1 de

extrema importncia que voc assista algumas competies antes de subir

no palco s pra saber o que ser esperado de voc. Preste muita ateno
no tempo de exposio de cada pose. Isso vai te dar uma noo de timing
para a sua coreografia individual.

2 Se puder alugue ou compre um vdeo educativo para que voc possa

praticar em casa, sem ter de pagar mico na academia at estar seguro
suficientemente para praticar ao final do seu treino. Esses vdeos
geralmente apresentam o que um must em cada pose, bem como o erros
imperdoveis (aqueles que tiram o seu primeiro lugar). Procure os vdeos
que no s demonstram as poses obrigatrias, mas tambm as que fornecem
aspectos estticos e artsticos da arte de posar.
3 Pratique, pratique, pratique. Poses requerem muito desgaste fsico
(fora e resistncia combinadas). altamente complexo contrair
simultaneamente dos seus tornozelos at s suas orelhas, fazendo parecer
que est relaxado e tranqilo. O pior que existem competidores que no
dominam essa tcnica perfeitamente e quando contraem um grupo que no
tm muito controle eles mostram um sorriso amarelo que mais parecem que o
esforo foi tanto que fizeram o nmero dois na sunga. ridculo,
porque no demonstra confiana e acima de tudo o entusiasmo necessrio.
Afinal para a platia o nome disso show. Pratique poses pelo menos
por meia hora/dia, de preferncia aps o treino, quando voc est com a
musculatura aquecida e pulando para fora do corpo.

4 Suplemente-se com potssio. muito comum que competidores, mesmo os

profissionais mais cascudos, literalmente caiam e rolem de dor com
cibras, sarem mancando, etc. No pela cimbra em si, mas pelo fato de
voc no ter exibido a pose corretamente, os rbitros no vo pontu-lo
naquele quesito. Isso praticamente tira voc da competio.
Dicas para rotina de poses individuais:
Vamos falar do
que acontece de uma forma geral nos shows como Olympia e Arnold. Voc
ter de apresentar uma rotina individual com msica (coreografia) tanto
no Pre-Judging (prvias), de manh, quanto no show da noite. Sero 90

segundos para apresentar e enfatizar o que voc tem de melhor, o que voc considera
serem seus pontos fortes. Isso realmente acontece nos
shows profissionais. Aqui, no Brasil, em campeonatos amadores,
geralmente os seletivos estaduais e brasileiros da NABBA e IFBB, a
deciso de quem j levou na sua categoria tomada, erradamente, pelos
rbitros, j nas poses compulsrias. Rarssimas foram as vezes em que eu
presenciei algum mudar a deciso dos rbitros na apresentao
individual. Aqui no Rio, eu tive a oportunidade de assistir no estadual
do Rio, no incio dos anos 2000, alguns rbitros com srias dvidas
entre Danuza Marques e Ana Cludia Macedo. Ambas estavam em timo
condicionamento fsico... Tava preo durssimo. S que na hora da
coreografia individual, a Danuza (profissional de dana) entra com uma
roupa a La Shakira e manda, muitssimo bem, uma mistura de pose com
dana do ventre em ritmo dance. Aps arregalar os olhos da platia com
poses sensuais intermediadas de movimentos que evidenciavam sua
musculatura, arrancou aplausos de p da galera do Teatro Joo Caetano
que fora a baixo lotado com sua irreverncia e segurana. Aproximei-me
da mesa e vi que a questo fora resolvida naquele momento. Danuza foi
coroada campe carioca pela dcima stima vez. Excetuando-se essa
situao, que pude depois confirmar com os rbitros, j vi sim, muitos
atletas sendo altamente elogiados por suas performances Otaclio
Alves, que aps sua carreira como atleta tornou-se presidente da
IFBB-Rio deu salto mortal de costas durante uma de suas apresentaes - e
que ganharam em suas categorias e at mesmo no overall, mas no poderia
afirmar que o que lhes deu o primeiro lugar no pdio foi a apresentao
individual. Mas l fora o buraco bem mais em baixo. Ento,
preparem-se.
1 Nessa apresentao no existem poses obrigatrias. Ento monte uma
coreografia, ou uma seqncia de movimentos que, pelo menos seja
condizente com a msica escolhida, enfatize seus pontos fortes e esconda
suas reas que no esto bem desenvolvidas. Por exemplo: Se o seu
latsimus dorsi no est bem desenvolvido, ento no faa desenvolvimento
de costas nem de frente, muito menos de costas para a platia durante a
sua apresentao. Ou se seus gmeos no esto l essas coisas, no faa
elevao plantar dupla, enfim no levante a lebre, no chame a
ateno para o que no est bom.

2 Acrescente variedade. No repita as mesmas poses mesmo que elas

sejam as melhores para voc. J vi atletas fazerem a mesma pose para o

lado esquerdo da platia, depois para o lado direito e depois para o
meio. Os rbitros no esto nem a se voc est fazendo um bom show para
a platia. Eles esto com a misso de ver o que voc tem de melhor para
oferecer. Se s aquilo, t bom ento... E voc ainda pode ser
rotulado como um atleta limitado porque se apresentou de forma limitada,
no aproveitando o seu tempo para variar a sua exposio. Isso tomado
como enrolao. Seja criativo e mostre o seu ponto forte de vrias
maneiras.
3 Escolha uma msica que tenha a ver com seus movimentos e que seja
inspiradora. Nem sempre o seu gosto particular e de seus amigos
impressionam os rbitros ou os espectadores. Procure algo que os motive.
Hoje temos muitos vdeos motivacionais na Internet que podem ajudar na
sua seleo de msicas e at mesmo de poses. Esses so timos exemplos a
serem seguidos com suas msicas e expresses de corpo que ajudam a
compor com as contraes musculares ritmadamente.

4 muito importante que voc trabalhe bem as transies de um pose

para outra. Tente incorporar estilo e bom gosto. Fazer uma pose atrs da
outra, s parando, contraindo e passando para a prxima, cansativo e
feio. Voc no precisa ser um danarino, no entanto vai ajudar muito se
uma pose for encaixada aps a outra, sem intervalos vazios, estando
envolvidas com a msica. O truque bsico no parar na pose, ao
contrrio, fazer um movimento contnuo, composto de vrias poses
interligadas umas nas outras. Ao sair de uma pose, no entre
imediatamente para a outra. Faa uma firula com os braos ou com as
pernas, tipo um movimento giratrio ou rotatrio do corpo. Lembre-se do
que os mgicos fazem em seus shows: o pombo j est na cartola, mas
antes dele fazer o pombo aparecer, ele faz gestos msticos com os braos
que parecem que realmente a mgica flui de suas mos e as crianas (e
muitos adultos) acreditam. Faa o mesmo, antes de exibir a pose, faa
com que o pblico acredite que de movimentos performticos emanar uma
energia que dar a forma ao seu corpo na prxima posio.
5 Sorria somente quando a msica ou a proposta pedir. Do contrrio, s
vezes uma expresso sria mais apropriada. H os que cantam trechos
ou os refres da msica para embalar a galera no tema. Outros, entre uma
pose e outra pedem aplausos da platia com aquele sorriso: Vini ,

vindi, Vinci. Acredite, funciona.

6 Seja confiante. Esbanje confiana. Pode at ficar marrento. Mostre

que voc sabe o quem e o que est fazendo. Assuma uma atitude de fora
e confiana. Pense alto e diga com o corpo: BEHOLD! Olhem para o
melhor... Sou ou no sou o melhor? Olhem s essas pernas, olhem s esses
braos!!! No tem ningum com esse conjunto. Aquele sorriso de j
ganhei bem melhor do que aquela cara de foto 3 x 4.

7 Sempre leve duas cpias da sua msica. J vi muito responsvel pelo

som perder o cd ou a msica sumir do HD. No adianta nada voc deixar a
sua cpia protocolada com testemunhas e depois lavar as mos. O cara
pode at no ser contratado mais para aquela funo, mas se ele perder,
no vai adiantar dar porrada, espernear, fazer pirracinha. Perdeu meu
filho. Vai se apresentar com o que? Com o primeiro xaxado que o cara
tocar pra substituir a sua trilha? E a sua coreografia arduamente
ensaiada, como fica? Certamente ela se no parecer nem um pouco com o
pagode que vo botar. Ento, entenda porque seguro morreu de velho e
leve o seu backup.
HOMENS

Poses obrigatrias e opcionais podem variar de acordo com a organizao

(federao), ento se adiante para saber o que mais cotado entre os
rbitros e trabalhe em cima disso. Para que voc tenha uma idia da
roubada que no se preocupar com isso, o rbitro pode pedir que voc
faa uma pose cuja qual voc no est familiar e no faz a mnima idia
de como expor o que voc tem de melhor nessa posio. A maioria das
organizaes vai usar as poses adotadas pela NPC que se seguem:
POSES OBRIGATRIAS

Poses obrigatrias e opcionais podem variar de acordo com a organizao

(federao), ento se adiante para saber o que mais cotado entre os
rbitros e trabalhe em cima disso. Para que voc tenha uma idia da
roubada que no se preocupar com isso, o rbitro pode pedir que voc

faa uma pose cuja qual voc no est familiar e no faz a mnima idia
de como expor o que voc tem de melhor nessa posio. A maioria das
organizaes vai usar as poses adotadas pela NPC que se seguem:
Duplo Bceps Frontal
Calcanhares juntos, quase se tocando, dedes ligeiramente apontados para
fora (formando a letra V), flexione os joelhos suavemente e trinque os
quadrceps. D uma respirada bem funda para expandir o peito e abra as
costas.
Expanso Dorsal de frente
Posicione as pernas da mesma forma que na posio anterior. Om mais
importante nessa pose se lembrar de manter a cavidade do peito para
cima enquanto se expande o dorsal. Os deltides anteriores devem ficar
um pouco para frente e o dedo polegar colocados sobre o osso plvico.
Mantenha o trceps flexionado para mostrar mais profundidade e densidade
dos braos.
Peitoral de lado (seu melhor lado)
s vezes pedem para ver os dois lados, ento esteja preparado. Antes de
tudo, d um quarto de volta para o lado que escolher e plante o
calcanhar da perna de base no cho. A ponta do dedo da perna flexionada
(a que ficar de frente para os rbitros) tem que encostar o cho bem
no meio do comprimento do p de base que est chapado no cho, enquanto
voc puxa o cotovelo para trs e flexiona bceps e peito.
Trceps de lado
Novamente as pernas esto juntas, porm dessa vez as duas estaro
flexionadas. Estique o brao a ter o trceps flexionado ao lado do seu
corpo e com o outro brao, passando pelas costas, agarre com a ponta dos
dedos o brao em evidncia. Ento tranque os ombros e contraia o
trceps pressionando-o contra o dorsal para dar a impresso de maior
volume.
Duplo Bceps de Costas

Vire-se de costas e pise para trs com a sua melhor panturrilha. Gire o
joelho um pouquinho para fora para mostrar sua linha simtrica. Flexione
os braos e posicione-os ligeiramente sua frente de forma que voc
possa v-los com sua viso perifrica. De vagar contraia os bceps
abaixando os cotovelos para uma posio entre o seu trapzio e suas
orelhas.
Abdome E coxas
Escolha o seu melhor quadrceps e panturrilha e coloque-os sua frente.
Contraia o mais que puder enquanto coloca seus braos para cima,
segurando sua cabea com as mos. Termine de contrair a musculatura
dando nfase obviamente perna e o abdome. Mas de forma geral, nessa
pose voc pode se contrair todo. Evite caras de dor. Ao contrrio,
mostre sempre um sorriso como se aquilo fosse fcil de se fazer.
Expanso Dorsal de costas
Posicione as pernas da mesma forma que o fez com o duplo bceps de
costas. Os rbitros gostam de ver a outra panturrilha nesse momento.
Gire os braos de cima para baixo fazendo com que sua mo termine o
movimento tocando a sua cintura na parte de trs. Devagar leve as mos
para a lateral ou um pouco para a frente da cintura enquanto voc
espalha a parte superior das costas.
Maior Muscular (que sumiu dos palcos da IFBB no Brasil no sei por que)
Esta a pose que mais vende a imagem do Bodybuilder. Ela pode ser feita
de vrias maneiras diferentes e pode ter seus toques personalizados. O
obrigatrio que o corpo esteja totalmente e acima de tudo
proporcionalmente contrado. No force mais os membros do que o abdome
ou costas. Fique todo por igual. E para os estreantes um toque: esvazie
os pulmes e contraia a musculatura. No faa fora. Vai parecer que
voc est fazendo coc. Elegncia !!!! O sorriso deve demonstrar
confiana, satisfao e grandeza. Alguns atletas nessa pose so um
horror e parecem que esto passando mal. ridculo. Um macete de
modelos fotogrficos para manter o sorriso voc de 5 em cinco segundos
relaxar a mandbula, fingindo estar mordendo alguma coisa. Tipo dando
uma dentada de leve. Esse o truque que vrias modelos sustentam seus
sorrisos para fotos e na TV.