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Tu

Unos quieren perder peso, otros suean con quitarse el flotador y marcar
abdominales, a otros en cambio les preocupa eliminar la celulitis y tonificar
sus piernas Somos diferentes con fines distintos.

TIENES UN OBJETIVO?

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Muchos son los conceptos sobre alimentacin y entrenamiento que tienes en

tu cabeza; sin embargo, se hace difcil aglutinar esas ideas en un solo plan
personalizado orientado a tu objetivo. Con este libro Amaya Fitness pone en
tus manos todo lo que necesitas para disear tu mtodo.
Adems, incluye fciles, sabrosas y nutritivas recetas que te harn perder el
miedo a la cocina, y las mejores rutinas y ejercicios con los que logrars dar
forma a tu silueta y tener el cuerpo que siempre has deseado.

AMAYA FITNESS

Amaya Mndez es una reconocida entrenadora personal, coaching nutricional y apasionada por la vida. Le gusta definirse como pulidora de diamantes.
Es la creadora de un efectivo mtodo basado en una alimentacin variada,
equilibrada y proporcionada, unida a un entrenamiento especfico orientado a
objetivos. Con ella alcanzars tus metas.
Considerada la entrenadora de los famosos, son muchos los que han confiado en ella para lucir un cuerpo perfecto. Experta blogger, lleva por todo el
mundo su Movimiento EnForma.

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El papel utilizado para la impresin de este libro

es cien por cien libre de cloro
y est calificado como papel ecolgico.

No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un

sistema informtico, ni su transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea
este electrnico, mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infraccin de los derechos mencionados puede
ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (art. 270 y siguientes del Cdigo Penal).
Dirjase a CEDRO (Centro Espaol de Derechos Reprogrficos) si necesita fotocopiar
o escanear algn fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a travs de la
web www.conlicencia.com o por telfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

Amaya Mndez, 2016

Editorial Planeta, S. A., 2016
Diseo y maquetacin de pliegos de color: Mara Pitironte
Realizacin y estilismo de las recetas: Mariana Nazabal
Fotografas de las recetas: Juan Nazabal
Dibujos de interior: Jess Sanz
Diseo de la cubierta: Departamento de Arte y Diseo, rea Editorial Grupo Planeta
Fotografa de cubierta: Nines Mnguez
Martnez Roca es un sello editorial de Editorial Planeta, S. A.
Avda. Diagonal, 662-664 08034 Barcelona
www.mrediciones.com
www.planetadelibros.com
ISBN: 978-84-270-4242-1
Depsito legal: B. 6.949-2016
Preimpresin: Safekat, S. L.
Impresin: Unigraf, S. L.
Printed in Spain-Impreso en Espaa

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NDICE
TU VERSIN MS FIT ...................................................

COMIDA, ENTRENAMIENTO YDESCANSO ..................

La cocina te define ..................................................
Ser fit ........................................................................
Las bases de un entrenamiento fit ........................
Tmate un respiro ....................................................

11
11
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SEMANA 1 ....................................................................
Tu plan food .............................................................
Plan de comidas ....................................................
Los imprescindibles en tu cocina ...........................
A tu medida ..........................................................
Tu plan training ........................................................
El plan de entrenamiento ......................................
Cmo plantear el entrenamiento ..........................
Conceptos bsicos: training ...................................
Conceptos particulares ..........................................
Principio de adaptacin .........................................
Entrena glteos y piernas ......................................
Loading tu plan ....................................................
Motivos por los que aprender a cocinar es importante ..
Recetas y rutinas ......................................................

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19
19
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32
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45
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SEMANA 2 ....................................................................
Tu plan food .............................................................
En buena compaa, la guarnicin ........................
Tu cuerpo necesita algo ms que protena .............
El huevo ................................................................
Tu plan training ........................................................
Progresa adecuadamente .......................................
Fuera de la zona de confort ...................................
Cambios que estimulan tu progreso ......................
Entre serie y serie, recupera! ...............................
Que el ritmo no pare .............................................

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65
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83

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Tipos de agarre ......................................................

La comba, ms que un juego de nios ...................
Entrena brazos ......................................................
Loading tu plan ....................................................
Caprichos ...............................................................
Recetas y rutinas ......................................................

85
87
93
94
94
97

SEMANA 3 ....................................................................
Tu plan food .............................................................
Hidratos con prestigio ...........................................
Que nada te quite el sueo ....................................
Bajo el mar ............................................................
El ingrediente omnipresente .................................
Tu plan training ........................................................
Contina con tu plan ............................................
El burpee te pondr firme! .................................
HIIT, mtodo intensivo quemagrasas ...................
Six pack, un sueo compartido ..............................
Loading tu plan ....................................................
Crea tu equipo EnForma .......................................
Recetas y rutinas ......................................................

113
113
113
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129
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140
141
141
145

SEMANA 4 ....................................................................
Tu plan food .............................................................
Plan de comidas en das sin entrenamiento ..........
Disea una buena ensalada ...................................
Cuchillo, tenedor y cuchara ...............................
Postre: la guinda del pastel ....................................
Tu plan training ........................................................
Principio de alternancia ........................................
Tabata, 4 minutos y listo .......................................
HIIT o Tabata? ...................................................
Full body ...............................................................
Estiramientos ........................................................
Loading tu plan ....................................................
Tu plan EnForma ..................................................
Recetas y rutinas ......................................................

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COMIDA, ENTRENAMIENTO
YDESCANSO

LA COCINA TE DEFINE

Basndome en la frmula del Movimiento ENFORMA, el

80 % es la alimentacin y ligado a esto est la cocina. Ni
mucho menos pretendo presentarme como una cocinera
profesional, no lo soy. Para tener un buen estado de forma es necesario cuidar lo que comes y cmo lo comes, de
ah nace mi experiencia en este mundillo.
Son muchos los programas de cocina que inundan las
parrillas de televisin. Desde mi punto de vista a la vez
que te acercan el mundo de la cocina, tambin te alejan
de ella. Han conseguido que si bien no tengas ni idea de
hacer una esferificacin, al menos relaciones el trmino
con una tcnica culinaria. Cuentas especializadas en fitness
o healthy life presentan determinados productos como
la panacea, como el ingrediente mgico para tener una
alimentacin saludable. Da la de sensacin que hay que ir a
hacer la compra a un laboratorio o a un herbolario.

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Pues bien, yo creo que hay que dar normalidad a todo

esto. La cocina no es ms que procesar los alimentos que
consumimos. Eso va, desde trocear fruta para hacer una
macedonia con yogur hasta preparar todo un clsico
como las lentejas.
Cocinar puede ser todo un arte,
pero no hace falta ser un artista para cocinar.
Desde mi posicin de no experta quiero quitarte el
miedo a la cocina. Es muy normal escuchar lo de yo no
entro en la cocina porque se me da fatal, no s ni hacer un
huevo o el mtico no tengo tiempo. Habr a quien le encante cocinar y dedique parte de su tiempo de ocio a probar
tcnicas y elaboraciones ms complicadas. Otros vern esta
tarea como algo necesario para controlar su alimentacin.
La cocina es todo lo sencilla y todo lo complicada que
nosotros queramos, y en cualquier caso, es cuestin de
prctica y de inters. Hay recetas que en unos pocos minutos pueden estar listas. Si eres de los que se escudan en
el tiempo, la previsin y la organizacin sern tus aliados.
Mi objetivo es que participes de todo el proceso que
supone tu alimentacin: seleccin de los productos, su
elaboracin y presentacin final del plato. Las recetas que
planteo son fciles y accesibles. Durante el da tenemos
muchos quehaceres como para complicarnos an ms.
Uno de los atractivos de un pas, ciudad o regin es su
gastronoma. Podramos decir que la forma de comer define en gran parte a su gente. Si cerramos un poco ms el
crculo, hablaramos de la cocina que determina a la familia, y afinando un poco ms la que te define. Y es que
se tiene que adaptar a tu actividad, horarios, gustos

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COMIDA, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

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Dime lo que comes y te dir quin eres.

Vivimos en Espaa, suerte la nuestra, pues est ms
que demostrado que la cocina mediterrnea es una de las
ms sanas y equilibradas que existen, adems de contar
con variedad de producto de excelente calidad. En mi familia siempre hemos comido de todo, podra decir que mi
paladar est bien educado. Pero solo cuando me met en
la cocina empec a controlar realmente mi alimentacin.
El producto del que partimos y la elaboracin marcarn
el resultado final. Por ejemplo: controlar la cantidad de aceite que le pongo a mis platos utilizando un espray y una sartn con buen antiadherente; desgrasar un caldo con el que
posteriormente har arroz integral; hacer unas lentejas aadiendo nicamente verduras, recortar el exceso de grasa de
la carne antes de cocinarla Son pequeos detalles que si
los cuidas te ayudarn a no sumar caloras extra a tus platos.
Alrededor de la comida suceden muchas cosas, reuniones de trabajo, la primera cena con tu pareja, quedadas
con amigos o celebraciones. Esto, unido a la tendencia de
experimentar con nuevas combinaciones, texturas, productos eleva el mundo de la cocina a niveles que nada
tiene que ver con lo puramente nutricional. Se habla de
experiencias gastronmicas, sensaciones o emociones.
Quin no ha comido algo y de repente se le ha venido a
la mente un recuerdo de su infancia? A eso le podramos
llamar despensa emocional. Con esto quiero decir que
se puede hablar de la cocina desde muchos puntos de vista. Yo lo voy a hacer desde uno prctico, la cocina del da
a da, que nos mantenga sanos y nos ayude a conseguir los
objetivos marcados. Esa es la que te voy a presentar.

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SER FIT
Seguro que en alguna ocasin has escuchado la expresin Yo soy fit, pero qu significa exactamente ser
fit? Creo que lo principal es entender qu es el fitness,
cmo se vive, cmo se siente y cmo se refleja en el cuerpo.
Un concepto y muchas sensaciones Eso es fitness!
Un estilo de vida, una forma de hacer que nuestro cuerpo
de manera saludable sea efectivo y prctico, a la hora de
realizar las actividades y funciones del da a da. No es
solo algo esttico, no es estar delgado, no es marcar abdominales, no es tener un gran desarrollo muscular, el
fitness va ms all. Produce una sensacin de bienestar
con uno mismo que hace que te sientas sano, con fuerza,
con actitud positiva y con esa chispa que invita a llevar el
da con muchas ganas.
El fitness se vive y se siente.
Una persona que vive un estilo de vida saludable en
todas las reas de su vida, es fit porque vive en equilibrio. No hay normas, ni pautas establecidas y mucho
menos estrictas porque no es un deporte. Salir a correr
es solo una parte del fitness, ya que si no realizas otro
tipo de ejercicio tus cualidades fsicas como la fuerza o
flexibilidad se vern mermadas y con ello rompers el
equilibrio del que te hablo. Tampoco es solo hacer pesas, pues aun mejorando tu desarrollo muscular, no trabajars de manera ptima la capacidad aerbica. Para
estar en forma y en tu versin fit, no basta con hacer una
actividad, hay que combinar varias actividades y entrenamientos. Pero esto lo hablaremos ms adelante. Te

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COMIDA, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

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resumo en varios puntos lo que es para m llevar un estilo de vida fit.

Es sentir energa y vitalidad para poder desarrollar
las actividades del da a da.
Es pulir a diario nuestro diamante, y sacar con ello
todo nuestro potencial.
Es querer ser mejor que ayer.
Es aceptar tus puntos dbiles y buscar el camino
para fortalecerlos.
Es salir de tu zona de confort en busca de nuevos
retos. No acomodarse.
Yo te pregunto: quieres ser fit? Si tu respuesta es s,
coge todas estas sensaciones que te acabo de comentar, aprpiate de cada una de ellas y comienza a vivirlas t mismo.
LAS BASES DE UN ENTRENAMIENTO FIT
Como ya sabes, el equilibrio es primordial en una vida
saludable, tanto en la alimentacin como en el entrenamiento, y es de este ltimo, del que te voy a hablar ahora.
Para estar en forma fsicamente, hay que llevar a cabo
una correcta planificacin en el entrenamiento. Cada persona tendr unos objetivos particulares y en base a ello,
se podr disear la mejor opcin para llegar de la manera
ms fit a conseguirlos. Por supuesto, sin olvidar trabajar
cada capacidad y cada parte del cuerpo. Por tanto, adems de hacer un entrenamiento muscular (fuerza) y cardiovascular (aerbico), te ensear cmo trabajar las dos
cualidades fsicas que completan nuestro equilibrio: la

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flexibilidad y la velocidad. Adems, con las rutinas que

incluyo tambin se vern favorecidas la coordinacin, la
agilidad, la potencia y la velocidad, y podrs comprobar
una mejora del pulso o frecuencia cardiaca.
Entrena todas las cualidades fsicas bsicas
independientemente de tus objetivos.
Los msculos son parte del cuerpo, por ello deberemos estimularlos para que sean ms fuertes. Esto ayudar
a realizar las funciones esenciales del da a da. Entre las
mujeres existe un miedo muy extendido lo llamara el
trauma Hulk que consiste en pensar que por el hecho de coger unas pesas van a aumentar el volumen. Lo
he comentado en otras ocasiones: hacer pesas no pone
ms grande y ni mucho menos verde. Rompe con el mito.
Con los entrenamientos musculares conseguiremos que
al introducirlos en tu rutina puedas tener mayor tonicidad
y una silueta ms estilizada. Te recuerdo que el entrenamiento debe seguir una secuencia. El orden de los factores
en este caso, s altera el producto y con ello el rendimiento.
Calentamiento | Entrenamiento muscular |
Entrenamiento cardiovascular | Estiramientos
Partiendo de la base de que nuestro motor es el corazn, pautar un entrenamiento cardiovascular har que
este supermsculo sea ms fuerte y grande, y por otro
lado se vuelva ms efectivo para quemar la grasa. Esto
favorecer un mejor bombeo de la sangre a los pulmones
y al resto del cuerpo, incluidos los msculos. Repercutir
muy positivamente tambin en nuestro bienestar general,
pues nos sentiremos ms enrgicos y activos. Adems,

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COMIDA, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

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reduciremos las posibilidades de tener sobrepeso y enfermedades relacionadas con el corazn.

Con estos dos tipos de entrenamiento, el muscular y
el cardiovascular, potenciaremos dos cualidades fsicas
bsicas: la fuerza y la resistencia.
La movilidad articular y elasticidad muscular es lo
que define la flexibilidad. Un cuerpo vigoroso necesita
ser flexible. Como yo quiero que tu body permanezca
siempre joven, me encargar de reservar huequito para
explicar en qu consiste un entrenamiento especfico.
Las prisas nunca han sido buenas, ya lo sabemos todos,
pero para estar completos tambin entrenaremos la velocidad: la capacidad que completar nuestro pack fit. No
solo la deben entrenar y mejorar los atletas o levantadores
de powerlifting, qu va En tu da a da repercute en cada
movimiento que llevas a cabo, y tambin en un correcto
entrenamiento muscular. As que, aunque no est dentro
de tus objetivos primordiales, lo dar la importancia que
se merece para que seas una persona fit al cien por cien.

TMATE UN RESPIRO
Saber romper con la rutina es tan importante como la
propia rutina. El descanso, en el ms amplio sentido de
la palabra, es esencial si lo que buscamos es sensacin
de bienestar y mantener ese estilo de vida en el tiempo.
Si tocamos el tema del descanso fsico, estaramos hablando tanto de dormir de forma eficaz y eficiente, como
de incluir das sin trabajo muscular dentro de la rutina.
Un error muy comn especialmente al iniciarse en la

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actividad es cogerlo con demasiadas ganas y olvidar

que cumplir con los das de descanso es parte de la planificacin. No siempre ms es mejor, el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo realizado. De esta manera hars
que el entrenamiento sea efectivo.
La saturacin mental tambin hace que baje el rendimiento. Aunque estemos hablando de descanso fsico y
mental por separado, estn ntimamente relacionados.
Esto bien lo saben los deportistas de lite. En algunos
casos, con una preparacin fsica excepcional, no son capaces de estar lcidos mentalmente y esto afecta de manera negativa a su rendimiento deportivo.
Casi de forma natural, tendemos a querer romper con
las reglas. Si estamos sometidos a rgidas pautas antes o
despus romperemos con todo. Es lo que suele pasar a
personas que llevan una dieta muy estricta; en el momento en que no sienten la presin de estar a rgimen se
comen todo lo que tienen delante. Y da la casualidad de
que lo que tienen delante no son manzanas precisamente, sino pastelitos, chocolate, fritos...
Si lo que pretendemos es crear un estilo de vida, adems de incluir hbitos saludables en tu da a da tienes
que aprender, por un lado, a disfrutar de esas nuevas actividades, alimentos y rutinas. Y por otro, de aquellas cosas que siempre te han gustado y quizs no cumplan con
lo que se le presupone a una dieta saludable. Tampoco
tienen por qu ser olvidadas. Las podrs seguir tomando,
eso s, controlando la cantidad y la frecuencia. En este
momento voy a recurrir a una frase que muchos ya conocen porque forma parte de mi filosofa de vida:
No es pecar, es vivir.

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