HIDRATACIN EN LA PRCTICA DEPORTIVA

(23-09-2006) Aquellos deportistas o personas que realizan ejercicio fsico y defienden que
antes, durante o despus del esfuerzo fsico no debe aportar lquidos pueden y
deben guardar dicha teora en el bal de los recuerdos. No slo es necesario
hidratarse sino hacerlo de una forma adecuada tanto desde el punto de vista de
cantidad como de calidad.
La contraccin muscular constante produce calor. Cuanto ms intenso es el
trabajo muscular, ms cantidad de calor se produce; durante una actividad
intensa es posible aumentar la produccin del mismo en ms de 20 veces
respecto a una situacin normal. La forma ms efectiva de disminuir este
aumento en la produccin de calor es por la refrigeracin que produce la
evaporacin del sudor.
Es por ello que un deportista, con un adecuado mecanismo termorregulador,
desarrollara el mecanismo de sudoracin con la forma ms ptima de disminuir
la temperatura corporal. El aumento de la cantidad del sudor (prdidas de
lquidos corporales y otros componentes) depende de la intensidad y duracin
del ejercicio, de la temperatura medio ambiental y del grado de humedad. El
factor humedad ambiental es un factor de mucha importancia dado que,
asociado a los otros mecanismos mencionados con anterioridad, puede
aumentar enormemente la cuanta de prdida de agua y minerales a travs de
la sudoracin y, por tanto, aumentar el peligro de deshidratacin.
El cuerpo humano est constituido por alrededor de 65 % de agua (en su
mayora agua salada). Durante la actividad corporal, se pueden perder lquidos
por la sudoracin existiendo el riesgo de deshidratacin. La deshidratacin,
prdidas de lquido corporal y, consecuentemente, de peso corporal, puede
limitar de forma importante el rendimiento fsico y psquico del deportista. Hay
que tener en cuenta que una prdida, a travs del sudor, de un 2% del agua
reduce la capacidad fsica en un 20%. Se ha calculado que se puede perder
1,5 a 3 litros por hora a travs de la sudoracin.
Una prdida de agua por encima del 4% del peso corporal (3.2 kg. en una
persona de 80 kg.) altera sensiblemente el rendimiento y la potencia aerbica
mxima; si la prdida llega al 6% (4,8 kg. en una persona de 80 kg.) se pueden
presentar calambres musculares, debilidad e imposibilidad para continuar en la
actividad fsica. En casos extremos se puede llegar al colapso circulatorio y al
fallecimiento.
La reposicin de lquido eliminado por la sudoracin tiene el fin de restablecer
el balance de agua del organismo y es en la actualidad un importante problema
con el que se enfrentan los mdicos y nutricionistas que cuidan de la forma
fsica de los atletas.
En el aporte de lquidos tenemos que distinguir una serie de tipos de bebidas:
En primer lugar tenemos las bebidas hipotnicas que contienen una
concentracin de sustancias inferior a la de la sangre, por ello el aparato

digestivo debe aumentar esta concentracin antes de proceder a su absorcin.

Dentro de este grupo pertenecen el agua normal o mineral y las bebidas
refrescantes sin caloras.
En segundo lugar se encuentran las bebidas hipertnicas, en donde la
concentracin es superior a la de la sangre, por ello el cuerpo debe hacer
disminuir esta concentracin para poder absorberla, como consecuencia se
produce una demora en el tiempo de asimilacin. A este grupo pertenecen las
bebidas refrescantes azucaradas, los zumos de frutas, etc. que contienen entre
12 a 16% de carbohidratos; en algunos casos cantidades superiores.
En tercer lugar, nos encontramos con las bebidas isotnicas que, por otro lado,
son las ms adecuadas. En este caso el intestino procede directamente a su
absorcin y el restablecimiento del nivel hdrico en el organismo es inmediato.
Esto se consigue, por un lado, con el aporte de una pequea cantidad de sodio
combinado con un 6 a 7% de carbohidratos que lleva, como hemos dicho, a
una rpida y completa reposicin de lquidos y una mejora en el rendimiento
durante el ejercicio.
En la actualidad se dispone de una serie de marcas comerciales que estn bien
equilibradas y se pueden adquirir ya disueltas o con la posibilidad de
prepararlas el propio deportista.
La composicin ideal de una bebida deportiva debe contener las siguientes
caractersticas: 6-7% de carbohidratos (sacarosa y glucosa), electrolitos y sales
minerales (preferentemente sodio en cantidad adecuada). Carecer de gas y
agradable sabor para promover el consumo. Algunos cientficos son partidarios
de aadir vitaminas del complejo B (B1, B2, B6), niacinamida, vitamina A y C,
este ltimo por su papel fundamental como antioxidante natural y, finalmente,
pantotenato clcico. Estas vitaminas pueden administrarse, de igual forma,
como suplementos ergognicos o vitamnicos en forma de medicamentos y
asociado a otras sustancias estimulantes no dopantes.
Como orientaciones finales podemos aconsejar, de un modo general y prctico,
lo siguiente con el fin de evitar cuadros de deshidratacin durante el esfuerzo o
el entreno deportivo:
Beber entre 250-500 ml. dos horas o ms antes de iniciar la actividad deportiva
como hacerlo en mismo pero en menor cuanta antes del ejercicio con el fin de
hidratar y proporcionar carbohidratos en cantidad suficiente.
Esto no impide realizar una alimentacin pre-competitiva con el intervalo de
tiempo adecuado (1-4 horas antes de iniciar el entreno, ejercicio fsico o
competicin- dependiente de la intensidad y duracin del mismo).
Beber durante la actividad fsica, por lo menos, entre 125 a 250 ml. cada 15-20
minutos (en cantidades pequeas para http://www.rincondeldo.com - Rincon del
DO Diseo por BlackCat Generado: 13 November, 2007, 02:26 favorecer la
tolerancia y una adecuada absorcin) con la finalidad de mantener los niveles
de lquidos corporales.

Esto tampoco es impedimento para realizar una adecuada alimentacin percompetitiva en el caso de que la actividad deportiva lo requiera por ser esta
prolongada Y, por ltimo, beber despus del ejercicio, entre 250 a 500 ml.,
inmediatamente despus o prximo a la finalizacin del mismo para
restablecer, de este modo, las prdidas hdricas y reponer los depsitos de
glucgeno hepticos y muscular deplecionados.
Estas orientaciones tienen el objeto de dar claridad sobre un tema de crucial
importancia que es tomar lquidos durante el ejercicio fsico. Tenemos que
olvidar la idea de que beber es malo durante el mismo, ms bien, como
hemos dicho anteriormente, todo lo contrario: la ingesta de una adecuada
cantidad de lquidos y otras sustancias (sodio, carbohidratos, etc.), con la
finalidad de reponer las prdidas, mejora el rendimiento deportivo y es el medio
de evitar situaciones que puedan poner en peligro, no solo la obtencin de un
buen resultado deportivo sino, en algunas ocasiones, la propia vida del
deportista que realiza la actividad fsica.
Rafael Marn Zurdo
Mdico de la Federacin Espaola de
Medicina del deporte (FEMEDE).

Bajo la mayora de las circunstancias, es aconsejable beber al menos

500 ml de lquidos, antes de dormir, la noche previa al ejercicio, y al
menos otros 500 ml temprano en la maana para asegurar en estado de
hidratacin normal. A continuacin, se deberan ingerir otros 500-1.000
ml casi 1 hora antes, y un adicional de 250-500 ml 20 minutos antes del
ejercicio para nivelar las reservas de lquidos."
"Es importante el tipo de lquido consumido antes del ejercicio, Es
probable que los lquidos carbohidratos (para aportar energa) y
pequeas cantidades de cloruro de sodio (para ayudar a mantener la
sed y reducir la formacin de orina) tengan ms afectos beneficiosos
que el agua. El agregado de glicerol a una bebida de hidratacin precompetitiva, por lo general no es efectivo y puede producir dolor de
cabeza y nuseas."

2. La deshidratacin del deportista

En un artculo de revisin bibliogrfica (Cheung y cols., 2000) se define la
deshidratacin como la prdida dinmica de agua corporal debida al sudor a lo
largo de un ejercicio fsico sin reposicin de fluidos, o donde la reposicin de
fluidos no compensa la proporcin de fluido perdido. En contraste, la
hipohidratacin se refiere al estado o nivel de hidratacin tras la prdida de una
cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. Como ejemplo de la
diferencia entre los dos trminos, un luchador puede deshidratarse haciendo
ejercicio sin reponer lquidos para pertenecer a una cierta categora de peso,
entonces compite en el evento deportivo en un estado de hipohidratacin
(Cheung y cols., 2000). La deshidratacin puede producirse por un aumento en
las prdidas hdricas, por un menor aporte de lquidos o bien por una
combinacin de ambos factores al mismo tiempo (Iturriza y cols., 1995).

El dficit de agua corporal puede provenir de una ingestin reducida, de un

aumento en la excrecin renal (nefropata, dficit hormonal -ADH-) o por una
eliminacin anmala o exagerada provocada por vmitos, diarreas,
hiperventilacin, prctica de actividad fsica intensa, etc. (Iturriza y cols., 1995).
Aproximadamente el 80% de la energa utilizada para la contraccin
muscular se libera en forma de calor, por una simple cuestin de rendimiento
mecnico (Iturriza y cols., 1995; ACSM, 2000). Por esta razn, el cuerpo debe
eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento
excesivo de la temperatura corporal. Existen diferentes formas de prdida de
calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiacin,
conveccin, conduccin y evaporacin, siendo esta ltima la que predomina
cuando se realiza una actividad fsica intensa. Esta evaporacin del agua a
travs de la piel (sudoracin) a parte de enfriar el cuerpo, provoca una
importante prdida de lquido corporal (Iturriza y cols., 1995).
Las condiciones ambientales pueden afectar considerablemente la eficacia
de estos medios que el organismo dispone para la disipacin de calor. Si la
humedad relativa del aire es elevada, la evaporacin del sudor se va a ver
dificultada, por lo que la temperatura corporal se incrementa. En das
calurosos, la eficacia de la prdida de calor por radiacin y conduccin
disminuye, acumulndose igualmente calor en el cuerpo. El organismo
reacciona provocando una mayor sudoracin, perdindose ms agua y
electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratacin que, segn su
extensin, disminuir el rendimiento deportivo y/o atentar contra la salud del
deportista (Iturriza y cols., 1995).
En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a
calurosa, el mecanismo termorregulador ms importante es el que implica a los
dos millones de glndulas sudorparas, diseminadas por casi toda la superficie
cutnea (Veicsteinas y Belleri, 1993). La produccin continuada de calor puede
incrementar la temperatura corporal. Cada ml de sudor evaporado desde la piel
implica una prdida de calor de 25 kJ (Tabla 3) (Brouns, 1991). En esta figura
tambin se observan la mxima cantidad de sudor producido por minuto y la
mxima produccin de calor.
La proporcin mxima terica de evaporacin es aproximadamente 180 ml/h
en un sujeto masculino de 70 kg. Esto implica una eliminacin prxima al 80%
del mximo calor producido. Adems, a intensidades mximas de ejercicio el
calor restante debe ser eliminado por la refrigeracin directa de la piel, como
puede ser mediante el aire o agua cercano (radiacin y conveccin) (Brouns,
1991).
Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales
minerales. Los iones eliminados dependen de la va de salida, as en el sudor
se pierde Na+ (unos 40 mEq/l); K + (unos 3 mEq/l); Cl- (unos 40 mEq/l); en la
diarrea, por trmino medio son: Na+ 100 mEq/l; K+ 30-40 mEq/l; Cl- 40 mEq/l y
CO3H- (bicarbonato) 22mEq/l. (Cuevas, 1999).

En la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilizan diurticos junto

con el agua, se eliminan cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio
(Cuevas, 1999). Podemos establecer dos tipos principales de deshidratacin:

Deshidratacin hipertnica: El agua pasa de la clula al espacio

intercelular. Causas: prdida excesiva de agua por sudoracin o
diarrea y tambin por dficit de aporte de agua. Sntomas: sed
intensa, cuerpo seco y caliente, vmitos, desorientacin, orina
escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces
hipotensin si la deshidratacin es grave. El problema comienza
cuando la prdida de agua es de un 5% del peso corporal
(Cuevas, 1999).
Deshidratacin hipotnica: El lquido extracelular se desva al
interior de la clula. Causas: aporte exclusivo de agua durante
diarreas, vmitos o sudoracin profusa. Sntomas: debilidad sin
sed, fatiga, calambres musculares y disminucin de la
concentracin de electrolitos sanguneos. Es lo que vulgarmente
se denomina "intoxicacin por agua" (Cuevas, 1999).

Greenleaf (1992) habla del fenmeno de la deshidratacin involuntaria. Esto

ocurre principalmente en humanos cuando stos son expuestos a variedades
de estrs incluyendo el ejercicio, el calor o fro ambiental, altitud, inmersin en
agua, y quizs microgravedad. El nivel de deshidratacin involuntaria es
aproximadamente proporcional al grado de estrs total impuesto al cuerpo
(Greenleaf, 1992). Tambin dice que se debe tener cuidado cuando se
extrapolan los descubrimientos de los animales a los humanos porque los
mecanismos de reposicin de lquidos pueden ser similares cualitativamente
pero no cuantitativamente. Desde que los humanos beben cuando no hay
estmulos fisiolgicos aparentes, el componente psicolgico debera estar
considerado siempre cuando se investigasen todos los mecanismos de
reposicin de lquidos (Greenleaf, 1992).
A parte del trmino deshidratacin, en la bibliografa podemos encontrar
estudios que hablan de otros dos conceptos:

Hiperhidratacin: La hiperhidratacin implica un incremento del

equilibrio de fluidos corporales (Cheung y cols., 2000).
Hiponatremia: implica una baja concentracin de sodio, por
debajo de 130 mmol/L, que puede desarrollarse como resultado
de una prolongada y pesada sudoracin, con fallos para
reemplazar el sodio, o cuando hay un exceso de agua retenido en
el cuerpo (ACSM, 2000).

Aunque es ms probable que los atletas de resistencia sufran una

deshidratacin que una hiperidratacin, la ltima no es inusual. Por ejemplo, 11
de 605 atletas que participaron en un triatln de larga distancia (1,8 km de
nado, 180 km en bicicleta, 42,195 km de carrera) en Nueva Zelanda
desarrollaron varias hiponatremias, y 8 de esos atletas estuvieron
probablemente sobrehidratados, ya que ellos mantuvieron o ganaron mas de
un 5% de su peso corporal durante la carrera (Mayers y Noakes, 2000).

Mayers (2000), haciendo referencia al Ironman comenta que la hiponatremia

es ms comn en mujeres, corredores lentos, y particularmente en aquellas
personas que tras acabar la prueba mantienen o incluso incrementan su peso
corporal.
Entre los deportes con un alto riesgo de deshidratacin, podemos destacar el
ciclismo. Los ciclistas tienden a presentar mayores problemas de
deshidratacin porque al ir en bicicleta el sudor se evapora rpidamente, lo que
les hace subestimar su prdida de lquidos (Helzer-Julin, 1994).
http://www.efdeportes.com/efd66/hidrat.htm
El entrenamiento en altura de atletas
El entrenamiento en la altura juega un papel importante en la preparacin del
deportista fundamentalmente en la etapa de preparacin, constituye un medio
esencial para el desarrollo de las capacidades fisicas de los atletas y como
elemento a destacar la resistencia aumenta considerablemente con la
aplicacin adecuada de la metodologa del entrenamiento de altura que
proponemos.
Cules son los efectos fundamentales del entrenamiento en la altura?

El estado de hipoxia
Alteracin del sistema nervioso

Cambios en el sistema cardiovascular

Cambios en la composicin de la sangre

Alteraciones del sistema nervioso

Cambio en el sistema endocrino-metablico.

La Hipoxia
El hombre, que carece de medios por los cuales poder almacenar oxgeno,
necesita un aporte constante y apropiado de l para mantener su metabolismo.
El cerebro, el sistema nervioso y los rganos sensoriales (sistema nervioso
central) son particularmente sensibles a la falta de oxgeno (hipoxia).
El Dr. Paul Bert, francs, fue el primero en adentrarse en la investigacin de la
medicina aplicada a la aviacin, investigando los efectos de la hipoxia mediante
experimentos que llev a cabo produciendo bajas presiones atmosfricas en
una cmara de descompresin. Ese mismo ao, tres de sus colaboradores
ascendieron en globo a 28.000 pies (unos 8.500 m) y slo uno, Tissandier,
sobrevivi a la experiencia y vivi para poder describir de modo grfico los
sntomas y seales de la hipoxia. Sus palabras siguen siendo hoy tan vlidas
como hace cien aos:

"Y llego a los terribles momentos en que quedamos vencidos por la accin
terrorfica de la reduccin de la presin. A 22.900 pies (unos 7.000 m)... me
invade el sopor. Escribo a pesar de todo... aunque no tengo una clara
conciencia de la escritura. Seguimos subiendo. A 24.000 pies (7.400 m) la
situacin de sopor que me invade es extraordinaria: el cuerpo y la mente se
van haciendo cada vez ms dbiles... no hay sensacin de sufrimiento. Al
contrario, se siente una euforia que todo lo invade, una alegra interior. No se
tiene conciencia de la situacin peligrosa en que uno se encuentra: se sube y
se alegra de seguir subiendo. Pronto me encuentro tan dbil que no podra
mover la cabeza para mirar a mis compaeros... He querido gritar que nos
encontramos a 26.000 pies (8.000 m), pero mi lengua estaba paralizada.
Sbitamente ca impotente y perd toda memoria."
Un relato ms reciente, pero igualmente dramtico de hipoxia fue el
proporcionado por el navegante de un bombardeo Halifax, tras regresar de una
misin de bombardeo sobre Europa en la Segunda Guerra Mundial. El avin
haba estado volando a altitudes de 18.000 a 24.000 pies (5.500 a 7.300 m) y
durante un perodo de dos horas el piloto haba sufrido de hipoxia, debido a un
fallo de su equipo de suministro de oxgeno, mientras navegaban a 20.000 pies
(6.000 m). El navegante escribi:
"El capitn se volvi muy charlatn, pero rechazaba cualquier sugerencia de
que se comportaba de modo anormal. Al ver el marcador titilando sobre el
blanco se dio cuenta de que no poda separar los ojos de l y oblig al aparato
a un picado. Despus, deca que slo poda leer las cifras grandes del panel de
instrumentos y que le parecan muy lejanas. Cuando comprendi que el
aparato estaba fuera de control. l mecnico tom el mando, l piloto se dio
por ofendido e insult al mecnico. A continuacin dio orden de que nos
lanzsemos en paracadas, que nosotros anulamos. Abri la ventana para
mirar afuera v no se cay porque el mecnico pudo sujetarlo. Dijo que se senta
muy feliz y que no tena sentimiento alguno de miedo, aunque intent aterrizar
en una nube, creyendo que estaba cerca de tierra. En una ocasin nos inform
que estbamos bajo tierra. Despus de obligarlo a tomar oxgeno con el casco
de repuesto y su mscara, volvi a recuperar poco a poco sus sentidos y pudo
volar hasta la base, aunque le dola mucho la cabeza, dolor que le persisti
despus de aterrizar".
Ya incluso en altitudes tan bajas como los 4.000 pies (1.200 m), la visin
nocturna empieza a fallar y se hace cada vez ms difcil distinguir objetos poco
iluminados de la cabina, en el aire y en la tierra. A 8.000 pies (2.400 m) la
acuidad mental se reduce, en tanto que en altitudes por encima de los 10.000
pies (3.000 m) la disminucin de la facultad de raciocinio se hace aparente a
cualquier observador.
Los sntomas y signos de la hipoxia son:

Reduccin de la nocin de las condiciones ambientales

Una falta de apreciacin del peligro, una aceptacin eufrica de que todo
est bien cuando en realidad el desastre est al alcance de la mano y el

humor oscila entre la depresin que da paso a la hilaridad y lleva a la

violencia fsica o a la somnolencia

Un estado no muy diferente del borracho que puede decidir discutir o

quedarse dormido reclinado en un silln.

Causa vrtigos, atolondramientos y dolores de cabeza, y los labios,

dedos de las manos y dedos de los pies pueden tornarse azules, debido
a que la circulacin sangunea no consigue llevar el oxgeno suficiente
para mantener bien oxigenadas las partes perifricas del cuerpo.

Otros grados ms fuertes de hipoxia causarn espasmos musculares,

movimientos desordenados de brazos y piernas, fallos visuales y
auditivos, semiinconsciencia.

De acuerdo al efecto que produce en el organismo humano, el

entrenamiento de altura es necesario dividirlos en tres zonas.
1. Aclimatacin - Hasta 6500 mts sobre el nivel del mar
2. De deterioro - Hasta 1900 mts sobre el nivel del mar
3. Letal - A partir de los 8000 mts sobre el nivel del mar.
Al mismo tiempo la zona de aclimatacin que es la que se utiliza en el
entrenamiento de los deportistas, consta de cuatro fases sucesivas.

De diferencia: Es muy corto y en ella no existe sintomatologa evidente,

en la altura media.
De acomodacin: con trminos cortos con aumento de la ventilacin
pulmonar, aumento del ritmo cardiaco y flujo sanguneo y aumento de la
hemoglobina.

Una fase de adaptacin todava inestable: con una importancia de

vasodilatacin perifrica (cefalea de altura) y un desequilibrio de fases
de excitacin y periodos de depresin. Si resulta deficiente la
aclimatacin, se presenta la forma subaguda del mal de montaas, otros
signos son las hemorragias y la poliglubulina.

Una fase de aclimatacin donde la frecuencia cardiaca y respiratoria

vuelve a la normalidad y la poliglobulina sea aceptable.

La altura en el deporte presenta desde nuestro punto de vista dos

problemas:
1. La aclimatacin en la altura cuando se va a entrenar en ella: Es de suma
importancia tener en cuenta los parmetros que se requieren para el
entrenamiento en estas condiciones, (tiempo de la preparacin, edad,
sexo, los mtodos, procedimientos y medios del entrenamiento moderno
adecuados para esta etapa; como son el suministro de las cargas

fisicas, la dieta adecuada para el tipo de deporte, la pronta recuperacin

de los deportistas y la rehidratacin.
2. El entrenamiento logrado en la altura para la supercompensacin fsica
en el llano (reaclimatacin en el llano): El entrenador debe tener en
cuenta el estado de preparacin que llega el deportista para competir o
continuar su preparacin en el llano, donde tendr que adaptarse a las
nuevas condiciones constituyendo el tercero, quinto, y el sptimo das
los ms difciles en la adaptacin en el llano, recomendamos durante los
entrenamientos ser menos intensos en estos das.
Tenemos experiencia con deportistas que hemos preparado fsica y
tcnicamente en la altura ejemplo: en la ciudad de Oruro a ms de 4000 metros
sobre el nivel del mar, en la preparacin con vista a la primera liga
sudamericana de baloncesto femenino, contbamos en la relacin con varias
jugadoras que habitan en el llano, aplicamos nuestra propuesta de
entrenamiento por un periodo de 21 das, como elemento importante se
suministro una adecuada alimentacin acorde al gasto energtico diario, los
ejercicios se aplicaron siguiendo la metodologa elaborada, con el seguimiento
continuo de la toma del pulso orientado para cada actividad.
A partir de aqu se pudo controlar el excelente estado fsico - tcnico de las
jugadoras e incluso se cumpli el objetivo que nos habamos planificado donde
se oriento jugar los cuatro partidos defendiendo en zona presin a todo y medio
terreno durante los 40 minutos que duro cada partido y utilizando
correctamente los jugadores del banco, logrando un resultado si precedente al
obtener victoria por ms de 30 puntos sobre los equipos de Argentina (Club de
Mendoza), Uruguay, Paraguay, e incluso las jugadoras refuerzo de Argentina
(Daniela Luchisi y Ximena Garca), quienes vinieron por 25 das antes
estuvieron resultados impresionantes durante todo el evento, con el plan que
aplicamos.
Cules son las peculiaridades del entrenamiento en la altura, en diferentes
deportes y la propuesta de un plan de entrenamiento para cada variante en la
preparacin fsica y tcnico tctica de los deportistas, siguiendo la metodologa
propuesta en esta investigacin?