METODOLOGIA
DELLALLENAMEN
TO GENERALE
F IPE, C O R SO AL L EN ATO R E-PER SONAL T R AIN ER
1 L IVEL L O , 2 6 O T TO BR E L EC C E
D O T T.SSA AN N A SIR R ESSI a n n a s i rre ssi@l i b ero .i t
UN IDENTITA
CULTURALE
Non sono un medico
Non sono un fisioterapista
Non sono uno psicologo
Non sono un sociologo
Non sono un nutrizionista
Non sono un fisico
Non sono un laureato in economia specializzato in marketing
Sono un laureato in scienze motorie, personal trainer ed ex atleta e il mio
lavoro richiede le conoscenze base di tutti gli esperti elencati .
METODOLOGIA
DELLALLENAMEN
TO GENERALE:
TEORIA:dal greco THEOREO "guardo, osservo", indica, nel linguaggio comune, unidea
nata in base ad una qualche ipotesi, congettura, speculazione o supposizione, anche
astratte rispetto alla realt
METODOLOGIA:dal greco LOGOS = Studio, quindi - studio dei metodi E la scienza
che riguarda la ricerca e lo studio sulle tecniche dimpiego dei metodi e sullo svolgimento
dei metodi stessi.E la composizione sintetica e dinamica dei fattori e dei mezzi
delleducazione in situazioni concrete per assicurare, nel modo pi facile e produttivo, il
raggiungimento degli obiettivi indicati dalla pedagogia
METODI:Sono le modalit organizzative di un attivit, di uno studio, di una ricerca.
ALLENAMENTO: deriva dalla parola allenare cio Azione e risultato dell'allenare o
dell'allenarsi: tenere in a. i muscoli, la memoria Dare attitudine, rendere adeguato a
determinate prove mediante l'esercizio
28/10/2013
ALLENAMENTO
Lallenamento sportivo un processo pedagogico
educativo che si concretizza nellorganizzazione
dellesercizio fisico ripetuto in qualit, quantit ed
intensit tali da produrre carichi progressivamente
crescenti che stimolano i processi fisiologici di
supercompensanzione.. (Carlo Vittori)
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
ALLENATOR
E
ALLENAMENTO
Lallenamento rappresenta linsieme delle attivit
fisiche che si concretizzano attraverso lorganizzazione
dellesercizio secondo i criteri della quantit, dell
intensit, della forma e dei gradi di difficolt, tali da
favorire lassimilazione di abilit motorie sempre pi
complesse ed efficaci [Lorenzo Boscariol]
Quando parliamo di allenamento sportivo,
necessario conoscere bene il modello dello sport
scelto. A tale proposito bisogna considerare molteplici
modelli che a loro volta si regolano e si integrano nella
stessa struttura prestativa:
28/10/2013
ISTRUTTORE-ALLENATORE
PERSONAL TRAINER
3 LIVELLI DI CONOSCENZE
SAPER INSEGNARE
SAPERE: anatomia,
biomeccanica,fisiologia,pedagogia..
DALLA CULTURA
AL
WELLNESS
PASSANDO
PER IL FITNESS
FISICA,
ALLENAMENTOADATTAMENTO
OBIETTIVI
(Circolatorio
La prescrizione dellesercizio
fisico come farmaco
IL CORPO UMANO:
MACCHINA COMPLESSA A
IMPULSI ELETTROCHIMICI
SISTEMI O APPARATI?
Tessuti diversi si aggregano insieme a costruire
gli organi
Gli organi a loro volta si interagiscono
funzionalmente e spesso anche fisicamente a
svolgere una specifica funzione in sistemi o
apparati.
Il sistema costituito da un insieme di organi
morfologicamente omogenei caratterizzati dalla
stessa derivazione embrionale (Sistema Nervoso)
Lapparato costituito, invece, da un insieme di
organi che pur concorrendo a svolgere la stessa
funzione, sono diversi sia dal punto di vista
morfologico che funzionale e hanno pertanto una
diversa
derivazione
embrionale
(Apparato
Digerente, Apparato locomotore).
APPARATO
LOCOMOTORE
Apparato scheletrico - le ossa hanno funzione di
sostegno, protezione,leve.
Apparato articolare - le articolazioni saldano lo
scheletro, permettono il movimento.
Sistema muscolare - il muscolo il motore.
Meccanica dellapp.
locomotore
OSSA: sono le LEVE
ARTICOLAZIONI:
congiungono le ossa, ne
permettono il
movimento: GIUNTI
MECCANICI
MUSCOLI: trasformano
lenergia chimica in
energia meccanica:
MOTORE
TENDINI: trasportano la
forza sviluppata dal
motore nel punto in cui
questa serve:CAVI
LEGAMENTI: vincolano il
movimento entro limiti
fisiologici: FERMI DI
SICUREZZA
SCHELETRO ASSILE E
APPENDICOLARE
La componente scheletrica viene a sua vota suddivisa in:
- Scheletro assile: comprende le ossa del cranio del torace
e della colonna vertebrale che insieme formano
lasse longitudinale del corpo
- Scheletro appendicolare: comprende le ossa degli arti
superiori e inferiori ed i cingoli che li collegano al tronco
LO SCHELETRO ASSILE
Costituito da 80 ossa, il 40% delle ossa del corpo umano.
Comprende:
- Il cranio (22 ossa) e le ossa associate (6x ossicini uditivi e
losso ioide
- La colonna vertebrale (24 vertebre+ il sacro ed il coccige)
- La gabbia toracica (24 coste + lo sterno)
Lo scheletro assile crea una struttura che sostiene e
protegge gli organi e fornisce la superficie di inserzione ai
muscoli che:
- Regolano la posizione di testa, collo e tronco
- Eseguono movimenti respiratori
- Stabilizzano o posizionano strutture dello scheletro
appendicolare
IL CRANIO
Costituisce una scatola solida che racchiude e protegge
lencefalo,
gli organi di senso e le parti iniziali dei sistemi digerente e
respiratorio.
E composto da:
- Neurocranio: la parte che racchiude e protegge lencefalo
- Splancnocranio o massiccio facciale: la parte del cranio in
rapporto con la porzione iniziale di apparati viscerali,
quali il respiratorio ed il digerente.
Le articolazioni tra le ossa della scatola cranica sono tutte
sinartrosi e per la maggior parte suture; si trovano, infatti,
solo due diartrosi o articolazioni mobile:
- Larticolazione fra i condili occipitali e latlante che stabilizza
la porzione del cranio e della colonna vertebrale consentendo,
tuttavia una notevole ampiezza dei movimenti della testa
IL NEUROCRANIO
Nel neurocranio distinto in base e volta si
riconoscono 8 ossa piatte:
- 4 pari
- 4 impari e mediane
Ossa impari
- Frontale
- Occipitale
- Sfenoide
- Etmoide
Ossa pari
- Parietali
- Temporali
Sutura frontonasale
LA COLONNA VERTEBRALE
E lasse portante del corpo, si estende dal cranio alla pelvi
tramite la quale scarica il peso del corpo sugli arti
inferiori.
Rappresenta lasse fondamentale del tronco.
E costituita dalle vertebre, ossa corte e irregolari, disposte
in serie luna sopra laltra articolate fra loro, formando una
lunga asta flessibile.
Nella cavit centrale della colonna vertebrale trova
protezione il midollo spinale.
.
Corpo a forma di
cilindro,
presenta
una faccia superiore
e una inferiore. Si
articolano fra loro
tramite
sinfisi
costituiti da dischi
intervertebrali
di
fibrocartilagine
Arco vertebrale,
che delimita il
foro
vertebrale
che
contiene
il
midollo spinale
Larco
vertebrale
costituito da:
I. 2
peduncoli
posti
anteriormente, a cui
fanno seguito le masse
apofisarie
con
i
processi
trasversi
laterali
per
larticolazione con le
coste.
II. 2
lamine
poste
posteriormente dalla
cui
confluenza
in
posizione mediana si
proietta allindietro il
processo spinoso
III.Processi articolari, 2
superiori e 2 inferiori
per le articolazioni
vertebrali
CONSIDERAZIONI FUNZIONALI
Le vertebre sono articolate tra di loro e presentano dei
legamenti a livello delle articolazioni.
A livello del corpo sono presenti sinartrosi con la
presenza di un disco intervertebrale; a livello dei processi
si articolano attraverso diartrosi.
Le articolazioni consentono tanti piccoli movimenti che
nellinsieme consentono la mobilit di tutta la colonna
con movimenti laterali, movimenti di flessione e di
estensione, di torsione e di circumduzione.
Il disco intervertebrale formato da un nucleo polposo
rivestito dall anello fibroso; in condizioni patologiche si
pu verificare una sua compressione tale per cui il disco
fuoriesce dalla sua sede andando a comprimere il midollo
spinale o un nervo spinale causando una condizione detta
ernia del disco.
REGIONE CERVICALE
Le 7 vertebre cervicali sono
le pi piccole, sostengono il
peso della testa e formano lo
scheletro del collo.
Le prime due, atlante ed
epistrofeo sono particolari, le
altre sono simili tra loro,
tranne la settima, detta
vertebra prominente, perch
presenta un lungo e sottile
processo spinoso.
Il corpo piccolo, il processo
spinoso corto e bifido.
I processi trasversi
presentano il foro trasverso
attraverso cui passano le
arterie
e le vene
vertebrali.
REGIONE TORACICA
Comprende
12
vertebre
toraciche;
sono pi cospicue e resistenti
delle cervicali.
Sono caratterizzate dalla
presenza
di faccette articolari per le
coste
sui
processi
trasversi
in
posizione
laterale
e
sul
corpo
(semifaccette).
Il
processo
spinoso,
prominente
rivolto verso il basso.
Le ultime tre si modificano
progressivamente somigliando
alle vertebre lombari
REGIONE LOMBARE
Il segmento lombare della
colonna
vertebrale
costituito da 5 vertebre
lombari che, sostenendo il
peso maggiore del corpo
sono le pi grandi in
assoluto.
Hanno un corpo massiccio
senza faccette articolari;
Il foro vertebrale di forma
triangolare.
I processi trasversi o
costiformi sono rudimenti di
coste saldate alla vertebra.
.
MIDOLLO SPINALE
Componente del SNC insieme allencefalo (telencefalo) contenuto nella
scatola cranica.
Rappresenta lunit morfologica pi semplice del SNC: riceve
informazioni sensitive o afferenti dalla periferia (tronco, arti e collo) e le
trasmette ai centri di controllo superiori dellencefalo (tronco, cervelletto,
diencefalo e telencefalo), che elaborano le risposte motorie e le applicano,
rimandandole al midollo spinale che attraverso la sua componente
motoria o efferente le trasmette ai muscoli.
E accolto nel canale vertebrale, ha la forma di un lungo cilindro lungo
circa 44cm, il diametro di 1 cm ed il peso di 28 g.
E collegato alla periferia da 33paia di nervi spinali di natura mista che
fuoriescono a livello dei forami intervertebrali.
SCHELETRO APPENDICOLARE
- Scheletro appendicolare: comprende le ossa degli arti
superiori e inferiori ed i cingoli che li collegano al tronco
Lo scheletro appendicolare , quindi, deputato al
movimento ed formato da:
- Cingolo ed arto superiore
- Cingolo ed arto inferiore
Il cingolo viene definito come la struttura di legame
dellarto al tronco
ARTO SUPERIORE
Cintura
scapolare o
toracica
- scapola e
clavicola
Parte libera
- braccio
omero
- avambraccio
radio e ulna
- mano carpo,
metacarpo,
falangi
CLAVICOLA
Osso piatto piatto e ha forma ad S.
Rappresenta lunico legame diretto dellarto superiore con il tronco.
Si estende dallincisura giugulare (estremit sternale) fino alla scapola
(estremit acromiale)
Faccia inferiore: presenta una superficie rugosa caratterizzata dalla
presenza di rugosit e rilievi; in posizione mediale la tuberosita costale
e in posizione laterale il tubercolo conoide che d attacco al legamento
coraco- clavicolare.
SCAPOLA
Osso piatto piatto.
Si trova in posizione postero-superiore rispetto al torace (3a-7acosta). Ha forma
triangolare con la base in alto e lapice in basso.
Presenta 3 margini e 3 angoli:
I. Margini:
Margini
- superiore
- Mediale (vertebrale)
- Laterale (ascellare)
II. Angoli
Angoli:
- Superiore
- Inferiore
- Laterale
faccia posteriore: presenta la spina della scapola che origina dal margine
mediale e si porta in fuori verso il margine laterale; la spina termina con un
robusto processo detto acromion il quale presenta una superficie articolare per la
clavicola. La spina separa la faccia posteriore in due met dove trovano inserzione
i muscoli:
- Fossa infraspinata
- Fossa sovraspinata
margine superiore: presenta verso lestremit laterale il processo coracoideo
angolo laterale: presenta la cavita glenoidea, superficie concava per
larticolazione con lomero
ARTICOLAZIONI CINGOLO
SUPERIORE
Le ossa che compongono larto superiore si articolano
tramite diartrosi:
I. Articolazione sterno clavicolare: tra sterno
clavicola
II. Articolazione acromio-clavicolare: tra scapola
clavicola
III. Articolazione gleno-omerale: tra scapola e omero
e
e
ARTICOLAZIONE STERNOSTERNO-CLAVICOLARE
Legamenti intracapsulari:
- Legamento steno-clavicolare anteriore
- Legamento sterno-clavicolare posteriore
- Legamento inter-clavicolare
Legamenti accessori:
- Legamento costo-clavicolare
ARTICOLAZIONE ACROMIOACROMIO-CLAVICOLARE
Connette tramite faccette
articolari, la superficie
laterale della clavicola alla
scapola tramite lacromion.
Alcuni autori sostengono
la presenza di legamenti
acromio
clavicolari
superiori ed inferiori ma in
realt
questi
sono
ispessimenti della capsula
articolare
variabili
a
seconda dellindividuo
La
robustezza
dellarticolazione invece
dovuta alla presenza dei
legamenti trapezoide e
conoide.
ARTICOLAZIONE GLENOGLENO-OMERALE
E detta anche articolazione della
spalla , tra la scapola, a livello della
cavit glenoidea, e la testa
dellomero. E una sferartrosi.
La capsula articolare stabilizzata
da legamenti
ad andamento
prevalentemente orizzontale, ma
anche obliquo e trasverso.
Legamenti intracapsulare:
- Legamenti gleno-omerali(superiore,
medio, inferiore),
- Legamento omerale trasverso
Legamenti accessori:
- Legamento
coraco-omerale,
un
legamento orizzontale accessorio
che tuttavia si inserisce nella
capsula articolare
- Legamento coraco-acromiale che
forma un arco che completa
larticolazione al di sopra della testa
dellomero
MUSCOLI DELLARTO
SUPERIORE
-
Si dividono in:
Muscoli della spalla
Muscoli del braccio
Muscoli dellavambraccio
Muscoli della mano
MUSCOLO DELTOIDE
Il nome deriva dalla lettera
greca di cui ha laspetto
Ha,
infatti,
una
forma
triangolare con la base in alto e
lapice in basso.
Ricopre la parte laterale
dellarticolazione
Origine: prende origine da tre
fasci:
- Fascio anteriore: clavicola
- Fascio medio: acromion della
scapola
- Fascio inferiore: spina della
scapola
Inserzione: tuberosit deltoidea
dellomero.
OMERO
BICIPITE BRACHIALE
Presenta due origini
che convergono in un
unico ventre e che si
inseriscono
sulla
tuberosit brachiale
del radio:
- Il capo lungo ha
origine sulla fossa
glenoidea
- Il capo breve come il
muscolo
coracobrachiale e il
piccolo
pettorale
hanno origine dal
processo coracoideo
della scapola
TRICIPITE BRACHIALE
Muscolo posteriore del
braccio
Presenta 3 origini ed
ununica inserzione a
livello dellolecrano
dellulna; i capi sono:
- Capo lungo che origina a
livello della fossa
glenoidea
- Capo laterale e
- Capo mediale che
originano sulla faccia
posteriore dellomero
lateralmente e
medialmente il nervo
radiale
ULNA
Osso lungo, si trova in posizione mediale rispetto allaltro
osso dellavambraccio
cio al radio.
Presenta una epifisi prossimale, un corpo e una epifisi
distale.
Articola con lomero (estremit prossimale) e con il radio
sia a livello prossimale che a livello distale.
RADIO
Osso lungo, si trova in posizione laterale rispetto
allulna.
Presenta una epifisi prossimale, un corpo e una epifisi
distale.
Articola con lomero (estremit prossimale), con le ossa
carpali(estremit distale) e con lulna sia a livello
prossimale che a livello distale.
PLESSO BRACHIALE
Provvede allinnervazione motoria e sensitiva dellarto superiore,
sia della parte libera che del cingolo.
Nasce dalla confluenza dei rami provenienti da C4 a C8 e di T1.
Costituito da una porzione prossimale e da una porzione distale:
- La porzione prossimale formata da i 3 tronchi primari:
1) Tronco primario superiore: formato dalle fibre provenienti da C4 a
C6
2) Tronco primario medio: formato dalle radici provenienti dal VII
nervo cranico (facciale)
3) Tronco primario inferiore: formato dalle radici di C8 e T1
I tronchi primari decorro verso il cavo ascellare dove ciascun
tronco primario si suddivide ulteriormente a formare la porzione
distale del plesso brachiale, costituita dai tronchi secondari:
1) Tronco secondario posteriore: costituisce i rami del nervo ascellare
2) Tronco secondario mediale: costituisce i rami del nervo ulnare
3) tronco secondario laterale: costituisce i rami del nervo radiale.
ARTO INFERIORE
Come larto superiore formato da un cingolo e da
una parte libera.
Il cingolo costituito dalle ossa dellanca e
posteriormente dal sacro e dal coccige
La parte libera costituita dalla coscia, dalla gamba
e dal piede.
Larto inferiore provvede alla deambulazione, al
sostegno del corpo ed al mantenimento della
posizione eretta; le ossa che lo compongono sono,
pertanto, pi robuste e hanno dimensioni maggiori
rispetto alle rispettivi controparti dellarto superiore.
ANCA
Osso piatto, pari e simmetrico, derivato nelladulto dalla
fusione di 3 componenti:
- Ileo
- Ischio
- Pube
LILEO presenta:
- Una porzione laterale per larticolazione con
il femore
- Una porzione superiore slargata sulla quale
poggiano parte dei visceri addominali.
- La superficie interna concava delimita una
depressione denominata fossa iliaca i cui
margini superiori costituisco la cresta iliaca con
le spine antero-superiori ed antero-inferiori.
- Il suo margine inferiore delimitato dalla linea
arcuata che lo separa dallischio sottostante
LISCHIO prende parte con lileo alla
formazione delacetabolo.
- Presenta una superficie anteriore a forma di
C
- Una superficie posteriore dotata di rilievi, le
tuberosit ischiatiche su cui viene scaricato il
peso del corpo in posizione seduta.
Il PUBE tramite il proprio corpo fuso con
lileo e lischio determina la porzione anteroinferiore dellacetabolo
FEMORE E ROTULA
TIBIA E FIBULA
I MENISCHI
Si dividono in:
Muscoli dellanca
Muscoli della coscia
Muscoli della gamba
Muscoli del piede.
Si dividono in:
Muscoli anteriori
Muscoli medi
Muscoli posteriori
MUSCOLO SARTORIO
Muscolo
nastriforme
che
attraversa
tutta
la
fascia
anteriore della coscia dirigendosi
dallalto in basso e dallesterno
allinterno.
- Origine: spina anterosuperiore
dellanca
- Inserzione: epifisi prossimale
della tibia (tendine a zampa
doca)
MUSCOLI POSTERIORI
DELLA COSCIA
-
BICIPITE FEMORALE
Presenta due origini ed un unico capo
di inserzione.
- Origini:
1. Capo lungo: tuberosit ischiatica
2. Capo breve: linea aspra del femore
- Inserzioni: testa della fibula e condilo
laterale della tibia
PLESSO LOMBOSACRALE
Tutti i nervi dellarto inferiore derivano dal plesso
lombosacrale, che, come il plesso brachiale e cervicale,
deriva dalla confluenza dei rami anteriori dei
corrispettivi nervi spinali.
Il plesso lombosacrale quindi composto dai rami
anteriori dei nervi lombari sacrali e coccigei e viene
suddiviso in:
- Plesso lombare
- Plesso sacrale
- Plesso pudendo
- Plesso coccigeo.
Il plesso pudendo ed il plesso coccigeo partecipano
allinnervazione dei visceri addominali e pelvici
PLESSO LOMBARE
Composto dalle intersezioni
(anastomosi)
dei
nervi
lombari da L1 a L3 e parte
di L4
Ogni
ramo
anteriore
costituente il plesso si
divide a sua volta in 3 rami
di cui 2 provvedono alla
formazione
di
rami
periferici, mentre il terzo
forma anastomosi con il
nervo lombare sottostante
Dalla
parziale
sovrapposizione di L4 ed L5
si
forma
il
tronco
lombosacrale, di pertinenza
del plesso sacrale
PLESSO SACRALE
SISTEMA MUSCOLARE
M. VOLONTARI
controllati dal S.N.C.
tessuto muscolare striato
M. INVOLONTARI
controllati dal S.N.V.
tessuto muscolare liscio
M. CARDIACO
un muscolo involontario
costituito da tessuto m. striato
PROPRIETA DEI
MUSCOLI
CONTRATTILITA: capacit di contrazione in seguito ad una
stimolazione del S.N.; segue il rilasciamento.
ESTENSIBILITA: il muscolo pu allungarsi (entro certi
limiti.) se tirato da due forze opposte.
ELASTICITA : il muscolo ritorna alla lunghezza originaria
dopo la contrazione.
TONO MUSCOLARE: i muscoli mantengono sempre uno
stato di contrazione, anche a riposo. Questo permette la
contrazione immediata in seguito ad uno stimolo, con
risparmio di energia e tempo.
MUSCOLO VOLONTARI
Sono prevalentemente uniti alle ossa e alla pelle : sono detti anche m.
scheletrici.
Si collegano alle ossa mediante i tendini.
Sono composti da fibre muscolari dove si trovano le ramificazioni del
sistema circolatorio e del sistema nervoso periferico.
Le fibre muscolari si dividono (per il contenuto di mioglobina) in fibre rosse
e bianche.
FIBRE di tipo I:
fibre rosse - lente
Alta concentrazione di mioglobina.
Contrazione e rilasciamento pi lenti.
Resistenti nel tempo.
Sfruttano prevalentemente lenergia proveniente dai meccanismi
aerobici.
Fibre di tipo II
Fibre bianche o rapide
Maggiore velocit di contrazione.
Si affaticano pi rapidamente.
Presenti in maggior quantit enzimi che sfruttano in prevalenza i
meccanismi anaerobici.
APPARATO MUSCOLARE
SCHEMA DIFFERENZE FIBRE BIANCHE E ROSSE
CARATTERISTICHE
FIBRE ROSSE
FIBRE BIANCHE
Sinonimi
fibre di tipo I
fibre lente
STF
fibre resistenti
fibre di tipo II
fibre veloci
FTF
fibre bianche
Dimensioni
pi sottili
diametro maggiore
Capillari
molti
pochi
Velocit di contrazione
bassa
elevata
buona o ottima
discreta o scarsa
Mioglobina
abbondante
scarsa
CARATTERISTICHE DELLE
FIBRE MUSCOLARI
Velocisti o
fondisti?
IL NUMERO E LA PERCENTUALE DI
FIBRE ROSSE O BIANCHE CAMBIA DA
INDIVIDUO A INDIVIDUO:
PRATICAMENTE FA PARTE DEL
PROPRIO PATRIMONIO GENETICO.
LALLENAMENTO PERMETTER DI
SFRUTTARE AL MEGLIO LE PROPRIE
PREDISPOSIZIONI.
Classificazione dei m.
secondo lazione svolta
M. AGONISTI: determinano il movimento.
M.ANTAGONISTI: opposti agli agonisti, si allungano per seguirli con
azione frenante e di controllo del movimento stesso, eseguendo poi il
movimento opposto (flessione-estensione, adduzione-abduzione).
M.SINERGICI:tutti i m. che concorrono al medesimo lavoro.
Bicipiti
Tricipiti
Quadricipiti
La contrazione muscolare
Dapprima arrivano al muscolo gli stimoli nervosi che provengono dal
S.N.C.
Poi iniziano le modificazioni chimiche che liberano lenergia necessaria
per la contrazione.
Infine avviene la contrazione vera e propria con produzione di
movimento o tensione.
UNITA MOTORIA
Le fibre muscolari vengono comandate ed organizzate dal S.N.
Lelemento di connessione tra muscolo e sistema nervoso la placca
motrice.
Ogni neurone motorio comanda un certo numero di fibre muscolari :
linsieme del motoneurone e delle fibre da esso innervate si definisce
Unit Motoria
ATP = consente
la contrazione
E PRESENTE IN PICCOLE QUANTIT NEL
MUSCOLO E DEVE ESSERE
CONTINUAMENTE RICOSTITUITO
LA CONTRAZIONE
MUSCOLARE
APPARATO MUSCOLARE
APPARATO MUSCOLARE
LA
GIUNZIONE
NEUROMUSCOLARE
28/10/2013
Lattivazione neuromuscolare
Lo sviluppo della forza nel corso di un
movimento naturale o gesto sportivo,
dipende da una complessa serie di
movimenti, controllati e coordinati da una
complicata sequenza di attivazione
neuromuscolare.
Lo sviluppo e la regolazione fine della forza
viene effettuato da un sistema centrale
(Sistema Nervoso Centrale) che si serve poi
di un sistema periferico (nervi periferici)
per portare lordine ai muscoli .
Il muscolo e
la sua
contrazione
La contrazione di una fibra muscolare
sempre massimale, pertanto anche la
stimolazione di una unit neuromotoria
comporta uno sviluppo di forza
massimale. La contrazione simultanea di
tutte le fibre di una unit motoria viene
definita: LEGGE DEL TUTTO O NULLA
Pu sembrare a prima vista che il
muscolo sappia compiere contrazioni
solo massimali ma in realt in grado di
sviluppare innumerevoli variet di
tensioni.
La
graduazione
della
forza
sviluppata dipende dalla possibilit
di variare la frequenza di
stimolazione
delle
unit
neuromotorie e dalla possibilit di
variare il numero delle unit
neuromotorie stimolate.
Il meccanismo che regola il numero
di unit motorie da reclutare per
sviluppare tensioni diverse viene
definito RECLUTAMENTO.
Il muscolo e la sua
contrazione
Ogni fibra muscolare contiene
un fascio di sottili filamenti a
bande, le fibrille. Queste
bande, o strie, danno al
muscolo il nome di striato.
Tramite limpulso che proviene
dal
sistema
nervoso
(formazione
dellunit
motoria) il muscolo si contrae
e produce movimento.
OBIETTIVI E CONTENUTI:
CAPACITA ED ABILITA MOTORIE
CAPACIT MOTORIE: presupposti che lindividuo possiede per
realizzare prestazioni motorie o sportive
ABILIT MOTORIE: azioni motorie o parti di esse automatizzate
tramite ripetizioni consapevoli
MOBILIT
ARTICOLARE
CAPACIT
CONDIZIONALI
Forza
Resistenza
Velocit
28/10/2013
CAPACIT
COORDINATIVE
Generali
Speciali
ANNA SIRRESSI
119
LE CAPACITA MOTORIE
Le capacit condizionali rappresentano i presupposti energetici
e strutturali della prestazione. Dipendono dai grandi sistemi
organici, e, con eccezione della velocit, presentano una forte
accelerazione del loro sviluppo nel periodo prepuberale e
puberale
Le capacit coordinative rappresentano invece i presupposti
neurologici per lapprendimento, il controllo e lapplicazione in
situazione delle azioni motorie.
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
120
ANNA SIRRESSI
Il termine apprendimento
indica un cambiamento o una
modificazione duratura del
comportamento e della
personalit (CONI-IEI)
121
Capacit
coordinative
speciali
Capacit
condizionali
Abilit motorie
FORZA:MODALITA DI
PRODURRE TENSIONE
CONCENTRICA (superante): le inserzioni tendinee estreme del muscolo si
avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato.
LA FORZA MASSIMALE:
LA FORZA MASSIMA CHE IL SISTEMA NEURO-MUSCOLARE IN GRADO DI
ESPRIMERE CON UNA CONTRAZIONE VOLONTARIA
Beraldo S, Pletti C.: il libro della preparazione fisica, Edizione Mediterranee, Roma, 1988.
60
= 74,5 Kg
[1,0278 (0,0278 * 8)]
Brzycki, M. Strength testing: Predicting a one-rep max from a reps-to-fatigue. Journal of Physical Education,
Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993.
LA VELOCITA
La velocit il risultato dellinterazione di diversi fattori, il cui effetto finale si configura come lo
spostamento pi veloce possibile del corpo nello spazio, con o senza attrezzi
Essa richiede lintegrazione di diversi fattori:
1. Capacit e potenza dei processi energetici anaerobici alattacidi e lattacidi
2. Capacit di reazione
3. Capacit di vincere linerzia e di accelerazione (forza massima, forza iniziale e forza esplosiva)
4. Capacit di esprimere rapidamente la forza in tempi brevi, ricorrendo anche al fenomeno della
reazione elastica della muscolatura (forza veloce, forza elastica e stifness)
5. Capacit di alternare fasi di maggior tensioni e fasi di minor tensione muscolare (economia del
gesto)
6. Capacit coordinative dei movimenti dei segmenti corporei
7. Capacit di precisione tecnica dei movimenti
8. Capacit di reiterare i movimenti senza cedere alla fatica e senza far scadere la tecnica esecutiva
Pertanto la velocit pi facilmente incrementabile rispetto alla rapidit in quanto si pu agire sul
miglioramento di diverse capacit.
LA RESISTENZA %
MUSCOLATURA COINVOLTA
Per resistenza si intende la capacit psicofisica dellatleta di opporsi allaffaticamento, cio
la capacit di protrarre un esercizio fisico nel tempo
Se si considera laspetto della % di muscolatura impegnate si distinguono
RESISTENZA GENERALE: si riferisce alla capacit di eseguire per un lungo tempo una
attivit fisica che impegna pi gruppi muscolari (pi di 1/7 del corpo) unitamente
all'apparato cardiocircolatorio e respiratorio.
RESISTENZA LOCALE: la capacit di un ristretto settore muscolare (meno di 1/7) di
eseguire un lavoro per un tempo lungo. In questo caso il supporto dato essenzialmente
dalla ottimale capacit di utilizzo dei substrati energetici locali, dai livelli dei vari tipi di
forza (specialmente forza resistente), dal livello di forza specifica e dalle capacit
coordinative (giusta tecnica esecutiva).
LA RESISTENZA
TIPOLOGIA DI SPORT
Se si considera laspetto della specificit dello sport abbiamo una:
RESISTENZA GENERALE: aspecifica, detta anche
resistenza di base
RESISTENZA SPECIALE: si riferisce ad una
determinata disciplina sportiva e, quindi, al
particolare tipo di resistenza richiesta dal gesto
specifico di gara
LA RESISTENZA
MECCANISMI ENERGETICI
A seconda dei meccanismi utilizzati per la
trasformare lenergia muscolare abbiamo
RESISTENZA AEROBICA
RESISTENZA ANAEROBICA:
ANAEROBICA LATTACIDA
ANAEROBICA ALATTACIDA
LE COORDINATIVE
- Determinano la tipologia e la qualit della risposta motoria.
- Sono invece determinate dai processi che organizzano, controllano e regolano il
movimento.
- Dipendono dal grado di maturazione del sistema nervoso centrale e periferico.
La coordinazione pu essere definita la capacit di organizzare, regolare e controllare il
movimento del corpo nello spazio e nel tempo per raggiungere un obiettivo.
La coordinazione ha diverse sfaccettature che si possono a loro volta suddividere in
capacit coordinative:
GENERALI
SPECIALI
Le capacit coordinative generali sono connesse tra loro in un rapporto circolare e sono:
CAPACITA DI DIREZIONE E CONTROLLO DEL MOVIMENTO
CAPACITA DI ADATTAMENTO MOTORIO
28/10/2013
CAPACITA
DI APPRENDIMENTO MOTORIOforte? Quanto rapido?).
LE COORDINATIVE
SPECIALI
Capacit di accoppiamento
Capacit di orientamento
Capacit di differenziazione
Capacit di equilibrio
Capacit di reazione
Capacit di trasformazione
Capacit di ritmizzazione
28/10/2013
TEORIA DELLALLENAMENTO
teoria delladattamento
Lallenamento uno stress che induce adattamenti:
1.
2.
Esercizio
fisico
Ghiandole
endocrine
Aumento del
Metabolismo
(cataboliti
specifici)
Sistemi
sollecitati
dallattivit
Aumento
degli enzimi
cellulari
Aumento
delle strutture
pi attive
Induttori
Apparato
genetico
cellulare
Sintesi proteica
di adattamento
28/10/2013
Ormoni
ANNA SIRRESSI
139
Adattamenti acuti
Variabile
Risposta acuta
Risposte neurologiche
Ampiezza dellEMG
Aumenta
Aumenta
Cambiamenti muscolari
Concentrazione di ioni idrogeno
Aumenta
Aumenta
Livelli di ammoniaca
Aumentano
Concentrazione di ATP
Concentrazione di CP
Diminuisce
Concentrazione di glicogeno
Diminuisce
Cambiamenti endocrini
Concentrazione di adrenalina
Aumenta
Concentrazione di cortisolo
Aumenta
Concentrazione di testosterone
Aumenta
Aumenta
CAMBIAMENTI
NEUROLOGICI
LALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI,COME TUTTA LATTIVITA
FISICA,RICHIEDE LATTIVAZIONE DEL MUSCOLO SCHELETRICO:
1.
Processo di attivazione
2.
3.
CAMBIAMENTI
MUSCOLARI
I FATTORI COINVOLTI DIPENDONO DALLA VIA METABOLICA COINVOLTA
ES.
VIA ANAEROBICA LA TTACIDA- ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHISISTEMA DEI FOSFAGENI E LA GLICOLISI
+ H+ - pH muscolare
+ Pi + ammoniaca
CAMBIAMENTI
ENDOCRINI
Gli Ormoni (molecole trasportate dal sangue) vengono prodotti dalle
ghiandole endocrine.
ORMONI STEROIDEI
(precursore
colesterolo)
testosterone
estrogeni
insulina
ORMONI
tsh
PROTEICI(peptidici)
trh
Adattamenti cronici
Variabile
Adattamento cronico
Prestazione muscolare
Forza muscolare
Resistenza muscolare
Potenza muscolare
Aumenta
Aumenta
Aumenta
Enzimi muscolari
Concentrazioni degli enzimi del sistema fosfageno
Livelli assoluti degli enzimi del sistema fosfageno
Concentrazione degli enzimi glicotici
Livelli assoluti degli enzimi glicolitici
Possono aumentare
Aumentano
Possono aumentare
Aumentano
Substrati muscolari
Concentrazioni di ATP
Livelli assoluti di ATP
Concentrazione di CP
Livelli assoluti di CP
Modificazioni di ATP e CP durante lesercizio
Pu aumentare
Aumentano
Pu aumentare
Aumentano
Diminuiscono
Variabile
Adattamento cronico
Cambiamenti neurologici
Ampiezza dellEMG durante la MVC
Reclutamento delle unit motorie
Frequenza di scarica dellunit motoria
Co-contrazione
Probabilmente aumenta
Probabilmente aumenta
Aumenta
Diminuisce
Composizione corporea
% di grasso
Massa grassa
metabolismo
Probabilmente diminuisce
Aumenta
Probabilmente aumenta
Cambiamenti strutturali
Forza del tessuto connettivo
Densit ossea/massa
Probabilmente aumenta
Probabilmente aumenta
ALLENAMENTO-ADATTAMENTO
Per adattamento si intende dunque un aumento delle
capacit di prestazione basato su trasformazioni
biochimiche, morfologiche e funzionali prodotte dalla
sintesi proteica di adattamento
ALLENABILITA:
Concetto che rispecchia il grado di adattamento ai carichi
di allenamento. Si tratta di un parametro dinamico, che
dipende da una serie di fattori endogeni (tipologia
costituzionale, et, sesso, ecc.) ed esogeni (condizioni
climatiche, nutrizione, fattori sociali).
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ANNA SIRRESSI
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ANNA SIRRESSI
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CARICO FISICO
CARICO: insieme delle sollecitazioni a cui sottoposto lorganismo
Carico esterno = misura fisica delle esercitazioni (oggettiva = Kg.
Sollevati, Kilometri corsi, ripetizioni effettuate ecc)
Carico interno = sollecitazione soggettiva, (effetto che un
determinato carico di lavoro produce sullorganismo)
Nello stimolo e quindi nella percezione del carico interno si identificano
quattro parametri
Intensit (Lintensit dello stimolo un concetto che esprime il livello dellimpegno richiesto al
soggetto rispetto alle sue capacit massimali) (nella forza es. % sovraccarico della forza mass.
concentrica; nella rapidit velocit del movimento(m/s), nella resistenza frequenza cardiaca (Fc/m).
Volume (E linsieme delle caratteristiche numeriche, quantitative della durata e del numero delle
ripetizioni che lo stimolo assume in ununit di allenamento) (nella forza es. sovraccarico espresso in
Kg; nella rapidit rip. o serie espresse in m., nella resistenza rip. o serie espresse in m. o Km.)
ANNA SIRRESSI
148
Parametri dellallenamento
Permettono di quantificare i valori del carico esterno ed interno provocato
dallo stimolo allenante
I parametri dellallenamento che interessano sono:
volume di lavoro
intensit
frequenza degli stimoli allenanti
149
Volume di lavoro
Parametro quantitativo, quantit di lavoro svolto
E strettamente legato alla durata dellunit allenante
Misurato in maniera differente a seconda della disciplina:
allenamento di resistenza: km percorsi
sollevamento pesi / alzate di potenza: tonnellaggio V=kgxRxS, kg=Kg sollevati,
R=nr. di ripetizioni, S=nr. delle serie
150
Intensit
Qualit del lavoro, strettamente legata alla determinazione e alla
concentrazione del singolo atleta
La teoria dallenamento vuole lintensit inversamente
proporzionale al volume
Difficile quantificarla, dipende da tre parametri:
parametri esterni: carico sullattrezzo, numero delle ripetizioni, eventuali
tecniche dintensit
parametri interni: condizione fisica e psichica del soggetto
volont: capacit del soggetto di eseguire quella ripetizione in pi, in
condizioni di sofferenza organica indotta dallallenamento
151
Intensit
Formule che tentano di quantificare questo parametro:
(Ripetizioni x Kg x serie)/Tempo desecuzione totale
Tempo totale: T1+T2
T1=tempo in secondi che occorrono per eseguire il nr di ripetizioni (durata dello stimolo)
T2=tempo di riposo tra una serie e laltra (densit dello stimolo)
152
Intensit
F. Massaroni (1991): KgxRipetizioni/Massimale
E. They: quantit di unit motorie coinvolte nellunit di tempo. Lintensit
quindi un valore legato al meccanismo neuro-fisiologico del reclutamento delle
varie unit motorie
153
Frequenza
Unit di allenamento: il singolo workout
Microciclo: durata compresa, in genere, tra i 2 ed i 10 giorni ed
composto da una serie dunit dallenamento
Mesociclo: durata variabile da poche settimane ad uno o pi
mesi. Definisce un periodo del macrociclo con un particolare
obiettivo
Macrociclo: costituisce il progetto globale e definisce il lasso di
tempo intercorrente tra il punto di partenza e lobiettivo a lungo
termine di una programmazione; pu durare da pochi mesi fino
ad un anno
154
Frequenza
Strettamente legata al recupero
Nella pratica, indica solitamente il numero di allenamenti svolti
settimanalmente, anche se non sempre i microcicli allenanti sono riconducibili
alla settimana
155
% del massimale
Effetto allenante
100
95
2-3
90
4-5
85
6-7
80
8-9
75
10-11
70
12-14
65
15-16
60
17-20
55
21-25
50
+25
45-40
156
LA
SUPERCOMPESAZIONE
Processo attraverso il quale alla somministrazione di uno stimolo segue una
reazione ricostitutiva e/o rigenerativa che porta lorganismo a superare il
livello di efficienza precedente allesercizio
Condizioni necessarie
Stimoli di adeguata intensit e durata
Recuperi appropriati
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PRINCIPI DELLA
SUPERCOMPENSAZIONE
Stimoli troppo distanti tra loro determinano la perdita
degli effetti della supercompensazione
Stimoli troppo ravvicinati portano ad un ritardo negli
adattamenti e talvolta al superallenamento
Stimoli correttamente dosati (per durata ed intensit)
portano ad una ottimale supercompensazione
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IL SOVRALLENAMENTO
Stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato
patologico vero e proprio:l'atleta cala vistosamente nelle prestazioni
abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a
vari livelli biologici e psicologici.
Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata
metodologia dell'allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una
cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un
regime di vita non conforme alla norme sportive, luso di sostanze
mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.
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163
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164
I PRINCIPI DELLALLENAMENTO
1.
2.
3.
Gradualit
4.
5.
6.
Sistematicit dellinsegnamento
7.
Consapevolezza e autonomia
8.
Razionalit (Adeguatezza)
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1PRINCIPI0:
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166
2PRINCIPI0:
28/10/2013
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167
3PRINCIPI0:
Gradualit
L'aumento del carico nello sport giovanile dovrebbe essere molto graduale ed avvenire
attraverso:
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168
4PRINCIPI0:
Criteri
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5PRINCIPI0:
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6PRINCIPI0:
Sistematicit dellinsegnamento
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171
7PRINCIPI0:
Consapevolezza e autonomia
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8PRINCIPI0:
Razionalit (Adeguatezza)
Sesso
Et
Livello motorio
Anzianit di allenamento
Motivazioni ed interessi
Partire inoltre dallo stato attuale di forma e di salute
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173
IN PRATICA
Il primo quesito che deve porsi lallenatore lobiettivo che vuole far
raggiungere ai propri atleti.
Per raggiungere questo obiettivo deve avere chiare le caratteristiche
principali che il proprio atleta dovrebbe possedere in relazione alla
disciplina praticata (MODELLO DI PRESTAZIONE).Quindi caratteristiche
antropometriche (peso e statura), il livello specifico delle capacit
motorie, le capacit tecniche e tattiche, le caratteristiche psicologiche,
ecc.
Dopo queste prime considerazioni si passa alla PERIODIZZAZIONE che si
divide in due momenti: PIANIFICAZIONE e PROGRAMMAZIONE.
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LA PERIODIZZAZIONE
La periodizzazione si propone il raggiungimento della MASSIMA
FORMA SPORTIVA: rappresenta la suddivisione dell'anno di
allenamento in periodi di tempo ben precisi, che individuano i
vari cicli di allenamento; per ciclo di allenamento s'intende un
insieme organizzato di sedute, cio il raggruppamento di
sedute di allenamento di vario genere, volte ad un fine ben
preciso (forza, resistenza, soglia ....) nell'arco di tempo a
disposizione.
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STRUTTURAZIONE DELLALLENAMENTO
SOMMATORIA DI STIMOLI ALLENANTI
(esercizi)
SEDUTE DI ALLENAMENTO O
UNITA DI ALLENANTO
(una o pi sedute giornaliere)
MICROCICLI
(gruppo di sedute ripartite in pi giorni)
MESOCICLI
(composti da pi microcicli formano la
periodizzazione unica o doppia)
PIANIFICAZIONE ANNUALE-MACROCICLI
(composta da uno o pi periodi)
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MACROCICLI
MACROCICLI sono periodi di allenamento della durata di pi mesi.
Comprendono pi mesocicli e hanno uno sviluppo completo di tutte le
fasi per il raggiungimento della PERFORMANCE.
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177
MESOCICLI
MESOCICLI sono periodi di allenamento della durata di pi settimane (di
norma tra 2 e 6 perch il tempo necessario alladattamento di alcune
funzioni biologiche richiede proprio questa durata).
di PREPARAZIONE
di RIFINITURA
di CONTROLLO
di AGONISMO
di COMPENSAZIONE
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MICROCICLI
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LA SEDUTA DALLENAMENTO
La seduta, nel rispetto dei carichi relativi al ciclo di
appartenenza, deve avere sempre uno o al massimo
pochi obiettivi.
PREPARATORIO
PRINCIPALE
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CONCLUSIVO
180
LA TABELLA DALLENAMENTO
Personalizzata.
Propedeutica a quella successiva.
Integrata nel macrociclo
dallenamento.
PERSONALIZZAZIONE DELLALLENAMENTO
Ogni essere umano unico e irripetibile.
Lallenamento deve essere personalizzato partendo, prima di tutto, dalla
valutazione morfologica e posturale del soggetto.
La scelta degli esercizi strettamente legata alla morfologia del soggetto, e
finalizzata allobiettivo da realizzare nel mesociclo.
LIntensit di Forza, espressa come %1RM, e tradotta in chilogrammi nella
resistenza utilizzata per ogni esercizio, strettamente correlata allobiettivo del
mesociclo.
Determinare la resistenza da utilizzare in ogni esercizio con un test
preliminare.
La tabella dallenamento deve indicare degli obiettivi (raggiungere, ad
esempio, un target di ripetizioni), e dare la possibilit di verificare sia i progressi,
sia le battute darresto.
183
Esempio programmazione:
ipertrofia principianti
1 MESOCICLO
2 MESOCICLO
3 MESOCICLO
GRUPPI MUSCOLARI
Tutti i gruppi
Frazionamento A B
Frazionamento A B C
FREQUENZE SETTIMANALI
2/3
2/3
3/4
ESERCIZI
base
Base
complementare
Base
Complementare
complementare
SERIE
2/4
aumentare
aumentare
piramidale
piramidale
METODO
ESAURIMENTO
Ultime serie
RIPETIZIONI
12/15
Base 12-10-8-6
Complementare 12/10
Base 10-8-6
Complementare 10/8
RECUPERO
60
60-90
60-90-120
184
Es 1mesociclo
Serie e ripetizioni
1 microciclo
2 microciclo
3 microciclo
4 microciclo
ERETTORI
2*15
2*15
3*15
4*15
ADDOME
2*15
2*15
4*15
4*15
POLPACCI
2*15
2*15
4*15
4*15
2*15
3*15
3*12
FEMORALI
QUADRICIPITI
2*15
2*15
4*15
4*12
DORSO
2*15
2*15
4*15
4*12
PETTORALI
2*15
2*15
4*15
4*12
SPALLE
2*15
3*15
3*12
3*10
BICIPITI
2*15
3*12
3*10
TRICIPITI
2*15
3*12
3*10
Es 2mesociclo
1 microciclo
2 microciclo
3 microciclo
4 microciclo
BASE
12/10/8
COMPLEMENTARE
3*12/10
BASE
12/10/8/6
COMPLEMENTARE
3*12/10
BASE
12/10/8/6
COMPLEMENTARE
4*12/10
BASE
12/10/8
COMPLEMENTARE
3*12/10
BASE
12/10/8
COMPLEMENTARE
2*12/10
BASE
12/10/8/6
COMPLEMENTARE
2*12/10
BASE
12/10/8/6
COMPLEMENTARE
3*12/10
BASE
12/10/8
COMPLEMENTARE
2*12/10
DORSALI
PETTORALI
QUADRICIPITI
TRICIPITI
BICIPITI
SPALLE
POLPACCI
FEMORALI
Es 3mesociclo
1 microciclo
2 microciclo
3 microciclo
4 microciclo
BASE
10/8/6
COMPLEMENTARE
3*10/8
COMPLEMENTARE
2*10/8
BASE
10/8/6/4
COMPLEMENTARE
3*10/8
COMPLEMENTARE
3*10/8
BASE
10/8/6/4
COMPLEMENTARE
4*10/8
COMPLEMENTARE
4*10/8
BASE
10/8/6
COMPLEMENTARE
3*10/8
COMPLEMENTARE
3*10/8
BASE
10/8/6
COMPLEMENTARE
3*10/8
BASE
10/8/6/4
COMPLEMENTARE
4*10/8
BASE
10/8/6/4
COMPLEMENTARE
4*10/8
COMPLEMENTARE
2*10/8
BASE
10/8/6
COMPLEMENTARE
3*10/8
DORSALI
PETTORALI
QUADRICIPITI
TRICIPITI
BICIPITI
SPALLE
POLPACCI
FEMORALI
Es 4mesociclo
AUMENTO DELLA FORZA MAX
Es. 4 allenamenti settimanali (A & B)
Peso costante 90% CM
Tempo di recupero 3-4
Es 5-6-7mesociclo
ALLENAMENTO IPERTROFIA
A aumentare il n delle serie (aumentare il numero degli esercizi)
B esercizio base utilizzare la tecnica del piramidale inverso (4-6-8), nel
complementare mantengo ripetizioni fisse
La scelta dei contenuti e metodi la facciamo in funzione della lezione con il Prof.
D. Giorgio
Esempio programmazione
ipertrofia livelli medio
MACROCICLO
1
MESOCICL
O
2
MESO
CICLO
Obiettivo
Condizionam
ento
(adattamento
organico)
Obiettivo
Forza
3
MESOCIC
LO
Obiettivo
Ipertrofia
4
MESOCI
CLO
Obiettivo
Definizione
RECURERO
ATTIVO
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
190
Tecniche dintensit
Applicate alle serie: dopo aver
espresso la massima intensit di
lavoro, quantificabile con
lesaurimento delle unit motorie
necessarie a vincere la resistenza
adottata sullattrezzo (esaurimento
concentrico), si continua a lavorare il
muscolo prolungando la serie, senza
variare il protocollo desecuzione
delle singole ripetizioni
191
Resistenza
Capacit di resistere alla fatica in esercizi di
vario tipo
Fattore periferico
Passaggio dell'ossigeno dal sangue ai muscoli
Utilizzazione dell'ossigeno da parte della cellula muscolare
ASPETTI COSTITUZIONALI
Massa corporea e peso specifico
Proporzioni corporee
ASPETTI COORDINATIVI
Tecnica esecutiva (economicit, risparmio energetico)
Capacit di rilassamento
ASPETTI PSICHICI
Fattori emotivi
Fattori motivazionali
Della durata
Del livello di relazione con le altre capacit condizionali (resistenza alla forza,
resistenza alla velocit ecc..)
Tipo di lavoro
Muscolatura impegnata (specificit)
Intensit
Durata
Tempi di recupero
Gli intervalli
Si divide in:
Metodo a velocit costante
Metodo con variazioni di ritmo
Fartlek
Metodi intervallati
Si basano sul frazionamento del lavoro in pi parti intervallate da periodi di recupero. Il parziale riposo
tra le ripetizioni consente un lavoro di maggiore intensit. Forniscono adattamenti pi rapidi rispetto al
metodo continuo, ma di minore durata.
Sistema
funzionale
coinvolto
Unit di
misura
R.
breve
durata
35" - 2'
R.
media
durata
2' - 10'
Sistema
185200
190-210
180-190
175-190
140-160
120 -160
cardiocircolator.
Fc (battiti
minuto)
Consumo O2
% VO2max
100
95-100
90-95
80-95
60-90
50-60
Produzione
energia
% aerobica
%anaerobi
c
30
70
60
40
70
30
80
20
95
5
99
(1)
MOBILIT
ARTICOLARE
Mobilit articolare
Capacit di compiere gesti in forma attiva e passiva con un'ampia
escursione articolare. Viene definita anche Flessibilit o Articolarit
Valori metabolici.
Svantaggi
Possibilit di microtraumi a carico delle componenti elastiche del muscolo
Possibilit di traumi (stiramenti)
Svantaggi
Scarsa azione sulla coordinazione dinamica.
Stimolo modesto sulla componente tendinea.
MOBILITA ARTICOLARE
O
FLESSIBILITA
ARTICOLARITA
CAPACITA
DI
ALLUNGAMENTO
FUSO
NEUROMUSCOLARE
STIFFNESS
STIFFNESS
L'elasticit ideale di un complesso biologico come
l'Unit Muscolo Tendinea, implica una compliance
tale da permettere un ottimale accumulo di energia
elastica durante la fase eccentrica del movimento
ed una stiffness che consenta un'efficace e rapida
riconversione di quest'ultima in lavoro meccanico
durante la fase concentrica, minimizzando l'effetto
di termodispersione.
STRETCHING BALISTICO
Consiste
nello slanciare in modo
controllato
STRETCHING
DINAMICO
le gambe o le braccia, in una determinata direzione,
senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.
il sistema
di stretching piSTATICO
conosciuto,
STRETCHING
quello codificato da Bob Anderson.
Trazione costante senza molleggi da 10 a 30 secondi.
Consiste
in esercizi eseguitiSTATICO
con ampiezzaATTIVO
di movimento e
STRETCHING
sostenendo l'arto o il segmento corporeo contraendo
isometricamente i muscoli antagonisti a quelli stirati.
P.N.F.
Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare
Questo sistema di stretching diviso in 4 tempi:
Si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento.
Si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi
(sempre in posizione di massimo allungamento).
Rilassamento per circa 5 secondi.
Si allunga di nuovo il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.
C.R.A.C.
Contrazione, Rilassamento e Contrazione
dei muscoli Antagonisti.
Prevede la contrazione dei muscoli
antagonisti a quelli che si stanno allungando.
C.R.S.
Contrazione, Rilassamento e Stretching.
Questo sistema consiste nel contrarre
isometricamente il muscolo per 10/15 secondi,
rilassarlo per 5/6 secondi e allungarlo.
Si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci. Gli stiramenti vengono effettuati mediante
posizioni che allungano tutta una catena muscolare portando cos ad una rieducazione della postura. Trae i suoi principi
dalla Rieducazione Posturale Globale, creata da Philippe E. Souchard. Uno dei principi fondamentali, sfruttati dallo
stretching globale attivo, la globalit che prevede, quindi, l'interessamento di tutti i segmenti del corpo nello stesso
momento attraverso la realizzazione di particolari posizioni che evolvono in maniera dolce e progressiva, con
l'interessamento della respirazione, verso una posizione finale di massimo allungamento. Un'altra caratteristica necessaria
costituita dalla partecipazione "attiva" dei distretti muscolari interessati dallo stiramento attraverso la contrazione
isotonica-eccentrica, ricercandone cos il rilasciamento riflesso.
NORMALE
TEST PER IL
TRICIPITE
SURALE
ESERCIZI DI
STRETCHING
0-5 cm.:NORMALE
TEST PER IL
RETTO
FEMORALE
ESERCIZIO DI STRETCHING
5-15cm:
LEGGERMENTE
ACCORCIATO
>15 cm.: MOLTO
ACCORCIATO
TEST PER
LILEOPSOAS
ESERCIZIO DI STRETCHING
60: NORMALE
40-60: LEGGERO ACCORCIAMENTO
<40: NOTEVOLE ACCORCIAMENTO
ESERCIZIO DI STRETCHING
ESERCIZIO DI STRETCHING
TEST PER I
LOMBARI
ESERCIZIO DI STRETCHING
IPOTESI
CREEPING
Le fibrille di collagene del tendine hanno, a riposo, un orientamento
obliquo.
Durante uno stiramento ampio e prolungato, esse si riorganizzano
allineandosi longitudinalmente, nella direzione del tendine, con
guadagno in lunghezza di esso.
Questo comporta una minor capacit del tendine di immagazzinare
energia elastica.
Il fenomeno dura alcuni minuti, quindi esso pu pregiudicare una
prestazione che richiede impegni di velocit e di forza rapida.
CONCLUSIONI
Lo stretching non indicato nel riscaldamento, soprattutto negli sport di
potenza.
Altre discipline sportive (ginnastica artistica e pattinaggio artistico), che
necessitano di articolarit estrema, sfuggono a questa regola.
Comunque, bene seguire queste semplici regole:
I muscoli estensori non devono essere stirati, per non diminuire la loro
capacit di forza veloce.
I muscoli ischiocrurali potranno essere allungati blandamente, con 1-2
ripetizioni.
Evitare la tecnica P.N.F. nel riscaldamento.
Lalternanza della contrazione dellagonista e dellantagonista, spesso,
sufficiente per stirare in modo naturale i muscoli interessati.
IPOTESI
ALLENAMENTO
DELLA FORZA
RIGIDITA
MUSCOLARE
CONTRAZIONI
CONCENTRICHE
CONTRAZIONI
ISOMETRICHE
10
11
12
10
11
12
Schema esemplificativo della crescita del carico di allenamento (per esempio dal punto
di vista della quantit), nel corso di 12 microcicli di allenamento (suddivisi in 3
mesocicli di 4 microcicli ciascuno, di cui 3 di carico ed 1 di scarico) della tappa
fondamentale del periodo preparatorio
(Bellotti P. 1992, modif.)
GRAZIE
PER
LATTENZIONE
Anna Sirressi