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QUALCHE CONSIGLIO NUTRIZIONALE

Cominciare una dieta una decisione importante e in quanto tale non va presa con leggerezza. Se si vuole
ottenere una perdita di peso soddisfacente e duratura meglio riflettere su noi stessi e sul percorso che
andiamo ad intraprendere, percorso che sar s ricco di soddisfazioni ma che al contempo comporter
sacrifici e fatica. Cosa fare dunque prima di cominciare una dieta?

1. Porsi un obiettivo
Voler iniziare una dieta un ottimo proposito. Lobiettivo quello di liberarsi di un paio di chili in eccesso o
quello di trasformare completamente il nostro corpo e, conseguentemente, il nostro aspetto fisico? Occorre
innanzitutto essere consapevoli delle nostre potenzialit e dei nostri limiti: inutile voler raggiungere
traguardi che sono del tutto al di fuori delle proprie possibilit. Ci non significa avere poca stima di s, ma
essere realisti: meglio la felicit di un piccolo obiettivo raggiunto che la frustrazione per non essere riusciti ad
ottenere risultati troppo grandi.

2. Essere convinti e motivati


La determinazione e la forza di volont sono le armi migliori per affrontare un lungo percorso che
inevitabilmente ci metter di fronte a qualche ostacolo a prima vista insormontabile. Se si poco motivati ad
iniziare una dieta meglio aspettare un periodo migliore: lo stress, i problemi familiari, i problemi di salute o
le preoccupazioni lavorative possono infatti distoglierci dallobiettivo. La serenit fisica e psicologica
indispensabile per cominciare un serio percorso di dimagrimento.

3. Consultare un professionista
Spesso le diete falliscono in quanto non sono calibrate alle caratteristiche fisiche e allo stile di vita della
persona; meglio quindi evitare le diete fai da te, cos come quelle consigliate dagli amici, ognuno differente
e pu capitare che un regime alimentare che su un conoscente ha fatto miracoli su di noi non abbia alcun
effetto. Il consiglio quindi quello di rivolgersi ad uno specialista, ricordando di verificare la sua preparazione
e gli studi fatti, cos come lesperienza che ha alle spalle.

4. Cercare un appoggio
Con la dieta comincia un periodo difficile, fatto di cambiamenti a livello di abitudini alimentare e stili di vita;
molte persone risentono di queste variazioni e hanno bisogno di un adeguato supporto psicologico. Nella
maggior parte dei casi non necessario consultare un professionista, basta avere un appoggio da parte
della propria famiglia o dei propri amici. Meglio ancora sarebbe condividere questa esperienza con unaltra
persona, in modo tale da potersi confrontare e sostenersi a vicenda.

5. Limportanza del movimento


Una dieta seria non pu definirsi tale se non prevede almeno un paio dore di movimento ogni settimana; se
non si hanno particolari problemi di salute e non si soffre di una grave forma di obesit, si pu scegliere lo
sport che pi ci piace, anche se le attivit di tipo aerobico sono preferibili. La cosa importante non
considerare il movimento come una condanna, qualcosa che si fa perch necessario: meglio viverlo come
un momento di spensieratezza e, perch no, di socializzazione.

6. Riorganizzare la propria vita (e la dispensa!)


Non serve cambiare completamente le proprie abitudine, ma mettere in pratica dei piccoli accorgimenti:
Svuotare la dispensa di tutte le merendine e i cosiddetti cibi spazzatura;
Imparare a fare la spesa comprando solo quello che serve, senza lasciarsi tentare;
Segnare su un diario ci che si mangia giorno per giorno;
Pesarsi con serenit, senza considerare la bilancia un nemico, bens un alleato.
importante infine non essere troppo rigidi con se stessi: uno piccolo sfizio ogni tanto non influir certo sul
raggiungimento dei nostri obiettivi.

Dott. Arianna Bonfiglio - Specialista in Scienza dellAlimentazione

OBIETTIVI DELLA TERAPIA DIETETICA


1. Introdurre tutti i nutrienti in maniera bilanciata e variata
2. Raggiungere gradualmente il peso ideale e mantenerlo nel tempo

GUIDA ALLA DIETA BILANCIATA


E opportuno suddividere i pasti in modo equilibrato:
COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO CENA

Essere a dieta non vuol dire mangiare sempre le stesse cose


Variate quindi il pi possibile la vostra alimentazione giornaliera, alternando tipi di carne, pesce, frutta e
verdura. Per la preparazione dei cibi utilizzate le ricette consigliate oppure quelle personali, rispettando
sempre la quantit degli alimenti e dei condimenti indicati nello schema.

DOSARE GLI ALIMENTI


E importante pesare sempre tutti gli alimenti.
Le grammature si riferiscono sempre allalimento crudo, al netto degli scarti (per es. frutta senza
buccia e semi, pesce senza pelle e spine).
Qualora non sia possibile pesare a crudo, si pu pesare il cibo cotto moltiplicando la quantit di alimento
crudo indicato nello schema per il seguente fattore di conversione:
riso

2,5

pasta

2,5

carne

0,8

pesce

0,8

Alcuni esempi: 70 g di pasta cruda corrispondono a 175 g di pasta cotta (70 x 2.5 = 175)
80 g di carne cruda corrispondono a 65 g di carne cotta (80 x 0.8 = 65)
Utilizzare i seguenti riferimenti per olio, zucchero e marmellata:
1 cucchiaino da caff di zucchero = 5 g circa
1 cucchiaino da caff di olio = 5 g circa
1 cucchiaio da minestra di olio = 13 g circa
1 cucchiaino da caff di marmellata = 15 g circa

Dott. Arianna Bonfiglio - Specialista in Scienze dellAlimentazione

ALCUNI CONSIGLI PRATICI


METODI DI COTTURA: preferire la cottura al vapore, alla griglia, al forno o al cartoccio. Evitare la
frittura e le preparazioni molto elaborate. Usare come condimento parte del quantitativo dolio
assegnato per la giornata.
NON SUPERARE i quantitativi dolio assegnati nella giornata.
NON CONSUMARE zucchero in quantit superiore alla dose permessa.
NON AGGIUNGERE alimenti non contemplati nella dieta.
SE COMPARISSE SENSO DI FAME durante la giornata, consumare verdure crude come carote,
cetrioli, finocchi, indivia, peperoni, ravanelli, sedano, ecc

ALCUNI SUGGERIMENTI SULLA SCELTA DEGLI ALIMENTI


VARIARE giornalmente il tipo di cereali, legumi, carne, pesce, verdura e frutta da consumare rispettando
sempre le grammature indicate.
PRIMO PIATTO ASCIUTTO: si intende pasta o riso, conditi con sughi semplici es. al pomodoro, con
verdure, ecc. E consigliato alternare la pasta ed il riso con gli altri cereali in chicco.
PRIMO PIATTO IN BRODO: si intende minestra, minestrone, passato di verdura, brodo vegetale.
Ad ognuno si aggiunga la quantit assegnata di pasta, riso, o altri cereali.
PIATTO UNICO: un modo semplice per cucinare primo e secondo insieme; pu essere cucinato
sia asciutto sia in brodo. Esempi di piatti unici sono: pasta al rag di carne o di pesce, riso e piselli,
risotto alla pescatora, pasta e ceci, riso o pasta in brodo con fagioli o piselli.
CARNE: tutti i tipi, ad eccezione di quelle molto grasse. Scegliere le parti pi magre e meno venate.
La pelle del pollame si deve eliminare.
SALUMI: solo prosciutto crudo e cotto scrupolosamente sgrassato, bresaola e speck magro.
PESCE: fresco o surgelato, ad eccezione di quello grasso. Saltuariamente si pu consumare tonno
al naturale.
FORMAGGIO: non pi di una volta la settimana.

Dott. Arianna Bonfiglio - Specialista in Scienze dellAlimentazione

LEGUMI: Si possono scegliere freschi o surgelati (fagioli, piselli, fave) oppure secchi (lenticchie,
piselli, fagioli, ceci, cicerchie). Rispettare sempre le grammature dello schema: 70 g di legumi freschi
= 25 g di legumi secchi = 50 g di legumi cotti.
VERDURE: fresche o surgelate, cotte o crude. Variare il consumo scegliendo: foglie e fiori (spinaci,
insalate, broccoli, carciofi, ecc
peperoni, ecc

), radici (carote, cipolle, finocchi ecc ), frutti (pomodori, melanzane,

). Consumare preferibilmente ortaggi di stagione: costano meno e sono pi ricchi dal

punto di vista nutrizionale.


FRUTTA: fresca, frullata (senza laggiunta di latte o yogurt), in macedonia o cotta, ma sempre nella
quantit indicata. Da preferire quella di stagione.
CONDIMENTI: da privilegiare lolio extra vergine di oliva.
SALE: ridurne drasticamente il consumo. Evitare anche luso dei dadi, degli estratti di carne .

ALIMENTI CHE E MEGLIO EVITARE:


I grassi di origine animale (burro, strutto, panna, pancetta, lardo) e le margarine.
Tutte le carni grasse (agnello, anitra, gallina, oca, selvaggina).
Le parti visibilmente grasse di carni, pesci e prosciutto crudo.
Le frattaglie: cervello, cuore, fegatini, rognone, ecc
Tutti i pesci grassi: anguilla, aragosta, cefalo, murena, ostriche, salmone e tutto il pesce
conservato sottolio (tonno, sardine, sgombri).
Tutti i salumi e gli insaccati ad eccezione di prosciutto crudo magro e di bresaola.
La frutta secca (prugne, albicocche, datteri ), semi oleosi (mandorle, nocciole, noci..) e la frutta
sciroppata.
I dolci in genere: biscotti, budini, caramelle, cioccolato, creme, gelati, torte, ecc
I cibi in scatola: carne, frutta, legumi, pesce e verdure.
Le bevande: alcolici, aranciate, bibite zuccherine, gazzose, sciroppi.

COME ORIENTARSI QUANDO SI MANGIA FUORI CASA


Quando si mangia fuori casa occorre scegliere:
Primi piatti conditi con pomodoro e basilico o con semplici sughi di verdura
Carne o pesce bolliti, ai ferri o al forno
Verdure miste, cotte o crude
PIZZE:
o

Margherita

Marinara

Frutti di mare (senza formaggio)

Ortolana (con verdure alla griglia, prive di olio)


Dott. Arianna Bonfiglio - Specialista in Scienze dellAlimentazione

PANINI con:
o

Roast beef o arrosto e insalata

Frittata

Prosciutto crudo magro

Bresaola

Mozzarella e pomodoro

PIATTI PRONTI:
o

Insalata di verdure miste con uovo oppure formaggio

Insalata caprese

Bresaola, rucola e olio

Carpaccio con rucola, olio e limone

Insalata di mare

Roast beef con limone

Prosciutto e melone

ATTENZIONE!
Sono da evitare focacce, tramezzini, salse, maionese, verdure sottolio, olive, patatine fritte, salatini ecc
IN CASO DI APERITIVO con amici, scegliere: centrifugati di verdura, spremute di agrumi o succo di
pomodoro, verdure crude o sottaceto come accompagnamento.

ALCUNI LUOGHI COMUNI DA SFATARE


E FALSO DIRE CHE:
A. crackers, fette biscottate e grissini fanno ingrassare meno del pane.
A parit di peso hanno un contenuto calorico superiore a quello del pane perch contengono una maggior
quantit di grassi. Infatti: 100 g di pane = 60 g di crackers, di fette biscottate, di grissini.
B. bevande non alcoliche possono essere consumate liberamente.
Le bevande zuccherine apportano calorie inutili. Infatti:
1 lattina di aranciata apporta 125 kcal.
1 lattina di Coca-Cola apporta 130 kcal.
1 tetrapack di succo di frutta (200 ml) apporta 100 kcal.
C. la frutta pu essere mangiata liberamente.
La frutta contiene zuccheri semplici ed calorica. Limitare perci a quanto indicato la dose giornaliera di
frutta.

Dott. Arianna Bonfiglio - Specialista in Scienze dellAlimentazione