A FLEXIBILIDADE NO TREINO DO ATLETA DE ALTO RENDIMENTO

INTRODUO
A Flexibilidade foi definida por Holland (1986), citado por ALTER (1988, p. 3) como a qualidade fsica responsvel pela "...amplitude
de movimento disponvel em uma articulao ou conjunto de articulaes.". Esta definio poderia ser complementada e enunciada
como: "Qualidade fsica responsvel pela execuo voluntria de um movimento de amplitude angular mxima, por uma articulao
ou conjunto de articulaes, dentro dos limites morfolgicos, sem o risco de provocar leso." (DANTAS, 1995, p. 33).
Falar em flexibilidade portanto, referir-se aos maiores arcos de movimentos possveis nas articulaes envolvidas. Como a prtica
desportiva exige a utilizao completa dos arcos articulares especificamente envolvidos nos gestos desportivos, fica muito difcil, se
no impossvel, a performance de alto rendimento sem se dispor de um bom nvel de flexibilidade nos segmentos musculares
empenhados.
Quanto mais alta for a exigncia de performance, mais ateno deve ser dada flexibilidade. Ressalte-se que isto no significa
alcanar o mximo possvel de mobilidade. A flexibilidade, ao contrrio de todas as outras qualidades fsicas, no melhor quanto
maior for. Existe um nvel ptimo de flexibilidade para cada desporto e para cada pessoa, em funo das exigncias que a prtica
exercer sobre o aparelho locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos, articulaes, msculos e outras estruturas
envolvidas).
Um nvel de flexibilidade acima do desejado, alm de no acarretar melhora da performance nem diminuio do risco de distenso
muscular, propiciar aumento da possibilidade de luxaes (DANTAS, 1995, p. 51; KRIVICKAS & FEINBERG, 1996 e TWELLAAR,
VERSTAPPEN, HUSON & VANMECHELEN, 1997).
O treino de alto rendimento fundamenta-se nos Princpios Cientficos do Treino Desportivo (DANTAS, 1995, p. 37-54). Com a
flexibilidade no poderia ser diferente. O texto dos pargrafos precedentes apenas destaca a necessidade de serem levados em
conta os preceitos de dois dos Princpios citados :

Individualidade Biolgica
Especificidade

Para trabalhar a flexibilidade do atleta de alto rendimento, visando obter o mximo de resultados com o mnimo de riscos, ser
necessrio um conhecimento bastante amplo dos trs factores envolvidos: as caractersticas biolgicas do atleta, as exigncias
especficas do desporto e os fundamentos fisiolgicos e metodolgicos da flexibilidade.

METODOLOGIA DO TREINO DA FLEXIBILIDADE

Treinar a flexibilidade uma necessidade encontrada praticamente por todos os preparadores fsicos e treinadores, devido
extrema importncia que esta qualidade fsica apresenta para os desportos. ACHOUR Jr. (1996 p.103) sobre o assunto ensina: "A
flexibilidade importante para o atleta melhorar a qualidade do movimento, para realizar habilidades atlticas com grandes
amplitudes de movimento e reduzir os riscos de leses msculo-articulares. ".
A intensidade utilizada no treino, estabelecer diferentes nveis de exigncia sobre os parmetros corporais, provocando efeitos
distintos. Assim, ao se variar a intensidade do estmulo, alterar-se- tanto a forma de trabalho como o efeito observado sobre o
organismo. O Quadro 1 apresenta alguns exemplos ilustrativos desta afirmao.

QUADRO 1: Influncia da Intensidade de Treinamento Sobre o Tipo de Efeito Obtido.

Parmetro

Nvel de Exigncia
Submximo

Mximo

Sistema de Transporte de Energia

Treino Aerbico

Treino Anaerbico

Contraposio Resistncia ao
Movimento

Treino da Resistncia Muscular Localizada

Treino da Fora Muscular

Rapidez de Execuo de Gestos

Desportivos

Coordenao Motora

Velocidade de Movimento

Amplitude de Movimento

Utilizao plena do arco de movimento

existente

Ampliao do arco mximo

alcanado

A lgica da diferenciao das formas de trabalho em funo dos diferentes nveis de intensidade, acarreta a necessidade de se
estabelecer diferenas entre as formas mxima e submxima de treino da flexibilidade. Assim, o trabalho submximo ser
denominado de Alongamento e o mximo de Flexionamento. ALTER (1996, p. 97), citando Doherty (1971), indica que se pode
trabalhar a flexibilidade (flexibility) de duas formas: stretching (alongamento) e overstretching (sobrealongamento).
No importa o nome que se d, o importante definir a existncia de duas formas distintas de se trabalhar a flexibilidade, com as
caractersticas apresentadas no Quadro 2.

QUADRO 2: Diferenas Entre o Alongamento e o Flexionamento.

Caracterstica

Alongamento

Flexionamento

Deformao dos componentes plsticos

(mitocndrias, retculo sarcoplasmtico,
sistema tubular, ligamentos e discos
intervertebrais)

Aco sobre os mecanismos de propriocepo: Fuso Muscular,

no caso de insistncia dinmica e rgo Tendinoso de Golgi
se a insistncia for esttica

Efeito Durante a
Performance

Facilita a execuo dos movimentos e

aumenta sua eficincia pela prdeformao desejvel dos componentes
plsticos

Devido aco residual da resposta proprioceptiva, provoca

contratura se houver sido realizado flexionamento dinmico ou,
diminuio do tnus no caso do atleta realizar insistncia
esttica imediatamente antes da prova

Utilizao

Durante o aquecimento e na volta--calma

Seces de treinamento para aumentar a flexibilidade

Efeito Fisiolgico

O flexionamento como se viu, stricto sensu, a forma de treinamento da flexibilidade (solicitao mxima). Ele pode ser feito de
trs formas: por meio de insistncias estticas (Mtodo Passivo), por meio de insistncias dinmicas ou balsticas (Mtodo Activo) e
os Mtodos de Failitao Neuromuscular Proprioceptiva.
importante enfatizar-se que o factor diferenciador entre o alongamento e o flexionamento exclusivamente a intensidade e no a
velocidade de execuo ou a estrutura do aparelho locomotor que prioritariamente afectada. O Quadro 3 esquematiza a afirmao
da sentena anterior.

QUADRO 3: Factores Diferenciadores Entre o Alongamento e o Flexionamento.

Quanto Intensidade do

Quanto ao Tipo de Insistncia

Trabalho

Esttica

Dinmica

Sub-mxima

Alongamento Passivo

Alongamento Activo

Mxima

Flexionamento Esttico

Flexionamento Dinmico

Quanto Estrutura Prioritariamente Afetada

Articulao e Componentes Plsticos

Componentes Elsticos em Srie

Mtodos Activos (ou Flexionamentos Dinmicos)

Consistem na realizao de exerccios dinmicos, que devido inrcia do segmento corporal, resulta num momento de natureza
balstica, provocando trabalho nas estruturas limitantes do movimento. Cada msculo deve ser submetido a trs ou quatro sries de
10 a 20 repeties cada uma, alternada com movimentos de soltura.
A realizao de movimentos de amplitude mxima, em velocidade, estimula o Fuso Muscular, acarretando o Reflexo Miotctico ou
Reflexo de Estiramento. Este reflexo provoca contraco da musculatura que est sendo estirada. Devido a esta reaco
proprioceptiva, neste tipo de Flexionamento, a estrutura limitante ao movimento , via de regra, a musculatura antagonista e em
especial, os componentes elsticos em srie (parte das fscias de tecido conjuntivo que ficam entre duas fibras musculares e entre
estas e o tendo) dos citados grupos musculares. Estes mtodos enfatizam, portanto, a Elasticidade Muscular.
Na dcada passada, alguns estudiosos russos testaram um novo processo de realizao deste mtodo (ISSURIN, LIEBERMANN &
TENENBAUM, 1994), que consistia na estimulao vibratria do msculo (44 Mz., com amplitude de 03 mm.). Os efeitos desta
metodologia, embora superiores forma clssica de aplicao, so inferiores aos obtidos por meio da Facilitao Neuromuscular
Proprioceptiva.
A contra indicao destes mtodos devida as repetidas traces a que so submetidos os componentes elsticos em srie e os
tendes, capazes de diminuir a sustentao do segmento corporal considerado e at mesmo indicando a possibilidade de minicomprometimento da Fora Explosiva (MAGNUSSON, SIMONSEN & KJAER, 1996; TAYLOR, DALTON, SEABER & GARRETT,
1990).
Mtodo Passivo (ou Flexionamento Esttico)
Para se empregar este mtodo deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco articular do atleta (limiar entre o alongamento
e o flexionamento), forar suavemente alm deste limite, aguardar cerca de seis segundos e realizar novo foramento suave,
procurando alcanar o maior arco de movimento possvel. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a 15
segundos (DANTAS, 1995, p.75). A rotina deve ser repetida por trs a seis vezes, com intervalo de descontraco entre elas. O
objectivo deste mtodo o aumento da Flexibilidade pelo incremento prioritrio sobre a Mobilidade Articular.
Diversos profissionais insistem em recomendar tempos de permanncia maiores dos que os indicados, baseados em vagas
experincias pessoais, sem o indispensvel respaldo da cincia. Os cientistas que estudaram o assunto, ficam mesmo com os
tempos indicados. BORMS, VAN ROY SANTES & HAENTJENS (1987), indicam como ideal um tempo de insistncia de 10
segundos e chegaram a concluso que tempos de 20 ou 30 segundos so desnecessrios. J Madding, wong, hallum & medeiros
(1987), comparando os efeitos provocados por insistncias de 15, 45 e 120 segundos, verificaram no haver qualquer vantagem na
utilizao de insistncias com mais de 15 segundos.
Para superar as dvidas que possam persistir quanto eficcia de aumentar o tempo de insistncia para conseguir um melhor
efeito de treino, cabe citar o trabalho de BANDY, IRION & BRIGGLER (1997), que compararam os efeitos de insistncias de 30 e de
60 segundos, com uma ou trs repeties e no encontraram diferenas significativas entre os resultados.
O nico estudo encontrado, de BANDY & IRION (1994), que se ope ao que foi exposto at aqui, aponta melhoras de flexibilidade,
depois de seis semanas de treino, dos grupos que realizaram insistncias de 30 e de 60 segundos, sobre o grupo que realizou
insistncias de 15 segundos. No entanto, os autores consideraram o tempo total de actividade e no a insistncia depois de se

alcanar o arco mximo de movimento, detalhe que exige que estes resultados no sejam levados em considerao.
A tenso isomtrica provocada pela insistncia esttica a que se submete o msculo, atua sobre o rgo Tendinoso de Golgi,
provocando um relaxamento da musculatura agonista, acarretando que o factor limitante do movimento seja, normalmente, a
articulao. Por ser esta estrutura que suporta a fora que se est realizando, ela tende a se adaptar, aumentando a extensibilidade
de seus tecidos moles e diminuindo, desta forma, sua estabilidade. O fenmeno exposto torna contra indicado o Mtodo Passivo
para o treino da flexibilidade das articulaes sujeitas a choques nos desportos de contacto. (McNAIR & STANLEY,1996).
Mtodos de Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
Os processos que se utilizam da FNP para o treino da flexibilidade so os de maior eficcia (ALTER, 1988, p. 89; GODGES,
MacRAE, LONGDON, TINBERG & MacRAE, 1989; MASSARA & SCOPPA, 1995; SURBURG & SCHRADER, 1997).
Originrios dos estudos de Kabat (1952, citado por Dantas, 1995, p. 76), realizados inicialmente para fins teraputicos, os princpios
da FNP foram utilizados por Holtz (1967, Op. Cit.) para desenvolver o Scientfic Stretching for Sports (3S). partir deste
processo surgiram muitos outros, dos quais os principais so os apresentados no Quadro 4.

QUADRO 4: Efeitos dos Principais Processos de FNP

Efeito Observado Principalmente
Sobre:

Processo

Sustentao-relaxao (Hold-relax), Reverso Lenta (Slow-reversal-hold-relax),

Contraco-relaxao (Contract-relax)
Mobilidade Articular
Elasticidade Articular

Contraes repetidas (Reapeted Contractions), Contrao-relaxao do Agonista

(Agonistic Reversal)

ALTER,1996, p. 91; Dantas, 1995, p. 81.

Pode-se perceber que cada um dos mtodos tem uma especificidade de aplicao, que indica sua utilizao num contexto
especfico, acarretando problemas de gravidade varivel, no caso de se tomar a opo errada.
SURBURG & SCHADER (1997) consultando 131 preparadores fsicos, constataram que os processos mais utilizados so os de
Contraco - relaxao e de Sustentao-relaxao para aplicao no joelho, ombro e quadril. Por sua vez, os processos de
Contraces repetidas e de Sustentao-relaxao-contraco, vem sendo utilizados no cotovelo, quadril e joelho.
Flexibilidade e Periodizao
O principal factor determinante na escolha do mtodo de flexionamento utilizado, ser, conforme foi explanado, a necessidade do
aumento da flexibilidade. Este efeito ser obtido, prioritariamente, devido ao aumento da mobilidade articular ou da elasticidade
muscular.
As articulaes sujeitas a choques nos desportos de contacto devem ter preservada sua estabilidade pela nfase no aumento da
elasticidade muscular em detrimento da actuaco sobre a mobilidade articular. O efeito inverso ser desejvel para o
treinamento da flexibilidade dos grupos musculares que necessitam realizar sustentao de um segmento corporal ou que
apresentaro contraces explosivas durante a performance.
Respeitando-se estes postulados bsicos, chega-se a concluso que o treino da flexibilidade de um atleta empregar mtodos
distintos para cada segmento corporal considerado, conforme o tipo de desporto que se est treinando.
A escolha do mtodo adequado de treino de flexibilidade tambm ser directamente influenciado pela poca da periodizao que se
esteja considerando. Como se sabe o macrociclo ser dividido, para fins de treinamento, em trs perodos: o de Preparao, o de
Competio e o de Transio.
No Perodo de Preparao ter-se- duas fases, a Bsica, com um caracterstica de treino geral e a Especfica, quando o atleta
realiza as transferncias de habilidades e capacidades necessrias competio. Ao final deste perodo o atleta deve possuir todos
os itens necessrios a sua vitria desportiva.
No Perodo de Competio o atleta recebe o "polimento", o "ajuste fino" necessrio performance. Neste perodo ele no deve
necessitar adquirir mais nada em termos de treino, apenas manter o que conseguiu no perodo anterior.
Por fim, no Perodo de Transio, o atleta levado a um repouso activo, capaz de o regenerar para o prximo macrociclo. Embora
ele seja afastado de exigncias tcnicas e do ambiente habitual de treino, o seu processo de aperfeioamento no sofre soluo de
continuidade, sendo enfatizada a aquisio das qualidades fsicas de base, ao mesmo tempo que ele se recupera fsica e
psicologicamente.
A ordenao do treino da flexibilidade ao longo do macrociclo, pode ser observada no Quadro 5.

QUADRO 5: Mtodos de Treino da Flexibilidade a Serem Utilizados ao Longo da Periodizao

Perodo

Fase

Mtodo

Finalidade
nfase na Elasticidade Muscular, nas articulaes que necessitam
preservar sua estabilidade

Flexionamento
Activo
nfase na Mobilidade Articular, na musculatura que necessita potncia ou
sustentao
Flexionamento
Passivo
Especfica

Flexionamento FNP

Obteno do arco de movimento necessrio para a performance

Manuteno da Flexibilidade obtida sem risco de provocar leso

Competio

Alongamento

Transio

Flexionamento
Passivo

Aumento do nvel geral de Flexibilidade

Para determinar quais os movimentos que necessitam de maior amplitude e quanto de flexibilidade o atleta deve possuir em cada
um deles, o preparador fsico, juntamente com a comisso tcnica, na Fase de Ante-projeto de Treino do Perodo de Prpreparao, determina em quais gestos desportivos a qualidade fsica, Flexibilidade se faz presente e qual a amplitude mxima
necessria a uma performance ptima.
importante ressaltar que durante o treino, deve-se procurar dotar o atleta de um arco articular cerca de 20% maior que sua
necessidade de performance, para que possa realizar cada um dos gestos desportivos especficos do desporto sem esforo
muscular desnecessrio.
Tal facto pode ser compreendido com a explanao de DANTAS (1995);
Os ltimos 10 a 20% do arco articular so caracterizados por apresentarem uma maior resistncia ao movimento
devido ao fato de se estar chegando ao limite de distensibilidade dos msculos, ligamentos e outros tecidos
conjuntivos envolvidos. Assim, cada vez que se entra nesta Zona de Alta Resistncia (ZAR), a pessoa se v
compelida a realizar um esforo extra, alm do normalmente exigido para a execuo do movimento. No caso de
ser necessrio realizar movimentos de grande amplitude, deve-se certificar de que se dispe de uma margem de
segurana de cerca de 20 % a mais do que o arco articular que vai ser utilizado. Esta precauo reduzir o
desgaste energtico do atleta.(p. 48)

CONCLUSO
Uma vez determinados os movimento que necessitam de um boa flexibilidade, quais os mtodos que sero utilizados para o seu
treino e qual a amplitude adequada para cada um destes arcos, o preparador fsico montar uma "rotina" de exerccios que sero
utilizadas quotidianamente, possibilitando a sua memorizao pelo atleta, para que, nos momentos psicologicamente desgastantes
do perodo pr-agonista, ele possa executar o procedimento correcto de alongamento de forma automatizada.
Tranquiliza o profissional envolvido com o treinamento desportivo de jovens saber que o treino da flexibilidade no ter efeitos
nefastos posteriores, pelo menos na coluna vertebral, conforme afirmam os estudos de RATY, BATTIE, VIDEMAN & SARNA (1997)
importante relembrar que a flexibilidade embora no seja uma qualidade fsica de importncia prioritria na performance,
comparada com a fora a velocidade ou a resistncia, ela est presente em quase todos o desportos. Por isso tambm causa
surpresa se constatar que talvez seja ela a qualidade fsica menos estudada. Este facto pode fazer com que seu treino seja mais
influenciado por crenas e costumes do que por conhecimentos cientficos.

O presente estudo procurou colocar ao alcance do treinador formas que o auxiliassem na escolha da forma de treinar a flexibilidade,
baseados na fundamentao da fisiologia e da biofsica e no nos hbitos costumeiros ou na "achologia".
Procurar na cincia a forma de aperfeioar nossa forma de agir um hbito saudvel que todo o profissional deve perseguir, pois
como disse Churchill: "S os tolos aprendem exclusivamente com sua experincia.".
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
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McNAIR, P. J. & STANLEY, S. N. Effect of passive stretching and jogging on the series elastic muscle-stiffness and range of motion
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RATY, H.P.; BATTIE, M.C.; VIDEMAN, T. & SARNA,S. Lumbar mobility in former elite male weightlifters, soccer players, longdistance runners and shooters. Clinical Biomechanics, Oxford, v. 12, i. 5, p. 325-330, 1997.