NESECRET

TEHNICI
DE AUTOCONTROL EMOIONAL I VOLITIV
CONSIDERAII GENERALE
Dac psihicul uman, susceptibil de a fi influenat n moduri diferite - n
funcie de particularitile psihice ale fiecrei persoane i de condiiile de mediu
avnd totodat reacii i rezistene specifice, atunci cea mai la ndemn modalitate
de eludare a efectelor care produc disconfortul psihic i de meninere a echilibrului
psihic o reprezint autocunoaterea sau, altfel spus, cunoaterea de sine.
Abordnd fiina uman ca fiin bio-psiho-social, trebuie avut n vedere c
sntatea unei persoane, definit de OMS, este reprezentat de trinomul
echilibrul bio-psiho-social, de unde se poate deduce c viaa unei persoane se
desfoar n cele trei planuri care se determina i se influeneaz reciproc.
Pentru susinerea afirmaiei amintim mecanismul determinrilor: socialul
influeneaz afectivul care la rndul su produce modificri somatice, iar maladiile
somatice afecteaz starea mental, implicit comportamentele i conduitele
ateptate.
De exemplu, o stare de afect negativ a unui militar cauzat de
nerecunoaterea statului su, o decepie sentimental sau un eec nregistrat ntr-o
misiune pot conduce la o depresie psihic sau la o boal somatic (ulcer,
perturbarea ritmului cardiac, modificarea tensiunii arteriale, etc.).
De aici rezult c una din componentele de baz ale sistemului psihic, l
constituie afectivitatea, acea capacitate a fiecruia dintre noi de a resimi nevoile i
sentimentele pe fondul afectiv propriu specific. Toate aceste cteva argumente i
au rolul minim necesar, dar suficient zicem noi, de a ne ndemna la tot ce e legat de
autocunoatere i la aciunile noastre n consecin.
Dac admitem c am stimulat, ntr-o anume msur, motivul cunoaterii de
sine, s ncercm n cele ce urmeaz s ptrunde cteva din tehnicile care ne
asigur deconectarea de emoiile negative, reechilibrarea pe calea gndirii
raionale, a voinei, a credinelor i convingerilor noastre, pe scurt, a cunotinelor
despre noi.
Din multitudinea mecanismelor reglatorii ale strilor psihice, am ales
mecanismul autoreglrii care presupune posibilitatea individului de a alega o
alternativ, pe baza aprecierilor independente, a oportunitii i modalitii
concrete de aciune contient. Vom face, astfel, cunotin cu metodele, cel mai
des uzitate, prin care realizm, n ansamblu, autoaprecierea i autoeducarea.
SUGESTIA
Sugestia, potrivit literaturii de specialitate, poate fi definit ca un complex
de stimuli (sau numai un stimul), cu caracter de provocare, capabil s declaneze
reacii neadecvate (sau reacii capabile s stimuleze adecvarea la realitate) i reacii
neutre.

NESECRET

Efectele sugestiei sunt vizibile la nivelul ntregii viei psihice, pornind de la

senzaii i percepii i ajungnd pn la decizii, raionamente, atitudini i opinii,
toate acestea fiind susceptibile de a fi influenate prin sugestie.
Dac efectele pozitive sunt cele care optimizeaz funciile sistemului biopsihic prin actualizareaposibilitilor latente i creterea performanelor, n schimb,
efectele negative duc de cele mai multe ori la disfuncii neuropsihice i implicit la
scderea performanelor individului.
Sugestia este dependent, n egal msur de:
- structura psihic a individului;
- autoritatea celui care - i propune s transmit,
s infleneze (autoritatea emitorului);
- ncrederea receptorului n emitor;
- metoda de transmitere.
Pentru optimizarea comportamentului militarilor, comandanii i efii de la
toate nivelurile vor avea n vedere ca sugestiile (stimulul sau constelaia de stimuli
cu caracter provocativ capabili s declaneze reaciile dorite) s respecte
urmtoarele condiii: - s fie acceptate de militar;
- s concorde cu sistemul de valori n care este ancorat militarul;
- s serveasc scopului propus (aceasta presupune o bun cunoatere a
- problematicii celui care va fi influenat);
- s nu fie prea lungi;
- s fie exprimate n termeni pozitivi;
- s fie plastice (sugestiilor verbale s li se asocieze imaginile adecvate);
- s fie ritmice, realiste i convigtoare.
AUTOSUGESTIA
Autosugestia este definit ca metod de auto reglare a strilor psihice ale
omului care vizeaz ntregul domeniu al autoeducaiei : aspecte intelective,
volitive, afective, trsturi de caracter. Altfel spus, subiectul i autoadministreaz
sugestiile, le induce siei, avnd drept finalitate o auto-programare, un
comportament auto-indus.
Condiiile unei autosugestii pozitive (autoprogramri pozitive) sunt:
- s fie n consonan cu scopul urmrit;
- s concorde cu sistemul de norme, valori, principii, credine i convingeri la
care persoana este racordat (de exemplu: Contribuia fiecrui cetean la
aprarea rii constituie, deopotriv, o ndatorire, un drept, o virtute.
Atitudinile i comportamentele acionale ale unui militar vor fi conforme
convingerilor pe care le are dac le are).
- s fie exprimat n termeni pozitivi (se va evita orice negaie);
- s fie plastic (suportul verbal limbajul interior s fie nsoit de
imagini adecvate);
- s fie ritmice;
- s urmreasc, pe ct posibil, ritmurile respiratorii;
- s fie realiste (s se cantoneze n sfera realului);
- s fie simple;
2

NESECRET

- s fie convingtoare.
n continuare, prezentm cteva modele de autosugestii:
pentru mbuntirea imaginii de sine (Handley i Neff,1985):
- sunt o persoan echilibrat, eficient i generoas,care merit s aib
succes;
- sunt perfect calm, fericit, ncreztor n propriile fore;
- zi de zi, pe toate cile, eu devin persoana care doresc s fiu;
- corpul meu este perfect sntos;
- mintea mea funcioneaz perfect i gsesc n mine noi posibiliti
creative de a tri.
pentru dezvoltarea gndirii pozitive (autoprogramrii pozitive):
- m simt calm, echilibrat, destins;
- m simt senin, cu o figur zmbitoare;
- fac lucruri interesante care-mi fac plcere;
- m simt n putere s in piept situaiilor;
- cu ct sunt mai solicitat, cu att am senzaia c mi se recunosc calitile;
- mi place s ajut, fapt care m face s m simt util.

TEHNICI DE AUTOPROGRAMARE POZITIV

TEHNICA VIZUALIZRII
Vizualizarea a te vedea n minte - ca tehnic de autoprogramare a
incontientului, const n reprezentarea mental a modului n care dorim s fim sau
a situaiei pe care dorim s o crem. Aceasta se deosebete de simpla reverie sau
visare diurn prin faptul c se realizeaz numai n stare de relaxare i are un
caracter dirijat i planificat.
Pentru ca vizualizarea s aib efectul dorit, trebuie s respectm urmtoarele
condiii:
- imaginile s aib un coninut pozitiv;
- s folosim imagini detaliate, vii;
- imaginea s fie asociat cu autosugestia i cu starea afectiv
corespunztoare (ndreptai-v atenia, ntotdeauna, ctre imaginile care
v reconforteaz cel mai mult i asociaile problemelor pe care dorii
s le rezolvai);
- s se lucreze cu aceast tehnic cel puin 30 de zile pentru a rezolva o
problem ;
- s fie asemenea visului cu ochii deschii .

NESECRET

AUTOEDUCAREA VOINEI
Autoeducarea voinei este elementul de baz n realizarea progreselor n
perfecionarea ateniei, memoriei, stpnirii emoiilor, unor caliti motrice,
trsturilor de personalitate.
Se realizeaz prin intermediul comenzilor cu ajutorul crora subiectul devine
capabil s-i dirijeze aciunile, s-i ordone anumite aciuni oportune i anumite
intervenii. Subiectul trebuie s-i sugereze: eu pot; eu vreau; trebuie.

Autosugerrile trebuie s ndeplineasc urmtoarele condiii:

- s aib suportul unei (unor) convingeri sau nevoi contientizate;
- s aib un caracter imperativ (trebuie, este necesar);
- s aib caracter repetitiv.
ANTRENAMENTUL PSIHOTON
Antrenamentul psihoton are la baz relaxarea, avnd drept scop realizarea
unei decontracii musculare i psihice pentru obinerea unui repaus eficient i
conservarea energiei psihice a individului.
RELAXAREA ANALITIC JACOBSON
- este o tehnic de relaxare prin intermediul creia subiectul contientizeaz
contraciile fiecrei grupe musculare.
Militarul subiect se aeaz ntr-o poziie comod (de preferat n decubit
dorsal), detaat de mediul nconjurtor (cu nchiderea pleoapelor) i va survola
mental toate zonele corpului, contientiznd, pe rnd, toate grupurile de muchi i
contraciile acestora.
ntr-o prim faz, militarul, auto-inducndu-i decontracia, se va deprinde
cu o relaxare (decontracie) progresiv, difereniat pe fiecare grup muscular
(ordinea grupelor va fi stabilit de subiect).
Treptat, militarul se va deprinde cu relaxarea difereniat, contientiznd
tensiunile musculare reziduale i reducndu-le.
n final, militarul subiect va realiza relaxarea progresiv-analitic a
musculaturii generale a corpului. Nu trebuie uitat c relaxarea muscular conduce
la relaxare psihic. Confortul nostru psihic trebuie cutat, n primul rnd, n noi
nine. Important este s vrem., iar la fel de important este faptul c vrerea
noastr ne este totdeauna la ndemn.
ANTRENAMENTUL AUTOGEN I.H. SCHULTZ
a. Generaliti
Metoda cuprinde un ansamblu de exerciii psihice i fizice pentru realizarea
unei decontracii generale a organismului, de fapt un mijloc de relaxare psihic.
Antrenamentul autogen se realizeaz n dou etape:
ciclul inferior (mica psihoterapie), cu o durat de minim 6 luni pn la 2 ani, va
cuprinde:
4

NESECRET

- exerciii pentru sistemul muscular se urmrete trirea senzaiei de

greutate;
- exerciii pentru sistemul vascular se urmrete trirea senzaiei de cldur;
- exerciii pentru sistemul cardiac se urmrete calmarea btilor inimii,
stabilizarea ritmului cardiac;
- exerciii pentru sistemul respirator se urmrete calmarea respiraiei,
stabilizarea ritmului respirator;
- exerciii pentru reglarea funcionalitii organelor abdominale se
urmrete trirea senzaiei de cldur la nivelul plexului.
Exerciiile se execut ntr-o ambian plcut, fr simulare luminoas sau
sonor excesiv, subiectul aflndu-se ntr-una din poziiile clasice de relaxare:
- culcat pe spate, cu capul puin pe spate, cu antebraele uor n flexie i
picioarele puin deprtate;
- aezat comod n fotoliu, cu antebraele rezemate pe braele fotoliului, cu
picioarele uor deprtate i gambele n unghi drept;
- poziia birjarului , aezat pe un scaun, cu antebraele atrnnd relaxat i
trunchiul uor aplecat nainte.
Oricare dintre exerciii vor fi ncepute cu expresii autosugestive de tipul : sunt
complet linitit , sunt complet calm , corpul meu se destinde ca un arc n
repaus, expresii menite s induc relaxarea.

ciclul superior (marea psihoterapie) va cuprinde exerciii de concentrare prin

parcurgerea unor stadii, cum ar fi :
- stadiul culorii personale imaginarea cvasi-perceptiv a culorilor, expresie
a obiectivrii trilor interioare;
- stadiul obiectului concret exerciii de obinere a reprezentrii unui obiect
(form, culoare, gust, duritate, etc.);
- stadiul obiectului abstract exerciii de trire a unor noiuni de fericire,
legitate, etc.);
- stadiul de exprimare a celei mai simple dorine exprimare arhetipal;
- stadiul de rspuns al incontientului dialogul : SINE EU SUPRAEU.

TEHNICA DE RELAXARE SCHULTZ

pentru autoinducerea senzaiei de greutate la nivelul braului :

- sunt n ntregime linitit i cu desvrire calm ;
- toi muchii mi sunt destini i relaxai ;
- o linite plcut m nconjoar ;
- calmul m inund ;
- nimic nu-mi tulbur linitea ;
- simt o linite interioar profund ;
- simt o pace i o linite interioar profund ;
- sunt foarte calm i linitit
- braul meu drept e greu, din ce n ce mai greu;
- braul meu drept devine tot mai greu ;
5

NESECRET

- o greutate ca de plumb mi cuprinde umrul, braul, mna i ajunge

pn la degete ;
- braul meu drept este foarte greu ;
- braul meu drept este greu ca de plumb ;
- simt linite i greutate .
Not : - formule asemntoare se folosesc i pentru inducerea progresiv a
senzaiei de greutate la braul stng, la piciorul drept i apoi la cel stng.

pentru generalizarea senzaiei de greutate :

- o linite plcut m mpresoar ;
- calmul m inund tot mai mult ;
- simt o linite i o pace interioar ;
- sunt complet calm ;
- ntregul meu corp este destins i relaxat ;
- umerii, braele, minile, picioarele sunt grele, foarte grele ;
- ntregul meu corp este cuprins de o greutate foarte mare ;
- corpul meu este greu, greu ca de plumb ;
- linitea i greutatea m mpresoar ;
- sunt foarte calm i linitit .

pentru inducerea senzaiei de cldur la nivelul braului drept :

- o cldur plcut mi cuprinde braul drept, mna dreapt i mi ajunge
pn la degete ;
- vasele de snge mi se dilat i simt cldur n braul drept ;
- o cldur plcut mi cuprinde braul i mna dreapt ;
- braul meu drept devine cald, ca i cum ar fi cufundat ntr-o baie cald
;
- braul meu drept este nvluit de o cldur odihnitoare ;
- linite ..., greutate ..., cldur ... ;
- linitea i echilibrul m mpresoar .

Not : - comenzi asemntoare se folosesc pentru inducerea senzaiei de

cldur i la nivelul braului stng, piciorului drept i apoi piciorului stng.

pentru generalizarea senzaiei de cldur :

- ntregul meu corp este relaxat, perfect linitit ;
- o cldur plcut mi cuprinde umerii, braele, minile, picioarele ;
- o cldur plcut mi cuprinde ntreg corpul ;
- ntregul meu corp este scldat ntr-o cldur plcut ;
- ntregul meu corp este cuprins de o cldur plcut, ca ntr-o baie cald
;
- sunt linitit i relaxat ;
- linitea i echilibrul m mpresoar ;
- m las cuprins de tihna senin i de necontenitul echilibru ;
6

NESECRET

sunt n ntregime linitit ;

sunt cu desvrire calm ;
ntregul meu corp este relaxat, destins, inert ;
ntregul meu corp este greu i cald ;
simt n tot corpul o greutate i o cldur copleitoare ;
corpul mi este greu i destins ca un arc n repaus
o cldur agreabil mi cuprinde tot corpul ;
tot corpul mi este scldat ntr-o cldur plcut i linititoare ;
simt o cldur plcut care-mi cuprinde tot corpul ;
m simt destins i relaxat .

pentru linitirea btilor inimii :

- inima mea bate linitit, foarte linitit ;
- inima mea bate linitit i egal, irigndu-mi cu snge ntreg corpul ;
- inima-mi bate linitit i egal, asemeni unui ceasornic ;
- inima parc lucreaz de la sine ;
- inima mea bate calm i ritmat ;
- sunt perfect linitit i relaxat .

pentru calmarea respiraiei :

- respiraia mea devine linitit i rar ;
- respir liber i uor aerul din jurul meu ;
- respir calm i linitit ;
- respiraia mea vine de la sine i fr efort ;
- respir att de calm i de linitit ;

pentru trirea senzaiei de cldur n zona plexului :

- sunt perfect calm i linitit ;
- sunt perfect relaxat ;
- abdomenul meu este foarte linitit i relaxat ;
- muchii abdomenului meu se destind i orice tensiune dispare ;
- muchii abdomenului sunt complet destini ;
- plexul solar este cuprins de o cldur plcut ;
- plexul solar este cald i relaxat ;
- mi simt plexul destins, cald i relaxat .

pentru inducerea vasoconstriciei n zona frunii :

- mi simt capul liber i uor ;
- muchii feei sunt destini i relaxai :
- muchii brbiei sunt destini ;
- fruntea devine rece i tot mai destins ;
- simt cum aerul rece mi mpresoar tmplele ;
- simt rcoare n zona frunii ;
- creierul mi este limpede ca un izvor de munte ;
- mi simt capul limpede ;
- sunt perfect linitit i relaxat .
7

NESECRET

1.
2.
3.
4.

5.

PR E C I Z R I M ETO D O LO G I C E
Oricare din programele ( exerciiile ) de relaxare folosite, trebuie nsuite
progresiv de ctre subieci, ntr-un interval de cteva sptmni ;
Fiecare dintre comenzile prevzute n program se repet de mai multe
ori ;
Exerciile se pot desfura pe un fond sonor adecvat fiecrui militar
subiect (subiectul va alege fondul sonor care l linitete cel mai mult ) ;
Ciclul Superior al antrenamentului autogen Schultz este mult mai dificil,
inaccesibil, uneori foarte nociv, fapt pentru care recomandm ca orice
aciune, iniiat din aceast perspectiv, s se desfoare sub conducerea
nemijlocit a unui psiholog terapeut ;
Conducerea i desfurarea antrenamentelor trebuie s se constituie ca
act al colaborrii dintre militarii subieci, comandanii nemijlocii ai
acestora i psihologul structurii militare respective.