EL YOGA

Amanda Rojas Valenzuela

5to. D

Qu es el Yoga?

El Yoga es una disciplina fsica y mental que se origin en India. La

palabra se relaciona con prcticas de meditacin en el hinduismo, el
budismo y el jainismo. Segn sus practicantes, el yoga otorga como
resultado:

La unin del alma individual con la divinidad (Brahman, Shiva,

Visn, Kali, etc.), entre los que tienen una postura religiosa de
tipo devocional.

La percepcin de que el yo es espiritual y no material, entre los

que tienen una postura espiritualista.

El bienestar fsico y mental, entre los que tienen una postura

racionalista (atea o agnstica).1
Tipos de Yoga

Los seguidores de las distintas doctrinas de la India sostienen que los

caminos conducen al mismo fin. Generalmente el seguidor de un tipo de
yoga cree que el nico yoga (mtodo de unin o acercamiento a Dios)
es el propio, y desprecia a los practicantes de otros tipos de yoga.

Los ganis (a veces llamados "gana-yoguis") quieren fundirse en

la existencia del Absoluto (como una gota en el mar). Para el
gani, la meta del bhakta, de estar con Dios significara que el
alma todava est cubierta por el velo de maya, que le hace
creerse diferente de Dios.

Para los bhaktas (a veces llamados bhakti-yoguis) la meta del

gani es naraka (el infierno), porque los bhaktas quieren tener
una relacin personal con Dios (dos personas distintas: el alma y
Dios).
Cinco tipos de Yoga

El Yoga en su desarrollo histrico se ha perfeccionado y especializado,

de tal manera de crearse ramas especficas cuyo nfasis est
relacionado con alguno de los aspectos del ser humano, as encontramos
bsicamente cinco caminos fundamentales del Yoga, hay muchas otras
formas yguicas pero quedan contenidas dentro de stas y son:
HATHA YOGA: El Yoga de la armona psicofsica.
KARMA YOGA: El Yoga de la recta accin.
BHAKTI YOGA: El Yoga de la devocin.
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GNANI YOGA: El Yoga de la sabidura.

RAJA YOGA: El Yoga de la interiorizacin.
HATHA YOGA
Es el Yoga bsico, el inicio de todas las dems expresiones, se refiere al
control del cuerpo fsico y la mente mediante el conocimiento y la
ejecucin de una serie de ejercicios gimnsticos, respiratorios y de
concentracin.
La palabra hatha significa fuerza, fortaleza, poder, y el significado oculto
es el siguiente: Ha = sol y Tha = luna, por lo que hatha sera la unin
de los dos aspectos del ser humano, el sol representando la fuerza
activa, masculina y la luna la fuerza pasiva, femenina, del equilibrio de
ambos depende la salud y la expresin armnica del individuo. La
energa solar activa ha fluye por el lado derecho del cuerpo y se conecta
al hemisferio izquierdo del cerebro, la energa lunar receptiva tha se
canaliza por el lado izquierdo del cuerpo, conectndose al hemisferio
derecho cerebral. La energa ha corresponde al yang de la filosofa
china, y la energa tha al yin.
Tambin se le conoce como Yoga de la armona psicofsica, puesto que lo
que se busca es la manifestacin ms adecuada tanto del cuerpo como
de la mente, mediante la prctica de una disciplina libremente
consentida por el practicante. Dentro del Hatha Yoga se han desarrollado
las asanas o posturas, que estudiaremos ms adelante.
El Hatha Yoga tiene una ntima relacin con el naturismo, que es un
sistema de vida que busca la armona con las leyes o principios de la
naturaleza. Esta escuela de pensamiento se ha desarrollado tanto en
oriente como en occidente, sus aportaciones ms importantes se han
dado en el campo de la medicina naturista.
KARMA YOGA
Es el Yoga de la accin desinteresada y correcta. Es el camino de la
liberacin mediante la actividad consciente, el servicio altruista, el darse
a los dems; el trabajo como un medio de elevacin y realizacin
superior.
La palabra karma deriva de la raz kri hacer, significa: accin, trabajo,
acto. Se parte del principio de que la vida es actividad y que nadie
puede sustraerse a esta accin universal.

En este camino yguico se nos ensea a trabajar en paz y armona

realizando nuestras labores con alegra, entusiasmo y desprendimiento,
sin buscar el fruto de la accin, sin apego y as encontrar la liberacin y
la unificacin consciente.
Bsicamente es el Yoga del trabajo, siempre y cuando ste se realice
con un espritu de desapego y altruismo, esto no significa que no
podamos vivir de nuestro trabajo diario, pero debemos de buscar que
todo cuanto hagamos sirva tambin a otros seres, y de esta manera
trascendemos la labor productiva. La actividad puede enfocarse en
varias direcciones, pero lo ms importante y valioso es la actitud
adecuada que tengamos en lo que hacemos.
El Karma Yoga nos ensea a dirigir correctamente nuestra energa vital
por medio de la actividad productiva, y as alcanzar la realizacin plena
de nuestras acciones conscientes en la vida misma, para el bien del
mayor nmero de seres.
BHAKTI YOGA
Es el Yoga de la devocin a un ideal divino, esta espiritualidad la puede
vivir el aspirante con entera libertad segn sus ideas personales acerca
de la vida mstica y religiosa. El trmino bhakti deriva de la raz bhaj
compartir, participar de, significa devocin, amor. Este sendero del Yoga
conduce a la paz profunda, la libertad espiritual, el amor divino.
Dentro de este camino se desarrolla la parte emocional del ser, de tal
manera que el practicante del bhakti ve a Dios en todos los seres y a
todos los seres en Dios, y derrama su alma como una bendicin a todo
cuanto existe porque todo es slo la expresin del Dios Uno, de ah su
misticismo y su amor desinteresado y profundo.
Se puede cultivar el Bhakti a travs del arte y el misticismo, lo mismo
que por medio de las rectas relaciones humanas; en la medida de
nuestro amor manifestado estaremos en armona con este sendero
yguico.
Con los ejercicios del Yoga se sensibiliza la persona y despierta a la
belleza y a la armona de la vida misma, a travs del contacto directo
con la naturaleza y su relacin con sus seres queridos, se despierta una
espiritualidad limpia y profunda. Se vuelve a ser como un nio para
disfrutar de las cosas gratas de la existencia, y de las relaciones
interpersonales, al mismo tiempo que se despierta una sensibilidad no
slo hacia lo bello y esttico sino tambin hacia la bondad y el amor
universal. Se despierta el misticismo, el cual es la bsqueda de la unin
con la presencia divina dentro de nuestro corazn espiritual, se vive una

devocin sublime y libre de fanatismos de toda ndole. As es el sendero

del Bhakti Yoga.
GNANI YOGA
La palabra gnani deriva del snscrito cuya raz es gn que quiere decir
conocer, tambin se escribe Jnna y significa el conocimiento. Es el Yoga
del conocimiento, del razonamiento, de la filosofa, la bsqueda sincera
de la verdad.
Por medio de este tipo de Yoga se pretende responder a todos los
interrogantes de la mente humana, busca eliminar la ignorancia
mediante la luz del discernimiento espiritual. Cuando el estudio tiene
como finalidad aprender a ser mejores y conocernos a nosotros mismos,
entonces se convierte en parte de este aspecto del Yoga, el cual nos
ayuda a trascender lo relativo y transitorio para alcanzar el despertar de
la conciencia transpersonal.
El uso del discernimiento es muy importante en este camino, y por
medio de esta facultad se puede tener acceso a estados de conciencia
superiores y trascendentes. Es el sendero preferido por los filsofos y
cientficos, los buscadores de la verdad, aquellos que tratan de
explicarse los misterios de la vida mediante la comprensin intelectual.
Mediante este Yoga se logra la iluminacin de la personalidad humana,
de tal manera de poder comprender y vivir la vida desde el punto de
vista espiritual o superior. Alcanzando as el ideal de este sendero
yguico: la sabidura manifestada en forma consciente para bien de
todos los seres.
RAJA YOGA
Para muchos es la culminacin de las otras formas de Yoga, puesto que
el aspirante se dedica a la bsqueda interior mediante el proceso de la
meditacin. Raja significa real. Algunos lo comparan a una aplicacin de
psicologa profunda y trascendente con trasfondo mstico, procura
buscar la unin ltima dentro del propio ser, en su aspecto superior o
espiritual.
En este sendero lo ms importante es la interiorizacin consciente, la
cual se logra por medio de la meditacin profunda, existe todo un
proceso perfectamente estudiado para alcanzar el estado meditativo.

La respiracin en Yoga
La respiracin juega un papel muy importante como en cualquier otro
sistema de meditacin. Existen los siguientes tipos de respiracin en la
prctica del Yoga:
2) La respiracin yguica completa.
La prctica de la respiracin yguica completa consiste en reentrenar el
organismo y adecuarnos a una nueva forma de respirar en donde
incluyamos toda la capacidad pulmonar. Para ello dividimos el cuerpo en
tres
zonas:
a) La regin abdominal, colocando la mano por debajo del ombligo la
sentimos. Tomamos aire profundamente. Notamos cmo el abdomen se
expande y se hunde cuando exhalamos. Es preciso que notemos un leve
movimiento de la mano.
Pasamos a la siguiente fase una vez que dominemos este ejercicio.

b) La regin diafragmtica, es la que est arriba del ombligo, sobre las

costillas. Ponemos la mano sobre nuestro estmago y tomamos aire.
Sentimos cmo se mueve la mano. En este ejercicio debes evitar mover
el abdomen o las clavculas.
c) La regin pectoral o clavicular. Colocamos las manos sobre el pecho y
tomamos aire sintiendo cmo se elevan las clavculas, exhalamos.
Evitamos que se mueva el abdomen o el diafragma.
2) Anuloma Viloma.
La respiracin Anuloma Viloma tambin se denomina respiracin nasal
alternativa.
Limpia y fortalece los pulmones y el sistema respiratorio. Este ejercicio
tambin equilibra los dos hemisferios de tu cerebro.
Para practicar este ejercicio, primero pliega los dedos ndice y corazn
de tu mano derecha. A continuacin, cierra la fosa nasal derecha con el
pulgar y exhala por completo por la fosa nasal izquierda. A continuacin
inhalar completamente por la fosa nasal izquierda, manteniendo el
orificio nasal derecho cerrado. Debes respirar contando hasta cuatro.

Beneficios de la prctica de Yoga

Los beneficios del yoga se manifiestan en el plano fsico, mental y
emocional. A continuacin destacaremos los 10 beneficios principales de
una prctica regular.

1) Aptitud fsica durante todo el ao.

Se est saludable no slo cuando se logra alcanzar una buena condicin
fsica, sino que ello se complementa con un equilibrio mental y
emocional. Sri Sri Ravi Shankar ensea que la salud no es la mera
ausencia de enfermedad sino la expresin dinmica de la vida en
trminos de cun alegre, carioso y entusiasta eres. Aqu es donde
esencialmente recaen los beneficios del yoga, mediante la realizacin de

asanas (posturas fsicas), pranayamas (tcnicas de control de la energa

vital) y meditacin; todo lo cual conforma una totalidad integral.

2) Prdida de peso.
Lo que muchos ansan! Otro de los beneficios del yoga. La prctica del
Surya Namaskar (Saludos al sol) y el pranayama Kapalbhati son dos
de las diferentes tcnicas que el yoga brinda para la prdida de peso.
Adems, con la prctica regular del yoga tendemos a volvernos ms
sensibles acerca de la clase de alimentos que nuestro cuerpo debe
ingerir y el momento adecuado para hacerlo. Esto tambin ayuda a
mantener un control del peso.

3) Alivio de tensiones.
La prctica diaria de unos pocos minutos de yoga es un mtodo natural
para deshacerse de la tensin acumulada a diario (tanto en el cuerpo
fsico como mental). En efecto, las posturas, los pranayamas y la
meditacin son tcnicas eficaces para liberarnos del estrs acumulado a
lo largo de nuestra vida. Experimenta cada uno de estos beneficios
tomando el curso de Yoga El Arte de Vivir.

4) Paz interior.
Todos anhelamos visitar lugares serenos y conectarnos con la belleza
natural. No obstante, pocas veces tomamos consciencia que la
verdadera paz se encuentra en nuestro interior, motivo por el cual es
recomendable un breve recreo diario para experimentar esta maravillosa
sensacin, mediante las prcticas del yoga y la meditacin. Junto con la
meditacin, el yoga es una de las herramientas ms efectivas para
apaciguar una mente perturbada.

5) Mejora la inmunidad.
Nuestro sistema es una combinacin perfecta de cuerpo, mente y
espritu. Por ello, una irregularidad a nivel fsico afecta el plano mental.
Del mismo modo, cualquier inquietud presente en la mente puede
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manifestarse como una enfermedad a nivel fsico. Las posturas de yoga

no slo masajean los distintos rganos del cuerpo, sino que adems
fortalecen el sistema muscular. Complementariamente, las tcnicas de
respiracin, los pranayamas y la meditacin nos ayudan a liberarnos del
estrs y mejoran nuestro sistema inmunolgico.

6 Vivir con mayor conciencia.

La mente est constantemente involucrada en diversas actividades y
pensamientos -oscilando entre el pasado y el futuro-, y sin nunca
permanecer en el nico momento que existe: el presente. Simplemente
siendo conscientes de esta tendencia mental, podemos liberarnos del
estrs y relajar nuestra mente. El yoga y los pranayamas ayudan a esta
toma de conciencia y traen la mente al momento presente, donde puede
permanecer feliz y concentrada.

7) Mejores relaciones.
Resulta sorprendente, pero el yoga puede incluso ayudarte a mejorar tu
relacin con tu pareja, tus padres, amigos o seres queridos. Una mente
relajada, feliz y contenta es capaz de afrontar de manera sensible y
sensitiva nuestras relaciones diarias. El yoga y la prctica de la
meditacin ayudan a mantener la mente feliz y en paz, beneficios con
los cuales se vern contagiadas las personas cercanas a ti.

8) Aumento de la energa.
Te sientes completamente agotado al final del da? Pasar de una tarea a
otra durante todo el da puede ser bastante agotador. Tan slo unos
pocos minutos diarios de yoga nos ofrece el secreto para sentirnos
frescos y llenos de energa, incluso despus de un largo da. Asimismo,
diez minutos diarios de meditacin guiada otorgan beneficios
inconmensurables, dejndonos renovados y revitalizados a pesar de
haber tenido un da agitado.

9) Mejor flexibilidad y postura.

Tan slo tienes que incluir la prctica de yoga en tu rutina diaria para
poder beneficiarte de un cuerpo fuerte, flexible y saludable. Adems de
mejorar la postura, el yoga estira, tonifica y fortalece los msculos del
cuerpo.

10) Ms intuicin.
El yoga y la meditacin tienen el poder de mejorar tu capacidad
intuitiva, para que sin esfuerzo te des cuenta de lo qu hay que hacer,
cmo y cundo. Realmente funciona, simplemente tienes que
experimentarlo por ti mismo.
Recuerda, el yoga es un proceso continuo. As que contina
practicando! Cuanto ms profunda sea tu prctica de yoga, mayores
sern los beneficios.

Posturas de Yoga
Asanas de Pie
Se trata de un grupo variado de posturas sobre las piernas. Realizan un
trabajo fsico muy interesante sobre las piernas y las caderas,
flexibilizndolas al mismo tiempo que les aportan fuerza y resistencia.
Energticamente son posturas que facilitan el equilibrio de los nadis
(canales de energa) laterales Ida y Pngala.
Muchas de las asanas de este grupo son trabajos laterales simtricos
que parten desde trikonasana, tambin se incluyen otros estiramiento
laterales y algunas posturas que trabajan la fuerza de las piernas.
Las posturas de pie fortalecen los msculos y las articulaciones de las
piernas, incrementando la flexibilidad y la fuerza de la columna.
Mediante su prctica constante, aumenta la fuerza y la movilidad de la
espalda caderas, las rodillas, el cuello y los hombros. Son posturas
vigorizantes que renuevan el cuerpo y la mente eliminando tensiones.
Por los movimientos de rotacin y flexin, los msculos espinales y las
articulaciones intervertebrales se mantienen mviles y bien alineados.
Las arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de sangre
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a las extremidades inferiores y mejorando su circulacin. Las asanas de

pie tonifican completamente todo el sistema cardiovascular sin irritarlo.
Estimulan la digestin, regulan los riones y alivian el estreimiento. Las
posturas de pie ensean tambin los principios del movimiento correcto,
algo fundamental para las asanas y tambin en la vida diaria, donde
ayudan a tomar conciencia de la manera correcta de sentarse,
permanecer en pie y caminar.
Tadasana o tambin Samasthiti (Postura de Montaa)

La postura de la Montaa es una posicin bsica de las asanas de pie,

de ella derivan todas las otras posturas. Tada significa Montaa, Sama
significa derecho, hacia arriba y Sthiti parado quieto, calmo. La montaa
nos invita a elevarnos, a mirar las cosas desde otro punto de vista, a
centrarnos, buscando un estado de quietud y tranquilidad dentro de
nosotros.
Beneficios:

Ayuda a corregir la postura.

Distribuye el peso del cuerpo equilibradamente.

Fortalece los muslos, rodillas y tobillos.

Tonifica el abdomen, los glteos.

Alivia la citica y reduce el pie plano.

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Vrksasana (rbol)

La postura del rbol es una postura de equilibrio y como tal, requiere de

mucha concentracin y atencin. Vrksasana nos hace convertirnos en
rboles con races, tronco, rama, y hojas. Si los pies, en este caso las
races de nuestro rbol no estn firmes nuestro rbol perder el
equilibrio. El rbol nos hace centrarnos internamente, refuerza la
seguridad en nosotros mismos, ya que ayuda a superar la frustracin y
nos brinda armona.
Beneficios:

Mejora el equilibrio, la concentracin y la postura del cuerpo

Realza la figura. Fortaleciendo la musculatura de las piernas.

Alivia la citica y reduce el pie plano.

Utthita Trikonasana

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La postura del tringulo extendido, Utthita significa extender, estirar y

Trikona es ngulo de tres o sea un tringulo.
Esta postura es una importante asana de las posturas de pie, fortalece
los ligamentos y mejora la flexibilidad. Tonifica los nervios espinales y
los rganos abdominales. Alivia los dolores de espalda y menstruales.
Ensancha la caja torcica, evitando dolores de espalda.
Beneficios:

Ayuda a fortalecer y flexibilizar la espalda, las caderas, las piernas

y los pies.

Abre el pecho.

Estimula rganos abdominales ayudando a la digestin.

Alivia el estrs.

Puede ser usada como una postura teraputica para la ansiedad y

el pie plano.

Virabhadrasana I (La postura del guerrero)

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El nombre de este asana est basado en la figura del mtico hroe

Virabhadra.
Es una postura vigorosa que mejora la fortaleza de la columna y la
flexibilidad de rodillas y fmures, expande el pecho y mejora la
capacidad de los pulmones.
Beneficios:

Fortalece los msculos de la espalda.

Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la citica.

Tonifica los msculos abdominales y cudriceps.

Libera la acidez y mejora la digestin.

Fortalece la vejiga y corrige un tero desplazado.

Alivia los dolores menstruales y una menstruacin abundantes.

Virabhadrasana II

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El significado de la combinacin de dos palabras snscritas es lo que da

nombre a la postura. (vira= guerrero, badra= nombre del guerrero
mitolgico) Tringulo con flexin de rodilla a 90, el cuerpo vertical,
brazos extendidos paralelos al suelo y mirada hacia la mano que est
extendida hacia delante.
Esta es una asana que aunque parezca sencilla a simple vista, tiene sus
dificultades si quieres realizarla de manera alineada con todo tu cuerpo.
Lo ms difcil es conseguir que la rodilla que est flexionada est
alineada con el 2 dedo del pie, es decir que no se desve hacia el
interior.
Se trata de una asana sencilla de practicar y muy simple, pero que si
bien carece de pomposidad es una de las ms importantes, pues
acenta el desarrollo de una virtud que resulta esencial en el Yoga: la
fortaleza tanto en el plano fsico como en el espiritual.
Comencemos a analizar la postura del Guerrero desde el plano fsico.
Esta asana permite un ejercicio en la altura de los hombros. Los
msculos suprespinoso y la articulacin glenohumeral se ejercitarn, y
adems se tensarn tambin el sartorio, el recto femorar, el pectneo, la
seccin lateral del deltoides y el glteo mayor.
En el plano energtico-espiritual tambin existe una actividad
importante, pues al ensayar esta asana se logra un trabajo sobre el
cuarto chakra (anahata) que se encuentra en el pecho. Al hacer girar
este chakra se logra dejar de lado la inseguridad y adquirir confianza
para superar situaciones y para estar seguro de uno mismo.
Se trata sin lugar a dudas de una de las asanas ms completas que hay,
y combinndola con la asana del tringulo o la asana de la cigea se
logra un excelente inicio de la rutina de ejercicios de Yoga.
Beneficios:

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Fortalece la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros.

Fortalece y estira las piernas y los tobillos.

Ayuda a estimular los rganos abdominales y mejora la estamina.

Mejora la digestin.

Alivia los calambres menstruales.

Alivia dolores de espalda, particularmente, dolores de espalda

asociados con el segundo trimestre de embarazo.

Se ha utilizado para tratar el sndrome del canal carpiano,

infertilidad, osteosporosis, sitica y pie plano.

Desarrolla la concentracin y el enfoque.

Otras posturas de pie:

Ardha chandrasana (La media luna)

Estira los msculos de la cintura y los flancos, estiliza y tonifica la

cintura. Estira los brazos y alinea la columna.

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Utthita hasta padangusthasana

Estira y fortalece los msculos de las piernas, brazos y hombros; trabaja

el abdomen y endereza la espalda.

Tuladandasana

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Tonifica y endurece las piernas, las caderas, las nalgas, los hombros y
los brazos y aumenta la circulacin.

Asanas Sentadas
Las asanas sentadas aportan elasticidad a las caderas, rodillas, tobillos y
msculos inguinales. Eliminan la tensin y dureza en el diafragma y la
garganta, suavizando y facilitando la respiracin.
Mantiene firme la columna vertebral, apaciguando la mente y estirando
los msculos del corazn. La circulacin sangunea mejora en todas las
partes del cuerpo.
Consisten el conseguir estar sentado confortablemente durante largo
tiempo con la espalda vertical y alineada. Son posturas clave, porque al
dominarlas, podemos mantener el cuerpo relajado durante la meditacin
o la prctica de pranayamas.
Lo ms importarte para las asanas sentadas es que la columna est muy
recta y que la posicin sea estable.
Ahora daremos algunos ejemplo de las asanas de este grupo ms
utilizadas:

Sukasana (Postura Fcil)

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Sintate con las piernas extendidas, puedes cruzar las piernas a la

altura de los tobillos en la posicin en la que te encuentres ms cmodo
siendo consciente de que la columna est bien recta.
Notars con otras posturas que cuanto mas bajas y cerca de suelo
tengas las rodillas, la columna baja se coloca ms recta.
Tambin puedes llevar un pi al interior, cerca del perineo, con el taln
en frente de los genitales. El otro se coloca al lado exterior del primer
pie. Crece de columna, separando y estirando cada una de las vertebras.
El pecho est ligeramente elevado, los hombros estn relajados y
echados ligera y naturalmente hacia atrs. En el cuello, las vrtebras
cervicales del cuello estn estiradas y ligeramente hacia arriba, la
barbilla est paralela al suelo, y ligeramente metida hacia dentro en
Jalandhara
Bhanda
(cerradura
del
cuello).
La cabeza est en lnea con la columna. Imagina que hay una cuerda
que va por dentro de la columna baja hasta arriba y que tira de t
ligeramente hacia arriba y sale por la coronilla hasta el techo. Las
rodillas estn relajadas, cuanto ms cerca del suelo mejor.
Si ests comenzando y hay una falta de flexibilidad en la parte baja de
la espalda o en las caderas y las rodillas se suben mucho hacia arriba,
puedes subir el nivel de tu cadera y sentarte en un cojn firme o en 2-3
mantas para permitir que la pelvis est ms confortable y la columna
ms recta.
Lo ms normal es que primero empieces en postura fcil y evoluciones a
medio loto para luego pasar a loto.
Esta postura es la ms fcil y satisfactoria para los principiantes,
requiere de una atencin especial para mantener la columna vertebral
erguida. El proceso de ir presionando gradualmente las rodillas contra el
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suelo, es muy beneficioso para las articulaciones, pues aumentan su

fuerza y flexibilidad y ayudan a superar la artritis y reumatismo.
Padmasana (Loto)

Extiende las piernas hacia delante, sube y dobla el pi izquierdo y lo

pones encima del muslo derecho cerca de la ingle, ahora pon el pi
derecho encima del muslo izquierdo, tan cerca del cuerpo como sea
posible.
La pierna derecha est siempre encima. Esta posicin coloca tu columna
muy recta automticamente y favorece la meditacin profunda.
Ardha Padmasana (Medio Loto)

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Extiende las piernas, sube el pie izquierdo y ponlo en el muslo del

derecho, tan alto como sea posible, pero confortable, la planta si puedes
haz que mire hacia arriba, con los dedos gordos puestos en la ingle
entre la pantorrilla derecha y el muslo.
El taln izquierdo est encima del taln derecho. El taln derecho est
colocado al lado del perineo, la planta del derecho sobre el muslo
interno bajo del pie izquierdo.
Las rodillas estn en el suelo con los talones directamente encima del
otro. Puedes alternar la pierna derecha para que suba arriba y asi
desarrollas la misma flexibilidad en ambas rodillas y caderas.
Esta es la postura ms confortable para muchos.
Vajrasana

(La

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roca)

Arrodllate y sintate sobre los talones (las puntas de los pies y el dorso
sobre el suelo) de tal manera que presionen los nervios en el centro de
las nalgas. Se llama posicin de la roca por su efecto positivo sobre la
digestin, el cual te permite hasta digerir rocas.
Virasana (Postura de Celibato o del hroe)

Con los pies abiertos a la anchura de las caderas, arrodllate y sintate

entre los pies. Esta postura canaliza la energa sexual.
Sentado en silla

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Si hay dolor a algn impedimento fsico para sentarte en alguna de las

posturas antes sealadas, (ideal para personas de la tercera edad)
tambin puedes sentarte en una silla que te ofrezca un buen soporte y
sea firme. Lo que hay que tener en cuenta es que tu espalda est lo ms
recta posible y que la parte baja de tu columna est alineada con las
caderas. Adems los pies estarn apoyados sobre el suelo con un peso
igual, no cuelgan o se apoyan a los lados de la silla.
Si es necesario una cojin firme se puede utilizar detrs de la espalda,
debajo de los glteos y/o debajo de los pies para asegurarse que la
columna est muy recta.
Evitar la tendencia a relajar la espalda y a encorvarla.

Asanas de Extensin
Son las asanas en las que el tronco se arquea hacia delante y el trax se
expande. En estas posturas la columna vertebral realiza el movimiento
de extensin, estimulando las races nerviosas, fortaleciendo la espalda.
Beneficios: Estas asanas estimulan y cargan de energa el cuerpo y
son muy tiles para personas con depresin. Abren el pecho y
flexibilizan la columna. Los brazos y los hombros se fortalecen. Mejora la
atencin fsica y mental. Permiten una mayor oxigenacin de las clulas
ya que la amplitud que obtenemos en el pecho optimiza las funciones
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respiratorias, por ello aumenta la capacidad pulmonar y mejora la

circulacin sangunea. Tienen un efecto rejuvenecedor, vigorizante y
activador.
Las extensiones de columna estimulan el sistema nervioso central
e incrementan su capacidad para soportar el estrs, adems mantienen
la columna flexible y mejoran la salud postural. Ayudan a aliviar y
prevenir cefaleas, hipertensin y agotamiento nervioso.
Explicaremos los beneficios de algunas asanas pertenecientes a este
grupo, as mismo te recordamos que la prctica de yoga debe estar
acompaada de conciencia y sentido comn, por tanto te
recomendamos que te dirijas a un profesor cualificado, para aprender a
desarrollar las posturas y as ms adelante poder desarrollarlas por tu
cuenta.
Bhujangasana (La cobra):

Esta postura, que recuerda a una cobra con la cabeza levantada,

produce un importante efecto sobre toda la columna vertebral, debido a
su flexin hacia atrs. Esto redunda en beneficio a nivel de la tonicidad
de los msculos espinales, as como tambin estimula el sistema
nervioso, rejuvenecindolo.
A su vez se ejerce una presin en la zona abdominal, estimulando los
rganos internos.

Se produce una expansin torxica.

La zona lumbar se beneficia especialmente.

Disminuye y regulariza el ritmo cardaco.

Flexibilidad de toda la columna vertebral.

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Rejuvenecimiento del sistema nervioso.

Purifica y estimula los riones.

Efecto en los rganos abdominales debido a la presin contra el

suelo.

Tonifica los msculos de la espalda.

Regula el ritmo cardaco.

Dhanurasana (El arco):

Su significado en snscrito es "arco" y transmite la sensacin de

flexibilidad que como el arco de tiro otorga a toda la columna vertebral,
rejuvenecindola.

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Se combinan los efectos amplificados de la postura de "La Cobra" y "La

Langosta".

Expande la caja torxica.

Estimula las glndulas endcrinas.

Fortalece los msculos abdominales. Beneficia la zona abdominal

por la presin que se ejerce sobre ella.

Acta sobre los intestinos evitando la constipacin.

Reduce la adiposidad.

Le da flexibilidad a toda la columna vertebral.

Adems de los beneficios descriptos, el principal se encuentra en las

glndulas de secrecin interna.

Chakrasana (La rueda):

Del snscrito "chakra" cuyo significado es "rueda".

Esta asana es rejuvenecedora y flexibilizadora de toda la columna
vertebral debido a la gran torsin hacia atrs que ella produce.

Se produce un
abdominales.

estiramiento

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importante

de

los

msculos

Tonifica los nervios espinales.

Fortifica los msculos de los brazos, hombros y piernas, ya que

son ellos el sostn de la postura.

Debido a la gran flexibilidad que otorga a la columna vertebral,

estimula ampliamente el sistema nervioso.

Se incrementa la circulacin al cerebro debido a la misma posicin

invertida de la cabeza.

Gran estiramiento de la zona abdominal.

Aumenta la circulacin sangunea en el cerebro.

Proporciona un gran alivio a la espalda disminuyendo el estrs.

Matsyasana (El Pez):

Esta postura es complementaria a la postura sobre los hombros, ya que

produce una flexin dorsal de la espalda, ejerciendo sus principales
efectos en la zona cervical, torxico y lumbar.
El mayor efecto se ejerce sobre las glndulas tiroides y paratiroides
gracias al flujo sanguneo al que se encuentran sometidas.
La respiracin alcanza los vrtices superiores de los pulmones,
produciendo una limpieza y estimulacin de los mismos. Siendo
beneficiosa para la mejora de algunas enfermedades respiratorias.

Permite una correccin de la postura incorrecta de hombros hacia

adelante.

Excelente masaje cervical y torxico.

Se estimulan las glndulas tirides y paratiroides, y las que se

sitan en la cabeza.
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Se llenan de aire la parte superior de los pulmones estimulando y

limpiando los mismos.

Corrige la postura de hombros hacia adelante.

Asanas de torsin vertebral

Son asanas que se caracterizan por el giro de la columna vertebral.

La torsin de la espalda puede realizarse desde mltiples posiciones y a
veces se combina el giro con movimientos de flexin o de extensin.
Estas posturas masajean principalmente los rganos abdominales,
fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.
En las torsiones, los rganos plvicos y abdominales se comprimen y se
cargan de sangre. Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian
trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna
se vuelve ms flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios
espinales, tonificando los rganos internos e incrementando los niveles
de energa, aportando tranquilidad a la mente. Las torsiones son muy
eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, as como la rigidez
en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riones y los rganos
abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestin y
eliminan el aletargamiento.
Las torsiones actan sobre el conjunto pelviano (articulacin sacroiliaca, pubis, articulacin de la cadera) y en diversa proporcin sobre las
articulaciones vertebrales y articulaciones costales.
Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los
msculos vertebrales, estos son pequeos msculos que regulan la
posicin de las vrtebras durante los diversos movimientos. Estos
msculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio.
La edad avanzada tambin es un factor de anquilosis, aunque puede
contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como
el yoga.
Las Torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajacin
y respiracin permiten mantenerlos en perfecto estado.
Explicaremos los beneficios de tres asanas pertenecientes a este grupo,
as mismo te recordamos que la prctica de yoga debe estar
acompaada de conciencia y sentido comn, por tanto te
recomendamos que te acerque a un profesor cualificado, para aprender
28

a desarrollar las posturas y as ms adelante poder desarrollarlas por tu

cuenta.
Vakrasana (torsin sentado)

Vakra significa torcido. Esta postura se denomina a veces Marichyasana,

dedicada al sabio Marichy, abuelo de Surya, dios del sol.
Beneficios:

Dota de gran flexibilidad a la espina dorsal hacia los dos lados y

estira y revitaliza todos los msculos dorsales evitando tensiones y
crispaciones.

Induce a la relajacin profunda, aliviando todas las tensiones del

sistema neuromuscular y sedando el sistema nervioso.

Ejerce masaje sobre todos los rganos de la cavidad abdominal.

comprimiendo
fuertemente
el
abdomen,
afectando
as
benficamente a sus rganos, bazo, riones, etc.

Favorece la vejiga y, en las mujeres, los ovarios, as como la

prstata en los hombres.

Combate la rigidez de los msculos de las piernas.

Mejora el riego sanguneo al tronco.

Esta postura estira los glteos.

Estira los ligamentos que sujetan las costillas a las vrtebras.

Regula la funcin renal.

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Revitaliza todos los pares de nervios espinales.

Jathara Parivartanasana

Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Se caracterizan por el giro de la columna vertebral. En efecto, la torsin
de la espalda puede efectuarse de acuerdo a mltiples posiciones (a
veces se combina el giro con movimientos de flexin, otras con el
movimiento de extensin).
Este tipo de asanas son fundamentales para trabajar los rganos
abdominales como as tambin para fortalecer la columna vertebral y
equilibrar el sistema nervioso.

Fuerte torsin de las articulaciones vertebrales lumbares y

lumbosacra.

Suave torsin de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores.

Accin sobre la articulacin sacroiliaca.

Accin sobre la articulacin de la cadera.

Estiramiento de la musculatura gltea.

Estiramiento del msculo piramidal.

Suave presin del interior abdominal.

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Ardha Matsyendrasana

Ardha matsyendrasana toma su nombre snscrito del gran sabio

Matsyendra, uno de los primeros maestros de Hatha Yoga. Luego de las
flexiones y de las extensiones de la columna, la media torsin espinal
facilita un estiramiento lateral a todas las vrtebras, msculos de la
espalda y caderas. La mayor parte de asanas mejoran la flexin y la
extensin de la columna, pero para que sta llegue a ser
verdaderamente flexible es preciso llevar a cabo ejercicios de torsin del
tronco.
Beneficios:

Ayuda a mantener la columna elstica reteniendo su movilidad de

lado a lado. Cada vrtebra se rota en ambas direcciones.

Los ligamentos adjuntos a la columna tambin obtienen este

movimiento por lo cual reciben una mayor irrigacin sangunea.

Este estiramiento lateral ayuda a aliviar el lumbago y el

reumatismo muscular de la espalda y cadera.

Se tonifica y se da una mayor irrigacin sangunea a las races de

los nervios espinales y al sistema nervioso simptico.

Se aumenta el lquido sinovial en las articulaciones por lo cual

stas quedan muy activas.

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Se masajean los msculos abdominales. Se estimula en especial el

intestino delgado. Esto ayuda a aliviar el estreimiento y otros
problemas digestivos. Se liberan toxinas del aparato digestivo.

Aumenta el apetito y el poder digestivo por estimulacin de los

jugos gstricos.

Ayuda a curar los desrdenes nerviosos y a obtener la paz mental.

Aumenta el prana (vigor y vitalidad)

Otras asanas de torsin son:

Marichiasana, (variante con brazos atrs)

Padma Ardha Matsyendrasana

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Parivrtta Janusirsasana.

Asanas Invertidas
Son asanas en las que se invierte el cuerpo, quedando abajo la cabeza y
arriba el resto del cuerpo dejando el peso sobre la cabeza, cuello u
hombros. Se incluyen en este grupo las asanas semi invertidas con los
pies en el suelo, como la postura del arado y las asanas preparatorias de
sirsasana (postura sobre la cabeza).
Todas ellas fortalecen las cervicales, aumentan la irrigacin del crneo,
mejoran las capacidades mentales, la vista y el odo, equilibran el
sistema hormonal y aportan armona.
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Revitalizan todo el organismo, retiran el peso corporal de las piernas,

aliviando la presin.
Es toda una experiencia ver el mundo de este modo: dado vuelta. Te
otorga otra perspectiva de ti en relacin al mundo. Nos obliga a trabajar
con los temores muy humanos de perder equilibrio y estabilidad. Tener
la capacidad de invertir tu cuerpo y quedar sostenido sobre tu cabeza
por un periodo razonable de tiempo te libera, te hace sentirte liviano,
mas libre.
Las asanas invertidas poseen un efecto de drenaje sobre los rganos
plvicos y abdominales, mientras que los rganos vitales, como el
cerebro, el corazn y los pulmones se llenan de sangre. Son posturas
recuperadoras, que aportan vitalidad, equilibrio mental y estabilidad
emocional.
Mejoran
la
circulacin
y
tonifican
el
sistema
glandular. Colaboran en la concentracin, porque se incremente el
aporte de sangre al cerebro y son una gran ayuda para el sueo.
Las posturas invertidas comparten las mismas propiedades:

Estimulan la circulacin arterial de la porcin inferior del cuerpo.

Partiendo de condiciones sanas, producen efectos beneficiosos

sobre el corazn.

Facilitan el retorno venoso de la parte inferior del cuerpo.

Descongestionan la cavidad craneal, mejorando el riego sanguneo

del cerebro.

Por lo general tres o cuatro minutos en posicin invertida son suficientes

para generar los efectos sealados.
Las posturas invertidas se ejecutan hacia el final de la sesin, una vez
que la circulacin sangunea se halla perfectamente activada en todo el
cuerpo. Se evita as la posibilidad de violentos incrementos de presin
arterial sobre el corazn y cerebro.
Contraindicaciones:

Estas posturas estn contraindicadas en personas con lesiones de

corazn.
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Trastornos de las glndulas tiroides.

Arteriosclerosis.

Nunca se han de practicar cuando existe congestin ceflica

previa, por ejemplo en los catarros y cefaleas.

Explicaremos algunas asanas invertidas y sus beneficios. Te recordamos

que para realizar dichas asanas es conveniente el asesoramiento de un
profesor cualificado. Los beneficios de dichas asanas se logran con una
prctica constante dentro de un conjunto global de prctica en donde se
incluyan diferentes tipos de asanas, como lo es en una sesin de yoga.

Sirshasana (postura sobre la cabeza):

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La postura de la cabeza (sirsh en snscrito) recibe el nombre de "la

reina de las asanas" debido a su importancia fundamental, desbordante
en su efectos beneficiosos fsicos y psicolgicos. Esta asana produce un
profundo efecto en el cerebro y en todos los elementos craneanos
gracias a una abundante circulacin sangunea generada por la fuerza
gravitatoria. La inversin de todo el cuerpo genera que la sangre venosa
vuelva al corazn aprovechando la fuerza de gravedad. Esto genera
entre otras cosas un descanso al corazn, as como tambin una
reduccin de las vrices. Se produce un vaco en la zona abdominal,
generando un masaje de esta zona del cuerpo y un correspondiente
efecto estimulador y regulador de esta zona.
Beneficios:

Profunda estimulacin e irrigacin sangunea cerebral y elementos

craneanos.

Reduce las vrices.

Estimulacin abdominal.

Descanso y equilibrio psquico.

Sarvangasana (la vela):

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Su nombre snscrito significa "todo el cuerpo", dando referencia a la

enorme cantidad de beneficios que esta postura prodiga. Debido a la
postura invertida, la sangre venosa fluye con facilidad de nuevo hacia el
corazn, dndole un renovador descanso. Debido a la presin que se
ejerce sobre la zona de la garganta se produce una fuerte estimulacin
de la glndula tiroides y de los rganos del cuello y trax. Asociada a
esta glndula se encuentran numerosos beneficios en los sistemas del
cuerpo. Del lado posterior del cuello se produce un gran estiramiento de
la zona cervical, produciendo un gran alivio descontracturante.
Rejuvenecimiento del organismo en general. Sin duda esta es una de las
asanas ms completas y beneficiosas para los rdenes fsico y
psquico. Inversin de las fuerzas circulatorias, la sangre venosa circula
con facilidad hacia el corazn.
Beneficios:

Profunda irrigacin y estimulacin de la glndula tiroides.

Alimentacin sangunea cerebral.

Estiramiento y descontractura la zona cervical.

Ayuda a curar las vrices.

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Halasana (postura del arado)

La postura del arado o Halasana en snscrito. Esta postura corrige

muchos del problema que provoca estar demasiadas horas ante el
ordenador o en posturas sentadas. El cuerpo toma la forma de un arado
primitivo, como la define Swami Vishnudevananda.
Beneficios:

La flexin de la cadera en la postura, estira toda la columna,

focalizndose sobre todo en la regin cervical.

Mejora del riego sanguneo de la zona cervical.

Estiramiento pronunciado de las vrtebras lumbares.

Las personas con disfunciones cervicales, notarn una gran

mejora con la prctica de Halasana.

Vuelve la columna ms flexible y saludable.

Desentumece las caderas y los msculos de las piernas,

especialmente los isquiotibiales que se alargan al mantener esta
postura.

La mente se vuelve clara y calma.

Permite una rpida recuperacin del agotamiento nervioso.

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Renueva la voluntad para comenzar o continuar una actividad o

un proyecto.

Disminuye las emociones tales como la desconfianza y los celos.

La habilidad para mantenerse sereno y centrado aumentar.

El prana o energa se concentra en la regin cervical. La persona que

practica Halasana no ser nunca perezosa.
Viparita Karani

Esta posicin invertida lleva a un aumento en el flujo de sangre a la

parte superior del cuerpo, as como al cerebro, lo que es muy til para
mantener la presin arterial. Cuanto ms tiempo est en esta posicin
ser ms beneficioso para usted. Puede ser calificada como uno de los
mejores remedios para revivir del cansancio y la fatiga.
Beneficios:

Ayuda a calmar al sistema nervioso.

Ayuda a recuperar la salud.

Beneficiosa para el sistema reproductivo.

Ayuda a mantener la fuerza y vitalidad

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Previene el envejecimiento prematuro otorgando una piel libre de

arrugas.

Las glndulas tiroides tambin

evitando problemas de tiroides.

Disminuye al malestar menstrual.

Alivia los msculos por el flujo de sangre desde la pierna hasta la

cabeza.

funcionan

con

ms

energa

Karnapidasana

Karnapidasana tambin se le llama la presin del odo. Esto se debe a

que "Karna 'en snscrito significa oreja, y' pida 'se refiere al dolor,
presin o molestias, mientras que" asana" significa postura. Esta
postura es recomendada para aquellos con problemas de odo, de ah el
nombre Karnapidasana.
Karnapidasana es una postura de inversin, que tambin ofrece un
excelente trabajo para la columna vertebral.
Esta postura descansa el tronco, el corazn y las piernas. La columna
vertebral esta ms estirada al doblar las rodillas y esto ayuda a la
circulacin alrededor de la cintura. Se dice que cura dolores en los odos.
Beneficios:

Produce alargamiento en la columna vertebral y la hace ms

fuerte y flexible.

Ayuda a descansar el corazn, las piernas y el tronco.

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Aumenta la circulacin sangunea en la cintura plvica, por lo

tanto tonifica los rganos de esta rea.

Como su nombre lo sugiere, es especialmente beneficiosa para

curar los problemas relacionados con el odo como la sordera
transitoria, zumbidos en los odos, o dolor.

El medio y odo interno controlan una gran parte de nuestro

equilibrio. Debido a la ligera presin en los odos en esta postura,
los problemas relacionados con el equilibrio como mareos y
vrtigo se mejoran.

La postura tambin ayuda en la reduccin de la obesidad.

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