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Aminoacidi amminoacidi

Cosa sono gli amminoacidi? Struttura Chimica


Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono l'unit strutturale primaria delle proteine.
Possiamo quindi immaginare gli aminoacidi come mattoncini che, uniti da un collante
chiamato legame peptidico, formano una lunga sequenza che d origine ad una
proteina.
All'interno dello stomaco e del duodeno questi legami vengono rotti ed i singoli
aminoacidi giungono sino all'intestino tenue dove vengono assorbiti come tali ed
utilizzati dall'organismo.
Dal punto di vista chimico l'aminoacido un composto organico contenente un gruppo
carbossilico (COOH) ed un gruppo aminico (NH 2). Oltre a questi due gruppi ogni
aminoacido si contraddistingue dagli altri per la presenza di un residuo (R) conosciuto
anche con il nome di catena laterale dell'aminoacido.

Classificazione degli aminoacidi


Nella sintesi proteica intervengono solo venti dei diversi aminoacidi esistenti in natura
(attualmente oltre cinquecento). Dal punto di vista nutrizionale questi aminoacidi
possono essere a loro volta divisi in due grandi gruppi: quello degli aminoacidi
essenziali e quello degli aminoacidi non essenziali.

Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l'organismo umano non riesce a
sintetizzare in quantit sufficiente a far fronte ai propri bisogni. Per l'adulto sono otto e
pi precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina,
metionina, treonina, triptofano e valina. Durante il periodo dell'accrescimento agli otto
ricordati ne va aggiunto un nono, l'istidina, in considerazione del fatto che in questo
periodo le richieste di tale aminoacido sono pi elevate rispetto alla capacit di sintesi.
Sono considerati aminoacidi semiessenziali la cisteina e la tirosina, in quanto
l'organismo li pu sintetizzare a partire da metionina e fenilalanina.
Sono definiti aminoacidi condizionatamente essenziali (arginina, glicina, glutammina,
prolina e taurina) quegli aminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale nel
mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in determinate situazioni
fisiologiche. In alcune condizioni patologiche questi aminoacidi possono non essere
sintetizzati a velocit sufficiente per far fronte ai reali bisogni dell'organismo.
L'arginina sta assumendo notevole importanza, come precursore dell'ossido nitrico,
per le tante funzioni che quest'ultimo espleta nell'attivit cellulare, nella trasduzione
dei segnali biologici e nella difesa immunitaria.

CONTENUTO IN AMINOACIDI ESSENZIALI: si possono definire complete o nobili quelle


proteine che contengono tutti gli AA essenziali in quantit e in rapporti equilibrati. In
generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete. La
dicitura nobili associata alle proteine vegetali non corretta ed stata introdotta per
contrastare il detto secondo il quale "i legumi sono la carne dei poveri". In realt
assumere una discreta fonte di proteine vegetali nella dieta importantissimo e per
valorizzarle ulteriormente questo concetto stato introdotto impropriamente il
termine "nobili". In ogni caso queste carenze possono essere superate semplicemente
utilizzando appropriate associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in
questo caso di mutua integrazione perch gli aminoacidi di cui carente la pasta
vengono forniti dai fagioli e viceversa.

AMINOACIDO LIMITANTE: di una proteina o di una miscela proteica


l'aminoacido essenziale carente o del tutto assente che limita l'utilizzo di tutti gli altri
aminoacidi anche se presenti in eccesso rispetto ai bisogni. Come abbiamo visto nelle
proteine di origine vegetale questo aminoacido non in genere sufficiente a garantire
il fabbisogno e deve essere introdotto tramite l'abbinamento con altri cibi.

INDICE CHIMICO: dato dal rapporto tra la quantit di un dato aminoacido in un


grammo della proteina in esame e la quantit dello stesso aminoacido in un grammo
della proteina di riferimento biologica (dell'uovo). Pi alto questo indice e maggiore
sar la percentuale di aminoacidi essenziali.

AMINOACIDI RAMIFICATI: o BCAA sono tre aminoacidi essenziali (Valina, Isoleucina e


Leucina) che in particolari condizioni, come l'impegno fisico intenso, vengono utilizzati
come substrato energetico ausiliario di grassi e carboidrati.

AMINOACIDI RAMIFICATI NEL CIBO VS AMINOACIDI RAMIFICATI NEGLI INTEGRATORI


POLLO 150 g

TONNO ALL'OLIO
112 g

5 cpr di un
BRESAOLA 100
integratore
g
"famoso"

Leucina

2,93

2,3

2,65

2,5

Valina

2,0

1,56

1,69

1,25

Isoleucina

1,73

1,34

1,61

1,25

Funzioni degli aminoacidi


La funzione primaria degli aminoacidi quella di intervenire nella sintesi proteica,
necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell'organismo. Oltre a
questa funzione, detta "plastica", gli aminoacidi hanno anche una modesta ma non
trascurabile importanza nella produzione energetica (aminoacidi ramificati)
Alcuni aminoacidi sono inoltre precursori di composti che svolgono importanti funzioni
biologiche.
Dal triptofano si ottengono la niacina (vitamina PP), la serotonina (neurotrasmettitore)
e la melatonina (regolatore dei ritmi circadiani ciclo sonno/veglia).
Dagli aminoacidi solforati (metionina e cisteina) si ottiene il glutatione, importante
antiossidante utile per combattere i radicali liberi e la cheratina, proteina essenziale
per la salute di peli, capelli ed unghie.
Oltre a quelli coinvolti nella sintesi delle proteine, molti altri aminoacidi svolgono
funzioni molto importanti. Tra questi i pi conosciuti in campo sportivo sono
la creatina (utile per incrementare capacit e potenza anaerobica alattacida e
lattacida) e la carnitina che facilita il trasporto dei lipidi all'interno del mitocondrio).

Funzioni degli aminoacidi


NOME

FUNZIONI

Asparagina

Aminoacido non essenziale, presente soprattutto nella carne (la


quota assunta con l'alimentazione potrebbe pertanto risultare
insufficiente in un alimentazione strettamente vegetariana). E'
coinvolto nel ciclo dell'urea, nella gluconeogenesi e nella sintesi
di un importante neurotrasmettetore che migliora le funzionalit
cerebrali. Essendo necessaria per il metabolismo dell'alcol,
l'asparagina viene impiegata nella preparazione di farmaci per il
trattamento dei postumi da ubriacatura.

NOME

FUNZIONI

Acido
glutammico

Aminoacido importante per le funzioni nervose e cerebrali in quanto


neurotrasmettitore eccitatorio e precursore naturale del GABA.
All'interno del sistema nervoso centrale regola la sintesi proteica e
per questo motivo viene utilizzato in caso di affaticamento cronico e
nel miglioramento delle funzioni cerebrali (apprendimento, memoria
ecc.). Interviene inoltre nella sintesi di acido folico e degli aminoacidi
non essenziali.

Acido
aspartico

Presente negli alimenti vegetali ed in particolare nei semi


germogliati un aminoacido importante nell'eliminazione
dell'ammoniaca, sostanza tossica per l'organismo che pu causare
disordini cerebrali. Una carenza di acido aspartico si correla a
stanchezza ed affaticamento cronico.

Alanina

E' il pi piccolo degli amminoacidi, rappresenta una importante fonte


di energia per il muscolo ed il sistema nervoso centrale, partecipa
alla formazione degli anticorpi e in condizioni di ipoglicemia aiuta il
metabolismo degli zuccheri convertendosi in glucosio.

Arginina

Importante amminoacido che, se assunto ad alte dosi favorisce la


produzione dell'ormone della crescita (GH). Le sue funzioni sono
analoghe a quelle di questo importante ormone (favorisce il
mantenimento del trofismo muscolare, accelera la guarigione dalle
ferite, favorisce l'utilizzo di grassi a scopo energetico, migliora
l'attivit cerebrale e le difese immunitarie, partecipa alla sintesi del
collagene). E' pertanto indicata nella cura dell'obesit , nella terapia
dell'HIV e come integratore per l'aumento della massa muscolare.

Carnitina

Facilita il trasporto degli acidi grassi a media e lunga catena


nel mitocondrio dove verranno ossidati per produrre energia.

Particolarmente concentrata nel muscolo scheletrico e nel cuore


viene sintetizzata a partire da lisina e metionina in presenza
di ferro, vitamina C, B1 e B6.
Grazie a questo suo importante effetto sul metabolismo dei grassi
un'eventuale supplementazione potrebbe essere utile in caso di
diabete, obesit e come prevenzione delle malattie cardiovasolari
(grazie alla riduzione dei trigliceridi ematici).

Cisteina e
cistina

Questi amminoacidi si convertono a vicenda in caso di necessit.


Sono coinvolti nella produzione di collagene ed hanno pertanto
azione positiva su capelli e cute (supplementi di questi aminoacidi
vengono utilizzati per il recupero da ustioni e nel trattamento
dell'artrite reumatoide). La cisteina combatte i radicali liberi
(precursore del glutatione) e contribuisce a proteggere il corpo dai
danni delle radiazioni ionizzanti (utilizzata in associazione ad alcuni
trattamenti anti-cancro) e dell'invecchiamento cellulare. La cistina, in
presenza di un difetto congenito del rene, porta alla formazione
deicalcoli renali.

Citrullina

espleta le sue funzioni soprattutto nel fegato. Come altri


amminoacidi, la citrullina coinvolta nel ciclo dell'urea, favorisce
l'eliminazione di ammoniaca ed coinvolta nella funzionalit
delle difese immunitarie. E' infatti il precursore dell'aminoacido
arginina.

Fenilalanina

Viene utilizzata dal cervello per produrre alcuni importanti


neurotrasmettitori che, oltre a migliorare l'umore, allevare il dolore e
migliorare la funzionalit cerebrale, riducono la fame e
l'appetito favorendo il senso di saziet. Migliora inoltre la funzionalit
tiroidea partecipando alla sintesi della tirosina.

Glicina e
Prolina

Sono due aminoacidi importanti nella sintesi di collagene, insieme


alla vitamina C o acido ascorbico, Sono quindi importanti nella
rigenerazione cutanea, delle strutture tendinee e cartilaginee.

Glutammina

Ha funzioni simili all'acido glutammico, dal quale viene sintetizzata.


pertanto importante nel regolare le funzioni nervose e cerebrali e
nella sintesi di amminoacidi non essenziali.

Isoleucina

Uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (gli altri sono leucina e
valina), aumenta la resistenza muscolare, rallenta la decomposizione
delle proteine strutturali e favorisce il recupero da uno sforzo
prolungato. Partecipa alla formazione di emoglobina e alla sintesi
dell'ormone della crescita. L'isoleucina supplementare dovrebbe
essere unita sempre con leucina e valina con un rapporto rispettivo di
1:2:1.

Istidina

Aminoacido abbondantemente presente nei globuli bianchi e rossi di


cui regola la sintesi. Partecipa alla formazione della guaina
mielinica che protegge le cellule nervose e garantisce l'ottimale
conduzione dello stimolo nervoso. Precursore dell'istamina, questo
importante aminoacido collabora alla funzionalit del sistema

immune e all'insorgenza del desiderio sessuale. Nei bambini


considerato essenziale. Partecipa insieme alla B-alanina alla sintesi
di carnosina.
Leucina

Ha funzioni simili all'isoleucina.

Lisina

Aminoacido di cui sono carenti i cereali. Favorisce la formazione di


anticorpi, ormoni ed enzimi ed necessario allo sviluppo e alla
fissazione di calcio nella ossa.

Metionina

Grazie alla presenza di zolfo combatte i radicali liberi. Diminuisce i


livelli di colesterolo nel sangue incrementando la sintesi epatica
di lecitina. Aiuta nella disintossicazione da metalli pesanti e rafforza i
capelli.

Ornitina

Favorisce la sintesi dell'ormone della crescita ed interviene nella


disintossicazione da ammoniaca. Favorisce la cicatrizzazione delle
ferite, migliora le difese immunitarie, l'attivit cerebrale, l'accumulo
di massa muscolare e lo smaltimento del tessuto adiposo in eccesso.

Prolina

Sono due aminoacidi importanti per la rigenerazione dei muscoli e


delle strutture tendinee. consigliabile l'assunzione con vitamina C.

Taurina

Contrasta il processo di invecchiamento grazie alla sua azione antiradicali liberi. Una carenza di zinco e di taurina pu alterare
la visione. E' importante nella funzionalit cardiaca ed usata nella
terapia di ipertensione, aritmie cardiache, epilessia e distrofia
muscolare.
La taurina presente in uova, pesci, carne e latte, ma non negli
alimenti di origine vegetale. Pu essere sintetizzata da cisteina e da
metionina in presenza di sufficienti quantit di Vitamina B6.

Tirosina

Deriva dalla fenilalanina e promuove il corretto funzionamento delle


tiroide, dell'iisi e delle ghiandole adrenergiche. Sopprime l'appetito,
aiuta a ridurre il grasso corporeo e sembra avere un effetto benefico
sulla riduzione di ansia, depressione, emicranie e nella cura del
morbo di Parkinson.

Treonina

Importante per le funzioni digestive, per la salute mentale e per la


sintesi di collagene ed elastina.

Triptofano

Valina

Aminoacido che funzione da rilassante naturale alleviando l'insonnia,


l'ansia e la depressione ( infatti il precursore
di melatonina e serotonina).
Utilizzato con successo nella cura dell'emicrania,
dell'ipercolesterolemia e del sovrappeso contenuto soprattutto
nel cioccolato e in banane, datteri, latte e derivati ed arachidi.
Vedi leucina

ATTENZIONE: Ognuno di questi aminoacidi potrebbe essere controindicato in caso di

patologie specifiche. Per questo motivo buona regola consultare il proprio medico
prima di acquistare ed utilizzare supplementi proteici, aminoacidi ed integratori
alimentari in genere. Ricordiamo inoltre che se i livelli di questi aminoacidi sono
nella norma (alimentazione equilibrata) un'eventuale supplementazione non apporta
in genere benefici consistenti.
Per studiare in laboratorio la funzione di un aminoacido spesso sufficiente
escluderlo dalla dieta o diminuirne la concentrazione all'interno dell'organismo. Ora
se facciamo la stessa cosa con una macchina, ad esempio limitando l'apporto di
benzina al motore, giungiamo alla conclusione che tale carburante fondamentale
nell'accensione del veicolo e nella funzionalit dello stesso. Senza benzina dunque
la macchina non parte e non funziona correttamente.
La conclusione affrettata e apparentemente logica che con tutta probabilit
l'aumento del flusso di benzina al motore ne migliorer le prestazioni. In realt,
superata una certa soglia, troppo carburante non farebbe altro che ingolfare il
motore dato che questo non riuscirebbe a bruciarlo e smaltirlo a velocit sufficienti.
Il paragone con l'organismo umano in questo caso particolarmente appropriato e
ci fa capire come in molti casi assumere integratori alimentari sia inutile e per certi
versi addirittura dannoso.

Aminoacidi Ramificati BCAA


Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono costituiti dalla Leucina, Isoleucina e Valina e
compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo.
A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCAA baipassano il metabolismo
epatico e intervengono direttamente nel lavoro muscolare, dove servono da donatori
di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e l'alanina. Cos
facendo esercitano un azione anticatabolica sulla muscolatura.
L'integrazione di BCAA permette, quindi, i seguenti vantaggi:
1. Maggiore stimolazione della sintesi proteica
2. Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del
triptofano libero nel cervello. Quest'ultimo un aminoacido essenziale che negli ultimi
stadi dell'attivit fisica, quando i BCAA iniziano ad essere usati come substrato
energetico, entra nel cervello, dove viene convertito in serotonina, un
neurotrasmettitore cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento (questo
un buon motivo per assumere i BCAA prima di un allenamento)
3. Limitazione della formazione dell'ammoniaca (una sostanza molto tossica per i
tessuti che si forma durante l'esercizio che impedisce, inoltre, la sintesi proteica).
4. Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo dovuto dal fatto che i BCAA
durante la loro ossidazione formano alanina, che il precursore pi importante
della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato,
mantenendo stabile la glicemia. Senza dimenticare che la sintesi della glutamina
dipende dagli aminoacidi ramificati.
5. Come gli steroidi, i BCAA funzionano meglio quando il muscolo si trova in uno stato
catabolico, dovuto ad esempio da una dieta ipocalorica; quindi i ramificati possono
aiutare a prevenire la perdita muscolare durante diete rigide
6. Maggiore recupero
7. Sistema immunitario pi forte

PERCHE' ASSUMERLI PRIMA DELL'ALLENAMENTO

Prendere i ramificati prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni


anabolici, in particolar modo l'ormone della crescita, l'insulina e testosterone.

Inoltre i BCAA bloccano l'ingresso del triptofano nel cervello, quindi avremo pi
energia.

PERCHE' ASSUMERLI DURANTE L'ALLENAMENTO

Prendere i BCAA durante un esercizio fisico potrebbe diminuire la degradazione


proteica che si verifica nei muscoli scheletrici nel corso di quel esercizio.

Per i motivi su citati, la somministrazione dei ramificati durante l'esercizio fisico


pu anche servire per alleviare parte della fatica riscontrata in sessioni di allenamento
prolungate.

PERCHE' ASSUMERLI ALLA FINE DI UN ALLENAMENTO

Per ristabilire le riserve di energia e per favorire la sintesi proteica, quindi


diminuire il catabolismo post-allenamento.

DOSAGGI:

Bisogna assumere 1g di aminoacidi ramificati per ogni 10Kg di massa corporea. Quindi
una persona di 80Kg deve assumere 8g di ramificati suddivisi prima, durante e dopo
l'allenamento

Proteine ed amminoacidi ramificati


Le proteine
Le proteine sono molecole polimeriche composte da pi di 100 amminoacidi vincolati
da legami peptidici (catene amminoacidiche pi corte prendono il nome di polipeptidi
o peptidi); la struttura delle proteine pu essere pi o meno lunga, ripiegata su se
stessa e fissata ad altre molecole (fattori che ne determinano la complessit e ne
caratterizzano la funzione biologica). Queste strutture si possono classificare in:
struttura primaria, struttura secondaria (-elica e -foglietto), struttura terziaria e
struttura quaternaria.

Funzioni delle proteine


In natura le proteine svolgono moltissime funzioni e la pi nota senz'altro quella
strutturale; basti solo pensare che ogni matrice tessutale del nostro organismo si basa
su di uno scheletro o mosaico polimerico formato da peptidi (es. fibre
muscolari, matrice ossea, tessuto connettivo e, da un certo punto di vista, perfino
il sangue).
Non meno rilevante la funzione di bio-regolazione e di mediazione chimica/ormonale,
infatti le proteine sono i costituenti basilari sia degli enzimi che di moltissimi ormoni.
Nel sangue, le proteine svolgono anche un'importantissima funzione di trasporto; il
caso dell'emoglobina (trasporto dell'ossigeno), della transferrina (trasporto del ferro),
dell'albumina (trasporto di molecole lipidiche), ecc
Sempre all'interno del torrente circolatorio, le proteine si dimostrano utili come difesa
immunitaria; esse costituiscono gli ANTICORPI, molecole essenziali prodotte
dai linfociti utili nella risposta dell'organismo contro gli agenti patogeni.
Infine, le proteine - ma pi precisamente gli amminoacidi - possono essere utilizzate a
scopo energetico mediante la neoglucogenesi epatica e forniscono 4 chilocalorie (kcal)
per grammo. Si tratta di un processo abbastanza complicato che, mediante
transaminazione e deaminazione, consente all'organismo di produrre glucosio in
condizioni di ipoglicemia (eventualmente indotta d l digiuno,

sforzo muscolare particolarmente intenso e/o prolungato, condizioni patologiche o


cliniche avverse ecc.). Alcuni amminoacidi neoglucogenici possono essere anche
chetogenici per cui la loro conversione determina la liberazione di molecole acide
dette corpi chetonici.
NB. La funzione energetica delle proteine dovrebbe essere marginale e subordinare a
quella di zuccheri e grassi.
Gli amminoacidi
Gli amminoacidi sono molecole quaternarie composte da carbonio, idrogeno, ossigeno
ed azoto. Se ne conoscono pi di 500 tipi e la loro combinazione differenzia
innumerevoli forme di peptidi. Quelli ordinari, gli L-amminoacidi, sono
20: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido
glutammico, glutammina, glicina, istidina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina.
Dal metabolismo di questi ultimi possibile ottenere una vasta gamma di
amminoacidi NON ordinari od occasionali che vanno a costituire soprattutto ormoni,
enzimi o molecole intermedie (carnitina, omocisteina, creatina, taurina ecc).
Tra gli amminoacidi ordinari, alcuni NON possono essere sintetizzati dall'organismo e
sono detti ESSENZIALI; per l'uomo adulto sono 9: fenilalanina, leucina, isoleucina,
lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Nei bambini, in tutto sono 11; ai
precedenti si aggiungono: istidina ed arginina.
Altre classificazioni degli amminoacidi sono: in base alla polarit delle loro catene
laterali (neutre apolari, neutre polari, cariche acide, cariche basiche) o in base al tipo
di gruppo radicale (idrofobo, idrofilo, acido, basico, aromatico).
Gli amminoacidi a catena ramificata
Tra quelli essenziali si distinguono anche tre amminoacidi detti a catena
ramificata (BCAA), rispettivamente: leucina, isoleucina e valina; la peculiarit che
distingue gli amminoacidi a catena ramificata dagli altri rappresentata da una
diversa via metabolica di produzione energetica.
Come gi esposto, previa transaminazione-deaminazione, la maggior parte degli
amminoacidi pu essere destinata alla neoglucogenesi ed entrare nel ciclo di
Krebs sotto forma di ossalacetato o di piruvato. In definitiva, qualora ve ne fosse una
reale necessit, alcuni degli amminoacidi presenti nel torrente circolatorio
entrerebbero negli epatociti del fegato ed uscirebbero sotto forma di glucosio; per gli
amminoacidi a catena ramificata non cos. Rispetto agli altri, i BCAA sono molecole
DIRETTAMENTE utilizzabili dai muscoli, e questa peculiarit li rende molto pi efficaci
nella produzione energetica diretta e nella conversione per la ricostituzione
delle riserve di glicogeno; va' da se' che, se l'organismo sufficientemente alimentato,
il catabolismo degli amminoacidi ramificati rappresenta una porzione
neoglucogenetica quasi irrilevante; il glucosio rimane SEMPRE la fonte energetica
primaria, pertanto, in condizioni di glicemia e riserve di glicogeno SUFFICIENTI, anche
durante lo svolgimento di una prestazione atletica ordinaria non c' motivo di temere
che il muscolo necessiti un surplus di amminoacidi ramificati.

Amminoacidi ramificati: quando assumerli?


Integrazione di amminoacidi ramificati: quando assumerli?

Ovviamente, quanto citato nel paragrafo precedente NON significa assolutamente che
i BCAA rappresentino un gruppo "marginale" di nutrienti, ma solo che:

un catabolismo facilmente tamponabile mediante una corretta ripartizione dei


pasti, e la loro ampia diffusione negli alimenti (es. 6 g contenuti in 100g
di carne o 1,5 g in 100g di pane), scongiurano la necessit di integrarli.

In secondo luogo, molto importante fare chiarezza sugli effetti auspicabili riferiti
all'eventuale integrazione di amminoacidi ramificati; per quanto le aziende di
produzione enfatizzino una teorica ergogenesi dei BCAA commercializzati, nessun
studio scientifico stato in grado di confermare un eventuale miglioramento:
SOPRATTUTTO IN CONDIZIONI DI ESAURIMENTO DELLE
RISERVE GLUCIDICHE (nel sangue e nel muscolo), durante prestazioni di intensit e
durata molto elevate, i livelli plasmatici di amminoacidi ramificati diminuiscono dal 10
al 30% indicandone l'utilizzo da parte dell'organismo. Se ne evince che, piuttosto che
una pura supplementazione di amminoacidi ramificati, l'integrazione principale
di carboidrati supplementata in BCAA durante e dopo un singolo sforzo ai limiti
della capacit aerobica o in un periodo di prestazioni particolarmente vicine possa
rappresentare una combinazione ottimale per ottimizzare la prestazione e tamponare
il catabolismo muscolare.
In merito alle dosi di somministrazione, nonostante non siano documentati effetti
collaterali da iperdosaggio, il ministero della salute consiglia di non superare i 5g/die
costituiti da leucina, isoleucina e valina in rapporto 2:1:1, preferibilmente in
associazione a Tiamina (vit. B1) e Piridossina (vit. B6) al 30% delle RDA.
In definitiva, l'integrazione di amminoacidi ramificati pu avere un significato se
effettuata durante o dopo la prestazione in condizioni di:

Allenamenti vicini al massimo prestativo, sia dal punto di vista del volume che
dell'intensit

Nutrizione generale insufficiente

Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare

Inoltre, l'esperienza nella dietetica dello sportivo insegna che alcuni soggetti si
dimostrano tendenzialmente pi "catabolici" rispetto ad altri, pertanto, consigliabile
integrare con ramificati seguendo le dosi consigliate per un periodo limitato, al
termine del quale seguiranno un test prestativo ed un'analisi della composizione
corporea. In caso di modifiche POSITIVE e rilevanti, sarebbe auspicabile proseguire
l'integrazione e (in caso di allenamenti giornalieri multipli) applicare dosaggi
moderatamente pi elevati (2-3 g in pi) ricalcando l'iter appena descritto.

Proteine alimentari
Proteine alimentari
Le fonti proteiche alimentari sono molte; gli alimenti che ne contengono di pi
sono: uova, latte + derivati di caseificazione e tutti i tipi di carne (compresi i prodotti
della pesca); successivamente troviamo i legumi ed i cereali; infine, sono presenti
scarse quantit di proteine negli ortaggi e nella frutta.

Dal punto di vista qualitativo, possibile valutare


l'apporto proteico sulla base del'apporto in amminoacidi essenziali; questa
classificazione tiene conto del Valore Biologico delle proteine alimentari. Alcune di
esse sono complete, come quelle dell'uovo o del siero del latte e si definiscono ad alto
valore biologico; altre risultano scarse in uno o pi amminoacidi essenziali e sono
dette a medio valore biologico (come quelle dei cereali e dei legumi); infine, alcune
possiedono una composizione amminoacidica molto diversa da quella delle proteine
strutturali umane e pertanto vengono definite a basso valore biologico, come quelle
degli ortaggi e della frutta.
Le proteine alimentari rappresentano una porzione di macronutrienti a dir poco
fondamentale per il mantenimento dello stato di salute. La loro "quantit" ancora
oggetto di numerose discussioni ma le istituzioni scientifiche di maggior rilievo
affermano che l'apporto di proteine con la dieta dovrebbe mantenersi sul 12-13% delle
kcal totali; per definirne il quantitativo con maggior precisione anche possibile
utilizzare un coefficiente di g/kg da moltiplicare al peso fisiologico desiderabile del
soggetto (da 0,75 a 1,5). Ovviamente il suddetto coefficiente cambia in base all'et,
quindi in base alla fase di sviluppo; raramente pu anche subire variazioni percentuali
importanti sulla base del livello di attivit sportiva.
Agli occhi di molte persone, che si tratti di profani o professionisti, l'apporto proteico
"consigliato" risulta scarso o quantomeno insufficiente. In realt, dando per scontata
un'alimentazione equilibrata, normocalorica e caratterizzata da proteine ad alto valore
biologico, gli amminoacidi introdotti dovrebbero avere il compito di sostituire quelli
ossidati o deteriorati gi presenti nell'organismo; detto questo, sorge spontaneo
pensare che tanto maggiore l'impegno metabolico (sport, crescita, piressia, altre
patologie...) e tanto maggiore dovrebbe essere l'apporto di proteine con la dieta. In
realt, le variabili da considerare sono decisamente pi numerose e questa
affermazione pu essere confermata solo in parte. Fermo restando che, per quanto si
possa generalizzare discutendo l'applicazione dietetica, esistono sempre grosse
differenze intra ed interindividuali, a parer mio sarebbe opportuno specificare un
dettaglio assolutamente imprescindibile: per quanto sia corretto pensare che tutti i
tessuti contengono proteine e che necessitano un continuo turn-over di amminoacidi,
pur vero che il rimodellamento delle strutture NON prevede necessariamente
l'eliminazione delle proteine scomposte! Gli amminoacidi strutturalmente integri,
come fossero dei "mattoncini lego", vengo riutilizzati per la sintesi delle proteine
indispensabili. In definitiva, esistono certamente situazioni per le quali necessario
modificare l'apporto proteico ma non tanto quanto si possa intuire; piuttosto, a parer
mio, risulta di maggior importanza la ripartizione delle proteine nei pasti giornalieri e
la qualit delle stesse valutata mediante la stima del Valore Biologico

Ripartizione delle proteine - Quando assumerle?


Ripartizione delle proteine giornaliere: quando assumerle?
Arrivati a questo punto, indispensabile capire quale sia l'obbiettivo del soggetto in
analisi.
Se parliamo di un sedentario, la differenziazione delle proteine nei vari pasti assume
un ruolo quasi marginale. Le proteine sono macronutrienti ubiquitari ed il loro apporto
si associa alla stra grande maggioranza degli alimenti; ovviamente esistono differenze
sostanziali nel contenuto di amminoacidi essenziali, ma in virt del fatto che un
sedentario si caratterizza per un metabolismo pressoch costante, non esistono
condizioni tali da necessitare la selezione, la differenziazione o la dissociazione dei

pasti.
E' sufficiente attenersi alle indicazioni delle linee
guida e, nell'eventualit che il pasto serale venga consumato tardi, possibilmente
prediligere il consumo delle pietanze proteiche a cena concentrando le maggiori fonti
di carboidrati a pranzo; in questo modo possibile limitare
l'impennata insulinica (responsabile del deposito adiposo eccessivo) durante il sonno.
Se parliamo di uno sportivo amatoriale, non necessario aumentare
"percentualmente" le proteine alimentari in quanto, favorendo il dispendio
energetico con l'esercizio, anche necessario un incremento proporzionale
dell'energia assunta, aumentando l'introito quantitativo degli alimenti, quindi anche
delle proteine. Piuttosto, oltre alle indicazioni generali del sedentario, sarebbe
opportuno avere un occhio di riguardo al valore biologico delle proteine introdotte,
cercando di garantirne la provenienza "animale"
(carne, pesce, molluschi, crostacei, uova, latte e derivati) per almeno 2/3 del totale; in
caso di vegeterianismo o veganismo, sarebbe opportuno aver cura di compensare
vicendevolmente le proteine a medio valore biologico (cereali + legumi).
Se parliamo di uno sportivo di elite, la quantit e la qualit delle proteine diventano un
fattore determinante.
Nello sportivo di endurance o nel mezzofondista, le fonti proteine pi abbondanti NON
devono essere abitudinalmente collocate nei pasti "vicini" all'allenamento. Si
SCONSIGLIA di consumare buone fonti proteiche prima della prestazione, in quanto la
digeribilit di questo macronutriente decisamente inferiore a quella
degli zuccheri che peraltro rappresentano la principale fonte energetica durante lo
sforzo muscolare prolungato. Per lo stesso motivo, se l'atleta svolge 2 sessioni di
allenamento giornaliere, indispensabile ottimizzare lo stoccaggio delle riserve

energetiche nel momento pi favorevole all'anabolismo, ovvero l'immediato POSTallenamento. Soprattutto nei 15 minuti successivi al termine della prestazione, o
comunque entro la prima ora, quindi fondamentale consumare pi carboidrati ad
alto indice glicemico limitando le proteine che ne rallenterebbero la digestione e
l'assorbimento. Per contro, in tutti gli altri pasti giornalieri si CONSIGLIA di
inserire alimenti proteici in porzioni adeguate.
NB. Nel caso in cui si verifichi una concreta difficolt a raggiungere la quota proteica
giornaliera (per gestione dei pasti, scarsa digeribilit o scarso appetito) sarebbe
opportuna l'integrazione con amminoacidi nel pasto POST-allenamento.
Al contrario, nello sportivo che allena la forza, data la minor frequenza degli
allenamenti possibile (e consigliabile) inserire alimenti proteici anche nel pasto
POST-allenamento. Questi atleti trovano vantaggio nell'aumento della forza, quindi
ANCHE dell'ipertrofia muscolare ed in certi soggetti garantire un apporto
proteico costante durante la giornata (fino a 30g per pasto) facilita l'anabolismo
delle miofibrille incrementando il recupero e nel lungo termine anche la prestazione.
Nel culturismo, dove indispensabile ridurre al minimo la massa grassa, spesso gli
alimenti vengono sostituiti da integratori alimentari. In tal caso, possibile effettuare
una distinzione nell'impiego delle proteine in polvere e degli amminoacidi: qualora
l'integrazione debba essere svolta prima del sonno, necessario ricercare una
digestione ed un assorbimento LENTI (anche se a parer mio, nei soggetti ipersensibili,
si tratta di una pratica poco salutare per lo stomaco); a tale scopo si consiglia di
utilizzare un prodotto derivante dal siero del latte o dall'uovo. Inoltre, per quanto
riguarda l'integrazione del pasto POST-allenamento, effettuerei un'ulteriore
distinzione: in fase di massa, quando fondamentale "alimentare il muscolo",
prediligerei un apporto notevole di carboidrati ad alto indice glicemico (come quelli del
pane o del riso brillato) associati ad un apporto modesto di amminoacidi o di proteine
ad assorbimento VELOCE, distribuendo la rimanenza del fabbisogno uniformemente
nella giornata con gli alimenti; al contrario, in fase di cutting o definizione quando
(ahim!) spesso necessario ridurre periodicamente i carboidrati, dopo l'allenamento
consiglierei un'integrazione pi importante di proteine ad assorbimento VELOCE
eventualmente associate a pochi zuccheri a basso indice glicemico. Tra le proteine a
VELOCE assorbimento il mercato offre un'ampia gamma di prodotti: proteine del siero
del latte, della soiaisolate, semi-idrolizzate, idrolizzate ecc.
In definitiva, la ripartizione dell'apporto proteico ha significato SOLO in condizioni
particolari come l'attivit sportiva estrema e nel culturismo agonistico; in condizioni
normali, sufficiente attenersi alle linee guida nazionali per una sana e corretta
alimentazione.