Vitamina D en alimentos vegetales

Los cereales enriquecidos con vitamina D son una buena opcin en el

desayuno o la merienda. Los productos de soja enriquecidos, como por
ejemplo, el queso de soja y la leche de soja, con frecuencia tambin son
enriquecidos con calcio. El tofu tambin puede encontrarse enriquecido con
vitamina D y calcio.
Las setas son uno de los alimentos vegetales con ms cantidad de vitamina
D.
Cantidad de vitamina D en alimentos
A continuacin se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina D:
Fuente
Aceite de hgado de bacalao
Salmn enlatado
Margarina enriquecida
Sardinas del Pacfico enlatadas
Sardinas del Atlntico enlatadas
Atn enlatado
Caballa enlatada
Ostras
Langostinos
Arenque ahumado
Caviar
Cereales enriquecidos
Leche evaporada
Leche entera enriquecida
Tofu enriquecido
Nata
Queso suizo
Salami
Parmesano
Leche de soja enriquecida
Mortadela
Huevos
Salchichas
Setas
Camembert
Cheddar

Algunos alimentos ricos en vitamina D

Vitamina D (mg/100 g)
1667
320
220
180
170
130
120
80
80
60
58
57
52
50
39
28
22
16
14
12
9
9
7
7
6
6

 Salmn: El salmn es uno de los alimentos con ms cantidad de

vitamina D. Una racin de 100 gramos tiene 360 UI de vitamina D, un
poco menos de la mitad de la ingesta diaria que los expertos
recomiendan.
Leche y leche de soja: Muchas marcas de leche estn fortificadas con
vitamina D. Un vaso de 225 gramos te da 98 UI y muchas marcas de
soja, arroz y leche de almendras tambin estn fortificadas con vitamina
D. No te olvides de comprobar las etiquetas para asegurarte de que la
leche est fortificada con vitamina D.
Conservas de atn en aceite: El atn en aceite es otro alimento que
aporta vitamina D. 85 gramos de atn en un sndwich o en una
ensalada te darn 25 por ciento del mnimo diario, segn sugieren los
expertos.

Yogurt: Muchos yogures tienen aportes adicionales de vitamina D.

Algunos yogures de sabores de frutas, por ejemplo, tienen alrededor de
80 UI por cada 100 gramos

Cereales: No todos los cereales estn fortificados con vitamina D, as

que es necesario comprobar las etiquetas. Algunos cereales como los
Cheerios tienen alrededor de 40 UI de vitamina D por taza

A continuacin, la lista de los 10 alimentos ms ricos en Vitamina D:

1Aceite de Hgado
El aceite de hgado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos
aos y contiene altos niveles de vitamina A y de vitamina D. El aceite de
hgado de bacalao proporciona 10001IU (1,667% VD) por porcin de 100
gramos, o 1360 IU (340% VD) en una sola cucharada.
2Pescado
Varios tipos de pescado son ricos en vitamina D. Por lo genera, el pescado
crudo contiene ms vitamina D que el cocido, y los cortes grasos contienen
ms de los cortes magros. Adems, el pescado en conserva de aceite tendr
ms vitamina D que los enlatados en agua. El pescado crudo se come
tpicamente en forma de sushi. El Arenque del Atlntico crudo proporciona la
mayor cantidad de vitamina D con 1628 IU (271% VD) por porcin de 100
gramos, 2996 IU (499% VD) por filete, y 456 IU (76% VD) por onza. Le
sigue los Arenques conservados en vinagre con 680 IU (113% VD) por
porcin de 100 g, el salmn enlatado (127% VD), la Caballa cruda (60% VD),
las sardinas envasadas en aceite (45% VD) y el atn envasado en aceite (39%
VD).

3 Cereales fortificados
Un elemento bsico del desayuno, la mayora de los cereales comerciales
estn fortificados con vitaminas y nutrientes esenciales. Tenga precaucin y
revise las etiquetas de estos cereales; asegrese de elegir productos que
contengan poco o nada de azcares refinados y nada de aceites parcialmente
hidrogenados! Los cereales fortificados pueden proporcionar hasta 342I U
(57% VD) por cada 100 gramos(~ 2 tazas), y an ms si se combina con
productos lcteos o leche de soya fortificada. Los productos varan
ampliamente, as que asegrese de revisar la etiqueta de nutricin antes de
comprar.
4 Ostras
Adems de vitamina D, las ostras son una gran fuente de vitamina B12, zinc,
hierro, manganeso, selenio y cobre pero tambin son altas en colesterol y se
deben comer con moderacin por personas en situacin de riesgo de
enfermedades del corazn o derrame cerebral. Las ostras salvajes (no
cultivadas) proporcionan 320 UI (80% VD) por porcin de 100 gramos, 269
UI (67% VD) en seis ostras medianas.
5 Caviar (Negro y Rojo)
El caviar es un ingrediente comn en el sushi y mucho ms asequible de lo
que la gente piensa. El caviar proporciona 232 IU (58% VD) de vitamina D
por porcin de 100 gramos o 37.1 IU (9% VD) por cucharadita.
Productos de soya enriquecidos (Tofu y leche de soya)
Los productos de soya enriquecidos a menudo estn fortificados tanto con
vitamina D como con calcio. El tofu fortificado puede proporcionar hasta 157
IU (39% VD) de vitamina D por porcin de 100 gramos, o 44 IU (11% VD)
por onza. La leche de soya fortificada puede proporcionar hasta 49 IU (12%
VD) de vitamina D por porcin de 100 gramos, 119 IU (30% VD) por taza.
Las cantidades de vitamina D varan ampliamente entre los productos, as que
asegrese de comprobar la informacin nutricional para el contenido real de
vitamina D
Productos lcteos fortificados
Los productos lcteos son de por si, ricos en calcio, as que tiene sentido
fortificarlos con vitamina D. La leche puede proporcionar hasta 52 IU (13%
VD) de vitamina D por porcin de 100 gramos, 127 IU (32% VD) por taza. El
queso puede proporcionar hasta 6.6 IU (2% VD) por pulgada cbica, y la
mantequilla provee 7.8 IU (2% VD) en una sola cucharada. Revise las
etiquetas de nutricin para las cantidades exactas.