ALIMENTACIN

NMERO 97 / SEPTIEMBRE / 2007

CUL ES LA MEJOR FUENTE NATURAL DE OMEGA 3?
La importancia de los cidos grasos poliinsaturados omega 3 est cientficamente constatada
aunque poca gente numerosos mdicos incluidos- parezca entender hasta qu punto es as. Por
eso en la revista nos hemos ocupado ampliamente de ello slo que en los ltimos meses nos han
preguntado en multitud de ocasiones cules son sus mejores fuentes: el aceite de pescado, el de
krill, el de algas, el de animales marinos como la foca o la crema Budwig elaborada con aceite de
lino y requesn. Vamos pues a dar nuestra opinin.
Las grasas -o cidos grasos- pueden ser saturadas o insaturadas. Las primeras son las que predominan
en los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal como los aceites tropicales. En cuanto
a las segundas pueden ser poliinsaturadas los omega 3 y omega 6- o monoinsaturadas: los omega 9.
Pues bien, en la revista hemos explicado ya varias veces que los cidos grasos poliinsaturados son
esenciales porque el organismo no los fabrica fcilmente y, por tanto, deben ingerirse con la
alimentacin. Y de ah la importancia de conocer sus propiedades siendo de destacar que si bien ambos
son precursores de eicosanoides -sustancias activas a muy baja dosis y potentes efectos biolgicos- los
omega 3 potencian un tipo que acta fluidificando la sangre y los omega 6 otro cuyo efecto es el
opuesto ya que favorece la formacin de cogulos. Antagonismo vital para la salud que obliga a que
ambos cidos grasos se ingieran y se encuentren en el organismo en la proporcin adecuada. El
problema es que hoy, por la forma de alimentarnos, la inmensa mayora de la gente consume mucho
ms omega 6 que omega 3 y hay un claro desequilibrio en sus organismos que debe corregirse para
evitar la aparicin de muy diferentes patologas. Slo as se podr asegurar el buen funcionamiento de
la clula y, por ende, un buen estado de salud. Sin olvidar que tan negativa es la carencia de cidos
grasos esenciales como su exceso. Ingerirlos en demasa puede causar problemas en el sistema
inmunitario.
Cabe aadir que los omega 3 de cadena larga aseguran la flexibilidad de las membranas y juegan
papeles esenciales como mensajeros celulares, en la regulacin del flujo de sangre, en el control de
transporte de iones y en la modulacin de la transmisin sinptica. Se sabe tambin que previenen el
Alzheimer, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares as como la formacin de
trombos y cogulos sanguneos, mejoran el tono vascular, controlan el nivel en sangre del colesterol y
los triglicridos, ayudan a reducir la presin sangunea si se padece hipertensin, regulan el ritmo
cardiaco evitando las arritmias, son precursores de las prostaglandinas que intervienen en la agregacin
plaquetaria impidiendo las trombosis y la arteriosclerosis, mantienen la flexibilidad de las membranas
celulares, alivian el dolor y la rigidez en casos de artritis reumatoide o gota, tienden a disminuir la
inflamacin en la artritis, el asma, la colitis, la psoriasis e, incluso, las enfermedades arteriales, mejoran
la dermatitis seborreica infantil, protegen a los fumadores de la Enfermedad Pulmonar Obstructiva
Crnica, disminuyen la probabilidad de recaer en la Enfermedad de Crohn, favorecen la salud del
sistema nervioso, estimulan la secrecin de elementos qumicos que influyen en la actividad elctrica
del corazn, tienen efecto calmante en el cerebro, suben el nimo, aumentan la concentracin mental y
fortalecen el sistema inmune. Cabe aadir a lo ya dicho que coadyuvan en la regulacin de la
temperatura corporal, protegen de posibles infecciones en caso de heridas, contribuyen a mantener la
piel hidratada y mejoran la psoriasis y el eczema atpico adems de tener efectos beneficiosos en
dolencias como las migraas, la diabetes, la depresin, la esclerosis mltiple y el cncer. Adems
poseen una notable actividad anticancergena. Casi nada. Ahora bien, sepa que un exceso de cidos
grasos
omega
3
puede
dificultar
la
absorcin
de
la
vitamina
E.
Las principales fuentes naturales de cidos grasos omega 3 son el krill, los mamferos marinos -como
las focas y morsas-, los pescados grasos o azules, algunos mariscos -como los mejillones, las ostras o
los berberechos-, ciertas algas, determinados frutos secos -como las nueces y las avellanas-, algunos
cereales y semillas -como las pipas de calabaza- y, por supuesto, los aceites elaborados con los
alimentos ya mencionados donde la concentracin es mucho mayor. Es decir, aceites de pescado, krill,

linaza, soja, calabaza, camo y germen de trigo. Y ya en menor medida las espinacas, el repollo, la
lechuga y el brcol. Alimentos que todos deberamos ingerir con la alimentacin de forma peridica y
frecuente.
En cuanto a las fuentes ms ricas de omega 6 son los aceites de girasol, maz, onagra, borraja, coco,
camo, soja, ssamo, prmula de rosa, calabaza y germen de trigo as como la carne especialmente la
de cerdo-, los huevos, la mayonesa, las margarinas, los frutos secos, los cereales y las semillas.
Ahora bien, debe saberse que no todos los alimentos tienen la misma biodisponibilidad. Y para que el
lector lo entienda mejor vamos a explicar de forma muy resumida los procesos qumicos que se tienen
que producir en el organismo para que los cidos grasos de los que hablamos lleguen hasta las clulas.
Entremos ahora en una parte algo ms tcnica.
LA FAMILIA OMEGA 6
Aunque en este artculo queremos centrarnos en los cidos grasos omega 3 nos parece importante
explicarle al lector algo sobre los omega 6. Un exceso de ingesta de omega 6 y un reducido o nulo
consumo de omega 3 conducir antes o despus a la inflamacin, dolor y enfermedad. Para empezar
diremos que su base es el cido Linoleico (LA),presente de forma mayoritaria en nuestra alimentacin
en detrimento de los omega 3 y del que no suele haber carencias ya que se halla en la carne, las
verduras, los frutos secos, los cereales y las semillas si bien el mayor contenido est en los aceites de
girasol, maz, soja, prmula de rosa, calabaza y germen de trigo. Y es a partir de l como se obtienen los
dems cidos grasos omega 6 que son:
1) El cido Gamma-linolnico (GLA). Est presente de forma natural en los aceites de onagra, borraja
y grosellero negro pero el organismo tambin puede obtenerlo mediante complejas transformaciones en
el interior del cuerpo. As ocurre cuando elcido Linoleico entra en contacto con la enzima Delta-6
Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C.
2) El cido Dihomo-gamma-linolnico (DGLA). Su nica fuente natural es la leche materna humana
pero el organismo lo puede obtener si el anterior, es decir, el cido Gamma-linolnico (GLA), entra en
contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C.
Cabe aadir que elcido Dihomo-gamma-linolnico (DGLA) puede dar lugar tambin a unas sustancias
del grupo de los eicosanoides, las Prostaglandinas PGE1, hormonas celulares autocrinas muy
beneficiosas para la salud que aparecen cuando en el proceso hay suficiente presencia de zinc y
vitamina
C.
Obviamente la obtencin de cidos grasos de esta forma es mucho ms compleja ya que requiere que la
persona no tenga dficit de las vitaminas y minerales mencionados. Adems, la enzima Delta-6
Desaturasa que hace posible el primer proceso se inhibe fcilmente cuando hay en el organismo exceso
de grasas trans, grasas saturadas, cafena, alcohol, hidratos de carbono refinados o demasiado cobre
aunque hay que decir que tambin disminuye con los aos.
3) El cido Araquidnico (AA) Se fabrica cuando el anterior, el cido Dihomo-gamma-linolnico
(DGLA), entra en contacto con la ya mencionada enzima Delta-5 Desaturasa y tambin en presencia de
magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Se encuentra de forma natural y abundante en la carne, los
embutidos, los lcteos, los huevos, la mantequilla, las margarinas, alimentos preparados, bollera...
En todo caso es primordial sealar que el cido Araquidnico puede a su vez transformarse en cido
Docosatetraenoico -en presencia de la enzima Elongasa y de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la Cas como en las sustancias proinflamatorias Prostaglandinas PGE2 y PGEI2, Tromboxanos TXA2,
Leucotrienos LTB4 y los peligrosos cidos grasoshidroxilados. Y si bien algunas de esas sustancias
son beneficiosas en pequea cantidad cuando sta es excesiva puede dar lugar a dolor, enfermedades
inflamatorias e, incluso, cncer. De hecho se sospecha que uno de los cidos grasos hidroxilados, el 12HETE, est implicado en las metstasis cancergenas.

LA FAMILIA OMEGA 3
Y llegamos a los cidos grasos omega 3 que son el principal objeto de este texto y de cuyas fuentes
naturales ya hemos hablado. En todo caso debe saberse que tambin se pueden obtener mediante
complejos procesos bioqumicos en el interior del organismo. Vemoslo brevemente indicando ya que
la base de todos ellos es el cido Linolnico (LNA), presente de forma natural sobre todo en las
semillas y aceites de lino, camo, calabaza, nuez, soja y verduras de hoja verde oscuro. Estos son los
cidos que pueden obtenerse a partir de l:
-El cido Estearidnico (SDA). Se obtiene cuando elcido Linolnico (LNA) entra en contacto con la
enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C (que como ya
dijimos antes se inhibe fcilmente ante un exceso de grasas trans, saturadas, cafena, alcohol,
hidratos de carbono refinados, demasiado cobre y la edad).
-El cido Eicosatetraenoico (ETA).Cuando el anterior, es decir, elcido Estearidnico (SDA) entra en
contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C.
-El cido Eicosapentaenoico (EPA). Cuando el anterior, es decir, el cido Eicosatetraenoico (ETA)
entra en contactocon la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3,
B6 y C. Se encuentra de forma natural en el pescado graso, en animales marinos como la foca, en
ciertos tipos de algas y en el krill.
-El cido Docosapentaenoico. Cuando el anterior, es decir, elcido Eicosapentaenoico (EPA), se
transforma en cido Docosapentaenoico (DPA) al entrar en contacto con la enzima Elongasa en
presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C. Se encuentra de forma natural en la grasa de los
animales marinos como la foca. En todo caso, otra parte del cido Eicosapentaenoico (EPA), puede dar
lugar a la fabricacin de sustancias del grupo de los eicosanoides pero distintas a las que se producen
con los omega 6: las prostaglandinas PGE3 y PGEI3, los Tromboxanos TXA3 y los Leucotrienos
LTB5, muy beneficiosas para la salud.
-El cido Docosahexaenoico (DHA). Cuando el anterior, es decir, el cido Docosapentaenoico (DPA),
entra en contactocon la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3,
B6 y C. Este cido graso tambin se encuentra de forma natural en el pescado, las focas, ciertos tipos de
algas y en el aceite de krill.
Termino esta parte tcnica adelantando que si bien todos los cidos mencionados juegan su papel
positivo hay tres que son especialmente relevantes para una buena salud celular: el cido
Eicosapentaenoico (EPA), el cido Docosahexaenoico (DHA) y el cido Araquidnico (AA).
BUSCANDO LA EFECTIVIDAD
En suma, acabamos de ver cmo el organismo posee en realidad medios para obtener cualquier tipo de
cido graso y tericamente no debera ser pues imprescindible ingerirlos. Lo que sucede es que para
lograrlo hace evidentes esfuerzos de transformacin y que lo logre depende de que no haya carencias
de las enzimas Delta-6 Desaturasa y Elongasa ni de las vitaminas y mineralesmencionados. De ah la
importancia -tantas veces repetida en la revista- de asegurarse de no tener carencias de vitaminas,
minerales, enzimas y oligoelementos ingiriendo peridicamente algn multivitamnico-mineral natural
para prevenirlo dada la falta de estas sustancias en los alimentos actuales. Y otro tanto cabe decir de la
necesidad ante cualquier malestar o patologa de evitar la ingesta de grasas saturadas y trans,
azcares, hidratos de carbono refinados, alcohol, cafena y exceso de cobre. En otras palabras,
siguiendo
las
normas
deLa
Dieta
Definitiva.
En todo caso, la mejor manera de obtener los cidos grasos omega 3 es directamente y sin necesidad de
esperar a que el organismo tenga que hacer tan laborioso trabajo. Y en ese sentido debemos decir que

los productos ms ricos en omega 3 son, por su concentracin y biodisponibilidad, cuatro aceites: los
de lino, algas, pescado y krill. Y cules son las diferencias? Cul es mejor? Analicmoslo.
EL ACEITE DE PESCADO
El porcentaje medio de cidos grasos poliinsaturados presente en los aceites de pescado es del
33,7%siendo el cido Eicosapentaenoico (EPA) el mayoritario. As lo afirmara un grupo de
investigadores del Departamento de Bromatologa, Tecnologa de Alimentos y Toxicologa de la
Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra (Espaa) en un artculo titulado Componentes
funcionales en aceites de pescado y de alga que se public en la revista Nutricin Hospitalaria.
EL ACEITE DE ALGAS
El porcentaje medio de cidos grasos poliinsaturados presentes en los aceites de algas es del 43,97%, la
mayor parte cido Eicosapentaenoico (EPA), segn los expertos navarros antes mencionados. Mayor
pues que en el aceite de pescado. Y adems su contenido en colesterol es tres veces inferior. A esa
ventaja hay que aadir que contienen igualmente mayor proporcin de escualeno y fitosteroles, de
conocidos efectos beneficios para la salud. Cabe aadir adems que en general las algas estn hoy
menos
contaminadas
que
el
pescado.
Los mejores aceites se obtienen hoy de las algas doradas de la familia Criysofitas siendo tambin muy
utilizadas la Crypthecodinium cohnii y la microalga Schizochytrium, todas ellas autorizadas en la
Unin Europea. El problema es que an son difciles de conseguir.
EL ACEITE DE LINO
El aceite de lino o linaza es rico en omega 3... pero en la forma de cido Linolnico (LNA). Por tanto,
para que el organismo obtenga de l los importantes cidos Eicosapentaenoico (EPA) y
Docosahexaenoico (DHA) tiene que tener lugar en el interior del organismo casi toda la ruta de
transformaciones bioqumicas ya mencionadas. Y, por consiguiente, con el riesgo de que la
transformacin no se produzca o lo haga en menor cantidad si hay carencia de alguna de las enzimas,
vitaminas y minerales que intervienen en el proceso. De ah que para asegurarse de que eso no pasa
convenga ingerir simultneamente un buen multivitamnico mineral a fin de favorecer el proceso
enzimtico
transformador,
sobre
todo
a
partir
de
los
40
aos.
El otro inconveniente es que el aceite de lino es muy inestable y se oxida con facilidad al contacto con
el aire, la luz y el calor; de ah que se comercialice en botellas pequeas de cristal opaco que deben
guardarse en sitios de poca o ninguna luz. Debe consumirse lo antes posible y tirarlo en cuanto se
perciba el ms mnimo olor a rancio ya que un cido graso omega 3 oxidado es muy perjudicial.
Y la crema Budwig que se fabrica mezclando el aceite de lino y requesn bajo en grasa por su riqueza
en protenas sulfuradas que aumentan su biodisponibilidad? Pues hay que decir que es notablemente
eficaz. En cualquier caso, el aceite de lino es especialmente til cuando se introduce puro por el ano en
forma de enema ya que se absorbe rpidamente en breves minutos- a travs del intestino. Solo que su
biodisponibilidad seguir dependiendo de que el enfermo no tenga las carencias mencionadas.
EL ACEITE DE FOCA
Una de las ms completas fuentes de omega 3 es el aceite extrado de la grasa de los mamferos
marinos. El aceite de foca groenlndica (Phoca groenlandica) el animal ms usado hoy para obtener
aceite- se obtiene de la grasa subcutnea de ejemplares adultos cuyo espesor es de 5-6 centmetros y no
presentan por tanto, restos de huesos, msculos u rganos. Contiene altos niveles de cido
Eicosapentaenoico (EPA) y cido Docosahexaenoico (DHA) adems de ser la nica fuente importante
de cido Docosapentaenoico (el 21%). Su biodisponibilidad es mxima pues al ser un mamfero -como
nosotros- la disposicin espacial de sus cidos grasos es idntica a la nuestra. De ah que se absorba
mejor
que
el
aceite
de
pescado
o
el
de
lino.

Otra ventaja es que su exceso no provoca efectos secundarios ya que es atxico y apenas contiene LDL
o colesterol malo. No puede en cambio decirse lo mismo de los aceites de pescado o del famoso
hgado de bacalao cuya ingesta excesiva s puede causar toxicidad. Es una alternativa interesante al
aceite de krill, probablemente la opcin ms interesante razn por la cual lo hemos dejado para el
final .
El ACEITE DE KRILL
Krilles una palabra noruega que define a ese minsculo crustceo de unos 3 centmetros de largo y 2
gramos de peso que viaja en grandes bancos por el ocano alimentndose de fitoplancton y constituye
el principal alimento de focas, ballenas, pinginos y otras aves. Hay ms de 80 especies pero el mejor
es el de las aguas de la Antrtida. Ahora bien, el aceite que se obtiene con el krill depende en gran
medida del proceso de obtencin en fro, algo logrado por la empresa Neptune Technologies &
Bioressourcesque distribuye su aceite con la marca NKO. Es una diferencia fundamental con los dems
aceites de pescado y animales marinos ya que stos se extraen calentndolos y ello ocasiona una
prdida
importante
de
nutrientes.
Agregar que un gramo de aceite de krill antrtico obtenido en fro contiene 300 mg de omega 3 de los
que 150 son de cido Eicosapentaenoico (EPA), 90 de cido Docosahexaenoico (DHA) y los otros 60
cidos grasos omega 6 y 9. De hecho, se trata del nico aceite marino que tiene los tres tipos de cidos
omega
en
la
proporcin
ideal,
fosfolpidos
(Fosfatidilcolina,
Lisofosfatidilcolina,
Fosfatidiletanolamina. Fosfatidilinositol, Fosfatidilserina y Esfingomielina), antioxidantes como la
astaxantina esterificada, vitaminas A y E, selenio y colina (facilitando as la entrada directa en el
cerebro
de
los
cidos
EPA
y
DHA).
Cabe destacar, por ltimo, que el transporte usado por los omega 3 convencionales que se toman como
complemento se realiza por triglicridos que para ser aprovechados por la clula se tienen que
incorporar a los fosfolpidos de la membrana celular con el consiguiente gasto energtico y enzimtico;
en cambio los cidos grasos omega del aceite de Krill NKO son transportados por sus propios
fosfolpidos y por eso su biodisponibilidad es mucho mayor. Y se trata de un aceite que no se oxida ni
enrancia fcilmente.

Jos Antonio Campoy