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El mensaje de este informe es que las personas pueden mejorar sustancialmente su salud y
calidad de vida, incluyendo una actividad fsica de intensidad moderada en sus vidas.
No es necesario realizar actividad fsica vigorosa para mejorar sus efectos sobre la salud.
La cantidad (ms que la intensidad) ofrece ms opciones y posibilidades para incorporarla a la
vida cotidiana de las personas. Ejemplo: 30 minutos de caminata vigorosa, 30 minutos de cortar
el csped, 15 minutos de trote, o 45 minutos de voley son de fcil realizacin.
El objeto de este trabajo es promover la actividad fsica moderada en la poblacin adulta y
joven.
La actividad fsica es un factor ms que incide sobre la salud. La nutricin es otro.
Veremos en los distintos captulos, el efecto de la actividad fsica sobre la salud, y sus
mecanismos fisiolgicos; la influencia sobre el riesgo cardiovascular y otras enfermedades;
tendencias de actividades fsicas populares; y polticas para incrementar la actividad fsica en la
poblacin.
Conclusiones:
1. Gente de todas las edades y ambos sexos se benefician con actividad fsica regular.
2. Con una actividad fsica moderada, se obtienen importantes beneficios, si se realizan
durante varios o mejor todos los das de la semana.
3. Gente que realiza actividad fsica moderada, en forma regular, obtiene mayores beneficios
que aquellas que practican ejercicios de gran intensidad.
4. La actividad fsica disminuye la mortalidad general, las enfermedades coronarias, la
hipertensin arterial, el cncer de colon, la diabetes, mejora la salud mental y favorece el
aparato locomotor.
5. Ms del 60 % de los adultos no realiza actividad fsica en forma regular, y el 25 % no
realiza nada de actividad fsica.
6. Cerca de la mitad de los jvenes de 12 a 21 aos no realiza actividad fsica, y sta
disminuye especialmente durante la adolescencia.
7. La adherencia de los estudiantes a las clases de actividad fsica declina cada vez ms.
8. Comprender y promocionar la actividad fsica es un primer paso. Pero debemos evaluar
otros mtodos que promuevan la actividad fsica en las escuelas, lugares de trabajo, etc.,
para que el objetivo sea exitoso.
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9. Abdominales marcados y fuertes es el deseo de casi todos nosotros. Un abdomen

plano, bien definido y trabajado es atractivo e indica que nos preocupamos tanto por
nuestra apariencia como de la salud, por aquello de que los acmulos de grasa en la
zona media pueden ser sntoma de enfermedades.
Lograr y mantener abdominales fuertes y marcados no es una tarea fcil, se requiere
mucha fuerza de voluntad, constancia y disciplina para tener en el tiempo una zona
media escultural.
Para hacerlo una realidad se deben seguir tres pasos que facilitarn mucho las cosas.

Las bases para conseguir unos buenos abdominales son: ejercicio, dieta adecuada y
la ayuda con suplementos.

10.

Ejercicio

Debe ser la base para tener msculos abdominales tonificados y fuertes. Todos
tenemos esos msculos pero es preciso mantenerlos en forma aunque estn debajo
de una capa de grasa. El entrenamiento con ejercicios de alta intensidad de 3 a 4
das a la semana suele ser efectivo para la mayora de las personas.
Cuando se hacen ejercicios para el abdomen no sirve de nada hacer largas series con
cientos de repeticiones, es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales
siguiendo la tcnica correcta para cada movimiento.
El orden de los ejercicios para obtener los mejores resultados es primero entrenar
los oblicuos, luego la porcin superior de los rectos anteriores y finalmente la
porcin inferior de estos msculos.
Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio ms tiempo
es contraproducente para el msculo. Las rutinas deben cambiarse peridicamente
para evitar el fastidio y aflojar la intensidad del entrenamiento, adems as
agregamos diversidad y eso nos lleva a conseguir unos msculos bien trabajados.
Las rutinas deben ser acompaadas con ejercicio aerbico para incrementar el
consumo energtico quemando grasa ms rpidamente y comience a mostrarse esos
msculos de mayor calidad.

11.

Dieta

12. Es el segundo pilar para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa
comer menos, al contrario, debemos aumentar la frecuencia de las comidas, ser
necesario realizar 5 comidas al da, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo
pase hambre, ya que si esto sucede tenderemos a acumular grasa para obtener
alimento en los periodos de hambre.
En la dieta se debe dar prioridad a las protenas, seguidas de los hidratos de
carbono, y por ltimo las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y
espordica. Buenas fuentes de protenas son las carnes blancas como el pollo o el
pavo, tambin son excelentes el atn, el bacalao y todos los pescados de carne
blanco. Los hidratos de carbono deben ser complejos., los podemos encontrar en
cereales integrales siendo la avena una excelente opcin.

13.

Suplementos

14. Estos productos nos ayudarn a obtener unos abdominales ms definidos. Los
suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la maana,
simplemente son una ayuda al ejercicio y la dieta. Podemos utilizar cremar
reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su funcin quema grasas puede
ayudar en gran medida siempre y cuando se combine con ejercicio aerbico.
Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos slo como una ayuda, nunca
como la solucin. Pueden tambin ser muy tiles las sesiones de mesoterapia,
masajes reductores, presopuntura y otras tcnicas para la disminucin de la grasa
abdominal.

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Definicin y mtodos de entrenamiento de las capacidades fsicas: La Resistencia

La resistencia:
La resistencia cardiovascular es la capacidad de realizar tareas fsicas que impliquen
la participacin de grandes grupos musculares durante perodos de tiempos largos.
Necesita una buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y
respiratorio para ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Esta
cualidad es bsica para el mantenimiento de la salud del corazn, las arterias y las
venas.
La resistencia muscular respresenta la capacidad de los msculos de hacer unos
esfuerzos o contracciones de forma repetida o de mantener una contraccin
muscular en una determinada posicin durante un perodo de tiempo prolongado.

Tipos de resistencia:
Anaerbica:
Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo en cuenta que
el oxgeno llega a los msculos no es suficiente para realizar todo el ejercicio y stos
se cansan con bastante rapidez. Puede ser alctica o lctica, dependiendo de la
energa que utilice el msculo para funcionar y si produce o no cido lctico.
Aerbica:
Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media
durante un largo perodo de tiempo llegando a los msculos el suficiente aporte de
oxgeno.
La energa que utiliza el msculo proviene de la ruptura de los glcidos y de los
cidos grasos. Como existen muchas reservas de glcidos y cidos grasos, el esfuerzo
podra durar desde los tres minutos hasta una ilimitacin terica, ej. una maratn.
Mtodos para su entrenamiento:
Los mtodos de entrenamiento son los procedimientos prcticos llevado a cabo para
mejorar la resistencia u otra capacidad fsica.
Mtodo continuo: Se basa en la ejecucin de una accin de forma repetida y
mantenida durante un perodo prolongado de tiempo sin descansos intermedios.
Para ello, dicha accin deber tener una intensidad moderada (sea constante o
variable) y de una duracin en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante grande.
Con este mtodo podemos mejorar la capacidad aerbica, el sistema de

alimentacin y transporte del msculo y perfeccionar tcnicamente los movimientos

poco complejos.
A su vez, puede ser armnico, si su intensidad de realizacin es constante o variable,
si se modifica y flucta la intensidad de ejecucin.
La carrera contnua: Este medio de entrenamiento es originario de Finlandia y
consiste en correr de forma continuada, sin pausas y manteniendo un ritmo
constante.
El fartleck: Originario de Suecia, consiste en un esfuerzo continuo variando las
intensidades, las distancias y los ritmos.
Entrenamiento total: Proviene de Blgica y se trata de un mtodo de trabajo basado
en los movimientos naturales y espontneos del hombre en el medio natural
(marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.).
Mtodo intervlico: Actividad que se realiza de forma fraccionada. Se combinan
tiempos de ejercicios y de descanso. Es originario de Alemania y es un mtodo de
trabajo que incluye interrupciones del esfuerzo combinando la distancia a recorrer,
la intensidad relativa en tiempo, el porcentaje o intensidad, el nmero de
repeticiones, el tiempo de recuperacin o la accin que se realiza durante la pausa.
Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso,
carrera y descanso..sin llegar a recuperar o descansar completamente.
Las distancias a recorrer son menores que las de la competicin. La intensidad de la
carrera est por debajo de la mxima (80%) pero el nmero de repeticiones debe ser
alto (entre 10 y 40).
El tiempo de la recuperacin o descanso (momento en que se harn estiramientos)
se guiar por el descenso de la frecuencia cardiaca hasta 120 pulsaciones por minuto
(ms o menos entre 1 y 3 minutos), es decir, cuando el deportista se encuentra
parcialmente recuperado.
Mtodo de repeticiones:
Tambin es un entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso,
carrera y descanso pero el deportista descansa completamente durante la pausa
que, por lo tanto, debe ser ms larga.
La intensidad se debe procurar que sea constante y la pausa entre cada repeticin
debe ser total y ptima para volver a repetir el ejercicio.
El nmero de repeticiones puede ser variable y se pueden alternar distancias iguales
o diferentes con pausas iguales o diferentes.