilnic, s bei suficient ap curat i s adoptai
o diet bogat n fibre, fructe i legume proaspete, precum
i srac n grsimi nocive, zahr i alimente procesate. V
putei susine sistemul imunitar i prin odihn suficient,
prin reducerea nivelului de stres i prin evitarea medicamentelor i a alcoolului. Dac avei nevoie de un ajutor suplimentar, exist cteva remedii naturale.
197
198
199
pare s fie foarte eficient n combaterea simptomelor alergice. Eu l prefer combinat cu bromelain.
200
201
202
203
204
Vitaminele B
Vitaminele B joac un rol esenial n sntatea neurologic
i, cu toate acestea, cei mai muli aduli americani nregistreaz deficiene ale acestor vitamine. Dei fiecare dintre
vitaminele B ndeplinete un anumit rol n funcionarea creierului, vitamina B12 e cel mai bine cunoscut pentru abilitatea ei de a combate depresia. Ani de zile, profesionitii
din medicina alternativ au administrat injecii cu vitamina
B12 ca parte a unui tratament general pentru oamenii care
sunt stresai sau deprimai.
Medicamente prescrise care pot cauza depresie
Una dintre cele mai comune cauze ale depresiei
o reprezint medicamentele eliberate cu prescripie
medical. Iat o list a ctorva dintre cele mai comune
medicamente prescrise care pot cauza depresie:
Amfetaminele (inclusiv antihistaminicele)
Antibioticele
Anticonvulsivele
Antidepresivele (nu glumesc)
Barbituricele
Medicamentele pentru hipertensiune (betablocantele, diureticele)
Hormonii (progestinele sintetice)
Narcoticele
Analgezicele
Somniferele
205
Puterea somnului
Ce alt cale mai bun de a finaliza lista acestor remedii
naturale extraordinare dect cu un somn bun n timpul
nopii! Ai auzit, fr ndoial, c ar trebui s dormii circa
opt ore pe noapte. Dar tiai c somnul adecvat, restaurator, este factorul determinant principal al longevitii,
n mai mare msur dect exerciiile fizice i alimentaia
corespunztoare? Lipsirea de somn v slbete sistemul
imunitar i v poate face mai irascibili, mai nelinitii sau
mai deprimai. n timpul somnului, celulele se regenereaz i se rencarc cu energie, metabolismul ia o pauz
binemeritat, de care are mare nevoie, iar creierul se reorganizeaz.
Din nefericire, muli americani sufer de deprivri de
somn moderate pn la severe. n ncercarea noastr de a
jongla cu profesia, familia, prietenii i alte angajamente,
ajungem adesea s sacrificm somnul sntos n numele supravieuirii, ns pltim preul sub form de energie, sntate i calitate general diminuat a vieii. De asemenea, de
insomnie se plng tot mai mult n special studenii, oamenii
de afaceri care cltoresc, muncitorii n schimburi i alii
care au un program neregulat de munc.
n mod clar, somnul restaurator este unul dintre cele
mai bune remedii disponibile pentru sntate i nu cost
niciun ban. V prezint cteva sfaturi pentru un somn suficient noapte de noapte.
206
Meninei un orar regulat de culcaretrezire. Asta nseamn s mergei la culcare i s v trezii la aceleai
ore zi de zi, pe ct posibil.
Evitai cafeina, ciocolata, alcoolul i tutunul, care tulbur ritmurile naturale ale somnului.
Facei suficient micare, dar nu cu trei ore nainte de
culcare.
Dormii ntro camer linitit, ntunecat i limitai
folosirea patului la somn i sex.
Dezvoltai un ritual al mersului la culcare ce include
activiti calmante, cum ar fi o baie cald, muzic
linitit, meditaie i alte tehnici de reducere a stresului. Evitai conversaiile stimulante sau lecturile
relaionate cu munca chiar nainte de a merge la culcare.
Dac nu putei dormi suficient noaptea, tragei cte
un pui de somn dupamiaza la aceeai or. Evitai
siestele prelungite n timpul zilei pentru c pot cauza
insomnii noaptea.
Cnd v trezii odihnii i rmnei aleri ntreaga zi,
tii c organismul a primit somnul de care avea nevoie.
207
CAPITOLUL 11
208
209
210
211
nainte s ncepei
Nu are importan care v este starea sntii n acest
moment: nc suntei capabili s facei unele exerciii. Iar
micarea e mai bun dect lipsa micrii. Chiar dac tocmai
ai ieit din sala de operaie, doctorul ar trebui s v ncurajeze s v ridicai i s v plimbai prin jur. Totui, dac
vrei s trecei la exerciii mai solicitante dect cele cu care
suntei obinuii, asiguraiv c nu suferii de mai multe
afeciuni.
Dac la ochi vi se descoper o afeciune numit reti
nopatie diabetic proliferativ, ar trebui s evitai orice
exerciiu care implic scuturri, salturi sau micri
ce presupun ncordare printre care alergarea, ridicarea de greuti mari sau practicarea gimnasticii aerobice de mare impact. Astfel de activiti pot provoca
desprinderea retinei sau hemoragii vitroase (spargerea
unui vas de snge n interiorul ochiului), ambele incidente ameninnd grav vederea.
Dac doctorul descoper c avei neuropatie periferial cauzat de circulaia proast a sngelui n labele
picioarelor, va trebui s facei un efort special s vi le
protejai n timpul exerciiilor. Picioarele cu sensibilitate redus sunt mai uor de rnit, iar acele rni nu se
vor vindeca la fel de repede precum cele survenite n
alte pri ale corpului. O simpl bic sau zgrietur
se poate infecta i produce n cele din urm probleme
serioase. n cazuri mai severe de neuropatie sunt recomandate doar exerciii care nu implic ridicare de
greuti, cum ar fi notul sau ciclismul staionar. Orice
persoan cu diabet de tip 2 ar trebui si examineze
picioarele dup fiecare antrenament i si menin
212
213
214
Cum ncepei
Tocmai vai mbrcat treningul, vai legat ireturile, vai
umplut sticla cu ap i a venit vremea s v ncepei antrenamentul. Acum, ce e de fcut?
Pur i simplu, ieii pe u i ncepei s mergei. Nu v
stabilii nc niciun obiectiv. Ieii doar afar i plimbaiv
la ntmplare n ritmul n care v simi bine. Dac trii
ntrun inut cu clim fierbinte i suntei sensibili la cldur, plimbaiv dimineaa sau seara. Dac nu mai suntei
chiar deloc n form, asiguraiv c alegei o rut relativ
plat. Pe msur ce mergei, inspirai de cteva ori profund
i relaxaiv. Amintiiv c trupul a fost fcut s se mite.
Dac exerciiile fizice nu v fac nc s v simii bine, cauza
este c trupul nu vi sa micat suficient ntre timp. V vei
simi mai bine cu vremea dac v inei de sport.
n prima zi poate c vei face doar o plimbare de 10 minute. Asta nu e o problem cercetrile arat c 10 minute
de micare pe zi sunt mai bune dect niciunul. Felicitaiv
pentru efortul fcut, orict de mic. n urmtoarea sptmn, mbrcaiv pur i simplu i mergei la plimbare
cel puin o dat pe zi. Facei din ea o parte a programului
zilnic. Mrii, dac vrei, intervalul plimbrilor, dar nu v
simii obligai s procedai astfel. Sunt anse ca plimbarea
s se lungeasc de la sine i s devin o activitate plcut.
Facei plimbarea de antrenament diferit de cea n care
v deplasai la un magazin pentru cumprturi sau de plimbarea la pas domol n parc. ineiv spatele i capul drepte
brbia uor retras, umerii relaxai. Mergei cu pai mari,
simind cum degetele piciorului din spate v mping trupul
i cum naintai viguros cu cellalt picior. Lsai braele s
se balanseze liber.
215
Imediat ce ai trecut de prima sptmn, v putei construi i rafina programul pe aceast baz. n cele din urm,
vei dori s facei cte trei pn la patru plimbri pe sptmn, de cte 30 pn la 60 de minute fiecare, sau plimbri
mai dese i mai scurte. ncercai s ajungei n timp la 90
pn 240 de minute (n total ntre 1 i 6 ore) de plimbare
sau de alt exerciiu aerobic pe sptmn. Desigur, dac nu
putei ajunge la acest interval, nu v facei griji i nu renunai. E ntotdeauna mai bun dect nimic, atunci cnd vine
vorba de exerciii fizice.
Nu uitai s v ntindei
Odat ce vai ncheiat plimbarea, ntindeiv de cteva ori
pentru a finaliza antrenamentul.
ntinderi de gamb. Gsii o treapt i stai pe ea n aa
fel nct clciele s fie ndreptate ctre margine. Tragei
napoi talpa piciorului drept pn ce clciul se leagn
pe margine, apoi ndoii lent genunchiul stng, pstrnd
piciorul drept ntins. Clciul drept va exercita presiune n
jos i vei simi o ntindere puternic n glezna i gamba
dreapt. Meninei cu blndee aceast ntindere cel puin
30 de secunde, fr s v legnai, dup care schimbai piciorul.
ntinderea muchilor posteriori ai coapsei. Stai pe
marginea scaunului, cu tlpile ambelor picioare fixate ferm
pe podea. Ridicai genunchiul drept i flexai talpa piciorului drept n aa fel nct clciul drept s stea pe podea n
faa voastr, iar degetele de la piciorul drept s fie ndreptate n sus ctre brbia voastr. Ridicaiv ct de sus putei, apoi prindeiv palmele i aezaile pe coapsa stng
216
n timp ce v aplecai nainte, ndoinduv din olduri. ncercai s v meninei spatele drept n vreme ce v pliai
trunchiul ctre picioare. Ar trebui s simii o ntindere n
spatele coapsei drepte. Meninei poziia timp de cel puin
30 de secunde nainte de a schimba piciorul.
ntinderea cvadricepsului. nc stnd pe scaun, plasaiv tlpile ambelor picioare pe podea n faa voastr. Aduceiv oldurile ctre partea dreapt a scaunului. Ducei n
spate talpa piciorului drept prin partea dreapt a scaunului,
pn cnd ireturile adidasului ating podeaua, iar genunchiul
drept e ndreptat ctre sol. Ar trebui s simii o ntindere n
partea din fa a coapsei drepte i a oldului drept. Meninei
poziia timp de 30 de secunde, apoi schimbai partea.
Ct de intens ar trebui
s v fie antrenamentul?
Cel mai dificil lucru pentru majoritatea novicilor care se
apuc de sport e si dea seama ct de intens ar trebui s
se antreneze intensitatea necesar pentru a obine beneficiile pe care le doresc. Nu e nevoie s v antrenai foarte
intens pentru a v prelungi viaa i a v controla glicemia;
dar, dac suntei serioi n privina slbitului sau a mbuntirii condiiei cardiovasculare, va trebui s v antrenai
ceva mai mult. Dei cel mai important lucru pentru voi e
s ieii pe u afar, fie i numai pentru a face o plimbare
la pas molcom, probabil c vei fi pregtii s ridicai puin
tacheta odat ce vai stabilit programul i ai descoperit
ct de plcut poate fi.
Specialitii din domeniul educaiei fizice au gsit diferite metode de a msura intensitatea efortului; cel mai des
217
218
219
220
La urma urmei, pe vremea cnd obezitatea i dezechilibrele glicemiei nu deveniser nc epidemice, oamenii nu
petreceau prea mult timp n sala de gimnastic. Ei munceau fizic plantnd, recoltnd, adunnd, splnd, mergnd, crnd, construind n cea mai mare parte a zilei.
Cu dispozitivele moderne, suntem eliberai de mare parte
din aceste sarcini, iar sntatea noastr are de suferit. Adugarea a puin activitate ici i colo n viaa voastr de zi cu
zi va marca o diferen uria n ceea ce privete sntatea
i nivelul condiiei voastre fizice.
221
Glosar
Acid arahidonic: tip de acid din care sunt sintetizate
leucotrienele nocive, tromboxanele i prostaglandinele
cu ajutorul enzimelor (ciclooxigenaze, tromboxan sintetaz i lipoxigenaze).
Acid dihomogammalinoleic (DHGLA): un acid gras
activat, creat atunci cnd delta 6saturaza acioneaz
asupra acizilor linoleici din uleiurile omega6.
Acid eicosapentaenoic (EPA): grsime sntoas, care
e creat atunci cnd delta 5desaturaza i delta 6desaturaza acioneaz asupra uleiurilor omega3; acidul este
apoi transformat, de ciclooxigenaz i lipoxigenaz, n
prostaglandine i leucotriene benefice.
Acid gammalinolenic (GLA): acid linoleic din grsimi
omega6 asupra cruia a acionat enzima delta 6desaturaz.
Acid hialuronic: compus natural cu rol de protecie a
ncheieturilor, distrus de radicalii liberi n timpul inflamrii.
Acid hidrocloric (HCI): acid puternic, secretat de
stomac pentru a digera hrana.
Acizi grai eseniali: acizii omega6 i omega3, care trebuie luai din diet pentru supravieuire.
ADN/ARN: lanuri de acizi care sunt depozitai n celule
i conin informaie genetic.
222
223
224
echilibrul eicosanoid prin diminuarea formrii de eicosanoizi nocivi din grsimile omega6.
Delta 6desaturaz: transform acizii grai eseniali din
diet n acizii grai activai GLA i DHGLA; este atenuat
de nivelurile ridicate de cortizol i adrenalin cauzate de
stres, fapt care poate tulbura echilibrul eicosanoid.
Demen: se refer la orice declin general al capacitii
mentale.
Duoden: primul segment al intestinului subire de dup
stomac; afectat adesea de medicamentele antiinflamatoare nonsteroidiene (NSAID), care provoac ulcere i
rupturi.
Eicosanoizi: hormoni cu via scurt, ce acioneaz
asupra celulelor care i produc sau asupra celulelor din
imediata vecintate; se clasific n trei grupuri: prostaglandine, leucotriene i tromboxane; au efecte ample
asupra formrii cheagurilor de snge, inflamrii, tensiunii arteriale, durerii i sntii sistemelor imunitar
i gastrointestinal; multe medicamente acioneaz prin
suprimarea acestor hormoni.
Endorfine: substane chimice din organism care sunt
analgezice naturale i mbuntesc totodat dispoziia
afectiv; constituenii ghimbirului suprim tromboxansintetaza, ceea ce sporete producia de endorfine; acest
aspect ar putea explica parial eficacitatea ghimbirului
ca analgezic.
Factori de cretere asemntori insulinei (IGFs): produi de ficat ca rspuns la stimularea de ctre hormonul de
cretere; ridic nivelul energetic, mbuntesc dispoziia
225
226
227
228
229
230
Referine bibliografice
Capitolul 2
Brewerton, T., M. Heffernan i N. Rosenthal. 1986.
Psychiatric aspects of the relationship between eating
and mood. Nutritional Review 44 (Suppl. Mai 1986):
7888.
Eaton, S.B., S.B. Eaton III i M.J. Konner. 1997. Paleolithic
nutrition revisited: A twelveyear retrospective on its nature and implications. European Journal of Clinical Nutri
tion 51:207216.
FerroLuzzi, A. i F. Branca. 1995. Mediterranean diet, Italianstyle: prototype of a healthy diet. American Journal
of Clinical Nutrition 61:1338S1345S.
Giovannucci, Edward, et al. 1993. A prospective study of
dietary fat and the risk of prostate cancer. Journal of the
National Cancer Institute 85(19):15711579.
Helsing, E. 1995. Traditional diets and disease patterns of
the Mediterranean, circa 1960. American Journal of Cli
nical Nutrition 61:1329S1337S.
Milne, David B. i Phyllis E. Johnson. 1993. Effect of
changes in shortterm dietary zinc intake on ethanol metabolism and zinc status indices in young men. Nutrition
Research 13:511521.
Mindell, E. i V. Hopkins. 1998. Prescription Alternatives.
New Canaan, Connecticut: Keats Publishing. 400420.
231
232
233
234
235
236
237
Challem, Jack. 1996. Antioxidants might ease diabetic complications. Medical Tribune 18.150 References
Chen, M.D., P.Y. Lin, W.H. Li., et al. 1988. Zinc in hair and
serum of obese individuals. American Journal of Clinical
Nutrition 48:13071309.
Dela, Flemming. 1996. On the influence of physical training
on glucose homeostasis Acta Physiologica Scandinavica:
533.
Eriksson, J i A. Kohvakka. 1995. Magnesium and ascorbic
acid supplementation in diabetes mellitus. Annals of Nu
trition and Metabolism 39:217223.
Jam, Sushil K., et al. 1996. Effect of modest vitamin E
supplementation on blood glycated hemoglobin and
triglyceride levels and red cell indices in type I diabetic
patients. Journal of the American College of Nutrition
15(5):458461.
___. 1989. Hyperglycemia can cause membrane lipid peroxidation and osmotic fragility in human red blood cells.
Journal of Biological Chemistry 264(35):2134021345.
Jacob, S., E.J. Henriksen, A.L. Schiemann, et al. 1995.
Enhancement of glucose disposal in patients with type 2
diabetes by alphalipoic acid. ArzneimittelForschung Drug
Research 45:872874.
Jacob, S., R.S. Streeper, D.L. Fogt, et al. 1996. The antioxidantlipoic acid enhances insulinstimulated glucose
metabolism in insulinresistant rat skeletal muscle. Dia
betes 45:10241029.
Kakkar, Rakesh, et al. 1997. Antioxidant defense system
in diabetic kidney: a time course study. Life Sciences
60(9):667679.
Kao, W.H., F. Brancati, J. Nieto, et al. 1997. Serum magnesium concentration and the risk of incident NIDDM:
238
239
240
adiposetissue lipoprotein lipase in very obese individuals. New England Journal of Medicine 322:10531059.
Schneider, S.H., et al. 1992. Ten year experience with an
exercisebased outpatient lifestyle modification program in the therapy of diabetes mellitus. Diabetes Care
15(suppl):180010.
Tuominen, J.A., et al. 1997. Exercise increases insulin clearance in healthy men and insulindependent diabetes
mellitus patients. Clinical Physiology 17:1930.
Turner, R., et al. 1996. UK prospective diabetes study 17:
a 9year update of a randomized, controlled trial of improved metabolic control on complications in noninsulindependent diabetes mellitus. Annals of Internal
Medicine 124(1 pt 2):13645.
241
Resurse
www.drearlmindell.com
242