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1 Semana de Comida Saludable!

A continuacin se presenta un men de una sola semana para que puedas probar un men completamente
vegetariano, contemplando todos los nutrientes que necesitas.!

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Granola Mix

Granola Mix

Granola Mix

Granola Mix

Granola Mix

Fideos de arroz
con Verduras. !

Quinoa con
verduras. !

Arroz con porotos

salteados. !

Papas al curry. !

Arroz con
Hamburguesas de
Lenteja. !

Almuerzo

Ensalada de
Espinaca con
tomate y Broculi.

Ensalada de
Tomate con
lechuga y
zanahoria rallada.

Ensalada de
Tomate con
pepino. Ensalada
de Broculi.

Ensalada de
espinaca con
aceitunas verdes y Ensalada de
tomate.
tomate con morron
verde, lechuga y
aceitunas.

Cena

Ensalada de las
verduras o frutas
que quieras

Ensalada de las
verduras o frutas
que quieras

Ensalada de las
verduras o frutas
que quieras

Desayuno

!
A tener en cuenta:!
!

Ensalada de las
verduras o frutas
que quieras

Ensalada de las
verduras o frutas
que quieras

Este men tiene como base: Desayunar como un rey, almorzar como un prncipe y cenar como un mendigo.
Puede que te resulte un poco drstico el cambio pero es muy bueno. La idea de que la cena sea liviana es para
que tu estomago descanse en la noche, y as en la maana, tienes el hambre para comer un buen desayuno.!
Como puedes ver no hay lcteos (leche, quesos, yoghurt) ni huevos en el men. Si quieres incorporarlos no te
pases de 1 huevo diario o de un vaso de leche diario. Lo importante es que comas en las cantidades adecuadas
sin pasarse.!
Es recomendado no tomar lquidos durante las comidas. Hay que tomar lquidos hasta al menos 15 min antes y
volver a tomar 2 horas despus. La razn es simple, no sobrecargar el colon, que se encarga de deshidratar los
alimentos mientras comes, entonces al tomar lquidos durante la comida lo sobrecargas y a la larga generas
problemas. Si ya tienes problemas al colon, esto puede ayudar de gran manera tu mejora.!
Evita comprar comida chatarra, bebidas fantasa, gaseosas, caf, t u otros estimulantes. Si tienes ganas de
comer, aprovecha de comer frutas, que de hecho son ms baratas.!

!
Para tener una vida ms saludable:!
!

Recuerda beber agua durante el da, al menos unos 10 vasos de agua.!

Hacer ejercicio es muy bueno para la salud, no es necesario que sea de gran intensidad, pero 20 minutos de
ejercicio ligero va a ayudar mucho a tu estado de salud.!
Aprovecha de tomar 10 minutos de sol al da, ayuda a la produccin de vitamina D y ayuda a la fijacin del
calcio. Puedes aprovechar los almuerzos y comer al sol.!
Respeta los horarios para dormir y descansa lo necesario. Este punto marca la diferencia para sentirnos bien al
da siguiente.!
El aire puro es lo mejor para renovar nuestras fuerzas, aprovecha los fines de semana para salir de la ciudad.

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Lista de Compras!
tem

Precio

Duracin/
Semana

1
Esta lista de compras es para una persona.!
Semana
Segn los precios de una compra realizada
$134 el 3 de agosto de 2014, tomando en cuenta
$50 5 das de la semana, el costo de
alimentacin por da es de 194 pesos
$18 uruguayos por persona.!

10 tomates

$134

2 espinacas

$50

1 Broculi

$18

1 morron rojo

$15

2 morron verde

$28

1 cabeza de ajo

$20

Lentejas

$29

Arroz

$35

Fideos de Arroz

$40

Perejil

$15

$15 Hay algunas cosas que pueden ser

$18 prescindibles como el coco rallado para el
desayuno, o la leche de coco para las
$20 papas al curry que puedes usar leche de
vaca.!
$15

2 Lechuga

$30

$30

Aceitunas

$62

$31

$268

$134

1 bolsa de Chia de 200 grs.

$80

$40

1 bolsa de Avena de 500 grs.

$23

$12

1 bolsa de coco rallado 100 grs.

$25

$13

Quinoa

$48

$24

4 papas

$25

$25

1 sobre de curry

$35

$18

2 pepino

$26

$26

$9

$9

Porotos enlatados

$32

$32

Comino

$54

20

$3

1 lata de arvejas

$17

$17

1 leche de coco 220ml.

$75

$75

Salsa de soja

$78

$20

1 zapallito

$10

$10

5 kiwis

$43

$43

10 naranjas para jugo

$46

$46

5 bananas

$42

$42

1 kg de Granola con Frutos Secos

3 zanahorias

$15 Debido a que no todo lo venden en

$28 pequeos paquetes para que duren justo
una semana, el clculo se hizo en relacin
$10 a que haremos esta dieta por 2 semanas.!

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Total $1,412 Por semana

$970

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Granola Mix!

Ingredientes!
1 taza de granola!
4 cucharadas de avena laminada!
1 cucharada de cha!
1 cucharada de coco rallado!
2 naranjas para jugo!
1 kiwi!
1 banana!
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Preparacin!
1. En un bowl poner la granola, avena, cha y coco rallado.!
2. Pelar y cortar el kiwi y la banana en trozos.!
3. Exprimir las naranjas y verter el jugo.!
4. Revolver todo y disfrutar!

Hamburguesas de Lenteja!

Ingredientes!
1 taza de lentejas!
1/2 manojo de perejil!
1 cucharadita de sal!
1 diente de ajo!

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Quinoa con Verduras!

Preparacin!
1. Dejar en remojo las lentejas durante la noche o al menos
4 horas.!
2. Escurrir las lentejas y poner en un bowl.!
3. Agregar el perejil lavado y picado.!
4. Agregar el diente de ajo picado.!
5. Agregar la sal.!
6. Con una procesadora manual (mini pymer) procesar todo
hasta que quede una pasta.!
7. Hacer pequeas hamburguesas con la mano y frer en un
sartn con aceite hasta que dore por ambos lados.!
8. Servir y disfrutar :)!

Ingredientes!
1 taza de quinoa!
1/2 morrn rojo!
1 cebolla!
1 cucharadita de sal!
1 diente de ajo!

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Porotos Salteados!

Ingredientes!
1 taza de porotos!
1 cebolla!
Comino!
1/2 morrn rojo!
1 diente de ajo!
1 cucharadita de sal!

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Preparacin!
1. Picar la cebolla y el ajo y sofrer.!
2. Mientras la cebolla se dora lavar la quinoa 3 veces con
agua fra. Ayudarse con un colador.!
3. Una vez que est dorada la cebolla agregar el morrn
rojo picado.!
4. Agregar la quinoa, sal y 2 tazas de agua caliente.!
5. Tapar la olla y dejar a fuego medio por 20 minutos.!
6. Servir y disfrutar!

Preparacin!
1. Dejar remojando los porotos durante la noche!
2. Escurrir los porotos y agregar a una olla a presin con 2 y
1/2 tazas de agua hirviendo y sal a fuego fuerte por 25
minutos.!
3. Mientras de cocen los porotos picar las cebolla y el ajo y
sofrer.!
4. Cuando la cebolla est dorada agregar el morrn rojo
picado y sofrer por 5 minutos.!
5. Cuando los porotos estn listos, escurrir y mezclar son el
sofrito, agregar un poco de sal y una pizca de comino (es
fuerte el comino)!
6. Servir con acompaado de arroz y disfrutar :)!

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Papas al Curry!

Ingredientes!
4 papas medianas!
1 taza de arvejas!
1 zanahoria!
1 cebolla!
1 diente de ajo!
1 cucharadita de sal!
1 cucharada de curry!
1 taza de leche de coco!

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Preparacin!
1. Picar la cebolla y el diente de ajo y sofrer.!
2. Mientras se dora la cebolla lavar y cortar las papas en
trozos.!
3. Cuando la cebolla est dorada agregar las papas y agua
caliente hasta que apenas cubra las papas y la sal.!
4. Poner a fuego medio-fuerte por 10 min.!
5. Agregar la zanahoria y las arvejas y esperar otros 10 min.
(si las arvejas son enlatadas agregar al final)!
6. Agregar la leche de coco y una cucharada de curry y
mezclar. (Y las arvejas si son enlatadas)!
7. Servir y disfrutar!!

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Fideos de Arroz con Verdura!

Ingredientes!
1/4 de paquete de fideos de arroz!
1 cebolla!
1 diente de ajo!
1 zapallito!
1 zanahoria!
1/2 morrn rojo o verde!
Salsa de soja!

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Preparacin!
1. Picar la cebolla y el ajo, y sofrer hasta medio dorar.!
2. Mientras se sofre la cebolla, poner agua en una olla y
poner al fuego para hervir.!
3. Una vez hervida el agua, poner los fideos de arroz, tapar
la olla y poner a fuego lento.!
4. Cuando la cebolla est a medio dorar incluir el zapallito
picado y la zanahoria picada y revolver.!
5. Cuando est tierna la zanahoria agregar el morrn
picado.!
6. Pasados 2 min agregar salsa de soja a gusto y revolver.!
7. Escurrir los fideos una vez listo y servir con la verdura y
disfrutar :)

Infrmate de Talleres y Charlas gratuitas en:!

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Puedes encontrar ms recetas en!

www.gowellbeing.org