nono Maados de Tréramerto. Métodos de Treinamento Qualidades fisicas ~ divididas fisiologicamente e pedagogicamente em : OrgAnicas: as principais sao as resisténcias aerébica, anaerébica latica e anaerébica alatica Neuro-musculares: flexibilidade, resisténcia muscular localizada, e as forgas pura (dindmica), explosiva (poténcia) e estética Perceptivo-cinéticas: coordenagao, velocidade (reagao, membros e de deslocamento), equilibrio, descontragao, ritmo e agilidade Fatores de influéncia nos treinos: nivel inicial dos atletas intensidade dos treinos volume de treinamento freqiiéncia semanal do treino forma de trabalho (continuo, intervalade, terrestres, aqudticos ou aéreos) Sempre no inicio de um treinamento ¢ preciso avaliar as condigdes especificas do atleta para fazer uma prescrigao com base na individualidade biolégica. O principio da adaptacdo diz que existe um limiar minimo para a produgao de beneficio, assim como um maximo que pode causar danos se for ultrapassado. Limite inferior: 50% do VO2 maximo Limite superior: 85% do VOz maximo Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, ndo se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha. O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos apds o encerramento do exercicio. Estimulos de treino: © volume de treino depende da qualidade fisica trabalhada e do método de treino, ¢ segue esse esquema: sempre que ‘aumentamos 0 volume, devemes diminuir a intensidade, e vice-versa. € o principio da interdependénei volume/intensidade, Sempre que um esta alto, outro esté baixo, do contrario se chegara ao overtraining Alletas de alto nivel devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos fisicos, técnico se taticos, \Velocidade e resisténcia anaerdbica: 3 vezes por semana, resisténcia aerdbica: de 3 a 5 vezes por semana Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, nao se perde capacidade anaerébica. Sé se perde essa capacidade se 0 trabalho for muito longo @ sem um aumento de intensidade Métodos de treino aerébicos: 1. continuo: predominio de volume. hip. veoria.net~corolisirenancihiml 16zrnoanne Métodes de Treinamento a. Cerutty: corridas de fundo e meiofundo, longe das pistas, contato com a natureza, Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana basica: 150 Km e na especifica: 100 Km. 3 sessées diarias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: maximo possivel por semana. 30 Km/sessao. Ritmo: Piques de 800-1500 m 4 nivel submaximo. Intensidade: maior possivel. Sobrecarga: faz a distancia e o tempo sempre balxa, quando parar de baixar, aumenta a distancia e fica nela até estacionar de novo. b. Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas apés trabalhos aerébicas. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distancias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competigao e pés-competicao (2-4 semanas). . Cross-promenade: quebra de rotina usado em periodos de transigo ou recuperacao da fase basica. Exercicios de alongamento, R. M. L. e explosao, com deslocamentos em bosques, praias, etc. minimo de 3 Km com duragao de 40 a 90 minutos, varias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho continuo variado (30 minutos, trabalho continue com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstaculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e numero de Tepetic&es proporcionais a cada atleta), d. Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aerdbica. Duragao de 40 a 120 minutos. Distancias e velocidades variadas. Sem controle fisiolégico rigido, o proprio atleta estipula a Intensidade. Utilizado em combinagao com outros pra quebrar a rotina. . Método aerébico de Cooper: treinamento cérdio-pulmonar para atletas e néo atletas de desportos terrestres © coletivos VO2 Max.: = D— $04.1 / 44.9 D = distancia percomrida, Na natagao divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na agua. Teste dos 12 minutos — para estabelecer calegorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natacao, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vélei, basquete, tenis, futebol, etc Categorias (classificagao até 20 anos — homens) Categoria Consumo de O2/Kg Muito fraco 28 ou Fraco 28.434 Aceitavel 341-420 Boa 421-520 Excelente 52.1 0u+ Pardmetros comuns: ETRIA Estimulo: tres, arancadas, © outros gestos esportves; Tempo: indo de poucos segundos até § minutos. A duragéo é vinculada ao sistema energético trabalhado; Repetigées: dependerd da qualidade fsica trabalhada, indo de 10 a 60 repeligdes; Intervalo: permitir recuperago incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado, Descanso fixo: fase preparatéria —nadar dentro do intervalo: fase especifica. ‘Ago no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora Recuperadora: anaerdbica alatica e oxidativa Ativa: anaerébica latica Passiva: repouso total - velocidade Interval Traning Lento: 15 a 30 repetices com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no periodo basico como primeiro método intervalado. Estimulo 40" - 5) hip. vetoria.net~corolisirenanci hil 28zrnoanne Métodes de Treinamento Repeticdes: 15-30 Intervalo Ativador objetivo Resisténcia anaerobica e aerébica Interval traning rapido: esforgos anaerébicos léticos (entre 40" ¢ 2’). Atletas que tm base fisiolégica de resisténcia anaerébica lética (400 m). * 0 limiar anaerébico fica por volta de 75 - 78% do VO2 Maximo. Estimulo 40" — 2 Tempo 80% - 95 % da velocidade maxima Repetigoes 30 - 45 Intervalo Recuperador objetivo Resistencia anaerdbica latica Interval Sprint: desenvolvimento de resisténcia anaerébica alética e velocidade, Fadiga répida, diminuigao da velocidade. Estimulo Até 40" ‘Tempo 95 ~100% da velocidade maxima Repeticdes. 30 - 60 Intervalo Soltando objetivo Resisténcia anaerébica alatica e velocidade Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a evitar lesdes e pode ser realizado indoor, Estimulo Até 20" ‘Tempo 95 - 100% da velocidade maxima Repeticdes 30 - 60 Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando objetivo Velocidade pura + existem células musculares satelite que sdo inativas © que com o trabalho especifico se desenvolvem. E por isso que as vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relagao a outro Hollow Sprint: dois tiros e um intervalo, No intervalo deve-se percorrer a mesma distancia dos tiros. Estimulo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha Tempo 95 — 100% no primero sprint Repetigdes [Até que 0 tempo do 2 sprint seja 80% do 1° intervalo Recuperador objetivo Velocidade pura MATVEIEV (1982) CAPACIDADE CARGA | _REPETIGOES VELOCIDADE FORGA PURA 90 100% =3 = hip. vetoria.net~corolisirenancihimlzrnoanne Métodes de Treinamento FORGAEXPLOSIVA | 60-85% 6-20 MAXIMA RM.L ATE 40% MUITAS MODERADA E CONSTANTE, Métodos fracionados: aplicagao de um segundo estimulo apés a recuperagao quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos basicos: sprints repelidos e corridas repetidas. ANAEROBICO, Restauragao ATP - CP ATE 10" 2-5 ALATICO Débito Alatico 3-8) Glicogénio muscular 12-48 horas exercicio continuo ANAEROBICO 7-24 horas exercicio LATICO intervalado Glicogénio hepatico 12-24 horas 1.H30 MINUTOS Lactato (remogao) 30° 1 hora (repouso ative) 1-2 horas (repouso estatico) Pagamento do débito de O2 30’ - 1 hora débito alético ¢ a fase répida do EPOC, quando 0 organismo sé quer recuperar os niveis de ATP — CP, endo ‘comegou ainda a remogao de lactato. A fase lenta é o débito latico, momento em que aparece o pico de lactato. Nos sprints repetidos utiiza-se 90% anaerdbico alatico, 6% do anaerdbico lético © 4% do oxidative. Nas coridas repetidas, utiliza-se 10% anaerébico alatico, 50% anaerébico lético © 40% aerébico. Sprints repetides: corridas de 100 - 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 - 24 repetigdes de acordo com o volume de treino, Intensidade em fungao da velocidade dos tiros e distancia alvo, atleta de alto nivel recupera 70% apés um tiro em 30", Corridas repetidas: corridas de 800 ~ 3000 m, com recuperagao 3 vezes superior ao tempo de estimulo (1 : 3), 3- 10 repeticdes de acordo com a distancia alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrda, Métodos em circuito: método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratério © psicocinético, Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estimulos e intervalos. Exercicios que permitam varias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estagdo & precedida de um tempo de recuperagao ativa. © circuit-training pode ser: + Anaerébico: estagées de alta intensidade e curta durao, com recuperago que permita a remogdo de lactato. Como 0 repouso é bem menor que a atividade, nao pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade, + Aerébico: estacdes menos intensas, maior duragao e esforgos mais homogéneos, + Misto (anaerdbico/aerdbico): mistura das cargas @ intervalos dos anteriores. + Especifico a uma qualidade fisica (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade especifica, ‘ou mais de uma, uma estagao para cada qualidade. + Técnico-tatico (gestos desportivos ou situagdes de jogo): podem ter situagdes especiais de jogo com mais de um jogador — situagdes taticas. Usado com criangas ¢ iniciantes ou atletas de nivel intermediério. hip. veoria.net~corolisirenancihiml 46zrnoanne Métodes de Treinamento Métodos adaptativos: buscam além dos efeitos fisiolégicos normais, uma adaptagao a estresses especificos, como auséncia de Q2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipéxia produz aumentos na difusdo de O2 tecidual (capacidade aerébica), e aumenta os niveis de CO, (capacidade anaerébica). Apnéias menores que 10 segundos. Altitude desenvolve resisténcia aerébica e anaerébica. O O2 disponivel em altitude ¢ 0 mesmo que ao nivel do mar, as moléculas 6 que estdo mais afastadas. Esse treino aumenta o niimero de globinas carregando CO, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptagao do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser malores que 1500 metros. Prescrigao de treinamento Aerdbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva — freqiiéncia cardiaca Cronotrépica (mais para atletas), pelo consumo maximo de oxigénio, pela velocidade de corrda do limiar de lactato, pela distancia alvo * A freqiiéncia de reserva é a freqiiéncia de repouso menos a maxima teérica, A FCM pode ser tedrica ou de teste. Se medirmos a freqiiéncia em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega- se no inicio uma freqiiéncia diferente do que no final, pois no inicio do minuto ao final, o batimento cai, ‘Tabela aproximada de erros: ‘Segundos Erro (bpm) 6 10 15 30 60 Freqiiéncia cronotrépica: FCTM. FC Reserva = 200 - 60 = 140 60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = Pelo consumo de Oxigénio. 36 mL.Ker* . min“? Ex.: VOp max MET MAX = 56/3.5 = 16 METS F (MET MAX + 60) / 100 FT = (16 + 60) / 100 = 0.76 IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76 IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H F fragao do treino IT = intensidade do treino MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de (2 maximo de 35 ml.Kg"?. Min? hip. veoria.net~corolisirenancihiml 56zrnoanne Métodes de Treinamento Pela velocidade de comida do limiar de lactato. Equagdo de TANAKA Testo de 40" em metros Teste de 5' em metros VoL = 124 - (40" x 0.881 + 5'X 0.223) © limiar aerébico de lactato ocorre ainda em trabalho aerébico. O limiar anaerdbico 6 diferente do de lactato e ocorre quando se uttrapassa 0 100% do VOz maximo. Essa equagao 6 validade para jovens de 14 — 20 anos. Entre o teste de 40" e 0 de 5" deve ter um tempo minimo de 30° Prescrigdo pela distancia alvo. Ex.: disténcia alvo = 6000 m— Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distancia e reinicia-se, Dia 1 = 6000 em 24° Dia 2 = 6000 em 23! Dia 3 = 6000 em 22 Dia 4 = 6000 em 21° Prescrigdo do treino anaerébico. Pelo VOp maximo: Ex.: VOz max = 56 mi.Kg", Min I (Op MAX = 66 m.Kg", Min“! IT = VOp MAX X 1.10 T BX 1.4 61.6 VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN Prescrigao / Determinagao de Ideais Ex.: forga explosiva Teste de impulsao vertical Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33. cm @ o melhor 65 cm. O ideal é obtido através da ‘soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora, Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm. Ideal: MX 1.20 = 65 X 1.20 Bem pior atleta (33 om) esta 100% longe do ideal. hip. veoria.net~corolisirenancihiml co