IES Antonio Gala (Palma del Ro)

Departamento E. Fsica 2016/17

EDUCACIN FSICA 1 ESO

TEMA 1. EL CALENTAMIENTO
Qu es el calentamiento?
Es el CONJUNTO DE EJERCICIOS O ACTIVIDADES que realizamos
ANTES de empezar una actividad fsica en la que vayamos a exigir a
nuestro organismo un esfuerzo intenso, con el fin de PONER A PUNTO
nuestro cuerpo preparndolo para un mejor rendimiento.

Partes del calentamiento:

-

Calentamiento General:
o Activacin de las constantes vitales (frecuencia respiratoria y
cardiaca). Ejemplo de ejercicios para la activacin vegetativa del
calentamiento general son caminar, correr, saltar, pedalear,
patinar, bailar
o Movilidad articular (bien en carrera si la activacin es ms corta, o
bien parados si la activacin se ha hecho ms larga). Se
movilizan las principales articulaciones: cuello, hombros, codos,
muecas, tronco, cintura, caderas, rodillas y tobillos.
o Estiramientos de los principales grupos musculares manteniendo
la posicin de 6 a 15 (los msculos a estirar se ven en el
siguiente dibujo).

Calentamiento Especfico: juegos o ejercicios ms relacionados con la

prctica posterior.

Para que un calentamiento est bien hecho, debes realizar las fases o partes
que te sealamos a continuacin:

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FASES DEL CALENTAMIENTO:

FASE 1.- Empieza con unos minutos de carrera muy suave. Mantn un
ritmo uniforme, es decir sin aceleraciones bruscas. Debes ir cmodo sin que te
falte la respiracin. Incluso te recomendamos que si vas trotando al lado de
un compaero, la velocidad que llevis os permita ir charlando sin que te falte
el aire y sin que tu respiracin se acelere demasiado.

FASE 2.- Despus de esa primera fase de carrera suave, te recomendamos

la realizacin de una serie de ejercicios sobre la marcha (andando o trotando)
donde pongas en movimiento los grandes grupos musculares de tu cuerpo.
Como ejemplo te sealamos los siguientes:

Andar o trotar con diversos movimientos de los brazos: Crculos, adelante

atrs, arriba abajo, etc.
Desplazamiento con torsiones de tronco.
Desplazamientos diversos: De espaldas, de lado, cruzando piernas, dobles
apoyos, pequeos saltos, etc.

En esta fase tratamos que los grandes grupos musculares empiecen a

funcionar y que tus pulsaciones aumenten.

FASE 3: Como tercera fase te proponemos lo siguiente:

Prate en cualquier parte del espacio donde ests calentando. A partir

de ahora realizars ejercicios estticos es decir sin desplazarte. Eso te
permitir localizar mejor las acciones sobre las articulaciones y los msculos.
Hay muchsimos ejercicios que puedes realizar, el profesor te ensear los
ms habituales aunque seguro que t, ya conoces bastantes.

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PARA
QU
CALENTAMIENTO

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SIRVE

EL

Existen dos razones principales para realizar el calentamiento:

1.- Prevenir o
evitar lesiones: Muchas veces, los
tirones, contracturas o lesiones musculares que sufre un deportista al poco
tiempo de empezar una actividad fsica tienen su origen en un mal
calentamiento. Si a un msculo que est fro le exigimos un esfuerzo brusco
(un sprint, un salto o un lanzamiento fuerte) puede romperse.

2.- Obtener un mayor rendimiento. El deportista que ha calentado

bien, correr ms rpido, saltar ms lejos o ms alto,
ser ms preciso y realizar ms adecuadamente las
acciones de su deporte o especialidad.. En pocas
palabras, funcionar mejor, pues adems prepara al
individuo psicolgicamente para la competicin.

Si observas un partido de ftbol en la tele, vers

que
cuando van a hacer un cambio, el jugador que va a salir a jugar est un
buen rato calentando. Saben que salir fro le puede costar una lesin o
rendir por debajo de sus posibilidades.
Es MUY IMPORTANTE que recuerdes siempre lo necesario que es hacer
un buen calentamiento antes de realizar una actividad fsica intensa. En
las clases de Educacin Fsica o cuando vayas a jugar una pachanga
con tus amigos.

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TEMA 2. CUALIDADES FSICAS BSICAS

La Condicin Fsica es la suma de las capacidades que tiene el organismo para
afrontar tareas fsicas con la mxima eficacia y rendimiento. La condicin fsica
est determinada por una serie de componentes que se pueden clasificar en
capacidades coordinativas y capacidades condicionales.

CAPACIDADES FSICAS BSICAS:

O RESISTENCIA

O FUERZA

O FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ADM)

O VELOCIDAD

CAPACIDADES COORDINA TIVAS O CUALIDADES MOTRICES:

O COORDINACIN

O EQUILIBRIO

O AGILIDAD

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RESISTENCIA:
Concepto:
Se define resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo durante
un tiempo determinado.
Tipos de resistencia:
-

Resistencia aerbica: capacidad de mantener un esfuerzo de media-baja

intensidad y larga duracin, usando el oxgeno para obtener la energa.

Resistencia anaerbica: capacidad de mantener un esfuerzo de alta

intensidad durante el mayor tiempo posible, sin usar el oxgeno para
obtener la energa.

Ejercicios para trabajar la resistencia aerbica:

Carrera continua, remo, andar, ciclismo, nadar, patinar, saltar a la comba,
juegos deportivos y tradicionales y actividades con intervalos de descanso
como los relevos.

FUERZA
Concepto:
Se define como la capacidad para vencer o contrarrestar una carga
mediante el esfuerzo de una contraccin muscular.
Tipos de fuerza:
-

Fuerza mxima: se trata de la mxima fuerza que puede generar un

msculo (ejemplo: halterofilia).

Fuerza explosiva: es la capacidad del msculo de mover un cuerpo lo

ms rpidamente posible (ejemplo: lanzamientos y saltos).

Fuerza resistencia: consiste en la capacidad de un msculo de resistir

durante largo tiempo contracciones repetidas.

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FLEXIBILIDAD
Concepto:
La flexibilidad nos indica solamente la capacidad del msculo de alargarse.
Actualmente se le llama Amplitud de Movimiento (ADM) que se refiere a la
capacidad de movimiento de una articulacin. Con la flexibilidad nos
referimos slo al msculo y con la ADM a la articulacin en su conjunto:
huesos y msculos.
Formas de trabajar la flexibilidad:
-

Forma dinmica: cuando hay movimiento en los ejercicios que se

realizan.

Forma esttica: cuando no hay movimiento, sino que se adopta una

postura y sta es mantiene un tiempo determinado.

Importancia del trabajo de flexibilidad:

Ventajas del trabajo de flexibilidad:
-

Previene la aparicin de lesiones.

Facilita la coordinacin y la contraccin muscular.

Ayuda a la relajacin y mejora el proceso de recuperacin de lesiones.

VELOCIDAD
Concepto:
Se define la velocidad en el deporte como la capacidad que permite

realizar acciones o movimientos en el menor tiempo posible.

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Tipos
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad para recorrer un espacio en el
menor tiempo posible
Velocidad gestual: Es la capacidad para realizar una accin en el
menor tiempo posible. Muy relacionado con los gestos deportivos (tiro a
portera en ftbol, remate en vley, lanzamiento en balonmano)
Velocidad de reaccin: Es la capacidad para responder ante un
estmulo en el menor tiempo posible (coloquialmente conocida como reflejos)