23 comidas saludables que todos

deberan saber cmo cocinar

No se permiten alimentos de dieta.
publicado 14 de noviembre de 2014, 6:00 a.m.

Deena Shanker
BuzzFeed Staff
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1. Una cremosa tostada de aguacate.

loveandoliveoil.com

Una tostada con aguacate es bsicamente lo ms fcil de hacer en

el mundo, adems de que es buena para ti gracias al abundante
contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan
exquisito que te sentirs como si estuvieras engaando a la vida
cuando te comas una. Por cierto, tambin es muy elegante.
Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano
entero, para ms fibra y nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho
pur) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya
que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite de
oliva. Tambin puedes intentar sta con aguacate + queso feta
+tostada de granada para lograr una dulce y sabrosa combinacin.
Las opciones son infinitas. Vulvete loco. Librate.

2. Avena nutritiva
thekitchn.com

La avena caliente en una maana fra es una necesidad de

supervivencia invernal. Tambin es una buena forma de permanecer
satisfecho hasta el almuerzo y una excelente fuente de fibra soluble,
del tipo que ayuda a mantener bajos tus niveles de colesterol.
Puedes hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de
coccinlenta. En un clima clido, puedes hacer avena en la nevera
de un da para otro sin mover un dedo. Consigue muchos ms
consejos tiles sobre la avena aqu.

3. Una ensalada verde que te dejar

satisfecho

cookieandkate.com

Si piensas que las ensaladas son para los conejos, an no has

encontrado la correcta. Unos pocos consejos: usa vegetales frescos
y considera que cualquier cosa enlatada debera ser un
complemento y no el ingrediente principal para que no termines con
una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una comida
completa, aade un poco de protena como carne, huevos, frijoles y
nueces. Asegrate de hacer una buena mezcla de ingredientes
crujientes tales como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos
suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles.
El paso ms importante es hacer tu propio y delicioso aderezo
casero (y ms saludable). Una sencilla vinagreta de
mostaza Dijon siempre funciona, pero tambin sintete libre de
probar algo ms arriesgado. Si ests buscando una receta completa
que te inspire, prueba con esta ensalada de col rizada y coles de
Bruselas o con estaensalada asitica de pollo.

4. HUMMUS suave
smittenkitchen.com

El hummus (pur de garbanzos) es bsicamente la comida perfecta

pues est lleno de protenas y fibra. Puedes untar zanahorias o apio
con l cuando ests buscando un aperitivo saludable, o untarlo
sobre un sndwich en lugar de usar mayonesa. Tambin puedes
untarlo en tu dedo y comerlo solo.
Para hacerlo t mismo, solo coloca unos pocos ingredientes bsicos
(garbanzos, pasta hecha con semillas de ssamo, ajo, jugo de limn
y sal) en la licuadora y procsalos. Consigue aqu la receta para el
hummus clsico extra suave, una versin con pimienta roja
tostada aqu o bien una receta para una poderosa fuente de
protenas con un hummus con edamame, aqu.

5. Una gran olla de SOPA DE VERDURAS

bonappetit.com

Cuando hace fro afuera, una gran olla de sopa caliente es

literalmente la cosa ms bella del mundo. Puedes hacerla solo
con verduras o aadir protenas como pollo ofrijoles. Esta receta se
hace en su mayora con verduras pero usa un poquito de panceta y
corteza de parmesano para el sabor.
Pero realmente no necesitas una receta. Solamente puedes picar
cualquier verdura que tengas a mano y saltearla en aceite de oliva
en una gran olla con el condimento que elijas. (Si ests utilizando
pollo, trocalo y saltalo primero). Aade una lata de frijoles

escurridos y saltea uno o dos minutos ms. Aade caldo y llvalo al

punto de ebullicin. Baja la temperatura para hervir a fuego lento,
tpalo y deja que se cocine aproximadamente 20 minutos. Si quieres
fideos, cocnalos por separado y adelos al final. Srvela en tazones
(grandes) y disfrtala.

6. VERDURAS ASADAS crujientes

tablefortwoblog.com

Asar verduras es una de las formas ms fciles y seguras de

cocinarlas. Enciende tu horno a 450F (232C). Pica tus verduras, las
ms duras (como zanahorias y papas) crtalas en pedazos ms
pequeos que las verduras blandas (como el brcoli y calabaza).
Colcalas todas con un poco de aceite de oliva y sal kosher.
Extindelas sobre una o dos bandejas para hornear. No las
amontones! salas entre 30 y 40 minutos, o hasta que se vean bien
y tengan buen sabor.
Aqu hay una receta bsica para que comiences. Cuando las
verduras estn asadas, puedes mezclarlas con un poco de pasta,
con una ensalada, ponerlas en un sndwich o bien, comerlas solas.

7. QUINOA bsica
buzzfeed.com

No necesitas ser un fantico de la salud para amar la quinoa. Esta

pequea semilla tiene muchsimas protenas y el sabor es lo
suficientemente sutil como para acompaar prcticamente cualquier
plato. Asegrate de enjuagar la quinoa antes de cocinarla para
quitarle el sabor amargo. Luego de eso, colcala en una cacerola,
aade dos veces la cantidad de agua o caldo que tengas de quinoa,
y lleva a ebullicin con fuego medio alto. Baja la temperatura hasta
fuego medio-bajo, tpala, djala que se cocine durante 15 20
minutos, o hasta que se haya consumido el agua. Saca la cacerola
del fuego y djala reposar durante 5 minutos con la tapadera
puesta, antes de quitarla y moverla suavemente. Durar alrededor
de una semana en el refrigerador y bsicamente puedes aadirla a
cualquier plato.

8. Un SOFRITO fcil
bonappetit.com

Un sofrito es lo que haces cuando quieres algo caliente, saludable y

rpido. No debe ser complicado. Los sofritos son grandiosos con
carnes magras o con tofu. (El tofu toma un poco ms de tiempo
porque tienes que sacarle el exceso de humedad, pero es saludable,
es un substituto econmico para la carne y puede ser realmente

delicioso si lo preparas bien y crujiente). Cualquier cosa que decidas

incorporar, la idea bsica es la misma: dorar las protenas, saltear
las verduras a fuego alto y agregar salsa al final. Srvelo sobre arroz
integral o solo.
Revisa estas recetas para sofritos con pollo, tofu y carne magra. No
necesitas seguirlas al pie de la letra, pues las tcnicas funcionarn
con una variedad de verduras y complementos.

9. Un CHILI picante CON FRIJOLES

epicurious.com

El chili estndar requiere de carne de res molida, pero la verdad es

que t no la necesitas. Los frijoles harn bien el trabajo de la
protena sin aportar nada de grasa saturada a la fiesta. Si quieres
agregar carne, prueba una receta que utilice pollo o pavo. Y
definitivamente prepara una cantidad suficiente pues el chili se
congela muy bien. La receta para el chili vegetariano est
disponible aqu y la receta para el chili blanco con pollo la
encuentras aqu.

10. Una FRITTATA vegetariana rellena

blog.williams-sonoma.com

Las frittatas son tiles en muchas ocasiones, incluyendo cuando

tienes que hacer el desayuno para un gran nmero de personas
pues puedes usar las sobras de vegetales y preparar un platillo que
comers durante das. Las frittatas pueden preparase con cualquier
vegetal que tengas disponible, as que usa las recetas como una
gua en lugar de seguirlas al pie de la letra. No ests obligado a usar
queso (esta frittata de cebolla y papas no lleva queso), pero si lo
usas, el queso de cabra es lo mejor porque tiene mucho menos
caloras y grasas que otros quesos. salo conchampiones y
hierbas o con alcachofas y puerros.

11. Un saludable tazn de PASTA

foodandwine.com / Kana Okada

No le creas a nadie que te diga que la pasta no puede ser saludable.

Claro que puede serlo. Y aquellos que se niegan a s mismos el
placer de comer pasta, no viven su vida al mximo. Primero, usa
pasta integral porque al igual que el arroz integral, tiene ms
nutrientes y fibra. Segundo, agrega MUCHOS vegetales y algo de
protena saludable. Tercero, limita tus fuentes de grasas saturadas
como crema, mantequilla, queso y carne con contenido graso.
Prueba este rigatoni integral con verduras asadas y piones, o este
linguini con camarones, aceitunas y tomates deshidratados. Tambin

puedes modificar tus recetas favoritas para hacerlas ms

saludables. Intenta preparar este fusilli con brcoli asado y la coliflor
con fideos integrales con la mitad de pasta y queso y el doble de
vegetales.

12. POLLO A LA PARRILLA que no es

aburrido
bonappetit.com

El pollo a la parrilla es fcil de hacer y adems es una carne baja en

grasa y saludable, aunque tiene mala reputacin porque es inspida.
La clave es combinar el pollo con sabores fuertes e interesantes. Si
tienes el tiempo (y as lo has previsto) decdete por una marinada.
Tendrs la oportunidad de aventurarte con un estilo libre con
estos tiles trucos, o bien, usa una receta como la de este pollo a la
parrilla con salsa de cebollas caramelizadas. Pero tambin puedes
decidirte en un instante por un delicioso pollo a la parrilla, como
este pollo a la parrilla con ajo y romero junto a unos cebollines.

13. Un sper SMOOTHIE

thegreenforks.com

Los smoothies son una manera fcil y deliciosa para condensar

muchos nutrientes a la vez. Ya sea un smoothie detox verde, un
smoothie de frutas de la estacin o un smoothie muy simple de tres
ingredientes, la clave es asegurarte de que tienes una combinacin
de frutas, vegetales y protena, para que sea bien balanceado Y
sabroso.
Sintete libre para divertirte con el lquido que le agregues. El agua
es magnfica pero tambin la leche normal o sus sustitutos. Pero no
hagas caso de las recetas que te piden que agregues azcar, s
precavido con los jugos que usualmente son altos en azcar y con la
protena en polvo, pues algunas veces se han encontrado en ella
altos niveles de toxinas como arsnico, cadmio y plomo.

14. CHIPS horneadas QUE NO SON DE

PAPA
foodbabbles.com

Las chips hechas con col rizada estuvieron de moda un tiempo, pero
son casi las nicas chips que no se hacen con papas que pueden
hornearse y que podemos considerar deliciosas y crujientes.
Bsicamente solamente pones un poco de aceite y sal sobre tiras
delgadas de vegetales y las horneas. No es muy difcil, pero s muy
delicioso! Consigue aqu muchsimas formas para preparar

refrigerios vegetarianos con menos aceite y capaces de satisfacer

tus antojos de algo crujiente y salado.

15. VERDURAS DE HOJAS salteadas

sencillas
food52.com

Guardar en todo momento algunas verduras de hojas en tu

refrigeradora es una forma infalible para asegurarte de tener
siempre una guarnicin para la cena. Las verduras de hojas como la
espinaca y la col rizada son algunos de los vegetales
mssaludables que existen, llenos de protena, vitaminas y fibra.
Saltear verduras de hojas es tan simple como calentar un poco de
aceite vegetal en una sartn, agregar las verduras de hojas picadas
y sazonar al gusto. Si quieres algo un poco elegante, empieza con
un poco de ajo, chalote o cebolla antes de agregar las verduras de
hojas. Tambin puedes agregar jugo de limn, vinagre o pimienta
roja. Esto funcionar para la espinaca, la col rizada, las acelgas, las
hojas de mostaza o casi cualquier cosa que encuentres. Consigue
la receta aqu.

16. PALOMITAS DE MAZ caseras

food52.com

Cuando se te antoja un refrigerio salado, las palomitas de maz

caseras son la solucin perfecta. Prepararlas es sper fcil, puedes
sazonarlas a tu antojo y son ms saludables y ms baratas que las
del cine o las que vienen para preparar en el microondas. En
esta receta de palomitas de maz para estufa, roca un poco de agua
sobre las palomitas de maz en lugar de mantequilla derretida y
espolvoralas con sal. Seguirn estando deliciosas pero con mucha
menos grasa. (Y por cierto, tambin puedes hacerlas en una
bolsa de papel en el microondas).
Una vez que domines lo bsico, sintete libre
para condimentarlas con diferentes sabores. Y si te encantan los
refrigerios, considera hacer espacio en tu cocina para colocar una
mquina de aire caliente para hacer palomitas de maz.

17. Una ENSALADA DE GRANO

improvisada fcilmente
bonappetit.com

La mayora de nosotros escuchamos ensalada y pensamos en

lechuga, pero el uso de granos como base puede ser saludable, te
dejar satisfecho y tambin es una buena manera para usar todo el

arroz integral sobrante que accidentalmente te qued de la comida

de ayer por la noche. Incluye cualquier vegetal, queso, frijoles o
carne que tengas a mano y cbrelos con tu aderezo casero favorito.
Esta encantadora ensalada con curry es deliciosa al igual que esta
ensalada de verano que lleva quinoa, lentejas y queso feta, pero no
dudes en improvisar con cualquier cosa que tengas en la
refrigeradora.

18. Un sabroso PESCADO ASADO o A LA

PARRILLA
marthastewart.com

Probablemente lo has escuchado cientos de veces: el pescado

es realmente bueno para ti. Es alto en protena pero tambin bajo en
grasa, lo que lo convierte en una excelente alternativa frente a la
carne de cerdo o la carne roja. Los pescados de carne blanca como
la tilapia son especialmente bajos en grasa, mientras que los
pescados grasos como el salmn tienen alta concentracin de
Omega-3. Sin embargo, algunos peces tienen mayor concentracin
de mercurio que otros y muchas especies estn en peligro debido a
la sobrepesca. El Consejo para la Defensa de Recursos Nacionales
tiene informacin aqu para ayudarte a hacer la mejor eleccin en
tus compras.
An cuando elegir pescado no es fcil, cocinarlo siempre puede ser
sper simple. Una de las maneras ms fciles y saludables es
hornearlo en papel pergamino, pero asarlo a la parrilla es una otra
opcin fcil para cuando quieres algo rpido y crujiente. Para hacer
un adobo rpido y fcil, prueba mezclando aceite, salsa de soya, ajo,
mostaza Dijon y cebollines en proporciones segn tu gusto. (Cuanta
ms mostaza, ms picante, cuanta ms salsa de soya, ms salado,
etc.) Esto funcionar bsicamente con todo. Consigue una receta de
salmn asado a la parrilla aqu.

19. PATATAS FRITAS HORNEADAS

crujientes
foodnetwork.com

Puedes comer patatas fritas sin traicionar a tus arterias; solo

hornalas en lugar de frerlas. Adems: no les quites la cscara. Hay
una tonelada de nutrientes en ella. (Bueno, s, esencialmente son
patatas asadas, pero la forma de cua delgada es realmente lo que
hace la diferencia!)

Consigue una receta fcil aqu, camotes fritos horneados aqu, y si

realmente quieres salirte de control, prueba estos calabacines
fritos con queso parmesano horneados.

20. Un fcil ESTOFADO EN OLLA DE

COCCIN LENTA
paleogrubs.com

Uno de los mayores obstculos para comer ms comida saludable es

cocinar ms comida saludable. Algunas veces simplemente no
tienes el tiempo o la energa, y esa es la razn por las que Dios cre
la olla de coccin lenta. Estas ollas cocinan las cosas lentamente y
con abundante lquido, lo que significa que no necesitars tanta
grasa para que tu comida tenga un sabor delicioso. Solamente
echas todos los ingredientes en la maana, pulsas un botn y
regresas a casa ms tarde para encontrar una comida caliente y
saludable. Prueba esta sopa de enchilada de pollo, un guiso de
verduras de raiz o un pollo a la provenzal.
No te gustan los guisos? Intenta hacer esta perezosa lasaa de
quinoa o, si ests dispuesto a pasar unos minutos ms con un
sartn, intenta este risotto de cebada ychampiones.

21. Una ENSALADA DE FRUTAS bien

balanceada
simplyreem.com

Hay un montn de maneras para preparar una genial ensalada de

frutas, pero toma un poquito ms de tiempo que solo tirar un
montn de frutas en un tazn y esperar lo mejor. Lo primero es que
necesitas buena fruta. Elige las frutas de temporada. Segundo, s
consciente de la combinacin de las frutas pues poner ms frutas no
necesariamente quiere decir que ser mejor. Tercero, aade un
aderezo sencillo pero delicioso. Una frmula segura para un aderezo:
jugo ctrico + hierba fresca + miel o almbar. Si quieres ms
consejos para hacer una perfecta ensalada de frutas, haz clic aqu.

22. PUDN DE CHOCOLATE bajo en

azcar
howsweeteats.com

El chocolate es asombroso. No te prives, solo aprende a

disfrutarlo de maneras ms saludables que con una barra de
chocolate Snickers. El pudn de chocolate es la solucin perfecta
porque hay muchas maneras para que lo hagas (en secreto) y que
sea bueno para ti. Prueba hacer este pudn de chocolate y aguacate

cuando no dispongas de mucho tiempo, stas tasas de chocolate

espumoso si deseas engaar a alguien (o a ti mismo) para que coma
tofu o bien un pudn de chocolate con semilla de chia y dtiles si
ests buscando algo un poco a la moda.

23. Un refrescante SORBETE DE FRUTA

thekitchn.com

Cuando afuera hay calor, el postre debera ser fro, pero nadie dijo
que tena que ser un helado cremoso. Hacer sorbetes es una manera
perfecta de usar fruta fresca que se pas de tiempo (o lo que sea
que tengas en el congelador). Consigue aqu una gua paso a paso.