Dossier de Treino

Dossier de Treino
Revista Tcnica da
Federao Portuguesa de Atletismo
N. 7
Novembro
2010
Organizao da Carreira Desportiva

no Atletismo
Etapa dos
Fundamentos
At aos 10 anos
Adquirir os
Fundamentos
Motores Bsicos
Etapa da
Aprendizagem
10-13 anos
Etapa do
Desenvolvimento
14-16 anos
Aprender a Treinar Treinar para Treinar

e Treinar para
e Desenvolver
Aprender
as Capacidades
Condicionais
Etapa da
Especializao
Etapa do
Rendimento
17-19 anos
Mais de 19 anos
Treinar para
Competir e
Especializao
numa Disciplina
Treinar para Ganhar

e Optimizar o
Rendimento
Dossier de Treino
Revista Tcnica da Federao Portuguesa de Atletismo
N. 7, Novembro 2010
1 - Editorial, 1
2 - A Organizao da Carreira Desportiva no Atletismo, 2
Direco Tcnica Nacional
Neste artigo so abordadas as etapas que devem constituir uma Carreira Desportiva no Atletismo,
de acordo com a Direco Tcnica Nacional.
3 - Como abordar a preparao de provas de velocidade nos jovens,

desde o incio at aos 17 anos, 10
Prof. Rui Norte
Artigo sobre como abordar a preparao para as provas de Velocidade nos jovens desde os
escales de base at aos 17 anos.
4 - Saltos: Jovens saltadores portugueses.

Anlise crtica e sugestes para o desenvolvimento, 16
Prof. Alcino Pereira
Neste artigo realizada uma analise critica por parte do Tcnico Nacional de Saltos
Prof. Alcino Pereira sobre os jovens saltadores portugueses.
5 - O Treino da Resistncia no Ensino Secundrio:

Ideias e Prticas Desenvolvidas na Escola Secundria do Monta da Caparica, 23
Prof. Joaquim Neves
Artigo sobre como desenvolver o treino da resistncia no Ensino Secundrio.
Desde ideias e exemplos prticos possveis de desenvolver.
6 - Treino de Multisaltos com Jovens, 30

Prof. Miguel Caldas, Prof. Ramn Cid
Artigo que desenvolve a temtica do treino de multisaltos com jovens.
ndice
Dossier de Treino
Editorial
Revista Tcnica da
N. 7, Novembro de 2010
Ficha Tcnica:
Propriedade e edio:
Largo da Lagoa, 15 B
2799-538 Linda-a-Velha
http://fpatletismo.sapo.pt
Director:
Fernando Mota
Produo:
Joo Abrantes
Pedro Pinto
Fotos:
Arquivo FPA
Lopo Pizarro
Elisabete Costa
Foto da capa:
FPA
Grafismo:
Europress
Contactos:
jabrantes@fpatletismo.pt
fpa@fpatletismo.pt
Tel: 214 146 020
Fax: 214 146 021
Execuo Grfica:
Europress
Depsito legal:
237672/06

Licenciado em Educao Fsica e Desporto e Mestrado em
Treino Alto Rendimento Desportivo. Tcnico Nacional de
Saltos. Director Tcnico Distrital da Associao da Madeira
Quando falamos do processo de formao desportiva dos jovens atletas,
podemos assumir duas grandes prioridades:
O respeito pelo indivduo e pelo seu desenvolvimento harmonioso e equilibrado;
O desenvolvimento das aptides do jovem com vista ao rendimento, respeitando as etapas de treino organizadas em funo do desenvolvimento do
prprio jovem.
Neste contexto, a competio surge como mais um meio de treino e de desenvolvimento, que permite aprendizagens muito prprias e extremamente ricas.
Porm, durante o processo de formao desportiva, a competio no deve
ser encarada como um objectivo em si mesma, ou sequer, como um objectivo
prioritrio. O desenvolvimento do jovem e o processo de construo do rendimento desportivo a longo termo deve prevalecer!
Esta reflexo leva-nos, obviamente, ao estafado problema da especializao
precoce. Ou, dito de outra fora, ao problema da procura do rendimento precoce.
s vezes, porm, a fobia da especializao precoce leva a um problema
aparentemente inverso: o treino insuficiente. Porm, mantendo a competio.
Paradoxalmente, esta falta de treino mas no de competio conduz
precisamente ao resultado indesejado: especializao precoce! Pois a competio (uma componente muito especfica e especializada do treino) acaba por
condicionar e por se sobrepor a todo o processo de treino, conduzindo precisamente ao resultado que se pretenderia evitar.
Isto deve-se a um errado entendimento do que a especializao precoce,
que leva muitos colegas, no intuito de no pecarem por excesso, a pecarem
por defeito!
No que haja algo de errado no facto de competir ou obter bons resultados
enquanto jovens. Tudo depende da forma como esses resultados so obtidos.
Se forem atingidos custa de excesso de estmulo especfico, no tm grande
valor! Porque, certamente, iro conduzir estagnao e ao abandono. Mas
se forem o resultado natural do talento e de um processo de treino que privilegia o DESENVOLVIMENTO do jovem e das suas capacidades e aproveita
as oportunidades que a prpria maturao oferece, ento, estamos no bom
caminho.
Distribuio gratuita
A preveno da especializao precoce no passa por treinar menos ou

com menor rigor. Passa, isso sim, por TREINAR MELHOR!
Colaboram neste nmero:

Direco Tcnica
Prof. Rui Norte
Prof. Joaquim Neves
Prof. Miguel Caldas
E a qualidade do treino uma consequncia directa da qualidade do treinador.

Da a enorme importncia da qualificao dos treinadores que trabalham com
jovens.
Esperamos que os artigos apresentados nesta revista possam ser um importante contributo para a melhor qualificao desses treinadores.
A Organizao da Carreira Desportiva no Atletismo

Uma das principais preocupaes que deve estar sempre presente quando se trabalha com crianas e jovens,
conseguir adaptar o treino s capacidades fsicas, psicolgicas, intelectuais, fisiolgicas, e emocionais desses
jovens atletas, ou seja, respeitar as diferentes etapas de
crescimento e de maturao, para que o treino seja mais
um factor a potenciar e a contribuir positivamente para
esse desenvolvimento e no, como muitas vezes acontece,
o treino no ter em considerao as caractersticas especficas das diferentes idades biolgicas e das vrias etapas
do crescimento, tornando-se assim um factor de destabilizao, interferindo de forma negativa no desenvolvimento
harmonioso das diferentes capacidades das crianas e dos
jovens.
Um dos principais erros que se cometem quando se

pretende organizar um programa de treino para as diferentes
etapas da carreira desportiva de um atleta, considerar os
jovens como que uns adultos em miniatura, e no mais
fazer do que adaptar os programas de treino dos seniores
para o processo de treino dos mais jovens.
H que ter conscincia que as necessidades em termos
do desenvolvimento das capacidades fsicas, psicolgicas e
fisiolgicas, assim como das necessidades cognitivas e emocionais dos mais jovens, a que podemos acrescentar a sua
expectativa em relao actividade fsica e prtica desportiva,
que so completamente diferentes das dos adultos.
Isso significa que no podemos limitar-nos a adaptar os
programas de treino dos adultos aos escales mais jovens,
Organizao da Carreira Desportiva no Atletismo
3 Etapa do
Desenvolvimento
14-16 anos
1 Etapa dos
Fundamentos
At aos 10 anos
Adquirir os
Fundamentos
Motores Bsicos
2 Etapa da
Treinar para Treinar
Aprendizagem
10-13 anos
Aprender a Treinar
e Treinar para
Aprender
e Desenvolver
as Capacidades
Condicionais
4 Etapa da
Especializao
17-19 anos
Treinar para
Competir e
Especializao
numa Disciplina
5 Etapa do
Rendimento
Mais de 19 anos
Treinar para Ganhar
e Optimizar o
Rendimento
Dossier de Treino - Revista Tcnica da Federao Portuguesa de Atletismo, N. 7, Novembro de 2010

ETAPA
IDADES
ESCALES
OBJECTIVOS
Fundamentos
At aos 10
Benjamins
Aquisio das habilidades motoras bsicas: correr,

saltar e lanar.
Aprendizagem
10 13
Benjamins
Infantis
Aprender a treinar e treinar para aprender.
Desenvolvimento
14 16
Iniciados
Juvenis
Treinar para treinar e desenvolver as capacidades

condicionais e tcnicas de um grupo de disciplinas.
Especializao
17 19
Juvenis
Juniores
Treinar para competir e especializar numa disciplina.
Rendimento
Mais de 19
Seniores
Treinar para ganhar e optimizar o rendimento.
mas temos sim de criar modelos de treino completamente

adaptados s necessidades especficas de cada etapa do
desenvolvimento. Para isso temos em primeiro lugar que
definir quais devem ser as diferentes fases do desenvolvimento das crianas e dos jovens, fazendo uma adaptao
nossa modalidade e aos escales etrios do atletismo.
Esta carreira desportiva est dividida em diferentes etapas,
estando definido para cada uma delas objectivos muito
especficos no que respeita ao tipo de trabalho realizado e
s capacidades que devem ser desenvolvidas.
contudo muito importante que os treinadores tenham
sempre presente que apesar de indicarmos quais as idades
cronolgicas em que devem ser aplicados os programas de
treino para cada uma destas etapas, fundamental que
conheam o melhor possvel os jovens que orientam, porque
muitas vezes a sua idade biolgica, ou seja o seu estado
de maturao, nem sempre corresponde sua idade cronolgica, pelo que nesses casos o treinador deve fazer uma
adaptao do treino fase de crescimento e desenvolvimento
desses jovens.
1 Etapa dos
Fundamentos
At aos 10 anos
Adquirir os
Fundamentos
Motores Bsicos
Nesta etapa o principal objectivo o

desenvolvimento da capacidade de movimento geral, recorrendo aos elementos
motores bsicos. Consideramos fundamental nesta etapa que as crianas
retirem prazer da sua prtica desportiva,
devendo assim os treinos serem dinmicos, variados, muito divertidos, e
sempre que possvel em formas jogadas,
proporcionando uma grande estimulao
ao nvel das capacidades coordenativas.
Capacidades Fsicas de Desenvolvimento Prioritrio

Velocidade (fundamentalmente os aspectos da frequncia da passada de corrida e da frequncia gestual).
Flexibilidade.
Capacidades coordenativas: coordenao motora, ritmo,
equilbrio, orientao espacial e tempo de reaco.
Condio Fsica Geral.
Capacidades Psicolgicas de Desenvolvimento Prioritrio
Motivao para a prtica desportiva
Desenvolvimento da dinmica de grupo
Desenvolvimento de uma atitude disciplinada no treino
Desenvolvimento da capacidade de superao das
dificuldades
Desenvolvimento da auto-confiana
Desenvolvimento das capacidades de comunicao
Regulao da agressividade
Solicitaes Tcnicas Especficas da Modalidade
Aquisio e desenvolvimento das habilidades motoras
bsicas (lanar, saltar e correr) de forma isolada e de
forma combinada.
Iniciao a algumas disciplinas do atletismo de forma
adaptada s caractersticas desta fase do desenvolvimento.
Competies e importncia dos Resultados
Realizar as competies atravs de formas jogadas e
com provas adaptadas, nomeadamente com a utilizao
do Kids athletics.
Englobar os momentos competitivos em situaes de
festa e de convvio.
Utilizar sempre que possvel as estafetas, privilegiando
a competio por equipas.
No realizar competies a eliminar.
Procurar atribuir prmios a todos os participantes.

Particularidades da interveno do Treinador
Motivar os jovens para ganharem gosto pela prtica
desportiva.
Ter conhecimentos no mbito da iniciao s disciplinas
do atletismo, mas tambm na prtica de outras modalidades desportivas, pois o treino nestas idades no
deve ser apenas realizado atravs da prtica do atletismo.
Conhecimentos ao nvel do desenvolvimento pedaggico das crianas.
Conhecimento ao nvel das fases do crescimento e
desenvolvimento das crianas e dos jovens.
Ser um bom Animador das sesses de treino, com
capacidade de criar uma dinmica de grupo positiva,
motivadora e envolvente.
Nmero de Treinos semanais
Propomos a realizao de 1 a 2 treinos semanais.
2 Etapa
da
Aprendizagem
10-13 anos
Aprender a
Treinar
e Treinar para
Aprender
Nesta etapa os jovens vo comear a

aprender a treinar e treinar para aprender atravs da utilizao dos elementos
tcnicos bsicos das diferentes disciplinas do atletismo e mesmo de outras
modalidades desportivas, com nfase na
aprendizagem das tcnicas das diferentes
disciplinas, com as devidas adaptaes
para esta faixa etria, assim como
aprendizagem dos elementos fundamentais para a grande maioria das disciplinas
do atletismo que envolvem a corrida e as
impulses (velocidade, saltos e barreiras),
como o apoio dinmico, a extenso da
perna de impulso, a colocao alta da
bacia e a postura do tronco. Tambm se
considera fundamental a aprendizagem
dos elementos bsicos dos lanamentos,
como a extenso da cadeia posterior, e
o domnio das rotaes.
Capacidades Fsicas de Desenvolvimento Prioritrio:

Velocidade: capacidade de acelerao e velocidade
mxima (fundamentalmente os aspectos ligados
frequncia da passada de corrida e frequncia
gestual).
Flexibilidade.
Capacidades coordenativas: coordenao motora, ritmo,
equilbrio, orientao espacial e tempo de reaco.
Fora geral.
Resistncia aerbia.
Fora rpida.
4
Capacidades Psicolgicas de Desenvolvimento Prioritrio:

Motivao para a prtica do atletismo.
Desenvolvimento da dinmica de grupo.
Desenvolvimento da capacidade de superao das
dificuldades de aprendizagem.
Desenvolvimento da auto-confiana.
Iniciao ao desenvolvimento da capacidade de concentrao.
Desenvolvimento das capacidades de comunicao.
Regulao da agressividade.
Desenvolvimento dos elementos bsicos dos saltos,
velocidade e barreiras.
Desenvolvimento dos elementos bsicos dos lanamentos.
Desenvolvimento da tcnica de corrida.
Aprendizagem da tcnica especfica dos saltos: altura
e comprimento.
Aprendizagem da tcnica especfica dos lanamentos:
peso e dardo.
Aprendizagem da tcnica de transposio de barreiras
com as duas pernas.
Iniciao ao salto com vara.
Iniciao aos lanamentos em rotao (disco e martelo).
Aprendizagem da transmisso visual e no visual do
testemunho (estafetas).
Aprendizagem da partida de blocos.
Desenvolvimento dos ritmos rpidos entre barreiras.
Aprendizagem da tcnica dos multisaltos (iniciao ao
triplo salto).
A FPA tem um programa de provas oficial para os
escales de Benjamins B (10-11 anos) e de Infantis
(12-13 anos), tanto no que diz respeito s distncias
das provas de corrida, de marcha, de barreiras e de
estafetas, como s disciplinas de saltos e lanamentos.
Todas estas provas so adaptadas s caractersticas
desta etapa do desenvolvimento.
Existe tambm um conjunto de provas, a realizar
fundamentalmente pelos clubes, que tm como objectivo preparar os jovens ao longo da poca para estarem
em condies de participarem nas provas do programa
oficial.

O calendrio competitivo para estes escales realizase apenas a nvel Distrital, pois nestas idades ainda
no h competies de carcter nacional.
Nestes escales continua a haver a preocupao dos
momentos competitivos promoverem o convvio, a competio por equipas, evitando as competies a eliminar
e procurando atribuir prmios a todos os participantes.
Os resultados das competies devem ser um espelho
do treino e das aprendizagens tcnicas, devendo o
treinador sobrevalorizar o que nos resultados competitivos fruto do desenvolvimento da tcnica em relao
ao que depende das capacidades condicionais de cada
jovem.
A competio mais um elemento do processo de
treino, no condicionando o planeamento e a organizao do treino. Aparece ao longo de toda a poca
com o objectivo de avaliar a evoluo dos jovens e ser
um elemento de motivao para a prtica
Motivar os jovens para ganharem gosto pela prtica
desportiva, nomeadamente pelo atletismo.
Ter conhecimentos no mbito da aprendizagem de todas
as disciplinas do atletismo, mas tambm na prtica de
outras modalidades desportivas, pois o treino nestas
idades ainda deve englobar a multidisciplinaridade.
Conhecimentos ao nvel do desenvolvimento pedaggico das crianas e dos jovens.
Ser um bom Dinamizador das sesses de treino, com
capacidade de criar uma dinmica de grupo positiva,
motivadora e envolvente, sem descurar os objectivos
fundamentais do treino nestas idades.
Propomos a realizao de 2 treinos semanais para os
Benjamins B e de 3 treinos semanais para os Infantis.
3 Etapa
do
Desenvolvimento
14-16 anos
Treinar para
Treinar e
Desenvolver
as Capacidades
Condicionais
Nesta etapa os jovens comeam a treinar para treinar, comeando a construir

as janelas da treinabilidade, atravs de
um primeiro incremento ao nvel do treino,
que deve estar essencialmente dirigido
para a formao da estrutura corporal,
para a melhoria condio fsica geral,
para o desenvolvimento das capacidades
condicionais e para a melhoria e consolidao da tcnica das diferentes disciplinas. A enorme importncia do treino
nesta etapa tem implicaes ao nvel do
prprio planeamento, com um perodo
de preparao maior e um perodo de
competio mais curto, havendo assim
mais tempo para treinar.
Nestas idades j perfeitamente possvel percebermos

quais as caractersticas de cada atleta, ao mesmo tempo
que os prprios jovens j tm as suas preferncias relativamente ao grupo de disciplinas que querem praticar, pelo
que possvel dividir os jovens em trs grandes grupos de
disciplinas:
Lanamentos; Meio-fundo; Velocidade, Saltos e
Barreiras.
Para os atletas dos trs grupos de disciplinas:
Velocidade: capacidade de acelerao e velocidade
mxima. Como nestas idades h um aumento significativo da fora, j possvel melhorar a velocidade atravs
da frequncia e da amplitude da passada de corrida.
Fora geral.
Fora de resistncia.
Fora explosiva.
Fora elstico-reactiva.
Coordenao motora: essencialmente ligada velocidade de execuo da tcnica das diferentes disciplinas.
Para os atletas do grupo de meio-fundo:
Resistncia aerbia.
Resistncia em regime misto (aerbio anaerbio).
Motivao para o treino.
Desenvolvimento da dinmica de grupo.
Desenvolvimento da capacidade de superao individual.

Desenvolvimento das capacidades volitivas.
Desenvolvimento da capacidade de concentrao.
Regulao do Stress Competitivo.
Iniciao Visualizao Mental.
Desenvolvimento da Pr-Disposio para o treino.
Desenvolvimento da capacidade de perseverana.
Velocidade, Saltos e Barreiras
Treino da tcnica especfica dos quatro saltos.
Treino da tcnica de transposio de barreiras com as
duas pernas.
Treino da transmisso no visual do testemunho (estafetas).
Treino da partida de blocos.
Treino do ritmo de 3 passos entre barreiras.
Treino da tcnica dos multisaltos.
Coordenao das habilidades tcnicas a velocidades
elevadas.
Meio-fundo
duas pernas.
elevadas.
Lanamentos
Desenvolvimento dos elementos bsicos dos lanamentos.
duas pernas.
Treino da tcnica especfica dos quatro lanamentos.
elevadas.
6

Apesar de haver um quadro competitivo a nvel Distrital,
e a nestes escales tambm a nvel Nacional e at
Internacional (Jogos da FISEC, Jogos Olmpicos da
Juventude e Campeonatos do Mundo de Juvenis),
fundamental que o planeamento da poca seja organizado em funo das necessidades do treino e no
de acordo com os objectivos competitivos.
Sendo o incremento do treino, o desenvolvimento das
capacidades condicionais e a consolidao da tcnica,
os principais objectivos desta etapa, todo o planeamento
do treino condicionado por esses objectivos. Assim,
deve-se utilizar uma periodizao simples, com um
grande perodo de preparao e um perodo competitivo mais curto. Isto no significa que durante o perodo
de competio no se realizem competies, mas
sempre numa perspectiva de avaliao e controlo do
treino e de motivao dos jovens atletas.
Nesta etapa os resultados competitivos j espelham
um misto da evoluo tcnica e do desenvolvimento
das capacidades condicionais.
Apesar das competies ainda serem encaradas como
uma continuidade do treino e um momento privilegiado
de avaliao e controlo do processo de treino e do
desenvolvimento tcnico-condicional dos jovens, j se
deve incutir nos atletas uma atitude competitiva
correcta.
As competies j tm um aspecto formal e assumem
uma importncia cada vez maior para os jovens atletas.
Os treinadores devem estar atentos para no deixarem
esta importncia ser exagerada, pois o enfoque deve
continuar a ser no treino.
Motivar os jovens para ganharem gosto pelo treino.
Ter conhecimentos no mbito da treino tcnico de todas
as disciplinas do atletismo, e conhecimentos mais
aprofundados no treino tcnico de um grupo de disciplinas.
Conhecimentos ao nvel do desenvolvimento pedaggico dos jovens adolescentes.
Ter conhecimentos ao nvel do treino das capacidades
condicionais.
Ter capacidade para planear o organizar toda a poca
desportiva.

Ter conhecimentos ao nvel da preparao psicolgica
para o treino e para a competio.
Nesta etapa os jovens apresentam enormes diferenas
quer ao nvel da idade biolgica, quer ao nvel da idade
de treino, pelo que se justifica alguma amplitude entre o
nmero mnimo de treinos semanais (quatro) e o nmero
mximo (seis).
4 Etapa da
Especializao
17-19 anos
Treinar para
Competir e
Especializao
numa Disciplina
Nesta etapa os jovens passam a treinar

para competir, comeando a haver uma
especializao numa ou em duas disciplinas. O treino procura optimizar as
capacidades fsicas e tcnicas especficas para a disciplina escolhida. As
competies comeam a ter uma importncia crescente no planeamento do
treino dos atletas, devendo, tal como na
etapa anterior, continuar a desenvolver
os aspectos psicolgicos fundamentais
a uma boa prestao competitiva.

Velocidade e Barreiras:
Tempo de Reaco.
Capacidade de Acelerao.
Velocidade Mxima: para os velocistas e para os atletas
de 400 metros barreiras, atravs do desenvolvimento da
frequncia e da amplitude da passada de corrida; para os
atletas de 100 e 110 metros barreiras, atravs da frequncia
da passada de corrida.
Velocidade de Resistncia: essencialmente para atletas
de 200m, 400m e 400m barreiras.
Fora explosiva.
Fora de resistncia / fora geral.
Iniciao ao trabalho de fora mxima.
Resistncia anaerbia lctica: essencialmente para
atletas de 400m e 400m barreiras.
Meio-fundo e Marcha:
Velocidade.
Velocidade de resistncia.
Resistncia aerbia.
Resistncia anaerbia lctica.
Lanamentos:
Velocidade de execuo.
Fora explosiva.
Motivao para o treino e para a competio.
Desenvolvimento da capacidade de focalizao em
objectivos.
Desenvolvimento da capacidade de controlo da ansiedade.
Desenvolvimento da capacidade de Visualizao
Mental.
Desenvolvimento da Pr-Disposio para o treino e
para a competio.
Saltos:
Velocidade Mxima.
Fora explosiva.

Consolidao dos elementos tcnicos especficos da
disciplina. Coordenao dos elementos tcnicos em velocidades elevadas e em situao competitiva.
Nesta etapa, para alm do calendrio competitivo
Distrital e Nacional dos escales de Juvenis e Juniores, h tambm um calendrio internacional com o
Campeonato do Mundo de Juvenis, os Jogos Olmpicos da Juventude, o Campeonato da Europa de
Juniores, Campeonato do Mundo de Juniores. Alm
disso, os melhores atletas destes escales j tm
mnimos de participao nas provas de seniores, j
representam as equipas principais dos seus clubes e
por vezes representam a seleco nacional na Taa
da Europa.
Assim, a participao competitiva passa a ter uma
importncia muito maior, contudo nunca deve colocar
em causa a continuidade da evoluo do atleta. Os
resultados devem ser conseguidos custa de um bom
modelo tcnico alicerado num desenvolvimento harmonioso das capacidades condicionais mais importantes
para a disciplina em causa.
A atitude competitiva correcta deve ser consolidada
nesta etapa, devendo comear a ser avaliada e a
aumentar o grau de exigncia, de forma a preparar os
jovens para a etapa seguinte, onde as competies
so o objectivo prioritrio de toda a preparao.
O planeamento do treino j elaborado de acordo com
o calendrio competitivo, comeando a surgir nestas
etapas os modelos de dupla periodizao.
Motivar os atletas para o treino e para a competio.
Ser um especialista no mbito do treino tcnico das
disciplinas praticadas pelos seus atletas.
Conhecimentos ao nvel do desenvolvimento pedaggico dos adolescentes.
Ser um especialista ao nvel do treino das capacidades
condicionais fundamentais para o grupo de disciplinas
que treina.
Ser um especialista ao nvel do planeamento do treino.
para o treino e para a competio.
Ter conhecimentos ao nvel de reas importantes para
o treino, como a nutrio desportiva, a fisiologia do
8
esfora, o controlo e avaliao do treino, a fisioterapia,

a recuperao do treino, a preveno de leses e a
biomecnica.
Nesta etapa o nmero mnimo de treinos semanais
seis, mas possvel comear de forma progressiva a introduzir os treinos bidirios, principalmente na segunda poca
de Juniores, podendo chegar aos oito treinos semanais
(dois treinos bidirios).
5 Etapa do
Rendimento
Mais de 19 anos
Treinar para
Ganhar e
Optimizar o
Rendimento
Esta a etapa do treinar para ganhar,

em que o principal objectivo preparar
os atletas para as competies, procurando atravs do treino, maximizar as
competncias dos atletas ao nvel dos
aspectos fsicos, tcnicos e psicolgicos,
para que ao longo da sua carreira atinjam
todo o seu potencial.

Velocidade e Barreiras:
Tempo de Reaco.
Velocidade Mxima: para os velocistas e para os atletas
de 400 metros barreiras, atravs do desenvolvimento
da frequncia e da amplitude da passada de corrida;
para os atletas de 100 e 110 metros barreiras, atravs
da frequncia da passada de corrida.
Velocidade de Resistncia: essencialmente para atletas
de 200m, 400m e 400m barreiras.
Fora explosiva.
Resistncia anaerbia lctica: essencialmente para
atletas de 400m e 400m barreiras.
Saltos:
Velocidade Mxima.
Fora explosiva.

Meio-fundo e Marcha:
Velocidade.
Velocidade de resistncia.
Resistncia aerbia.
Resistncia anaerbia lctica.
Lanamentos:
Fora explosiva.
Motivao para o treino e para a competio.
Desenvolvimento da capacidade de focalizao em
objectivos.
Desenvolvimento da capacidade de controlo da ansiedade.
Desenvolvimento da capacidade de Visualizao
Mental.
Desenvolvimento da Pr-Disposio para o treino e
para a competio.
da poca, tendo como objectivo conseguir um pico de

forma coincidente com a competio mais importante
(Campeonato da Europa, Campeonato do Mundo ou
Jogos Olmpicos) no caso dos atletas de alta competio.
Os modelos de planeamento e programao do treino
utilizados podem variar de acordo com a disciplina, os
objectivos de cada poca e as caractersticas de cada
atleta.
Este planeamento no feito para um grupo de atletas,
mas um planeamento individual para cada atleta.
Motivar os atletas para um treino intenso e para a
competio ao mais alto nvel.
Ser um especialista no mbito do treino tcnico da
disciplina praticada pelo seu atleta.
Ser um especialista ao nvel do treino das capacidades
condicionais fundamentais para a disciplina que treina.
Ser um especialista ao nvel do planeamento do treino.
para o treino e para a alta competio.
Ter conhecimentos ao nvel de reas importantes para
o treino, como a nutrio desportiva, a fisiologia do
esfora, o controlo e avaliao do treino, a fisioterapia,
a recuperao do treino, a preveno de leses e a
biomecnica.
Ter capacidades de liderana de uma equipa de especialistas nas reas de apoio ao treino.
Nesta etapa, o nmero de treinos semanais varia de
acordo com as necessidades de cada atleta e com o perodo
da poca, podendo variar entre os seis treinos (Perodo
Competitivo) e os 12 treinos (Perodo Preparatrio).

Consolidao dos elementos tcnicos especficos da disciplina. Coordenao dos elementos tcnicos da disciplina
em velocidades elevadas e em situao competitiva.
As competies tm a mxima importncia nesta etapa,
devendo toda a preparao do atleta ter como principal
objectivo a participao nas competies mais importantes em cada temporada.
O planeamento do treino elaborado em funo do
calendrio competitivo e da competio mais importante
Como abordar a preparao de provas de velocidade nos jovens, desde

o incio at aos 17 anos
Prof. Rui Norte
Mestre em Educao Fsica e Desporto, especializao Anlise e Observao do Movimento. Professor de Educao Fsica. Colaborador da DTN
Traduo de Artigo original de: Alex Codina Trenzano (Tcnico Nacional Adjunto do Sector de Velocidade da RFEA); Antonio Snchez Muoz (Tcnico
Nacional do Sector de Velocidade da RFEA)
Introduo
A Velocidade como qualidade neuromotriz deve ser
desenvolvida desde tenra idade. Em todos os momentos
deve ter-se em conta as diferentes fases sensveis do
desenvolvimento do atleta para poder incidir de forma
adequada nos aspectos a desenvolver e potenciar os resultados a longo prazo.
A velocidade deve ser considerada como uma qualidade
fundamental, j que serve de base para a prestao em
provas que no apenas a corridas de velocidade, sendo
essencial para lanar e saltar mais longe, assim como,
executar rapidamente gestos de variado tipo.
A velocidade depende das outras qualidades motoras
bsicas, fora, resistncia, flexibilidade, coordenao, pelo
que devem ser treinadas junto com a velocidade.
Definio de velocidade
A velocidade a capacidade de realizar aces motoras
no mnimo tempo e com o mximo de eficcia (Garca
Manso).
a capacidade que se manifesta por completo nas aces
motrizes onde o rendimento mximo no limitado pelo
cansao (Harre, 1987).
a qualidade fsica que permite realizar aces motrizes
no menor tempo possvel (Mora).
Etapas de desenvolvimento da velocidade

THUNM (1987) assegura que desde a idade de 8 anos
at puberdade, os jovens tm uma facilidade natural de
aprender e reter as coisas, incluindo uma versatilidade e
motivao pronunciadas. Em nenhuma outra etapa os gestos
tcnicos elementares podero ser adquiridos to rapidamente.
H que ter em presente esta afirmao na hora de planificar o treino e pensarmos no rendimento a longo prazo.
nestas idades que se garante a aprendizagem, por isso h
que insistir muito no treino tcnico. Tambm um momento
10
em que o indivduo est motivado, j que a nvel psicolgico

tem uma grande predisposio, h que potenciar a competio e treino de velocidade.
ETAPA DE TECNIFICAO
Dos 12 aos 14 anos, o indivduo encontra-se num momento evolutivo para realizar um trabalho de velocidade de
reaco, gestual e de frequncia de movimentos, ou seja,
o trabalho de velocidade pura, o que permitir melhorar
esta qualidade.
Nesta etapa deve-se trabalhar fundamentalmente a tcnica
de corrida e de acelerao (partidas), de forma tanto analtica como global. fundamental que nesta etapa a realizao
de um trabalho tcnico de forma mais analtica, mas sem
descurar o trabalho tcnico global.
Devem-se introduzir os exerccios competitivos tambm
de forma global e analtica.
Deve-se insistir na realizao de diferentes especialidades,
j que isso permitir valorizar de uma forma mais positiva
as diferentes qualidades individuais que proporcionam um
maior leque de especialidades para seleccionar.
Convivem de forma praticamente igual o treino do tipo
multilateral geral com o especial.
CATEGORA INFANTIL-INICIADO, aos 13-14 anos
UNIDADES DE TREINO SEMANAIS: 5
DURAO DAS SESSES DE TREINO: de 90 a 120
minutos aproximadamente.
OBJECTIVOS GERAIS DESTA ETAPA:
1. Formao das capacidades condicionais bsicas (fora,
resistncia, velocidade e flexibilidade), sobretudo a fora
e a velocidade;
2. Treino multilateral, incidindo na formao das tcnicas
bsicas das disciplinas do atletismo com transferncia
positiva para a corrida de velocidade:
salto em comprimento;
lanamento do peso e dardo (ou arremesso de bola);
provas de estafetas;
corridas com e sem barreiras.
3. Inicio do trabalho com halteres;
4. Inicia-se a competio.
Como abordar a preparao de provas de velocidade nos jovens, desde o incio at

aos 17 anos
Prof. Rui Norte
OBJECTIVOS
Formao da fora:
Rpida
Resistncia
Explosivo-elstica
Formao da velocidade:
De reaco;
De acelerao.
Formao da resistncia:
Aerbica
Manuteno da flexibilidade:
Activa e passiva
Formao da tcnica de
velocidade e de estafetas:
Tcnica de partida;
Tcnica de corrida;
Tcnica de transmisso do
testemunho.
Formao da tcnica de
barreiras:
Tcnica de barreiras;
Ritmo de barreiras.
Formao da tcnica de salto
em comprimento.
Formao da tcnica de
lanamento do peso e do
dardo.
CONTEDOS
Exerccios de musculao analticos com o peso corporal;
Aprendizagem tcnica dos exerccios bsicos de halterofilia;
Trabalho com bolas medicinais;
Treino em circuito;
Saltos horizontais;
Rampas ou escadas.
Partidas de diferentes posies
utilizando sinais, quer acsticos
quer pticos;
Partidas de diferentes posies,
realizando os primeiros apoios
activos.
Corrida continua
Todo tipo de exerccios gmnicos.
Exerccios de partida sem blocos;
Exerccios de partida com blocos;
Partidas;
Corridas progressivas e de
intensidade sub-mxima;
Exerccios analticos de tcnica
de corrida;
Recepo e entrega do testemunho.
Exerccios gerais de tcnica de
barreiras;
de barreiras;
Corridas com barreiras a distncias variveis.
Ensino da tcnica bsica do
lanamento do dardo e peso;
Lanamentos desde a posio
de parado.
ETAPA DE ESPECIALIZAO INICIAL E ESPECIALIZAO

PROFUNDA
Dos 14 aos 15 anos, manter-se- e melhorar o aprendido
na etapa anterior, realiza-se um trabalho multidisciplinar
com provas do mesmo grupo, velocidade e barreiras, velocidade e saltos horizontais. Tambm se deve ter em conta
o aspecto psicolgico. Na puberdade, j no devemos iniciar
a aprendizagem de novas destrezas.
neste momento, quando se inicia o trabalho de fora
resistente, sem descurar que a velocidade fora, VELEZ
(1999), hormonalmente, nesta fase h um aumento da
testosterona nas raparigas muito menor que nos rapazes.

Este aumento determina uma maior treinabilidade da fora.
Nas raparigas, no entanto, a produo de andrognios
anabolicos, por parte da zona cortical das glndulas suprarenais muito alta e inclusive, maior que nos rapazes e
isto deveria ser aproveitado antes da produo de estrognios ser muito importante (trabalhar a fora na fase anterior).
Nesta fase, h que comear a treinar o resto das capacidades condicionais com implicaes na velocidade.
Dos 16 aos 19 anos, o indivduo consolida a sua maturao, tanto fsica como psicolgica, pelo que devemos
comear a realizar um treino especfico.
Assim como na etapa anterior, o treino era multilateral,
nesta etapa devemos ir progressivamente especializando
o treino, para que no final deste perodo se utilizem os
mesmos meios e metodologias que com um atleta adulto.
O desenvolvimento das capacidades condicionais tem
uma grande importncia e pouco a pouco vo-se incorporando os meios mais especficos do treino da velocidade,
decompondo-a nas suas manifestaes mais particulares,
como por exemplo, o treino da resistncia:
Resistncia
Aerbia
Capacidade
Potncia
Lcca
Capacidade
Potncia
Alcca
Capacidade
Potncia
Temos de ter muito em conta a realizao de um trabalho de condio fsica geral, incidindo de forma fundamental na musculatura de suporte postural (abdominais,
lombares, para-vertebrais), atravs de sesses especficas
de treino.
11

aos 17 anos
Prof. Rui Norte
Tambm nesta etapa, muito importante introduzir de
forma progressiva o treino de velocidade resistente e da
capacidade e potncia lctica.
Utiliza-mos os meios de treino necessrios ao desenvolvimento das qualidades fundamentais da especialidade.
Devemos realizar jogos especficos da especialidade,
fundamentalmente fora dos perodos competitivos, para
desta forma mantermos a motivao, trabalhando o aspecto
psicolgico do indivduo.
ESPECIALIZACIN INICIAL
CATEGORA CADETE-JUVENIL, de 15 a 16 anos
UNIDADES DE TREINO SEMANAIS: 5-6
minutos aproximadamente.
OBJETIVOS GERAIS DA ETAPA
1. Especificao progressiva do treino;
2. Grande importncia do treino condicional;
3. Incio do trabalho neuromuscular especfico (fora explosiva, elstica-reactiva e tcnica) e bioenergtico especfico (velocidade resistente e potncia aerbica);
4. Aperfeioamento tcnico das disciplinas de velocidade e
estafetas, barreiras e salto em comprimento.
OBJECTIVOS
Desenvolvimento da Fora:
Rpida
Explosivo-elstica
Explosivo-elstica-reflexa
Resistncia
De reaco;
De acelerao;
Lanada
Aerbica
Anaerbica
Activa e passiva
12
CONTEDOS
Exerccios analticos compensatrios de musculao;
Trabalho com sobrecargas;
Treino em circuito;
Multisaltos horizontais;
Multisaltos verticais;
Escadas ou rampas;
Multilanamentos.
utilizando sinais, acsticos ou
pticos;
activos;
Rampas de 30-40 metros em
sries de repeties;
Corridas de 60-80 metros a alta
intensidade (98%).
Desenvolvimento da potncia
aerbia, mediante o sistema
contnuo ou fraccionado;
Desenvolvimento da capacidade anaerbica alctica;
Desenvolvimento da capacidade anaerbica lctica.
Formao da tcnica de
Tcnica de partida;
Tcnica de corrida;
testemunho.
Formao da tcnica de
barreiras:
Tcnica de barreiras;
Ritmo de barreiras.
Formao da tcnica de salto

em comprimento:
Tcnica de salto;
Corrida de aproximao.

Partidas;
de corrida;
Recepo e entrega do testemunho.
Exerccios gerais de tcnica de
barreiras;
de barreiras;
Corridas com barreiras a distncias variveis;
Corridas com barreiras, a 3 e 5
passos.
Corridas de balano;
Saltos com corrida curta e completa.
ESPECIALIZAO PROFUNDA
CATEGORA JNIOR, de 17 a 19 anos
UNIDADES DE TREINO SEMANAIS: 6
minutos, aproximadamente.
OBJETIVOS GERAIS DA ETAPA
1. Desenvolvimento do trabalho neuromuscular especifico (fora explosiva, elstico-reactiva e tcnica) e
bioenergtico especifico (velocidade resistente e potncia
aerbica).
2. Aperfeioamento tcnico das disciplinas de velocidade e
estafetas.

aos 17 anos
Prof. Rui Norte
OBJECTIVOS
Desenvolvimento da Fora:
Mxima e explosiva
Rpida;
Explosivo-elstica
Explosivo-elstica-reflexa
Resistncia
De reaco;
De acelerao;
Lanada
Aerbica
Anaerbica
Activa e passiva
Formao da tcnica de
Tcnica de partida;
Tcnica de corrida;
testemunho.
CONTEDOS
Treino com pesos;
Exerccios analticos compensatrios de musculao;
Trabalho com sobrecargas;
Treino em circuito;
Multisaltos horizontais;
Multisaltos verticais;
Escadas ou rampas;
Multilanamentos;
Arrastos.
utilizando sinais, acsticos ou
pticos;
activos;
Rampas de 30-40 metros em
sries de repeties;
Corridas de 60-80 metros a alta
intensidade (98%);
Arrasto com 8-10kg de 30 metros em sries de repeties.
Desenvolvimento da potncia
aerbia, mediante o sistema
contnuo ou fraccionado;
Desenvolvimento da capacidade
anaerbica alctica;
Desenvolvimento da capacidade e potncia anaerbica lctica.
Partidas;
Tcnica de acelerao;
de corrida;
Combinaes;
Recepo e entrega do testemunho;
Transmisses nas zonas especificas.
aproximar-se e, por outro, um processo metodolgico que

facilite a aquisio dessa mestria tcnica.
Por isso, a de seguida descrevem-se as fases que
compem a corrida de velocidade, o que facilitar a decomposio das diferentes exigncias tcnicas que o atleta deve
resolver, e codificar os possveis erros que possa cometer,
para tentar resolv-los.
Devem-se definir 4 fases bem diferenciadas:
1. Uma fase de velocidade de reaco (prvia ao movimento);
2. Uma fase de acelerao;
3. Uma fase de velocidade lanada ou de velocidade
mxima;
4. Uma fase de velocidade resistente.
Cada uma delas possui as suas particularidades, os seus
meios de trabalho e os seus elementos tcnicos, que o
atleta deve conseguir interlig-las, graas ao treino sistematizado, para interpretar o que se conhece como corrida
de velocidade.
FUNDAMENTOS TCNICOS PARA VELOCISTAS
De seguida contemplam-se uma srie de fundamentos
que devem ser observados pelo treinador, durante o processo
de treino.
A VELOCIDADE COMO PROVA TCNICA
PARTIDA DE BLOCOS:
1. No existe uma tcnica de partida standart, uma vez
que os nveis de fora explosiva so diferentes;
2. Regularizar as condies de partida at sua estabilizao:

Parmetros espaciais (ngulos, relao entre segmentos.);

Parmetros temporais/espaciais (cadeia cinemtica,
aco-reaco, ritmo).
3. Posio cmoda:
Presso dos 2 ps nos blocos;
Bacia;
A cabea e a vista.
4. Impulso.
Deve-se prestar ateno corrida de velocidade, desde

um aspecto muitas vezes descurado, mas sempre necessrio, como a tcnica. Sem dvida, a corrida de velocidade
deve-se qualificar como uma prova eminentemente tcnica,
e como tal, tratada durante o treino. Isso exige, por um lado,
a definio de um modelo tcnico do qual o atleta deve
FASES DE ACELERAO E LANADA:

1. Primeiros apoios:
Extenso da perna dianteira;
Dinamismo dos braos;
Linearidade;
Cabea (quando a levanta)
13

aos 17 anos
Prof. Rui Norte
Tronco (quando o levanta)
Continuidade PERNA-TRONCO-CABEA
2. Acelerao:
Aumento da frequncia e amplitude.
3. Corrida lanada:
Colocao da bacia;
Inclinao do tronco;
Tenso dos ombros / cara / braos;

Subida do p desde o solo ao glteo (debaixo e NO
DETRS!);
Apoio correcto.
e os meios que dispomos para isso, temos de distribui-los

temporalmente, com critrio, ao longo dos ciclos de treino
e dosific-los tendo em conta as condies mencionadas
anteriormente.
Desta maneira os meios de trabalho iro aparecendo e
desaparecendo ao longo dos ciclos tal com demonstra o
quadro 1.
O volume para cada um dos meios com que vamos
trabalhando ser o seguinte:
Meios
O DESENVOLVIMENTO DA FORA PARA UM ATLETA

JOVEM
Grupo de
Exerccios
Fora
Geral
Fora
Dirigida
Fora
Especial
Expresso
de Fora
Meios
Ciclo
Fundamental
Geral
Ciclo
CompeFundaEspecial
titivo
mental
Intensivo
Circuito
Escadas
Multilanamentos
Resistncia
Fortalecimento
e Rpida
do Tronco e
Braos
Exerccios
com Barra
Multisaltos
Horizontais
Curtos
Subidas de
30 metros
Arrasto sobre
Explosiva
30 metros
Elstica
Subidas de
60 metros
Multisaltos
Longos at
50 metros
Cargas
Adicionais
nos tornozelos
(1kg)
Explosiva
Multisaltos
Elstica
Verticais
Reflexa
(barreiras)
Corridas com
cinto lastrado
(4kg)
Quadro n. 1
Conhecidas as qualidades que devemos desenvolver,

segundo a fase de crescimento em que se encontra o atleta
14
Circuito
Escadas
Multilanamentos
Fortalecimento do
Tronco e Braos
Exerccios com Barra
Multisaltos
Horizontais Curtos
(x1 x3 x5)
Rampas de 30 metros
Arrastos de 30
metros
Rampas de 60 metros
Multisaltos Longos
at 50 metros
Cargas Adicionais
nos Tornozelos (1kg)
Multisaltos Verticais
(barreiras)
Corridas com cinto
lastrado (4kg)
Volumes Mximos numa Sesso Mximo de

Repeties
Observapor
N.
N.
N.
es
Unidade
Exerccios Sries Repeties
de Treino
10
3-5
15 a 30
1000
30W 30R
3
3
6-8
60-80
4
2
10
80
6-12
3-5
10 a 30
1000
40 a 60
1-2
3-6
10-15%
1-2
3-6
6-8kg
1-2
1-2
10-15%
1-2
1-2
2-3
1-2
2-3
2-3
6-10
6-10
80
2-3
1-2
2-3
1 kg
Variar
altura
4kg / 50
metros
O TREINO COM CARGAS ADICIONAIS

Ora bem? Quando introduzir o treino com cargas adicionais? Esta uma discusso que sempre aparece quando
se apresenta treino para jovens e deve ser tratada com
cautela mas sem dvidas.
Uma vez que o jovem velocista tem o seu aparelho motor
passivo convenientemente reforado e domina a tcnica de
todos os meios que sero utilizados para o desenvolvimento
da fora, pode-se comear o trabalho com halteres, atravs
de mtodos mistos. Esse o primeiro princpio que deve
ser seguido, de maneira criteriosa para no prejudicar a
progresso do atleta.
Evidentemente, isto no quer dizer em nenhum momento,
que no se deva trabalhar a fora em etapas anteriores;

aos 17 anos
Prof. Rui Norte
permitam incidir no rendimento do atleta, reduzindo, por
outro lado, as leses. Por isso, de seguida, assinalamos os
factores mecnicos a que fazemos referncia.
BIBLIOGRAFIA
deve-se recordar as fases sensveis do treino, referidas

anteriormente e para isso, dispe-se de meios de trabalho
completamente adaptados idade e que permitiram alcanar,
esse momento adequado para comear com o trabalho com
cargas adicionais.
Quando esse momento adequado? Vittori prope que
quando o atleta capaz de realizar 10 abdominais e 10
lombares com 10 kg e saltar sobre uma perna depois de
um agachamento completo, pode-se considerar que esse
velocista j est em condies para treinar com cargas
adicionais.
Tambm se deve seguir uns critrios de progresso cuja
referncia, sempre orientativa, se indica de seguida:
a) Incremento da magnitude da carga no agachamento,
segundo a idade, de:
15 anos: 105% do peso corporal;
17 anos: 120% do peso corporal;
19 anos: 140 % do peso corporal.
b) Posteriormente aumentamos o volume de trabalho,
com mais sries e mais repeties;
c) Aumentar a intensidade, para uma maior interveno
nervosa do atleta.
Apesar de parecer obvio, necessrio conhecer a
musculatura que intervm nas aces tcnicas da corrida de velocidade, dado que em muitas ocasies se centra
o trabalho da fora sobre uma parte da musculatura implicada, descurando outra que fundamental para o
rendimento do atleta e acaba por converter-se num foco
de leses importante (o sistema rompe-se sempre pelo
lado mais fraco).
Para isso, que conhecer perfeitamente a biomecnica
da corrida de velocidade, para deste modo se conhecer
perfeitamente os factores mecnicos da corrida que nos
Belloti, P. e col.: Una direccin programtica para la actividad deportiva juvenil.

Cuadernos de Atletismo. N 7. Madrid, 1982;
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Piasenta: La educacin atltica INSEP 1988;
Piasenta: Aprender a observar.
15
Saltos
Jovens saltadores portugueses. Anlise crtica e sugestes para o desenvolvimento

Licenciado em Educao Fsica e Desporto e Mestrado em Treino Alto Rendimento Desportivo
Tcnico Nacional de Saltos
Director Tcnico Distrital da Associao da Madeira
Com base no que me tem sido possvel observar durante

as competies e estgios de preparao, cabe-me, na
qualidade de responsvel pelo sector, fazer um breve balano
e deixar umas quantas sugestes de carcter tcnico, que
coloco considerao de cada um dos meus colegas treinadores.
Antes de passar a uma anlise de cada disciplina, parece-me pertinente introduzir uma questo relativa organizao
do treino. Pois dada a participao competitiva observvel
em alguns atletas (nomeadamente em alguns jovens de
nvel nacional), questiono-me: quando e como que estes
atletas treinam?
Tenho verificado que vrios jovens atletas comeam a
competir no final de Novembro ou princpio de Dezembro,
participando em tudo que seja competio at Maro. Depois,
recomeam (isto , continuam) a competir em Abril,
matando todas as competies at ao final da poca...
Quando que estes jovens faro algum trabalho fundamental que lhes permita elevar os seus nveis de condio
geral e especfica? Quando lhes ser permitido regenerar e
recuperar as suas estruturas agredidas pelo impacto da
intensidade competitiva nos saltos? Como melhoraro a sua
tcnica e como desenvolvero os requisitos condicionais que
lhes permitiro ascender ao patamar competitivo seguinte?
A consequncia directa deste tipo de treino (?!) uma
rpida evoluo inicial dos resultados, provocada pelo
elevado estmulo competitivo, seguida da estagnao, da
desmotivao e do abandono!
Quando um jovem atleta atinge rapidamente (nos primeiros
anos de treino) um patamar de algum nvel competitivo e,
nos anos seguintes, abre a poca com um resultado prximo
do seu melhor e continua, mantendo sensivelmente o mesmo
resultado at ao final da poca um sintoma de que o seu
treino, provavelmente, no estar a ser estruturado de forma
a garantir a continuidade do seu desenvolvimento desportivo!
Com esta abordagem crtica, no quero meter tudo no
mesmo saco. Pois cada caso um caso e possvel
competir com alguma frequncia, conservando os fundamentos correctos do treino. Por outro lado, tambm a prpria
distribuio do calendrio juvenil proporciona uma oferta
competitiva qui excessiva.
No entanto, cabe-nos a ns treinadores, como principais
responsveis pela conduo do processo de desenvolvi16
mento desportivo dos nossos atletas, estabelecer prioridades

e orientar o estabelecimento de objectivos, para que cada
competio seja enquadrada na devida perspectiva. Isto ,
os jovens tero de aprender a hierarquizar a importncia
de cada competio, sabendo que h competies que
servem para preparar outras mais importantes. E, ainda
mais importante, devem aprender que o seu progresso e o
seu desenvolvimento desportivo dependem mais daquilo
que vo construindo no treino do que do resultado de uma
competio de preparao.
O legado deixado por Robert Zotko, muito bem sistematizado e amplamente divulgado por Jos Barros,
permitem-nos alguma segurana quanto necessidade de
abordarmos o treino numa perspectiva de desenvolvimento
contnuo, sistemtico e progressivo da capacidade de
treino, do aperfeioamento tcnico e dos requisitos condicionais especficos para o rendimento nos saltos.
Permito-me repetir: o modelo de treino baseado na
competio incessante conduz a um rpido (mas ilusrio)
aumento do rendimento desportivo durante os primeiros
anos, mas, inevitavelmente, leva estagnao, leso,
desmotivao e ao consequente abandono precoce.
, pois, fundamental garantir a alternncia dos ciclos
competitivos com ciclos de preparao, salvaguardando
sempre uma perspectiva de desenvolvimento dos atletas!
Estamos numa fase de transio de poca. Pelo que
o momento oportuno para reflectirmos sobre o modo como
temos vindo a organizar o treino e para ponderarmos as
correces a fazer para a prxima poca. Cada um ter,
certamente, a sensatez de efectuar uma auto-anlise crtica
e objectiva sobre a sua prpria prtica e estar, certamente,
interessado em evoluir na sua interveno tcnica.
No posso terminar esta introduo sem referir que,
relativamente minha primeira passagem por este cargo
(1993 a 2001), a generalidade dos treinadores de saltos me
parecem agora bastante mais qualificados e competentes.
Por isso, estou confiante num mais apurado esprito de
anlise e de reflexo crtica.
Depois desta introduo de ordem geral, gostaria de
abordar algumas questes relativas a cada um dos saltos. Resultam, tambm, da observao efectuada e de
alguma experincia acumulada. Tentarei no me alongar
demasiado.
Saltos: Jovens saltadores portugueses. Anlise crtica e sugestes para o desenvolvimento

Salto em Altura
O salto em altura , talvez, o salto
mais complexo!
necessrio lidar com uma corrida
em curva que culmina numa chamada
to verticalizada quanto possvel, de
onde nasce uma rotao tripla (sobre
3 eixos em simultneo). Acresce que (tal como na vara)
necessrio saltar melhor quando a fasquia est mais alta.
No fcil lidar com tudo isto! Nem para os atletas nem
para os treinadores.
No entanto, uma das mais importantes ilaes que me
parece possvel retirar que, numa grande parte dos casos,
no por questes estritamente tcnicas que os nossos
melhores atletas no saltam mais alto. Antes, por falta de
capacidade de salto!
Esta ilao vem ao encontro da necessidade de dar uma
grande ateno importncia do treino dos multi-saltos
(MS) na construo e na evoluo dos saltadores. Falaremos novamente neste aspecto um pouco mais frente.
Um saltador em altura no tem de ser muito rpido. Mas
tem de ser leve, ter a fora especfica necessria para
saltar (capacidade de salto vertical) e no cometer erros
tcnicos significativos.
Relativamente ao peso corporal, um assunto que, s
vezes, no fcil de gerir (particularmente com as raparigas), mas a que devemos dar ateno, sem dramatizar,
com bom senso e mantendo o equilbrio alimentar.
Quanto capacidade de salto, devemos considerar os
procedimentos comuns aprendizagem e ao treino dos MS
(assunto que abordarei mais frente) e incluir uma percentagem importante (to importante quanto mais especialista
o atleta) de saltos a um apoio dirigidos para cima.
Paralelamente, h alguns erros tcnicos a no cometer
(refiro alguns dos que tenho observado):
Corrida demasiado longa (e rpida) ou
demasiado curta para as possibilidades
tcnicas e condicionais dos atletas;
Falta de um padro regular na forma
e no ritmo da corrida (corrida inconsistente, que leva a dificuldades no
seu acerto e inconsistncia de resultados);
Local de chamada demasiado ao meio
da fasquia (leva perda do efeito da curva e/ou
chamada no sentido oposto ao do movimento);
Chamada no sentido oposto ao do

movimento (chamada para trs);
Apesar de ter de haver uma mudana
de trajectria muito acentuada durante
a chamada, esta no deve ocorrer no
sentido oposto ao da corrida (apesar de ser para
cima, o salto no deixa de ser para a frente);
Chamada demasiado prxima da fasquia;
Alm de induzir ao erro anterior, induz tambm a
uma chamada incompleta por antecipao do arco
dorsal (para no ir contra a fasquia, o atleta comea
a arquear quando ainda est a sair do cho, acabando
por ficar arqueado antes do tempo e com a cabea
sempre numa posio demasiado alta relativamente
ao tronco e ancas durante todo o salto);
Normalmente, um erro tambm associado a uma
aco muito breve e tmida da perna livre;
Chamada demasiado longe da fasquia;
Existe uma distncia adequada para a chamada,
em funo da velocidade de aproximao e da
capacidade de salto (o atleta no deve ter de se
atirar para a fasquia);
Antecipao da rotao dos ombros durante a chamada;
Limita a eficcia da chamada, produzindo um impulso
menor e em direco ao colcho (em vez de ser
para cima);
Braos acima do corpo quando este est sobre a fasquia;
Durante a transposio, todas as partes do corpo
que no estejam sobre a fasquia devem ser colocadas para baixo (para elevar as ancas, tudo o resto
deve estar mais abaixo).
Salto em Comprimento
Sendo o salto mais simples , simultaneamente, dos mais
difceis de observar e de modificar, porque tudo ocorre a
grande velocidade e num curto espao de tempo!
Alguns problemas detectados:
Inconsistncia na corrida de balano;
Uma grande parte dos atletas (e alguns treinadores)
no fazem ideia de quantos passos tem a sua corrida
(passos de corrida, no o nmero de ps) Isto
provoca dificuldades no acerto da corrida em competio e um consequente aumento da insegurana;
Ritmo incorrecto;
Muitos atletas iniciam a sua corrida como se fosse
uma prova de 60m (!)
17

Isto conduz a um desgaste energtico desnecessrio e, principalmente, a grandes dificuldades na
dinmica de aproximao chamada;
O incio da corrida deve ser feito a um ritmo relativamente suave, procurando uma posio de corrida
bem equilibrada, acelerando progressivamente e
com o ritmo mais elevado a ocorrer durante os
ltimos apoios, at a chamada;
Falta de equilbrio durante a corrida (normalmente
associado ao erro anterior);
Corrida com o corpo demasiado inclinado frente
e circulao atrs;
Por vezes ocorre o inverso: os atletas correm
sentados, tal a sua obsesso em levantar os
joelhos sua frente
importante correr de forma equilibrada, com os
joelhos relativamente elevados (mas no de forma
a produzir o erro atrs referido) e de forma a que o
atleta se consiga organizar para uma chamada
eficaz;
Um erro que comea a surgir com alguma frequncia
a no preparao da chamada;
Os atletas vo at tbua sempre a tentar correr
alto e no preparam a chamada, resultando numa
chamada bastante pobre, quase sem alterao da
trajectria do corpo (vo em frente paradoxalmente,
de forma semelhante ao que acontece quando
chegam chamada inclinados frente);
Durante os ltimos passos a corrida deve alterar-se
um pouco, com o percurso dos ps mais recortado
(mais baixo um pouco como acontece com os
barreiristas de nvel internacional);
Durante o penltimo apoio a perna de apoio flecte
um pouco mais (baixando o CG) enquanto a perna
que vai fazer a chamada antecipa o seu avano;
O problema que muito difcil ensinar este
mecanismo de preparao da chamada (normalmente, quando tentamos ensinar, fazemos asneira)
porque se perde a naturalidade do movimento;
A soluo passa por, desde cedo, proporcionar
situaes (ldicas ou repetitivas) em que o jovem
atleta seja obrigado a realizar este mecanismo de
forma espontnea;
Existem duas situaes-base que permitem trabalhar
este aspecto:
Correr Saltar Correr (tambm conhecido por
passo-chamada, com 1, 3, 5 ou 7 passos de cor18
rida entre cada chamada) com a inteno de correr

rpido e prolongar o voo (contrastar da aco);
Correr e saltar para cima de um obstculo distante,

mantendo o equilbrio no ar;
Durante a trajectria area, o erro mais frequentemente

observado a elevao prematura dos braos (o que
impede a eficcia da sua aco durante a chamada)
e a sua conservao frente do corpo durante a queda
(que impede o melhor aproveitamento da queda este
erro menos frequente);
A aco dos braos aps o final da chamada dever
ser, primeiro, ligeiramente para baixo (favorecendo
a necessria micropausa no final da chamada),
circulando depois por cima, para a frente, para baixo
e, finalmente, para trs (o exemplo da figura referese aco dos braos durante um salto em
extenso);
Tambm se observa, com alguma frequncia, algum

desaproveitamento da queda;
Seja por deixar os braos frente do corpo;
Seja por antecipar a flexo das pernas para baixo
do corpo (aps a extenso frente), fazendo com
que os ps contactem demasiado atrs;
Seja ainda por antecipar a aco de uma das pernas,
caindo com um p mais atrs do que o outro;
Estes dois ltimos erros esto, normalmente,
associados a algum excesso de rotao produzida durante a chamada e/ou a falta de compensao suficiente da rotao durante o voo (por
exemplo, por falta de amplitude do movimento dos
braos);

Por vezes, deve-se apenas a alguma falta de
pacincia dos atletas.
Salto com Vara
Nota-se, novamente, algum entusiasmo em torno desta
disciplina, com o empenhamento das vrias escolas de
salto com vara em mostrar resultados. o sinal de que a
disciplina est viva!
Apesar de haver uma significativa evoluo tcnica geral
(fruto da melhor formao dos treinadores) continuam a
verificar-se alguns problemas tcnicos recorrentes:
Inconsistncia entre o nmero de passos da corrida
de balano e a maturao tcnica dos atletas;
Alguns (mais: algumas) jovens que mal dobram a
vara usam corridas demasiado longas (com 14 ou
16 passos);
Outros, pelo contrrio, que at revelam um muito
razovel domnio das fases seguintes do salto, usam
corridas demasiado curtas (apenas 10 passos, por
exemplo);
Falta de equilbrio durante a corrida;
Tronco inclinado frente e circulao atrasada e/ou
pouco ampla;
Transporte da vara ao lado do corpo (com ambas as
mos a segurar a vara claramente ao lado ou at atrs
do corpo);
Este tipo de transporte da vara desliga a vara do
atleta e provoca a apresentao tardia
e incompleta, alm de uma chamada
demasiado prxima do encaixe;
A vara deve ser transportada com
uma mo ao lado e a outra frente
do tronco;
Apresentao incompleta, fora de tempo, ou de forma
passiva;
fundamental que o atleta
tenha a vara sua frente e
bem alto quando inicia a
chamada;
fundamental que a vara
deslize no encaixe enquanto
activamente levantado o seu topo superior;
A apresentao final (a partir do momento em que
a vara est horizontal) deve ser feita durante os
ltimos dois passos (3 apoios), sendo que no incio do ltimo apoio (chamada) o topo da vara j
deve estar completamente

acima da cabea do atleta,
continuando a vara a ser
activamente afastada durante a chamada;
Falta de impulso activa e falta de penetrao no final
da chamada (os atletas so arrancados do cho pela
vara);
Este erro est, normalmente, associado a uma
chamada demasiado prxima do encaixe (o que se
costuma designar por: saltar dentro);
O que, por sua vez, est associado a uma incorrecta
apresentao da vara;
Falta de amplitude durante o balano;
A perna de balano encolhe
antes do tempo (s deve flectir
a partir do momento em que
est ao mesmo nvel horizontal do tronco);
Falta de verticalizao do corpo
durante a fase ascendente (inverso incompleta);
Os jovens tm tendncia
a olhar demasiado para
a fasquia, impedindo o
aproveitamento completo
do impulso da vara (s
os atletas da escola de
Lisboa no tm este
problema e conseguem verticalizar bastante bem
durante a extenso da vara muito bem!);
Como recomendaes finais, diria que fundamental insistir sobre a correco sistemtica das primeiras
fases do salto (corrida, apresentao e chamada) de
forma a garantir uma correcta aprendizagem do salto. Para
isso:
Dar muita importncia correcta execuo dos exerccios educativos destas fases;
Efectuar bastantes saltos com balano mais reduzido
(sempre que possvel com varas flexveis) enfatizando
a correco da apresentao e da chamada (e tambm
de outras fases posteriores) em condies de maior
facilidade (porque a velocidade menor);
Desde as primeiras fases de ensino, ser muito rigoroso quanto ao mecanismo de apresentao da vara
(a vara deve estar frente e afastada, logo no incio
da chamada mas evitar bloquear o brao esquerdo);
19

Ensinar primeiro a saltar para a frente (em distncia),
na caixa de areia e dominar primeiro este salto.
Triplo Salto
Nota-se, tambm, bastante entusiasmo em torno desta
disciplina. Porventura efeito dos excepcionais resultados
obtidos pelo Nlson vora e tambm, espero eu, fruto de
uma maior utilizao dos multi-saltos (MS) como meio de
treino fundamental para o desenvolvimento da fora explosiva e da fora elstica-reactiva.
Parece existir alguma evoluo da tcnica de execuo
e alguma preocupao no estabelecimento de um ritmo de
salto mais equilibrado.
uma das disciplinas, porm, onde se nota algum excesso
competitivo em idades precoces o que particularmente
problemtico, neste caso.
Nota-se, tambm, alguma confuso quanto aco dos
braos, havendo um excesso de utilizao da aco simultnea dos braos inclusivamente, logo desde o primeiro
salto (hop) em detrimento da aco alternada (mais natural,
mais fcil e que permite manter a velocidade mais facilmente).
Gostaria de reter apenas um ou dois aspectos relativamente ao triplo salto:
O triplo salto uma disciplina com um elevado potencial de leso (particularmente quando a execuo
no a mais correcta);
Por isso, enquanto no houver algum domnio tcnico
deve evitar-se a competio (sobretudo a competio
regular);
Da, devemos ter o cuidado de evitar ou realizar
muito poucas competies em idades baixas (particularmente quando os atletas so ainda iniciados);
O domnio da tcnica do triplo pressupe um razovel
ou bom nvel de condio fsica especfica (nomeadamente, capacidade de salto);
Isto pressupe a aprendizagem e a prvia prtica
regular e sistemtica de multi-saltos.
No caso do triplo salto, em vez de uma anlise aos
erros, prefiro abordar a questo dos MS, que , obviamente, central no treino do triplo e no treino de todos os saltos e merece um ponto prprio, de que trataremos seguidamente.
20
Multi-Saltos
A aprendizagem dos MS pressupe a realizao de vrios
tipos de MS em condies simplificadas e o aumento
progressivo da dificuldade das condies de execuo.
Exemplos de simplificao so:
Utilizao de referenciais visuais (pequenos sinalizadores, por exemplo) para condicionar (diminuir, neste
caso) a intensidade (amplitude) dos saltos;
Diminuir a velocidade anterior aos saltos (menos
corrida prvia).
Com esta abordagem, quero dar relevo ao facto de que
no devemos colocar os atletas apenas a fazer steps ou
hops ao mximo, mas enfatizar a importncia de aprender
a saltar atravs de steps ou hops de baixa intensidade
(mini-steps; mini-hops;).
Nestas condies, antes de nos preocuparmos com uma

grande amplitude de circulao dos segmentos (que ser
necessria apenas quando os saltos tambm tiverem grande
amplitude) devemos enfatizar os aspectos mais importantes
da aco de salto:
A aco do p durante o apoio;
Nos MS horizontais o p deve apoiar toda a sua
planta, terminando na ponta;
Nos MS verticais a ps simultneos e em alguns
exerccios de MS horizontais cujo objectivo prioritrio
seja o desenvolvimento da fora elstica do p (muito
importante para a corrida rpida, por exemplo), o
p apoia pelo tero mdio (eventualmente, at pelo
tero anterior) num movimento elstico contnuo,
sem que o calcanhar toque o solo.
O alinhamento postural durante o apoio deve ser
outra das prioridades da aprendizagem, de modo a

MINI-SALTOS HORIZONTAIS
(Quadro adaptado de Ramon Cid)
manter o maior alinhamento possvel de todas as

articulaes e minimizando a deformao por flexo
das articulaes (joelho e anca).
Se definssemos apenas trs prioridades na aprendizagem da aco de salto, a terceira prioridade seria
a aco activa e sincronizada entre os movimentos
da perna de apoio e dos segmentos livres (perna
livre e braos).
O foco de ateno no movimento da perna livre deve
estar to prximo da anca quanto possvel da
que deve nascer o movimento de balano activo;
A aco dos braos deve manter-se, tanto quanto
possvel, abaixo do nvel dos ombros e permanecer
o mais natural possvel (construes artificiais da
aco dos braos devem ser evitadas no
complicar).
O treino dos saltadores uma actividade particularmente
agressiva para o aparelho locomotor passivo (ossos, articulaes e tendes). Este facto facilmente comprovado
pelo elevado nmero de leses destas estruturas que tm
afectado os nossos saltadores.
Assim, por um lado, de extrema importncia a correcta execuo dos movimentos de salto movimentos
mais correctos aumentam a eficcia e so menos agressivos.

Por outro lado, deve ser dada uma muito especial ateno
progressividade do nvel de impacto e do nvel de tenso
musculo-tendinosa na programao do treino dos saltadores.
As tabelas que seguem na prxima pgina podero ajudar
a uma melhor distribuio anual e plurianual dos MS.
Alm da progressividade do treino, importante que no
se ultrapasse uma relao de 20 a 25% de MS de alto
impacto, para 75 a 80% de MS de baixo impacto mesmo
nos perodos de maior intensidade!
Finalmente, ainda no mbito da eficcia, da preveno
de leses e do desenvolvimento do atleta, no podemos
considerar os MS desligados do resto do treino, nomeadamente de um aspecto que de crucial importncia para que
seja possvel progredir no nvel de treino: o reforo muscular
e tendinoso.
So pontos crticos neste aspecto: a estrutura muscular
e tendinosa dos ps, os msculos estabilizadores da cintura
plvica e da coluna vertebral e (especialmente no caso dos
varistas) os msculos da cintura escapular.
21

ANEXOS
Impacto Stress sobre o aparelho locomotor passivo susceptvel de causar dano nas estruturas osteo-articulares (por
elevado pico de tenso ou por trauma de repetio)
Graduao do Impacto
(adaptado de Ramn Cid)
CRITRIO
CALADO
SUPERFCIE
DESNVEL
SOBRECARGA
MENOS
IMPACTO
MAIS
IMPACTO
Bicos de Saltos
Sapalhas
Tapetes de
espuma
Areia
Ascendente
Facilitado
(em suspenso)
Relva
Horizontal
Sem carga
Descalo
Pista
sintca
Terra bada
Descendente
Lastro leve
Lastro mdio
Cimento
(ou similar)
Descendente
profundo
Lastro pesado
APOIO
A 2 ps
Alternados
Mistos
Sucessivos
VELOCIDADE INICIAL
De parado
Baixa velocidade
Velocidade mdia
Velocidade elevada
PREDOMINNCIA
Inicio da Vida Desporva
Maturidade Desporva
Preparao Geral
Preparao Especial
TENSO MUSCULO-TENDINOSA Stress sobre a estrutura muscular e tendinosa da cadeia extensora muito em particular sobre o tendo rotuliano e sobre o tendo de Aquiles.
Graduao do Impacto
(adaptado de Ramn Cid)
Exemplos de movimentos em funo da tenso msculo-tendinosa

Corrida
Corrida em rampa
Tenso Baixa
Multi-saltos bsicos sem carga e sem flexo profunda (IH p/ areia, SentadoSalto)
Multi-saltos a subir
Exerccios com carga adicional (sem salto, nem flexo profunda)
Tenso Mdia
Exerccios isocinticos com carga
Agachamento completo com salto
Multi-saltos simultneos com grande flexo dos joelhos
Tenso Elevada
Multi-saltos horizontais com sada parada
Drop-jump
Multi-saltos simultneos nas barreiras c/ mnima flexo dos joelhos
Saltos em profundidade (depth landing)
Tenso Muito Elevada
Multi-saltos horizontais com corrida de balano
Drop Jump a 1 perna
22
O Treino da Resistncia no Ensino Secundrio
Ideias e Prticas Desenvolvidas na Escola Secundria do Monte da Caparica
Prof. Joaquim Neves

Licenciado em Educao Fsica. Mestre em Treino do Jovem Atleta
Diploma de Treinador de Atletismo pela Federao Alem e Universidade de Mainz
Diploma de Treinador Perito de Meio Fundo pela IAAF
Introduo
Leccionamos Educao Fsica h 31 anos, os ltimos 25
dos quais passados na Escola Secundria do Monte da
Caparica. Durante 28 anos estivemos ligados ao treino de
meio fundo e fundo. Assim, no sabemos se esta apresentao representa a viso de um professor de Educao
Fsica que deu treino ou a de um treinador que d aulas.
A escola em que leccionamos situa-se num Territrio Educativo de Interveno Prioritria e, para que melhor se
compreenda a opo do Departamento de Educao Fsica
relativamente ao teste de resistncia a adoptar na avaliao
da Condio Fsica, o teste de corrida de 1000m, importante referir que desde Setembro de 2002 que o Pavilho
Gimnodesportivo da nossa escola est inoperacional, o que
inviabiliza a aplicao do teste vai vem do Fitnessgram
indicado no currculo nacional da disciplina, e que, no mbito
do Desporto Escolar, desde o ano passado, passmos a
participar na competio Mega Km. Esta competio inserese numa parceria entre a Federao Portuguesa de Atletismo
e o Desporto Escolar e surge na sequncia da aco de
formao O Treino da Resistncia na Escola Desafio
1000 desenhada para professores de Educao Fsica e
realizada na Escola Salesiana de Manique em Janeiro de
2006 (www.fpatletismo.pt).
em que, numa crtica inteligente, robusta e consistente da

pedagogia romntica e construtivista, refere que: preciso
centrar foras nos aspecto essenciais do ensino, ou seja
(..) na valorizao do conhecimento, da disciplina e do
esforo.
No plano metodolgico os contedos devem evoluir da
resistncia de base para a resistncia especial e especfica
no perodo que medeia entre a avaliao diagnstica e a
avaliao sumativa. A avaliao diagnstica dever ocorrer
no incio do ms de Novembro, altura em que o jovem j
tem um nvel aceitvel de condio fsica para realizar um
teste de grande exigncia. A avaliao sumativa dever
ocorrer no final do 2 perodo, j que as temperaturas dos
meses de Maio e Junho poderiam prejudicar os alunos que
tm aulas de Educao Fsica nas horas de maior calor
(ver quadro 1).
2. Premissas a que deve obedecer o Treino da

Resistncia no Ensino Secundrio
O treino da resistncia no pode prejudicar as aprendizagens de natureza tcnico coordenativa, tctica ou de
expresso motora. Assim, quando a resistncia no constitui
o principal objectivo da aula, os contedos dirigidos para o
seu desenvolvimento devero ser colocados na parte final
da mesma.
O treino desta capacidade deve ser to divertido quanto
possvel e, simultaneamente, to exigente quanto necessrio.
Neste sentido, a resistncia pode ter um importante contributo para o desenvolvimento da cultura do esforo de que
a escola actual tanto carece. A ideia de que necessrio
motivar os jovens com actividades ldicas no deve ser
sobrevalorizada. Subscrevemos a ideia de Crato (2006),
Quadro 1 Evoluo dos contedos da resistncia durante o ano lectivo
3. Os Contedos do Treino da Resistncia

Durante esta apresentao optmos pela classificao
da resistncia centrada no grau de especificidade dos estmulos. O nosso referente (exerccio de competio ou de
avaliao) o teste de 1000m metros, como j referido
anteriormente. Assim, os estmulos de resistncia de base
so os que apresentam variadas estruturas de movimento,
23
O Treino da Resistncia no Ensino Secundrio:

Prof. Joaquim Neves
variadas mobilizaes da vontade e variadas formas de
expresso da fadiga (Desportos Colectivos, Dana Salsa,
formas combinadas, etc). Os estmulos de resistncia especial so os estmulos de corrida de velocidade diferente
daquela a adoptar no exerccio de avaliao (mtodo
contnuo e mtodo alternado). Os estmulos de resistncia
especfica so os estmulos de corrida de velocidade idntica a adoptar no exerccio de avaliao (mtodo de controlo).
No quadro 2 apresentam-se os diferentes contedos adoptados nas nossas aulas.
Quadro 2 Contedos adoptados nas aulas de Educao Fsica na ESMC
Referente Exerccio de Avaliao Teste de 1000m

Formas de
Manifestao
Caractersticas dos
Estmulos
Contedos
Adoptados na ESMC
Desportos Colectivos
(defesa individual em
todo o campo)
Resistncia de
base cclica/
acclica
Variadas estruturas de
movimento;
Variada mobilizao da
vontade;
Variadas manifestaes
da fadiga.
Dana (Salsa coreografias individuais com

ritmos intensos)
Formas combinadas:
1- 5corrrida contnua
(CC) + 10 Basquetebol
+ 5 CC + 15 Basquetebol + 10CC
2- 20 Salsa + 15 CC
Resistncia
especial
Resistncia
especfica
Idntica estrutura do
movimento correr;
Diferente velocidade de
corrida.
Mtodo Contnuo
Mtodo Alternado
Idntica estrutura do
movimento;
Correr a velocidade
idntica do exerccio
de competio.
Mtodo de Controlo
3.1. O Treino da Resistncia de Base Uma Experincia

A Resistncia de Base pode ser desenvolvida atravs
dos Desportos Colectivos (defesa individual em todo o
campo) e da Dana (coreografias individuais bem automatizadas e realizadas com ritmos intensos) mas pode tambm
ser desenvolvida atravs de sequncias de elementos
tcnicos do Atletismo aplicados atravs de carga de grande
densidade (pausas muito curtas entre os exerccios). No
ano de 1989 realizmos com uma turma da Opo de
Desporto uma carga de treino, com a durao de 24 minutos,
que consistiu na aplicao da seguinte sequncia de exer-
24
ccios: corrida contnua variada (frente, atrs, com apoios

lateralizados) + skippings alternados com corrida + basquetebol 1x1 + exerccios de fora resistncia com bolas
medicinais + transposies de barreiras combinadas com
steps + corrida contnua lenta + Basquetebol 1x1 + corrida
contnua lenta. Os alunos tinham automatizado bem a
generalidade destes exerccios, a turma era muito organizada
e todo o material estava preparado a fim de se garantir uma
elevada densidade da carga.
No final da aplicao da carga questionmos os alunos
acerca da durao da mesma. As 18 respostas oscilaram
entre os 12 e os 15 minutos. Ou seja, o tempo percepcionado foi bastante inferior ao tempo real, 24 minutos, o que
sugere que esta foi uma forma divertida de trabalhar a
resistncia. Poderemos, contudo, interrogar-nos acerca da
eficcia da mesma. Os dados empricos sugerem que em
estados de treino baixos os estmulos gerais produzem
efeitos especficos. Na verdade, sabido que jovens atletas
oriundos do Futebol, com pouco treino especfico de corrida,
no raramente obtm boas classificaes nos Campeonatos
Nacionais de Juvenis do Desporto Escolar nas disciplinas
de meio fundo curto.
3.2. O Treino da Resistncia Especial
No mbito da aula de Educao Fsica o treino da resistncia especial deve ser desenvolvido atravs do mtodo
contnuo, do mtodo alternado (corrida com variaes de
velocidade pr programadas) e do mtodo alternado adaptado (corrida e marcha).
Na nossa escola dispomos de um circuito de cerca de
250 metros. Solicitamos aos nossos alunos que durante 15
a 25 minutos, no final da aula, percorram esse percurso de
uma das seguintes formas:
Corrida contnua a velocidade uniforme;
200m de corrida lenta e 50m de corrida rpida;
200m de corrida lenta e 50 m de marcha lenta ou rpida.
A durao da carga igual para todos os alunos podendo
estes optar, em funo do seu nvel de condio fsica, por
uma das trs variantes acima mencionadas. Os alunos
sabem que tm a liberdade para optar por uma variante,
mas sabem tambm que o seu empenho nesta actividade
vai ter consequncias na avaliao sumativa atravs do seu
desempenho no teste de 1000m.
Na nossa perspectiva, com vista ao reforo da motivao
dos alunos, importante realizar uma aula terica, ou teorizar
atravs da prtica, acerca dos ganhos fisiolgicos e psico-

Prof. Joaquim Neves
lgicos inerentes aplicao destes mtodos montonos
mas, a nosso ver, de grande alcance educativo. Costumamos
perguntar aos nossos alunos menos aplicados o seguinte:
Como que podem mobilizar a vontade para estudar
Matemtica durante trs horas se no tm a fora do querer
suficientemente desenvolvida para correr durante 20
minutos?
3.2.1. Os Exageros na Aplicao das Cargas Contnuas
No plano antomo-fisiolgico, a criana e o jovem toleram
bem as cargas de corrida contnua. Contudo, necessria
moderao no que concerne durao destas cargas. No
mbito das aulas de Educao Fsica no nos parece que
possam ocorrer exageros (o perigo reside antes na reduzida
estimulao). J no Desporto Escolar, a nsia em torno dos
resultados poder, nalgumas situaes, ter conduzido a
essa prtica.
Um argumento frequentemente utilizado em defesa da
moderao na aplicao deste tipo de cargas o dos hipotticos danos fisiolgicos e morfolgicos que delas podem
resultar. Admite-se que os gastos energticos associados
s cargas de longa durao compitam com as necessidades
energticas inerentes aos processos anablicos de crescimento (Dintiman e Ward, 1988).
A possibilidade de lesar as cartilagens de crescimento
referida por Caine e Lindner (1984), citados por Noakes
(1988). Nos rapazes a hiptese da reduo da taxa de
testosterona e da concentrao de espermatozides
formulada por Theintz et al. (1995). Nas raparigas podero
verificar-se perturbaes dos ciclos menstruais e atrasos
significativos na ocorrncia da menarca.
3.2.2.Aspectos Positivos das Cargas Contnuas
As cargas de corrida contnua aplicadas de forma criteriosa podem contribuir para o incremento da velocidade de
corrida associada ao limiar anaerbio, favorecem a tolerncia
acidose metablica e a cargabilidade. Estes factores no
seu conjunto contribuem para que os alunos tenham uma
maior disponibilidade para as aquisies tcnico coordenativas e para os desempenhos tcticos das diferentes
matrias de ensino, j que permitem a realizao de um
maior nmero de repeties dos exerccios sem que a fadiga
produza efeitos condicionantes da aprendizagem.
No plano psicolgico, estas cargas valorizam o que
montono, repetitivo e necessrio, contribuem para esculpir
o futuro corredor de meio fundo e podem constituir momentos

de introspeco, reflexo e de grande produtividade. Quando
ramos um jovem corredor, as sesses de corrida contnua
de longa durao realizadas no parque de Monsanto ou na
Costa da Caparica no serviam apenas para melhorar a
condio fsica e gastar sapatos. Eram momentos em que
aproveitvamos para, mentalmente, desenhar os trabalhos
que tnhamos que apresentar na Faculdade.
3.3.O Treino da Resistncia Especfica
A resistncia especfica desenvolvida atravs do Mtodo
de Controlo e visa treinar o ritmo de corrida a adoptar na
competio (velocidade prognstica do exerccio de
avaliao sumativa). Ao interiorizar o ritmo de competio
o aluno melhora a coordenao especfica dessa velocidade
de corrida, provavelmente torna-se mais econmico a essa
velocidade especfica (economia de corrida traduz o custo
em oxignio por velocidade de corrida) e habitua-se a tolerar
acidoses metablicas prximas das que ocorrem na competio. H, portanto, a inteno de simular a fadiga
especfica. O treino do ritmo de competio , segundo
Scholic (1992), uma componente fundamental do treino da
tcnica de corrida.
Atravs da adopo deste mtodo pretende-se que os
alunos no partam demasiado rpido ou demasiado lento
nas provas de avaliao, comprometendo assim o seu
desempenho.
Na nossa Escola improvismos uma pista de 142 metros.
Assim, o teste de 1000m compreende 7 voltas ao circuito
mais 6 metros.
A experincia diz-nos que entre o teste diagnstico e o
teste de avaliao podero ocorrer incrementos da performance que se situam entre os 3 e os 10%. Naturalmente, quanto mais fraca for a performance diagnstica
25

Prof. Joaquim Neves
maior a probabilidade de ocorrerem maiores incrementos
da mesma.
Na aplicao deste mtodo, durante o 2 perodo escolar,
comeamos por solicitar aos alunos que realizem 3 x 2
voltas (ao ritmo da velocidade prognstico) com 3 de intervalo e, nas semanas seguintes, fazemos a carga evoluir
para 2 x 3 voltas e 3 x 3 voltas mantendo sempre o intervalo
de 3 minutos.
Para que os alunos aprendam a adoptar o ritmo de
competio, adequado s suas capacidades, informamo-los
dos tempos de passagem volta a volta, a fim de regularem
e sua velocidade e o seu esforo. relativamente fcil
controlar 20 alunos em simultneo. No quadro 3 apresentamos a tabela de ritmos que adoptamos para fornecer os
feedbackaos alunos durante o seu desempenho.
O Joo Gonalves frequenta o 12 ano de escolaridade,
foi nosso aluno no 10 ano e realizou 612 aos 1000m na
prova de avaliao sumativa. Trata-se de um aluno extremamente empenhado que no desperdia as oportunidades
que a escola oferece nas actividades de complemento
curricular. Esta atitude, associada a um plano diettico,
ajudou o J.G. a perder 21 kg em dois anos. Neste ano, na
avaliao diagnstica, j conseguiu realizar o tempo de
449. Prognosticamos que possa melhorar a sua performance em cerca de 10%, o que equivale ao tempo de
referncia para o Mtodo de Controlo de 423 (ver tempos
de passagem mais prximos do objectivo na ltima linha
do lado esquerdo do quadro 3).
Quadro 3 Tabela (Mtodo de Controlo)
Tabela Tempos de Passagem por Volta Mtodo de Controlo

Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo
1
2
3
final
1
2
3
final
volta
volta
volta 1000m volta
volta
volta 1000m
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
26
48
50
52
54
56
58
60
62
1:04
1:06
1:08
1:10
1:12
1:14
1:12
1:15
1:18
1:21
1:24
1:27
1:30
1.33
1:36
1:39
1:42
1:45
1:48
1.51
2:50
2:57
3:04
3:11
3:18
3:25
3:32
3:39
3:46
3:53
4:00
4:07
4:14
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5:59
4. A Treinabilidade da Resistncia nos Jovens

Ao longo dos ltimos 45 anos foi produzida uma imensido
de trabalhos acerca da relao entre o consumo mximo
de oxignio por Kg de peso e a performance da criana e
do jovem. Parece verificar-se que o consumo mximo de
oxignio uma varivel discriminativa da performance em
grupos heterogneos, Cumming et al. (1978), citado por
Rowland (1996), e Docherty et al. (1987). No entanto,
segundo Murase et al. (1981), parece no ter eficincia
discriminativa da performance nos grupos homogneos de
jovens treinados. Por outro lado, estudos realizados por Bar
Or (1983), bem como por Wasmund e Mocelin (1973), citados
por Borms (1986), apontam para incrementos da performance
sem que se tenha verificado um incremento do consumo
mximo relativo de oxignio, o que parece indiciar que a
melhoria da performance se poder dever eficincia
mecnica resultante do treino, que se reflecte positivamente
na economia de corrida. Ainda Rowland (1996) refere que
entre os 5 e os 15 anos, o consumo mximo relativo de
oxignio varia pouco nos rapazes e tende a decrescer com
a idade nas raparigas. Contudo, durante este perodo de
vida, o tempo gasto para percorrer a milha reduz-se em
cerca de 50% nos rapazes e em cerca de 37% nas raparigas. Estas constataes no so surpreendentes j que
a economia de corrida tende a melhorar durante o processo
de crescimento devido, entre outros factores, reduo da
taxa metablica basal, alterao de variveis biomecnicas
(incremento da amplitude da passada) e reduo do
quociente superfcie corporal/massa corporal.
Quanto ao limiar anaerbio, Ballarin et al. (1989) verificaram que os rapazes mais envolvidos nas actividades
desportivas apresentam valores de velocidade de corrida
associados ao limiar anaerbio mais elevados do que os
menos envolvidos nestas actividades. Colao (2000) num
interessante estudo realizado com 12 atletas portugueses
da categoria jnior apurados para o Campeonato Nacional
de Corta Mato encontrou uma significativa correlao de
0.95 entre a V4 (velocidade de corrida associada ao limiar
anaerbio) e a velocidade de corrida na prova de 8Km em
Corta Mato. Nesta amostra a velocidade mdia de corrida
dos diferentes atletas oscilou entre os 5,02 e os 5,80m/s.
Este estudo suscita a curiosidade de verificar que correlao
existir entre aquelas duas variveis em grupos constitudos
pelos 15 primeiros classificados no Campeonato Nacional
de Corta Mato das diferentes categorias/gnero de jovens
atletas.

Prof. Joaquim Neves
Intrigante o facto do limiar anaerbio, expresso em
percentagem do consumo mximo de oxignio, apresentar
valores mais elevados nas crianas e jovens do que nos
adultos, Cooper et al. (1984), Bar Or et al. (1983), citados
por Massacesi (1991). Estes dados sugerem que os rapazes
respondem ao esforo de uma forma mais aerbia do que
os jovens adultos, o que pode ter duas interpretaes:
1 Os rapazes tm maior capacidade aerbia do que os
jovens adultos.
2 Os rapazes tm menor capacidade anaerbia do que
os jovens adultos e assim tendem a dar uma resposta
aerbia ao esforo.
A segunda interpretao parece ser a mais correcta pois,
como referem Bayley e Mirwald (1988), o jovem pbere,
comparativamente ao adulto, apresenta baixa concentrao
e baixa taxa de utilizao do glicognio muscular, menor
concentrao de fosfofrutoquinase e menor tolerncia
acidose metablica.
Face a estes dados, no plano da teoria e metodologia do
treino, interessa colocar a seguinte questo: Se os jovens
tm uma baixa capacidade anaerbia e tendem a responder
ao esforo de uma forma marcadamente aerbia, devemos
ou no aplicar estmulos de treino que exigem respostas
anaerbias?
No vamos responder a esta questo, mas constatamos
que, na escola, os jovens reagem com mais entusiasmo s
cargas aerbias/anaerbias alternadas tpicas dos desportos
colectivos do que s cargas de mdia e longa durao de
fraca intensidade tpicas da corrida contnua. Ao longo da
nossa carreira temos sentido que cada vez mais difcil
mobilizar os alunos para as cargas contnuas de metabolismo
aerbio.
No mbito do desporto federado, Neves (2005), num
estudo relativo evoluo da performance jnior no perodo
de tempo compreendido entre 1985 e 2005, verificou nos
rapazes uma tendncia para um ligeiro incremento da
performance nos 800m e uma ligeira quebra da mesma nos
3000m. Nas raparigas existe uma tendncia clara para a
quebra da performance nas duas distncias. Este declnio
dramaticamente acentuado nos 3000m.
Este estudo sugere que a causa do declnio da performance no meio fundo juvenil no reside na exagerada
estimulao anaerbia, mas antes na reduzida estimulao
aerbia que, a nosso ver, acontece tanto na escola como
no clube. No mbito do desporto federado juvenil, se eventualmente no passado se abusou das cargas de longa
durao, estamos em crer que no presente, por inadequada
formao dos treinadores, e em nome da motivao e do

divertimento, sendo este, segundo Neves (1994), pouco
valorizado por jovens atletas da Associao de Atletismo
de Lisboa, se abusa do treino multilateral.
5. Perfis de Desenvolvimento da Performance

Num estudo estudo realizado, com 12000 crianas e
jovens, pela American Alliance for Health, Physical Education and Dance (1990), citado por Rowland (1996),
verificou-se, na corrida da milha, um incremento da performance nas raparigas entre os 5 e os 13 anos de idade
seguindo-se um declnio at aos 16 anos de idade. Nos
rapazes verificou-se um incremento da performance at
anos 14 anos de idade seguindo-se a sua estagnao at
aos 16 anos de idade. Num estudo realizado na Repblica
Democrtica Alem por Stemmler (1962), citado por Meinel
(1977), em que foram adoptadas diferentes distncias,
verificou-se um crescimento da performance de resistncia
das raparigas entre os 7 e os 15 anos de idade, seguindo-se o seu declnio at aos 17 anos. Nos rapazes registou-se
um incremento da performance entre os 7 e os 17 anos de
idade.
No de surpreender que a performance dos jovens da
Republica Democrtica Alem, nos anos 60, registasse
incrementos at mais tarde do que a dos jovens americanos
nos anos 80. A importncia da cultura fsica naquele pas
e os conhecidos maus hbitos alimentares dos jovens
americanos constituem explicao suficiente para o fenmeno.
No ano de 2005, realizmos, na nossa escola, um estudo
transversal para traar o perfil de desenvolvimento da
performance no teste de 1000m. O estudo foi realizado com
amostras representativas de alunos de idades compreendidas entre os 12 e os 17 anos. Nos rapazes verificou-se
um incremento da performance at aos 17 anos. Nas raparigas a performance cresceu at aos 15 anos verificando-se
de seguida um ligeiro declnio at aos 17 anos (quadro 4).
Para os escales etrios avaliados, na nossa escola, o perfil
de desenvolvimento da resistncia , pois, semelhante ao
apurado no estudo de Stemmler.
A estagnao ou decrscimo da performance das raparigas a partir dos 15 anos de idade vista como algo natural
face aos hbitos sedentrios, aos hbitos alimentares e s
transformaes morfolgicas que ocorrem durante a puberdade. Esta ideia da naturalidade do processo algo que
27

Prof. Joaquim Neves
no aceitamos e que os inconformados devem combater.
No ano de 2006, analismos a performance das dez melhores
raparigas da escola nos escales etrios dos 14-15 anos e
16-17 anos. Nesta anlise pudemos comprovar que as
raparigas mais velhas tiveram desempenhos significativamente melhores do que as mais novas (quadro 4 coluna
da direita). Estes resultados deixam claro que nas raparigas
mais activas a performance continua a melhorar com a idade
j que a economia de corrida continua a jogar a seu favor
desde que a massa gorda se mantenha estvel.
Quadro 4 Teste de 1000m Perfis de Desenvolvimento da Performance
2005
Performance
Mdia
2005
Performance
Mdia
2006
Mdia das 10
Melhores
Marcas
Nveis Etrios
Masculinos
Femininos
Femininos
12 13 anos
n = 22
447
n = 25
415
n = 25
347
n = 20
523
n = 25
509
n = 25
512
14 15 anos
16 17 anos
448
426
No ano lectivo de 2007/2008 realizmos um estudo

comparativo relativo performance dos 1000m na avaliao
diagnstica e na avaliao sumativa. Este estudo foi realizado com trs turmas do 11 e 12 ano de escolaridade
(alunos de idades compreendidas entre os 16 e 18 anos).
Na leitura do quadro 5 pode verificar-se que a performance
das raparigas melhorou, no espao de tempo de 5 meses,
em 15 segundos, o que corresponde a um incremento de
4,7%. A performance dos rapazes melhorou 9 segundos, o
que corresponde a um incremento de 3,7% (ver quadro 5).
Quadro 5 Teste de 1000m Comparao Avaliao Diagnstica / Avaliao
Sumativa
Rapazes 16 a 18 anos
n = 17
Aval.
Diagns.
Aval.
Sumat.
Increm.
Perform
Mdia
356
Mdia
347
Raparigas 16 a 18 anos
n = 22
Increm.
Aval.
Perform Diagns.
%
3,7%
Mdia
517
Aval.
Sumat.
Increm.
Perform
Increm.
Perform
%
Mdia
502
15
4,7%
Estas simples, mas robustas, constataes empricas

deixam claro que no h nenhum determinismo scio biolgico que justifique a estagnao ou quebra da condio
fsica das raparigas at aos 17 anos de idade. H, simples-
28
mente, falta de estimulao ou preguia para a realizao

de movimento.
J no presente ano lectivo (2008-2009) tivemos a curiosidade de tentar compreender como se correlacionava a
performance do teste de 1000m com a classificao dos
desempenhos tcnicos e tcticos das diferentes matrias
de ensino (Futebol, Dana, Voleibol, Rugby e Atletismo)
apuradas nas avaliaes diagnsticas. Encontrmos um
coeficiente de correlao de 0.64 numa amostra de 47
alunos (27 rapazes e 20 raparigas) do 12 ano de escolaridade. No , contudo, legtimo afirmar que, isoladamente,
o treino da resistncia muito relevante para o sucesso
nas aprendizagens tcnicas e tcticas. Pode acontecer que
os alunos mais resistentes o sejam pelo simples facto de
serem mais interessados pelas actividades fsicas e terem
tido mais experincias motoras ao longo da vida, o que ter
contribudo para um melhor desempenho nas avaliaes
diagnsticas tcnico coordenativas e tcticas.
6. O Treino no Desporto Escolar

No mbito do Desporto Escolar, para alm dos mtodos
contnuos e do mtodo de controlo, faz tambm sentido
aplicar o treino intervalado extensivo e, com muita moderao, o treino intervalado intensivo, bastante exigente no
plano anaerbico, aps os 16 anos de idade, apenas no
perodo competitivo de Vero (categoria de juvenis).
Quadro 6 Carga Externa (Mtodos por Intervalos)
Diferenciao da Carga Externa

Mtodos por Intervalos
Mtodo de
Treino
Distncia
N de
repeties
Intervalo
Mtodo de
Controlo
500m
2a3
4 a 5
Intervalado
Extensivo
200m
8 a 10
1 a 130
Intervalado
Intensivo
200m
5a6
2 a 230
Velocidade
98% a 102%
da velocidade
prognstico
108 a 112%
da velocidade
prognstico
115 a 120%
da velocidade
prognstico
No quadro 6 apresentamos uma proposta para a diferenciao da carga externa dos mtodos por intervalos nos
diferentes alunos/atletas dos Grupos Equipa de Atletismo,
tendo como referente a performance prognstico para a
corrida de 1000m. Concretizando com um exemplo real, e

Prof. Joaquim Neves
fazendo os clculos sugeridos, um aluno/atleta juvenil com
capacidade para correr os 1000m em 240 realizaria as
repeties de 500m do mtodo de controlo para tempos
compreendidos entre 119 e 121, as repeties de 200m
do treino intervalado extensivo entre 29 e 30 e as repeties do treino intervalado intensivo entre 27 e 28.
investigadores/treinadores, com conhecimento tcnico cientfico e saber prtico, capazes de cumprir com competncia
esta tarefa.
Quadro 7 Carga Externa (Mtodo Contnuo)
BAILEY, D. ; MIRWALD. R. (1988): The Effects of Training on the Growth and Development of the Child. In: Robert Malina (Ed.): Young Athletes Biological,
Psychological and Educational Perspectives. Human Kinetics Publishers. Illinois
BALLARIN, E. ; BORSETTO, C. ; CELLINI, M. ; PATRACCHINI, M. ; VITIELLO, P. ;
ZIGLIO, P. ; CONCONI, F. (1989): Adaptation of the Conconi Test to Children and
Adolescents. International Journal of Sports Medicin, Vol. 10, n 5, pp. 334-338
BORMS, J. (1986): The Child and the Exercise An Overview. Journal of Sports
Sciences, Vol. 4, n 1, pp. 3-20
COOPER, D.; WEILLER RAVEL, D.; WHIPP, B.; WASSERMAN, K. (1984): Aerobic
Parameters of Exercise as a Function of Body Size During Growth in Children. Journal
of Applied Phisiology, Vol. 56, n 4, pp. 628-633
COLAO, P. (2000): Relao Entre ao Limiar Anaerbio e a Performance em Competio de Corta Mato. Treino Total. n 0, pp. 4-8
CRATO, N. (2006): O Eduqus em Discurso Directo Uma Crtica da Pedagogia
Romntica e Construtivista. Gradiva. Lisboa
DINTIMAN G.; WARD R. (1988): Sport Speed. Human Kinetics Publishers. Illinois
DOCHERTY, D.; WENGER, H.; COLLIS, L. (1987): Effects of Resistance Training on
Aerobic and Anaerobic Power of Young Boys. Medicine and Science in Sport and
Exercise, Vol. 19, n 4, pp. 389-391
MASSACESI, R. (1991): La Pratica Sportiva in Et Giovanile. Scuola dello Sport
Rivista di Cultura Sportiva, Ano X, n 22, pp. 48-57
MEINEL, K.; GUENTER S. (1977): Bewegungslehre. Volkseigener Verlag. Berlim
MURASE, Y; KOBAYASHI, K.; KAMEI, S.; MATSUI, H. (1981): Longitudinal Study of
Aerobic Power in Superior Junior Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 13, n 3, pp. 180-184
NEVES, J. (1994): A Motivao para a Participao na Actividade Desportiva. Revista
Atletismo, Ano XIV, n 157, pp. 64-65
NEVES, J. (2006): A Evoluo da Performance no Meio Fundo Jnior. Dossier de
Treino Revista Tcnica da FPA, n2, pp. 21-24
ROWLAND, T. (1996): Developmental Exercise Physiology. Human Kinetics Publishers.
Illinois
SCHOLIC, M. (1992): Gestaltung des Aufbautrainings im Block Lauf/Gehen. Leichtathletiktraining, Jahrgang 3, n1, pp.19-25
NOAKES, T. (1991): Lore of Running. Human Kinetics Publishers. Illinois
THEINTZ, G. ; LADAME, F. ; HOWALD, H.; WEISS, U. ; TORRESANI, T. ; SIZOZENKO,
P. (1995) : Il Bambino, la Crescit e lo Sport di Alto Livello. Scuola dello Sport Rivista
di Cultura Sportiva, Ano XIV, n 32, pp. 38-46
Diferenciao da Carga Externa

Mtodo Contnuo Uniforme
Idades
Durao
da Carga
14 15
anos
20 a 30
16 17
anos
30 a 45
Velocidade
60 a 65% da
velocidade
diagnstico
correspondente aos
1000m
Frequncia
Cardaca
Observaes
1. Estar atento
execuo
tcnica
140 a
150-160
pulsaes
por minuto
2.Questionar
acerca do grau
de percepo
do esforo
3.Ter em
ateno a
temperatura
No quadro 7 apresentamos uma proposta relativa diferenciao da carga externa para o mtodo contnuo a
velocidade uniforme. O referente para a velocidade de
corrida a adoptar no treino a performance do teste diagnstico de 1000m. Tomando o mesmo exemplo do aluno
com capacidade para correr os 1000m em 240, a velocidade a adoptar neste tipo de cargas situar-se-ia entre os
406 e os 426 ao Km. Estes tempos/velocidades devem
ser tomados como referncias cautelosas. possvel que
velocidades de corrida um pouco mais elevadas e duraes
da carga at 1 hora estejam perfeitamente ajustadas, no
plano fisiolgico, no caso de atletas que treinem regularmente
5 a 6 vezes por semana.
Sabemos que qualquer proposta de trabalho que se
assuma como receita passvel de crticas. Consideramos
til avanar com propostas simples, mas exequveis, porque
nem todos os professores de Educao Fsica esto familiarizados com o controlo e regulao operativa da carga
no treino de meio fundo. Por outro lado, neste nvel de
prtica, o controlo fisiolgico do esforo, para alm de
oneroso e complexo, no constitui uma prioridade. Isto no
significa que no se devam realizar estudos com vista
caracterizao fisiolgica do treino tpico do jovem corredor
de meio fundo portugus. muito importante que esse
trabalho seja realizado. Nas nossas Universidades existem
7. Bibliografia
29
Treino de Multisaltos com Jovens

Prof. Miguel Caldas1, Prof. Ramn Cid2
1. Licenciatura em Desporto e Educao Fsica pela Faculdade Desporto Universidade Porto (FADEUP). Ps-Graduao em Treino de Alto Rendimento Desportivo, opo
Atletismo pela FADEUP. Treinador de Atletismo de 3 Grau. Director Tcnico Regional Associao Atletismo Braga. Colaborador do Sector de Velocidade e Estafetas
2. Antigo atleta olmpico. Treinador de atletas internacionais. Tcnico Nacional Saltos da Real Federao Espanhola de Atletismo (RFEA)
1. INTRODUO
O dicionrio, numa das suas acepes, define saltar como
Elevar-se acima do solo atravs do impulso dos m.i., para
se deixar cair no mesmo ou noutro local.
Esta definio poderia tambm ser utilizada para definirmos a corrida, se a entendssemos como uma sucesso
de saltos, no entanto, deveremos diferenciar o acto de correr
e de saltar ou mutisaltar.
Ambas as aces se incluem, juntamente com a aco
de lanar, dentro das habilidades e destrezas bsicas do
ser humano.
no plano estritamente funcional na execuo do movimento que podemos encontrar as principais diferenas:
correr, caminhar, gatinhar outros tipos de deslocamento tm
como objectivo primordial o deslocamento de um lugar para
outro de forma mais rpida ou mais lenta. Em alternativa,
os saltos tm outros objectivos:
Classificao de saltos de um ponto de vista funcional:
Alcanar / Interceptar
Um objecto mvel ou esttico. (Basquetebol, Andebol,
)
Ultrapassar
Um obstculo elevado (Salto em Altura). Uma distncia.
(Salto em Comprimento)
Manter uma estrutura rtmica
Dana
Executar gestos artsticos
Ginstica Artstica, Ballet
Classificao dos saltos e multisaltos do ponto de vista

estrutural:
Do ponto de vista estrutural, os saltos e os multisaltos
podem ser definidos da seguinte forma:
1. Aco Prvia
Sem aco prvia (parado);
Com aco prvia;
Com corrida a maior ou menor velocidade;
A partir de uma fase area. Outro salto, uma queda.
2. Centro da Aco Chamada Voo
Um p ou ps juntos;
Tipo de apoio (metatarso ou rodado);
Raio de aco (maior ou menor flexo dos joelhos,
maior ou menor grau de inrcia dos segmentos livres);
Colocao do apoio de acordo com a projeco do CG
no solo e aco do mesmo durante a chamada;
Na fase de voo, podem ocorrer rotaes num, dois ou
trs eixos anatmicos.
3. Continuidade da Aco
Sem continuidade da aco (queda);
Com a continuidade da aco: Outro salto (Multisalto);
Lanamento; Corrida
Existem exerccios hbridos entre os saltos e os deslocamentos, de difcil definio do ponto de vista estrutural; a corrida
galopada, o salto ndio, entre outros, que so de grande
valor coordenativo e condicional, que devemos ter sempre
em considerao na planeamento das sesses de treino.
2. ASPECTOS PRVIOS A CONSIDERAR

O trabalho de saltos um excelente meio de melhorar a
coordenao e fora rpida nos jovens. No entanto, pode
haver algum risco envolvido caso a sua utilizao seja
efectuada de uma forma incorrecta no processo de treino.
sempre necessrio ter em considerao o impacto no
momento de apoio e as tenses msculo-tendinosas que
so produzidas.
Impacto
Na tabela seguinte possvel observar a magnitude dos
impactos nas provas de Salto Altura, Salto Comprimento e
Triplo Salto em atletas seniores.
30

t1
0.008
AMORTIGUACIN
F2
t2
3.8 PC 0.013
F3
6.1 PC
t3
0.058
11.2 PC
0.016
3.2 PC
0.040
4.5 PC
0.053
10.5 PC
13.2 PC
11.3 PC
0.008
1.9 PC
3.9 PC
3.0 PC
0.019
0.031
0.026
4.3 pc
4.7 PC
4.4 PC
0.054
0.060
0.055
Rendimiento
(m)
Tiempo
bat.
(s)
2.21
0.159
F1
6.8 PC
LONGITUD
6.90
0.134
TRIPLE
14.49
5.08
4.55
4.86
0.140
0.182
0.180
Prueba
ALTURA
1
2
3
IMPACTO
ACELERACIN
elevada frequncia no tendo rotuliano. Na imagem pode-se

observar a forma como aumenta a tenso no tendo rotuliano, medida que aumenta a flexo do joelho.
No quadro podemos observar uma classificao dos
exerccios em funo dos nveis de tenso.
No momento da chamada, a sobrecarga sobre as articulaes aumentam consideravelmente, se o apoio no for

efectuado de forma correcta. Podemos apontar algumas
aces que podero causar leses:
O p no apoiado na direco da corrida;
O p apoiado sobre a borda (lateral ou medial);
A perna colocada em rotao (interna ou externa);
A perna colocada de forma muito flexionada.
Desta forma, devemos utilizar o trabalho de multisaltos
de forma bastante racional. O quadro inferior fornece algumas
orientaes sobre a forma como devem ser introduzidos ao
longo de uma poca e ao longo da vida desportiva.
Desta forma, enquanto o atleta se encontrar em idade

de crescimento devemos evitar exerccios que envolvam
flexes exageradas dos joelhos.
(*) O trabalho na areia fofa, tem vantagens do ponto de
vista do impacto, no entanto apresenta alguns riscos do
ponto de vista msculo-tendinoso.
A tenso msculo-tendinosa
3. EXECUO TCNICA DOS MULTISALTOS

VARIANTES E NVEIS DE DIFICULDADE
3.1. Multisaltos Verticais
Execuo Tcnica
At que o aparelho locomotor esteja completamente
maturado, temos que ter em considerao que o crescimento
do osso excede o crescimento muscular, provocando zonas
de elevada tenso em algumas inseres, acontecendo com
a:
Alinhamento tornozelo joelho bacia ombros;
Compactao prvia do impacto;
Colocao dos braos flexionados atrs do tronco.
31

Variantes: Podem-se efectuar diferentes situaes.
A ps juntos; com um ou dois apoios entre barreiras, so
os mais utilizados.
No incio com triplos, com um ou dois apoios entre as
barreiras.
De forma mista, combinando todas estas situaes.
b c:
Apoio dinmico;
Apoio de metatarso, ou rodado, conforme os objectivos;
Colocao do apoio em direco favorvel ao movimento;
Cabea vertical;
Aco simultnea dos braos para a frente.
d:
Extenso do tornozelo, joelho e bacia;
Aco enrgica dos braos para a frente e para cima;
Bloqueio dos braos na parte final do movimento.
e:
Equilbrio dos ombros;
Olhar em frente;
Joelhos altos, procurando uma aco circular;
Elevao da ponta do p.
f:
Reinicio do ciclo.
Erros comuns:
Aco de travagem no apoio;
Oscilaes frontais ou laterais do tronco que produzem
perdas de equilbrio;
Extenso incompleta;
Apoio em amortecimento, sem tenso prvia;
Apoio com joelhos em varo ou valgo;
Pouca ou nenhuma aco de braos, sem bloqueio no
final da extenso.
Flexo dos joelhos: Podemos procurar rigidez em todo

o sistema steo-articular, no momento prvio do contacto
do p com o solo, ou inibir esta aco procurando uma
maior flexo na articulao do joelho (nunca superior a 120,
no caso dos jovens). No primeiro caso, o ressalto ser
realizado predominantemente pela aco tendinosa, graas
fixao prvia de todos os elementos contrcteis do sistema
msculo-tendinoso. O tempo de apoio ser curto e com um
maior comportamento reflexo. No segundo caso, haver
uma maior sinergia de toda a cadeia cintica do salto, as
partes contrcteis e tendinosa actuaro em conformidade,
sendo o apoio de maior durao.
Grau de dificuldade: Temos a possibilidade de utilizar
duas variveis unicamente com a utilizao das barreiras,
a altura e a sua distncia de colocao. O aumento de uma,
ou mesmo das duas variveis aumenta consideravelmente
o grau de dificuldade.
Outro factor de dificuldade ser a utilizao de lastros,
para os atletas mais velhos (no mais de 7 a 8% do peso
corporal). O aumento em altura e distncia das barreiras,
depender no s de aspectos puramente condicionais,
mas tambm do objectivo coordenativo que seja pretendido.
Por exemplo, se colocarmos as barreiras baixas, bastante
separadas entre si, e realizando um apoio a dois ps com
o metatarso, estamos a orientar o exerccio para uma corrida
de velocidade, no entanto, se utilizarmos um apoio mais
rodado, estaremos a dirigir o exerccio para um triplista.
3.2. Multisaltos Horizontais
Incio da Aco: Normalmente dinmica, com dois ou

trs apoios prvios.
Apoio: Depende dos objectivos que pretende com o
exerccio. Se o fizermos com o metatarso, ser mais especfico para os velocistas, se o apoio de planta ou rodado,
ser mais especfico para os saltadores lanadores. Em
qualquer dos casos, aconselhvel a alternncia de ambos
os tipos.
32
Execuo Tcnica
a:
Alinhamento do tornozelo, joelho, bacia e ombros;
Compactao prvia do corpo e do MI que efectua o
contacto de forma estendida;

Colocao da bacia em posio neutra ou de retroverso;
Olhar em frente.
b:
Pouca flexo;
Apoio de planta, ou rodado, conforme a velocidade de
execuo;
Apoio favorvel direco do deslocamento;
Avano da bacia;
Aco da perna livre para a frente, em colaborao
com os braos.
c:
Extenso das pernas e bacia;
Elevao da perna livre, segundo a velocidade horizontal. Se existe um aumento da velocidade de
deslocamento, maior a elevao dos joelhos. Nunca
supera a horizontal;
Micro pausa dos segmentos livres, ao finalizar o impulso;
Aco forte dos braos, alternados ou simultneos.
d:
Equilbrio da cabea e ombros e de todo o sistema em
geral;
Amplitude de movimentos;
Elevao da ponta do p da perna livre.
d-f:
Aco circular da perna que vai efectuar o apoio;
Elevao da ponta do p da perna livre;
Equilbrio da cabea e ombros e de todo o sistema em
geral;
Extenso da perna, preparando o impacto.
f:
Apoio alinhado compacto. Inicio de um novo ciclo.
Erros comuns:
Chegada ao apoio com trajectria rasante;
Falta de alinhamento no momento do contacto;
Aco de travagem durante o apoio;
Apoio com a ponta do p;
Extenso incompleta no momento do impulso;
No utilizar os segmentos livres;
No bloquear os segmentos livres, deix-los soltos.
Falta de equilbrio com oscilaes laterais ou frontais
ao longo de todo o processo;
Falta de facilidade na execuo do movimento.
Incio da Aco:
Parado: Com os ps juntos; com um p adiantado
Lanados: Dois, quatro, seis e oito apoios
Nvel de Dificuldade:
Uma maior velocidade de entrada, origina nos multisaltos
uma maior dificuldade;
Os saltos alternados so mais simples que os sucessivos, devido a uma maior utilizao dos segmentos
livres no momento dos apoios.
O apoio normalmente ser rodado, sendo de planta
medida que a velocidade horizontal vai aumentando.
Se o apoio for efectuado de metatarso, mais vale
catalog-lo como impulses.
Realizados de forma ascendente conseguem-se reduzir
os impactos da execuo, comparativamente com superfcies horizontais e fundamentalmente descendentes;
A escolha do tipo de superfcie a utilizar (relva, terra,
tartan), assim como do tipo de calado (sapatilhas,
sapatilhas de bicos) far com que o multisalto seja mais
ou menos traumtico.
Para os atletas mais velhos pode-se aumentar a dificuldade de execuo com o uso de arrastos ou lastros.
3.3. Chamadas. Imitativos. Chamadas Sucessivas
Execuo Tcnica
a:
Posio atingida atravs de uma aco circular prvia;
Alinhamento do corpo;
Compactao do corpo.
b:
Avano da bacia;
Avano da perna livre com o calcanhar prximo do
glteo;
Equilbrio da cabea e do tronco.
c:
Pouca flexo da perna de apoio;
Avano da perna livre com o calcanhar prximo do
glteo;
Equilbrio da cabea e do tronco.
33

Apoio:
De planta ou rodado.
Variantes:
Com um passo entre barreiras, com dois (mudana da
perna de chamada) e trs. Normalmente no utilizado
um nmero de passos superior. Tambm se podem
utilizar situaes mistas, variando o nmero de passos
no mesmo exerccio.
A aco de braos pode ser efectuada de forma simultnea, neste caso ter mais incidncia para os saltadores
em altura.
Nvel de dificuldade:
Aumentar a distncia e altura das barreiras, aumenta
ou diminui a intensidade deste exerccio.
Os objectivos tcnicos que procuramos devem ser tidos
em conta se queremos efectuar chamadas rasantes (como
o hop do triplo salto), intermdias (salto em comprimento)
ou com uma parbola elevada (salto em altura).
- Os atletas adultos podem incrementar a dificuldade do
exerccio, aplicando um lastro.
d:
Extenso da perna de chamada;
Elevao e avano da perna livre;
Abordagem equilibrada, olhando para a frente;
Aco enrgica dos braos, utilizados de forma alternada.
e:
Manuteno da mesma posio, bloqueando os segmentos livres.
Erros comuns:
Trajectria rasante antes da preparao para a chamada;
Preparao da chamada com a perna de chamada
flexionada;
Apoio efectuados com as pontas dos ps;
Aco de travagem no momento da chamada;
Falta de alinhamento;
Falta de compactao;
Extenso incompleta da perna de chamada;
Escassa utilizao dos segmentos livres;
Ausncia de bloqueio dos segmentos livres no final da
chamada;
Falta de equilbrio no movimento global;
Falta de amplitude.
Incio da Aco:
Aco dinmica com dois ou quatro apoios prvios;
34
3.4. Saltos Pliomtricos
um meio de treino amplamente utilizado, que produz

uma grande melhoria na fora e que aumenta tambm a
rigidez do sistema, do atleta que o realiza. Constri-se
sobre as vantagens produzidas pelo ciclo de alongamento
encurtamento (CAE) da unidade msculo tendo, e com
grande envolvimento do sistema nervoso. Este ciclo est
presente em todos os saltos, estando tambm no mundo

atltico catalogados como pliomtricos os saltos realizados
de diferentes alturas para o solo, havendo a possibilidade
de realizar mltiplas combinaes segundo o tipo de apoio,
a altura de queda, a continuidade da aco, etc.
Este no um meio fundamental para os escales de
formao, no entanto, podem ser utilizados com alturas
baixas (20-30cm), a partir dos 14 anos, com duplo apoio.
3.5. Outros Multisaltos

Escadas:
Praticamente contempla as mesmas caractersticas e
variveis que os saltos verticais, com a excepo que minimiza o impacto no solo, ao diminuir consideravelmente a
fase excntrica.
Utilizando uma situao idntica aos saltos verticais,
podemos dar um carcter diferente ao exerccio, utilizando
vrias e diferentes variveis. Devido ao reduzido efeito
traumtico destes exerccios, so aconselhveis para os
jovens atletas, e mesmo para atletas adultos com utilizao
no incio da poca desportiva.
A principal incidncia deste tipo de exerccio centra-se
principalmente sobre a parte contrctil, com um tipo de
trabalho concntrico.
Saltos de ndio (Calcanhar Ponta do P):
Apresenta componentes similares aos exerccios de
chamada. Podem-se atribuir ao exerccio diferentes intenes, em funo dos objectivos que se perseguem.
Pode ser executado procurando fundamentalmente o

deslocamento horizontal com alta velocidade de deslocamento, produzindo uma maior solicitao dos msculos
posteriores da coxa e antecipao da perna de chamada
(impulso).
Pode-se tambm atribuir uma maior componente vertical,
procurando um correcto apoio do p, e extenso completa
das articulaes do tornozelo, joelho e bacia, assim como
uma correcta utilizao dos braos, com bloqueio de ombros
no final da chamada.
Corrida Saltada:
A meio caminho entre a corrida e saltos. Entre outras
vantagens, favorece a transio cclica da corrida, para uma
fase acclica, caracterstica da fase de chamada dos saltos.
4. Programao
Os multisaltos so um meio de treino essencial para todas
as especialidades do atletismo. Desta forma, aconselhvel
conhecer de forma correcta as formas de execuo, os
erros mais frequentes, assim como quando devem ser
utilizados e de que tipo, ao longo da poca e da carreira
desportiva.
Na figura que se encontra em baixo, podemos observar
como vo entrando no processo de treino os vrios tipos
de multisaltos.
Durante os primeiros anos os multisaltos utilizados devem
ser o salto a ps juntos, saltos de baixa intensidade, multi-
35

EDAD orientativa
14
15
16
17
18
19
20 22
MULTIS. ALTERNOS
ap.
500
1.500
2.500
3.500
5.000
6.000
5.000
4.000
SUCES. Y MIXTOS
ap.
500
1.000
1.500
2.000
2.500
3.000
4.000
4.000
P. JUNTOS,-VALLAS
ap.
1000
7.000
12.000
14.000
16.000
16.000
16.000
14.000
PLIOMTRICOS
ap.
50
350
375
400
800
1.000
2.400
saltos horizontais alternados e saltos verticais com barreiras.

Os multisaltos sucessivos e mistos incorporam-se mais
tarde, por serem mais traumticos que os alternados. O
mesmo sucede com os pliomtricos, possuem muito mais
impacto e devem ser includos gradualmente medida que
se vai evoluindo nos anos de treino.
Aps os 20 anos podem-se utilizar todo o tipo de multisaltos com elevada intensidade.
Como forma de exemplo, o quadro superior indica o

nmero de multisaltos anuais aconselhados para saltadores
horizontais (comprimento e triplo).
Com o passar dos anos, os saltos sucessivos e mistos,
vo-se equivalendo ou mesmo superando os alternados.
Da mesma forma, o nmero de saltos pliomtricos vai
aumentando significativamente.
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