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Oggi per PROVA

un menu di 1300 calorie

Giorno 1

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Colazione

Porzioni

Grammi

Sostituzioni

Yogurt scremato

1 vasetto

125 g

Latte (150g) e Caff, Caff d'orzo/malto (50 g)

Fiocchi di cereali

3 cucchiai

30 g

Fette biscottate, Biscotti secchi (30 g)


Gallette di riso, Pane tostato (30 g)

Miele

1 cucchiaino

5g

___________________________________________________________________________________
Pranzo
Riso all'olio

1 porzione piccola

60 g

Riso, sformati di pasta o riso (60 g)


Minestre con pasta o riso (40 g)
Gnocchi, ravioli, tortellini (80 g)

Trota al cartoccio

1 porzione piccola

130 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (80 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (60 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (120 g)
Legumi freschi/secchi (120 g / 40 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (50 g)
Tonno, carne in scatola (80 g)
Uova (n1)

Lattuga in insalata

1 porzione media

150 g

Verdure crude a foglia verde (150 g)


Verdure crude miste (200 g)
Verdure cotte (250 g)

Arancia

1 frutto piccolo

150 g

Frutta fresca di stagione (150 g)

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Cena
Minestra di verdure e pasta

1 porzione media

50 g

Passati, Zuppe,Creme di verdure con pasta o riso (50 g)

Prosciutto cotto magro

1 porzione piccola

40 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (60 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (40 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (90 g)
Legumi secchi (30 g)
Tonno, carne in scatola (60 g)
Uova (n1)

Pomodori grigliati

1 porzione media

200 g

Verdure crude a foglia verde (100 g)


Verdure crude miste (150 g)
Verdure cotte (200 g)

Pane

1 panino

50 g

Crackers (25 g)
Gallette di riso, granetti (40 g)

Kiwi

1 frutto medio

100 g

Frutta fresca di stagione (100 g)

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Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva

3 cucchiai

30 g

Giorno 2
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Colazione

Porzioni

Grammi

Sostituzioni

The

1 tazza

200 g

Caff, Caff d'orzo/malto (50 g)

Biscotti secchi

4 biscotti

20 g

Fette biscottate, Pane tostato (20 g)


Gallette di riso, Fiocchi di cereali (20 g)

Miele

1 cucchiaino

5g

Marmellata (5 g)

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Pranzo
Pasta al pomodoro

1 porzione piccola

60 g

Riso, sformati di pasta o riso (60 g)


Minestre con pasta o riso (40 g)
Gnocchi, ravioli, tortellini (80 g)

Dentice lessato

1 porzione piccola

130 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (90 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (60 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (140 g)
Legumi freschi/secchi (140 g / 50 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (50 g)
Tonno, carne in scatola (90 g)
Uova (n1)

Scarola in insalata

1 porzione media

150 g

Verdure crude a foglia verde (150 g)


Verdure crude miste (200 g)
Verdure cotte (250 g)

Arancia

1 frutto piccolo

150 g

Frutta fresca di stagione (200 g)

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Cena
Minestrone con riso

1 porzione piccola

60 g

Passati, Zuppe, Creme di verdure con pasta o riso (60 g)

Uova in camicia

1 uovo

60 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (60 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (40 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (90 g)
Legumi secchi (30 g)
Tonno, carne in scatola (60 g)

Zucchine grigliate

1 porzione media

200 g

Verdure crude a foglia verde (200 g)


Verdure crude miste (250 g)
Verdure cotte (300 g)

Pane

1 panino

50 g

Crackers (25 g)
Gallette di riso, granetti (40 g)

Kiwi

1 frutto medio

100 g

Frutta fresca di stagione (100 g)

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Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva

2 1/2 cucchiai

25 g

Giorno 3
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Colazione

Porzioni

Grammi

Sostituzioni

Yogurt scremato

1 vasetto

125 g

Latte (150 g) e Caff/Caff d'orzo/malto (50 g)

Pane

panino

30 g

Fette biscottate, Fiocchi di cereali (30 g)


Gallette di riso, Biscotti secchi (30 g)

Marmellata di frutta

1 cucchiaino

5g

Miele (5 g)

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Pranzo
Risotto al pomodoro

1 porzione piccola

60 g

Riso, sformati di pasta o riso (60 g)


Minestre con pasta o riso (40 g)
Gnocchi, ravioli, tortellini (80 g)

Petto di tacchino ai ferri

1 porzione piccola

120 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (120 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (80 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, dentice (180 g)
Legumi freschi/secchi (180 g / 60 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (70 g)
Tonno, carne in scatola (120 g)
Uova (n2)

Scarola in insalata

1 porzione media

150 g

Verdure crude a foglia verde (150 g)


Verdure crude miste (200 g)
Verdure cotte (250 g)

Pera

1 frutto medio

200 g

Frutta fresca di stagione (200 g)

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Cena
Zuppa di verdura con crostini

1 porzione media

150 g

Minestre, Passati, Creme con pasta o riso (50 g)

Caprino fresco

1 porzione media

60 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (60 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (40 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (90 g)
Legumi secchi (30 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (60 g)
Tonno, carne in scatola (60 g)
Uova (n1)

Finocchi lessati

1 porzione grande

250 g

Verdure crude a foglia verde (150 g)


Verdure crude miste (200 g)
Verdure cotte (250 g)

Pane

1 panino

50 g

Crackers (25 g)
Gallette di riso, granetti (40 g)

Kiwi

2 frutti piccoli

150 g

Frutta fresca di stagione (150 g)

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Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva
Parmigiano

2 cucchiai
1 cucchiaino

20 g
5g

Giorno 4
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Colazione

Porzioni

Grammi

Sostituzioni

Latte scremato

1 bicchiere

150 g

Yogurt (150 g) e Caff, caff d'orzo/malto (50 g)

Gallette di riso

1 galletta

20 g

Fette biscottate, Pane tostato (20 g)


Gallette di riso, Fiocchi di cereali (20 g)

Miele

1 cucchiaino

5g

Marmellata (5 g)

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Pranzo
Pasta al pomodoro e basilico

1 porzione piccola

60 g

Riso, sformati di pasta o riso (60 g)


Minestre con pasta o riso (40 g)
Gnocchi, ravioli, tortellini (80 g)

Fettina di vitello ai ferri

1 coscia piccola

80 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (80 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (60 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (120 g)
Legumi freschi/secchi (120 g / 40 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (50 g)
Tonno, carne in scatola (80 g)
Uova (n1)

Pomodori in insalata

1 porzione media

200 g

Verdure crude a foglia verde (150 g)


Verdure crude miste (200 g)
Verdure cotte (250 g)

Mela

1 frutto piccolo

150 g

Frutta fresca di stagione (150 g)

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Cena
Riso all'olio

1 porzione piccola

50 g

Vellutate, zuppe e creme di verdure senza pasta (200 g)

Seppie al limone

1 porzione piccola

100 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (60 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (40 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (100 g)
Legumi secchi (30 g)
Tonno, carne in scatola (60 g)
Uova (n1)

Melanzane arrosto

1 porzione piccola

200 g

Verdure crude a foglia verde (100 g)


Verdure crude miste (150 g)
Verdure cotte (200 g)

Pane

1 panino

50 g

Crackers (25 g)
Gallette di riso, granetti (40 g)

Pera

1 frutto medio

150 g

Frutta fresca di stagione (150 g)

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Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva
Parmigiano

3 cucchiai
1 cucchiaino

30 g
5g

Giorno 5
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Colazione

Porzioni

Grammi

Sostituzioni

Yogurt scremato

1 vasetto

125 g

The, Infusi (200 g)

Fiocchi di cereali

3 cucchiai

30 g

Fette biscottate, Pane tostato (30 g)


Gallette di riso, Biscotti secchi (30 g)

Miele

1 cucchiaino

5g

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Pranzo
Risotto ai funghi

1 porzione piccola

60 g

Riso, sformati di pasta o riso (60 g)


Minestre con pasta o riso (40 g)
Gnocchi, ravioli, tortellini (80 g)

Prosciutto crudo magro

1 porzione piccola

40 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (80 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (40 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (120 g)
Legumi freschi/secchi (120 g / 40 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (50 g)
Tonno, carne in scatola (80 g)
Uova (n1)

Lattuga in insalata

1 porzione media

150 g

Verdure crude a foglia verde (150 g)


Verdure crude miste (200 g)
Verdure cotte (250 g)

Mela

1 frutto grande

240 g

Frutta fresca di stagione (240g)

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Cena
Passato di sole verdure

1 porzione grande

300 g

Vellutate, Creme, Zuppe di sole verdure (300 g)

Fettina di maiale agli aromi

1 porzione piccola

80 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (110 g)


Prosc.cotto/crudo (80 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (170 g)
Legumi freschi/secchi (170 g / 60 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (70 g)
Tonno, carne in scatola (110 g)
Uova (n2)

Zucchine grigliate

1 porzione media

200 g

Verdure crude a foglia verde (100 g)


Verdure crude miste (150 g)
Verdure cotte (200 g)

Pane

1 panino

50 g

Crackers (25 g)
Gallette di riso, granetti (40 g)

Pera

1 frutto medio

200 g

Frutta fresca di stagione (200 g)

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Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva
Parmigiano

2 1/2 cucchiai
2 cucchiaini

25 g
10 g

Giorno 6
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Colazione

Porzioni

Grammi

Sostituzioni

The

1 tazza

200 g

Caff, Caff d'orzo/malto (50 g)

Biscotti secchi

4 biscotti

20 g

Fette biscottate, Pane tostato (20 g)


Gallette di riso, Fiocchi di cereali (20 g)

Miele

1 cucchiaino

5g

Miele (5 g)

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Pranzo
Pasta al sugo di zucchine

1 porzione piccola

60 g

Riso, sformati di pasta o riso (60 g)


Minestre con pasta o riso (40 g)
Gnocchi, ravioli, tortellini (80 g)

Cefalo ai ferri

1 porzione piccola

120 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (80 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (60 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, dentice (120 g)
Legumi freschi/secchi (120 g / 40 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (50 g)
Tonno, carne in scatola (80 g)
Uova (n1)

Pomodori in insalata

1 porzione piccola

150 g

Verdure crude a foglia verde (150 g)


Verdure crude miste (200 g)
Verdure cotte (250 g)

Mela

1 frutto grande

240 g

Frutta fresca di stagione (240 g)

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Cena
Pastina in brodo di carne

1 porzione piccola

40 g

Minestre con pasta o riso (40 g)


Vellutate, Passati, Creme con pasta o riso (40 g)

Tonno al naturale

1 porzione piccola

90 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (90 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (60 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (140 g)
Legumi freschi/secchi (140 g / 50 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (50 g)
Uova (n1)

Finocchi al tegame

1 porzione media

200 g

Verdure crude a foglia verde (100 g)


Verdure crude miste (150 g)
Verdure cotte (200 g)

Pane

1 panino

50 g

Crackers (25 g)
Gallette di riso, granetti (40 g)

Pera

1 frutto medio

200 g

Frutta fresca di stagione (200 g)

______________________________________________________________________________________________________

Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva
Parmigiano

2 1/2 cucchiai
1 cucchiaino

25 g
5g

Giorno 7
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Colazione

Porzioni

Grammi

Sostituzioni

Yogurt scremato

1 vasetto

125 g

Latte (150 g) e caff, caff d'orzo/mato (50 g)

Crackers integrali

pacchetto

20 g

Fette biscottate, Pane tostato (20 g)


Gallette di riso, Biscotti secchi (20 g)

Marmellata

2 cucchiaini

10 g

Miele (10 g)

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Pranzo
Risotto alle verdure

1 porzione piccola

60 g

Riso, sformati di pasta o riso (60 g)


Minestre con pasta o riso (40 g)
Gnocchi, ravioli, tortellini (80 g)

Carpaccio di manzo

1 porzione piccola

80 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (80 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (60 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (120 g)
Legumi freschi/secchi (120 g / 40 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (50 g)
Tonno, carne in scatola (80 g)
Uova (n1)

Cavolo verza in insalata

1 porzione piccola

150 g

Verdure crude a foglia verde (100 g)


Verdure crude miste (150 g)
Verdure cotte (200 g)

Arancia

1 frutto grande

250 g

Frutta fresca di stagione (250 g)

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Cena
Crema di legumi e crostini

1 porzione piccola

130 g

Minestre con pasta o riso (30 g)

Crescenza

1 porzione piccola

60 g

Vitello, manzo, tacchino, coniglio (100 g)


Bresaola, prosc.cotto/crudo (70 g)
Branzino, sogliola, nasello, pesce spada, trota (150 g)
Legumi freschi/secchi (150 g / 50 g)
Mozzarella, caprino, crescenza, robiola, ricotta (60 g)
Tonno, carne in scatola (100 g)
Uova (n2)

Carciofi lessati al limone

1 porzione media

200 g

Verdure crude a foglia verde (100 g)


Verdure crude miste (150 g)
Verdure cotte (200 g)

Pane

1 panino

50 g

Crackers (25 g)
Gallette di riso, granetti (40 g)

Kiwi

2 frutti grandi

220 g

Frutta fresca di stagione (220 g)

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Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva

1 cucchiai

15 g

Avvertenze
Il peso indicato accanto ad ogni porzione riferito all'ingrediente principale a crudo ed al netto dello scarto.
Per i minestroni di sole verdure e le insalate miste, la grammatura riportata riferita invece all'intera porzione.
I Metodi di cottura:
Carne e pesce
Uova
Verdure
Frutta

- al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio


- alla coque, in camicia, strapazzate, in frittata
- al forno, alla griglia, lessate, al vapore
- lessata, al forno

Le Sostituzioni:
Se dovesse essere difficile recuperare alcuni alimenti freschi, come pesce e verdure, ricorrere tranquillamente ai
prodotti surgelati.
La frutta consigliata nei menu potrebbe non essere di stagione, possibile quindi sostituirla mantenendo la stessa
porzione
Se il pasto di mezzogiorno dovesse essere consumato al bar si consiglia di sostituire la proposta dietetica con un panino
(70 g) alla bresaola e una mela grande (250 g) per un apporto complessivo di 385 calorie.
Se si desidera sostituire anche il pranzo dei giorni successivi mantenere sempre le stesse grammature di pane e frutta