Gimnasio en Casa: Rutinas de

Entrenamiento
Muchos principiantes del levantamiento de pesas desean entrenar en casa pero no tienen los
conocimientos necesarios para poder armar una rutina bsica de entrenamiento, mediante este
artculo aprenders a disear tu propia rutina pero ademas mostramos varios ejemplos que
puedes utilizar si as te parece. El objetivo es poderlas realizar en casa con tan solo un banco de
pesas con un buen accesorio adherible para extensin de piernas, y un par de mancuernas.
De muchas maneras puedes implementar una rutina de musculacin utilizando equipos sencillos
y sin maquinas. A continuacin se presentan algunos ejemplos de cmo se podra lograr con
facilidad:

RUTINA #1: 3 DAS A LA SEMANA

Esta rutina de musculacin est diseada para tonificar el cuerpo y perder grasa. Adems es una
gran rutina para personas que estn apenas empezando. Para esta rutina solo necesitara
mancuernas, un banco de pesas sencillo, y mucho entusiasmo!
Ejercicios:
o
Sentadillas Con Mancuernas
o
Zancadas Con Mancuernas (implsate con lo punta de tus dedos)
o
Press De Banca Inclinada Con Mancuernas (bench press inclinado)
o
Press De Banca Plana Con Mancuernas
o
Press De hombros Con Mancuerna [sentado o parado]
o
Extensiones De Trceps Con Mancuerna [sentado]
o
Peso Muerto Con Mancuernas
o
Remo Con Mancuernas
o
Curls De Bceps
o
Flexiones/Pechadas
Instrucciones: 3 das a la semana haz los ejercicios anteriormente descritos. Debes hacer 2
series de 10 12 repeticiones para cada ejercicio, con un descanso de un minuto entre series.
Tras 4 semanas incrementa tu nmero de sets a 3 por cada ejercicio. Haz 20 30 minutos de
ejercicio cardiovascular los das que no levantes pesas.

RUTINA #2: 3 DAS A LA SEMANA

Esta es una versin un poco ms avanzada de la rutina anterior, consiste en que se dividir el
entrenamiento del cuerpo completo en 2 das separados. Haz 20 30 minutos de cardio en tus
das libres, asegrate que sea en las maanas o justo despus de entrenar. Esta rutina es ideal
para aquellos que buscan tonificar y perder grasa rpidamente. Equipo necesario: banco de
pesas sencillo y mancuernas.
IMPORTANTE: Esta rutina debe realizarse utilizando tri-sets o tri-series, son una especie de
supersets que consisten en que debes realizar 3 ejercicios consecutivos, sin descansar. Tras
hacer la tri-serie descansas 1 minuto y entonces vuelves a hacer otro, y ah llevaras 2 series de
una misma triserie, y as respectivamente.

Da 1 Pecho, Espalda, Hombros y Abdominales

Bajos
Tri-serie 1:
o
Press De Banca Inclinada Con Mancuernas
o
Remo Con Mancuernas (una mano a la vez)
o
Press En Banca Plana Con Mancuernas
Tri-serie 2:
o
Peso Muerto Con Mancuernas
o
Press Militar Con Mancuernas

o
Press En Banca Plana Con Mancuernas
Tri-serie 3:
o
Elevaciones Laterales
o
Apertura Con Mancuernas En Banca Plana o Inclinada
o
Elevacin De Piernas Desde El Suelo o Banco Declinable

Da 2 Bceps, Trceps, Piernas y Abdominales Altos

Tri-serie 1:
o
Curls De Bceps Con Mancuerna
o
Extensiones De Trceps Con Mancuerna
o
Encogimientos Abdominales o "Crunches"
Tri-serie 2:
o
Curls De Bceps Con Mancuerna, en banca inclinada
o
Press Francs Con Mancuerna
o
Zancadas Con Mancuernas
Tri-serie 3:
o
Sentadillas Con Mancuernas
o
Elevacin De Talones Con Mancuernas, de pie
o
Peso Muerto Con Piernas Rgidas, Mancuernas
Instrucciones: Haz 2 4 series de 10 15 repeticiones de cada tri-serie.

RUTINA #3: 6 DAS A LA SEMANA

Esta es una rutina an ms avanzada que las dos anteriores, est diseada para aquellos que ya
tengan como mnimo 10 12 semanas de entrenamiento previo en casa. Se utilizan tanto
supersets como tri-series. Para esta rutina necesitaras mancuernas y un banco de pesas con su
extensin que permite realizar extensiones de piernas.
NOTA: Puedes sustituir algunos ejercicios de mancuernas por barra. No te limites, las
posibilidades son infinitas!

Da 1 Hombros y Brazos
Tri-serie 1:
o
Press Militar Con Mancuernas
o
Curls De Bceps
o
Extensiones De Trceps Con Mancuerna, Sentado
Tri-serie 2:
o
Elevaciones Frontales Con Mancuernas
o
Press Francs Con Mancuerna
o
Elevaciones Laterales Con Mancuernas
Tri-serie 3:
o
Curls De Bceps Tipo Martillo
o
Extensiones Posteriores De Trceps, un brazo a la vez
o
Press Militar Con Mancuernas
Superset 4:

Curl Concentracin De Bceps Con Apoyo En El Muslo

Press Francs Con Mancuerna

Dia 2 Piernas y Abdominales

Tri-serie 1:
o
Zancadas Con Mancuernas
o
Extensin De Piernas
o
Sentadillas Con Mancuernas
Superset 2:
o
Peso Muerto Con Piernas Rgidas, Mancuernas
o
Extensin De Piernas
Superset 3:

o
Elevacin De Taln Con Mancuernas, con un solo pie
o
Elevacin De Talones Con Mancuernas, con ambos pies
Tri-serie 4:
o
Crunches
o
Elevacin De Piernas
o
Crunches Con Rotacin
Da 3 Pecho y Espalda
Tri-serie 1:

Press De Banca Inclinada Con Mancuernas

o
Remo Con Mancuernas, un brazo a la vez
o
Aperturas Con Mancuernas En Banca Plana Inclinada
Tri-serie 2:
o
Peso Muerto Con Piernas Rgidas, Mancuernas
o
Press De Banca Plana Con Mancuernas
o
Pullover Con Mancuerna
Superset 3:
o
Press De Banca Declinada Con Mancuernas
o
Remo Con Mancuernas, un brazo a la vez
Instrucciones: Hacer 3 series de 8 12 repeticiones por cada tri-serie, excepto para
abdominales y elevacin de talones que puede ser 15 25 reps). Descanse solo un minuto entre
series. Recuerde que una tri-serie es como un superset pero con un ejercicio ms, es decir para
las tri-series debes hacer 3 ejercicios seguidos sin descanso y eso te contara como una sola
serie, as que cada tri-serie debes completarla 3 veces, para luego pasar a la siguiente.

CONCLUSIN

Esperamos que, basndote en las rutinas previamente planteadas, ya te sientas plenamente

seguro de cmo elaborar un programa de entrenamiento con pesas para ejercitar desde la
comodidad de tu casa y con un mnimo requerimiento de equipamiento. Adems, estas rutinas
son geniales para cuando no quieres ir al gimnasio porque a la hora que estas disponible ese da
coincide con la hora en cual el gimnasio se llena de personas.
Por ltimo, no te sientas restringido con las rutinas de entrenamiento planteadas en este
artculo, sintete libre de hacerle alguna modificacin o de hacer tu propia rutina basada del
conocimiento que ahora tienes. Y si aun no lo has hecho, recomendamos que leas ms
sobre equipos necesarios para armar un gimnasio bsico en casa.