M-3D-PRG1a

www.Sporthealthzone.com
Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Remo aerbico

Estrategia de 3 das
Objetivo: Prdida de grasa
Finalizacin:
Estiramiento de dorsales y
deltoides

Estiramiento de dorsales en
espaldera
2x12

Tiempo 6
Prog.
Watts-1

2x12
Desc. 12

Estiramiento de dorsales en
barra fija

Estiramiento de lumbares y
espalda

Dorsales: remo Dorian ag.

cerrado

3x12
Desc.15

3x20-15-12

Dorsales: Polea alta agarre

triangulo

Dorsales: dominadas a 45

Lumbares: hiper-extensin en
banco a 45

2x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3 al 100%
A-Ex.
B-Inspira
Desc.30

2x15

2x12
Desc.15

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg. 5

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.

1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones Ag.= Agarre

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios de definicin debe ser de 1 repeticin cada 1-2 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Lumbares: movilizacin tipo

gato
2x12
A-Inspira
B-Ex
Desc. 30

Estiramiento de bceps con banco

Bceps: curl con barra en polea

3x12
Desc. 10

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

*Nota 1
Bceps: curl Scott en mquina

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdomen, transverso: isomtrico

3x12
Desc.10

3 al 100%
Desc. 15

Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea

Mquina elptica

Cinta de correr

3x15 (alternando costado)

A-Inspira
B- Ex.
Desc. 20
Kg.

Tiempo 15
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
3 finales
normal

2x12
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

Tiempo 10
Prog.
% Nivel
Km/h. 4-10

FIN

Nota 1: Movilizacin tipo gato: En

la posicin B debes contraer
totalmente el abdomen hacia arriba
expulsando el aire.

-3-

DIA 2
Mquina elptica

Estiramiento de glteos y
caderas

Estiramiento de cudriceps

2x15

2x15

Estiramiento de aductores en
suelo

Cudriceps: prensa atltica 45

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Estiramiento de isquios

3x12

Desc.12

3x25-15-12
A-Ex. subiendo
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

Cudriceps: zancadas
alternas con pesas

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina

Estiramiento de isquios y
lumbares

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Isquios: flexin tumbado en

mquina

Isquios: flexin en polea baja

Estiramiento de gemelos

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x12

2x12

3x15-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

2x12

-4Gemelos de pie con mancuerna

(unilateral)

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.

Gemelos: presin en prensa 45

(talones separados)

Cinta de correr
Tiempo 15
Prog.
Km/h. 4-10
% Nivel

3x20-20-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

FIN

DIA 3
Bicicleta esttica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Estiramiento para deltoides

Estiramiento de pectorales en
banco
3x12
Desc. 10

Estiramiento de pectorales y
deltoides

2x12

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

Pectorales: press en banco

inclinado

2x12
Desc. 12

2x15

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Pectorales: press en banco plano

Pectorales: cruces en poleas

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.

Trceps: tirn en polea alta con

cuerda

3x15-15-12
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

Desc. 30
Kg.

-5Trceps: extensin con

mancuernas sentado

Estiramiento de trapecio

Trapecio: encogimientos con

barra

2x12
Desc. 12

2x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Deltoides: elevacin lateral en

mquina

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdominales: contraccin
alterna

2x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

3x12
Desc. 12

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Abdominales: contraccin en
mquina

Abdomen, oblicuos: contraccin

lateral alterna.

Cinta de correr

3x20

3 al 100%
A-Ex.
B-Ex.
Desc. 30

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30
Kg.

A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Kg.

Tiempo 25
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
5 Finales
descalentar

*Nota 2:

FIN

*Nota 2: Oblicuos: contraccin

lateral alterna. Entre la posicin A y
la B (repeticin completa) debes marcar
el tiempo de la inspiracin, antes de tocar
el taln con los dedos y exhalar.
El ritmo de ejecucin del ejercicio es de 2
a 3 segundos por cada repeticin
completada.