Gua para la alimentacin en la

Fibromialgia

AlimentacinFibromialgia
La fibromialgia es una enfermedad reumatolgica crnica de
etiologa desconocida y sin tratamiento medico especifico y
completamente efectivo. Caracterizado por mltiples sntomas:

Dolor general

Dolor de cabeza y cara

Fatiga

Desorden del sueo

Ansiedad y depresin
Esta sintomatologa afecta su vida cotidiana y por lo tanto afecta
tambin sus hbitos alimentarios que suelen verse alterados. Pueden
aparecer desequilibrios nutricionales (obesidad, aumento del colesterol
y del azcar en la sangre) por la falta de ejercicio fsico y mal reparto de
las caloras, lo que en general aumenta mas el dolor.
Es frecuente encontrar dficit de vitaminas y minerales (Calcio,
Magnesio, Selenio, Zinc, Yodo, Hierro y Vitamina D), por lo tanto, una
alimentacin equilibrada aportar los nutrientes imprescindibles para
evitar la aparicin de complicaciones por carencias (anemias,
osteoporosis).
Conseguir una mejora, por pequea que sea, supone un gran avance.
Alimentarse adecuadamente puede contribuir a que esa mejora se
produzca.

Dietoterapia pacientes con Fibromialgia:

Alimentacin saludable
Aquella que contiene una cantidad suficiente de
energa y nutrientes que permiten mantener un buen
estado nutricional, mayor bienestar, calidad de vida y
podra aliviar la sintomatologa.
Una alimentacin saludable:

Nos entrega una variedad en cantidad y

combinacin de alimentos y por ende, de
nutrientes.

Contempla de 4 a 6 horarios de comidas: desayuno, almuerzo, once,

cena u once-cena y si es necesario, colaciones.

La cantidad de alimentos que debemos consumir depende de la edad,

el sexo, actividad fsica y el estado nutricional que tengamos.

Nuestra alimentacin mejora consumiendo:

2 a 3 veces al da lcteos descremados o semi-descremados (leche,

yogur, quesillo o queso fresco).

2 platos de verduras y 3 frutas de preferencia crudas, de distintos

colores al da. Elige las frutas y verduras de la temporada, son ms
baratas y nutritivas.

Porotos, lentejas, garbanzos, soya o arvejas al menos 2 veces por

semana preparados como guisos (combinados con arroz o fideos)

Pescado, de preferencia azules (salmn, jurel, atn) 2 veces por

semana, preparado a la plancha, al horno o al jugo.

Preparando frituras mximo 1 2 veces al mes, con aceite vegetal y

sin reutilizar, evitando la mayonesa y usando menor
cantidad de aceite, mantequilla, margarina y pat.

Reduciendo la cantidad de sal y azcar.

Tomando al menos entre 4 y

6 vasos de agua al da.

Alimentos Funcionales
Aquellos alimentos que contienen componentes con efectos beneficiosos
para la salud.
Probiticos
Microorganismos vivos cuya ingesta es beneficiosa para
la salud, ya que previene y trata las diarreas infecciosas,
mejora el sistema inmunitario, previene ciertas alergias,
reduce el colesterol y previene el cncer de colon. Los
encontramos en lcteos fermentados como el yogur
Prebiticos
Hidratos de carbono complejos, que
disminuyen el riesgo de infeccin
intestinal, previene la constipacin,
estimulan la flora intestinal, mejoran el
sistema inmune, ayudan a absorber el
calcio, reduce los lpidos sanguneos.
Encontrndose en forma natural en
cebollas, ajos, alcachofa, achicorias,
entre otras.
Omega 3
Un tipo de cido graso que
es
esencial para el desarrollo normal del
sistema nervioso,
disminuye los
riesgos de enfermedades del corazn
y tienen un efecto antiinflamatorio.
Estos estn presentes en los pescados
grasos como jurel, sardina, atn y
alimentos como nuez, linaza, canola, etc.

Recomendaciones Alimentarias especificas

El Calcio y los Productos lcteos
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lcteos son la mejor
fuente (mas de 200mg por porcin). La leche y sus derivados tales como el
yogur, el queso (1 lamina/semana), quesillo, queso fresco, contienen una
forma de calcio que se absorbe fcilmente. Se debe consumir descremados y
sin lactosa. El hecho de quitar la grasa no reducir la cantidad de calcio.
Se recomienda
consumir 23
veces al da.

La leche tambin es una

buena fuente de magnesio
que ayuda al cuerpo a
absorber y utilizar el calcio.
La vitamina D se necesita
para ayudar al cuerpo a usar
el calcio, razn por la cual se
fortifica la leche.

Los enfermos de fibromialgia deben aportar una ingesta suficiente de calcio a

travs de la alimentacin e incluso a travs de suplementos ya que una baja
concentracin de este podra ser el responsable de espasmos y contracturas
musculares, las cuales van acompaadas intenso dolor y debilidad.

Otras fuentes de Calcio

Cocine los alimentos en poca

agua durante el menor
tiempo posible para
conservar ms calcio en la
comida. Tenga cuidado con
ciertas fibras como el salvado
de trigo y alimentos con cido
oxlico (espinaca y acelga),

Frutos secos (almendras y nueces).

La leche de soya, el tofu y cereales
listos para el consumo, como natur y
quaker (mas de 100mg por porcin).

Tambin aportan calcio, pero en menor

medida (menos de 100mg):

Coles (brcoli, coliflor)

Pescados azules (atn, salmn)

Legumbres

Pan

En el caso del calcio, la vitamina D sirve para mejorar su

asimilacin. El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel
se expone directamente al sol. De 10 a 15 minutos, tres
veces a la semana son suficientes para producir los
requerimientos,
tomando
las
precauciones
correspondientes para evitar quemaduras.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de

manera natural. En consecuencia, muchos
alimentos son enriquecidos con esta vitamina
(leche, pan, pescados en aceite).

Los niveles de magnesio en el organismo tambin influyen en la absorcin de

calcio, por lo tanto, una disminucin de su ingesta y un gasto aumentado,
como en el caso de la fibromialgia, pueden llevar a un balance negativo, que
pueden disminuir el calcio corporal. La mayor parte del magnesio en la dieta
proviene de los vegetales (como las verduras de hoja verde oscura), frutas
(como pltanos, damascos), Frutos secos, legumbres, productos de soya
(leche y tofu) y granos enteros (productos integrales)

Alimentos ricos en Antioxidantes, Vitaminas y

Minerales
Los antioxidantes son importantes para contrarrestar el deterioro
del organismo, pues logran neutralizar el efecto negativo de los
radicales libres.
Los radicales libres son los principales causantes del envejecimiento y
destruccin celular. Su exceso puede agravar los sntomas de la
Fibromialgia.
La contaminacin atmosfrica, el humo del tabaco, frituras y otros
alimentos (grasas, productos ahumados) aumentan la produccin de
radicales libres.
En personas con Fibromialgia se ha encontrado niveles disminuidos de
antioxidantes, por lo tanto, deben ser incluidos aquellos alimentos ricos
en estos, como la fruta, verduras, legumbres y frutos secos.

Alimentos que aumentan los radicales libres y

por ende los sntomas de la Fibromialgia
Las frituras, las grasas saturadas, el alcohol y la sal
son sustancias que aumentan en general la cantidad
de radicales libres, por lo que se hace importante
disminuir el consumo de estos.

Los antioxidantes que debemos ingerir son:

VITAMINA C. Est en la fruta fresca,
especialmente en los ctricos (naranjas, limones, pomelos,
mandarinas, limas, pia, limn) y berries (frambuesa,
frutillas, guindas, ciruelas, arndanos, moras).
Y en las verduras, los pimentones verdes, las
verduras de hoja verde oscura y el repollo
morado.

VITAMINA E. Se encuentra presente en los

frutos secos (almendras, man), las
semillas y grmenes de cereales (muesli,
productos integrales) y los aceites vegetales
(maravilla, canola, oliva)
BETA-CAROTENO. Las zanahorias, las frutas
ctricas y los vegetales de hoja verde oscura
(espinaca, acelga).

SELENIO. Mariscos, huevos, cereales , frutos secos (nueces, pistachos) y

ciertas verduras (ajo, pepino, championes).

Recuerde comer al
menos 2 platos medianos
de verduras y 3 frutas
medianas de distintos
colores.

Legumbres
Son aportadores de protenas, vitaminas (B1, Niacina y Ac. Flico), minerales
(Hierro, Calcio y Magnesio) antioxidantes (carotenoides) y fibra (reduce el
colesterol sanguneo y facilita la digestin)
Cocinados con cereales reemplazan a la protena de la carne.

Recuerda comer 2 a 3 veces

por semana porotos, arvejas,
lentejas o garbanzos y
cocnelos con cereales (arroz,
fideos, tallarines)

Carnes
Son aportadores de protenas, vitaminas y minerales.
Reduzca el consumo de carnes rojas, pues su alto contenido en
grasas saturadas aumenta la posibilidad de generar una respuesta
inflamatoria. Prefiralos en guisos (carbonadas, charquicn)
Consuma en cantidad moderada (2 veces a la semana) carnes
blancas (pavo, pollo sin piel) y pescado 2 veces a la semana
mnimo, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
Coma huevo 12 veces por semana en guisos o preparaciones
sin carne, ya que stos la reemplazan.

Los aceites omega-3

Estudios demuestran que estos cidos grasos
esenciales producen una mejora del estado
cerebral (depresin) y tienen un efecto
antiinflamatorio que disminuira el dolor y
malestar general. La principal fuente de omega-3
son los pescados azules (atn, salmn, jurel).

Quinoa:
Alimento no tradicional con excelente valor nutritivo

Nutritivamente es comparable a la leche materna. Es un alimento

completo y balanceado, muy superior a los alimentos de origen
animal como carne, leche, huevos, pescado. El anlisis de los
granos muestran un alto contenido en protena, carbohidratos,
minerales y vitaminas que los hacen aptos para la alimentacin de
persona que realizan grandes esfuerzos fsicos, atletas, nios,
mujeres embarazadas, convalecientes y desnutridos crnicos.
En la cocina se emplea en la elaboracin de panes, jarabes, dulces,
helados, mermeladas, masas, tortas, etc.. La coccin del grano de
quinoa es rpida, unos quince minutos.
(*Recetario)

Nutrientes que ayudan a mejorar el estado anmico

El triptfano
Se utiliza para la sntesis de un neurotransmisor (molcula que transmite
informacin de una neurona a otra) que en cantidades adecuadas calma la
mente, mejora el nimo y ayuda a inducir el sueo. En personas con
fibromialgia este neurotransmisor se encuentra en niveles mas bajos de lo
normal.

Fuentes de triptfano: Huevos, leche, cereales integrales, frutos secos, frutas

(pltano, kiwi), garbanzos.

Azcar
Niveles bajos de azcar se relacionan con irritabilidad, debilidad muscular,
dolores de cabeza y depresin. El exceso de azcar se relaciona con un
aumento del peso y los sntomas de la fibromialgia, por lo tanto, se debe
consumir con moderacin. Los azcares recomendados son los
presentes en la fruta, la leche descremada, y ciertas
verduras (zanahoria, remolacha)

Chocolate.
Buena fuente de Vitaminas y minerales, pero
tambin muy rico en grasa, por lo que se debe
consumir con moderacin (2 cuadraditos
quincenal).
Aumenta los niveles del neurotransmisor en el
cerebro, generando un efecto anti depresivo.

Alimentos NO Recomendados

Ricos en grasas saturadas: carnes rojas grasas, embutidos,

mantequilla, lcteos enteros, etc.
Ricos en purinas (acido ricos): vsceras, carnes rojas y mariscos.
Pueden producir gota, la cual es una enfermedad invalidante a nivel de
las articulaciones
El alcohol, las frituras, la cafena, la sal y los azcares refinados irritan
los msculos y perjudican al sistema inmune.
Condimentos y otros irritantes.

Cuando existe abuso de estos alimentos aparecen sntomas como la falta

crnica de energa (fatiga y frio), tendencia a la depresin, encas
inflamadas y sensibles, calambres y espasmos musculares, problemas de
osteoartritis (Gota), propensin a sufrir infecciones.

Recetario
Cmo cocinar sin condimentos?
Pescado al Eneldo
Ingredientes:
400 grs de pescados
recomendados / jugo de
Limn / 1 cucharada de aceite
de oliva / 1 cucharada de eneldo
Preparacin:
Descongele el pescado, sazone
con el jugo de limn, eneldo y
una pisca de sal. Ponga el pescado en una fuente en el horno y esparza el
aceite de oliva encima. Lleve al horno moderado por 25 minutos.

Pollo o pavo con

albahaca
Ingredientes
1 pechuga de pollo o un trozo
de pavo / 2 tomates / 1
zanahoria / hojas de albahaca
Preparacin
Ralle la zanahoria y pngala en
el sartn con un poco de agua, revuelva. Una vez cocida. Pique los
tomates y agregue las hojas de albahaca y una pizca de sal. Luego de 5
min. agregue el pollo /pavo y tape el sartn para que se cocine.

Cmo cocinar sin carnes rojas con aporte adecuado de

protenas ?
Guiso de Quinoa
Ingredientes:
1 taza de Quinoa / de pechuga de
pollo / 1 cebolla / 1 taza de zapallo /
1 diente de ajo / Perejil / Sal y
Pimienta
Preparacin:
Corte la cebolla en pluma, el zapallo en cubos, muela el ajo y desmenuce el pollo.
Preprelo todo en una olla con poco aceite. En otra olla prepare la Quinoa como el
arroz, aadiendo dos tazas de agua hirviendo, bajando el fuego al mnimo y
cocinndolo tapado unos 15 minutos. Cuando el pollo este listo, agregue la
Quinoa. Sirva adornado con perejil picado.

Hummus de Garbanzo
Ingredientes:
kilo de Garbanzos (dejar en
remojo la noche anterior) / jugo de 2
limones / 1 diente de ajo / aceite de
oliva / perejil y sal.

Preparacin:
Cocine los garbanzos con sal
durante una hora. Escurra los
garbanzos (reserve una taza de agua
de la coccin). Pase los garbanzos
por una batidora con el agua de la coccin hasta crear un pur homogneo. Aada
jugo de limn, el ajo machacado y mezcle. Sirva en un plato. Agregue una
cucharada de aceite de oliva y adorne con perejil. Opcionalmente se puede
acompaar con pan pita.

Cmo cocinar preparaciones con Carne de Soya?

Preparacin base
Deje remojando la carne vegetal en un bol con el triple de agua caliente
durante la noche. Luego estruje bien eliminando el exceso de agua.

Guiso de Carne Vegetal

con verduras
Ingredientes:
taza carne soya / 1 cda. Carne
molida / 1 taza zapallo italiano / 1/2
cebolla picada / 1/2 zanahoria rallada /
1/2 diente de ajo / 1/2 pimentn rojo en
tiras / Sal, comino y organo a gusto.
Preparacin
Previa Hidratacin segn Preparacin base, sofra la cebolla, zanahoria y
ajo. Incorpore zapallo italiano, pimentn, carne molida e hidratada. Sazone
a gusto. Cocine hasta que las verduras estn cocidas. Acompae con
papas o arroz.

Croqueta
vegetal

de

carne

Ingredientes:
1 taza carne soya / 120g carne molida o
pollo desmenuzado / 41/2 zanahoria /
1/2 cebolla / 1 ajo picado / 1 huevo /
Sal, comino y perejil a gusto
Preparacin:
Previa Hidratacin segn Preparacin
base-. Junte carne hidratada con molida, agregue cebolla, zanahoria, ajo y
huevo. Mezcle formando una masa homognea. Alie a gusto. Forme
croquetas y pngalas en una budinera aceitada. Lleve a horno por 20 min.
O saltee en aceite. Acompae con papas o arroz

Cmo cocinar guisos de verduras con suficiente

aporte de carnes rojas?
Charquicn
Ingredientes:
250g carne molida / 1 cebolla / 4
papas / 1 taza de zapallo / 1 taza de
choclo / 1 diente de ajo / alio
completo
Preparacin:
En una olla prepare la carne, la
cebolla, el ajo picado con poco aceite. Aada las papas y zapallo cortado
en cubos. Alie. Agregue dos taza de agua y hgalo hervir. Cocine a fuego
moderado hasta que las papas estn casi cocidas ( aprox. 25 min.).
Agregue el choclo y cocina 5 minutos mas. Muela parcialmente papas y
zapallo con una cuchara

Carbonada
Ingredientes
250g carne picada / 1 cebolla / 4
papas / 1 zanahoria / 1 taza zapallo
(trocitos) / 1 taza choco / 1/2 taza
arvejas / 1/2 taza porotos verdes / 1
diente de ajo / organo, comino y sal.

Preparacin:
Pique la cebolla en cuadritos, las papas, las zanahorias y los porotos
verdes en trocitos. Sofra en poco aceite la carne con la cebolla. Aada los
condimentos, luego el agua (8 tazas), la zanahoria, el zapallo y las papas.
Hierva a fuego suave hasta que las verduras estn cocidas (aprox. 20 min).
Agregue choclo, arvejas y porotos verdes. Deje cocer por otros 5 min.

Ejemplo de da saludable
Desayuno
3/4 taza Muesli, 1 taza leche descremada, 1 vaso de jugo
naranja natural

Colacin
1 fruta o un yogurt diet

Almuerzo
Preparacin con carne de soya (ver Recetario)
Ensaladas surtidas
Postre tutti-frutti berries

Once
1 vaso de leche descremada, 1 pan integral, Palta, quesillo

Cena
Atn o clara de huevo con ensaladas surtidas
Postre fruta natural.

Material educativo elaborado por:

Carlos Gana E. Interno de Nutricin, Universidad de Chile
Mnica Lepe Nutricionista Supervisora