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www.Sportzealthzone.com
Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
DIA 1
Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Km/h.
Incline
3x10
Desc. 12
Estiramiento de pectorales y
deltoides
2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.
3x10
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.
2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de la sesin.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios de definicin debe ser de 1 repeticin (movimiento) cada 1 a 2 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar el programa (fecha de finalizacin)
Una produccin www.SportHealthZone.com
Abdominales: elevacin de
piernas dobladas
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
2x12
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
30
Kg.
2x10
Desc.15
Abdominales, transverso:
Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea
2 al 100%
Desc. 15
Mquina elptica
Bicicleta esttica
Tiempo 14
Fartlek:
3 a 1-2 W
1 a 4-5W
Tiempo 10
Prog.
Watts 1-4
FIN
-3-
DIA 2
Estiramiento de cudriceps
Cinta de correr
Tiempo 6
Prog.
Km/h.
Incline
3x10
Estiramiento de glteos y
caderas
Cudriceps: prensa a 45
Cudriceps: zancadas
alternas con pesas
2x15-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.4
Estiramiento de isquios
2x10
2x10
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
Estiramiento de isquios y
lumbares
Estiramiento de gemelos
2x10
Desc. 20
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg. 10-12
2x12
Desc. 12
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
2x10
Desc.15
Abdominales: elevacin de
piernas y cadera en barra
Abdominales: contraccin
simultanea en mquina
Estiramiento de lumbares y
cadera
BISERIE
3x12 a 15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Lumbares: hiper-extensin en
banco horizontal
2x12
A-Expira
B-Inspira
Desc. 20
Kg.
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
Mquina elptica
Tiempo 14
Fartlek:
3 a 1-2 W
1 a 4-5W
2x10
Bike horizontal.
Tiempo 10
Prog.
Watts.2-4
1 final
a 1-2 w
FIN