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Introduo
Meditao
Nvel 1
Pequeno guia para a prtica de meditao na tradio budista, por
Margarida Cardoso

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Margarida Cardoso Introduo Meditao

Guia de introduo meditao

Segundo a tradio budista

A palavra tibetana para meditao gom, que significa habituarmo-nos ou tornarmo-nos

familiares com o que um bom indcio do que a meditao, pois com a prtica da
meditao vamos desenvolver uma maior familiaridade com a nossa prpria mente. Temos a
ideia que as coisas acontecem l fora, no exterior, mas na verdade tudo est a acontecer c
dentro, na nossa mente, e isso um primeiro e essencial vislumbre de at que ponto a
meditao fundamental.
Quando usamos a palavra meditao, podemos estar a referir-nos a um conjunto de tcnicas
muito diversificado, mas nas prticas contemplativas budistas faz-se tradicionalmente a
distino entre prticas estabilizantes ou de estabilidade mental (shamatha) e prticas
analticas ou de insight (vipashyana), de acordo com o objetivo a que nos propomos. Os
principiantes comeam geralmente por prticas que visam o cultivar de uma maior
estabilidade e tranquilidade da mente, para depois cultivarem insight. Ambas as prticas
assentam no treino da ateno e no cultivar da capacidade de direcionar e estabilizar a nossa
ateno num determinado objeto. As prticas de vipashyana adicionam a este direcionar da
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ateno tcnicas de questionamento ou investigao, que nos conduzem compreenso da

natureza da mente e do mundo e dos fenmenos que nos rodeiam (insight).
Outra forma de classificar as diferentes prticas de meditao implica uma subdiviso entre
dois tipos de prticas: prticas de ateno focada e prticas de ateno aberta. Nas prticas
de ateno focada, escolhemos um objeto especfico sobre o qual a nossa ateno repousa, e
o treino requer que sempre que notemos que a ateno se afasta desse objeto, de forma firme
mas gentil, simplesmente trazemos a ateno de volta. Os objetos de meditao podem ser
muito variados, o mais generalizado a nossa prpria respirao, mas tambm as sensaes
do corpo, os sons que nos rodeiam ou uma imagem (fsica ou mental).
Nas prticas de ateno aberta, permitimos que a nossa ateno simplesmente repouse sobre
a prpria mente, enquanto vamos notando os eventos mentais que se vo sucedendo na nossa
experincia. Esta prtica presupe alguma estabilidade e calma mental, por isso a necessidade
de comear a cultivar a estabilidade da ateno antes de avanar para prticas de ateno
aberta.
Exemplificando, ao seguir a instruo Notar a respirao, seguindo cada inspirao e cada
expirao estar a praticar ateno focada. Ao seguir a intruo Sentar e simplesmente
observar o que quer que surja no espao da mente estar a cultivar ateno aberta. So
prticas diferentes, com objetivos diferentes, mas as qualidades cultivadas em ambas as
prticas so importantes. Algumas pessoas vo preferir praticar mais tempo a ateno focada,
outras querero saltar rapidamente para a ateno aberta, mas mesmo praticantes com
muita experincia vo necessitar de praticar ateno focada, nem que seja em alguns dias de
mais agitao.
Quando nos referimos especificamente a meditao Mindfulness, vamos precisar de cultivar
estas duas vertentes. Vamos suavizar, apaziguar o corpo (condio imprescendvel para uma
mente mais tranquila), mas tambm ganhar compreenso sobre os nossos condicionamentos
e cultivar padres positivos que nos levam a trabalhar criativamente com os padres negativos
que nos prejudicam ou fazem sofrer.
Quando nos concentramos na respirao (um dos objetos possveis), no alimentamos os
nossos padres mentais, emocionais e fsicos. No fugimos de nenhuma experincia mas
aprendemos a vivenciar o mundo e ns mesmos de uma forma mais espaosa.
Cultivar a concentrao (shamatha) e a investigao (insight) permite-nos desenvolver uma
conscincia meditativa caraterizada pela aceitao. Esta aceitao surge da prpria prtica, ao
cultivarmos uma atitude de abertura, curiosidade e leveza. A aceitao no contudo uma
espcie de resignao, antes leva a uma interao criativa com o que est a acontecer.
A concentrao/o focar ajuda a olhar a experincia com estabilidade. A investigao ou
questionamento clarifica as possibilidades do momento. A aceitao um encontro com a
totalidade da experincia.

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Uma das coisas que te apercebes quando observas a natureza do eu que aquilo que fazes
e o que te acontece so a mesma coisa. Ao te aperceberes que no existes separadamente
de tudo o mais, percebes o que a responsabilidade: s responsvel por tudo o que
experimentas. No podes voltar a dizer, Ele enfureceu-me Como que ele pde
enfurecer-te? S tu podes enfurecer-te. Compreender isto faz mudar o modo de te
relacionares com o mundo e de lidares com a tenso. Ento apercebes-te que a tenso, que
em geral tem a ver com separao, criada pelo processamento mental das tuas
experincias. Sempre que surge uma ameaa, um contratempo, um entrave, a nossa
reaco imediata rejeitar, prepararmo-nos mentalmente ou fisicamente para lutar ou
fugir. Se te tornas no bloqueio no medo, na dor, na clera e o vives plenamente, sem
julgares ou sem fugires, deixando-o ir, deixa ento de haver bloqueio. Na realidade no h
maneira de sares dele; no podes fugir. No h nenhum lugar para onde fugires, no h
nada donde fugires: s tu. (John Daido Loori)

Criar condies para a prtica

Para auxiliar uma prtica de meditao regular, desejvel estabelecer algumas regras:

Escolher um horrio
O melhor tempo para praticar o tempo que realisticamente podemos assumir para a nossa
meditao diria, tanto quanto ao horrio como quanto durao. Estabelecer a durao,
periocidade e o melhor momento do dia para a prtica ter muito a ver com a personalidade
de cada um, o seu estilo de vida, contexto familiar e tambm com os seus objetivos.
Uma das questes mais importantes com a prtica que esta se torne um ritual, uma rotina.
Conseguirmos manter uma prtica consistente mais importante do que fazer longas prticas
para depois abandonar ou s as fazer de vez em quando, ou ainda, achar que ao sentar
durante um determinado perodo de tempo, j fez o que era preciso fazer, e a partir da pode
continuar o dia na inconscincia.
Mesmo que pratique 5 a 10 minutos por dia, isso j vai contribuir para criar o hbito e manter
na mente a motivao. Segundos vrios estudos, uma prtica de 10 a 20 minutos dirios vai
trazer j benefcios, por isso este tempo de durao pode servir de referncia para o
principiante. Essa prtica de sentar, mesmo que curta, pode ser o suficiente para estabelecer o
hbito e infundir o nosso dia. A partir da, mais facilmente vamos incluir pequenos momentos
no nosso dia para parar, respirar, tomar conscincia.
Quanto questo do momento do dia, mais uma vez, isso vai depender dos vrios fatores j
mencionados antes o nosso gosto pessoal, as possibilidades logsticas, a nossa agenda, etc. A
forma como comeamos e terminamos o nosso dia tem impacto no nosso bem-estar,
portanto, idealmente, podemos ter algum tipo de prtica de manh e noite. A prtica em si e
a durao j poder depender da nossa disponibilidade, mas o que importa reter a
consistncia e regularidade.

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Marcar o tempo
Uma forma muito simples (e tradicional) de marcar o tempo da meditao acender incenso e
terminar a prtica quando termina o incenso. Hoje em dia, h outras formas de medir o tempo
que no implicam o barulho estridente de um despertador. Quem tem um smartphone pode
usar o alarme com um toque agradvel ou pode mesmo instalar uma app. Pode ainda utilizar
uma forma mais orgnica, senta-se durante o tempo que considerar agradvel e depois
verifica quanto tempo esteve sentado. Com o hbito o prprio corpo passa a ser o
temporizador.

Estabelecer um espao
Se possvel, estabelecer um espao para meditar. H quem possa dedicar um quarto prtica,
mas um canto do quarto, um stio tranquilo onde est sempre a almofada ou a cadeira, pode
ajudar muito. Mas, mais uma vez, vai depender do seu estilo de vida ou contexto familiar. H
pessoas que praticam no carro, antes de partirem para o trabalho. at possvel praticar no
meio do barulho da cidade e mesmo assim encontrar quietude, mas para um principiante, ter
condies harmoniosas sua volta contribui para relaxar e meditar.

A Postura
Tradicionalmente, h quatro posturas para a meditao: em p, sentados, em andamento e
deitados. Vamos comear pela postura sentada.

Cadeira ou almofada?
Os povos orientais tradicionalmente praticam meditao sentados numa almofada no cho,
mas no obrigatrio que assim se proceda. Pode-se perfeitamente meditar sentado numa
cadeira, desde que esta permita manter as costas relativamente direitas (para no obstruir a
respirao de nenhuma forma) e termos ambos os ps bem assentes no cho, para estabilizar
a ateno. Sentar na cadeira tem at a vantagem de no solidificarmos a ideia de uma prtica
associada a sentar no cho e permite fazer uma ponte com o nosso dia-a-dia e outras formas
de prtica.

Sentar - a postura
Ao sentar para meditar, importante pensar que no se trata de forar um ideal de perfeio
que no possumos. Vamos comear com o corpo que temos. A observao do nosso espao
fsico, das tenses, das represses, do bem-estar, do que queremos agarrar ou do que
podemos largar faz parte do caminho para o conhecimento profundo de si mesmo. Atravs da
conscincia da postura, entramos no caminho da prtica. A meditao no apenas manter o
corpo numa posio correta e conservar a mente calma quando sentados, a meditao
prolongar o estado de uma mente tranquila nessa e noutras situaes e transparece na
ateno e na conscincia com que vivemos sob as mais diferentes condies.

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Como sentar
Sente-se na parte da frente de um cadeira ou de uma almofada alta, de preferncia numa
almofada de meditao (zafu em japons), mas uma pequena manta enrolada tambm pode
servir. Cruze as pernas numa posio que possa manter confortavelmente. Em meio-ltus, o
p da perna esquerda vai apoiar-se na coxa da direita (ou vice versa). Em ltus completo, os
dois ps apoiam-se nas coxas opostas. Pode sentar-se ainda mais simplesmente com as pernas
uma frente da outra e alinhando os calcanhares pelo centro do corpo (a chamada posio
birmanesa). bom ter trs pontos de apoio, d estabilidade postura, e por isso necessrio
que os joelhos estejam o mais prximo possvel do cho. Se usar uma cadeira, conserve os
joelhos afastados mais ou menos distncia dos ombros e os ps pousados no cho.
O mais importante manter as costas direitas. Devem manter-se naturalmente direitas, com
o equilbrio centrado no baixo-ventre. Avance a parte de baixo das costas um pouco para a
frente, abra o peito, recue os ombros e incline ligeiramente o queixo para dentro, mantendo a
cabea direita, no prolongamento da coluna. Balance o corpo com suavidade da esquerda para
a direita, at alcanar naturalmente um ponto de quietude na almofada.
Os olhos ficam entreabertos, pousados no cho num ngulo de cerca de 45. Mas no uma
regra rgida. Em certos tipos de prtica de meditao, convm fechar os olhos, por exemplo na
visualizao. Ou ento se nos sentimos agitados, fechar os olhos pode ajudar a concentrar-nos
na respirao e no que se est a passar connosco.
Os lbios tocam-se sem presso, e de uma forma geral relaxamos os msculos do rosto. Uma
forma simples de fazer, sorrir. No abertamente, um meio sorriso descontrai os msculos do
rosto e recorda-nos que a meditao no uma prtica sisuda. Para quem tem tendncia a
salivar, pode colocar a ponta da lngua no palato, perto da raiz dos dentes de cima.
Coloque as mos simplesmente sobre os joelhos ou as coxas. Respire profundamente. A
respirao deve fluir num ritmo natural. Com uma postura fsica adequada, a respirao vai
conduzir-se naturalmente para o baixo abdmen. Mas mais uma vez no force o ritmo ou
tente controlar o que quer que seja. No se trata de um exerccio de respirao, mas sim de
ateno respirao.
Conserve a quietude e concentre-se na respirao. Quando a ateno vagueia, vamos traz-la
de volta respirao. No final da sesso, mova-se devagar. No se levante bruscamente.
Mas no esquea, a melhor postura aquela que melhor funciona para o seu corpo.

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Postura birmanesa

Postura de ltus

Postura meio-ltus

Sentar num banco de meditao

Sentar numa cadeira

Sentar de joelhos com almofada

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Posio das mos sobre o regao

Posio das mos sobre os joelhos

Mos no mudra da meditao

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Criar condies internas para a prtica

Estabelecer a inteno
Uma sugesto, decidir antecipadamente e muito concretamente a que horas e quanto
tempo vamos meditar. Tambm importante estabelecer claramente que tipo de prtica
vamos iniciar.

Refletir sobre a motivao

H um mestre zen que dizia: o mais importante saber o que mais importante. E
importante refletir sobre a inteno com que fazemos algo, recordar por que que certas
coisas so importantes para ns, para que a nossa prtica seja fresca e fluida.

Relaxar o corpo
No incio da prtica, vamos notar como nos sentimos. Pode ajudar fazer algumas respiraes
mais profundas, trazer a ateno para o corpo e as sensaes, relaxando, apaziguando. Trazer
quietude ao corpo indispensvel para aquietar a mente. Ao notar contrao ou tenso,
soltamos, abrimos. A respirao tambm ajuda neste processo. Ao inspirar notamos o que vai
surgindo, ao expirar, soltamos.
Notar sensaes mais fortes, como o contato do corpo com o solo, sensaes nas mos, a
verticalidade da coluna e, claro, as sensaes da respirao, ajudam-nos a estar mais presentes
e a estabilizar a nossa ateno. Ao estabelecermos uma postura quieta, confortvel mas
equilibrada, vamos provavelmente observar durante a prtica impulsos para nos
movimentarmos. importante encontrar um ponto de equilbrio entre o desconforto e a
necessidade de mexer e agitar-se. Se mudamos de posio de cada vez que surgir esse
impulso, dificilmente vamos aquietar. Mas se a posio se tornar muito desconfortvel,
podemos integrar qualquer movimento a fazer na prtica, movendo a ateno para o prprio
movimento e fazendo-o calmamente. Uma boa prtica, contudo, no ceder a todos os
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impulsos: estar sempre a mexer, coar, etc., estes so automatismos e podemos verificar que
se mantivermos a quietude, eles passam e vamos aprender a repousar na prpria postura.
A ateno postura traz relaxamento, quietude, mas estimula tambm a qualidade desperta
da prpria mente. Na meditao o relaxamento no uma espcie de adormecimento ou de
fuga, antes pelo contrrio. Com a meditao procuramos estar mais vivos e despertos. Mais
presentes na nossa vida.

Ateno respirao
O corpo sabe respirar
Se estabelecermos que a prtica ser a ateno respirao, vamos notar as sensaes fsicas
associadas ao processo de respirar. No se trata de pensar na respirao, mas sim de sentir a
respirao. Podemos notar as sensaes da respirao no abdmen, no peito, ou ainda na
ponta do nariz, a vamos notar a passagem do ar pelas narinas. No se trata de um exerccio de
respirao, mas sim de uma prtica de ateno respirao. O corpo sabe respirar, no temos
de intervir. Vamos notar, observar as sensaes, sem tecer comentrios sobre como est a ser
a respirao e sem necessidade de a modificar de qualquer forma, mas simplesmente
repousando sobre as sensaes a ela associadas.

E ainda...

Contar a respirao: a mente no gosta de estar sem fazer nada, podemos portanto dar-lhe
uma tarefa que embora simples pode contribuir para ganhar concentrao e
consequentemente espao mental. Contar a respirao pode parecer a alguns algo de muito
bscio, mas pode ser tambm bastante eficaz, sobre tudo em momentos em que parece que o
crebro no pra, de forma nenhuma. A contagem pode fazer-se de vrias maneiras, sugiro a
contagem at 10. No final de uma expirao, contar 1, na expirao seguinte, 2, etc. Voltar
depois ao incio. Se se enganar, volte igualmente ao incio. H tambm quem faa faa
contagens decrescentes.
Alm da contagem, pode ainda usar palavras para apoiar a concentrao. A ideia aqui no de
tentar bloquear ou suprimir a atividade mental, mas de dar mente um objeto simples, de
forma a reduzir a atividade mental. Ao utilizar essa tcnica vai repetir duas palavras ao ritmo
da respirao, por exemplo, inspirar/expirar. Ou subir/descer se a nossa ateno est na zona
da bariga, entrar/sair ou dentro/fora, se estiver na ponta do nariz. Ou pode usar palavras
inspiradoras como relaxar/sorrir!
Quando praticamos a meditao, muitas coisas podem surgir na nossa conscincia: sons,
sensaes fsicas, emoes, pensamentos. No necessrio bloquear ou controlar nenhuma

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destas experincias. Na perspetiva da ateno, a respirao ocorre em primeiro plano, e tudo

o resto surge em pano de fundo.
Quando notamos alguma coisa, o som de taces, uma comicho no nariz, uma histria na
nossa cabea, note onde est a sua ateno e traga-a suavemente de volta respirao. A
respirao funciona como uma espcie de ncora que nos ajuda a no andar deriva. As
sensaes da respirao ligam-nos ao presente pois s respiramos no presente!
Pode ser til nestes casos o uso de etiquetas ou anotaes mentais estas ajudam a tomar
conscincia do que est a acontecer, do que estamos a experienciar, mas tambm a no nos
identificarmos com o que est a surgir na nossa mente. Podem ser aplicadas a tudo o que
quisermos, mas devem ser meramente descritivas. Ao ouvir um barulho podemos usar a
etiqueta som. Se temos uma qualquer sensao fsica podemos usar a etiqueta comicho,
calor, ou seja o que for que melhor descreva a experincia. Quando surgem pensamentos
usamos a etiqueta pensamento ou pensar. Mais uma vez, o objetivo aqui estabilizar a
mente, embora com uma componente de autoconhecimento.

Obstculos para a prtica

O primeiro passo reconhec-los, v-los claramente a cada momento.. . Ao surgir averso,
torpor, agitao, confuso, reconhec-lo imediatamente. Este reconhecimento em si pode ser
o suficiente para ultrapassar estes obstculos. O reconhecimento leva tomada de
conscincia, mindfulness. E mindfulness no se agarra, no condena, no se identifica com os
objetos. Todos estes obstculos so fatores mentais impermanentes. Se estivermos atentos a
eles quando surgem, se no nos agarrarmos a eles nem procurarmos ver-nos livres deles,
simplesmente passam. Mindfulness portanto uma das ferramentas mais poderosas para lidar
com estes obstculos. Mas em certos casos pode no ser o suficiente, podemos ento usar
antdotos especficos.
Torpor o antdoto aqui investigar, penetrar as suas caratersticas, ou seja, trazer qualidades
de clareza ao processo. Mas se mesmo assim, continuamos a sentir torpor, podemos mudar de
postura, manter os olhos abertos, ou fazer algum tipo de ao que nos acorde alguns
exerccios de respirao ou de movimentos contemplativos (yoga, chi kung) podem ser muito
eficazes. Se mesmo assim, isto no funciona, talvez seja necessrio repensarmos os nossos
hbitos de sono e se andamos a dormir o suficiente
Preguia: O antdoto tradicional para ultrapassar a preguia passa por recordar os benefcios
da prtica, aprofundar a nossa motivao. Outra tcnica a experimentar, reconhecer os
nossos pensamentos por exemploagora no me apetece simplesmente como
pensamentos, e pensamentos no so factos. A mente vai sempre encontrar desculpas, mas
no temos de acreditar nelas e muito menos segui-las.
Agitao usar as etiquetas: isto agitao, e a notamos as suas caratersticas, com
curiosidade, e verificamos que a agitao um estado temporrio e podemos relaxar. Se a
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agitao um estado que se tornou habitual, pode ser til fazer alguns exerccios de
respirao ou de movimentos contemplativos (yoga, chi kung) antes da prtica.
Dvida Podemos reconhec-la e reconhecer as suas caratersticas. Podemos tambm
desenvolver a nossa compreenso. Ningum tem de fazer nada s cegas. A compreenso do
que estamso a fazer muito importante.
Esquecimento Se nos esquecemos de praticar, pode ser til encontrar estratgias para nos
recordar. Alguma forma de lembrete... use a imaginao... e a tecnologia!
Autocensura Frequentemente h este reflexo de nos condenarmos ou culparmos por estes
fatores quando os reconhecemos em ns. Esta mente que condena em si o fator de averso.
De cada vez que condenamos, que nos culpamos, estamos a reforar o fator de averso,
estamos a reforar os obstculos. Isto no eficaz. Simplesmente, no julgar: os obstculos
surgem, simplesmente observemos, a ateno plena retira-lhes o poder que tm sobre ns.
Podem surgir, mas no perturbam a mente porque no reagimos a eles. Ir reconhecendo o
carter impermanente destes obstculos d-nos confiana e uma mente mais equilibrada.

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Os Brahmaviharas
ou Os 4 Pensamentos Ilimitados

Amor Bondade (Pli: Metta)

Compaixo (Pli: Karuna)
Alegria Altrusta (Pli: Mudita)
Equanimidade (Pli: Upekha)

Os Brahmaviharas so um conceito pr-Budista que ter sido interpretado e adaptado

tradio Budista.
Os Brahmaviharas (em Pli) representam as 4 moradas (viharas) divinas (Brahma), cujo
significado : o modo de vida dos Brahmas, os nobres modos de vida. Tambm so
conhecidos pelo termo appama (em Pli), designativo de: os 4 pensamentos ilimitados,
os 4 estados imensurveis , as 4 atitudes sublimes, etc.

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Todos estes termos so atribudos a um conjunto de prticas meditativas e de estados da

mente que, cultivados assiduamente, permitem transcender as limitaes da existncia
humana (alcanar a libertao) e encontrar a fonte de todo o Amor (Brahma). Na tradio
hindu, em Brahma que a mente deve constituir morada e permanecer para se sentir em
casa.
Os Brahmaviharas so, por outro lado, um caminho para interagir de forma plena e
harmoniosa com os outros seres.
Buda enfatiza o cultivar destas qualidades porque se dirigirmos apenas a ateno a tpicos
filosficos ou meditao introspetiva, tornamo-nos mentalmente auto-centrados, o que no
nos liberta do sofrimento. A prtica deve, assim, contemplar princpios de conduta e objetos
de reflexo, combinada com uma prtica regular de meditao, o que permite ultrapassar o
nvel conceptual.

Amor Bondade ou Amor Benevolente (Metta)

O primeiro dos Brahmaviharas,Metta,Amor Incondicional, ou Amor-Bondade, toma como
objeto todos os seres vivos do mundo, e introduzido pela expresso:

Que todos os seres possam ter felicidade e as causas da felicidade

Este verso encoraja-nos a desenvolver um estado mental de amor-bondade. Metta consiste

num amor incondicional, no-violento, indiscriminado, livre de apegos, expectativas,
compensaes, que resulta de uma inteno correta, fruto de um entendimento correto em
relao nossa natureza. um tipo de amor que Buda comparava com o amor de uma me
pelo seu filho (Karaniya Metta Sutta), ou amizade que nutrimos por um amigo que nos
muito querido.
Desenvolv-lo poder ser relativamente simples quando falamos de pessoas com as quais j
possumos alguma empatia (normalmente amigos e familiares), mas quando tomarmos como
objeto seres pelos quais temos alguma averso ou que nos provocaram algum dano (moral,
fsico ou material), ou o resto do mundo (pessoas indiferenciadas), questionamo-nos: por que
havemos de querer bem a quem nos fez mal ou por que havemos de nos preocupar com quem
significa pouco ou nada ns? Uma das principais razes que estes sentimentos de mgoa,
raiva ou indiferena conduzem-nos ao oposto da felicidade, o sofrimento.

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Existe ainda uma certa dificuldade em amarmo-nos a ns prprios. Podemos ter a tendncia a
dirigir o nosso amor genuno (embora por vezes apegado) a amigos e familiares, mas
esquecemo-nos de ns. Mas somos to merecedores de ser felizes como qualquer outro ser
neste planeta. Nem mais, nem menos.
Outras vezes, esquecemo-nos de desejar felicidade e bem-estar aos outros seres que, tal como
ns, tambm desejam ser felizes e esto expostos ao sofrimento (animais, plantas, peixes,
insetos, etc).
Existem diferentes objetos de reflexo apresentados pelos textos budistas que ajudam a
cultivar Metta e a suprir as diferenas e barreiras que causam a diferenciao dos seres.
Vejamos alguns deles:
- Observar as qualidades do ser. Todos tm pontos fortes e fracos;
- Examinar de perto as consequncias das nossas aes, e das aes dos outros seres. Ao
guardar ressentimentos, estaremos a a prejudicar-nos em primeiro lugar;
- Refletir e tentar perceber a interdependncia das nossas relaes com os outros seres;
- Examinar os benefcios do amor-bondade. Se o dio ou rancor persistirem, no ser possvel
colher os seus benefcios;
- Disseccionar mentalmente uma pessoa inimiga ou antiptica e recordar que todos os seres,
sem exceo, so compostos de 4 elementos: terra, gua, fogo e vento. Com quem estou
aborrecido? Com o elemento gua? O elemento Fogo? O elemento Vento? Refletindo deste
modo, anularemos o ressentimento;
- Examinar o papel que cada ser desempenha nas nossas vidas (ex. o porteiro, o motorista de
autocarro, o banqueiro, o professor, o operrio fabril, os animais, as plantas, os minerais, etc.),
e refletir sobre a importncia que cada um deles tem para ns. Se estes seres no existissem
no teramos acesso a alimento, roupa, abrigo, livros, e a outros bens que proporcionam
conforto e bem-estar;
- Contemplar o facto de que todos os seres vivos tm os mesmos desejos, o de no sofrer e de
serem felizes. Mesmo que tenham feito algo de errado, tenham tido comportamentos no
ticos ou muito violentos, em corao so exatamente iguais a ns. Todos os seres tm a
natureza de Buda, o potencial de iluminao;
- Ser amvel para uma pessoa somente quanto ela nos d aquilo que queremos no amor
bondade. um amor que contm uma mistura de apego e egosmo;
- O amor bondade uma energia inesgotvel e o nosso pensamento restritivo e autocentrado que impede o amor de fluir. A partir do momento em que nos libertamos, a
capacidade para amar de forma sublime aumenta. Por isso, no temos de ter receio de abrir o
corao aos outros;

O Buda apresenta vrias formas de praticar Metta. Tal no deve ser feita mecanicamente ou
de forma intelectual (pensar em Metta) antes, deve-se desenvolver Metta, projetando
ativamente o desejo de Amor Bondade at que este se torne sublime.

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Mettanisamsa Sutta
Bnos do Amor Bondade
Monges, naquele em quem o amor bondade, como libertao da mente,
for desenvolvido e cultivado, for feito como um veculo, uma base,
estabilizado, exercitado e aperfeioado, onze benefcios podero ser
esperados. Quais onze?
Ele dorme em paz; desperta em paz; no experimenta pesadelos; ele
querido pelos seres humanos; ele querido pelos seres no humanos; os
devas o protegem; nem o fogo, venenos ou armas podero feri-lo; a sua
mente se concentra com facilidade; a sua complexo serena; ele morre
sem estar confuso e se no penetrar algo mais elevado, ir renascer nos
mundos de Brahma.
Esses so os onze benefcios que podem ser esperados por aquele em
quem o amor bondade, como libertao da mente, for desenvolvido e
cultivado, for feito como um veculo, uma base, estabilizado, exercitado e
aperfeioado.

Como praticar
Estender o Amor-Bondade por categoria de seres, progressivamente, na seguinte ordem:
(Eu) Mestres ou Professores Pais Familiares Amigos Pessoas Indiferenciadas
Inimigos/Pessoas hostis ou violentas Todo o planeta (oceanos, rios, lagos, todos os seres que
vivem na gua, no ar, debaixo da terra, superfcie, etc.) Galxia Todo o Universo
Exemplo 1)
Que eu esteja feliz, bem e em paz
Que os meus mestres vivam felizes e em paz
Que os meus pais vivam felizes e em paz
Que os meus familiares vivam felizes e em paz
Que os meus amigos vivam felizes e em paz
Que os meus inimigos/pessoas hostis/violentas vivam felizes e em paz
Que todas as formas de vida possam viver felizes e em paz
Que o nosso Planeta, a nossa Galxia e o Universo funcionem de acordo com as Leis que
permitem que todos os seres possam viver em paz e felicidade
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Margarida Cardoso Introduo Meditao

Exemplo 2)
Que (eu, , , , todos) possa(m) estar em segurana
Que (eu, , , , todos) possam usufruir de boas condies de sade
Que (eu, , , , todos) possam viver felizes e com tranquilidade
Que (eu, , , , todos) possam viver em alegria e bem-estar
Que (eu, , , , todos) possam ser apoiados pelos que nos amam e pela comunidade
Que (eu, , , , todos) possamos ter confiana, sabedoria, e bondade, que so as
causas da felicidade genuna
Para melhor compreender e irradiar as emoes associadas, podemos tentar imaginar como
seria a vida destes seres em perfeita harmonia, livre de tristezas, doenas, preocupaes, com
uma vida financeira estvel, a famlia unida, a vida social harmoniosa, completamente livres do
sofrimento.
O ser que nos causou algum mal (a ns ou a si prprio), hostil, antiptico ou muito violento,
podemos imagin-lo livre das formaes mentais que o levaram a errar ou a ter um
comportamento hostil, pensando que estaria a fazer algo certo. Seria melhor se ele estivesse
em paz e feliz pois com certeza no voltaria a cometer o mesmo erro. Tambm ele tem a
natureza de Buda e deseja ver-se livre de todo o sofrimento. Tambm ele errou, assim como
eu j errei muitas vezes, sobretudo nas vidas passadas, como tal no o devo julgar.
Note-se que a interao tambm se d tambm com o Planeta e o Universo.

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Prtica
Por indivduos especficos

Outros:
Um colega de trabalho;
Um Ser em sofrimento;
Um Ser espiritual, etc

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Por Categorias de Seres

Outros:
Colegas
Homens
Mulheres
Animais
Seres em sofrimento
Seres elevados espiritualmente/Mestres
Todos os seres do universo
(visveis, invisveis, conhecidos e desconhecidos)

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Pela localizao dos seres

Outros:
Local de trabalho;
Rua;
Regio:
Estado;
Lugares em que existem Serem em privao, etc (palcos de guerra, de catstrofes
naturais,etc.)

Nota: esquemas da autoria de

Nuno Magalhes

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Margarida Cardoso Introduo Meditao

Por direces

Este
Oeste
Sul
Norte
Esquerda
Direita
Cima
Baixo
Perto
Longe, etc.

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Margarida Cardoso Introduo Meditao

O pensamento manifesta-se como palavra;

A palavra manifesta-se como ao;
A ao transforma-se em hbito;
O hbito fortalece-se em carter;
Portanto vigia o pensamento e as suas formas com cuidado
E faz com que eles brotem do amor e do respeito para com todos os seres.
Da mesma forma que a sombra segue o corpo, ns tornamo-nos aquilo que
pensamos.
(Buda)

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Margarida Cardoso Introduo Meditao

Tcnicas de Meditao nvel 1

Prtica formal:
Ateno plena s sensaes e respirao /uso de palavras-ncora
Explorao do Corpo (bodyscan)
Meditao com visualizao (usar imagens para apoiar a prtica: por exemplo, a imagem da
montanha, as ondas do mar)
Metta bhavana (cultivar amor/bondade incondicional lovingkindness meditation)
Durante o dia:
Pausas: espao de respirar (meditao de 3 min)
https://www.youtube.com/watch?v=c-nFxz0LOk&index=8&list=PLAG5gwKIROGXHEyQVxqIMFnxOiWHVKVG5
Meditao em ao:
A tomar banho, a lavar os dentes, a caminhar, a comer etc.
Meditao guiada em audio:
https://soundcloud.com/chumani-3/sets/medita-o-guiada)
ou em vdeo
https://www.youtube.com/playlist?list=PLAG5gwKIROGXHEyQVxqIMFnxOiWHVKVG5

Temporizador:
Insight Timer https://www.insighttimer.com/

Prticas semanais (Centro Budista do Porto)

http://centrobudistadoporto.org/atividades/meditacao-semanal/meditacao-mindfulness/

Outras atividades
http://centrobudistadoporto.org/atividades/
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Margarida Cardoso Introduo Meditao

Alguns textos traduzidos:

Meditao Shamatha e Vipassana
http://uniaobudistaporto.org/new/?page_id=1797
Como praticar
http://uniaobudistaporto.org/new/?page_id=2867
Prtica consciente
http://uniaobudistaporto.org/new/?p=2354
Afinal, o que que Mindfulness realmente significa?
https://margaridazulcardoso.wordpress.com/2015/04/07/afinal-o-que-e-que-mindfulnessrealmente-significa/
A minha prtica a Pacincia
http://uniaobudistaporto.org/new/?page_id=2857
No h desculpas
http://uniaobudistaporto.org/new/?p=129

Vdeos (com legendas em portugus)

A Prtica da Meditao
https://www.youtube.com/watch?v=-TPmStsYZ5Q
A Pacincia o antdoto para a raiva
https://www.youtube.com/watch?v=-TPmStsYZ5Q
Tendncias infantis que nos impedem de viver o presente
https://www.youtube.com/watch?v=M2NYLRhToSg
Ps descalos
https://www.youtube.com/watch?v=oj_xh2XKLM&index=20&list=PLAG5gwKIROGVoW_tuV80-end8RQoFr6PN

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Margarida Cardoso Introduo Meditao

Livros sugeridos (programas baseados em mindfulness para o bem-estar mental e fsico)

Que esta prtica, que esta vida, seja em benefcio de todos os seres.

Margarida Cardoso
chumani@gmail.com
https://margaridazulcardoso.wordpress.com/

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