Atletismo

O treino do corredor de meio fundo
- reflexes e propostas de trabalho

2001/2002
Filipe Pedro
Paulo Colao
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Introduo
Ao longo dos ltimos anos temos vindo a assistir ao que muitos designam por crise do meio fundo e fundo
Portugues, j que, no s vo escasseando resultados de alto nvel internacional, como parece existir uma falta
de novos valores no meio fundo e fundo nacional.
Dossier de Propostas
Pontos abordados
Se por um lado, os resultados que, durante muitos anos, atletas como Carlos Lopes, Fernando Mamede, Rosa
Mota e mais recentemente Fernanda Ribeiro, Carla Sacramento, Rui Silva e Paulo Guerra nos foram habituando,
se vo transformando em memrias cada vez mais longnquas, a verdade que a falta de profundidade nos
rankings nacionais nos parece indicar, para alm de outros factores, a possvel existncia de problemas
metodolgicos no processo de treino a que temos que estar particularmente atentos.
Se rejeitarmos a ideia de os atletas Portugueses da actualidade serem menos dotados geneticamente, teremos
Os atletas (3)
ento que ter em considerao uma possvel desactualizao de meios e mtodos de treino que possa ter
tornado os nossos atletas menos competitivos.
Factores limitantes no processo de treino (5)
Estruturao e Planificao anual do processo de treino(6)
Nesta perspectiva, e inserido num projecto de Centro de Treino, integrado na cadeira de Metodologia II Capacidade aerbia (10)
Atletismo, do 4 Ano da licenciatura em Desporto e Educao Fsica da Faculdade de Cincias do Desporto
Potncia aerbia (11)
e de Educao Fsica da Universidade do Porto, assumimos este trabalho como uma excelente oportunidade
Capacidade anaerbia lctica (12)
para a aquisio de conhecimentos e experincias decorrentes da actividade prtica do dia-a-dia do corredor
de meio fundo e fundo de modo a que, numa perspectiva inovadora, possamos explorar novos caminhos no
Potncia anaerbia (13)
processo de treino deste tipo de corredores.
Rampas, dunas e corrida em areia (14)
Treino de fora (15)
Neste sentido, a elaborao deste trabalho visou a concretizao do referido Centro de Treino durante a poca
Tcnica de corrida (31)
de 2001/2002, com um grupo de 5 atletas de meio fundo e fundo sob a orientao de Paulo Colao. Assim
Avaliao e controlo fisiolgico do processo de treino sendo, ao longo da poca fomos desenvolvendo todo um trabalho de elaborao e acompanhamento do
processo de treino destes atletas. Mas, mais que acompanhar, observar, registar e relatar, a riqueza desta
(40)
experincia permitiu-nos explorar, discutir, experimentar, descobrir e contribuir para um vasto enriquecimento
Uma escola (in)suficiente? (45)
pessoal ao nvel do treino de meio fundo e fundo. Perante as questes e os problemas com que diariamente
Concluso (47)
nos deparmos, fomos procurando obter as melhores respostas para cada situao particular, o que se traduziu
num constante processo de aprendizagem e actualizao de conhecimentos.
A verdade que a concretizao de um projecto deste gnero obriga a que sejamos, acima de tudo, agentes
de reflexo, num processo em que as dvidas so constantes e em que os problemas surgem a todo o momento.
Estas so ento as grande preocupaes deste trabalho. Acima de tudo, deixar bem claro no s os problemas
surgidos, com tambm as perspectivas que se foram desenvolvendo e as reflexes que fizeram parte do nosso
quotidiano. Pretendemos, desde j, vincar a nossa preferncia pela reflexo e discusso em deterimento da
mera acumulao e registo de dados de treino. Assim, e sempre numa perspectiva de trabalho de grupo,
fomos procurando encontrar novas formas de pensar o processo de treino, novos meios e mtodos de treino
ou, to somente, novos meios interpretativos dos meios e mtodos de treino muito conhecidos por todos
ns.
A procura de novos exerccios, de novas perspectivas de treino, de confronto com outras realidades e formas
de abordar o processo de treino, foi algo que norteou a nossa actividade e que procuraremos reflectir neste
relatrio. Isto porque, o treino, talvez a par da medicina, das actividades que mais reflexo exige por parte
do condutor do processo. A multiplicidade de factores que intervm na melhoria da prestao desportiva, a
grande possibilidade de ajustamento de diversos parmetros da carga, a interferncia provocada pela vida
pessoal de cada atleta, entre tantos outros factores, fazem com que a vida de um treinador seja um autntico
e constante sobressalto na conscincia e na atitude reflectiva que o deve caracterizar. Pelo menos, este foi o
sentimento com que ficmos aps a realizao deste trabalho e acreditamos que este relatrio possa constituir,
no futuro, um ponto de referncia na procura de um trabalho cada vez mais evoludo e eficaz no processo
de treino.
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Os atletas
1.
2.
3.
4.
5.
1. Juan Oliveira
Principais distncias de competio
800m
Renato Silva
1.49.68 (02)
1500m
Pedro Carrasco
3.46.13 (92)
5000m
Licnio Pimentel
14.16 (00)
Meia Maratona
Joo Pedro
1.04.32 (00)
3000 obstculos
Juan Oliveira
9.25.43 (01)
Data de Nascimento: 14 de Fevereiro de 1978

Morada: Vagos
Nacionalidade: Venezuelana
Profisso: Desenhador
Anos de Prtica de Atletismo: 12 anos
Clube que Representa: GRECAS
Dados Antropomtricos
Altura: 1,71 m
Peso: 60 Kg
Curriculum Desportivo
Iniciado II 1992/93
2 classificado no Corta-Mato D.N. Jovem - Fase Nacional
2 classificado nos 1500 m D.N. Jovem Fase Nacional
Juvenil I 1993/94
3 classificado nos 1500 m obstculos do Campeonato Nacional
Juvenil II 1994/95
Vencedor do cross do Agrupamento das Beiras - Zona Centro
5 classificado nos 3000 m do Campeonato Nacional (ar livre)
Campeo Nacional de 1500 m obstculos
Jnior I 1995/96
Vencedor dos 3000 m obstculos do Agrupamento das Beiras
Snior
Vencedor dos 3000 m obstculos do Agrupamento das Beiras - 2001
2. Licnio Pimentel
Data de Nascimento: 12 de Abril de 1977
Morada: Mira
Nacionalidade: Portuguesa
Profisso: Cabeleireiro
Altura: 1,68 m
Peso: 55 Kg
Iniciado II 1991/92
4 classificado no Corta-Mato D.N. Jovem - Fase Nacional
2 classificado no Cross Inter-Associaes
Juvenil I 1992/93
Juvenil II 1993/94
3 classificado no Cross Inter-Associaes
3 classificado no Campeonato Nacional de Cross
Jnior I 1994/95
Vencedor dos 800 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro (ar livre)
Jnior II 1995/96
2 classificado no Cross Longo do Campeonato Militar
Vencedor dos 800 e 1500 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro (ar livre)
Snior
2 classificado no Cross Longo do Campeonato Militar - 1997
Vencedor do Cross do Agrupamento das Beiras (sub-23 anos) 1998; 1999
Campeo Nacional de Cross (sub-23 anos) - 1998
Vencedor dos 1500 m do Agrupamento das Beiras (sub-23 anos) 1998
Vencedor dos 1500 m do Agrupamento das Beiras 2000
Vencedor dos 3000 m do Agrupamento das Beiras (pista coberta) 2001
3
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Os Atletas
Caracterizao individual
3. Pedro Carrasco
Data de Nascimento: 2 de Fevereiro de 1972
Morada: Vila Nova de Famalico
Profisso: Tcnico txtil
Clube que representa: CCD Ribeiro
Altura: 1, 70 m
Peso: 59 Kg
Iniciado II - 1986/87
Vencedor do Corta-Mato D.N. Jovem - Fase Nacional
Vencedor dos 800 e 1500 m D.N. Jovem Fase Nacional
Vencedor do Cross da FISEC (Blgica)
Juvenil I - 1987/88
Campeo Nacional de Cross
Vencedor do Cross da FISEC (Espanha)
Juvenil II - 1988/89
Campeo Nacional de 1500 m (ar livre)
Jnior I - 1989/1990
Jnior II - 1990/91
Campeo Nacional de 1500 m (ar livre)
Semifinalista do Campeonato da Europa de Juniores (Grcia) em 1500 m
Snior
Campeo Nacional de 1500 m (pista coberta) - 1995
Vice-campeo Nacional de 1500 m (pista coberta) 1992; 1999
3 classificado no Campeonato Nacional de 800 m (pista coberta) 1992; 1994
4. Renato Silva
Data de Nascimento: 22 de Agosto de 1981
Morada: Vagos
Profisso: Estudante
Altura: 1,86 m
Peso: 70 Kg
Iniciado II 1995/96
Vencedor do cross do Agrupamento das Beiras Zona Centro
Vencedor do Km Jovem do Agrupamento das Beiras- Zona Centro
2 classificado nos 800 m do Olmpico Jovem Fase Nacional
Juvenil I 1996/97
2 classificado nos 1500m dos Jogos Desportivos PALOPS (Moambique)
Juvenil II 1997/98
Vencedor do cross do Agrupamento das Beiras Zona Centro
Vencedor dos 400 m/bar. da Fase Final do Nacional de Clubes - 2 diviso
Vice-campeo Nacional de 800 m (ar livre)
Jnior I 1998/99
Vencedor dos 400 m barreiras do Agrupamento das Beiras Zona Centro
Vencedor dos 800 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro
Recordista Distrital de 800 m (pista coberta) 15600
Recordista Distrital de 800 m (ar livre) 15234
Participao no Campeonato do Mundo de Corta-Mato Escola (Letnia)
Jnior II 1999/2000
Vice-campeo Nacional de 800 m (pista coberta)
Vencedor dos 800 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro
Vice-campeo Nacional de 400 m barreiras (ar livre)
Vice-campeo Nacional de 800 m (ar livre)
Recordista Distrital Jnior e Absoluto de 400 m barreiras (ar livre) 5398
Snior
Vencedor dos 800 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro 2001
3 classificado nos 800 m do Campeonato Nacional de Sub-23 anos (ar livre)
- 2001
5. Joo Pedro
Data de Nascimento: 28 de Junho de 1974
Morada: Vagos
Profisso: Auxiliar Administrativo
Clube que representa: SC Salgueiros
Altura: 1,76 m
Peso: 59 Kg
Juvenil II 1990/91
Campeo Nacional de Cross
Vice-campeo Nacional de 3000m (ar livre)
Recordista de Aveiro de 3000m (ar livre) - 834
Jnior II 1992/93
57 classificado no Campeonato do Mundo de Cross (Espanha)
3 classificado nos 5000m do Campeonato Nacional (ar livre)
Mnimos A em 5000m (1419) para o Campeonato da Europa de Juniores
Snior
13 classificado no Cross de La Mandria (Itlia) -1996
Vice-campeo Nacional de Sub-23 de 5000m (ar livre) 1996
11 classificado no Cross Internacional de Fuensalida (Espanha) - 1997
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Factores limitantes
So bem conhecidas as necessidades do treino de Alto Rendimento. Necessidades que obrigam
os atletas a disporem do tempo necessrio para repouso, processos de recuperao, apoio mdico,
mas, acima de tudo, do tempo necessrio para que as cargas aplicadas possam ser devidamente
assimiladas pelo organismo.
No foi por acaso, que Moniz Pereira tanto lutou por obter as condies de tempo necessrias
para que os seus atletas pudessem competir de igual forma com os melhores atletas do mundo
em grandes competies internacionais. A falta de tempo para a preparao dos seus atletas era
o motivo principal que limitava a obteno dos resultados considerados possveis para os seus
atletas (Pereira, 1980). A obteno das condies de tempo necessrias para o processo de treino,
foi, segundo Moniz Pereira, o principal factor para que surgissem no panorama internacional
atletas como Carlos Lopes, Fernando Mamede, Aniceto Simes, Anacleto Pinto e Helder Jesus.
Ao longo dos anos, com o evoluir dos processos de treino, melhoria constante de marcas e
aumento do volume e intensidade de treino, esta questo ainda mais premente. Actualmente,
qualquer atleta que procure um elevado nvel de prestaes tem forosamente de dispr de
facilidades profissionais e de tempo disponvel para treinar e descansar.
Esta uma realidade que no podamos deixar de abordar neste trabalho, j que , na nossa
perspectiva, um dos factores que mais tm condicionado a actividade desportiva dos atletas que
acompanhamos. Foi perfeitamente visvel a interferncia negativa da falta de tempo para treinar
e descansar, as consequncias em alguns atletas de uma vida particularmente agitada e as
consequentes quebras repentinas de rendimento associadas a este modo de vida muito pouco
propcio ao treino.
Por outro lado, tendo em conta a impossibilidade destes atletas disporem de maiores facilidades
que lhes permitam treinar e descansar mais, a responsabilidade de orientao por parte do
treinador tem de reflectir diariamente este problema.
Treinar atletas nestas circunstncias exige por parte do treinador uma grande flexibilidade no
cumprimento do treino planeado. Mais do que cumprir um determinado plano de treino e
determinados volumes e intensidades de trabalho, torna-se absolutamente necessrio adequar
o trabalho previsto s condies em que o atleta se encontra diariamente no local de treino.
Actualmente, no podemos admitir que os nossos atletas,

que treinam 90 minutos por dia aps oito horas de trabalho
profissional, vo competir, com aqueles que se preparam
duas e trs vezes por dia, num total de seis horas, seguido
do necessrio repouso reparador.
Moniz Pereira (1975).
Este foi um dos pontos chaves que nos pareceu influenciar determinantemente todo o processo
de treino. Algo que sentimos ser necessrio integrar no nosso pensamento como treinadores.
Alis, ser treinador nestas circunstncias, exige cuidados mais especiais do que treinar atletas que
tm outra possibilidade de assimilao das cargas de treino.
Trata-se assim de um problema que mereceu destaque da nossa parte, j que a realidade do
cumprimento do plano de treino (por vezes levada a extremos prejudiciais ao atleta) , nestas
circunstncias, uma verdadeira utopia.
Plano de Preparao Olmpica.

Bibliografia aconselhada:
Pereira, M. (1980). Carlos Lopes e a Escola Portuguesa de Meio Fundo. S da Costa Editora.
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Planificao do treino
Esta a parte inicial e decisiva no processo de treino. Trata-se de um verdadeiro mapa de orientao
para o treinador, atravs do qual se consegue ter uma perspectiva de trabalho longitudinal mais eficaz
e segura.
Condicionantes
Como pudemos verificar anteriormente, na verdade, todos os atletas do nosso grupo de treino,
tinham diferentes condicionantes que limitaram de uma forma decisiva o cumprimento da planificao
definida anteriormente. Desses factores destacamos, para cada atleta, os seguintes:
- Juan Oliveira: Trabalho na rea do desenho tcnico estando simultaneamente a trabalhar e a estudar.
Com uma vida relativamente agitada, foi sofrendo com frequncia diversas perturbaes digestivas
devido a deficincias do foro alimentar, provocadas pela comida fornecida no local de estudo.
- Licnio Pimentel: Com uma vida no muito agitada, mas que sempre o obrigou a passar longas horas
do dia de p, devido sua profisso (cabeleireiro). O seu processo de recuperao bastante
dificultado, apresentando queixas frequentes ao nvel muscular e acusando sempre uma grande
dificuldade de recuperao de treino para treino.
Links de interesse:
http://www.centralparktc.org/middle.htm
http://www.centralparktc.org/roadwork00.htm
http://www.pnc.c
- Pedro Carrasco: Atleta com uma vida muito difcil. Iniciou a poca desportiva a trabalhar longe de
casa, fazendo muitas horas de trabalho e com necessidade de sair de casa muito cedo e regressando
muito tarde. Durante este perodo, nunca conseguiu treinar com o grupo de treino a no ser ao fimde-semana. Curiosamente, este atleta teve uma grande subida de forma coincidente com um perodo
da poca em que esteve desempregado por vrios meses.
- Renato Silva: Estudante e, de todos os atletas do grupo de treino, o que maiores facilidades tinha
para o treino, j que apesar de ter deslocaes dirias para a escola onde passa grande parte do dia,
foi, ainda assim, o que apresentou maior flexibilidade de horrios.
Bravo, J.; Pascua, M.; Gil, F.; Ballesteros J. e Campra, E. (1990). Atletismo ICarreras e Marcha. Comit Olmpico Espaol.
Benson, T. e Ray, I. (1998). Run with the best. Tafnews.
Brook, N. (1992). Endurance Running Events. British Athletic Federation.
Daniels, J. (1998). Daniels Running Formula. Human Kinetics.
Fleck, J. e Kraemer, J. (1997). Designing Resistance Training Programs. Human
Kinetics.
Greene, L. e Pate, R. (1997). Training for young distance runners. Human
Kinetics.
Jarver, J. (1979). Middle Distances. Tafnews.
Martin, D. e Coe, P. (1994). Training Distance Runners. Leisure Press.
Paiva, M. (1995). Escola Portuguesa de Meio fundo e fundo, mito ou realidade?
FCDEF - Universidade do Porto.
- Joo Pedro: Uma vida particularmente agitada, com responsabilidade de secretariado numa empresa
agrcola. A sua vida profissional sempre se caracterizou por lhe provocar uma acomulao excessiva
de stress ao qual nunca respondeu da melhor forma.
Perante este panorama, foi absolutamente necessrio ter as seguintes precaues:
1. Optar por um modelo de periodizao simples, de modo a evitar, com os anos anteriores, uma
acomulao de perodos competitivos com as consequentes agresses que provocam.
2. Optar por uma mxima flexibilizao do processo de treino, respeitando ao mximo as sensaes
de fadiga individuais de modo a evitar uma maior acumulao de carga quando os atletas, na realidade,
no esto preparados para a receber e assimilar.
3. Optar por, em determinados momentos de maior dificuldade individual, diminuir a carga de treino
ou mesmo optar por perodos de descanso, mesmo que estes no estejam previstos no plano de
treino.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino

Consideraes bsicas
Sem se esquecer todas estas condicionantes no processo de treino com reflexos evidentes em toda
a planificao anual, houve um conjunto de ideias chave que fomos registando ao longo desta poca
desportiva e que nos parecem ser particularmente importantes para orientar a nossa actividade no
processo de treino:
(i) Uma boa planificao de treino, que permita uma boa progresso na capacidade de rendimento
dever ser capaz de prevenir o surgimento de leses. Deste modo a planificao deve prever um
desenvolvimento harmonioso da fora, velocidade e resistncia durante todo o ano desportivo.
(ii) A evoluo de um nvel de preparao baixo at nveis de rendimento mais elevados, dever ser
muito progressiva e incluir uma grande diversidade de exerccios e cvrios estmulos para as diferentes
apacidades motoras.
(iii) A diversidade de meios e exerccios utilizados fundamental para criar uma adaptao gradual
no organismo com estmulos de treino que devem variar ao longo do ano.
(iv) Promover um trabalho constante que vise uma mobilizao das fibras de contraco rpida, de
modo a manter uma boa capacidade de enervao muscular e de velocidade de contrao das fibras.
(v) Utilizao de corridas a diferentes intensidades de esforo.
(vi) Procurar uma grande variabilidade nos locais de treino. Esta preocupao, na nossa perspectiva,
em especial no trabalho com jovens corredores assume-se assim como algo de particularmente
importante para garantir um maior aproveitamento de todo o trabalho realizado.
(vii) Assumir o treino da fora como umas das capacidade motoras mais importantes para o rendimento
do corredor.
Melhoria da capacidade aerbia
Corrida contnua de mdia/longa durao.
Perodos de corrida normalmente de 30 a 60 minutos.
Objectivo bsico: adaptao cardiovascular corrida.
Esforo entre 70% a 80% do VO2max.
Intensidades vigiadas de modo a evitar intensidades de corrida exageradamente rpidas.
Tcnica de corrida
Exerccios tcnicos de corrida (skippings).
Corrida curtas de velocidade com correco tcnica.
Corridas de velocidade realizadas em pequenas descidas.
Passadas saltadas.
Ps coxinhos
Melhoria da Potncia aerbia

Corridas de fartlek com variaes de intensidade e inclinaes de terreno.
Treinos de 2 a 8 minutos de corrida rpida a velocidades prximas da Velocidade Mxima
Aerbia (VMA).
Treinos intervalados com perodos de recuperao compreendidos entre 40 a 130 de
acordo com o tipo de treino.
Distncias utilizadas compreedidas entre 100 metros e 400m.
Treinos fraccionados com distncias de 800 a 3.000 metros e intervalos normalmente de
2 a 3 minutos.
Manuteno de um bom
nvel de sade
Massagem e recuperao
Nutrio
Melhoria da capacidade anaerbia

Corridas rpidas com distncias de 200 a 800 metros a intensidades
iguais ou superiores a 95% do VO2max.
Repeties de distncias curtas percorridas a um ritmo superior ao
VO2max.
Recuperaes completas.
Avaliao e controlo do treino

Repouso
Treino de fora
Treinos em circuito.
Escadas (em esforo concntrico e excntrico).
Rampas.
Corridas curtas em areia.
Mobilidade geral
Exerccios de flexibilidade.
Exerccios gerais para o desenvolvimento da fora.
Lanamentos.
Jogos.
Figura 1 - Preocupaes bsicas na estruturao dos contedos de treino para o desenvolvimento das diferentes capacidades motoras que consideramos fundamentais para os atletas do nosso
grupo.
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Periodizao
A periodizao anual de treino para os atletas, baseada numa periodizao simples, foi organizada
da segunite forma:
Etapa de base
Etapa fundamental
Etapa especfica
Etapa pr-competitiva
Etapa competitiva
Etapa de transio
Setembro/Outubro
Outubro/Novembro/Dezembro/Janeiro
Fevereiro/Maro/Abril
Maio/Junho
Junho/Julho
Agosto
6 semanas
16 semanas
12 semanas
6 semanas
9 semanas
4 semanas
Figura 2 - Estrutura de periodizao simples definida para a poca desportiva de 2002.
O excesso de competies ao longo de uma poca desportiva obriga, por vezes, os atletas a terem
de responder a um nvel competitivo elevado ao longo de quase todo o ano. Este facto, por si s,
pode proporcionar situaes de sobre-treino, favorecer o aparecimento de leses e mesmo alguma
desmotivao dos atletas perante a competio. Por este facto, parece-nos importante a perspectiva
de fazer intercalar entre pocas desportivas de dupla periodizao, pocas de periodizao simples,
que permitam alguma diminuio de quantidade de treino especfico e, com isso, promover uma
poca de recuperao do atleta.
Contudo, esta no parece ser uma preocupao normalmente praticada no nosso pas (Paiva, 1995),
j que as solicitaes dos clubes levam a que, normalmente, o corredor de meio fundo Portugues
tenha sempre dois grandes perodos competitivos por poca, normalmente associados ao corta-mato
de Inverno e a um perodo de pista no Vero (Figura 3)
Figura 3 - Periodizao anual considerando as alteraes efectuadas em cada uma das fases de treino adoptadas por Moniz Pereira (Paiva, 1995).
Legenda:
PP1 - Perodo Preparatrio 1; PC 1 - Perodo Competitivo 1; PT 1 Perodo de Transio 1; PP2 - Perodo Preparatrio 2; PC 2 - Perodo
Competitivo 2; PT 2 - Perodo de transio 2; EPG - Etapa de
Preparao Geral; EPE 1 - Etapa de Preparao Especfica 1; EC1 Etapa Competitiva 1; ET1 - Etapa de Transio 1; EPE2 - Etapa de
Preparao Especfica 2; EC 2 - Etapa Competitiva 2; ET 2 - Etapa
de Transio 2.
De qualquer modo, esta perspectiva de periodizao simples pode ter repercusses importantes na
prxima poca desportiva que, ao ser estruturada na base de uma dupla periodizao, poder ter
reflexos bem positivos nos dois perodos competitivos da prxima poca.
Esta perspectiva ultrapassa, deste modo, o simples conceito de preparao anual, estando definido
um modelo de preparao plurianual que, no tendo sido objectivo deste Centro de Treino, fica
apenas abordado nas suas preocupaes mais importantes.
Deste modo, e apesar desta opo se poder reflectir numa poca com resultados um pouco aqum
do que se poderia prever, a sua introduo poder ser particularmente importante nas pocas
seguintes.
Esta opo tem ainda reflexos nos contedos de treino utilizados, j que contempla menor especificidade
do treino, bem como nveis de intensidade globais mais baixos do longo da poca. A componente
mais geral do trabalho realizado, superior a outras pocas de dupla periodizao e esta opo obriga
a que a seleco dos meios e mtodos de treino seja criteriosamente realizada, de modo evitar
exageros nas intensidades do trabalho realizado ao longo da poca desportiva.
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Contedos de treino
No que diz respeito distribuio dos mtodos de treino ao longo da poca desportiva podemos
desde j realar a preocupao que houve no s na sua variabilidade, como tambm na forma como
foram colocadas de acordo com a etapa de treino em que os atletas se encontravam (figura 4).
Figura 4 - Distibuio dos diferentes meios e mtodos de treino ao longo da poca desportiva (nmero de sesses semanais).
A forma como estes contedos de treino foram organizados ao longo da poca, obedeceu no s ao
respeito pelos princpios do treino, mas tambm ao respeito pelas dificuldades em conciliar a execuo
de um plano de treino com a vida pessoal de cada atleta, que tantas vezes impossibilitou a concretizao
das tarefas de treino previstas.
Neste sentido, apesar das dificuldades, preocupamo-nos em definir a estrutura base, salvarguadando
sempre a possibilidade de a alterar de acordo com todas as condicionantes existentes (figura 5).
Figura 5 - Apresentao simplificada dos contedos de treino em cada uma das etapas de treino.
Legenda:
cc - Corrida contnua;
A variabilidade dos contedos de treino sentiu-se preferencialmente ao nvel da estrutura do treino

definida para cada dia. O facto de ser necessrio conciliar horrios de treino especficos para que
todos nos pudessemos encontrar num determinado local de treino, conforme o treino seleccionado
para esse dia, fez com que, ao longo de quase toda a poca desportiva, os dias destinados para cada
mtodo de treino, fossem sempre os mesmos. Esta situao , na nossa opinio, longe de ser a
melhor, j que os atletas so levados a desenvolver rotinas pouco favorvies aos seus nveis de
motivao para determinado tipo de treino mais exigente. Contudo, acaba por ser a soluo possvel
que permite a sua realizao para todo o grupo de treino. Ainda assim, sempre que possvel, procurouse que os dias destinados a determinados tipos de treino mais exigentes pudessem variar.
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Capacidade Aerbia
Um dos aspectos fundamentais de qualquer modelo de planificao anual, reside na correcta seleco
dos Meios e Mtodos de treino adequados para o desenvolvimento de cada capacidade fsica. De
seguida desenvolveremos, em detalhe, a forma como foram seleccionados e organizados ao longo
desta poca desportiva, procurando sempre que possvel propor novas experincias ao nvel do
treino.
CAPACIDADE AERBIA
Figura 6- A escolha de locais de treino agradveis e em contacto

permanente com a natureza foi umas das preocupaes
constantes ao longo de toda a poca desportiva.
(i) Corrida contnua

Durao: Normalmente entre 40 a 60. Para o atleta Joo Pedro estes perodos de corrida contnua
chegaram a treinos de 1.45h, j que os volumes de treino eram superiores tendo em conta os seus
objectivos competitivos. Por oposio, o atleta Renato Silva (atleta de 800m) fez sempre volumes de
corrida mais reduzidos e ligeiramente mais rpidos tendo em conta a especificidade da sua distncia
de competio.
Intensidade: Deve ser uniforme, at 60% do VO2max, com velocidades de corrida normalmente
compreendidas entre 3.40 para os treinos de corrda contnua lenta; de 3.15 a 3.40 para teinos
de corrida contnua rpida.
Local de treino: Preferencialmente plano, para evitar alteraes de ritmo e permitir um bom estado
de equilbrio durante a corrida.
(ii) Fartlek
Durao: Habitualmente de 20 a 45. Dadas as exigncias deste tipo de treino, a sua durao no
dever ultrapassar uma hora de esforo (Bravo et al., 1990). Contudo, e tendo em conta que utilizmos
este tipo de trabalho preferencialmente no incio da poca, em que os nveis fsicos dos atletas ainda
so relativamente baixos, no ultrapassmos perodos de 45.
Intensidade: Este tipo de trabalho caracteriza-se precisamente por uma grande variabilidade nas
intensidades de corrida, que podem variar de acordo com o pr-estabelecido pelo treinador ou
mesmo pelo prprio atleta, ou de acordo com as caractersticas acidentais do terreno.
Local de treino: Os locais de treino foram sempre zonas com terreno acidentado e preferencialmente
em contacto com a natureza, com percursos agradveis que motivassem os atletas a, de uma forma
natural,, imprimirem ritmos de corrida fortes, nos perodos definidos para tal.
Propostas:
Maior individualizao das intensidades de corrida.
Santos P. (1995). Controlo do treino em corredores de meio
fundo e fundo-avaliao da capacidade aerbia com base no
limiar lctico das 4 mmol/l determinado em testes de terreno.
Dissertao apresentada s provas de doutoramento.
Faculdade de Cincias do Desporto e de Educao Fsica da
Universidade do Porto.
Nota:
Uma perspectiva interessante para a melhoria do sistema
aerbio, -nos proposta por Daniels, naquilo que o autor
define como tempos de corrida realizados intensidade
correspondente ao limiar anaerbio. Neste sentido, prope
a realizao de treinos de 20 a esta intensidade, ou de treinos
em que so repetidas corridas de 1 a 10 (ou mesmo 15)
com intervalos muito curtos (normalmente de um minuto
ou menos).
Esta uma das maiores dificuldades associadas ao desenvolvimento da capacidade aerbia. Normalmente
os atletas tm uma tendncia para realizarem a sua corrida a intensidades demasiado elevadas. Este
um problema comum no Meio Fundo Portugus e bem descrito em alguns trabalhos experimentais
(Santos, 1995).
Torna-se assim necessrio, alm da determinao das intensidades adequadas para cada atleta,
consciencializ-los para que compreendam a necessidade de, em determinados treinos, as intensidades
terem de respeitar com rigor as velocidades determinadas.
Aumento do volume de treino aerbio.
controversa a determinao dos volumes ptimos de corrida para um corredor de meio fundo
(Bravo et al., 1990). So vrios os treinadores que utilizam volumes de corrida consideravelmente
diferentes e que obtm resultados bastante relevantes, Pareceu-nos que um ligeiro incremento dos
volumes globais de corrida contnua poderia trazer benefcios para todos os atletas deste grupo de
treino. Contudo, a pouca disponibilidade para se poder aumentar esses volumes e para permitir que
a carga administrada tivesse o respectivo perodo de recuperao e assimilao da carga, levou-nos
a manter volumes que consideramos mais baixos do que os desejveis.
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Potncia Aerbia
POTNCIA AERBIA
(i) Treino Fraccionado
Distncias: Utilizmos preferencialmente distncias de 800/1000/1500/2000 e 3000m.
Intensidade: Normalmente individualizada, tendo por base as velocidades determinadas nos testes
da V4 entretanto realizados (velocidade de corrida correspondente ao limiar das 4 mmol).
Intervalo: De 1 a 3 minutos.
(ii) Treino intervalado
Distncias: Principalmente 200 e 400m.
Intensidade: Adequada a cada grupo de atletas, de acordo com as disciplinas efectuadas. Por exemplo,
num treino de repeties de 400m, poderamos ter a seguinte estrutura:
Joo Pedro (Estrada/Meia Maratona) - 12x400 para 65/66
Licnio Pimentel (1500/5000m) - 12x400 para 64/65
Pedro Carrasco (1500) - 12x400 para 63/64
Renato Silva (800m) - 10x400 para 66
Intervalo: De 1 minuto a 130
Propostas:
Figura 7 - Algumas dificuldades em utilizar uma pista em alguns
treinos e por outro lado a necessidade de fazer variar os locais
de treino, levou a que durante a poca desportiva, alguns treinos
fraccionados fossem realizados fora da pista de atletismo.
Maior combinao de distncias na mesma sesso de treino.
Apesar de no permitir to facilmente uma perspectiva comparativa entre diferentes sesses de treino,
esta estratgia pode ter uma influncia muito positiva nos nveis de motivao dos atletas durante
o treino.
Realizao de treinos intervalados na pista com sapatos de competio no perodo pr-competitivo.
Tendo por base as dificuldades de que falmos anteriormente, nem sempre realizmos os treinos
intervalados na pista. Contudo, a maior especificidade necessria a partir do perodo pr-competitivo,
dever concretizar-se na realizao destes treinos na pista, com os sapatos de competio, de modo
a que o atleta possa realizar os treinos a velocidades muito prximas das velocidades de competio.
Este cuidado ter consequncias positivas na atitude tcnica do atleta e num trabalho muscular
altamente especfico.
Notas Finais:
A estrutura de trabalho com vista melhoria dos nveis de Potncia Aerbia , na sua essncia, bastante
semelhante que tem vindo a ser protagonizado pela maioria dos treinadores portugueses (Paiva,
1995). Contudo, o acesso a determinadas forma de avaliao fisiolgica tem-nos permitido um trabalho
mais individualizado procurando encontrar intensidades de esforo especficas para cada atleta. Desta
forma, o treino em grupo ganha uma nova dimenso na construco de sub-grupos de treino de
acordo com a sua capacidade aerbia, podendo mesmo haver alteraes de um atleta de um grupo
para outro grupo, mediante alteraes que se venham a verificar nas suas capacidades. Esta situao
ocorreu particularmente com o atleta Pedro Carrasco, que ao longo da poca desportiva teve alteraes
muito significativas nos seus indicadores aerbios (nomeadamente na VMA e V4), que motivaram a
alterao significativa das suas intensidades de corrida neste tipo de trabalho.
Contudo, as distncias utilizadas, nmero de repeties e intervalos so muito semelhantes aos
protagonizados em Portugal, pela Escola Portuguesa de Meio Fundo e Fundo.
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Capacidade Anaerbia Lctica
CAPACIDADE ANAERBIA LCTICA

(i) Treino Intervalado Intensivo
Distncias: So quase sempre de 200 e 400m.
Intensidade: Elevada. Por exemplo, para atletas que efectuem treinos intervalados extensivos de
400m para 63/65, realizaram este tipo de treino para 58/60.
Intervalo: entre repeties:60; entre sries:3.
(ii) Treino de ritmo-resistncia
Distncias: Normalmente, utilizmos distncias de 500m, 800m, 1000m e 1200m, muitas vezes
combinadas entre si.
Intensidade: Elevada, prxima das intensidades de competio. Alis, este tipo de trabalho com a
aproximao do perodo competitivo, ganha caractersticas que nos permitem design-lo por treino
de ritmo, j que a velocidade de corrida se aproxima muito das intensidades de competio.
Intervalo: De 3 a 8.
(ii) Treino de ritmo-competio
Distncias: 2 a 4 repeties inferiores distncia da competio.
Intensidade: Com ritmos de passagem semelhantes aos pretendidos para a competio.
Intervalo: De 10 a 20.
Figura 8 - De todos os atletas da amostra, Renato Silva foi,
naturalmente, o atleta que mais trabalhou o sistema anaerbio
dada a elevada dependncia que o tipo de competies que
realiza apresenta em relao ao metabolismo anaerbio lctico.
Propostas:
Realizao em condies mais prximas das competitivas.
Pelos motivos j enunciados anteriormente este tipo de trabalho foi frequentemente realizado fora
da pista de atletismo, o que, na nossa opinio, ter contribuido para que o proveito deste tipo de
treino no seja atingido na sua plenitude.
Seria por isso adequado que os atletas efectuassem o seu treino na pista com sapatos de competio,
de modo a que os ritmos de treino estejam em sintonia com as condies a que realmente se realiza
a competio.
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Potncia Anaerbia Lctica
POTNCIA ANAERBIA LCTICA

(i) Velocidade-Resistncia
Distncias: At 100 metros.
Intensidade: De 90 a 95%.
Intervalo: De 2 a 3 minutos.
Propostas:
Realizao destes treinos na pista com sapatos de competio.
Figura 9 -A realizao de inumeras sesses de treino fora das condies
de competio (pista), poder ter levado a que a qualidade pretendida
atravs de treinos mais intensos, no tenha sido alcanada.
A maior especificidade pretendida com este tipo de trabalho, dever concretizr-se na realizao destes
treinos na pista, com os sapatos de competio, de modo a que o atleta possa realizar treinos a
velocidade elevada e com uma atitude tcnica desejvel.
Notas Finais:
De modo a podermos incluir algumas melhorias na atitude tcnica dos atletas nomeadamente na
reduo dos tempos de apoio, procurmos fazer este tipo de treino sempre que possvel em terrenos
com uma descida muito ligeira, ou mesmo, a favor do vento. Este cuidado imprime nos atletas uma
atitude de maior facilidade na corrida, com benefcios na atitude tcnica e volitiva no treino. Esta
preocupao parece-nos importante e de grande utilidade no processo de treino, inclusivamente em
corredores de meio fundo.
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Rampas, Dunas e Corrida em Areia
RAMPAS, DUNAS E CORRIDA EM AREIA
Figura 10 - Os treinos realizados na praia revelaram-se muito do agrado

dos atletas, o que se torna particularmente revelante tendo em conta
a dificuldade normalmente associada a este tipo de treino. A utilizao
da praia como meio previligiado de treino, pode assim ter efeitos muito
benficos nos atletas.
(i) Rampas
Podemos distingir dois tipos de rampas que podem ser realizados em diferentes momentos da poca
desportiva, cumprindo objectivos distintos no processo de preparao dos atletas:
Rampas de fora:
Procura-se, acima de tudo, associar a corrida a um desenvolvimento dos nveis de fora dos atletas.
Este tipo de rampas caracteriza-se por ter uma forte inclinao que obriga os atletas a produzirem
elevados nveis de fora para as subirem.
Rampas de transferncia:
Tratam-se de rampas em que o atleta procura uma maior transferncia dos nveis de fora obtidos,
com a utilizao de rampas mais suaves, que permitam a obteno de elevados nveis de velocidade.
Podemos ainda classificar diferentes tipos de rampas de acordo com a distncia a percorrer. Assim,
podemos ter:
Rampas Curtas - Inferiores a 100m, com uma inclinao de 10 a 15%. Devem ser percorridas a
velocidades elevadas com recuperao activa de 3 a 5.
Rampas mdias - Entre 100 e 250m e uma inclinao de 5 a 10%. Devem ser percorridas a intensidades
igualmente elevadas. Intervalos de 2-3. Trata-se de um treino que conduz a uma grande acumulao
lctica e que exige vrios dias para supercompensao.
Rampas longas - Podem ser realizadas sobre os princpios que regem a organizao do treino
intervalado ou de ritmo-resistncia, j referidos anteriormente.
(ii) Dunas
Treinos realizados em zonas de areia, com subidas e descidas de forte inclinao, com corrida rpida
ou lenta, procurando grandes variaes das condies de terreno e de intensidades de corrida.
ii) Corrida em Areia
Procura-se uma maior transferncia dos ganhos da fora para a corrida, realizmos treinos de corrida
em areia molhada (junto gua), de modo a que, alm da fora necessria para a corrida, se pudesse
atingir velocidades de corrida relativamente elevadas e uma atitude tcnica mais prxima da que
caracteriza a corrida em piso mais duro.
Propostas:
Maior combinao de treinos deste tipo.
O trabalho realizado e experincias j efectuadas em anos anteriores, sugerem-nos que, provavelmente,

uma maior combinao destes diferentes tipos de treino, possa ter efeitos muito positivos na melhoria
dos nveis de fora dos atletas durante a corrida.
Maior nmero de sesses de treino de rampas.
Na verdade, nesta poca desportiva ter faltado uma maior quantidade de treino de rampas, como
um meio por excelncia para melhorar os nveis de fora durante a corrida. Este um contedo que
dever ser incrementado em anos posteriores no processo de treino destes atletas.
Figura 11 - As zonas de mata, com pisos em areia foram frequentemente

escolhidas para a realizao deste tipo de treinos.
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Treino de fora - Consideraes gerais
TREINO DE FORA
O treino de fora em meio fundo, ao contrrio do que muitas
vezes se pensa, fundamental no s para a melhoria da
prestao, como mesmo para a preveno de leses
e manuteno de um estado de condio fsica de
base que esteja de acordo com as necessidades da
prtica desportiva de rendimento.
Nesta perspectiva, atribumos a este tipo de
trabalho uma importncia decisiva para a
melhoria da forma do corredor de meio fundo.
Contudo, particularmente frequente, treinadores e atletas negligenciarem a importncia do treino
de fora, em virtude da falta de tempo, ou mesmo, por no lhe atriburem o valor suficiente que
justifique a sua incluso no treino do corredor de meio fundo e fundo.
Este um pensamento que, com dificuldade, procurmos contrariar. A realidade condicionou-nos
a possibilidade de trabalhar esta capacidade condicional da forma que realmente desejariamos.
Contudo, as preocupaes existiram sempre ao longo de toda a poca desportiva e devero fazer
parte do treino de qualquer um destes atletas, principalmente se alguns deles passarem a dispor de
mais tempo para o processo de treino.
Assim, procurmos que os atletas tivessem pelo menos uma sesso de treino de fora por semana,
sempre que possvel duas, de modo a que os efeitos deste tipo de trabalho realmente se fizessem
sentir. Estes cuidados envolveram os seguintes tipos de trabalho:
1. Treino com bolas medicinais.
2. Treino de escadas.
3. Treino de fora isomtrica.
4. Treinos em circuito.
5. Treinos com cargas adicionais.
6. Treino pliomtrico (abordado nas seces destinadas tcnica de corrida e escadas).
No somos, contudo, muito adeptos de sesses de treino com cargas adicionais, se bem que, em
determinados momentos especficos da poca, possam ser utilizadas para promover um aumento
mais rpido dos nveis de fora em determinadas estruturas musculares. Contudo, as dificuldades
de transferncia dos nveis de fora obtidos, levam-nos a procurar optar por mtodos de maior
especificidade e que no envolvam riscos acrescidos de leses.
Procurmos ainda ao longo de todo o ano realizar exerccios de fora isomtrica, no s para promover
um desenvolvimento mais eficaz de determinadas atitudes posturais fundamentais para a corrida,
mas tambm por se tratar de um tipo treino muito eficaz na melhoria dos nveis de fora dos atletas.
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Treino de fora - Treino com bolas medicinais
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O treino com bolas medicinais de pesos diferentes permite um trabalho muscular muito distinto com a
possibilidade de diversificar, no s os grupos musculares envolvidos como o tipo de estimulos provocados
numa determinada estrutura.
Exerccio 1a - Tores laterais do tronco com os 1a

braos estendidos.
1b
Exerccio 1b - Tores laterais do tronco

dificultadas por os atletas procurarem alcanar a
bola por lados distintos.
Exerccio 2 - Estiramento total do tronco.
Exerccio 3 - Abdominal com bola medicinal.

Exerccio 4 - Rotaes laterais do tronco na
4
posio de sentado o que obriga a que a rotao
seja exclusivamente realizada por aco de toro
do tronco.
Exerccio 5 - Elevao das pernas com bola

medicinal entre os ps.
Exerccio 6 - Abdominal com bola medicinal entre

os joelhos.
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Exerccio 7 - Elevao das pernas com bola

medicinal presa entre os ps, terminando com
extenso do corpo e colocao da bacia.
Exerccio 8 - Abdominal com bola medicinal e

lanamento da bola para companheiro.
Exerccio 9 - Extenso de pernas procurando xutar a bola para o

colega.
9
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Exerccio 10 - Exerccio combinado de flexo e extenso do tronco, com bola medicinal presa entre os ps.
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Exerccio 11 - Lanamento lateral de bola

medicinal sobre um apoio.

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Reflexes finais
A realizao de exerccios com bolas medicinais uma forma particularmente boa para desenvolver
os nveis gerais de fora muscular de um modo particularmente agradvel, podendo mesmo adquirir
caractersticas ldicas muito importantes.
Com este tipo de trabalho, torna-se possvel solicitar grupos musculares particularmente importantes
para uma boa postura na corrida, de modo a se atingir um nvel de execuo tcnica na corrida muito
boa.
Contudo, e apesar dos evidentes benefcios que este trabalho pode trazer ao corredor de meio fundo,
a verdade que este tipo de trabalho da fora no foi muito utilizado durante esta poca desportiva.
A falta de tempo para o treino por parte dos atletas do grupo de treino, foi levando a que este trabalho
fosse relegado para segundo plano.
De qualquer modo, julgamos fundamental que este trabalho seja utilizado durante a poca desportiva,
com nfase particular nos perdos preparatrios, como forma de provocar um bom reforo muscular.
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Treino de fora - Escadas
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A utilizao de escadas no processo de treino pode revelar-se como um excelente

meio para o desenvolvimento do treino de fora e adquirir caractersticas de treino
pliomtrico muito relevantes para o corredor de meio fundo.
Neste sentido podemos apresentar alguns dos exerccios que utilizmos com maior
ferquncia:
Exerccio 1 - Subida de escadas em skipping alto. 1
Exerccio 2 - Subida a ps juntos.

Exerccios 3 - Escadas ao p coxinho.
Exerccio 5 - Subida de escadas amplas em Step. 4
Exerccio 6 - Descida de escadas com apoios

alternados.
Exerccio 7 - Descidas de escadas a ps juntos.
Exerccio 7 - Skippings tibio-trsicos com o

objectivo de promover algumas transferncias
7
dos ganhos de fora para o tipo de apoio realizado
na corrida.
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Treino de fora - Escadas
Reflexes finais
O treino de escadas foi frequentemente utilizado durante a poca desportiva. Os benefcios deste
tipo de trabalho parecem evidentes e so frequentemente apontados pelos impacto positivo no
aumento dos nveis de fora elstica dos atletas.
A sua organizao pode, contudo variar significativamente. Assim, o nmero de degraus utilizados,
a sua altura, a forma como se realiza a recuperao, os tempos de intervalo e a estrutura organizativa
da sesso de treino, tm no seu todo uma influncia decisiva nos ganhos alcanados com este trabalho.
A utilizao do treino de escadas no grupo de treino obedeceu a alguns princpios de grande
simplicidade que tinham como finalidade potenciar os efeitos destes treinos. Assim, os treinos de
escadas foram sempre associados a uma grande diversidade de exerccios, nomeadamente de exerccios
de fora e pliometria.
Por outro lado, nestas sesses de treino procurou-se que o trabalho de escadas fosse realizado no
apenas em subida mas tambm durante a descida, sob a forma de pequenos saltos em profundidade
para a realizao de algum trabalho excntrico.
Deste modo, procurou-se incrementar os efeitos benficos produzidos por cada apoio na corrida,
atravs de contactos que deveriam ser o mais reactivos possvel. Estes apoios foram realizados aps
a queda de um degrau para o outro, trabalhando-se desta forma diferentes estruturas musculares e
com incidncias de trabalho consideravelmente distintas.
Alis, a corrida acaba por ter uma componente pliomtrica de pequena magnitude, mas que, somada
ao longo de vrios apoios, assume uma importncia decisiva nos nveis de fadiga dos corredores e
na sua capacidade de prestao.
A combinao com outro tipo de exerccios, principalmente direccionados para o desenvolvimento
da fora muscular, permitiram que, numa mesma sesso de treino, se pudesse abranger todo um
conjunto de mtodos de treino da fora. Normalmente, na estrutura de treino que dispomos, no
seramos capazes de englobar todos estes mtodos de treino de fora, dada a dificuldade em realizar
mais sesses de treino de fora.
Foi ainda evidente as melhorias induzidas nos atletas com este trabalho, particularmente sentidas ao
nivel do corta-mato, em que os atletas sentiram nveis de fora particularmente bons, quando
comparados com outras poca desportivas. Parece-nos por isso fundamental que este tipo de trabalho
se venha a repetir em pocas seguintes e mesmo, se possvel, reforado atravs do aumento do
nmero de sesses ou de aumento do volume de treino.
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Treino de fora - Exerccios estticos
A utilizao de exerccios de fora esttica surge como um excelente meio de treino da fora para corredores de
meio fundo.
De facto, com este tipo de trabalho podemos intervir de uma forma muito precisa no reforo dos msculos mais
responsveis pela manuteno de uma boa atitude postural na corrida, particularmente quando se trata de msculos
que durante a corrida intervm de uma forma menos dinmica, como o caso dos msculos da zona abdominal,
lombares e dorsais.
A facilidade com que se pode realizar este tipo de trabalho muscular, com pouco apetrechamento e utilizando
principalmente o peso do prprio corpo, torna-o muito acessvel para o treinador e o atleta, que podem desenvolver
programas completos de treino de fora com muito sucesso.
EXERCCIOS:
Exerccio 1:
1. Posio inicial.
1a. Elevao da perna esquerda.
1b. Elevao da perna direita.
1c. Flexo das pernas em posio de barreiras.
1d. Elevao das pernas com pequena carga no
tornozelo.
1b
1a
1c
1d
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2a
2b
Exerccio 2:
2. Posio inicial.
2a. Elevao da perna esquerda.
2b. Elevao da perna direita.
2c. Elevao das pernas com pequena carga no
tornozelo.
2c
3a
Exerccio 3:
2. Posio inicial.
2a. Elevao da perna esquerda e brao direito.
2b. Elevao da perna direita e brao esquerdo.
2a
Exerccio 4 - Prancha lateral com apoio nas mos.
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5. Prancha lateral com apoio no antebrao.
6. Cadeira invertida.

7. Abdominal.
8. Lombar.
9. Prancha facial com bola.

10. Cadeira invertida com bola.
10
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11. Lombar/isquiotibiais.

11
12. Posies de equibrio num s apoio.

12
13
Reflexes finais
Este tipo de trabalho de fora, foi dos mais desenvolvidos ao longo da poca desportiva. Na verdade,
os atletas tero beneficiado consideravelmente com este trabalho ao nvel da preveno de leses bem
como na adopo de uma atitude tcnica com um comportamento postural bastante bom.
A grande diversidade de exerccios que se podem realizar a este nvel permitem ainda solicitar facilmente
no s diferentes grupos musculares, como tambm, para uma mesma estrutura muscular, utilizar
diferentes exerccios para evitar alguma monotonia no processo de treino.
13. Lombares/isquiotibiais.
Este , seguramente, um tipo de trabalho de grande utilidade para os corredores de meio fundo e que
pode ser realizado ao longo de toda a poca desportiva com uma grande facilidade, e em qualquer
local de treino, sem que sejam necessrias grandes condies materiais de treino.
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Treino de fora - Treino em Circuito
O treino em circuito seguramente uma das formas mais utilizadas ao nvel do treino de meio fundo. De
uma forma simples e sem utilizao de grandes recursos, possvel realizar um treino de fora, com uma
componente cardiovascular muito significativa, com exerccios muito prximos de situaes de corrida e
com uma capacidade de transferncia dos ganhos de fora muito elevada.
Este meio de treino foi muito utilizado durante a poca desportiva, com enfse muito particular em exerccios
com uma estrutura mecnica que tivessem uma forte transferncia para a corrida.
A estrutura de realizao destes circuitos de treino, envolvia normalmente 8 a 12 estaes de treino/exerccios
em que eram realizados 30 segundos de exerccios com 30 segundos de intervalo. Os atletas iam mudando
de estao para estao e, numa sesso de treino, podiam ser realizadas entre 1 a 3 sries com 3 minutos
de intervalo.
EXERCCIOS MAIS UTILIZADOS:
Exerccio 1:
1 - Skipping alto no lugar.
2 - Saltar corda.
3 - Abdominal.
4 - Flexo plantar/dorsal.
5 - Afundos com troca de perna.
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6 - Step-Up

7 - Exerccio combinado - Flexo de braos/extenso de pernas/salto vertical/agachamento/flexo de braos.
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Reflexes finais
O treino em circuito coloca o atleta perante exigncias elevadas no que diz respeito aos seus nveis
de fora/resistncia, provocando nveis de fadiga muscular muitas vezes semelhantes s geradas em
competio.
Trata-se de um tipo de treino muito verstil, que pode incluir exerccios de uma grande diversidade
e no qual se podem gerir os tempos de intervalo e de exerccio da forma que se julgar mais conveniente
e de acordo com o nvel de preparao de cada atleta. um tipo de treino que exige ao atleta uma
elevada capacidade de gesto do esforo, o que, caso no seja conseguido por parte deste, pode
precipitar o final da sesso de treino ou mesmo criar condies favorveis ocorrncia de acidentes
e ao aparecimento de leses.
De uma forma muito simples, torna-se possvel desenvolver harmoniosamente os nveis de fora de
um atleta sem cargas adicionais ou com cargas ligeiras, com nveis de intensidade de esforo elevadas
e, se assim se pretender, com uma focalizao muito particular em determinadas estruturas musculares.
Por outro lado, este tipo de treino permite ao atleta manter bons nveis de motivao, uma vez que
permite controlar a evoluo do nmero de repeties que realiza para cada exerccio. Por outro lado,
a possibilidade de se organizarem sesses de treino com os mesmos objectivos, mas com grande
variabilidade de exerccios, permite uma melhor assimilao das cargas de treino.
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Treino de fora - Treino com cargas adicionais
A utilizao de cargas adicionais bastante comum no atletismo, nomeadamente com a utilizao de cargas
livres (halteres). A utilizao de halteres no atletismo permite que o atleta possa desenvolver os seus nveis
de fora, vencendo desiquilbrios provocados por um elevado nmero de graus de liberdade, que permite
a realizao de movimentos mais completos e com uma maior mobilizao da estrutura muscular. A
necessidade de vencer a aco da gravidade e de determinados desiquilbrios, permite ao atleta desenvolver
ainda mais a sua estrutura muscular responsvel pelo seu equilbrio.
No entanto, ao nvel do meio fundo a utilizao de halteres, na nossa perspectiva, no se revela to importante
quanto o nas disciplinas tcnicas do atletismo. Neste sentido, a sua utilizao apenas se justifica em
determinados momentos muito especficos da poca, nos quais surge a necessidade de se realizar um maior
reforo muscular ou mesmo algum trabalho de hipertrofia.
EXERCCIOS MAIS UTILIZADOS:
1 - Step-Up com carga.
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Treino de fora - Treino com cargas adicionais
2 - Afundos.
3 - Meio-agachamento.
Reflexes finais
O treino de fora com cargas adicionais foi pouco utilizado ao longo da poca desportiva, o que se
pode justificar pelos motivos anteriormente apresentados.
De qualquer modo, em determinados momentos da poca, nomeadamente para aumentar os nveis
de fora no perodo preparatrio ou para a recuperao de leses, este tipo de trabalho poderia ser
um pouco mais utilizado.
Julgamos, por isso que, em anos seguintes, se poder recorrer mais frequentemente utilizao de
cargas adicionais durantes estes perodos.
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Tcnica de corrida
TCNICA DE CORRIDA
A obteno de elevados nveis de rendimento no atletismo pressupe uma grande preocupao com
a formao tcnica dos atletas no processo de treino. Esta preocupao, apesar de assumir maior
dimenso nas disciplinas tcnicas, no deixa de ser vlida e importante ao nvel do meio fundo, onde
todos os aspectos relacionados com a optimizao mecnica da corrida podem valer fraces de
segundo to importantes a partir de um determinado nvel de rendimento. Porm, no podemos ver
a tcnica de corrida como algo que s deva ser trabalhado por atletas de alto nvel. Na verdade, a
formao do jovem corredor deve passar em grande medida por uma formao tcnica adequada,
que lhe permita correr com maior economia de esforo e no caso das disciplinas de meio fundo
curto, com uma reduo, a maior possvel, dos tempos de apoio durante a corrida.
Nesta medida, a formao de corredores, tem de passar inevitavelmente por uma trabalho tcnico
rigoroso e srio. No bastar dizer aos atletas quantas repeties devem fazer e quantos exerccios
faro parte da sesso de treino. O treino tcnico exige uma presena contante do treinador e uma
interveno sistemtica, no sentido de corrigir erros ou mesmo potenciar a corrida caracterstica de
um determinado atleta.
O trabalho da tcnica no deve, contudo, interferir no estilo de corrida do atleta, mas apenas intervir
na correco de erros que claramente prejudicam a corrida ou ento na procura de optimizao de
determinadas aces tcnicas da corrida.
Contudo, para alm da correco de erros ou optimizao da corrida, o treino tcnico pode ter uma
influncia muito importante na melhoria dos nveis de fora e de enervao do msculo.
O treino tcnico pode potenciar o envio de estmulos ao msculo da forma mais correcta e o mais
rapidamente possvel. Este trabalho neuro-muscular fundamental para que o corredor possa ser
rpido quando realmente necessita e para que seja capaz de impr grandes mudanas de ritmo na
sua corrida.
Alm disso, o trabalho de tcnica de corrida, nomeadamente sem calado, incrementa um trabalho
muscular muito especfico, mobilizando principalmente os msculos mais utilizados na corrida.
Tradicionalmente, a estrutura de treino do meio fundo e fundo em Portugal, no assume este tipo
de trabalho com a importncia que este deveria ter. Deste modo, a incluso de um trabalho mais
regular de tcnica de corrida no meio fundo portugus, especialmente na formao do jovem corredor,
seria certamente uma mais valia a acrescentar a uma escola to rica em termos de treino no meio
fundo.
Este foi um dos contedos de treino que exige ao treinador um acompanhamento mais frequente
e cuidadoso, no s ao nvel dos feedbacks emitidos aos atletas, como tambm ao nvel da prpria
demonstrao dos exerccios.
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Tcnica de corrida - Exerccios mais frequentes
Figura 1 - Skipping baixo.

1
Figura 2 - Skipping mdio.
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Figura 3 - Skipping alto.
Figura 4 - Calcanhares aos glteos.
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Figura 5 - Skipping mdio com as mos nos glteos.
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Figura 6 - Skipping tibio-trsico.
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Figura 7 - Saltitares.
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Figura 8 - Passadas saltadas.
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Figura 9 - Coxinhos.
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Tcnica de corrida
Reflexes finais
Antes de mais, notria a dificuldade que os atletas tm em dispor de tempo suficiente para realizarem
este trabalho com frequncia. Assim, o trabalho dedicado tcnica de corrida, acaba por ser muito
pouco.
Esta dificuldade, frequentemente sentida por ns, obrigou a que, em grande parte do ano, o trabalho
tcnico de corrida apenas se efectuasse uma vez por semana, ao fim-de-semana.
No temos dvidas em afirmar que h necessidade de se fazer algo mais no sentido de aumentar o
tempo dedicado ao desenvolvimento/melhoria da tcnica de corrida.
A tcnica de corrida tem de deixar de funcionar apenas como uma forma de aquecimento mais
especfico para treinos e competies e passar a assumir em definitivo a grande importncia que de
facto tem.
Os atletas evidenciaram uma elevada qualidade tcnica, qualidade essa que foi melhorando
significativamente ao longo da poca desportiva.
No futuro, julgamos ser fundamental que se aposte neste tipo de trabalho, em especial, no treino
de jovens atletas.
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Controlo do Treino
A avaliao fisiolgica dos atletas tem sido uma constante nas ltimas pocas desportivas, nas quais se tem
procurado inter-ligar tanto quanto possvel alguns indicadores fisiolgicos com o processo de treino e
resultados competitivos.
Contudo, nem sempre fcil utilizar esses indicadores no processo de treino. De qualquer modo
notou-se ao longo do ano uma grande preocupao na individualizao do processo de treino, o que
tambm s se torna possvel com um processo de avaliao que permita a obteno de indicadores objectivos
e individualizados.
Deste modo, ao longo desta poca desportiva e para alm do processo de avaliao e controlo do treino
que o treinador deve sempre realizar, foram efectuados testes de avaliao fisiolgica, nomeadamente testes
de VO2max em tapete rolante e testes de determinao do limiar aerbio/anaerbio na pista de atletismo.
Todos os atletas foram evidenciando melhorias em alguns dos indicadores, ainda que alguns revelassem
uma tendncia superior de melhoria em alguns dos parmetros estudados. Fomos assim procurando, ao
longo da poca, que os resultados nos permitissem individualizar o treino.
Deste modo, de uma forma sinttica podemos ter em conta as grandes preocupes que foram orientando
a nossa interveno ao nvel do controlo do treino de corredores. O que a seguir se apresenta, assenta
numa reviso da literatura em torno dos conceitos e testes de controlo do treino que mais utilizmos ao
longo desta poca desportiva e que fomos fazendo referncia ao longo deste trabalho.
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Avaliao e controlo fisiolgico do treino
No atletismo nacional tm sido vrios os casos de jovens atletas que alcanaram elevado nvel competitivo e que, uma
vez chegados ao escalo snior, no conseguiram dar seguimento evoluo de resultados antes conseguida, vendo
o seu nvel de prestao desportiva estagnado. Este fenmeno, bastante frequente em especial no nosso meio fundo
e fundo, pode ser explicado atravs de diferentes factores como volumes e intensidades de treino desajustadas idade
dos atletas, erros metodolgicos no processo de treino, participao excessiva em competies (na sua maioria com
elevado nvel competitivo), falta de acompanhamento mdico, entre outros aspectos.
A realizao de testes de avaliao fisiolgica permite no s explicar o rendimento dos atletas como tambm controlar
o processo de treino dos mesmos. Neste sentido, a aplicao reflectida deste tipo de avaliao permite ao treinador
optar, de forma sustentada, pelas melhores opes visando a obteno de elevados resultados (se possvel com menor
dispndio energtico), a diminuio da incidncia de leses e de estados de sobretreino, diminuindo assim a estagnao
desportiva e o abandono precoce da prtica desportiva. Ou seja, a aplicao de testes de avaliao ajuda o treinador
na escolha das melhores solues visando a economia e eficincia do processo de treino, no s com o objectivo de
melhorar a prestao desportiva dos atletas, mas tambm de diminuir a monotonia e rotina do prprio processo.
Decorrente desta necessidade tm sido desenvolvidos vrios testes de controlo de treino, no s a nvel laboratorial
como tambm ao nvel do terreno (Heck et al, 1985). Este ltimo tipo de testes, por utilizar meios habituais de treino
e competio dos atletas, fornece dados com maior validade e aplicabilidade para a prtica desportiva (Oliveira, 1999).
Este aspecto leva-nos a questionar o modo como determinados resultados foram obtidos e, numa outra perspectiva,
a imaginar os resultados que determinados atletas poderiam ter atingido se o seu processo de treino tivesse sido bem
orientado, controlado e individualizado.
Tendo por base que a prestao desportiva de atletas de meio fundo e fundo (atletas com os quais foi realizado este
trabalho) depende, entre outros factores, do seu metabolismo aerbio, aconselhvel e desejvel avaliar o referido
metabolismo de modo a evitar alguns dos erros acima referidos. Com efeito, no nosso pas existem alguns estudos
(Colao 1999; Santos, 1995) que salientam a necessidade e a utilidade da adopo de mtodos de controlo de treino
mais evoludos e precisos.
Avaliao do Metabolismo Aerbio
O rendimento de qualquer atleta fortemente influenciado pelo seu perfil fisiolgico (strand e Rodahl, 1986). No
que se refere prestao aerbia, esta pode ser determinada tanto pela capacidade como pela potncia dos sistemas
energticos musculares.
A potncia mxima aerbia, expressa pelo consumo mximo de oxignio (VO2 max), traduz a capacidade de produo
de energia aerbia, pelas fibras musculares activas , a uma taxa elevada (Bangsbo et al, 1993). Por seu lado, a capacidade
aerbia, normalmente determinada e expressa pelo limiar anaerbio (Lan), reflecte a capacidade de manuteno de
uma intensidade de exerccio relativamente elevada, durante um perodo prolongado de tempo, sem que ocorram
aumentos pronunciados do lactato sanguneo (Heck et al, 1985). Deste modo, podemos facilmente identificar dois
caminhos distintos para a determinao da prestao aerbia dos atletas: o VO 2 max e o Lan.
Consumo Mximo de Oxignio VO2max
O VO2max um parmetro por excelncia de avaliao da potncia mxima aerbia, sendo considerado por alguns
investigadores como o melhor indicador do sistema cardiovascular (Brooks et al, 1996). Por VO2max podemos entender
a mxima quantidade de oxignio captada e, posteriormente, transportada e utilizada pelos tecidos, por unidade de
tempo.
A sua determinao pode ser efectuada por mtodos directos e indirectos. Nos mtodos indirectos utilizam-se testes
mximos ou submximos e a sua avaliao baseia-se na regresso linear entre o consumo de oxignio e a frequncia
cardaca. No entanto, o recurso a um parmetro pouco fivel como a frequncia cardaca, aconselha a encarar estes
testes com algumas reservas (Santos, 1995).
Quando avaliado atravs de mtodos directos, procedimento por ns adoptado durante o processo de treino, o VO2max
determinado atravs do recurso expirometria, ou seja, anlise das fraces gasosas expiradas durante a realizao
de um teste progressivo que conduza exausto (strand e Rodahl, 1986).
Durante o exerccio fsico, medida que a intensidade do esforo vai aumentando, o consumo de oxignio aumenta
tambm, at ao ponto em que se atinge um valor mximo, correspondendo ao VO2max. Mesmo que a carga aumente,
o consumo de oxignio aps esse ponto ser igual ou mesmo inferior. Quando se trabalha com atletas de alto nvel,
o alcanar de um plateau um parmetro fundamental uma vez que permite relacionar o consumo de oxignio com
a velocidade ou a carga de trabalho (strand e Rodahl, 1986). Por outro lado, a possibilidade de poder ser expresso
em termos relativos (mililitros por quilograma por minuto) ou em termos absolutos (litros ou mililitros por minuto)
exige uma interpretao cuidadosa dos resultados do VO2max.
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Em ambiente laboratorial, as avaliaes so normalmente realizadas em cicloergmetro ou, como no nosso caso, em
tapete rolante. Regra geral, os valores obtidos no cicloergmetro so 10 a 15% inferiores aos provenientes do tapete
rolante (Brooks et al, 1996). Contudo, estas condies de realizao limitam fortemente os padres de execuo tcnica
(desconforto provocado pelo equipamento) e induzem fenmenos de fadiga perifrica precoce, conduzindo a alteraes
na performance, pelo que o transfer dos dados para o treino encontra-se, de certa forma, limitado. O treino pode,
no entanto, provocar aumentos do VO 2 max de aproximadamente 10 a 20% (Brooks et al, 1996).
Durante muito tempo, o VO2max foi considerado como o parmetro mais influente na performance em corridas de
durao (Foster, 1983) e o melhor parmetro para avaliar capacidade aerbia. Contudo, alguns estudos verificaram que
melhorias no desempenho aerbio de certos atletas no era acompanhado pelos correspondentes aumentos de VO2max
(Mader, 1991), o que deixava antever que o consumo de oxignio no podia ser o nico responsvel pela performance
aerbia. Comeou a surgir a evidncia que outros factores teriam que ser considerados na prestao em provas de
durao. Nesta perspectiva, o mximo consumo de oxignio, por si s, no consegue explicar como que, atletas com
semelhantes valores semelhantes de VO2max, obtinham resultados substancialmente diferentes no mesmo tipo de
competies (Hagerman, 1992).
Heck e seus colaboradores (1985) chegaram entretanto concluso que a utilizao do VO2max na avaliao da
performance aerbia apenas se deve aplicar a esforos de curta durao, ou seja, que conduzam exausto do atleta
em perodos que variam entre os 3 e 10 minutos. Ainda segundo os mesmos autores, para esforos de resistncia de
mdia (10 a 30 minutos) e longa (mais de 30 minutos) durao, o VO2max um parmetro insuficiente para a avaliao
da capacidade de endurance. No seguimento destas concluses, Arcelli (1982) considera este parmetro unicamente
como indicador das possibilidades do atleta, dado que este apenas fornece informaes sobre as disponibilidades de
oxignio e sobre a sua utilizao pelo organismo, no especificando a quantidade real de oxignio que utilizada pela
musculatura activa.
Deste modo, e embora se considere o VO2max como um parmetro fisiolgico capaz de estabelecer diferenas entre
atletas de diferentes disciplinas, as fracas correlaes encontradas entre competio de mdia/longa durao e VO2max
(Kumagai et al, 1982), vieram comprovar que este parmetro poder no ser o melhor indicador para a resistncia de
mdia e longa durao.
Limiar Anaerbio Lan
Como j vimos anteriormente, para actividades de resistncia de mdia e longa durao, o VO2max pode ser considerado
como um indicador insuficiente do estado fisiolgico dos atletas. Deste modo, os objectivos estabelecidos para o treino
deste tipo de actividades visam outros parmetros fisiolgicos mais influentes na sua performance.
Dos estudos entretanto realizados sobressaiu a ideia que, para os esforos de mdia e longa durao, a prestao dos
atletas seria limitada pela capacidade de adopo de intensidades elevadas de corrida a uma percentagem elevada do
seu VO2max, sem que tal se traduzisse em aumentos pronunciados da lactatemia (Pereira, 1996). Esta manuteno de
nveis baixos de lactato sanguneo s possvel atravs da adopo de intensidades de corrida inferiores s correspondentes
ao VO2max dos atletas, e que so inclusivamente inferiores s correspondentes ao Lan (Santos, 1995), aspecto verificado
na maioria das competies de longa durao. Em jeito de concluso, pode-se referir que os esforos de longa durao
so realizados apelando apenas a uma fraco da capacidade mxima aerbia dos atletas.
Nesta perspectiva, alguns estudos documentaram a performance aerbia como sendo mais dependente do perfil
metablico associado s concentraes de lactato, do que do VO2max (Heck et al, 1985; Santos, 1995). Para estes
mesmo autores, a melhor forma de avaliar com preciso a capacidade aerbia dos atletas atravs da medio destes
indicadores metablicos em esforos submximos. O Lan comeou ento a afirmar-se como um parmetro fulcral para
a avaliao e controlo do treino de endurance (Heck et al, 1985; Mader, 1991; Santos, 1995), dado que elevados nveis
de lactato sanguneo influenciam negativamente a performance de endurance, uma vez que diminuem a fraco de
VO2max utilizada (strand e Rodahl, 1986). Para esta afimao muito contribuiu tambm a facilidade de utilizao deste
tipo de metodologia. Como tal, a investigao e o controlo de treino neste campo passaram a ter como principal
objectivo a anlise das concentraes sanguneas deste metabolito.
Parece assim mais ou menos consensual a ideia de que existem dois tipos de resposta metablica ao exerccio de longa
durao (Mader, 1991):
q
manuteno de uma determinada intensidade de carga durante um longo perodo de tempo num estado
de steady-state, estado esse em que as necessidades energticas so suportadas pelo metabolismo oxidativo. Este
estado traduzido por um equilbrio entre a produo e a remoo do cido lctico - resposta caracterstica dos
desportos ditos de endurance;
q
necessidade de formao e acumulao adicional de cido lctico para manter durante um certo perodo
de tempo uma determinada intensidade de exerccio. Este tipo de esforo conduz mais rapidamente a um estado de
fadiga, uma vez que provocam alteraes no ambiente fsico-qumico das clulas musculares. Em funo dos nveis de
formao e acumulao de lactato adicional, o atleta entrar em fadiga num perodo entre os 30 e os 15.
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Entre estes dois tipos de resposta metablica, existe um ponto de transio designado por limiar anaerbio, ponto
esse que significa a existncia de uma mudana do fornecimento exclusivo de energia pela via oxidativa para um
fornecimento adicional de energia glicoltica (Mader, 1991). Por outras palavras, existe uma intensidade de exerccio
a partir da qual, qualquer aumento de carga, ainda que pequeno, conduz a uma repentina acumulao das concentraes
de lactato sanguneo (Heck et al, 1985; Mader, 1991), qual geralmente se atribui um valor de 4 mmol (Heck et al,
1985).
Importa ainda referir que os dois tipos de exerccio anteriormente focados conduzem tambm a estados diferenciados
de respostas crdio-vasculares e respiratrias (verificveis pelas alteraes das trocas gasosas e da frequncia cardaca).
A anlise e avaliao destes dados referentes aos dois tipos de actividades possibilita a avaliao da capacidade aerbia
de forma indirecta (no invasiva), sendo esta, contudo, menos precisa e fivel, e com menor transferncia para o
terreno, para o treino, comparativamente aos mtodos invasivos (Santos, 1995).
A investigao realizada (Hagerman, 1992) permitiu observar que atletas com limiares mais elevados obtinham
frequentemente melhores performances que atletas com VO2max mais elevados, mas com valores inferiores de Lan.
Contudo, no nos podemos esquecer que, para se possuir um limiar elevado, o atleta necessita de possuir um VO2max
igualmente elevado, pelo que quando expresso em percentagem do VO2max, o limiar lctico um dos melhores
indicadores de performance de endurance. Nesta perspectiva, cruzar informaes de outros parmetros influentes
na performance (VO2max, economia de corrida, utilizao fraccional do VO2max) com as retiradas do Lan, o melhor
caminho para conhecer todo o potencial do atleta.
De facto, a utilizao do limiar anaerbio no campo do treino veio possibilitar no s a avaliao da capacidade aerbia
dos atletas, como tambm orientaes importantes e precisas para o processo de treino (Heck et al, 1985; Santos,
1995). Atravs deste indicador possvel analisar e individualizar a carga de treino, reajustar essa mesma carga com
base na lactatemia e avaliar longitudinalmente a eficcia do processo de treino (Colao, 1999). Deste modo, o recurso
a estes mtodos permite que os atletas melhorem a sua percepo de diferentes intensidades de esforo (Pereira, 1996)
e constituem-se como um dos melhores meios de individualizao das intensidades de treino (Santos, 1996).
Nos ltimos anos, e relativamente ao Lan, tm surgido inmeros conceitos, divergindo essencialmente na durao dos
patamares dos testes incrementais de determinao, na magnitude dos aumentos de carga entre cada patamar e na
concentrao de lactato em que se apoiam para a eventual ocorrncia do limiar (Mader, 1991).
Estas divergncias revelaram que aspectos como a intensidade e a durao do esforo tm influncia nos resultados
finais (Heck et al, 1985). Qualquer que seja o conceito adoptado e o protocolo utilizado, o fornecimento adicional de
energia glicoltica, que simboliza o limiar, detectado pelo aumento no linear da concentrao de cido lctico em
funo da carga aplicada (Mader, 1991). Convm sublinhar que um aspecto importante para evitar eventuais equvocos
de avaliao, prende-se com a consistncia e uniformizao dos protocolos a aplicar.
O limiar aerbio-anaerbio de Mader e seus colaboradores (1976) apresenta um conjunto de vantagens na avaliao
de esforos de endurance relativamente aos outros conceitos, uma vez que, devido sua fcil e rpida determinao
(4 patamares incrementais de carga com durao superior a 5 minutos), permite uma avaliao mais objectiva dos
esforos de longa durao, possundo ainda grande transferncia para o treino do atleta (Mader, 1991). Os incrementos
de carga so de 0,4 m/s. Com a aplicao deste protocolo, estes autores constataram que carga de 4 mmol/l, na curva
de concentrao do lactato, correspondia um estado de equilbrio de lactato, da a habitual designao de limiar das
4 mmol/l, concentrao essa que corresponde ao desvio do suporte energtico exclusivo pela via oxidativa para o
suporte parcial pela via glicoltica (Mader et al, 1985).
A determinao da velocidade de corrida correspondente ao limiar permite ento a determinao de intensidades de
esforo correspondentes a valores de lactato distintos de acordo com o tipo de trabalho que se pretende realizar.
Apesar da grande variedade de conceitos proposta, pensamos que este mtodo de Mader e seus colaboradores (1976)
apresenta um conjunto de vantagens que o torna prefervel, tendo sido o mtodo por ns adoptado para a avaliao
da capacidade aerbia dos atletas ao longo da poca desportiva . Segundo vrios autores (Heck et al, 1985; Mader,
1991), as principais vantagens do mtodo so:
por ser um mtodo invasivo, apresenta um grau de fiabilidade elevado
mtodo vlido, com elevadas correlaes com o MaxLass
testes de terreno validados a partir de testes laboratoriais
determinao simples, interpolao linear
insere-se na planificao do atleta
tecnicamente fcil, recolha de sangue capilar no lbulo da orelha
baixos custos, reduzido nmero de doseamentos
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Como principais caractersticas deste mtodo podemos apontar:

local de realizao: pista de atletismo (400 ou 200m)
durao dos patamares: entre 5 e 10 minutos
nmero de patamares: 4 patamares
velocidades utilizadas: 337 / 320 / 305 / 252 (4,6 / 5,0 / 5,4 / 5,8 m/s)
distncia por patamar: 2000m
durao do teste: entre 25 e 30 minutos
recolhas de sangue: no final de cada patamar
tempo de recolha do sangue: inferior a 130
local de recolha: lbulo da orelha
A realizao destes processos de avaliao permite uma determinao eficaz da velocidade de corrida correspondente s 4 mmol/l
(V4), o que possibilita uma maior interveno no treino adequando as intensidades de corrida contnua e dos treinos intervalados,
s capacidades aerbias do atleta em determinado momento.
A determinao de velocidades de corrida referentes intensidade de esforo correspondente a outras concentraes sanguneas
de lactato que no 4 mmol/l, a determinao das intensidades ptimas de esforo para cada atleta, o conhecimento da evoluo
da capacidade aerbia ao longo de uma poca desportiva, a evoluo da V4 e da frequncia cardaca, so informaes bastante
teis para o processo de treino dos atletas de endurance e que justificam a utilizao deste conceito no treino.
A simplicidade dos procedimentos e o enorme conjunto de dados que nos fornecem, justificam um investimento por parte dos
tcnicos no sentido de intervirem e dominarem estas estratgias de controlo do treino, nomeadamente ao nvel da corrida de
mdia e longa durao.
No entanto, e apesar da estrutura do rendimento em disciplinas de mdia e longa durao depender muito da capacidade aerbia,
e nomeadamente da V4, esta no a soluo de todos os problemas, pelo que aconselhvel correlacionar os diferentes dados
disponveis.
Bibliografia recomendada:
Arcelli, E. (1982). Especificaciones del entrenamiento aerobio para el medio fondo rapido. Cuadernos de Atletismo; 8: 25-29.
strand, P. e Rodahl, K. (1986). Textbook of work Physiology: physiological basis of exercises. 3rd Edition. McGraw Hill International Editions. New
York.
Bangsbo, J., Petersen, A. e Michalsik, L. (1993). Accumulated O2 deficit during intense exercise and muscle characteristics of elite athletes. Int. J. Sports
Med.; 14: 207-213.
Brooks, G., Fahey, T. e White, T. (1996). Exercise physiology: human bioenergetics and its applications. 2nd Edition, Mayfield Publishing Company.
Califrnia.
Oliveira, P. (1999). A avaliao da capacidade aerbia e anaerbia em corredores juniores de meio fundo. Dissertao apresentada s provas de
Mestrado. Faculdade de Cincias do Desporto e de Educao Fsica da Universidade do Porto.
Foster, C. (1983). VO2max and training indices as determinants of competitive Running performance. J. Sports Sci.; 1: 13-22.
Hagerman, F. (1992). Energy metabolism and fuel utilization. Med. Sci. Sports Exerc.; 24 (S): 309-314.
Heck H., Mader A., Hess G., Mucke S., Muller R. and Hollmann W. (1985) Justification of the 4 mmol/l Lactate Threshold. Int. J. Sports Med.; 6: 117130.
Kumagai, S., Tanaka, K., Matsura, Y., Matsuzaka, A., Hirakoba, K. e Asano, K. (1982). Relationships of the anaerobic threshold with the 5 km and 10
mile races. Eur. J. Appl. Physiol.; 49: 13-23.
Mader, A. (1991). Evaluation of the endurance performance of marathon runners and theoretical analysis of the test results. J. Sports Med. Phys. Fitness.
31 (1): 1-19.
Mader, A., Liesen, H., Heck, H., Philippi, H., Rost, R., Schrch, P. e Hollmann, W. (1976). Zur Beurteilung der sportartspezifischen Ausdauerleistungsfhigkeit
im Labor. Sportarzt. Sportmed; 24 (4), 80 (5), 26 (5).
Pereira, J. (1996). Limiar anaerbio fundamentao fisiolgica e aplicao no treino. Investigao mdico desportiva, 8: 27-41.
Santos, P. (1995). Controlo de treino em corredores de meio-fundo e fundo. Avaliao da capacidade aerbia com base no limiar lctico das 4 mmol/l
determinado em testes de terreno. Dissertao apresentada s provas de Doutoramento. Faculdade de Cincias do Desporto e de Educao Fsica
da Universidade do Porto.
Santos, P. (1996). Relao entre a capacidade aerbia e a intensidade e o volume de corrida contnua em meio fundo e fundo. Revista Atletismo, 173:
31-33.
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Uma escola (in)suficiente?

O meio fundo e fundo Portugus, catapultado pelos feitos de Carlos Lopes em 1976, alcanou um elevado nvel desportivo,
constatado no s pelas medalhas conquistadas como tambm pelos lugares ocupados pelos atletas nacionais nos rankings
europeus e mundiais. De facto, o atletismo tem-se constitudo como um dos desportos com mais relevo no nosso pas.
Este sucesso, alcanado por atletas como Carlos Lopes, Rosa Mota, Fernanda Ribeiro, Manuela Machado, entre muitos outros,
despertou o interesse dos mais variados estudiosos do atletismo, que desde cedo o procuraram compreender e explicar. Ser
uma questo gentica? Ser uma questo social? Poltica? Metodolgica?
Contudo, nos ltimos anos, temos assistido a uma relativa crise nesta rea do atletismo, facilmente constatada pela falta de
profundidade dos nossos rankings e pela escassez de medalhas conquistadas em grandes campeonatos. Se rejeitarmos a ideia
de os atletas portugueses da actualidade serem menos dotados geneticamente, teremos ento que ter em considerao uma
possvel desactualizao de meios e mtodos de treino que possa ter tornado os atletas portugueses menos competitivos. Este
um problema que, em nossa opinio, carece de ser resolvido, uma vez que a deteco e eliminao de possveis erros
metodolgicos no processo de treino dos nossos atletas, em muito podem contribuir para que o meio fundo e fundo nacional
saia desta situao.
Paiva (1995), confirmou a existncia de uma escola portuguesa de meio fundo e fundo, escola essa que se caracteriza pela
adopo de uma metodologia bastante semelhante, ou mesmo igual, metodologia de Mrio Moniz Pereira.
De uma forma sumria, apresentaremos de seguida as principais caractersticas da Metodologia de Treino de Meio Fundo e
Fundo de Mrio Moniz Pereira. Uma das suas principais caractersticas relaciona-se com a utilizao de uma periodizao dupla
que se traduz em dois macrociclos, um de Inverno e outro de Vero (ver pg. 8). Esta organizao reflecte a estruturao do
treino em funo das competies: Campeonatos de Portugal e Mundial de Cross (Inverno) e Campeonatos da Europa ou do
Mundo de Pista e Jogos Olmpicos (Vero). Estes dois macrociclos diferenciam-se pela variedade de meios e mtodos de treino
utilizados e por diferentes dinmicas de carga: aumento da intensidade e do volume de treino no Inverno e aumento da
intensidade e diminuio do volume de treino no Vero.
Em nossa opinio, a adopo de uma periodizao dupla durante vrias pocas consecutivas pode resultar numa acumulao
adicional de estados de fadiga, resultantes da existncia de dois perodos competitivos bastante agressivos, o que, associado
ao elevado nmero de competies realizadas por poca, poder condicionar a desejvel evoluo dos atletas e diminuir a
longevidade da sua carreira. Alm disso, Moniz Pereira defendia que os seus atletas deveriam competir durante toda a poca,
uma vez que, segundo o mesmo, os atletas poderiam estar em forma durante 8 a 10 meses.
Atendendo ao elevado nvel competitivo do atletismo actual pensamos que tal opinio , no mnimo, discutvel, e as ltimas
pocas tm-nos dado alguma razo. Se compararmos o nosso meio fundo com o meio fundo espanhol, por exemplo, podemos
encontrar duas formas diferentes de planeamento. Uma, a dos nossos atletas, caracteriza-se pela procura de um bom estado
de forma durante praticamente todo o ano e pela constante participao em competies. Contudo, o que infelizmente se tem
verificado, que os meio fundistas e os fundistas portugueses, quando chegam s grandes competies, encontram-se j numa
fase descendente de forma fsica devido extenso da prpria poca e ao elevado nmero de participaes em desgastantes
competies. Ao invs, os atletas espanhis programam a sua poca em funo das grandes competies, aparecendo em grande
forma nesses mesmos momentos (o que lhes tem proporcionado vrias medalhas).
Voltando estrutura de treino tradicional da escola portuguesa de meio fundo e fundo, e utilizando os conceitos adoptados
por Paiva (1995), os dois macrociclos so divididos em mesociclos, que por sua vez se dividem em microciclos. Cada microciclo
constitudo, normalmente, por 12 a 13 unidades de treino, e possui uma estrutura tpica que se repete ciclo aps ciclo. Assim,
num microciclo constitudo por 12 sesses de treino, 9 sero destinadas corrida contnua, com durao de 60 excepto ao
domingo, dia em que os atletas realizam uma sesso mais longa, normalmente 90. As restante 3 sesses sero destinadas ao
treino intervalado extensivo mdio ( Tera-feira), ao treino de rampas (no Inverno) ou treino intervalado intensivo (no Vero)
que seria realizado Quarta ou Quinta-feira, e ao treino intervalado extensivo curto (normalmente Sexta ou ao Sbado). Nas
semanas de competio, geralmente, so eliminadas as sesses de treino intervalado extensivo mdio (Inverno) ou de treino
intervalado intensivo ( Vero).
Deste modo, os meios e mtodos de treino preferencialmente utilizados pela escola portuguesa de meio fundo e fundo resumemse, essencialmente, corrida contnua, ao treino intervalado extensivo mdio e curto, ao treino de rampas e ao treino intervalado
intensivo (figura 6). Contudo, Paiva (1995) constatou que alguns treinadores portugueses recorrem tambm a outros meios e
mtodos de treino como o fartlek, dunas, corrida em areia, entre outros, embora em nmero reduzido de sesses de treino.
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Escola Portuguesa de Meio-Fundo e Fundo. Que futuro?
Em nossa opinio, a estrutura de treino tpica da escola portuguesa de meio fundo e fundo caractriza-se
pela (montona) repetio de um reduzido nmero de meios e mtodos de treino. Esta escassez de
contedos de treino traduz-se num conjunto de estmulos semelhantes aos quais o organismo se vai
habituando comprometendo a desejvel adaptao fisiolgica ao treino. Nesta perspectiva, ser desejvel
alargar os contedos do treino de modo a aproveitar a capacidade de treinabilidade do corpo humano e
a solicitar outras capacidades condicionais.
Deste modo, pensamos ser necessrio incluir no processo de treino uma maior variabilidade de intensidades
de corrida e de capacidades solicitadas. Neste sentido, a incluso, na estrutura de treino, de sesses de
trabalho destinadas tcnica de corrida, ao treino pliomtrico, flexibilidade, ao reforo muscular e articular
pode trazer um conjunto de vantagens, no s ao nvel de melhorias de rendimento como tambm ao nvel
de preveno de leses.
Figura 6 - Meios e mtodos de treino fundamentais da escola portuguesa de meio fundo e fundo.
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Escola Portuguesa de Meio-Fundo e Fundo. Que futuro?
CONCLUSES
1. No que respeita aos contedos de treino parece-nos relevante ter em ateno os seguintes
aspectos numa nossa interveno futura ao nvel do treino:
- optar sempre pela utilizao de uma grande variedade de meios e mtodos de treino,
procurando contedos de treino to diversificados quanto possvel;
- procurar locais de treino agradveis, que quebrem a monotonia e que variem com
frequncia ao longo do ano;
- optar sempre por uma atitude no processo de treino de constante vigilncia na qualidade
de execuo por parte dos atletas, no sentido de introduzir correces precisas e no momento
apropriado, rejeitando o papel do treinador que apenas prescreve o processo de treino;
- ter sempre uma grande flexibilidade na implementao das sesses de treino. O treino
dos atletas no se pode apresentar de uma forma rgida, como se o atleta tivesse sempre de o
concretizar a qualquer custo. Ao treinador cabe a sensibilidade de se aperceber dos momentos
em que os seus atletas podem realmente concretizar o treino previsto ou no.
2. Procurar implementar, conjuntamente com os atletas, um conjunto alargado de preocupaes,
ligadas aos aspectos nutricionais, de repouso, de hbitos de vida, entre outros, que sejam capazes
de influenciar a qualidade do seu processo de treino. Estas preocupaes devem ser sempre
assumidas com o mesmo grau de importncia atribuda ao prprio processo de treino.
3. A utilizao de indicadores concretos de avaliao e controlo fisiolgico do treino um aspecto
decisivo. Contudo, no basta verificar se o atleta melhora ou no os seus indicadores de prestao.
necessrio que esses resultados se faam sentir numa maior individualizao do processo de
treino.
4. Parece-nos particularmente importante reforar a ideia de que o treinador tem de estar sempre
atento a novos exerccios de treino e compilar aqueles que lhe parecem mais efectivos para os
objectivos que pretende atingir. No podemos ficar presos a um conjunto de meios ou de exerccios
estandardizados, que levam os atletas desmotivao e a uma realizao pouco empenhada das
tarefas propostas.
47

Atletismo

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O treino do corredor de meio fundo

- reflexes e propostas de trabalho

num constante processo de aprendizagem e actualizao de conhecimentos.

Data de Nascimento: 14 de Fevereiro de 1978

Actualmente, no podemos admitir que os nossos atletas,

Plano de Preparao Olmpica.

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Melhoria da Potncia aerbia

Melhoria da capacidade anaerbia

Avaliao e controlo do treino

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Figura 2 - Estrutura de periodizao simples definida para a poca desportiva de 2002.

Estruturao e planificao anual do processo de treino

A variabilidade dos contedos de treino sentiu-se preferencialmente ao nvel da estrutura do treino

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Figura 6- A escolha de locais de treino agradveis e em contacto

(i) Corrida contnua

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Maior combinao de distncias na mesma sesso de treino.

Estruturao e planificao anual do processo de treino

CAPACIDADE ANAERBIA LCTICA

Estruturao e planificao anual do processo de treino

POTNCIA ANAERBIA LCTICA

Estruturao e planificao anual do processo de treino

RAMPAS, DUNAS E CORRIDA EM AREIA

Figura 10 - Os treinos realizados na praia revelaram-se muito do agrado

O trabalho realizado e experincias j efectuadas em anos anteriores, sugerem-nos que, provavelmente,

Figura 11 - As zonas de mata, com pisos em areia foram frequentemente

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Exerccio 1a - Tores laterais do tronco com os 1a

Exerccio 1b - Tores laterais do tronco

Exerccio 2 - Estiramento total do tronco.

Exerccio 3 - Abdominal com bola medicinal.

Exerccio 5 - Elevao das pernas com bola

Exerccio 6 - Abdominal com bola medicinal entre

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Exerccio 7 - Elevao das pernas com bola

Exerccio 8 - Abdominal com bola medicinal e

Exerccio 9 - Extenso de pernas procurando xutar a bola para o

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Exerccio 11 - Lanamento lateral de bola

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Estruturao e planificao anual do processo de treino

A utilizao de escadas no processo de treino pode revelar-se como um excelente

Exerccio 2 - Subida a ps juntos.

Exerccio 5 - Subida de escadas amplas em Step. 4

Exerccio 6 - Descida de escadas com apoios

Exerccio 7 - Descidas de escadas a ps juntos.

Exerccio 7 - Skippings tibio-trsicos com o

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Exerccio 4 - Prancha lateral com apoio nas mos.

5. Prancha lateral com apoio no antebrao.

Estruturao e planificao anual do processo de treino

9. Prancha facial com bola.

Estruturao e planificao anual do processo de treino

12. Posies de equibrio num s apoio.

Estruturao e planificao anual do processo de treino

Estruturao e planificao anual do processo de treino

7 - Exerccio combinado - Flexo de braos/extenso de pernas/salto vertical/agachamento/flexo de braos.

Estruturao e planificao anual do processo de treino