PUNTOS

Amaranto natural
Arroz cocido
Arroz integral cocido
Atole en polvo
Avena cocida
Avena en hojuelas
Barquillo
Barra de cereal
Baguette
Bolillo con migajn
Bolillo sin migajn
Bollo de hamburguesa
Cereal de caja (arroz, maz y trigo)
Cereal almendras con pasas
Cereal arroz inflado de chocolate
Cereal integral con pasas

5
1/3
1/2
8
1
1/2
1 1/4
3/4
1/4
1/3
1/2
1/2
1/2
1/2
1/2
1/2

Cucharaditas
Taza
Taza
Cucharaditas
Taza
Taza
Piezas
Pieza
Pieza
Pieza
Pieza
Pieza
Taza
Taza
Taza
Taza

21.25
58.75
66.78
19.85
187
31.15
18
21
38
25
25
29
19
20.35
19.35
31

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

Cereal multigrano
Cereal trigo sabor frutas
Cereal con muesli, manzana y almendras
Cuadrios de avena
Elote
Fcula de maz (natural y con sabor)
Galletas de animalitos
Galleta dulce sin relleno
Galleta Mara
Galleta para sopa
Galleta salada
Galleta salada integral
Granola baja en grasa
Harina de maz
Harina de trigo o integral
Harina nixtamalizada
Hojuelas de arroz
Hojuelas de maz y azcar
Maz cocido
Maz pozolero
Masa para tortillas

1/2
1/2
1/2
1/3
1
2.5
7
2.5
5 1/2
15
4 1/2
4
3 1/2
3
3
3
3/4
1/2
1/2
1/2
45

Taza
Taza
Taza
Taza
Pieza
Cucharadas
Piezas
Piezas
Piezas
Piezas
Piezas
Piezas
Cucharadas
Cucharadas
Cucharadas
Cucharadas
Taza
Taza
Taza
Taza
Gramos

22.38
18.75
26
20.07
300
20
16.54
18.75
20.65
19
17.39
17.14
19.28
20.76
22.26
20.14
22
25
55
69.82
45

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

CANTIDAD

MEDIDA

GRAMOS

PUNTOS

1 1/2
1
1/4
1/2
1
1/2
1/2
1/2
3
5
1/4
2
1/4
3
1
1 1/2
1/2
1/2
1/2
1
1
1
1 1/2
1/4
1/4
1/4
1/2

Tazas
Taza
Pieza
Taza
Pieza/Taza
Taza
Taza
Taza
Piezas
Piezas
Taza
Tazas
Taza
Tazas
Taza
Piezas
Taza
Taza
Taza
Pieza
Taza
Taza
Tazas
Taza
Taza
Taza
Taza

120
28
43
92
111
60
70
80
6
161
90
112
139
99
50
100
120
122
60
168
150
70
115
60
60
55
64

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

CEREAL

Cereales sin Grasa

GRAMOS

Cereales con Grasa

MEDIDA

Tubrculos

Cereales sin Grasa

CEREALES Y TUBRCULOS

CANTIDAD

CEREAL

Media noche
Palitos de pan
Palomitas (no de bolsa)
Pan blanco
Pan de avena
Pan integral
Pan tostado
Pasta cocida (codito, fideo, moo)
Pasta cocida (espagueti,macarrn)
Salvado de trigo
Sopa instantnea
Tapioca
Telera
Tortilla
Tortilla de maz azul o negro
Trigo cocido
Barra de granola
Barritas de fresa
Concha
Cuernito
Dona
Frituras de maz limn y sal
Galleta de avena
Galleta cubierta de chocolate
Galleta sandwich
Galletas con chispas de chocolate
Galleta integral de trigo
Hot Cake (dimetro 12 cm)
Tamal de carne
Tortilla de harina
Tortilla de harina integral
Tostada frita
Waffle chico
SIN GRASA
Camote cocido
Papa cocida
Yuca
CON GRASA
Pur de papa
Papa Hash Brown
Papas fritas

VERDURAS

Apio crudo
Berro crudo
Betabel crudo
Brcoli cocido
Calabacita / picada / tiras
Cebolla blanca rebanada
Champin cocido
Chayote cocido picado
Chile
Chile poblano
Espinaca cocida picada
Espinaca cruda picada
Flor de calabaza cocida
Germen de alfalfa
Jicama picada
Jitomate rojo
Jugo de tomate
Jugo de verduras
Jugo de zanahoria
Lechuga
Nopal cocido
Nopal crudo
Pepino rebanado
Pur de tomate
Salsa de chile
Verdolaga cocida
Zanahoria picada o rayada

Alubia cocida
Chcharo seco cocido
Frijol cocido
Frijol refrito
Frijoles refritos enlatados
Garbanzo cocido
Haba cocida
Lenteja cocida
Soya texturizada

AOA (Alimentos de Origen Animal)

ALIMENTO

CANTIDAD

MEDIDA

GRAMOS

PUNTOS

Piezas
Pieza
Pieza
Taza

155
80
90
80

1
1
1
1

60
60
1/2

Gramos
Gramos
Pieza

60
50
72

1
1
1

1 1/2
1 1/2
1/2

Piezas
Piezas
Pieza

63
64
47

1
1
1

2
1/3
1 1/2

Piezas
Pieza
Piezas

34
26
24

1
1
1

RES Y CERDO
63
20
47
1
63
63

Gramos
Gramos
Gramos
Pieza
Gramos
Gramos

63
20
47
56
63
63

1
1
1
1
1
1

42
43
22.5
54
45
40

Gramos
Gramos
Gramos
Gramos
Gramos
Gramos

42
42
22.5
54
45
40

1
1
1
1
1
1

26
12
55
1
84
1

Gramos
Gramos
Gramos
Pieza
Gramos
Pieza

26
12
55
65
84
36

1
1
1
1
1
1

28
38
45
30
30
1
65
38
6

Gramos
Gramos
Gramos
Gramos
Gramos
Rebanada
Gramos
Gramos
Piezas

28
38
45
30
30
40
65
38
51

1
1
1
1
1
1
1
1
1

BAJO APORTE EN GRASA

Socios Fundadores

Atn en agua enlatado

Atn fresco
Surimi

ALTO APORTE EN GRASA

Carne molida regular cocida
Cecina de res
Chuleta de cerdo
Costilla de res
Lomo de cerdo
Moronga
Pancita de cerdo
Sesos de res fritos
Suadero

30
26
18
39
30
36
23
60
60
35
73
22
36
35.15
29.03
22.5
16
16
19
18
17.5
24
23
21
23
21
19
35
38
28
28
21
36

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

1/3
1/2
1/4

Taza
Pieza
Pieza

72.27
87.5
62.5

1
1
1

1/2
1/2
6

Taza
Taza
Piezas

100
47
18

1
1
1

CANTIDAD

MEDIDA

GRAMOS

PUNTOS

1/3
1/3
1/3
1/4
1/4
1/4
1/4
1/2
25

Taza
Taza
Taza
Taza
Taza
Taza
Taza
Taza
Gramos

55
65
57
60
60
45
68
65
25

1
1
1
1
1
1
1
1
1

MEDIDA

GRAMOS

PUNTOS

1/2
52
1 1/4

Lata
Gramos
Barras

65
52
77

1
1
1

108
41
11

Gramos
Gramos
Gramos

108
41
75

1
1
1

1/2
2
2

Lata
Piezas
Piezas

50
50
36

1
1
1

8
7

Cucharadas
Cucharadas

112.5
84

1
1

1
1
1

Rebanada
Rebanada
Rebanada

52
71
52

1
1
1

3 1/2
55

Cucharadas
Gramos

18
55

1
1

1 1/2
2
1
1
25

Rebanadas
Cucharadas
Rebanadas
Rebanadas
Gramos

31.5
27
18.38
25
25

1
1
1
1
1

1
1
3

Reb. delgada
Reb. delgada
Rebanadas

30
30
69

1
1
1

3
3

Rebanadas
Rebanadas

58
58

1
1

Pieza

44

55
1
1/2
2
2

Gramos
Rebanada
Pieza
Piezas
Rebanadas

55
25
14
32.72
20

1
1
1
1
1

BAJO APORTE EN GRASA

Pescado de carne blanca (peso bruto)
Pescado carne oscura (peso neto)
Camarn
MODERADO APORTE EN GRASA
Atn en aceite enlatado
Sardina en tomate
Sardina en aceite

QUESOS
MUY BAJO APORTE EN GRASA
Queso cottage
Requesn
Queso fresco
Queso panela
Queso blanco
MODERADO APORTE EN GRASA
Queso parmesano
Queso ricotta
ALTO APORTE EN GRASA
Queso amarillo
Queso doble crema
Queso manchego
Queso mozzarella
Queso oaxaca

EMBUTIDOS

MODERADO APORTE EN GRASA

Bistec bola de res
Chicharrn
Costillar de cerdo
Corazn de pollo
Pancita de res
Pata de cerdo

Pieza
Piezas
Tazas
Rebanadas
Rebanada
Rebanadas
Rebanadas
Taza
Taza
Cucharaditas
Cucharadas
Cucharadas
Pieza
Piezas
Pieza
Cucharadas
Pieza
Pieza
Pieza
Pieza
Pieza
Bolsa
Piezas
Piezas
Piezas
Piezas
Piezas
Pieza
Pieza
Pieza
Pieza
Piezas
Pieza

BAJO APORTE EN GRASA

MUY BAJO APORTE EN GRASA

Carne molida de res

Carne molida de res especial
Maciza de res
Molida de cerdo
Hgado de pollo
Hgado de res

2/3
4 1/2
2 1/2
1 1/2
1
1 1/2
1 1/4
1/2
1/2
9
9
2 1/3
1/2
1 1/5
1
1 1/2
1/2
1/2
1/4
1/4
1/4
1/2
1 1/2
1 1/2
2
3
3
1/2
1/4
1
1
1 1/2
1

CANTIDAD

ALIMENTO

ALTO APORTE EN GRASA

Bistec
Carne de res seca
Cecina
Corazn de res cocido
Milanesa de res
Puntas de res

PUNTOS

MUY BAJO APORTE EN GRASA

4.7
1
1
1/2

BAJO APORTE EN GRASA

Nugget de pollo
Pollo rostizado
Yema de huevo

GRAMOS

PESCADOS Y MARISCOS

MUY BAJO APORTE EN GRASA

Pavo
Pechuga de pollo sin piel
Pierna de pollo sin piel
MODERADO APORTE EN GRASA
Huevo
Huevo cocido
Muslo de pollo con piel

MEDIDA

AOA (Alimentos de Origen Animal)

AVES Y HUEVO
Clara de huevo
Muslo de pollo sin piel
Pechuga aplanada
Pollo deshebrado

CANTIDAD

LEGUMINOSAS
LEGUMINOSAS

Cocidas

VEGETAL

Sin Valor Calrico

PUNTOS Y TIEMPO DE EJERCICIO

TABLA DE ALIMENTOS
EQUIVALENTES

CEREALES Y TUBRCULOS

MUY BAJO APORTE EN GRASA

Jamn cocido
Jamn virginia
Pechuga de pavo
BAJO APORTE EN GRASA
Jamn de pavo
Jamn de pierna
MODERADO APORTE EN GRASA
Salchicha de pavo
ALTO APORTE EN GRASA
Longaniza
Mortadela
Pepperami
Salchicha viena
Salami

GRASAS
GRASAS

CANTIDAD

GRAMOS

PUNTOS

LQUIDO

GRASAS CON PROTENA

Ajonjol / Semillas de girasol
Almendra
Cacahuate con cscara
Cacahuate japons
Cacahuate tostado
Mantequilla de cacahuate
Nuez, nuez de la India y
garapiada* (con azcar)
Pistache

2
10
10
3
2
3

Cucharadas
Piezas
Piezas
Cucharadas
Cucharadas
Cucharaditas

17
19
17
20
16
17

1
1
1
1
1
1

Cucharadas

16

Cucharaditas

17

2
11
1
1
5
1
3/4
3
2
3
3
2
2
2

Cucharaditas
Disparos 1 seg
Cucharada
Cucharada
Cucharaditas
Cucharada
Pieza
Cucharadas
Cucharadas
Cucharaditas
Cucharaditas
Cucharadas
Cucharadas
Rebanada chica

11
11
20
14
25
23
67
28
35
13
14
30
28
17

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

5
6
2
5

Piezas
Piezas
Rebanadas
Rebanadas

21
20
17
25

1
1
1
1

CANTIDAD

MEDIDA

GRAMOS

PUNTOS

4.5
3/4
3
2
3
2
10
6
4
1
1
2
1/2
5

Cucharaditas
Botella 600
Cucharaditas
Cucharadas
Cucharadas
Tazas
Piezas
Cucharaditas
Cucharaditas
Taza
Pieza
Piezas
Lata
Cucharadas

18
438
19
22
20
160
30
37
31
103
30
174
355
78

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

1/4
2
1/2
1/4

Bolsita
Cucharadas
Pieza
Taza

18
19
22
69

1
1
1
1

AZCAR SIN GRASA

Azcar
Bebida para deportistas
Cajeta
Chocolate en polvo o jarabe
Crema en polvo para caf
Gelatina preparada
Gomitas
Jarabe de maple
Miel de abeja
Nieve de fruta
Paleta de caramelo
Paleta helada de agua
Refresco
Salsa catsup

ML

PUNTOS

3/4
3/4

Taza
Taza

215
180

1
1

1/2
3/4

Taza
Taza

120
200

1
1

1/2
1/2

Taza
Taza

122
122

1
1

1/3
1/2
1/2
1/2

Taza
Pieza
Taza
Taza

90
83
61
90

1
1
1
1

SEMIDESCREMADA
Jocoque
Leche semidescremada
ENTERA
Leche entera
Yoghurt natural
ENTERA CON AZCAR
Leche con chocolate
Queso Petit Suisse
Yoghurt de fruta batido
Yoghurt de fruta bebible

Jugos

*Consumo moderado

Agua mineral
Caf descafenado
Consom desengrasado
Edulcorantes no calricos
Especias
Hierbas de olor
Mostaza
Pimienta
Refrescos
Bebidas con edulcorantes
no calricos (bebidas light)
Vinagre

* Caf
* Caramelos
* Chicles sin azcar
* Gelatina sin azcar
* Jugo de limn
* Sal
* Salsa de soya
* Salsa inglesa

NDICE GLUCMICO (IG)

FRUTAS Y JUGOS

AZCAR SIN GRASA

Almendra con chocolate
Cacahuates confitados
Chocolate nuggat y cacahuate
Flan de caja preparado

MEDIDA

Leche descremada
Yoghurt light

Fruta Fresca, Deshidratado y en almbar

AZCARES
AZCARES

CANTIDAD

DESCREMADA

GRASAS SIMPLES
Aceite
Aceite en spray
Aderezo Blue Cheese
Aderezo de mayonesa
Aderezo Mil Islas
Aderezo tipo Csar
Aguacate
Crema chantilly
Crema para caf
Mantequilla / margarina
Mayonesa
Mayonesa light
Queso crema
Tocino
PROTENA CON GRASAS SATURADAS
Chistorra / Chorizo
Pepperoni
Tocino
Queso de puerco

ALIMENTOS SIN VALOR CALRICO

LECHE
MEDIDA

FRUTA

CANTIDAD

MEDIDA

GRAMOS

PUNTOS

Cereza
Ciruela, criolla, roja, amarilla
Dtil deshidratado
Durazno
Frambuesa
Fresa entera (pieza mediana)
Fruta picada
Guayaba
Higo
Kiwi
Mamey
Mandarina
Mango
Mango picado
Manzana amarilla
Manzana deshidratada
Manzana roja
Meln picado
Moras
Naranja
Papaya picada
Pasas
Pera
Pia en almbar
Pia picada
Pltano
Pltano deshidratado
Sanda picada
Tamarindo pelado
Toronja
Tuna
Uva

27
3
3
2 1/2
1 3/4
20
1 3/4
3.5
3
1 1/2
1/2
2
1
1
1 1/2
12
1
1 1/2
1
2
1 1/2
13
1
1/2
1
1
1/4
1 1/2
1 1/2
1 1/2
3
22

Piezas
Piezas
Piezas
Piezas
Tazas
Tazas
Tazas
Piezas
Piezas
Piezas
Pieza
Piezas
Pieza
Taza
Piezas
Orejones
Pieza
Tazas
Taza
Piezas
Tazas
Piezas
Pieza
Taza
Taza
Pieza
Taza
Tazas
Tazas
Piezas
Piezas
Piezas

118
203
27.71
217
145
235
233
161
102
124
228
200
207
155
203
31
165
222
121
252
191
26
152
89
150
125
23
250
31.25
341
335
155

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

Jugo de mandarina
Jugo de naranja
Jugo de toronja
Jugo de fruta industrializada

1
1
1
3/4

Taza
Taza
Taza
Taza

226 ml
226 ml
267 ml
200 ml

1
1
1
1

CARBOHIDRATOS ALTO IG

CARBOHIDRATOS BAJO IG

Papa horneada/pur de papa

Avena instantnea
Atole
Pan blanco
Bolillo o baguette
Zanahorias cocidas
Jugos de fruta
Corn flakes
Pltanos o mango
Palomitas
Refrescos
Pan dulce
Tortillas de harina (trigo)

Nopales
Yogurth o leche light
Frijoles
Lentejas o chcharos
Arroz precocido
Avena entera o integral
Jugo de tomate
Tortillas de maz
Pan integral o de centeno
Zanahorias crudas
Fruta fresca
Cereal con fibra
Espaguetti al dente
(no hervirlo ms de 15min.)

MEDIDAS

Una taza se refiere a un recipiente

que tenga aproximadamente 240 ml.
Una cucharadita se refiere a
una cuchara cafetera de 5 ml.
Una cucharada se refiere a
una cuchara sopera de 15 ml.
Una pieza se refiere siempre a
las de tamao mediano.
Una rebanada de peso comercial.

Alimentos Comercialmente Preparados y Equivalentes de Ejercicio Adicional

CANTIDAD

MEDIDA

PUNTOS

MINUTOS

Bebida endulzada de naranja

Comercial

0.5

Bebida endulzada de uva

Comercial

0.5

Huevos con jamn

Comercial

1.5

Burritos

Comercial

Molletes

Comercial

Lomo tostado con queso

Papa Hash Brown

PRODUCTOS

Alimentos Comercialmente Preparados y Equivalentes de Ejercicio Adicional

CANTIDAD

MEDIDA

PUNTOS

MINUTOS

Hawaiana

Rebanada

28

Pepperoni

Rebanada

21

10.5

4 ingredientes

Rebanada

2.5

17.5

2.5

17.5

Suprema

Rebanada

4.5

31.5

2.5

17.5

Meat Lovers

Rebanada

35

Comercial

2.5

17.5

Carne y tocino

Rebanada

3.5

24.5

Comercial

21

Vegetariana

Rebanada

2.5

17.5

Queso

Rebanada

21

Queso y carnes fras

Rebanada

28

Hot Cakes con margarina y miel

maple

Comercial

3.5

24.5

Yogurth con fruta

Comercial

3.5

24.5

Muffin huevo lomo

Comercial

28

Muffin huevo tocino

Comercial

28

Muffin huevo salchicha

Comercial

4.5

31.5

Muffin huevo a la mexicana

Comercial

4.5

31.5

Hot Cakes con salchicha, margarina

y miel

Comercial

35

Ensalada Grill

Comercial

Ensalada Crispy

Comercial

Nuggets chico (4)

Nuggets mediano (6)

Nuggets grande (10)

PRODUCTOS TIPO PIZZA

Alimentos Comercialmente Preparados y Equivalentes de Ejercicio Adicional

CANTIDAD

MEDIDA

PUNTOS

MINUTOS

Paleta Solero

Comercial

0.5

Chemisse

Comercial

0.5

Paletas Solero Casero

Comercial

14

Paradise

Comercial

2.5

17.5

Mordisko

Comercial

1.5

10.5

Comercial

1.5

10.5

Chococream

Comercial

1.5

10.5

Comercial

2.4

16.8

Cornetto (sabores)

Comercial

14

Comercial

2.5

17.5

Comercial

2.5

17.5

Hamburguesa sencilla

Comercial

21

Paleta de crema con cubierta de

chocolate

Hamburguesa con queso

Comercial

28

Paleta de crema con cubierta de

chocolate con almendras

Comercial

21

Hamburguesa doble con queso

Comercial

4.5

31.5

Nieve capuchino

1 Taza

250 ml

1.5

10.5

Pechuga Clsica Grill

Comercial

35

Nieve mango y vainilla light

1 Taza

250 ml

1.5

10.5

Pechuga Club Grill

Comercial

35

Neve napolitano light

1 Taza

250 ml

1.5

10.5

Hamburguesa Big

Comercial

5.5

38.5

Nieve limon

1 Taza

250 ml

14

Cuarto de Libra

Comercial

5.5

38.5

Nieve mango

1 Taza

250 ml

2.5

17.5

Macnifica

Comercial

5.5

38.5

Nieve napolitano

1 Taza

250 ml

2.5

17.5

38.5

Nieve vainilla

1 Taza

250 ml

2.5

17.5

Nieve chocochips

1 Taza

250 ml

21

Nieve chocolate

1 Taza

250 ml

21

Nieve fresa

1 Taza

250 ml

21

Nieve Oreo

1 Taza

250 ml

3.5

24.5

Pastel de helado (sabores)

1 Taza

250 ml

3.5

24.5

Pollo frito

Comercial

5.5

Pechuga Clsica Crispy

Comercial

5.5

38.5

Pechuga Club Crispy

Comercial

5.5

38.5

Cuarto de Libra doble

Comercial

56

Big Tasty

Comercial

8.5

59.5

Zanahorias (100grs)

Comercial

0.5

Papas a la francesa chicas

Comercial

14

Papas a la francesa medianas

Comercial

21

Papas a la francesa grandes

Comercial

28

Cono

Comercial

1.5

10.5

Cono doble

Comercial

14

Sundae fresa

Comercial

14

Pay de manzana

Comercial

2.5

Sundae caramelo

Comercial

2.5

Sundae chocolate

Comercial

Helado de crema con lunetas

Pay de queso

McFlurry Oreo

PRODUCTOS TIPO HELADO

Alimentos Comercialmente Preparados y Equivalentes de Ejercicio Adicional

CANTIDAD

MEDIDA

PUNTOS

Refresco de Cola Chico (300 ml)

300 ml

Refresco de Cola Mediano (500 ml)

500 ml

14

Refresco de Cola Grande (700 ml)

700 ml

21

17.5

Naranja Chica (300 ml)

300 ml

1.5

10.5

17.5

Naranja Mediana (500 ml)

500 ml

2.5

17.5

2.5

17.5

Naranja Grande (700 ml)

700 ml

3.5

24.5

Comercial

3.5

24.5

Limn Chica (300 ml)

300 ml

1.5

10.5

Comercial

3.5

24.5

Limon Mediana (500 ml)

500 ml

14

28

Limn Grande (700 ml)

700 ml

21

Comercial

PRODUCTOS TIPO HELADO

MINUTOS

* Adaptado de Prez L. Ana B. (2008)

Sistema de Alimentos Equivalentes. Mxico, D.F. Fomento a la Salud.
El aporte energtico y nutrimental de estas preparaciones se bas en
el valor de los equivalentes correspondientes de cada alimento que se
utiliza en la preparacin.