TABLA 47-3

Las vitaminas

Las vitaminas y
la Ingesta Diaria
Recomendada (*RDA)
en Estados Unidos

Acciones

Efecto de la deciencia

Fuentes

Se convierte en retinal, esencial para la

visin normal y para el crecimiento y
la diferenciacin de clulas, reproduccin, inmunidad
Promueve la absorcin de calcio y
fsforo del sistema digestivo, esencial
para el crecimiento normal y el mantenimiento de los huesos.
Antioxidante, protege los cidos
grasos no saturados y las membranas
celulares

Retraso del crecimiento, ceguera nocturna,

millones de nios en el mundo estn en
riesgo de padecer ceguera debido a deciencia de vitamina A
Huesos dbiles, deformaciones seas, raquitismo en nios, osteomalacia en adultos

Hgado, leche forticada, vegetales anaranjados y verdes, como

zanahorias y brcoli, frutas anaranjadas como el meln
Aceites de pescado, yema de
huevo, leche forticada, mantequilla, margarina, salmn

Aumento en el catabolismo de cidos grasos

no saturados, de modo que no se cuenta con
los sucientes para el mantenimiento de las
membranas celulares, prevencin del crecimiento normal, dao en nervios
Tiempo de coagulacin prolongado

Aceites vegetales poliinsaturados,

nueces, verduras de hoja verde,
productos de grano entero

Soluble en grasa
Vitamina A,
retinol 5000 IU

Vitamina D,
calciferol 400 IU

Vitamina E,
tocoferoles 30 UI

Vitamina K,
alrededor de 80 mcg

Sntesis de protenas de coagulacin y

de protenas importantes en la produccin de huesos

Normalmente proporcionada por

bacterias intestinales; verduras de
hoja verde, legumbres

Soluble en agua
Vitamina C,
cido ascrbico
60 mg
Vitaminas del complejo B
Vitamina B1,
tiamina 1.5 mg

Vitamina B2,
riboavina 1.7 mg
Niacin, 20 mg

Vitamina B6,
piridoxina 2 mg
cido pantotnico,
10 mg
Folato, 400 mcg

Biotina,
30 mcg
Vitamina B12,
2.4 mcg

Sntesis de colgeno, antioxidante,

necesario para la sntesis de algunas
hormonas y neurotransmisores, importante en la funcin inmunolgica

Escorbuto (las heridas sanan muy lentamente

y las cicatrices se vuelven dbiles y se abren,
crecen o no sanan apropiadamente), supresin del sistema inmunolgico

Ctricos, fresas, tomates, hortalizas de hoja, col

La forma activa es una coenzima en

muchos sistemas enzimticos, importante en el metabolismo de carbohidratos y aminocidos
Usado para elaborar coenzimas (p. ej.,
FAD), esencial en la respiracin celular
Componentes de coenzimas importantes (NAD+ y NADP+), esencial para la
respiracin celular
Su derivado es coenzima en muchas
reacciones en el metabolismo de
aminocidos
Constituyente de la coenzima A (importante en el metabolismo celular)
Coenzima necesaria para la sntesis del
cido nucleico y para la maduracin de
glbulos rojos

Beriberi (debilitamiento del msculo cardiaco, crecimiento del lado derecho del
corazn, trastornos en los sistemas nervioso
y digestivo); comn en alcohlicos
Dermatitis, inamacin y agrietamiento en
las comisuras de los labios; confusin
Pelagra (dermatitis, diarrea, sntomas mentales, debilidad muscular, fatiga)

Hgado, levadura, granos enteros

o enriquecidos, carne, verduras de
hoja verde
Hgado, leche, huevos, verduras de
hoja verde, granos enriquecidos
Hgado, pollo, atn, verduras de
hoja verde, granos enriquecidos

Dermatitis, disturbios en el sistema digestivo; convulsiones

Carne, granos enteros, legumbres,

verduras de hoja verde

Deciencia extremadamente rara

Carne, granos enteros, legumbres

Un tipo de anemia, ciertos defectos de

nacimiento, incremento en el riesgo de
enfermedad cardiovascular, deciencia en
alcohlicos, fumadores y embarazadas
Deciencia rara, depresin, irritacin de la
piel, convulsiones
Un tipo de anemia

Hgado, legumbres, verduras de

hoja verde oscuro, jugo de naranja,
granos

Coenzima importante en el
metabolismo
Coenzima importante en el metabolismo, contiene cobalto

Producida por bacterias intestinales;

hgado, chocolate, yema de huevo
Hgado, carne, pescado, huevos,
queso

*RDA (Ingesta Diaria Recomendada) es la tolerancia diettica recomendada, establecida por la Food and Nutrition Board of the National Research Council de Estados Unidos, para
mantener una buena nutricin en adultos saludables.

Unidad internacional: la cantidad que produce un efecto biolgico especco y es internacionalmente aceptada como una medida de la actividad de la sustancia.

mcg = microgramos.

tos minerales, entre ellos sodio, cloro, potasio, calcio, fsforo, magnesio,
manganeso y azufre, en cantidades de 100 mg o ms diariamente. stos
se denominan minerales principales. Varios otros, como hierro, cobre,
yodo, flor y selenio, son elementos traza o microelementos, minerales
que se requieren en cantidades menores a 100 mg al da.
Los minerales son componentes necesarios de los tejidos y fluidos
del cuerpo. El contenido de sal (alrededor de 0.9% en el plasma) es
vital para mantener el equilibrio de fluidos del cuerpo y debido a que
las sales se pierden del cuerpo diariamente en sudor, orina y heces, es
necesario remplazarlas por ingesta diettica. El cloruro de sodio (sal
de mesa comn) es la sal que ms se necesita en la sangre y otros flui-

dos del cuerpo. Su deficiencia resulta en deshidratacin. El hierro es el

mineral del que suele haber ms deficiencia en la dieta. De hecho, la
carencia de hierro es uno de los problemas nutricionales ms extendidos en el mundo.

Los antioxidantes protegen contra los oxidantes

Los procesos celulares normales que requieren oxgeno producen oxidantes, molculas altamente reactivas como radicales libres, perxidos
y superxidos. Los radicales libres, molculas o iones con uno o ms
pares de electrones no apareados, tambin son generados por radiacin
Procesamiento de alimentos y nutricin

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TABLA 47-4

Algunos minerales importantes y sus funciones

Mineral

Funciones

Fuentes; comentarios

Calcio

El mineral principal en los huesos y dientes, esencial para la

coagulacin normal de la sangre, funcin muscular, funcin
nerviosa, y regulacin de actividades celulares

Leche y otros productos lcteos, pescado, verduras de hoja verde;

los huesos sirven como depsito de calcio

Fsforo

Realiza ms funciones que cualquier otro mineral; componente estructural del hueso; componente del ATP, ADN, ARN y fosfolpidos

Carne, productos lcteos, cereales

Azufre

Componente de muchas protenas y vitaminas

Alimentos altos en protenas como carne, pescado, legumbres, nueces

Potasio

Principal ion positivo dentro de las clulas, importante en la

contraccin muscular y funcin nerviosa

Carne, leche, frutas, verduras, granos

Sodio

Principal ion positivo en el uido intersticial, importante en

el equilibrio de uidos, transmisin neuronal

Muchos alimentos, sal de mesa; se ingiere demasiado en la dieta

promedio de los estadunidenses, las cantidades excesivas
pueden contribuir a alta presin arterial

Cloro

Principal ion negativo en el uido intersticial, importante en

el equilibrio de uidos y en el balance cido-base

Muchos alimentos, sal de mesa

Magnesio

Necesario para funcin muscular y nerviosa normal

Nueces, granos enteros, verduras de hoja verde, mariscos, chocolate

Cobre

Componente de varias enzimas; esencial para la sntesis de hemoglobina

Hgado, huevos, harina de trigo integral, frijoles

Yodo

Componente de las hormonas tiroideas (hormonas que incrementan

la tasa metablica), su deciencia resulta en bocio (agrandamiento
anormal de la glndula tiroides)

Mariscos, sal yodada, verduras cultivadas en suelos ricos

en yodo

Manganeso

Activa muchas enzimas

Cereales integrales, nueces, verduras de hoja verde;

absorcin deciente de parte del intestino

Hierro

Componente de la hemoglobina y mioglobina, enzimas respiratorias

importantes (citocromos), y otras enzimas esenciales para el
transporte de oxgeno y la respiracin celular; su deciencia
resulta en anemia y puede perjudicar la funcin cognitiva

El mineral que parece tener una alta probabilidad de ser deciente

en la dieta. Buenas fuentes: carne (especialmente hgado),
pescado, nueces, yema de huevo, legumbres, fruta seca

Flor

Componente de huesos y dientes, hace resistentes a los dientes

contra el pudrimiento, su exceso ocasiona diente moteado

Pescado; en reas donde no existe naturalmente, el or puede

ser agregado a las redes municipales de abastecimiento de agua
(uoracin)

Zinc

Cofactor para al menos 70 enzimas, ayuda a regular la sntesis de

ciertas protenas, necesario para el crecimiento y reparacin de
tejidos; su deciencia est asociada con prdida del apetito, funcin
inmunolgica deprimida, crecimiento retrasado en los nios

Carne, pescado, leche, yogur, granos, verduras

Selenio

Antioxidante (cofactor de una peroxidasa que descompone los

perxidos), parece que protege contra el cncer de prstata.

Mariscos, huevos, carne, granos integrales

ionizante, fumar tabaco y otras formas de contaminacin del aire. Los

oxidantes daan el ADN, las protenas y los cidos grasos insaturados
al arrebatarles electrones. El dao al ADN provoca mutaciones que
pueden producir cncer, y dao a los cidos grasos insaturados puede
perjudicar las membranas celulares. Se considera que los radicales libres
contribuyen a la aterosclerosis al provocar la oxidacin del colesterol
LBD. El dao oxidativo al cuerpo durante muchos aos contribuye al
proceso de envejecimiento.
Las clulas tienen antioxidantes que destruyen los radicales libres
y otras molculas reactivas. Los antioxidantes en los tejidos incluyen
ciertas enzimas; por ejemplo, catalasa y peroxidasa. Su accin requiere
minerales como selenio, zinc, manganeso y cobre. Ciertas vitaminas (vitamina C, vitamina E y vitamina A) tienen una fuerte actividad antioxidante. Las vitaminas A y E protegen las membranas celulares de los
radicales libres. Adems, una variedad de fitoqumicos son poderosos
antioxidantes (se analizan en la siguiente seccin).
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Los nutrilogos recomiendan incrementar el consumo de antioxidantes en la dieta al comer frutas, legumbres y otros alimentos ricos en
ellos. An se ignora si los suplementos antioxidantes son tiles.

Los toqumicos desempean papeles importantes

en el mantenimiento de la salud
Una dieta que incluye todos los nutrientes esenciales no proporciona los
mismos beneficios para la salud que una tambin rica en fruta y verduras.
Los ingredientes faltantes son los fitoqumicos, compuestos vegetales
que promueven la salud. Muchos fitoqumicos son antioxidantes. Por
ejemplo, los licopenos, responsables del color rojo de los tomates, son
poderosos antioxidantes. Los flavonoides, que se encuentran en el cacao,
especialmente en el chocolate oscuro, son antioxidantes que tambin
parecen disminuir la presin arterial, el colesterol y mejoran la salud cardiovascular en otras formas.

Captulo 47

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