Contenido

1) Fuerza
I.

Peso Muerto
Pasos
A. Acercarse a la barra de modo que quede centrado sobre sus pies. Sus pies deben
estar al rededor la anchura de las caderas. Curvea la cadera para sujetar la barra
en el ancho de los hombros permitiendo los omplatos prolongar. Por lo general, se
utiliza un agarre alterna.
B. Con los pies y tu agarre preparado, tomar un gran suspiro y luego baje las caderas
y flexiona las rodillas hasta las espinillas hagan contacto con la barra. Mirar hacia
adelante con la cabeza. . Mantenga su pecho hacia a fuera y la espalda arqueada,
y comenzar a conducir a travs de los talones para mover el peso hacia arriba.
C. Despus de que la barra pase las rodillas tirar de manera agresiva la barra de
nuevo, jalando de tus omoplato como si lo lo quisieras unir mientras conduces la
caderas hacia la barra
D. Baja la barra por curveando a las caderas y guindola hacia el piso

II.

Sentadilla
Pasos
A. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de
seguridad. Para empezar, primero ajuste la barra en un estante justo por encima
del nivel del hombro. Una vez elegida la altura correcta y se carga la barra, el paso
bajo la barra y coloque la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo
del cuello) a travs de ella.
B. Aferrarse a la barra utilizando ambos brazos a cada lado y levantarla fuera de la
parrilla por primera empujando con las piernas y al mismo tiempo de enderezar su
torso.
C. Paso de la rejilla y la posicin de las piernas usando una postura medio ancho de
los hombros con los dedos ligeramente sealado. Mantenga la cabeza erguida en
todo momento y mantener la espalda recta. Esta ser su posicin inicial.
D. Comenzar a disminuir lentamente la barra doblando las rodillas y sentarse con las
caderas como a mantener una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continuar
hacia abajo hasta que sus tendones estn en las pantorrillas. Inhale a medida que
realiza esta parte del movimiento.

E. Comenzar a levantar la barra a medida que exhala empujando el suelo con el taln
o la media de su pie mientras estira las piernas y extender las caderas para volver
a la posicin inicial.
F. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

III.

Press de Banca
A. Recostarse en un banco plano. El uso de un agarre ancho medio (un agarre que
crea un ngulo de 90 grados en la mitad del trayecto entre los antebrazos y los
brazos superiores), levantar la barra del bastidor y mantenerla recta sobre usted
con sus brazos entrelazados. Esta ser su posicin inicial.
B. Desde la posicin de partida, respirar y comenzar a descender lentamente hasta
que la barra toque el pecho medio.
C. Despus de una breve pausa, empuje la barra de nuevo a la posicin inicial
mientras exhala. Centrarse en empujar la barra usando los msculos del
pecho. Bloquear sus brazos y apretar su pecho en la posicin contrada en la parte
superior del movimiento, mantenga durante un segundo y luego comenzar a
descender lentamente de nuevo. Consejo: Lo ideal es bajar el peso debe tomar
alrededor de dos veces ms que levantarla.
D. Repita el movimiento por el tiempo prescrito de repeticiones

IV.

Press militar sentado

Pasos
A. Sentarse en un banco con respaldo en una jaula de sentadillas. Coloque una barra
a una altura que es justo por encima de su cabeza. Coge la barra con un agarre en
pronacin (palmas de las manos mirando hacia delante).
B. Una vez recogido el mancuerna con el ancho de agarre correcto, levante la barra de
arriba de la cabeza mediante el bloqueo de los brazos. Mantenga a la altura de los
hombros y ligeramente por delante de la cabeza. Esta es tu posicin de inicio.
C. Baja la barra hasta los hombros lentamente a medida que inhala.
D. Levante la barra de nuevo hasta la posicin inicial mientras exhala.
E. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

2) Resistencia
1. Montas en bicicleta
Para empezar, sintese en la bicicleta y ajustar el asiento a su altura.
Use equipo de proteccin para evitar posibles lesiones. Asegrese de que est atento
a los vehculos y peatones, y que obedecen las reglas de la carretera.
Ciclismo ofrece comodidad, beneficios cardiovasculares, y tiene menos impacto que
otras actividades. Una persona de 150 libras quema aproximadamente 280 caloras en
bicicleta a un ritmo moderado durante 30 minutos, en comparacin con 450 caloras o
ms correr.
2. Caminar/Correr en un Sendero
Correr o caminatas por senderos obtendr el bombeo de la sangre y el corazn latiendo
casi inmediatamente. Asegrate de que tienes un buen calzado. A medida que use los
msculos de las pantorrillas y los glteos para tirarse hacia arriba una colina, las rodillas,
los tobillos y las articulaciones absorben la mayor parte de los golpes que vaya a bajar.
Tomar pequeos pasos al caminar cuesta abajo, mantener las rodillas dobladas para
reducir el impacto y reducir la velocidad para evitar caer.
Una persona 150 lb puede quemar ms de 200 caloras por 30 minutos a pie cuesta
arriba, en comparacin con 175 en una superficie plana. Si se ejecuta el rastro, una
persona de 150 libras puede quemar caloras ms de 500 en 30 minutos.

3. Burpee
Pasos
1.

Comience de pie con las piernas al ancho de hombros.

2.

Coloque las manos en el suelo y patear las piernas de nuevo por lo que terminan
con su estmago y los muslos en el suelo. Los codos deben ser doblados.

3.

Desde esta posicin, presione hacia arriba como si estuvieras haciendo una flexin
de brazos y empujar las caderas hacia arriba.

4.

Saltar pies justo debajo de las caderas y de pie.

5.

Terminar el movimiento saltando en el aire y llevando sus manos sobre su cabeza.

6.

Repetir.
4. Patada rpida con cirulos con los brazos
Pasos

1.

Comience con los pies anchura de las caderas y los brazos rectos hacia fuera por
su lado. Los brazos deben estar paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Esta es tu
posicin de inicio.

2.

Empezar a hacer pequeos crculos hacia adelante con cada brazo, al mismo
tiempo. Como usted est haciendo esto, una patada en el pie derecho hacia adelante, y
luego alternar rpidamente trayendo su pie derecho hacia abajo y el pie izquierdo hacia
adelante.

3.

Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

3) Velocidad
i.

Paso lateral velocidad

Pasos

1.

Comience en una posicin atltica con las rodillas dobladas, los pies al ancho de
hombros y los brazos doblados y a los lados.

2.

Levanta la rodilla derecha alto y paso lateralmente hacia la derecha.Tan pronto

como su pie derecho golpea el suelo, levantar la rodilla izquierda alto y dar un paso hacia
el pie derecho.

3.

Cuando su pie izquierdo toca el suelo. Levante su rodilla derecha otra vez y dar un
paso lateral.

4.

Repita este movimiento mediante la adopcin de tres pasos en una direccin y tres
pasos en el otro.

5.

A partir de ah, saltar hacia adelante 2-3 pies. Usted debe estar en la misma
posicin de partida.

6.

Moverse rpidamente y permanecer en sus dedos del pie.

ii.

Pilometria

La pliometra es un tipo de entrenamiento diseado para producir movimientos rpidos

y potentes. Generalmente es usada por atletas para mejorar su tcnica deportiva,
especialmente aquellos que implican velocidad, rapidez y fuerza
iii.

Lateral bound
Pasos

1.

Asumir una posicin en cuclillas frente a la mitad de los 90 grados con respecto a
la direccin de desplazamiento. Esta ser su posicin inicial.

2.

Permita que su pierna adelantada para hacer un movimiento contrario hacia el

interior a medida que desplaza el peso a la pierna exterior.

3.

Inmediatamente empujar y extender, de intentar unido al lado medida de lo posible.

4.

Al aterrizar, empujar inmediatamente en la direccin opuesta, volviendo a su

posicin de inicio original.

5.

Continuar de ida y vuelta durante varias repeticiones.

iv.

HIIT

Entrenamiento de alta intensidad intervalo ( HIIT ), tambin llamado ejercicio de alta

intensidad intermitente ( Hiie ) o sprint de entrenamiento de intervalo ( SIT ), es una forma
desentrenamiento , un ejercicio de estrategia alterna perodos cortos de intenso ejercicio
anaerbico con perodos de recuperacin menos intensos . HIIT es una forma de ejercicio
cardiovascular . Sesiones de HIIT habituales pueden variar de 4-30 minutos

4) Coordinacin

Chest Push from 3 point stance

Pasos
1.

Comience en una postura de tres puntos, se puso en cuclillas con la espalda plana
y una mano en el suelo. Coloque la bola de medicina directamente en frente de usted.

2.

Para empezar, tomar su primer paso al tirar la pelota hacia el pecho, colocando
ambas manos para prepararse para el tiro.

3.

A medida que se ejecuta el segundo paso, de forma explosiva soltar la pelota hacia
adelante lo ms fuerte posible.

Drop push

Pasos
1.

Posicin cajas bajas u otras plataformas de 2-3 pies de distancia.

2.

Pasar a una posicin de pushup entre ellos, apoyando a s mismo mediante la

colocacin de las manos en las cajas.

3.

Con una buena postura, la cada de las plataformas presionando y moviendo las
manos a la anchura del hombro, amortiguar su aterrizaje al absorber el impacto a travs
del brazo.

Alien Squat

1.

Coloque las piernas usando una muy amplia postura con los dedos de los pies
ligeramente sealado y las rodillas ligeramente dobladas.Apoyar las manos en las
caderas. Mantener el cuello neutro y mantener la espalda recta. Esta ser su posicin
inicial.

2.

Desciende en un medio en cuclillas, empujando las caderas y las nalgas hacia

atrs. A continuacin, empuje travs de los talones y saltar hacia arriba al patear al mismo
tiempo cada pierna hacia afuera en un ngulo de 45 grados.

3.

La tierra de nuevo en la posicin inicial y repita para la cantidad recomendada de

repeticiones o el tiempo.

Single-Leg Lateral Hop

1.

Prese a un lado de un cono o de obstculo. Para llegar a la posicin de inicio, de

pie sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada.

2.
3.

Para comenzar, ejecutar un counterjump para saltar hacia los lados sobre el cono.
La tierra en la pierna de salto, e inmediatamente recuperarse de ella al saltar de
nuevo a la posicin inicial.

4.

Continuar saltando hacia atrs y adelante.

5) Flexibilidad
A. Iron Crosses
Pasos
1.

Acustese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a su lado, palmas de
las manos en el suelo. Esta ser su posicin inicial.

2.

Para empezar, flexionar una rodilla y llevar la pierna en la parte posterior de su

cuerpo, tratando de tocar al suelo cerca de la mano opuesta.

3.

Devuelva inmediatamente la pierna a la posicin el de partida, y repetir

rpidamente con la otra

B. Rodilla atraves del cuerpo

Pasos
1.

Acustese en el suelo con la pierna derecha recta. Doblar la pierna izquierda y

bajarla a travs de su cuerpo, manteniendo la rodilla hacia el suelo con la mano
derecha. (La rodilla no tiene que tocar el suelo si est apretado.)

2.

Coloque el brazo izquierdo cmodamente a tu lado y girar la cabeza hacia la

izquierda. Imagine que tiene un peso atado a su cccix. deje que su cccix caer de nuevo
hacia el suelo, como el pecho alcanza en la direccin opuesta para estirar su espalda
baja. Cambio de lado

C. Estiramiento del bailarn

Pasos
1.
2.

Sentarse en el suelo.
Cruce la pierna derecha sobre la izquierda, manteniendo la rodilla doblada. Su
pierna izquierda es recto y hacia abajo en el suelo.

3.
4.

Coloque su brazo izquierdo en su pierna derecha y su mano derecha en el suelo.

lados

Gire el torso hacia la derecha, y mantener durante 10-20 segundos. Cambio de

D. Postura del Nio

Pasos
1.

Arrodillarse en sus manos y rodillas, caminar sus manos delante de usted.

2.

Baje sus glteos a sentarse sobre los talones. Deje que sus brazos arrastran por el
suelo a medida que sentarse para estirar toda su columna vertebral.

3.

Una vez que usted coloca sobre los talones, lleva las manos al lado de sus pies y
relajarse. "Respirar" en su espalda. Que apoye la frente en el suelo. Evitar esta posicin si
tiene problemas de rodilla.

Introduccin
Las cualidades o capacidades fsicas son los componentes bsicos de la condicin
fsica y por lo tanto elementos esenciales para la prestacin motriz y deportiva, por ello
para mejorar el rendimiento fsico el trabajo a desarrollar se debe basar en el
entrenamiento de las diferentes capacidades. Todos disponemos de algn grado de fuerza,
resistencia, velocidad, equilibrio, etc., es decir, todos tenemos desarrolladas en alguna
medida
todas
las
cualidades
motrices
y
capacidades
fsicas.
Mediante el entrenamiento, su ms alto grado de desarrollo, cuestionan la
posibilidad de poner en prctica cualquier actividad fsico-deportiva. Adems en su
conjunto determinan la aptitud fsica de un individuo tambin llamada condicin fsica.

Conclusin
Todas estas cualidades fsicas bsicas tienen diferentes divisiones y componentes
Sobre los que Debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en
cuenta que es muy difcil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad
sueltas ya que es cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero
normalmente habr alguna que predomine sobre las dems, por ejemplo en un trabajo de
carrera continua de durante 30 minutos ser la resistencia La capacidad fsica director,
cuando mientras que realizamos trabajos con
Grandes cargas o pesos es la fuerza La que predomina y en aquellas Acciones Realizadas
con alta frecuencia de movimientos seria la velocidad el componente destacado. Por lo
tanto la mejora de la forma fsica se deber al trabajo de preparacin Fsica.

Anexos

Bibliografa

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chest-push-from-3-pointstance
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/drop-push
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-pressmedium-grip
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shoulder-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dancers-stretch
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/childs-pose
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/knee-across-the-body
https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

ndice

1. Introduccin.......................................................................Pag.1
2. Contenido......................................................................Pag2-9
2.1. FuerzaPag2-4
2.2. ResistenciaPag4-5
2.3. Velocidad............................................................Pag6-7
2.4. CoordinacinPag8-9
2.5. FlexibilidadPag10-11
3. AnexosPag12-16
4. ConclusinPag17
5. BibliografaPag18

Universidad Interamericana de Panam

Facultad De Ciencias De La Salud
Nutricin
Educacin Fsica

Capacidad Fsica

Autor
Augusto Veliz C.Id.10-357-237

Docente:
Delmira A. Bonilla M.

22-09-2016