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Martes
Rutina
Sujuruti
na
Desayu
no
7:30
8:00
am
L
agua
Eggavocado
sobre pan
WholeWheat
Toast with
Peanut
Butter &
Banana
Snack
10:30
am
L
agua
Lunch
1:30
pm
L
agua
Af
snack
4:30
pm
L
agua
Cena
7:30
pm
L
agua
Greek
yogurt
parfait
NOTAS
Mircole
s
sujuRutin
a
Eggavoc
ado
sobre
pan
Jueves
Viernes
Sbado
Rutina
Sujuruti
na
Oatmeal
up with
dried /
fresh /
frozen
fruits,
peanut
butter,
egg, honey
, cocoa
powder,
whole nuts
or seeds
WholeWheat
Toast with
Peanut
Butter &
Banana
sujuRuti
na
Cereal y
sandwic
h
Pollo
con
verdura
s
Garbanz
o con ajo
Atn
con
humus
Green
smooot
hie
Garbanz
os con
ajo
n/a
Envuelto de
pollo (X2
para el
miercoles)
ensalad
a
Envuelto
de pollo
sandwic
h
Envuelt
o de
pollo
ensalad
a
n/a
Smoothie
Zanahor
ias con
humus
Green
Smoothi
e
Paleta
de
yogurt/
Smoothi
e
Zanahor
ias con
humus
n/a
Pescado
espinaca y
papas
dulces
(compleme
ntos x2
para el
miecoles)
Porcion de
desayuno
por dos
para el
mircoles
(conservar)
Poner a
remojar los
garbanzos
Pescado
espinac
ay
papas
dulces
Ensalada
de pollo
Ensalad
a de
cerdo
Pescado
espinac
ay
papas
dulces
Ensalad
a de
atn
Comid
a
premio
Hornear
los
garbanz
os
Y
prepara
r el
humus
Poner en
congelad
or las
paletas
de
yogurt
Lista semanal:
Domin
go
n/a
n/a
Huevos 4
Pescado 3 filetes /Pollo 600 g /Atn 2 latas / 100g cerdo
Garbanzos 500g /Bananas 7
Lechuga: 2 lechugas /Tortillas 8 tortillas grandes (whole o pita)
Yogurt griego 1litro
Zanahorias 5 zanahorias
Papas 3 papas
Espinaca 200 g
Elote 1 lata
Pan integral de 8 a 10 rebanadas
Avena 100 g
Aguacate 1
Mantequilla de man
Mango 2 (frutas varias)
Aceite de oliva
Ajonjol 3 cdas / nueces almendras o pistachos 100g
PROTENA Chicken, Turkey, Fish (any kind), tuna, tofu, eggs, beef or pork tenderloin.
CARBOHIDRATOS Brown Rice, Whole Grain Pasta, Oatmeal, Sweet Potatoes, Wholemeal
Bread, Wraps, Pita Bread.
GRASA SALUDABLE Nuts, Olive Oil, Seeds, Avocado, Omega-3 (from fish)
VEGETALES/ FRUTAS
EGGAVOCADO:
aguacate + 2 huevos hervidos + tostada (porcin para 2 dias)
GREEK YOGURT PARFAIT
Yogurt griego + fruta de preferencia (1 pza) + pequeo puo de nueces de
preferencia (nueces,almendras, pistache)
ENVUELTO DE POLLO
100g de pollo asado y condimentado+1cda de aceite de
oliva+Lechuga+Queso cottage+Tortilla
SMOOTHIE
200 g de fruta + 120 g Yogurt griego + 1cda azcar + (op) Agua
Green smoothie
Espinaca + agua + banana mango u otra fruta