ENTRENAMIENTO CON CARGAS DE MATEO GARRALDA

Por Mintxo Lasaosa Licenciado en INEF.

Director Tcnico de Ultimate Stack
Asesor Deportivo-Nutricional de Mateo Garralda.
En artculos anteriores ya presentamos a Mateo Garralda, uno de los
mximos exponentes del gran nivel del balonmano espaol de los ltimos
aos. Sobra ya comentar los pormenores de la carrera deportiva de este
jugador, por todos conocida. Destacamos, sin embargo, en la consecucin de
la medalla de Bronce en la Olimpiada de Sydney, lograda pocos das despus
de la toma de estas fotografas, realizadas el da anterior a su marcha hacia
tierras de Oceana.
Vamos a exponer en este articulo un sencillo ejemplo de cmo nuestro
deportista emplea el trabajo con cargas para mejorar su capacidad fsica y
as su rendimiento en este deporte que tan gran demanda tiene sobre el
sistema muscular de sus practicantes.
PLANTEAMIENTO
En el Balonmano se conjugan varios factores que suponen una alta exigencia sobretodo en el
aparato msculo-esqueltico del deportista. El trabajo con pesas surge como una necesidad para
los practicantes de esta disciplina que, cada vez mas ,y como en otros deportes de rendimiento
colectivo ,antes preocupados tan solo por los aspectos tcnico-tcticos, se basan ahora en la
optimizacin de las cualidades fsicas de sus practicantes, para un mejor rendimiento en el juego.
Ya pasaron los tiempos en los cuales el trabajo de la condicin fsica, y mas el trabajo con cargas
era patrimonio o preocupacin exclusiva de los deportes de rendimiento individual. La experiencia
nos indica que, en Balonmano, los equipos con una preparacin fsica superior obtienen mejores
resultados, y esto ha llevado a la generacin de jugadores con fsicos a la altura de los autnticos
deportistas de especialidades de fuerza. Ya no es raro encontrar pivotes con mas de 110 Kg. de
peso y laterales superando los 100 Kg. , con niveles bajos de grasa y con una hipertrofia muscular
impensable en deportistas de otro tiempo.
Podemos definir varias razones que indican la necesidad del trabajo con
cargas para el jugador de Balonmano:
- Necesidad de Fuerza muscular (a convertir luego en fuerza til para las
acciones del deporte)
- Necesidad ,en algunas posiciones del juego , de cierta hipertrofia
muscular que mejoran la capacidad de choque y de ocupar espacios en
defensa.
- Necesidad de proteccin seo-articular ante violentas acciones de
choque ,tanto en ataque como en defensa, as como para la ejecucin de los gestos tcnicos en
oposicin.
- Recuperacin de lesiones derivadas de la intensidad y violencia del juego.
PLANIFICACION DEL TRABAJO CON CARGAS
Entendiendo el trabajo con cargas como una parte importante del entrenamiento de la condicin
fsica del jugador, Mateo lo incluye junto al resto de los elementos encaminados a la mejora en
este aspecto de su preparacin. La planificacin de la condicin fsica se plantear como un todo
donde todas las partes tienen relacin entre s. Veamos esto en diferentes fases:
FASE 1: PRETEMPORADA

Para el jugador de balonmano, la pretemporada viene a desarrollarse durante un espacio de mes y

medio. El objetivo principal consiste en desarrollar la condicin fsica del deportista, abandonada
durante el periodo de vacaciones. En esta fase, el trabajo en el apartado fsico supera, incluso, al
trabajo tcnico y tctico, tanto en volumen (cantidad de trabajo) como en intensidad (grado de
exigencia de ese trabajo). Es el momento de mejorar y crear nuevas adaptaciones respecto de la
temporada pasada.
Las cualidades motrices a desarrollar son, fundamentalmente, la resistencia, la fuerza y, no tanto,
la velocidad. Es en esta fase, donde el trabajo con cargas ocupa mas parte del tiempo total de
entrenamiento, como medio para desarrollar fuerza muscular que, en fases posteriores, se
transformara en potencia y velocidad.
FASE 2: TEMPORADA
Sabemos lo difcil que es planificar en el aspecto fsico una temporada para un deporte de equipo,
y, en especial, para el balonmano. Mateo Garralda, junto con su equipo San Antonio Prtland est
involucrado en varias competiciones de carcter nacional (Liga y Copa ), as como internacionales
( Recopa ), adems, debe cumplir sus compromisos con la Seleccin Nacional.
El calendario de competiciones justificar el modo de la planificacin de su entrenamiento, y en
esta fase nuestro jugador deber mantener una forma mnima durante el tiempo que estas duren,
sin intentar un mximo desarrollo de sus cualidades musculares ( fuerza y potencia ), pero, a la
vez, no dejando perder su forma en ningn momento durante muchos meses seguidos. Este
aspecto se complica con un calendario aleatorio en la distribucin de las citas mas importantes y
con la eventualidad de posibles lesiones que afecten a su capacidad de entrenar y, tambin, de
jugar.
METODOLOGIA DEL TRABAJO CON CARGAS PARA UN JUGADOR DE BALONMANO
Estableceremos para el trabajo con pesas unas pautas bsicas que podrn ser utilizadas a criterio
de cada entrenador, adaptndolas, en cada caso, segn las particularidades de cada equipo y de
cada jugador.
1) ENTRENAMIENTO PARA ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
Se lleva a cabo en la pretemporada, durante las primeras semanas.
- OBJETIVO: Devolver las capacidades musculares de fuerza-resistencia al jugador que se acaba
de incorporar tras un mes de descanso en el juego y en los entrenamientos.
- El volumen de trabajo ser medio-bajo y se combinar con el tiempo dedicado a la mejora de
otras cualidades fsicas fundamentales, como la resistencia aerbica y la flexibilidad. A pesar de
esto, ser el momento de mayor hincapi en el trabajo con cargas.
- La intensidad del trabajo ser medio-baja en las primeras semanas para lograr una mnima
resistencia muscular, y se ir intensificando con un trabajo de las cualidades de fuerza y potencia.
- Las variables de este tipo de entrenamiento quedarn distribuidas de la siguiente manera:
- Como ejemplos de cada tipo de entrenamiento, exponemos las siguientes rutinas:
a) Acondicionamiento muscular
EJERCICIOS
Sentadilla con salto
Press Banca
Curl Barra
Trceps en Polea
Abdominales

- Realizadas en circuito:' descanso.

20" trabajo/ 1
- 3 series de 12-15 repeticiones
- 50% de 1 RM de cada jugador.

Buenos Das

- No hay fallo muscular.

b) Acondicionamiento muscular II
EJERCICIOS
Sentadilla con salto
Press Banca inclinado

- Realizadas en series directas con 2' min. de

descanso
- 3-4 series 10-12 rep. por ejercicio
- 60-75% de 1RM

Remo con Barra

Press de hombro
Curl con mancuerna

- Llegar casi al fallo muscular

Press francs tras nuca

Abdominales en 45
Gemelo mquina

- Ejecucin a ritmo bajo

sentado
2) ENTRENAMIENTO PARA FUERZA E HIPERTROFIA MUSCULAR
Al jugador de Balonmano le interesa, por supuesto, la fuerza til, es decir, la fuerza muscular
traducida a los gestos de salto, lanzamiento, aunque esta deba ir tambin acompaada de cierto
desarrollo muscular. La hipertrofia es un factor importante en deportes en los que existe el
contacto fsico, a menudo violento, y los choques o cargas entre jugadores. Es interesante pues, el
desarrollo de una pequea "armadura" muscular. Este concepto se extendera, tambin, a
deportes como Rugby, Ftbol Americano, e, incluso, Baloncesto.
El trabajo de ambas cualidades podra ser distribuido a lo largo de toda la temporada, lgicamente
supeditado al desarrollo tcnico-tctico del entrenamiento, y como parte importante del
mantenimiento de la forma fsica del deportista.
OBJETIVOS

HIPERTROFIA MUSCULAR

FUERZA EXPLOSIVA

Duracin

Toda la temporada

Toda la temporada

Volumen

Medio-bajo

Medio

Intensidad

Alta

Muy alta

Ejercicios

Todo el cuerpo en 2 rutinas

3-4 por ejerc. grupo

Series

muscular

Repeticiones

De aplicacin a los gestos

tcnicos
2-3 ejercicio

6-10 / serie

2-3 / serie

70-85% de 1 RM casi al

90-95% de 1RM de forma

fallo

explosiva

Frecuencia

1-2 veces/semana

1-2 veces/ semana

Sistema

Rutina dividida

Circuito unico

Caracter

Aplicado en lo posible

Totalmente especfico

% de carga

- Como ejemplo de cada tipo de entrenamiento tenemos las siguientes rutinas:

a) Entrenamiento de hipertrofia muscular.
RUTINA A

RUTINA B

Sentadilla 4 x 10-4 (F.1)

Press banca 4 x 10-4 (F.2)

Extensiones de rodilla 4 x 6-10 (F.10)

Aperturas con mancuernas 4 x 6-10

Cur femoral 4 x 6-10 (F.8)

Press hombro 4 x 10-4 (F.4)

Peso muerto 4 x 10-4

Remo al cuello 4 x 6-10

Jaln al pecho 4 x 6-10 (F.3)

Jaln triceps en polea 4 x 10-4 (F. 6)

Curl biceps 4 x 10-4 (F.5)

Sit up en 45 4 x 15 (F. 10)

Extensin de tronco en silla romana 4 x 15

Gemelos en pie 4 x 15 (F.9)

(F.11)

b) Entrenamiento de fuerza explosiva.

EJERCICIOS
- Realizado en circuito o series

Multisaltos triples

directas.

Salto pliomtrico desde altura a pies juntos

- Descanso absoluto entre series.

- 2-3 series

Saltos laterales a pata coja

Lanzamiento baln medicinal a una mano (F.
14)
Lanzamiento baln medicinal a 2 manos
Fondos en suelo con pliometra
Abdominales en V explosivos

Como complemento al entrenamiento con cargas para las cualidades fsicas antes citadas, Mateo
tambin realiza, dependiendo de la necesidad, ejercicios de fortalecimiento para zonas especificas
que, generalmente, acusan mayores sobrecargas durante el juego, como los hombros (en sus
frecuentes lanzamientos a portera, o en sus rodillas y tobillo (consecuencia de los saltos y
desplazamientos. Para ello realizara el siguiente mini entrenamiento, como digo en cualquier
poca del ao.
c) Ejemplo de entrenamiento de recuperacin.
EJERCICIOS
Extensiones de rodilla a 1 pierna
Press a 1 piernas (F. 16)

- Realizado en circuito o series directas.

- Intensidad mnima
- 2-3 series/+ de 15 rep.

Rotadores externos con mancuernas (F. 12)

Rotadores internos con mancuerna (F. 13)
Recuperacin tobillos en tapiz rodante
Abdominales en V explosivos

- E jecucin lenta y concentrada

F.1

F.2

F.3

F.4

F.5

F.6

F.7

F.8

F.9

F.10

F.12

F.11

F.13

F.14

F.16