10.26 - Teoria Dell'Allenamento (Anna Sirressi)

TEORIA E
METODOLOGIA
DELLALLENAMEN
TO GENERALE
F IPE, C O R SO AL L EN ATO R E-PER SONAL T R AIN ER
1 L IVEL L O , 2 6 O T TO BR E L EC C E
D O T T.SSA AN N A SIR R ESSI a n n a s i rre ssi@l i b ero .i t
UN IDENTITA
CULTURALE
Non sono un medico
Non sono un fisioterapista
Non sono uno psicologo
Non sono un sociologo
Non sono un nutrizionista
Non sono un fisico
Non sono un laureato in economia specializzato in marketing
Sono un laureato in scienze motorie, personal trainer ed ex atleta e il mio
lavoro richiede le conoscenze base di tutti gli esperti elencati .
METODOLOGIA
DELLALLENAMEN
TO GENERALE:
TEORIA:dal greco THEOREO "guardo, osservo", indica, nel linguaggio comune, unidea
nata in base ad una qualche ipotesi, congettura, speculazione o supposizione, anche
astratte rispetto alla realt
METODOLOGIA:dal greco LOGOS = Studio, quindi - studio dei metodi E la scienza
che riguarda la ricerca e lo studio sulle tecniche dimpiego dei metodi e sullo svolgimento
dei metodi stessi.E la composizione sintetica e dinamica dei fattori e dei mezzi
delleducazione in situazioni concrete per assicurare, nel modo pi facile e produttivo, il
raggiungimento degli obiettivi indicati dalla pedagogia
METODI:Sono le modalit organizzative di un attivit, di uno studio, di una ricerca.
ALLENAMENTO: deriva dalla parola allenare cio Azione e risultato dell'allenare o
dell'allenarsi: tenere in a. i muscoli, la memoria Dare attitudine, rendere adeguato a
determinate prove mediante l'esercizio
28/10/2013
DOTT.SSA ANNA SIRRESSI SRDS PUGLIA ANNASIRRESSI@LIBERO.IT
ALLENAMENTO
Lallenamento sportivo un processo pedagogico
educativo che si concretizza nellorganizzazione
dellesercizio fisico ripetuto in qualit, quantit ed
intensit tali da produrre carichi progressivamente
crescenti che stimolano i processi fisiologici di
supercompensanzione.. (Carlo Vittori)
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
ALLENATOR
E
ALLENAMENTO
Lallenamento rappresenta linsieme delle attivit
fisiche che si concretizzano attraverso lorganizzazione
dellesercizio secondo i criteri della quantit, dell
intensit, della forma e dei gradi di difficolt, tali da
favorire lassimilazione di abilit motorie sempre pi
complesse ed efficaci [Lorenzo Boscariol]
Quando parliamo di allenamento sportivo,
necessario conoscere bene il modello dello sport
scelto. A tale proposito bisogna considerare molteplici
modelli che a loro volta si regolano e si integrano nella
stessa struttura prestativa:
1. Modello agonistico e regolamentare

2. Modello tecnico
3. Modello tattico
4. Modello fisiologico
5. Modello cinematico
6. Modello psicologico
28/10/2013
Lallenatore dovr essere in grado di:

- stilare programmi di allenamento;
- scegliere mezzi e metodi delle
esercitazioni;
- analizzare gli effetti e lefficacia delle
proprie scelte;
- tenere aggiornati i propri diari di
lavoro;
- confrontarsi con gli altri ed essere
disponibile a modificare le proprie
scelte in relazione alle diverse
situazioni che si presentano di volta in
volta.
ISTRUTTORE-ALLENATORE
PERSONAL TRAINER
3 LIVELLI DI CONOSCENZE
SAPER INSEGNARE
SAPER FARE: abilit tecniche e tattiche

della disciplina
SAPERE: anatomia,
biomeccanica,fisiologia,pedagogia..
DALLA CULTURA
AL
WELLNESS
PASSANDO
PER IL FITNESS
FISICA,
ALLENAMENTOADATTAMENTO
IPERTROFIA (adattamento allallenamento con

sovraccarichi)
FORZA MUSCOLARE e POTENZA

RESISTENZA MUSCOLARE
MOBILITA ARTICOLARE
CONDIZIONAMENTO DEGLI APPARATI
Respiratorio) (Endocrino Neuro-muscolare)
OBIETTIVI
CONTROLLO DELLA POSTURA e TONO

MUSCOLARE
CONTROLLO DEL GRASSO CORPOREO
FORMA FISICA
(Circolatorio
La prescrizione dellesercizio
fisico come farmaco
IL CORPO UMANO:
MACCHINA COMPLESSA A
IMPULSI ELETTROCHIMICI
SISTEMI O APPARATI?
Tessuti diversi si aggregano insieme a costruire
gli organi
Gli organi a loro volta si interagiscono
funzionalmente e spesso anche fisicamente a
svolgere una specifica funzione in sistemi o
apparati.
Il sistema costituito da un insieme di organi
morfologicamente omogenei caratterizzati dalla
stessa derivazione embrionale (Sistema Nervoso)
Lapparato costituito, invece, da un insieme di
organi che pur concorrendo a svolgere la stessa
funzione, sono diversi sia dal punto di vista
morfologico che funzionale e hanno pertanto una
diversa
derivazione
embrionale
(Apparato
Digerente, Apparato locomotore).
APPARATO
LOCOMOTORE
Apparato scheletrico - le ossa hanno funzione di
sostegno, protezione,leve.
Apparato articolare - le articolazioni saldano lo
scheletro, permettono il movimento.
Sistema muscolare - il muscolo il motore.
Meccanica dellapp.
locomotore
OSSA: sono le LEVE
ARTICOLAZIONI:
congiungono le ossa, ne
permettono il
movimento: GIUNTI
MECCANICI
MUSCOLI: trasformano
lenergia chimica in
energia meccanica:
MOTORE
TENDINI: trasportano la
forza sviluppata dal
motore nel punto in cui
questa serve:CAVI
LEGAMENTI: vincolano il
movimento entro limiti
fisiologici: FERMI DI
SICUREZZA
SCHELETRO ASSILE E
APPENDICOLARE
La componente scheletrica viene a sua vota suddivisa in:
- Scheletro assile: comprende le ossa del cranio del torace
e della colonna vertebrale che insieme formano
lasse longitudinale del corpo
- Scheletro appendicolare: comprende le ossa degli arti
superiori e inferiori ed i cingoli che li collegano al tronco
LO SCHELETRO ASSILE
Costituito da 80 ossa, il 40% delle ossa del corpo umano.
Comprende:
- Il cranio (22 ossa) e le ossa associate (6x ossicini uditivi e
losso ioide
- La colonna vertebrale (24 vertebre+ il sacro ed il coccige)
- La gabbia toracica (24 coste + lo sterno)
Lo scheletro assile crea una struttura che sostiene e
protegge gli organi e fornisce la superficie di inserzione ai
muscoli che:
- Regolano la posizione di testa, collo e tronco
- Eseguono movimenti respiratori
- Stabilizzano o posizionano strutture dello scheletro
appendicolare
IL CRANIO
Costituisce una scatola solida che racchiude e protegge
lencefalo,
gli organi di senso e le parti iniziali dei sistemi digerente e
respiratorio.
E composto da:
- Neurocranio: la parte che racchiude e protegge lencefalo
- Splancnocranio o massiccio facciale: la parte del cranio in
rapporto con la porzione iniziale di apparati viscerali,
quali il respiratorio ed il digerente.
Le articolazioni tra le ossa della scatola cranica sono tutte
sinartrosi e per la maggior parte suture; si trovano, infatti,
solo due diartrosi o articolazioni mobile:
- Larticolazione fra i condili occipitali e latlante che stabilizza
la porzione del cranio e della colonna vertebrale consentendo,
tuttavia una notevole ampiezza dei movimenti della testa
La superficie esterna del cranio fornisce il passaggio a

vasi sanguigni, nervi e alle membrane che proteggono e
stabilizzano la posizione dellencefalo oltre ad unampia
area per linserzione dei muscoli che muovono la testa,
gli occhi, la mandibola.
Si riconoscono, infatti,
- Muscoli estrinseci che hanno il capo di origine sulla
colonna vertebrale e si inseriscono sul cranio
- Muscoli intrinseci che hanno origine e inserzione sulle
ossa del cranio e costituiscono linsieme dei muscoli
mimici e della masticazione dello splancnocranio.
Nel neurocranio distinto in base e volta si riconoscono

8 ossa piatte:
- 4 pari
- 4 impari e mediane
Le ossa del neurocranio nel loro insieme costituiscono
lacavit del cranio rivestita internamente da una
membrana fibrosa che si chiama dura madre, questa
in continuit con laracnoide e la pia madre che
rivestono lencefalo e tutte insieme costituiscono le
meningi.
Lo splancnocranio o cranio facciale formato da 14
ossa :
- 12 pari
- 2 impari
IL NEUROCRANIO
Nel neurocranio distinto in base e volta si
riconoscono 8 ossa piatte:
- 4 pari
- 4 impari e mediane
Ossa impari
- Frontale
- Occipitale
- Sfenoide
- Etmoide
Ossa pari
- Parietali
- Temporali
Le ossa del cranio si articolano tramite suture; in

particolare si riconoscono:
- La sutura sagittale, posta sul piano sagittale che
separa le due ossa parietali destra e sinistra
- La sutura coronale, posta sul piano coronale o
frontale che separa losso frontale dalle due ossa
parietali
- La sutura lamboidea che separa losso occipitale
dalle due ossa parietali
- Le suture squamose che separano le ossa
parietali e temporali dello stesso lato
- La sutura frontonasale che separa losso frontale
dalle due ossa nasali.
Sutura frontonasale
LA COLONNA VERTEBRALE
E lasse portante del corpo, si estende dal cranio alla pelvi
tramite la quale scarica il peso del corpo sugli arti
inferiori.
Rappresenta lasse fondamentale del tronco.
E costituita dalle vertebre, ossa corte e irregolari, disposte
in serie luna sopra laltra articolate fra loro, formando una
lunga asta flessibile.
Nella cavit centrale della colonna vertebrale trova
protezione il midollo spinale.
.
La colonna vertebrale , quindi, formata

dalla sovrapposizione di 33-34 metameri
ossei, le vertebre.
Viene generalmente suddivisa in 4 regioni:
I. Regione Cervicale
7 vertebre
II. Regione Toracica
12 vertebre
III. Regione Lombare
5 vertebre
IV. Regione Sacro-coccigea 5 vertebre sacrali
+ 4-5 coccigee
Presenta lalternanza di 4 curve fisiologiche:
- 2 a concavit posteriore(lordosi cervicale e
lombare)
- 2 a concavit anteriore (cifosi dorsale e
sacrale)
STRUTTURA DELLE VERTEBRE

Le vertebre sono quindi metameri che compongono la
colonna vertebrale.
Ciascuna vertebra, ad eccezione della prima vertebra
cervicale, costituita da:
I. Un corpo le cui dimensioni aumentano in senso craniocauduale
II. Arco vertebrale le cui dimensioni diminuiscono in
senso cranio caudale (coda equina, diversa velocit di
accrescimento della componente ossea e nervosa) .
Le vertebre sono ossa corte e irregolari, costituite
soprattutto da osso spugnoso, rivestito da osso
lamellare; la costituzione pu comunque variare a
seconda dei vari distretti, in relazione alle sollecitazioni
funzionali che esse ricevono.
Corpo a forma di
cilindro,
presenta
una faccia superiore
e una inferiore. Si
articolano fra loro
tramite
sinfisi
costituiti da dischi
intervertebrali
di
fibrocartilagine
Arco vertebrale,
che delimita il
foro
vertebrale
che
contiene
il
midollo spinale
Larco
vertebrale
costituito da:
I. 2
peduncoli
posti
anteriormente, a cui
fanno seguito le masse
apofisarie
con
i
processi
trasversi
laterali
per
larticolazione con le
coste.
II. 2
lamine
poste
posteriormente dalla
cui
confluenza
in
posizione mediana si
proietta allindietro il
processo spinoso
III.Processi articolari, 2
superiori e 2 inferiori
per le articolazioni
vertebrali

CONSIDERAZIONI FUNZIONALI
Le vertebre sono articolate tra di loro e presentano dei
legamenti a livello delle articolazioni.
A livello del corpo sono presenti sinartrosi con la
presenza di un disco intervertebrale; a livello dei processi
si articolano attraverso diartrosi.
Le articolazioni consentono tanti piccoli movimenti che
nellinsieme consentono la mobilit di tutta la colonna
con movimenti laterali, movimenti di flessione e di
estensione, di torsione e di circumduzione.
Il disco intervertebrale formato da un nucleo polposo
rivestito dall anello fibroso; in condizioni patologiche si
pu verificare una sua compressione tale per cui il disco
fuoriesce dalla sua sede andando a comprimere il midollo
spinale o un nervo spinale causando una condizione detta
ernia del disco.
REGIONE CERVICALE
Le 7 vertebre cervicali sono
le pi piccole, sostengono il
peso della testa e formano lo
scheletro del collo.
Le prime due, atlante ed
epistrofeo sono particolari, le
altre sono simili tra loro,
tranne la settima, detta
vertebra prominente, perch
presenta un lungo e sottile
processo spinoso.
Il corpo piccolo, il processo
spinoso corto e bifido.
I processi trasversi
presentano il foro trasverso
attraverso cui passano le
arterie
e le vene
vertebrali.
REGIONE TORACICA
Comprende
12
vertebre
toraciche;
sono pi cospicue e resistenti
delle cervicali.
Sono caratterizzate dalla
presenza
di faccette articolari per le
coste
sui
processi
trasversi
in
posizione
laterale
e
sul
corpo
(semifaccette).
Il
processo
spinoso,
prominente
rivolto verso il basso.
Le ultime tre si modificano
progressivamente somigliando
alle vertebre lombari
REGIONE LOMBARE
Il segmento lombare della
colonna
vertebrale
costituito da 5 vertebre
lombari che, sostenendo il
peso maggiore del corpo
sono le pi grandi in
assoluto.
Hanno un corpo massiccio
senza faccette articolari;
Il foro vertebrale di forma
triangolare.
I processi trasversi o
costiformi sono rudimenti di
coste saldate alla vertebra.
.
La colonna vertebrale la struttura essenziale nel determinare

la stazione eretta, inoltre sopporta il peso della testa, degli arti
superiori e del contenuto del tronco e lo scarica sugli arti
inferiori.
Nel sostenere queste prestazioni statiche la colonna per
sostenuta da suoi muscoli
Si distinguono:
- Muscoli superficiali:
I. Muscolo splenio della testa: origine C7, T1 e T2; inserzione
occipitale
II. Muscolo splenio del collo: origine T3a T6; inserzione C1aC3
III. Muscolo sacrospinale: origine sacro e processi spinosi vertebre
lombari; inserzione I e II costa
- Muscoli medi: muscolo semi spinale : si estende profondamente
al muscolo sacrospinale e si estende dal sacro alla nuca
- Muscoli profondi: muscoli interspinosi e intertrasversali
(ileocostali)
MIDOLLO SPINALE
Componente del SNC insieme allencefalo (telencefalo) contenuto nella
scatola cranica.
Rappresenta lunit morfologica pi semplice del SNC: riceve
informazioni sensitive o afferenti dalla periferia (tronco, arti e collo) e le
trasmette ai centri di controllo superiori dellencefalo (tronco, cervelletto,
diencefalo e telencefalo), che elaborano le risposte motorie e le applicano,
rimandandole al midollo spinale che attraverso la sua componente
motoria o efferente le trasmette ai muscoli.
E accolto nel canale vertebrale, ha la forma di un lungo cilindro lungo
circa 44cm, il diametro di 1 cm ed il peso di 28 g.
E collegato alla periferia da 33paia di nervi spinali di natura mista che
fuoriescono a livello dei forami intervertebrali.
Rigonfiamento cervicale (C IV-T I plesso

brachiale) e lombare (L II-SIII plesso
lombosacrale): rigonfiamenti del midollo
spinale in conseguenza dellinnervazione
destinata agli arti
SCHELETRO APPENDICOLARE
- Scheletro appendicolare: comprende le ossa degli arti
superiori e inferiori ed i cingoli che li collegano al tronco
Lo scheletro appendicolare , quindi, deputato al
movimento ed formato da:
- Cingolo ed arto superiore
- Cingolo ed arto inferiore
Il cingolo viene definito come la struttura di legame
dellarto al tronco
ARTO SUPERIORE
Cintura
scapolare o
toracica
- scapola e
clavicola
Parte libera
- braccio
omero
- avambraccio
radio e ulna
- mano carpo,
metacarpo,
falangi
Il cingolo dellarto superiore, cio, la struttura di legame dellarto superiore al

tronco composto, quindi da:
I. La clavicola che rappresenta lunico legame diretto con il tronco
II. La scapola
La parte libera dellarto superiore invece costituita da:
I. Avambraccio:
- Omero
II. Braccio:
- Radio lateralmente
- Ulna medialmente
III. Carpo (polso):
- Ossa carpali
IV. Mano:
- Ossa metacarpali
- Falangi
CLAVICOLA
Osso piatto piatto e ha forma ad S.
Rappresenta lunico legame diretto dellarto superiore con il tronco.
Si estende dallincisura giugulare (estremit sternale) fino alla scapola
(estremit acromiale)
Faccia inferiore: presenta una superficie rugosa caratterizzata dalla
presenza di rugosit e rilievi; in posizione mediale la tuberosita costale
e in posizione laterale il tubercolo conoide che d attacco al legamento
coraco- clavicolare.
SCAPOLA
Osso piatto piatto.
Si trova in posizione postero-superiore rispetto al torace (3a-7acosta). Ha forma
triangolare con la base in alto e lapice in basso.
Presenta 3 margini e 3 angoli:
I. Margini:
Margini
- superiore
- Mediale (vertebrale)
- Laterale (ascellare)
II. Angoli
Angoli:
- Superiore
- Inferiore
- Laterale
faccia posteriore: presenta la spina della scapola che origina dal margine
mediale e si porta in fuori verso il margine laterale; la spina termina con un
robusto processo detto acromion il quale presenta una superficie articolare per la
clavicola. La spina separa la faccia posteriore in due met dove trovano inserzione
i muscoli:
- Fossa infraspinata
- Fossa sovraspinata
margine superiore: presenta verso lestremit laterale il processo coracoideo
angolo laterale: presenta la cavita glenoidea, superficie concava per
larticolazione con lomero
ARTICOLAZIONI CINGOLO
SUPERIORE
Le ossa che compongono larto superiore si articolano
tramite diartrosi:
I. Articolazione sterno clavicolare: tra sterno
clavicola
II. Articolazione acromio-clavicolare: tra scapola
clavicola
III. Articolazione gleno-omerale: tra scapola e omero
e
e
ARTICOLAZIONE STERNOSTERNO-CLAVICOLARE
Legamenti intracapsulari:
- Legamento steno-clavicolare anteriore
- Legamento sterno-clavicolare posteriore
- Legamento inter-clavicolare
Legamenti accessori:
- Legamento costo-clavicolare
ARTICOLAZIONE ACROMIOACROMIO-CLAVICOLARE
Connette tramite faccette
articolari, la superficie
laterale della clavicola alla
scapola tramite lacromion.
Alcuni autori sostengono
la presenza di legamenti
acromio
clavicolari
superiori ed inferiori ma in
realt
questi
sono
ispessimenti della capsula
articolare
variabili
a
seconda dellindividuo
La
robustezza
dellarticolazione invece
dovuta alla presenza dei
legamenti trapezoide e
conoide.
ARTICOLAZIONE GLENOGLENO-OMERALE
E detta anche articolazione della
spalla , tra la scapola, a livello della
cavit glenoidea, e la testa
dellomero. E una sferartrosi.
La capsula articolare stabilizzata
da legamenti
ad andamento
prevalentemente orizzontale, ma
anche obliquo e trasverso.
Legamenti intracapsulare:
- Legamenti gleno-omerali(superiore,
medio, inferiore),
- Legamento omerale trasverso
Legamenti accessori:
- Legamento
coraco-omerale,
un
legamento orizzontale accessorio
che tuttavia si inserisce nella
capsula articolare
- Legamento coraco-acromiale che
forma un arco che completa
larticolazione al di sopra della testa
dellomero
MUSCOLI DELLARTO
SUPERIORE

-
Si dividono in:
Muscoli della spalla
Muscoli del braccio
Muscoli dellavambraccio
Muscoli della mano
MUSCOLI DELLA SPALLA

1. Deltoide
2. Sovraspinato
3. Infraspinato (sottospinato)
4. Grande Rotondo
5. Piccolo Rotondo
6. Sottoscapolare
Origine:scapola/clavicola
Inserzione: omero
MUSCOLO DELTOIDE
Il nome deriva dalla lettera
greca di cui ha laspetto
Ha,
infatti,
una
forma
triangolare con la base in alto e
lapice in basso.
Ricopre la parte laterale
dellarticolazione
Origine: prende origine da tre
fasci:
- Fascio anteriore: clavicola
- Fascio medio: acromion della
scapola
- Fascio inferiore: spina della
scapola
Inserzione: tuberosit deltoidea
dellomero.
Costituisce la porzione scheletrica del

braccio
E un osso lungo composto di due epifisi
ed una diafisi.
Lepifisi prossimale presenta una
porzione rotonda, la testa che si articola
con la fossa glenoidea della scapola
attraverso larticolazione gleno-omerale.
E divisa dal solco del collo anatomico da
due tuberosit, la piccola tuberosit e la
grande tuberosit; la porzione distale
dellepifisi presenta, inoltre un ulteriore
solco denominato collo chirurgico per la
frequenza con la quale va incontro a
fratture.
Il corpo o diafisi, presenta in posizione
laterale, la tuberosit deltoidea che
rappresenta il punto dinserzione del
muscolo deltoide
OMERO
La diafisi presenta forma cilindrica superiormente e triangolare

nella met inferiore dove costituisce lepifisi distale.
Lepifisi distale presenta le superfici articolari per le ossa
dellavambraccio; si riconoscono, infatti, due condili:
- Condilo mediale o troclea per larticolazione con lUlna
- Condilo laterale per larticolazione con il radio
La superficie posteriore dellepifisi distale dellomero presenta,
inoltre, una depressione, la fossa oleocranica che accoglie
durante lestensione del gomito il becco dellulna.
MUSCOLI DEL BRACCIO

Si distinguono in:
- Anteriori:
I. Bicipite brachiale
II. Muscolo coraco-brachiale (profondo; origina dal processo
coracoideo insieme al piccolo pettorale ed al capo breve
del bicipite brachiale)
III. Muscolo brachiale, piatto costituisce una suola su cui
poggia il bicipite brachiale
- Posteriori:
I. Tricipite brachiale
BICIPITE BRACHIALE
Presenta due origini
che convergono in un
unico ventre e che si
inseriscono
sulla
tuberosit brachiale
del radio:
- Il capo lungo ha
origine sulla fossa
glenoidea
- Il capo breve come il
muscolo
coracobrachiale e il
piccolo
pettorale
hanno origine dal
processo coracoideo
della scapola
TRICIPITE BRACHIALE
Muscolo posteriore del
braccio
Presenta 3 origini ed
ununica inserzione a
livello dellolecrano
dellulna; i capi sono:
- Capo lungo che origina a
livello della fossa
glenoidea
- Capo laterale e
- Capo mediale che
originano sulla faccia
posteriore dellomero
lateralmente e
medialmente il nervo
radiale
ULNA
Osso lungo, si trova in posizione mediale rispetto allaltro
osso dellavambraccio
cio al radio.
Presenta una epifisi prossimale, un corpo e una epifisi
distale.
Articola con lomero (estremit prossimale) e con il radio
sia a livello prossimale che a livello distale.
RADIO
Osso lungo, si trova in posizione laterale rispetto
allulna.
Presenta una epifisi prossimale, un corpo e una epifisi
distale.
Articola con lomero (estremit prossimale), con le ossa
carpali(estremit distale) e con lulna sia a livello
prossimale che a livello distale.
PLESSO BRACHIALE
Provvede allinnervazione motoria e sensitiva dellarto superiore,
sia della parte libera che del cingolo.
Nasce dalla confluenza dei rami provenienti da C4 a C8 e di T1.
Costituito da una porzione prossimale e da una porzione distale:
- La porzione prossimale formata da i 3 tronchi primari:
1) Tronco primario superiore: formato dalle fibre provenienti da C4 a
C6
2) Tronco primario medio: formato dalle radici provenienti dal VII
nervo cranico (facciale)
3) Tronco primario inferiore: formato dalle radici di C8 e T1
I tronchi primari decorro verso il cavo ascellare dove ciascun
tronco primario si suddivide ulteriormente a formare la porzione
distale del plesso brachiale, costituita dai tronchi secondari:
1) Tronco secondario posteriore: costituisce i rami del nervo ascellare
2) Tronco secondario mediale: costituisce i rami del nervo ulnare
3) tronco secondario laterale: costituisce i rami del nervo radiale.
ARTO INFERIORE
Come larto superiore formato da un cingolo e da
una parte libera.
Il cingolo costituito dalle ossa dellanca e
posteriormente dal sacro e dal coccige
La parte libera costituita dalla coscia, dalla gamba
e dal piede.
Larto inferiore provvede alla deambulazione, al
sostegno del corpo ed al mantenimento della
posizione eretta; le ossa che lo compongono sono,
pertanto, pi robuste e hanno dimensioni maggiori
rispetto alle rispettivi controparti dellarto superiore.
ANCA
Osso piatto, pari e simmetrico, derivato nelladulto dalla
fusione di 3 componenti:
- Ileo
- Ischio
- Pube
LILEO presenta:
- Una porzione laterale per larticolazione con
il femore
- Una porzione superiore slargata sulla quale
poggiano parte dei visceri addominali.
- La superficie interna concava delimita una
depressione denominata fossa iliaca i cui
margini superiori costituisco la cresta iliaca con
le spine antero-superiori ed antero-inferiori.
- Il suo margine inferiore delimitato dalla linea
arcuata che lo separa dallischio sottostante
LISCHIO prende parte con lileo alla
formazione delacetabolo.
- Presenta una superficie anteriore a forma di
C
- Una superficie posteriore dotata di rilievi, le
tuberosit ischiatiche su cui viene scaricato il
peso del corpo in posizione seduta.
Il PUBE tramite il proprio corpo fuso con
lileo e lischio determina la porzione anteroinferiore dellacetabolo
ART. SACROILIACA (DIARTROSI)

Artrodia (Articolazione piana)
Legamenti sacroiliaco anteriore e posteriore
SINFISI PUBICA (SINARTROSI)

Disco fibrocartilagineo interpubico
ART. SACROCOCCIGEA (SINARTROSI)

Sinfisi con disco fibrocartilagineo
Osso lungo; insieme alla patella

costituisce la porzione scheletrica
della coscia
lepifisi prossimale presenta:
- una porzione slargata, la testa
dove si inserisce il legamento
rotondo
che
stabilizza
larticolazione coxo-femorale.
- Posteriormente ed inferiormente
sono presenti due rilievi ossei, il
piccolo ed il grande trocantere che
danno attacco ad i muscoli
- Il collo anatomico, una regione
ristretta che fa seguito alla testa
- Il collo chirurgico che separa
lepifisi distale dalla diafisi.
Questultima percorsa sulla sua
superficie posteriore dalla linea
aspra che fornisce inserzione ai
muscoli.
FEMORE E ROTULA
Lepifisi distale presenta le

superfici articolari per la tibia e
la rotula; si riconoscono, infatti:
Due condili, mediale e laterale
per larticolazione con la tibia,
separati posteriormente dalla
fossa intercondiloidea, ma fusi
anteriormente a formare la
troclea femorale, ossia la
superficie articolare per la
rotula o patella.
La rotula un osso breve di
forma sesamoide, che presenta
la base in alto e lapice in
Basso accolto nello spessore
Del tendine del quadricipite
femorale
Costituiscono lo scheletro della

gamba:
- La tibia si trova in posizione mediale
- La fibula si trova in posizione
laterale.
Entrambi sono ossa lunghe
La tibia presenta:
- unepifisi
prossimale
di
forma
piramidale con i condili per
larticolazione con il femore; i due
condili mediale e laterale sono
separati da un rilievo, leminenza
intercondiloidea.
Inferiormente
allepifisi si trova la tuberosit tibiale
punto di inserzione del quadricipite
femorale.
- La diafisi percorsa posteriormente
dalla linea poplitea per linserzione
del muscolo popliteo.
- Lepifisi distale, meno voluminosa,
presenza in posizione mediale una
sporgenza, il malleolo mediale
TIBIA E FIBULA
La fibula, posta in posizione

laterale rispetto alla tibia un
osso
lungo
dalla
forma
grossolanamente
quadrangolare che presenta a
livello dellepifisi prossimale
una
faccetta
articolare
superiore per la tibia, mentre
lepifisi distale presenta la
faccetta articolare inferiore
per la tibia e lateralmente il
malleolo
laterale
che
si
articola sia con la tibia e sia
con lastragalo il rimo osso del
tarso.
ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO

Il ginocchio un
ginglimo angolare le cui
superfici articolari sono
costituite dai condili
femorali e da quelli
tibiali.
Poich i condili femorali
hanno una superficie
pi curva rispetto a
quelli
tibiali,
le
superfici articolari non
combaciano
perfettamente
determinando una forte
incongruenza
nellarticolazione.
I MENISCHI
I limitati punti di contatto

fra le superfici articolari
sono tamponati dalla
presenza di due menischi,
il mediale ed il laterale,
che prendono attacco a
livello
delleminenza
intercondiloidea
della
tibia.
I
menischi
sono
membrane
di
fibrocartilagine
generalmente presenti per
risolvere le articolazioni le
cui superfici articolari
risultano incongruenti
CAPSULA ARTICOLARE E LEGAMENTI

I
legamenti
che
stabilizzano
e
rinforzano la capsula
articolare sono:
1. I
legamenti
collaterali:
- Legamento collaterale
tibiale
- Legamento collaterale
fibulare
2. I legamenti crociati:
- Legamento
crociato
anteriore
- Legamento
crociato
posteriore
MUSCOLI ARTO INFERIORE

-
Si dividono in:
Muscoli dellanca
Muscoli della coscia
Muscoli della gamba
Muscoli del piede.
I muscoli dellanca si dividono in

- Muscoli interni:
1. Ileopsoas
2. Psoas
- Muscoli esterni:
1. Piccolo, grande e medio gluteo
2. Piriforme
3. Gemelli superiore ed inferiore
4. Otturatori interno ed esterno
5. Quadrato del femore
MUSCOLI DELLA COSCIA

-
Si dividono in:
Muscoli anteriori
Muscoli medi
Muscoli posteriori
MUSCOLI ANTERIORI DELLA

COSCIA
Tensore della fascia lata
Sartorio
Quadricipite femorale
MUSCOLO SARTORIO
Muscolo
nastriforme
che
attraversa
tutta
la
fascia
anteriore della coscia dirigendosi
dallalto in basso e dallesterno
allinterno.
- Origine: spina anterosuperiore
dellanca
- Inserzione: epifisi prossimale
della tibia (tendine a zampa
doca)
MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE

Presenta 4 capi di origine ed ununica
inserzione
Le 4 origini sono costituite da:
1) Muscolo retto femorale con origine sulla
spina iliaca antero-inferiore
2) Muscolo vasto mediale con origine sulla linea
aspra del femore
3) Muscolo vasto laterale con origine sul grande
trocantere
4) Muscolo vasto intermedio (strato profondo)
con origine sulla linea aspra del femore.
Lunica inserzione costituita dal legamento
patellare a livello del ginocchio, dove i 4
ventri si uniscono in un unico legamento
formato da 3 lamine sovrapposte:
1) Lamina superficiale di pertinenza del retto
femorale
2) Lamina intermedia di pertinenza del
muscolo vasto mediale e laterale
3) Lamina profonda di pertinenza del muscolo
vasto intermedio
MUSCOLI POSTERIORI
DELLA COSCIA

-
I principali muscoli della parte posteriore della coscia sono:

Muscolo bicipite femorale
Muscolo semitendinoso
Muscolo semimembranoso
BICIPITE FEMORALE
Presenta due origini ed un unico capo
di inserzione.
- Origini:
1. Capo lungo: tuberosit ischiatica
2. Capo breve: linea aspra del femore
- Inserzioni: testa della fibula e condilo
laterale della tibia
PLESSO LOMBOSACRALE
Tutti i nervi dellarto inferiore derivano dal plesso
lombosacrale, che, come il plesso brachiale e cervicale,
deriva dalla confluenza dei rami anteriori dei
corrispettivi nervi spinali.
Il plesso lombosacrale quindi composto dai rami
anteriori dei nervi lombari sacrali e coccigei e viene
suddiviso in:
- Plesso lombare
- Plesso sacrale
- Plesso pudendo
- Plesso coccigeo.
Il plesso pudendo ed il plesso coccigeo partecipano
allinnervazione dei visceri addominali e pelvici
PLESSO LOMBARE
Composto dalle intersezioni
(anastomosi)
dei
nervi
lombari da L1 a L3 e parte
di L4
Ogni
ramo
anteriore
costituente il plesso si
divide a sua volta in 3 rami
di cui 2 provvedono alla
formazione
di
rami
periferici, mentre il terzo
forma anastomosi con il
nervo lombare sottostante
Dalla
parziale
sovrapposizione di L4 ed L5
si
forma
il
tronco
lombosacrale, di pertinenza
del plesso sacrale
Il plesso sacrale risulta formato dal

plesso lombosacrale e dai rami
anteriori dei primi 3 nervi sacrali, di
cui solo il primo di pertinenza
esclusiva del plesso sacrale mentre gli
altri due sono in comunione con il
plesso pudendo.
A livello del grande foro ischiatico, le 4
radici del plesso si fondono a formare il
nervo ischiatico, il pi voluminoso e
lungo nervo del corpo umano.
uscendo dal foro, il nervo si dirige in
basso nella regione posteriore della
coscia e della gamba, staccando due
rami:
- IL primo percorre la faccia laterale
della coscia e della gamba si dirige
verso il dorso del piede e lalluce
- Il secondo attraversa la natica, la
faccia posteriore della coscia e della
gamba e si dirige verso la pianta del
piede
PLESSO SACRALE
SISTEMA MUSCOLARE
M. VOLONTARI
controllati dal S.N.C.
tessuto muscolare striato
I muscoli sono il motore

del nostro corpo.
Si dividono in:
M. INVOLONTARI
controllati dal S.N.V.
tessuto muscolare liscio
M. CARDIACO
un muscolo involontario
costituito da tessuto m. striato
IL TESSUTO MUSCOLARE FORMATO DA CELLULE

MUSCOLARI SIMILI A FIBRE, CHIAMATE
SEMPLICEMENTE FIBRE, UNITE TRA LORO IN
FASCI DA LAMINE DI TESSUTO CONNETTIVO.
PROPRIETA DEI
MUSCOLI
CONTRATTILITA: capacit di contrazione in seguito ad una
stimolazione del S.N.; segue il rilasciamento.
ESTENSIBILITA: il muscolo pu allungarsi (entro certi
limiti.) se tirato da due forze opposte.
ELASTICITA : il muscolo ritorna alla lunghezza originaria
dopo la contrazione.
TONO MUSCOLARE: i muscoli mantengono sempre uno
stato di contrazione, anche a riposo. Questo permette la
contrazione immediata in seguito ad uno stimolo, con
risparmio di energia e tempo.
MUSCOLO VOLONTARI
Sono prevalentemente uniti alle ossa e alla pelle : sono detti anche m.
scheletrici.
Si collegano alle ossa mediante i tendini.
Sono composti da fibre muscolari dove si trovano le ramificazioni del
sistema circolatorio e del sistema nervoso periferico.
Le fibre muscolari si dividono (per il contenuto di mioglobina) in fibre rosse
e bianche.
FIBRE di tipo I:
fibre rosse - lente
Alta concentrazione di mioglobina.
Contrazione e rilasciamento pi lenti.
Resistenti nel tempo.
Sfruttano prevalentemente lenergia proveniente dai meccanismi
aerobici.
Fibre di tipo II
Fibre bianche o rapide
Maggiore velocit di contrazione.
Si affaticano pi rapidamente.
Presenti in maggior quantit enzimi che sfruttano in prevalenza i
meccanismi anaerobici.
APPARATO MUSCOLARE
SCHEMA DIFFERENZE FIBRE BIANCHE E ROSSE
CARATTERISTICHE
FIBRE ROSSE
FIBRE BIANCHE
Sinonimi
fibre di tipo I
fibre lente
STF
fibre resistenti
fibre di tipo II
fibre veloci
FTF
fibre bianche
Dimensioni
pi sottili
diametro maggiore
Capillari
molti
pochi
Velocit di contrazione
bassa
elevata
Resistenza alla fatica
buona o ottima
discreta o scarsa
Mioglobina
abbondante
scarsa
CARATTERISTICHE DELLE
FIBRE MUSCOLARI
Velocisti o
fondisti?
IL NUMERO E LA PERCENTUALE DI
FIBRE ROSSE O BIANCHE CAMBIA DA
INDIVIDUO A INDIVIDUO:
PRATICAMENTE FA PARTE DEL
PROPRIO PATRIMONIO GENETICO.
LALLENAMENTO PERMETTER DI
SFRUTTARE AL MEGLIO LE PROPRIE
PREDISPOSIZIONI.
Classificazione dei m.
secondo lazione svolta
M. AGONISTI: determinano il movimento.
M.ANTAGONISTI: opposti agli agonisti, si allungano per seguirli con
azione frenante e di controllo del movimento stesso, eseguendo poi il
movimento opposto (flessione-estensione, adduzione-abduzione).
M.SINERGICI:tutti i m. che concorrono al medesimo lavoro.
Classificazione dei m. secondo

il movimento che determinano
M.flessori-estensori.
M.elevatori-abbassatori
M.adduttori-abduttori
M.pronatori-supinatori
M.rotatori...
Classificazione dei m. secondo

il numero dei capi di inserzione
Bicipiti
Tricipiti
Quadricipiti
Classificazione dei m. per

la posizione nel corpo
M. del collo
M. del tronco
M. arti superiori
M. arti inferiori
La contrazione muscolare
Dapprima arrivano al muscolo gli stimoli nervosi che provengono dal
S.N.C.
Poi iniziano le modificazioni chimiche che liberano lenergia necessaria
per la contrazione.
Infine avviene la contrazione vera e propria con produzione di
movimento o tensione.
UNITA MOTORIA
Le fibre muscolari vengono comandate ed organizzate dal S.N.
Lelemento di connessione tra muscolo e sistema nervoso la placca
motrice.
Ogni neurone motorio comanda un certo numero di fibre muscolari :
linsieme del motoneurone e delle fibre da esso innervate si definisce
Unit Motoria
Graduazione della tensione

Eccitazione di un numero minore o maggiore di unit motorie.
Aumento della frequenza degli impulsi nervosi inviati alle fibre.
ATP = consente
la contrazione
E PRESENTE IN PICCOLE QUANTIT NEL
MUSCOLO E DEVE ESSERE
CONTINUAMENTE RICOSTITUITO
TRE PROCESSI PER

PRODURRE ATP
1) ANAEROBICO ALATTACIDO
2) ANAEROBICO LATTACIDO
3) AEROBICO
LA CONTRAZIONE
MUSCOLARE
APPARATO MUSCOLARE
APPARATO MUSCOLARE
La placca neuromuscolare il contatto tra il

terminale della fibra nervosa e la fibra muscolare.
LA
GIUNZIONE
NEUROMUSCOLARE
Normalmente per ogni fibra muscolare vi una

sola placca nella zona intermedia tra lorigine e
linserzione della fibra.
Il 2-3% delle fibre pu avere anche 2-3 placche.
Le fibre muscolari si contraggono ed esprimono

tensione per effetto di stimoli nervosi che dal
sistema nervoso centrale raggiungono le fibre
stesse attraverso un motoneurone. Il complesso
funzionale costituito da un motoneurone spinale
alfa e dalle fibre che esso innerva viene definito
UNITA MOTORIA
La maggior parte dei muscoli costituita da 100 a
700 unit. Es. muscolo flessore di un dito ci sono
120 unit motorie per un totale di 41000 fibre, il
gastrocnemio controllato da 580 unit motorie
per un totale di fibre di 1030000.
Il numero di fibre per unit motoria varia a
secondo dei muscoli, ad esempio si va dalle tre
fibre per il muscolo estrinseco dellocchio alle circa
1730 fibre per il soleo (Aubert).
28/10/2013
Lattivazione neuromuscolare
Lo sviluppo della forza nel corso di un
movimento naturale o gesto sportivo,
dipende da una complessa serie di
movimenti, controllati e coordinati da una
complicata sequenza di attivazione
neuromuscolare.
Lo sviluppo e la regolazione fine della forza
viene effettuato da un sistema centrale
(Sistema Nervoso Centrale) che si serve poi
di un sistema periferico (nervi periferici)
per portare lordine ai muscoli .
Il muscolo e
la sua
contrazione
La contrazione di una fibra muscolare
sempre massimale, pertanto anche la
stimolazione di una unit neuromotoria
comporta uno sviluppo di forza
massimale. La contrazione simultanea di
tutte le fibre di una unit motoria viene
definita: LEGGE DEL TUTTO O NULLA
Pu sembrare a prima vista che il
muscolo sappia compiere contrazioni
solo massimali ma in realt in grado di
sviluppare innumerevoli variet di
tensioni.
La
graduazione
della
forza
sviluppata dipende dalla possibilit
di variare la frequenza di
stimolazione
delle
unit
neuromotorie e dalla possibilit di
variare il numero delle unit
neuromotorie stimolate.
Il meccanismo che regola il numero
di unit motorie da reclutare per
sviluppare tensioni diverse viene
definito RECLUTAMENTO.
Il muscolo e la sua
contrazione
Ogni fibra muscolare contiene
un fascio di sottili filamenti a
bande, le fibrille. Queste
bande, o strie, danno al
muscolo il nome di striato.
Tramite limpulso che proviene
dal
sistema
nervoso
(formazione
dellunit
motoria) il muscolo si contrae
e produce movimento.
Lunit motoria: il metro di
misura della forza

U.M. costituita dal tipo di fibre
nervose (i motoneuroni che le
innervano) e dal tipo di fibre muscolari.
Data la presenza anche di fibre

intermedie la loro classificazione
risulta:
1.
FIBRE DI TIPO I: sono quelle
lente(quindi rosse) ad alta
capacit ossidativa e bassa
glicolitica
2.
FIBRE DI TIPO IIA: fibre veloci
con le 2 capacit miste
3.
FIBRE DI TIPO IIB: fibre veloci a
bassa capacit ossidativa ma alta
glicolitica
Lunit motoria: il metro di misura della

forza
UNITA LENTE (TONICHE):
UNITA VELOCI (FASICHE):
sono la maggioranza nei

muscoli rossi, detti cosi
perch ricchi di mioglobina.
Contengono
molti
mitocondri, pi grassi ma
meno ATPasi, meno enzimi
CP e meno enzimi glicolitici.
Hanno
una
soglia
di
attivazione bassa e una
notevole
capacit
di
resistenza
(metabolismo
aerobico)
presenti nei muscoli bianchi

poich poveri di mioglobina,
contengono
meno
mitocondri, meno grassi ma
pi ATPasi, pi enzimi CP e
pi enzimi glicolitici. Hanno
una soglia di attivazione alta
sono pi grandi e si
caratterizzano
per
una
elevata capacit di forza e
rapidit
(metabolismo
anaerobico)
OBIETTIVI E CONTENUTI:
CAPACITA ED ABILITA MOTORIE
CAPACIT MOTORIE: presupposti che lindividuo possiede per
realizzare prestazioni motorie o sportive
ABILIT MOTORIE: azioni motorie o parti di esse automatizzate
tramite ripetizioni consapevoli
MOBILIT
ARTICOLARE
CAPACIT
CONDIZIONALI
Forza
Resistenza
Velocit
28/10/2013
CAPACIT
COORDINATIVE
Generali
Speciali
ANNA SIRRESSI
119
LE CAPACITA MOTORIE
Le capacit condizionali rappresentano i presupposti energetici
e strutturali della prestazione. Dipendono dai grandi sistemi
organici, e, con eccezione della velocit, presentano una forte
accelerazione del loro sviluppo nel periodo prepuberale e
puberale
Le capacit coordinative rappresentano invece i presupposti
neurologici per lapprendimento, il controllo e lapplicazione in
situazione delle azioni motorie.
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
120
RAPPORTI TRA CAPACITA ED ABILITA

MOTORIE
Lincremento delle capacit motorie si
realizza attraverso lapprendimento,
lautomatizzazione e lutilizzo delle abilit
motorie, secondo i seguenti principi
Le abilit motorie si costruiscono sulle
capacit motorie e sono innumerevoli
Unabilit motoria pu considerarsi
acquista solo dopo la sua piena
automatizzazione
Lapprendimento, il perfezionamento e
lautomatizzazione
delle
abilit
sviluppano le capacit coordinative
Con lautomatizzazione dellabilit lo
stimolo nei confronti dello sviluppo
coordinativo rallenta sensibilmente
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
Il termine apprendimento
indica un cambiamento o una
modificazione duratura del
comportamento e della
personalit (CONI-IEI)
121
RAPPORTI TRA CAPACITA ED

ABILITA MOTORIE
Capacit
coordinative
generali
Capacit
coordinative
speciali
Capacit
condizionali
Abilit motorie
LA PRESTAZIONE SPORTIVA NASCE DA UNA

PROFONDA INTERAZIONE TRA TUTTI QUESTI ELEMENTI
LA FORZA muscolare rappresenta la qualit

condizionale di base, necessaria per migliorare
qualsiasi altra qualit muscolare e per eccellere in
qualsiasi gesto atletico.
V. ZACIORSKY, 1986: La forza la capacit dell'uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante
impegno muscolare.
Y. VERCHOSANSKIJ, 1970: La forza definita come la capacit del muscolo scheletrico di produrre tensione
nelle varie manifestazioni.
T. BOMPA, 2001: La forza muscolare la capacit motoria dell'uomo che permette di vincere una resistenza o
di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari.
FOX, BOWER, FOSS, 1995: La forza muscolare pu essere definita come la forza o tensione che un muscolo o,
pi propriamente un gruppo muscolare, pu esercitare contro una resistenza nel corso di uno sforzo.
M. SIFF, 1993 : La forza il prodotto di un'azione muscolare iniziata e gestita da un processo elettrico generato
dal sistema nervoso del corpo. La forza pu essere definita come l'abilit di un muscolo o di un gruppo
muscolare di generare una tensione muscolare a seguito di specifici stimoli.
R. MANNO, 1989: La forza muscolare la capacit dell'uomo che permette di vincere una resistenza o di
opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura.
V. HEYWARD, 1984: Per forza muscolare si intende la capacit di un gruppo muscolare di esercitare la massima
forza contrattile contro una resistenza.
W.E. PRENTICE, 1995: La forza muscolare per definizione la capacit che ha un muscolo di generare forza
contro una resistenza.
FORZA:MODALITA DI
PRODURRE TENSIONE
CONCENTRICA (superante): le inserzioni tendinee estreme del muscolo si
avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato.
ECCENTRICA (cedente): l'opposto della precedente. Le inserzioni tendinee

estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di
opporsi al carico e gli cede lentamente
PLIOMETRICA Quando, ad una veloce azione eccentrica, segue una rapidissima

azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una
ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (es.:
salti e lanci).
ISOMETRICA-STATICA:(statica): pur essendoci tensione muscolare, la

distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto il carico non
viene vinto, n si cede ad esso
AUXOTONICHE: la resistenza da vincere aumenta progressivamente con
lo sviluppo del movimento
ISOCINETICHE:contrazione a velocit costante
LA FORZA MASSIMALE:
LA FORZA MASSIMA CHE IL SISTEMA NEURO-MUSCOLARE IN GRADO DI
ESPRIMERE CON UNA CONTRAZIONE VOLONTARIA
LA FORZA MASSIMALE STATICA:

la forza massima che il sistema neuro-muscolare in grado di esprimere con una
contrazione volontaria contro una resistenza insormontabile
LA FORZA MASSIMALE DINAMICA:
la forza massima che il sistema neuro-muscolare in grado di esprimere con una

contrazione volontaria durante lesecuzione di un movimento
Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)
PRINCIPI DELLALLENAMENTO DELLA FORZA

La forza massimale dipende:
Dalla sezione trasversale del muscolo
Dalla coordinazione intermuscolare (tra i muscoli che
collaborano per lesecuzione di un dato movimento)
Dalla coordinazione intramuscolare (allinterno dei
muscoli)

Determinazione della forza massima
Peso massimo sollevabile una volta sola
Si pu determinare la forza massima identificando il peso che il
soggetto in grado di sollevare una sola volta (1 Ripetizione
massima)
La determinazione del carico massimale richiede una serie di
prove cominciando con carichi submassimali e aumentando
progressivamente il peso di 1-1,5 kg, osservando una pausa di
4-5 min tra una prova e la successiva

Criteri da rispettare per effettuare delle misure di forza:
Dare indicazioni precise su come effettuare la manovra
Consentire al soggetto di imparare la manovra e conoscere la
strumentazione
Verificare che langolo a cui viene tenuta larticolazione
interessata sia corretto
Scegliere un test che fornisca una buona riproducibilit
Volendo paragonare dati relativi a diversi gruppi importante
normalizzare i dati per la massa corporea

Metodi indiretti
Lestrapolazione avviene sulla base dellosservazione che il
carico che si riesce a sollevare:
10 volte corrisponde al 70% della forza massima
6-7 volte corrisponde al 80% della forza massima
Beraldo S, Pletti C.: il libro della preparazione fisica, Edizione Mediterranee, Roma, 1988.

Metodi indiretti
Formula di Brzycki:
Carico max (kg) =
peso utilizzato nel test

[1,0278 (0,0278 * numero di ripetizioni)]
Ad esempio, un soggetto che con 60kg esegua 8 ripetizioni

proceder in questo modo:
Carico max (kg) =
60
= 74,5 Kg
[1,0278 (0,0278 * 8)]
Brzycki, M. Strength testing: Predicting a one-rep max from a reps-to-fatigue. Journal of Physical Education,
Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993.
PRINCIPI DELLALLENAMENTO DELLA FORZ

I principi che bisogna applicare durante la pianificazione di
programmi di allenamento con pesi sono:
La specificit
Il sovraccarico
La resistenza progressiva
Lordine degli esercizi
LA VELOCITA
La velocit il risultato dellinterazione di diversi fattori, il cui effetto finale si configura come lo
spostamento pi veloce possibile del corpo nello spazio, con o senza attrezzi
Essa richiede lintegrazione di diversi fattori:
1. Capacit e potenza dei processi energetici anaerobici alattacidi e lattacidi
2. Capacit di reazione
3. Capacit di vincere linerzia e di accelerazione (forza massima, forza iniziale e forza esplosiva)
4. Capacit di esprimere rapidamente la forza in tempi brevi, ricorrendo anche al fenomeno della
reazione elastica della muscolatura (forza veloce, forza elastica e stifness)
5. Capacit di alternare fasi di maggior tensioni e fasi di minor tensione muscolare (economia del
gesto)
6. Capacit coordinative dei movimenti dei segmenti corporei
7. Capacit di precisione tecnica dei movimenti
8. Capacit di reiterare i movimenti senza cedere alla fatica e senza far scadere la tecnica esecutiva
Pertanto la velocit pi facilmente incrementabile rispetto alla rapidit in quanto si pu agire sul
miglioramento di diverse capacit.
LA RESISTENZA %
MUSCOLATURA COINVOLTA
Per resistenza si intende la capacit psicofisica dellatleta di opporsi allaffaticamento, cio
la capacit di protrarre un esercizio fisico nel tempo
Se si considera laspetto della % di muscolatura impegnate si distinguono
RESISTENZA GENERALE: si riferisce alla capacit di eseguire per un lungo tempo una
attivit fisica che impegna pi gruppi muscolari (pi di 1/7 del corpo) unitamente
all'apparato cardiocircolatorio e respiratorio.
RESISTENZA LOCALE: la capacit di un ristretto settore muscolare (meno di 1/7) di
eseguire un lavoro per un tempo lungo. In questo caso il supporto dato essenzialmente
dalla ottimale capacit di utilizzo dei substrati energetici locali, dai livelli dei vari tipi di
forza (specialmente forza resistente), dal livello di forza specifica e dalle capacit
coordinative (giusta tecnica esecutiva).
LA RESISTENZA
TIPOLOGIA DI SPORT
Se si considera laspetto della specificit dello sport abbiamo una:
RESISTENZA GENERALE: aspecifica, detta anche
resistenza di base
RESISTENZA SPECIALE: si riferisce ad una
determinata disciplina sportiva e, quindi, al
particolare tipo di resistenza richiesta dal gesto
specifico di gara
LA RESISTENZA
MECCANISMI ENERGETICI
A seconda dei meccanismi utilizzati per la
trasformare lenergia muscolare abbiamo
RESISTENZA AEROBICA
RESISTENZA ANAEROBICA:
ANAEROBICA LATTACIDA
ANAEROBICA ALATTACIDA
LE COORDINATIVE
- Determinano la tipologia e la qualit della risposta motoria.
- Sono invece determinate dai processi che organizzano, controllano e regolano il
movimento.
- Dipendono dal grado di maturazione del sistema nervoso centrale e periferico.
La coordinazione pu essere definita la capacit di organizzare, regolare e controllare il
movimento del corpo nello spazio e nel tempo per raggiungere un obiettivo.
La coordinazione ha diverse sfaccettature che si possono a loro volta suddividere in
capacit coordinative:
GENERALI
SPECIALI
Le capacit coordinative generali sono connesse tra loro in un rapporto circolare e sono:
CAPACITA DI DIREZIONE E CONTROLLO DEL MOVIMENTO
CAPACITA DI ADATTAMENTO MOTORIO
28/10/2013
CAPACITA
DI APPRENDIMENTO MOTORIOforte? Quanto rapido?).
LE COORDINATIVE
SPECIALI
Capacit di accoppiamento
Capacit di orientamento
Capacit di differenziazione
Capacit di equilibrio
Capacit di reazione
Capacit di trasformazione
Capacit di ritmizzazione
28/10/2013
L'et tra i 7 e i 10 anni pu essere definita

l'et di sviluppo pi intenso, se si considera
il perfezionarsi della coordinazione motoria.
Le capacit coordinative, cosi come le
abilit fisico-sportive (cio le tecniche
sportive), hanno la loro base nella capacit
funzionale del sistema senso-motorio (cio
degli organi di senso, del sistema nervoso e
della muscolatura).
II sistema senso-motorio, e le sue
possibilit, dipendono dal grado di sviluppo
delle diverse funzioni psicofisiche.
Tra queste le pi importanti per l'attivit
sportiva dei fanciulli e dei preadolescenti
sono riportate nella figura successiva
TEORIA DELLALLENAMENTO
teoria delladattamento
Lallenamento uno stress che induce adattamenti:
1.
Acuti: sono cambiamenti che avvengono nellorganismo durante e

subito dopo un ciclo di esercizi
2.
Cronici: sono cambiamenti che avvengono nellorganismo dopo cicli

di allenamento ripetuti e che persistono a lungo dopo la sessione
dellallenamento
Esercizio
fisico
Ghiandole
endocrine
Aumento del
Metabolismo
(cataboliti
specifici)
Sistemi
sollecitati
dallattivit
Aumento
degli enzimi
cellulari
Aumento
delle strutture
pi attive
Induttori
Apparato
genetico
cellulare
Sintesi proteica
di adattamento
28/10/2013
Ormoni
ANNA SIRRESSI
139
Adattamenti acuti
Variabile
Risposta acuta
Risposte neurologiche
Ampiezza dellEMG
Aumenta
Numero di unit motorie reclutate
Aumenta
Cambiamenti muscolari
Concentrazione di ioni idrogeno
Aumenta
Concentazione di fosfato inorganico
Aumenta
Livelli di ammoniaca
Aumentano
Concentrazione di ATP
Nessun cambiamento o lieve riduzione
Concentrazione di CP
Diminuisce
Concentrazione di glicogeno
Diminuisce
Cambiamenti endocrini
Concentrazione di adrenalina
Aumenta
Concentrazione di cortisolo
Aumenta
Concentrazione di testosterone
Aumenta
Concentrazione dellormone della crescita
Aumenta
Nota: EMG=eletromiogramma; ATP=adenosina trifosfato;CP= creatina fosfato
CAMBIAMENTI
NEUROLOGICI
LALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI,COME TUTTA LATTIVITA
FISICA,RICHIEDE LATTIVAZIONE DEL MUSCOLO SCHELETRICO:
1.
Processo di attivazione
2.
Reclutamento unit motorie (principio della dimensione)
3.
Modulazione di frequenza (controllo della frequenza di scarica)
CAMBIAMENTI
MUSCOLARI
I FATTORI COINVOLTI DIPENDONO DALLA VIA METABOLICA COINVOLTA
ES.
VIA ANAEROBICA LA TTACIDA- ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHISISTEMA DEI FOSFAGENI E LA GLICOLISI
+ H+ - pH muscolare
+ Pi + ammoniaca
CAMBIAMENTI
ENDOCRINI
Gli Ormoni (molecole trasportate dal sangue) vengono prodotti dalle
ghiandole endocrine.
ORMONI STEROIDEI
(precursore
colesterolo)
testosterone
estrogeni
insulina
ORMONI
tsh
PROTEICI(peptidici)
trh
Adattamenti cronici
Variabile
Adattamento cronico
Prestazione muscolare
Forza muscolare
Resistenza muscolare
Potenza muscolare
Aumenta
Aumenta
Aumenta
Enzimi muscolari
Concentrazioni degli enzimi del sistema fosfageno
Livelli assoluti degli enzimi del sistema fosfageno
Concentrazione degli enzimi glicotici
Livelli assoluti degli enzimi glicolitici
Possono aumentare
Aumentano
Possono aumentare
Aumentano
Substrati muscolari
Concentrazioni di ATP
Livelli assoluti di ATP
Concentrazione di CP
Livelli assoluti di CP
Modificazioni di ATP e CP durante lesercizio
Pu aumentare
Aumentano
Pu aumentare
Aumentano
Diminuiscono
Caratteristiche delle fibre muscolari

Tipo I CSA
Tipo II CSA
% di tipo IIa
% di tipo IIb
% di tipo I
Aumenta (< Tipo II)

Aumenta (> Tipo I)
Aumenta
Diminuisce
Nessun cambiamento
Variabile
Adattamento cronico
Cambiamenti neurologici
Ampiezza dellEMG durante la MVC
Reclutamento delle unit motorie
Frequenza di scarica dellunit motoria
Co-contrazione
Probabilmente aumenta
Aumenta
Diminuisce
Composizione corporea
% di grasso
Massa grassa
metabolismo
Probabilmente diminuisce
Aumenta
Cambiamenti strutturali
Forza del tessuto connettivo
Densit ossea/massa
Nota: ATP= adenosina trifosfato; CP= creatinfosfato; CSA= area trasversale;

EMG=elettromiografia; MCV= contrazione massimale volontaria
ALLENAMENTO-ADATTAMENTO
Per adattamento si intende dunque un aumento delle
capacit di prestazione basato su trasformazioni
biochimiche, morfologiche e funzionali prodotte dalla
sintesi proteica di adattamento
ALLENABILITA:
Concetto che rispecchia il grado di adattamento ai carichi
di allenamento. Si tratta di un parametro dinamico, che
dipende da una serie di fattori endogeni (tipologia
costituzionale, et, sesso, ecc.) ed esogeni (condizioni
climatiche, nutrizione, fattori sociali).
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
146
GLI ADATTAMENTI SONO IN RELAZIONE

CON
Ai parametri del carico
intensit, durata, frequenza e densit
Condizioni generali e stato psicofisico dellatleta (effetto
dei carichi precedenti!)
Condizioni emotive in cui si svolge lallenamento
Et, sesso, anzianit di allenamento e periodo dellanno
Ladattamento avviene a carico dellintero organismo
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
147
CARICO FISICO
CARICO: insieme delle sollecitazioni a cui sottoposto lorganismo
Carico esterno = misura fisica delle esercitazioni (oggettiva = Kg.
Sollevati, Kilometri corsi, ripetizioni effettuate ecc)
Carico interno = sollecitazione soggettiva, (effetto che un
determinato carico di lavoro produce sullorganismo)
Nello stimolo e quindi nella percezione del carico interno si identificano
quattro parametri
Intensit (Lintensit dello stimolo un concetto che esprime il livello dellimpegno richiesto al
soggetto rispetto alle sue capacit massimali) (nella forza es. % sovraccarico della forza mass.
concentrica; nella rapidit velocit del movimento(m/s), nella resistenza frequenza cardiaca (Fc/m).
Volume (E linsieme delle caratteristiche numeriche, quantitative della durata e del numero delle
ripetizioni che lo stimolo assume in ununit di allenamento) (nella forza es. sovraccarico espresso in
Kg; nella rapidit rip. o serie espresse in m., nella resistenza rip. o serie espresse in m. o Km.)
Densit (Rapporto tra il tempo di lavoro e il tempo di

Durata
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
recupero dellunit o del ciclo di allenamento)
148
Parametri dellallenamento
Permettono di quantificare i valori del carico esterno ed interno provocato
dallo stimolo allenante
I parametri dellallenamento che interessano sono:
volume di lavoro
intensit
frequenza degli stimoli allenanti
149
Volume di lavoro
Parametro quantitativo, quantit di lavoro svolto
E strettamente legato alla durata dellunit allenante
Misurato in maniera differente a seconda della disciplina:
allenamento di resistenza: km percorsi
sollevamento pesi / alzate di potenza: tonnellaggio V=kgxRxS, kg=Kg sollevati,
R=nr. di ripetizioni, S=nr. delle serie
Nella cultura fisica si tende a identificare il volume di lavoro totale

con il numero delle serie eseguite
150
Intensit
Qualit del lavoro, strettamente legata alla determinazione e alla
concentrazione del singolo atleta
La teoria dallenamento vuole lintensit inversamente
proporzionale al volume
Difficile quantificarla, dipende da tre parametri:
parametri esterni: carico sullattrezzo, numero delle ripetizioni, eventuali
tecniche dintensit
parametri interni: condizione fisica e psichica del soggetto
volont: capacit del soggetto di eseguire quella ripetizione in pi, in
condizioni di sofferenza organica indotta dallallenamento
151
Intensit
Formule che tentano di quantificare questo parametro:
(Ripetizioni x Kg x serie)/Tempo desecuzione totale
Tempo totale: T1+T2
T1=tempo in secondi che occorrono per eseguire il nr di ripetizioni (durata dello stimolo)
T2=tempo di riposo tra una serie e laltra (densit dello stimolo)
152
Intensit
F. Massaroni (1991): KgxRipetizioni/Massimale
E. They: quantit di unit motorie coinvolte nellunit di tempo. Lintensit
quindi un valore legato al meccanismo neuro-fisiologico del reclutamento delle
varie unit motorie
153
Frequenza
Unit di allenamento: il singolo workout
Microciclo: durata compresa, in genere, tra i 2 ed i 10 giorni ed
composto da una serie dunit dallenamento
Mesociclo: durata variabile da poche settimane ad uno o pi
mesi. Definisce un periodo del macrociclo con un particolare
obiettivo
Macrociclo: costituisce il progetto globale e definisce il lasso di
tempo intercorrente tra il punto di partenza e lobiettivo a lungo
termine di una programmazione; pu durare da pochi mesi fino
ad un anno
154
Frequenza
Strettamente legata al recupero
Nella pratica, indica solitamente il numero di allenamenti svolti
settimanalmente, anche se non sempre i microcicli allenanti sono riconducibili
alla settimana
155
Relazione tra numero massimo di

ripetizioni, intensit e effetto allenante
Max ripetizioni
% del massimale
Effetto allenante
100
95
2-3
90
4-5
85
aumento della forza attraverso un

miglioramento della coordinazione
intramuscolare
REC. 3 - 5 Min.
Sistema energetico prevalente
ANAEROBICO ALATTACIDO (ATP+CP)
6-7
80
8-9
75
10-11
70
12-14
65
15-16
60
17-20
55
21-25
50
+25
45-40
ottimo compromesso per guadagni di

forza massimale e ipertrofia
REC. 90 - 120 Sec. Sistema energetico
prevalente
Misto ANAEROBICO (CP e Glicolitico)
risultati per lipertrofia, che porta ad un
aumento della forza massimale
REC. 50 - 90 Sec.
Sistema energetico prevalente
ANAEROBICO LATTACIDO (Glicolitico)
aumento della forza resistente, minori

guadagni in ipertrofia
156
LA
SUPERCOMPESAZIONE
Processo attraverso il quale alla somministrazione di uno stimolo segue una
reazione ricostitutiva e/o rigenerativa che porta lorganismo a superare il
livello di efficienza precedente allesercizio
Condizioni necessarie
Stimoli di adeguata intensit e durata
Recuperi appropriati
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
157
PRINCIPI DELLA
SUPERCOMPENSAZIONE
Stimoli troppo distanti tra loro determinano la perdita
degli effetti della supercompensazione
Stimoli troppo ravvicinati portano ad un ritardo negli
adattamenti e talvolta al superallenamento
Stimoli correttamente dosati (per durata ed intensit)
portano ad una ottimale supercompensazione
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
158
DALLAPPLICAZIONE DELLO STIMOLO ALLENANTE, ALLA MANIFESTAZIONE DI

ADATTAMENTO PASSA SEMPRE UN INTERVALLO
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
159
OTTIMIZZAZIONE DELLA SUPERCOMPESAZIONE
1 = pausa tra gli allenamenti troppo lunga = Carico insufficiente

2 = pausa tra gli allenamenti troppo breve = Carico eccessivo
3 = frequenza ottimale = Carico progressivo
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
160
IL SOVRALLENAMENTO
Stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato
patologico vero e proprio:l'atleta cala vistosamente nelle prestazioni
abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a
vari livelli biologici e psicologici.
Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata
metodologia dell'allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una
cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un
regime di vita non conforme alla norme sportive, luso di sostanze
mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
161
FASI SENSIBILI principi fondamentali
Esistono periodi nei quali lallenamento di determinate capacit pi

efficace (fasi sensibili)
E indispensabile sfruttare correttamente queste fasi
E possibile (e indispensabile) allenare anche al di fuori di questi periodi che,
comunque, devono essere tenuti in ampia considerazione nella
programmazione pluriennale
Le fasce di et suggerite non sono rigide (vanno definite in rapporto a et
biologica e stimoli ambientali)
La pianificazione dellallenamento dipende sempre dagli obiettivi finali
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
162
CURVE DI CRESCITA DEI VARI ORGANI O

APPARATI
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
163
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
164
I PRINCIPI DELLALLENAMENTO
1.
Tutela della salute ed unit tra formazione fisica ed

educazione globale
2.
Unit tra carico e recupero
3.
Gradualit
4.
Continuit del carico e divisione in cicli
5.
Corretta successione dei carichi
6.
Sistematicit dellinsegnamento
7.
Consapevolezza e autonomia
8.
Razionalit (Adeguatezza)
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
165
1PRINCIPI0:
Tutela della salute ed unit tra
formazione fisica ed educazione globale
Lattivit motoria e sportiva nei giovani, E NON SOLO, deve favorire lo

sviluppo fisico, psichico e motorio eliminando i rischi per la salute.
La rapidit nellapprendimento e lincremento delle capacit di
prestazione dipendono dallo sviluppo della personalit nel suo insieme.
E indispensabile unazione mirata, adeguata e continua sulla
motivazione, sulla volont, sulle emozioni e sui valori.
Lallenatore deve entusiasmare ed incoraggiare gli allievi, formulando i
compiti come sfide
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
166
2PRINCIPI0:
Unit tra carico e recupero
Carico e recupero rappresentano un processo unitario

Lorganizzazione del recupero (passivo o attivo) guidata da tre principi
fondamentali:
I vari sistemi coinvolti nelle prestazioni fisiche (muscolare,
cardiocircolatorio, nervoso, endocrino) si adattano con velocit diverse
La dinamica (velocit e durata) dei processi di recupero dipende da
intensit e volume del carico e dai sistemi coinvolti nello sforzo
Il tempo di recupero deve consentire all'allievo di affrontare
adeguatamente il carico successivo
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
167
3PRINCIPI0:
Gradualit
Il carico deve essere aumentato costantemente

I fattori del carico (volume, durata, intensit e densit) devono essere intensificati uno
alla volta
La capacit di carico (soggettiva) dipende:
Dal tempo a disposizione

Dall'et biologica e cronologica
Dall'anzianit e dal livello di allenamento
Dallo stato di "forma" e di salute
Da aspetti psicologici e motivazionali
L'aumento del carico nello sport giovanile dovrebbe essere molto graduale ed avvenire
attraverso:
1.Aumento del volume

2.Aumento dell'intensit
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
168
4PRINCIPI0:
Continuit del carico e divisione in cicli
Criteri
Organizzazione del carico a lungo termine

Carico tutto lanno
Pause profilattiche (attive)
Scarsa differenziazione dellallenamento in cicli nello sport giovanile, pi
accentuata in quello di livello
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
169
5PRINCIPI0:
Corretta successione dei carichi
I carichi di allenamento devono essere somministrati in maniera tale da interagire

positivamente
Criteri per la successione nelle esercitazioni nella seduta di allenamento:

Coordinazione, tecnica, velocit
Forza veloce, forza massima
Resistenza alla velocit
Resistenza alla forza
Resistenza aerobica
Nel microciclo settimanale utilizzare, quando possibile, gli stessi criteri
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
170
6PRINCIPI0:
Sistematicit dellinsegnamento
E' indispensabile partire da conoscenze, abilit e

capacit in possesso dell'allievo per un incremento del
loro sviluppo. Questo per garantire all'apprendimento
continuit e stabilit, eliminare l'ansia e creare alti
livello di motivazione.
Criteri
Dal conosciuto all'ignoto
Dal semplice al complesso
Dal facile al difficile
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
171
7PRINCIPI0:
Consapevolezza e autonomia
Un alto grado di consapevolezza aumenta l'autonomia dell'allievo.

I compiti di allenamento devono essere scelti ed impostati in modo che gli
allievi ne capiscano bene il significato e possano prevederne gli esiti.
Suggerimenti :
Rendere gli allievi coscienti dei processi di sviluppo o trasformazione fisica che stanno
vivendo.
Informarli sui principi fondamentali che regolano l'allenamento e lapprendimento
Concordare con loro gli obiettivi fornendo elementi sufficienti per valutare globalmente
ed analiticamente le proprie prestazioni
Coinvolgerli nell'osservazione e valutazione degli altri
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
172
8PRINCIPI0:
Razionalit (Adeguatezza)
Se le possibilit di carico dell'allievo vengono sfruttate razionalmente si

ottiene un buon rapporto "costi" - "ricavi".
CRITERI
Adeguare le esercitazioni a:
Sesso
Et
Livello motorio
Anzianit di allenamento
Motivazioni ed interessi
Partire inoltre dallo stato attuale di forma e di salute
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
173
IN PRATICA
Il primo quesito che deve porsi lallenatore lobiettivo che vuole far
raggiungere ai propri atleti.
Per raggiungere questo obiettivo deve avere chiare le caratteristiche
principali che il proprio atleta dovrebbe possedere in relazione alla
disciplina praticata (MODELLO DI PRESTAZIONE).Quindi caratteristiche
antropometriche (peso e statura), il livello specifico delle capacit
motorie, le capacit tecniche e tattiche, le caratteristiche psicologiche,
ecc.
Dopo queste prime considerazioni si passa alla PERIODIZZAZIONE che si
divide in due momenti: PIANIFICAZIONE e PROGRAMMAZIONE.
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
174
LA PERIODIZZAZIONE
La periodizzazione si propone il raggiungimento della MASSIMA
FORMA SPORTIVA: rappresenta la suddivisione dell'anno di
allenamento in periodi di tempo ben precisi, che individuano i
vari cicli di allenamento; per ciclo di allenamento s'intende un
insieme organizzato di sedute, cio il raggruppamento di
sedute di allenamento di vario genere, volte ad un fine ben
preciso (forza, resistenza, soglia ....) nell'arco di tempo a
disposizione.
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
175
STRUTTURAZIONE DELLALLENAMENTO
SOMMATORIA DI STIMOLI ALLENANTI
(esercizi)
SEDUTE DI ALLENAMENTO O
UNITA DI ALLENANTO
(una o pi sedute giornaliere)
MICROCICLI
(gruppo di sedute ripartite in pi giorni)
MESOCICLI
(composti da pi microcicli formano la
periodizzazione unica o doppia)
PIANIFICAZIONE ANNUALE-MACROCICLI
(composta da uno o pi periodi)
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
176
MACROCICLI
MACROCICLI sono periodi di allenamento della durata di pi mesi.
Comprendono pi mesocicli e hanno uno sviluppo completo di tutte le
fasi per il raggiungimento della PERFORMANCE.
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
177
MESOCICLI
MESOCICLI sono periodi di allenamento della durata di pi settimane (di
norma tra 2 e 6 perch il tempo necessario alladattamento di alcune
funzioni biologiche richiede proprio questa durata).
I MESOCICLI possono essere :

R.Manno, 1986
di PREPARAZIONE
di RIFINITURA
di CONTROLLO
di AGONISMO
di COMPENSAZIONE
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
178
MICROCICLI
I MICROCICLI sono periodi di allenamento

della durata di UNA settimana. possibile,
per esigenze specifiche ridurre o aumentare
la sua durata (da 22-3 sedute di allenamento a
14--15).
14
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
179
LA SEDUTA DALLENAMENTO
La seduta, nel rispetto dei carichi relativi al ciclo di
appartenenza, deve avere sempre uno o al massimo
pochi obiettivi.
PREPARATORIO
PRINCIPALE
Finalit ausiliaria nei confronti

della fase principale.
principale.
Strutturazione in funzione del
lavoro che si intende svolgere e che
si svolto
28/10/2013
ANNA SIRRESSI
CONCLUSIVO
momento in cui si cerca di

ottenere
il
massimo
condizionamento..
condizionamento
180
LA TABELLA DALLENAMENTO
Personalizzata.
Propedeutica a quella successiva.
Integrata nel macrociclo
dallenamento.
PERSONALIZZAZIONE DELLALLENAMENTO
Ogni essere umano unico e irripetibile.
Lallenamento deve essere personalizzato partendo, prima di tutto, dalla
valutazione morfologica e posturale del soggetto.
La scelta degli esercizi strettamente legata alla morfologia del soggetto, e
finalizzata allobiettivo da realizzare nel mesociclo.
LIntensit di Forza, espressa come %1RM, e tradotta in chilogrammi nella
resistenza utilizzata per ogni esercizio, strettamente correlata allobiettivo del
mesociclo.
Determinare la resistenza da utilizzare in ogni esercizio con un test
preliminare.
La tabella dallenamento deve indicare degli obiettivi (raggiungere, ad
esempio, un target di ripetizioni), e dare la possibilit di verificare sia i progressi,
sia le battute darresto.
Obiettivo allenamento ipertrofia

muscolare
Ottenimento della massima deplezione dei fosfati
(ATP)lavoro anaerobico alattacido/lattacido
Esaurimento del glicogeno muscolare e produzione di
acido lattico, abbassamento del pH del sangue (stimolo
organicomaggiore produzione dellormone GH) e nel
sarcoplasma (stimolo localeprovocare microlesioni a
livello della membrana cellulare)
183
Esempio programmazione:
ipertrofia principianti
1 MESOCICLO
2 MESOCICLO
3 MESOCICLO
GRUPPI MUSCOLARI
Tutti i gruppi
Frazionamento A B
Frazionamento A B C
FREQUENZE SETTIMANALI
2/3
2/3
3/4
ESERCIZI
base
Base
complementare
Base
Complementare
complementare
SERIE
2/4
aumentare
aumentare
piramidale
piramidale
METODO
ESAURIMENTO
Ultime serie
Piramidale ultime 2 serie

Complementare si
Piramidale ultime 2 serie

Complementare si
RIPETIZIONI
12/15
Base 12-10-8-6
Complementare 12/10
Base 10-8-6
Complementare 10/8
RECUPERO
60
60-90
60-90-120
184
Es 1mesociclo
Serie e ripetizioni
1 microciclo
2 microciclo
3 microciclo
4 microciclo
ERETTORI
2*15
2*15
3*15
4*15
ADDOME
2*15
2*15
4*15
4*15
POLPACCI
2*15
2*15
4*15
4*15
2*15
3*15
3*12
FEMORALI
QUADRICIPITI
2*15
2*15
4*15
4*12
DORSO
2*15
2*15
4*15
4*12
PETTORALI
2*15
2*15
4*15
4*12
SPALLE
2*15
3*15
3*12
3*10
BICIPITI
2*15
3*12
3*10
TRICIPITI
2*15
3*12
3*10
Es 2mesociclo
1 microciclo
2 microciclo
3 microciclo
4 microciclo
BASE
12/10/8
COMPLEMENTARE
3*12/10
BASE
12/10/8/6
COMPLEMENTARE
3*12/10
BASE
12/10/8/6
COMPLEMENTARE
4*12/10
BASE
12/10/8
COMPLEMENTARE
3*12/10
BASE
12/10/8
COMPLEMENTARE
2*12/10
BASE
12/10/8/6
COMPLEMENTARE
2*12/10
BASE
12/10/8/6
COMPLEMENTARE
3*12/10
BASE
12/10/8
COMPLEMENTARE
2*12/10
DORSALI
PETTORALI
QUADRICIPITI
TRICIPITI
BICIPITI
SPALLE
POLPACCI
FEMORALI
Es 3mesociclo
1 microciclo
2 microciclo
3 microciclo
4 microciclo
BASE
10/8/6
COMPLEMENTARE
3*10/8
COMPLEMENTARE
2*10/8
BASE
10/8/6/4
COMPLEMENTARE
3*10/8
COMPLEMENTARE
3*10/8
BASE
10/8/6/4
COMPLEMENTARE
4*10/8
COMPLEMENTARE
4*10/8
BASE
10/8/6
COMPLEMENTARE
3*10/8
COMPLEMENTARE
3*10/8
BASE
10/8/6
COMPLEMENTARE
3*10/8
BASE
10/8/6/4
COMPLEMENTARE
4*10/8
BASE
10/8/6/4
COMPLEMENTARE
4*10/8
COMPLEMENTARE
2*10/8
BASE
10/8/6
COMPLEMENTARE
3*10/8
DORSALI
PETTORALI
QUADRICIPITI
TRICIPITI
BICIPITI
SPALLE
POLPACCI
FEMORALI
Es 4mesociclo
AUMENTO DELLA FORZA MAX
Es. 4 allenamenti settimanali (A & B)
Peso costante 90% CM
Tempo di recupero 3-4
La scelta dei contenuti e metodi la facciamo in funzione della

lezione con il Prof. D. Giorgio
Es 5-6-7mesociclo
ALLENAMENTO IPERTROFIA
A aumentare il n delle serie (aumentare il numero degli esercizi)
B esercizio base utilizzare la tecnica del piramidale inverso (4-6-8), nel
complementare mantengo ripetizioni fisse
La scelta dei contenuti e metodi la facciamo in funzione della lezione con il Prof.
D. Giorgio
Esempio programmazione
ipertrofia livelli medio
MACROCICLO
1
MESOCICL
O
2
MESO
CICLO
Obiettivo
Condizionam
ento
(adattamento
organico)
Obiettivo
Forza
3
MESOCIC
LO
Obiettivo
Ipertrofia
4
MESOCI
CLO
Obiettivo
Definizione
RECURERO
ATTIVO
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
190
Tecniche dintensit
Applicate alle serie: dopo aver
espresso la massima intensit di
lavoro, quantificabile con
lesaurimento delle unit motorie
necessarie a vincere la resistenza
adottata sullattrezzo (esaurimento
concentrico), si continua a lavorare il
muscolo prolungando la serie, senza
variare il protocollo desecuzione
delle singole ripetizioni
Applicate alle ripetizioni: dopo aver

raggiunto lesaurimento concentrico
della serie, si continua a lavorare
variando il protocollo desecuzione
delle singole ripetizioni
191
Resistenza
Capacit di resistere alla fatica in esercizi di
vario tipo
FATTORI DELLA RESISTENZA

ASPETTI FISIOLOGICI
Fattore centrale
Ventilazione polmonare
Circolazione centrale e periferica, frequenza e gittata sistolica
Fattore periferico
Passaggio dell'ossigeno dal sangue ai muscoli
Utilizzazione dell'ossigeno da parte della cellula muscolare
ASPETTI COSTITUZIONALI
Massa corporea e peso specifico
Proporzioni corporee
ASPETTI COORDINATIVI
Tecnica esecutiva (economicit, risparmio energetico)
Capacit di rilassamento
ASPETTI PSICHICI
Fattori emotivi
Fattori motivazionali
Piani principali di classificazione della

resistenza
La resistenza pu essere classificata sulla base
Della specificit rispetto all'attivit praticata: si parla allora di

Resistenza generale, capacit di tollerare carichi di lavoro aspecifici
Resistenza speciale, capacit di sostenere il carico specifico dello sport
Dei meccanismi energetici coinvolti

Resistenza aerobica: attivit blande di una certa durata; energia prodotta prevalentemente per via aerobica
Resistenza anaerobica: energia prodotta per via anaerobica.
Della durata
(breve - media - lunga)
Del livello di relazione con le altre capacit condizionali (resistenza alla forza,
resistenza alla velocit ecc..)
Parametri necessari per individuare il tipo di resistenza
Tipo di lavoro
Muscolatura impegnata (specificit)
Intensit
Durata
Tempi di recupero
Metodi di allenamento della resistenza
Metodo del carico continuo

Carico prolungato senza interruzioni
Con intensit costante
Con cambiamenti di intensit (metodo dell'alternanza)
Metodo ad intervalli (Estensivo intensivo)

Alternanza tra fasi relativamente brevi di carico e di recupero permettono solo un parziale recupero
Gli intervalli
Metodo delle ripetizioni (variante pi intensa del metodo ad intervalli)

Alternanza tra fasi di carico molto intense e relativamente brevi e fasi di recupero di
lunga durata - Scarso volume globale
Metodo della competizione

Carico singolo, raramente ripetuto, con impegno elevato e comportamento tipico
della gara - Gare di allenamento
Metodo del carico continuo

(o della durata )
Lavoro prolungato a velocit costante o variabile (adattamenti pi lenti, ma
duraturi nel tempo)
Intensit del carico dal 25 al 75% del massimo, senza pause e con aumenti
progressivi
Volume complessivo grande
Durata delle esercitazioni abbastanza lunga (oltre i 30').
Azione fisiologica su:
Capillarizzazione
Massimo consumo di ossigeno (VO2 Max)
Regolazione cardiocircolatoria.
Si divide in:
Metodo a velocit costante
Metodo con variazioni di ritmo
Fartlek
Il metodo della durata utile per l'allenamento della resistenza generale

(aerobica), incrementa le qualit volitive e migliora la resistenza locale.
Metodi intervallati
Si basano sul frazionamento del lavoro in pi parti intervallate da periodi di recupero. Il parziale riposo
tra le ripetizioni consente un lavoro di maggiore intensit. Forniscono adattamenti pi rapidi rispetto al
metodo continuo, ma di minore durata.
Metodo estensivo ad intervalli
(sviluppo della resistenza aerobica)

Intensit: dal 60 all'80% del massimo
Recuperi: brevi (da 10 a 30 tra le ripetizioni // da 45 a 90 tra le serie)
Durata delle singole ripetizioni: abbastanza lunga
Volume complessivo di lavoro: molto ampio
Azione fisiologica prevalente

Capillarizzazione ed apparato cardiocircolatorio
Metodo intensivo ad intervalli
(Sviluppo della resistenza anaerobica)

Intensit elevata (dall'80 al 90% del massimo)
Recuperi abbastanza lunghi (da 90 a 180")
Durata delle singole ripetizioni inferiore al precedente
Volume complessivo pi ridotto
Azione fisiologica prevalente

Potenza dell'apparato cardio-circolatorio, sistemi tampone, forza muscolare, e coordinazioni specifiche
Caratteristiche delle prestazioni di

resistenza in relazione alla durata dei
carichi (sport di resistenza)
R. lunga R. lunga R. lunga R. lunga
durata
durata
durata
durata
IV Tipo
II Tipo
III Tipo
I Tipo
> 360'
10' - 35' 35' - 90' 90 - 360
Sistema
funzionale
coinvolto
Unit di
misura
R.
breve
durata
35" - 2'
R.
media
durata
2' - 10'
Sistema
185200
190-210
180-190
175-190
140-160
120 -160
cardiocircolator.
Fc (battiti
minuto)
Consumo O2
% VO2max
100
95-100
90-95
80-95
60-90
50-60
Produzione
energia
% aerobica
%anaerobi
c
30
70
60
40
70
30
80
20
95
5
99
(1)
Considerazioni finali sui metodi di allenamento

della resistenza
La resistenza unespressione tipica della contrazione muscolare. E

riconducibile sempre a fattori sia di origine nervosa che biochimica: essa un
fatto neuro-muscolare
L'allenamento di resistenza migliora la capacit di sopportare la fatica e le
funzioni organiche; costituisce la base essenziale per formare le altre
capacit e per apprendere le abilit motorie
Lallenamento di resistenza non aumenta solo il potenziale energetico esso
riduce il consumo attraverso il miglioramento del rendimento
La resistenza non generalizzabile, riferibile solamente ad una situazione
motoria o sportiva estremamente specifica (non esiste un allenamento di
resistenza generico) deve pertanto essere studiata in relazione alle
particolarit dell'attivit scelta
La variazione dei metodi e dei relativi parametri importante sia sotto il
profilo fisiologico che sotto quello psicologico
Lallenamento della resistenza nei bambini
Lorganizzazione dellattivit sportiva infantile, in genere non

offre i presupposti per un allenamento sistematico della
resistenza
La resistenza deve essere comunque allenata, in quanto
fondamentale per lo sviluppo delle altre capacit (forza,
coordinazione) e per la sua azione sulla salute
Un incremento della resistenza pu essere ottenuto utilizzando
giochi, percorsi, circuiti ed esercizi (purch variati e motivanti),
grazie al sommarsi degli stimoli motori
MOBILIT
ARTICOLARE
Mobilit articolare
Capacit di compiere gesti in forma attiva e passiva con un'ampia
escursione articolare. Viene definita anche Flessibilit o Articolarit
Effetti positivi di una buona mobilit articolare

Facilitazione nellapprendimento e perfezionamento delle tecniche, con
aumento di economia e precisione del gesto
Equilibrio artro-muscolare, con prevenzione delle forme degenerative pi
frequenti delle articolazioni
Abbreviazione dei tempi di ristoro muscolare dopo uno sforzo
Eliminazione di molti movimenti compensatori
Benessere psicofisico
Fattori della mobilit articolare
Fattori strutturali (o anatomici)

Forma e tipo di articolazioni
Et e sesso
Volume e tono delle masse muscolari (limitazioni articolari di tipo
meccanico)
Estensibilit di muscoli, tendini e legamenti
Fattori funzionali (o coordinativi)

Capacit di rilassamento muscolare
Coordinazione intra ed intermuscolare
Livello di forza dei muscoli che causano l'allungamento
Influenze sulla mobilit articolare
Cause interne (Endogene)

Condizioni neurofisiologiche.
Eccitazione emotiva (flessibilit. ridotta)
Forte affaticamento (uno leggero invece pu favorire la mobilit)
Valori metabolici.
Temperatura corporea pi elevata positivo

Livelli elevati di lattato muscolare negativo
Cause esterne (esogene)

La temperatura esterna
L'ora del giorno
Metodi per lo sviluppo della mobilit articolare
Metodi balistici (attivi e passivi)

Vantaggi
Azione di rinforzo sui muscoli antagonisti
Effetto positivo sulla coordinazione inter ed intramuscolare.
Svantaggi
Possibilit di microtraumi a carico delle componenti elastiche del muscolo
Possibilit di traumi (stiramenti)
Metodi statici (stretching e mobilizzazione passiva)

Vantaggi
Pi efficacia rispetto alle forme dinamiche.
Eliminazione quasi completa del riflesso di stiramento
Svantaggi
Scarsa azione sulla coordinazione dinamica.
Stimolo modesto sulla componente tendinea.
MOBILITA ARTICOLARE
O
FLESSIBILITA
ARTICOLARITA
CAPACITA
DI
ALLUNGAMENTO
FUSO
NEUROMUSCOLARE
CONNESSIONI DEL FUSO

NEUROMUSCOLARE
ORGANO TENDINEO DEL

GOLGI
STIFFNESS
L'elasticit definibile come la propriet dei corpi, che subiscono una

deformazione, per effetto di una sollecitazione esterna, di riprendere, almeno
parzialmente, la forma ed il volume iniziali, al cessare della sollecitazione stessa.
Per cui in un "continuum elastico" ossia un continuum ideale nel quale ad un
estremo vi sia comportamento totalmente anelastico dato da un eccessiva rigidit
del sistema (stiffness) e dall'altro un comportamento altrettanto anelastico ma
questa volta causato da un'eccessiva deformabilit del sistema stesso
(compliance), il comportamento elastico si trover in una posizione centrale del
continuum, in cui ritroveremo un ottimale compromesso tra la deformabilit e la
rigidit del materiale considerato.
STIFFNESS
L'elasticit ideale di un complesso biologico come
l'Unit Muscolo Tendinea, implica una compliance
tale da permettere un ottimale accumulo di energia
elastica durante la fase eccentrica del movimento
ed una stiffness che consenta un'efficace e rapida
riconversione di quest'ultima in lavoro meccanico
durante la fase concentrica, minimizzando l'effetto
di termodispersione.
STRETCHING BALISTICO
Si arriva in posizione di allungamento

e poi si inizia a molleggiare.
Consiste
nello slanciare in modo
controllato
STRETCHING
DINAMICO
le gambe o le braccia, in una determinata direzione,
senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.
il sistema
di stretching piSTATICO
conosciuto,
STRETCHING
quello codificato da Bob Anderson.
Trazione costante senza molleggi da 10 a 30 secondi.
Consiste
in esercizi eseguitiSTATICO
con ampiezzaATTIVO
di movimento e
STRETCHING
sostenendo l'arto o il segmento corporeo contraendo
isometricamente i muscoli antagonisti a quelli stirati.
P.N.F.
Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare
Questo sistema di stretching diviso in 4 tempi:
Si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento.
Si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi
(sempre in posizione di massimo allungamento).
Rilassamento per circa 5 secondi.
Si allunga di nuovo il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.
C.R.A.C.
Contrazione, Rilassamento e Contrazione
dei muscoli Antagonisti.
Prevede la contrazione dei muscoli
antagonisti a quelli che si stanno allungando.
C.R.S.
Contrazione, Rilassamento e Stretching.
Questo sistema consiste nel contrarre
isometricamente il muscolo per 10/15 secondi,
rilassarlo per 5/6 secondi e allungarlo.
Si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci. Gli stiramenti vengono effettuati mediante
posizioni che allungano tutta una catena muscolare portando cos ad una rieducazione della postura. Trae i suoi principi
dalla Rieducazione Posturale Globale, creata da Philippe E. Souchard. Uno dei principi fondamentali, sfruttati dallo
stretching globale attivo, la globalit che prevede, quindi, l'interessamento di tutti i segmenti del corpo nello stesso
momento attraverso la realizzazione di particolari posizioni che evolvono in maniera dolce e progressiva, con
l'interessamento della respirazione, verso una posizione finale di massimo allungamento. Un'altra caratteristica necessaria
costituita dalla partecipazione "attiva" dei distretti muscolari interessati dallo stiramento attraverso la contrazione
isotonica-eccentrica, ricercandone cos il rilasciamento riflesso.
STRETCHING GLOBALE ATTIVO
I 4 PRINCIPALI ESERCIZI DI STRETCHING PER

GLI ARTI INFERIORI
PROGRAMMA DI BASE DI STRETCHING
VALUTAZIONE DEI FLESSORI DELLA GAMBA
VALUTAZIONE DELLILEOPSOAS E DEL RETTO FEMORALE
SITUAZIONE NORMALE DEI MUSCOLI

DELLA PARTE POSTERIORE DEL
CORPO
VALUTAZIONE DEI MUSCOLI DELLA PARTE POSTERIORE DEL CORPO
NORMALE
ESERCIZIO NON FUNZIONALE PER I MUSCOLI

ANTERIORI DEL BUSTO E DELLA COSCIA
TEST PER IL
TRICIPITE
SURALE
ESERCIZI DI
STRETCHING
0-5 cm.:NORMALE
TEST PER IL
RETTO
FEMORALE
ESERCIZIO DI STRETCHING
5-15cm:
LEGGERMENTE
ACCORCIATO
>15 cm.: MOLTO
ACCORCIATO
TEST PER
LILEOPSOAS
TEST PER GLI

ADDUTTORI
60: NORMALE
40-60: LEGGERO ACCORCIAMENTO
<40: NOTEVOLE ACCORCIAMENTO
TEST PER GLI

ISCHIOCRURALI
TEST PER I
LOMBARI
DISTANZA FRONTE E ROTULA

0-10 cm.: NORMALE
10-15 cm.: LEGGERO ACCORCIAMENTO
>15 cm.: NOTEVOLE ACCORCIAMENTO
STRETCHING COME RISCALDAMENTO PRE-GARA
IPOTESI
Innalzamento della temperatura dei muscoli stirati

Miglioramento della performance
Prevenzione infortuni muscolari
INNALZAMENTO DELLA TEMPERATURA: VERIFICA
La temperatura del muscolo dipende dal suo grado di vascolarizzazione.

Unalternanza di contrazioni e di rilassamenti favorisce la circolazione
locale.
Il miglior modo per aumentare la temperatura dei muscoli quello di
effettuare una serie di contrazioni concentriche contro deboli resistenze
(Masterovoi).
Lo stretching provoca tensioni tali da comportare uninterruzione della
circolazione.
Quindi lo stretching non il metodo pi adatto per il

riscaldamento.
MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE: VERIFICA
Lo stretching effettuato prima di prestazioni di forza rapida (sprint di 40 mt.) ha

determinato un peggioramento della prestazione (0,14 secondi). Analoghi risultati
sono stati verificati per le capacit di salto verticale (SJ e CMJump)
Lo stiramento prolungato di un gruppo muscolare causa la diminuzione della sua
attivazione (EMG) per 15 minuti, e della sua forza contrattile per unora. Un calo di
forza del 7-8% stato verificato anche dopo stiramenti con molleggio.
Una serie di stiramenti prolungati prima di un test di forza resistente ha
determinato una diminuzione di ripetizioni massimali.
Shrier ha recentemente pubblicato uno studio dove afferma per che luso
costante, in allenamento, di esercizi di stretching, influisce positivamente sul
miglioramento della forza e della capacit di elevazione: gli effetti dello stretching
sulla prestazione sono negativi nella fase che precede la competizione, ma sono
positivi a lungo termine.
PREVENZIONE INFORTUNI: VERIFICA
Numerose ricerche statistiche effettuate da diversi autori su migliaia di soggetti, hanno

concluso che gli esercizi di stretching non determinano alcun beneficio nella
prevenzione degli infortuni.
In molti casi essi, in particolare le tecniche di PNF, hanno favorito linsorgenza degli
infortuni, soprattutto negli sforzi prevalentemente eccentrici. Probabilmente ci avviene
perch si desensibilizzano i recettori del dolore, con la conseguenza che latleta tende a
sopportare meglio uno stiramento eccessivo. Inoltre lo stretching sottopone i muscoli a
tensioni pericolose: le strutture elastiche, principalmente la titina, sono molto sollecitate
e ci aumenta il rischio di microtraumi, che possono compromettere la gara.
Alcuni autori attribuiscono agli esercizi di stiramento un effetto di disturbo alla
coordinazione ottimale di gesti specifici. Per esempio, lallungamento degli ischio-crurali
potrebbe impedire ad essi il blocco violento della coscia durante la corsa.
CREEPING
Le fibrille di collagene del tendine hanno, a riposo, un orientamento
obliquo.
Durante uno stiramento ampio e prolungato, esse si riorganizzano
allineandosi longitudinalmente, nella direzione del tendine, con
guadagno in lunghezza di esso.
Questo comporta una minor capacit del tendine di immagazzinare
energia elastica.
Il fenomeno dura alcuni minuti, quindi esso pu pregiudicare una
prestazione che richiede impegni di velocit e di forza rapida.
CONCLUSIONI
Lo stretching non indicato nel riscaldamento, soprattutto negli sport di
potenza.
Altre discipline sportive (ginnastica artistica e pattinaggio artistico), che
necessitano di articolarit estrema, sfuggono a questa regola.
Comunque, bene seguire queste semplici regole:
I muscoli estensori non devono essere stirati, per non diminuire la loro
capacit di forza veloce.
I muscoli ischiocrurali potranno essere allungati blandamente, con 1-2
ripetizioni.
Evitare la tecnica P.N.F. nel riscaldamento.
Lalternanza della contrazione dellagonista e dellantagonista, spesso,
sufficiente per stirare in modo naturale i muscoli interessati.
STRETCHING COME RECUPERO
IPOTESI
Aumento della vascolarizzazione

Prevenzione degli indolenzimenti muscolari
Diminuzione della rigidit e della tensione muscolare
AUMENTO DELLA VASCOLARIZZAZIONE: VERIFICA
Gli stiramenti di tipo statico ostacolano la circolazione del sangue,

quindi non favoriscono il recupero.
Dorado e coll., nel 2004, hanno fatto effettuare 3 diverse modalit
di recupero durante una pausa di 5 minuti, che separava 4 lavori
ad alta intensit:
1. Riposo
2. Stretching
3. Recupero attivo al 20% del VO2 max
La prestazione successiva era migliore dopo il recupero attivo.

Nessuna differenza, invece, tra le altre 2 modalit di recupero.
PREVENZIONE DEGLI INDOLENZIMENTI MUSCOLARI: VERIFICA
Lo stretching eseguito prima o dopo uno sforzo

eccentrico non previene lindolenzimento
muscolare.
Lo stretching eseguito durante le sedute di
allenamento, provoca un maggior indolenzimento
muscolare, aggiungendo altri microtraumi a quelli
legati allo sforzo eccentrico, in particolare a carico
della titina
DIMINUZIONE DELLA RIGIDITA E DELLA TENSIONE MUSCOLARE: VERIFICA

ATTIVITA FISICA
INTENSA
ALLENAMENTO
DELLA FORZA
RIGIDITA
MUSCOLARE
CONTRAZIONI
CONCENTRICHE
CONTRAZIONI
ISOMETRICHE
Dopo una competizione, esercizi di

stiramento di modesta ampiezza,
possono favorire una diminuzione
della rigidit muscolare e il
rilassamento del muscolo, per una
minore attivazione dei
motoneuroni.
MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI DIVERSI

MESOCICLI DI ALLENAMENTO :
3 FINLANDESE DELLA SUPERCOMPENSAZIONE
10
11
12
Schema esemplificativo della crescita con interruzioni di gradualit del carico di

allenamento (per esempio dal punto di vista della quantit), nel corso di 12 microcicli
di allenamento (suddivisi in 3 mesocicli di 4 microcicli ciascuno, di cui 3 di carico ed 1
di scarico) della tappa fondamentale del periodo preparatorio
(Bellotti P. 1992, modif.)
MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI DIVERSI

MESOCICLI DI ALLENAMENTO : IV MODERNA
1 - PREVEDE GRADUALITA
2 - PREVEDE INTERRUZIONE DI GRADUALITA
3 - CARICHI SOLO APPARENTEMENTE (DECRESCONO)
4 - CARICHI INTERNI SONO CRESCENTI
10
11
12
Schema esemplificativo della crescita del carico di allenamento (per esempio dal punto
di vista della quantit), nel corso di 12 microcicli di allenamento (suddivisi in 3
mesocicli di 4 microcicli ciascuno, di cui 3 di carico ed 1 di scarico) della tappa
fondamentale del periodo preparatorio
(Bellotti P. 1992, modif.)
GRAZIE
PER
LATTENZIONE
Anna Sirressi

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Lunit motoria: il metro di misura della

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presenti nei muscoli bianchi

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