practicando cuatro series y gradualmente ve aumentando a doce series.

Posicin inicial: Prate derecho con la cabeza y el cuerpo

erguidos pero relajados. Los pies estn juntos y el peso del
cuerpo recayendo en las plantas de los pies. Las rodillas estn
derechas y los brazos estn relajados a los lados del cuerpo.
Inhala profundamente y comienza.

1. De pie con los pies juntos y las manos en posicin de

plegaria a la altura del pecho. Asegrate que tu peso este
distribuido equilibradamente. Exhala.

2. Inhalando, estira los brazos hacia arriba y dblate un poco

hacia atrs desde la cintura, empujando las caderas hacia afuera,
con las piernas estiradas. Relaja el cuello.

3. Exhalando, dblate hacia adelante y apoya la palma de tus manos en el suelo,

alineadas con los dedos de los pies, dobla las rodillas si es necesario.

4. Inhalando, lleva la pierna derecha hacia atrs y apoya la rodilla en el suelo.

Arquate hacia atrs y mira hacia arriba, levantando la barbilla.

5. Reteniendo la respiracin, lleva la otra pierna hacia atrs y soporta tu peso con
las manos y los dedos de los pies.
6. Exhalando, baja las rodillas, luego el cuello y finalmente la frente, manteniendo las
caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia adentro.

7. Inhalando, baja las caderas, estira los dedos de los pies y dblate hacia atrs.
Mantn las piernas juntas y los hombros bajos. Mira hacia arriba y atrs.

8. Exhalando, dobla los dedos de los pies hacia abajo, eleva tus caderas formando
una V invertida. Trata de empujar tus talones y cabeza hacia el suelo y mantn
tus hombros hacia atrs.

9. Inhalando, lleva el pie derecho (o izquierdo) entre tus manos. Descansa la otra
rodilla en el suelo y mira hacia arriba, como en la posicin 4.

10. Exhalando, lleva el otro pie hacia adelante y dblate desde la cintura,
manteniendo las palmas como en la posicin 3.

11. Inhalando, estira tus manos hacia adelante, luego hacia arriba y detrs sobre tu
cabeza, doblndote suavemente desde la cintura, como en la posicin 1.

12. Exhalando, suavemente vuelve a la postura de pie y baja tus brazos al lado del
cuerpo.

El saludo al sol
En la mitologa hind, el sol es adorado como smbolo de salud y de inmortalidad. El Rig Veda
declara que "Surya es el Alma, de los seres animados e inanimados". El Saludo al Sol tiene su
origen en una serie de postraciones al sol. Tradicionalmente se lo realiza al amanecer, de cara al
sol naciente. Con el tiempo, cada una de las doce posiciones lleg a tener su propio mantra,
celebrando aspectos de la divinidad del sol.
El Saludo al Sol es una secuencia de doce posiciones realizadas como un solo ejercicio continuo.
Cada posicin es la contra postura para la anterior, estirando el cuerpo de una forma diferente,
expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho para regular la respiracin. La practica diaria
traer gran flexibilidad a la espina vertebral, las articulaciones y estilizarn la cintura. Calienta el
cuerpo entero como preparacin para las Asanas (posturas).

Una serie del Saludo al Sol consiste en dos secuencias, la primera guiada por el pie derecho en las
posiciones 4 y 9, la segunda guiada por el pie izquierdo. Mantn las manos en el mismo lugar
desde la postura 3 a la 10 y trata de coordinar tus movimientos con tu respiracin. Comienza
practicando cuatro series y gradualmente ve aumentando a doce series.

Posicin inicial: Prate derecho con la cabeza y el cuerpo

erguidos pero relajados. Los pies estn juntos y el peso del
cuerpo recayendo en las plantas de los pies. Las rodillas estn
derechas y los brazos estn relajados a los lados del cuerpo.
Inhala profundamente y comienza.

1. De pie con los pies juntos y las manos en posicin de

plegaria a la altura del pecho. Asegrate que tu peso este
distribuido equilibradamente. Exhala.

2. Inhalando, estira los brazos hacia arriba y dblate un poco

hacia atrs desde la cintura, empujando las caderas hacia afuera,
con las piernas estiradas. Relaja el cuello.

3. Exhalando, dblate hacia adelante y apoya la palma de tus manos en el suelo,

alineadas con los dedos de los pies, dobla las rodillas si es necesario.

4. Inhalando, lleva la pierna derecha hacia atrs y apoya la rodilla en el suelo.

Arquate hacia atrs y mira hacia arriba, levantando la barbilla.

5. Reteniendo la respiracin, lleva la otra pierna hacia atrs y soporta tu peso con
las manos y los dedos de los pies.
6. Exhalando, baja las rodillas, luego el cuello y finalmente la frente, manteniendo las
caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia adentro.

7. Inhalando, baja las caderas, estira los dedos de los pies y dblate hacia atrs.
Mantn las piernas juntas y los hombros bajos. Mira hacia arriba y atrs.

8. Exhalando, dobla los dedos de los pies hacia abajo, eleva tus caderas formando
una V invertida. Trata de empujar tus talones y cabeza hacia el suelo y mantn
tus hombros hacia atrs.

9. Inhalando, lleva el pie derecho (o izquierdo) entre tus manos. Descansa la otra
rodilla en el suelo y mira hacia arriba, como en la posicin 4.

10. Exhalando, lleva el otro pie hacia adelante y dblate desde la cintura,
manteniendo las palmas como en la posicin 3.

11. Inhalando, estira tus manos hacia adelante, luego hacia arriba y detrs sobre tu
cabeza, doblndote suavemente desde la cintura, como en la posicin 1.

12. Exhalando, suavemente vuelve a la postura de pie y baja tus brazos al lado del
cuerpo.

Cobra II
Cobra III
2.- Pranayama

Introduccin:
Pranayama desde su etimologa se puede dividir en prana y ayama. Prana significa literalmente:
aliento vital, respiracin, energa vital; y ayama significa control o dominio.
Segn la concepcin hind, Prana es un principio universal: el principio universal de la fuerza vital
del universo. Es energa indiferenciada, dinmica y vitalizante. Todas las manifestaciones
materiales poseen este principio dinmico actuante en ellas. Gracias a prana la materia se

cohesiona,
desde
el
simple
tomo,
hasta
los
organismos
ms
complejos.
Otras manifestaciones del prana son la electricidad, el magnetismo, el movimiento y el
pensamiento.
Gracias al prana es posible tambin la manifestacin de la vida, y es por ello que los organismos
necesitan de un flujo e incorporacin constante de prana cuyas fuentes principales son el sol, el
aire,
los
alimentos
y
el
agua.
Como hemos dicho, prana significa tambin respiracin, y hace alusin especficamente al flujo del
prana desde, dentro, y hacia el organismo debido a la respiracin. Una de las principales fuentes
de prana del organismo es, como ya dijimos, la respiracin, y es a travs de ella como
incorporamos
esa
fuerza
vital.
Es por ello que a travs de la respiracin es posible controlar los flujos de prana o energa vital de
nuestro organismo.
"Pranayama significa entonces control del prana por medio de la respiracin."
Algunos aspectos bsicos de la respiracin:
Como sabemos, la respiracin es una de las funciones principales de los organismos vivos, por
medio de la cual se producen reacciones de oxidacin que liberan energa que utilizan los seres
vivos para poder realizar su metabolismo. La mayora de los organismos vivos utilizan el oxgeno
para
su
respiracin.
En el hombre el ms importante aporte de oxgeno se realiza por medio del llamado aparato
respiratorio compuesto por las fosas nasales, la boca, la faringe, la laringe, los bronquios y los
pulmones.
Los pulmones, que son sacos de grandes superficies, ponen en contacto la sangre con el aire por
medio de los alvolos pulmonares, produciendo el intercambio gaseoso. Ingresando oxgeno y
expulsando mayoritariamente CO2.
Para un mejor estudio de la respiracin, y teniendo en cuenta que en determinados individuos
predomina una u otra, podemos clasificar cuatro formas de respiracin:
1) Clavicular: es la realizada por la parte superior de los pulmones. Debido a la forma piramidal de
los sacos pulmonares, ste es el tipo de respiracin que menos cantidad de oxgeno provee al
organismo.
2) Costal: es la realizada por la parte media de los pulmones a nivel costal. Es raro que este tipo de
respiracin se produzca sola, estando siempre acompaada de una respiracin clavicular o
abdominal.
3) Abdominal: se realiza en la parte baja de los pulmones, y permite mayor ingreso de oxgeno que
las anteriores debido tambin a la forma piramidal de los sacos pulmonares.
4) Respiracin completa: Se produce por el total llenado de los pulmones, incluyendo la parte baja,
media y alta de los mismos. Se realiza de forma pausada, y sin forzar la capacidad pulmonar.
Correspondencias emocionales e importancia psquica de la respiracin:
La importancia de la respiracin en el funcionamiento psquico es fundamental, ya que se relaciona
ntimamente
con
el
funcionamiento
del
sistema
nervioso
en
su
totalidad.
Generalmente, en el hombre, a cada estado emocional y psquico lo acompaa una determinada
forma
de
respirar,
ya
sea
alterando
su
ritmo
o
su
profundidad.
Sin explayarnos demasiado, diremos que la respiracin se relaciona ntimamente con el estado
psquico del sujeto, interaccionando recprocamente entre la psiquis y la forma de respirar.
Existe un hecho fundamental que hay que tener en cuenta y es el siguiente:
La respiracin es controlada por centros que se hallan en el cerebro primitivo o tronco cerebral. Y si
decimos que se relaciona con el cerebro primitivo, hacemos alusin a las funciones involuntarias o
vegetativas,
por
lo
tanto
es
en
parte
inconsciente.

Pero asombrosamente la respiracin tambin es controlada consciente y voluntariamente.

Sabemos que las funciones voluntarias y conscientes se relacionan con la corteza cerebral.
Visto esto, resalta que la respiracin es a su vez un mecanismo consciente e inconsciente, por lo
que hace de puente entre la psiquis profunda e inconsciente y la superficial o consciente. Teniendo
en cuenta este hecho, y la correspondencia entre los estados emocionales y psquicos, podemos
inferir como un hiptesis ms que probable que es posible por medio de la respiracin influir y
penetrar en estados profundos del psiquismo.
"Pranayama permite establecer este nexo de forma consciente, por medio de tcnicas de
respiracin, a travs del manejo de prana o energa vital."
El prana en hombre, los nadis y el cuerpo energtico:
Como dijimos el prana es la fuerza vital, y dinmica que permite las manifestaciones, y en
particular el fenmeno de la vida.
Los organismos vivos necesitan del prana, que adquieren principalmente del sol, del aire, de los
alimentos y del agua.
En el ser humano la energa que llamamos nerviosa es una manifestacin del prana.
Pero segn la visin hind, el prana es an ms sutil, y circula por unos canales o tubos llamados
nadis (del snscrito nadi = tubo) que recorren todo el cuerpo, constituyendo un verdadero cuerpo
energtico. Es ms, los yoguis han llegado a clasificar cada nadi, y han construido verdaderos
mapas energticos cuya impresionante similitud con los meridianos de la acupuntura china
asombra. Existen 72.000 nadis que componen el cuerpo energtico.
Adems de los nadis, el cuerpo energtico o sutil, est compuesto, segn la visin hind, por
chakras (en snscrito chakra = rueda) o centros energticos donde se acumula el prana y cambia
de tasa vibracional. Estos centros redistribuyen el prana por todo el organismo y permiten la
manifestacin de la energa nerviosa y en definitiva el fenmeno de la vida..
Elementos de la prctica de Pranayama:
Todo ejercicio de Pranayama consta de varias fases:
1) Inhalacin o Puraka. Es la fase en la que ingresa el aire en los pulmones.
2) Exhalacin o Rechaka. Es la fase en la que se expulsa el aire.
3) Retencin o Kumbhaka. Dentro de esta fase tenemos dos modalidades, siendo el kumbhaka
interno la fase de retencin del aire con los pulmones llenos, y kumbhaka externo la suspensin del
movimiento
respiratorio
con
los
pulmones
vacos.
Estas fases mencionadas anteriormente poseen segn el ejercicio duraciones especficas
(llegando a incluso tener duraciones casi nulas), a su vez pueden variar la intensidad con la que se
realiza cada una, as como tambin se pueden alternar las fosas nasales por las que se efectan.
Kapalabhati en snscrito significa "Limpiar o hacer brillar (Bhati) el crneo (Kapala)"
Este ejercicio est destinado fundamentalmente a la purificacin del aparato respiratorio,
sanguneo y celular en general. Desde el punto de vista sutil, purifica el cuerpo energtico,
promoviendo la circulacin del prana o energa vital por todos los nadis o canales energticos, y
estimulando
los
diversos
centros
energticos
o
chakras.
Purifica las vas respiratorias, limpindolas de mucosidades e impurezas, permitiendo un mejor
funcionamiento
del
aparato
respiratorio.
Acelera el intercambio gaseoso de oxgeno y CO2 en los pulmones, bajando el ndice de anhdrido
carbnico (CO2) en la sangre, y elevando el nivel de oxgeno (O2). Esto produce una purificacin
general del organismo, puesto que libera ms rpidamente las toxinas transportadas por la sangre

venosa,
y
estimula
a
todo
el
aparato
celular.
Debido a su estimulacin sobre el metabolismo en general, eleva el calor del cuerpo.
Grandes cantidades de oxgeno llegan al cerebro produciendo una estimulacin y limpieza del
mismo,
con
sus
consecuentes
repercusiones
a
nivel
psquico.
Su ejecucin consiste en una serie de bruscas exhalaciones activas, por medio de la contraccin
de los msculos abdominales, intercaladas por inhalaciones pasivas debidas al movimiento natural
de expansin del abdomen por medio de la relajacin del mismo. El aire en la inhalacin entra
naturalmente y sin ningn esfuerzo voluntario, mientras que en la exhalacin es a la inversa. El
ejercicio se repite unas 30 veces en 3 series de 10. Debe ser dinmico y continuo en un promedio
de
1
exhalacin-inhalacin
por
segundo.
No debe sobrepasarse esta cantidad de veces sin supervisin de una persona cualificada, ya que
puede entraar ciertos riesgos a la salud en general.
Anuloma Viloma es un ejercicio de respiracin fundamental en la prctica de Pranayama o dominio
de la energa vital. Integrado dentro de la prctica de Hatha Yoga contribuye a aquietar la mente y
a desarrollar la concentracin, eliminando la ansiedad y el estrs. Es considerado por los yoguis
como la mejor forma de aquietar la mente y relajar el sistema nervioso.
La respiracin alterna es un ejercicio de dominio respiratorio que consiste en alternar el flujo de
aire por