M-3D-PRG-PART-1a

www.Sporthealthzone.com
Socio:
Entrenador:
Fecha de inicio:

DIA 1
Mquina elptica
Tiempo 22
Prog.
Watts

Estrategia de 3 das por semana

Objetivo: Prdida de grasa. Prot. Articular.
Finalizacin:
Estiramiento de dorsales y
deltoides

Estiramiento de dorsales en
espaldera
2x12

2x12
Desc. 12

Dorsales: polea tras nuca

Dorsales: remo Dorian ag. medio

BISERIE
3x15-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

3x10

Estiramiento de bceps sobre

bosu o banco

Bceps: curl alterno sentado

2x10
Desc. 20

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

BISERIE

A-Ex.
B-Insp.
Desc.1
Kg.

Dorsales: Pull-Over ag. inverso

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Bceps: doble bceps con poleas

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts= esfuerzo, carga, resistencia. Ex.= Exhalar, expulsar
1= un minuto. 3 = tres segundos 3x10= tres series de diez repeticiones. Ag.=agarre
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios debe ser de 1 repeticin cada 2-3 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado, y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa de entrenamiento (fecha de finalizacin)

-2Estiramiento de trapecio

2x10
Desc. 12

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Trapecio: encogimientos con

mancuernas

Estiramiento de abdominales en
el suelo

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg.

3x10
Desc. 12

Transverso: isomtrico sobre

banco

Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea

3 al 100%
Desc. 15

2x12 (alternando costado)

A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

FIN

DIA 2

Estiramiento de cudriceps

Estiramiento de glteos y
caderas

Tiempo 22
Prog.
Km/h. 4 -9
Incline

2x10

2x10

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina

Cudriceps: prensa horizontal

Cudriceps: sentadilla en
isometra con fit-ball

Cinta de correr

3x12
isomtrico
Desc. 30
Kg.

3x20-15-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Nota: recorrido parcial. Pies arriba

Nota: realiza un
recorrido corto, casi isomtrico

-3Aductores sentado en mquina

Estiramiento de isquios y
lumbares

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x12

Estiramiento de gemelos

Gemelos de pie, unilateral

3x12

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Isquios: flexin sentado en

mquina
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Gemelos sentado en mquina

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

FIN

DIA 3

Estiramiento de pectorales sobre

bosu o banco

Estiramiento de pectorales y
deltoides

3x10
Desc. 10

3x8

Pectorales: press en banco

inclinado con mancuernas

Pectorales: aperturas en banco

inclinado

Pectorales: press en mquina

sentado

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.40
Kg.

Mquina elptica
Tiempo 5
Prog.
Watts

-4Deltoides: elevacin lateral en

mquina

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

Trceps: tirn en polea alta con

cuerda

3x15-12-12
A-Ex.
B- Inspira
Desc. 40
Kg.

3x8

3x15-12-12
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 40
Kg.

Trceps: patada posterior con

mancuerna

Estiramiento de dorsal y lumbar

en espaldera.

Lumbares: hiper-extensin en
banco

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de abdominales
3x10
Desc. 12

3x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

2x12
Desc. 12

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas en el suelo

Oblicuos: contraccin lateral en

banco 45

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Nota 1
Cinta de correr

Bicicleta esttica

Tiempo 16
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso

Tiempo 8
Prog.
Watts

Nota 1: desde la posicin A y

despus de respirar profundamente
inicia la exhalacin, haz un leve giro
y contrae un instante el abdomen en
B

FIN
www.Sporthealthzone.com