UNIVERSIDAD

TECNOLOGICA DE
NAYARIT
ANTOLOGIA

Fundamentos de la nutricion

GT-203

MACRONUTRIENTES
Los nutrientes son unas sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen al
crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano.
Se clasifican segn la cantidad en que se encuentran en los alimentos y la cantidad
requerida por el cuerpo humano: macronutrientes (mucha cantidad) y micronutrientes
(pequeas cantidades).
Tenemos los tres tipos de macronutrientes que son los carbohidratos, los lipidos y las
proteinas.
Carbohidratos hidratos de carbono
Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo
almidn, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, as como en algunas bebidas,
como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azcares. Los carbohidratos
constituyen

la

fuente

energtica

ms importante

del

organismo

resultan

imprescindibles para una alimentacin variada y equilibrada, sin embargo son

importantes para la estructura y el funcionamiento de de celulas, tejidos y organos. Los
azucares por cada gramo aportan cuatro kilocalorias. Otra funcion es el ahorro de
proteinas, cuando el cuerpo no dispone de suficientes carbohidratos, este utilizara las
proteinas con fines energeticos, consumiendolas. Los carbohidratos constituyen una
porcion pequea del peso y estructura del organismo. El componente bsico de todos
los hidratos de carbono es una molcula de azcar, una simple unin de carbono,
hidrgeno y oxgeno. Almidones y fibras son esencialmente cadenas de molculas de
azcar. Algunos contienen cientos de azcares. Algunas cadenas son lineales, otras
complejas. Los carbohidratos simples incluyen azcares, tales como el azcar de la
fruta (fructosa), el azcar del maz o el azcar de uva (dextrosa o glucosa), y el azcar
de mesa (sacarosa). Los carbohidratos complejos incluyen todo lo hecho de tres o ms
azcares unidos. Los carbohidratos complejos se pensaba que eran ms saludables
para comer, mientras que

Sulfato sodico

los carbohidratos simples no eran tan buenos. En la siguiente lista estan los tipos de
azucares y donde se encuentran.
Azcares simples se encuentran en los alimentos:
Fructosa en frutas frutas.
Galactosa en productos lcteos)
Azcares dobles en alimentos:
Lactosa en productos lcteos
Maltosa en verduras y en la cerveza
Sacarosa que es el azcar de mesa. La miel tambin es un azcar doble que adems
contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales.
Carbohidratos complejos o alimentos ricos en almidn en alimentos:
Legumbres
Verduras ricas en almidn
Pan y cereales integrales
Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Alimentos refinados y procesados azcar refinado que contiene carbohidratos
simples:
Los azcares refinados suministran caloras, pero no tienen vitaminas, minerales o
fibra. Son las llamadas caloras vacas y son un factor importante en el aumento de
peso.
Golosinas, bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas, jarabes,harina blanca.

Lpidos
Los lpidos son un conjunto de molculas orgnicas, la mayora biomolculas,
compuestas principalmente por carbono e hidrgeno, tienen como caracterstica
principal el ser hidrofbicas o insolubles en agua y s en disolventes orgnicos como la
bencina, el alcohol, el benceno y el cloroformo. Los lpidos cumplen funciones diversas
en los organismos vivientes, entre ellas la de reserva energtica (triglicridos), la
estructural (fosfolpidos de las bicapas) y la reguladora (esteroides). Las siguientes son
las funciones que los lpidos nos aportan.
Funcin de reserva. Son la principal reserva energtica del organismo. Un gramo de
grasa produce 9 kilocaloras en las reacciones metablicas de oxidacin, mientras que
protenas y glcidos slo producen 4'1 kilocalora/gr.
Funcin estructural. Forman las bicapas lipdicas de las membranas. Recubren rganos
y le dan consistencia, o protegen mecnicamente como el tejido adiposo de pis y
manos.
Funcin biocatalizadora. En este papel los lpidos favorecen o facilitan las reacciones
qumicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta funcin las vitaminas
lipdicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
Funcin transportadora. El tranporte de lpidos desde el intestino hasta su lugar de
destino se raliza mediante su emulsin gracias a los cidos biliares y a los
proteolpidos.
El exceso de lpidos, ya sean colesterol o triglicridos en sangre puede ocasionar
diferentes complicaciones cardiovasculares, que si no son tratadas a tiempo pueden
ocasionar la muerte. Existen diferentes tipos de lpidos y de acuerdo a su clasificacin
sern diferentes los alimentos fuentes que los contengan.
Fuentes de lpidos de origen animal: colesterol, triglicridos, grasas saturadas y trans

Carnes rojas, blancas, fiambres o embutidos, hgado, rin, pescado de ro, leche,
mantequilla, quesos, huevo, grasa de animal, salsas elaboradas como mayonesa, salsa
blanca, snacks, etc.

Fuente de lpidos de origen vegetal: cidos grasos insaturados, como por ejemplo cido
omega 3, omega 6 y omega 9, entre otros.
Pescado de mar, legumbres, cereales integrales, aceites derivados de semillas: oliva,
girasol, uva, maz, margarinas no hidrogenadas, etc.
Lo importante a tener en cuenta es que los alimentos ricos en lpidos saturados
consumidos en exceso pueden aumentar la concentracin de colesterol malo o LDL y
triglicridos en sangre. Es por ello que deben ser consumidos con moderacin. En
cuanto a los cidos grasos de origen vegetal, deben ser consumidos en mayor
porcentaje para aumentar el colesterol bueno o HDL y as evitar la acumulacin de
grasas en las paredes arteriales y por ende evitar problemas cardiovasculares.
Protenas
Las protenas estan compuestas por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno.
Las funciones principales de las protenas en el organismo son:

Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden

sustituir, por no contener nitrgeno.

Proporcionan los aminocidos esenciales fundamentales para la sntesis tisular.
Son materia prima para la formacin de los jugos digestivos, hormonas,

protenas plasmticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reaccin de diversos
medios como el plasma.

Energticamente, las protenas aportan al organismo 4 Kilocaloras de energa por

cada gramo que se ingiere.

Las protenas estn mayormente presentes en alimentos de origen animal: carnes,

huevos, lechey en menor proporcin en vegetales como la soja, legumbres, cereales y
frutos secos.

MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energa, son
imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a travs de la alimentacin.
Nuestro cuerpo necesita pequeas cantidades de micronutrientes. Sin ellos la qumica
del cuerpo no funcionara.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias qumicas necesarias para el crecimiento, la vitalidad y el
bienestar general de nuestro cuerpo. Estos nutrientes son clave para el funcionamiento
celular, el crecimiento y el desarrollo normal de nuestro organismo. Y aunque se
necesitan en cantidades muy pequeas, las vitaminas solamente se pueden obtener de
los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica. Son hidrosolubles (complejo B, vitamina
C) y liposolubles (A,D,E,K). La hipovitaminosis es la carencia de vitaminas y la
hipervitaminosis es el exceso de vitaminas.
Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua)
Hay nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo usa inmediatamente, ya que no
puede almacenarlas por mucho tiempo. Las vitaminas que no son utilizadas son
excretadas a travs de la orina. Por esta razn, es muy importante un aporte
continuado de este tipo de nutrientes y de ah la necesidad de tomar una dieta rica en
frutas y verduras, que adems es una fuente de antioxidantes. En este grupo se
encuentran las vitaminas del complejo B (tiamina, ribiflavina, niacina, pirodixina, folato,
vitamina B12, biotina, cido pantotnico) y la vitamina C. En la siguiente tabla
menciono las funciones y donde se encuentran cada una.
Vitamina hidrosoluble

Funcin

Fuente

Levaduras,
Metabolismo de los hidratos de
Vitamina B1

Tiamina

leguminosas, carne

carbono.

de

cerdo

res,

cereales integrales,

Sntesis de sustancias que regulan

semillas,

el sistema nervioso.

frutos

secos, etc.
Produccin de insulina.
Funcionamiento de la tiroides y
suprarrenales.
Procesos enzimticos relacionados Cereales, levadura,
con
Vitamina B2

Riboflavina

la

respiracin

celular

colesterol.

Niacina

chiles

secos,

carnes,

Forma bastones visuales junto con lcteos, etc.

la vitamina A.
Mantenimiento de tejidos
Precursora de coenzimas

Vitamina B3

y hongos,

que Fruta

seca,

intervienen en reacciones de xido- leguminosas,

reduccin.

levadura,

aves

Crecimiento.

carnes sin grasa.

Funcin anablica.
Transformacin de fenilalanina en
tirosina.
Componente de la coenzima A y Mayor parte de los
Vitamina B5

cido pantotenico

otras molculas.

alimentos, como en

Metabolismo celular.

la

Sistema nervisoso e inmunitario.

cacahuates,

calabaza,

Tratamiento de enfermedades como levadura

alopecia,

enfermedades de las cerveza,

uas y calambres en el embarazo.

almendras,

de
tofu,
arroz

integral, semillas.
Cacahuate, germen
Metabolismo de aminocidos.

de

trigo,

Vitamina B6

leguminosas, harina

de maz y avena,

Piridoxina

Factor de crecimiento.

papas,

yema

de

huevo, etc.
Produccin de glbulos rojos.
Sistema nervioso.
Favorece la absorcin de hierro.

Forma la biocitina junto con lisina

Vitamina B8

Biotina

Hongos,

coliflor,

Transferencia de dixido de carbono papas, fruta, datiles

en carboxilasas.

productos

de

Produccin de glbulos rojos.

origen animal.
Transportador de molculas con Verduras de hoja

Vitamina B9

tomos de carbono.

verde, leguminosas,

Sntesis de purinas.

frutos secos, granos

Divisin celular.

enteros, etc.

cido folico

Oxidacin de la fenilalanina en
tirosina.
Sntesis de ADN, ARN, metionina y Productos de origen
colina.
Formacin
Vitamina B12

Cobalamina

animal:
de

nucleoprotenas, riones,

protenas y glbulos rojos.

Desarrollo intelectual y de carcter
en el sistema nervioso central.
Oxidacin de grasas y reserva
energtica de los msculos.
Crecimiento.

pescados,
quesos,

leche, carne, etc.

Todas las verduras

Formacin de colgeno.

frescas, en especial
los ctricos como el

Respiracin celular.

kiwi, la guayaba, la
Vitamina C

Cicatrizacin.

naranja, el mango,

Metabolismo de la fenilalanina y la
tirosina.

el limn, etc.

Absorcin de hierro.
Sntesis de hormonas esteroides.

Vitaminas liposolubles (solubles en grasas)

Se almacenan durante tiempo en el tejido graso corporal y en el hgado. Pertenecen a
este grupo la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Se encuentran presentes
en los componentes grasos de los alimentos. Un contenido excesivo de este tipo de
vitaminas o hipervitaminosis -especialmente la A y la D- en suplementos puede
provocar sntomas de toxicidad, mientras que una sobredosis de vitaminas por
consumo de alimentos es muy rara. Para su absorcin, al igual que las grasas, se
requiere la presencia de bilis y de enzimas pancreticas lipolticas; por tanto, si existe
un dficit de absorcin de grasas, tambin lo habr para las vitaminas liposolubles.Las
vitaminas liposolubles no se absorben ni se excretan fcilmente, y su exceso en el
organismo puede resultar txico.
Vitamina
Vitamina A
Retinol o Antixeroftlmica

Funcin
Ayuda a la vision

Carne

Crecimiento

Huevos

Desarrollo de huesos

Productos lcteos

Mantenimiento de
epitelial.

Fuente

tejido Zanahorias
Tomates

Vitamina D

Procesos inmunitarios.
Espinacas
Absorcion intestinal de Salmon, atun, bacalao

Calciferol

calcio y fosfato.

Yema de huevo

Vitamina E

Antioxidante

Aceites vegetales

Tocoferol

Nueces, legumbres, fruta

Vitamina K

Coagulacion sanguinea

Filoquinona

Chocolate, trigo, leche

Espinaca, col, brocoli,
verduras de hoja verde.

Como se observa, las vitaminas son un factor muy importante en nuestra alimentacion
diaria, es mejor consumirlos por sus fuentes naturales que por suplementos
vitaminicos.

Minerales
Nuestro organismo necesita de macro y micronutrientes para funcionar correctamente.
Dentro de estos micronutrientes se encuentran los minerales, los cuales cumplen
funciones orgnicas esenciales.
Son sustancias naturales, homogneas, de origen inorgnico. Los cuales forman parte
de nuestra dieta diaria. 26 de los 90 minerales que aportan los alimentos, son
considerados esenciales, es decir que el cuerpo no los fabrica. Solamente se los puede
aportar a travs de la alimentacin.
Mineral
Sodio

Fuente
Embutidos,
fiambres
curados,

encurtidos,

enlatados,

los

Mineral
Magnesio

alimentos

col, papas, championes ,

pltanos

Calcio

general.
Las
algas,

verduras

integral,

soja

judas.

Espinacas, maz y pltano.

preparados y la sal comn.

Frutas secas, legumbres,
Potasio

Fuente
Mijo, arroz, trigo y avena

Algas,
Cloro

aceitunas

sal

comn.

en

productos

Esprragos, puerro, cebolla,

lcteos, sardinas, ssamo,

Azufre

almendras y espinacas nos

col,

ajo,

pescados,

legumbres y yema de huevo

aportan una buena dosis de

Fosforo

este mineral.
Pescado,

cereales

integrales, carne, soja.

Carne,
Hierro

lentejas,

garbanzos,

avena,

soja,
algas,

pan integral , espinaca.

Los minerales son de gran importancia pues nos ayudan para que nuestro sistema
haga su correcto funcionamiento y cualquier deficiencia conyeva alguna enfermedad.

Men para persona diabetica

Desayuno
1 taza de leche de soya
1 sandwich integral de panela
1 taza de fruta picada (platano, melon, pia)

Comida
80 grs de arroz integral cocido
1 taza de verduras al vapor (zanahoria, chayote, calabaza, brocoli)
1 milanesa de pollo a la plancha (200 grs)
1 vaso de agua de limon
1 gelatina de naranja

Cena

1 taza de t de manzanilla
2 claras de huevo revueltas
1 pan tostado

Nota: En cada bebida utilizar sustituto de azcar.

Men para persona hipertensa

Desayuno
1 taza de t de limon
2 huevos cocidos
1 pan integral
1 taza de fruta picada (manzana, melon, jicama)

Comida
1 vaso de agua de jamaica
1 filete de pescado al vapor (250 gr)
2 tortillas
1 manzana
50 gr de pure de papa

Cena
1 vaso de agua natural

1 sandwich integral de queso

1 gelatina de fresa

Nota: Utilizar poca cantidad de sal en las preparaciones.

Men para persona con anemia

Desayuno
1 vaso de jugo de naranja (hecho al instante)
2 huevos revueltos con queso (ommelete)
1 yogurt con cereales o avena ( 90 gr)

Comida
1 plato de lentejas (200 grs)
1 porcion de 150 grs de ensalada (espinaca, zanahoria, brotes de soya)
1 vaso de jugo de toronja (hecho al instante)
1 mandarina

Cena
150 gr de budin de atn
1 papa mediana rellena de queso, jamon y clara de huevo.
1 vaso de jugo de naranja, toronja y mandarina.

Men para persona con colitis nerviosa

Desayuno
1 taza de leche de almendra
1 pan tostado integral untado con margarina.
1 coctel de frutas (250 gr.) puede utilizar manzana, platano y pera.

Comida
1 plato de sopa de verduras (zanahoria, calabaza, papa, elote, garbazos)
1 milanesa de pollo a la plancha (250 grs)
1 pan tostado
1 vaso de agua de avena, mazana y canela.

Cena
1 huevo cocido
1 taza de t de limon
1 ensalada de lechuga con jitomate y zanahoria.

Men para persona con dislipidemia

Desayuno
taza de avena cocida
1 taza de leche descremada
de fruta picada al momento (manzana, melon, platano)

Comida
60 gr de salmon al horno
1 tortilla
taza de arroz cocido
taza de vegetales cocidos (zanahoria, chayote, papa)
1 vaso de agua natural

Cena
taza de cereal
1 manzana mediana

1 taza de yogurt natural bajo en grasa

3 piezas de nueces

Mapa conceptual de los aditivos

Acido glutamico
Glutamato
monosodico

Sulfato sodico
Artificial

Aumenta su
sabor

Natural
Origen

Sustancias adicionadas a
los alimentos

Acido fosforico
Acido citrico
Modifica la
acidez

Qu son?

Aditivos
potenciadores

Acidulantes

Aditivos
Tipos

Edulcorantes

Conservantes

Colorantes

Dota de
Fructuosa
sabor
Glicerina

cido
sorbico
Detiene
el
deterioro
Acido
benzoico

Lactitol

Vitamina C y E

Curcuma
Tie las fibras
Amaranto
vegetaler o
animales
Clorofila

Crisoina

Polifenoles

Caramelo

Espesantes

Aumento de
Fecula
de maiz
viscocidad
Fecula de arroz
Pectina

Conclusin
A diario consumimos alimentos que nos aportan los macronutrientes que necesitamos
en mayor proporcin porque nos aportan energa necesaria para nuestras actividades
diarias y como vimos se clasifican en carbohidratos, lpidos y protenas pero tenemos
que equilibrarlos con los micronutrientes ya que tambin son indispensables para el
correcto funcionamiento de nuestro sistema, sin embargo estos micronutrientes los
obtendremos consumiendo alimentos que los contengan porque nuestro cuerpo no
puede sintetizarlos.
Con el paso del tiempo se han desarrollado tantas sustancias que las industrias les
aplican a los alimentos para conservarlos, agregarles dulzor o acidez entre otras
cosas. Sin embargo en mi opinin estas sustancias deberan estar reguladas en su
consumo pues son muy dainas para nuestro cuerpo.