KAREN ADHALI AGUILAR DIMAS

MANUAL DE
SPINNING

ndice

ANATOMIA DEL CUERPO HUMANO

PLANTIMETRIA
HUESOS
MUSCULOS
ARTICULACIONES
SPINNING Y SUS GENERALIDADES
1. HISTORIA
2. LA BICICLETA DE PRACTICA INDOOR
3. BIOMECNICA DEL SPINNING
POSICIONES
TCNICAS DE PEDALEO
BALANCEO
ESCALADA
RAPEADO
SALTOS
SPRING
ESCAPADA
SIMBOLOGA PARA LA CREACIN DE RUTAS
ZONAS DE ENERGA
TERRENO PLANO
RESISTENCIA
FUERZA
INTERVALOS
DIA DE LA CARRERA
DIA DESPUES DE LA CARRERA
4. PERFIL DEL INSTRUCTOR
5. CONTRAINDICADOS
6. VENTAJAS DE LA PRACTICA DE SPINNING
7. MITOS DEL SPINNING

INTRODUCCIN

En el presente trabajo, se realiza un acercamiento a las generalidades del Spinning

basados en la tcnica Madd dogg, as como sus mltiples beneficios y la importancia
de practicarlo de manera correcta.
En primera instancia, se abordar de manera muy concreta principios bsicos
de Anatoma General, de manera que se logr obtener una idea del huesos,
msculos y articulaciones (su funcin, y la manera adecuada de cuidarlos) con el fin
de prevenir lesiones. Adems, se plantea el origen de la prctica Spinning, luego los
conceptos bsicos, tcnicos, terminologa, beneficios y recomendaciones.
El spinning es en la actualidad una de las prcticas comunes en los clubes
deportivos y gimnasios es el Spinning, o ciclismo indoor, el cual es una alternativa
popular de entrenamiento originario del ciclismo, creado y patentado en los 80s por el
sudafricano Jonathan Goldberg (Ciclista de profesin) que se realiza en una bicicleta
estacionaria especial de no impacto y bajo stress articular.
Johnny. G, desarroll este programa de entrenamiento partiendo del objetivo
de potenciar el cuerpo y la mente al mismo tiempo, lo que proporciona una condicin
fsica, mental y emocional en total armona. Segn este atleta, cuando nicamente
nos concentramos en la condicin fsica terminamos por descuidar los otros dos
componentes fundamentales, creando un desequilibrio que hace a menudo intiles
nuestros esfuerzos por mejorar nuestro estado de salud o por obtener una mejor
condicin deportiva.
En cuanto a la filosofa del Spinning, tiene por objetivo potenciar el cuerpo y la
mente al mismo tiempo y proporcionar una condicin fsica, mental y emocional
armnica. Segn Johnny G. cada uno ha de encontrar la manera de entrenarse, no
existe ninguna norma absoluta que indique cun alto o bajo debe ser el ritmo
cardaco, cada individuo debe llegar a saber cundo pedalear ms rpido o ms
lento.

PROLOGO
Es muy significativo destacar que nunca pens estar en una situacin como esta:
Presentando alguna especie de prueba para demostrar que he concluido y estoy
capacitada en clases de Spinning de primer nivel. Obviamente es un pequeo paso,
pues a lo largo de estos meses me he dado cuenta que este mundo del fitness es
impresionantemente grande.
Mi introduccin en el mundo de la bicicleta fue hace ms de medio ao, junto
con mi madre, quien siempre me ha inculcado el gusto por ejercitar nuestro cuerpo y
mantenerse saludables realizando actividades que nos activen. Poco tiempo despus
de haberme inscrito a Mr. Gym -un gimnasio cerca de mi zona de trabajo, y bastante
cmodo en cuento a pago de inscripcin refiere-, comenc a entrar a las clases de
Spinning, con distintos instructores, distintos estilos y personalidades. Haba clases
que me gustaban otras que no, pero lo que la prctica en s me otorgaba,
independientemente de quien impartiera la sesin, era motivacin.
Posteriormente, entr a gimnasio un instructor, quien me ha inspirado a realizar
este curso, Jess Prez, quien con su dedicacin y cuidado para con las personas
que entraban a su clase me atrap al grado de querer aprender ms sobre la
prctica, pero sobre todo a capacitarse para no lastimarnos y lastimar a otros,
adquiriendo el Spinning para m, un sentido de cultura del deporte y no slo un
negocio, un comercio para atraer gente.
Y es as, como de la mano de un instructor como Jess, se despert mi inters
por instruir o bien, mostrar a la gente la importancia de adecuada practica de cada
actividad y el entusiasmo y dedicacin que se le pone a la misma.

ANATOMIA DEL CUERPO HUMANO

PLANTIMETRIA
HUESOS
MUSCULOS
ARTICULACIONES
SPINNING Y SUS GENERALIDADES

El spinning fue creado por el sudafricano Jonathan Goldberg (Johnny "G) en 1989,
como gran alternativa originada desde el ciclismo, la cual se implementa en diferentes
grupos de personas, a travs de los gimnasios, convirtiendo as a la bicicleta esttica
de nuevo diseo, en una forma de entrenamiento seguro y divertido sin necesidad de
recorrer tantos kilmetros, adems se calcula que en una clase de 45 minutos se
pueden quemar de 400 a 700 caloras
Bsicamente consiste en una recreacin de un viaje en bicicleta, simulando
distintos caminos y superficies, acompaado de msica altamente motivante. Durante
la clase, el instructor da una serie de pautas para cumplir con el circuito que l
describe. La msica juega un papel fundamental y es una herramienta imprescindible
(junto con el entusiasmo que transmite el instructor) a la hora de crear la rutina: temas
suaves para entrar en calor, explosivos para mayor esfuerzo, acelerados en los
descensos; sincronizados con el nivel y etapa del recorrido.
El Spinning no es una disciplina competitiva, solo es una actividad divertida en
grupo y de superacin personal, que est dirigida por un entrenador calificado que
utiliza la msica y programas de entrenamiento acorde a las necesidades y
mejorando la condicin fsica y mental de las personas que lo practican.
Para Jonathan Goldberg. El principal objetivo del el Spinning era dirigir su
atencin no slo al plano fsico, sino tambin al mental. La premisa bsica de este
nuevo ejercicio, era la de llevar los elementos de las lites atlticas a personas
corrientes que estaban bastante apticos ante las bicicletas estticas que ya existan.
Desde esta perspectiva, muchos gimnasios centros deportivos colmaron nuevas
salas de ejercicio grupal en la dcada de los noventas, promoviendo una actividad de
grandes resultados, tanto fsicos como estticos llevados de la mano de un
profesional capacitado en el rea fitness, quien implemente unos parmetros
adecuados.

LAS CONSIDERACIONES TCNICAS Y LAS PAUTAS DE ACOPLAMIENTO ENTRE

LA BICICLETA Y EL PRACTICANTE.

Es de mucha importancia, tener en cuenta las consideraciones tcnicas y pautas de

acoplamiento que permita al practicante de spinning una ejecucin segura.

La
altura
de
silln
debe tener
la
altura
apropiada,
estando a
nivel de la
cadera
y
en posicin
de pie. En
cuanto la
posicin
del
silln
hacia adelante /atrs, hay que ajustar la posicin del
silln hacia delante o hacia atrs de acuerdo con la
medida del torso del practicante, o bien aplicando la
tcnica del reloj, es decir, poniendo especial
atencin en que, al poner los pies sobre los pedales
y colocando a ambos en posicin de 03:00 a 09:00
de acuerdo a las manesillas de un reloj, la rodilla
debe formar un ngulo de 90 con respecto del Pie.

De acuerdo al Manual del Instructor Johnny G., se debe ajustar la altura del
asiento de forma que cuando el pedal est en su posicin ms baja al pedalear,
exista un ngulo de 5 grados en la rodilla. Adems, durante la pedaleada, la pierna
alcanza la extensin mxima de 160 grados y la flexin mxima es de 340 grados. La
pierna estar ligeramente flexionada sobre el muslo, formando un ngulo en la
articulacin de la rodilla.

Con respecto a la altura del manubrio vale la pena comentar que, los practicantes
nuevos, deben realizar este ejercicio en la bicicleta, con el manubrio en la posicin
ms alta, para reducir el estrs en la zona lumbar
y el cuello, los ms expertos en bicicleta pueden
escoger la posicin ms baja en el manubrio.
La posicin de las rodillas en una correcta
tcnica de pedaleo debe ser centrada, no hacia
fuera ni hacia adentro, evitar el pedaleo en punto.

En cuanto al ajuste de los pedales el pie debe estar ubicado en el centro del pedal
con las bandas no muy apretadas, con un calzado de corte bajo que permita un mejor
movimiento durante el pedaleo y un mejor ngulo entre la rodilla la cadera y el tobillo.

Segn Cuenu, en su trabajo de grado en el 2012, una correcta ubicacin del pie
en el pedal es como se muestra en la imagen, lo que permite una adecuada y efectiva
fijacin del zapato en el pedal, trayendo consigo una serie de beneficios para
alcanzar un mayor rendimiento, seguridad y comodidad frente al pedaleo.

En este sentido, tanto la

seguridad y la comodidad en
el practicante de spinning
beben
ser
importantes
durante la sesin de clase, ya
que
previenen
posibles
lesiones y traumas.
RECOMENDACIONES
GENERALES
-

Sobre
el
adecuado

equipo

Se recomienda que si es un deporte que se va a practicar por primera vez, se entre al

menos tres semanas antes, de tres sesiones por semana, de esta manera se va
practicando la parte aerbica y van preparando el cuerpo para trabajar con elevadas
pulsaciones y ritmos respiratorios.
Tambin es importante utilizar el equipo adecuado, por ejemplo, ropa deportiva
o que facilite la movilidad, otro elemento indispensable es mantener cerca agua, para
evitar deshidratacin durante la prctica, adems de una toalla para evitar la entrada
de sudor a los ojos o el humedecimiento del manillar y producir una dificultad para el
agarra del mismo.
Los guantes de Bicicleta, parecieran no ser tan indispensables; sin embargo,
ayudan a evitar accidentes y lesiones por un mal agarre provocado por el sudor, o la
fatiga de las muecas y palmas de las manos por la presin sobre el manillar. Y unos
zapatos acordes a la prctica, debemos evitar calzado de suela blanda pues por el
impacto los pedales suelen lastimar la planta del pie.
-

Sobre la prevencin de accidentes

Las personas que entrenan intensivamente o adquieren una postura errnea sobre la
bici, sufre, por ejemplo, entumecimiento de las manos. Tambin es habitual el dolor
de rodilla, pue la articulacin soporta fuerza importante durante el trabajo.
Aunado a lo anterior, se debe entender la relevancia de que la bicicleta est
bien ajustada para reducir tensin en los msculos. Las canastillas deben de dar
seguridad al sostn de pies sobre el pedal, pero no debe estar tan apretado para
evitar entumecimiento de pies.
Hay que asegurarse de que el silln tenga la estura correcta y no est
demasiado bajo, pues de esta manera se forza una mayor flexin en la rodilla
ocasionando tensin sobre la rtula. Pero tambin hay que cuidar que el silln no est

muy arriba o muy atrs, pues al sobreextender las piernas en el pedaleo puede
producir problemas de Tendinitis, problemas en los gemelos y la espalda.
Se debe comprobar que el manillar no est demasiado bajo, pues se puede
situar demasiado peso sobre las manos, los brazos u hombros y producir hormigueo
en las manos y dolor en el hombro
SPINNING
Tambin puede considerarse al Spinning como un sistema aerbico y anaerbico que
consiste en trabajar fuerza, resistencia y velocidad, todo al ritmo de la msica y
montado en una bicicleta. Principalmente, el spinning consiste en un buen
entrenamiento de la musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las
articulaciones para evitar lesiones. Muchos creen que slo pueden hacer spinning las
personas entrenadas y no es as, porque el entrenamiento se grada para cada
individuo con el previo aviso del profesor.
Es un ejercicio muy completo e intenso, ideal para tonificar los msculos,
eliminar grasa y mejorar la circulacin. se practica en un gimnasio o an sin moverse
de casa. Es para todo individuo, de cualquier edad, sexo y nivel de
acondicionamiento fsico. Sea principiante o avanzado, ambos pueden practicarlo. El
spinning es un ejercicio muy seguro porque no hay rebotes en ninguna parte del
cuerpo, todo el mundo lo puede hacer. salvo personas que tengan problemas
cardiacos, en cuyo caso no deben excederse y se necesitar una evaluacin mdica
previa al iniciar las sesiones.
CONCEPTOS BSICO EN SPINNING
(meter cadencia, velocidad, resistencia, etc, fc, rpm, etc.)
http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html

COMO SE CONFORMA LA CLASE

ANTES DE COMENZAR LA SESIN
Es importante considerar, antes de comenzar su clase, los siguientes puntos:
Usted debe llegar a clase con l0 minutos de anticipacin como mnimo para
prepararse. De esta manera, el grupo podr comenzar puntualmente.
Si usted es nuevo, hgaselo saber al instructor para que lo pueda asistir en el
uso del equipo.

 Es importante conocer la bicicleta y su operacin debido a que el "spinner"

tiene pin fijo, por lo que usted deber reducir la velocidad gradualmente
hasta la completa detencin de los pedales. El regulador de resistencia es
tambin el freno de la bicicleta; si sus pies se escaparan del pedal, por favor
abra sus piernas hacia los costados y luego tire fuertemente del regulador para
frenar el movimiento de los pedales.
Siempre pedalee con algo de resistencia.
Asegrese que los cordones estn bien atados y sujetos en su calzado. El
calzado deportivo ms recomendado es el que tiene suela rgida.
Verifique la posicin y la altura del asiento y del manubrio y ajstelos a una
posicin confortable.
El uso de la toalla es obligatorio. as corno secar la bicicleta luego de haberla
usado.
Lleve suficiente agua a la clase para evitar una deshidratacin. Tome agua
antes, durante y despus de la clase.
El instructor debe mostrar el manejo del freno
Durante la prctica es necesario recordar a cada alumno que debe trabajar a
su ritmo.
FASE DE CALENTAMIENTO
Se comienza con un calentamiento previo y suave que va aumentando en intensidad,
esta parte es sumamente importante para que el cuerpo entre en calor y se active la
circulacin sangunea que prepare a los msculos para el trabajo. El
calentamiento puede durar entre 5 o 7 minutos y consiste en una movilidad articular
para aumentar temperatura y lubricacin de las articulaciones. Debe ser cefalocaudal,
es decir, se comienza por el cuello y termina en el tobillo. Se realiza leve trabajo
aerbico para aumentar temperatura corporal, frecuencia cardiaca y frecuencia
respiratoria.
Una vez que se ha calentado, el monitor va dando directrices sobre aumentar el
peso o resistencia de la bicicleta, a la vez que indica tambin la velocidad a la que se
debe pedalear. Esto permite que sea un trabajo muy completo para los msculos, y
las variables de la msica y la motivacin lo hacen un ejercicio muy divertido con un
importante factor social: es un trabajo en equipo en el que se comparte con los
dems
FASE DE EJERCICIO
En esta fase como su propio nombre indica es en la que realizamos el ejercicio
aerbico y anaerbico. Es la parte principal de la clase de spinning, en ella
comenzamos a sudar y se realiza el mayor consumo de caloras. Habitualmente suele
durar entre 25 y 40 minutos y dependiendo del tipo de entrenamiento que realicemos
se compondr de intervalos de subida con mayor o menor dureza o bien de pedaleo

rpido o ms lento y con mayor o menor intensidad que se irn intercalando unos con
otros en funcin de los resultados que deseemos obtener o a los que est orientada
la clase.
Esta sesin podr tener un carcter de entrenamiento cardiovascular,
quemagrasas o de resistencia muscular.
Por supuesto, una clase de spinning correcta deber ir acompaada de una
msica que se componga de los ritmos adecuados que vayan acorde con el tipo de
ejercicio que estemos practicando. Debemos tener presente nuestras limitaciones y
sobre todo cuando nos encontramos en un nivel principiante o medio dosificaremos
nuestro ejercicio en funcin de nuestras capacidades, que conforme vayamos
practicando ms clases mejor forma fsica iremos alcanzando y con mayor dureza
podremos afrontar esta fase del entrenamiento.
FASE DE RELAJACIN
Finalizada la fase de ejercicio que es que hemos trabajado con mayor intensidad, si la
hemos realizado correctamente habremos llevado nuestro corazn a unas
pulsaciones elevadas, llega la fase de relajacin en la que se baja la resistencia de
frenado a la bicicleta y se realiza un pedaleo continuo de baja intensidad con el fin de
llevar nuestro corazn a sus pulsaciones habituales, es decir, las que tena antes de
comenzar la clase.
Esta fase al igual que la fase de calentamiento durar entre 5 y 7 minutos que
es el tiempo que suele transcurrir hasta llegar a este punto. Los niveles principiante y
medio de manera general tardarn ms tiempo en alcanzar este estado que un nivel
avanzado que corresponde a una persona muy acostumbrada a practicar ejercicio.
En la imagen siguiente, se muestran algunos ejemplos de ejercicio de
estiramiento que podran aplicarse en una sesin de spinning.

POSICIONES
Al hablar de posiciones, nos referimos a la posicin de las manos durante la sesin, y
esta puede ser en primera, segunda o tercera.
En la primera posicin, la mano derecha envuelve a la mano izquierda, con
pulgares hacia arriba en el centro del manubrio. Segn Jhonny G., al estar las manos
juntas en contacto la energa que hay dentro de cada uno se queda encerrada dentro
de s y el corazn e relaja. Esta posicin es nicamente en Terreno plano y se dice
que se debe ir relajado.

La posicin dos, consiste en sujetar los pulgares al centro del manubrio con las
falanges en las orejas. Est posicin sirve para ir sentado o de pie y aqupi se amplia
la caja torcica y da mayor estabilidad.

Y finalmente la tercera posicin, la cual slo se vuelve necesaria para ir de pie

en terreno de ascenso, y consiste solamente en colocar los pulgares en los cuernos
del manubrio

SMBOLOGIA PARA CREAR RUTA EN SPINNIG

Saltos en terreno plano: Consiste en tocar el asiento con los glteos en
segunda posicin, y luego pararse, mientras se mantiene pedaleo
constante.

Sprint: Se est en primera o segunda posicin y consiste en acelerar la

velocidad, es decir aumento de RPM.

Escalada sentado: En segunda posicin se da un pequeo salto a la

parte ms ancha del silln.

Saltos en colina: Consiste en pedalear en segunda posicin sentado e

intercalar una mano y luego la otra a tercera posicin elevados.

RP
M

Revisin de cadencia: Consiste en medir las Revoluciones por minuto

Terreno plano: Consiste en mantener las RPM, es en segunda

posicin y puede ser parado o sentado.

Escalada parada: Consiste en elevarse a tercera y hacer el

pedaleo ms lento, teniendo los glteos 1 o 2 dedos sobre el silln.

Carrera de pie con resistencia o carrera de montaa: Consiste en

acelerar la velocidad, con resistencia modera o media alta en tercera
posicin.

Aislamiento o Escalada en segunda: Es en segunda posicin, y

consiste en estar parado y pedalear lento, teniendo los glteos 1 o 2
dedos sobre el silln.

Rebase: Se est en primera o segunda posicin y consiste en acelerar

la velocidad, es decir aumento de RPM.

ZONAS DE ENERGA
Terreno plano o de "Fondo"
Este entrenamiento es la base y debe constituir la mayor parte
sesiones de ejercicio. Con este se logran tiempos ms
de recuperacin, metabolismo ms intenso de las grasas y
menor frecuencia cardiaca en reposo.
Resistencia: ligera a moderada
Cadencia: 90120 RPM (Principiante: 80 RPM, Avanzado 120
Intensidad: 65%75% de la frecuencia cardaca mxima
Frecuencia: 34 veces a la semana
Tcnica: Sentado en Terreno plano
Salto en terreno plano

de sus
cortos
una

RPM)

"Fuerza"
Al usar una cadencia de alta resistencia y una ms lenta, se movern entre las zonas
aerbica y anaerbica. Sirve para tonificar las piernas y desarrollar la fortaleza
mental.
Resistencia: moderada a intensa
Cadencia: 6080 RPM
Intensidad: 85%92% de la frecuencia cardaca mxima
Frecuencia: 12 veces a la semana una vez que haya desarrollado una fuerte base
aerbica,
Tcnica: Escalada en 3 posicin
Aislamiento en 2 posicin
Saltos en colina
Carrera de montaa

"Intervalos"

Alternar arranques de velocidad y potencia con momentos de recuperacin. Esta

zona de energa aumentar su capacidad aerbica y anaerbica lo que, a la vez,
intensificar su energa y resistencia.
Resistencia: ligera a intensa
Cadencia: 90120 RPM
Intensidad: 65%92% de la frecuencia cardaca mxima
Frecuencia: 1 vez a la semana cuando ya haya desarrollado una fuerte base aerbica
Tcnica: Escalada en 3 posicion
Aislamiento en 2 posicin

Saltos en colina
Sprint
Saltos en terreno plano
Rebase
Carrera de montaa
"Da de Carrera"
Esta zona desafa el cuerpo y celebra su fuerza. El entrenamiento
anaerbico le ensea al organismo a rendir en intensidades ms
altas. Se necesita descanso, buena alimentacin y
concentracin. Se pone en manifiesto la habilidades adquiridas
en el entrenamiento: Fuerza, Velocidad, Potencia, Resistencia y
Coordinacin.
Resistencia: moderada a intensa
Cadencia: 60120 RPM
Intensidad: 80%92% de la frecuencia cardaca mxima
Frecuencia: mensual
Tcnica: Escalada en 3 posicion
Aislamiento en 2 posicin
Saltos en colina
Sprint
Saltos en terreno plano
Rebase
Carrera de montaa
"Recuperacin"
Sin descanso, el cuerpo no puede fortalecerse, as que se vuelve importante la
prctica de recuperacin, favoreciendo la sanacin y hacen que el oxgeno circule en
los msculos, ligamentos y tendones cansados.
Resistencia: ligera
Cadencia: 80 a 85 RPM
Intensidad: 5065% de la frecuencia cardaca mxima
Frecuencia: 12 veces a la semana

PERFIL DEL INSTRUCTOR

La emocin comienza cuando la tradicional bicicleta estacionaria cobr vida al

crearse rutinas dirigidas por un instructor, quien adems de indicar el tipo de ejercicio
que realizarn los alumnos durante un periodo de tiempo, hace ms emocionante e
interactiva la actividad.
El instructor ir indicando en qu tramo de la carrera se encuentra usted,
mientras la msica de fondo le marca el ritmo de pedaleo, cuando de pronto
experimentar una carretera cuesta abajo hasta que tiene frente a usted una subida
que le pide cambiar la marcha, como si fuera en bicicleta por los Pirineos,
compitiendo en el Tour de Francia.
La idea de tener a una persona al frente es para darle al alumno mayor
seguridad y que sienta que alguien 1o est llevando hacia cierta ruta, campo, calle,
ciudad o a subir una montaa La persona que dirige una sesin de spinning deber
sealar instrucciones precisas y diferentes, tanto a los alumnos avanzados como a
los principiantes.
Un principiante puede iniciar con un grupo de experiencia. pero el instructor
debe dar indicaciones especficas para principiantes o avanzados. cada cual va a su
nivel. El instructor indica las zonas del cuerpo que se tonifican y trabajan, as como
los beneficios a la salud que se consiguen al practicar el spinning.
Algunos tips que se proponen son:
-

Ser lo suficientemente humildes para aceptar que no todo lo sabemos y que

cada da aprendemos de otros instructores como de nuestros estudiantes.

Prctica constantemente las tcnicas de pedaleo, lo puedes hacer solo o con

algn compaero

Auto-corrgete durante la clase, verifica como colocas el pie, si ests

punteando o no durante el pedaleo, observa tus rodillas, la posicin de manos,
tus hombros, tus codos, obsrvate como un todo.

Observa detalladamente a tus alumnos y haz correcciones grupales e

individuales

Prepara la clase, el perfil de clase, la msica y explica a tus alumnos que es lo

que vas hacer durante la clase, que Zona de Energa se realizar, las
frecuencias cardiacas que corresponden, las cadencias adecuadas a utilizar.

Llega con el tiempo suficiente a tu clase para ajustar tu bicicleta, colocar tu

msica, dar la bienvenida a tus estudiantes sean nuevos o no, verifica los
ajustes de la bicicleta de tus estudiantes.

Mantente fiel a los movimientos y posiciones de manos aprendidos.

En el sitio oficial www. Spinning.com. se afirma que el instructor debe cumplir con los
siguientes aspectos ms relevantes: Debe ser certificado (esto no siempre garantiza
conocimiento y calidad, debemos conocer ms sobre el instructor); que conozca
tcnicas de primeros auxilios (RCP); que te ensee a colocar el ajuste correcto (de
acuerdo a tus medidas) de la bicicleta; que tu primera clase no resulte muy intensa;
que su msica sea variada; que no manipule tus resistencias.
CONTRAINDICADOS
La forma apropiada es una parte esencial de la prctica de Spinning. Si no tienes la
forma y tcnica correcta, solamente desperdiciaras una gran sesin de ejercicio, y
puedes poner a tu cuerpo bajo un riesgo innecesario.
El movimiento excesivo de la parte superior del cuerpo, incluyendo
abdominales, lagartijas e inclinaciones excesivas de lado a lado no son solo
ineficientes, sino que te hacen perder tu balance y pueden daar tu espalda. Si
quieres fortalecer la parte superior del cuerpo, dedica tiempo a estos ejercicios en
una sesin por separado debajo de la bicicleta.
Pedalear
sentado en posicin de manos 3 puede parecer perfectamente
inofensivo. Sin embargo, esta posicin puede daar la espalda y puede ser
incomoda, particularmente para personas de baja estatura.
Aislar la parte inferior del cuerpo al pedalear puede parecer como un excelente
ejercicio para los cuadriceps. Sin embargo, esto puede poner en riesgo las rodillas y
la columna vertebral. En vez de esto, se puede llevar a cabo una escalada de pe con
manos en posicin 3 o sentado con posicin de manos 2.
No se debe pedalear hacia atrs, o con un pie fuera del pedal. Pedalear con
una sola
pierna es un ejercicio avanzado, estos ejercicios no tienen ningn
beneficio, ya que los msculos trabajan lo mismo, y queman el mismo nmero de
caloras pedaleando hacia delante o hacia atrs.
Los saltos son efectivos y retadores, pero cuando se realizan demasiado
rpido, stos no funcionan bien. Ya que el objetivo de los saltos es crear transiciones
suaves entre las posiciones de pie y sentado, la clave es la velocidad correcta. Si los
saltos son realizados demasiado rpido, el ejercicio es ineficiente.
El pedalear con una cadencia alta y sin resistencia es poco efectivo en una. Lo
correcto es correr a 90 RPM. Si comienzas a rebotar en el asiento, incrementa la
resistencia.
Practicar pesas, mancuernas o ligas sobre la bici.
No se deben descansar manos o antebrazos en el manillar.

LESIONES
(triada, enfermedades, tipo de lesiones etc)
LAS LESIONES OCASIONADAS POR LA PRACTICA DEL SPINNING.
La mayor parte de los detonantes son: Los problemas a nivel de la rodilla articulacin
que desarrolla el mayor trabajo durante la pedaleada Las cargas sin control a las que
puede se pueden ver sometida la superficie articular conducen a un desgaste precoz
y a la degeneracin. Hay que tener en cuenta, que la actividad se desarrolla
principalmente en accin los cudriceps y flexores de cadera.
Otros de los detonantes, ocasionados por la prctica del spinning, se
encuentran en la musculatura lumbar; los problemas cervicales por una posicin
incorrecta de la bicicleta; dorsales y los problemas en las extremidades (manos),
VENTAJAS DE LA PRACTICA DE SPINNING
Los expertos aseguran que este furor por las bicicletas es algo que crece cada da
porque el ejercicio que se hace es completo, ayuda a la salud cardiovascular,
aumenta la capacidad respiratoria y se pierden caloras suficientes.
Los beneficios del spinning son nmeros. Ayuda a perder peso. tonifica los
bceps. trceps y abdominales. fortalece las piernas, glteos, cuadriceps.
gastronemios y aumenta la resistencia fsica. Mejora mucho el trabajo cardiovascular,
adems es como un escape a la rutina diaria, porque si se est estresado el spinning
colabora en la disminucin de estrs y algo muy importante, no se suspende por mal
tiempo ya que se practica en un gimnasio y no al aire libre. Su nica desventaja es
que no establece un contacto real con la naturaleza. como sucede con el ciclismo
tradicional.
Muchos creen que slo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no
es as. porque el entrenamiento se grada para cada individuo con el previo aviso del
profesor. Otra ventaja es que se trabajan fase aerbica como anaerbicamente. O
sea, resistencia y fuerza.
Mejora el estado cardiovascular y respiratorio. Ayuda a quemar caloras y
reducir peso. Reduce el latido del corazn en reposo.

MITOS DEL SPINNING

-

Las clases pesadas son las mejores. El sobresfuerzo de una persona con
problemas de salud, puede sufrir desde lesiones leves hasta un paro cardiaco.
La mejor clase es la que el entrenador personaliza.

Trabajar con cargas altas, periodos largos, para el supuesto desarrollo de la

fuerza. La fuerza se trabaja con pesas, los usuarios son generalmente
sedentarios y lo ms seguro es que se lesionen si se usan cargas pesadas.
Recordemos que el desarrollo principal es cardiovascular.

Pedalear con la cadera hacia atrs del asiento, te sirve para aumentar los
glteos

BIBLIOGRAFA