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Microciclo 1
N Sesses: 4/
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
Ponte glteos
15"
15"
15"
15"
15"
Microciclo 2
N Sesses: 4/2-3
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
Ponte glteos
20"
20"
Superman (Swimming)
20"
20"
Split
20"
20"
Microciclo 3
N Sesses: 6/
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
15
Push-up na parede
15
20
15
12
Swimming
Microciclo 4
N Sesses: 6/3-4
Este programa visa continuar a melhorar a fora muscular com exercicios um pouco mais
exigentes. Pode-se incluir algum trabalho cardiovascular no final ou alternar o programa com
das de trabalho cardiovascular
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
15
Push-up inclinado
15
12
12
15
12
8 cada lado
Microciclo 5
N Sesses: 8/3-4
ltimo programa de melhoria da fora para passar a um programa mais exigente tanto a nivel
de fora, como a nivel cardiovascular com trabalhos intervalados. Pode-se incluir algum
trabalho cardiovascular no final ou alternar o programa com das de trabalho cardiovascular.
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
15
Push-up inclinado
12
10
Prancha frontal
20"
12
20
15 cada lado
10 cada lado
Microciclo 6
N Sesses: 10/4-5
vezes
A partir deste programa propem-se dois programa para alternar. Um orientado para o trabalho
de tonificacin e outro para um trabalho intercalado, onde se combinam os exercicios de
elevado trabalho cardiovascular com exercicios de fora estavis.
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
20
15
15
Prancha lateral
Ponte glteo
12
15
15
Prancha frontal
15"
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
20
10 cada lado
30"
15
20
30"
Microciclo 7
N Sesses: 8/4-5
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
15
Push-up inclinado
12
Remo a uma mo de p
12 cada lado
8 cada lado
Hip-thrust na fitball
12
12
10 cada lado
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
10 cada lado
15
30"
15
10 cada lado
20"
Microciclo 8
N Sesses: 8/4-5
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
12
15
12 cada lado
30"
10 cada lado
Prancha frontal
15"
Prancha lateral
15" cada
lado
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
15
30"
15
10 cada lado
20"
Microciclo 9
N Sesses: 8/4-5
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
12
12 cada lado
12 cada lado
10 cada lado
15"
SERIES
REP.
INTENSIDADE
10
15
30"
15
30"
Prancha lateral
Microciclo 10
N Sesses: 8/4-5
ltimo programa especfico para a "Perda de Peso", ao finalizar estetreino podemos passar ao
programa de "Tonificao"
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
10 cada lado
12 cada lado
12
Press pallof de p
10 cada lado
EXERCICIO
SERIES
REP.
INTENSIDADE
10
15
30"
10 cada lado
20"
Prancha lateral
20"
Trceps no colcho