ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES

No es un secreto que actualmente a nivel mundial el tema FITNESS est de

moda y por supuesto Colombia no poda ser la excepcin, hoy en da podemos ver
demasiadas personas practicando algn tipo de actividad fsica buscando alcanzar
diversos objetivos .
No ajenos a esta realidad nos damos cuenta que tambin hay

demasiada

desinformacin y mitos relacionados, no solamente por parte de quienes practican

este tipo de actividades fsicas, sino tambin por parte de algunos entrenadores
(no todos) que muchas veces no tienen idea de los que estn hablando y estn
transmitiendo a sus entrenados, esto nos lleva a una propagacin de informacin
errnea.
En el tema de hoy abordare un mito tpico relacionado con el entrenamiento de
fuerza en mujeres.
Realizar entrenamiento de fuerza con pesas las volver como fsico-culturistas?
La respuesta de entrada es NO, pero quieren conocer un poco ms el fundamento
de esta afirmacin y aparte de eso conocer los verdaderos beneficios del
entrenamiento de fuerza para ustedes mujeres? continuemos
Desafortunadamente la mayora de mujeres piensan que realizar trabajos de
fuerza les dar rpidamente una apariencia masculina y por eso lo evitan a toda
costa y esto est un poco alejado de la realidad, incluso los hombres que tienen
factores hormonales a favor para el aumento de masa muscular tienen que pasar
meses entrenando fuerte para que se produzca un cambio notable en su
estructura muscular.

La musculacin depende de
entrenamiento, hormonas etc.)

varios

factores

(alimentacin,

descanso,

Aqu tambin es importante mencionar la importancia de la intensidad de la carga

para lograr ganancias significativas de masa muscular , en el mundo del
entrenamiento de la fuerza cuando hablamos de intensidad nos referimos al peso
utilizado no a la velocidad con que se realizan los ejercicios, teniendo eso claro la
evidencia cientfica a mostrado que los rangos de repeticiones que mejor
favorecen las ganancias de masa muscular se sitan entre 6-12 repeticiones , lo
que traduce en esfuerzos mximos entre el 70 % al 85 % aprox de intensidad de
la capacidad mxima ,pero esto sin dudas tampoco es algo que se d a menudo
en la sala de pesas con las chicas , generalmente ellas suelen estar muy por
debajo de alguna de estas intensidades, precisamente por la creencia errnea de
que si trabajan un poco ms pesado estarn en pocas semanas como una
autentica fsico-culturista.
Realmente me duelen un poco los ojos cuando voy a algn gimnasio y veo aun a
algunas chicas realizar algunos trabajos de fuerza con la mancuerna rosa entre
ms pequea mejor para la comodidad de ellas, pero no mejor para lograr
alcanzar algn tipo de objetivo real, miro y pienso que quizs el telfono celular
pesara un poco mas . Irona? Ummmla verdad si, un poco.
Ese terrible miedo a entrenar la espalda, brazos o pecho se basa en la falsa
creencia de que una mujer que levanta pesas desarrollar un cuerpo de fsicoculturista
Sin embargo, el crecimiento muscular no solo depende de la cantidad de ejercicio
realizado, o del plan de alimentacin, sino tambin de variados procesos
hormonales que varan de hombre a mujer y esto s que es clave cuando
queremos aumentar nuestra masa muscular, una mujer produce aproximadamente
10 veces menos testosterona que

el hombre, esta hormona

entre otras se

encarga de maximizar los resultados que un hombre alcanza luego de meses de

duro e inteligente entrenamiento.
Qu quiero decir con esto? Que a pesar de que las mujeres realicen trabajos de
fuerza con pesas, no lograran alcanzar tales proporciones de masa muscular o un
fsico rocoso como el de un hombre entrenado, a menos que utilicen algn tipo de
esteroide anablico.

Pero en este momento me traslado hacia la otra perspectiva de algunas mujeres

que si tienen como objetivo la ganancia de masa muscular,

no de forma

exagerada como venimos hablando, sino ms bien una ganancia muscular que
resulta ms esttica para ellas, en este punto se estarn preguntando Resulta
entonces imposible aumentar masa muscular de manera natural?
La respuesta tambin es NO, si bien es cierto que es ms difcil sobre todo por
factores hormonales

tampoco es imposible, un buen plan de entrenamiento,

alimentacin adecuada, descanso adecuado y trabajo fuerte (sobre todo este

ltimo aspecto por aquello de la desventaja hormonal) harn el objetivo
alcanzable.

Ahora mencionare el por qu una mujer debera entrenar con pesas.

Encontramos varios beneficios al momento de que una mujer entrene con pesas o
realice ejercicio en general.

Disminucin de grasa corporal, al aumentar un poco la masa muscular , el

cuerpo requiere de ms energa para su mantenimiento, por ende hay un
aumento de nuestro metabolismo ya que el msculo es un tejido
metablicamente activo, necesita de energa para mantenerse. Un
metabolismo ms alto significa un mayor consumo de calrico durante el
da y por tanto, mayor

oxidacin de grasas o como comnmente le

denominamos quema de grasas y este es el objetivo ms comn en la

poblacin femenina.

Liberacin de hormonas como las endorfinas y la dopamina que mejoran el

estado de nimo de las personas y dan al cuerpo energa y vitalidad.

El ejercicio en general disminuye los sntomas del sndrome premenstrual,

tales como la retencin de lquidos, el aumento de apetito, el dolor
abdominal, los cambios en el estado de nimo, etc.

Las mujeres que realizan actividad fsica y se alimentan saludablemente,

desarrollar menor riesgo durante el embarazo y al momento de dar a luz,
sin mencionar que mejoran las probabilidades de que el beb nazca con un
estado de salud ptimo.

Disminuye el riesgo de padecer osteoporosis, pues el trabajo de fuerza

aumenta la densidad mineral sea.

El entrenamiento de fuerza ayuda a disminuir la perdida acelerada

de

masa muscular en casos de sarcopenia.

El sistema inmunolgico se debilita con el sedentarismo, esto tiene como

consecuencia que cualquier persona sea ms propensa a contraer
enfermedades.

Las mujeres de edad avanzada que practican entrenamiento de fuerza

lograr mejorar su equilibrio y tiempo de reaccin, entre otros aspectos,
ayudndoles a prevenir cadas u otro tipo de accidentes similares.

Tu cuerpo cambiar, se ver ms esttico y tendrs ms energa.

En conclusin, un entrenamiento con pesas, complementado con ejercicio

cardiovascular sea de tipo aerbico o anaerbico como el muy conocido hoy en
da , entrenamiento tipo HIIT ( HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING ) o
entrenamiento intervalico de alta intensidad en espaol ,es ideal tanto para fines
estticos como para temas de salud, siempre teniendo en cuenta que el
entrenamiento es un proceso individualizado y lo que sirve para una persona
quizs no sirva para otra ,cada uno de nosotros deber tener un plan de
entrenamiento y de alimentacin de acuerdo a nuestras necesidades especficas.
Y recuerden mujeres entrenar con pesas no las har volver como HULK.
ORLANDO PEZ CORTZAR
Profesional en entrenamiento deportivo y preparacin fsica.