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ALIMENTAZIONE

NELLATTIVITA FISICA
Relatore: Dott. Francesco Giorgio
francescodiet@libero.it
tel. 3331809895 -

OBIETTIVI DELLALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO


OBIETTIVI A BREVE TERMINE:
Riequilibrare le perdite di sostanze nutritive
Ottimizzare le prestazioni atletiche
Stimolare e ottimizzare la rigenerazione
(recupero post-allenamento) e la
supercompensazione
Favorire e accellerare il pi possibile la
riparazione dei tessuti danneggiati

OBIETTIVI A MEDIO TERMINE:


Stabilizzare e stimolare le difese
immunitarie
Ottimizzare il funzionamento del sistema
ormonale
Prevenire eventuali carenze nutrizionali

OBIETTIVI A LUNGO TERMINE:

Garantire il mantenimento del peso corporeo


pi adatto alla prestazione sportiva
Mantenere sotto controllo lassunzione di
sostanze nocive e/o che possano
sovraccaricare il metabolismo ( grassi animali e
idrogenati, colesterolo, conservanti ecc)

Mantenere un perfetto stato di salute

Fai che il cibo sia la tua medicina, e lascia


che la tua medicina sia il cibo
Se potessimo dare ad ogni individuo la
giusta quantit di nutrimento e di
esercizio fisico, n troppo n poco,
avremmo trovato la giusta strada per la
salute

Ippocrate
400 a.c.

E fondamentale curare lalimentazione


365 giorni lanno

Varia

Equilibrata
Proteine

Ricca in nutrienti

Con apporti adeguati di


carboidrati e lipidi
Vitamine
Minerali

lassunzione di tutti i
principi nutritivi capaci di
fornire lenergia necessaria
per compiere tutte le
funzioni vitali
dellorganismo ed a
rinnovare le strutture che
vengono usurate nel tempo

GLI ALIMENTI
Sono PRODOTTI COMPLESSI (es. carne,
pesce, vegetali etc..) che l'organismo
deve utilizzare per l'accrescimento, il
mantenimento ed il funzionamento delle
strutture corporee.

Alimenti principali
Concetto di Alimento principale

Gli alimenti sono la principale fonte di


energia nella dieta. Sono specifici di un
particolare paese, ad esempio in alcune
zone dellAfrica e dellAsia i cereali
forniscono pi del 70% dellenergia
necessaria.

Al progredire di un paese, la percentuale di


energia derivante da un singolo alimento
diminuisce. Per esempio nel Regno Unito la
farina e i farinacei forniscono solo il 25%
circa di energia.

ALIMENTI ORGANICI ED
INORGANICI

Gli alimenti si suddividono, secondo la


provenienza, in organici e inorganici.

I primi (ORGANICI) possono contenere


grassi o lipidi, i glicidi o idrati di carbonio e
le proteine.

Gli alimenti inorganici sono invece


rappresentati dall'ossigeno (la cui
presenza indispensabile per lo
svolgimento dei processi energetici),
dall'acqua, sali minerali e vitamine.

ALIMENTI E NUTRIENTI

Ciascun alimento formato da una miscela di sostanze


chiamate NUTRIENTI. In base al nutriente presente in
maggior quantit, gli alimenti vengono suddivisi in gruppi
alimentari.
GRUPPI ALIMENTARI

NUTRIENTE PRINCIPALE

Cereali e tuberi

GLUCIDI

Carne, Pesce, Uova

PROTEINE

Latte, formaggi, yogurt

GLUCIDI, PROTEINE, LIPIDI

Legumi

PROTEINE, FIBRA

Oli e grassi

LIPIDI, VITAMINE LIPOSOLUBILI

Verdura

ACQUA, FIBRA, VITAMINE, SALI MINERALI

Frutta

ACQUA, FIBRA, VITAMINE, MINERALI

DEFINIZIONI: NUTRIENTI

I nutrienti sono sostanze chimiche definite e


sono fattori essenziali della dieta, come
vitamine, sali minerali, aminoacidi essenziali e
acidi grassi essenziali, che non possono essere
sintetizzati dal nostro corpo ad una velocit
sufficiente.

La Nutrizione linsieme dei processi fisiologici


mediante i quali gli esseri viventi assumono
dall'esterno gli alimenti e li trasformano, per poi
utilizzarli nell'accrescimento del loro corpo e come
fonte energetica, nello svolgimento delle diverse
attivit funzionali.

I nutrienti esplicano una grande


variet di funzioni:

Funzione energetica:

Biosintesi di molecole
Trasporto di molecole e ioni (aminoacidi, minerali ecc..)
Produzione di calore (termogenesi)
Movimento (camminare, attivit fisica ecc..)

Fonte di materiale di base per il


mantenimento e lintegrit di strutture:

Membrane cellulari (fosfolipidi, glicolipidi)


Proteine contrattili (actina, miosina)
Proteine strutturali (collagene)
Proteine globulari (emoglobina, mioglobina)

PIRAMIDI ALIMENTARI

1.Costruttrice
2.Energetica
3.Regolatrice

BIOENERGETICA

studio quantitativo della trasformazione della energia


chimica contenuta negli alimenti in forme biologiche
utilizzabili di energia.
1.

Valore energetico degli alimenti

2.

Consumo fisiologico di energia

3.

Metabolismo basale

4.

Azione dinamico specifica degli


alimenti(ADS)

5.

Fabbisogno energetico

1.

Valore energetico degli alimenti

Il valore energetico di un alimento pu essere


determinato quantitativamente mediante
misure calorimetriche, ed espresso
generalmente in termini di UNITA CALORICHE
(Kcal o J)

Pertanto il contenuto energetico degli alimenti,


rappresenta il numero di calorie di energia
termica liberata dalla combustione completa di
una unit (espressa in grammi) dellalimento
stesso

CARBOIDRATI 4 (Kcal/g)
PROTEINE
4 (Kcal/g)
GRASSI
9 (Kcal/g)

DA UN PUNTO DI VISTA QUANTITATIVO, I


NUTRIENTI SI DISTINGUONO IN:

Macronutrienti

Proteine, lipidi, carboidrati

Micronutrienti

Vitamine, Sali minerali

CONSUMO FISIOLOGICO DI ENERGIA

Attivit fisica
La quantit di energia consumata dipende dalla
durata e dallintensit dellesercizio.
Varia in rapporto a:

tipo di attivit
intensit
durata
massa corporea

Tasso di metabolismo basale

Il tasso di metabolismo basale (Basal


Metabolic Rate) la quantit minima di
energia termica prodotta da un individuo a
riposo e a digiuno. E lespressione
dellenergia consumata per il mantenimento
delle funzioni fisiologiche basali (funzioni
vegetative);

Si esprime in termini di calore liberato per m


di superficie corporea per ora (Kcal/m/h);

Per calcolare il BMR il paziente deve essere:


- a riposo, disteso ma non addormentato
- ad una temperatura costante e tiepida
- valutato circa 12 ore dopo lultimo pasto o
un qualunque esercizio

Superficie corporea, et, sesso, influenzano


la spesa energetica basale

Tasso di metabolismo basale

E proporzionale alla MASSA MAGRA (LEAN BODY


MASS) e quindi gli uomini hanno un BMR pi elevato
delle donne.

Le donne hanno una maggiore percentuale di grasso


che metabolicamente meno attivo.

Diminuisce con let.

Il BMR di solito ammonta al 50-70% dellenergia


totale consumata.

Termogenesi
E lenergia consumata oltre il metabolismo
basale dovuto a vari fattori quali: alimenti,
freddo, farmaci, ormoni ecc

ammonta al 5-10% del dispendio energetico.

La quota pi alta della termogenesi quella


indotta dagli alimenti ovvero lazione dinamico
specifica (ADS)

Lazione dinamico specifica (ADS) il calore


dissipato durante i processi di digestione e
assorbimento dei nutrienti, nonch delle loro
immediate conversioni metaboliche

inferiore per I grassi (5%), poco superiore


per I carboidrati (5-10%), mentre raggiunge il
30-35% per le proteine

FABBISOGNO ENERGETICO
Lorganismo umano, per vivere e muoversi, ha
bisogno di energia che viene tratta dalla scissione
chimica degli alimenti. La quantit di energia
consumata tutti i giorni viene detta
DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla
somma di tre fattori:

- METABOLISMO BASALE
- TERMOGENESI INDOTTA
- ATTIVITA FISICA

(60-75%)
(10%)
(15-30%)

Bilancio energetico: entrate vs uscite

Bilancio
positivo:
I>O

Bilancio
negativO:
I<O

Bilancio:
I=O

Gli alimenti plastici


servono a formare la
materia vivente:
sono le proteine ed i
grassi

Gli alimenti energetici somministrano


l'energia necessaria
per svolgere le varie attivita (la
respirazione, il battito
Cardiaco
, il mantenimento della
temperatura corporea,
lo studio, la corsa
, il
lavoro,eccetera...):
sono i grassi e i carboidrati

Gli alimenti regolatori : facilitano e


condizionano le reazioni
chimiche, regolano il funzionamento
dei nostri organi e tessuti:
sono l'acqua, le vitamine e i minerali
(sodio, calcio, fosforo, ferro,
magnesio, iodio, ecc...)

% Calorie

% Calorie

18

32

39

29

29

Carboidrati

1015 Kcal/die

Carboidrati

Proteine

Proteine

Grassi

Grassi

I soggetti che seguivano la dieta 1 hanno perso:


il 62% in pi di peso,

53

(prevalentemente
complessi)

il 56% in pi di grasso corporeo


il 50% in pi di circonferenza vita rispetto a quelli della dieta 2
Il 5% in pi nella prevenzione cardiovascolare
Wein M.A.,et al Journal of Obesity 27:1,365-1372,2003

Per un mese e mezzo sono stati seguiti 57 obesi divisi in


due gruppi, uno che seguiva una dieta dissociata e uno
che seguiva quella bilanciata
Entrambi avevano lapporto energetico composto per circa
il 45% da carboidrati e per circa il 30% da grassi

Chi seguiva la dieta dissociata tendeva a mangiare meno grassi


(25%) rispetto a chi seguiva la dieta bilanciata (31%)
Il gruppo dissociato ha perso meno peso (6 contro 7,5)

Ci dimostra che perdere chili non ha alcuna relazione con le


cosiddette combinazioni alimentari o con solo calcoli calorici

International Journal of Obesity (aprile 2000)

Miglioramento della performance

Prevenire traumi e danni alle strutture


dellapparato scheletrico-muscolare

Migliorare lattenzione, la concentrazione, la


velocit e la capacit di decisione in ci che si
sta facendo

Accelerare i processi di recupero dopo traumi e


dopo gare e/o allenamenti intensi

Migliorare il metabolismo, i processi biochimici


e sentirsi meglio (la salute prima di tutto)

Riduzione della massa grassa

Aumento e/o mantenimento della massa magra

I GLUCIDI
GENERALIT E DISTRIBUZIONE IN
NATURA
Dal greco "glucus" che significa dolce.
Diffusi in natura specialmente nel regno vegetale, sia come materia di
sostegno (cellulosa) sia come materia di riserva (amido).
Presenti anche negli organismi animali (glucosio-glicogeno) sia in forma libera,
sia in combinazioni con protidi, glucidi, lipidi e altri composti di interesse
biologico.
Definiti dal punto di vista chimico "sostanze ternarie", composte cio di C,H,O,
che durante il metabolismo si trasformano in CO2 e H2O.
Rappresentano la principale fonte di energia.

CLASSIFICAZIONE
I glucidi vengono classificati in:

monosaccaridi
disaccaridi
oligosaccaridi
polisaccaridi

monosaccaridi

Zuccheri semplici costituiti da ununica molecola a 6 atomi


di C (esosi) e/o 5 atomi di C (pentosi).

I pi importanti monosaccaridi nellalimentazione umana


sono:

Glucosio il pi diffuso in natura, costituisce la forma in cui


devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere
utilizzati dallorganismo umano

Fruttosio contenuto nella frutta e nel miele


Galattosio si trova combinato al glucosio e costituisce il
lattosio, lo zucchero del latte

disaccaridi

Sono formati dalla combinazione di due molecole di


monosaccaridi.

I pi comuni sono saccarosio, maltosio, lattosio.

Il saccarosio formato da una molecola di glucosio e


una di fruttosio, ed il pi comune zucchero utilizzato
come dolcificante per gli alimenti; si ottiene
industrialmente estraendolo dalla barbabietola e dalla
canna da zucchero.

Il lattosio formato da una molecola di glucosio e una di

galattosio; presente esclusivamente nel latte costituisce il


principale nutriente glucidico per i neonati.

Il maltosio costituito dallunione di due molecole di

glucosio, si trova nella birra, cereali in fase di germinazione


o deriva dalla scissione dellamido.

oligosaccaridi

Vengono comunemente considerati oligosaccaridi gli


zuccheri aventi un numero di molecole
monosaccaridiche inferiore a 10.
I pi diffusi sono le maltodestrine.
Utilizzate come integratori energetici e sono
caratterizzate da:
Energia di utilizzo non immediato
Effetto modesto sulla glicemia
Esaurimento modulato nel tempo
Possono essere utili per gli atleti che fanno sport di
endurance (soprattutto nelle fasi centrali della gara).

oligosaccaridi

Stachiosio, verbascosio e raffinosio sono altri oligosaccaridi


contenuti nei legumi

sono responsabili di flatulenza, in quanto indigeribili e


inassorbibili per l'uomo

altri oligosaccaridi sono i FOS e l'inulina che favoriscono la


crescita di batteri intestinali, utili per promuovere la salute
dell'intero organismo; questi oligosaccaridi sono definiti
prebiotici.

polisaccaridi

Costituiti dallunione di
molecole
monosaccaridiche >10.
I pi importanti per
lalimentazione umana
sono polimeri di
molecole di glucosio.

Amido: principale fonte

di carboidrati alimentari di
origine vegetale costituito
da amilosio (98%
polimero lineare) e
amilopectina (2%
polimero ramificato)

Glicogeno: polisaccaride di origine animale (si trova

prevalentemente come riserva nel fegato e nel muscolo).

Ha una struttura ramificata simile a quella


dellamilopectina.

E una molecola quasi irrilevante da un punto di vista


alimentare in quanto, quello presente nel muscolo degli
animali viene degradato rapidamente post-mortem, per cui
tale polisaccaride non pi presente al momento del
consumo della carne.
In soggetti ben nutriti vi sono circa 375-475 gr di
carboidrati immagazzinati nellorganismo di cui:
325gr di glicogeno muscolare
90-110gr di glicogeno epatico
5% come glucosio ematico

polisaccaridi
Inulina:polisaccaride a catena lineare costituito da
molecole di fruttosio

In natura si trova nel carciofo e in altri vegetali

Cellulosa: costituente della parete di sostegno dei


vegetali

Carboidrato non digeribile (fibra alimentare), viene


fermentata dalla flora batterica intestinale con attivit
funzionale;

Amidi

Zuccheri

Glicemia nel sangue


Insulina da parte del
pancreas

Possono essere bruciati subito o


immagazzinati come glicogeno e grasso se
consumati in eccesso

ECCESSO

Poich
il
glucosio
pu
essere
sintetizzato nel nostro organismo a
partire da altre molecole (amminoacidi,
glicerolo e acido lattico), i carboidrati
non possono essere considerati nutrienti
"essenziali", ossia nutrienti che debbono
obbligatoriamente
essere
introdotti
nell'organismo
preformati
con
gli
alimenti, (come, ad esempio, gli
aminoacidi, gli acidi grassi essenziali o
le vitamine)

Livelli normali di zucchero del sangue


(glicemia) sono essenziali per
metabolizzare il grasso e per mantenere
lucidit in tutte le attivit
Quando lo zucchero nel sangue basso,
non si riescono neanche a bruciare bene
i grassi

L'organismo ha bisogno di una certa quantit di glucosio,


(tessuto nervoso centrale e globuli rossi), sia per evitare di
utilizzare proteine a scopo energetico o di entrare in stato
di acidosi.
Si calcola che la quantit minima di carboidrati da introdurre
sia circa di 100-130g al giorno

Fibre alimentari

Una particolare
categoria di
carboidrati
complessi che
l'uomo non pu
digerire, la FIBRA

La fibra alimentare, pur


non apportando alcun
principio alimentare n
alcuna quota di energia
all'organismo, svolge per
importanti azioni
fisiologiche

Le principali sono quelle


legate alle sue capacit
di trattenere grosse
quantit di acqua (fibra
di tipo insolubile:
cellulosa, emicellulosa,
lignina)

o di formare soluzioni
viscose nel tratto
gastrointestinale (fibra del
tipo solubile o "formante
gel" pectine, mannani
mucillagini)

agisce soprattutto a
livello
gastrointestinale,
facendo aumentare
la velocit di transito
e il volume e la
massa delle feci

agisce soprattutto a
livello metabolico,
controllando e
regolando i livelli
ematici di glucosio e
di colesterolo

Non esiste un bisogno in fibra alimentare ben


preciso e definito

Assunzione attuale di fibra alimentare bassa


(15-18 gr/giorno o meno)

Auspicabile portarla a minimo 25-35 g, cos


come viene raccomandato da vari gruppi di
esperti internazionali

Aumentare il consumo di cibi che ne sono


naturalmente ricchi, quali cereali integrali,
legumi, verdure e frutta

La colazione ad alto contenuto in fibra

riduce la stanchezza
I soggetti che avevano assunto la colazione
ad alto contenuto in fibra erano
significativamente meno affaticati rispetto
a coloro che consumavano una colazione
a basso tenore in fibra

Altri studi avevano suggerito che la prima


colazione ricca di fibre potesse migliorare
l'umore e le prestazioni mentali
Physiol Behav 2001 Nov-Dec;74(4-5):559-71
Public Health Nutr 2001 Dec;4(6A):1429-31

David Jenkins, nutrizionista


canadese, ha sviluppato il
concetto di indice
glicemico

Indice glicemico
(area di incremento glicemico indotta dallalimento/area
di incremento glicemico indotta da pane o glucosio) x
100

La quantit di carboidrati nei due alimenti uguale

LINDICE GLICEMICO VIENE INFLUENZATO DA


DIVERSI FATTORI:

Modalit e grado di cottura

Variet e grado di maturazione

Quantit di grassi, proteine e di fibra


presenti nell'alimento

VALORI DELL'INDICE GLICEMICO

Valore
ALTO
MEDIO
BASSO

Indice glicemico
70 o pi
56 - 69
55 o meno

Favorevoli : entrano nel circolo sanguigno lentamente


ed hanno un basso indice glicemico, cio stimolano
poco la produzione di insulina

Sfavorevoli : entrano velocemente nel sangue ed


hanno alto indice glicemico
Carboidrati sfavorevoli

Carboidrati favorevoli

Il rilascio e lutilizzo dei grassi di deposito


inibito

Il nostro corpo forzato a bruciare


carboidrati invece dei grassi

Il nostro organismo converte leccesso di


glucosio in grasso corporeo

La produzione di eicosanoidi cattivi


causa una vasocostrizione che riduce la
disponibilit di ossigeno necessaria per
bruciare i grassi

Stimolando il rilascio dei grassi di deposito che


possono poi essere bruciati a scopo energetico

Rendendo pi abile lorganismo a bruciare i grassi


per produrre energia,in sostituzione al glucosio
(stabilit glicemica)

Mobilizzando il glicogeno depositato nel fegato per


mantenere stabile la glicemia

Permettendo una maggiore formazione di


eicosanoidi buoni provoca vasodilatazione che
aumenta la disponibilit di ossigeno per bruciare i
grassi
J. HARDMAN, ET AL (EDS): GOODMAN & GILMAN'S THE
PHARMALOGICAL BASIS OF THERAPEUTICS. NYC: McGRAW-HILL,
1996

Elevati livelli di insulina sono


causati da queste situazioni
dietetiche

Adeguati livelli di glucagone sono


causati da queste situazioni
dietetiche

Assumere troppi carboidrati in un


pasto, soprattutto se sfavorevoli

Consumare adeguate quantit di


proteine ad ogni pasto

Consumare un pasto troppo


abbondante

Scegliere la giusta quantit ed il tipo


di carboidrati che deve essere a basso
indice glicemico nel pasto

Non bilanciare adeguatamente i


carboidrati con le proteine ed i grassi
nello stesso pasto

Non introdurre adeguate quantit di


fibre durante il pasto

Includere una piccola quantit di


grassi buoni nel pasto per rallentare
lassorbimento dei carboidrati e ridurre
la velocit di innalzamento della
glicemia

Bisogna mantenere lequilibrio tra linsulina ed


il glucagone, permettendo una maggiore produzione di
Eicosanoidi buoni con benefici per tutto lorganismo

IG (%)

Alimento

IG (%)

Alimento

100
136
106
90
83
60
84
66
60
84
31

PANE
Glucosio
Pizza
Saccarosio
Riso
Riso parboiled
Banane
Spaghetti
Arance
Uva
Fruttosio

53
47
40
70
120
43
45
49
45
64
52

Mele
Pere
Latte
Gnocchi di farina
Patate
Lenticchie
Fagioli
Piselli
Ceci
Maccheroni
Gelato

CARICO GLICEMICO

molti alimenti vengono visti come


dannosi per il loro alto IG se ci basiamo
solo sulla qualit dell'alimento ma non
alla quantit

Studi hanno dimostrato che le risposte


dell'insulina non sono regolate solo dal
tipo di alimento assunto ma bens dalla
quantit ingerita

INDICE GLICEMICO x CARBOIDRATI


_______________________________

100

INDICE
CARICO
GLICEMICO GLICEMICO
BASSO
MEDIO
ALTO

<55
>55

<70

>70

<10
>10

<20

>20

Una riduzione del carico glicemico pu far


aumentare il cosiddetto colesterolo buono (HDL)

I risultati suggeriscono quindi che il consumo di


alimenti ad elevato indice glicemico (come il pane
bianco) possano avere un effetto negativo su
questo importante determinante del rischio
cardiovascolare

Slyper A, Jurva J, Pleuss J, Hoffmann R, Gutterman D


Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):376-9

Annals of Oncology 15:581-584, 2004


Journal of the National Cancer Institute, Vol. 96, No. 3, 229-233, February 4, 2004
Annals of Oncology 14:78-84, 2003
Int J Cancer. 2003 Jun 20;105(3):404-7
Cancer Causes Control. 2005 Dec;16(10):1165-9
Int J Cancer. 2005 Apr 20;114(4):653-8.

Fermo restando che i


monosaccaridi vengono
assorbiti pi facilmente
dei disaccaridi,
confrontando tra loro i
monosaccaridi si visto
che il fruttosio produce
(a parit di dosaggio)
pi glicogeno epatico
del glucosio e ancora
pi del galattosio

Sembra quindi desiderabile


raccomandare all'atleta di
ingerire, alla vigilia ed al
mattino del giorno di gara,
una dose utile di fruttosio
che gli assicurer un
soddisfacente tasso di
glicogeno; durante la prova,
se necessario mantenere la
glicemia costante,
consigliabile invece
somministrare del glucosio,
il cui assorbimento
selettivo e rapido.

Negli SPORT i glicidi assumono importanza fondamentale in


quanto il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue
operano utilizzando particolarmente il glucosio.
"La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di carboidrati a
basso indice glicemico (I.G.) prima di un impegno
muscolare prolungato sia capace di esercitare diversi
effetti positivi:

- livelli glicemici pi stabili per tempi d'esercizio pi


prolungati;
- risposta insulinica moderata con minor interferenza sul
metabolismo lipidico;
- miglioramento della prestazione;
- minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a
elevato I.G.;
- ritardo nell'insorgenza della fatica".
(Sport & Medicina n. 3, 2002)

"Recenti lavori hanno, inoltre richiamato l'attenzione su


come la dieta, in relazione all'I.G. degli alimenti, possa
incidere significativamente nel determinare alcune
condizioni:

- miglioramento dei lipidi plasmatici e riduzione della

massa grassa, mantenendo quella magra,


somministrando diete a basso I.G.
- riduzione della potenziale capacit d'utilizzazione lipidica
a scopo energetico dopo dopo aver consumato un
pasto ricco di carboidrati a elevato I.G.
- maggiore assunzione volontaria di cibo successiva al
consumo di un pasto a elevato I.G. glicemico rispetto a
un pasto a basso I.G.".

Il tipo di carboidrati influenza il peso corporeo

Il tipo di carboidrati assunti con la dieta pu avere una relazione


col peso corporeo. L'indice di massa corporea viene influenzato
dall'indice glicemico
Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight
Ma Y, Olendzki B, Chiriboga D, Hebert JR, Li Y, Li W, Campbell M, Gendreau K,
Ockene IS Am J Epidemiol. 2005 Feb 15;161(4):359-67

Una dieta ricca di frutta e verdura durante


l'et prescolare pu portare ad un minor
incremento della pressione sistolica
nell'infanzia.

Moore LL, Singer MR, Bradlee ML, Djousse L, Proctor MH, Cupples LA, Ellison RC
Epidemiology. 2005 Jan;16(1):4-11

Lassociazione positiva rilevata tra il consumo di frutta

e la densit ossea suggerisce il ruolo importante


dellalimentazione nella prevenzione dellosteoporosi,
una patologia, come noto, tutta al femminile.

McGartland

CP, Robson PJ, Murray LJ, Cran GW, Savage MJ, Watkins DC, Rooney MM, Boreham CA
Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1019-23
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 6, 1254-1255, June 2006
American Journal of Clinical Nutrition June 2006, Vol. 83, No. 6, 1420-1428

CARBOIDRATI
Scelte giuste per avere una minor
reazione dellinsulina
La maggior parte della frutta
La maggior parte delle verdure
ricche in fibra (carote..)
Cereali selezionati (fiocchi davena,
orzo)
Scegliere cibi a basso indice
glicemico
Scelte sbagliate-maggiore reazione
dellinsulina
La maggior parte dei farinacei
(pane,pasta di grano tenero)
Amidacei (patate, riso raffinato)
Alcuni frutti (uva passa,
banane,frutta essiccata,ecc)
Alcune verdure (mais, carote cotte)

alimenti di origine animale (proteinenobili):


pesce, carne, uova, latte e derivati

alimenti di origine vegetale: legumi, cereali

Strutturali
(muscoli)

Funzionali (enzimi,
anticorpi)

Le unit costituenti
sono gli aminoacidi

Le proteine hanno nel nostro

La costruzione della proteina

organismo una funzione

come un puzzle: perch si

plastica, anche se possono

possa terminare devono

essere utilizzate con finalit

essere presenti tutti i pezzi

energetiche

necessari, gli aminoacidi

Si trovano in organi, apparati come quello


muscolare, le ossa, pelle, cuore, fegato, sangue;
fondamentali per il sistema immunitario e per

la sintesi di alcuni ormoni

Sono fondamentali per la vita e d il corretto


funzionamento del nostro organismo

AMINOACIDI

Costituiscono lunit
fondamentale della
molecola proteica;

Il gruppo laterale R
della struttura,
differenzia un
aminoacido da un altro;

Dei 20 AA, la diversit


di legame e di sequenza
tra loro, portano alla
formazione di proteine
con attivit biologiche
diverse;

AMINOACIDI
ESSENZIALI

LEUCINA
ISOLEUCINA
VALINA
TRIPTOFANO
FENILALANINA
LISINA
METIONINA
TREONINA

AMINOACIDI NON
ESSENZIALI
ALANINA
ASPARAGINA
ASPARTATO
CISTEINA * (metionina)
GLICINA

GLUTAMMATO
GLUTAMMINA

SEMI ESSENZIALI
ARGININA
ISTIDINA

PROLINA
SERINA
TIROSINA * (fenilalanina)

TAURINA

LEGAME PEPTIDICO

METABOLISMO DEGLI AMINOACIDI

Il valore biologico definito come:


BV = quantit di azoto introdotto/ quantit di azoto assorbito = 100

ALIMENTO E VALORE BIOLOGICO DELLE SUE PROTEINE

Uovo intero
Albume duovo
Tuorlo duovo
Latte vaccino
Formaggi
Pesci
Carne di manzo
Carne di pollo
Pasta e fagioli
Soia
Fagioli

100
95
93
80
77
72
70
69
67
66
63

Lenticchie
Piselli
Ceci
Avena
Riso
Arachidi
Frumento
Mandorle
Pasta
Pane
Nocciole

60
56
54
52
52
51
49
48
47
46
46

Servono per:
- sostituzione delle masse muscolari
usurate;
- costituzione delle masse muscolari
ipertrofiche;
- mantenere sani i legamenti;
- sintesi e resintesi di ormoni ed enzimi

- a scopo energetico

Fabbisogno proteico
(g/kg di massa magra)

ATTIVITA

1,1

Sedentario puro (televisione e pantofole)

1,3

Lavoro tranquillo, senza allenamento ne attivit


sportiva

1,5

Lavoro pi attivit di fitness (qualche camminata);


soggetti obesi: oltre il 30% (uomini) ed il 40%
(donne) di massa grassa

1,7

Lavori stressanti: manager e donne in carriera;


soggetti che si allenano almeno 3 volte la settimana
o praticano sistematicamente uno sport

1,9

Lavoro o allenamento quotidiano aerobico o di pesi


(bilanceri o macchine)

2,1

Pesante allenamento quotidiano (bilancieri o


macchine)

2,3

Intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da


pesante allenamento, oppure doppio allenamento
sportivo quotidiano intenso

Alcuni studi hanno indicato che gli atleti dediti


a sport di forza dovrebbero consumare 1,5-2,2
grammi di proteine per chilogrammo di peso
corporeo
Queste quantit, secondo gli studi effettuati,
sono appena sufficienti a mantenere
l'equilibrio azotato durante un allenamento di
intensit, e la conclusione di questi studi
afferma che il fabbisogno proteico giornaliero
aumenta proporzionalmente all'intensit
dell'allenamento.

International Journal of Sports Nutrition


(1:127-145;1991)
"Maximizing Performance With Nutrition".
Medicine and Science in Sports and Exercise
(19 luglio 1997)

VALORE NUTRIZIONALE DELLE


PROTEINE

DIGERIBILITA (ASSIMILAZIONE)

PUNTEGGIO CHIMICO

PUNTEGGI BIOLOGICI

DIGERIBILITA
(D)

Non tutte le proteine sono ugualmente digeribili e


quindi la quantit di AA messa a disposizione
dellorganismo sotto forma di proteine pu essere
variabile;

Gli studi sull assimilazione sulle proteine, verificano


quanto azoto viene perso pi del normale, quando si
ingerisce un determinato tipo di proteina;

E misurata confrontando il rapporto tra azoto


(P/6.25) assorbito con la quantit di azoto che
stata ingerito;

ALIMENTO

DIGERIBILITA PROTEICA (%)

UOVA
LATTE E FORMAGGIO
CARNE E PESCE
INTEGRALI DI FRUMENTO
FARINA DAVENA
SOIA
RISO

97
97
95
86
86
78
76

National Research Council. Raccomanded Dietary Allowances ed. National Accademy Press

PUNTEGGIO CHIMICO
(Chemical Score)

Si pu attribuire un punteggio chimico ad


una proteina in base alla quantit di AA
essenziali in essa contenuti;

Il punteggio dato in base allAA limitante


(quello contenuto in % pi bassa rispetto
alle esigenze):

COMPOSIZIONE IN AMINOACIDI ESSENZIALI DI UNA


PROTEINA IDEALE DI RIFERIMENTO E DI ALCUNE PROTEINE
REALI
SORGENTE
PROTEICA

CONTENUTO PERCENTUALE IN AMINOACIDI


ESSENZIALI DELLA PROTEINA
LISINA

IDEALE

CEREALI
LEGUMI
LATTE
CEREALI+
LEGUMI+
LATTE

MET/CIST

TREONINA TRIPTOFANO

5.5

3.5

4.0

1.0

2.4

3.8

3.0

1.1

7.2

2.4

4.2

1.4

8.0

2.9

3.7

1.3

5.1

3.2

3.5

1.2

PUNTEGGIO
CHIMICO
(AMINOACIDO
LIMITANTE)

100
44 (lisina)
68 (solforati)
83 (solforati)

88 (treonina)

PUNTEGGI BIOLOGICI

Indicano il valore nutrizionale di una proteina

BV (Valore Biologico)

PER (Grado di Efficienza Proteica)

NPU (Utilizzazione proteica netta)

PDCAAS (Punteggio aminoacidico


corretto
rispetto alla digeribilit
proteica)

BV (Valore Biologico)
E il metodo pi utilizzato per la misurazione della qualit proteica;
Fornisce una misurazione della quantit di azoto trattenuto dal corpo
diviso la quantit di azoto assorbito;

PROTEINA

SIEROPROTEINE
UOVA
CASEINA
CARNE
PESCE
PROTEINE DELLA SOIA
RISO
PROTEINE DEL GRANO
ARACHIDI
LEGUMI

VB

104
100
93
80
78
74
59
54
43
34

PER

(Rapporto di efficienza proteica)

E un valore che indica quanto peso (in grammi) fa


guadagnare lassunzione di un grammo di proteina;

E un parametro testato su ratti da laboratorio; le


proteine che contengono una quantit ottimale sia di
AA essenziali che non essenziali, quella che
permette la crescita pi rapida dellanimale;
Siero del latte 3.1
Caseina 2.9
Soia 2.1
Grano 1.5

NPU

(UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA)

Si riferisce al rapporto tra lazoto trattenuto e


quello ingerito;

Pu essere calcolato moltiplicando il valore


biologico (VB) per la digeribilit (D) di una
proteina;

VB X D

Fabbisogno proteico

SEDENTARIO =
ATTIVITA FISICA MODERATA =
SPORT AEROBICI =
SPORT ANAEROBICI =
BODYBUILDER AMATORI =
BODYBUILDER COMPETITIVI =
SOLLEVAMENTO PESI =

0.8-1gr/Kg/die
1-1,3gr/Kg/die
1,3-1,5gr/Kg/die
1,5-1,8gr/Kg/die
1,5-2gr/Kg/die
2-2,5gr/Kg/die
22,5gr/Kg/die

FONTI PROTEICHE

PROTEINE DELLUOVO

PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE

CASEINA

PROTEINE DI SOIA

PROTEINE DELLUOVO

ELEVATO VB (100)

RALLENTANO LO SVUOTAMENTO GASTRICO


DIMINUENDO LINDICE GLICEMICO DEI CIBI
CONTENENTI CARBOIDRATI;

INDICATE PER SOGGETTI CON INTOLLERANZA AL


LATTOSIO E/O ALLERGIE O INTOLLERANZE ALLE
PROTEINE DEL LATTE VACCINO;

PROTEINE DEL LATTE

CASEINA
82%

SIERO-PROTEINE
18%

CASEINA

(VANTAGGI)

Tende ad assorbire molta acqua e quindi ad


aumentare di volume nello stomaco, dando maggiore
senso di sazieta

Viene assorbita piu lentamente rispetto alle proteine


del siero, garantendo livelli di aminoacidemia costanti
nel sangue;

Rapporto TIROSINA/TRIPTOFANO 5 a 1 (aumento dei


livelli sinaptici eccitatori nel
cervello+concentrazione...fatica)

Contenuto di glutammina 20% (in forma peptidica)

PREGI E DIFETTI DELLA CASEINA


PREGI:
Assorbimento lento e graduale di aminoacidi;
Alto contenuto di glutammina;
Alti livelli di tirosina (precursore delle catecolamine e
ormoni tiroidei);

DIFETTI:

Contenuto limitato di BCAA rispetto alle proteine del


siero;

Contenuto medio-alto di sodio e lattosio

PROTEINE DI SOIA

hanno un sufficiente valore biologico(74);

Anche le proteine della soia tendono ad assorbire molta


acqua ed aumentare di volume.

Le proteine estratte dalla soia contengono genisteina e


daidzeina (isoflavoni che hanno effetti positivi sulla salute):

profilassi nella terapia del cancro


inducono apoptosi delle cellule tumorali
sopprimono la funzione degli osteoclasti

sono una buona alternativa alle proteine del latte; ottime


nelle diete vegetariane;

PREGI E DIFETTI DELLE PROTEINE


DELLA SOIA
PREGI:

diminuiscono la viscosit del sangue, migliorando la


circolazione;
diminuiscono il colesterolo e trigliceridi;
ottimo rapporto qualit / prezzo.

DIFETTI
contenuto medio basso dell'aminoacido essenziale
metionina;

valore biologico non altrettanto elevato rispetto alle


altre polveri proteiche.

ANDAMENTO DELL AMINOACIDEMIA NEL


SANGUE IN FUNZIONE DEL TEMPO

Molto importante anche la tempistica di


assunzione delle proteine.
Le ricerche hanno mostrato che consumare una
bevanda contenente carboidrati e proteine entro
unora dalla fine dellesercizio, stimola il giusto
rilascio di insulina e di ormone della crescita
con conseguente aumento di massa muscolare
ed un maggiore ripristino energetico.
1.
2.
3.

Carroll C. Protein and exercise. In: Rosenbloom C, ed. Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active
People. 3rd ed. Chicago: The American Dietetic Association; 2000
Chandler R, Byrne H, Patterson J, Ivy J. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight training
exercise. J Appl Physiol. 1994;76:839-845
(Timing of Amino Acid-Carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise,
Am J Physiol Endocrinol Metab, Vol. 281(2), pp. E197-206, 2001

Le proteine non possono essere


immagazzinate come avviene per i glucidi
(sotto forma del glicogeno) o per i lipidi
(sotto forma di grasso), e quindi il loro
apporto deve essere costante
Insufficienti proteine nelle diete causano
un recupero lento degli allenamenti, un
basso livello di energia, una bassa
resistenza alle malattie ed un basso tono
muscolare

Un atleta che per seguisse un


allenamento intenso e omettesse di
assumere la quantit necessaria di
proteine per ricostruire e accrescere
il tessuto muscolare, cadr presto in
Superallenamento
Il suo recupero sar insufficiente ed
egli allenandosi arrecher danno a se
stesso

Questo il processo catabolico


(contrario del processo anabolico)

PROTEINE
Scelta di proteine a basso contenuto di
grassi

Tacchino
Pesce
Pollo
Albume cotto
Formaggio magro
Manzo e vitello magro
Bistecche di soia

Che cosa sono i lipidi?


I lipidi comprendono una grande variet di molecole,
accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua.

I lipidi sono costituiti da CARBONIO(C), OSSIGENO(O) e


IDROGENO(H).

I lipidi pi importanti dal punto di vista dellalimentazione


umana sono:
TRIGLICERIDI
FOSFOLIPIDI
COLESTEROLO

I grassi alimentari, in natura si trovano sotto forma di:


GRASSI LIQUIDI: olio di sesamo, doliva, di girasole
GRASSI SEMISOLIDI: olio di palma, di cocco
GRASSI SOLIDI: lardo, strutto, burro

Ricordiamo!!

Trigliceridi

Colesterolo

Solo il 20% circa del


colesterolo proviene
dalla dieta!!
Solo il 30% delle
persone sensibile al
colesterolo della dieta!!

SATURI

INSATURI
legato alle proteine
che lo trasportano

HDL (buone)

LDL e VLDL (dannose)

Rapporto ottimale LDL e HDL 3:1


Range ottimale di colesterolo nel sangue <180 mg/ml di sangue.

apporto energetico (un grammo fornisce 9 kcal);


forniscono gli acidi grassi essenziali all'organismo;
favoriscono l'assorbimento intestinale delle vitamine
liposolubili (vit. A, E, D e la K);
sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in
tutti i tessuti (danno elasticit alla pelle e ai vasi);
sono coinvolti nel metabolismo degli ormoni;
influenzano l'assetto lipidico ematico
il colesterolo svolge nell'organismo molteplici funzioni, oltre
ad essere un componente essenziale delle membrane
strutturali delle cellule, necessario alla biosintesi di vari
composti a struttura steroidea (acidi biliari, ormoni surrenalici,
androgeni, estrogeni e progesterone) ed inoltre il precursore
della vitamina D

I trigliceridi

I grassi pi noti, per la loro importanza alimentare, sono i


TRIGLICERIDI, formati da una molecola di glicerolo e tre
molecole di acidi grassi;

Gli acidi grassi sono caratterizzati dalla diversit di


lunghezza della catena e dalla presenza, numero e posizione
di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Gli acidi grassi si
dividono in:

SATURI (legami semplici)


MONOSATURI (con un solo doppio legame)
POLINSATURI (con due o pi doppi legami)

Vi sono degli acidi grassi essenziali che devono essere


introdotti con lalimentazione, quali gli acidi grassi
polinsaturi.

Acidi grassi saturi


innalzano la colesterolemia, quindi sono
ATEROGENI
Butirrico (4:0)
burro
Caproico (6:0)
burro
Caprilico (8:0)
olio di palma
Caprinico (10:0)
olio di cocco
Laurico
(12:0)
olio di cocco
Miristico (14:0)
olio di cocco, burro
Palmitico (16:0)
grassi animali e vegetali
Stearico (18:0)
grassi animali e vegetali
Arachidonico(20:0) lardo, olio di arachidi

Acidi grassi saturi

possono essere ottenuti


anche artificialmente,
attraverso procedimenti
industriali basati
sull'idrogenazione di
oli vegetali (come
avviene, ad esempio,
nella produzione della
margarina).

sono nocivi per la


salute, in quanto
aumentano i livelli di
colesterolo cattivo LDL
e riducono quelli di
colesterolo buono HDL.

Esistono acidi grassi


polinsaturi denominati
essenziali (AGE) per il fatto
che non possono essere
sintetizzati nellorganismo e
che devono quindi essere
introdotti con la dieta;

Questi sono
fondamentalmente due:
lacido linoleico (omega 6) e
lacido alfa linolenico
(omega 3)

Acidi grassi insaturi


MONOINSATURI
palmitoleico (16:1 n7)
grassi animali e
vegetali
oleico (18:1 n9cis)
olio di oliva
elaidico (18:1 n9trans) grassi vegetali idrogenati
erucico (22:1 n9)
olio di colza

POLINSATURI
linoleico
(18:2 n6)
olio di semi
linolenico (18:2 n3)
olio di semi, frutta
secca
arachidonico (20:4 n6)
grassi animali
eicosapentaenoico (20:5 n3) pesce
docosaesaenoico(20:6 n3)
pesce

GLI OLI INSATURI SE PORTATI AD ALTE


TEMPERATURE DIVENTANO TOSSICI

(120C 190C)

VALORI OTTIMALI DEL


COLESTEROLO

COLESTEROLO LDL

COLESTEROLO HDL

La dieta delluomo moderno non contiene abbastanza cibi


ricchi di omega-3

Lalimentazione moderna troppo squilibrata in omega-6

Si ritiene che il rapporto tra acidi grassi omega-6/omega-3


fosse vicino a 1, oggigiorno come minimo 10 se non in
certi casi vicino a 30 a 1 e questo sembra essere la causa
di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumori e aumento
di malattie su base infiammatoria

(Eaton SB, Eaton SB 3rd, Sinclair AJ, Cordain L, Mann NJ Dietary


intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the
Paleolithic Period. World Rev Nutr Diet 1998; 12-23)

1985 (25:1)
25

20

Omega 6:3 Ratio

15

10

1909 (4:1)

0
Omega 6

Omega 3

Questo squilibrio crea una


maggior formazione di

prostaglandine di tipo 2, con


azione infiammatoria che
possono essere alla base della
gran parte di malattie croniche
di tipo degenerativo che
affliggono luomo della societ
moderna

Il miglior tipo di grasso


insaturo costituito dagli
acidi grassi monoinsaturi
(es. lacido oleico contenuto
nellolio extra vergine
doliva)

Ogni volta che bisogna


aggiungere dei
grassi nei pasti, essi
devono essere
costituiti da acidi grassi
monoinsaturi

Ricerche sperimentali hanno dimostrato che


larricchimento della dieta con lipidi
produce un adattamento enzimatico con
migliore utilizzazione metabolica degli
stessi e conseguentemente ad un
risparmio delle riserve di glicogeno con un
migliore rendimento fisico ed una
riduzione del senso di fatica

Durante i 20 giorni prima del primo test gli atleti


testati hanno ingerito 6gr di olio di oliva, poi 6gr
di olio di pesce nel periodo di 20 giorni che
precedeva il 2 test.
Lossidazione dei carboidrati tendeva a essere

meno stimolata durante lesercizio dopo lolio


di pesce rispetto a dopo lolio doliva
Lossidazione dei grassi tendeva a essere pi

stimolata durante lesercizio dopo lolio di


pesce
Delarue J et al Br J Nutr. 2003 Oct;90(4):777-786.

GRASSI
Laggiunta di grassi , serve per ridurre e
modulare la secrezione insulinica

Scelte giuste: cibi ricchi di grassi


monoinsaturi come olio di oliva, olive,
mandorle, nocciole, noci, arachidi
avocado

Scelte sbagliate: cibi ricchi di grassi


saturi ed acido arachidonico come carni
grasse, tuorlo duovo, carni lavorate

Scelte sbagliate: tutti quei prodotti che


contengono acidi grassi trans, indicati in
etichetta come oli idrogenati e/o
parzialmente idrogenati

Il dispendio energetico
approssimativo, in quanto
influenzato dalle condizioni
atmosferiche, dallo stress psicofisico, dalle condizioni generali
del mezzo (bici, sci, ecc) e
dellatleta,ecc.

La distribuzione dei pasti nellarco della


giornata verr stabilito in base allorario
dellinizio della gara, agli allenamenti,
durata, tempi di recupero

Devono passare almeno tre ore tra la fine


del pasto (di facile digestione) e linizio
della fatica sportiva (salvo
somministrazione di integratori o alimenti
facilmente metabolizzati o comunque in
momenti di emergenza)

Bisogna ricordare che pi


i cibi sono grassi,
maggiore la loro
permanenza nello
stomaco; che i cibi
sminuzzati o ben
masticati hanno
permanenza pi breve
rispetto ai cibi interi e che
gli alimenti liquidi, le
minestre e le bevande
sono in assoluto gli
alimenti pi digeribili e
lasciano lo stomaco nel
tempo pi breve rispetto a
tutti gli altri.

Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie


concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta,
latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena
necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure,
pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di
pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti
normali variati (carne, patate, verdura, pasta al rag)
necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i
piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4
e pi ore per lasciare lo stomaco

Il pasto pregara, se mal interpretato, pu


influire negativamente sul rendimento della
gara stessa.

Un pasto ad alto indice glicemico (zuccheri


semplici come il saccarosio) prima della gara
e/o degli allenamenti, pu essere
controproducente perch seguito, a distanza
di poco tempo, da uno stato di ipoglicemia
per unazione di stimolo sullinsulina.

Tanti o pochi
carboidrati??
Questo il
dilemma

Noi possiamo educare i nostri muscoli ad


utilizzare il migliore carburante per loro

Il motore biologico, rispetto a quello


meccanico, ha una mirabile prerogativa,
pu infatti funzionare variando il
combustibile (o, con terminologia
biologica, il substrato) che
rappresentato da grassi, zuccheri,
proteine

La scelta del combustibile e effettuata


autonomamente dalle cellule
muscolari in base a:

tipologia di lavoro

disponibilit del substrato (grassi,


zuccheri, proteine)
Noi possiamo educare i nostri muscoli ad
utilizzare il migliore carburante per loro

Ricerche sperimentali hanno dimostrato


che larricchimento della dieta con lipidi
produce un adattamento enzimatico con
migliore utilizzazione metabolica degli
stessi e conseguentemente ad un
risparmio delle riserve di glicogeno con
un migliore rendimento fisico ed una
riduzione del senso di fatica

Cameron et al. Am J Clin Nutr 2003 Feb;77(2):313-8

In pochi giorni modifica il metabolismo lipidico


e lespressione genica nella muscolatura umana

14 ciclisti e triatleti ben allenati (27 anni let


media)

Dieta al 65% di grassi confrontata per 5 giorni


con una dieta isocalorica al 75% di carboidrati

Da biopsie muscolari e prelievi ematici emerso


un rapido cambiamento nellespressione del
mRNA che codifica il trasporto degli acidi grassi
ed il metabolismo ossidativo.
Cameron et al. Am J Clin Nutr 2003 Feb;77(2):313-8

Il corpo ha una limitata capacit di


accumulare zuccheri: i depositi sono
glicogeno epatico (~ 60-90 gr.) che consente
di mantenere la glicemia stabile durante la
prestazione e glicogeno muscolare (~ 300
gr.)- 30/90 minuti di esercizio

La riserva di energia dai grassi corporei


pressoch illimitata

Il livello di zucchero nel sangue il


primo elemento che influisce sulla
necessit di mangiare negli sport di
durata

Se si bruciano grandi quantit di


calorie senza reintegrare, il livello
degli zuccheri nel sangue comincer
a diminuire e ci si sente
immediatamente stanchi

Mangiando ogni 45-60 minuti dopo i primi


45 minuti di ogni uscita, si pu evitare
questo problema

Evitate cibi con alto contenuto di grassi


cattivi e zuccheri, che possono causare
una reazione dell'insulina, lasciando
latleta con livelli di zucchero nel sangue
pi bassi di prima di mangiare

Oltretutto occorre stare molto attenti allo stimolo


della fame perch quando arriva, spesso troppo
tardi

Lo stress fisico dellesercizio, infatti, deprime il


centro della fame del cervello.

Una crisi di fame pu avere effetti duraturi,


anche dopo lepisodio che l ha determinata

Pu influire sul recupero e sulla qualit e gli


effetti dellallenamento

Va ricordato che ogni grammo di glicogeno che


si deposita (nel fegato ma anche nel muscolo)
fissa anche circa 2,7 grammi di acqua: con un
deposito massimale di glicogeno (circa 600-700
grammi) si ha un corrispettivo di circa due litri
di acqua, che verr resa disponibile con la
demolizione del glicogeno
Se da un lato questa riserva di acqua pu
essere utile in attivit fisiche in cui si abbiano
notevoli perdite idriche per sudorazione
continua e profusa, pu causare per difficolt
notevoli negli sport che richiedono all'atleta di
rientrare in classi ponderali prefissate.

In un gruppo di ciclisti si messo a confronto


lutilizzo di uno spuntino al 40/30/30 prima dello
sforzo con uno spuntino a base di soli
carboidrati:
o Il livello di ossidazione era significativamente

pi alto dopo lingestione dello spuntino al


40/30/30
o Lutilizzazione dei grassi ai fini energetici

superiore rispetto a quando veniva effettuato


lo spuntino a base di carboidrati
Rauch et al Int J Sports Med 1999; 20:252-7

Pasti con medio-basso indice glicemico

Razioni dattesa costituite da: fruttosio +maltodestrine+


proteine + grassi in acqua; forniscono energia a rilascio
immediato e prolungato

Mangiando ogni 45-60 minuti si evita il calo degli zuccheri

Pasto post-gara: necessario per accelerare il recupero e la


sintesi di glicogeno (GI medio-alto)

Dopo la gara o allenamenti particolarmente intensi, si


pu avere pi sete che fame ed alla alla fine della
giornata lintroito calorico potrebbe non coprire il
debito accumulato

Per prima cosa bisogna stabilire quante proteine assumere


nellarco della giornata moltiplicando il peso corporeo per il valore
proteico adeguato
In base al tipo di allenamento, alla tipologia del soggetto si
stabiliscono le percentuali caloriche:
Proteine 25%-30% delle calorie della giornata.

Il 25%-30%...

verr dai grassi (pro e carbo variano di


conseguenza)
Il 40%-50% finale dai carboidrati

Il rapporto tra grammi di proteine e


carboidrati dovr essere tra 0,5-1 per
modulare la risposta insulinemica

La personalizzazione
dobbligo

LA RIPARTIZIONE DEI PASTI


lo sport inizia sempre a tavola

E importante suddividere i pasti a seconda


dellimpegno sportivo
In questo modo si eviteranno ipoglicemie o
digestioni prolungate

20-25% delle calorie a colazione;

30-35% delle calorie a pranzo;

30-35% delle calorie a cena;

10-15% delle calorie agli spuntini di


met mattinata,del pomeriggio (uguale
o un p meno quello serale se
inserito)

ALCUNI ESEMPI.

SE LATTIVITA E AL MATTINO.

LA COLAZIONE

Fare colazione 1-2 ore


prima con alimenti
digeribili e ricchi in
carboidrati

Prima e durante
lattivit consumare
sempre acqua

ALCUNI ESEMPI DI COLAZIONE

1 bicchiere di latte, 34 fette biscottate


integrali con
marmellata dietetica

1 vasetto di yogurt 2-3


cucchiai di cereali
integrali

ALCUNI ESEMPI DI COLAZIONE

1 spremuta di agrumi
+ 2 fette di pane
integrale con miele

1 bicchiere di latte con


fiocchi davena e frutta
secca

ALCUNI ESEMPI DI COLAZIONE


1 spremuta di
agrumi omelette
e muesli alla frutta

1 frullato proteico
e cereali e frutta
secca

SE LATTIVITA E AL POMERIGGIO

IL PRANZO
consumare il pranzo almeno 2-3 ore prima, il quale deve
essere leggero e digeribile

ALCUNI ESEMPI DI PRANZO

Un piatto di pasta
integrale con un
cucchiaino di
parmigiano

Contorno di verdure
condito con olio di
oliva

1 frutto

ALCUNI ESEMPI DI PRANZO

Un piatto di pasta
integrale con un
cucchiaino di
parmigiano

Bistecca di manzo

Contorno di verdure
condito con olio di
oliva

ALCUNI ESEMPI DI PRANZO

Un piatto di pasta
integrale con un
cucchiaino di
parmigiano

merluzzo

Contorno di verdure

La merenda che precede limpegno sportivo deve


essere facilmente digeribile e composta da alimenti
ricchi in carboidrati come indicato per la prima
colazione

ALCUNI ESEMPI DI MERENDA

1 bicchiere di latte, 34 fette biscottate


integrali con
marmellata

1 vasetto di yogurt
muesli

ALCUNI ESEMPI DI MERENDA

1 spremuta darancia
con 2-3 fette
biscottate integrali e 1
cucchiaino di miele

1 tazza di the verde


con 1 fetta di pane
integrale e 2 quadretti
di cioccolato fondente

ALCUNI ESEMPI DI MERENDA

1 centrifugato di frutta
e una bruschetta con
pane integrale
pomodoro fresco

1 coppetta di
macedonia di frutta e
2-3 biscotti integrali

ALCUNI ESEMPI DI MERENDA

1 centrifugato di frutta
e una bruschetta con
pane integrale
pomodoro fresco

1 coppetta di
macedonia di frutta
frullato proteico
anacardi

IL PASTO CHE SEGUE LA PRATICA SPORTIVA

LA CENA
il pasto deve fornire il corpo dei nutrienti persi ed in
particolare del glicogeno e delle proteine

ALCUNI ESEMPI DI CENA

Un piatto di farro e
legumi

Filetto di pollo

Contorno di carote
condito con olio di
oliva

ALCUNI ESEMPI DI CENA

Un piatto di riso
integrale con olio e 1
cucchiaino di
parmigiano

1 porzione di pesce

insalata condita con


olio di oliva

E SE IL PASTO E FUORI CASA?

ALCUNI ESEMPI DI PASTO FUORI CASA

1 panino integrale

bresaola

1 frutto

ALCUNI ESEMPI DI PASTO FUORI CASA

4-5 gallette di riso

1 sct. Tonno naturale

1 pugno di frutta secca

ALCUNI ESEMPI DI PASTO FUORI CASA

1 frullato proteico

1 frutto

1 pugno di frutta secca

ALCUNI ESEMPI DI PASTO FUORI CASA

1 barretta proteica

1 frutto

1 pugno di frutta secca

ALCUNI ESEMPI DI PASTO FUORI CASA

4-5 gallette di riso

3-4 uova sode

1 frutto

Mai praticare sport a digiuno o subito dopo il pasto

Consumare lultimo pasto almeno 2-3 ore prima


dellimpegno sportivo

Bere sempre acqua durante e dopo lattivit

Eventualmente prima della gara o di un allenamento


sorseggiare una bevanda leggermente zuccherata

Sovrappeso e obesit
Stili di vita caratterizzati da cattive
abitudini alimentari e scarsa attivit fisica
sono la causa pi importante dellaumento
della prevalenza di sovrappeso e obesit
La percezione dellobesit come problema
di salute pubblica comunque
unacquisizione recente
LOMS considera lobesit una
epidemia globale

Definizione di Obesita

Lobesit pu essere definita in


termini di indice della massa
corporea (Body Mass Index).

BMI (kg/m2) = peso (altezza)2

La classificazione per il BMI :

- 18.5
18.5-24.9
25-29.9
+ 30
30- 35
35-40
+ 40

sottopeso
normopeso
sovrappeso
obesit
obesit di classe I
obesit di classe II
obesit di classe III

Fabbisogno Energetico: Obesit

Se lapporto di
energia uguale al
dispendio di energia,
non ci sono
cambiamenti nella
massa corporea.
Lobesit il risultato
di uno squilibrio tra
lassunzione,
limmagazzinamento
ed il dispendio di
energia; cio,
lenergia introdotta
maggiore di quella
spesa.

Sovrappeso e obesit
Le dimensioni del problema:
il 20% dei bambini europei in sovrappeso
o obeso

in Europa lobesit infantile aumentata


di 10 volte dagli anni 70

Sovrappeso e obesit

Situazione in Europa
8-11 anni
% sovrappeso
Dati non disponibili
0-9,9 %
10-19,9%
20-29,9%
30%

International Obesity Task Force, 2003

Sovrappeso e obesit
In Italia sono in sovrappeso/obesi
15-20 milioni di persone
In particolare si stima che nellet evolutiva:
1 bambino su 3 in sovrappeso
1 su 10 obeso
con differenze per et, sesso, area del Paese

Sovrappeso e obesit
Prevalenza elevata, pi marcata nei maschi, notevole differenza
tra nord e sud del paese
Et
6-13 anni

di fronte ad una epidemia in atto


solo limpegno di tutti pu agire da
contrasto efficace

Negli ultimi anni l'utilizzo degli aminoacidi


ramificati come integratori dietetici ha
conosciuto una capillare diffusione negli atleti
di differente livello agonistico e praticanti
discipline del tutto diverse
Gli aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e
valina sono per l'80% i costituenti delle
proteine contrattili dei muscolo

Leucina, valina, isoleucina sono


aminoacidi essenziali e devono essere
introdotti con l'alimentazione, si
distinguono dagli altri aminoacidi in
quanto sono gli unici a non subire
modificazioni nel passaggio attraverso
il fegato, raggiungendo cosi "indenni"
gli organi deputati alla loro
metabolizzazione (il tessuto muscolare
e il luogo primario di degradazione
dei BCAA)

Una carenza di questi aminoacidi determina


lavvio del processo catabolico,
promuovendo diminuzione del contenuto
proteico del muscolo. Particolare
attenzione va posta verso la leucina, in
quanto stimola la produzione di insulina,
riduce la formazione di urea epatica e
ammoniaca e compete con il triptofano,
riducendo la produzione di serotonina che
provoca sonnolenza, malumore, calo di
attenzione e fatica

Durante l'attivit sportiva prolungata i


tre aminoacidi vengono demoliti
previa trasformazione in alanina per
produrre poi glucosio a livello del
fegato ed infine energia.
Quindi anche le proteine vengono
usate come combustibile e giocano un
ruolo cruciale nel provvedere a
mantenere durante l'esercizio una
concentrazione vitale di glucosio e nel
ripristinare il glicogeno (glucosio di
riserva) durante il recupero post-gara.

Valutazioni recenti attribuiscono


agli aminoacidi una capacit di
fornitura dal 5 al 15% del
fabbisogno energetico

Molto stato scritto da vari


ricercatori sugli effetti degli
aminoacidi ramificati nello sport

stato dimostrato che la


somministrazione di 15g/die di
aminoacidi ramificati determina una
minor produzione di ammoniaca ed
urea e un pi veloce smaltimento nei
giorni seguenti di tali sostanze
tossiche per il sistema nervoso,
rilevando in tal modo un' azione
detossificante per l'organismo.

Per la loro capacit di contrastare il


passaggio di triptofano nel cervello e per la
loro attivit "tampone" nei confronti
dell'acidosi metabolica, una
somministrazione di aminoacidi a catena
ramificata (BCAA, vale a dire gli aminoacidi
leucina, isoleucina e valina) prima di un
impegno fisico intenso e protratto pu
risultare utile nell'ostacolare
l'appannamento mentale da affaticamento

Impediscono il calo dei livelli di


glutammina plasmatica che avviene
durante uno sforzo fisico intenso
Somministrazione regolare indicata
durante i periodi di allenamento intenso,
quando cercando di aumentare le capacit
prestative l'atleta aumenta i carichi di
lavoro e i rischi di una sindrome da
sovrallenamento

Attenzione alla scelta dei BCAA: tutti


gli studi scientifici che hanno
dimostrato la validit del loro impiego
sono stati eseguiti somministrando
preparati che contenessero leucina,
isoleucina e valina nel rapporto
ottimale
2:1:1
che quello consigliato dagli
organismi scientifici internazionali

Il fabbisogno raccomandato giornaliero


ammonta in totale a circa 83 mg/kg/die (in un
uomo di 70 kg arriva quindi a circa 6
grammi/die).

Il dosaggio consigliato per un atleta, in funzione


della corporatura e del carico di lavoro, pu
variare tra i 6 e i 10 grammi al giorno

La loro somministrazione si dimostrata


efficace se frazionata durante l'arco della
giornata, prima e dopo l'attivit fisica
(preferibilmente lontano dai pasti)
Non dimentichiamo infatti che i BCAA
sono aminoacidi essenziali e rientrano
anch'essi nelle necessit del turn-over
proteico generale

RIASSUMENDO
Indicazioni a favore dellattivita sportiva:

1. per favorire lincremento della sintesi proteica


muscolare, ove vi sia una specifica esigenza;

2. per migliorare la performance grazie allazione


energetica, anticatabolica e disintossicante;

3. per accelerare i processi di recupero energeticoproteico e di riparazione muscolare nella fase postesercizio

DOSAGGIO CONSIGLIATO: 6-20g/die (prima durante


dopo lallenamento)

Numerosi nuovi studi scientifici


hanno riportato alla ribalta
laminoacido non essenziale
glutammina, ipotizzandone la
sua particolare essenzialit sotto
certe condizioni metaboliche come
lesercizio fisico

La glutammina presente in grandi quantit nel


corpo umano e soprattutto nel tessuto
muscolare (65% di tutti gli aminoacidi presenti
nel muscolo scheletrico ed anche laminoacido
predominante nel liquido cefalorachidiano e nel
sangue)

Sebbene possa essere sintetizzata a partire da


altri aminoacidi, sotto determinate condizioni di
stress (per esempio lallenamento), il nostro
corpo ne richiede pi di quanta ne riesca in
realt a produrre

Aumenta il volume delle cellule muscolari


pompandovi acqua allinterno (idratazione) e
trascinandovi anche altri nutrienti ed
elettroliti, che facilitano ed accelerano tutti i
processi biochimici ed anabolici che si stanno
svolgendo al suo interno, migliorandone le
funzioni, lefficienza energetica ed il
metabolismo generale

coinvolta, attraverso la sua


scomposizione, nei metabolismi energetici

svolge unazione epato-protettiva e antiinfiammatoria, oltre ad una azione


antidolorifica
consente di preservare dal catabolismo la
massa muscolare magra (rappresenta, forse,
la pi nota delle sue propriet)

permette un innalzamento della soglia di


fatica mantenendo allo stesso tempo una
elevata concentrazione mentale
Attraversa facilmente la barriera ematoencefalica ed
una volta nel cervello, pu essere trasformata in
acido glutammico che risulta essere un ottimo
carburante cerebrale, in grado di mantenere lucidit
e prontezza di riflessi anche durante lo svolgimento di
attivit fisica o in situazioni di stress psico-fisico
Nel cervello, essa agisce anche sul centro della fame
dando un senso di saziet e ci molto utile in chi si
sottopone a diete ipocaloriche

rinforza le difese immunitarie dell'organismo,


stimolando direttamente gli immunociti; questo
molto importante per quegli atleti che si
sottopongono a lunghi e continui allenamenti
seguiti da ridotti o nulli periodi di recupero
(instaurando uno stato di sovrallenamento cronico)
e che tendono ad ammalarsi molto facilmente
appunto perch hanno messo in crisi e depauperato
le loro difese immunitarie
la fonte preferenziale di energia per la rapida
suddivisione di cellule come gli enterociti (cellule
intestinali) ed i linfociti (globuli bianchi);

Recenti studi, evidenziano limportanza dei ruoli


svolti dalla glutammina nello sport e nella
crescita muscolare, in quanto mettono in
relazione la diminuzione di questo aminoacido
nellorganismo, con la riduzione della sintesi
proteica, proporzionale al successivo
catabolismo muscolare
Di rilevante importanza, leffetto che la
glutammina esplica sul metabolismo degli
zuccheri come regolatore della gluconeogenesi
(formazione di glucosio a partire da altri
substrati)

Le dosi di assunzione consigliate, sono in

genere di 3-6 grammi al giorno,


solitamente da assumere dopo
lallenamento, magari accompagnata da
creatina, BCAA, acido lipoico e destrosio
(tutto questo se si vuole potenziare la sua
propriet voluminizzante)

Una quantit pari a 5 grammi presa prima

di addormentarsi (possibilmente a
stomaco vuoto ed a glicemia bassa)
eventualmente associata con larginina e
lornitina, pu essere utile nel favorire un
maggiore rilascio notturno di ormone
della crescita

Per chi vuole aumentare o ripristinare le sue


difese immunitarie, potrebbe essere utile
unassunzione di glutammina cos suddivisa: 3
grammi al mattino, 3 grammi il primo
pomeriggio o prima dellallenamento, 3 grammi
subito dopo lallenamento (se viene effettuato)
e 3 grammi prima di addormentarsi (le dosi
sono in relazione alla gravit della diminuzione
delle difese immunitarie

studi hanno evidenziato che, purtroppo, fra il


50% e l85% della glutammina introdotta
oralmente, non raggiunge il flusso sanguineo
(e quindi non viene trasportata ai muscoli ed al
cervello per detossificarlo) perch viene subito
utilizzata a livello intestinale, dal fegato e dal
sistema immunitario, soprattutto in persone
sotto stress psico-fisico

Utili a questo punto sono delle ricerche che


mostrano come la glutammina peptide pu
agire come ottimizzatore dellassorbimento di
glutammina e risparmiatore della stessa,
consentendone un maggior passaggio nel
flusso sanguineo e quindi un pi probabile
utilizzo da parte dei muscoli

I peptidi di glutammina, oltre a rendere pi


stabile questo amminoacido in soluzione
acquosa (si degrada meno facilmente in
acido glutammico e ione ammonio
perdendo la sua efficacia), sono pi
assimilabili rispetto alla glutammina in
forma libera
Lassorbimento dei peptidi, pu presentare
ulteriori vantaggi: il loro trasporto aumenta
lefficienza dellassorbimento dei prodotti
della digestione delle proteine da parte
della mucosa intestinale

DOSAGGIO CONSIGLIATO:
8g/die (immediatamente dopo lallenamento per favorire la
resintesi del glicogeno;

20g/die (dopo lallenamento oppure frazionata durante la


giornata per favorire lazione anticatabolica)

la creatina un nutriente naturalmente presente


nellorganismo, che la sintetizza nel fegato a partire
dalla combinazione di tre aminoacidi : arginina,
glicina, metionina. Il 90-95% delle riserve organiche
di creatina, si trova nei muscoli scheletrici (0.27 0.58 gr. per 100 gr. di muscolo), mentre il restante
5% distribuito in tutte le altre parti
dellorganismo, soprattutto cuore, cervello e
testicoli

Quando se ne parla a proposito di


supplementazione, si fa riferimento
alla creatina introdotta con
l'alimentazione, soprattutto
attraverso il consumo di carne (1 Kg
di carne contiene circa 5 gr. di
creatina) o tramite lassunzione degli
specifici integratori tra cui spicca la
"creatina monoidrato".

Il contenuto totale di creatina

presente nel corpo umano, dipende


dalla quantit di muscoli di cui si
dispone.
Una persona media con attivit

sedentaria e peso di circa 70 kg


dispone normalmente di circa 100120 gr. di creatina.

Di questa quantit lorganismo ne

utilizza mediamente circa 2 gr al


giorno, demolendola in creatinina,
che viene escreta con le urine
attraverso i reni.
Chi pratica attivit sportiva utilizza

molta pi creatina, dipendentemente


dal tipo di attivit, intensit e massa
muscolare

Introduciamo LATP
(adenosintrifosfato) che,
semplificando al massimo,
possiamo dire essere un
composto chimico la cui
scissione produce lenergia
utilizzata dallorganismo
per vivere, crescere e per
ci che pi ci interessa: la
contrazione muscolare

Poich un muscolo pu immagazzinare soltanto


una quantita di ATP sufficiente per meno di 10
secondi di contrazione massima, lATP deve essere
costantemente ripristinato affinch lesercizio
continui ed qui che la creatina gioca un ruolo
fondamentale

In pratica la capacit di rigenerare ATP dipende


dalle riserve di creatina, che tra laltro impedisce
allorganismo il ricorso al sistema energetico
chiamato glicolisi che ha come prodotto di scarto
lacido lattico, di cui tutti conosciamo gli effetti

Il miglioramento del rimpiazzo dellATP, riduce al


minimo la quantit di acido lattico prodotto e
consente di allenarsi pi intensamente e pi a
lungo.

rapida disponibilit energetica


aumento della resistenza alla fatica
aumento di forza
idratazione e volumizzazione cellulare
migliore recupero
aumento della capacit tampone
aumento della massa muscolare
aumento dell'attivit metabolica

Numerosi studi (P.Greenhaff & Hultman)


hanno dimostrato la necessit di
effettuare una fase di carico della creatina,
seguita da una fase di mantenimento,
durante la quale i livelli di creatina nel
tessuto muscolare sono mantenuti
attraverso lassunzione di dosi
relativamente basse di prodotto

Altri interessanti studi hanno


dimostrato e confermato leffetto di
incremento della percentuale di
creatina nel muscolo (+60%) e una
collegata minore escrezione della
stessa tramite urina, ottenibile
aggiungendo alla singola dose una
fonte di carboidrati ad alto indice
glicemico (es. destrosio)

Tale strategia, causando un

momentaneo innalzamento dei


livelli di insulina ematica, riesce a
meglio veicolare la creatina
allinterno delle fibre muscolari.
Abbiamo detto alto indice
glicemico quindi destrosio, NON
fruttosio.

La nostra legislazione prevede una


massima assunzione giornaliera di 3 g (6g
nella dieta dello sportivo per un massimo
di 4 settimane) ma tutti gli studi che
hanno dimostrato l'efficacia della
creatina ne prevedevano un dosaggio
minimo di 5/10 g al giorno

LAAL (noto anche come: acido tioctico; acido 1,2


dittolano3 pentanoico; acido 1,2 dittolanovalerico; acido 6,8-tioctico) una molecola
implicata nel complesso meccanismo energetico
cellulare e muscolare, in particolare funge da
coenzima in molte reazioni
LAAL una molecola solforata (fig.1) scoperta nel
1951 nel cuore di cavallo (Reed et al. 1951) le cui
funzioni sono state tuttavia chiarite e rese pi
precise solo negli ultimi anni

LAAL naturalmente presente nei


mitocondri, le centrali energetiche della
cellula, dove avviene la produzione di notevoli
livelli di ATP

Per tale motivo la concentrazione massima sia


di AAL che di mitocondri, si riscontrano nelle
cellule ad alto consumo di energia come cuore
e muscolo scheletrico

Potente antiossidante
Chelante capace di rimuovere sostanze tossiche
come cadmio, mercurio, piombo (utile nei ciclisti
che ne risultano esposti a causa delle ore di
allenamento su strada)
Un coenzima con azione catalitica nei processi
energetici
Un ipoglicemizzante

LAL, in grado di rigenerare la vit. C e la E, di


potenziare e riportare alla forma ridotta il glutatione
nonch di agire lui stesso come antiossidante sia lipo
che idrosolubile

prevenire i sintomi di scorbuto nelle cavie con


deficienza di vitamina C e antagonizzava la deficienza di
vitamina E nei ratti alimentati con una dieta carente di
alfa-tocoferolo
E solo recentemente per che sono stati studiati gli
effetti specifici dellAAL e del DHLA nella capacit di
antagonizzare i radicali liberi, nella chelazione dei
metalli, nella rigenerazione di antiossidanti

LAAL reagisce e neutralizza i radicali idrossili, lacido


ipocloroso e lossigeno singoletto
Pu aumentare le riserve di glutatione endogeno
(ricordiamo che il glutatione un potente antiossidante
dellorganismo; presente soprattutto nel fegato e nei
muscoli, dove svolge il ruolo di detossificante dalle tossine
e neutralizza i radicali liberi)
Il problema che il glutatione di per s, assorbito
pochissimo a livello intestinale, mentre con una adeguata
integrazione di AAL possibile alzare i livelli di glutatione,
sia di quello circolante che di quello epatico

Consente laumento dellutilizzo del glucosio a


livello cellulare attraverso la stimolazione dei carrier
GLUT 1 e GLUT 4, i quali trasportano questo zucchero
dal sangue allinterno delle cellule

Interagisce con i recettori cellulari per linsulina


consentendo una maggiore sensibilit per
questormone permettendo un miglior ingresso di
glucosio e nutrienti allinterno della cellula,
abbassando i livelli di glicemia (il valore degli
zuccheri nel sangue).

lAL in grado di migliorare la performance sportiva


soprattutto attraverso laumento, di ben il 40%, delle
scorte energetiche muscolari, con conseguente
possibilit di aumentare lintensit dellallenamento
Si comporta da acceleratore metabolico, cio rende
disponibile una maggiore quantit di acetyl-CoA
(derivante dal piruvato) che entra nel ciclo di Krebs
aumentando la produzione di ATP e fornendo pi
energia allorganismo

Consente un miglior passaggio dalla glicolisi


anaerobia a quella aerobia, con minore produzione
di acido lattico e tossine, maggiore utilizzo dei
grassi, comportando un minore affaticamento fisico
ed un migliore recupero psico-fisico

Neutralizzazione dei radicali liberi, imputati del


precoce invecchiamento nello sportivo (e non), della
degenerazione cellulare ed implicati nel processo che
causa linterruzione dellattivit per affaticamento

Apparato cardiovascolare:
Previene il danno tissutale e la morte dopo un attacco
cardiaco;
Aiuta a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue;
Aiuta nella prevenzione dellateriosclerosi.
Radiazioni elettromagnetiche
Lacido lipoico riduce gli effetti tossici da esposizione alla
radioattivit (persone che ricevettero unintegrazione di
acido lipoico, dopo essere state esposte alla radioattivit
a causa del disastro di Chernobyl, mostrarono una netta
diminuzione dei danni ossidativi causati dalla
radioattivit).

Aiuta a prevenire i danni da degenerazione della


macula connessi allet ( grazie alle propriet
antiossidanti dellAcido Lipoico; questo pu penetrare
nel tessuto dellocchio e proteggere sia la lente ch la
retina dalla degenerazione);

Allevia il glaucoma (il 47% di uomini con glaucoma


sottoposti ad un mese di trattamento con 150 mg di
acido lipoico al giorno, mostrarono un miglioramento
della capacit visiva, della messa a fuoco, della
discriminazione dei colori ed ad una maggiore
detersione oculare grazie ad un aumento del fluido
lacrimale;

Protegge le lenti e la retina degli occhi dalla


degenerazione.

Lacido Lipoico (450mg al giorno), aumenta la


qualit e laspettativa di vita delle persone affette
dalla sindrome da immuno deficienza acquisita
(AIDS):
Aumenta i livelli plasmatici di glutatione e
vitamina C in persone con AIDS;
Ritarda la replicazione del virus dellHIV ( grazie
alleffetto inibitorio sullenzima Riverse
Transcriptase che partecipa alla replicazione del
virus HIV, ed allinibizione del Nuclear Factor
Kappa B (NF-Kappa B) che attiva la replicazione
dellHIV);
Ha effetto diretto nello stimolare il sistema
immunitario

Possiede propriet antiossidanti sia lipo che idrofile;

un potente scavenger nei confronti dei radicali idrossidi;

Aumenta il metabolismo basale a riposo (BMR);

Normalizza il livello degli zuccheri nel sangue;

Ha funzione coenzimatica nel metabolismo dei carboidrati,


degli acidi grassi e delle proteine;

Inibisce la glicazione delle proteine corporee endogene,


responsabili dellaccelerazione del danno tissutale e
dellinvecchiamento precoce;

Facilita il recupero muscolare dopo attivit fisica;

In dosi giornaliere pari a 300-600mg, riduce la


resistenza allinsulina ( per esempio aumenta la
sensibilit dei recettori dellinsulina a questo ormone);

usato a scopo terapeutico per trattare


lindisposizione del fegato e lo protegge dagli effetti
tossici di molti farmaci;

Aumenta la capacit di utilizzazione del glucosio da


parte del muscolo scheletrico;

utile nella prevenzione del diabete mellito di tipo I

Aumenta lutilizzo e leliminazione di glucosio in persone

afflitte da diabete mellito di tipo II;


Riduce lincidenza di catarratta nelle persone con diabete
mellito;
Previene la neuropatia diabetica che il pi comune
effetto collaterale del diabete mellito ( nella neuropatia
sperimentale, si visto che lacido lipoico in grado di
aumentare il flusso sanguineo nei nervi, riduce lo stress
ossidativi ed aumenta la conducibilit nei nervi).

Si consiglia di assumere lAL ai pasti o comunque a


stomaco pieno, in quanto un acido e pu creare
bruciori di stomaco (non masticare le compresse)
Lintegrazione dovr essere sempre personalizzata in
base alle esigenze
Come antiossidante, bastano 100-200mg (non sportivi)
Come insulino-mimetico, 800mg/die la dose
maggiormente utilizzata anche in ambito patologico per
la cura del diabete di tipo II (soprattutto dai medici
tedeschi).

Il tribulus terrestris (TT) una pianta


molto diffusa nei paesi dellest asiatico
con una lunga tradizione di utilizzo nella
medicina indiana e cinese per il
trattamento di una serie di patologie
come disfunzioni renali, cardiovascolari,
gastrointestinali ed epatiche
presunta notevole efficacia nello
stimolo alla produzione di ormoni
androgeni

Il Tribulus terrestris come meccanismo


dazione, innalza lormone LH (sino allottimizzazione
fisiologica), che luteinizzante nella donna, e che
stimola nelluomo la produzione di testosterone da
parte dei testicoli.
La produzione di testosterone viene cos
regolata nei casi in cui vi sia un abbassamento del
livello ottimale del testosterone stesso come quando
il soggetto sottoposto a stress cronico indotto
dalle cause pi svariate.

Perch ad alcuni il TT pu
fare effetto ed a altri no??

1. Ogni pianta ha una stagione, un orario di


raccolta ed una zona idonea di coltivazione
ben precisa per innalzare al massimo il
contenuto di quel principio attivo.

2. La conservazione richiede tecniche


specifiche; se non vengono rispettate, i
principi attivi possono deteriorarsi.

Perch ad alcuni il TT pu
fare effetto ed a altri no??
3. Lestratto standardizzato moderno garantisce che il
contenuto del principio attivo sia omogeneo in tutto il lotto
prodotto. Il T.T pu essere standardizzato, al 20%, 28% o al
40% in saponine.
Le saponine, tuttavia, sono una grande famiglia di sostanze
con effetti differenti tra loro.
4. Riassumendo, le differenze in quantitativo di
protodioscina dipendono dal luogo di provenienza e dal
trattamento che la pianta subisce ecc. Se due persone hanno
effetti diversi, bisogna verificare se hanno assunto lo stesso
lotto di produzione e la stessa marca

Molte di queste non hanno alcun effetto sullLH, ecc.


La principale saponina pi attiva, per scopi sessuali e
muscolari, del T.T. sembra essere la protodioscina.

Protodioscina = saponina steroidea che agirebbe


favorendo laumento della produzione endogena di
testosterone, diidrotestosterone, ormone
luteinizzante (LH), deidroepiandrosterone (DHEA),
deidroepiandrosterone solfato (DHEA-S), con
conseguente aumento della spermatogenesi e della
libido nellanimale da esperimento e nelluomo
(Gauthaman K. et al. 2002, 2003).

Attualmente la protodioscina non standardizzata e


garantita, ma lo sono le saponine in generale.
Un T.T. standardizzato al 40% non significa
necessariamente che dia pi effetti di uno
standardizzato al 20% in saponine in generale.

TRIBULUS TERRESTRIS:
tipico esempio di
stimolazione ormonale
Da: Int J Androl 2000;23 Suppl 2:82-4
(ISSN:
0105-6263) Adimoelja A. Phytochemicals and the
breakthrough
of
traditional
herbs
in
the
management of sexual dysfunctions.
In questo studio Il tribulus terrestris, tramite il suo
principale principio attivo PROTODIOSCINA, ha
dimostrato di migliorare il desiderio sessuale (libido)
e la funzionalit erettile, per la conversione della
protodioscina in DHEA (De-Hydro-Epi-Androsterone).

ADATTOGENO-OTTIMIZZATORE

Gli adattogeni sono degli ottimizzatori

della

natura

meccanismi

che

e dei suoi fisiologici


regolano

lomeostasi

senza operare violenze sui delicati sistemi


enzimatici e bio-chimici dellorganismo.

ADATTOGENO-OTTIMIZZATORE
alcune ricerche effettuate su atleti bene allenati e
non sovrallenati-stressati, non hanno fatto
rilevare differenze nella massa corporea o nella
forza: una possibile spiegazione si basa sul fatto
che se latleta in condizioni psico-fisiche
ottimali, il tribulus terrestris non pu spingere
ulteriormente laccrescimento corporeo o la
forza.

Al contrario nei soggetti esauriti e stressati, il


Tribulus Terrestris agisce come rivitalizzante
aiutando anche lincremento della libido la
quantit di sperma e della vitalit, ridotta sotto
stress cronico.

Pu essere un valido aiuto per contrastare il

naturale decadimento psico-fisico e prestazionale


delluomo over 40-50 o nel giovane sottoposto a
intensi allenamenti.

Il Tribulus un eccellente supplemento che alcuni


atleti assumono alla fine di un ciclo di pro ormoni
o steroidi per aiutare il reinizio della produzione

del testosterone endogeno.

Pu essere utile

anche in fasi di stasi di risultati per dare uno


shock allorganismo.

Come per tutte le sostanze che modificano il profilo


endocrinologico, raccomandata la ciclizzazione;
quindi, dopo un periodo massimo di assunzione di sei o
otto settimane, meglio fare un periodo di sospensione
altrettanto lungo
CHI DEVE ASSUMERLO, QUANDO E COME
Per tutti gli atleti che ricercano l'aumento della massa
muscolare, una migliore performance e un veloce
recupero

Uno studio fatto con persone in salute che presero 750mg di


tribulus al giorno, mostrarono un incremento del 72% nellLH e
del 41% nellaumento del testosterone.
In uno studio condotto con 20 uomini e donne, il 75% dei
partecipanti ha aumentato lendurance, l80% ha aumentato la
libido e la performance sessuale ed il 95% delle donne ha ridotto
o annullato i sintomi da sindrome premestruale.
Uno studio condotto con 200 uomini che soffrivano di impotenza,
mostrarono u incremento nei livelli di LH e testosterone dopo la
supplementazione con tribulus.
Gli studi hanno anche mostrato un incremento nella produzione e
nella motilit dello sperma.

DOSAGGIO: Il dosaggio dovrebbe essere circa


di 750-1250 mg diviso in pi assunzioni
giornaliere.
Qualche atleta ha assunto fino a 3000 mg al
giorno per cercare di ottenere l'effetto voluto

La percentuale in saponine dovrebbe essere al


45%