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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
DIA 1
Bicicleta esttica
Tiempo 4
Prog.
Watts 1-3
2x12
Estrategia: 3 das
Objetivo: Powerlifting, fuerza
Finalizacin:
Estiramiento de pectorales sobre
bosu o banco
Estiramiento de pectorales y
deltoides
3x12
Desc. 12
3x12
5x15-10-8-5-2
A-Inspira
B-Ex.
Desc.3
Kg.
4x12-8-7-3
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 2-3
Kg.
Estiramiento de dorsales en
espaldera
Estiramiento de dorsales en
barra fija
2x8
2x10
Desc.10
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios de fuerza y potencia debe ser de 1 repeticin cada 1 a 3 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
-2Dorsales: dominadas 45
Estiramiento de abdominales
Transverso: isometrico
2x10
Desc. 10
3 al 100%
Desc. 15
Abdominales: elevacin de
piernas dobladas
Abdominales: contraccin en
mquina
Cinta de correr
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3x12
3x15 a 20
A-Ex.
B-Inspira
Desc.70
Kg.
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg
Tiempo 6
Prog.
Km/h. 4-6
% Nivel
FIN
DIA 2
Estiramiento de cudriceps
Estiramiento de glteos y
caderas
3x12
2x12
Estiramiento de gemelos
2x12
6x15-10-8-6-4-2
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 3-5
Kg.
Bike horizontal.
Tiempo 4
Prog.
Watts
Estiramiento de isquios
2x12
BISERIE
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Cinta de correr
Tiempo 6
Prog.
Km/h. 4-6
% Nivel
FIN
DIA 3
Estiramiento de dorsales en
barra fija
Estiramiento de dorsales en
espaldera
Tiempo 4
Prog.
Watts 1
2x10
Desc.15
2x10
Remo aerbico
2x12
Desc. 12
6x15-12-9-7-5-2
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 2-5
Kg
3x15-10-5
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1-2
Kg.
Lumbares: hiper-extensin en
banco a 45
3x12 a 15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
3x10 a 12
Estiramiento de pectorales y
deltoides
3x8 a 10
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1-2
Kg.
3x12
Estiramiento de abdominales
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 50
Kg.
2x10
Desc. 10
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de trapecio
2x10
Desc. 10
Abdominales, oblicuos:
contraccin alterna.
3x12
A-Ex.
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Nota 1
Bike horizontal.
Tiempo 6
Prog.
Watts
FIN
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